Ranné cvičenia - súbor cvičení. Gymnastické cvičenia pre deti a dospelých

Ktoré sú určené na zlepšenie motoriky, ako aj na všeobecnú podporu zdravia. Pravidelné cvičenie prispieva k rozvoju svalovej hmoty, zlepšuje činnosť dýchacieho systému, zvyšuje pružnosť pohybového aparátu, posilňuje srdcovú činnosť.

Gymnastické cvičenia sú pozoruhodné svojou rozmanitosťou a dostupnosťou. Sú vhodné pre ľudí všetkých vekových kategórií a kondičných úrovní. Vďaka tomu si môžete vybrať optimálny súbor tréningov pre seba a venovať sa takýmto aktivitám kdekoľvek vo vhodnom čase. Poďme sa rozprávať o tom, aké gymnastické cvičenia pre deti a dospelých existujú.

Výhody a typy školení

Pravidelná aktivita vás udrží vo výbornej fyzickej kondícii. Hlavnou črtou gymnastických cvičení je, že majú vynikajúci tonizujúci a tréningový účinok. Takéto cvičenia urýchľujú metabolizmus, rozvíjajú pružnosť a pohyblivosť kĺbov, posilňujú a zvyšujú svalový tonus bez preťaženia organizmu na fyzickej úrovni.

Vykonávanie gymnastických cvičení má veľký vplyv na prácu všetkých vnútorných orgánov. V dôsledku tried sa aktivujú energetické rezervy tela, stimuluje sa krvný obeh, rozvíja a zlepšuje sa činnosť dýchacieho a nervového systému človeka. Gymnastika vám pomôže ráno nabiť energiou a večer po náročnom dni uvoľní stres a psychické napätie.

Podľa štruktúry motorickej aktivity sú gymnastické cvičenia zlepšujúce zdravie:

• všeobecný vývojový;
• tonické alebo rytmické;
• atletické;
• liečivý.

Keď zostavujete zostavu tréningov svojpomocne, vyberte si tie prvky, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ zo športu. Napríklad pravidelná všeobecná rozvojová gymnastika zlepšuje fyzickú zdatnosť a má liečivý účinok. Svalový tonus a vytrvalosť môžete zvýšiť pomocou atletických prvkov. Rytmická aktivita podporuje chudnutie, zlepšuje fyzickú kondíciu a vytrvalosť a dodáva vynikajúcu energiu. Terapeutické gymnastické cvičenia pomôžu správnemu držaniu tela, obnovia flexibilitu a pohyblivosť kĺbov. Povedzme si o každom type podrobnejšie.

Všeobecná rozvojová gymnastika

Najväčšou a najobľúbenejšou skupinou cvikov sú všeobecné posilňovacie (základné) gymnastické prvky. Používajú sa na zlepšenie výkonnosti, zlepšenie a udržanie fyzickej zdatnosti, zlepšenie ľudského zdravia. V dôsledku pravidelného tréningu sa aktivuje krvný obeh, stimuluje sa práca dýchacieho systému a stabilizuje sa psycho-emocionálne pozadie. Pravidelným vykonávaním takejto gymnastiky výrazne posilníte svalovú hmotu, zvýšite tón celého tela.

Všeobecné rozvojové gymnastické cvičenia sa vykonávajú bez predmetov alebo s použitím rôznych športových pomôcok. Existuje veľa možností pre takéto tréningy s loptou, lanom, obručou, palicami, tyčami alebo lavicou. Hojne sa využívajú ako rozcvička pred intenzívnejšou fyzickou aktivitou. Vykonávanie všeobecných vývojových cvičení nevyžaduje špeciálny tréning alebo športové zručnosti, na rozdiel od iných typov gymnastiky, napríklad rytmickej alebo atletickej. Tieto prvky sa ukázali ako hlavné prostriedky na udržanie výkonnosti starších ľudí.

Súbor cvičení bez predmetov

Všeobecná rozvojová gymnastika bez použitia predmetov je vhodnou možnosťou tréningu. Na absolvovanie tohto programu nebudete potrebovať žiadne športové vybavenie. Cvičiť môžete doma aj vonku. Celá záťaž v týchto cvikoch je pre ľahkú vašu vlastnú váhu. Program sa odporúča vykonávať aspoň 3-4 krát týždenne s postupným zvyšovaním záťaže.

Zvážte súbor gymnastických cvičení.

1. Posilnenie svalov rúk.

Tréning sa vykonáva v stoji, chodidlá na šírku ramien, ramená narovnané, lopatky k sebe, chrbát rovný. Robíme 5 variantov švihu rukou 2-3 série po 20-krát: cez boky nahor, zdvíhanie pred seba, krížové švihy na úrovni hrudníka, koleso tam a späť. Tieto cviky dokonale rozvíjajú ramenný pletenec, zvyšujú ohybnosť kĺbov, uvoľňujú napätie z hornej časti chrbta a zlepšujú držanie tela.

2. Tréning svalov tela.

Obraciame sa na cvičenia pre svaly brucha a chrbta - náklony a obraty tela zo stoja. Ruky na opasku, nohy na šírku ramien, chrbát rovný. Vykonávame 2-3 sady po 20-krát: naklonenie dopredu a dozadu, doľava a doprava, kruhové pohyby tela. Dýchanie je rovnomerné a pokojné.

Takéto gymnastické cvičenia na chrbticu dobre posilňujú svalový korzet, obnovujú pružnosť a pohyblivosť väzov a kĺbov. Nezabudnite ovládať svoje pocity počas tréningu. Ak sa v chrbtici vyskytne akýkoľvek nepríjemný pocit, znížte amplitúdu rotácie alebo znížte počet opakovaní až do úplného zastavenia sedenia.

3.Posilnenie svalov nôh.

Záverečnou časťou komplexu sú cviky na svaly dolných končatín. Zo stoja vykonávame 2-3 série po 10-15 krát: hlboké drepy, dvíhanie kolien k hrudníku, švihy a výpady dopredu so striedaním nôh. Tieto cviky zlepšujú krvný obeh v dolných končatinách, zvyšujú tonus svalstva stehien a zadku a sú výbornou prevenciou žilovej nedostatočnosti.

Ak je pre vás v počiatočnej fáze ťažké vykonávať cvičenia v uvedenom objeme, znížte počet opakovaní na prijateľnú úroveň. Pravidelným tréningom tieto ukazovatele rýchlo dosiahnete.

Cvičenie s gymnastickou palicou

Cvičenie s gymnastickou palicou pomáha dokonale precvičiť ramená, ruky a chrbát a priaznivo pôsobí na spevnenie svalstva tela a spodnej časti tela. Pravidelné všeobecné rozvojové cvičenia s týmto projektilom umožňujú obnoviť pohyblivosť väzov a kĺbov, zlepšiť plasticitu a pomáhajú zmierniť stres po sedavom zamestnaní.

Ponúkame vám efektívne cvičenia s gymnastickou palicou:

• Cvičenie ramenného pletenca a nôh. Projektil držíme priamym úchopom na úrovni hrudníka, chodidlá na šírku ramien, kolená mierne pokrčené, chrbát držíme vystretý. Cvičenie pozostáva z 2 cyklov: nádych - zdvihnite palicu nahor, výdych - spustite projektil za hlavou a spustite ho čo najbližšie k lopatkám; nádych - palica ide hore, výdych - sklopte ruky na úroveň hrudníka, pričom sa krčte.
• Rozvoj ohybnosti kĺbov rúk. Gymnastické palice držíme pred sebou na úrovni hrudníka. Krúživé pohyby robíme s maximálnou amplitúdou, najprv od seba, potom smerom k sebe.
• Krútenie chrbtice. Palicu fixujeme na ohyb lakťov za chrbtom, nohy na šírku ramien, chodidlá pevne pritlačené k podlahe. Robíme rotačné pohyby tela v rôznych smeroch. Počas cvičenia sa snažte držať telo striktne vertikálne, bez toho, aby ste zdvíhali nohy z podlahy, zdvihnite bradu a narovnajte hrudník. Pohyby tela sa vykonávajú iba vďaka svalom chrbta a brucha.

Na tréning budete potrebovať palicu dlhú 120 cm.Každý gymnastický cvik robíme 2-3 série 20-30x v miernom tempe. V budúcnosti postupne zvyšujte počet sérií a opakovaní. Tieto jednoduché, ale účinné gymnastické prvky sa dajú ľahko vykonávať aj doma. Cvičením každý deň len 10-20 minút rýchlo dosiahnete pružnosť a plasticitu celého tela.

Cvičenie s gymnastickým valčekom

Gymnastický valec je efektívne športové náradie. Pravidelné cvičenia dokonale precvičia svaly horného ramenného pletenca, chrbtové svaly, brucho a nohy. Na prvý pohľad jednoduché gymnastické prvky ohromne zaťažujú takmer celé telo.

Zvážte cvičenia s gymnastickým valcom:

• Strečing. Kľakneme si, valec držíme pred sebou. Pri výdychu začneme pretáčať projektil dopredu, kým sa hrudník nedotkne kolien, s nádychom sa vraciame späť.
• Tréning tlače a šikmých brušných svalov. Sme na kolenách, valec držíme pred sebou. Pri výdychu odvalte projektil od seba, pričom hrudník sklopte čo najviac k podlahe, ale bez toho, aby ste sa ho dotkli. Pri nádychu sa vraciame späť. Robíme tri možnosti pohybu: rovný, pravý, ľavý.
• Cvičenie svalov tela. Ľahneme si na brucho, ruky s valčekom sú natiahnuté pred nami, prsty na nohách sa opierame o podlahu. Pri nádychu ťaháme valec k sebe, ohýbame sa v dolnej časti chrbta, s výdychom sa vraciame do východiskového bodu.

Počet prístupov sa určuje na základe aktuálnej fyzickej formy. Ak práve začínate trénovať, urobte 1-2 série po 15-20 krát. V budúcnosti sa odporúča zvýšiť intenzitu zaťaženia na maximum, zvýšiť počet opakovaní a prístupov. Poskytovaním takýchto tried 20-30 minút denne výrazne zlepšíte svoju fyzickú kondíciu.

Cvičenie s gymnastickou lavicou

Všeobecné rozvojové cvičenia na lavičke trénujú rovnováhu, zmysel pre rovnováhu, zlepšujú koordináciu. Tento projektil je možné použiť nielen na rozvoj vestibulárneho aparátu, ale aj na rozvoj sily a vytrvalosti. Pravidelným vykonávaním rôznych cvičení na gymnastickej lavici rýchlo dosiahnete dobré fyzické výsledky.

Použite tento projektil ako skokovú prekážku, push-up podporu alebo zdvíhanie nôh na precvičenie hlavných svalových skupín vo vašom tele. Chôdza s inou možnosťou kroku (s pripojeným, skríženým, na špičkách) dokonale rozvíja zmysel pre rovnováhu. Ak športujete s partnerom, tak zorganizujte malý spoločný súboj v stoji na gymnastickej lavičke. To vám pomôže nielen diverzifikovať váš tréning, ale tiež dobre zaťažiť všetky svalové skupiny.

Všeobecná rozvojová gymnastika pre deti

Aktívne outdoorové aktivity posilňujú dýchací a kardiovaskulárny systém bábätka, zvyšujú imunitu, otužujú detský organizmus. Pravidelné cvičenie pomôže dieťaťu dokonale sa rozvíjať na fyzickej úrovni. Pri výbere druhov aktivít zo širokého arzenálu všeobecnej rozvojovej gymnastiky pre deti dbajte na vyváženosť záťaže.

• gymnastické cvičenia pre chrbát, ktoré prispievajú k formovaniu správneho držania tela;
• tanečné prvky, ktoré napomáhajú rozvoju plasticity a zmyslu pre rytmus;
• akrobatické cvičenia, ktoré zlepšujú flexibilitu;
• kardio tréning na zvýšenie vytrvalosti;
• herné prvky na rozvoj koncentrácie a sústredenia.

Pestrý gymnastický program je kľúčom k plnému rozvoju vášho bábätka na fyzickej aj psychickej úrovni. Ak máte možnosť, urobte to so svojím dieťaťom. Potom na vlastnom príklade ukážete, že telesná výchova je dôležitou súčasťou života, ktorej treba venovať maximálnu pozornosť.

Rytmická gymnastika na chudnutie

Rytmická gymnastika je skvelý spôsob, ako zlepšiť fyzickú kondíciu, zbaviť sa nadbytočných kilogramov a aktivizovať prácu celého organizmu. Pravidelné cvičenie s energickou hudbou v kombinácii s diétnou výživou vám dodá štíhlu postavu a úžasný náboj živosti. Vykonávaním gymnastických cvičení na chudnutie 3-4 krát týždenne po dobu 30-45 minút sa zbavíte nadváhy, zvýšite svalový tonus a zlepšíte tvar tela.

Tréningový komplex by mal obsahovať rozcvičku, cvičenia na rôzne svalové skupiny, strečing až po hudobný doprovod, ktorý nastaví požadované tempo intenzity. Ako rozcvička sú vhodné akékoľvek fyzické prvky s aeróbnym účinkom, napríklad krokové alebo tanečné pohyby na energickú hudbu. Hlavnou časťou je gymnastický tréning na problémové partie v miernom tempe: drepy, chôdza na mieste, bicyklovanie, hojdanie nôh, zdvíhanie tela, práca s činkami. Natiahnite sa na relaxačnú hudbu.

Atletická gymnastika

Cvičenia s použitím rôznych závaží sa nazývajú atletická gymnastika. Dokonale rozvíja fyzické parametre, trénuje silu a vytrvalosť, formuje krásnu siluetu tela. Ako športové vybavenie sa používajú závažia, tyč s odnímateľnými diskami, gumičky, expandéry a blokové tréningové komplexy. Gymnastické cvičenia so závažím sú obľúbené medzi športovými fanúšikmi aj profesionálnymi športovcami. Dostupnosť a široká škála tréningov vám umožní vybrať si program pre akúkoľvek úroveň fyzického rozvoja.

Záver

Všeobecná rozvojová gymnastika sa odporúča nielen doma alebo v telocvični, ale aj pri chôdzi na čerstvom vzduchu. Pravidelné cvičenie vám pomôže udržať si dobrú fyzickú kondíciu, byť v dobrej kondícii a skvelej nálade. Na dosiahnutie dobrých výsledkov stačí dať takýto tréning pol hodiny denne.

Chcete schudnúť a premýšľať ako začať cvičiť doma ? Alebo si chcete zlepšiť fyzickú kondíciu a mať atletickejšie a vyrysovanejšie telo? Ponúkame vám hotový domáci cvičebný plán pre začiatočníkov s názornými ilustráciami cvikov a rozvrhom, ktorý vám pomôže schudnúť a zbaviť sa problémových partií.

Domáce cvičenie pre začiatočníkov: všeobecné pravidlá

Doma si môžete zorganizovať celkom efektívne tréningy na chudnutie a na to nebudete potrebovať špeciálne vybavenie a dokonca ani žiadne fitness skúsenosti. Ak si zvolíte cenovo dostupný cvičebný program a budete pravidelne cvičiť, môžete dosiahnuť výsledky, aj keď ste nikdy predtým necvičili. Ponúkame vám pripravený plán okruhové domáce cvičenie pre začiatočníkov, s ktorým sa zbavíte prebytočných kíl a zlepšíte kvalitu postavy.

Výhody tohto domáceho cvičenia pre začiatočníkov:

• tréning vám pomôže schudnúť a spevniť telo;
• lekcia je vhodná pre začiatočníkov a tých, ktorí dlho netrénovali;
• s týmto programom môžete začať trénovať doma;
• program zahŕňa cvičenia pre všetky hlavné svalové skupiny;
• pomôžu vám posilniť svaly a zbaviť sa problémových oblastí;
• väčšina navrhovaných cvičení má malý vplyv;
• budete potrebovať minimálny inventár.

Predtým, ako prejdete priamo na zoznam cvičení, nezabudnite si prečítať odporúčania a pravidlá, ktoré vám umožnia trénovať efektívne a efektívne.

Pravidlá domáceho tréningu pre začiatočníkov:

1. Začnite toto domáce cvičenie pre začiatočníkov zahriatím a zakončite pretiahnutím celého tela. Odporúčame vidieť:

2. Vždy buďte zaneprázdnení v teniskách; nemôžete cvičiť doma naboso, ak nechcete mať problémy s kĺbmi.

3. Snažte sa nejesť aspoň hodinu pred tréningom, inak môžu nastať tráviace problémy. Pol hodiny po tréningu zjedzte bielkoviny + sacharidy (napríklad 150 g tvarohu + ovocie).

4. 20 minút pred tréningom vypite pohár vody a počas tréningu pite vodu po malých dúškoch každých 10 minút. Po tréningu vypite pohár vody.

5. Odporúčané cvičenie pre začiatočníkov pozostáva z dvoch kôl 6 cvikov v každom kole. Každé kolo sa opakuje v 2 kolách. Ak je pre vás ťažké vydržať tréning od začiatku do konca, môžete si medzi jednotlivými kolami oddýchnuť na 5 minút alebo skrátiť trvanie programu.

6. Toto cvičenie pre začiatočníkov zahŕňa použitie časovača. (každé cvičenie sa vykonáva 30 sekúnd) . Ale ak sa vám tento formát nepáči, môžete vykonávať cvičenia na účte: 15-20 opakovaní každého cvičenia.

7. V tomto programe sú cvičenia, ktoré zahŕňajú vykonávanie rôznych strán: najprv vpravo, potom vľavo (napr. výpady, zdvíhanie nôh, addukcia bokov) . Prevedenie odporúčame rozdeliť na 2 okruhy, t.j. v prvom kruhu vykonávate cvičenia na jednej strane, v druhom kruhu - na druhej strane. Ak si však chcete cvičenie sťažiť a predĺžiť, môžete v každom kole cvičiť na obe strany.

8. Trvanie tohto cvičenia doma pre začiatočníkov je 20-25 minút(okrem zahrievania a ochladzovania). Tréningový čas si môžete vždy prispôsobiť podľa svojich predstáv pridávaním alebo znižovaním počtu kôl. Zastavte a prestaňte cvičiť, ak máte závraty, slabosť alebo bolesť srdca.

9. Niektoré cvičenia pre začiatočníkov budú vyžadovať činky. Ak ich nemáte, môžete použiť plastové fľaše na vodu (1-1,5 litra) alebo cvičiť bez ďalšej záťaže. Ak v niektorých cvikoch naopak nemáte dostatočnú záťaž, môžete použiť činky, závažia na nohy alebo expandér.

10. Tento súbor tréningov pre začiatočníkov rozdeliť do 3 dní. Cvičiť môžete 3-5x týždenne v závislosti od vašich cieľov a možností – stačí striedať 3 hotové plány medzi sebou. Po 3-4 týždňoch cvičenia je žiaduce zvýšiť čas cvičenia (pozrite si svoje schopnosti) .

Cvičenie pre začiatočníkov doma na chudnutie: plán cvičenia

Ponúkame vám teda cvičenie doma pre začiatočníkov, ktoré sa vykonáva na kruhovej báze. Postupne vykonávajte navrhované cvičenia na určený čas, cvičenia sa vykonávajú v jednom prístupe s malým odpočinkom medzi sériami. Striedaním kardio a silového tréningu si zvýšite tep a spálite viac kalórií, ako aj vytvarujete svaly. Ak chcete sledovať svoju srdcovú frekvenciu a spálené kalórie za reláciu, môžete si zakúpiť pulzomer.

Ako cvičiť:

• každé cvičenie vykonávame 30 sekúnd;
• prestávka po každom cvičení 15 sekúnd (môže byť zvýšená na 30 sekúnd, ak máte slabé srdce alebo nízku výdrž);
• každé kolo sa opakuje v 2 kruhoch;
• oddych 1 minúta medzi kolami, 2 minúty medzi kolami;
• ak sa pri cvičení necítite dobre, nahraďte ho alebo ho vynechajte.

Cvičenie pre začiatočníkov: Deň 1

Prvé kolo:

(na kardio, brucho a ruky)

2. Drep s nadvihnutím lýtok (na nohy, zadok a ruky)

3. Tlak s činkami (na ruky a ramená)

(pre zadok a brucho)

(na brucho a nohy)

Druhé kolo:

(na kardio a tonizáciu celého tela)

(pre oblasť pása a nôh)

3. Chovné ruky s činkami v ľahu (na hrudník a ruky)

(na nohy a zadok)

(na kardio a brucho)

6. Statická lišta

Cvičenie pre začiatočníkov: Deň 2

Prvé kolo:

(na kardio a nohy)

(na ruky)

(na kardio a tonizáciu celého tela)

(na žalúdok a chrbát)

(na brucho a nohy)

6. Lakťová doska statická (na ruky, ramená, brucho a chrbát)

Druhé kolo:

(na kardio a nohy)

(na ruky)

(na nohy a zadok)

(na kardio a tonizáciu celého tela)

(na nohy a zadok)

(na žalúdok a chrbát)

Cvičenie pre začiatočníkov: Deň 3

Prvé kolo:

1. Chôdza s presahom predkolenia(na kardio a tonizáciu celého tela)

( na ruky, brucho a nohy)

(na nohy a zadok)

( na kardio, brucho a zadok)

(na hrudník a ruky)

(pre oblasť brucha a pása)

Druhé kolo:

(na kardio a tonizáciu celého tela)

(na chrbát a hrudník)

(na kardio a nohy)

(na žalúdok)

(na nohy a zadok)

(na nohy a zadok)

ZaGIFVďakayoutube kanály: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Cvičenia pre začiatočníkov: 7 najlepších videí

Ak plánujete používať hotové programy, potom vám ponúkame výber skvelých videí pre začiatočníkov, s ktorými môžete začať cvičiť aj doma.

1. Kardio s nízkym nárazom (kardio cvičenie s nízkym nárazom bez skákania po dobu 25 minút)

Niektorí rodičia považujú cvičenie za zbytočné („prečo - v škole je telesná výchova!“), iní nemajú pre deti 15 – 20 minút navyše, „lebo je to práca!“. A len málo mamičiek a oteckov chápe dôležitosť pohybu pre dieťa, konkrétne vstávať ráno o pol hodinu skôr, aby sa stihlo rozveseliť s dieťaťom a pripraviť telo na školský/pracovný deň.

Ak vaše deti spia v triede a neustále sa vyhýbajú telesnej výchove, táto príručka je pre vás!

Kedy je lepšie robiť cvičenia pre mladšieho študenta - ako sa pripraviť na gymnastiku?

Človek sa od prírody musí veľa hýbať. Niet divu, že sa hovorí, že pohyb je život. Čím menej sa dieťa hýbe, preleží všetok svoj voľný čas pri televízore a tým viac má zdravotné problémy.

Detskí špecialisti bijú na poplach a pripomínajú rodičom, že detský organizmus by sa mal aktívne hýbať aspoň 10 hodín týždenne, u mladších ročníkov sa toto minimum zvyšuje na 3 hodiny denne. Okrem toho je žiaduce, aby sa to stalo na čerstvom vzduchu.

Prirodzene, rodičia majú príliš málo času, no napriek tomu vyhradiť 20 minút ráno a 20 minút večer na cvičenie nie je také ťažké.

Video: Gymnastika pre deti základných škôl

Čo dáva nabíjanie?

• Prevencia obezity.
• Prevencia problémov kardiovaskulárneho systému, pohybového aparátu a pod.
• Odstránenie nervového napätia.
• Návrat tela do normálu.
• Zvýšenie nálady je psychologickým nastavením pre dobrý deň a nábojom vivacity ráno.
• Úplné prebudenie (dieťa príde do triedy s „čerstvejšou“ hlavou).
• Aktivácia metabolizmu.
• atď.

Ako pripraviť dieťa na nabíjanie?

Samozrejme, je ťažké dostať dieťa z postele v predstihu - najmä "na nejaký druh cvičenia." Tento úžasný zvyk si treba vštepovať postupne.

Ako viete, vytvorenie návyku trvá približne 15-30 dní pravidelne sa opakujúcich akcií. To znamená, že po 2-3 týždňoch takýchto tried bude vaše dieťa už priťahované.

Bez nálady – nikde. Preto je najdôležitejšie pri vytváraní tohto návyku naladiť sa a.

Okrem toho je dôležité, aby sa cvičenia pre dieťa pravidelne menili (deti v tomto veku sa príliš rýchlo unavia z rovnakého typu tréningu).

A nezabudnite chváliť dieťa a všetkými možnými spôsobmi podporovať akúkoľvek fyzickú aktivitu.

Video: Ranné cvičenie. Nabíjanie pre deti

15 najlepších cvičení pre deti vo veku 7-10 rokov - správne držanie tela a zvýšenie svalového tonusu pomocou dennej sady cvičení!

Ak nemáte možnosť ísť sa načerpať na čerstvý vzduch, tak otvorte okno na izbe – tréning by nemal prebiehať v dusnej miestnosti.

Takže do pozornosti - 15 cvičení pre mladších žiakov

Prvých 5 cvikov slúži na zahriatie svalov. Je absolútne nemožné robiť zložité cvičenia bezprostredne po spánku.

1. Zhlboka sa nadýchneme a zdvihneme sa na prsty. Rukoväte vytiahneme čo najvyššie, akoby sme sa snažili dosiahnuť strop. Zídeme až na doraz a vydýchneme sa. Počet prístupov je 10.
2. Nakloňte hlavu doľava, vráťte sa na niekoľko sekúnd do východiskovej polohy a potom nakloňte hlavu doprava . Ďalej robíme kruhové pohyby hlavou - na pravú stranu, potom na ľavú. Doba chodu - 2 minúty.
3. Teraz ramená a ruky. Striedavo zdvihnite jedno rameno, potom druhé a potom obe naraz. Ďalej robíme švihy hore rukami - postupne, potom ľavou a potom pravou rukou. Potom krúživé pohyby rukami, ako pri plávaní – najprv prsia, potom kraul. Cviky sa snažíme robiť čo najpomalšie.
   
4. Položíme ruky na boky a urobíme sklony - doľava, doprava, potom dopredu a dozadu. 5 krát - v každom smere.
5. Kráčame na mieste 2-3 minúty, pričom kolená dvíhame čo najvyššie . Ďalej skočíme 5-krát na ľavú nohu, potom 5-krát na pravú, potom 5-krát na obe a potom skáčeme s obratom o 180 stupňov.
6. Natiahneme ruky dopredu, prepletieme prsty do zámku a natiahneme sa dopredu - čo najviac . Potom, bez toho, aby sme stratili zámok, spustíme ruky nadol a pokúsime sa dosiahnuť dlaňami na podlahu. Cvičenie dokončíme a snažíme sa dosiahnuť strop so zopnutými rukami.
   
7. Robíme drepy. Podmienky: chrbát držte vystretý, nohy na šírku ramien, ruky je možné zopnúť za hlavu v zámku alebo vytiahnuť dopredu. Počet opakovaní je 10-15.
8. Robíme kliky. Chlapci robia kliky, samozrejme, z podlahy, ale pre dievčatá môže byť úloha zjednodušená - môžete robiť kliky zo stoličky alebo pohovky. Počet opakovaní je od 3-5.
9. čln.Ľahneme si na brucho, natiahneme ruky dopredu a mierne nahor (zdvihneme provu lode) a tiež nohy - spojíme ich, zdvihneme „kormu lode“. Chrbát ohýbame čo najtvrdšie. Čas vykonania je 2-3 minúty.
10. Most.Ľahneme si na podlahu (deti, ktoré dokážu zostúpiť na mostík zo stoja, zostupujú priamo z neho), chodidlá a dlane oprieme o podlahu a narovnávame ruky s nohami a oblúkom ohýbame chrbát. Čas vykonania je 2-3 minúty.
11. Sadneme si na zem a roztiahneme nohy do strán. Striedavo naťahujeme ruky k prstom ľavej nohy, potom k prstom pravej nohy. Je dôležité dotknúť sa nohy žalúdkom tak, aby telo ležalo s nohou - rovnobežne s podlahou.
12. Pokrčte ľavú nohu v kolene a zdvihnite ju, tlieskajte pod ňu rukami . Potom opakujte s pravou nohou. Potom zdvihnite vystretú ľavú nohu čo najvyššie (aspoň 90 stupňov vzhľadom k podlahe) a znova pod ňu tlieskajte rukami. Opakujte pre pravú nohu.
    
13. Martina. Roztiahneme ruky do strán, vezmeme ľavú nohu späť a mierne nakloníme telo dopredu a zmrazíme v polohe prehltnutia na 1-2 minúty. Je dôležité, aby telo v tomto okamihu bolo rovnobežné s podlahou. Potom zopakujte cvičenie a vymeňte nohu.
14. Zovrieme obyčajnú loptu medzi kolená, narovnáme ramená, oprieme ruky o opasok. Teraz si pomaly drepnite, držte chrbát rovno a loptu medzi kolenami. Počet opakovaní je 10-12.
15. Položíme ruky na podlahu a „vznášame sa“ nad ňou v polohe „push-up“. A teraz pomaly s pomocou rúk „ideme“ do zvislej polohy. Trochu si oddýchneme v polohe „pštros“ a „dupneme“ rukami dopredu do pôvodnej polohy. Prechádzame rukami tam a späť 10-12 krát.

Cvičenie zakončíme jednoduchým cvičením na relaxáciu: natiahneme sa „v pozornosti“ pri nádychu, namáhame všetky svaly - na 5-10 sekúnd. Potom sa prudko uvoľníme na príkaz „v pohode“ s výdychom. Cvik opakujeme 3x.

Motivácia pre mladšieho študenta vykonávať každodenný gymnastický komplex doma - užitočné tipy pre rodičov

Dokonca aj pre dospelého je ťažké prinútiť sa cvičiť ráno, nehovoriac o deťoch - musíte sa snažiť zvyknúť dieťa na tento užitočný rituál. O motiváciu tu nie je núdza.

Kde hľadať túto motiváciu a ako nalákať dieťa na cvičenie tak, aby z neho malo radosť?

• Hlavným pravidlom je robiť cvičenia spolu! No, ak otec kategoricky odmietne, potom by sa mama mala určite zúčastniť tohto procesu.
• Zapíname veselú a veselú hudbu. Cvičenie v tichosti je nudné aj pre dospelého. Nechajte dieťa vybrať hudbu!
• V každom prípade hľadáme stimul. Napríklad krásna tónovaná postava, ktorú každý môže závidieť, sa môže stať stimulom pre dievča a svalová úľava, na ktorú môže byť hrdý, sa môže stať stimulom pre chlapca. Nemenej stimulom bude strata hmotnosti, ak má dieťa nadváhu.
• Hľadá niekoho, koho by som mohol napodobňovať. Nevytvárame si idoly (!), ale hľadáme vzor. Prirodzene, nehľadáme ho medzi blogerkami a blogerkami s krásnymi telami a prázdnotou v hlave, ale medzi športovcami či hrdinami filmov/filmov, ktoré dieťa miluje.
• Nabíjanie je potrebné, aby sa stalo silnejším. A musíte byť silný (silný), aby ste ochránili svojho mladšieho brata (sestru).
• Okrem 5 cvičení na zahriatie svalov si musíte vybrať ďalších 5-7 cvičení na priame nabíjanie. Viac pre tento vek nie je potrebné a samotný tréning by nemal trvať dlhšie ako 20 minút (dvakrát denne). Dôležité je ale pravidelne obmieňať zostavu cvikov, aby sa dieťa nenudilo! Okamžite si preto urobte veľký zoznam cvikov, z ktorých každé 2-3 dni vytiahnete 5-7 nových.
• Častejšie sa s dieťaťom rozprávame na tému zdravie : prečo je cvičenie také dôležité, čo dáva, čo sa deje s telom bez fyzickej aktivity a pod. Hľadáme tematické filmy a kreslené filmy, ktoré sledujeme, samozrejme, s dieťaťom. Často sledujeme filmy, v ktorých mladí športovci dosahujú úspechy – často sa takéto filmy stávajú pre dieťa silnou motiváciou, aby sa dostalo do sveta športu.
• Usporiadajte dieťaťu do izby športový kútik . Nech má osobné bradlá a kruhy, švédsky stroj, fitloptu, hrazdu, detské činky a ďalšie vybavenie. Odmeňte každý mesiac tréningu výletom do trampolínového centra, skalolezectvom alebo inou športovou atrakciou.
• Použite svoje vlastné túžby, aby ste povzbudili svoje dieťa cvičiť. . Napríklad, ak dieťa miluje loptu, zvážte súbor cvičení s loptou. Miluje nerovné tyče - cvičte na detskom športovisku. Atď.

Video: Zábavné cvičenie pre dieťa

Pamätajte, že je nemožné viesť dieťa k cvičeniu, ako k tvrdej práci. Je dôležité, aby s vami chcel spolupracovať. Preto v prvom rade demonštrujeme dôležitosť nabíjania na vlastnom príklade.

Deti v tomto veku už dokonale premýšľajú a analyzujú, a ak neustále ležíte na gauči a rastiete brucho, potom jednoducho nemôžete prinútiť svoje dieťa študovať - ​​osobný príklad je účinnejší ako všetky ostatné metódy.

Výsledok sa neberie odnikiaľ, ukazovateľom aj najmenšieho pokroku gymnastky je dlhá a usilovná práca v telocvični aj mimo nej. Tak ako v škole učiteľ zadáva domáce úlohy, tak aj náš tréner dáva cvičenia na zopakovanie doma. Domáce úlohy by nemali zabrať veľa času. 40-45 minút je maximum. Je veľmi dôležité začať cvičenie rozcvičkou. Je lepšie venovať viac času zahrievaniu väzov a kĺbov, ako si hneď sadnúť na špagát. Z takýchto aktivít, žiaľ, nebude mať zmysel. Ako teda robiť rytmickú gymnastiku doma pre začínajúcich športovcov? prídeme na to.

Rozcvička pre deti doma

Deti, ktoré chodia na hodiny do Balance school, by mali vedieť, aký cvik a ako ho robiť, pretože tréner nielen ukazuje, ale aj teoreticky hovorí o správnom prevedení cviku. S tréningom by ste mali začať jednoduchými cvikmi, ktoré pomáhajú pripraviť telo na stres. Takéto cvičenia sú výstupy do polprstov, drepy, rôzne sklony (doprava, doľava, dozadu). Pred začatím gymnastických cvičení by ste si mali tiež sadnúť na prsty, aby si dievča zapamätalo, že na nohách má prsty, ktoré sa počas hodiny nemôžu uvoľniť ani na sekundu. Po mini rozcvičke môžete začať trénovať.

Hlavná časť detskej gymnastiky doma

Príprava detských cvičení

Prvé cvičenie by malo pokračovať v zahrievaní svalov a najlepšie, ak ide o záhyby. Záhyb sa vykonáva s rovnými kolenami a rovným chrbtom. V ideálnom prípade by mal žalúdok ležať na bokoch. Pri vykonávaní tohto cviku dochádza k naťahovaniu popliteálnych väzov, čo ďalej ovplyvní natiahnutie pozdĺžneho špagátu (predná noha). Po zložení nasleduje motýlikársky cvik. Počas „motýľa“ sa napínajú inguinálne väzy a časť zadnej strany stehna. Päty sú čo najviac pritlačené k kňazovi, žalúdok leží na nohách a kolená na podlahe. Cvičenie pripravuje gymnastku aj na delený strečing. Naťahuje prednú plochu stehna na cvičenie "kura". Pri vykonávaní tohto cvičenia držte kolená pri sebe a chrbát pevne pritlačte k podlahe.

Ďalším cvikom na zahriatie a natiahnutie väzov môže byť „žabka“, pri ktorej sa natiahnu slabiny a nohy sa pripravia na natiahnutie do priečneho špagátu. Je dôležité, aby kolená a zadok boli na rovnakej línii. Keď je „žaba“ viac-menej zvládnutá, môžete pridať striedavo vyrovnávanie nôh (polovičný priečny špagát). Medzi nohami je tiež jedna línia.

Keď sú nohy zahriate, musíte si natiahnuť chrbát. Zahrejte sa jednoduchými cvikmi. Napríklad "mačka". Po mačke ležiac ​​na bruchu sa ohnite späť a dovnútra. Pri kvalitnom cvičení by ponožky mali siahať do očí, ba dokonca aj po bradu. Nemali by sme však zabúdať na fyziológiu. Bohužiaľ, nie každý dokáže urobiť taký hlboký „prsteň“, takže je dôležité robiť všetko opatrne, najlepšie ako viete, bez toho, aby ste si zranili chrbát, pretože chrbtica je naše všetko. Po "krúžku" môžete urobiť "košík". Cvičenie rozvíja nielen ohybnosť chrbta, ale rozvíja aj ramenné kĺby.

Základné cvičenia na domácu úlohu

Po strečingu musíte začať cvičenia, ktoré vyžadujú svalové napätie. Ide o swapy pre tlač a späť. Pre najmenších začínajúcich gymnastov bude kútik cvičením pre tlač. Sediac na kňazovi, zdvihnite nohy prstami k stropu a zafixujte túto polohu aspoň na 10 impulzov. Pre chrbtové svaly by ste mali urobiť loď: súčasné zdvihnutie rúk a nôh z podlahy. Čím vyššie, tým lepšie. Oprava tiež aspoň 10 účtov.

Po týchto jednoduchých cvičeniach pre tlač a chrbát musíte urobiť most. Tu by ste sa mali uistiť, že prsty smerujú k pätám a lakte sa nepozerajú rôznymi smermi. Hlavnou úlohou v moste je odtrhnúť hlavu od podlahy čo najvyššie. Hlavnou úlohou gymnastického mostíka je priblížiť prsty k pätám čo najbližšie (na dotyk).

Ďalším cvičením bude breza. Takéto zdanlivo nenáročné cvičenie často spôsobuje ťažkosti. Deti často nevedia nájsť rovnováhu. Toto cvičenie vám umožní cítiť svoje telo v priestore a posilniť svalový korzet.

Cvičenie ukončíme špagátmi. Potiahneme špagát v jednej línii a posadíme sa na podlahu dvoma nohami, a nie korisťou (zdvihnutím prednej nohy a pätou vzadu sa pozeráme na strop). Veľmi dôležité je ťahať špagát na samom konci záťaže. Po medzičasoch sa môžete postaviť do volavky (na jednej nohe) alebo skákať, pričom nezabudnite natiahnuť nohy.

Keď si človek začne privykať svoje telo na určitý šport, je nútený znášať psychický a fyzický stres. Je to spôsobené drastickými zmenami v režime dňa, prácou tela a zvýšením fyzickej aktivity. Aby ste nepoškodili svoje zdravie a veľmi rýchlo si zvykli na pravidelnú fyzickú aktivitu, musíte začať športovať so špeciálne navrhnutým súborom cvičení, ktoré sa dajú vykonávať doma a bez veľkého úsilia.

Kde začať

Skôr ako začnete s fyzickými aktivitami, musíte si určiť hlavné ciele. Gymnastika na chudnutie alebo na udržanie kondície sa teda líši od terapeutických cvičení. V súlade s tým budú triedy prebiehať v rôznych formách.

Najlepšie je začať cvičenia s pomocou špecialistu. Tréner bude schopný primerane posúdiť stav tela, úroveň fyzickej zdatnosti, porovnať všetky vonkajšie parametre a bude schopný vytvoriť vhodný komplex, ktorý pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok v krátkom čase bez negatívnych následkov. Ak to nie je možné alebo jednoducho nie je dostatok času na návštevu telocvične, môžete použiť špeciálny gymnastický program pre začiatočníkov doma.

Dôležité nuansy:

1. Hodiny gymnastiky by mali byť pravidelné (asi 2-4 krát týždenne) a trvať najmenej 30 minút. Iba v takýchto podmienkach môžete rýchlo zvyknúť svoje telo na stres a dosiahnuť zmeny vzhľadu.
2. Nezabúdajte ani na vodný režim. 40 minút pred začiatkom tréningu nič nejedzte. Počas gymnastiky, najmä v počiatočných štádiách, je potrebné neustále piť vodu v malých dúškoch, aby nedošlo k narušeniu vodného režimu.
3. Pred začatím vyučovania nezabudnite natiahnuť telo. Zahrievanie by nemalo trvať dlhšie ako 10 minút, ale počas tejto doby musíte čo najviac zahriať všetky svalové skupiny. Štandardná rozcvička zahŕňa záklon hlavy, trupu, rotáciu ramien a rúk, rozcvičenie kolien a chodidiel. Potom sa odporúča urobiť niekoľko dynamických skokov s rozpažením rúk a nôh do strán. To pomôže konečne zahriať telo a pripraviť ho na ďalšie fázy gymnastiky.

Základné cvičenia

Gymnastika pre začiatočníkov má množstvo základných účinných cvikov, ktoré sú vhodné ako na chudnutie, tak aj na udržanie svalového tonusu.

Výpady

Toto cvičenie zapojí vaše brušné a gluteálne svaly, je skvelé na formovanie postavy a pomôže vám rýchlo spáliť tuk na stehnách. Pre začiatočníkov je veľmi ťažké vykonať tento pohyb správne, preto musia používať oporu. Ľavou rukou sa musíte chytiť za operadlo stoličky a pravou nohou urobiť 15 výpadov dopredu. Potom vymeňte ruky a nohy. 2 týždne po začiatku vyučovania môžete zvýšiť počet výpadov alebo ich vykonať bez pomoci stoličky.

svahy

Náklony sú jednoduché cvičenie, ktoré „zdokonalí“ pás a vyrovná brucho. Ak sa to však robí nesprávne, ohýbanie môže byť pre chrbát veľmi nebezpečné. Aby ste sa vyhli nebezpečenstvu, stojí za to vykonávať cvičenie iba na teplých svaloch a samotné pohyby by mali byť hladké, pomalé a nespôsobujúce bolesť. V počiatočných fázach gymnastiky môžete vykonávať svahy iba držaním opory opačnou rukou. Zvyčajne sa pohyby vykonávajú 10-15 krát na každej strane.

Drepy

Držaním rúk na podpere je potrebné 20-krát drepnúť na každej nohe. Pohyby by mali byť plytké a neostré. Toto cvičenie sprísňuje boky a zadok. S ním môžete opraviť tieto zóny. Mesiac po začiatku cvičenia musíte začať robiť drepy bez podpory.

Push up

Kliky sú hlavným cvičením akejkoľvek gymnastiky pre začiatočníkov. V tomto prípade by ste sa mali oprieť o kolená a nie široko rozmiestnené ruky. Kliky by mali byť plytké a pomalé. Pre efektívny výsledok musíte vykonať 7-10 klikov bez väčšej fyzickej námahy.

Zdvíhanie kolena

Po dokončení všetkých základných gymnastických cvičení pre začiatočníkov musíte správne dokončiť cvičenie. Jedným z najúčinnejších pohybov je chôdza so zdvíhaním kolien na úroveň paží natiahnutých rovnobežne s podlahou. Svaly sa tak dostanú do tonusu a opäť sa dobre natiahne celé telo.

Na konci akejkoľvek gymnastiky je vhodné vykonať niekoľko strečingových cvičení. Najprv musíte natiahnuť ruky na obe strany a dosiahnuť na ne celým telom. Potom musíte striedavo pritiahnuť obe nohy k hrudníku. Potom sa odporúča sedieť na podlahe a natiahnuť sa na rovné nohy, natiahnuť si chrbát a ruky.

Dôležité: počas strečingu je nevyhnutné zabezpečiť, aby bol chrbát čo najrovnomernejší a žalúdok vtiahnutý dovnútra. Nedodržanie tohto pravidla môže viesť k zraneniu alebo jednoducho anulovať všetko úsilie.