Ukusna niskokalorična hrana. Recepti niskokaloričnih jela za mršavljenje. Lista jednostavnih proizvoda

Razmišljajući o tome kako učiniti figuru vitkom, ili samo smršaviti, nije dovoljno povećati se fizičke vežbe kao u normalnom sportu. Potrebno je prilagoditi prehranu, smanjiti količinu visokokalorične hrane. Ne radi se o gladovanju.

Koristeći jednostavne proizvode, možete kompetentno izgraditi svoju prehranu, skuhati puno jela koja nisu prepuna kalorija, ali su istovremeno ukusna, raznolika, hranjiva.

Kompetentno uređena niskokalorična jela za mršavljenje od jednostavni proizvodiće uticati na postizanje cilja.

Kompetentno uređeni niskokalorični obroci za mršavljenje od jednostavnih proizvoda utjecat će na postizanje cilja, a da pritom ne štete zdravlju.

Mora se imati na umu da upotreba alkoholna pića nije dobrodošlo, jer dolazi do zadržavanja tečnosti u organizmu i povećava apetit.

Najniže kalorijske jednostavne namirnice

Koncept "kalorija" definiše energiju u kvantitativnom smislu, koja se isporučuje tijelu kroz proizvode. Masti sadrže najviše kalorija, ugljikohidrati i proteini najmanje.

Nemoguće je uopće odbiti masti, jer to može negativno utjecati na zdravlje ljudi izgled. Kvalitet kože će se pogoršati, kosa, nokti, organi će patiti probavni sustav.

Hrana bez masti nije nužno niskokalorična. Jela za mršavljenje od jednostavnih proizvoda koja se pripremaju, na primjer, na bazi mlijeka s niskim postotkom masti, ustupit će hrani od običnog mlijeka po beznačajnom pokazatelju.

Najniže kalorijske namirnice su voće i povrće.. Ovo posljednje ne može uključivati ​​one koji sadrže puno šećera, na primjer, banane ili razne sorte grožđa.

Biljna hrana maksimalno zadržava svoje nutrijente ako se ne obrađuje. Osim raznih vitamina, vlakna su prisutna u biljnoj hrani. Zauzvrat pomaže tijelu da ukloni sve toksine.

Isključivo konzumiranje biljne hrane takođe može štetiti organizmu, jer druge namirnice koje imaju više kalorija sadrže korisne supstance koje povrće i voće ne mogu da obezbede.

Žitarice, koje su same po sebi vrlo kalorične, gube dio kalorija nakon kuhanja. Mahunarke sadrže dosta proteina, pa ih nutricionisti zabranjuju potpuno isključiti, iako ih ni ne treba često konzumirati, jer je nivo kalorija u njima prilično velik.

Glasaćemo nekoliko tipova jednostavnih niskokalorične namirnice koji mogu pomoći u postizanju najbržeg efekta gubitka težine:

1. Morske alge, koje se koriste u raznim jelima, sa velikom količinom joda, magnezija, kalija, željeza, cinka, kompleksa vitamina, folne kiseline i drugih korisnih elemenata.
2. Svježi krastavci su bogati, između ostalog, karotenom, hlorofilom. Sadrže puno vode.
3. Sve vrste zelenila: sorte luka, celer, zelena salata, peršun.
4. Rotkvica, između ostalog, uključuje vitamine PP, B, C.
5. Špargla sadrži karoten, alkaloide, hlorofil i druge elemente u tragovima.

Najniže kalorijski napici

Poznato je da se gubitak težine ne postiže samo izborom jela. Što više tekućine bude uključeno u bilo koju dijetu, to će rezultat biti brži - dugo očekivani gubitak težine.

Naučnici su otkrili da ispravan proračun optimalne količine vode treba izvršiti na sljedeći način: koliko kalorija se uzima, koliko vode treba popiti uz dodatak još 0,5 litara na rezultirajuću cifru. Na primjer, ako jedete hranu od 1200 kcal, tada trebate popiti nešto manje od dvije litre.

Voda razgrađuje masnoće, potiče uklanjanje prerađenih proizvoda iz tijela i ubrzava metabolizam. Bez sumnje, voda je najlakši niskokalorični napitak.

Uzimajući vodu tokom dana, morate zapamtiti neka pravila. 1 pravilo - ne smijete piti puno vode prije spavanja, jer možete dobiti natečenost.

Drugo, ne možete piti dok jedete, jer se sa hranom jede vrlo vjerovatno deponovane u masnom tkivu.

Treće, ne možete piti prije jela. Voda razrjeđuje želučanu kiselinu, što može uzrokovati probavne smetnje.

Osim vode, postoji niz napitaka koji neće štetiti figuri, a na neki način čak i pomoći da brže smršate.

Kafa je niskokalorično piće. Preduslov je njegova upotreba u čista forma, tada će pomoći u uklanjanju viška tečnosti iz organizma.

Zeleni čaj ima antioksidanse s protuupalnim djelovanjem.

Prirodni sokovi takođe sadrže malo kalorija. Korist je u svježe cijeđenim sokovima, bez dodatka šećera, a ne u kupovnim zapakovanim. Potonji su više štetni nego korisni.

Sljedeća od navedenih pića također su niskokalorična, ali ipak u većoj mjeri od gore navedenih:

1. Limunada bez šećera. Ovo se odnosi na domaću limunadu. Sadrži vodu, limunsku kiselinu i sam limun, šećer se ne može dodati.
2. Voćni napici bez šećera. Za njihovu proizvodnju koriste se razne bobice i voda.
3. Kefir bez masti. Ali ovaj napitak ne samo da je moguće piti, već je i poželjan prilikom mršavljenja, jer utiče na čišćenje organizma i poboljšava probavu.

Preporučene dnevne kalorije za mršavljenje

Svaka osoba je drugačija u standardnim parametrima, tako da je nemoguće nazvati univerzalnu figuru koja bi svima odgovarala. Za ženu je postavljena granica od 1200 kcal, ali to je minimalna vrijednost. Unošenje manje kalorija sigurno će naštetiti tijelu.

ali, da biste dobili rezultat, potrebno je izračunati broj kalorija za svaku osobu posebno, uzimajući u obzir glavne parametre.

Faza 1 - obračun glavne razmjene.

Za proračun se koriste sljedeće mjerne jedinice: cm za visinu, kg za težinu.
10*težina+6,25*visina-5*starost-161

Prema ovoj formuli dobijamo određenu cifru koja pokazuje broj kalorija potrebnih određenom organizmu za održavanje života.

Faza 2 - izračunavanje ukupne vrijednosti dnevnog unosa kalorija.

Ova vrijednost se izračunava množenjem sa koeficijentom koji odražava životni stil osobe.

Za neaktivnost je 1,2; za malu djelatnost - 1.375; za prosek - 1,55; za visoke - 1,725; za veoma aktivan način života - 1.9.

Dobivena vrijednost daje nam ideju koliko kalorija trebamo unijeti da se početna težina ne promijeni, već ostane na istoj vrijednosti.

Ako želite smršaviti, onda samo trebate smanjiti broj kalorija u hrani, i, obrnuto, da biste dobili na težini, dodajte kalorije u jelo.

Pored ove formule na internetu postoji velika količina automatizovani kalkulatori, gde će se izračunavanje odvijati onlajn, samo je potrebno da unesete svoje podatke u obavezna polja.

Nutricionisti ne preporučuju naglo smanjenje broja kalorija od uobičajene vrijednosti., jer će tijelo početi, u zaštitne svrhe, naprotiv, svu hranu stavljati u masnoću. Smanjenje kalorija ne treba raditi naglo, i Bolje je početi sa smanjenjem od 20%.

Recepti za niskokalorični doručak

Poznato je da doručak treba da vas što više napuni energijom kako biste imali dovoljno snage tokom dana. Da biste postali vitka figura, morate jesti niskokalorična jela za mršavljenje.

Od jednostavnih proizvoda, kada sastavljate dijetu za doručak, također morate pažljivo izračunati kako ne biste veliki broj kalorije nisu imale uticaja na ishranu.

Ispod su jednostavni recepti za doručak s naglaskom na broj kalorija koje doprinose gubitku težine.

Prosena kaša na mleku sa bundevom

94 kcal na 100 grama.

Proizvodi:

• Mlijeko - 750 ml;
• Bundeva - ½ kg;
• Proso - 1 čaša;
• Šećer i sol po ukusu (preporučuje se 1, odnosno ½ kašičice).

Mlijeko se zagrijava do vrućeg stanja, ali ne do ključanja. U to se stavlja narezana bundeva i kuva 13 minuta.

Proso se dobro opere i stavi u šerpu, začini solju i šećerom. Kuvajte 20 minuta. Zgusnuta kaša "stigne" u rernu 20 minuta.

Pepper omlet

79 kcal na 100 grama.

Sastojci:

• Biber (ne gorak) - 2 kom.;
• 4 jaja;
• Mlijeko - pola čaše;
• Sol, biber, začinsko bilje - po ukusu.

Paprike oguliti, oprati i iseći na kolutiće debljine oko 1,5 cm.Jaja i mleko umutiti, uz dodatak začinskog bilja i soli. Paprika se stavi u zagrejani tiganj, umućena smesa se sipa u kolutove. Pecite do kraja.

Herkulova kaša sa bananom

92 kcal na 100 grama.

Sastojci:

• Hercules pahuljice - 50 gr.;
• Mlijeko - pola litre;
• Cimet - 1 kašičica;
• Sol - po ukusu;
• Limun - pola komada;
• Banane - 2 kom;
• Domaći jogurt (prirodni) - 2/3 šolje;
• Šećer - po ukusu.

U šerpu prelijte žitarice sa mlekom, posolite sa cimetom i šećerom. Pustite da proključa, smanjite vatru i dinstajte oko minut. Banane narežite na kriške, malo ih poprskajte limunovim sokom da ne pocrne. Stavite u slojeve u tanjir: 1 sloj - kaša, 2 sloj - banane, 3 sloj - jogurt.

Recepti za niskokalorični ručak

Da biste pripremili zdrav, niskokaloričan, lagan ručak, morate koristiti samo svježe, prirodne proizvode, izbjegavati konzervanse i pojačivače okusa. Niskokalorična, jednostavna hrana za mršavljenje sadrži malo ili nimalo soli.

Da bi proizvodi ostali korisni, nemojte koristiti dugotrajno kuvanje. Po količini, niskokalorični obroci se pripremaju u porcijama, tako da ih ne treba ostavljati "za kasnije"
.
Ne pripremajte jela sa dugim prženjem ili sa velikom upotrebom masti. Da biste smršali, pokušajte dati prednost jednostavni recepti koji se odnose na odvojenu ishranu.

pire supa od povrća

U 100 grama ima 24 kalorije.

Za kuvanje će vam trebati:

• Voda - 1 l.;
• Karfiol - oko 700 gr.;
• Zeleni luk - malo, za ukras;
• Sijalica - 1 kom.;
• Ljuta paprika - 1 kom.;
• Sol, biber - po ukusu.

Kupus je podijeljen na male komponente koje je potrebno staviti u lonac i preliti vodom. Zatim treba dodati prethodno nasjeckani luk, čili papričice, nakon što je očistiti od sjemenki, i početi kuhati.

Nakon što voda proključa, izvadite papriku i nastavite kuhati dok se kupus potpuno ne skuva. Nakon toga, pomoću blendera, damo pire stanje, sol i biber. Svaki dio ukrašavamo zelenilom.

pileća supa

79 kcal na 100 grama.

Sastojci:

• Voda - 2 litre;
• Komad piletine (možete koristiti but, but, ali su bolje prsa, jer su manje kalorične) - 1 kom .;
• Sijalica - 1 kom.;
• Beli luk - 3 čena;
• Kupus - 300 gr.;
• Pasulj iz konzerve - 1 konzerva;
• Male tikvice - 1 kom.;
• Šargarepa - 1 kom.;
• Celer - opciono;
• Posolite i pobiberite po ukusu.

Piletinu sa seckanim lukom i belim lukom prelijte vodom i kuvajte 20 minuta. Zatim se juha mora filtrirati i ponovo staviti na vatru, au međuvremenu piletinu narezati na male komadiće i vratiti u tiganj. Dodajte ostale sastojke, kuvajte oko 25 minuta. Supa je gotova.

Poluk sa povrćem u belom sosu

U 100 grama ima 72 kalorije.

Sastojci:

• File polakova - 1 kg;
• Pola stakla umak od soje;
• Brašno - 2 kašičice;
• Voda - pola čaše;
• Kisela pavlaka niskog sadržaja masti - 350 gr.;
• Krem (ili svježi sir) sir - 150 gr.;
• Luk i šargarepa 2 kom. svima.

Riba se namače u soja sosu 10-15 minuta. U tiganju lagano propržiti brašno u koje smo dodali vodu, pavlaku i sir. Čim sve proključa skloniti sa vatre.

Sameljite luk i šargarepu, pržite na biljnom ulju, sa bilo kojim začinima koje volite. Stavite u slojeve u posudu otpornu na toplotu: povrće, ribu na vrhu, prelijte sosom. Jelo pečemo u rerni, podesimo temperaturu na 180 stepeni, 50 minuta.

Recepti za niskokalorične večere

Da biste smršali, za večeru se preporučuje jesti hranu koja ne sadrži veliki broj kalorija, lagana je, ali prilično hranjiva. Za večeru su prikladne jednostavne namirnice kao što su gljive, povrće i voće, mliječni proizvodi, riba, jaja i meso.

Ćufte od sira

100 grama 188 kcal.

Za pripremu ovog jela uzmite:

• Mljeveno goveđe - 400 gr.;
• Velika mahuna paprike - 1 kom.;
• 1 luk;
• 100 gr. tvrdi sir;
• Jaje - 1 kom.;
• Sol - po ukusu.

Sir narezan na male kockice. Sameljite papriku i luk, dodajte im sve gore navedene sastojke, dobro promiješajte.

Kada pravite ćufte, u svaku kuglicu stavite po parče sira. Ćufte se prže ili peku u rerni, što će dodatno poboljšati korisna svojstva.

Salata od svježeg sira

56 kcal na 100 grama.

Lista namirnica:

• Svježi sir sa minimalnim sadržajem masti - 80 gr.;
• Paradajz srednje veličine - 1 kom.;
• 1 kratkoplodni krastavac;
• Pavlaka sa udjelom masti od 10% - 30 gr.;
• Bilo koje zelje, uključujući listove zelene salate - hrpa od približno 30 gr.;
• Sol - po ukusu.

Povrće narežemo na bilo koju veličinu i oblik, pomiješamo sve sastojke, začinimo pavlakom i soli.

Crvena riba pečena sa povrćem

100 grama 105 kcal.

Proizvodi koji će biti potrebni za kuhanje:

• Crvena riba - 600 gr.;
• Tvrdi sir - 80 gr.;
• Šargarepa sa lukom, 1 kom.;
• Nezaslađeni jogurt - 200 gr.
• Sol - po ukusu.

Ribu narežite na odreske, posolite. Stavite ribu na lim za pečenje, koji je prethodno podmazan biljnim uljem. Posebno propržite povrće u tiganju, prelijte jogurtom. Ribu prelijte sosom od povrća i rendanim sirom. Peći u rerni 25 minuta. Temperaturni režim 220 stepeni.

Kako skuvati ukusan doručak za mršavljenje? Recepte pogledajte ovdje:

Ukusno niskokalorično jelo: tepsija od piletine i kupusa. Recept i priprema ovdje:

Može li sendvič biti niskokaloričan? Ispostavilo se - da. Opcije recepata u ovom videu:

Kako kuhati ukusna niskokalorična jela za mršavljenje koristeći jednostavne proizvode? Recepti niskokaloričnih obroka sa kalorijama pomoći će vam da ostanete zdravi i siti na putu do gubitka kilograma. Jednostavni recepti ne oduzimaju puno vremena i ne zahtijevaju egzotične sastojke za kuhanje.

Jela od jednostavnih proizvoda

Da biste sveli kalorijski sadržaj jela, ispecite ih u rerni, na roštilju ili kuhajte u spori šporet bez upotrebe ulja. Jednostavna niskokalorična jela možete peći u foliji ili pergamentu - na taj način sav sok sastojaka ostaje unutra i dobijate ukusna hrana pogodan za mršavljenje.

1. Pokušajte koristiti svježe povrće - tako ćete sačuvati sve korisne vitamine, minerale i vlakna.
2. Dodajte kuvanu piletinu, ribu ili škampe u salate - to će povećati sadržaj proteina u hrani.
3. Zamijenite maslac i majonez maslinovim uljem - neće biti dobitka u kalorijama, ali nezasićene masti u biljnom ulju mnogo su sigurnije za zdravlje krvnih žila.

Salata sa škampima

Niskokalorična jela se dobijaju kombinovanjem povrća sa morskim plodovima. Za 4 porcije potrebno je:

• 200 g smrznutih škampa;
• 1 paradajz, krastavac, paprika;
• pola luka;
• sok od jednog limuna;
• 1 st. l. maslinovo ulje;
• soli biber.

Kozice skuhajte tako što ćete ih staviti u kipuću vodu na 3 minute, izliti vodu. Povrće nasjeckajte, dodajte mu kuhane škampe. Posebno pomiješajte biljno ulje, limunov sok, sol, biber. Začinite salatu ovim dresingom. Sadržaj kalorija u svakoj porciji ne prelazi 100 kalorija.

Salata od povrća

Salate od povrća spadaju među najniskokalorična jela za mršavljenje. Za 4 porcije salate od kupusa potrebno je:

• pola viljuške bijelog kupusa;
• 1 svježi ili kiseli krastavac;
• 2 jabuke;
• 1 luk i šargarepa;
• 1-2 stabljike celera;
• 2 tbsp. l. maslinovo ulje;
• 1 st. l. Sirće;
• soli biber.

Povrće nasjeckajte i promiješajte. Napravite preljev od ulja, sirćeta, soli i bibera tako što ćete ih pomiješati. Prelijte salatu dresingom. U jednoj porciji salate ima 133 kalorije.

Omlet sa povrćem

Ukusna niskokalorična jela mogu se pripremiti sa jajima i povrćem. Za porciju omleta uzmite:

• 2 jaja;
• 2 tbsp. l. obrano mlijeko;
• 1 paradajz i paprika;
• 1 st. l. biljno ulje;
• so, biber, začinsko bilje.

Povrće iseckati, malo propržiti na ulju. Pomiješajte jaja sa mlijekom, dodajte začine i ovom smjesom prelijte povrće. Pokrijte šerpu poklopcem i omlet prokuvajte. Ovo jelo sadrži 350 kalorija.

Škampi tikvice

Za 4 porcije potrebno je:

• 2 tbsp. l. biljno ulje;
• 500 g smrznutih škampa;
• 700 g tikvica;
• 3 čena belog luka;
• četvrtina šolje vode ili bujona;
• sok od 1 limuna;
• 2 tsp naribani sir;
• so, biber, začinsko bilje.

Na ulju pržite škampe sa belim lukom 2-3 minuta. Ulijte limunov sok i čorbu, dodajte začine, sačekajte da proključa. Tikvice narezane na tanke trakice dodati u smjesu i dinstati 1-2 minute. Pospite sirom i začinskim biljem i sklonite sa vatre. Svaka porcija sadrži 225 kalorija.

pečenog lososa

Za ovaj recept koristite pergament papir. Za 4 porcije potrebno je:

• oguliti 3-4 krompira;
• 400 g lososa;
• 2 limuna;
• nasjeckajte 4 češnja bijelog luka;
• so, biber, začinsko bilje.

Narežite limun i krompir na tanke kriške. Zagrejte rernu na 200 stepeni. Na 4 lista pergamenta rasporedite kriške krompira i posolite i pobiberite. Na vrh stavite zelje, komadiće fileta, kriške limuna i beli luk. Umotajte pergament u koverte i stavite u rernu na 15 minuta. Svaka porcija sadrži 232 kalorije.

Pileća prsa pečena u foliji

Kada koristite foliju za pečenje, meso će ispasti sočnije. Za 4 porcije jela uzmite:

• 2 srednja paradajza ili nekoliko manjih;
• 2 čena belog luka;
• pola konzerve kukuruza iz konzerve;
• 4 žlice. l. maslinovo ulje;
• so, biber, začinsko bilje.

Za 4 porcije uzmite 4 lista folije. Na svaki list rasporedite pileća prsa, seckani paradajz, mleveni beli luk, par kašika oceđenog kukuruza. Prelijte uljem, dodajte začine. Zatvorite foliju kovertom. Zagrejte roštilj ili rernu na 220 stepeni, pecite 20 minuta. Gotovo jelo sadrži 290 kalorija po porciji, pospite začinskim biljem prilikom serviranja.

Pileća prsa sa pirinčem

Za 4 porcije piletine uzmite:

• 400 g pilećih prsa bez kože;
• 2 tbsp. l. biljno ulje;
• so, biber, začinsko bilje.

Za ukras od pirinča potrebno je:

• 1 čaša pirinča;
• 2,5 šolje juhe (kocku možete razrijediti ili koristiti juhu od kuhane piletine);
• sok od 1 limuna.

U dubokoj posudi zagrijte ulje, pospite piletinu začinima i pržite sa svake strane 1-2 minute. Prebacite piletinu na tanjir. Prvo operite pirinač. U isti tiganj dodajte pirinač, čorbu, limunov sok. Na vrh stavite piletinu, pokrijte poklopcem, dinstajte 20-25 minuta na laganoj vatri dok sva tečnost ne nestane. Dodajte zelje. Po porciji ovog jela ima 340 kalorija.

Tabela kalorija obroka

Kalorijski sadržaj jela pripremljenih od nekoliko sastojaka je zbir kalorijskog sadržaja svake komponente.

Imajte na umu da je tokom kuhanja konačna težina jela obično manja od ukupne težine svih komponenti. Stoga je prikladnije izračunati sadržaj kalorija po porciji nego po 100 grama jela, pogotovo kada ne znate koliko je hrane izašlo nakon kuhanja, ali možete procijeniti broj porcija.

Da biste olakšali izračun, nemojte uzimati u obzir kalorijski sadržaj začina. Kalorijski sadržaj povrća bez škroba, kao što su krastavci, kupus, paradajz, također se može zanemariti - vrlo je mali. Standardni tanjir kuvane supe ili glavnog jela sadrži 250-270 g, porcija povrća ili salate - 100-150 g, mesa - 100 g u sirovom obliku, žitarica - 100 g u gotovom obliku. Neki niskokalorični obroci sa približnim indikacijama kalorija prikazani su u tabeli.

Kalorijski sadržaj proizvoda je pokazatelj koji određuje količinu energije koja se stvara tokom njegove upotrebe kao rezultat probavnog čina. Različite grupe spojeva: masti, proteini, ugljikohidrati u procesu asimilacije oslobađaju različite količine energije.

Ukupni kalorijski sadržaj hrane je zbir količine energije koja se stvara tokom obrade svih grupa jedinjenja u organizmu.

Masti, kada se probave, formiraju 9,3 kcal / g (kilokalorija / gram); proteini - 4,5 kcal / g; ugljikohidrati - 4,1 kcal / g proizvoda.

Da bi se osiguralo potpuno funkcioniranje ženskog tijela, potrebno je 1500 kcal dnevno, za muško tijelo - 2200 kcal / dan. Niskokalorični proizvodi se smatraju proizvodima koji nemaju više od 100 kcal na 100 g mase.

Faktori koji utiču na sadržaj kalorija u hrani

Kalorični sadržaj proizvoda je zbog njegovog hemijskog sastava, sadržaja i količine proteina, masti i ugljikohidrata. Energetska vrijednost pri upotrebi proizvoda u ovom slučaju ovisi o njegovoj probavljivosti, stanju crijevne mikroflore, probavnog sustava i normalnom funkcioniranju metabolizma u tijelu.

Važan faktor koji utiče na sadržaj kalorija je termička obrada hrane. Kuhanje i prženje proizvoda pomaže da se poveća njegova energetska vrijednost.

To se mora uzeti u obzir prilikom pripreme salata i sastavljanja niskokalorijskog jelovnika.

Kalorijski sadržaj proizvoda ovisi i o stupnju njegovog mljevenja i miješanja: što je proizvod više zdrobljen, tijelo lakše apsorbira njegove čestice, zadržavajući energetske rezerve koje se ne troše na žvakanje hrane. Na primjer, proizvode zdrobljene u pire tijelo lako apsorbira i razgrađuje u njemu bez potrebe za potrošnjom energije.

U tom slučaju se neiskorišćena energija proizvoda deponuje u telu u obliku masti.

Lista najniže kalorijskih namirnica za mršavljenje

Prije svega, vrijedi napomenuti da voda uopće ne sadrži kalorije, pomaže u transportu kisika do stanica, osigurava im hranjive tvari i osigurava zasićenje stanica tekućinom. S obzirom na to, u nedostatku kontraindikacija, potrebno je konzumirati dovoljno veliku količinu vode dnevno - oko 30 ml po kilogramu težine osobe.

Ostala niskokalorična pića:

• zeleni čaj;
• kakao.

Zeleni imaju kalorijski sadržaj od 0 do 50 kcal/100g i karakteriše ga visok sadržaj vitamina i mikroelemenata neophodnih za organizam. Na primjer, zelje celera ima 0 kcal / 100 g, ali budući da tijelo troši određenu količinu energije na njegovu preradu, njegov kalorijski sadržaj se smatra potpuno negativnim.

Niskokalorični izvori zelenila:

Sirovo povrće je korisno u smislu niskog sadržaja kalorija i visokog sadržaja vitamina i minerala. Energetska vrijednost povrća kreće se od 11 kcal za krastavce do 80 za krompir.

Niskokalorično povrće:

Voće se od povrća razlikuje po grubljim dijetalnim vlaknima i većem sadržaju ugljikohidrata. Trešnja ima najnižu energetsku vrijednost, samo 27 kcal/100g.

Općenito, kalorijski sadržaj najčešće korištenog voća, ovisno o zrelosti sorte, kreće se od 30-70 kcal / 100g. Kalorijski sadržaj bobičastog voća kreće se od 26 kcal za brusnice do 65 za grožđe.

Niskokalorično voće i bobice:

Žitarice, posebno žitarice, također se odlikuju niskim sadržajem kalorija, a na njega značajno utječe proces kuhanja. Na primjer, za heljdu sa energetskom vrijednošću od 310 kcal / 100 g, kada se kuha, ona se smanjuje za faktor tri.

Pekarski proizvodi i proizvodi od brašna odlikuju se visokim sadržajem kalorija, međutim, sa smanjenjem vrste brašna, on se smanjuje, a nutritivna vrijednost se povećava.

Niskokalorična peciva:

• Ražani hljeb;
• razni grubi kruhovi;
• vafli za kuvanje.

Riba je odličan izvor niskokaloričnih životinjskih bjelančevina, od kojih je 78 kcal za bakalar i 153 kcal za haringu. Morski plodovi sadrže 95 kcal / 100 g, dagnje - 50 kcal, a morska trava - samo 5 kcal.

Niskokalorične vrste ribe i morskih plodova:

Mliječni proizvodi, u kojima kalorijski sadržaj direktno zavisi od sadržaja masti u proizvodu i iznosi 31 kcal za obrano mlijeko, a 58 kcal za mlijeko sa 3,2% masti. Ova razlika je značajnija za svježi sir - 88 kcal i 160 kcal za sir bez masti i 9% svježi sir, respektivno.

Niskokalorični mliječni proizvodi:

• prirodni jogurt (1,5% masti);
• podsirjeno mlijeko;
• mlijeko;
• fermentirano pečeno mlijeko;
• nemasni svježi sir
• kefir.

Najniskokaloričniji mesni proizvodi su nusproizvodi (osim piletine), čija je energetska vrijednost: za bubrege - 88-98 kcal, za jetru - 105-109 kcal, za srce - 96-101 kcal.

Niskokalorični mesni proizvodi:

Tabela najniže kaloričnih namirnica

Otkrijte TOP 10 najboljih niskokaloričnih namirnica iz videa.

Jedno od najčešće korištenih jela na jelovniku niskokalorične dijete je salata. Međutim, prilikom pripreme mora se uzeti u obzir da je njegova energetska vrijednost zbir kalorijskog sadržaja umaka glavnih komponenti sastava salate.

Prilikom odabira sastojaka jela potrebno je uzeti u obzir približni sadržaj kalorija svakog od proizvoda.

Niskokalorične salate pripremaju se na bazi zelena salata, voće i sirovo povrće, na primjer, koristeći zelenu salatu, rukolu, cikoriju, celer, kupus, spanać. U salatu možete dodati komponente, uključujući proteine, kuhano ili grilovano nemasno meso, plodove mora i nemasnu ribu, jaja i nemasni svježi sir.

Kuvanje dijetalnih obroka za mršavljenje mora poštovati pravilo: ako sadrži visokokalorični proizvod, sve ostale komponente trebaju imati nisku energetsku vrijednost.

Pravilo za pravljenje niskokalorične salate je da koristite pravi preliv. Za preljev takvih salata bolje je koristiti soja sos, malu količinu (par žlica) bilo kojeg biljnog ulja s octom, nemasni jogurt, kiselo vrhnje ili jabukovo sirće.

Recepti za niskokalorična jela za mršavljenje

koktel od bobica

Pomiješajte trećinu čaše mlijeka sa 250 g nemasnog jogurta bez šećera. U dobivenu smjesu dodajte pola čaše bilo kojeg bobičastog voća.

Sve dobro izmiješamo, dobijemo koktel od 170 kcal/porcija.

Salata sa piletinom i šampinjonima

Pileći file (200 g) i šampinjoni (300 g) se skuvaju u blago posoljenoj vodi. Luk se oljušti, isječe na polukruške i kuha na pari da ukloni gorčinu. Jaja (4 kom) se skuvaju, ogule i izgnječe u obliku kockica.

Piletina i pečurke se takođe iseku na kockice. Sjeckanu smjesu piletine i gljiva pomiješamo sa jajima. luk i grašak(0,5 limenke).

Salata se zalije jogurtom, dodaju se so i biber po ukusu, mešaju.

Salata sa belim lukom

Kuvajte dok ne omekšaju, bez guljenja, 2 krompira i 2 šargarepe. Bez hlađenja, oguliti šargarepu i krompir i iseći na kockice srednje veličine.

Dva čena belog luka sitno iseckati i dodati toplom seckanom krompiru sa šargarepom. U salatu dodajte 2 kašike maslinovog ulja i ostavite da se jelo kuva na sobnoj temperaturi 10-15 minuta.

Oprez: Hrana koja doprinosi debljanju

U nastavku smo pogledali niskokaloričnu hranu i neka od jela koja se mogu pripremiti od njih. No, jednako je važno naučiti o onim namirnicama koje, naprotiv, imaju visok sadržaj kalorija, kako biste ih isključili iz prehrane ako ste odlučni da smršate.

Konzumiranje hrane sa visokom koncentracijom masti dovodi do začepljenja krvnih sudova, ateroskleroze, moždanog i srčanog udara. Najkaloričniji proizvodi se kuvaju prženjem, a proizvod sa najvećom energetskom vrednošću je suncokretovo ulje koje ima čak 900 kcal.

Dakle, pažnja!

Namirnice sa visokom koncentracijom masti:

Budući da se namirnice razlikuju po energetskoj i nutritivnoj vrijednosti, poželjno je da u prehrani prevladavaju voda, vlakna i proteini - u tom slučaju će doći do gubitka težine zbog prerade masti, a ne smanjenja mišićne mase.

Poželjno je u meniju koristiti proizvode koji sadrže ugljikohidrate teške svarljivosti.

Za mršavljenje, namirnice se moraju pripremati na određeni način koji smanjuje broj kalorija u proizvodu (dinstanje, pečenje, kuhanje na pari).

Spisak niskokaloričnih namirnica za mršavljenje možete pronaći u videu.

U kontaktu sa

Nije potrebno odustati od večere da biste ostali u formi, možete kuhati zdravo i ukusno niskokalorična večera.

Ako se pridržavate osnovnih pravila i principa kuhanja, večera uopće neće štetiti figuri, a tijelo će dobiti vitalnu energiju.

Osnovna pravila za niskokaloričnu večeru

Prateći norme, kalorijski sadržaj večere trebao bi biti jednak 20% dnevne prehrane, kada je hrana frakcijska i kada tri obroka dnevno 25% sagorenih kalorija dnevno. Ako je tokom dana dijeta bila 1600 kalorija, onda bi večera trebala biti oko 400 kalorija.

Pokušajte da večerate tri sata pre spavanja. Nije potrebno pridržavati se pravila da se ne jede nakon 18.00. Ako idete u krevet u 23.00, onda možete večerati u 20.00.

Za kuvanje večere možete koristiti kuvano i sirovo povrće.

Posebno je koristan kupus, pravo je bogatstvo mikroelemenata i tvari korisnih za organizam. Ona normalizuje rad gastrointestinalnog trakta. Morske alge su odlične i za niskokalorične večere, ako ne zloupotrebljavate krompir i mahunarke. Možete koristiti i voće. Prikladne jabuke, ananas, kivi, avokado. Ove namirnice teže sagorevanju masti.

Nemasna morska riba, dijetalno meso, piletina, zec savršeni su za niskokalorična jela za večeru.

Kao začin možete koristiti senf, biber, beli luk. Biće dobro pripremiti desert od skute sa dodatkom bobičastog voća.

Ali zapamtite: sve ovo treba jesti u malim količinama, tako da nakon večere nema osjećaja težine, prejedanje neće imati koristi.

Izbjegavajte proizvode u obliku tjestenine, visokokaloričnih umaka.

Važno pravilo: minimalna upotreba soli kako bi se izbjeglo jutarnje otekline, kao i bez muffina i slatkiša za večeru.

Šta kuvati uveče?

Od pilećih prsa i povrća i deserta od jabuka ispasti će vrlo ukusna i pristupačna niskokalorična večera.

Za ovo nam je potrebno:

• pileća prsa;
• bjelance;
• 100 gr brokule;
• 2 mala gomolja krompira;
• kašičica maslinovog ulja;
• 2 supene kašike nemasne kisele pavlake;

Za desert će vam trebati: 1 jabuka, 1 kašičica grožđica, orašastih plodova i 2 kašičice meda.

Prije svega, morate istući protein, zatim umočiti prsa u njega, poslati meso u pećnicu, zagrijanu na 180 stepeni, 25 minuta. Dodatak se može napraviti sa krompirom kuvanim na pari i brokolijem. Krompir treba preliti maslinovim uljem i nemasnom kiselom pavlakom, staviti u pećnicu. Prilikom serviranja krompir pospite zelenim lukom.

Za desert uzmite 1 jabuku, izrežite jezgru, u nastalo udubljenje sipajte grožđice, orahe, prelijte medom i pecite u rerni 40 minuta.

Nježni pileći paprikaš: kuhanje korak po korak

Prava niskokalorična večera treba da bude i zdrava i ukusna. Je garant laku noc i divno jutro uz dobro raspoloženje.

Sastojci:

• pileće meso 400 g;
• smrznuto "proljetno" povrće - 400 grama;
• začin "talijansko bilje";
• maslinovo ulje - supena kašika;
• sok od limuna;
• sol - prstohvat;

Uključite šerpu i ulijte u nju 100 ml vode.

Uzimamo pileće meso i samljemo ga, šaljemo u zagrijani tiganj s vodom. Dinstajte dok ne budete spremni.

Dok se povrće kuva, sipajte u čistu šerpu. maslinovo ulje i propržiti malo "talijanskog bilja".

Nakon što dodamo gotovo pileće meso i povrće, sve promešati i dinstati na laganoj vatri dok se potpuno ne skuva.

Večera je spremna!

Tikvice sa sosom od jogurta i pečuraka: kuvanje korak po korak

Za ljubitelje gljiva, niskokalorična dijetalna večera je savršena. Recepti sa tikvicama i fermentisanim mlečnim proizvodima su laki i veoma korisni za želudac.

trebat će vam:

• jedna mala tikvica;
• jogurt bez masti 100 g;
• šampinjoni 250 g;
• zelje;
• začini.

Uzmite tikvice i narežite ih na ne baš debele krugove. Prebacimo ih u šerpu sa vodom i dinstamo dok ne omekšaju.

Pečurke treba peći u mikrotalasnoj pećnici ili u rerni, možete u spori šporet, dok ne budu kuvane.

Treba li mi večera dok sam na dijeti?

Mnoge mršave djevojke kategorički odbijaju večeru nakon 18.00. Neki ljudi misle da su večernji obroci loši za mršavljenje. Gastroenterolozi i nutricionisti imaju drugačije mišljenje. Ako isključite večere, onda je tijelo prinuđeno da gladuje i do 14 sati dnevno. To je za njega veliki stres, što može dovesti do zdravstvenih problema. Sve to prijeti metaboličkim poremećajima. Zaključak se nameće ovako: potrebno je večerati, najvažnije je to učiniti kako treba.

Imajte na umu da morate jesti ono što je na tanjiru namenjeno za jednu porciju, ne više. Pokušajte da ne jedete dok gledate zanimljiv film ili čitanje knjige. Možete pojesti puno hrane i ne primijetiti je.

Ne morate da jedete ono što vaše telo dugo vari. Nekome masna riba nije prikladna, nekome se mahunarke slabo probavljaju.

Pravilo za sve: dobro probaviti kuhana jaja, nemasni svježi sir, agrumi, jabuke, povrće bez škroba. Poboljšava proces varenja proizvoda njihovim prethodnim dinstanjem ili vrenjem.

AT ljetni period treba pokušati jesti manje jela pripremljenih dinstanjem u ulju, a zimi, hladnog perioda možete se počastiti toplim jelima od povrća.

Kako skuvati niskokaloričnu večeru za mršavljenje

Priprema se po ovom principu: jedan porcionirani komad dijetalnog mesa ili nemasne ribe ne smije biti preko veličine dlanove, osim prstiju. Broj povrća jednak je veličini dvije "brega". Ljubitelji skute mogu uzeti jednu "kamčicu" ovog proizvoda. Ako postoji želja da se jede voće, onda ne više od dva "kamera" i uvek nezaslađeno.

Za vježbanje biljnog ulja dovoljna je jedna supena kašika, za one koji rade bez treninga dovoljna je 1 kašičica.

Kuvanje večere za mršavljenje

Dakle, šta kuhati niskokalorično i ukusno? Zdrava, ukusna, niskokalorična večera i istovremeno zadovoljavajuća ispast će uz sljedeći meni:

• riba sa sirom u loncu;
• kupus salata sa krastavcima;
• čaj bez šećera.

Počinjemo kuhanjem ribe sa sirom u laganoj šporeti.

Riba sa sirom u loncu

trebat će vam:

• srebrni šaran ili šaran - 1 kom.;
• tvrdi sir - 50 g;
• sol, biber - po ukusu;
• kopar, peršun - po 2 grane.

Riba mora biti dobro očišćena od ljuske ako je zamrznuta. Operite, uklonite kosti i narežite na tanke komade, posolite po ukusu i pobiberite. Narendati sir.

U posudu multivarka sipajte vodu, ne više od jednog litra. Postavite posudu za parni kotao, stavite ribu u nju. Po vrhu pospite rendani sir. Čvrsto zatvorite poklopac. Instalirajte program "Steamer". Nakon 30 minuta pažljivo stavite gotovu ribu na posudu i pospite začinskim biljem.

Kuvanje kupus salate sa krastavcima

trebat će vam:

• mladi kupus - 500 g;
• svježi krastavci - 2 kom.;
• zelje;
• biljno ulje - 2 supene kašike.

Sitno nasjeckajte kupus i zelje, krastavce - na pola prstena. Posolite i dodajte malo limunovog soka i biljnog ulja, sve dobro izmiješajte. Pazite da krastavac ne bude gorak, kako ne bi pokvario salatu. Limunov sok će ukloniti gorčinu.

Recepti za salate za večeru

Pileća salata sa mandarinama i začinskim biljem

Ova salata se brzo i lako pravi.

trebat će vam:

• 400 g pilećeg filea;
• 2 mandarine;
• hrpa zelene salate;
• 1 kašičica senfa, sos, biljno ulje;
• malo kineskog kupusa.

Pileći file treba skuvati ili kuvati u parnom kotlu bez dodavanja ulja. Kada bude spremno, stavite na posude da se ohladi.

Kineski kupus nasjeckajte i sipajte u činiju za salatu. Gotov pileći file narežite na kockice i takođe pošaljite u činiju za salatu. Zatim mandarine narežite na kriške. Zelenu salatu sitno natrgajte rukama. Sve sipajte u činiju za salatu. Dodati senf, sos, ulje i dobro promešati. Šta još možete kuhati za večeru niskokalorično?

morska salata

Za jednu porciju trebaće vam:

• 0,5 konzerve morske trave;
• 100 g škampa;
• 200 g cherry paradajza;
• 1 kašičica soja sosa, susamovo ulje;

Morate ga izrezati što je manje moguće. morski kelj. Ogulite i nasjeckajte škampe. Isecite paradajz na polovine. Sve stavite u činiju za salatu, dodajte sos, ulje i dobro promešajte.

Recepti za večere od svježeg sira za mršavljenje

Za ljubitelje svježeg sira, takva niskokalorična večera za mršavljenje je savršena. Recepti su jednostavni i veoma ukusni.

Lagana večera od svježeg sira

trebat će vam:

• 150 g svježeg sira;
• 1 kašika kefira;
• 1 pečena jabuka.

Morate uzeti posudu, staviti sve proizvode u nju, umutiti blenderom u pire, dodati cimet po ukusu. Stavite u činiju za salatu. Imajte na umu da se ne dodaje šećer ili med. Umjesto jabuke možete uzeti krušku ili breskvu.

Tepsija od svježeg sira

trebat će vam:

• 200 g nemasnog svježeg sira;
• 1 jaje;
• 1 kašika brašna;
• 50 g bobičastog voća;
• 1% jogurta za sos.

U posudu stavite svježi sir, jaje i dobro promiješajte, dodajte kašiku brašna, bobice, promiješajte. Sipati u posudu za pečenje i peći u rerni dok ne porumeni. Možete kuhati u sporom štednjaku. Gotovu tepsiju stavite na tanjir.

Pripremamo sos. Mikserom umutite jogurt zajedno sa bobicama. Zatim prelijte gotovu tepsiju s dobivenim proizvodom.

Zdrav san je ključ zdravlja i mršavljenja

Da biste smršali, nije dovoljno ići na dijete i pridržavati se pravila ishrane, zdrav san pozitivno utiče i na metabolizam.

Sa nedostatkom sna u tijelu, proizvodnja hormona stucco se smanjuje, a povećava se nivo hormona grelina, koji je odgovoran za apetit. Odnosno, s nedostatkom sna, pojavljuje se osjećaj gladi, osjećaj zasićenosti je inhibiran. Kao rezultat toga, postoji potreba za užinom, ili dobrim obrokom.

Zaključak: važno je ne jesti puno masti noću, tijelo treba noću da se odmara, a ne da vari tešku hranu. Idite u krevet na vrijeme, a jutro će biti radosno, puno energije i dobrog raspoloženja.