Ejercicios para moldear el cuerpo fáciles pero efectivos. Estos ejercicios son una forma rápida de corregir la figura.

Este es un sistema de ejercicios estáticos complejos destinados a la contracción y estiramiento de los músculos. Se considera una hora

Callanetics (Callanetics, orig. en: Callanetics) es un conjunto de ejercicios gimnásticos desarrollados por la bailarina holandesa Callan Pinkney. Este es un sistema de ejercicios estáticos complejos destinados a la contracción y estiramiento de los músculos. Se cree que una hora de callanetics le da al cuerpo una carga equivalente a siete horas de modelado clásico o 24 horas de aeróbic.

historia de la creacion

Callane Pinckney desarrolló callanetics a principios de la década de 1980 cuando regresó a Nueva York después de viajar por el mundo durante once años. Como resultado del aumento de la carga de trabajo y la mala nutrición, Callan sufría de dolor en la rodilla y la espalda. Los médicos recomendaron cirugía.

Luego, Callan comenzó a idear ejercicios que no provocaran la reaparición de espasmos y dolores de espalda. No pasó mucho tiempo antes de que simplemente se sorprendiera de lo firme y fuerte que se había vuelto su cuerpo. El dolor de espalda también desapareció.

Los beneficios de la callanetica

Callanetics es un conjunto de 29 ejercicios estáticos basados ​​en asanas de yoga. Durante la realización de estos ejercicios, todos los músculos están involucrados al mismo tiempo, y con ejercicios regulares, el metabolismo se acelera, por lo tanto Callanetics es una forma efectiva y rápida de corregir una figura. Además, este conjunto de ejercicios puede ayudar en la lucha contra la osteocondrosis, el dolor en la columna cervical y lumbar.

Puede hacer ejercicio de acuerdo con este sistema tanto en un gimnasio como en casa: esto no requiere equipo especial y se minimiza el trauma debido a la ausencia de movimientos bruscos. Según Callan Pinckney, en la etapa inicial, debe practicar tres veces a la semana durante una hora al día, luego, cuando el efecto se vuelve visualmente perceptible (y esto sucederá en solo un par de semanas de clases), la cantidad de Los entrenamientos se pueden reducir a dos. Después de obtener el resultado deseado, el tiempo de clases se puede reducir a una hora por semana. No tiene que ser un entrenamiento. se puede dividir en 3-4 sesiones de 15-20 minutos de duración.

Contraindicaciones

A pesar de la aparente sencillez de la callanetics, el entusiasmo excesivo por este sistema puede acarrear graves consecuencias para la salud. Debe recordarse que este conjunto de ejercicios está destinado principalmente a personas que están acostumbradas a la actividad física regular. Para aquellos que no han sido aficionados al fitness y las actividades deportivas en general, es necesario dosificar razonablemente la carga.

Hay una serie de contraindicaciones: enfermedades del sistema cardiovascular, enfermedades asmáticas. Quienes tengan problemas de visión o de columna, así como quienes hayan padecido recientemente una enfermedad infecciosa, deben consultar a un médico antes de iniciar callanetics.

Estos ejercicios no se pueden realizar en el período postoperatorio (puede comenzar las clases solo un año después de la operación). Vale la pena consultar con un médico y aquellos que sufren de varices o hemorroides.

clases de callanetica

Los fundamentos de callanetics son estiramientos y posturas estáticas. La duración de cada lección es de aproximadamente 60 minutos. El comienzo de cada lección es un calentamiento obligatorio, después del cual la parte principal ya está en marcha: un conjunto especial de ejercicios, incluidos ejercicios de respiración. Dichos ejercicios contribuyen al desarrollo de absolutamente todos los grupos musculares. La carga llega incluso a esos músculos, cuya existencia sospechabas anteriormente.

Le tomará de 30 a 100 segundos completar cada ejercicio. La base de callanetics son las posturas estáticas, es decir, el hecho de que una persona se congela en una determinada posición sin movimiento.

Para los desinformados del exterior, tal entrenamiento parece simple e incluso demasiado primitivo. Pero vale la pena intentarlo antes de sacar conclusiones finales, un principiante difícilmente puede soportar ni 15 segundos en una posición estática. Es por eso que la callanetics también se llama "gimnasia de poses incómodas".

Para comenzar a hacer ejercicio de acuerdo con esta técnica única, ni siquiera necesita ponerse un uniforme deportivo. Lo principal es que la ropa sea holgada y no restrinja el movimiento.

Un componente importante de callanetics es la música con la que estudiará, dicha música debe relajar, por lo que es mejor elegir una banda sonora tranquila y tranquila para las clases. A veces, los estudiantes rechazan por completo el acompañamiento sonoro y el silencio se convierte en su música.

El lugar ideal para realizar clases de callanetics es frente a un espejo. Esto es necesario para corregir correctamente sus propios movimientos. Durante el entrenamiento, es importante escuchar a tu cuerpo y, haciéndolo tú mismo, no te excedas. No necesita forzar su propio cuerpo, quizás aún no esté preparado para este tipo de estrés.

No se moleste si, después de varias sesiones de callanetics, no se nota una pérdida de peso o incluso aumenta ligeramente. Esto es absolutamente normal, porque los músculos pesan mucho más que la grasa, que es difícil de eliminar para el cuerpo en un corto período de tiempo. Por lo tanto, en la etapa inicial de callanetics, el crecimiento del tejido muscular compensa la pérdida de peso. Con el tiempo, tan pronto como el cuerpo se adapta a las cargas, el peso comienza a disminuir a un ritmo bastante rápido.

Otra regla de la técnica es la respiración adecuada, por lo que durante los ejercicios debe controlar cuidadosamente cómo respira. Su respiración debe ser uniforme, sin demora. De lo contrario, el cuerpo no podrá obtener la porción necesaria de oxígeno y los músculos no recibirán nutrición.

El impacto positivo en el cuerpo de este tipo de gimnasia es difícil de sobrestimar.

Una característica distintiva de callanetics de otros tipos de fitness, que confirma su eficacia, es que durante el ejercicio casi no hay carga en el sistema cardiovascular y la columna vertebral.

Los expertos han calculado que una hora de callanetics equivale a 24 horas de aerobic tradicional. Por supuesto, ninguno de nosotros hará aeróbicos durante todo el día para lograr el resultado deseado.

Pero callanetics también tiene características comunes con las clases de fitness tradicionales. Es decir, aquí también es importante recordar que es posible lograr los resultados planificados solo con clases regulares.

Con la ayuda de simples ejercicios de callanetics, es fácil mejorar el metabolismo y eliminar el exceso de grasa en las áreas problemáticas. Los ejercicios de Callanetics también mejoran la postura y entrenan la flexibilidad del cuerpo. Callanetics tiene un gran efecto sobre el estado de la psique, calmando los nervios. La técnica también está indicada para pacientes con osteocondrosis.

Un conjunto de ejercicios callanetics.

Ejercicios de callanetics - calentamiento

• Ponte de puntillas, levanta los brazos y estira todo el cuerpo. Los hombros están enderezados, como si estuvieras esforzándote.
• Después de completar una semi-sentadilla, doblando ligeramente las rodillas, incline el cuerpo ligeramente hacia adelante. Estírate con los brazos extendidos hacia delante y ligeramente hacia arriba, manteniendo la espalda absolutamente recta.
• Desde la misma posición, lleva tus brazos rectos (palmas hacia arriba) hacia atrás. Tire del cuello y la barbilla hacia adelante, la espalda es impecablemente plana.
• Incline el cuerpo hacia adelante para que quede paralelo al piso, estire los brazos hacia los lados, las rodillas están estiradas. Tramo.

Clases de callanetics - ejercicios para los músculos del pecho y la espalda

• Cruza los brazos frente a ti, como si quisieras abrazarte a ti mismo, y siente cómo se tensan todos los músculos pectorales.
• Estira los brazos hacia atrás y ligeramente hacia arriba. Estírate como la cuerda de un arco.
• Lo mismo, doblando ligeramente los codos, las palmas parecen esforzarse una hacia la otra.
• Los siguientes ejercicios ayudarán a crear una hermosa línea del muslo, eliminando todo lo innecesario y tensando los glúteos: Realice una flexión profunda hacia adelante, brazos rectos con las palmas de las manos casi tocando el suelo (60-100 segundos). Luego gire lentamente el cuerpo hacia la pierna recta de apoyo. El torso parece "recostarse" sobre la pierna, aferrándose fuertemente a ella, con la carga principal cayendo sobre la parte posterior del muslo. Sujete el tobillo con las palmas de las manos. Debería experimentar una agradable sensación de calor. Lo mismo, girando hacia la otra pierna. Este ejercicio es ideal para personas que llevan un estilo de vida sedentario.
• Piernas separadas al ancho de los hombros. Inclínese hacia adelante, juntando las rodillas con las palmas de las manos, separe los codos hacia los lados. Parece que quieres meter tu cuerpo entre tus piernas.
• Piernas juntas. Inclínate hacia adelante, envuelve suavemente tus brazos alrededor de tus rodillas y entierra tu nariz en ellas.

Ejercicios de Callanetics para formas perfectas

La posición inicial para todos los ejercicios es estar de pie con la espalda recta, los pies separados al ancho de los hombros y los calcetines ligeramente girados hacia los lados.

• Coloque su mano izquierda sobre su estómago, más cerca del lado externo del muslo, estire su mano derecha hacia arriba. Inclínese hacia un lado para que su brazo quede paralelo al piso. Estire, tensando cada músculo, y mantenga esta posición durante 60-100 segundos. Lo mismo, realizando una inclinación hacia el otro lado.
• Realice el ejercicio anterior, sacudiendo ligeramente el brazo derecho ligeramente doblado por el codo hacia la izquierda y hacia la derecha, tensando y relajando los músculos, durante 60 segundos. Mantén esta postura durante el siguiente minuto. Lo mismo, mano izquierda, inclinada hacia el otro lado.
• Similar al ejercicio anterior, pero baje libremente la mano izquierda a lo largo de la pierna de apoyo, como si tratara de alcanzar el talón. Estire su brazo derecho paralelo al piso, como si estuviera tratando de alcanzar algo. Intenta inclinarte aún más bajo. Mantén esta postura durante 60 segundos. Lo mismo, inclinándose a la izquierda.
• Haga 10-15 rotaciones del cuerpo, fijando la parte inferior del cuerpo, primero en una dirección y luego en la otra dirección. Luego realice 10-15 rotaciones de la pelvis, manteniendo el torso inmóvil. Repita el ejercicio de nuevo.
• Manos en las caderas, estire los hombros, contraiga el estómago, apriete los músculos de los glúteos. Gire la cabeza lentamente hacia un lado, mientras se levanta la barbilla, la mirada se dirige hacia arriba. Mantenga esta posición durante 10-12 segundos. Lo mismo - en el otro lado. Repita el ejercicio de nuevo.
• Gira la cabeza 90 grados hacia un lado y siente cómo se tensan los músculos del cuello. No te ayudes con los movimientos de los hombros. Haz el ejercicio 2 veces en cada dirección, manteniendo la postura durante 10-12 segundos.
• Realice 2 giros de cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda (al mismo tiempo que se baja, la barbilla casi toca el cofre), deteniéndose en posiciones extremas. Esto ayudará a aliviar la tensión muscular. Haga todos los movimientos muy lentamente, suavemente. ¡Sin idiotas!

Haga ejercicio regularmente 2-3 veces a la semana durante una hora.

Ejercicios de Callanetics - vientre tonificado y hermosas caderas

Estos 12 ejercicios son la parte final del complejo callanetics. Haciendo ejercicio 2-3 veces a la semana durante una hora, podrá deshacerse rápidamente de los defectos de la figura, perder kilos de más y adquirir formas encantadoras. Entrena regularmente y diviértete. Realice los primeros 4 ejercicios acostado boca arriba.

• Levante una pierna en un ángulo de 90 grados, la otra, a 5-10 cm del piso. En este caso, ambas piernas se estiran y los calcetines se extienden. Estire los brazos hacia adelante, como si quisiera alcanzar algo. Trate de levantar los omóplatos del piso. Mantén la postura durante 60 segundos. Lo mismo, cambiando la posición de las piernas.
• Tome la misma posición que en el ejercicio 1, solo doble la pierna, que estaba paralela al piso, en la rodilla. El pie descansa en el suelo. Mantén la postura durante 60 segundos. Lo mismo, cambiando la posición de las piernas.
• Piernas dobladas en las rodillas, levante. Estire los brazos hacia adelante paralelos al piso, con las palmas dobladas, como si estuviera apoyado contra una pared. Levanta el cuerpo. Congelar durante 60-100 segundos.
• Piernas ligeramente flexionadas por las rodillas, levante. Los dedos de los pies están estirados. Estirando los brazos frente a ti, trata de levantar el cuerpo. Con tus dedos, pareces estar tratando de alcanzar tus calcetines. Mantén esta posición durante 60 segundos.
• Acuéstese de lado. Levante las piernas, dobladas por las rodillas, hacia arriba. Levanta tu cuerpo, estira tus brazos hacia adelante. Con uno de ellos, pareces querer llegar a tus talones. Mantén la postura durante 60 segundos. Después de un breve descanso, repita el ejercicio. Lo mismo, girando hacia el otro lado.
• Sientate en el piso. Dobla una pierna por la rodilla detrás de ti, estira la otra hacia un lado (el dedo del pie también está extendido) e inclínate hacia ella con el cuerpo lo más bajo posible. Trate de agarrar esta pierna con las manos. Mantén la postura durante 60-100 segundos. Lo mismo, cambiando la posición de las piernas.
• Siéntese con el lado derecho hacia el soporte (puede servir como una silla común), doble las piernas por las rodillas. El peso del cuerpo está en el muslo derecho. Coge una silla con la mano derecha, pon la izquierda en el muslo de la pierna derecha. La espalda es recta. Levante la pierna izquierda ligeramente por encima del suelo (no más de 5-10 cm). Muévalo suavemente hacia arriba y hacia abajo. Tenga en cuenta: la parte inferior de la pierna está paralela al piso. Realice el ejercicio durante 60-100 segundos (si es difícil, luego en 2 series de 30-50 segundos cada una). Luego repítelo. Lo mismo, volviéndose hacia el soporte del otro lado. Haga este ejercicio balanceándose hacia adelante y hacia atrás durante 30 segundos con una u otra pierna levantada sobre el piso.
• Recostándose sobre una pierna de apoyo doblada y apoyando las manos en el suelo, balancee la otra pierna estirada a la altura de la rodilla (punta extendida, talón hacia arriba) durante 100-120 segundos. Lo mismo, cambiando la posición de las piernas.
• Acostado boca arriba y extendiendo los brazos hacia los lados, levante la pierna estirada. Luego bájelo gradualmente hacia un lado, mientras gira la cabeza en la dirección opuesta. No levante los omóplatos del suelo. Balancee suavemente la pierna con una amplitud de 5 a 10 cm desde el suelo durante 60 segundos. Lo mismo, cambiando la posición de las piernas.
• Siéntate con las piernas bien separadas y los dedos de los pies hacia afuera. Incline su cuerpo hacia su pierna izquierda, tratando de tocarla con su pecho. Mantenga la posición durante 60-100 segundos. Lo mismo, girando el cuerpo hacia la pierna derecha.
• Sin cambiar la posición inicial, incline suavemente el cuerpo hacia adelante. Dobla las manos frente a ti en el suelo. Mueve el torso hacia arriba y hacia abajo durante 60 a 100 segundos.
• De rodillas, estire los brazos rectos por encima de la cabeza, contraiga el estómago y mantenga la espalda recta. Realice medias sentadillas suaves y elásticas sin tocar los glúteos con los talones durante 60 segundos.

Callanetics son principalmente ejercicios físicos que, con un enfoque sistemático, dan resultados sorprendentes. Probablemente valga la pena probar algo real en lugar de las transformaciones mágicas que solo prometen los medicamentos novedosos para perder peso rápidamente.publicado

Los ejercicios físicos son el medio principal de la educación física. Por un lado, su implementación tiene como objetivo mejorar las capacidades funcionales del cuerpo humano, fortaleciendo la salud, por otro lado, son un medio simple y al mismo tiempo efectivo para moldear el cuerpo.

Al determinar el tipo de físico, el peso, el contenido de grasa en el cuerpo, la circunferencia de varias partes del cuerpo y comparar los resultados de la medición con los estándares presentados en las tablas, se puede sacar una conclusión sobre las deficiencias de la figura, sobre esos partes del cuerpo que necesitan ser trabajadas duro.

En la etapa inicial (3-6 meses), el entrenamiento de fuerza incluye solo ejercicios generales de fortalecimiento sin pesas, ejercitando de manera consistente todos los grupos musculares. Y solo después de alcanzar un cierto nivel de condición física y condición física, proceden a ejercicios físicos especiales destinados a corregir la figura. Esto se debe al hecho de que el sistema musculoesquelético de las mujeres sin entrenamiento previo no puede soportar cargas pesadas. Los músculos que sostienen los órganos internos aún no están lo suficientemente desarrollados para realizar ejercicios con pesas.

El propósito de la formación en el período inicial.- fortalecer los músculos, crear una base para la adaptación del sistema musculoesquelético, mejorar la condición física. De los ejercicios de fortalecimiento generales propuestos, debe elegir 4-8 para cada grupo muscular y crear su propio complejo individual.

Los ejercicios deben realizarse de la siguiente manera: el número de enfoques es 1-3, el número de repeticiones es 10-30 veces. Para la primera semana, cada ejercicio debe realizarse un enfoque, la segunda y la tercera semana, dos enfoques cada uno, la cuarta y las semanas posteriores, realice tantos enfoques como se indica en la descripción de los ejercicios.

A medida que crece la condición física, cuando 3 series de 30 repeticiones sean fáciles, puede aumentar la dosis, realizando cada ejercicio en un solo enfoque, pero con el número máximo de repeticiones (hasta "No puedo"), o usar un versión más difícil del ejercicio (con mancuernas ligeras o pesos especiales). Descanso entre series - 15-20 segundos. En lugar de reposo pasivo, es mejor realizar ejercicios de estiramiento estáticos, que son una excelente manera de aliviar la tensión muscular y restaurar su elasticidad. La duración de cada estiramiento es de 10-15 segundos.

Al realizar ejercicios de estiramiento estáticos, se deben observar las siguientes reglas:

Antes de realizar un ejercicio, debe saber qué grupo muscular específico estira;

El estiramiento debe ser lo suficientemente fuerte para mejorar la flexibilidad, pero no tan intenso como para lesionar músculos o tendones. Los ejercicios de estiramiento estáticos deben realizarse solo hasta el punto de sentir una ligera molestia. Debe ocurrir en la parte media del músculo, y no en los lugares de su unión. Lo principal es nunca llevar la profundidad del estiramiento hasta el punto de un dolor agudo;

Realice todos los movimientos con suavidad, sin problemas, sin sacudidas, lenta y uniformemente, evitando ejercicios balísticos (columpios bruscos, curvas dinámicas);

Cuando la articulación está en extrema extensión, doblada, abducida-aducida, etc. no mueva la posición. Estire los ligamentos y los músculos solo debido a la presión estática, mientras está parado;

Evite los ejercicios de estiramiento peligrosos asociados con la redistribución de la mayor parte del cuerpo a una articulación aislada ("arado", "vallas", etc.);

Durante los ejercicios de estiramiento, respire tranquila y rítmicamente;

Observe la simetría de los ejercicios: al estirar uno, no se olvide de ejercicios similares para la otra mitad del cuerpo;

Nunca estire los músculos que tienen un esguince traumático. Esto solo puede empeorar su condición.

Una vez que se han sentado las bases de la fuerza y ​​​​la forma física, puede continuar con el entrenamiento con pesas especializado (barra, mancuernas pesadas), que le permite concentrarse en cualquier grupo muscular. Antes de realizar tales ejercicios, necesita un calentamiento especial. Se realiza inmediatamente antes del próximo ejercicio en 1-2 series de 12-15 repeticiones cada una. El peso de las pesas es del 30-40% del máximo. Los movimientos deben tener una estructura similar a los ejercicios de entrenamiento. La siguiente tabla muestra la metodología de ejercicios destinados a corregir la figura (aumento de masa muscular y disminución de masa muscular y grasa corporal). Esta tabla fue desarrollada tomando en cuenta las recomendaciones del Profesor V.I. Belova.

Todo el sexo justo se esfuerza por ser atractivo y bien arreglado, dedica mucho tiempo a su apariencia, a hacer ejercicio. Algunos van al gimnasio, mientras que otros prefieren hacer ejercicio en casa. En la sociedad moderna, mucho depende de la primera impresión que da una persona. Para un fanático de un estilo de vida saludable, su apariencia, esbeltez y elegancia en la figura son de particular importancia. Y el sobrepeso es un problema que preocupa a todas las mujeres en mayor o menor medida. La plenitud excesiva causa muchos complejos, no da gracia a la figura, afecta negativamente el estado de salud. La falta de actividad física, el trabajo sedentario, los alimentos ricos en calorías contribuyen a la formación y acumulación de grasa corporal innecesaria.

El ejercicio regular en forma de jogging, natación o ciclismo contribuye al desarrollo físico general y al mantenimiento del tono muscular. Para una pérdida de peso efectiva, hay muchos conjuntos de ejercicios. Al hacer ejercicio con regularidad y elegir ejercicios especiales, puede lograr armonía e inteligencia en un tiempo bastante corto. Para ajustar el tamaño de áreas individuales del cuerpo, es necesario dedicar al menos 10-15 minutos al día al ejercicio.

• El primer ejercicio de fitness es adecuado para realizar en casi cualquier lugar, incluso en el trabajo. Sentado en una silla, lleve los brazos ligeramente doblados por los codos frente a usted, ciérrelos con la parte interior de las manos. Presione alternativamente con las palmas de las manos entre sí, tensando los músculos pectorales.
• Mientras esté adentro, haga flexiones desde una superficie vertical (desde paredes, muebles). Dichos ejercicios de acondicionamiento físico ayudan a tonificar los músculos pectorales, aumentándolos visualmente.
• Durante las horas de trabajo, cuando esté sentado a la mesa, puede realizar este ejercicio: estire los brazos, colóquelos en el asiento a ambos lados de las caderas, tense los músculos del pecho tanto como sea posible, como si quisiera levantarse. .
• Acuéstese en el suelo, extienda los brazos rectos hacia los lados, apriete las palmas de las manos. Con esfuerzo, eleva los brazos a su posición vertical, mientras tensas los músculos pectorales tanto como sea posible.
• Acostado boca abajo, coloque las manos debajo de los hombros, mantenga las piernas rectas juntas. Levante la parte superior del cuerpo, apoyándose en las manos, estirando el pecho y doblando la espalda baja.

Fitness efectivo para una cintura delgada.

Si el área que necesita corrección es la cintura, asegúrese de comprar un aro de gimnasia. Este equipamiento deportivo es muy eficaz en la lucha contra el exceso de grasa en la zona de la cintura.

Además, el fitness con una barra corporal traerá un excelente resultado. En casa, en lugar de ello, puedes adaptar una fregona o un simple palo. La barra corporal se coloca sobre los hombros, sujetándola con los brazos doblados, y se gira la mitad superior del cuerpo. El ejercicio se puede realizar de pie o inclinado en paralelo con el suelo.

Para un estómago plano, levanta las piernas mientras estás acostado. Fijarlos durante unos segundos en el punto superior. Repita los movimientos hasta que se sienta cansado.

Para un bombeo efectivo de la prensa, use no solo elevaciones rectas del cuerpo desde una posición horizontal, sino también giros (para ejercitar los músculos laterales de la prensa).

La actividad física en el hogar debe incluir ejercicios tan simples como inclinaciones del cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha y giros.

Ejercicios de acondicionamiento físico para fanáticos de un estilo de vida saludable para bombear los músculos de los glúteos

Puede darle elasticidad y ajuste a sus glúteos con la ayuda de movimientos simples que puede realizar en cualquier momento sin llamar la atención de todos. Periódicamente haga contracciones alternas de los músculos glúteos izquierdo y derecho, tensando los glúteos y relajándolos.

En cada lección de acondicionamiento físico compleja, dedique unos minutos a este ejercicio: de pie y con los pies separados al ancho de los hombros, gire los pies hacia adentro con los dedos de los pies. Mientras inhala, apriete los músculos de los glúteos y los músculos abdominales, mueva lentamente la pierna hacia atrás, girando los dedos de los pies en la otra dirección. Haga una breve pausa en la posición superior.

• Párese con los pies separados al ancho de los hombros, extienda los brazos a los lados. Lleva las piernas hacia atrás una a una, apoyando el pie en la puntera. Apriete el músculo anterior del muslo con fuerza.
• Ponte de rodillas y coloca las manos separadas al ancho de los hombros en el suelo. Alternativamente, estire las piernas y levántelas hasta el nivel paralelo al piso. En la posición superior, tense los músculos de los muslos tanto como sea posible.
• Sentado sobre las rodillas y los talones, mueva las caderas hacia la izquierda y hacia la derecha, como si rodara sobre las nalgas.
• Acuéstese en el piso, gire de lado, doble la parte inferior de la pierna en la articulación de la rodilla y describa un arco en el aire con la parte superior de la pierna, moviéndola hacia adelante y hacia atrás. Haz el ejercicio para ambas piernas.

Tales ejercicios de acondicionamiento físico entrenan no solo los músculos femorales, sino también los músculos abdominales.

Para mantener sus músculos en buena forma y controlar su peso, no es necesario hacer todos los ejercicios enumerados durante el ejercicio en casa. Para corregir las áreas problemáticas de la figura, basta con elegir las más adecuadas y realizarlas regularmente durante las clases de fitness complejas.

Hoy en día, todos los entrenadores recomendarán ejercicios físicos para áreas problemáticas, según la clasificación de los tipos de cuerpo, porque de hecho existe un patrón: todas las chicas con el mismo tipo de figura tienen problemas en las mismas áreas del cuerpo. Nuestra revista femenina en línea ha preparado un artículo que lo ayudará a corregir las áreas problemáticas de la figura femenina por tipo con la ayuda de ejercicios.

en forma de pera

Este tipo se caracteriza por caderas anchas, por lo que pueden parecer enormes y los depósitos de grasa se forman con mayor frecuencia aquí. ¡Ve a nadar primero! Ayuda a que los hombros sean más fuertes y pronunciados, lo que visualmente hace que la figura sea proporcional. Además, apóyate en ejercicios con sentadillas y estocadas, trabaja en las caderas, la entrenadora de Hollywood Jillian Michaels te ayudará con este entrenamiento.

figura de manzana

La figura de la manzana habla de un cuerpo que tiene una barriga pronunciada y una cintura casi imperceptible. para ayudarte, gíralo durante al menos media hora al día para que tu cintura tenga contornos claros. También para bajar de peso.

Figura triangular

Tipo de forma de triángulo. Otro tipo problemático de figura es cuando los hombros de la niña son pronunciados y las caderas son demasiado estrechas. Los propietarios de tal cuerpo necesitan. Las sentadillas regulares a un ritmo lento durante 20-30 minutos al día ayudarán. Solo recuerda, el ritmo en este caso es muy importante. Si desea que sus músculos pierdan peso, debe hacer sentadillas rápidamente en tres series de 50 veces con descansos de 10 minutos, y si desea desarrollar masa muscular en las caderas, debe hacer sentadillas lentamente.

Reloj de arena

Este es el tipo de cuerpo más bello y deseable para las chicas, pero en términos de carga física, necesita usar todos los músculos. Las chicas con tales formas no deben concentrarse en una u otra parte del cuerpo, todos los músculos deben trabajarse durante cada entrenamiento. Si tu quieres

Una figura hermosa es el sueño de niñas y hombres. Sin embargo, el deseo es una cosa y la acción es otra muy distinta. Para lucir atractivo, varias veces a la semana es suficiente visitar el gimnasio o el gimnasio. Y para que el entrenamiento sea lo más efectivo posible, se recomienda ejercitarse con un entrenador. Pero, ¿qué pasa con aquellos que económicamente no pueden visitar gimnasios y contratar entrenadores? La respuesta es simple: necesitas hacer el correcto en casa.

Antes de comenzar a hacer ejercicio, determine dónde están sus áreas problemáticas. En las partes del cuerpo "en funcionamiento", será necesario hacer el mayor sesgo.

Remodelación del cuerpo a través del ejercicio.

Cualquier ejercicio debe comenzar con un calentamiento del cuello, y solo después de eso ir más abajo. En ningún caso, no haga los ejercicios de inmediato, porque primero debe "calentar" todos los músculos y articulaciones. De lo contrario, se pueden observar dolores y esguinces.

Métodos de modelado corporal a través de ejercicios físicos.

Ejercicios de cuello

1. Hacemos giros circulares con la cabeza, presionando la barbilla contra el pecho, y luego girando lentamente la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda. Repite el ejercicio diez veces. Es importante tensar los músculos del cuello durante la ejecución.
2. La cabeza mira hacia adelante. En posición vertical, gírelo primero hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Repite el ejercicio varias veces.

Ejercicios de postura

1. Párate derecho. Piernas separadas al ancho de los hombros. Haz diez movimientos circulares con los brazos rectos, primero hacia adelante y luego hacia atrás.
2. Dobla los codos. Toca tus hombros con tus dedos. Vuelva a rotar los brazos hacia adelante diez veces y luego hacia atrás.
3. A continuación están las pendientes. Primero gire el cuerpo hacia adelante, luego hacia la derecha, izquierda y atrás, doblándose lo más posible. Manos en este momento en el cinturón. Repita el ejercicio unas diez veces.
4. Ahora inclínate de nuevo, pero solo hacia la izquierda y hacia la derecha con el brazo opuesto extendido. Por ejemplo, si te inclinas hacia la izquierda, debes extender el brazo derecho.

Ejercicios para moldear el cuerpo en casa para abdomen y cintura

En las mujeres, a menudo las áreas más problemáticas son el estómago, los costados y las piernas. La dieta solo puede dar parcialmente al cuerpo, el resto, para el ejercicio y diversas actividades físicas.

1. Comencemos con la prensa. Necesitarás un sofá u otro mueble en el que puedas agarrarte los pies. Dobla un poco las piernas. Realiza diez levantamientos de cuerpo completo o veinte incompletos para empezar.
2. Sientate en el piso. Estira los brazos y las piernas. Ahora tire la pierna izquierda detrás de la derecha para que la vértebra quede "torcida". Esta posición no solo aumentará su bienestar y le dará fuerza, sino que también ayudará a perder peso.
3. También puede "girar" la columna mientras está sentado. Para ello, siéntate con las rodillas ligeramente flexionadas. Gire el cuerpo verticalmente primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda, mientras se ayuda con las manos, agarrando las piernas.
4. No te olvides del ejercicio "Molino". Extienda los brazos a los lados, doble el torso hacia adelante, con los pies separados al ancho de los hombros. Al ritmo de la mano izquierda, toque el pie derecho y, con la mano derecha, toque el pie izquierdo. Repita la carga unas diez veces.
5. Útil y "abedul". Acuéstese sobre la alfombra y levante las piernas rectas, sujetándolas con las manos.
6. Si tiene un aro, entonces realice movimientos circulares del torso con este equipo deportivo. Si no tiene un aro, simplemente gire la pelvis, mientras que es importante doblarse tanto como sea posible.

Un conjunto de ejercicios para moldear el cuerpo. para piernas y glúteos

1. Para las nalgas: un ejercicio efectivo "Tragar". Se recomienda hacerlo en un banco bajo (como el que se usa en las escuelas). Párese en el banco con los pies. Estira los brazos hacia los lados y una pierna hacia atrás. Tal ejercicio afecta casi todo el cuerpo, lo que proporciona suficiente carga y desarrolla la coordinación. Si no hay un banco, puede prescindir de él, pero el efecto será ligeramente menor.
2. Las sentadillas regulares también son bastante efectivas. Puedes realizar este ejercicio por la mañana en lugar de hacer ejercicio. Ponte en cuclillas unas treinta o cuarenta veces al día.
3. Asegúrese de incluir el ejercicio Half Twine en su lista, que lo ayudará a perder peso rápidamente. Todo lo que se necesita es sentarse en un hilo incompleto. Si puedes sentarte completamente, eso es aún mejor. No importa el tipo de cordel.
4. El siguiente ejercicio es rodar. Coloque las manos detrás de la cabeza, estire una pierna. Ruede de un pie al otro unas ocho a diez veces.