¿Cómo ganar y desarrollar masa muscular en casa? Cómo desarrollar músculo rápidamente en casa, utilizando los últimos desarrollos de los científicos.

Que asimila y procesa los alimentos más rápido que la hembra. Al mismo tiempo, sin agotar el entrenamiento y con suficiente actividad, los jóvenes ganan mejor masa. En pocas palabras, si te relajas un poco y aumentas la cantidad de calorías que consumes, estas se depositarán inmediatamente en las caderas, el abdomen y la cintura. En esta situación, hay un aumento de peso más uniforme y no un aumento de grasa innecesaria. Esta regla se aplica a hombres bastante activos y saludables.

La nutrición deportiva dudosa claramente no es un asistente para ganar masa muscular. Si el objetivo principal es aumentar de peso rápidamente, se debe tener en cuenta que la tasa de ganancia depende del régimen y la genética. El simple hecho de comer calorías adicionales no lo ayudará a lograr el resultado deseado. Necesitará un enfoque integral para este problema. Una nutrición adecuada, alternancia de carga, descanso semanal, buen sueño son la mejor solución para lograr tu objetivo.

Nutrición apropiada

En primer lugar, se recomienda abandonar el uso de productos semiacabados. Es importante comer proteína completa de alta calidad. Al menos 2 porciones de pescado o carne, requesón 5-6% de grasa, clara de huevo deben estar presentes en su mesa todos los días. Los intervalos promedio entre comidas no deben ser más de 3 horas.

Se produce un conjunto de masa muscular debido al aumento de peso y al entrenamiento regular en el gimnasio (2-3 sesiones por semana). Vale la pena señalar que la duración recomendada de cada lección debe ser de 40-45 minutos. Es necesario comer una cantidad suficiente de alimentos proteicos en combinación con aminoácidos útiles, vitaminas, oligoelementos, grasas e hidratos de carbono. También se recomienda beber al menos 2 litros de agua durante el día. Antes de ir a la cama, las proteínas y los batidos de proteínas son aceptables.

La glutamina y la creatina son los suplementos más útiles para ganar masa muscular. Son perfectos para solucionar tu problema. La glutamina refuerza las defensas, mejora el sistema inmunológico. La creatina aumenta efectivamente el nivel de energía y resistencia muscular. Los expertos recomiendan usar estos suplementos en combinación con bebidas ricas en carbohidratos.

Para ganar masa muscular rápidamente, debe excluir de la dieta los alimentos enriquecidos con grasas animales y otras grasas saturadas (embutidos, mantequilla, margarina, manteca de cerdo, carnes grasas, etc.).

Antes de acostarse, la comida debe ser rica en proteínas y de fácil digestión. En este caso, los productos de leche agria, pescado, aves, verduras son perfectos.

Rampa arriba músculos posible en Doméstico condiciones. Sin embargo, se deben cumplir dos condiciones básicas para que esto suceda. En primer lugar, debe controlar la nutrición y, en segundo lugar, también debe participar en el entrenamiento muscular. Excluir una de estas condiciones no le permitirá lograr lo que desea (ganará peso o hará que los músculos existentes sean más prominentes, pero no los aumentará).

Instrucción

Lo principal con el aumento de la masa muscular es la ingesta frecuente de alimentos, porque el crecimiento requiere una fuente. En ningún caso, no coma raramente, sino en grandes cantidades. Esto no te servirá de nada, y una barriga “llena” para entrenar no es lo mejor. Debes alimentarte de esta manera: en tu dieta, además del desayuno, el almuerzo y la cena, incluye "meriendas" constantes (preferiblemente al menos cada dos horas). El hecho es que el cuerpo necesitará "material de construcción" para aumentar los músculos. Así que si quieres lograr resultados, debes olvidarte de la sensación de hambre.

Tu dieta debe incluir tanto proteínas como carbohidratos. Pero todavía debería haber más proteínas. Esto es necesario para la renovación del tejido muscular después del entrenamiento. Se considera que la norma diaria de proteínas en el cuerpo es de aproximadamente 1,5 g por kg de peso corporal. Además, la dieta debe contener una cantidad suficiente de grasa. Otro factor importante es el agua. Consúmela en grandes cantidades, porque es en cierta medida una fuente de fuerza y ​​energía. Se recomienda beber al menos 12 vasos de líquido al día.

Los entrenamientos en casa, sujetos a regularidad y progresión en los pesos, son tan efectivos para ganar masa muscular como el entrenamiento en el gimnasio. En casa, a falta de equipo profesional, puedes ejercitarte con tu propio peso corporal (idealmente, si tienes un rack sueco o simplemente una barra horizontal con barras en casa).

A medida que los músculos se acostumbran a la carga, debe agregar ejercicios con pesas al programa: es recomendable comprar un soporte para pesas y mancuernas para este propósito. Los pesos también se pueden hacer de forma independiente: por ejemplo, con la ayuda de botellas de plástico grandes (también son adecuadas bolsas de lona densa o una mochila normal) y arena con virutas de metal.

¿Cómo ganar masa muscular en casa? Un programa eficaz para "ganar masa" incluye un entrenamiento de fuerza progresivo al menos 3 o 4 veces por semana, una dieta rica en calorías y un buen descanso.

Con un aumento en la masa muscular, hay un aumento en los indicadores de potencia y fuerza de los músculos, lo cual es fundamentalmente importante en la mayoría de los deportes. La grasa, especialmente el exceso de grasa, no mejora el rendimiento deportivo de ninguna manera.

En el entrenamiento de resistencia, el aumento de masa es mínimo: en este deporte, los atletas aumentan la masa principalmente para obtener hermosos contornos corporales.

En casa, es bastante posible ganar masa muscular: solo entrene regularmente con pesas y coma bien para compensar la pérdida de proteína muscular con un pequeño exceso. Sin embargo, dicho esquema solo funciona si el atleta no tiene problemas de salud. En este caso, primero debe someterse a un examen médico y consultar a un médico sobre la posibilidad y conveniencia de la actividad física y la nutrición rica en proteínas.

Lo que puede interferir con el aumento de peso:

El físico de una persona es uno de los principios fundamentales para construir un programa de "reunión masiva".

Hay 3 tipos de cuerpo:

• Tipo mesomórfico o normasténico: rasgos característicos - un físico "fuerte", músculos fuertes del cuerpo, hombros anchos;
• Tipo ectomorfo o asténico: pies estrechos, circunferencia pequeña de la mano y el tobillo, piernas largas y torso relativamente corto;
• Tipo endomórfico o hiperesténico: una tendencia a tener sobrepeso, caderas anchas, gran circunferencia de las manos y los tobillos.

Dependiendo de los datos corporales iniciales del atleta, será más fácil o más difícil para él ganar peso: por ejemplo, el ectomorfo necesitará comer mucho y con frecuencia, el mesomorfo solo necesitará comer bien y controlar la ingesta de proteínas, y el endomorfo controlará con más cuidado cómo come para no ganar grasa en lugar de músculo.

Motivación

El mejor motivador en el entrenamiento es un diario de logros personales. Incluso si no sufre de trastornos de la memoria, no podrá recordar cuántas repeticiones realizó en un ejercicio en particular hace un mes o incluso un año: el diario registra todos los datos.

El diario es útil tanto para principiantes como para profesionales experimentados. Al registrar la dieta diaria, los ejercicios, el número de repeticiones, los pesos tomados y otros matices del proceso de entrenamiento, siempre puede realizar un seguimiento de su progreso y, en ausencia de resultados, ajustar el programa.

¿Cómo construir masa muscular rápidamente? El mayor problema para los atletas principiantes es la pereza y la impaciencia. Querer “bombear para el verano”, “obtener abdominales en una semana”, etc. las personas se conducen a sí mismas en un marco de tiempo ajustado, y cuando resulta que el progreso de un "dumpling" sedentario a un modelo de fitness no toma en absoluto un mes, abandonan lo que comenzaron a mitad de camino y regresan a su estilo de vida habitual.

Si todos los que quisieran inflarse y conseguir la figura de sus sueños pudieran lograrlo de manera tan sencilla, estaríamos rodeados de personas absolutamente ideales. No hay programas mágicos, ejercicios milagrosos y píldoras especiales para ganar masa (los esteroides anabólicos no cuentan, ni siquiera los consideramos): es solo una cuestión de entrenamiento regular y control de su dieta.

La clave para lograr la apariencia y condición física deseadas es actuar como actuaría una persona que lo tiene todo. Contrariamente a los estereotipos impuestos, los ídolos de la televisión con cubos de prensa y deltas dibujados en tres haces, como “simples mortales”, ganan sus músculos entrenando, y no con la ayuda de una píldora mágica.

Alimento

Las proteínas son el elemento más importante de la nutrición: son necesarias tanto para ganar masa muscular como para quemar el exceso de grasa. Los aminoácidos, los elementos constitutivos de la proteína, son "el material de construcción para nuevas fibras musculares".

Para el crecimiento de las fibras musculares, se requiere un balance de nitrógeno positivo: cuando ingresa más proteína al cuerpo de la que se excreta. Si una persona común con un bajo nivel de actividad física por día necesita aproximadamente 0,8 g de proteína / kg de peso, entonces un atleta necesitará al menos 2-2,5 g de proteína y con un gran esfuerzo físico durante el aumento de peso activo, hasta 3,5-4 g.

Los carbohidratos no son menos importantes para un atleta: cuando se consume una cantidad suficiente de carbohidratos (cereales, verduras, frutas), los músculos se vuelven más resistentes y capaces de soportar grandes cargas de energía.

Para ganar masa muscular, el cuerpo necesita mucha energía, es decir, hidratos de carbono: el porcentaje de hidratos de carbono en la dieta debe rondar el 50-60%.

Inmediatamente antes del entrenamiento (1,5-2 horas), debe cargar carbohidratos: esto proporcionará energía al cuerpo y hará que la carga sea más eficiente. No tiene sentido usar proteínas justo antes de la carga: no tendrán tiempo de descomponerse tan rápido y usarse como material de construcción.

Para que una gran cantidad de proteínas en la dieta no cause problemas digestivos, es importante consumir una cantidad suficiente de fibra vegetal: las verduras crudas o guisadas son un excelente acompañamiento para los platos de carne.

Coma grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas saludables: nueces, semillas, aceites vegetales (oliva, maíz, girasol). Las grasas saturadas no necesitan consumirse adicionalmente, ya se encuentran en exceso en la carne, productos industriales semiacabados (su cantidad en la dieta debe minimizarse). También es útil agregar pescado rojo, rico en grasas omega-3, a su dieta.

Balance de agua

Durante el ejercicio, es importante consumir suficiente agua. Incluso una deshidratación leve afecta significativamente el rendimiento de una persona y afecta negativamente su bienestar. Cuanto más activo sea el estilo de vida, más agua necesita el cuerpo: debe beber constantemente con descansos breves. Empezamos a sentir sed con un retraso: cuando el cuerpo ya está deshidratado.

Antes, durante y después del entrenamiento, necesitas reponer la humedad. Dependiendo del peso corporal, una persona necesita entre 2,5 y 2,8 litros de agua por día (incluido el 20% del líquido proveniente de los alimentos, así como de cualquier bebida líquida).

Entrenamientos de ganancia masiva

El primer paso es elegir un horario de entrenamiento que encaje perfectamente con el ritmo de vida y el horario de trabajo. Para el aumento de peso, no importa si entrenas por la mañana o por la noche, lo principal es no saltarte las clases.

Al desarrollar masa muscular, tanto en casa como en el gimnasio, la mayor parte del tiempo de entrenamiento debe dedicarse a ejercicios básicos multiarticulares que ejerciten grandes grupos musculares: espalda, pecho y piernas.

Elija un peso con el que pueda hacer de 6 a 8 repeticiones. Los entrenamientos de varias repeticiones con mancuernas ligeras no son adecuados en este caso.

Para alternar la carga, a veces puedes llevar menos peso y realizar hasta 12 repeticiones, y a veces aumentar el peso y realizar 4-5 repeticiones.

Se necesita mucho tiempo para prepararse físicamente para pesos grandes: solo después de haber dominado completamente la técnica de realizar ejercicios, puede pasar a pesos grandes.

Antes de cada entrenamiento, debe calentar: un calentamiento completo y el estiramiento de todos los grupos musculares garantizarán un ejercicio efectivo y protegerán contra lesiones.

Ejercicios

La base del programa de entrenamiento para la masa son los ejercicios multiarticulares: press de banca, peso muerto, sentadillas con barra.

También favorece la implicación y el crecimiento de las fibras musculares en ejercicios con el propio peso del cuerpo: dominadas en la barra horizontal, flexiones en las barras asimétricas. Si puede hacer cómodamente 12 o más repeticiones, puede agregar pesas (por ejemplo, una mochila pesada con libros o ladrillos).

En ausencia de una barra horizontal, puede limitarse a una variedad de flexiones:

• Flexiones desde el suelo con un ajuste de manos estrecho, regular y ancho;
• flexiones con piernas en una colina;
• Flexiones con algodón, flexiones en un brazo;
• Flexiones en mancuernas o bastidores especiales.

Si tiene una barra con un juego de panqueques de diferentes pesos, puede realizar ejercicios para todo el cuerpo:

• Sentadillas: piernas, glúteos;
• Se levanta en calcetines con una barra en los hombros (o sentado, con una barra en las rodillas): espinillas;
• Peso muerto: espalda baja, piernas;
• Remo inclinado con barra para trabajar el dorsal ancho;
• "Encogimientos de hombros": músculos trapecios de la espalda;
• Press de banca: pecho, brazos;
• Press de banca con agarre cerrado: tríceps;
• Press militar: tríceps;
• Press de banca de pie: hombros, brazos;
• Levantamiento de la barra para bíceps.

Los mismos ejercicios se pueden realizar con pesas (es recomendable llevar la composición tipográfica, lo más pesada posible).

Un buen descanso es tan importante para la hipertrofia efectiva de las fibras musculares como una nutrición adecuada.Si los músculos solo se dañan durante el entrenamiento, entonces la hipertrofia (aumento de tamaño), un aumento en los indicadores de velocidad y fuerza de los músculos, se desarrollan durante el descanso.

El tiempo de recuperación total de un grupo muscular dura aproximadamente 48 horas, por lo que no debe aplicar una fuerte carga destructiva en los mismos grupos musculares durante varios días seguidos: es necesario permitir que se recuperen.

Para recuperar la fuerza después del ejercicio, las proteínas (aislado de suero o hidrolizado) y los aminoácidos BCAA son adecuados. Antes de acostarse y como merienda durante los descansos prolongados en las comidas (por ejemplo, en el trabajo), la caseína y la proteína compleja (una mezcla de proteína lenta y rápida) son perfectas. Para potenciar aún más el efecto anabólico del entrenamiento, vale la pena agregar algunos carbohidratos a las proteínas. En respuesta a la carga de carbohidratos y proteínas, se liberará insulina que, a su vez, acelerará la síntesis de proteínas e intensificará la absorción de aminoácidos por parte de las fibras musculares.

Los atletas necesitan dormir bien. Su duración tiene un carácter individual: alguien necesita 6 horas y alguien necesitará al menos 9 horas para una erupción completa. En promedio, debe concentrarse en 7-8 horas de sueño y una pequeña siesta diaria (30-60 minutos).

Para ganar masa muscular, debe comer en porciones pequeñas cada 2,5-3 horas: con descansos largos, el cuerpo siente hambre y comienza a reponer gradualmente las pérdidas de energía al descomponer las proteínas de los músculos (el proceso de catabolismo). no recibe ningún alimento a la hora de dormir, los deportistas experimentados antes de acostarse consumen una ración de requesón bajo en grasas o beben un batido de proteínas a base de caseína, una proteína láctea de digestión lenta.

Para muchas personas que nunca han hecho deporte, surge la pregunta, ¿es posible ganar peso y, lo más importante, masa muscular en casa y cómo hacerlo? Nuestra revista realizó su investigación y respondió honesta y objetivamente a muchas preguntas.

Para empezar, debe decidir cuanto peso quieres ganar? Si te refieres a los músculos, tendrás que esforzarte mucho, porque crear las condiciones para entrenar en casa es más difícil que comprar una suscripción a un gimnasio. Pero si todavía tienes el objetivo de ganar masa muscular en casa, este artículo te ayudará a hacerlo de la manera más eficiente posible.

El comienzo, como en cualquier otro tipo de actividad, debe ser el establecimiento preciso de objetivos. ¿Qué tipo de resultados desea lograr y cuánto esfuerzo está dispuesto a gastar en ello?

Debe recordarse que un conjunto de masa muscular - No se trata solo de ejercicio, también se trata de nutrición. y la recuperación, esto se discutirá a continuación.

Y así, ya te has motivado lo suficiente, ahora, antes de empezar a entrenar, deberías ver: ¿qué condiciones tienes en casa para hacer fitness?

Si no tiene nada, tendrá que comprar algún equipo, ya que sin él las clases serán muy difíciles (pero se prestará atención a este método en este artículo).

Lo ideal es tener una barra horizontal, una barra para panqueques, un banco de pesas y mancuernas en casa. La lista parece muy impresionante, pero en realidad ocupa muy poco espacio y, en ausencia de algunos de los dispositivos de esta lista, puedes entrenar con bastante normalidad.

Ejercicios

En general, los ejercicios básicos con pesas libres son los más adecuados para ganar masa muscular. En este caso, ejercicios como sentadillas con barra en los hombros y peso muerto serán difíciles, pero encontraremos un reemplazo para ellos.

Con un press de banca y una barra de discos, tienes todo lo que necesitas para desarrollar tus pectorales y tríceps.

prensa de banco es uno de los ejercicios básicos, gracias al cual el crecimiento de la masa muscular se producirá a un ritmo muy elevado.

Barra horizontal te ayudará en el desarrollo del dorsal ancho, puedes realizar pull-ups sobre él.
Y con la ayuda pesa Podrás hacer una gran cantidad de ejercicios para todos los grupos musculares: estocadas con mancuernas en tus manos (piernas), colocando mancuernas a los lados mientras estás de pie y presionando mancuernas sobre tu cabeza (hombros), levantando mancuernas para bíceps y muchos otros .

En principio, las mancuernas y la barra en este caso pueden reemplazarse entre sí. Si no tienes mancuernas, puedes realizar los ejercicios anteriores con barra y viceversa, si no tienes barra, puedes hacer el press de banca con mancuernas.

La única desventaja que existe en el entrenamiento en casa es la dificultad de progreso en el trabajo de pesos. Después de todo, al principio, el atleta gana fuerza muy rápidamente y se vuelve demasiado fácil trabajar con las mancuernas que usó anteriormente. Pero para un nivel de entrada, unas cuantas mancuernas y panqueques son suficientes para ti.

A continuación se describirá un ejemplo de un programa de entrenamiento para ejercicios en el hogar con varios equipos, pero ahora volvamos al caso en que no hay equipo deportivo en la casa y no es posible comprarlo.

• En primer lugar, al lado de cada casa siempre hay una barra horizontal, en la que puedes realizar una serie de ejercicios en la parte superior del cuerpo.

• En segundo lugar no se necesitan caparazones para las flexiones desde el suelo, y este ejercicio desarrolla perfectamente los músculos pectorales.

• Y tercero: las sentadillas y las estocadas desarrollarán perfectamente los músculos de las piernas. Pero nuevamente hay un gran inconveniente: esta carga será suficiente solo para ponerse en forma y desarrollar una pequeña cantidad de masa muscular, pero tan pronto como obtenga cierta forma, no habrá posibilidad de aumentar la carga y luego progresar. se detendrá. Pero para ese momento, es posible que ya tengas ganas de ir al gimnasio.

Mientras tanto, aproveche al máximo lo que puede hacer en casa y observe las siguientes condiciones importantes.

Dieta

Al responder a la pregunta de cómo ganar masa muscular rápidamente en casa, no se debe olvidar la nutrición. Se debe prestar mucha atención a la nutrición durante un conjunto de masa muscular.

Para ganar masa, necesitas usar 2-3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal y 4-5 gramos de carbohidratos por kilogramo de cuerpo.

Necesitas obtener la mayor parte de los carbohidratos. hasta 18 horas y las proteínas deben tomarse uniformemente a lo largo del día. En cuanto a la frecuencia de comer, debe comer cada 2-3 horas para que la comida contenga tanto proteínas como carbohidratos.

Una excepción es la cena antes de acostarse, momento en el que debe tomar alimentos ricos en proteínas de la leche.

Qué productos son adecuados

Los alimentos se dividen en 2 tipos: fuente de proteínas y fuente de carbohidratos. La dieta proteica puede ser muy variada. Contiene todo tipo de carnes, aves, pescados, mariscos, huevos, frutos secos y requesón.

Todos estos productos tienen diferente composición de aminoácidos, por lo que es mejor alternarlos.

Las pechugas de pollo y el requesón son los más populares entre los deportistas. La belleza del requesón es que contiene caseína, una proteína de la leche que tiene un período de digestibilidad muy largo. Por lo tanto, muy a menudo se come antes de acostarse para que por la noche el cuerpo no experimente una falta de material de construcción para los músculos.

Recuperación y sueño

El crecimiento muscular ocurre en el cuerpo no durante el entrenamiento, sino durante el sueño y el descanso. Por lo tanto, se cancelan las sesiones de entrenamiento diarias.

Entre cada sesión, se deben tomar uno o dos días de descanso para que el cuerpo pueda restaurar completamente los músculos dañados.

Antes de ir a la cama, como ya se mencionó, lo mejor es consumir proteína de leche para que tus músculos no se descompongan por la noche.

Debería dormir mínimo 9 horas, pero más es mejor. Una hora más de sueño no viene mal durante el día. El fitness y el culturismo son deportes que requieren un cumplimiento muy estricto del régimen, pero la recompensa por el trabajo valdrá la pena.

Recetas

Hay muchas recetas de alimentos con proteínas que lo ayudarán a comer no solo alto en calorías, sino también muy sabroso. Aquí hay algunos de ellos:

Con un entrenamiento diligente, puede aumentar de peso en casa. Por supuesto, para un mayor progreso, debes hacer ejercicio en el gimnasio, pero puedes lograr resultados notables en casa. Lo principal es no olvidarse de la recuperación, la nutrición y el sueño, ¡entonces avanzará hacia su objetivo de cualquier manera!

Video - como subir de peso en casa

Video sobre uno de los métodos del autor para aumentar de peso rápidamente en casa.

Hola mis queridos lectores. Muchas personas quieren convertirse en dueñas de un cuerpo hermoso con músculos desarrollados, pero no todos tienen la oportunidad y el tiempo para visitar el gimnasio. Te diré cómo ganar masa muscular en casa sin recurrir a la ayuda de entrenadores y sin comprar costosos equipos deportivos.

El proceso de ganar masa muscular se puede dividir en dos componentes principales: y. La dieta por sí sola no será suficiente para aumentar la masa. Sin embargo, sin la dieta adecuada, los ejercicios de fuerza no serán particularmente efectivos y no darán el resultado esperado.

Esto significa que no solo necesitas un plan de entrenamiento, sino también una dieta bien diseñada. El proceso de aumento de peso se puede llevar a cabo tanto de forma independiente como bajo la supervisión de un instructor que, si es necesario, ajusta el régimen de entrenamiento y aconseja qué productos y en qué proporciones se deben incluir en el menú. Puede prescindir de consultar a un especialista, porque no hay nada súper complicado en la selección de ejercicios y productos adecuados. Si no tienes la oportunidad de pedir ayuda a un instructor, puedes escribirme. Te ayudaré a orientarte en la dirección correcta.

Nutrición apropiada

Una dieta equilibrada ayudará al cuerpo a sobrellevar la fatiga, le proporcionará un complejo de sustancias y elementos necesarios y, no menos importante, creará los requisitos previos para un rápido aumento de peso.

La proteína es esencial para ganar masa y los carbohidratos son esenciales para un entrenamiento exitoso. Pero hay que combatir las grasas, porque en este caso hay poco beneficio de ellas. Un aumento de la masa muscular no significa en absoluto que una persona deba engordar, por lo que habrá que abandonar los alimentos con un contenido significativo de grasa.

Por cierto, tendrás que comer según el horario al menos 4 veces al día.

Eliminando malos hábitos

Los deportes, aunque hablemos de simples, son incompatibles con los malos hábitos. En nuestro caso, estamos hablando de un esfuerzo físico bastante serio. Olvídate de los cigarrillos y el alcohol. De todos modos, el cuerpo tendrá dificultades, pero si además lo prueba con cigarrillos y bebidas alcohólicas, el resultado tendrá que lograrse por mucho más tiempo y con gran esfuerzo. Sí, y las adicciones a la salud claramente no son beneficiosas.

Observo que el alcohol interrumpirá o incluso destruirá toda la dieta y también puede tener un efecto negativo en el sueño. El período de descanso es muy importante, ya que es en este momento cuando el cuerpo se recupera.

Organizar entrenamientos en casa

Para desarrollar masa muscular, no es absolutamente necesario ir al gimnasio. El entrenamiento se puede organizar fácilmente en casa, pero necesitará un conjunto de equipos (barra, mancuernas, banco). Sin embargo, lo más importante en los entrenamientos en casa no es encontrar y comprar equipo, sino el compromiso con las clases.

Evaluación de las capacidades individuales

Será más fácil para los principiantes evaluar sus propias capacidades individuales con la ayuda de un entrenador. Por lo general, todo se reduce a hacer algunos ejercicios simples. Las personas capacitadas, por regla general, evalúan correctamente sus propias fortalezas y pueden predecir con qué pesos podrán trabajar para desarrollar masa.

Puede evaluar las posibilidades usted mismo. Basta con completar tres ejercicios:

• Sentadilla (15-18 veces).
• Flexiones (12-15 veces).
• Dominadas (8-9 veces).

Si el número de repeticiones es inferior al indicado, esto indica que el entrenamiento físico actual no le permite iniciar un programa de entrenamiento intensivo. Primero tendrá que reforzar la forma física general y solo luego comenzar a trabajar para aumentar la masa muscular.

Motivación

Es poco probable que pueda aumentar la masa muscular muy rápidamente. Este proceso es bastante largo y lleva más de una semana. La dificultad no radica en el hecho de que tengas que trabajar con pesas o seguir una nutrición adecuada, sino en no interrumpir todo el proceso. Una persona debe tener una fuerte motivación, y solo en este caso tendrá éxito.

Sin embargo, el deseo de tener un cuerpo hermoso y músculos desarrollados es una motivación más que suficiente para muchos. El resultado será realmente notable y, además, te acostumbrarás a una dieta equilibrada y te librarás de los malos hábitos (si los hubiera).

Ejemplo de menú para ganar músculo por día

Para asegurar el crecimiento muscular, es necesario obtener más calorías de los alimentos de las que el cuerpo normalmente necesita. Existen numerosas calculadoras de calorías en línea que pueden ayudarlo a calcular rápidamente su ingesta diaria.

Solo señalaré que la tasa de calorías aumenta aproximadamente 1,5-2 veces de lo habitual, cuando se trata de un entrenamiento de fuerza destinado a aumentar la masa muscular. Es decir, si antes tenías suficientes 1700 Kcal, ahora tienes que ganar unas 2500 Kcal al día. Al mismo tiempo, el aumento del contenido calórico debe ocurrir gradualmente, sin saltos repentinos.

Cálculo del número requerido de calorías utilizando la fórmula de Harris-Benedict:

1. Cálculo de la tasa metabólica: 66 + (13,7xPeso) + (5xAltura) - (6,8xNúmero de años completos). Tomamos el peso en kilogramos, la altura en centímetros.
2. El valor resultante se multiplica por el coeficiente. actividad.

Coeficientes de actividad:

• 1.2 - estilo de vida inactivo.
• 1.375 - ejercicio ligero regular 2-3 veces por semana.
• 1.55 - actividad moderada, deportes 3-5 veces por semana.
• 1.725 - alto nivel de actividad, ejercicio intenso hasta 7 veces por semana.
• 1.9 - trabajo físico, deportes profesionales.

proporciones BJU:

• La norma diaria de proteínas es de 1,5 a 2,5 por kg de peso.
• La norma diaria de grasas es de 1-2 g por kg de peso.
• La norma diaria de carbohidratos es de 4-6 g.

Ya he dicho que habrá que abandonar las habituales tres comidas al día. Las comidas deben ser al menos 4 (preferiblemente 5-6). La comida se divide en porciones aproximadamente iguales entre todas las comidas, es decir, no se puede decir que se come más por la mañana que por la noche.

Un menú aproximado basado en el hecho de que un atleta debe recibir 2500 Kcal podría verse así:

El primer día

• Desayuno - Gachas de mijo con calabaza, nueces, miel y requesón-mousse de fresa, 420 g, 534 kcal (B-28g., F-12g, U-77g).
• Segundo desayuno - Cazuela con pasas, nueces, salsa de vainilla y Ensalada Coreana de Zanahoria con Chuka 150/20/150 578 kcal (B-16,3g., F-35,2g, U-49,1g).
• Almuerzo – Pasta Boloñesa y Ensalada Coreana de Zanahoria con Chuka 100/150/150 400g (634 kcal
• B-20,7g., Zh-32g, U-65,8g).
• Snack - Tartas de queso con cerezas, yogur, salsa cremosa de cerezas, 190g., 465 kcal (B-12,7g., F-18,3g, U-64,2g).
• Cena - Chuletas de pollo al vapor con trigo sarraceno, brócoli y yogur, 270g., 367 kcal (367 kcal B-31.8g., F-11.4g, U-34.2g).

Total: Kcal 2578 Proteínas 109,5 Grasas 108,9 Carbohidratos 290,3

Segundo día

• Desayuno — Tortitas de calabaza con salsa de manzana y crema de arándanos 240g., 500 kcal (B-7.4g., F-22.4g, U-67.4g).
• Segundo desayuno - Muffins de chocolate con mantequilla de maní y salsa cremosa de cerezas 220g., 501 kcal (B-26,7g., F-17g, U-59,5g).
• Almuerzo - Picada de pavo al horno con tomates secos con arroz jazmín y salsa pesto 270g., 502 kcal B-20,3g., F-18,4g., U-63,7g.).
• Snack - Ensalada de pechuga de pollo, mix de ensaladas, salsa cremosa de champiñones y mousse de requesón-fresa 320g., 438 kcal (B-33,9g., F-22,8g, U-21,6g.).
• Cena - Ensalada vitaminada con pipas de calabaza y salsa verde 170g., 354 kcal (B-2,6g., F-32,7g, U-12g).

Total: Calorías 2295 Proteínas 90,9 Grasas 113,3 Carbohidratos 224,2

Día tres

• Desayuno — Tortilla proteica Fitness judías, tomates Arroz con leche con almendras y salsa de vainilla 270g., 562 kcal (B-35,5g., F-29,4g, U-38,9g).
• Segundo desayuno - Sándwich de pechuga de pollo, pimientos al horno y zanahorias al estilo coreano con fuju 320g., 605 kcal (B-36,4g., F-31,1g, U-44,5g).
• Almuerzo - Brocheta de venado con patatas asadas, salsas de arándano rojo y pesto 290g., 574 kcal (B-31,8g., F-28,7g, U-45,4g).
• Merienda - Ensalada de marisco, salsa cremosa de mostaza y tortilla proteica con hierbas 320g., 478 kcal (B-24,4g., F-32,4g, U-19,1g).
• Cena - Pechuga de pollo a la plancha con brócoli y yogur con salsa de hierbas y crema de mostaza 310g., 327 kcal (B-31,9g., F-17,1g, U-12,7g).

Total: Calorías 2546 Proteínas 160 Grasas 138,7 Carbohidratos 160,6

Día cuatro

• Desayuno - Tortitas con pollo picado y salsa cremosa de champiñones 190g., 452 kcal (B-27,8g., F-25,6g, U-58,6g).
• Segundo desayuno - Tartas de queso con cerezas, Tortilla con pechuga de pollo y salsa cremosa de mostaza 360g., 553 kcal (B-53,3g., F-29,8g, U-16,8g).
• Almuerzo - Erizo de ternera con pasta con salsa barbacoa 270g., 548 kcal (B-29,2g., F-14,8g, U-74,3g).
• Snack - Ensalada de verduras con pavo al sésamo y Tortilla proteica con brócoli y salsa pesto 340g., 498 kcal (B-30,9g., F-32,8g, U-21,5g).
• Cena - Pechuga de pollo a la plancha con quinoa, judías verdes y salsa pesto con rúcula 270g., 396 kcal (B-34.1g., F-17.8g, U-24.9g).

Total: Calorías 2447 Proteínas 175,3 Grasas 120,8 Carbohidratos 196,1

día cinco

• Desayuno - Tortilla con verduras, salsa cremosa de champiñones y budín de requesón-fresas 340g., 565 kcal (B-50.8g., F-29.3g, U-19.4g).
• El segundo es el desayuno Ensalada con calamares. verduras. aderezo Balsámico y cazuela de requesón con leche de coco 300g., 520 kcal (B-43g., Zh-24g, U-28g).
• Almuerzo - Pechuga de pollo a la plancha con trigo sarraceno, judías verdes y salsa verde 290g., 539 kcal (B-30,4g., F-28g, U-41,4g).
• Merienda - Ensalada de brócoli con verduras y Cazuela de requesón con avellanas 320g., 507 kcal (B-26,4g., F-32,1g, U-32,4g).
• Cena - Salteado de verduras con calamares a la plancha 300g, 229 kcal (B-21,9g, F-7,4g, U-18,4g).

Total: Kcal 2360 Proteínas 172,5 Grasas 120,8 Carbohidratos 139,6

día seis

• Desayuno - Tortilla de pollo y tomate con salsa cremosa de tomate y requesón-mousse de fresas 340g., 514 kcal (B-38,4g., F-30,6g, U-18,7g).
• El segundo - desayuno Ensalada de verduras con pavo, salsa cremosa de mostaza y mousse de requesón y fresas 320g., 550 kcal (B-36.6g., F-31.5g, U-28.3g).
• Almuerzo - Lasaña boloñesa 260g., 541 kcal (B-23,3g., F-32,4g, U-32,7g).
• Snack - Ensalada Vitaminada con pipas de calabaza y muffins de plátano y avena con mermelada de fresa 370g., 496 kcal (B-6,5g., F-24,7g, U-61,8g).
• Cena - Quesadilla de pollo, verduras y salsa barbacoa 220g., 372 kcal (B-22,8g., F-13,8g, U-39g).

Total: Calorías 2473 Proteínas 127,6 Grasas 133 Carbohidratos 180,5

día siete

• Desayuno - Avena con frutos secos y albaricoques secos, ciruelas pasas, almendras, nueces 330g., 544 kcal (B-13,5g., F-26,4g, U-77,7g).
• Segundo desayuno - Ensalada griega con queso Feta y Cazuela de requesón con pasas, nueces 300g., 572 kcal (B-24g., Zh-36g, U-38g).
• Almuerzo — Chuletas de ternera al vapor con patatas al horno y salsa cremosa de champiñones 290g., 556 kcal (B-45.9g., F-21.8g, U-43.7g).
• Merienda — Tortitas de calabaza con compota de manzana y salsa cremosa de arándanos rojos 240g., 500 kcal (B-7.4g., F-22.4g, U-67.4g).
• Cena - Pollo zrazy con mozzarella, trigo sarraceno y brócoli 250g., 363 kcal (B-34.3g., F-10.6g, U-32.6g).

Total: Calorías 2535 Proteínas 125,1 Grasas 117,2 Carbohidratos 259,4

Qué comer antes y después de entrenar

No hay consenso sobre si comer justo antes de hacer ejercicio. Por un lado, al comer alimentos ricos en proteínas, creará una carga adicional en el cuerpo. Además del hecho de que tendrá que trabajar bajo una carga mayor, parte de la energía se gastará en digerir los alimentos.

Sin embargo, no olvide que inmediatamente después de comer, aumenta el nivel de insulina en la sangre, lo que a su vez estimula el flujo sanguíneo, que también nutre los músculos. Y esto significa que los músculos reciben más oxígeno, más elementos útiles y nutrientes. Como resultado, se acelera la síntesis de proteínas en la masa muscular, y esto es exactamente lo que necesitamos. La síntesis se potencia aún más notablemente si consumes bebidas y alimentos líquidos antes del entrenamiento.

En cuanto a la nutrición después del entrenamiento, definitivamente es necesaria, porque es durante el descanso y la recuperación cuando se produce un conjunto de masa muscular. Por si acaso, déjame recordarte que directamente durante el entrenamiento, las fibras musculares se destruyen y necesitan ser restauradas.

Para desarrollar los músculos no solo es necesaria la actividad física, sino también proteínas, carbohidratos y algo de grasa, así como diversos macronutrientes que actúan como catalizadores del proceso de crecimiento.

La primera media hora después del final de un entrenamiento se denomina ventana de carbohidratos (o ventana de proteínas). Durante este breve período, el cuerpo experimenta una deficiencia aguda de nutrientes. Algunos expertos recomiendan tomar alimentos proteicos, mientras que la otra mitad aconseja alimentar el organismo con hidratos de carbono.

Nutrición deportiva y suplementos

La farmacología moderna ha recorrido un largo camino. A la venta puedes encontrar una gran cantidad de nutrición deportiva y varios suplementos que estimulan el proceso de aumento de la masa muscular. De particular interés son las proteínas, así como las vitaminas, que ayudan al cuerpo agotado a recibir sustancias y elementos importantes.

Proteína

El 75-80% del tejido muscular es agua y otro 20% es proteína. La proteína es el material principal sobre la base del cual se forman los músculos. Para que la masa muscular comience a aumentar activamente, la ingesta de proteínas debe ser de al menos 2 g por 1 kg de peso.

La proteína se puede obtener de varios productos animales (principalmente de los huevos), pero la forma más fácil de obtenerla es de la proteína, un suplemento deportivo que contiene mezclas de proteínas. Puede aumentar rápidamente la masa muscular con proteína de suero.

La proteína caseína, por otro lado, se caracteriza por una liberación lenta de proteína. Se recomienda usarlo antes de acostarse.

El más versátil se considera una proteína compleja. No solo ayuda al cuerpo a sobrellevar con éxito el estrés, sino que también le permite recuperarse más rápido.

Recetas caseras de batidos de proteínas

Las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento necesitan ser restauradas, y es en el proceso de recuperación que aumentan y crecen, y la proteína juega el papel más activo en esto. Ya he dicho que puedes obtener proteínas de los suplementos, pero si no quieres gastar dinero en nutrición deportiva o no puedes encargarla, puedes arreglártelas con batidos de proteínas. Puede cocinarlos en casa, y solo se necesita una licuadora de los electrodomésticos de cocina necesarios.

primera receta

Necesitaremos:

• Crema agria (120 g).
• Zumo de naranja (100 g).
• Jugo de limón (medio limón es suficiente).
• 2 cucharadas de aceite de oliva.
• Confitura de frutas (30 g).
• Yema de huevo (1 ud).

Mezclamos los ingredientes (excepto la mermelada y el jugo de limón) en un tazón y trituramos con una licuadora hasta que quede suave. Luego agregue los ingredientes restantes y mezcle bien.

Segunda receta

Necesitaremos:

• Leche (400 ml).
• Requesón (150 g).
• Plátanos (200 g).
• Frutos secos (50 g).
• Miel 2-3 cucharadas.

Mezclar los ingredientes en un bol y triturar con una batidora. El cóctel debe dividirse en tres comidas y consumirse a lo largo del día.

Tercera receta

Necesitaremos:

• 250 ml de kéfir o leche.
• Medio plátano.
• 2-3 cucharadas de avena.
• Una pizca de canela.
• Yogur o helado (opcional)

Mezclar todos los ingredientes en un bol y triturar con una batidora.

De hecho, hay muchas recetas de cócteles caseros y puedes crear fácilmente tu propia receta.

Características de los entrenamientos en casa.

No disimularé: entrenar en el gimnasio, e incluso bajo la supervisión de un entrenador experimentado, en la mayoría de los casos será más efectivo que entrenar en casa. Por otro lado, si no hay oportunidad de ir al gimnasio, pero quieres ganar masa muscular, no hay obstáculos para hacer ejercicio en casa.

Es mejor elegir un conjunto de ejercicios de este tipo cuando, en un entrenamiento, la carga llegará a todos los músculos y grupos musculares principales. El cuerpo percibe la actividad física seria como una situación estresante, hay una producción activa de hormonas anabólicas y son ellas las que tienen un efecto positivo en el crecimiento.

que pesos se pueden usar

Es recomendable tener un par de mancuernas apiladas y una barra en casa, pero puedes hacer pesas tú mismo. Las botellas de agua, botellas o sacos de arena son una alternativa confiable. Puede que no sea tan cómodo tratar con ellos, pero se minimizan los gastos.

Material deportivo para ayudar

Del equipo adicional, un banco y bastidores para trabajar con una barra son muy útiles. Sin embargo, siempre puedes construir una alternativa a partir de varios taburetes colocados en fila. Es deseable que haya rejas y una barra horizontal en el patio. Las sillas pueden actuar como una especie de reemplazo de las barras. En cuanto a la barra horizontal, puedes instalarla en casi cualquier puerta.

¿Qué ejercicios puedes hacer en casa?

Puedes hacer los siguientes ejercicios en casa:

• Lagartijas.
• Flexiones en las barras asimétricas (como alternativa, puedes usar sillas).
• Prensa de banco.
• Press de pie con barra o mancuernas.
• Remo inclinado con mancuernas.
• Extensiones de brazos inclinados.
• Retortijón.
• Curl de brazos de pie.

técnica de ejecución

El número de enfoques y repeticiones se selecciona en función de las características individuales. Por lo general, el número de repeticiones no supera las 8-10 (para las piernas hasta 20), porque si repites el ejercicio más veces, comienza a entrenarse la resistencia, que no es nuestro objetivo. Es importante para nosotros dar una gran carga a los músculos para provocar su crecimiento. Dos o tres enfoques son suficientes.

Dado que el trabajo puede ir con pesas, es muy importante seguir la técnica de hacer los ejercicios, de lo contrario existe el riesgo de lesionarse. Si no está seguro de entender cómo realizar el ejercicio correctamente, mire los videos instructivos.

Si es posible, entrena con un compañero. Podrá asegurarse al realizar algunos ejercicios.

Ejemplo de entrenamiento

El programa de entrenamiento que propongo será de interés para los principiantes, porque casi no implica el uso de pesas. El hecho es que para los principiantes, el peso de su propio cuerpo es suficiente, porque es casi la carga máxima que pueden manejar. En consecuencia, el cuerpo percibirá inmediatamente los ejercicios como pesados ​​y se iniciará el mecanismo de recuperación.

El programa no es el más extenuante, pero debe seguirse si desea lograr resultados. Un día de entrenamiento se alterna con dos días de descanso (1 día de entrenamiento + 2 días de descanso + 1 día de entrenamiento). Entonces todo se repite. El primer día se trabajan los músculos de la parte superior del cuerpo, después de dos días de descanso, trabajamos las piernas. El número de enfoques el primer día es 2-3, el segundo - 3. El número de repeticiones el primer día es 8-10, el segundo - 10-20.

El primer día

• Lagartijas.
• Flexiones verticales.
• Flexiones entre apoyos.
• Dominadas en el travesaño con agarre amplio al pecho.
• Flexiones de espalda.
• Dominadas inversas.
• Prensa de banco.
• Levantamiento alternativo de mancuernas para bíceps.
• Ejercicio para la espalda (tirando hacia arriba de la barra horizontal y tirando hacia arriba con un agarre inverso).

Segundo día

• Sprint 3 veces durante 15 segundos a máxima velocidad.
• sentadillas
• Estocadas.
• Levántate en calcetines.
• Estocadas con mancuernas.

Conclusión

Seguir una dieta y hacer ejercicios para ganar masa muscular requiere mucho esfuerzo, incluso voluntad. La recompensa por el trabajo será un rápido crecimiento muscular, un mayor alivio corporal y satisfacción moral. Las vitaminas y una nutrición adecuada apoyarán el cuerpo.

Eso es todo por ahora. En mis nuevos artículos, definitivamente compartiré mis conocimientos sobre entrenamiento, nutrición adecuada, ejercicio y otros aspectos de un estilo de vida saludable.

En contacto con

Nunca antes había aparecido en la web una guía tan completa de nutrición y entrenamiento para ganar masa muscular. Hay 12 puntos en total: en los primeros ocho nos ocuparemos del entrenamiento, en los cuatro restantes, de la nutrición.

Todo lo que necesita hacer es seguir cada paso y no tendrá tiempo de mirar hacia atrás a medida que la masa muscular comience a aumentar.

Primero, averigüemos cuáles son los músculos del cuerpo. El tejido muscular está formado por fibras musculares individuales. El entrenamiento adecuado conduce al daño de estas fibras. El descanso y la dieta de calidad contribuyen a su curación y construcción muscular.

Un conjunto de músculos es toda una ciencia. La idea principal es “lesionar” los músculos, dejar que se recuperen y luego repetir de nuevo. He aquí cómo ganar masa muscular muy rápidamente.

¿Cómo puedes bombear rápidamente los músculos si no les das una carga cada vez mayor? De ninguna manera. Es muy simple, el peso debe aumentar cada semana. Sin esta condición, nunca tendrás éxito.

Es decir, si este o aquel ejercicio te resulta más fácil, entonces es el momento de añadir peso. Esta es la idea de la progresión en cargas.

1. Entrena dentro de los siguientes límites de repeticiones

La hipertrofia es un aumento en el tamaño del músculo. Dado que su objetivo es ganar peso y masa muscular, debe entrenar para la hipertrofia y no para el estiramiento, que no aumenta el tamaño de las fibras musculares.

Casi una década de investigación ha permitido a los especialistas identificar el rango óptimo para el número de repeticiones:

• 8-12 repeticiones por serie
• 6-8 repeticiones por serie

El bombeo muscular se produce con el siguiente enfoque. Durante las primeras 10 semanas, haga los ejercicios de acuerdo con el primer marco del número de repeticiones, luego pase al segundo. Comience siempre con 8-12 repeticiones, ya que comenzando con una pequeña cantidad no logrará un crecimiento muscular significativo.

1. Realiza cada serie al fallo.

Este es un tema bastante controvertido, aunque, como tal, no hay dudas aquí. El simple hecho de levantar pesas de 8 a 12 repeticiones no lo llevará a ninguna parte, ya que solo puede aumentar la masa muscular a través de la intensidad del entrenamiento.

Digamos que puedes hacer 10 levantamientos con barra; El 11 ya es imposible para ti, y el 5 es demasiado fácil. 5 repeticiones es el 50% de la intensidad del esfuerzo (10 = 100%). ¿Cómo construir músculo rápidamente si pones solo la mitad del esfuerzo en cada entrenamiento? Todos sabemos que no. El cuerpo simplemente no tendrá ningún incentivo para aumentar el músculo.

La necesaria estimulación del máximo número de fibras musculares se produce precisamente en esas últimas repeticiones al borde de las posibilidades.

Detenerse antes de este punto simplemente evitará que su cuerpo entre en modo de crecimiento. Siempre tenga en cuenta que desarrollar músculo es un mecanismo de defensa. Si no hay una razón suficiente (es decir, una intensidad suficiente), entonces el cuerpo simplemente no verá el punto en un aumento adaptativo de la masa muscular.

Es como una quemadura de sol. Para que la piel se oscurezca, protegiéndonos de la radiación brillante, se necesita una luz solar intensa. Si no hay suficiente luz solar, puede sentarse afuera durante 16 horas al día y no broncearse en absoluto en un mes. Es lo mismo con los músculos. Puedes pasar 3 horas en el gimnasio todos los días, pero con baja intensidad, y no ganar ni un gramo de masa muscular.

1. Descansa lo suficiente entre entrenamientos

¿Sabías que el crecimiento muscular acelerado ocurre cuando estás descansando en casa y no cuando estás directamente entrenando? Esto se debe a que las cargas de potencia conducen a la aparición de microtraumatismos en el tejido muscular, que estimulan el proceso de recuperación del crecimiento al final del entrenamiento. Por lo tanto, para ganar masa muscular correctamente, debe descansar lo suficiente entre los entrenamientos y no cargar los mismos músculos con demasiada frecuencia.

1. Tanto los entrenamientos de cuerpo completo como los entrenamientos divididos te permiten desarrollar masa muscular.

Los estudios han demostrado que tanto el entrenamiento para todos los grupos musculares a la vez como el entrenamiento por separado durante 5 días a la semana son adecuados para desarrollar masa muscular.

En el primer caso, carga cada grupo muscular 3 veces por semana, en el segundo, una o dos 5 veces.

A continuación se muestra un ejemplo de entrenamientos súper efectivos:

Entrenamiento de cuerpo completo:

Lunes:

• sentadillas - 2 series;
• Prensa de banco - 2;
• Subida en calcetines - 2;
• encogimientos de hombros - 2;
• Flexión de las muñecas - 2.
• sentadillas - 2 series;
• Prensa de banco - 2;
• Subida en calcetines - 2;
• Crujidos en el bloque por detrás de la cabeza - 2;
• Tracción en un bloque bajo mientras está sentado - 2;
• Flexión aislada de los brazos - 2;
• Extensión de brazos para tríceps - 2;
• Encogerse de hombros - 2.
• Peso muerto - 2 series;
• Flexiones en barras asimétricas - 2;
• Press de banca con mancuernas desde detrás de la cabeza - 2;
• flexiones - 2;
• Flexión de bíceps con barra - 2;
• Tire hacia abajo en un bloque alto con un agarre inverso - 2;
• Prensa de piernas - 2;
• Curl de piernas - 2.

Entrenamiento dividido durante 5 días

Lunes - Hombros/Trapecio:

• Press de barra por encima de la cabeza - 4 series;
• Prensa con mancuernas por encima de la cabeza - 2;
• Brazos de cría a los lados con mancuernas - 2;
• Levantando pesas frente a ti - 2;
• Se encoge de hombros - 4.

Martes - piernas:

• sentadillas - 2 series;
• Prensa de piernas - 2;
• Peso muerto con las piernas dobladas - 2;
• Extensión de pierna;
• Doblando las piernas.

miércoles - manos:

• Extensión de tríceps doblada - 2 series;
• Extensión de tríceps en el bloque - 2;
• Los tríceps presionan el bloque - 2;
• Flexión aislada de los brazos - 3;
• Doblar los brazos con una barra - 2;
• Curl inclinado con mancuernas - 1.

jueves - volver

• Peso muerto - 3 series;
• Tracción en un bloque bajo mientras está sentado - 3;
• Tirón con mancuernas al cinturón - 2.

Viernes - Pecho y Abdominales:

• Press de banca - 2 juegos;
• Prensa de banco - 2;
• Reducción de manos en el simulador mientras está sentado - 2;
• flexiones sentado - 2;
• Abdominales en el bloque mientras se arrodilla - 3;
• Levantar el cuerpo en una inclinación - 2;
• Giros inversos - 2.

1. Ciclo de entrenamiento - 10 semanas

Para comenzar las 10 semanas, haga una serie de ejercicios diseñados para tres días, luego descanse durante una semana y pase a un plan de cinco días durante las próximas 10 semanas. Por supuesto, esta no es la forma más rápida de desarrollar masa muscular rápidamente, pero definitivamente es efectiva.

1. Descanso una semana después de las primeras 10 semanas

Estas "vacaciones" son extremadamente importantes. Para maximizar el crecimiento muscular, es importante dar periódicamente al cuerpo un descanso durante un período de tiempo relativamente largo. Después de una semana fuera del gimnasio, tu cuerpo está listo para aceptar la nueva carga, lo cual es una forma efectiva de ganar masa muscular.

1. Haz ejercicios combinados y de aislamiento.

Los ejercicios compuestos son cruciales para ganar masa muscular, ya que involucran varios grupos musculares al mismo tiempo y te permiten levantar pesos bastante pesados. Estos son ejercicios que se construyen alrededor de más de una articulación. Estos incluyen sentadillas, peso muerto y prensas aéreas.

En los últimos años, los ejercicios de aislamiento han sido injustamente subestimados. Implican el movimiento de una sola articulación.

Si bien los entusiastas de los ejercicios compuestos hablan de "trabajar" varias partes del cuerpo al mismo tiempo, es importante comprender que esto NO significa que cada grupo muscular esté trabajando en un ejercicio en particular con suficiente intensidad. Por ejemplo, durante el press de banca, los tríceps están involucrados en el trabajo, pero esta carga no es suficiente para provocar el crecimiento muscular. Es por eso que los ejercicios de aislamiento son una excelente manera de ganar masa muscular adecuadamente.

1. comer lo suficiente

Independientemente de la dieta que siga, debe comer lo suficiente para darle a su cuerpo la energía que necesita para crecer. Agregue 200-300 calorías por día a su tasa metabólica basal. A menudo se recomienda agregar 500, pero esto es demasiado, 3500 calorías adicionales por semana pueden conducir al crecimiento de células grasas. Es un error común pensar que engordar y ser voluminoso es lo mismo.

1. Asegúrese de obtener suficiente proteína todos los días

No, para aumentar la masa muscular no es necesario comer porciones inimaginables. Sólo un poco más de lo habitual.

Hay dos formas de determinar la cantidad de proteína requerida para el crecimiento muscular:

• Manera fácil: 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal;
• Difícil: peso de músculos puros sin grasa (kg) x 2,75

Como entiendes, el segundo es complicado porque necesitas determinar el porcentaje de grasa en el cuerpo y calcular cuánto pesa la masa muscular seca de tu cuerpo.

A continuación se muestra una lista de alimentos con el mayor contenido de proteínas por porción:

• Filete, 170 gramos = 42 gramos de proteína;
• Pechugas de pollo, 85 gramos = 30 gramos de proteína;
• Carne de pollo (cocida) 100 gramos = 35 gramos de proteína;
• Jamón 85 gramos = 19 gramos de proteína;
• Tocino, 1 tira = 3 gramos de proteína;
• Filete o filete de pescado, 85 gramos / 100 gramos de pescado cocido = 22 gramos de proteína;
• Atún, lata 170 gramos = 40 gramos de proteína;
• Huevo = 6 gramos de proteína;
• Leche, 1 taza = 8 gramos de proteína;
• Requesón, 1 taza = 10 gramos de proteína;
• Yogurt natural, 1 taza = 10 gramos de proteína
• Queso tofu, 100 gramos = 20 gramos de proteína
• Legumbres (frijoles, lentejas, etc.), ½ taza, cocidas = 7-10 gramos de proteína;



• Frijoles de soya, cocidos, ½ taza = 14 gramos de proteína;
• Mantequilla de maní, 2 cucharadas = 8 gramos de proteína;
• Cacahuetes, ¼ de taza = 9 gramos de proteína;
• Almendras, ¼ de taza = 8 gramos de proteína;
• Semillas de calabaza, ¼ de taza = 8 gramos de proteína;
• Linaza, ¼ de taza = 8 gramos de proteína;
• Semillas de girasol, ¼ de taza = 6 gramos de proteína.

1. Bebe suficiente agua

Un nivel suficiente de agua en el cuerpo es un paso importante para aumentar la masa muscular. Utilice la siguiente fórmula: peso corporal x 0,03 = cuántos litros beber por día.



1. Dormir lo suficiente

El consejo no es exactamente sobre la dieta, pero es lo suficientemente importante. Las fibras musculares se regeneran durante el descanso, por lo que el sueño es tan importante para el crecimiento muscular. Y es por eso:

1. Durante la fase profunda del sueño, la liberación de la hormona del crecimiento alcanza su punto máximo.
2. Durante el sueño, el metabolismo se ralentiza, lo que es ideal para la recuperación y el crecimiento del tejido muscular.
3. Aumenta el flujo de sangre a los músculos.

Además, los estudios muestran que quienes duermen 4 horas o menos por noche tienen un 60 % menos de testosterona que quienes duermen 8 horas o más.

Es importante entrenar bien, comer bien, pero tampoco hay que olvidarse del descanso de calidad.