Jutarnje vježbe - skup vježbi. Gimnastičke vježbe za djecu i odrasle

Koje su namijenjene poboljšanju motoričkih sposobnosti, kao i općoj promociji zdravlja. Redovito vježbanje pridonosi razvoju mišićne mase, poboljšava rad dišnog sustava, povećava fleksibilnost mišićno-koštanog sustava i jača srčanu aktivnost.

Gimnastičke vježbe su upečatljive u svojoj raznolikosti i pristupačnosti. Prikladni su za ljude svih dobi i razina kondicije. Zahvaljujući tome, možete odabrati optimalni skup vježbi za sebe i baviti se takvim aktivnostima bilo gdje u prikladno vrijeme. Razgovarajmo o tome koje gimnastičke vježbe za djecu i odrasle postoje.

Prednosti i vrste treninga

Redovita aktivnost održat će vas u izvrsnoj tjelesnoj formi. Glavna značajka gimnastičkih vježbi je da imaju odličan tonik i učinak vježbanja. Takve vježbe ubrzavaju metabolizam, razvijaju fleksibilnost i pokretljivost zglobova, jačaju i povećavaju tonus mišića bez preopterećenja tijela na fizičkoj razini.

Izvođenje gimnastičkih vježbi odlično utječe na rad svih unutarnjih organa. Kao rezultat nastave, aktiviraju se energetske rezerve tijela, stimulira se cirkulacija krvi, razvija se i poboljšava aktivnost respiratornog i živčanog sustava osobe. Gimnastika će vam pomoći da dobijete naboj živahnosti ujutro, a navečer će ublažiti stres i psihičku napetost nakon napornog dana.

Prema strukturi motoričke aktivnosti, zdravstveno-gimnastičke vježbe su:

• opći razvoj;
• tonički ili ritmički;
• atletski;
• ljekovito.

Kada sami sastavljate set treninga, odaberite one elemente koji će vam pomoći da postignete svoj cilj bavljenja sportom. Na primjer, redovita opća razvojna gimnastika poboljšava tjelesnu spremnost i ima ljekoviti učinak. Uz pomoć atletskih elemenata možete povećati mišićni tonus i izdržljivost. Ritmička aktivnost potiče mršavljenje, poboljšava tjelesnu kondiciju i izdržljivost te daje odličan poticaj za energiju. Vježbe terapeutske gimnastike pomoći će ispraviti držanje, vratiti fleksibilnost i pokretljivost zglobova. Razgovarajmo o svakoj vrsti detaljnije.

Opća razvojna gimnastika

Najveća i najpopularnija skupina vježbi su elementi opće jačanja (bazični) gimnastički elementi. Koriste se za poboljšanje performansi, poboljšanje i održavanje tjelesne kondicije, poboljšanje zdravlja ljudi. Kao rezultat redovitog treninga, aktivira se cirkulacija krvi, stimulira se rad dišnog sustava, a psiho-emocionalna pozadina se stabilizira. Redovito radeći takvu gimnastiku, značajno ćete ojačati mišićnu masu, povećati tonus cijelog tijela.

Vježbe opće razvojne gimnastike izvode se bez predmeta ili s različitim sportskim rekvizitima. Postoje mnoge mogućnosti za takve treninge s loptom, užetom, obručem, palicama, šipkama ili klupom. Uvelike se koriste kao zagrijavanje prije intenzivnije tjelesne aktivnosti. Izvođenje općih razvojnih vježbi ne zahtijeva posebnu obuku ili sportske vještine, za razliku od drugih vrsta gimnastike, na primjer, ritmičke ili atletske. Ovi elementi su se pokazali kao glavno sredstvo za održavanje sposobnosti starijih ljudi.

Skup vježbi bez predmeta

Opća razvojna gimnastika bez upotrebe predmeta prikladna je opcija treninga. Za završetak ovog programa nećete trebati nikakvu sportsku opremu. Možete vježbati i kod kuće i na otvorenom. Cjelokupno opterećenje u ovim vježbama odnosi se na vlastitu težinu. Preporuča se program izvoditi najmanje 3-4 puta tjedno, postupno povećavajući opterećenje.

Razmislite o nizu gimnastičkih vježbi.

1. Jačanje mišića ruku.

Vježba se izvodi stojeći, stopala u širini ramena, ramena ispravljena, lopatice spojene, leđa ravna. Radimo 5 varijanti zamaha rukama 2-3 serije po 20 puta: kroz strane prema gore, podizanje ispred sebe, križni zamasi u razini prsa, kotačić naprijed-natrag. Ove vježbe savršeno razvijaju rameni obruč, povećavaju fleksibilnost zglobova, oslobađaju napetost iz gornjeg dijela leđa i poboljšavaju držanje.

2. Trening mišića tijela.

Okrećemo se vježbama za mišiće trbuha i leđa - nagibi i okreti tijela iz stojećeg položaja. Ruke na pojasu, noge u širini ramena, leđa ravna. Izvodimo 2-3 serije od 20 puta: nagib naprijed i nazad, lijevo i desno, kružni pokreti tijela. Disanje je ravnomjerno i mirno.

Takve gimnastičke vježbe za kralježnicu dobro jačaju mišićni korzet, vraćajući fleksibilnost i pokretljivost ligamenata i zglobova. Ne zaboravite kontrolirati svoje osjećaje tijekom treninga. Ako se pojavi bilo kakva nelagoda u kralježnici, smanjite amplitudu rotacije ili smanjite broj ponavljanja, sve do potpunog prekida treninga.

3.Jačanje mišića nogu.

Završni dio kompleksa su vježbe za mišiće donjih ekstremiteta. Iz stojećeg položaja izvodimo 2-3 serije po 10-15 puta: duboki čučnjevi, podizanje koljena na prsa, zamasi i iskoraci naprijed s izmjeničnim nogama. Ove vježbe poboljšavaju cirkulaciju krvi u donjim ekstremitetima, povećavaju tonus mišića bedara i stražnjice, te su izvrsna prevencija venske insuficijencije.

Ako vam je u početnoj fazi teško izvoditi vježbe u navedenom volumenu, smanjite broj ponavljanja na prihvatljivu razinu. Redovitim treningom brzo ćete postići ove pokazatelje.

Vježbe s gimnastičkim štapom

Vježbanje s gimnastičkim štapom pomaže u savršenom vježbanju ramena, ruku i leđa, te ima blagotvoran učinak na jačanje mišića tijela i donjeg dijela tijela. Redovite opće razvojne vježbe s ovim projektilom omogućuju vam vraćanje pokretljivosti ligamenata i zglobova, poboljšavaju plastičnost i pomažu u ublažavanju stresa nakon sjedilačkog rada.

Nudimo vam učinkovite vježbe s gimnastičkim štapom:

• Vježbanje ramenog pojasa i nogu. Držimo projektil izravnim hvatom u razini prsa, stopala u širini ramena, koljena blago savijena, leđa držimo ravno. Vježba se sastoji od 2 ciklusa: udahnite - podignite palicu, izdahnite - pokrenite projektil iza glave, spuštajući ga što je moguće bliže lopaticama; udahnite - palica se podiže, izdahnite - spustite ruke na razinu prsa, čučeći.
• Razvoj fleksibilnosti zglobova ruku. Gimnastički štap držimo ispred sebe u razini prsa. Vršimo kružne pokrete najveće amplitude, prvo od sebe, zatim prema sebi.
• Iskrivljenje kralježnice. Fiksiramo štap na pregib laktova iza leđa, noge razmaknute u širini ramena, stopala čvrsto pritisnuta na pod. Vršimo rotacijske pokrete tijela u različitim smjerovima. Tijekom vježbe pokušajte držati tijelo strogo okomito, bez skidanja stopala s poda, brada je podignuta, prsa ispravljena. Pokreti tijela izvode se samo zahvaljujući mišićima leđa i trbuha.

Za trening će vam trebati štap duljine 120 cm Svaku gimnastičku vježbu radimo 2-3 serije 20-30 puta umjerenim tempom. U budućnosti postupno povećavajte broj serija i ponavljanja. Ove jednostavne, ali učinkovite gimnastičke elemente lako je izvesti kod kuće. Vježbajući svaki dan samo 10-20 minuta, brzo ćete postići fleksibilnost i plastičnost cijelog tijela.

Vježbe s gimnastičkim valjkom

Gimnastički valjak je učinkovita sportska oprema. Redoviti treninzi savršeno vježbaju mišiće gornjeg ramenog obruča, mišiće leđa, trbušne mišiće i noge. Na prvi pogled jednostavni, gimnastički elementi daju ogromno opterećenje gotovo cijelom tijelu.

Razmotrite vježbe s gimnastičkim valjkom:

• Istezanje. Kleknemo, držimo valjak ispred sebe. Na izdisaj počinjemo kotrljati projektil prema naprijed dok prsa ne dodirnu koljena, na udisaj se vraćamo natrag.
• Trening tiska i kosih trbušnih mišića. Na koljenima smo, držimo valjak ispred sebe. Dok izdišete, otkotrljajte projektil od sebe, spuštajući prsa na pod što je više moguće, ali bez dodirivanja. Na udisaj se vraćamo. Izrađujemo tri opcije za kretanje: ravno, desno, lijevo.
• Vježbanje mišića tijela. Legnemo na trbuh, ruke s valjkom su ispružene ispred nas, nožne prste oslonimo na pod. Pri udisaju povlačimo valjak prema sebi savijajući se u donjem dijelu leđa, pri izdisaju se vraćamo u početnu točku.

Broj pristupa određuje se na temelju trenutne fizičke forme. Ako tek počinjete trenirati, napravite 1-2 serije od 15-20 puta. U budućnosti se preporuča maksimalno povećati intenzitet opterećenja, povećavajući broj ponavljanja i pristupa. Dajući takve satove 20-30 minuta dnevno, značajno ćete poboljšati svoju fizičku spremnost.

Vježbe s gimnastičkom klupom

Opće razvojne vježbe na klupi treniraju ravnotežu, osjećaj ravnoteže, poboljšavaju koordinaciju. Ovaj projektil se može koristiti ne samo za razvoj vestibularnog aparata, već i za razvoj snage i izdržljivosti. Redovitim izvođenjem raznih vježbi na gimnastičkoj klupi brzo ćete postići dobre fizičke rezultate.

Koristite ovaj projektil kao prepreku za skok, potporu za sklekove ili podizanje nogu za rad na glavnim mišićnim skupinama u vašem tijelu. Hodanje različitom opcijom koraka (pričvršćeno, križno, na prstima) savršeno razvija osjećaj ravnoteže. Ako se bavite sportom s partnerom, organizirajte mali zajednički duel, stojeći na gimnastičkoj klupi. To će vam pomoći ne samo diverzificirati svoj trening, već i dobro opteretiti sve mišićne skupine.

Opća razvojna gimnastika za djecu

Aktivne aktivnosti na otvorenom jačaju dišni i kardiovaskularni sustav bebe, povećavaju imunitet, otvrdnjavaju djetetovo tijelo. Redovito vježbanje pomoći će djetetu da se savršeno razvije na fizičkoj razini. Prilikom odabira vrste aktivnosti iz širokog arsenala opće razvojne gimnastike za djecu, obratite pozornost na ravnotežu opterećenja.

• gimnastičke vježbe za leđa, pridonoseći formiranju ispravnog držanja;
• plesni elementi koji pomažu razvoju plastičnosti i osjećaja za ritam;
• akrobatske vježbe koje poboljšavaju fleksibilnost;
• kardio trening za povećanje izdržljivosti;
• elementi igre za razvoj koncentracije i fokusa.

Raznovrsni gimnastički program ključ je punog razvoja Vaše bebe na fizičkoj i psihičkoj razini. Ako imate priliku, učinite to sa svojim djetetom. Tada ćete vlastitim primjerom pokazati da je tjelesni odgoj važan dio života, kojem treba posvetiti maksimalnu pažnju.

Ritmička gimnastika za mršavljenje

Ritmička gimnastika izvrstan je način da poboljšate tjelesnu spremnost, riješite se suvišnih kilograma i aktivirate rad cijelog organizma. Redovita tjelovježba uz energičnu glazbu, u kombinaciji s dijetnom prehranom, dat će vam vitku figuru i prekrasan naboj vitalnosti. Izvođenjem gimnastičkih vježbi za mršavljenje 3-4 puta tjedno po 30-45 minuta riješit ćete se viška kilograma, povećati tonus mišića i poboljšati oblik tijela.

Kompleks treninga trebao bi uključivati ​​zagrijavanje, vježbe za različite mišićne skupine, istezanje uz glazbenu pratnju, koja će postaviti željeni tempo intenziteta. Kao zagrijavanje prikladni su svi fizički elementi s aerobnim učinkom, na primjer, pokreti koraka ili plesa uz energičnu glazbu. Glavni dio je gimnastički trening za problematična područja umjerenim tempom: čučnjevi, hodanje na mjestu, vožnja bicikla, njihanje nogu, podizanje tijela, rad s bučicama. Istegnite se uz opuštajuću glazbu.

Atletska gimnastika

Vježbe s različitim utezima nazivaju se atletska gimnastika. Savršeno razvija fizičke parametre, trenira snagu i izdržljivost, oblikuje lijepu siluetu tijela. Kao sportska oprema koriste se utezi, šipka s uklonjivim diskovima, gumene trake, ekspanderi i blok trening kompleksi. Gimnastičke vježbe s utezima popularne su kako među ljubiteljima sporta tako i među profesionalnim sportašima. Dostupnost i širok raspon vježbi omogućuju vam odabir programa za bilo koju razinu tjelesnog razvoja.

Zaključak

Opća razvojna gimnastika preporučuje se ne samo kod kuće ili u teretani, već i tijekom šetnje na svježem zraku. Redovito vježbanje pomoći će vam da održite dobru fizičku formu, budete u dobroj formi i izvrsnom raspoloženju. Dovoljno je dati takav trening pola sata dnevno za postizanje dobrih rezultata.

Želite smršavjeti i razmislite kako početi vježbati kod kuće ? Ili želite poboljšati svoju fizičku kondiciju i imati atletski i zategnutije tijelo? Nudimo vam gotov plan vježbanja kod kuće za početnike s vizualnim ilustracijama vježbi i rasporedom koji će vam pomoći da smršavite i riješite se problematičnih područja.

Vježbanje kod kuće za početnike: opća pravila

Kod kuće možete organizirati prilično učinkovite vježbe za mršavljenje, a za to vam neće trebati posebna oprema, pa čak ni nikakvo fitness iskustvo. Odaberete li pristupačan program vježbanja i redovito vježbate, možete postići rezultate čak i ako nikada prije niste vježbali. Nudimo vam spreman plan kružni kućni trening za početnike kojim ćete se riješiti viška kilograma i poboljšati kvalitetu tijela.

Prednosti ove vježbe kod kuće za početnike:

• trening će vam pomoći da smršavite i zategnete tijelo;
• lekcija je prikladna za početnike i one koji dugo nisu trenirali;
• s ovim programom možete početi trenirati kod kuće;
• program uključuje vježbe za sve glavne mišićne skupine;
• pomoći će vam ojačati mišiće i riješiti se problematičnih područja;
• većina predloženih vježbi je slabog učinka;
• trebat će vam minimalni inventar.

Prije nego što prijeđete izravno na popis vježbi, svakako pročitajte preporuke i pravila koja će vam omogućiti učinkovit i učinkovit trening.

Pravila za trening kod kuće za početnike:

1. Započnite ovaj kućni trening za početnike zagrijavanjem i završite istezanjem cijelog tijela. Preporučeno vidjeti:

2. Uvijek budite zauzeti u tenisicama; ne možeš doma trenirati bos ako ne želiš imati problema sa zglobovima.

3. Pokušajte ne jesti barem sat vremena prije treninga, inače se mogu pojaviti problemi s probavom. Pola sata nakon treninga pojedite proteine ​​+ ugljikohidrate (npr. 150 g svježeg sira + voće).

4. Popijte čašu vode 20 minuta prije treninga i pijte vodu u malim gutljajima svakih 10 minuta tijekom treninga. Popijte čašu vode nakon treninga.

5. Prijedlog vježbe za početnike sastoji se od dva kruga 6 vježbi u svakom krugu. Svaki krug se ponavlja u 2 kruga. Ako vam je teško izdržati trening od početka do kraja, možete uzeti 5 minuta odmora između krugova ili skratiti trajanje programa.

6. Ovaj trening za početnike uključuje korištenje mjerača vremena. (svaka vježba se izvodi 30 sekundi) . Ali ako vam ovaj format nije udoban, možete izvoditi vježbe na račun: 15-20 ponavljanja svake vježbe.

7. U ovom programu postoje vježbe koje uključuju izvođenje na različite strane: prvo na desnu, zatim na lijevu (npr. iskoraci, podizanje nogu, adukcija kukova) . Preporučamo da izvođenje podijelite u 2 kruga, tj. u prvom krugu izvodite vježbe na jednu stranu, u drugom krugu - na drugu stranu. Ali ako želite otežati i produljiti svoj trening, možete raditi vježbe na obje strane u svakom krugu.

8. Trajanje ovog treninga kod kuće za početnike je 20-25 minuta(isključujući zagrijavanje i hlađenje). Vrijeme treninga uvijek možete prilagoditi svojim željama dodavanjem ili smanjivanjem broja krugova. Prekinite vježbanje ako osjećate vrtoglavicu, slabost ili bolove u srcu.

9. Neke vježbe za početnike će zahtijevati bučice. Ako ih nemate, možete koristiti plastične boce za vodu (1-1,5 litara) ili raditi vježbe bez dodatne težine. Ako u nekim vježbama, naprotiv, nemate dovoljno opterećenja, možete koristiti bučice, utege za noge ili ekspander.

10. Ovaj set vježbi za početnike podijeliti na 3 dana. Možete trenirati 3-5 puta tjedno ovisno o vašim ciljevima i mogućnostima - samo izmjenite 3 gotova plana jedan s drugim. Nakon 3-4 tjedna vježbanja poželjno je povećati vrijeme vježbanja (odnosi se na svoje sposobnosti) .

Trening za početnike kod kuće za mršavljenje: plan vježbanja

Dakle, nudimo vam trening kod kuće za početnike, koji se izvodi kružno. Predložene vježbe izvodite uzastopno za određeno vrijeme, vježbe se izvode u jednom pristupu s malim odmorom između serija. Izmjenom kardio vježbi i vježbi snage ubrzat ćete otkucaje srca i sagorjeti više kalorija te tonirati mišiće. Ako želite pratiti otkucaje srca i potrošene kalorije po sesiji, možete kupiti monitor otkucaja srca.

Kako izvoditi vježbu:

• svaku vježbu izvodimo 30 sekundi;
• pauza nakon svake vježbe 15 sekundi (može se povećati na 30 sekundi ako imate slabo srce ili slabu izdržljivost);
• svaki krug se ponavlja u 2 kruga;
• odmor 1 minuta između rundi, 2 minute između rundi;
• ako vam je neugodno raditi vježbu, zamijenite je ili preskočite.

Trening za početnike: 1. dan

Prva runda:

(za kardio, trbuh i ruke)

2. Čučanj s podizanjem lista (za noge, zadnjicu i ruke)

3. Potisak bučicama (za ruke i ramena)

(za zadnjicu i trbuh)

(za trbuh i noge)

Druga runda:

(za kardio i toniranje cijelog tijela)

(za područje struka i nogu)

3. Uzgoj ruku s bučicama ležeći (za grudi i ruke)

(za noge i zadnjicu)

(za kardio i abdomen)

6. Statička šipka

Trening za početnike: 2. dan

Prva runda:

(za kardio i noge)

(za ruke)

(za kardio i toniranje cijelog tijela)

(za trbuh i leđa)

(za trbuh i noge)

6. Statika planka za lakat (za ruke, ramena, trbuh i leđa)

Druga runda:

(za kardio i noge)

(za ruke)

(za noge i zadnjicu)

(za kardio i toniranje cijelog tijela)

(za noge i zadnjicu)

(za trbuh i leđa)

Trening za početnike: 3. dan

Prva runda:

1. Hodanje s preklapanjem potkoljenice(za kardio i toniranje cijelog tijela)

( za ruke, trbuh i noge)

(za noge i zadnjicu)

( za kardio, trbuh i stražnjicu)

(za grudi i ruke)

(za područje trbuha i struka)

Druga runda:

(za kardio i toniranje cijelog tijela)

(za leđa i prsa)

(za kardio i noge)

(za stomak)

(za noge i zadnjicu)

(za noge i zadnjicu)

PoGIF-oviHvalayoutube kanali: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Vježbe za početnike: 7 najboljih videa

Ako planirate koristiti gotove programe, nudimo vam izbor izvrsnih videa za početnike s kojima možete početi vježbati kod kuće.

1. Low Impact Cardio (kardio vježbe s malim učinkom bez skakanja 25 minuta)

Neki roditelji smatraju tjelovježbu suvišnom ("zašto - u školi je tjelesni odgoj!"), Drugi nemaju dodatnih 15-20 minuta za djecu, "jer je to posao!". A tek rijetke majke i očevi shvaćaju važnost tjelovježbe za dijete, a konkretno ustaju ujutro pola sata ranije kako bi imali vremena razveseliti se s djetetom i pripremiti tijelo za školski/radni dan.

Ako vaša djeca spavaju na nastavi i stalno izbjegavaju tjelesni, ovaj je vodič za vas!

Kada je bolje raditi vježbe za mlađeg učenika - kako se pripremiti za gimnastiku?

Čovjek se po prirodi mora puno kretati. Nije ni čudo što kažu da je kretanje život. Što se dijete manje kreće, sve svoje slobodno vrijeme leži pored TV-a, to ima više zdravstvenih problema.

Dječji stručnjaci oglašavaju uzbunu i podsjećaju roditelje da se dječje tijelo treba aktivno kretati najmanje 10 sati tjedno, a za mlađe učenike taj se minimum povećava na 3 sata dnevno. Štoviše, poželjno je da se to dogodi na svježem zraku.

Naravno, roditelji imaju premalo vremena, ali ipak nije tako teško izdvojiti 20 minuta ujutro i 20 minuta navečer za vježbanje.

Video: Gimnastika za osnovnoškolce

Što daje punjenje?

• Prevencija pretilosti.
• Prevencija problema kardiovaskularnog sustava, mišićno-koštanog sustava i tako dalje.
• Uklanjanje živčane napetosti.
• Povratak tijela u normalu.
• Povećanje raspoloženja je psihološka postavka za dobar dan i naboj živahnosti ujutro.
• Potpuno buđenje (dijete će doći na nastavu sa "svježijom" glavom).
• Aktivacija metabolizma.
• itd.

Kako pripremiti dijete za punjenje?

Naravno, teško je dići dijete iz kreveta prije vremena - pogotovo "za neku vrstu vježbe". Ovu divnu naviku potrebno je usađivati ​​postupno.

Kao što znate, potrebno je oko 15-30 dana redovito ponavljanih radnji da bi se stekla navika. Odnosno, nakon 2-3 tjedna takve nastave, vaše će dijete već biti privučeno njima.

Bez raspoloženja - nigdje. Stoga je najvažnija stvar u formiranju ove navike uskladiti se i.

Osim toga, važno je da se vježbe za dijete povremeno mijenjaju (djeca se u ovoj dobi prebrzo umore od iste vrste treninga).

I ne zaboravite pohvaliti dijete i na svaki mogući način poticati bilo kakvu tjelesnu aktivnost.

Video: Jutarnje vježbe. Punjenje za djecu

15 najboljih vježbi za djecu od 7-10 godina - ispravite držanje i povećajte mišićni tonus svakodnevnim nizom vježbi!

Ako nemate priliku izaći na svježi zrak kako biste se napunili, otvorite prozor u sobi - trening se ne smije odvijati u zagušljivoj prostoriji.

Dakle, vašoj pozornosti - 15 vježbi za mlađe učenike

Prvih 5 vježbi je za zagrijavanje mišića. Apsolutno je nemoguće raditi složene vježbe odmah nakon spavanja.

1. Duboko udahnemo i podignemo se na prste. Povlačimo ručke što je više moguće, kao da pokušavamo dosegnuti strop. Spuštamo se do kraja i izdahnemo. Broj pristupa je 10.
2. Nagnite glavu ulijevo, vratite se u početni položaj na nekoliko sekundi, a zatim nagnite glavu udesno . Zatim radimo kružne pokrete glavom - udesno, zatim ulijevo. Vrijeme izvođenja - 2 minute.
3. Sada ramena i ruke. Naizmjenično podižite jedno rame, pa drugo, pa oba odjednom. Zatim pravimo zamahe rukama - redom, zatim lijevom, pa desnom rukom. Zatim kružni pokreti rukama, kao kod plivanja – prvo prsno, pa kraul. Vježbe nastojimo izvoditi što sporije.
   
4. Oslanjamo ruke na bok i radimo nagibe - lijevo, desno, zatim naprijed i natrag. 5 puta - u svakom smjeru.
5. Hodamo u mjestu 2-3 minute, podižući koljena što više . Zatim skočimo 5 puta na lijevu nogu, zatim 5 puta na desnu, zatim 5 puta na obje, a zatim skočimo s okretom za 180 stupnjeva.
6. Ispružimo ruke prema naprijed, ispreplećemo prste u bravu i ispružimo se prema naprijed - što je više moguće . Zatim, bez gubitka brave, spuštamo ruke prema dolje i pokušavamo dosegnuti pod dlanovima. Pa, završavamo vježbu, pokušavajući dosegnuti strop sa spojenim rukama.
   
7. Radimo čučnjeve. Uvjeti: leđa držite ravno, noge u širini ramena, ruke se mogu sklopiti iza glave u bravu ili povući naprijed. Broj ponavljanja je 10-15.
8. Radimo sklekove. Dječaci rade sklekove, naravno, od poda, ali za djevojčice zadatak može biti pojednostavljen - možete raditi sklekove sa stolice ili sofe. Broj ponavljanja je od 3-5.
9. Čamac. Ležimo na trbuhu, ispružimo ruke prema naprijed i malo prema gore (podignemo pramac čamca), a također i noge - spojimo ih zajedno, podignemo "krmu čamca". Savijamo leđa što je moguće jače. Vrijeme izvršenja je 2-3 minute.
10. Most. Legnemo na pod (djeca koja se mogu spustiti na most iz stojećeg položaja spuštaju se direktno s njega), oslonimo se stopalima i dlanovima o pod i ispravljajući ruke s nogama, savijamo leđa u luku. Vrijeme izvršenja je 2-3 minute.
11. Sjednemo na pod i raširimo noge u stranu. Naizmjenično ispružimo ruke do prstiju lijeve noge, pa do prstiju desne noge. Važno je dodirnuti nogu trbuhom tako da tijelo leži s nogom - paralelno s podom.
12. Savijte lijevu nogu u koljenu i podignite je, pljesnite rukama ispod nje . Zatim ponovite s desnom nogom. Zatim podignite ispruženu lijevu nogu što je više moguće (najmanje 90 stupnjeva u odnosu na pod) i ponovno pljesnite rukama ispod nje. Ponovite za desnu nogu.
    
13. Martin. Raširimo ruke u stranu, povučemo lijevu nogu i, lagano naginjući tijelo prema naprijed, zamrznemo se u položaju gutanja 1-2 minute. Važno je da je tijelo u ovom trenutku paralelno s podom. Zatim ponovite vježbu, mijenjajući nogu.
14. Stegnemo običnu loptu između koljena, ispravimo ramena, naslonimo ruke na pojas. Sada polako čučnite, držeći leđa ravno, a loptu između koljena. Broj ponavljanja je 10-12.
15. Rukama se oslanjamo na pod i “lebdimo” iznad njega u položaju “sklek”. A sada polako uz pomoć ruku “idemo” u okomiti položaj. Malo se odmaramo u položaju "noja" i "tapamo" rukama naprijed u prvobitni položaj. Rukama idemo naprijed-natrag 10-12 puta.

Vježbe završavamo jednostavnom vježbom za opuštanje: ispružimo se „pomno“ na udisaju, naprežući sve mišiće - 5-10 sekundi. Zatim se oštro opuštamo na naredbu "lagodno", izdišući. Vježbu ponavljamo 3 puta.

Motivacija za mlađeg učenika da izvodi dnevni kompleks gimnastike kod kuće - korisni savjeti za roditelje

Čak je i odrasloj osobi teško natjerati se na vježbe ujutro, a kamoli djeci - morate se potruditi naviknuti dijete na ovaj korisni ritual. Ovdje nema potrebe za motivacijom.

Gdje tražiti tu motivaciju i kako privući dijete na vježbanje da ono bude njime zadovoljno?

• Glavno pravilo je raditi vježbe zajedno! Pa, ako tata kategorički odbije, onda bi mama svakako trebala sudjelovati u ovom procesu.
• Uključujemo veselu i veselu glazbu. Izvođenje vježbi u tišini dosadno je čak i odrasloj osobi. Neka dijete odabere glazbu!
• U svakom slučaju tražimo poticaj. Na primjer, lijepa zategnuta figura na kojoj bi svi mogli zavidjeti može postati poticaj za djevojčicu, a reljef mišića na koji se može ponositi može postati poticaj za dječaka. Ništa manji poticaj neće biti gubitak težine ako dijete ima prekomjernu težinu.
• Tražite nekoga koga ćete imitirati. Ne stvaramo idole (!), ali tražimo uzor. Naravno, ne tražimo ga među blogericama i blogericama lijepih tijela i praznine u glavi, već među sportašima ili junacima filmova/filmova koje dijete voli.
• Punjenje je potrebno da postanete jači. I trebaš biti jak (jak) da zaštitiš svog mlađeg brata (sestru).
• Osim 5 vježbi za zagrijavanje mišića, trebate odabrati još 5-7 vježbi za izravno punjenje. Više za ovu dob nije potrebno, a sam trening ne bi trebao trajati više od 20 minuta (dva puta dnevno). Ali važno je redovito mijenjati skup vježbi kako djetetu ne bi bilo dosadno! Stoga odmah napravite veliki popis vježbi iz kojeg ćete svaka 2-3 dana izvući 5-7 novih.
• Češće razgovaramo s djetetom na temu zdravlja : zašto je vježba toliko važna, što ona daje, što se događa s tijelom bez tjelesne aktivnosti itd. Tražimo tematske filmove i crtiće koje gledamo, naravno, s djetetom. Često gledamo filmove u kojima mladi sportaši postižu uspjehe - nerijetko takvi filmovi postanu snažan motiv djetetu da krene u svijet sporta.
• U sobi uredite sportski kutak za svoje dijete . Neka ima osobne šipke i prstenove, švedski stroj, fitball, horizontalnu šipku, dječje bučice i drugu opremu. Nagradite svaki mjesec treninga izletom u trampolin centar, penjanje po stijenama ili neku drugu sportsku atrakciju.
• Iskoristite vlastite želje da potaknete dijete na vježbanje. . Na primjer, ako dijete voli loptu, razmislite o nizu vježbi s loptom. Voli neravnine - vježbajte na dječjem sportskom terenu. itd.

Video: Zabavna vježba za dijete

Imajte na umu da je nemoguće voziti dijete na vježbanje, kao na težak rad. Važno je da on želi raditi s vama. Stoga, prije svega, vlastitim primjerom pokazujemo važnost naplate.

Djeca u ovoj dobi već savršeno razmišljaju i analiziraju, a ako stalno ležite na kauču i rastete trbuh, jednostavno ne možete prisiliti dijete da uči - osobni primjer je učinkovitiji od svih drugih metoda.

Rezultat se ne uzima niotkuda, pokazatelj i najmanjeg napretka gimnastičara je dug i mukotrpan rad u dvorani i izvan nje. Kao u školi, učiteljica zadaje zadaće, tako naš trener kod kuće daje vježbe za ponavljanje. Domaća zadaća ne bi trebala oduzimati puno vremena. 40-45 minuta je maksimalno. Vrlo je važno započeti trening zagrijavanjem. Bolje je provesti više vremena zagrijavajući ligamente i zglobove nego odmah sjesti na uzicu. Od takvih aktivnosti, nažalost, neće biti smisla. Dakle, kako raditi ritmičku gimnastiku kod kuće za sportaše početnike? Shvatit ćemo.

Zagrijavanje za djecu kod kuće

Djeca koja idu na nastavu u školu ravnoteže trebaju znati koju vježbu i kako raditi, jer trener ne samo da pokazuje, već i teoretski govori o pravilnom izvođenju vježbe. Trening biste trebali započeti jednostavnim vježbama koje pomažu pripremiti tijelo za stres. Takve vježbe su izlasci na poluprste, čučnjevi, različiti nagibi (desno, lijevo, natrag). Također biste trebali sjesti na nožne prste prije početka gimnastičkih vježbi, tako da djevojka zapamti da ima prste na nogama koji se ne mogu opustiti ni na sekundu tijekom nastave. Nakon mini zagrijavanja možete započeti s treningom.

Glavni dio dječje gimnastike kod kuće

Priprema dječjih vježbi

Prva vježba trebala bi nastaviti zagrijavanje mišića, a najbolje je da to bude pregib. Pregib se izvodi s ravnim koljenima i ravnim leđima. U idealnom slučaju, trbuh bi trebao ležati na bokovima. Prilikom izvođenja ove vježbe rastežu se poplitealni ligamenti, što će dodatno utjecati na istezanje uzdužne uzice (prednja noga). Nakon zgiba slijedi vježba leptir. Tijekom "leptira" rastežu se i ingvinalni ligamenti i dio stražnje strane bedra. Pete su pritisnute na svećenika što je više moguće, trbuh leži na nogama, a koljena na podu. Vježba također priprema gimnastičarku za razdvojeno istezanje. Proteže se prednja površina bedra vježba "piletina". Kada izvodite ovu vježbu, držite koljena zajedno, a leđa čvrsto pritisnite na pod.

Sljedeća vježba za zagrijavanje i istezanje ligamenata može biti "žaba", tijekom koje se istežu prepone, a noge se pripremaju za istezanje u poprečnu uzicu. Važno je da su koljena i zadnjica na istoj liniji. Kada je "žaba" više-manje savladana, možete dodati naizmjenično ispravljanje nogu (polupoprečna špaga). Postoji i jedna linija između nogu.

Kada su noge zagrijane, potrebno je istegnuti leđa. Zagrijte se jednostavnim vježbama. Na primjer, "mačka". Nakon mačke, ležeći na trbuhu, savijte se natrag i unutra. Uz kvalitetnu vježbu, čarape bi trebale dosezati do očiju, pa čak i do brade. Ali ne treba zaboraviti na fiziologiju. Nažalost, ne može svatko napraviti tako dubok “prsten” pa je važno sve raditi pažljivo, najbolje što možete, bez ozljeda leđa, jer kralježnica je naše sve. Nakon "prstena" možete napraviti "košaricu". Vježba ne samo da razvija fleksibilnost leđa, već i razvija ramene zglobove.

Osnovne vježbe za domaću zadaću

Nakon istezanja morate započeti s vježbama koje zahtijevaju napetost mišića. Ovo su zamjene za tisak i natrag. Za najmlađe gimnastičare početnike, kutak će biti vježba za tisak. Sjedeći na svećeniku, podignite noge prstima do stropa i popravite ovaj položaj najmanje 10 brojanja. Za leđne mišiće treba raditi čamac: istovremeno podizanje ruku i nogu s poda. Što viši to bolji. Popravljanje također najmanje 10 računa.

Nakon ovih jednostavnih vježbi za tisak i leđa, morate napraviti most. Ovdje biste trebali paziti da su prsti usmjereni prema petama, a laktovi ne gledaju u različitim smjerovima. Glavni zadatak u mostu je otrgnuti glavu od poda što je više moguće. Glavni zadatak gimnastičkog mosta je približiti prste petama što je moguće bliže (dodirnuti).

Sljedeća vježba bit će breza. Takva naizgled nepretenciozna vježba često uzrokuje poteškoće. Djeca često ne mogu pronaći ravnotežu. Ova vježba omogućuje vam da osjetite svoje tijelo u prostoru i ojačate mišićni korzet.

Vježbu završavamo konopcima. Povučemo špagu u jednoj liniji i sjednemo na pod s dvije noge, a ne guzom (podižemo prednju nogu, a peta stražnje gledamo u strop). Vrlo je važno povući špagu na samom kraju opterećenja. Nakon špalira možete stajati u čaplju (na jednoj nozi) ili skočiti, ne zaboravite ispružiti noge.

Kada osoba počne navikavati svoje tijelo na određeni sport, prisiljena je izdržati psihički i fizički stres. To je zbog drastičnih promjena u režimu dana, radu tijela i povećanju tjelesne aktivnosti. Kako ne biste naštetili vlastitom zdravlju i vrlo brzo se navikli na redovitu tjelesnu aktivnost, morate se početi baviti sportom s posebno osmišljenim skupom vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće i bez puno napora.

Gdje početi

Prije nego počnete s tjelesnim aktivnostima, morate odrediti svoje glavne ciljeve. Dakle, gimnastika za mršavljenje ili održavanje forme razlikuje se od terapeutskih vježbi. Sukladno tome, nastava će se odvijati u različitim oblicima.

Vježbe je najbolje započeti uz pomoć stručnjaka. Trener će moći adekvatno procijeniti stanje tijela, razinu fizičke spremnosti, usporediti sve vanjske parametre i moći razviti odgovarajući kompleks koji će pomoći da se postigne željeni rezultat u kratkom vremenu bez negativnih posljedica. Ako to nije moguće ili jednostavno nema dovoljno vremena za posjet teretani, možete koristiti poseban program gimnastike za početnike kod kuće.

Važne nijanse:

1. Satovi gimnastike trebaju biti redoviti (oko 2-4 puta tjedno) i trajati najmanje 30 minuta. Samo u takvim uvjetima možete brzo naviknuti svoje tijelo na stres i postići promjene u izgledu.
2. Ne zaboravite i na vodni režim. Nemojte ništa jesti 40 minuta prije početka treninga. Tijekom gimnastike, posebno u početnim fazama, potrebno je stalno piti vodu u malim gutljajima kako ne bi poremetili režim vode.
3. Obavezno istegnite tijelo prije početka nastave. Zagrijavanje ne bi trebalo trajati više od 10 minuta, ali za to vrijeme morate zagrijati sve mišićne skupine što je više moguće. Standardno zagrijavanje uključuje naginjanje glave, trupa, rotaciju ramena i šaka, zagrijavanje koljena i stopala. Zatim se preporuča napraviti nekoliko dinamičkih skokova s ​​raširenim rukama i nogama u stranu. To će vam pomoći da konačno zagrijete tijelo i pripremite ga za sljedeće faze gimnastike.

Osnovne vježbe

Gimnastika za početnike ima niz osnovnih učinkovitih vježbi koje su prikladne i za mršavljenje i za održavanje tonusa mišića.

Iskoraci

Ova vježba zaokuplja trbušne mišiće i gluteuse, izvrsna je za oblikovanje oblika i pomaže u brzom sagorijevanju masnog tkiva na bedrima. Početnicima je vrlo teško pravilno izvesti ovaj pokret, pa im je potrebna podrška. Lijevom rukom morate se uhvatiti za naslon stolice i desnom nogom napraviti 15 iskoraka prema naprijed. Zatim promijenite ruke i noge. 2 tjedna nakon početka nastave, možete povećati broj iskoraka ili ih izvesti bez pomoći stolice.

padinama

Nagibi su laka vježba koja će "izbrusiti" struk i učiniti trbuh ravnim. Međutim, ako se izvodi pogrešno, savijanje može biti vrlo opasno za leđa. Da biste izbjegli opasnost, vrijedi izvoditi vježbu samo na toplim mišićima, a sami pokreti trebaju biti glatki, spori i ne uzrokuju bol. U početnim fazama gimnastike možete izvoditi padine samo držeći oslonac suprotnom rukom. Obično se pokreti izvode 10-15 puta sa svake strane.

Čučnjevi

Držeći se rukama za oslonac, potrebno je čučnuti na svakoj nozi 20 puta. Pokreti bi trebali biti plitki i neoštri. Ova vježba zateže bokove i stražnjicu. Pomoću njega možete ispraviti ove zone. Mjesec dana nakon početka vježbi morate početi raditi čučnjeve bez potpore.

Sklekovi

Sklekovi su glavna vježba svake gimnastike za početnike. U tom slučaju, trebali biste se osloniti na koljena, a ne široko razmaknute ruke. Sklekovi trebaju biti plitki i spori. Za učinkovit rezultat morate izvesti 7-10 sklekova bez puno fizičkog napora.

Podizanje koljena

Nakon što ste završili sve osnovne gimnastičke vježbe za početnike, trebate pravilno dovršiti vježbu. Jedan od najučinkovitijih pokreta je hodanje s podizanjem koljena do razine ruku ispruženih paralelno s podom. To će dovesti mišiće u tonus i još jednom dobro istegnuti cijelo tijelo.

Na kraju svake gimnastike poželjno je izvesti par vježbi istezanja. Prvo morate ispružiti ruke u obje strane i dohvatiti ih cijelim tijelom. Zatim morate naizmjenično povući obje noge na prsa. Nakon toga preporuča se sjesti na pod i ispružiti se do ravnih nogu, istežući leđa i ruke.

Važno: tijekom istezanja obavezno paziti da leđa budu što ravnija, a trbuh uvučen. Nepoštivanje ovog pravila može dovesti do ozljeda ili jednostavno poništiti sve napore.