Ako napumpovať zadok pri domácom cvičení. Cvičenie pre elastický hrudník

Chcete, aby bol váš zadok viac tónovaný a pevný?

Čo tam síce je, ale ľudia často chcú zvýšiť športový výkon gluteálnych svalov – skákať vyššie a byť silnejší a odolnejší.

Zdá sa mi, že nie je nič viac sexi ako skalopevné zadočky, ktoré vyzerajú dobre v akýchkoľvek nohaviciach (nielen v legínach).

Ak k tréningu pridáte navrhovaných 19 cvikov na zadok, vaša spodná časť tela získa lepšiu formu a fyzicky sa posilní, čo vo výsledku zvýši váš celkový výkon. Dokonca vám ponúknem niekoľko nápadov na cvičenie s jediným cieľom dosiahnuť to druhé... takže pokračujte v čítaní.

Skôr ako pristúpim priamo k popisu cvičení, cítim povinnosť pomôcť vám pochopiť ako skutočne pracujú gluteálne svaly. Je to dôležité, pretože je to váš zadok nie sám veľký sval.

1. Gluteus maximus (Gluteus Maximus)

Vedeli ste, že gluteus maximus je najväčší sval v celom ľudskom tele? Jeho úlohou je podopierať trup vo vzpriamenej polohe a to je dôvod jeho veľkosti a mohutnosti.

Ako už názov napovedá, ide o najväčší a najbližšie k povrchovému svalu z celej skupiny gluteálnych svalov.

Funkciou gluteus maximus je najmä vysúvanie hornej časti nôh (stehná) – napríklad pri zdvíhaní zo skrčenej polohy. Ďalším príkladom zaradenia tohto svalu do práce je zdvíhanie trupu nakloneného dopredu. Predstavte si hojdanie s kettlebellom a získate dobrú predstavu o tom, ako tento sval funguje.

K predĺženiu bedier dochádza aj pri mŕtvom ťahu, tlaku nôh pri behu a korčuľovaní a jednoducho pri švihu nôh.

Tento sval sa podieľa aj na otáčaní nohy – pre názornosť si predstavte napríklad kačaciu chôdzu.

2. Stredný gluteálny sval (Gluteus Medium)

Sval gluteus medius je najmenší z gluteálnych svalov, nachádza sa pod svalom gluteus maximus a poskytuje stabilitu bedrovému kĺbu, najmä keď stojí na jednej nohe. Pri chôdzi alebo behu (kde sa nohy striedajú) alebo pri lezení po schodoch teda dochádza k napätiu v gluteus medius, aby sa zabránilo poklesu panvy na jednu stranu.

Okrem toho sa gluteus medius (a minimus) podieľa na únose bedra.

3. Gluteus minimus (Gluteus minimus)

Je najmenší z gluteálnych svalov a nachádza sa priamo pod gluteus medius. Jeho hlavnou funkciou je poskytnúť stabilitu bedrovému kĺbu. Funguje v spojení s gluteus medius.

Dúfam, že vás táto malá anatomická odbočka nezmiatla. V skutočnosti je to všetko, čo potrebujete vedieť na vykonávanie cvičení. No prejdime k...

19 najúčinnejších cvikov na zadok

Ak počas tréningu vykonáte týchto 19 cvikov, váš zadok bude v perfektnej forme. Na dosiahnutie výsledkov sa nemusíte bezhlavo zapájať do simulátorov. 12 „inteligentných“ cvikov na zadok popísaných nižšie je tých najlepších z najlepších.

Cvičenie Gluteus maximus

1. Únos bedra

Americký výbor pre telesnú výchovu v spolupráci s University of Wisconsin uskutočnil štúdiu, ktorá mala zistiť, ktoré cviky najlepšie zapájajú gluteálne svaly. Hádajte, ktoré cvičenie je na vrchole zoznamu pre gluteus maximus?

...Toto je únos bedra!

Nižšie uvedený graf ukazuje výsledky iných cvikov na glute (1):

Postavte sa na všetky štyri, chrbát držte v neutrálnej polohe, stlačte - v napätí. Zdvihnite pravú nohu nahor, pričom počas pohybu držte koleno v 90-stupňovom uhle, päta by sa mala „dívať“ na strop a stehno a koleno by mali byť rovnobežné s podlahou. Spustite nohu nadol a opakujte s ľavou nohou.

Poznámky:

• Musíte si chrániť chrbát pred zranením. Krk by mal tiež tvoriť jednu líniu s chrbtom - priamu líniu (respektíve sa musíte pozerať dole, nie hore).
• Ak chcete cvičenie sťažiť, pridajte váhu na každú nohu, držte kettlebell v kolennom kĺbe alebo vykonajte toto cvičenie pomocou špeciálneho simulátora.

2. Mahi kettlebell

Renomovaný miechový chirurg Stuart McGill ukázal, že swing s kettlebell je nielen výborným cvikom na precvičenie gluteus maximus, ale aj najbezpečnejším cvikom na chrbát.

Ak by som sa túlal po opustenom ostrove a mohol robiť len jeden cvik, tak by som si určite vybral hojdačka s kettlebell. Je to tak užitočné.

Ako urobiť toto cvičenie:

S rovným chrbtom a pevným jadrom sa predkloňte a uchopte kettlebell oboma rukami. Umiestnite nohy o niečo širšie ako je šírka ramien. Udržujte mierny sklon na kolená a vráťte panvu späť. Potom sa rýchlym pohybom narovnajte a vystreľte závažie pred seba, pričom brucho a zadok majte napnuté.

Poznámky: Pohyb by mal vychádzať z bedrového kĺbu pri návrate do vzpriamenej polohy. Znížte váhu medzi nohami a opakujte švihové pohyby toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.

Štúdia publikovaná v Journal of Strength & Conditioning Research zistila, že v porovnaní s plytkými drepmi a paralelnými drepmi, hlboké drepy lepšie zapájajú gluteus maximus, najmä v koncentrickej fáze. (3)

Je to logické, keďže čím nižšie idete, tým viac naťahujete (a tým zapájate do práce) gluteálne svaly. Plytké drepy zapájajú viac stehenné svaly ako gluteus. Preto choďte nižšie pre plnú prácu svalu gluteus maximus.

Ako urobiť toto cvičenie:

Položte si činku na ramená (horná časť lichobežníka), pozerajte sa vzpriamene, narovnajte hrudník, chodidlá o niečo širšie ako je šírka ramien, prsty na nohách mierne vytočené do strán.

Zatnite brušné svaly a posúvajte panvu dozadu a dole (ako keby ste sedeli na stoličke), sústreďte sa na päty a počas celého cvičenia držte chrbát rovno. Vstaňte, odtlačte päty z podlahy a stlačte zadok.

Mŕtvy ťah je nielen dobrý cvik na gluteálne svaly, ale aj jeden z najlepších pre rozvoj spodnej časti tela. Samozrejme, musíte sa pokúsiť urobiť to správne, pretože pri nesprávnej technike alebo pri zlyhaní svalov sa môžete vážne zraniť.

Ako urobiť toto cvičenie:

Vezmite činku tak, aby bola oproti vašim kolenám, nad nohami. Chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien. Držte tyč stredným úchopom, ohnite sa v bedrovom kĺbe, pričom dbajte na to, aby bol chrbát rovný a žalúdok napnutý.

Znížte panvu a ohnite kolená, stiahnite lopatky k sebe a držte chrbát rovno, potom sa vytlačte na päty.

Keď sa tyč zdvihne nad kolená, s istým silovým pohybom posuňte boky mierne dopredu.

Znížte činku ohnutím bokov a nasmerovaním k podlahe, ale držte ju blízko seba, aby ste znížili nadmerné namáhanie chrbta.

Tento cvik sa líši od tradičného mŕtveho ťahu tým, že nohy sú počas zdvihu viac-menej zafixované. Kolená by mali byť mierne pokrčené, ale ide skôr o ťahové cvičenie, pri ktorom sa zapájajú hamstringy a gluteus. Pravdepodobne dokonca viac cieli na hamstring, no treba ho rozvíjať aj na zvýšenie celkovej výkonnosti.

Ako urobiť toto cvičenie:

Držte tyč na úrovni bokov rovným úchopom (dlaňami nadol). Ramená by mali byť spustené, chrbát rovný, žalúdok napnutý a kolená mierne ohnuté. Toto je východisková pozícia.

Spustite tyč nadol, panvu stiahnite čo najviac dozadu. Držte činku blízko tela, pozerajte sa priamo pred seba a nezdvíhajte ramená. Nižšie, kým nepocítite, že sú hamstringy úplne vytiahnuté — zvyčajne tesne pod kolenami.

V dolnom bode stlačte zadok a pomocou zadnej strany stehna začnite stúpať.

6. Glute most s kolenom pritlačeným k hrudníku

Toto je ťažšia verzia základného zdvihu panvy, ale páči sa mi viac, pretože otvára bedrový flexor a viac zapája gluteus.

Ako urobiť toto cvičenie:

Ľahnite si na podlahu a ohnite kolená. Zdvihnite ľavú nohu z podlahy a pritlačte ju k hrudníku. Toto je východisková pozícia. Opierajúc sa o pätu pravej nohy odtrhnite panvu od podlahy. Zamknite v hornej časti a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Na konci opakovaní na pravú nohu urobte cvik na ľavú nohu.

7. Výťahy

Zdvihy sú podobné ako drepy na jednej nohe. V skutočnosti mnohí orientálni vzpierači stále častejšie robia okrem drepov aj zdvíhanie kvôli ich efektivite pri rozvoji svalov každej nohy bez zbytočného namáhania chrbta.

Ako urobiť toto cvičenie:

Zdvihy je možné vykonávať s činkou na ramenách a držaním činiek v rukách. Popíšem ako vykonávať cvik s činkami.

Postavte sa rovno a do každej ruky vezmite činku. Spustite ramená nadol a utiahnite ruky. Horná časť tela by mala byť prakticky nehybná.

Položte pätu pravej nohy na krabicu alebo lavicu. Vylezte na lavičku a preneste váhu na pravú pätu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na ľavej nohe.

8. Zdvíhanie panvy s činkou

Zdvíhanie panvy s činkou je azda najlepší cvik na sval gluteus maximus. Zapája ho oveľa intenzívnejšie ako drep alebo mŕtvy ťah vďaka štyrom jedinečným vlastnostiam tohto cviku:

1. Barbell Pelvic Raise je v podstate cvik na extenziu bedrového kĺbu.
2. Najťažšia časť cviku je v najvyššom bode, ktorý aktivuje extenziu bedra na najvyšší stupeň.
3. Kolená sú pri cvičení pokrčené, takže zadná strana stehna nie je zahrnutá do práce.
4. Kolenný kĺb sa prakticky nezapája do cvičenia

Tento cvik tiež menej zaťažuje chrbát ako drepy s činkou, pretože tyč nie je umiestnená na ramenách, ale je držaná pred bokmi. Zdvíhanie panvy s činkou je preto mimoriadne užitočné pre ľudí, ktorí utrpeli úraz.

Ako urobiť toto cvičenie:

Sadnite si priamo pred lavičku. Položte činku na stehná. Na ochranu stehennej kosti možno použiť mäkkú podložku. Potom si ľahnite s lopatkami na lavičku.

Panvu začnite dvíhať rozložením vlastnej váhy medzi lopatky a päty. V hornej časti krátko zastavte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

9. Abdukcia nôh v bloku

Tieto cviky nie sú výsadou tréningu Cindy Crawford. Abdukcia nôh s tlmičom je vďaka veľkému uhlu abdukcie nôh výborným cvikom na celú skupinu gluteálnych svalov.

Ako urobiť toto cvičenie:

Pripevnite tlmič k pravému členku. Postavte sa čelom k nákladnému bloku vo vzdialenosti pol metra a uchopte rám rukami. Mierne pokrčte kolená a spevnite zadok. Pomaly posuňte pracovnú nohu späť proti tlmiču a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte požadovaný počet opakovaní a vymeňte pracovnú nohu.

Ak chcete zapojiť celú skupinu gluteálnych svalov, otočte špičku stiahnutej nohy smerom von.

10. Bočné drepy na jednej nohe

„Hlavným bodom“ tohto cviku je, že noha je položená bokom. Vďaka tomu sa hmotnosť tela presunie na pracovnú nohu a zadok.

Ako urobiť toto cvičenie:

Postavte sa pravou nohou na krabicu alebo lavicu, posuňte ľavú nohu na stranu bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, a potom si drepnite na pravú nohu. Zamerajte sa na pätu a stúpanie, vrátane zadku v práci. Vykonajte požadovaný počet opakovaní a vymeňte nohy.

11. Bulharské výpady

Jedno z najťažších, ale zároveň užitočných cvičení pre všetky svalové skupiny horných končatín, nielen pre gluteálne svaly. Skúste si najskôr položiť celé chodidlo na lavičku za seba a potom sa postaviť len s prstami. Pocítite obrovský rozdiel.

Ako urobiť toto cvičenie:

Toto cvičenie je možné vykonávať s činkou na ramenách a držaním činky v každej ruke. Popíšem techniku ​​vykonávania bulharských výpadov s činkami.

Postavte sa chrbtom k lavičke a uistite sa, že ste v dostatočnej vzdialenosti na vykonanie výpadu. Uistite sa, že koleno pracovnej nohy nepresahuje palec. Položte jednu z nôh na lavičku a do každej ruky chyťte činku. Znížte sa, kým sa vaše zadné koleno takmer nedotkne podlahy a vaše pracovné stehno nebude rovnobežne s podlahou. Potom sa odtlačte pätou prednej nohy a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte požadovaný počet opakovaní a vymeňte nohy.

Cvičenie pre gluteus medius (a malé)

Keďže svalové vlákna stredného a malého gluteálneho svalu majú iné umiestnenie a body uchytenia ako sval gluteus maximus a sú do práce zahrnuté aj pod iným uhlom, plnia iné funkcie.

Ich hlavnou úlohou je stabilizácia panvy a abdukcia bedra. Nasledujúce cvičenia sú určené práve na to.

12. Zdvihnutie nôh

Ide o skvelé cvičenie na zahriatie gluteálnych svalov, ktoré tiež pomáha naučiť sa držať panvu na jednej nohe. Je povinný pre športovcov, najmä pre bežcov.

Ako urobiť toto cvičenie:

Postavte sa jednou nohou na malú vyvýšeninu, napríklad na schodík. Zdvihnite opačné stehno a panvu, vydržte 3-5 sekúnd. Potom pomaly spustite na podlahu. Cvičenie opakujte, kým sa nebudete cítiť unavení (zvyčajne 1-2 minúty), potom nohy vymeňte. Uistite sa, že pracovná noha je rovná a ramená sa nepretáčajú na jednu stranu.

13. Bočný únos bedrového kĺbu

Máte tvrdý iliotibiálny trakt? Väčšina ľudí to robí a dôvodom je sval, ktorý ho tvorí – „tensor fascia lata“ – ktorý sa nachádza v hornej a bočnej časti nôh, tesne pod stehennou kosťou.

Pri tréningu gluteálnych svalov sa musíte uistiť, že cvičenia, ktoré vykonávate, maximalizujú využitie gluteálnych svalov a nie tensor fascia lata. Keďže tieto svaly sú umiestnené veľmi blízko, musíte dobre rozumieť anatómii, aby ste ich rozlíšili.

Dobrou správou je, že štúdia publikovaná v Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy zistila, že spolu s naťahovaním bokov a zdvíhaním panvy je abdukcia bokov v ľahu jedným z najúčinnejších cvikov, ktoré zapájajú gluteus medius. zahrnutie tenzora širokej fascie stehna. (štyri)

Pri tomto cvičení môžete vyzerať smiešne, ale aký je to rozdiel! Hlavná vec je, že je veľmi užitočná na posilnenie stredných a malých gluteálnych svalov.

Ako urobiť toto cvičenie:

Ľahnite si na ľavý bok s hlavou položenou na ľavej ruke. Zdvihnite boky asi na 45 stupňov a pokrčte kolená do 90 stupňov. Uistite sa, že vaše boky a kolená sú držané pri sebe. Začnite zdvíhať stehno hornej časti nohy, pričom sa uistite, že chodidlá sú pri sebe, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte požadovaný počet opakovaní a potom sa prevráťte na druhú stranu.

Počas cvičenia neotáčajte telo spolu s bokom.

14. Band Squats

Toto cvičenie vám pomôže efektívnejšie drepovať. Mnoho ľudí si zraní kolená pri drepoch kvôli nesprávnej forme, čo môže viesť k vážnejším problémom, ako je natrhnutie ACL.

Keďže tlmič sa nosí tesne nad kolenami, pomáha zapájať svaly gluteus medius a minimus a zabraňuje predlžovaniu kolena. Naučte sa tento cvik robiť najskôr s vlastnou váhou a potom pridajte tlmič.

Ako urobiť toto cvičenie:

Navlečte si tlmič na chodidlá, tesne nad kolená. Hlavu a hrudník držte rovno s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien, aby ste cítili napätie na tlmiči. Napnite brušné svaly a znížte panvu dozadu a dole (ako keď sedíte na stoličke), váhu držte na pätách a drepujte čo najnižšie. Udržujte tlmič pod napätím tým, že budete pracovať na zadku tak, aby kolená zostali počas cvičenia rovnobežné.

Vráťte sa do východiskovej polohy, odtlačte päty od podlahy a nechajte zadok elastický a kolená rovnobežné.

15. Bočná doska so zdvihnutím nôh

Ide o pokročilejšiu verziu bočného planku, ktorá je navrhnutá na rozvoj jadra a sedacích svalov. Pomerne netriviálne cvičenie, pri ktorom budete mať pocit, že je oveľa jednoduchšie ho vykonávať na jednu stranu ako na druhú. Štúdia z roku 2009 zistila, že spolu s rôznymi cvikmi na gluteus je abdukcia bokov v ľahu – ktorá je identická so zdvihnutím nohy pri tomto cviku – najprospešnejšia pre rozvoj gluteus medius. (5)

Ako urobiť toto cvičenie:

Ľahnite si na ľavý bok, lakte položte priamo pod rameno, nohy by mali byť rovné, chodidlá pri sebe. Napnite svaly stredu tela a zdvihnite panvu, čím vytvoríte priamku od členku po rameno. Potom zdvihnite hornú nohu bez ohýbania kolena. Držte 3-5 sekúnd, spustite nohu, opakujte. Po požadovanom počte opakovaní sa prevráťte na druhú stranu.

16. Bočný nášľap s expandérom

Najjednoduchší spôsob, ako pochopiť, ako toto cvičenie vyzerá, je predstaviť si zombie, ako kráča zo strany na stranu. Vyzerá to smiešne, ale váš zadok „spáli“ v priebehu niekoľkých sekúnd.

Ako urobiť toto cvičenie:

Natiahnite tlmič okolo členkov. Dbajte na dostatočné napätie, aj keď máte chodidlá od seba na šírku ramien. Držte nohy rovno, vykročte doprava (natiahnite pravý zadok) a jemne vytiahnite ľavú nohu nahor. Pokračujte v chôdzi doprava na požadovaný počet opakovaní (alebo na určitú vzdialenosť), potom doľava.

17. Dotyk palca v svahu - tlačenie kolena dopredu

Toto je cvičenie, ktoré som robil so svojimi futbalistami. Zameriava sa na rozvoj stability pri približovaní kolena dopredu k hrudníku, preto ho odporúčam každému, kto behá.

Ako urobiť toto cvičenie:

Postavte sa do východiskovej polohy na ľavej nohe, nakloňte sa dopredu, pravú nohu vezmite dozadu, chrbát držte rovný a svaly stredu napnite. Dotknite sa pravou rukou ľavého palca na nohe. Potom zapojte gluteus a hamstringy, stále stojte na ľavej nohe, vráťte sa do východiskovej polohy a dajte pravé koleno pred hrudník. Podržte 2-3 sekundy, potom opakujte od začiatku. To posledné je pre toto cvičenie veľmi dôležité, takže si vezmite čas. Vykonajte požadovaný počet opakovaní a potom nohy vymeňte.

18. Kruh nôh vo vertikálnej polohe

Keďže sa tento cvik zvyčajne vykonáva počas rozcvičky, určite sa pýtate, čo s tým majú gluteálne svaly. Ale nebojte sa, urobte pár kruhov alebo ich urobte rýchlejšie a pocítite zaradenie zadku do práce.

Ako urobiť toto cvičenie:

Postavte sa na ľavú nohu, zdvihnite pravú nohu trochu z podlahy a začnite ňou kresliť malé kruhy od bedra, najprv pred sebou, potom na boku a nakoniec na chrbte. Vykonajte 3-5 kruhov v smere a proti smeru hodinových ručičiek v každom uhle. Na udržanie stability panvy budú pracovať gluteálne svaly opornej nohy, preto sa snažte stáť rovno a bez kývania.

19. Chôdza v polohe "most" na lopte

Dodatočné cvičenie, ktoré zapojí obe strany chrbta „krížovými“ pohybmi. V skutočnosti, keď gluteusový sval pracuje na jednej strane, svaly dolnej časti chrbta na opačnej strane sú automaticky zahrnuté do práce. Stáva sa to aj pri chôdzi, behu alebo lezení po schodoch. Je to skvelé cvičenie na tieto svalové skupiny, ktoré navyše aj krásne vyzerá.

Ako urobiť toto cvičenie:

Položte loptu pod hlavu a ramená ako vankúš, natiahnite ruky do strán a napnite. Rovnako ako pri všetkých cvikoch na stabilizáciu lopty je dôležité dbať na to, aby boli boky vyvýšené a telo tvorilo priamku od kolien po ramená. Napnite zadok a začnite sa pohybovať doľava, mali by ste cítiť, ako funguje najmä pravý zadok a spodná časť chrbta na ľavej strane.

Pestrosť je dôležitá pri každom tréningu. Preto si nemusíte vybrať jeden cvik z vyššie uvedeného zoznamu a vykonávať ho, kým nestratíte pulz. Je lepšie zahrnúť ich niekoľko.

Každý sval sa skladá z rôznych vlákien, ktoré pracujú rôznymi pohybmi. Vykonávaním série cvičení na gluteálne svaly môžete použiť všetky.

S ohľadom na tieto skutočnosti uvádzame nižšie 4 odporúčania pre výber cvikov na tréning. Vo všeobecnosti sa musíte uistiť, že:

1. Zahŕňa aspoň jeden typ cvičenia gluteus maximus
2. Zahŕňa celý rad cvikov na drepy
3. Cvičenie na mŕtvy ťah v cene
4. Zahrnuté cviky na stabilitu, ktoré aktivujú gluteus medius a minimus

3 tréningy, ktoré dodajú zadku požadovaný tvar

Teraz, keď poznáte tie najlepšie cviky na zadok, tu sú tri spôsoby, ako ich spojiť do kompletného tréningu na tvarovanie, spevnenie a udržanie zadku.

Každý tréning som pomenoval podľa jeho primárneho účelu:

Poznámka:

CP - "počet opakovaní", čo znamená, že musíte zvoliť optimálnu váhu na dokončenie navrhovaného počtu opakovaní

Cvičenie 1 – Atletický rozvoj

Účelom tohto cvičenia je rozvíjať silu a vytrvalosť. Preto sa pri cvičení netreba ponáhľať. Namiesto toho skúste zdvíhať ťažšie váhy s menším počtom opakovaní. Medzi sériami a opakovaniami odpočívajte 1-3 minúty, aby ste z každej série vyťažili maximum.

Pred prechodom na ďalšie cvičenie dokončite dve série. Medzi sériami odpočívajte 1-3 minúty.

• Kettlebell hojdačky - 10 CP
• Mŕtvy ťah - 6 KP
• Hlboké drepy - 6 CP
• Abdukcia bedra v stoji na rukách a kolenách - 10 CP na každej nohe
• Zdvíhanie panvy s činkou - 6 CP

Cvičenie 2 - Tvar a tón

Toto cvičenie je určené pre tých ľudí (najmä ženy), ktorí chcú dosiahnuť elastický zadok, ktorý vyzerá perfektne v akýchkoľvek džínsoch.

• Bočný schodík s tlmičom - 10 krokov v jednom smere
• Abdukcia bedra v kľaku – 10 opakovaní na nohu
• Výťahy - 6 KP
• Rumunský mŕtvy ťah - 10 kp
• Abdukcia nôh s tlmičom - 10 CP za každú nohu

Cvičenie 3 – Nepriestrelný chrbát

Toto cvičenie by malo byť súčasťou celkového tréningového plánu každého z nás kvôli dôležitosti cvičení, ktoré budujú odolnosť a zlepšujú celkový výkon.

Ako už názov napovedá, toto cvičenie chráni váš chrbát, pretože zapája všetky tri gluteály. Pamätajte, že gluteálne svaly sú „brušáky“ chrbta, takže čím sú zdravšie, tým lepšie, najmä ak väčšinu dňa trávite v sede.

• Zdvíhanie a spúšťanie nôh - 10 CP za každú nohu
• Abdukcia bedra v polohe na chrbte - 10 CP na každej strane
• Kruh nôh vo vertikálnej polohe - 3 kruhy (v každom uhle) na každej nohe
• Dotyk palca v svahu - tlačenie kolena dopredu - 10 CP na každej nohe
• Šokový drep - 10 kp
• Zdvíhanie panvy z podlahy s kolenom pritlačeným k hrudníku - 10 CP pre každú nohu
• Chôdza v polohe "most" na lopte - 5 CP na každej nohe

Dúfam, že sa vám tento podrobný návod na cvičenie gluteu páčil. Všetko, čo musíte urobiť, aby ste dosiahli výsledok, je popísané vyššie. Ak sa vám tento článok páčil, zdieľajte ho až s tromi priateľmi.

Pre svojich priateľov môžete byť hrdinom tým, že im pomôžete prejsť od „ochabnutého a plochého zadku“ k hrdosti na to, čo vidia v zrkadle. Okrem toho môžu prezentované cviky zachrániť aj mnohých, ktorých poznáte, od problémov s chrbtom. Buďte dobrým priateľom a zdieľajte lásku.

Ak sa vám páčilo „19 najlepších cvikov na gluteus všetkých čias (Podrobný sprievodca)“, možno by ste si radi prečítali aj „Cvičenie na spaľovanie tukov“. Získajte ho zadarmo kliknutím na banner nižšie.

„Piaty bod“, „zadok“, „kňaz“, „lotosové lupienky zatvárajúce sa nad zdrojom problémov a inšpirácie“ sú synonymá pre tú časť tela, ktorá vzrušuje mužov a ženy.

Populárny typ týchto ženských foriem je hispánsky. Ako napumpovať brazílsky zadok svojpomocne, doma, je dnes otázka číslo jeden.

Brazílske formy

Brazílsky typ je daný geneticky. Latinskoamerické ženy sa pýšia zaobleným, vypuklým zadočkom, ktorý sa dvíha takmer od pása. Nižšie, kde gluteálne vyvýšeniny prechádzajú do zadnej časti stehna, nie sú žiadne záhyby. Takýto zadok pripomína "poličku".

Slovania (rovnako ako ďalší predstavitelia kaukazského typu vzhľadu) príroda dala iné typy - v podstate ide o tvar obráteného srdca. Takéto „vynikajúce“ časti tela obdivovali Ivan Slavinský, Dali, Rubens. Fyzická dokonalosť však nemá žiadne hranice. Dnes sú obľúbené formy ako Jennifer Lopez (ktorá si poistila zadok na 1 miliardu dolárov) alebo Iggy Azalea (austrálska blondínka rapová umelkyňa zväčšila zadok plastickou operáciou).

Pred telocvičňou

Predtým, ako napumpujete brazílsky zadok s inštruktorom v posilňovni, musíte sa rozhodnúť o svojej motivácii. Zaujímavosťou je, že často sa ženy rozhodujú pre formovanie postavy v mene zvyšovania sebaúcty alebo pre partnera.

Vlastnosti brazílskych formulárov:

• V prvom prípade sú ideálnym vzorom trénované dievčatá, ktoré venujú hodinám všetok svoj voľný čas. Hlavnou vecou nie je preháňať to, inak sa ženský zadok brazílskej formy môže ľahko zameniť s korisťou mužského kulturistu.
• Napodiv pre dievčatá, ale predstavitelia silnej polovice ľudstva nie sú vo svojich požiadavkách tak kategorické. Ideálny „piaty bod“ v ich chápaní by mal byť elastický, ale nie príliš tvrdý. Ženy s normálnou postavou, príliš chudé (astenický typ) sú podľa pánskych časopisov „v móde“ dlhodobo a u väčšiny opýtaných nevzbudzujú túžbu.
• Stačí venovať pozornosť triedam 3-4 krát týždenne (nie každý deň), súbor cvičení je možné zvoliť na 10-15 minút, vzhľadom na ľahké možnosti pre kolenné kĺby.
• Špeciálne diéty nie sú potrebné, ak dievča neprechádza fázou „sušenia“ na nadchádzajúcu súťaž svalových definícií alebo pred súťažou v bikinách.

Poradte!Aj keď máte centimetre podkožného tuku navyše, nebuďte naštvaní. Naopak, ak nejde o celulitídu, ďalšie gramy len zdôraznia vynikajúce formy.

Masážne pohyby

Len "pomarančová kôra" nezdobí nikoho. Na boj proti tomu existujú tipy od kozmetológov.

Pre slušný výsledok potrebujete nielen cviky na napumpovanie zadku zvnútra. Brazílsky zadok je tiež profesionálna intenzívna masáž. Zahŕňa zahrievanie pokožky, podkožné vrstvy (budete potrebovať krém s prídavkom esenciálneho oleja alebo šťavy zo zázvoru, citrusových plodov), vystavenie masážnym paličkám, ručným masérom s reliéfnym povrchom. Povinnou fázou je dokončenie masírovanej oblasti hladiacimi upokojujúcimi pohybmi (vonkajšia strana stehna - zadok - spodná časť chrbta).

Návšteva masážneho terapeuta bude trvať 2-3 mesiace (3 sedenia týždenne). Robte si masáž sami pri sprchovaní alebo kúpeli (použite peelingy, tvrdé žinky).

Aktivujeme svaly

Anita Lutsenko, športová inštruktorka pre populárny televízny projekt venovaný chudnutiu a získavaniu krásnych foriem, ubezpečuje, že stačí jednorazové cvičenie trikrát týždenne po 10-12 minút denne a môžete odmietnuť bolestivé diéty. Ako napumpovať brazílsky zadok len za mesiac alebo dva? Hlavná vec je používať správne svalové skupiny, cítiť v nich teplo a napätie počas vyučovania (musia fungovať).

Výpady (možné aj s vážením vo forme pollitrových plastových fliaš s pieskom, vodou, cereáliami). Cvičenie vyzerá takto: musíte stáť rovno - pravou nohou vykročiť čo najširšie - ľavú spustiť ku kolenu - spoliehať sa výlučne na stehenné svaly, zdvihnúť sa. Opakujte - 10-20 krát.

Poradte!Váženie je potrebné, keď prístupy cvičení, ktoré sa stali známymi, nespôsobujú ťažkosti. Takémuto organizmu tieto záťaže neprospievajú. Hlavným znakom správnosti cvičení je mierna bolesť vo svaloch na ďalší deň alebo dva.

Jedným z najjednoduchších, ale účinných cvikov je zdvihnutie panvy v ľahu. Ľahnite si na podložku na chrbát. Nohy sú čo najviac ohnuté v kolenách, päty sú posunuté k panve - panva je vyhodená hore (niekedy fixovaná na niekoľko sekúnd) - panva je spustená dole bez toho, aby sa dotkla podlahy, - je vyhodená hore znova.

Najprv urobte cvičenie 10-krát v dvoch sériách, postupne pridávajte až sto. Niekedy sa na žalúdok položí fľaša, závažie pri zdvíhaní panvy (na zvýšenie účinku), držte inventár rukami.

Swing nohy, ležiace na vašej strane. Mierne ohnite nohu, ktorá sa ukázala byť nižšie, a hornú. Nie je odobratá rovnobežne s podlahou, ale mierne šikmo (pomaly, ale silno). Ak je to ľahké, horná časť nohy sa narovná v kolene.

Martina. Postavte sa rovno s rukami nadol, v ktorých sú fľaše, - spustite ruky s fľašami na podlahu, na šírku ramien - v tomto čase je ľavá noha stiahnutá späť, chrbát je rovný - vráťte sa do východiskovej polohy.

Cvičenie na lakte. Stoja, opierajúc sa o lakte a dlane, pri nohách - na kolenách. Pravá noha sa odtrhne od podlahy a pomaly sa vráti späť, čím sa zdvihne stehno a päta vyššie. Ďalej - vráťte nohu do pôvodnej polohy (na koleno) alebo ju pritlačte k hrudníku. Opakujte s druhou nohou.

Ako napumpovať brazílsky zadok podľa všetkých pravidiel, je lepšie sledovať video. Nedodržanie techniky vykonávania môže viesť k nulovému výsledku.

Tajomstvo Miss Boom Boom

Niekedy sa v médiách objavia informácie, že „brazílsky zadok“ je len značka a nie všetky Brazílčanky sú od prírody v tejto veci štandardmi krásy. "Idoly" sú predstavitelia afrických krajín. Smelo sa im rovnajú návštevníci telocviční. Leví podiel na ich predpovedanom úspechu závisí od typu ich vlastného „piateho bodu“. Obrátené "srdce" a zaoblený zadok vyžadujú uťahovacie cvičenia, ťažšie to budú mať dievčatá s "štvorcovými" a "trojuholníkovými" typmi kňazov. Ale silueta sa dá zmeniť. Hlavným referenčným bodom však zostáva brazílska verzia.

Dôležité! Pre zakrivené dievčatá je oveľa jednoduchšie dať svojim vyvýšeninám pikantný tvar ako pre ženy s nízkou hmotnosťou: je ťažšie budovať svaly, ako ich formovať z existujúcich tukových zásob (je to vynikajúci energetický materiál).

Brazília sa rozhodla dokázať obľubu kultu veľkolepého ženského tela. Teraz sa v krajine každoročne konajú súťaže o najlepší brazílsky zadoček, víťazka získava titul Miss Boom Boom a právo fotiť v časopise pre mužov.

Expresný tréningový program

• Pravidelné cvičenia (gluteálne svaly rýchlo strácajú svoj tón).
• Vylúčenie zo stravy sladkostí a rýchlych sacharidov (pred plážovou sezónou, natáčaním), obdobie sušenia tzv.
• Dobrý nočný odpočinok (svaly potrebujú odpočinok po cvičení).

Zvyšok je na špeciálny program. Drepy, švihy nôh sú najefektívnejšie záťaže. Pred cvičením si masírujú kolená (otáčajú sa niekoľkokrát v smere a proti smeru hodinových ručičiek, potierajú rukami), miesia chrbát (kruhové rotácie, záklony).

posadil sa

Ako napumpovať brazílsky zadok len za týždeň? Trénerom sa niekedy odporúča, aby sa objektívne pozreli na zdravie a možnosti tela. Bude to trvať najmenej 2-3 týždne, kým uvidíte dynamiku (triedy 3 dni v týždni, každý druhý deň - cvičenia na budovanie svalov, zvyšok dní - kardio záťaže, ktoré spaľujú tuky a odstraňujú zbytočné produkty rozkladu aminokyselín zo svalov ).

Užitočné drepy:

• Drep na jednej nohe (so stoličkou). Stoja chrbtom k stoličke, ruky sú na opasku, ľavá noha so špičkou a chodidlom sa opiera o sedadlo stoličky, pokrčené. Pravý je na podlahe, tiež ohnutý v kolene. V tejto polohe musíte squatovať pomocou gluteálnych svalov.
• Vhod príde aj fixný drep. Sadnú si k stene tak, aby chrbát bol rovný. Fixujte polohu na 30-45 sekúnd (svaly sú natiahnuté, tuky sú spálené).
• Drepy pre gluteálny sval. Drep, zadok je stiahnutý čo najviac dozadu, nohy sú na šírku ramien, chrbát je mierne naklonený, ale rovný, päty sa neodtrhávajú od podlahy. Cvičenie vykonávajte pomaly, bod môžete opraviť na niekoľko sekúnd.
• Ak potrebujete utiahnuť prednú plochu stehna – podrep na prsty, vnútorná plocha – kolená pri podrepe sú mierne roztiahnuté do strán.
• Na úpravu siluety a organický prechod línií z chrbta na kňaza sa používa aj dodatočná záťaž na posilnenie svalov chrbtice (drepy s činkou).

Poradte!Pred každým tréningom sa vykoná zahriatie, ktoré ušetrí svaly pred zranením. Záťaž (po tréningu) môže pozostávať z vašich obľúbených tancov, ľahkého zostupu po schodoch, chôdze.

Keď sú cesty minúty

Pred napumpovaním brazílskeho zadku doma musíte pochopiť: môžete to urobiť rýchlo, ak ste systematickí. Nebaví ženu sedieť pri reportáži alebo pracovať s počítačom? Je čas vstať, oprieť sa rukami o operadlo stoličky a vziať narovnanú nohu späť, urobiť 5-10 švihov späť.

Ak pozeráte televíziu, môžete si sadnúť na zem a pokúsiť sa dostať na opačnú stranu miestnosti po zadku (spomeňte si, ako sa malé deti vrtia).

Efektívne a striedavé stláčanie-uvoľňovanie zadku (50, 100, 200 krát). Potom sú na niekoľko sekúnd stlačené (zafixované) a uvoľnené.

Poradte! Nemôžete sa vzdať svojej obvyklej stravy (len odstránia sýtené nápoje zo stravy - nahradia ju minerálnou vodou bez plynu, džúsy sú plné jedlo, občerstvenie). Musíte len zmeniť poradie - pred obedom jedia sacharidy, na večeru - bielkovinové jedlá (mäso, hydina, ryby), pred spaním vypijú pohár kefíru alebo jedia tvaroh.

Ak je túžba zdôrazniť „piaty bod“ v priebehu niekoľkých minút, kupujú si spodnú bielizeň s falošnými vložkami (nohavičky). Operácia zanecháva dlhšie trvajúci efekt. Ide o silikónové implantáty alebo napumpovanie vlastných tukových buniek do oblasti zadku (nie sú stopy po zásahoch, materiál je prírodný, je vhodné ho použiť na akúkoľvek oblasť, dodáva zadku požadované zaoblenie či vydutie).

Eva Andressa: jednoduchý program

Slávna latinskoamerická fitness modelka a trénerka ponúka špeciálnu zostavu cvikov. Vďaka takémuto programu, ktorý pre ňu raz zostavil inštruktor, jej telo nadobudlo chutné formy (predtým sa dievča nelíšilo od štandardných tenkých modelov). Dnes je jej obvod pása takmer 70 cm, 72 kg - váha. Ale vyzerá atraktívne a vie to určite: nie je v nej nič zbytočné. A každý chce taký zadok ako ona.

Eva Andressa tvrdí, že úspech tréningu je zaručený, ak:

• Držte sa intenzívneho tempa (medzi cvičeniami odpočívajte 45-60 sekúnd). Iba 5 opakovaní. Medzi nimi nie je prestávka dlhšia ako 1,5 minúty.
• 15-krát musíte zatlačiť nohu a stlačiť ju na koleno (východisková poloha - "póza psa").
• Je potrebné skočiť 20-krát na každú nohu, aby ste „pristáli“ vo výpade.
• Drepujte bez toho, aby ste zložili ruky z podlahy! (20-30 krát)
• A tu príde na pomoc bar. Iba nohy je potrebné postupne odtrhnúť od podlahy a zdvihnúť (20-krát).
• Drepujte 20-krát, v stoji na prstoch a rovnaký počet - v pozícii zápasníka sumo (musíte mať čas cítiť každý sval, ale nestratiť tempo).
• Fitness trénerka uisťuje, že krásna „piata bodka“ vyzerá perfektne so šesťnásobným bruškom, pre ktoré budete musieť obmedziť dobroty, nie však vylúčiť ich z jedálnička.

Gluteálne svaly sa najľahšie korigujú tréningom.

Poradte! Ak sa chcete po tréningu najesť, je lepšie vypiť pohár kefíru s lyžičkou vlákniny, prípadne jogurt bez prísad. Hlad je nepriateľom krásnej postavy. Spôsobuje ukladanie tukov do „depa“, brucho, stehná, podkožný tuk na zadku.

Elastické bujné prsia, štíhly pás, nádherné vlasy - to nie je celý zoznam atraktívnych častí ženského tela. Bez ohľadu na to, čo predstavitelia silnej polovice ľudstva hovoria dievčatám, 87% vždy venuje pozornosť „piatemu bodu“. Na rozdiel od iných zón je najjednoduchšie premeniť na ideálny zadok. Teraz zostáva len vybrať metódu.

Oplatí sa vygoogliť „ako si doma napumpovať kolo a utiahnuť zadok?“ A pred očami sa vám objavia tisíce odkazov.

Dokonca vám ponúknu zázračné komplexy, ako si doma rýchlo napumpovať brazílsky zadoček za mesiac, 1-2 týždne, či dokonca smiešnych 5 dní.

Prosím, neverte týmto sladkým sľubom! Neverte slepo informáciám, ktoré podporujú vaše bludy. Hovoríme o stránkach a publikách, na ktorých vám dávajú cvičenia, z ktorých za mesiac zhodíte to, čo ste roky jedli (nie, nebudete), strie, ktoré sa z tela odparia (nie, oni zostane) a požiada vás, aby ste dali like na figúrku (na ktorú stavíte).

Kostya Shirokaya vám nebude klamať a sľubovať, čo je nemožné. Robíme to lepšie: hovoríme pravdu! Zaoberme sa našimi kňazmi a domácimi pomermi.

Je to možné doma?

Ako reálne a dá sa rýchlo zväčšiť zadoček aj doma? Ak pracujete s váhou a nie podľa programov zo stránok, v ktorých je sekcia „fitness“ zastrčená medzi sekciou „jedlo“ a „móda“, pozostávajúca z 5 cvičení „doma na podložke“, odpoveď je: určite!

Nehovorí sa však o nejakom vážnom zväčšení objemu (žiaduceho „napumpovania“), ide skôr o nadobudnutie tónu a príjemného vzhľadu. V hale je viac alternatív, a preto bude výsledok „chladnejší“.

Ale: ak si kúpite sadu činiek a kombinovanú činku, potom v tom nebude žiadny rozdiel.

Vo všeobecnosti je pred odchodom do telocvične užitočné najprv sa naučiť, ako pracovať bez závažia: aby ste pochopili, ako potrebujete cítiť svaly. Cvičenie doma - základ pokroku v posilňovni. Ak sa naučíte cítiť zadok v drepoch, švihoch bez záťaže, tak si predstavte, aký efekt vám váha dá?

Niektorí drepujú 60 kg a povedia im banálne „stlačenie zadku“, ale nemôžu, spojenie, bez ktorého nedosiahnete výsledky, takmer chýba. Navyše sa na chodenie do posilňovne pripravíte aj psychicky!

Ako efektívne napnúť svaly nôh, zadku a stehien: cvičenia

Aké cvičenia sú potrebné na rýchle utiahnutie zadku a nôh dievčaťa alebo muža doma? V skutočnosti ich výber nie je taký malý, ako si mnohí myslia.

Drepy

Nemôžete ísť do posilňovne? Choďte do športového obchodu, kúpte si tam súpravy činky a sedieť doma. Drep je najlepší cvik na rýchle napumpovanie gluteus maximus doma. Ležať doma hmotnosť manžel / otec / brat - skvelé, chyťte ju! Nechcete míňať peniaze? Jednoduchšie ako kedykoľvek predtým: naplňte 2, 5 alebo dokonca 6 litrov fľaše s vodou a drepovať s nimi.

Sada činiek 20 kg

Nezáleží na tom, či budete drepovať doma s činkou alebo činkami. Je dôležité, aby ste to robili s váhou.. Pevný zadok = práca so závažím! Nezáleží na tom, či chcete napumpovať zadok v telocvični alebo doma, hlavnou vecou je vykonávať cvičenia efektívne a neustále. A mimochodom, je nepravdepodobné, že sa to stane rýchlo.

Kettlebell 20 kg s gumeným dnom aby som nerušila susedov 🙂

Ako drepovať doma pre dievča: postavte sa rovno, nohy - na šírku ramien alebo mierne širšie, ruky s činkami - pozdĺž tela. Za (asi krok od vás), položte stolička alebo lavičku (netreba dávať vysokú barovú stoličku, nebuď prefíkaná 😉). Mierne naklonený dopredu, začnite drepovať.

Vytiahnite panvu dozadu, ako keby ste si chceli sadnúť na stoličku stojacu za vami. Akonáhle sa váš zadok dotkne okraja stoličky, vydržte 1-2 sekundy a potom sa zdvihnite. Okraj stoličky by nemal byť pri drepe vyššie ako vaše boky, kým nebudú rovnobežné s podlahou. Ak je stolička príliš vysoká, vezmite si inú alebo si len sadnite, kým nebudete mať stehná rovnobežne s podlahou.

Vyberte si sumo drepy, pretože je to najlepšia možnosť na tvarovanie zadočku.

Ako drepovať doma tak, aby záťaž smerovala na zadok: postavte sa vzpriamene, široko roztiahnite nohy, otočte ponožky smerom von. Držte pred sebou činku, fľašu alebo závažie. Panvu vezmite čo najviac dozadu, spustite sa do drepu aspoň na rovnobežku bokov s podlahou (najlepšie nižšie), zotrvajte v tejto polohe 1-2 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Vo východiskovej polohe nenarovnávajte kolená „do hradu“. Nechajte ich mierne ohnuté.

Nezamieňajte „plié“ s „sumo“ (- tu je tiež podrobná technika vykonávania). Pri plie sa snažíte držať telo striktne vertikálne, pri sumo je naklonené dopredu, aby záťaž padala viac na zadok, a nie na vnútorné stehná.

Dôležité:

Ak nie ste spokojní s možnosťou s činkami alebo fľašami, potom si kúpte gumené slučky/pásky, prichádzajú s dostatočne veľkou ťažnou silou, takže je dosť ťažké v nich drepovať. Toto je veľmi cool téma na domáce cvičenie.

Odporúčame vám okamžite kúpiť sadu niekoľkých slučiek s rôznou hmotnosťou, aj keď, samozrejme, dôraz by sa nemal klásť na veľkosť bremena, ale na bezpečnú techniku ​​prevedenia (mimochodom, je rovnaká ako v klasickom verzia týchto cvičení).

A čo viac, so slučkami môžete dokonca robiť glute swings, glute bridges, deadlifts!

Nepáči sa vám táto možnosť? Potom si kúpte alebo vyrobte doma sami vrece s pieskom (vrece s pieskom). Áno, vrece s pieskom.

Toto cudzie slovo označuje projektil, čo je vrece naplnené pieskom, má plávajúce ťažisko, čo umožňuje zaťažiť širší rozsah svalov ako pri cvičení na trenažéri alebo s činkou. Zdalo by sa, že najjednoduchší projektil, ale len málo ľudí príde s myšlienkou dvíhať vrecia s pieskom, aby rozvíjali silu, svalovú hmotu alebo spaľovanie tukov. Ale márne. Neškodne vyzerajúca taška môže byť vážnou skúškou aj pre športovca.

Cenovo výhodné, ťažké vrece s pieskom 20 kg

Osobne som videla možnosť, keď si žena vyrobila podobnú tašku sama, naplnila ju podstielkou pre mačky 🙂 A nejaké využitie stan alebo jednoducho obliecť si batoh s niečím ťažkým vo vnútri. Hľadač nájde!

Je možné napumpovať pôvodne plochý zadok doma iba drepmi - nie, rovnako ako v posilňovni! Na rozvoj gluteálnych svalov potrebujete veľkú, komplexnú prácu, ktorá zahŕňa rôzne: základné a izolačné cvičenia.

Vzpery alebo výpady s činkami

Jeden z najúčinnejších spôsobov, ako „zaobliť“ zadoček, pri ktorom sa hamstringy doslova pália. Pre začiatočníkov je vhodné robiť toto cvičenie iba s vlastnou váhou: najprv sa naučte techniku ​​a až potom uchopte závažia!

Aby ste napravili techniku, robte výpady pred zrkadlom, inak vás môže neskôr veľmi mrzieť zranenie bedrového alebo kolenného kĺbu. Vydržia tak dlho!

Postavte sa rovno, chrbát by mal byť rovný, lopatky stiahnuté k sebe, ruky spustené pozdĺž tela a oči nasmerované dopredu. Chodidlá by mali byť presne pod bokmi, aby ste mentálne mohli nakresliť priamku: stred klenby chodidla - koleno - stehno - ramená - ucho. Pri nádychu vykročte pravou nohou vpred.

Telo držte rovno a váhu rovnomerne rozložte medzi chodidlá. Spustite sa rovno dole a preneste váhu tela trochu viac na prednú nohu. Stehno pravej nohy by malo byť rovnobežné s podlahou a ľavé koleno by sa malo dotýkať podlahy. Teraz v zrkadle skontrolujte, či sa vytvorili tri pravé uhly 90 stupňov: v pravom kolene, medzi stehnom a trupom a v ľavom kolene.

Ak sú tam tieto tri rohy, útok dopadol! Je veľmi dôležité dvíhať z päty prednej nohy, bez nakláňania tela dopredu a bez pomoci so zadnou nohou.

Skúste cítiť, ako funguje zadná časť stehna a zadok. Je to s ich pomocou, že musíte vykonať výťah. Zorganizujte opakovania v prístupe takto: najprv urobte všetko na jednej nohe, potom na druhej.

Rumunský mŕtvy ťah

Výborná odpoveď na otázku, ako urobiť boky širšie a zadok krásny doma s minimom zásob. Technika s činkami / sivá / piesok v zásade, ale technika na vykonávanie rumunskej trakcie s expandérom / elastickým pásom / slučkami stojí za vyjadrenie.

Postavte sa na elastický pás s oboma nohami uprostred. Uchopte konce pásky tak, aby ste cítili odpor. Predkloňte sa, panvu zatlačte dozadu, nohy držte čo najrovnejšie a chrbát držte rovný a vyklenutý v páse. V dolnom bode cíťte, ako sú natiahnuté svaly zadnej strany stehna. S námahou zadku sa vráťte do východiskovej polohy.

chôdza do kopca

Zriedené silové kardio. Toto je najúžasnejšie cvičenie, ako utiahnuť ovisnutý zadok! Ak existuje cesta: super, stačí nastaviť slušný sklon, nie 3%, ale niekde okolo 9-12%. Ak nie, potom by bola skvelá náhrada.

Výstup na plošinu, box alebo lavicu

Existuje taká funkcia - vstup na platformu (step-up). Používajú glutes celkom dobre, ale pamätajte: hypertrofia (zvýšenie objemu) bez ďalších. úľava nebude!

Hlavná vec v cvičení - krok. Čím je vyššia, tým väčšia je orientácia na zadok. Postavte sa pred plošinu, položte na ňu jednu nohu. Ovládajúc pohyb, odtlačte sa druhou nohou z podlahy, položte ju na tú na plošine - a okamžite ju vráťte na podlahu.

Dôležité: chodidlo je položené na povrchu dosky celým chodidlom, nemali by byť žiadne ovisnuté päty ani prsty!

Nestrácajte rovnováhu, robte cvičenie rytmicky. Následne, pre komplikáciu, môžete visieť na nohách vážiace prostriedky alebo vyzdvihnúť činky. Existuje veľa možností na diverzifikáciu tried na platforme step:

Ale pamätajte, že aj keď krokové cvičenia majú menší vplyv na kĺby ako beh a skákanie, ak sa obávate o svoje kolenné kĺby, potom môžu krokové cvičenia tento problém zhoršiť. Takže ak vás niečo bolí, potom je lepšie vzdať sa krokovej platformy!

Glutový most

Môžete tiež vykonávať rôzne závažia. Hmotnosť je v tomto prípade umiestnená na spodnej časti brucha. Technika bude nasledovná:

Ľahnite si na podlahu, chrbát by mal byť pritlačený k podlahe, nohy ohnuté v kolenách. Natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane smerujú nadol. Zdvihnite panvu, mierne ju „pootočte“ a položte päty na podlahu. Potom sa pomaly spúšťajte a akonáhle sa kostrč zľahka dotkne podlahy, panvu opäť zatlačte nahor.

Môžete tiež použiť gumičku do gluteového mostíka a upevniť ho rôznymi spôsobmi:

Pridaním bandáže v tomto cviku pridávate viac záťaže do svalu, nie pridaním záťaže, ale použitím statiky. To znamená, že vaše svaly budú pracovať viac, keďže záťaž bude dynamická (pohyb hore a dole) aj štatistická (udržanie elastického pásu v natiahnutí).

Malé tajomstvo: na dosiahnutie najlepšieho výsledku v hornom bode 10-krát zdvihnite a roztiahnite kolená. Verte mi, zadok bude len smútok!

Ďalšou možnosťou komplikácie je dôraz s nohami nie na podlahe, ale na schode, lavici alebo pohovke.

Môžete tiež vykonať most na fitlopta: východisková poloha - na podlahe, nohy na fitlopte, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Päty a lýtka oprite o loptu a pomaly zdvihnite zadok nahor, pričom napínajte brušné svaly. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

Kučery na nohách s gumičkou

Áno, aj takýto simulátor sa dá nahradiť páskou! Prevlečte pásku cez nohu skrinky, batériovú časť alebo inú bezpečnú „spojku“. Zviažte konce okolo členkov. Ľahnite si na zem bruchom dole tak, aby bola páska mierne natiahnutá. Zdvihnite telo na lakte, zatlačte panvu na podlahu. Silným pohybom pritiahnite päty k zadku a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Glutové výkyvy

Najjednoduchšie cvičenie pre elastických kňazov atď. horná časť zadku. Vo všeobecnosti je to z hľadiska anatómie absolútne nesprávny výraz, ale skutočne pomáhajú pri stavbe Madame Sijou.

Postavte sa, uchopte operadlo stoličky rukami a otočte sa dozadu a do strany. Môžete sa postaviť na všetky štyri. Hlavné pravidlo: nie je potrebné hádzať nohu, snažiť sa robiť cvičenia rýchlejšie. Pamätajte, že pri domácom tréningu je veľmi dôležité cvičiť svaly pomaly. Neodpočívajte v spodnej časti hojdačky, len vydržte 1-2 sekundy v napätom stave a potom vyhoďte nohu.

Najlepšie je, samozrejme, vykonávať švihy nôh so závažím alebo s gumičkou. Postavte sa na všetky štyri. Pevne upevnite jeden koniec pásky spôsobom, ktorý vám vyhovuje. Druhý koniec pripevnite k nohe alebo členku. Vezmite nohu späť a stiahnite gluteálny sval čo najviac.

Ako dlho?

Ako dlho trvá zväčšenie zadku doma? A vo všeobecnosti je možné rýchlo napumpovať alebo utiahnuť zadok dievčaťa doma: za mesiac alebo týždeň alebo 10 dní)? Len si spočítajme, koľko tréningov na zadok (a nohy všeobecne) zvládneš za 1 týždeň a mesiac. Klasický tréningový režim je pondelok/streda/piatok. Jeden alebo dva z nich - tréning nôh + zadok: a to na týždeň alebo 7-10 dní - 1 alebo 2 a na 1 mesiac máme 4 (8).

Každý mesiac môžete nahromadiť asi 150 gramov. svaly za priaznivých podmienok. Ale koľko z týchto svalov pôjde na zadok? .. To nikto nevie: všetko závisí od genetiky a vašej usilovnosti (technika cvičenia, napríklad hĺbka drepu).

Vo všeobecnosti, aby sme sa dlho nehádali: aj keď väčšinu tohto svalového prírastku tvorí hmotnosť nôh (a to sa zvyčajne stáva u žien), potom ak rozložíte 150 g na obe nohy. svalového tkaniva, ukázalo sa, že každá noha sa stala „objemnejšou“ o 75 gramov. Teraz vyberte 75 gr. akékoľvek mäso a cítiť jeho veľkosť! Potom v duchu rozdeľte toto množstvo mäsa na nohu a zadok. No, ako?

Týždeň, 10 dní, mesiac tréningu doma je úbohý čas, ak sa bavíme o rýchlosti rastu svalov, najmä u žien. Kvôli 1-2 kg mäsa budete musieť trénovať 1-2 roky. Vo všeobecnosti je všetko skutočné, ak napínate! Komu je to dlhé, nech sa ozve Kim Kardashian 🙂

Tréningový plán

Ako cvičiť doma, aby to malo efekt? Odporúčame nasledujúci tréningový plán a periodizáciu (toto je len pre nohy! Nezabudnite do svojho tréningu pridať cviky na chrbát, hrudník, ruky a brucho):

• №1: Ťažký tréning nôh - drep + švihy na glute, rumunčina + výpady.
• №2: Jednoduché - drep, glute bridge + plošinové zdviháky + hojdačky.

Aký inventár potrebujete?

gumička.

Na pretiahnutie svalov tela po silovom a kondičnom tréningu (): zvýšenie pohyblivosti a pružnosti svalov a kĺbov.

Strečing umožňuje zvýšiť elasticitu svalov a kĺbov. Správne a efektívne natiahnutý sval je menej ohrozený zranením a bolesťou.

Móda ženských tvarov sa mení každé desaťročie, ale popularita tónovaných a zaoblených zadkov zostáva nezmenená. Po zhliadnutí postáv fitness modeliek sa väčšina okamžite pustí do vyčerpávajúcich diét, hľadajúc všetky možné spôsoby, ako spáliť prebytočný tuk na zadku, urobiť ho elastickým a fit.

Aby ste to dosiahli, nie je potrebné míňať veľa peňazí na telocvične, môžete jednoducho vykonávať špeciálnu sadu cvičení pre zadok doma.

Svaly v oblasti zadku sa podieľajú na všetkých typoch motorickej aktivity. Aby sa dosiahol požadovaný výsledok, je potrebné spôsobiť ich hypertrofiu, maximálne ich zaťažiť.

Efektívne sa skutočne považujú fitness triedy v telocvični, ktorá má také športové vybavenie, ako sú činky, závažia. Tento spôsob tréningu je vhodný pre tých, ktorí chcú opticky zväčšiť a napumpovať zadok.

Ale ak ste cieľavedomá osoba, potom vás nič nestojí robiť všetky tieto manipulácie doma. Hlavnou podmienkou je vykonávať cvičenia až do bolesti svalov, robiť toľko prístupov, ako sa hovorí.

Domáce cvičenia nevyčerpávajú telo, nedávajú svalom potrebné napätie, preto sa vykonávajú každý druhý deň.

Okrem rozvoja svalovej partie zadku stoja dámy pred úlohou zredukovať tukovú vrstvu pomocou ranných joggingov. Prezrite si fotografie cvikov na zadok a aplikujte ich v realite, ukážky cvikov a tipy na ne pomôžu.

Cvičenie na zadok

Bez ohľadu na to, aké novinky sa pridávajú k technikám na zlepšenie tela, cvičenia na pumpovanie zadku zostávajú nezmenené.

Ak je túžba mať elastický zadoček taká silná, že ste pripravená kývať nohami, drepovať, výpady, až kým vám nezapáli zadok, tak sa vám to podarí a výsledky na seba nenechajú dlho čakať.

Zahrievanie svalov zadku

Vždy pred začatím fyzickej aktivity je potrebné zahriať svaly v oblasti, ktorú budeme precvičovať. Zahrievanie totiž zvyšuje efektivitu a efektivitu tréningu.

Pre dievčatá, ktoré cvičia v posilňovni, je jedným z typov rozcvičky sedacích svalov chôdza rýchlym tempom na bežiacom páse (5-10 minút). Ak sa rozcvička robí doma, tak urobia náklony zo strany na stranu, nie hlboké drepy, výskoky.

Ak sme začali šíriť teplo po celom tele, stratili sme dych, to znamená, že je čas prejsť na hlavnú časť.

Drepy na precvičenie zadku a spodnej časti nôh

Nikto nepochybuje o účinnosti tohto cvičenia na zadok. Koniec koncov, nie nadarmo sa hovorí „zahrbený zadok“.

Drepy nie sú najjednoduchším typom cvičenia, pretože vyžadujú starostlivosť a presnosť. Pre správny drep je potrebné dať nohy širšie ako ramená, mať vystretý chrbát a vziať panvovú časť dozadu, ako keby za vami bola stolička a vy si na ňu sadnete.

Zároveň, akonáhle kňaz zaujme pozíciu rovnobežnú s podlahou, vrátime telo do pôvodnej polohy.

Tu je zoznam tipov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť dokonalý zadok:

• Udržujte kolená v uhle 90̊, aby kolená nepresahovali prsty na nohách;
• Chrbát je držaný rovný, spodná časť chrbta sa neohýba, hlava nie je naklonená;
• Držte nohy pevne pritlačené k podlahe a sústreďte sa na ne;
• Utiahnite iba gluteálne svaly;
• Čím hlbší je drep, tým viac sily ide do jeho pumpovania.

Hlboká drepová vrstva

Tieto drepy maximálne zaťažujú svaly zadku aj vnútornej strany stehien. Kompetentne vykonajte cvičenie, držte nohy širšie ako ramená a ponožky otočené rôznymi smermi.

Rovnako ako pri jednoduchých drepoch sa panva vracia späť, kolená nejdú ďaleko dopredu. Aby sme hru skomplikovali, pri návrate do východiskovej polohy vypružíme nohy. Drepeme, kým nezačnú horieť svaly.

Výpady pomocou kettlebellov

Cvičebné výpady nielen stiahnu, ale aj zaoblia a zväčšia zadoček. Účinnosť tejto techniky tiež závisí od pridania zbytočných záťaží.

Kvapky sú nasledujúcich typov:

Pravidelné alebo klasické (s kettlebellmi alebo bez nich) - do rúk sa vezmú závažia po 2 kg, urobí sa široký krok vpred na uhol 90̊, malý drep a návrat do východiskovej polohy.

Naopak alebo naopak - všetko sa robí presne naopak - krok späť. Mala by byť dostatočne široká, aby predkolenie zadnej nohy bolo čo najviac rovnobežné s podlahou.

Bulharčina - najťažšie výpady. Zadná noha sa položí na vyvýšenú plochu (stoličku), prednožená noha sa pokrčí až do vytvorenia pravého uhla, urobí sa drep a manipulácie sa robia aj s druhou nohou.

Chôdza na zadok proti celulitíde

Tento typ cvičenia podporuje príval krvi do stehien, zadku a zadnej časti predkolenia a tiež pomáha v boji proti celulitíde.

Sedíme na podlahe, tlačíme nohy dopredu, držíme chrbát rovno. Urobíme „krok“, zdvihneme jeden bok, to isté urobíme s druhým bokom. Po prekonaní miestnosti týmto spôsobom, bez toho, aby sme sa otočili, sa otočíme späť do východiskovej polohy. Robíme 5 prístupov.

Fotografické cvičenia na zadok

Krásny, elastický zadok je dôstojnosťou ženy, príroda však neudelila všetkým predstaviteľom slabšieho pohlavia elegantný zadok. Našťastie sa tento moment dá napraviť. Atraktívne formy kňazov sa pri absencii telesného tuku vytvárajú vďaka vyvinutému svalovému tkanivu a tónu pokožky a každá žena je schopná to dosiahnuť.

Elastický zadok je podľa štatistík považovaný za najatraktívnejšiu časť tela pre väčšinu mužov. A túto skutočnosť vysvetľuje nielen estetická krása napnutých foriem. Elastický ženský zadok svedčí aj o dobrom zdravotnom stave a správnej fyzickej aktivite jeho majiteľky.

Silný, príťažlivý zadok si môžete vyformovať sami, cvičením vo vybavenej posilňovni alebo pomocou pravidelného cvičenia doma. Človek musí len prísť na to, ako správne a v krátkom čase napumpovať zadok.

Cvičenia pre kňazov v telocvični

Najprv zvážte anatomické vlastnosti zadku. Pod povrchovým tukovým vankúšikom kňazov sú spárované gluteálne svaly: malé, stredné, ako aj najväčšie svaly celého tela - gluteus maximus. Pozostávajú zo silných, hrubých vlákien a sú zodpovedné za mnohé motorické funkcie.

Svaly v prvom rade umožňujú odkláňanie a posúvanie bokov do strán, zdvíhanie a nakláňanie tela tela a podieľajú sa aj na stabilizácii polohy tela pri pohybe a v stacionárnej polohe.

Vzhľadom k tomu, že gluteálne svaly sú veľké, majú zvýšenú vytrvalosť a okamžite sa prispôsobia zvýšenému zaťaženiu. Preto môžete čo najefektívnejšie napumpovať zadok v posilňovni, pomocou sady cvikov a špeciálneho vybavenia.

Všetky cvičenia pre kňazov v rámci telocvične je vhodné vykonávať s trénerom, aby sa predišlo chybám a napumpovaniu svalov. Pri intenzívnom pumpovaní svaly prestanú reagovať na zvyšujúcu sa záťaž. Tým sa oddiali proces formovania zadku a už nebude možné rýchlo napumpovať zadok. Aby ste telo pripravili na intenzívny silový tréning a spevnili svaly, môžete týždeň cvičiť doma.

Cvičenia sa vyberajú v závislosti od postavy:

• Ak máte nadváhu, kardio tréning (45 minút dvakrát týždenne) vám umožní stimulovať spaľovanie tukov. Najlepšími pomocníkmi v posilňovni vám na to budú eliptický trenažér so sklonom, stepper a rebrík. Kardio cvičenia na rovnej rovine nie sú vhodné na zväčšenie zadku, môžu mať len opačný efekt – úbytok svalovej hmoty zadku.
• So štíhlou postavou je silový tréning vhodný na napumpovanie veľkého, chutného kňaza. Je lepšie zvážiť hlavné efektívne cvičenia podrobnejšie, aby ste pochopili, ako napumpovať zadok v telocvični.

Sada účinných cvikov na zadok:

1. Drepy s činkou(vyžaduje päť sérií s dvojminútovými prestávkami, každá po 10 opakovaní). Drepy dokážu napumpovať zadok čo najrýchlejšie, je však dôležité dodržiavať techniku ​​a vykonávať cvik správne:

• hlava musí byť držaná rovno, pozerať sa dopredu;
• ohnite spodnú časť chrbta, tlačte hrudník dopredu a panvu dozadu;
• chodidlá na šírku ramien alebo mierne širšie ako na šírku ramien, prsty do strán;
• kolená v čase drepu by nemali presahovať líniu ponožiek;
• je potrebné drepnúť čo najhlbšie, pričom v dolnej časti chrbta by nemalo dôjsť k zaobleniu;
• nasmerovať váhu gravitácie na päty a neprenášať na prsty;
• vykonajte cvičenie pomaly, najmenej 3 sekundy na spúšťanie a zdvíhanie;
• pri zdvíhaní nemôžete narovnať kolená až do konca, inak sa zaťaženie odstráni zo svalov a spadne na kĺby;
• pred posilnením cvičenia s kettlebellom alebo činkou sa oplatí vypracovať si mechaniku pohybov doma;
• môžete si drepnúť na malej stoličke alebo lavici, aby ste sa naučili, ako vrátiť zadok späť;
• Na začiatok je lepšie drepovať s prázdnou tyčou a potom postupne pridávať váhu.

2. Silové výpady(vyžaduje tri série po 10 opakovaní na nohu). Šírka nôh a rozsah výpadu sa vyberajú individuálne. Dôležité je počas cvičenia nemeniť nohy, najskôr by ste mali cvičiť výpady na jednu nohu, potom na druhú.

Pri výpade by predná noha mala zvierať v kolene uhol 90°, zatiaľ čo zadná noha by mala stáť na špičke bez toho, aby sa dotýkala podlahy. Počas cvičenia musíte udržiavať konštantné napätie v gluteálnych svaloch bez úplného vystretia kolien v hornom bode.

Oplatí sa sledovať aj dynamiku, pričom nerobíte prehnane prudké a rýchle pohyby. Činka a činky vám umožnia s istotou udržať rovnováhu a silne stiahnuť svaly.

3. Mŕtvy ťah s kettlebellom alebo činkou(vyžaduje štyri sady po 10 opakovaní). Musíte sa postaviť vzpriamene s činkou alebo kettlebellom v rukách, nohy od seba na šírku ramien. Potom musíte pomaly znížiť váhu nadol a mierne sa dotýkať povrchu nôh.

Keď hmotnosť dosiahne stred dolnej časti nohy, môžete cítiť natiahnutie zadku, po ktorom musíte pomaly začať zdvíhať.

4. Hojdačky nôh pomocou simulátora. Požadovaná hmotnosť je nastavená na výstroji a na spodnej časti nohy je pripevnená manžeta. Keď stojíte rovno a držíte zábradlia rukami, musíte vziať nohu späť a zároveň udržiavať rovnú polohu tela.

Oporná noha musí byť mierne ohnutá v kolene, čím sa zabezpečí kolenný kĺb, zatiaľ čo pracovná noha by mala byť čo najrovnejšia.

Tieto cvičenia pomôžu rýchlo napumpovať zadok, ale bude to trvať viac ako týždeň tvrdej práce. Pravidelný tréning za týždeň zvýši svalový tonus, za mesiac vytvoria atraktívne kruhy a za šesť mesiacov posilnia všetky gluteálne svaly a zadok bude ako oriešok.

Ako napumpovať zadok doma

Dievčatá majú často tendenciu napumpovať krásny zadok doma vo veľmi krátkom čase - za mesiac alebo dokonca za týždeň. Samozrejme, týždeň na vytvorenie elastického kruhu nebude stačiť.

Aby ste však čo najrýchlejšie napumpovali zadok doma, existuje súbor cvikov, ktorých pravidelné vykonávanie vám umožní napumpovať veľký atraktívny zadok aj doma bez návštevy posilňovne.

Aby ste pochopili, ako napumpovať zadok za mesiac, musíte sa riadiť tým, aký výsledok ste chceli dosiahnuť: mierne utiahnite formy, získajte všeobecný tón alebo výrazne zvýšte objem zadku.

V prvom prípade sa môžete trochu napumpovať za týždeň, v druhom bude stačiť mesiac, ale aby ste napumpovali veľké zadky, budete musieť vykonávať sériu cvičení niekoľko mesiacov za sebou.

Cvičenia na načerpanie krásneho kňaza doma budú nasledovné:

1. Glute most alebo zdvih panvy z polohy na bruchu(vyžaduje tri sady po 20 opakovaní). Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si ľahnúť na rovný tvrdý povrch (doma to môže byť podlaha alebo špeciálna lavica, ale nie posteľ). Pokrčte kolená a začnite zdvíhať panvu tak, aby hlava a lopatky zostali na podlahe. V hornom bode výťahu stlačte zadok čo najviac, zdvihnite päty a položte na podlahu ponožkami.

2. Hlboké drepy bez závažia. Technika ako správne drepovať je popísaná vyššie. Ak chcete vykonať toto cvičenie doma, môžete použiť rovnaké odporúčania. Drepy pomôžu dievčaťu rýchlo a efektívne napumpovať veľký, krásny zadok bez toho, aby sa uchýlili k pomoci profesionálnych trénerov.

3. Mahi chrbát so stoličkou. Doma je stolička ideálna na vertikálne výkyvy chrbta. Je potrebné chytiť ho za chrbát, aby ste udržali rovnováhu a striedavo vykonávať silné švihy dozadu nohami. Dvadsať hojdačiek pre každú nohu. Toto cvičenie prispeje k formovaniu elastických kňazov.

4. Squat "plie" (s nohami široko od seba). Je potrebné dať nohy širšie ako ramená a držať rovný chrbát, pomaly sa spúšťať a stúpať. Aby ste správne napumpovali zadok pomocou „plié“, mali by ste sa hrbiť tak hlboko, ako vám to umožňuje natiahnutie.

Okrem zväčšenia zadku toto cvičenie pomôže precvičiť vnútorné svaly stehien, ktoré majú najčastejšie slabý svalový tonus.

5. Horizontálne výkyvy späť. Doma, aby ste rýchlo napumpovali zadok, môžete vykonávať horizontálne výkyvy v kombinácii s vertikálnymi. Aby ste to urobili, musíte si kľaknúť a položiť dlane na podlahu. Noha ohnutá v kolene musí byť zdvihnutá čo najvyššie, v hornom bode trochu zotrvávať.

Správnym vykonaním týchto horizontálnych výkyvov, 20 opakovaní na nohu, môžete v krátkom čase dosiahnuť zvýšenie kňazov.

6. Noha švihá z polohy na bruchu. Je potrebné ležať na jednej strane, opierajúc sa o lakte. Bez ohýbania nohy v kolene musíte zdvihnúť jej hornú časť a potom ju pomaly spustiť. Amplitúda pohybu nohy by mala byť primeraná natiahnutiu, pričom sa uistite, že telo leží presne v priamke.

Doma sú hojdačky považované za najlepšie cvičenia pre kňazov, pretože umožňujú dievčaťu nielen napumpovať gluteálne svaly, ale tiež dať bokom hladké a hladké obrysy.

Cvičenie doma nie je také efektívne ako cvičenie s osobným trénerom v posilňovni. Ak pomocou simulátorov stojí za to pumpovať zadok raz alebo dvakrát týždenne, potom doma musíte trénovať častejšie - 3-4 krát.

Aby bol zadok ako oriešok, je potrebný nielen pravidelný tréning, ale aj každý cvik musí byť vykonávaný správne, v pomalom tempe a s maximálnym citom pre detail.

V otázke, ako napumpovať zadok, je lepšie zamerať sa predovšetkým na fyzické zdravie. Správnou výživou, miernym, pravidelným kardio a silovým tréningom a stálosťou tohto režimu môžete dosiahnuť úžasné výsledky a stať sa majiteľom krásneho kňaza.