Ako sa vysporiadať s intenzívnou úzkosťou pred vystúpením. Ako sa netrápiť pred vystúpením

Môžete sa vyrovnať so strachom a pochybnosťami, na to existuje veľa pomerne účinných techník.

Keď začnete bojovať so svojím strachom z verejného vystupovania, nezabudnite, že na tom nie je nič zlé. Mnoho ľudí zažíva rovnaký strach, ktorý pozostáva z mnohých malých strachov: strach zo zlého hodnotenia výkonu, strach z toho, že budú vyzerať zle v očiach ostatných, obavy z možnej straty vlákna príbehu a pod. Tieto obavy sú zvyčajne neopodstatnené, ale existujú a nie je sa čoho obávať, len sa ich treba snažiť minimalizovať.

Nesústreďujte sa na seba

Jednou z účinných metód, ako odstrániť strach z verejného vystupovania, je odstrániť ohnisko pozornosti z vlastnej osoby. Sústreďte sa na svoje publikum, pozrite sa na zhromaždených ľudí, odpovedzte na vaše otázky: kto sú títo ľudia? Prečo sa zhromažďujú? Čo chcú od vás počuť? Čo je pre nich dôležité? Zamerajte sa na záujmy iných a nebudete mať čas hodnotiť silu chvenia v kolenách.

Strach verejnosti je založený na strachu z kritiky. Sebavedomý človek sa nebude báť hodnotenia druhých. Ako zvýšiť pevnosť pozície? Pozrime si video!

Pripomeň mi realitu

Pochopenie vašej dobrej pripravenosti vám pomôže neutralizovať vzrušenie pred vystúpením. Niekoľkokrát nahlas alebo v duchu zopakujte nasledujúce frázy: „Viem všetko. Svoju správu som pripravil veľmi starostlivo. Nemám žiadny objektívny dôvod na obavy." Obsah týchto fráz sa môže meniť v závislosti od konkrétnej situácie,

usadiť sa

Aby bolo všetko úspešné, trénujte, nacvičujte svoj prejav v kruhu príbuzných a priateľov alebo pred zrkadlom. Ak je takáto príležitosť, trochu si zvyknite na miesto predstavenia: prejdite sa po publiku (pódium, sála), v ktorom sa bude vaše predstavenie odohrávať, vopred si určte trajektóriu pohybov (ak je to potrebné).

Milujte publikum

Inšpirujte sa myšlienkou, že vaši poslucháči sú presne takí istí ľudia ako vy, budú sa tešiť z vášho úspechu. Myslite na publikum ako na oddaných fanúšikov, nikto z nich nie je voči vám nepriateľský. Neuťahujte sa, sledujte svoje obavy-myšlienky akoby zvonku, snažte sa pochopiť, odkiaľ pochádzajú. Pamätajte, že to nie sú vaše obavy, prichádzajú zvonku. Nechajte ich ísť ďalej a nechajte vás osamote s vašimi pozitívnymi emóciami. Ak si uvedomíte svoje obavy, stratia nad vami moc.

Odmietajte zlé predpovede

Nevytvárajte si pre seba negatívne scenáre, riešte problémy hneď, ako vzniknú. Programovanie negatívnych udalostí vám neprinesie nič iné ako vzrušenie a frustráciu.

ovládať dych

Ak sa vás zmocnil záchvat paniky priamo počas predstavenia, vy. Hlboký pokojný nádych a rovnaký výdych, vnímajte, ako sa brušné svaly napínajú a uvoľňujú. Takto dýchajte počas celého vystúpenia, pomôže to nájsť pokoj v duši. Technika takéhoto dýchania sa dá nacvičiť dávno pred samotným prejavom.

Vždy si pamätajte, že vaše vzrušenie, ako všetko ostatné na tomto svete, je dočasné a skončí hneď, ako sa skončí váš výkon.

Je úplne normálne byť nervózny pred verejným vystúpením. Aj prominentné osobnosti sa občas trápia, no to neznamená, že sa problém nedá vyriešiť. Ak sa chcete zbaviť napätia, je dôležité sa vopred pripraviť, zamerať sa na snahu uvoľniť telo a myseľ a používať techniky, ktoré vám umožnia ovládať sa pri rozprávaní. Tento druh prípravy vám umožní znížiť úroveň stresu a zostať sebavedomý.

Kroky

Časť 1

Vyberte si tému, ktorá vás zaujíma. Ak je to možné, vyberte si motív, ktorý sa vám páči. Ak téme rozumiete, bude to pre vás jednoduchšie. Dajte do reči kus seba a vysvetlite, čo konkrétne vás na takejto téme zaujalo, aj keby ste potrebovali vysloviť nudné štatistiky o minuloročnej neúrode pšenice. Bude sa vám ľahšie pripravovať a skúšať, ak je pre vás téma dôležitá alebo zaujímavá.

• Ak sa vám zdá text zaujímavý a dôležitý, potom diváci vycítia vaše nadšenie a určite ocenia úprimnosť slov. Ak sa napríklad zaujímate o zložitú vedeckú teóriu, vaše nadšenie vám pomôže urobiť vašu prednášku pútavejšou a teóriu objasní vašim poslucháčom.

1. Staňte sa odborníkom na danú tému. Je dôležité, aby rečník dobre porozumel téme. V opačnom prípade môže byť človek v rozpakoch, ak sú údaje nepresné. Po prezentácii vás môžu zmiasť aj otázky publika, ak nepoznáte odpovede.

   • Pri štúdiu témy je dôležité urobiť si prípravné práce, aby ste pochopili základy a potom sa zamerali na konkrétny problém. Napríklad, ak chcete predniesť prednášku o Shakespearových hrách, mali by ste si najprv preštudovať všeobecné informácie o práci dramatika a potom prejsť k jednej alebo dvom konkrétnym hrám.
   • Majte na pamäti aj otázky, ktoré sa vás môžu pýtať. Pripravte si odpovede na potenciálne otázky, aby ste sa cítili lepšie a menej úzkostlivo.
   • Nezabudnite si pripraviť odpoveď na situácie, na ktoré odpoveď nepoznáte. Môžete povedať: "To je skvelá otázka. Určite si tento aspekt preštudujem."

2. Napíšte svoj prejav vopred. Keď sú ľudia nervózni, často váhajú a čakajú s napísaním prejavu do poslednej chvíle. S úzkosťou sa však ľahšie vysporiadate, ak máte čas na úpravu a nacvičenie prejavu.

   • Krátky prejav na školskú hodinu by mal byť napísaný približne za týždeň. Získate tak pár dní na vykonanie potrebných zmien, ako aj niekoľko dní na vypracovanie hotovej verzie.
   • Ak musíte predniesť dlhý prejav pred stovkami ľudí (napríklad hodinovú prednášku), potom začnite písať text prejavu niekoľko týždňov pred stanoveným termínom.
   • Ak píšete prejav vopred, potom v závislosti od témy musíte sledovať nové informácie a objavy, aby váš materiál nestratil význam.

3. Precvičte si hovorenie nahlas. Skúšky pomáhajú vyhladzovať vašu reč, aby všetky slová a nápady zneli prirodzene a uvoľnene. Dobrá príprava vám umožní znížiť úzkosť a cítiť dôveru vo svoje schopnosti.

   • Nacvičte si prejav pred kamarátom. Pomôže vám to zvyknúť si na prítomnosť publika.
   • Nastavte si fotoaparát a nahrajte svoj prejav. Skontrolujte záznam a zvýraznite body, ktoré je potrebné opraviť alebo vylepšiť. Nedostatky je vždy najlepšie odstrániť vopred!

4. Napíšte konečnú verziu textu. V deň predstavenia je lepšie neexperimentovať s novým štýlom a nerobiť zmeny na materiáli. Ak neprednesiete prejav, na ktorý ste sa tak dlho pripravovali, vzrušeniu sa nedá vyhnúť.

   • To neznamená, že nemôžete urobiť malé zmeny, ako je pár príkladov navyše alebo ladenie disonantných viet. Hlavná vec je nemeniť takmer celý prejav pred začiatkom prejavu.
   • Niekedy je potrebné aktualizovať štatistiky alebo titulky, ktoré sa mohli zmeniť odkedy ste napísali svoj text. V prípade významných zmien je lepšie ich zvážiť na konci prejavu (v závislosti od témy správy).

   Časť 2

   Ako uvoľniť svoju myseľ

   1. Negatívne skúsenosti nechajte v minulosti. Niektorí ľudia sa boja vystupovať na verejnosti kvôli ponižujúcej situácii, ktorá sa udiala v minulosti (zvyčajne v detstve). Takéto udalosti môžu traumatizovať psychiku a spôsobiť strach z verejného prejavu na celý život. Aj keď strach nie je fóbia, často sa spája s minulými zlyhaniami a trápnosťami.

      • Nezabudnite, že všetci skvelí rečníci boli kedysi neskúsenými začiatočníkmi. Všetci sa stali úspešnými, pretože sa rozhodli zlepšiť a poučiť sa z minulých chýb.
      • Ak váš strach súvisí s minulými udalosťami, navštívte terapeuta alebo poradenského psychológa, ktorý sa špecializuje na fóbie. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, fóbie sa dajú vyliečiť tvrdou prácou a pravidelnými terapeutickými sedeniami.

   2. Mentálne si predstavte požadovaný výsledok.Ľudia, ktorí sa boja vystúpiť pred publikom, si často svoj prejav mentálne predstavujú ako úplné zlyhanie, čo negatívne ovplyvňuje výkon. Namiesto toho si predstavte, že úspešne prednášate prejav. Nezabudnite predvídať úspech, aby ste dosiahli požadovaný výsledok.

      • V duchu si predstavte, ako pokojne a sebavedomo prednesiete prejav k vďačnému publiku. Pokúste sa počuť čistý a odmeraný zvuk svojich slov. Predstavte si, že máte rovný postoj, ľahké a voľné dýchanie. Takto sa naprogramujete na úspech.

   3. Zbavte sa zlých myšlienok. Zakaždým, keď o sebe začnete pochybovať alebo si predstavíte neuspokojivý výsledok, prejdite na niečo iné. Povedzte si pevne, STOP. Urobte čokoľvek, aby ste nemysleli na zlyhanie: spievajte, pískajte, čítajte poéziu, prechádzajte sa alebo zavolajte priateľovi.

      • Skúste nahradiť desivé myšlienky vtipnými: predstavte si divákov v kostýmoch klaunov alebo spodnej bielizni.

   4. Pred vystúpením si vypočujte relaxačnú alebo povznášajúcu hudbu. Jedným z najlepších spôsobov, ako upokojiť svoju myseľ, je počúvať svoju obľúbenú hudbu. Pomôže vám vyrovnať sa s úzkosťou a zdvihne vám náladu.

      • Konkrétne skladby závisia od vašich hudobných preferencií a pripravovaného prejavu. Pre motivačný prejav je lepšie počúvať energickú hudbu. Predtým, ako budete hovoriť o problémoch v spoločnosti, počúvajte pokojné skladby.

   5. Zabudnite na to, že všetko musí byť dokonalé.Ľudia sa často boja vystupovať na verejnosti kvôli strachu, že urobia chybu a cítia sa trápne pred publikom. Takáto úzkosť len zvyšuje pravdepodobnosť chýb. Rezerváciu môžu urobiť aj profesionálni hlásatelia. Rozdiel je v tom, že chyby nevnímajú ako neprekonateľné prekážky úspechu.

      • Tajomstvo je jednoduché: akceptujte fakt, že občasné chyby sú nevyhnutné. Len tak sa naučíte rýchlo zotaviť z prešľapov.
      • Vnímajte chyby ako príležitosti na zlepšenie, aby sa snaha o dokonalosť nestala ťažkým bremenom na vašich pleciach.

   Časť 3

   Ako uvoľniť telo

   1. Oddych. Pripravte sa vopred a snažte sa pred vystúpením dostatočne vyspať. Únava vás pripraví o schopnosť zvládať stres počas prezentácie.

      • Ak nemôžete zaspať, vypite teplé mlieko a myslite na niečo príjemné. Užitočné je aj počúvanie pokojnej a relaxačnej hudby alebo čítanie zábavnej literatúry.

   2. Minimalizujte množstvo iných stresových situácií pred výkonom. Snažte sa zo svojho plánu odstrániť všetky náročné stretnutia, ktoré môžu zhoršiť vašu schopnosť sústrediť sa a hovoriť sebavedomo. Inými slovami, nemusíte si naplánovať pohovor, návštevu zubára alebo stretnutie s právnikom bývalého manžela na deň dôležitého prejavu.

      Neužívajte psychotropné látky. Niektorí ľudia sa mylne domnievajú, že alkohol, káva, cigarety alebo sedatívum im pomôže lepšie rozprávať. Mali by ste vedieť, že takéto látky sa pre zdravého človeka stanú barličkou. Je lepšie ich obísť a využiť všetky svoje duševné schopnosti.

      • Jedným z problémov je obtiažna kontrola dávkovania. Vždy existuje riziko, že príliš veľa chýba. Keďže látky rýchlo vstupujú do krvného obehu, nebude možné zmeniť situáciu. Vaša relaxácia sa môže zmeniť na pomalosť a vaše nadšenie sa môže zmeniť na nervózne vzrušenie.
   Ak pred vystúpením cítite prebytok energie, choďte na telesnú výchovu. Ľahké cvičenie uvoľní prebytočnú energiu a nepripraví vás o silu.
   • Napríklad niekoľko hodín pred prezentáciou si môžete zájsť na jogu alebo na prechádzku, kde si oddýchnete a pripravíte sa.

   3. Zvážte svoj vzhľad. Vyberte si pohodlný a formálny oblek. Vyleštite si topánky do lesku a upravte si vlasy. Noste atraktívne obchodné oblečenie. Ak vyzeráte dobre a cítite sa pohodlne, sebavedomie sa zvýši.

      • Ak neviete, ako vyzerať, potom sa porozprávajte s priateľmi alebo príbuznými, ktorí sa môžu pochváliť dobrým vkusom. Opýtajte sa, ktorá farba alebo štýl vám najviac vyhovuje.
      • Ak vás čaká veľmi dôležitý prejav, môžete kontaktovať imidžového poradcu alebo stylistu. Dobrý konzultant vám pomôže vyzerať čo najlepšie bez toho, aby ste skrachovali.

   4. Pred vystúpením si dajte niečo zdravé a ľahké. Ráno v deň vystúpenia by ste si mali vybrať zdravé raňajky, ktoré vás nabijú energiou na celý deň. 1 hodinu pred prezentáciou môžete zjesť niečo ľahké alebo nejesť nič. Plný žalúdok narúša koncentráciu a oberá vás o energiu, pretože vaše telo je zaneprázdnené trávením jedla. Napriek tomu je pocit hladu tiež zlým spojencom.

Vystupovanie na verejnosti je častou príčinou chvenia kolien a hrôzy. Ľudia sú si istí, že úzkosť pred takýmto výkonom navštevuje hanblivých ľudí. Ale v skutočnosti si takýmito pocitmi prechádza každý. Dokonca aj ostrieľaní rečníci sú nadšení, keď majú prezentáciu s novou témou a neznámym publikom.

Aj keď to môže znieť zvláštne, tento strach je najpopulárnejšou fóbiou na planéte. Všetci pociťovali úzkosť pri prednášaní reportáže, prípitku, prejavu, či dokonca básne na tvorivom večeri. V závislosti od publika, dôležitosti udalosti, úzkosť má rôznu mieru. V týchto chvíľach sa zrýchľuje tep, dochádza k chveniu, chrapotu, telo je roztrhané červenými škvrnami.

Príčiny strachu z verejného vystupovania

Dôvod strachu hovoriť na verejnosti je neznámy. To ľudí najčastejšie desí, najmä tých, ktorí nemajú žiadne skúsenosti. Stáva sa príčinou nepokoja aj medzi rečníkmi, ktorí sú múdri skúsenosťami.

Navyše základom strachu je výchova. Rodičia nedovolia deťom hovoriť nahlas na verejnosti. Argumentuje to tým, že ľudia pozerajú, nie je to krásne atď. V dôsledku toho, keď dieťa vyrastie, dospelý človek sa začína hanbiť pred verejnosťou.

Hlavná vec je pochopiť, že nie ste sami, 9 z 10 rečníkov čelí takejto fóbii. Ale vzrušenie zavládne pred samotným vystúpením všetkých ľudí. Tí, ktorí majú strach z prejavov až do chvenia, sa nazývajú glosofóbi.

Zbavenie sa strachu. Hlavné spôsoby

Skutočnou cestou je prax. Aby ste sa vyhli úzkosti, musíte ju neustále prekonávať. Pravidelné vystúpenia tento strach verejnosti znižujú. Využite každú príležitosť na precvičenie.

Ďalším krokom je príprava. Najlepšou metódou na zníženie úzkosti je dobrá príprava. Pre úspešnú prezentáciu je dôležité dobre porozumieť téme. Predstavenie je možné nacvičiť vopred, premýšľajte o všetkých nuansách. Čím silnejšia je vaša dôvera vo vedomosti, tým menší je strach, že sa ocitnete v absurdnej pozícii.

Nemyslite si, že musíte byť vždy dokonalí. Mnohí z nás sa boja verejnosti kvôli strachu, že sa na verejnosti pomýlia. Len to zvyšuje pravdepodobnosť. Ale chyby nespôsobujú rozsudok smrti, nič strašné sa nestane.

Zvážte vzhľad. Je dôležité, aby ste na predstavení dobre vyzerali. Funguje tu psychologický moment. Napríklad dievča má na pančuchách „šípku“, preto sa obáva, ale najmenej 90% ľudí si ju nevšimne, stále sa bude báť. Takéto myšlienky kradnú dôveru. Premýšľajte o všetkých nuansách, aby nedošlo k nepohodliu.

Ako sa zbaviť strachu z rozprávania

Poďme teda zistiť, ako sa môžete zbaviť strachu konkrétne pred predstavením:

nacvičiť a pripraviť;

Je veľmi dôležité dôkladne analyzovať publikum. Tréma je často kombináciou viacerých. Negatívny vplyv prináša strach z neznámeho. Aby ste sa toho zbavili, je dôležité zistiť, kde, ako a pred akými poslucháčmi sa nachádzate. Ak je to možné, analyzujte, koľko ľudí bude, ich záujmy a názory. Zbavenie sa strachov je spojené s vašimi znalosťami a uvedomením.

Keď budete vedieť, kto bude vašim publikom, začnite sa tvrdo pripravovať. Správa musí byť zostavená na základe priemernej inteligencie poslucháčov. Nemali by ste robiť zložité logické reťazce, používať úzko zamerané výrazy atď. Nepoužívajte slová, ktorých význam úplne nerozumiete. Ak je potrebné urobiť krátku správu, prípravu nemožno ignorovať. Tému je dôležité dôkladne preštudovať.

Po napísaní prejavu stojí za to premýšľať o otázkach publika. Určite trénujte vopred, predstavte si stav, ktorý je pre vás pohodlný. Nacvičte si vystupovanie pred kamarátom alebo známym.

Ukľudni sa;

Ak nerozumiete, ako sa uvoľniť a zbaviť sa strachu, potom vám pomôžu niektoré cvičenia. Meditácia sa vyznačuje technikou nazývanou bdelé dýchanie. Jeho podstata je v zameraní sa na výdych a nádych. Je potrebné udržiavať vzduch na počte od 1 do 5. To dáva šancu znížiť napätie a úzkosť. Ďalšia možnosť: napnite všetky svaly v tele na pár sekúnd. Potom sa úplne uvoľnite a zopakujte znova.

nájsť podporu;

Ak sú medzi verejnosťou známi alebo príbuzní, požiadajte ich o podporu. Akýkoľvek kontakt bude užitočný. Pred začiatkom prejavu nájdite svojho priateľa medzi publikom.

zamyslite sa nad neverbálnou časťou.

Je dôležité posúdiť potrebu neverbálnej časti správy. Je zvláštne, že 60% údajov, ktoré každá osoba dostane z tohto zdroja. Ak frázy niekedy vyvolávajú mylný dojem, potom gestá číta podvedomie správne.

Ako prekonať strach pri rozprávaní

Aj keď sa vám pred prejavom na verejnosti podarí úplne upokojiť, strach sa opäť objaví, keď vstúpite na pódium. Existujú metódy, ktoré umožňujú zbaviť sa strachu priamo počas vystúpenia.

Obľúbenou technikou na zmiernenie stresu sú afirmácie s textom, ktoré vás povznášajú a upokojujú. Je dôležité zvoliť pozitívne frázy, ako napríklad „Milujem všetkých prítomných a oni milujú mňa“, „Každý čaká na moju zaujímavú správu“, „Dokážem byť dobrým rečníkom“ atď.

Ďalším spôsobom je prijať strach. Nechajte si robiť starosti, pretože ste živý človek. Po akceptovaní tejto skutočnosti sa to výrazne zjednoduší. Pamätajte však, že je dôležité naladiť sa na dobrý výsledok. Neplytvajte energiou na negatívne spomienky.

Odborníci tvrdia, že pre príliš znepokojených ľudí je dôležité verejne priznať svoj vlastný strach. To odstraňuje zodpovednosť, ak náhle zabudnete informácie alebo odídete od témy. Túto metódu však často nemôžete použiť, pretože publikum bude nabudúce na vyhlásenie reagovať negatívne. Úprimnosť je dobrá na prvý prejav. Túto metódu použite iba vtedy, ak ostatní nepomáhajú.

Pre rečníkov bez skúseností nie je improvizácia tým najlepším riešením. Málokto z nás má schopnosť vymaniť sa z ťažkostí. Z tohto dôvodu je lepšie, aby ste sa nedostali do ťažkej situácie. Ak musíte odpovedať na otázky, potom je správnejšie vysloviť frázy vhodné pre danú situáciu.

Existujú aj ďalšie zaujímavé tipy, ako prekonať strach z pódia. Predstavte si, že publikum nie sú vážne postavy, ale mačiatka alebo králiky. Pozitívne myšlienky prinesú pozitívne myšlienky. Ale tieto rady dávajú skúsení rečníci a fungujú pre tých, ktorí nemajú panický strach.

Pre glosofóbov je na zmiernenie úzkosti a napätia vhodná akákoľvek vyššie uvedená možnosť. Ak nezanedbáte prax, veľmi skoro uvidíte pokrok.

Skúsenosti sú hlavným kľúčom k úspechu v umení rečníctva. Začnite v malom - prípitok s priateľmi. Potom cvičte hlasný hlas na verejných miestach. Pomáha to bojovať proti strachu z negatívnych reakcií ľudí. Uvidíte, že tón bude impozantnejší, povýšenejší.

Keď získate určitú sebadôveru, začnite konať v práci. Opýtajte sa iných rečníkov. Takže znížite strach byť v centre pozornosti niekoho iného a všimnete si svoju túžbu po výkone.

Čo robiť, ak sa vám potia dlane, vyschne vám ústa a pri pomyslení na verejné vystúpenie vám začne zvierať žalúdok? Ako sa vyrovnať s neodolateľnou túžbou utiecť a ako odstrániť vzrušenie pred vystúpením? Máme pre vás 2 pozitívne správy. Po prvé, mnoho známych rečníkov zažilo podobné pocity a po druhé, tento problém je riešiteľný.

Silný adrenalín v reakcii na hrozbu vás znervózňuje. Hrozba je myšlienka, že musíte povedať niečo rozumné a konzistentné pred publikom, ktoré na vás zíza. Nával hormónu, ktorý spôsobuje vzrušenie a úzkosť, sa však môže stať vaším aktívnym asistentom. Je to on, kto je zodpovedný za rýchlosť reakcie, ostrosť myslenia a koncentráciu. Hlavná vec je nasmerovať energiu adrenalínu správnym smerom.

Tu je niekoľko spôsobov, ako zmierniť úzkosť pred výkonom:

1 Sebadisciplína

Nezáleží na tom, či máte týždeň alebo mesiac na prípravu, neodkladajte to na neskôr. Rozhodnite sa, čo poviete a ako budete informácie prezentovať. Aj keď látku poznáte dokonale, prax je potrebná. Reč privedená do automatizmu vás zbaví zbytočnej úzkosti, že zabudnete text. Skúšaním nahlas pred zrkadlom ovládate svoje gestá a mimiku a získate predstavu o tom, ako vyzeráte v momente predstavenia.

2 Rozumný prístup

3 Predstavivosť na záchranu

Počuli ste už niekedy výraz „predstavte si svoje publikum v spodnej bielizni“? Prekonať bariéru medzi vami a publikom pomôže zaujímavý psychologický trik. Na pódiu nestojíte len vy, ako keby ste boli nahí, ale aj vaše publikum je v rovnocennej pozícii. Ďalšia účinná technika: predstavte si, že vaši príbuzní sú v miestnosti a vy hovoríte priamo s nimi. Imaginárny obrázok vytvorí dojem domáckeho prostredia, v ktorom takmer nemusíte byť nervózny.

4 Fyzická aktivita

Svalové napätie je priamym spoločníkom strachu. Ak je to možné, pred vystúpením sa poprechádzajte vonku alebo urobte nejaké základné cvičenie na naštartovanie adrenalínu.

Pomaly sa nadýchnite nosom, zadržte dych na mentálny počet 5 a potom vydýchnite ústami. Sústreďte sa na proces dýchania, kým nepocítite úľavu. Toto je jednoduché, ale účinné cvičenie. Bolo vedecky dokázané, že cvičenie hlbokého dýchania znižuje srdcovú frekvenciu a krvný tlak.

Zatnite prsty v päste, ruky pritlačte k telu a napnite brucho čo najviac. Potom vyhoďte ruky dopredu a uvoľnite prsty. Táto technika uvoľňuje napätie vo svaloch.

Často strach zväzuje lícne kosti. Je ľahké prekonať tento útok - zívnite, otvorte ústa dokorán. Okrem relaxačného účinku vám toto užitočné cvičenie zlepší hlas a dikciu.

Vzrušenie pred výkonom teda môžete odstrániť pomocou zdravého rozumu, autogénneho tréningu a fyzických cvičení. Ale je správnejšie kombinovať všetky tieto metódy. Pamätajte, že úzkostné pocity sú len vedľajším účinkom adrenalínu, a to čiastočne preto, že ste nadšení z vyhliadky na výkon, aj keď si to odmietate priznať!

Stiahnite si tento materiál:

(zatiaľ žiadne hodnotenia)

Vadim Kurilov vedie školenie "Hlas", kde sa učí hovoriť slobodne, expresívne a nebojácne. Sám sa veľmi bál hovoriť iba raz - keď vystúpil na stretnutí oddelenia javiskovej reči GITIS. „V tej chvíli som bol presvedčený, že to, čo učím, funguje,“ povedal pre ChTD.

Keď sa začnem s človekom rozprávať, okamžite cítim mieru jeho napätia v jeho hlase. Pre tých, ktorí majú v tele veľa napätia, je ťažké robiť prejavy. Strach z prejavu pred publikom je individuálny, je to ako strach z výšok – genetická predispozícia, životné okolnosti. Tento strach nezávisí od spoločenského postavenia: nedávno som počúval prejavy špičiek jednej veľkej spoločnosti a len jeden zo všetkých mohol slobodne hovoriť pred verejnosťou a nebol stlačený.

Uvoľnite panvový pás

Pracujem podľa metódy skvelej Christine Linklater, volá sa to „Oslobodenie prirodzeného hlasu“. Nejde o inscenáciu, ale o „oslobodenie prirodzeného hlasu“, o odhalenie vašich schopností.

Je veľmi dôležité, čo si poviete. Je vedecky dokázané, že mozog rovnako verí realite aj obrazom. A musíte to formulovať presne: nemusíte si povedať „uvoľnite sa“, musíte povedať „pustiť, uvoľniť“ - „pustiť sa“, odstrániť nadmerné napätie.

Konkrétne triky sú veľmi jednoduché! Žartujú o mne: „No, Kurilov ti opäť začne radiť, aby si uvoľnil zadok. Áno, to je správne! Kultúrne hovoríme:

1. Uvoľnite nadmerné napätie v panvovom páse.„Uvoľni zadok“ nie je metafora, ale naozaj to najdôležitejšie. Venujte pozornosť slovu "nadbytočné" - úplne sa neuvoľnite, ale pustite prebytok, ale udržujte sa v dobrej kondícii.

2. Uvoľnite nadmerné napätie v dolnej čeľusti. Zároveň sa vám trochu otvoria ústa, toho sa nebojte.

3. Uvoľnite žalúdok. Tu je to presne relax, len to vyhoďte! To je, samozrejme, u nás úplne nezvyčajné. Ak je vám nepríjemné, ako by to mohlo vyzerať, oblečte sa voľne.

Keď uvoľníte svorku týchto 3 bodov, vzduch sa začne dostávať do spodnej časti pľúc cez ústa a vy začnete automaticky dýchať z brucha. Keď toto všetko spravíte, zhlboka sa nadýchnete – Christine Linklater to nazýva „výdychom“.

Nezamieňajte si „výdych úľavy“ s pojmom „zhlboka sa nadýchnite“ – nie, pustite panvu-brucho-čeľusť a vpustite vzduch.

To nielen pomáha telu, ale aj emocionálne relaxuje. Takáto technika samozrejme okamžite nezmierni silný stres, ale pomôže upokojiť sa. Cvičenie môžete vykonávať pred výkonom aj počas neho.

Póza a hlas - je to vaša voľba

Ďalším tajomstvom, aby ste neboli nervózni, je stabilné držanie tela: nohy by mali stáť vo vzdialenosti 20-25 cm od seba. Tak, aby chodidlo bolo pod bedrovým kĺbom. To je menej ako na šírku ramien: keď sú nohy od seba na šírku ramien, je nepohodlné urobiť krok vpred.

Kolená by mali byť mäkké – nie ohnuté, ako pri flamencu, ale mierne pohyblivé, ako pri argentínskom tangu!

Pri výkone dýchajte ústami. Fyzika tela, keď hovoríme o výkone, je v skutočnosti hlas. Realizuje sa zvukom. Musíte pochopiť svoj rozsah, vedieť zahrnúť malé aj veľké písmená a naučiť sa pochopiť, kedy je ktorý z nich optimálny. Najprv môžete dokonca naznačiť rečou: tu mám dôverné informácie, čo znamená malé písmená. Potom sa to stane automaticky.

Muži často hovoria – prečo potrebujem topy, prečo by som mal škrípať?

Ale dobre vyvinutý horný register dodáva vášmu hlasu bohatosť, zvuk, letmosť. Je zaujímavé, že niekedy za mnou prídu vokalisti a žiadajú ma, aby som s nimi pracoval rečníckym hlasom - a potom hovoria, že dokonca začali spievať iným spôsobom.

Nemci a Rusi nevedia relaxovať

Začal som s hlasovými lekciami. Študoval som na Pedagogickom inštitúte. Lenina na anglickej fakulte a v posledných rokoch inštitútu začal študovať u Laury Ereminy, ktorá moderovala program Poetry Notebook v celoúnijnom rádiu.

Dlhé roky vlastním PR agentúru a scénu poznám: organizujem prezentácie, vediem ich a pomáham klientom robiť to isté. Ja sám som nikdy nemal problém s vystúpeniami – robil som to preto, lebo som od klientov mojej agentúry cítil „spoločenskú objednávku“.

Máme príliš namáhanú spodnú čeľusť. Vieš prečo? Pretože sme 70 rokov žili so zaťatými zubami.

Život je bolesť: daj sa dokopy a jebni. Máme to geneticky zakomponované aj medzi tými, ktorí túto ideológiu nenašli. Američania a Briti sú na tom lepšie. Ale Nemci, mimochodom, to tiež nemajú ľahké. Môj učiteľ nemčiny hovorí: "Máme veľké problémy s uvoľnením čeľuste."

Je potrebné si predstaviť, že všetci v sále sú nahí?

Publikum je 2 osoby a 10 ľudí z predstavenstva a 500 ľudí na konferencii. Jedným z účastníkov diskusie je aj verejnosť. Odporúčania „predstavte si, že všetci v hale sú bez oblečenia“ alebo „s veľkými ušami“ - úprimne povedané, nefungujú. Po takejto veci je ťažké vrátiť sa k vašej téme, toto je príliš.

Predstavujete si ich ako malé bezbranné deti? Možno je toho všade plno. Ľuďom v sále by som ale nikoho nepredstavoval. Pracoval by som sám so sebou. Toto je môj problém, moje emócie a chcem ich zmeniť. Strach je emócia a potrebujem zmeniť svoj emocionálny stav.

Čo robiť s mozgom, keď rozprávate

Technika výkonu má samozrejme ako každá akcia dve zložky – mozog a telo. Prvoradé je tu z môjho pohľadu telo. Analytiku však, samozrejme, nikto nezrušil.

Takže mozog. Ako zvyčajne analyzujeme? Som šikovná, absolvovala som školenia, čítala knihy. Ku každej snímke urobím plán, urobím zhrnutie, urobím prezentáciu, napíšem text. A zdá sa, že v tejto chvíli by už bolo treba skúšať. Kedy bude moje vystúpenie? Zajtra o 9:00! Koľko je teraz hodín? Dve hodiny v noci. Bude skúška? Nie A vo všeobecnosti nebudem mať dostatok spánku a nebudem v takom stave. Zdá sa, že chápem, čo treba urobiť, ale informácií a úzkosti je priveľa.

Nájdite nešťastnú obeť

Nie je možné kategoricky si zapamätať text! Nikto. Príprava musí začať tým, čo nazývam „hľadaním nešťastnej obete“. Môže byť, samozrejme, skvelá trénerka! Keď ku mne prídu vrcholy, referenti zvyčajne už napísali celú prezentáciu a potom ma tí istí referenti nenávidia. Pretože musia všetko prerobiť.

Priateľ môže tiež pôsobiť ako „obeť“. Hlavná vec je, že nebol v téme a pýtal sa hlúpe otázky. Sadnite si so šálkou kávy a len sa rozprávajte, takto sa kryštalizujú nápady a formulácie, takto prichádza pochopenie toho, čo je skutočne dôležité a čo možno vynechať. Je ťažšie to urobiť sami, ale je to tiež možné: pred zrkadlom a so sprchou namiesto mikrofónu.

Zahrňte spisovateľa a režiséra

Po cvičení na „obete“ si odpovedzte na dve otázky. Prvý z nich je zvyčajne formulovaný takto: prečo majú títo ľudia záujem o moju prezentáciu? Najdôležitejšia vec je tu: prečo je môj výkon pre týchto ľudí práve teraz zaujímavý? Čo sa práve teraz deje, že je môj prejav dôležitý? Možno nejaká ekonomická situácia alebo nový zákon – teda agenda v širšom zmysle. Nie je potrebné o tom priamo hovoriť, ale je potrebné sa nad tým zamyslieť. A je pravdepodobné, že ak sa nad tým zamyslíte, budete to chcieť povedať.

Druhá otázka je účel prejavu. Veľa som pracoval s rôznymi rečníkmi. A tak napríklad hovorím brand manažérovi – aký je váš cieľ? 99 % odpovedá: „Povedzte o novom produkte.“ Napriek tomu, že ich základným cieľom je samozrejme predávať, ale o tom ani nehovoria. Faktom však je, že ak predávate, je to jeden cieľ; ak ste prišli napríklad za riaditeľom obchodu a potrebujete, aby sa naučil motivovať predajcov, - ďalší; ak do tlače - úlohou je, aby dobre písali.

Slávny režisér, tréner a učiteľ vysvetľuje, ako odstrániť svorky, správne dýchať a vystupovať na verejnosti s maximálnym efektom.

"O efektívnej analýze hry a role" Mária Knebbelová

Ľudový umelec ZSSR a učiteľ stanovuje základy analýzy hereckého textu a práce s ním, čo bude užitočné pre každého rečníka.

"Presvedčiť a dobyť" Nikita Neprjakhina

Obchodný kouč a rozhlasový hostiteľ ponúka argumentačné techniky a techniky, ktoré pomôžu presvedčiť akékoľvek publikum, že máte pravdu.

Cieľ závisí od publika. Aby ste to sformulovali, musíte si položiť otázku takto: „Čo chcem, aby publikum urobilo po mojom prejave? A aby niečo dokázali, musia sa o niečom dozvedieť a niečo si zapamätať. Samozrejme, budem hovoriť o vlastnostiach produktu, ale tieto informácie budú len prostriedkom na dosiahnutie cieľa. Napríklad hovorím o mojom kanáli Instagram: cieľom je získať viac odberateľov. Publikum by sa malo odo mňa dozvedieť, o čom je môj kanál a čím je zaujímavý, a zapamätať si, ako sa volá.

Čo robí režisér, keď analyzuje hru? Pozerá sa na svoje tri hlavné udalosti – úvodnú, hlavnú a záverečnú.

Zdrojová udalosť leží mimo územia „hra“ – čo postavy doviedlo tam, kde skončili. Čo sa stalo pred mojím vystúpením, že som prišiel hovoriť? Táto zápletka môže byť čokoľvek – od udalostí svetového významu až po to, o čom som dnes večer sníval. Napríklad som sa pozrel na Instagram môjho priateľa, závidel som mu, že už má 100 000 odberateľov, a rozhodol som sa rozšíriť publikum. Môžete si to priznať, prečo nie!

Hlavná udalosť (vyvrcholenie) môžu byť rôzne - hlavná myšlienka alebo napríklad nejaká postava. Alebo dráma – ak sa neprihlásite na odber môjho kanála, je to tak, môj život sa skončil.

Ukončiť udalosť podobný účelu. Čo urobia diváci, ak sa im moje vystúpenie páčilo? V záverečnej časti by to malo byť celkom jasné.

Divadlo absurdna je postavené rovnako ako to klasické, len udalosti tam sú iné, absurdné. Preto by každé vystúpenie pred akýmkoľvek publikom malo byť založené na týchto princípoch. Ak uvažujete v týchto kategóriách, pokiaľ ide o „udalosti“ a „akciu“, ak presne viete, čo sa počas vášho prejavu „deje“, cítite sa sebavedomo a menej sa bojíte vyjsť na verejnosť.

Kam dať ruky a ako plakať na javisku

Ak ste typ človeka, ktorý je neustále v napätí, nevadí, so skúsenosťami sa to zmení. Musíte len neustále cvičiť, využívať na to každú príležitosť: napríklad opekať počas hodov alebo príležitostne rozprávať príbehy priateľom.

Každý hovorí, že musíte vyjsť zo svojej komfortnej zóny? - netreba! Pri rozprávaní je tu už veľký stres, kam sa tu dostanem. Radšej to formulujem takto: „rozšírte svoju zónu pohodlia“. Ak vám vyhovuje rozprávať sa s „obeťou“ pri šálke čaju, nemusíte hneď utekať na miliónový štadión – musíte sa trochu pohnúť. Skúste sa najprv porozprávať s priateľským publikom a potom v ďalšom kroku pridajte ďalšie. Postupne si človek začína zvykať, že javisko nie je miesto, kde neustále premýšľate, čo s rukami. Každý sa pýta: kam dať ruky? V žiadnom prípade! Ak sa sústredíte na tému svojho prejavu, zabudnete na to.

Nikdy v živote nepovedz publiku „Mám obavy“. Tí, ktorí veria, že je to podmanivá úprimnosť, mali zlých učiteľov.

Po takejto fráze vás prestanú brať vážne, nevedome vás kvalifikujú ako neprofesionála. Takéto techniky sú jemnejšie. Mal som kamarátku, ktorá sa tak bála, že keď vyšla na pódium, začala plakať! Povedal som jej - keď sa to stane, musíte sa zastaviť a povedať: "Naše stretnutie pre mňa veľa znamená a cítim silné emócie už len z toho, že som tu." Práve to urobila. Potom k nej publikum pristúpilo a povedalo: "Plakali sme s tebou!"