Ukusna niskokalorična hrana. Recepti niskokaloričnih jela za mršavljenje. Popis jednostavnih proizvoda

Razmišljajući o tome kako učiniti figuru vitkijom ili samo izgubiti težinu, nije dovoljno povećati psihička vježba kao u normalnim sportovima. Potrebno je prilagoditi prehranu, smanjiti količinu visokokalorične hrane. Ne radi se o gladovanju.

Koristeći jednostavne proizvode, možete kompetentno izgraditi svoju prehranu, kuhati puno jela koja nisu puna kalorija, ali su u isto vrijeme ukusna, raznolika, hranjiva.

Kompetentno uređena niskokalorična jela za mršavljenje od jednostavni proizvodi utjecat će na postizanje cilja.

Kompetentno raspoređeni niskokalorični obroci za mršavljenje od jednostavnih proizvoda utjecat će na postizanje cilja, a da pritom ne štete zdravlju.

Mora se zapamtiti da je upotreba alkoholna pića nije dobrodošao, jer dolazi do zadržavanja tekućine u tijelu i povećava apetit.

Najmanje kalorična jednostavna hrana

Koncept "kalorija" definira energiju u kvantitativnom smislu, koja se isporučuje tijelu kroz proizvode. Najviše kalorija sadrže masti, a najmanje ugljikohidrati i bjelančevine.

Nemoguće je uopće odbiti masti, jer to može negativno utjecati na ljudsko zdravlje, njegovo izgled. Kvaliteta kože će se pogoršati, kosa, nokti, organi će patiti probavni sustav.

Hrana bez masti nije nužno niskokalorična. Jela za mršavljenje od jednostavnih proizvoda koji se pripremaju, na primjer, na bazi mlijeka s niskim postotkom masti, ustupit će hranu od običnog mlijeka po beznačajnom pokazatelju.

Najmanje kalorične namirnice su voće i povrće.. Potonji ne mogu uključivati ​​one koji sadrže puno šećera, na primjer, banane ili razne sorte grožđa.

Biljne namirnice maksimalno zadržavaju svoje hranjive tvari ako se ne prerađuju. Osim raznih vitamina, vlakna su prisutna u biljnoj hrani. On, pak, pomaže tijelu da ukloni sve toksine.

Prehrana isključivo biljnom hranom također može naškoditi tijelu, jer druga kalorična hrana sadrži korisne tvari koje povrće i voće ne mogu osigurati.

Žitarice, same po sebi vrlo kalorične, nakon kuhanja gube dio kalorija. Mahunarke sadrže mnogo bjelančevina, pa ih dijetetičari zabranjuju potpuno isključiti, iako ih također ne treba često jesti, jer je u njima dosta kalorija.

Izrazit ćemo nekoliko vrsta jednostavnih niskokalorične hrane koji mogu pomoći u postizanju najbržeg učinka mršavljenja:

1. Morske alge, koje se koriste u raznim jelima, s velikom količinom joda, magnezija, kalija, željeza, cinka, kompleksa vitamina, folne kiseline i drugih korisnih elemenata.
2. Svježi krastavci bogati su, između ostalog, karotenom, klorofilom. Sadrže puno vode.
3. Sve vrste zelenila: sorte luka, celer, zelena salata, peršin.
4. Rotkvica, između ostalog, uključuje vitamine PP, B, C.
5. Šparoge sadrže karoten, alkaloide, klorofil i druge elemente u tragovima.

Najmanje kalorična pića

Poznato je da se mršavljenje ne postiže samo izborom jela. Što više tekućine bude uključeno u bilo koju dijetu, to će brži biti rezultat - dugo očekivani gubitak težine.

Znanstvenici su otkrili da se točan izračun optimalne količine vode treba provesti na sljedeći način: koliko se kalorija uzima, koliko vode trebate popiti uz dodatak još 0,5 litara na dobivenu brojku. Na primjer, ako jedete hranu od 1200 kcal, tada trebate popiti nešto manje od dvije litre.

Voda razgrađuje masti, potiče uklanjanje prerađenih proizvoda iz tijela i ubrzava metabolizam. Bez sumnje, voda je najlakše niskokalorično piće.

Uzimajući vodu tijekom dana, morate se sjetiti nekih pravila. 1 pravilo - ne možete piti puno vode prije spavanja, jer možete dobiti natečenost.

Drugo, ne možete piti dok jedete, jer hrana jede sa vrlo vjerojatno taloži u masnom tkivu.

Treće, ne možete piti prije jela. Voda razrjeđuje želučanu kiselinu, što može uzrokovati probavne smetnje.

Osim vode, postoji niz napitaka koji neće naštetiti figuri, a na neki način čak pomoći u bržem mršavljenju.

Kava je niskokalorično piće. Preduvjet je njegova upotreba u čisti oblik, tada će pomoći u uklanjanju viška tekućine iz tijela.

Zeleni čaj ima antioksidanse s protuupalnim djelovanjem.

Prirodni sokovi također sadrže malo kalorija. Dobrobit je u svježe cijeđenim sokovima, bez dodanog šećera, a ne u kupovnim pakiranim. Potonji su više štetni nego korisni.

Sljedeća od navedenih pića također su niskokalorična, ali ipak u većoj mjeri od gore navedenih:

1. Limunada bez šećera. Ovo se odnosi na domaću limunadu. Sadrži vodu, limunsku kiselinu i sam limun, šećer se ne može dodati.
2. Voćni napici bez šećera. U njihovoj proizvodnji koriste se razne bobice i voda.
3. Kefir bez masti. No, ovaj napitak ne samo da je moguće piti, nego je čak i poželjno kod mršavljenja, jer utječe na čišćenje organizma i poboljšava probavu.

Preporučeni dnevni unos kalorija za mršavljenje

Svaka osoba je drugačija u standardnim parametrima, tako da je nemoguće nazvati univerzalnu figuru koja bi svima odgovarala. Za ženu je postavljena granica od 1200 kcal, ali to je minimalna vrijednost. Unos manje kalorija sigurno će naškoditi tijelu.

Ali, da biste dobili rezultat, morate izračunati broj kalorija za svaku osobu zasebno, uzimajući u obzir glavne parametre.

Faza 1 - izračun glavne razmjene.

Za izračun se koriste sljedeće mjerne jedinice: cm za visinu, kg za težinu.
10*težina+6,25*visina-5*dob-161

Prema ovoj formuli dobivamo određenu brojku koja pokazuje broj kalorija koji je potreban određenom organizmu za održavanje života.

Faza 2 - izračun ukupne vrijednosti potrošnje kalorija po danu.

Ova se vrijednost izračunava množenjem s koeficijentom koji odražava životni stil osobe.

Za neaktivnost je 1,2; za malu djelatnost - 1.375; za prosjek - 1,55; za visoku - 1.725; za vrlo aktivan stil života - 1.9.

Dobivena vrijednost nam daje predodžbu o tome koliko kalorija trebamo unijeti kako se početna težina ne bi mijenjala, već ostala na istoj vrijednosti.

Ako želite smršavjeti, onda samo trebate smanjiti broj kalorija u hrani, i, obrnuto, da biste dobili na težini, dodajte kalorije u jelo.

Osim ove formule na Internetu postoji veliki iznos automatizirane kalkulatore, gdje će se izračun odvijati online, samo trebate unijeti svoje podatke u potrebna polja.

Nutricionisti ne preporučuju oštro smanjenje broja kalorija od uobičajene vrijednosti., jer će tijelo početi, u zaštitne svrhe, naprotiv, svu hranu stavljati u mast. Smanjenje kalorija ne treba raditi naglo, i Bolje je početi sa smanjenjem od 20%.

Niskokalorični recepti za doručak

Poznato je da doručak treba što više napuniti energijom kako biste imali dovoljno snage tijekom dana. Da biste postali vitka figura, morate jesti niskokalorična jela za mršavljenje.

Od jednostavnih proizvoda, pri sastavljanju prehrane za doručak, također morate pažljivo izračunati kako ne bi veliki broj kalorije nisu utjecale na prehranu.

Ispod su jednostavni recepti za doručak s naglaskom na broj kalorija koji doprinose mršavljenju.

Prosena kaša na mlijeku s bundevom

94 kcal na 100 grama.

Proizvodi:

• Mlijeko - 750 ml;
• Bundeva - ½ kg;
• Proso - 1 staklo;
• Šećer i sol po ukusu (preporučuje se 1 odnosno ½ žličice).

Mlijeko se zagrijava do vrućeg stanja, ali ne do vrenja. U to se stavi narezana bundeva i kuha 13 minuta.

Proso se dobro opere i stavi u lonac, začini solju i šećerom. Kuhajte 20 minuta. Zgusnutu kašu "dogura" u pećnici 20 minuta.

Omlet od paprike

79 kcal na 100 grama.

Sastojci:

• Papar (ne gorak) - 2 kom .;
• 4 jaja;
• Mlijeko - pola čaše;
• Sol, papar, začinsko bilje - po ukusu.

Paprike oguliti, oprati i isjeci na kolutove debljine oko 1,5 cm.Umutiti jaja i mlijeko uz dodatak zacinskog bilja i soli. Paprika se stavlja u zagrijanu tavu, umućena smjesa se sipa u kolutove. Pecite do kraja.

Hercules kaša s bananom

92 kcal na 100 grama.

Sastojci:

• Hercules pahuljice - 50 gr.;
• Mlijeko - pola litre;
• Cimet - 1 žličica;
• Sol - po ukusu;
• Limun - pola komada;
• Banane - 2 kom;
• Domaći jogurt (prirodni) - 2/3 šalice;
• Šećer - po ukusu.

U lonac ulijte žitarice s mlijekom, dodajte sol s cimetom i šećer. Zakuhajte, smanjite vatru i kuhajte oko minutu. Banane narezati na ploške, malo poškropiti limunovim sokom da ne pocrne. U tanjir slažite slojeve: 1 sloj - kaša, 2 sloj - banane, 3 sloj - jogurt.

Niskokalorični recepti za ručak

Za zdrav, niskokaloričan i lagan ručak potrebno je koristiti samo svježe, prirodne proizvode, izbjegavati konzervanse i pojačivače okusa. Niskokalorična, jednostavna hrana za mršavljenje sadrži malo ili nimalo soli.

Kako bi proizvodi ostali korisni, nemojte koristiti dugotrajno kuhanje. Količinski, niskokalorična jela pripremaju se u porcijama, pa ih ne treba ostavljati “za kasnije”
.
Nemojte pripremati jela s dugim prženjem ili s velikom upotrebom masti. Da biste izgubili težinu, pokušajte dati prednost jednostavni recepti koji se odnose na odvojenu prehranu.

pire juha od povrća

U 100 grama ima 24 kalorije.

Za kuhanje trebat će vam:

• Voda - 1 l;
• Cvjetača - oko 700 gr.;
• Zeleni luk - malo, za ukras;
• Žarulja - 1 kom .;
• Čili paprika - 1 kom .;
• Sol, papar - po ukusu.

Kupus je podijeljen na male dijelove koje je potrebno staviti u lonac i preliti vodom. Zatim morate dodati prethodno nasjeckani luk, čili papričicu, nakon što ste je očistili od sjemenki, i početi kuhati.

Nakon što voda zakipi, izvadite papriku i nastavite kuhati dok se kupus potpuno ne skuha. Nakon toga, pomoću miješalice, dajemo pire stanje, sol i papar. Svaki dio ukrašavamo zelenilom.

pileća juha

79 kcal na 100 grama.

Sastojci:

• Voda - 2 litre;
• Komad piletine (možete koristiti but, but, ali prsa su bolja, jer su manje kalorična) - 1 kom .;
• Žarulja - 1 kom .;
• Češnjak - 3 režnja;
• Kupus - 300 gr.;
• Konzervirani grah - 1 limenka;
• Male tikvice - 1 kom .;
• Mrkva - 1 kom;.
• Celer - po želji;
• Posolite i popaprite po ukusu.

Piletinu s nasjeckanim lukom i češnjakom prelijte vodom i kuhajte 20 minuta. Zatim se juha mora filtrirati i vratiti na vatru, au međuvremenu izrezati piletinu na male komade i vratiti u tavu. Dodajte ostale sastojke, kuhajte oko 25 minuta. Juha je gotova.

Pollock s povrćem u bijelom umaku

U 100 grama ima 72 kalorije.

Sastojci:

• Pollock filet - 1 kg;
• Pola stakla umak od soje;
• Brašno - 2 žličice;
• Voda - pola čaše;
• Kiselo vrhnje s niskim udjelom masti - 350 g;
• Krem (ili svježi sir) sir - 150 gr.;
• Luk i mrkva 2 kom. svatko.

Riba je natopljena soja umakom 10-15 minuta. U tavi lagano popržiti brašno u koje smo dodali vodu, kiselo vrhnje i sir. Čim sve prokuha maknite s vatre.

Samljeti luk i mrkvu, pržiti na biljnom ulju, s bilo kojim začinima po želji. Stavite u slojeve u posudu otpornu na toplinu: povrće, ribu na vrhu, prelijte umakom. Kuhamo jelo u pećnici, postavljajući temperaturu na 180 stupnjeva, 50 minuta.

Niskokalorični recepti za večeru

Za mršavljenje, za večeru se preporučuje jesti hranu koja ne sadrži veliki broj kalorija, lagana je, ali prilično hranjiva. Za večeru su prikladne jednostavne namirnice kao što su gljive, povrće i voće, mliječni proizvodi, riba, jaja i meso.

Polpete od sira

100 grama 188 kcal.

Za pripremu ovog jela uzmite:

• Mljevena govedina - 400 g;
• Velika mahuna paprike - 1 kom .;
• 1 luk;
• 100 gr. tvrdi sir;
• Jaje - 1 kom;.
• Sol - po ukusu.

Sir izrezati na male kockice. Sameljite papriku i luk, dodajte im sve gore navedene sastojke, dobro promiješajte.

Kada oblikujete polpete, u svaku kuglicu stavite komadić sira. Ćufte se prže ili peku u pećnici, što će dodatno pojačati blagotvorna svojstva.

Salata od svježeg sira

56 kcal na 100 grama.

Popis namirnica:

• Svježi sir s minimalnim udjelom masti - 80 gr.;
• Rajčica srednje veličine - 1 kom .;
• 1 kratkoplodni krastavac;
• Kiselo vrhnje s udjelom masti od 10% - 30 gr.;
• Bilo koje zelje, uključujući lišće zelene salate - hrpa od oko 30 gr.;
• Sol - po ukusu.

Povrće narežemo na bilo koji oblik i veličinu, sve sastojke pomiješamo, začinimo kiselim vrhnjem i solju.

Crvena riba pečena s povrćem

100 grama 105 kcal.

Proizvodi koji će biti potrebni za kuhanje:

• Crvena riba - 600 g;
• Tvrdi sir - 80 g;
• Mrkva s lukom, 1 kom.;
• Nezaslađeni jogurt - 200 gr.
• Sol - po ukusu.

Ribu narežite na porcije, posolite. Stavite ribu na lim za pečenje koji ste prethodno namazali biljnim uljem. Posebno popržite povrće u tavi, prelijte ga jogurtom. Prelijte ribu umakom od povrća i naribanim sirom. Pecite u pećnici 25 minuta. Temperaturni režim 220 stupnjeva.

Kako kuhati ukusan doručak za mršavljenje? Pogledajte recepte ovdje:

Ukusno niskokalorično jelo: složenac od piletine i kupusa. Recept i priprema ovdje:

Može li sendvič biti niskokaloričan? Ispostavilo se – da. Opcije recepata u ovom videu:

Kako kuhati ukusna niskokalorična jela za mršavljenje koristeći jednostavne proizvode? Recepti niskokalorični obroci s kalorijama pomoći će vam da ostanete zdravi i siti na putu mršavljenja. Jednostavni recepti ne oduzimaju puno vremena i ne zahtijevaju egzotične sastojke za kuhanje.

Jela od jednostavnih proizvoda

Da biste smanjili sadržaj kalorija u jelima, pecite ih u pećnici, na roštilju ili kuhajte u sporom štednjaku bez upotrebe ulja. Jednostavna niskokalorična jela mogu se peći u foliji ili pergamentu - na taj način sav sok sastojaka ostaje unutra i dobivate ukusna hrana pogodan za mršavljenje.

1. Pokušajte koristiti svježe povrće - tako ćete sačuvati sve korisne vitamine, minerale i vlakna.
2. Dodajte kuhanu piletinu, ribu ili škampe u salate - to će povećati sadržaj proteina u hrani.
3. Zamijenite maslac i majonezu maslinovim uljem – neće biti povećanja kalorija, ali su nezasićene masti u biljnom ulju puno sigurnije za zdravlje krvožilnog sustava.

Salata sa škampima

Niskokalorična jela dobivaju se kombiniranjem povrća s plodovima mora. Za 4 porcije potrebno vam je:

• 200 g smrznutih škampi;
• 1 rajčica, krastavac, paprika;
• pola luka;
• sok od jednog limuna;
• 1 sv. l. maslinovo ulje;
• sol papar.

Skuhajte škampe tako da ih stavite u kipuću vodu 3 minute, izlijte vodu. Nasjeckajte povrće, dodajte mu kuhane škampe. Posebno pomiješajte biljno ulje, limunov sok, sol, papar. Ovim preljevom začinite salatu. Kalorijski sadržaj svake porcije ne prelazi 100 kalorija.

Povrtna salata

Salate od povrća su među najniskokaloričnijim jelima za mršavljenje. Za 4 porcije kupus salate potrebno je:

• pola vilice bijelog kupusa;
• 1 svježi ili kiseli krastavac;
• 2 jabuke;
• 1 luk i mrkva;
• 1-2 stabljike celera;
• 2 žlice. l. maslinovo ulje;
• 1 sv. l. jabučni ocat;
• sol papar.

Povrće nasjeckajte i pomiješajte. Napravite preljev od ulja, octa, soli i papra tako da ih pomiješate. Prelijte dressing preko salate. Jedna porcija salate ima 133 kalorije.

Omlet s povrćem

Od jaja i povrća mogu se pripremiti ukusna niskokalorična jela. Za porciju omleta uzmite:

• 2 jaja;
• 2 žlice. l. obrano mlijeko;
• 1 rajčica i paprika;
• 1 sv. l. biljno ulje;
• sol, papar, začinsko bilje.

Povrće nasjeckati, malo popržiti na ulju. Pomiješajte jaja s mlijekom, dodajte začine i ovom smjesom prelijte povrće. Pokrijte tavu poklopcem i pustite da omlet prokuha. Ovo jelo sadrži 350 kalorija.

Tikvice od kozica

Za 4 porcije potrebno vam je:

• 2 žlice. l. biljno ulje;
• 500 g smrznutih škampi;
• 700 g tikvica;
• 3 režnja češnjaka;
• četvrtina šalice vode ili juhe;
• sok od 1 limuna;
• 2 žličice ribani sir;
• sol, papar, začinsko bilje.

Na ulju popržite škampe s češnjakom 2-3 minute. Ulijte limunov sok i juhu, dodajte začine, pričekajte da prokuha. Tikvice narezane na tanke trakice dodati smjesi i dinstati 1-2 minute. Pospite sirom i začinskim biljem i maknite s vatre. Svaka porcija sadrži 225 kalorija.

pečeni losos

Koristite pergament papir za ovaj recept. Za 4 porcije potrebno vam je:

• oguliti 3-4 krumpira;
• 400 g lososa;
• 2 limuna;
• nasjeckajte 4 češnja češnjaka;
• sol, papar, začinsko bilje.

Limun i krumpir narežite na tanke ploške. Zagrijte pećnicu na 200 stupnjeva. Ploške krumpira posložite na 4 lista pergamenta i začinite solju i paprom. Stavite zelje, komade fileta na vrh, kriške limuna i češnjak. Zamotajte pergament u omotnice i stavite u pećnicu 15 minuta. Svaka porcija sadrži 232 kalorije.

Pileća prsa pečena u foliji

Ako koristite foliju za pečenje, meso će ispasti sočnije. Za 4 porcije jela uzmite:

• 2 srednje rajčice ili nekoliko malih;
• 2 režnja češnjaka;
• pola limenke konzerviranog kukuruza;
• 4 žlice. l. maslinovo ulje;
• sol, papar, začinsko bilje.

Za 4 porcije uzmite 4 lista folije. Na svaki list rasporediti pileća prsa, nasjeckane rajčice, mljeveni češnjak, par žlica ocijeđenog kukuruza. Prelijte uljem, dodajte začine. Zalijepite foliju omotnicom. Zagrijte roštilj ili pećnicu na 220 stupnjeva, pecite 20 minuta. Gotovo jelo sadrži 290 kalorija po porciji, pospite začinskim biljem prilikom posluživanja.

Pileća prsa s rižom

Za 4 porcije piletine uzmite:

• 400 g pilećih prsa bez kože;
• 2 žlice. l. biljno ulje;
• sol, papar, začinsko bilje.

Za ukras od riže potrebno vam je:

• 1 čaša riže;
• 2,5 šalice juhe (možete razrijediti kocku ili koristiti juhu od kuhane piletine);
• sok od 1 limuna.

U dubokoj posudi zagrijte ulje, pospite piletinu začinima i pržite sa svake strane 1-2 minute. Prebacite piletinu na tanjur. Prvo operite rižu. U istu tavu dodajte rižu, juhu, sok od limuna. Stavite piletinu na vrh, pokrijte poklopcem, pirjajte 20-25 minuta na laganoj vatri dok sva tekućina ne nestane. Dodajte zelje. Po porciji ovog jela ima 340 kalorija.

Tablica kalorija obroka

Kalorijski sadržaj jela pripremljenih od nekoliko sastojaka zbroj je kalorijskog sadržaja svake komponente.

Imajte na umu da je tijekom kuhanja konačna težina jela obično manja od ukupne težine svih komponenti. Stoga je prikladnije izračunati sadržaj kalorija po porciji nego po 100 grama jela, pogotovo kada ne znate koliko je hrane izašlo nakon kuhanja, ali možete procijeniti broj porcija.

Da biste olakšali izračun, ne uzimajte u obzir sadržaj kalorija u začinima. Kalorični sadržaj povrća bez škroba, poput krastavaca, kupusa, rajčice, također se može zanemariti - vrlo je mali. Standardni tanjur kuhane juhe ili glavnog jela sadrži 250-270 g, porcija povrća ili salate - 100-150 g, meso - 100 g u sirovom obliku, žitarice - 100 g u gotovom obliku. Neki niskokalorični obroci s približnim pokazateljima kalorija prikazani su u tablici.

Sadržaj kalorija u proizvodu je pokazatelj koji određuje količinu energije koja se stvara tijekom njegove upotrebe kao rezultat probavnog čina. Različite skupine spojeva: masti, bjelančevine, ugljikohidrati u procesu asimilacije oslobađaju različite količine energije.

Ukupan kalorijski sadržaj hrane zbroj je količine energije nastale tijekom prerade svih skupina spojeva u tijelu.

Masti, kada se probave, čine 9,3 kcal / g (kilokalorija / gram); proteini - 4,5 kcal / g; ugljikohidrati - 4,1 kcal / g proizvoda.

Da bi se osiguralo potpuno funkcioniranje tijela žene, potrebno je 1500 kcal dnevno, za muško tijelo - 2200 kcal / dan. Niskokalorični proizvodi smatraju se proizvodima koji nemaju više od 100 kcal na 100 g mase.

Čimbenici koji utječu na sadržaj kalorija u hrani

Sadržaj kalorija u proizvodu je zbog njegovog kemijskog sastava, sadržaja i količine proteina, masti i ugljikohidrata. Energetska vrijednost pri korištenju proizvoda u ovom slučaju ovisi o njegovoj probavljivosti, stanju crijevne mikroflore, probavnom sustavu i normalnom funkcioniranju metabolizma u tijelu.

Važan čimbenik koji utječe na sadržaj kalorija je toplinska obrada hrane. Kuhanje i prženje proizvoda pomaže povećati njegovu energetsku vrijednost.

To se mora uzeti u obzir pri pripremi salata i sastavljanju niskokaloričnog jelovnika.

Sadržaj kalorija u proizvodu također ovisi o stupnju njegovog mljevenja i miješanja: što je proizvod zdrobljeniji, tijelo lakše apsorbira njegove čestice, zadržavajući rezerve energije koje se ne troše na žvakanje hrane. Na primjer, proizvode zgnječene do stanja pirea tijelo lako apsorbira i razgrađuje u njemu bez potrebe za potrošnjom energije.

U tom se slučaju neiskorištena energija proizvoda taloži u tijelu u obliku masti.

Popis najniže kalorične hrane za mršavljenje

Prije svega, valja napomenuti da voda uopće ne sadrži kalorije, pomaže u transportu kisika do stanica, opskrbljuje ih hranjivim tvarima i osigurava zasićenje stanica tekućinom. S obzirom na to, u nedostatku kontraindikacija, potrebno je konzumirati dovoljno veliku količinu vode dnevno - oko 30 ml po kilogramu težine osobe.

Ostala niskokalorična pića:

• zeleni čaj;
• kakao.

Zelje ima kalorijski sadržaj od 0 do 50 kcal/100 g i odlikuje se visokim sadržajem vitamina i mikroelemenata potrebnih organizmu. Na primjer, zelje celera ima 0 kcal / 100 g, ali budući da tijelo troši određenu količinu energije na njegovu preradu, njegov kalorijski sadržaj smatra se potpuno negativnim.

Niskokalorični izvori zelenila:

Sirovo povrće je korisno u smislu niskog sadržaja kalorija i visokog sadržaja vitamina i minerala. Energetska vrijednost povrća kreće se od 11 kcal za krastavce do 80 za krumpir.

Niskokalorično povrće:

Voće se od povrća razlikuje po grubljim prehrambenim vlaknima i većem udjelu ugljikohidrata. Najmanju energetsku vrijednost ima šljiva trešnja, samo 27 kcal/100g.

Općenito, sadržaj kalorija najčešće korištenog voća, ovisno o zrelosti sorte, kreće se od 30-70 kcal / 100 g. Kalorični sadržaj bobica kreće se od 26 kcal za brusnice do 65 za grožđe.

Niskokalorično voće i bobice:

Žitarice, posebice žitarice, također karakterizira niska kalorijska vrijednost, a na nju značajno utječe proces kuhanja. Na primjer, za heljdu s energetskom vrijednošću od 310 kcal / 100 g, kada se kuha, smanjuje se faktor tri.

Pekare i proizvode od brašna karakterizira visok sadržaj kalorija, međutim smanjenjem vrste brašna on se smanjuje, a hranjiva vrijednost raste.

Niskokalorična peciva:

• Raženi kruh;
• razni grubi kruhovi;
• kolači od vafla za kuhanje.

Riba je izvrstan izvor niskokaloričnih životinjskih bjelančevina, koje za bakalar imaju 78 kcal, a za haringe 153 kcal. Morski plodovi sadrže 95 kcal / 100 g, dagnje - 50 kcal, a alge - samo 5 kcal.

Niskokalorične vrste ribe i plodova mora:

Mliječni proizvodi, u kojima sadržaj kalorija izravno ovisi o udjelu masti u proizvodu i iznosi 31 kcal za obrano mlijeko i 58 kcal za mlijeko s 3,2% udjela masti. Ova razlika je značajnija za svježi sir - 88 kcal za bezmasni, odnosno 160 kcal za svježi sir s udjelom 9%.

Niskokalorični mliječni proizvodi:

• prirodni jogurt (1,5% masti);
• usireno mlijeko;
• mlijeko;
• fermentirano pečeno mlijeko;
• nemasni svježi sir
• kefir.

Najniskokalorični mesni proizvodi su nusproizvodi (osim piletine), čija je energetska vrijednost: za bubrege - 88-98 kcal, za jetru - 105-109 kcal, za srce - 96-101 kcal.

Niskokalorični mesni proizvodi:

Tablica najniže kalorične hrane

TOP 10 najboljih niskokaloričnih namirnica doznajte iz videa.

Jedno od najčešće korištenih jela u jelovniku niskokalorične dijete je salata. Međutim, pri pripremi se mora uzeti u obzir da je njegova energetska vrijednost zbroj kalorijskog sadržaja umaka od glavnih komponenti sastava salate.

Prilikom odabira sastojaka jela potrebno je uzeti u obzir približan sadržaj kalorija svakog od proizvoda.

Na temelju se pripremaju niskokalorične salate zelena salata, voće i sirovo povrće, na primjer korištenje zelene salate, rikule, cikorije, celera, kupusa, špinata. U salatu možete dodati komponente, uključujući proteine, nemasno meso kuhano ili pečeno na žaru, plodove mora i nemasnu ribu, jaja i nemasni svježi sir.

Kuhanje dijetalna jela za mršavljenje moraju poštovati pravilo: ako sadrži visokokalorični proizvod, sve ostale komponente trebaju imati nisku energetsku vrijednost.

Pravilo za pripremu niskokalorične salate je korištenje pravog preljeva. Za preljev takvih salata bolje je koristiti sojin umak, malu količinu (par žlica) bilo kojeg biljnog ulja s octom, nemasni jogurt, kiselo kiselo vrhnje ili jabučni ocat.

Recepti za niskokalorična jela za mršavljenje

koktel od bobičastog voća

Pomiješajte trećinu čaše mlijeka s 250 g nemasnog jogurta bez šećera. U dobivenu smjesu dodajte pola čaše bilo kojeg bobičastog voća.

Sve temeljito izmiješamo, dobivamo koktel sa 170 kcal / porcija.

Salata sa piletinom i šampinjonima

Pileći file (200 g) i šampinjone (300 g) skuhati u blago posoljenoj vodi. Luk se oguli, izreže na pola prstena i kuha na pari kako bi se uklonila gorčina. Jaja (4 kom) skuhati, oguliti i izdrobiti u obliku kockica.

Piletinu i gljive također narežite na kockice. Nasjeckana smjesa piletine i gljiva pomiješa se s jajima. luk i grašak(0,5 limenke).

Salata se začini jogurtom, doda sol i papar po ukusu, promiješa.

Salata s češnjakom

Kuhajte dok ne omekšaju, bez guljenja, 2 krumpira i 2 mrkve. Bez hlađenja, ogulite mrkvu i krumpir i narežite na kockice srednje veličine.

Dva češnja češnjaka sitno nasjeckajte i dodajte u topli nasjeckani krumpir s mrkvom. U salatu dodajte 2 žlice maslinovog ulja i ostavite da se jelo kuha na sobnoj temperaturi 10-15 minuta.

Oprez: hrana koja pridonosi debljanju

Gore smo pogledali niskokalorične namirnice i neka od jela koja se od njih mogu pripremiti. Ali jednako je važno naučiti o onoj hrani koja, naprotiv, ima visok sadržaj kalorija, kako biste je isključili iz prehrane ako ste odlučni izgubiti težinu.

Prehrana hranom s visokom koncentracijom masti dovodi do začepljenja krvnih žila, ateroskleroze, moždanog i srčanog udara. Najkaloričniji proizvodi su kuhani prženjem, a proizvod najveće energetske vrijednosti je suncokretovo ulje koje ima čak 900 kcal.

Dakle, pozor!

Hrana s visokom koncentracijom masti:

Budući da se namirnice razlikuju po energetskoj i nutritivnoj vrijednosti, poželjno je da u prehrani prevladavaju voda, vlakna i bjelančevine - u tom će slučaju doći do gubitka težine zbog prerade masti, a ne smanjenja mišićne mase.

Poželjno je koristiti u jelovniku proizvode koji sadrže ugljikohidrate teške probavljivosti.

Za mršavljenje namirnice moraju biti pripremljene na određeni način koji smanjuje broj kalorija u proizvodu (pirjanje, pečenje, kuhanje na pari).

Popis niskokaloričnih namirnica za mršavljenje možete pronaći u videu.

U kontaktu s

Nije potrebno odreći se večere da biste bili u formi, možete kuhati zdravo i ukusno niskokalorična večera.

Ako slijedite osnovna pravila i principe kuhanja, večera uopće neće naškoditi figuri, a tijelo će dobiti vitalnu energiju.

Osnovna pravila za niskokaloričnu večeru

Slijedeći norme, kalorijski sadržaj večere trebao bi biti jednak 20% dnevne prehrane, kada je hrana frakcijska, a kada tri obroka dnevno 25% sagorjelih kalorija dnevno. Ako je tijekom dana dijeta bila 1600 kalorija, tada bi večera trebala biti oko 400 kalorija.

Pokušajte večerati tri sata prije spavanja. Nije potrebno pridržavati se pravila da ne jedete nakon 18 sati. Ako idete spavati u 23.00, tada možete večerati u 20.00.

U kuhanju večere možete koristiti kuhano i sirovo povrće.

Kupus je posebno koristan, pravo je blago mikroelemenata i tvari korisnih za tijelo. Ona normalizira rad gastrointestinalni trakt. Morske alge su također izvrsne za niskokalorične večere, ako ne zlorabite krumpir i mahunarke. Možete koristiti i voće. Prikladne jabuke, ananas, kivi, avokado. Ove namirnice imaju tendenciju sagorijevanja masti.

Niskokalorična morska riba, dijetalno meso, piletina, zec savršeni su za niskokalorična jela za večeru.

Kao začin možete koristiti senf, papar, češnjak. Bilo bi dobro pripremiti desert od skute s dodatkom bobičastog voća.

Ali zapamtite: sve to treba jesti u malim količinama, tako da nakon večere nema osjećaja težine, prejedanje neće imati koristi.

Izbjegavajte proizvode u obliku tjestenine, visokokaloričnih umaka.

Važno pravilo: minimalna upotreba soli kako bi se izbjeglo jutarnje oticanje, kao i bez muffina i slatkiša za večeru.

Što kuhati navečer?

Vrlo ukusna i pristupačna niskokalorična večera ispasti će od pilećih prsa i povrća i deserta od jabuka.

Za ovo nam je potrebno:

• pileća prsa;
• Bjelanjak;
• 100 gr brokule;
• 2 mala gomolja krumpira;
• žličica maslinovog ulja;
• 2 žlice nemasnog kiselog vrhnja;

Za desert će vam trebati: 1 jabuka, 1 žličica grožđica, orasi i 2 žličice meda.

Prije svega, morate pobijediti bjelančevine, zatim umočiti prsa u njih, poslati meso u pećnicu, zagrijanu na 180 stupnjeva, 25 minuta. Prilog se može napraviti od krumpira kuhanog na pari i brokule. Krompir je potrebno preliti maslinovim uljem i nemasnim kiselim vrhnjem, staviti u pećnicu. Prilikom posluživanja krumpir pospite zelenim lukom.

Za desert uzmite 1 jabuku, izrežite jezgru, u udubljenje uspite grožđice, orahe, prelijte medom i pecite u pećnici 40 minuta.

Nježni pileći paprikaš: korak po korak kuhanje

Prava niskokalorična večera trebala bi biti i zdrava i ukusna. Jamac je laku noć i prekrasno jutro uz dobro raspoloženje.

Sastojci:

• pileće meso 400 g;
• smrznuto povrće "Proljeće" - 400 grama;
• začin "talijansko bilje";
• maslinovo ulje - žlica;
• sok od limuna;
• sol - prstohvat;

Uključite šerpu i u nju ulijte 100 ml vode.

Uzimamo pileće meso i sameljemo ga, šaljemo u zagrijanu tavu s vodom. Pirjajte dok ne budete spremni.

Dok se povrće kuha, izlijte u čistu tavu. maslinovo ulje i malo popržiti "talijanske trave".

Nakon što smo dodali gotovo pileće meso i povrće, sve promiješati i dinstati na laganoj vatri dok se potpuno ne skuha.

Večera je spremna!

Tikvice s umakom od jogurta i gljiva: korak po korak kuhanje

Za ljubitelje gljiva savršena je niskokalorična dijetalna večera. Recepti s tikvicama i fermentiranim mliječnim proizvodima jednostavni su i vrlo korisni za želudac.

Trebat će vam:

• jedna mala tikvica;
• jogurt bez masti 100 g;
• šampinjoni 250 g;
• zelje;
• začinima.

Uzmite tikvicu i narežite je na ne baš debele ploške. Prebacimo ih u posudu s vodom i pirjamo dok ne omekšaju.

Gljive treba peći u mikrovalnoj pećnici ili u pećnici, možete u laganom štednjaku, dok se ne skuhaju.

Trebam li večerati dok sam na dijeti?

Mnoge djevojke koje mršave kategorički odbijaju večeru nakon 18 sati. Neki ljudi misle da su večernji obroci loši za mršavljenje. Gastroenterolozi i nutricionisti imaju drugačije mišljenje. Ako isključite večere, tijelo je prisiljeno gladovati do 14 sati dnevno. To je za njega veliki stres, što može dovesti do zdravstvenih problema. Sve to prijeti metaboličkim poremećajima. Zaključak se nameće na sljedeći način: potrebno je večerati, glavno je to učiniti kako treba.

Imajte na umu da trebate jesti ono što je na tanjuru predviđeno za jednu porciju, ne više. Pokušajte ne jesti dok gledate zanimljiv film ili čitanje knjige. Možete pojesti puno hrane, a da to ne primijetite.

Ne morate jesti ono što vaše tijelo dugo probavlja. Masna riba nekome nije prikladna, nekome se mahunarke slabo probavljaju.

Pravilo za sve: dobro probaviti kuhana jaja, nemasni svježi sir, agrumi, jabuke, povrće bez škroba. Poboljšava proces probave proizvoda njihovim prethodnim pirjanjem ili kuhanjem.

NA ljetno razdoblje trebali biste nastojati jesti manje jela pripremljena dinstanjem na ulju, a zimi, hladno razdoblje možete se počastiti toplim jelima od povrća.

Kako skuhati niskokaloričnu večeru za mršavljenje

Priprema se prema ovom principu: jedan porcijski komad dijetalnog mesa ili nemasne ribe ne smije biti preko veličine dlanovi, isključujući prste. Broj povrća jednak je veličini dva "kamera". Ljubitelji skute mogu uzeti jedan "cam" ovog proizvoda. Ako postoji želja da jedete voće, onda ne više od dva "kamera" i uvijek nezaslađeno.

Za vježbanje biljnog ulja dovoljna je jedna žlica, za one koji rade bez treninga dovoljna je 1 žličica.

Kuhanje večere za mršavljenje

Pa što kuhati niskokalorično i ukusno? Zdrava, ukusna, niskokalorična večera, a istovremeno i zadovoljavajuća, bit će sa sljedećim jelovnikom:

• riba sa sirom u laganom kuhalu;
• salata od kupusa s krastavcima;
• čaj bez šećera.

Počinjemo kuhati ribu sa sirom u laganom kuhalu.

Riba sa sirom u laganom kuhalu

Trebat će vam:

• srebrni šaran ili šaran - 1 kom .;
• tvrdi sir - 50 g;
• sol, papar - po ukusu;
• kopar, peršin - po 2 grane.

Ribu je potrebno dobro očistiti od ljuski ako je zamrznuta. Operite, izvadite kosti i narežite na tanke komade, posolite po ukusu i popaprite. Naribati sir.

U zdjelu multicookera ulijte vodu, ne više od jedne litre. Postavite posudu za dvostruki kotao, stavite ribu u nju. Odozgo pospite naribani sir. Čvrsto zatvorite poklopac. Instalirajte program "Steamer". Nakon 30 minuta pažljivo stavite gotovu ribu na posudu i pospite začinskim biljem.

Kuhanje kupus salate s krastavcima

Trebat će vam:

• mladi kupus - 500 g;
• svježi krastavci - 2 kom .;
• zelje;
• biljno ulje - 2 žlice.

Kupus i zelje sitno nasjeckajte, krastavce - na pola prstena. Posolite i dodajte malo soka od limuna i biljnog ulja, sve dobro izmiješajte. Obratite pažnju da krastavac ne bude gorak, kako ne bi pokvarili salatu. Sok od limuna će ukloniti gorčinu.

Recepti za salate za večeru

Pileća salata s mandarinama i začinskim biljem

Ova salata se brzo i jednostavno pravi.

Trebat će vam:

• 400 g pilećeg filea;
• 2 mandarine;
• hrpa zelene salate;
• 1 žličica senfa, umak, biljno ulje;
• malo kineskog kupusa.

Pileći file treba kuhati ili kuhati u parnom kotlu bez dodavanja ulja. Kada je gotovo, staviti na posude da se ohladi.

Kineski kupus nasjeckajte i istresite u zdjelu za salatu. Gotov pileći file narežite na kockice i također pošaljite u zdjelu za salatu. Zatim narežite mandarinu na kriške. Salatu sitno natrgajte rukama. Sve izlijte u zdjelu za salatu. Dodajte senf, umak, ulje i dobro promiješajte. Što još možete kuhati za večeru niskokalorično?

morska salata

Za jednu porciju trebat će vam:

• 0,5 limenke morske trave;
• 100 g škampi;
• 200 g cherry rajčice;
• 1 žličica sojinog umaka, sezamovo ulje;

Morate ga rezati što je moguće sitnije. morski kelj. Ogulite i nasjeckajte škampe. Rajčice narežite na polovice. Sve stavite u zdjelu za salatu, dodajte umak, ulje i dobro promiješajte.

Recepti za večere od svježeg sira za mršavljenje

Za ljubitelje svježeg sira, takva niskokalorična večera za mršavljenje je savršena. Recepti su jednostavni i jako ukusni.

Lagana večera od svježeg sira

Trebat će vam:

• 150 g svježeg sira;
• 1 žlica kefira;
• 1 pečena jabuka.

Morate uzeti posudu, staviti sve proizvode u nju, tući mikserom u pire, dodati cimet po ukusu. Stavite u zdjelu za salatu. Imajte na umu da se ne dodaju šećer ili med. Umjesto jabuke možete uzeti krušku ili breskvu.

Tepsija od svježeg sira

Trebat će vam:

• 200 g nemasnog svježeg sira;
• 1 jaje;
• 1 žlica brašna;
• 50 g bobica;
• 1% jogurta za umak.

U posudu stavite svježi sir, jaje i dobro promiješajte, dodajte žlicu brašna, bobičasto voće, promiješajte. Izlijte u posudu za pečenje i pecite u pećnici dok ne porumeni. Možete kuhati u laganom kuhalu. Gotovu tepsiju staviti na tanjur.

Pripremamo umak. Mikserom istucite jogurt zajedno s bobičastim voćem. Zatim prelijte gotovu tepsiju dobivenim proizvodom.

Zdrav san ključ je zdravlja i mršavljenja

Da biste izgubili težinu, nije dovoljno ići na dijetu i pridržavati se pravila prehrane, zdrav san također ima pozitivan učinak na metabolizam.

S nedostatkom sna u tijelu se smanjuje proizvodnja hormona štuka, a povećava se razina hormona grelina koji je odgovoran za apetit. To jest, s nedostatkom sna pojavljuje se osjećaj gladi, osjećaj zasićenja je inhibiran. Kao rezultat toga, postoji potreba za međuobrokom, odnosno dobrim obrokom.

Zaključak: važno je ne jesti puno masnoće noću, tijelo se treba odmoriti noću, a ne probaviti tešku hranu. Idite u krevet na vrijeme, a jutro će biti veselo, puno energije i dobrog raspoloženja.