Jednostavne, ali učinkovite vježbe za oblikovanje tijela. Ove vježbe brzi su način za ispravljanje figure.

Ovo je sustav složenih statičkih vježbi usmjerenih na kontrakciju i istezanje mišića. Jedan sat se smatra

kalanetika (Callanetics, orig. en: Callanetics) je skup gimnastičkih vježbi koje je razvila nizozemska balerina Callan Pinkney. Ovo je sustav složenih statičkih vježbi usmjerenih na kontrakciju i istezanje mišića. Smatra se da jedan sat kalanetike daje tijelu opterećenje jednako kao sedam sati klasičnog oblikovanja ili 24 sata aerobika.

Povijest stvaranja

Callane Pinckney razvila je kalanetiku ranih 1980-ih kada se vratila u New York nakon jedanaestogodišnjeg putovanja po svijetu. Kao rezultat povećanog opterećenja i loše prehrane, Callan je patio od bolova u koljenima i leđima. Liječnici su preporučili operaciju.

Tada je Callan počeo smišljati takve vježbe koje ne bi izazvale ponovnu pojavu grčeva i bolova u leđima. Ubrzo je bila jednostavno zapanjena koliko je njezino tijelo postalo čvrsto i snažno. Nestali su i bolovi u leđima.

Prednosti kalanetike

Callanetics je skup od 29 statičkih vježbi baziranih na yoga asanama. Tijekom izvođenja ovih vježbi svi mišići su uključeni istovremeno, a redovitim vježbama ubrzava se metabolizam, tj. Callanetics je učinkovit i brz način ispravljanja figure. Osim toga, ovaj skup vježbi može pomoći u borbi protiv osteohondroze, bolova u vratnoj i lumbalnoj kralježnici.

Prema ovom sustavu možete vježbati iu fitness klubu i kod kuće: to ne zahtijeva posebnu opremu, a trauma zbog odsutnosti naglih pokreta je svedena na minimum. Prema Callanu Pinckneyju, u početnoj fazi morate vježbati tri puta tjedno po sat vremena, a zatim, kada učinak postane vizualno vidljiv (a to će se dogoditi za samo nekoliko tjedana treninga), broj treninzi se mogu svesti na dva. Nakon postizanja željenog rezultata, vrijeme nastave može se smanjiti na jedan sat tjedno. Ne mora to biti samo jedan trening. može se podijeliti u 3-4 sesije u trajanju od 15-20 minuta.

Kontraindikacije

Unatoč prividnoj jednostavnosti kalanetike, pretjerani entuzijazam za ovaj sustav može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih posljedica. Mora se imati na umu da je ovaj skup vježbi prvenstveno namijenjen ljudima koji su navikli na redovitu tjelesnu aktivnost. Za one koji prije nisu bili ljubitelji fitnesa i sportskih aktivnosti općenito, potrebno je razumno dozirati opterećenje.

Postoji niz kontraindikacija: bolesti kardiovaskularnog sustava, astmatične bolesti. Oni koji imaju problema s vidom ili kralježnicom, kao i oni koji su nedavno preboljeli neku zaraznu bolest, trebaju se posavjetovati s liječnikom prije početka kalanetike.

Ove vježbe se ne mogu izvoditi u postoperativnom razdoblju (možete započeti nastavu tek godinu dana nakon operacije). Vrijedno je konzultirati se s liječnikom i onima koji pate od proširenih vena ili hemoroida.

Satovi kalanetike

Osnove kalanetike su istezanje i statični položaji. Trajanje svake lekcije je oko 60 minuta. Početak svake lekcije je obavezno zagrijavanje nakon čega već kreće glavni dio - poseban skup vježbi, uključujući vježbe disanja. Takve vježbe pridonose razvoju apsolutno svih mišićnih skupina. Opterećenje ide čak i na one mišiće u čije ste postojanje prije sumnjali.

Trebat će vam 30 do 100 sekundi da dovršite svaku vježbu. Temelj kalanetike su statični položaji, odnosno činjenica da se osoba smrzne u određenom položaju bez pokreta.

Neupućenom izvana takav trening djeluje jednostavno, pa čak i previše primitivno. Ali vrijedi pokušati prije donošenja konačnih zaključaka, početnik teško može izdržati čak i 15 sekundi u statičnom položaju. Zato se kalanetika naziva i "gimnastikom neudobnih poza".

Kako biste započeli s vježbanjem po ovoj jedinstvenoj tehnici, ne trebate se niti presvući u sportsku uniformu. Glavna stvar je da je odjeća labava i ne ograničava kretanje.

Važna komponenta kalanetike je glazba uz koju ćete učiti, takva bi glazba trebala opuštati, pa je za nastavu bolje odabrati tihu i mirnu zvučnu podlogu. Ponekad učenici potpuno odbijaju zvučnu pratnju, a tišina postaje njihova glazba.

Idealno mjesto za održavanje satova kalanetike je ispred ogledala. To je potrebno kako bi se ispravno popravili vlastiti pokreti. Tijekom treninga važno je slušati svoje tijelo i, radeći to sami, ne pretjerivati. Ne trebate forsirati vlastito tijelo, možda još nije spremno za ovakav stres.

Nemojte se uzrujati ako nakon nekoliko sesija kalanetike nema vidljivog gubitka težine ili se čak malo poveća. To je sasvim normalno, jer su mišići puno teži od sala, kojih se tijelo teško može riješiti u kratkom vremenskom razdoblju. Stoga, u početnoj fazi kalanetike, rast mišićnog tkiva kompenzira gubitak težine. S vremenom, čim se tijelo prilagodi opterećenjima, težina se počinje smanjivati ​​prilično brzim tempom.

Još jedno pravilo tehnike je pravilno disanje, pa tijekom vježbi morate pažljivo pratiti kako dišete. Vaše disanje mora biti ravnomjerno, bez odlaganja. U suprotnom, tijelo neće moći dobiti potrebnu količinu kisika, a mišići neće dobiti prehranu.

Pozitivan utjecaj na tijelo ove vrste gimnastike teško je precijeniti.

Posebnost kalanetike od drugih vrsta fitnessa, koja potvrđuje njenu učinkovitost, je da tijekom vježbanja gotovo da nema opterećenja na kardiovaskularnom sustavu i kralježnici.

Stručnjaci su izračunali da je jedan sat kalanetike jednak 24 sata tradicionalnog aerobika. Naravno, nitko od nas neće raditi aerobik 24 sata dnevno kako bi postigao željeni rezultat.

Ali kalanetika također ima zajedničke značajke s tradicionalnim tečajevima fitnessa. Naime, i ovdje je važno zapamtiti da je planirane rezultate moguće postići samo uz redovitu nastavu.

Uz pomoć jednostavnih vježbi kalanetike lako je poboljšati metabolizam i riješiti se viška masnoće na problematičnim područjima. Vježbe kalanetike također poboljšavaju držanje i treniraju fleksibilnost tijela. Callanetics ima odličan učinak na stanje psihe, smirujući živce. Tehnika je također indicirana za pacijente s osteohondrozom.

Skup vježbi kalanetike

Callanetics vježbe - zagrijavanje

• Stanite na prste, podignite ruke i istegnite cijelo tijelo. Ramena su ispravljena, kao da težite prema gore.
• Nakon što ste završili polučučanj, lagano savijajući koljena, lagano nagnite tijelo prema naprijed. Ispružite se s rukama ispruženim prema naprijed i malo prema gore, držeći leđa potpuno ravnima.
• Iz istog položaja povucite ravne ruke (dlanovi prema gore) natrag. Povucite vrat i bradu naprijed, leđa su besprijekorno ravna.
• Nagnite tijelo prema naprijed tako da bude paralelno s podom, ispružite ruke u stranu, koljena su ispravljena. Istegnite se.

Satovi kalanetike - vježbe za mišiće prsa i leđa

• Prekrižite ruke ispred sebe, kao da se želite zagrliti, i osjetite kako su se svi prsni mišići zategnuli.
• Ispravite ruke unazad i lagano prema gore. Rastegnuti kao tetiva luka.
• Isti, lagano savijajući laktove, čini se da dlanovi teže jedan prema drugom.
• Sljedeće vježbe pomoći će stvoriti lijepu liniju bedra, ukloniti sve nepotrebno i zategnuti stražnjicu: Izvedite duboki zavoj prema naprijed, ravnih ruku s dlanovima koji gotovo dodiruju pod (60-100 sekundi). Zatim polako okrenite tijelo do potporne ravne noge. Čini se da trup "leži" na nozi, čvrsto pripijen uz nju, a glavno opterećenje pada na stražnju stranu bedra. Dlanovima uhvatite gležanj. Trebali biste osjetiti ugodan osjećaj topline. Isto, okrećući se na drugu nogu. Ova vježba je idealna za osobe koje vode sjedilački način života.
• Noge u širini ramena. Nagnite se naprijed, uhvatite koljena dlanovima, raširite laktove u stranu. Čini se da želiš zabiti svoje tijelo među noge.
• Noge zajedno. Nagnite se naprijed, lagano rukama obuhvatite koljena i zarijte nos u njih.

Callanetics vježbe za savršene oblike

Početni položaj za sve vježbe je stojeći ravno, noge razmaknute u širini ramena, čarape lagano okrenute u stranu.

• Stavite lijevu ruku na trbuh, bliže vanjskoj strani bedra, desnu ispružite prema gore. Nagnite se u stranu tako da vam ruka bude paralelna s podom. Istegnite se, napinjući svaki mišić i zadržite ovaj položaj 60-100 sekundi. Isto, izvodeći nagib na drugu stranu.
• Izvedite prethodnu vježbu, lagano tresući desnu ruku lagano savijenu u laktu ulijevo i udesno, napinjući i opuštajući mišiće, 60 sekundi. Zadržite ovaj položaj sljedeću minutu. Ista, lijeva ruka, nagnuta na drugu stranu.
• Slično prethodnoj vježbi, ali slobodno spustite lijevu ruku duž potporne noge, kao da pokušavate dosegnuti njezinu petu. Ispružite desnu ruku paralelno s podom, kao da nešto pokušavate dohvatiti. Pokušajte se nagnuti još niže. Zadržite ovu pozu 60 sekundi. Isti, nagnut ulijevo.
• Napravite 10-15 rotacija tijela, fiksirajući donji dio tijela, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Zatim napravite 10-15 rotacija zdjelice, držeći trup nepomičan. Ponovno ponovite vježbu.
• Ruke na bokovima, ispravite ramena, uvucite trbuh, zategnite glutealne mišiće. Polako okrenite glavu u stranu, dok je brada podignuta, pogled usmjeren prema gore. Zadržite ovaj položaj 10-12 sekundi. Isto – s druge strane. Ponovno ponovite vježbu.
• Okrenite glavu za 90 stupnjeva ravno u stranu, osjećajući kako su vam mišići na vratu napeti. Nemojte si pomagati pokretima ramena. Napravite vježbu 2 puta u svakom smjeru, zadržavajući pozu 10-12 sekundi.
• Izvršite 2 okreta glave udesno i ulijevo (istodobno je spuštena, brada gotovo dodiruje prsa), zadržavajući se u ekstremnim položajima. To će pomoći u ublažavanju napetosti mišića. Sve pokrete radite vrlo polako, glatko. Bez kretena!

Vježbajte redovito 2-3 puta tjedno po sat vremena.

Callanetics vježbe - zategnut trbuh i lijepi bokovi

Ovih 12 vježbi završni su dio kompleksa kalanetike. Vježbajući 2-3 puta tjedno po sat vremena, moći ćete se brzo riješiti nedostataka figure, izgubiti suvišne kilograme i steći šarmantne oblike. Redovito trenirajte i zabavite se. Prve 4 vježbe izvodite ležeći na leđima.

• Podignite jednu nogu pod kutom od 90 stupnjeva, drugu - 5-10 cm od poda. U ovom slučaju, obje noge su ispravljene, a čarape su ispružene. Ispružite ruke naprijed, kao da želite nešto dohvatiti. Pokušajte podići lopatice od poda. Zadržite pozu 60 sekundi. Isto, mijenjajući položaj nogu.
• Zauzmite isti položaj kao u vježbi 1, samo nogu koja je bila paralelna s podom savijte u koljenu. Noga se oslanja na pod. Zadržite pozu 60 sekundi. Isto, mijenjajući položaj nogu.
• Noge savijene u koljenima, podignite. Ruke ispružite naprijed paralelno s podom, sa savijenim dlanovima, kao da se oslanjate na zid. Podignite tijelo. Zamrznite 60-100 sekundi.
• Noge lagano savijene u koljenima, podignite. Nožni prsti su ispruženi. Ispravljajući ruke ispred sebe, pokušajte podići tijelo. Prstima kao da pokušavate dohvatiti čarape. Zadržite ovaj položaj 60 sekundi.
• Lezite na bok. Podignite noge, savijene u koljenima, gore. Podignite tijelo, ispružite ruke naprijed. S jednim od njih kao da želite doći do petnih žila. Zadržite pozu 60 sekundi. Nakon kratkog odmora ponovite vježbu. Isto, okrećući se na drugu stranu.
• Sjediti na podu. Jednu nogu savijte u koljenu iza sebe, drugu ispružite u stranu (prst je također ispružen) i nagnite se prema njoj tijelom što je moguće niže. Pokušajte uhvatiti ovu nogu rukama. Zadržite pozu 60-100 sekundi. Isto, mijenjajući položaj nogu.
• Sjednite s desnom stranom uz oslonac (može poslužiti kao obična stolica), savijte noge u koljenima. Težina tijela je na desnom bedru. Uhvatite stolicu desnom rukom, lijevu stavite na bedro desne noge. Leđa su ravna. Podignite lijevu nogu malo iznad poda (ne više od 5-10 cm). Nježno ga pomičite gore-dolje. Imajte na umu: potkoljenica je paralelna s podom. Vježbu izvodite 60-100 sekundi (ako je teška, onda u 2 serije po 30-50 sekundi). Zatim ponovite. Isto, okrećući se osloncu s druge strane. Ovu vježbu izvodite ljuljajući se naprijed-natrag 30 sekundi s jednom ili drugom nogom podignutom iznad poda.
• Ležeći na savijenoj potpornoj nozi i oslanjajući se rukama na pod, zamahnite drugom nogom ispruženom u koljenu (ispruženi prsti, peta okrenuta prema gore) 100-120 sekundi. Isto, mijenjajući položaj nogu.
• Ležeći na leđima i raširivši ruke u stranu, podignite ispravljenu nogu. Zatim ga postupno spuštajte u stranu, dok okrećete glavu u suprotnom smjeru. Nemojte podizati lopatice od poda. Nježno zamahnite nogom s amplitudom od 5-10 cm od poda 60 sekundi. Isto, mijenjajući položaj nogu.
• Sjednite sa široko raširenim nogama, prstima prema van. Nagnite tijelo prema lijevoj nozi, pokušavajući je dotaknuti prsima. Zadržite položaj 60-100 sekundi. Isto, okrećući tijelo na desnu nogu.
• Ne mijenjajući početni položaj, lagano nagnite tijelo prema naprijed. Preklopite ruke ispred sebe na podu. Ljuljajte torzo gore-dolje 60-100 sekundi.
• Klečeći, ispružite ravne ruke iznad glave, uvucite trbuh, a leđa držite ravno. Izvodite meke, elastične polučučnjeve bez dodirivanja pete stražnjicom 60 sekundi.

Callanetics su prije svega tjelesne vježbe, koje uz sustavan pristup daju nevjerojatne rezultate. Vjerojatno vrijedi isprobati nešto stvarno umjesto čarobnih preobrazbi koje samo obećavaju novi lijekovi za brzo mršavljenje.Objavljeno

Tjelesne vježbe su glavno sredstvo tjelesnog odgoja. S jedne strane, njihova primjena je usmjerena na poboljšanje funkcionalnih sposobnosti ljudskog tijela, jačanje zdravlja, s druge strane, oni su jednostavno, a istovremeno učinkovito sredstvo za oblikovanje tijela.

Određivanjem vrste tjelesne građe, težine, sadržaja masti u tijelu, opsega različitih dijelova tijela i usporedbom rezultata mjerenja sa standardima prikazanim u tablicama, može se zaključiti o nedostacima figure, o onima dijelove tijela koje treba jako naprezati.

U početnoj fazi (3-6 mjeseci), trening snage uključuje samo opće vježbe jačanja bez utega, dosljedno radeći na svim mišićnim skupinama. I tek nakon postizanja određene razine kondicije i fizičke kondicije, nastavljaju se s posebnim fizičkim vježbama usmjerenim na ispravljanje figure. To je zbog činjenice da mišićno-koštani sustav žena bez prethodne obuke ne može izdržati velika opterećenja. Mišići koji drže unutarnje organe još nisu dovoljno razvijeni za izvođenje vježbi s utezima.

Svrha treninga u početnom razdoblju- ojačati mišiće, stvoriti osnovu za adaptaciju mišićno-koštanog sustava, poboljšati tjelesnu kondiciju. Od predloženih vježbi općeg jačanja trebate odabrati 4-8 za svaku mišićnu skupinu i izraditi vlastiti individualni kompleks.

Vježbe se moraju izvoditi na sljedeći način: broj pristupa je 1-3, broj ponavljanja je 10-30 puta. Prvi tjedan svaka vježba treba izvoditi jedan pristup, drugi i treći tjedan - po dva pristupa, četvrti i sljedeći tjedni - izvodite onoliko pristupa koliko je navedeno u opisu vježbi.

Kako kondicija raste, kada će 3 serije od 30 ponavljanja biti lake, možete povećati dozu, izvodeći svaku vježbu samo za jedan pristup, ali s maksimalnim brojem ponavljanja (do "Ne mogu"), ili koristiti teža verzija vježbe (s laganim bučicama ili posebnim utezima). Odmor između serija - 15-20 sekundi. Umjesto pasivnog odmora, bolje je izvoditi statičke vježbe istezanja, koje su odličan način za ublažavanje napetosti mišića i vraćanje njihove elastičnosti. Trajanje svakog istezanja je 10-15 sekundi.

Prilikom izvođenja statičkih vježbi istezanja potrebno je pridržavati se sljedećih pravila:

Prije izvođenja vježbe morate znati koju skupinu mišića isteže;

Istezanje bi trebalo biti dovoljno snažno da poboljša fleksibilnost, ali ne toliko jako da ozlijedi mišiće ili tetive. Statičke vježbe istezanja treba izvoditi samo do točke osjećaja lagane nelagode. Trebao bi se pojaviti u srednjem dijelu mišića, a ne na mjestima njegovog pričvršćivanja. Glavna stvar je nikada ne dovesti dubinu istezanja do točke akutne boli;

Sve pokrete izvodite nježno, glatko, bez trzaja, polako i ravnomjerno, izbjegavajući balističke vježbe (oštri zamasi, dinamički zavoji);

Kada je zglob u krajnjoj ekstenziji, savijen, abduciran-aduciran itd. nemojte se pomicati. Istegnuti ligamenti i mišići samo zbog statičkog pritiska, dok miruju;

Izbjegavajte opasne vježbe istezanja povezane s preraspodjelom većeg dijela tijela u jedan izolirani zglob ("plug", "prepreke" itd.);

Tijekom vježbi istezanja dišite smireno i ritmično;

Promatrajte simetriju vježbi: kada se istežete, ne zaboravite na slične vježbe za drugu polovicu tijela;

Nikada nemojte istezati mišiće koji imaju traumatsko istegnuće. To može samo pogoršati vaše stanje.

Nakon postavljanja temelja snage i tjelesne spremnosti, možete prijeći na specijalizirani trening s utezima (uteg, teške bučice), koji vam omogućuje da se usredotočite na bilo koju mišićnu skupinu. Prije izvođenja takvih vježbi potrebno vam je posebno zagrijavanje. Izvodi se neposredno prije sljedeće vježbe u 1-2 serije po 12-15 ponavljanja. Težina utega je 30-40% maksimalne. Pokreti bi po strukturi trebali biti slični vježbama treninga. Donja tablica prikazuje metodologiju vježbi za korekciju figure (povećanje mišićne mase i smanjenje mišićne mase i tjelesne masti). Ova je tablica razvijena uzimajući u obzir preporuke profesora V.I. Belova.

Svi ljepši spolovi nastoje biti atraktivni i njegovani, posvećuju puno vremena svom izgledu, baveći se fitnessom. Neki idu u teretanu, dok drugi više vole fitnes kod kuće. U modernom društvu puno ovisi o prvom dojmu koji osoba ostavi. Za ljubiteljicu zdravog načina života njen izgled, vitkost i elegantna figura su od posebne važnosti. A prekomjerna tjelesna težina je problem koji u jednoj ili drugoj mjeri brine svaku ženu. Pretjerana punoća uzrokuje mnogo kompleksa, ne daje milost liku, negativno utječe na zdravstveno stanje. Nedostatak tjelesne aktivnosti, sjedeći posao, visokokalorična hrana doprinose stvaranju i nakupljanju nepotrebne tjelesne masti.

Redovito vježbanje u obliku trčanja, plivanja ili vožnje bicikla pridonosi cjelokupnom tjelesnom razvoju i održavanju tonusa mišića. Za učinkovito mršavljenje postoji mnogo skupova vježbi. Redovitim vježbanjem i odabirom posebnih vježbi možete u relativno kratkom vremenu postići sklad i pamet. Da biste prilagodili veličinu pojedinih dijelova tijela, potrebno je posvetiti najmanje 10-15 minuta dnevno fitnessu.

• Prva fitness vježba pogodna je za izvođenje gotovo svugdje, čak i na poslu. Sjedeći na stolici, ruke blago savijene u laktovima ispružite ispred sebe, zatvorite ih unutarnjom stranom šake. Pritisnite naizmjence dlanovima jedan o drugi, naprežući prsne mišiće.
• Dok ste u zatvorenom prostoru, radite sklekove s okomite površine (od zidova, namještaja). Takve fitness vježbe pomažu u toniranju prsnih mišića, vizualno ih povećavajući.
• Tijekom radnog vremena, dok sjedite za stolom, možete izvoditi ovu vježbu: ispravite ruke, stavite ih na sjedalo s obje strane kukova, napregnite mišiće prsnog koša što je više moguće, kao da se želite podići .
• Lezite na pod, raširite ravne ruke sa strane, stisnite dlanove. S naporom podignite ruke u okomiti položaj, istovremeno naprežući prsne mišiće što je više moguće.
• Ležeći na trbuhu, stavite ruke ispod ramena, ravne noge držite zajedno. Podignite gornji dio tijela, oslanjajući se na ruke, naprežući prsa i savijajući donji dio leđa.

Učinkovit fitness za tanak struk

Ako je područje koje treba ispraviti struk, svakako kupite gimnastički obruč. Ova sportska oprema vrlo je učinkovita u borbi protiv viška masnih naslaga u području struka.

Također, odličan rezultat će donijeti i fitness s bodybarom. Kod kuće, umjesto njega, možete prilagoditi krpu ili običan štap. Bodybar se postavlja na ramena, držeći se za njega savijenim rukama, a gornja polovica tijela je okrenuta. Vježbu možete izvoditi stojeći uspravno ili nagnuti paralelno s podom.

Za ravan trbuh radite dizanje nogu dok ležite. Popravite ih nekoliko sekundi na gornjoj točki. Ponavljajte pokrete dok ne osjetite umor.

Za učinkovito pumpanje tiska koristite ne samo ravno dizanje tijela iz vodoravnog položaja, već i uvijanje (za vježbanje bočnih mišića tiska).

Fitness kod kuće mora uključivati ​​tako jednostavne vježbe kao što su nagibi tijela lijevo i desno i okreti.

Fitness vježbe za ljubitelje zdravog načina života za pumpanje glutealnih mišića

Stražnjici možete dati elastičnost i fit uz pomoć jednostavnih pokreta koje možete izvoditi u bilo kojem trenutku, a da ne privučete svačiju pozornost. Povremeno izvodite naizmjenične kontrakcije lijevog i desnog glutealnog mišića, napinjući i opuštajući stražnjicu.

Na svakoj složenoj sati fitnessa posvetite nekoliko minuta ovoj vježbi: stojite uspravno i postavite noge u širinu ramena, okrenite stopala prstima prema unutra. Dok udišete, zategnite glutealne mišiće i trbušne mišiće, polako pomaknite nogu unatrag, okrećući nožne prste u drugom smjeru. Napravite kratku stanku u gornjem položaju.

• Stanite s nogama u širini ramena, raširite ruke u stranu. Povucite noge jednu po jednu unatrag, oslanjajući se stopalom na nožni prst. Snagom zategnite prednji bedreni mišić.
• Kleknite na koljena i stavite ruke na pod u širini ramena. Naizmjenično ispravite noge i podignite ih do razine paralelne s podom. U gornjem položaju maksimalno napregnite bedrene mišiće.
• Sjedeći na koljenima i na petama, pomičite kukove ulijevo i udesno, kao da se kotrljate na stražnjici.
• Lezite na pod, okrenite se na bok, potkoljenicu savijte u koljenom zglobu, a natkoljenicom opišite luk kroz zrak pomičući je naprijed-natrag. Napravite vježbu za obje noge.

Takve fitness vježbe treniraju ne samo femoralne mišiće, već i trbušne mišiće.

Kako biste održali svoje mišiće u dobroj formi i kontrolirali težinu, nije potrebno raditi sve navedene vježbe tijekom fitnessa kod kuće. Da biste ispravili problematična područja figure, dovoljno je odabrati najprikladnije i redovito ih izvoditi tijekom složenih fitness sati.

Danas će svaki trener savjetovati fizičke vježbe za problematična područja, na temelju klasifikacije tipova tijela, jer doista postoji obrazac: sve djevojke s istim tipom figure imaju problema na istim dijelovima tijela. Naš online časopis za žene pripremio je članak koji će vam pomoći da pomoću vježbi ispravite problematična područja ženske figure prema vrsti.

oblik kruške

Ovu vrstu karakteriziraju široki bokovi, pa mogu izgledati masivno i tu se najčešće stvaraju masne naslage. Prvo na plivanje! Pomaže da ramena budu jača i izraženija, što vizualno čini lik proporcionalnim. Osim toga, oslonite se na vježbe s čučnjevima i iskoracima, poradite na kukovima, u ovom treningu pomoći će vam holivudska trenerica Jillian Michaels.

lik jabuke

Figura jabuke govori o tijelu koje ima izražen trbuščić i gotovo neprimjetan struk. da vam pomogne, uvijajte ga barem pola sata dnevno tako da vaš struk ima jasne konture. Također za mršavljenje.

Figura trokuta

Vrsta oblika trokuta. Još jedan problematičan tip figure je kada su djevojčina ramena izražena, a bokovi preuski. Vlasnici takvog tijela trebaju. Pomoći će vam redoviti čučnjevi sporim tempom od 20-30 minuta dnevno. Samo zapamtite, tempo je u ovom slučaju vrlo važan. Ako želite da vam mišići smršave, onda morate brzo čučnjeti u tri serije po 50 puta s pauzama od 10 minuta, a ako želite izgraditi mišićnu masu na bokovima, onda čučnjeve radite polako.

Pješčani sat

Ovo je najljepši i najpoželjniji tip tijela za djevojke, ali u smislu kondicijskih opterećenja treba koristiti sve mišiće. Djevojke s takvim oblicima ne bi se trebale fokusirati na jedan ili drugi dio tijela, svi mišići trebaju biti razrađeni tijekom svakog treninga. Ako želiš

Lijepa figura san je i djevojaka i muškaraca. Međutim, želja je jedno, a djelovanje sasvim drugo. Da biste izgledali atraktivno, nekoliko puta tjedno dovoljno je posjetiti teretanu ili teretanu. A kako bi trening bio što učinkovitiji, preporučuje se vježbanje s trenerom. Ali što je s onima koji su financijski nesposobni posjećivati ​​teretane i angažirati trenere? Odgovor je jednostavan: morate napraviti pravi kod kuće.

Prije nego počnete vježbati, odredite gdje se nalaze vaša problematična područja. Na "trčećim" dijelovima tijela bit će potrebno napraviti najveću pristranost.

Oblikovanje tijela vježbanjem

Svaka vježba trebala bi započeti zagrijavanjem vrata, a tek nakon toga spustiti se niže. Ni u kojem slučaju nemojte odmah raditi vježbe, jer prvo morate "zagrijati" sve mišiće i zglobove. U protivnom se mogu primijetiti bolovi i uganuća.

Metode oblikovanja tijela tjelesnim vježbama

Vježbe za vrat

1. Vršimo kružne okrete glave, pritišćući bradu na prsa, a zatim polako okrećući glavu udesno i ulijevo. Ponovite vježbu deset puta. Važno je zategnuti mišiće vrata tijekom izvođenja.
2. Glava gleda naprijed. U okomitom položaju prvo ga okrenite ulijevo, a zatim udesno. Ponovite vježbu nekoliko puta.

Vježbe držanja

1. Stanite uspravno. Noge u širini ramena. Napravite deset kružnih pokreta ravnim rukama, prvo naprijed, a zatim natrag.
2. Savijte laktove. Prstima dotaknite ramena. Ponovo zakrenite ruke naprijed deset puta, a zatim natrag.
3. Sljedeće su padine. Prvo okrenite tijelo naprijed, zatim desno, lijevo i natrag, savijajući se što je više moguće. Ruke u ovom trenutku na pojasu. Ponovite vježbu desetak puta.
4. Sada se ponovno savijte, ali samo lijevo i desno s ispruženom suprotnom rukom. Na primjer, ako se naginjete ulijevo, tada trebate ispružiti desnu ruku.

Vježbe za oblikovanje tijela kod kuće za trbuh i struk

Kod žena su često najproblematičnija područja trbuh, bokovi i noge. Dijeta samo djelomično može dati tijelo, ostatak - za vježbe i razne tjelesne aktivnosti.

1. Počnimo s tiskom. Trebat će vam kauč ili drugi namještaj za koji se možete uhvatiti nogama. Malo savijte noge. Izvedite deset podizanja cijelog tijela ili dvadeset nepotpunih za početak.
2. Sjediti na podu. Ispravite ruke i noge. Sada zabacite lijevu nogu iza desne tako da kralježak bude "uvrnut". Ovaj položaj ne samo da će poboljšati vaše blagostanje i dati snagu, već će također pomoći u gubitku težine.
3. Kralježnicu možete “izvijati” i dok sjedite. Da biste to učinili, sjednite s blago savijenim koljenima. Okomito okrenite tijelo prvo udesno, a zatim ulijevo, dok pomažete rukama, hvatajući noge.
4. Ne zaboravite na vježbu "Mlin". Raširite ruke u stranu, savijte torzo naprijed, noge u širini ramena. U ritmu lijevom rukom dodirnite desno stopalo, a desnom rukom lijevo stopalo. Ponovite punjenje desetak puta.
5. Korisno i "Breza". Legnite na tepih i podignite ravne noge držeći ih rukama.
6. Ako imate obruč, tada ovom sportskom opremom izvodite kružne pokrete trupa. Ako nemate obruč, onda samo okrećite zdjelicu, dok je važno savijati se što je više moguće.

Skup vježbi za oblikovanje tijela za noge i zadnjicu

1. Za stražnjicu - učinkovita vježba "Progutaj". Preporuča se to raditi na niskoj klupi (kakva se koristi u školama). Stanite na klupu s nogama. Ispružite ruke u stranu i jednu nogu unazad. Takva vježba utječe na gotovo cijelo tijelo, čime se daje dovoljno opterećenja i razvija koordinacija. Ako nema klupe, možete i bez nje, ali učinak će biti nešto manji.
2. Redoviti čučnjevi također su vrlo učinkoviti. Ovu vježbu možete izvoditi ujutro umjesto vježbanja. Čučnite oko trideset do četrdeset puta dnevno.
3. Na svoj popis svakako uvrstite i vježbu Half Twine koja će vam brzo pomoći da smršavite. Sve što je potrebno je sjesti na nepotpunu špagu. Ako možete potpuno sjesti, to je još bolje. Vrsta špage nije važna.
4. Sljedeća vježba je kotrljanje. Stavite ruke iza glave, ispravite jednu nogu. Okrenite se s jedne noge na drugu oko osam do deset puta.