چگونه یک کمر نازک زیبا بسازیم. چه کارهایی نباید انجام شود؟ مجموعه ای از تمرینات برای کمر باریک در خانه

بسیاری از دختران فکر می کنند که رفتن به باشگاه خسته کننده و کسل کننده است. بسیاری از مردم فکر می کنند که شما می توانید بدون آموزش انجام دهید.

اما در واقع تمرینات بدنی برای کمر از اهمیت بالایی برخوردار است، زیرا تنها با رژیم گرفتن نمی توانید از شر حجم اضافی خلاص شوید. چه تمرین هایی برای هماهنگی به طور منظم توصیه می شود؟

هیچ روش جهانی برای تشخیص طبیعی بودن یا نبودن کمر وجود ندارد. روش های مختلف مقادیر متفاوتی می دهند. بسیاری از زنانی که وزن اضافی ندارند و به تغذیه مناسب پایبند هستند کمر زنبوری ندارند. لازم است بفهمیم که دایره در واقع چه چیزی باید باشد.

باید یک نوار سانتی متر معمولی بردارید و دور کمر خود را اندازه بگیرید. اگر بیش از 75 سانتی متر باشد، تمرینات لازم است. این روش تشخیصی به رشد بستگی ندارد. اگر بیش از این پارامتر وجود داشته باشد، باید اقدام فوری انجام شود.

نسبت بدن به نوع شکل و وراثت بستگی دارد. یک ساعت شنی شکل ایده آل در نظر گرفته می شود. معمولاً چنین زنانی به دلیل باسن یا باسن حجیم نگران هستند. اما در پس زمینه این شکل، یک کمر نازک بسیار جذاب به نظر می رسد. زنان با نوع گلابی حتی کمتر از دور خوش شانس هستند.

در زنان نوع اول، کمر نازک است و چربی روی پاپ و باسن رسوب می کند. در زنان از نوع «سیب»، لایه چربی در شکم قرار دارد، مقابله با اضافه وزن روی شکم برای این نوع دختران دشوارتر است. راز داشتن شکم صاف و کمر باریک و باریک 60 سانتی متری بسیار ساده است: برای لاغر شدن باید درست غذا بخورید. آنگاه می توانید در مدت زمان کوتاهی به شکل رویاهای خود دست پیدا کنید.

قوانین ورزش

برای داشتن وزن مناسب باید در برنامه کارهای خانه و روزانه ورزش بدنی انجام دهید. آنها همان نتایج خوبی را به عنوان کلاس ها در یک مرکز ویژه در یک شبیه ساز گران قیمت تحت نظارت یک مربی به ارمغان می آورند. برای تمرین در خانه، میل، فضای کمی و مجموعه ای دیدنی از تمرینات مفید خواهد بود. در حالت ایده آل، شما نیاز به خرید دارید تشک و حلقه ژیمناستیک، اما این شرط اصلی نیست، شما می توانید بدون این موارد کاملاً انجام دهید.

وقت تمرین

تمرین در زمانی از روز که راحت است ضروری است. در حالت ایده آل در صبح باید ژیمناستیک و چند تمرین کششی انجام دهید. بنابراین، بدن سریعتر بیدار می شود و ماهیچه ها تقویت می شوند. ولی کلاس های تمام عیار باید در عصر برگزار شودزمانی که بدن بیشترین آمادگی را برای استرس دارد. قوانین اجرا:

مجموعه آموزشی موثر

وزن اضافی روی معده در یک زن اغلب ظاهر می شود. خلاص شدن از شر آن بسیار دشوار است. این قسمت از بدن آخرین بار وزن خود را از دست می دهد، بنابراین، برای اینکه وزن خود را عادی کنید، باید کمی تلاش کنید. انجام تمرینات برای کمر نازک در خانه آسان است، نکته اصلی این است که آن را همیشه انجام دهید.

8 تمرین برای داشتن کمری عالی

نحوه اجرا:

تمرین بعدی برای کمر باریک:

1. موقعیت شروع دراز کشیدن است. بازوها در امتداد بدن کشیده شده اند و پاها در زانو خم شده اند. لازم است پاهای خم شده را به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید و آنها را به عقب پایین بیاورید. مهم است که در طول تمرین، قسمت پایین کمر به زمین فشار داده شود. اگر این کار انجام نشد، باید یک حوله تا شده زیر آن قرار دهید.
2. ورزش باید حداقل 25 بار انجام شود. موقعیت شروع همیشه ثابت می ماند، اما باید به نوبه خود پاهای خود را بالا و پایین بیاورید. برای هر پا، شما باید یک مجموعه را به میزان 12 بار انجام دهید.

تمرین کمر زنبور:

ورزش های مخصوص شکم و کمر:

1. لازم است یک موقعیت مستعد بگیرید، بازوها در امتداد بدن قرار دارند، پاها به صورت عمودی با زاویه راست صاف می شوند.
2. دست راست باید پشت سر پایین بیاید. سپس با کشیدن دست چپ روی فرش، آن را به سمت پایین بکشید و دست راست باید به سمت بالا کشیده شود. در این صورت، دختر باید احساس کند که سمت راست بدن به خوبی کشیده شده است و سمت چپ کاهش یافته است.
3. در این حالت باید تا 10 بشمارید، سپس این تمرین را با طرف دیگر تکرار کنید. تمرین حداقل 15 بار انجام می شود. اگر نگه داشتن پاها در حالت عمودی دشوار است، باید آنها را با زانو روی سینه فشار دهید.

چهار تمرین موثر برای از بین بردن چربی شکم:

نحوه درست کردن کمر زنبور در خانه - این سوال بسیاری از دختران را نگران می کند. برای رسیدن به اندام عالی، باید تمرینات را در خانه انجام دهید.

هفت تمرین در برابر مکان های دشوار

سه تمرین برای کمر زنبور

این تمرین بسیار ساده است، اما به دستیابی به کمر زنبور کمک می کند. تمرینات به شرح زیر است:

1. بالا پایین. باید طوری روی مبل با پا بنشینید که فضای کمی باقی بماند. هر دو پا باید در زانو خم شوند و بازوها به جلو کشیده شوند، در حالی که پشت باید کمی گرد باشد. شما باید شروع به خم شدن صاف به پشت کنید، هنگامی که پشت با سطح تماس می گیرد، باید بلافاصله به موقعیت شروع بازگردید. اگر نمی توانید به آرامی بنشینید، باید پاهای خود را دراز کنید. اگر این کمکی نکرد، پس باید کمی به دستان خود تکیه کنید.
2. بلند کردن بدن از وضعیت مستعد. شما باید با شکم خود روی مبل دراز بکشید به طوری که باسن روی مبل قرار گیرد و بدن بالای زمین آویزان شود، یعنی انگار در هوا "آویزان است". باید از شخصی بخواهید که پاهای شما را نگه دارد تا در حین تمرین بلند نشوند. بهتر است آنها را در ناحیه زانو نگه دارید. دست ها باید روی سینه یا پشت سر ضربدر شوند. تیغه های شانه باید به هم نزدیک شوند و شانه ها باید مستقر شوند. پشت نباید گرد باشد. بالاتنه باید پایین بیاید و قفسه سینه به زمین برسد. اکنون باید نیم تنه را تا بالاترین نقطه بالا بیاورید، در حالی که باید چانه خود را به سمت بالا بکشید. در عین حال، پشت و باسن تنش دارند. این تمرین در 4 ست 6 باری انجام می شود.
3. در حالت نشسته هر دو پا را بالا بیاورید. باید لبه مبل بنشینید. پاهای خود را روی زمین پایین بیاورید، اما در عین حال آنها را تا حد امکان باز کنید. دست ها باید روی لبه صندلی قرار گیرند، ساق پا از زانو خم شده و تا دنده بالا کشیده شود. لازم است نیم تنه را با پای خمیده به پهلو بچرخانید و باید کمی به سمت نیمه بالایی پرس شکم متمایل شوید. باید به حالت اولیه برگردید و همان تمرین را انجام دهید، اما در جهت مخالف. در مجموع، شما باید 5 رویکرد، 12 شیب برای هر پا انجام دهید.

کمر نازک آرزوی هر زن و مورد تحسین همه مردان بدون استثناست. در تعقیب دختران، آنها برای هر چیزی آماده هستند - از اعتصاب غذا گرفته تا لیپوساکشن، و من از شما می خواهم که خود را با رژیم های غذایی شکنجه نکنید و به هیچ وجه سر میز جراحی نروید! امروزه راه های زیادی برای مبارزه برای فرم های شیک وجود دارد. شما نمی دانید چگونه کمر را باریک تر کنید؟ ما کمکت خواهیم کرد!

در قرن هجدهم، زنان به دنبال بازسازی تصویر ایده آل بودند و از این طریق نیمه مرد را فتح کردند. خانم های جوان کرست های تنگ می پوشیدند و مرتباً از کمبود اکسیژن و غذا غش می کردند. چند قرن بعد، هیچ چیز تغییر نکرده است، به جز اینکه اینترنت ظاهر شد، و هزاران راه برای کاهش وزن و رساندن بدن به حالت ایده آل 90-60-90.

مقالات و کتاب های زیادی در مورد نحوه باریک کردن کمر نوشته شده است. چگونه بدون کمک جراحان در سریع ترین زمان ممکن به اندام ایده آل دست پیدا کنیم؟ ابتدا تعیین کنید چند سانتی متر از کمر می خواهید بردارید. قبل از تصمیم گیری در مورد اندازه مورد نظر، ارزش آن را دارد که نسبت های بدن خود را شناسایی کنید. اگر قد شما بیش از 170 است و هیکل شما بزرگ است، پس احمقانه است که رویای کمر 50 سانتی متری را ببینید، هنجار شما 70 یا بیشتر است. همچنین حجم ها به عرض استخوان ها، نسبت شانه ها و باسن بستگی دارد. همچنین به گفته متخصصان، اگر حجم باسن و سینه یکسان باشد، کمر باید 70 درصد از این حجم ها را داشته باشد. این تفاوت است که "میانگین طلایی" است که با هر قانون اساسی عالی به نظر می رسد. متأسفانه همه زنان ذاتاً کمر باریکی ندارند. هر چه هورمون های جنسی زنانه در بدن یک خانم بیشتر باشد، کمر باریک تر می شود. همچنین اغلب دختران جوان درگیر ورزش هایی مانند فوتبال، ژیمناستیک، بوکس و غیره هستند. (در اصل مردانه، ورزش های قدرتی)، شکل آنها را خراب می کند و متوجه نمی شود که چگونه کمر ناپدید می شود و عضلات شانه و سینه بسیار توسعه یافته تر از باسن هستند.

می توانید با کمک تمرینات تناسب اندام کمر خود را باریک تر کنید. نکته اصلی که باید به خاطر داشته باشید، برخلاف تصور رایج، (هم در عضلات راست و هم در عضلات مایل) وضعیت را بدتر می کند، حجم را افزایش می دهد. به طور کلی، هر بار قدرت فعال در قسمت شکمی بر روی کمر شما تأثیر منفی می گذارد. تمام تمرینات برای کمر باریک و شکم صاف باید پس از یک گرم کردن کوتاه انجام شود. گرم کردن می تواند کاملاً هر چیزی باشد: دویدن سبک، موسیقی ریتمیک یا حرکات کششی.

مجموعه تمرینات شامل چندین عمل ساده است که بیشتر در حالت خوابیده روی فرش انجام می شود.

1. به پشت دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و در حالی که روی زمین غلت می‌زنید بچرخید.
2. بدون بلند شدن از زمین، پاهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی سطح نگه دارید. هر دو پا را به چپ و راست خم کنید و با زانوهای خود زمین را لمس کنید.
3. این به مبارزه دشوار برای کمری شیک کمک می کند که روزانه به مدت نیم ساعت مورد نیاز است.
4. بدون تغییر موقعیت شروع، دستان خود را در امتداد بدن خود روی زمین بگذارید، شکم خود را به داخل بکشید. باسن خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و عضلات شکم و لگن خود را منقبض کنید. به آرامی پایین بیایید تمرین را برای 3 ست 30 باری با فاصله 15 ثانیه تکرار کنید.

اگر با این سوال عذاب می‌شوید که چگونه بدون ورزش کردن کمر خود را باریک‌تر کنید، به شما توصیه می‌کنیم با یک متخصص زیبایی تماس بگیرید یا در خانه درمان‌های آبگرم انجام دهید. یک روش بسیار موثر وجود دارد که هزاران زن خانه دار آن را امتحان کرده اند. دوغاب نسبتاً غلیظی از دو قاشق غذاخوری آب و عسل بیاورید. پس از مخلوط کردن همه اینها، جرم را روی معده و مناطق مشکل دار بمالید، حفره شکم را با سلفون بپیچید تا کل کمر و معده در "حمام" باشد. برای موفقیت بیشتر این روش، کمر خود را با یک حوله یا پتوی پشمی بپیچید. این روکش خانگی به شما کمک می‌کند تا به این سوال پاسخ دهید که چگونه می‌توانید در نیم ساعت بدون تلاش زیاد، کمر خود را باریک‌تر کنید و از شر ۲ سانتی‌متر کمر خلاص شوید.

کمر نازک آرزوی هر دختری است. او بر شکل تأکید می کند، جنسیت و اعتماد به نفس را اضافه می کند. چند قرن پیش، خانم های زیبا هر گونه فداکاری را انجام دادند تا خطوط ظاهری برازنده و کمر نازک شود. کرست های ناراحت کننده ای که زنان می پوشیدند تأثیر بسیار قوی بر سلامتی داشتند: اندام های داخلی را فشار می دادند و از تنفس جلوگیری می کردند. فقط خانم‌هایی که در مراسم‌های اجتماعی شرکت می‌کردند، چنین لباس‌هایی می‌پوشیدند.

امروزه برای ایجاد یک کمر نازک باید روی خود کار کنید. همه روش ها و تمرینات به طور موثر بر این قسمت از بدن تأثیر نمی گذارد. برای ایجاد یک هیکل پیچیده، باید بفهمید چه چیزی بر اندازه کمر تأثیر می گذارد و چرا "چاق می شود".

روش های ناکارآمد برای اصلاح کمر

در میان روش های متعددی که منابع اینترنتی برای کاهش دور کمر ارائه می دهند، همه کار نمی کنند. ایجاد سریع کمر نازک کمکی نمی کند:

1. کرست و لباس زیر لاغری، روکش های پلی اتیلن. با ایجاد پوسته روی بدن، فرد از فرآیندهای انتقال حرارت جلوگیری می کند. هنگام ورزش، عرق یک عملکرد خنک کننده را انجام می دهد. به همین دلیل بدن انسان به طور مداوم یک درجه حرارت را حفظ می کند. هنگام ورزش با روکش، مایعات از بدن ناپدید می شوند؛ در یک تمرین می توانید 3-4 کیلوگرم وزن کم کنید. اما به محض نوشیدن همین مقدار آب، بدن کمبود را جبران می کند. کرست و لباس زیر روشی ناکارآمد در مبارزه با چربی است.
2. هولا هوپ (حلقه). کاهش وزن فقط در ناحیه کمر غیرممکن است. برای داشتن اندامی باریک، باید تمرینات انرژی بر بیشتری را تمرین کنید. تمرین حلقه ای با حداقل مصرف انرژی همراه است. فروشگاه ها دستگاه های مختلفی را برای تنبل ها ارائه می دهند که به لطف آن ها اگر شخصی روی کاناپه دراز بکشد چربی ها از بین می روند. این یک افسانه است - بدون صرف انرژی، چربی در بدن باقی می ماند.
3. تمرینات نقطه ای بسیاری از تمرینات با هدف کاهش وزن در ناحیه شکم انجام می شود. غیر ممکن است که کمر نازک شود و سایر قسمت های بدن چربی از دست ندهند.

دلایل چاق شدن کمر

یک کمر حجیم ممکن است در واقع ضخیم نباشد. گاهی اوقات از نظر بصری قسمتی از بدن با شانه ها و باسن نامتناسب است و احساس می شود زن کمر مشخصی ندارد. همچنین دلایل رایج عبارتند از:

1. درصد چربی بدن. به دلیل سوءتغذیه یا سبک زندگی کم تحرک، بدن وزن اضافی انباشته می کند. در زنان با شکم صاف، چربی 12-14٪ است. شما نمی توانید به طور کامل از شر آن خلاص شوید، زیرا در فرآیندهای زندگی نقش دارد.
2. شکم بیرون زده. این پدیده در بین مردان شایع است. در زنان کمتر دیده می شود. کمر وجود دارد اما به دلیل بیرون زده بودن شکم خودنمایی نمی کند.
3. مشکلات در وضعیت و ستون فقرات. اسکولیوز، لوردوز، کیفوز بر هارمونی شکل تأثیر می گذارد. یک فرد خمیده از نظر بصری کمر را برجسته نمی کند.
4. ساختمان بدن. عرض شانه ها با باسن مطابقت ندارد. کمر در برابر پس زمینه شکل کلی پهن تر به نظر می رسد.
5. سن زن. بعد از 45 سالگی فرآیندهای هورمونی در بدن تغییر می کند. استروژن، که قبلاً چرخه قاعدگی را تنظیم می کرد، در دوران یائسگی به تبدیل کالری به چربی کمک می کند. کاهش سطح تستوسترون به بدن اجازه نمی دهد انرژی مصرف کند - چربی ها به سختی از بین می روند.

روش های موثر برای کمر باریک

کمر باریک نتیجه تغذیه و تمرین مناسب است.

محصولاتی که به دستیابی به نتایج کمک می کنند:

• تمشک؛
• گریپ فروت؛
• آووکادو؛
• روغن زیتون.

متخصصان تغذیه توصیه می کنند که آرد و فرآورده های شیرینی پزی کمتر مصرف شود. رژیم غذایی باید حاوی پروتئین و فیبر باشد. صبحانه باید منظم و کامل باشد. یک رژیم غذایی سالم به دفع سموم و سموم از بدن کمک می کند. اما اگر هدف یک کمر نازک باشد، لازم است تمرینات بدنی را به هم وصل کنید.

دانشمندان ثابت کرده اند که افراد سیگاری نسبت به افراد غیر سیگاری کمر پهن تری دارند. نتیجه گیری: ترک سیگار برای رسیدن به هدف مورد نظر.

تمرینات تنفسی، یوگا و مدیتیشن به تنظیم خود و تقویت عضلات بدن کمک می کند. تمرینات برای کمر نازک شامل تمرینات پیچیده با هدف کاهش وزن کلی است.

تمرینات برای کمر باریک

فعالیت بدنی برای بدن می تواند انواع مختلفی داشته باشد:

1. کلاس های ورزشگاه در شبیه سازها؛
2. تمرینات ژیمناستیک؛

فرد می تواند با توجه به سن، سلامتی و نشانه های پزشکی گزینه های مناسب بدن خود را انتخاب کند.

قبل از هر تمرینی باید عضلات را گرم کنید و سپس به تمرینات قدرتی بروید.

تمرینات موثر برای باشگاه:

1. برای توسعه کمربند شانه.
2. برای باسن و ران.

این تمرینات به نازک شدن کمر کمک می کند و همچنین بسیاری از گروه های عضلانی بدن را توسعه می دهد.

تمرینات شانه:

• نیمکت پرس نشسته یا;
• کشیدن هالتر به چانه؛
• پرورش دمبل در طرفین؛

حرکات ورزشی برای ران و باسن:

• چمباتمه زدن؛
• رانش مرده؛
• lunges;
• پرس پا؛
• افزایش کشش

تمرینات خانگی شامل:

• شیب در طرفین؛
• ورزش "آسیاب"؛
• چرخش دایره ای بدن؛
• اسکات زانو؛
• تمرینات دروغ گفتن با هدف عضلات شکم؛

دویدن نقش زیادی در چربی سوزی دارد. اگر دویدن فشرده به آهسته تبدیل شود، بدن پس از نیم ساعت تمرین، چربی ها را در طول روز با اینرسی می سوزاند.

ایجاد یک کمر نازک برای خود کار دشواری نیست، مهمترین چیز این است که اراده داشته باشید، درست غذا بخورید و ورزش کنید. بدن هر فرد فردی است، نتایج تلاش ها در دوره های زمانی مختلف ظاهر می شود.

چگونه کمر را نازک کنیم؟ ورزش هایی برای کاهش وزن در ناحیه شکم.

کمر زنبور - چیزی که هر زن رویای آن را دارد. اگر بتوانید به آن دست یابید، هر نقص دیگر شکل فقط ویژگی به نظر می رسد.

اما این کار آسانی نیست. از این گذشته ، کمر نازک همان چیزی است که یک زن اول از همه پس از زایمان ، با سوء تغذیه ، سبک زندگی بی تحرک از دست می دهد.

شما باید نه تنها پرس را پمپ کنید، بلکه باید وضعیت خود را نیز اصلاح کنید، روی رسوبات چربی در پهلوها کار کنید و عضلات داخلی شکم را تقویت کنید.

چگونه با ورزش کمر را باریک کنیم؟

زنان برای کاهش وزن تلاش زیادی می کنند. اما اغلب معلوم می شود که این هیچ نتیجه ای نمی دهد. رایج ترین اشتباه این است که تمام توان خود را در تمرین عضلات شکم می اندازید.

البته این بخش مهمی از استراتژی دستیابی به کمر باریک است. اما نه تنها. اگر تمرینات شکمی فایده ای نداشته باشد، به چه چیز دیگری ارزش توجه دارد؟

1. وضعیت بدن. به طور خاص، عضلات پشت. تست جلوی آینه: ارزش آن را دارد که ستون فقرات را صاف کنید و شانه های خود را بچرخانید، معده به خودی خود مانند جادو کشیده می شود. یکی از راه‌های عالی برای دستیابی به وضعیت بدنی برازنده، یوگا است که به نظر می‌رسد هیچ ارتباطی با بارهای سنگین روی پرس ندارد.
2. عضلات داخلی شکم. گاهی اوقات شکم نه به این دلیل که شکم ضعیفی دارید، بلکه به این دلیل که عضلات اندام های داخلی را در جای خود نگه نمی دارند، می افتد. آنها هستند که جلوه زشت شکم "آویزان" را ایجاد می کنند.
3. تمرین کاردیو با معده خالی. به نظر می رسد که دویدن، دوچرخه سواری و طناب زدن هیچ ربطی به کمر نازک ندارد. معلوم می شود که اینطور نیست. وقتی صبح از خواب بیدار می شویم، بدن تمام کالری غذا را در طول شب مصرف کرده است. اگر در حال حاضر یک لیوان آب بنوشید و کاردیو انجام دهید، بدن جایی برای دریافت کالری نخواهد داشت، مگر از ذخایر چربی. از جمله در طرفین.

نحوه برداشتن پهلوها در کمر و ایجاد یک کمر نازک در خانه: تمرینات

بسیاری از دختران، در تلاش برای کاهش وزن در یک هفته، شروع به کم خوردن می کنند و ورزش زیادی انجام می دهند. این اشتباهه بدن فکر می کند که یک وضعیت شدید فرا رسیده است و به طور خاص با غیرت شروع به محافظت از ذخایر چربی می کند. به یاد داشته باشید: کاهش وزن یک اتفاق یک بار نیست. ورزش باید در حد توان شما باشد. در اینجا چند نمونه آسان آورده شده است.

1. بالا بردن ساق پا. به پهلو دراز بکشید به آرنج پایینی خود تکیه کنید. شروع به بلند کردن پای خود از 30-40 سانتی متر کنید. آن را تا انتها پایین نیاورید، بگذارید چند ثانیه در هوا "آویزان" شود. اثر اضافی: تقویت باسن و باسن.



2. تخته کناری. موقعیت شروع مانند تمرین قبلی است. از این حالت، باید باسن خود را از روی زمین بلند کنید و به آرنج و پاهای خود تکیه دهید. تمام بدن باید در یک خط مستقیم باشد. گردن خود را کشیده و قفسه سینه خود را باز نگه دارید. اثر اضافی: تقویت عضلات دست.



3. حالت مثلثی. این یک تمرین ثابت است که از یوگا می آید. پاهای خود را به اندازه سه شانه از هم باز کنید. دست هایت را باز کن به سراغ یکی از آنها بروید. پایی به همین نام را با برس لمس کنید یا به آن تکیه دهید. در این حالت منجمد کنید. اثر اضافی: کشش برای عضلات پا.

تمرینات حلقه کمر

ابتدا باید حلقه مناسب را انتخاب کنید. اگر مبتدی هستید، به یک نسخه Lite نیاز دارید. درست کردن کمر کمکی نخواهد کرد. اما شما آماده خواهید بود تا به سخت ترین پرتابه بعدی بروید.

ویدئو: تمرینات با حلقه برای کاهش وزن و کمر نازک

با حلقه ماساژ، کلاس ها دشوارتر می شوند. اما نه به این دلیل که توپ های واقع در سطح داخلی آن به کاهش وزن کمک می کنند. فقط این گزینه سخت تر است و تمرینات موثرتر هستند. بنابراین، برای کاهش وزن، می توانید فقط یک گزینه وزنی را انتخاب کنید.

1. پیچ و تاب ساده. برای ساده ترین تمرین، پاهای خود را در کنار هم قرار دهید. پرس را سفت کنید، حلقه را در کمر قرار دهید و چرخش را شروع کنید.

2. پیچش پیچیده. تفاوت آن با نسخه قبلی این است که پاها به اندازه عرض شانه باز شده اند. سعی کنید حرکات را طوری انجام دهید که حلقه دور کمر از بالا به پایین حرکت کند.



3. چرخاندن دو حلقه. این تمرین تأثیر بسیار بیشتری دارد، اما به مهارت زیادی نیاز دارد. پس از تسلط بر دو مورد قبلی باید به سراغ آن بروید.

Oxysize - تمریناتی برای شکم و کمر

Oxysize یک تکنیک ویژه است که تنفس و ورزش را ترکیب می کند. این تا حدودی یادآور "نفس آتش" است که به طور گسترده در یوگا استفاده می شود: بازدم شدید کوتاه و به دنبال یک نفس کنترل نشده. این تنفس، تمرینات را دشوارتر، اما در عین حال موثرتر می کند. اعتقاد بر این است که در نتیجه این، بدن با اکسیژن اشباع می شود و به سوزاندن چربی کمک می کند.

1. شیب های جانبی. صاف بایستید. دستان خود را به سمت بالا دراز کنید. با یک دست مچ دست دیگر را بگیرید. آن را به پهلو بکشید و به همان سمت متمایل شوید. در حین انجام این کار تنفس خاصی انجام دهید.

2. قوس بر روی صندلی. روی یک صندلی بنشینید. خودتان دستتان را روی گیاه بگذارید. پاهای خود را کاملاً به سمت جلو باز کنید و روی انگشتان پا قرار دهید. سپس با قوس دادن به بدن لگن خود را از روی صندلی بلند کنید. یک نفس انجام دهید.
3. چرخاندن روی صندلی. روی صندلی بنشینید و پاهایتان را کنار هم بگذارید. دست چپ خود را پشت سر خود قرار دهید. دست راست خود را بالا بیاورید و به سمت چپ بکشید. با فشار دادن دست چپ به چرخش کمک کنید. چرخه تنفس را انجام دهید. به صورت متقارن تکرار کنید.

دیسک ورزشی برای کمر: تمرینات

دیسک ورزشی از زمان مادران ما یک وسیله محبوب کاهش وزن بوده است. تمرینات روی آن به هیچ وجه محدود به پیچش اولیه تا سرگیجه نیست. برخی آن را نه تنها با پاها، بلکه با دستان خود نیز می پیچند. دیگران به طور همزمان روی دو دیسک کار می کنند. در اینجا چند نمونه تمرین آورده شده است.

1. پیچش معکوس. برو روی دیسک یک صندلی در دو طرف خود قرار دهید و آنها را به عقب برگردانید. دست های خود را روی آنها بگذارید. پاها و باسن را روی دیسک در یک جهت و تنه و بازوها را در جهت دیگر تغذیه کنید. سپس در نسخه آینه ای.
2. روی دیسک بنشینید، زانوهای خود را خم کرده و روی زمین قرار دهید. پاهای خود را تاب دهید، 360 درجه بچرخانید. سپس در جهت مخالف.

3. دیسک را بین کف دست خود قرار دهید. به شدت آن را فشار دهید، یک دست را در جهت عقربه های ساعت حرکت دهید، و دیگری را در جهت مخالف حرکت دهید. سپس برعکس

تمرینات کمر در باشگاه: فیتبال

کلید داشتن یک کمر زیبا تکرار منظم تمرینات است. بنابراین، بسیاری از آنها راحت تر آنها را در خانه درست می کنند. به هر حال، افراد کمی استقامت لازم برای رفتن به باشگاه را دارند. با این حال، چنین علاقه مندانی نیز وجود دارند.

به یاد داشته باشید که نکته اصلی تعداد زیادی از تکرارهای تمرین نیست، بلکه اجرای فنی است. یک مربی می تواند در این زمینه به شما کمک کند. با آن، یک برنامه تمرینی با استفاده از فیتبال ایجاد خواهید کرد.

1. شیب با توپ. زانو بزن. توپ را در دستان خود بگیرید و آنها را روی سر خود بکشید. بدن و بازوها را به سمت راست خم کنید، سعی کنید باسن و پاهای خود را ثابت نگه دارید. سپس از طرف دیگر تکرار کنید.
2. بالا بردن باسن. به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید. ساق پا را روی توپ قرار دهید. باسن را از روی زمین جدا کنید، سعی کنید بدن را به یک قوس یکنواخت خم کنید. سپس به موقعیت شروع بازگردید.
3. "پل" روی فیت بال. به پشت روی توپ دراز بکشید. پاهای خود را به گونه ای باز کنید که برای حفظ تعادل راحت باشد. دستان خود را پشت سر خود بیندازید و به زمین تکیه دهید. سعی کنید با انجام "پل" روی فیتبال بلند شوید. سپس به موقعیت شروع بازگردید.

چگونه با پمپاژ پرس کمر را زیاد نکنیم؟

بسیاری از دختران می ترسند که با فشار دادن مطبوعات ، مانند بدنسازان حرفه ای به نظر برسند. اما به سختی می توان دور کمر را به دلیل مکعب ها افزایش داد. برای این، به عنوان مثال، شما باید مقدار زیادی پروتئین قبل از تمرین بخورید. یا گرم کردن را نه تنها قبل، بلکه بعد از ورزش انجام دهید. به طور کلی، اگر در ورزش حرفه ای شرکت نمی کنید، بعید است که شما را تهدید کند.

« من یک هفته کامل از ماه را به خاطر عادت ماهانه ام از دست می دهم. تصمیم گرفتم از فرصت استفاده کنم و سعی کنم در این مدت تمرین کنم. من متعهد به مشاوره نیستم، فقط در مورد تجربه خود بگویم. ترشحات زیادتر می شود، اما قاعدگی سریعتر می گذرد. برای من ناراحتی ایجاد نمی کند، بنابراین ادامه می دهم».

« فیت بال برای مادرانی که می خواهند بعد از زایمان وزن کم کنند مفید است. راحت: در طول روز تمرین‌ها را خودتان انجام می‌دهید و در شب کودک را روی آن تکان می‌دهید. مال من فقط میخوابه».

« اگر از دیسک ورزشی استفاده می کنید، برای این واقعیت آماده باشید که اثر فقط برای کمر است. من استخوان پهنی دارم. کمر وزن کم کرده است اما باسن به هیچ وجه کم نمی شود. من نمی توانم لباس بردارم، الان در حال خیاطی هستم».

ویدئو: 6 تمرین برای کمر

کمر زیبا، نازک، شکم صاف، فقدان پهلو - همه اینها هدف تقریباً هر خانمی در همه زمان ها است. افسوس که به این راحتی نیست و همه موفق نمی شوند.

بیایید بفهمیم کدام تمرینات برای کمر باریک و شکم صاف در خانه و باشگاه مفید خواهد بود، کدام یک برای کاهش حجم انجام شود و کدام یک نه!

Bone Wide به شما کمک می کند تا به بدن رویاهای خود برسید: بدون استرس و اشتباه - ما اسطوره ها را در هم می کوبیم!

هنجار حجم

بیایید استانداردهای قدیمی 90-60-90، ساعت شنی و همه چیز را کنار بگذاریم و با توجه به اندازه گیری های منحصر به فرد خود، مانند قد، به این فکر کنیم که در حالت ایده آل باید چقدر دور کمر داشته باشید. این رقم برابر است با 70 درصد سینه و باسن. به عنوان مثال، اگر پارامترهای بالا و پایین 100 سانتی متر باشد، که هنجار با قد 170-175 سانتی متر است، کمر باید تقریباً 70 سانتی متر باشد، اما 60 نباشد.

پس سعی کنید آن کمری را برای خود زیبا و باریک بسازید. اگر 20 سانتی متر از مدل کوتاهتر هستید، نگاه کردن به کمر چه فایده ای دارد؟

هرگز برای خود وظیفه قرار ندهید که کاری را مانند دیگران انجام دهید! شما به سادگی موفق نخواهید شد: زیرا همه افراد از نظر تنوع منحصر به فرد و خوب هستند.

چرا نمی توان آن را انجام داد؟

برای آسپن

در مقاله فوق العاده جالب ما (در مورد رژیم های غذایی برای شکم و غیره وجود دارد)، ما کاملاً تمام افسانه های مرتبط با کاهش وزن در ناحیه کمر را از بین بردیم و به این نتیجه علمی رسیدیم: تنها کاری که می توانیم برای کاهش پهلوها انجام دهیم، شکم و کمر برای کاهش وزن و تغییر نسبت است!

آن ها در واقع، بهترین تمرینات موثر برای پهلوها، کمر باریک، نازک، شکم صاف تمریناتی برای کل بدن هستند که به شما امکان می دهند کالری بسوزانید و در نتیجه وزن کم کنید!

رایج ترین اشتباه زنان- تمام قدرت خود را در تمرین عضلات شکم، فراموش کردن مناطق دیگر و از دست دادن توجه به عوامل مهمی مانند تیپ بدنی و استعداد ژنتیکی صرف کنید.

برای درک چگونگی کاهش و برداشتن معده و همچنین خلاص شدن از پهلوها، باید به موارد زیر توجه کنید:

عضلات پشت و وضعیت بدن- اگر پشت خود را صاف کنید، متوجه می شوید که معده لاغرتر می شود. برای حفظ حالت مستقیم در هر زمان، تقویت عضلات پشت مهم است. برای این منظور یوگا و تمرینات ویژه مناسب است.

عضلات داخلی شکم- گاهی اوقات آنها با عملکرد خود در نگه داشتن اندام ها کنار نمی آیند، به همین دلیل، اثر شکم برآمده و آویزان ایجاد می شود.

هنوز دوباره نوع بدن- دخترانی با فیزیک سیبی (شانه ها و باسن باریک، کمر پهن)، مستطیل (عرض شانه ها، کمر و باسن تقریباً یکسان است) و مثلث (شانه های پهن و باسن باریک) می توانند هماهنگ کنند. فیزیک بدن را با تمرین دادن عضلات باسن یا شانه ها.

این از نظر بصری چهره را به ساعت شنی زنانه نزدیک می کند. همچنین ارزش انتخاب لباس بر اساس ویژگی های ساختاری بدن، پنهان کردن عیوب و تاکید بر مزایا را دارد.

برای پهلوها و شکم

بنابراین، چگونه برای خود یک خم نازک ایجاد کنید؟ همانطور که دائماً تکرار می کنیم: در واقع، سوزاندن چربی موضعی مطلقاً غیرممکن است! بنابراین هیچ تمرین خاصی برای کاهش وزن وجود ندارد، به عنوان مثال، پرس یا برای کمر باریک. وقتی وزن کم می کنید، این کار را از سر تا پا انجام خواهید داد. کنترل و نشان دادن مکانی که میزان چربی مورد نیاز شما در آن می سوزد غیرممکن است.

این توسط یک مطالعه قابل توجه پشتیبانی می شود. با توجه به نتایج آن، در چربی که در بالای عضله تمرین شده قرار دارد، هنوز هم افزایش موضعی لیپولیز و جریان خون وجود دارد -
برای 30 دقیقه تمرین برای 100 گرم. بافت چربی 0.6-2.1 میلی گرم چربی اضافی سوزاند.

اگر 5 کیلوگرم چربی اضافی در پهلوهای خود دارید، پس از نیم ساعت تمرین پرس، در بهترین حالت، 0.03-0.1 گرم چربی از این 5 کیلوگرم بیش از حد معمول بسیج می شود. می دانید، اعداد به سادگی مضحک هستند!

نتیجه: برای از بین بردن چربی شکم و پهلو باید از همه جا برداشته شود.

افسوس که اکثریت قریب به اتفاق مردم اینطور فکر نمی کنند و به دنبال یک ورزش مخفی دور کمر هستند که پهلوها، معده و هر ناحیه مشکل دیگری را از بین ببرد. برای افزایش مصرف انرژی، درخشش چشم و هیکل باهوش به تمریناتی نیاز داریم، غذا بیشتر مسئول کاهش وزن است! با این حال، این بدان معنا نیست که شما نیازی به ورزش ندارید.

نیاز و چگونه: یک کمر سالم و قوی همیشه مفید خواهد بود!

ساده ترین و موثرترین در خانه

بسته به وضعیت سلامتی، سن و شاخص‌های پزشکی عمومی، باید تمرین‌هایی را انتخاب کنید. تاکید باید روی تمرینات تقویتی عمومی و روی شکم باشد.

قبل از شروع تمرینات قدرتی، حتما آن را انجام دهید!

با کمک تمرینات سبک زیر می توانید عضلات شکم خود را در حالت مناسب نگه دارید:

به طرفین کج می شود- مهمترین چیز در این تمرین برای کمر، صاف نگه داشتن کمر است.

ستون فقرات خود را صاف کنید، شانه های خود را صاف کنید، باسن و شکم خود را سفت کنید. مطمئن شوید که حرکت فقط از یک طرف به طرف دیگر انجام می شود - نمی توانید به جلو و عقب تعظیم کنید. خود شیب باید به دلیل کشش عضلات شکم انجام شود. شما نباید تمرین را با بار انجام دهید، زیرا باعث رشد عضلات مورب می شود.



پلانک -اگر تمرین ورزشی ندارید یا اگر اضافه وزن دارید، پلانک ساده شده را دنبال کنید.

بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید و کف دست و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. در عین حال، آرنج ها نباید خم شوند و باسن نباید بیرون بیاید. پشت و پاها باید در یک خط مستقیم باشند.



کارخانه- صاف بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، بدن خود را با زاویه قائم به جلو خم کنید.

قفسه سینه باید موازی با زمین باشد. دستان خود را به طرفین باز کنید، نفس عمیق بکشید و در حین بازدم، انگشت پای راست خود را بدون خم کردن زانو با دست چپ لمس کنید. در زمانی که یک دست پایین می‌رود، دست دیگر باید پشت سر به سمت بالا حرکت کند. چنین تمرینی فقط برای کمر نیست - ماهیچه های بازو، پشت و شکم را نیز تقویت می کند.






چرخش بدن- دستان خود را روی لبه های چوب قرار دهید و هنگام حرکت به جلو نگاه کنید. دامنه حرکت باید حداکثر باشد. پشت صاف است. ستون فقرات عمودی است.



اسکات- عمق کلاسیک اسکات به لحظه ای محدود می شود که ران ها موازی با زمین می شوند. اگر وظیفه پمپاژ عضلات باسن و باسن است، برای متعادل کردن آنها با کمر، باید اسکات عمیق تری انجام دهید.

طناب پرشیک راه خوب برای انجام تمرینات کاردیو در خانه است.

بهترین در باشگاه

البته، ورزش کردن در باشگاه، انتخاب تمرینات برای کمر نازک بسیار آسان تر است. برای نازک شدن بصری کمر - به رشد کمربند شانه، باسن و باسن توجه کنید.

به یاد داشته باشید، هیچ مجموعه تمرینی جادویی فوق العاده موثر برای کمر و شکم نازک وجود ندارد. اکثر روش هایی که در اینترنت ارائه می شود از نظر کاهش دور کمر و از بین بردن پهلوها کاملا بی فایده هستند.

تمرینات شانه:

• پرس نیمکت از حالت نشسته؛
• پرس نیمکت ایستاده;
• کشیدن میله به چانه؛
• پرورش دمبل به طرفین؛
• کشش روی نوار افقی.

تمرینات باسن و باسن:

• اسکات با بار؛

بهترین، ساده ترین و موثرترین ورزش برای پهلوها، شکم و کمر کوچک: این ...! زیرا تقریباً هر گروه عضلانی را درگیر می کند، وضعیت بدنی شما را بهبود می بخشد و مقدار کمی کالری می سوزاند!

یوگا

بنابراین، برای شکمی صاف و کمر نازک می توانید یوگا را در خانه انجام دهید. قبل از انجام آساناها، مطمئن شوید که عضلات را گرم کرده و آماده کنید - این به جلوگیری از آسیب کمک می کند. دمای اتاق باید راحت باشد و هوا تمیز و تازه باشد.

نه تنها به وضعیت بدن، بلکه به تنفس نیز توجه کنید، زیرا تنها با تنفس صحیح می توانید کاملاً آرام شوید و وضعیت صحیح را بگیرید.

موثرترین آساناها برای کمر عبارتند از:

• کشش جانبی- رسوبات چربی در ناحیه کمر را کاهش می دهد.



• کارکنان- یک تمرین بسیار مفید برای کمر، عضلات پشت را تقویت می کند، حالت بدن را یکدست تر می کند.



• شمع- تمرینات ژیمناستیک تقویتی عمومی.



• قایق- عضلات شکم و پشت را تقویت می کند.



• ملخ- هضم را بهبود می بخشد، باعث پاکسازی روده می شود.





• سیج ماریچی ژست– به طور طبیعی به دلیل پیچ خوردن کمر را باریکتر می کند.

یوگا نه تنها ماهیچه ها را تقویت می کند بلکه سیستم عصبی را نیز تقویت می کند و به کاهش استرس کمک می کند.

آساناها را هموار و با دقت انجام دهید! بهترین کار این است که اولین درس را با راهنمایی یک مربی انجام دهید!

دیسک ورزشی "سلامت"

همانطور که دوست دارند روی بسته بندی این دیسک ها بنویسند: "بهترین ورزش برای کاهش وزن روی شکم و کمر ایده آل این است که شکم را بردارید، در خانه یک کمر باریک درست کنید"!

می دانید، حداقل بگوییم از قبل مشکوک به نظر می رسد. اما به طور کلی، استفاده از آن به شما این امکان را می دهد که مصرف کالری را کمی افزایش دهید، مثلاً بینی خود را بردارید. درست است که به دلایلی این بهترین راه برای صرف انرژی نیست:

خسته کننده ترین شغل.

با احتمال 80 درصد، در عرض 1-2 هفته تمرین را رها خواهید کرد. اما برای کاهش وزن، این دوره کافی نیست، زیرا برای دستیابی به کاهش قابل توجه توده چربی بدن، باید حداقل چندین ماه تمرین کنید.

مصرف کالری میکروسکوپی!

در اینترنت می نویسند که دیسک سلامت تا 500 کیلو کالری در ساعت می سوزاند. این یک دروغ است - هنگام دویدن با سرعت بالاتر از میانگین انرژی زیادی صرف می شود، اما در آنجا با تمام عضلات خود کار می کنید، اغلب نفس می کشید، عرق می کنید. و سپس روی دیسک می ایستید و غنیمت خود را می چرخانید. طبیعتا هزینه های انرژی نمی تواند آنقدر زیاد باشد.

زمان تمرین کوتاه.

بیشتر زنان بیش از 20-30 دقیقه و نه هر روز تمرین می کنند: می دانید، آنها 100-120 کالری خواهند سوزاند.

این عقیده وجود دارد که دیسک سلامت برای کاهش حجم و فرم دادن به کمر، پهلوها و لاغری شکم مفید است. "کمر را کجا درست کنیم؟" 🙂 طبق افسانه ها در همین مکان ها این دستگاه ابتدا چربی می سوزاند.

داستان های مشابهی در مورد بسیاری از وسایل ورزشی، برخی تمرینات و حتی غذاها شنیده می شود. متاسفانه باید تکرار کنم: جایی که شما را آزار می دهد نمی توانید چربی بسوزانید. چربی تنها زمانی از بین می رود که کمبود کالری وجود داشته باشد. در وهله اول کجا آن را ببریم - بدن بدون مشارکت شما تصمیم می گیرد. بنابراین این تمرین برای کمر بی فایده است.

اوکیسایز و بادیفکس

حتی یک سایه روی حصار واتل نگذاریم. اوکیسایز- این تمرینات تنفسی است، قطعا به کاهش وزن کمک نمی کند و بدن با خلاء خم می شود. توصیه ما: رژیم غذایی KBJU را کاهش دهید، زندگی فعال داشته باشید و به باشگاه بروید - فقط نفس کشیدن در هوا باعث کاهش وزن شما نمی شود.

به طور خلاصه دوباره: اکسیژن، بادی فلکس و وکیوم برای کاهش شکم در خانه مناسب نیست!

خطر

عضلات مایل هیپرتروفی شده پرس در بدن مردان زیبا و جذاب به نظر می رسند، با این حال، زنان از این نتیجه تمرین ناامید هستند. برای جلوگیری از هیپرتروفی عضلات مایل پرس، نیازی به پمپاژ آنها در طول دوره به دست آوردن کالری اضافی ندارید.

شما باید بدانید که چه نوع مجموعه های ورزشی با هدف رشد این عضلات هستند و آنها را از تمرین خود حذف کنید. برای هماهنگ کردن تناسبات بدن، منطقی است که روی لتیسیموس دورسی کار کنید و روی باسن و ران‌ها ورزش کنید.

بیایید نگاهی بیندازیم که کدام مجموعه از تمرینات قطعا نمی توانند کمر را کاهش دهند:

اگر در انجام این یا آن ورزش (برای کمر یا نه) شک دارید، با مربی مشورت کنید و بدانید که چگونه بر عضلات مایل پرس تأثیر می گذارد.

یک عکس

جمع

بیایید خلاصه کنیم و یک بار دیگر به پایان نامه های اصلی در مورد چگونگی کاهش دور کمر و ورزش هایی که برای کمر انتخاب کنیم توجه کنیم:

1. با کمبود کالری غذا بخورید (کمتر از آنچه بدن می تواند مصرف کند بخورید) و سعی کنید اصول تغذیه مناسب را رعایت کنید.
2. قطار - تعلیم دادن.
3. هسته عضلانی را تقویت کنید، اما با تمرینات ماهیچه های مورب (مخصوصاً با وزنه) فریفته نشوید.
4. پول خود را برای "ترفندهای" بی فایده (کرست، ماساژ، روکش بدن، فیلم و غیره) هدر ندهید.
5. ممکن است به دلیل ویژگی های ساختار بدن، کمر باریکی وجود نداشته باشد که تأثیرگذاری بر آنها تقریباً غیرممکن است.
6. اگر کمر طبیعی ندارید اما واقعاً می‌خواهید خطوطی زیبا داشته باشید، برای افزایش منحنی‌های مشخص‌تر و ترکیب بهتر بدن، روی افزایش عضلات باسن، باسن و شانه‌های خود کار کنید.