Skup Kegelovih vježbi za jačanje mišića dna zdjelice za muškarce i žene. Intimna joga rehabilitacija: jačanje dna zdjelice

Dno zdjelice ili perineum je mišićno-fascijalno područje tkiva koje ograničava donje ušće male zdjelice. Mišići dna zdjelice kod muškaraca i žena imaju karakteristične razlike zbog strukture genitalnih organa. Anatomske strukture perineuma su uz mokraćni mjehur, rektum, anus, uretru i vaginu.

Granice dna zdjelice

Međica u obliku dijamanta, gdje se nalaze mišići dna zdjelice kod žena i muškaraca, zauzima izlaznu zonu male zdjelice. Njegove granice su sljedeće anatomske strukture:

• ispred - donji rub stidne fuzije (stidna simfiza);
• iza - vrh kokciksa;
• sa strane - ischial i stidne kosti, kao i ligamenti ischial tuberosities i sacrum.

Vizualno, mišićne strukture dna zdjelice leže između prednjeg ruba anusa i stražnje površine vanjskih genitalija. U muškaraca, od baze skrotuma, u žena - daljeg ruba vaginalne fisure. Dno zdjelice je femoralno-međičnim naborom odvojeno od gornjeg dijela bedra.

Anatomska građa mišićno-fascijalne ploče zdjelice

Dno zdjelice je elastična ploča mišića i vezivnog tkiva koja zatvara izlaz iz zdjelične šupljine. U ovoj ploči se razlikuju prednji urogenitalni dio i nešto veći analni dio. Ta su područja odvojena linijom koja povezuje lijevi i desni ischialni tuberkulus.

U genitourinarnom području su:

• vanjske genitalije;
• uretra;
• mokraćna dijafragma.

Analno područje dna zdjelice uključuje:

• analni kanal s anusom;
• mišićni vanjski analni sfinkter;
• dijafragma zdjelice.

Mišićni snopovi perineuma dijele se na mišiće kraja debelog crijeva, koji se nalaze u analnoj ploči, i mišiće vanjskih spolnih organa, koji se nalaze u urogenitalnoj ploči. Mišići u blizini analnog kanala uključuju vanjski sfinkter anusa, kao i visceralne mišićne strukture dijafragme zdjelice, koje su povezane s organima zdjelice.

mišićnih slojeva

Shema dna zdjelice uključuje vanjski, srednji i unutarnji sloj mišića. Vanjski sloj čine 4 mišićna snopa:

• bedreno-kavernozni (ischiocavemosus) - mišić poput vrpce, ima uparenu strukturu, potječe od donjeg ischialnog tuberkula;
• gomoljasto-spužvasti (bulbospongiosus), također upareni mišić, kod žena se omotava oko vaginalnog proreza s obje strane, skuplja se, smanjuje njegov lumen, kod muškaraca komprimira kavernozno tijelo, žarulju i gornju venu penisa;
• sfinkter analnog prstena (sphincter ani externus), komprimira vanjski otvor rektuma;
• poprečni površinski mišić perineuma - parna soba, ide od ischialnih tuberkula do središnjih tetiva perineuma, jačajući ih.

Srednji sloj u obliku trokutaste ploče zatvara prednji dio izlaza zdjelice ispod stidne fuzije stidnih kostiju, tvori dijafragmu genitourinarnog područja (diaphragma urogenitale). U ovom odjelu su:

• uretra i njen sfinkter;
• vagina (hiatus genitalis);
• parni duboki poprečni mišić.

Unutarnji mišićni sloj tvori dijafragmu zdjelice, koja se nalazi blizu anusa. Ovom području pripada kupolasti mišić koji podiže anus (levatorani), koji je građen od 3 para snopova:

• pubococcygeal (pubococcygeus);
• ishijadno-kokcigeus (ischiococcygeus);
• iliococcygeus mišić (iliococcygeus).

Mišić levator, s vrhom kupole malo iznad linije anusa, pričvršćen je za donji dio rektuma. Baza usmjerena prema gore pričvršćena je na površinu kostiju zdjelice.

Shema inervacije mišića perineuma

Mišiće dna zdjelice inerviraju pudendalni živac (nervus pudendus), donji hipogastrični pleksus (plexus hypogastricus inferior) i vlakna lumbalnog pleksusa (plexus lumbalis).

Lumbalni živčani pleksus je dio lumbosakralnog i sastoji se od nastavaka 12. prsnog, kao i prednje i 3 gornje grane 4. lumbalnog živca. Plexus lumbalis ide duž bočne linije transverzalnih vlakana lumbalnih kralježaka. Njegove grane izlaze ispod medijalne strane velikog mišićnog snopa donjeg dijela leđa.

Donji hipogastrični (zdjelični) pleksus je uparen, nastavljajući gornji zdjelični pleksus. Obje grane nalaze se na površini dijafragme zdjelice na stranama rektuma u blizini hipogastričnih žila.

Pudendalni ili pudendalni živac polazi od pleksusa sakruma, prolazi kroz šupljinu zdjelice, obilazi ishijalne kosti, zatim se dijeli na 3 dijela - rektalni, dorzalni, perinealni. Ogranci pudendalnog živčanog vlakna reguliraju rad anatomskih struktura spolnih organa, sfinktera anusa i mokraćnog kanala te su odgovorni za osjetljivost kože vanjskih dijelova perineuma.

Koje su funkcije mišića dna zdjelice?

Glavna svrha mišićnog tkiva dna zdjelice je održavanje unutarnjih organa koji se nalaze u trbušnoj šupljini i maloj zdjelici. Funkcije anatomskih struktura perineuma određene su radom mišićnih snopova od kojih je izgrađen i sastoje se u obavljanju sljedećih zadataka:

• regulirati proces mokrenja i defekacije;
• podići anus, suziti lumen rektuma;
• zatvoriti jaz vagine, stabilizirati položaj unutarnjih genitalnih dijelova, spriječiti njihov prolaps ili prolaps;
• zajedno s torakalnom dijafragmom i mišićima trbušne stijenke sudjeluju u regulaciji tlaka unutar trbušne šupljine;
• tijekom poroda, kada se maternica širi, podupiru djetetovu glavu.

U opstetriciji mišići dna zdjelice imaju važnu ulogu u nošenju i rađanju djeteta. Unutarnji mišićni sloj pomaže u održavanju normalnog položaja maternice i vagine. Tijekom poroda, kada beba izlazi, svi mišićni slojevi perineuma su rastegnuti, tvoreći široki porođajni kanal.

Spolne razlike u položaju i funkcijama anatomskih struktura perineuma

Dno zdjelice kod muškaraca i žena razlikuje se po građi i funkciji mišića vezanih za različite dijelove spolnih organa. Anatomija mišića dna zdjelice kod muškaraca ima posebnu strukturu urogenitalne dijafragme. Kroz ovo područje prolaze cjevasti kanal uretre, kod žena, osim uretre, postoji i vagina.

Prugasta mišićna vlakna tvore prsten oko uretralnog kanala - vanjskog sfinktera, koji kod žena okružuje vaginu, pričvršćujući se iza nje u tetivno-fascijalnom središtu dna zdjelice, kod muškaraca se pridružuje prostati.

Upareni bedreno-kavernozni mišić prianja uz bazu penisa sa strane i zajedno s površinskim poprečnim perinealnim mišićem sudjeluje u erekciji. U tijelu žena ne igra posebnu ulogu.

Dva dijela mišića bulbospongiozusa polaze od donjeg šava bulbusa penisa i pričvršćeni su na membranu vezivnog tkiva na dorsumu penisa. Prilikom kontrakcije mišićna vlakna pritišću kavernozna tijela, bulbus, bulbo-uretralne žlijezde, gornju venu penisa i reguliraju proces erekcije. U zdjeličnom dnu žene, upareni mišić bulbospongios nastaje blizu vanjskog sfinkterskog prstena anusa, pričvršćuje se na udaljenu stranu klitorisa i zatvara vaginalnu fisuru.

Mišići dna zdjelice imaju važnu ulogu u održavanju anatomski ispravnog položaja organa zdjelice, kao i vanjskih spolnih organa.

Slabljenje mišićno-fascijalne ploče dovodi do urinarne inkontinencije, prolapsa vagine i maternice te smanjenja erogene osjetljivosti.

Ako se pojave znakovi slabljenja dna zdjelice, potrebno je što prije provjeriti stanje mišića perineuma, poduzeti mjere za vraćanje njegove elastičnosti. U tom slučaju preporuča se obratiti posebnu pozornost na stanje držanja i pravilan položaj zdjelice.

Postoji mišljenje da je problem oslabljenih mišića tipičan samo za žene. Ali to je pogrešno.

Kegelove vježbe

Nazivi kegelovih mišića imaju različite varijacije: pubococcygeal mišić, mišići dna zdjelice. Nazivajući ih drugačije, uvijek mislimo na čvor mišića i tetiva koji podupiru trbušnu šupljinu.

Postoji mišljenje da je problem oslabljenih mišića tipičan samo za žene. Ali to je pogrešno. Muškarci također moraju paziti na funkcioniranje ove mišićne skupine. Slabljenje ove mišićne skupine može uzrokovati zdravstvene probleme.

Po prvi put je jedan američki ginekolog progovorio o važnosti mišića zdjelice. Točno Dr. Arnold Kegel razvio je vježbe za mišiće zdjelice. Ovaj skup vježbi ima za cilj poboljšati cirkulaciju krvi u mišićima dna zdjelice. Ne bi ih trebale izvoditi samo žene, već i muškarci svih dobi.

Danas se ove vježbe sve više koriste za liječenje urinarne inkontinencije. Također, među pozitivnim učincima na tijelo, zabilježeno je i podizanje tonusa mišića dna zdjelice koji praktički nisu uključeni u svakodnevni život.

Što je Kegelov kompleks?

Glavni cilj Kegelovih vježbi je vježba za jačanje mišića dna zdjelice, uretre, mjehura, maternice i rektuma.

priprema za trudnoću i uspješan bezbolan porod;

trudnice da svladaju tehniku ​​opuštanja onih mišića koji često sprječavaju istiskivanje djeteta;

za prevenciju i liječenje urinarne i fekalne inkontinencije;

vratiti elastičnost tkiva nakon poroda;

za prevenciju i liječenje prolapsa zdjeličnih organa;

za dugoročno produljenje spolnog zdravlja.

Dakle, prije nego što prijeđemo na gimnastiku za jačanje mišića zdjelice, odredimo gdje se nalaze mišići dna zdjelice.

1. Ako idete na WC "na mala vrata", možete pokušati zaustaviti mlaz bez pomicanja nogu. Mišići koji će vam u tome pomoći bit će mišići dna zdjelice.

2. Ako prva metoda nije pomogla pronaći željene mišiće, učinite sljedeće. Umetnite prst u vaginalni otvor i stisnite mišiće. Potrebni mišići će se stegnuti oko prsta. U ovom slučaju neće biti uključeni ni mišići stražnjice, ni leđa ni trbuha.

Nakon što ste identificirali mišiće koji su vam potrebni, prijeđite na izvođenje vježbi za jačanje zdjelice.. Nakon što naučite prepoznati mišiće koji su vam potrebni, prijeđite izravno na vježbe.

Vježbe za zdjelicu za muškarce

Većina muškaraca također može imati negativne simptome disfunkcije ili slabljenja funkcija zdjeličnih organa. Pa su može se pojaviti kao urgentna inkontinencija ili inkontinencija zbog prepunog mjehura. Također, muškarci bi trebali obratiti pozornost na prostatu. Zastoj krvi također može dovesti do poremećaja erektilne funkcije tijela.

Odabrane metode liječenja razlikovat će se ovisno o težini i vrsti inkontinencije.

Skup Kegelovih vježbi pomoći će u jačanju mišića dna zdjelice, koji su odgovorni za kontrolu protoka urina. Kako biste pravilno izvodili vježbe za jačanje mišića male zdjelice, morate odrediti njihov položaj. Stisnu anus i uretru. Pokušajte ih istisnuti bez mokrenja. Zadatak će biti ispravno izvršen ako su mišići crijeva i želuca opušteni.

Gimnastika za mišiće zdjelice je njihova napetost i opuštanje.

Ovaj kompleks sastoji se od tri komponente:

1. Najprije maksimalno zategnite mišiće dna zdjelice i zadržite ih 4-5 sekundi, a zatim ih postupno opustite. Ponovite ovo 10-12 puta.

2. U sljedećoj fazi ponavljamo zadatak prethodnog. Samo sada ne odgađamo napetost, već naprotiv, pokušavamo pomaknuti glavni aspekt u smjeru povećanja brzine između napetosti i opuštanja. Ponavljajte 1-2 minute.

3. Sada komprimiramo mišiće i bez odlaganja prelazimo na guranje. Zamislite da postoji nešto u sredini vas i da to trebate izgurati. Morate se zadržati 2-3 sekunde, a zatim se opustiti. Ponoviti 7-8 puta.

Prilikom izvođenja gimnastike za malu zdjelicu treba obratiti pozornost na to da treba naprezati samo mišiće dna zdjelice. Disanje treba biti mirno. Puno Vježbe se savjetuje izvoditi stojeći, ali možete sjediti i ležati. To neće promijeniti učinkovitost. Ne postoji ograničen broj izvođenja ovog kompleksa.

Glavni pokazatelj broja pristupa i ponavljanja treba biti vaše tijelo. Također morate obratiti pozornost na prisutnost konvulzija tijekom izvođenja Kegelovih vježbi. Ako se stalno ponavljaju, trebali biste potražiti druge vježbe za zdjelične organe.

Najosnovnije razumijevanje treba biti da će Kegelove vježbe poboljšati cirkulaciju krvi, kao i prokrvljenost zdjeličnih organa u kombinaciji s drugim metodama liječenja.

Vježbe za zdjelično dno za žene

Većina žena ima urinarnu inkontinenciju, nedostatak orgazma, hemoroide i zatvor. Ovi problemi ukazuju na potrebu za treningom za jačanje mišića dna zdjelice. Skup Kegelovih vježbi iznenađuje sve svojom jednostavnošću i dostupnošću. Bit će "po guštu" i domaćice i poslovne žene.

Glavna vježba je napetost mišića dna zdjelice umjerenim tempom. Ponovite ovo 30-50 puta. Zatim postupno povećavajte broj kontrakcija. Nakon što svladate osnove ove metode, možete je otežati.

Komplicirane vježbe za spuštanje zdjeličnih organa mogu uključivati ​​fazu opuštanja, sporu kontrakciju, postupnu kontrakciju mišića dna zdjelice. U osnovi vježbe za muškarce mogu koristiti i žene.

Također možete samostalno izraditi skup vježbi za cirkulaciju krvi u zdjelici. Oni također pomažu u raspršivanju stagnacije krvi u tijelu. A to zauzvrat ima pozitivan učinak na prevenciju proširenih vena.

Također, za poboljšanje cirkulacije zdjeličnih organa tijekom izvođenja Kegelovog kompleksa, možete koristiti vaginalne simulatore. Oni će vam pomoći smanjiti vrijeme potrebno za toniranje mišića. Mnogi se izjašnjavaju protiv upotrebe bilo kakvih uređaja, ali većina navodi da imaju živopisnije osjećaje i osnaživanje tijela nakon njihove uporabe.

Najveća prednost ovih vježbi je što za njihovo izvođenje ne morate ići u teretanu. Mogu se izvoditi bilo gdje i bilo kada. Učinite ih dijelom svog života. Primjena ovog kompleksa pomoći će vam ne samo da tonizirate mišiće zdjeličnih organa, riješite se nevoljnog izmeta i mokrenja, već i unesete osjećaje u intimnu sferu svog života. objavljeno

Često odluku o nečem neugodnom odgađamo "za sutra". Nažalost, to se odnosi i na zdravstvene probleme. Pogotovo ako se radi o vrlo osobnim, intimnim poslovima za koje ne znate kome se obratiti, o kojima nije uobičajeno razgovarati čak ni s prijateljima. Poremećaji o kojima govorimo povezani su s takvom anatomskom strukturom kao što je "dno zdjelice". I razumijemo da što se takav problem dulje šuti, to on postaje značajniji.

Suočavanje s problemima kao što su urinarna inkontinencija, poremećena kontrola defekacije, smanjena osjetljivost tijekom intimnosti, prolaps zidova vagine i zdjeličnih organa je neugodno, želim to odgoditi na duže vrijeme.

I još vas jedna stvar sprječava da počnete djelovati - ljudi koji su zabrinuti zbog toga srame se pitati, a stručnjaci koji mogu pomoći nisu navikli o tome otvoreno razgovarati, dijeleći svoje znanje.

Dno zdjelice je medicinski naziv, jer ono je zapravo “dno” našeg tijela i oslonac unutarnjim organima – crijevima, genitalijama, mjehuru. Mora biti jako jak i tako zamišljen! Sastoji se od mišića, čvrstih ligamenata, vezivnotkivnih ploča – fascija. No, naš način života, često sjedilački, pun stresa i napetosti, loše utječe na stanje dna zdjelice.

Kod žena je ova struktura ranjivija nego kod muškaraca, zbog anatomskih značajki i prisutnosti trudnoće i porođaja. No prevencija i briga o stanju dna zdjelice neophodna je svima.

Ovaj dio našeg tijela je toliko važan da zaslužuje da naučimo malo o njegovoj anatomskoj građi. Dno zdjelice predstavlja nekoliko slojeva mišića prekrivenih fascijom. Djelomično, ovo je poprečno-prugasti mišić koji se može trenirati kao i drugi mišići u našem tijelu, tj. "napumpajte" se poput bicepsa u teretani. Neka područja su predstavljena glatkim mišićima, koji se ne pokoravaju voljnim naredbama i mogu se kontrahirati samo refleksno. Takve mišiće ne možemo trenirati. Također je teško utjecati na stanje vezivnog tkiva koje čini fascijalne ploče, ligamente i neka druga tkiva dna zdjelice.

Ovo anatomsko znanje pomoći će vam ako želite odabrati program za treniranje mišića dna zdjelice. Usput, uopće nije nužno da će vas problemi natjerati na to. Pravilne vježbe pomoći će poboljšati kvalitetu intimnog života, uljepšati osjećaje oba partnera. Ovo je također važno.

Dno zdjelice je jedinstvena struktura. Ne mogu ne reći da ima takozvanu "pločastu strukturu". Kao što već znamo, mišići su prekriveni fascijama, a gornji katovi ili slojevi mišića prekrivaju se poput pločica, idući jedan preko drugoga. Ovaj raspored je važna točka u fiziologiji. Svi slojevi, šireći se i istežući, tvore jednu izduženu cijev, koja se sastoji od zasebnih mišićnih cijevi, koje prelaze jedna u drugu, točnije dodiruju se samo svojim rubovima. To je od velike važnosti za žensko tijelo - mišići se mogu rastegnuti bez oštećenja kako bi propustili fetus, a zatim se opet skupiti, ležati popločano i time vratiti prethodno stanje. Oni. priroda se pobrinula da se nakon poroda ženi sve vrati i bude "kao prije".

Ali radi kada smo zdravi, dovoljno se krećemo, pravilno hranimo i ako nije bilo komplikacija i operativnih koristi u porodu. Većina modernih žena još uvijek treba posebne restaurativne i rehabilitacijske mjere.

Što je još važno znati prije nego počnete trenirati?

Dno zdjelice nije izolirana struktura: zajedno s mišićima koji podupiru naše tijelo u pravilnom položaju i stabiliziraju zdjelicu, čini jedinstvenu strukturu sličnu cilindru. Stoga je važno paziti na držanje tijela, položaj zdjelice te raditi na otklanjanju ostalih problema mišićno-koštanog sustava.

Što se događa u dnu zdjelice?

Ironično, dno zdjelice nije statična struktura, ono je u pokretu. Postoji "osnovni ton", podržan je utjecajem živčanog sustava. Postoje stalne nevoljne kontrakcije koje se javljaju sa svakim udahom kako bi se kompenzirao pritisak, a zatim postoje i voljne kontrakcije koje kontroliramo kada mokrimo, defeciramo i ako želimo vježbati mišiće.

Malo ljudi zna da tkiva dna zdjelice reagiraju na negativne emocije i mogu se napeti, grčiti. To je uzrok boli, miofascijalnih sindroma, hipertoničnosti mišića. Nasuprot tome, može postojati slabost, "opuštenost" nekog dijela "dna".

Ponekad je to asimetričan proces, a tada je treninge posebno teško ispravno izgraditi.

Znanstvenici pišu da je važno stanje vezivnog tkiva kako bi cijela struktura bila izdržljivija. I vezivno tkivo reagira na učinke hormona, pa se s godinama situacija počinje naglo pogoršavati. Za prevenciju je potrebno stvoriti "rezervu" kako ne bi patili u kasnijoj dobi.

Provocirajući čimbenici za pojavu problema su:

Naprezanje, zatvor, kašalj.

Porod, traume u porodu, rupture i rezovi perineuma.

Sjedilački način života, sjedeći rad.

Starost, starenje, slabljenje hormonskog učinka na tjelesna tkiva.

Što se može trenirati na dnu zdjelice?

Ne možemo trenirati (prisiliti na voljno kontrahiranje) ne sve slojeve dna zdjelice, već samo poprečno-prugaste skeletne mišiće.

Vaginalni kanal uključuje glatke mišiće koji nisu pod kontrolom volje. Nemoguće ih je kontrahirati poput skeletnih mišića. Kontroliraju se samo mišići dna zdjelice koji stišću rodnicu na ulazu.

Sabijanje vaginalnog kanala do kraja također se može naučiti, malo je teže i zahtijeva treniranje ne samo mišića dna zdjelice, već i razvoj drugih tehnika.

Potrebno je razumjeti čemu mogu naškoditi vaši stereotipi kretanja i ponašanja u svakodnevnom životu.

Nemojte zauzimati "štetne" položaje, nemojte činiti "štetne" pokrete.

Potrebno je obratiti pozornost na držanje i stanje mišićno-koštanog sustava.

Ako postoje promjene, radite paralelno sa zakrivljenošću kralježnice, iskrivljenom zdjelicom, ravnim stopalima.

Dijeta može igrati ulogu. Iz dva razloga - uspostavljanje normalnog rada crijeva, prevencija zatvora i poboljšanje kvalitete vezivnog tkiva.

Moderni strojevi za povratnu spregu mogu se koristiti i bit će korisni tek kada steknete prve vještine kontrole mišića dna zdjelice i shvatite da je "to to" i da radite ispravno.

Nije sigurno unutra držati teške predmete (jaja od žada, teške češere). To se provodi pod određenim uvjetima i kada nema prolapsa stijenki rodnice.

Takve tehnike, koje se izvode nekontrolirano, mogu biti štetne - dovesti do hipertoničnosti mišića, još većeg spuštanja stijenki vagine.

Ne morate trenirati mišiće dna zdjelice tijekom bilo koje akutne bolesti, kritičnih dana ili ako boli trbuh. Ovo je ista fizička aktivnost kao u teretani.

Dakle, teoretski smo potkovani i možemo početi.

Većina tehnika temelji se na iskustvu dr. Arnolda Kegela, to su periodične kontrakcije i opuštanje mišića dna zdjelice.

Ovdje postoje dvije važne točke:

Morate jasno razumjeti koje mišiće kontrahirati;

Treba ih svakodnevno trenirati s dovoljnim brojem ponavljanja.

Bolje je započeti nastavu s "povratnom informacijom", jer. morate paziti da ne spajate mišiće prednjeg trbušnog zida. To može povećati pritisak u abdomenu i ometati trening ili čak biti štetno.

Mnoge žene ne osjećaju "intimne mišiće" jer su slabi, rijetko ih spajamo i nisu navikli da nas "slušaju". Umjesto toga, često zatežu mišiće stražnjice, bedara, trbuha ili čak vrata, vjerujte mi, znam o čemu govorim.

Povratna informacija je, na primjer, vaša kontrola.

Za početak, djelujte vrlo polako, svjesno, stavljajući jednu ruku na trbuh, drugu na stražnjicu i kontrahirajte mišiće perineuma dok ležite na leđima sa savijenim nogama. Pazite da radite upravo "ove" mišiće, a trbuh i stražnjica ne budu povezani.

Nemojte prekoračiti svoju „granicu poštenja“ kada morate naprezati mišiće – „pomagače“ (a zapravo „štetočine“).

Evo primjera malog kompleksa za početak. Položaj - na leđima sa savijenim nogama, stopala su bliže zdjelici.

1. Snažno stisnite perinealne mišiće, držite 3-5 sekundi, opustite se. Uvjerite se da je trbuh opušten, da mišići bedara i stražnjice nisu „spojeni“, pokušajte osjetiti (po mogućnosti slabe) kontrakcije mišića međice. Da biste to učinili, jedna se ruka može pomaknuti na perineum. Ponovite - 20 puta.
2. Stisnite mišiće s izdahom do ½ kapaciteta, zadržite, zatim stisnite jače, zadržite u tom stanju 3-5 sekundi, opustite se uz udah na isti način u 2 koraka. Dok izdišete, možete malo podići zdjelicu za oko 10 cm, a lagano je spustiti dok udišete. Ponovite - 20 puta.
3. Držite malu loptu između koljena, stisnite je 3-5 sekundi i opustite. Ne podižite zdjelicu. Ponovite 20 puta.
4. Izvedite "bicikl", pokušavajući aktivno uključiti mišiće zdjelice i ne naprežući trbušne mišiće.
Ovo je prilično pojednostavljen set. Ali čak i uz njega, primijetit ćete poboljšanja nakon otprilike 4 tjedna redovnog treninga.

16. travnja počinje online Maraton "Intimna rehabilitacija joga metodama" u sklopu kojeg će se moći intenzivnije vježbati, ali i naučiti ostale "tajne" intimnog treninga.

Maraton traje 14 dana, svaki dan uz moju pratnju izvode se jednostavne vježbe i slijede preporuke.

Edukacija se odvija na zatvorenoj platformi za učenje, lekcije se otvaraju postupno, blok po blok.

Također ću vam reći kako se ponašati u svakodnevnom životu tako da ispravne radnje rade za vas dan za danom, a loše navike ne ometaju vaše intimno zdravlje. Ne odgađajte rješavanje važnih zadataka na neodređeno vrijeme, budite zdravi i sretni!

Uredničko mišljenje ne mora odražavati stavove autora.
U slučaju zdravstvenih problema, nemojte se samoliječiti, obratite se liječniku.

Sviđaju li vam se naši tekstovi? Pratite nas na društvenim mrežama kako biste saznali sve najnovije i najzanimljivije!

Dno zdjelice je moćna mišićno-vezivna ploča i sastoji se od tri sloja mišića:

• vanjski sloj sastoji se od 4 mišića (uključujući gomoljasto-kavernozni mišić, koji steže i komprimira ulaz u vaginu tijekom kontrakcije, i sfinkter anusa - kružni mišić koji "zaključava" rektum);
• srednji sloj je urogenitalna dijafragma. Kroz njega prolaze uretra i vagina. Sadrži sfinkter uretre - kružni mišić koji "zaključava" mokraćnu cijev;
• unutarnji sloj sastoji se od mišića koji podižu anus. Njihovom kontrakcijom zatvara se genitalni jaz, lumen vagine i rektuma se sužava.

Što je rehabilitacija dna zdjelice?

Rehabilitacija zdjeličnog dna je skup aktivnosti usmjerenih na jačanje mišića zdjelice.

Zašto dolazi do slabljenja mišića dna zdjelice?

Nakon vaginalnog porođaja vagina se obično malo proširi, a elastičnost joj se donekle smanji. Porod, osobito kompliciran, dovodi do oštećenja (istegnuća, puknuća, puknuća) mišića dna zdjelice. Kod puknuća ili disekcije međice (epizio- ili perineotomija) posebno su često oštećeni mišići unutarnjeg sloja, ponekad nakon vraćanja cjelovitosti perineuma, genitalni jaz se ne zatvori u potpunosti. Istodobno, s godinama slabe mišići zdjelice, ali i cijelog tijela.

Što uzrokuje slabost mišića dna zdjelice?

Slabljenje mišića dna zdjelice, kao i poremećena kontraktilnost tih mišića, dovodi do stanja kao što su urinarna inkontinencija, prolaps prednje i stražnje stijenke vagine, prolaps maternice, kronična bol u zdjelici, bol u predvorju vagine. vagina. Smanjenje elastičnosti tkiva vagine i smanjenje osjetljivosti tkiva perineuma može dovesti do smanjenja seksualnih osjeta kod oba partnera.

Što je urinarna inkontinencija?

Urinarna inkontinencija je nehotičan gubitak urina.

Koliko je urinarna inkontinencija česta u svijetu?

Oko 40% žena starijih od 40 godina pati od urinarne inkontinencije, a samo 4% ne smatra tu pojavu prirodnom.

Koje su vrste urinarne inkontinencije?

Prema Međunarodnom društvu za inkontinenciju, postoji šest vrsta urinarne inkontinencije:

1. Stresna urinarna inkontinencija (stres inkontinencija) - nehotično ispuštanje mokraće tijekom tjelesnog napora, kašljanja, kihanja i sl., t.j. u slučajevima oštrog povećanja intraabdominalnog tlaka.

2. Urgentna urinarna inkontinencija – nevoljno ispuštanje mokraće uz nagli, jak i nepodnošljiv nagon za mokrenjem.

3.Mješovita urinarna inkontinencija - stanje koje kombinira simptome prve dvije vrste urinarne inkontinencije.

4. Noćna urinarna inkontinencija (enureza).

5. Nehotično istjecanje urina, koje nije popraćeno nagonom za mokrenjem.

6. Druge situacijske vrste urinarne inkontinencije (na primjer: urinarna inkontinencija tijekom spolnog odnosa, pri smijanju itd.).

Koji je normalni mehanizam za zadržavanje urina?

Normalno zadržavanje urina odvija se kroz interakciju četiri glavna mehanizma:
1. stabilan položaj u tijelu mjehura;
2. nepokretnost uretre;
3. odgovarajuća inervacija mišića dna zdjelice i mišićne membrane mjehura;
4. anatomski i funkcionalni integritet aparata za zatvaranje mokraćnog mjehura i uretre.

Koji su čimbenici rizika za urinarnu inkontinenciju?

Trudnoća, porod.
Spol – Češće kod žena.
Dob - češće nakon 40 godina.
Povećana težina.
Nasljedni faktor je genetska predispozicija za razvoj urinarne inkontinencije (sindrom displazije vezivnog tkiva).
Neurološki faktor - prisutnost raznih bolesti živčanog sustava.
Anatomski faktor - anatomski poremećaji mišića dna zdjelice i organa zdjelice.
Kirurške intervencije - oštećenje zdjeličnih živaca ili mišića.

Koji je najčešći tip urinarne inkontinencije?

Najčešća vrsta urinarne inkontinencije je stresna urinarna inkontinencija – nevoljno ispuštanje mokraće tijekom tjelesnog napora, kašljanja, kihanja i sl., tj. u slučajevima oštrog povećanja intraabdominalnog tlaka. U ovom slučaju urinarna inkontinencija obično je udružena sa slabljenjem mišića dna zdjelice, pa se liječenje stresne urinarne inkontinencije mora kombinirati s terapijom usmjerenom na rehabilitaciju mišića dna zdjelice.

Što su Kegelove vježbe?

Vježbe koje je predložio Arnold Kegel usmjerene su na treniranje mišića dna zdjelice. Ove vježbe se mogu izvoditi samostalno, bez prisutnosti liječnika. Ne zahtijevaju posebnu odjeću ili opremu. Mogu se izvoditi gotovo bilo kada i bilo gdje.

Kako raditi Kegelove vježbe?

Da biste razumjeli koje mišiće treba smanjiti, trebate:
Pokušajte prekinuti mlaz urina tijekom mokrenja.
Kontrahirajte iste mišiće kao da želite prekinuti mokrenje, ali to radite izvan mokrenja.
Stisnite mišiće rektuma kao da sprječavate oslobađanje plinova. Međutim, stražnjica mora ostati nepomična.

Važno: kada izvodite vježbe, ne možete spojiti trbušne mišiće. Noge i stražnjica trebaju ostati nepomični.

Kegelove vježbe:

1. Snažno stegnite vaginalne mišiće 1-2 sekunde, zatim ih opustite; da bi se postigao učinak, potrebno je izvesti nekoliko puta dnevno za 5-30 kontrakcija.
2. Stisnite vaginalne mišiće 10 sekundi, zatim ih opustite 10 sekundi. Vježbu izvodite 4 minute dnevno. Nakon toga napravite brze kontrakcije u trajanju od 1 minute (1 sekunda svaka), izmjenjujući ih s istim brzim opuštanjima.
3. Vježba "podizanje": kontrahirajte mišiće rodnice ("1. kat"), zadržite 3-5 sekundi, nastavite kontrakciju većom snagom ("2. kat"), ponovno zadržite. Dakle, idite 4-5 "kata". Izvedite isti pokret korak po korak "dolje", zadržavajući se na svakom "katu". Vježbe možete izvoditi kod kuće, u prijevozu, dok gledate TV.

Kako pravilno raditi Kegelove vježbe?

Radite ove vježbe što je češće moguće. Što češće, rezultat će biti bolji.

Počnite raditi vježbe s intervalom od pet sekundi, držeći mišiće u kontrahiranom stanju pet sekundi. Postupno produžite vrijeme kontrakcije.

Važno: nemojte prestati vježbati, unatoč umoru mišića.

Kada se mogu ocijeniti rezultati vježbanja?

Trenutačno poboljšanje može se osjetiti unutar nekoliko tjedana od početka vježbanja. Međutim, za postizanje pouzdanog rezultata potrebno je vježbe izvoditi najmanje 4 mjeseca.

Što učiniti ako vježbe nisu uspjele?

Ako gimnastičke vježbe nisu dale pozitivne rezultate zbog slabog osjeta mišića, trening s vaginalnim čunjevima može donijeti željeni rezultat.

Što su vaginalni češeri?

Vaginalni konusi su posebno dizajnirani stožasti utezi s promjenjivim težinama koji se koriste za jačanje mišića vagine. Konus se stavlja u vaginu poput tampona. Razvijen je set od četiri čunja različitih težina. Zadatak žene je naučiti kako držati stožac stežući mišiće dna zdjelice.

Za sprječavanje prolapsa zidova vagine i tijela maternice, kao i drugih organa zdjelice;
- tijekom trudnoće i nakon poroda za sprječavanje slabljenja mišića dna zdjelice i vraćanje njihovog prvobitnog tonusa;
- kako bi se smanjio rizik od infekcije i prodora nepovoljne flore, kao i promjena u pH okolini rodnice sa zjapećim spolnim prorezom;
- za otklanjanje i prevenciju urinarne inkontinencije (stresna urinarna inkontinencija kod kašljanja, kihanja, tjelesne aktivnosti);
- kontrolirati snagu kontrakcije i opuštanja vaginalne mišićne skupine kako bi se povećali seksualni osjećaji tijekom spolnog odnosa. Dugotrajno vježbanje s vaginalnim čunjevima potiče osjet mišića dna zdjelice i njihov razvoj. Tijekom trudnoće, konusni trening razvija mišiće dna zdjelice i sprječava njihovo slabljenje.

Kako koristiti vaginalne konuse?

Potrebno je odabrati čunj odgovarajuće težine (za početak - najlakši). Umetnite ga u rodnicu kažiprstom, na isti način kao i vaginalni tampon.

Potrebno je držati čunj u stojećem položaju.

Ako radi, onda:

Držite čunj tako što ćete napraviti nekoliko koraka.

Ako radi, onda:

Držite čunj dok hodate.

Potrebno je odrediti koliko je vremena moguće držati težinu. Vrijeme držanja treba postupno povećavati.

Držite čunj dok hodate stepenicama.

Držite konus dok kašljete.

Držite konus tijekom dana.

Koliko često i koliko dugo treba raditi vježbe s vaginalnim čunjevima?

Ove vježbe treba raditi najmanje dva puta dnevno, a po mogućnosti i češće. Ako se konus mirno drži tijekom dana, možete povećati masu vaginalnog konusa. Dakle, potrebno je postići sposobnost držanja najtežeg čunja bez naprezanja tijekom normalnih dnevnih aktivnosti.

Mogu li raditi Kegelove vježbe s vaginalnim čunjevima?

Kombinacija Kegelovih vježbi s upotrebom vaginalnih čunjeva s utezima vrlo je učinkovita.

• Konusom postavljenim u rodnicu moguće je izvoditi kontrakcije mišića dna zdjelice.
• Potrebno je prijeći na sljedeću težinu ako postoji mogućnost izvođenja vježbe najmanje 5 minuta.
• Vježbe možete produžiti do 10 minuta, vraćajući se na najmanju težinu i tako dalje.

Što učiniti ako je nemoguće držati vaginalni konus u stojećem položaju?

Počnite raditi vježbe ležeći. U budućnosti, nakon jačanja mišića dna zdjelice, možete prijeći na stojeći položaj.

Koje su prednosti korištenja vaginalnih konusa:

• Individualnost za svaku ženu.
• Potrebno je malo vremena da naučite ženu kako koristiti čunjeve.
• Za početak treninga potrebno je malo vremena.
• Broj konzultacija s liječnikom svodi se na jedan posjet.
• Čunjići su jedan oblik biofeedbacka.
• Težina čunjeva može se povećati povećanjem opterećenja.
• Možete ga početi koristiti bez dodatnog istraživanja.

Kako procijeniti učinkovitost korištenja čunjeva?

Ako se gimnastika za mišiće dna zdjelice provodi pod nadzorom liječnika, s urinarnom inkontinencijom ili u prisutnosti ginekoloških problema, tada liječnik može procijeniti učinkovitost liječenja i prema dobivenim rezultatima (simptomi će nestati ) i uz pomoć posebnih digitalnih uređaja – perineometara. Vaginalni senzor se uvodi u ženinu vaginu, zatim ona kontrahira mišiće perineuma što je više moguće, a kvantitativna procjena te kontrakcije prikazuje se na ljestvici uređaja. Perineometar radi na istom principu kao i tlakomjer, što znači da mjeri tlak koji se stvara u vagini.

Koliko dugo se čunjevi trebaju koristiti?

Redovitim svakodnevnim korištenjem poboljšanje je vidljivo nakon 8 tjedana. Kako biste maksimalno iskoristili svoje čunjeve, važno je trenirati svaki dan najmanje 12 tjedana.

Mogu li se češeri koristiti za suhoću vagine?

Mora se nanijeti mala količina lubrikanta.

Što učiniti nakon što mišići dna zdjelice ojačaju?

Koliko brzo nakon rođenja djeteta mogu početi koristiti Kegelove vježbe i čunjeve?

Kegelove vježbe i čunjevi mogu se započeti čim se žena osjeća ugodno nakon poroda. U prosjeku, trening se preporučuje 6-8 tjedana nakon rođenja.

• Potrebno je isprati kornet prije svake uporabe (kako bi se spriječila iritacija ili infekcija).
• Najbolje je konus staviti nakon pražnjenja mjehura.
• Potrebno je nositi donje rublje: ako konus ispadne, neće se izgubiti.
• Ako je moguće, vježbajte sa čunjem u isto doba dana. Praktično je izvoditi vježbe u isto vrijeme kada i vaše uobičajene dnevne aktivnosti.
• Ako je nemoguće držati najlakši uteg, stavite prst na vrh konusa (gdje je konac pričvršćen za njega), to će smanjiti težinu. Zatim radite vježbe.
• Ako je moguće držati stožac unutar tijela 15 minuta, možete pokušati ići gore i dolje stepenicama, obavljati kućanske poslove. Takve vas radnje doista mogu naučiti kontrolirati funkciju mokraćnog mjehura. Prilikom izvođenja ovih koraka možda ćete morati koristiti svjetlije čunjeve.
• Konus uvijek uklonite nakon upotrebe. Namijenjen je za korištenje u ograničenim vremenskim razdobljima, tijekom dana, i ne bi se trebao koristiti kontinuirano.

Postoje li kontraindikacije za korištenje češera?

Konusi nisu namijenjeni ženama koje boluju ili se sumnja na oboljenje vaginalnog, genitalnog ili zdjeličnog područja (infekcije, upalne bolesti, maligne bolesti zdjeličnih organa). Čunjevi se ne smiju koristiti tijekom prvih šest tjedana nakon poroda ili operacije zdjelice. Ne preporučuje se korištenje češera tijekom ili neposredno nakon spolnog odnosa, kao ni tijekom menstruacije. Nemojte koristiti čunjeve istovremeno s tamponima, materničnim prstenom ili dijafragmom.

Što učiniti ako nema učinka?

Mogu li se vježbe i čunjevi koristiti za prevenciju slabljenja mišića dna zdjelice?

Vježbanje je korisno za gotovo sve žene, ne samo one sa znakovima slabosti odgovarajućih mišića. Njihova provedba je prevencija kroničnih upalnih bolesti male zdjelice, venske staze, prolapsa stijenki vagine, urinarne inkontinencije, povećava osjetljivost tijekom spolne aktivnosti. Osim prevencije mnogih ginekoloških bolesti, oni također pomažu u sprječavanju slabosti porođajne aktivnosti (trening intimnih mišića je poželjan prije poroda, tijekom trudnoće, s obzirom na opterećenje koje je pred porodom), početne faze urinarne inkontinencije.

Koji su tretmani za stresnu urinarnu inkontinenciju?

Konzervativno - posebne vježbe za jačanje mišića dna zdjelice, o kojima smo govorili gore.

Cilj kirurškog liječenja stresne urinarne inkontinencije je stvoriti dodatnu potporu za uretru kako bi se uklonila patološka pokretljivost potonje. Izbor jedne ili druge metode uvelike ovisi o stupnju urinarne inkontinencije.

Što je operacija petlje (sling)?

Postoje mnoge mogućnosti za operacije s petljom (slingom), tijekom kojih se učinak zadržavanja mokraće postiže stvaranjem pouzdane dodatne potpore za uretru postavljanjem petlji od različitih materijala ispod srednjeg dijela uretre (vaginalni režanj, koža, kadaverična fascija). , itd.). U posljednje vrijeme sve su popularnije minimalno invazivne loop operacije koje imaju određene prednosti (TVT operacija, TVT-O operacija, TOT operacija itd.).

Koje su prednosti minimalno invazivnih operacija?

• Dobra podnošljivost - koristi se za bilo koji stupanj urinarne inkontinencije.
• Upotreba sintetičke mreže kao materijala za petlju.
• Mogućnost izvođenja operacije u lokalnoj anesteziji.
• Kratko trajanje operacije (oko 30 - 40 minuta).
• Kratko postoperativno razdoblje - pacijent se može otpustiti kući na dan operacije ili dan nakon operacije.
• Dobri funkcionalni rezultati - mala vjerojatnost recidiva bolesti.

Što je rekonstrukcija dna zdjelice?

Rekonstrukcija dna zdjelice je kirurški zahvat kojim se ispravljaju defekti dna zdjelice koji se ne mogu liječiti konzervativno. Rekonstrukcija dna zdjelice ostaje jedan od najtežih problema koji spaja napore urologa, ginekologa i proktologa.

Koja je svrha operacije rekonstrukcije dna zdjelice?

Operacije rekonstrukcije dna zdjelice omogućuju uspostavljanje normalnih anatomskih odnosa zdjeličnih organa uz pomoć ženinih vlastitih tkiva ili posebnih sintetičkih materijala koji učvršćuju dno zdjelice. Ove se operacije koriste za prolaps mjehura, maternice, vaginalnih svodova i drugih vrsta kršenja anatomije dna zdjelice. U većini slučajeva ovim se operacijama izbjegava uklanjanje maternice kada je značajno spuštena. Vaginoplastika se izvodi u općoj anesteziji, spinalnoj ili epiduralnoj anesteziji. Prosječno trajanje operacije je 1-1,5 sati. Tijekom intervencije pacijent ne osjeća bol.

Što se događa s implantatom u budućnosti nakon mesh plastike?

Prolene mesh se ne otapa i ne razgrađuje pod djelovanjem enzima te zadržava svoju čvrstoću i cjelovitost tijekom cijelog života pacijenta. Budući da je u biti inertna, mrežica uzrokuje stvaranje tankog sloja vlaknastog tkiva koje može rasti kroz pore mrežice. Klijanje fibroznog tkiva dovodi do jačeg povezivanja mrežice s okolnim tkivima. Velike veličine pora ne sprječavaju migraciju makrofaga u područje upale, čime se sprječavaju infektivne komplikacije.

Koje su značajke postoperativnog razdoblja nakon rekonstruktivne operacije na dnu zdjelice?

• Toaleta vanjskog spolovila i perineuma provodi se 4-5 puta dnevno;
• ne preporučuje se ispiranje vagine;
• šavovi na koži perineuma uklanjaju se 5. dana;
• ženi se preporuča jesti lako probavljivu hranu kako bi se spriječio zatvor ("naprezanje" nakon operacije je kontraindicirano);
• sjedenje je dopušteno tek 15-20 dana nakon otpusta iz bolnice. Nije dopušteno dizati utege (više od 5 kg) i treba ograničiti tjelesnu aktivnost.

Seksualni život dopušten je 2 mjeseca nakon operacije.

Trudnoća se ne smije planirati unutar sljedećih 12 mjeseci nakon operacije. Tijekom sljedećih poroda nisu isključena puknuća vagine duž starog ožiljka, ali to je rijetkost, budući da tkiva imaju vremena obnoviti svoju anatomsku i funkcionalnu korisnost. Prisutnost vaginalne plastike nije indikacija za carski rez u budućnosti.

Kada ne biste trebali ići na operaciju?

• Za sva opća stanja tijela u kojima su planirane kirurške intervencije kontraindicirane (groznica, zarazne bolesti, onkološka patologija, neke bolesti krvi);
• u prisutnosti blagog stupnja utvrđenih kršenja, što omogućuje uspješnu primjenu konzervativnih metoda liječenja.

Simptomi koji bi trebali vidjeti stručnjaka:

• kršenje fizioloških funkcija zdjeličnih organa različitog stupnja (mokraćni mjehur, rektum), koje se mogu pojaviti iu postporođajnom razdoblju i tijekom trudnoće - inkontinencija urina, plinova, izmeta;
• nedostatak prethodnih osjeta tijekom spolne aktivnosti u prisutnosti želje (anorgazmija), bolni osjećaji tijekom spolnog odnosa;
• zjapljenje genitalnog proreza, ponekad uzrokujući suhoću u genitalnom području;
• pojava pritužbi u vezi s kršenjem mikroflore vagine, uretre (povremeno povećanje mukoznog bjelkastog iscjetka s neugodnim mirisom u odsutnosti bilo kakvih infekcija mokraćnog sustava);
• prolaps stijenki vagine i maternice (obično se otkriva tijekom ginekološkog pregleda)

Za treniranje mišića dna zdjelice, koji obavljaju nekoliko funkcija:

1. Oni drže unutarnje organe na njihovim mjestima: mjehur, maternicu, rektum i tanko crijevo, sprječavajući ih da prolapsiraju.
2. Omogućuje tonus vagine. Odnosno, čine ga užim i elastičnijim. A što je vagina uža, to je veća osjetljivost tijekom seksa i svjetliji orgazmi.
3. Štiti od povremene stresne inkontinencije (poput kihanja, podizanja ili trčanja).

Bez redovitih opterećenja, s godinama slabe i više ne mogu učinkovito obavljati svoje funkcije. Posljedica je brzi pad kvalitete života.

Ako, na primjer, još uvijek možete podnijeti povremenu urinarnu inkontinenciju pomoću jastučića, onda je prolaps unutarnjih organa prepun ozbiljnih zdravstvenih problema. A vagina koja je izgubila elastičnost kvari svu vrevu intimnog života.

Jedini izlaz je vježbanje.

Kako pronaći Kegelove mišiće

Prvo pronađite potrebne mišiće. To je lako učiniti: zamislite da stvarno želite piškiti i stisnite mišiće, kao da pokušavate zadržati mokrenje. Zgrčeni mišići – to su oni.

Kako izvoditi klasičnu Kegelovu vježbu za žene

Ginekolog Arthur Kegel, koji je svijetu dao znanje o tako važnim mišićima, ponudio je najjednostavniju moguću shemu za njihov trening.

Stisnite mišiće 5-7 sekundi. Otvoriti. Ponovite 10-12 puta.

Ljepota klasične Kegelove vježbe je u tome što je možete izvoditi diskretno i u gotovo svim uvjetima: čak i stojeći u autobusu, čak i sjedeći u uredskom stolcu, čak i ležeći na kauču gledajući omiljenu TV seriju.

Međutim, u više od 70 godina koliko je prošlo od nastanka klasične vježbe, pojavile su se naprednije mogućnosti. Brže i učinkovitije zatežu mišiće.

Kako raditi napredne Kegelove vježbe za žene

Svih sedam vježbi neće trajati više od 10 minuta. Ali da biste postigli učinak, dovoljno je odabrati bilo koja tri i raditi ih barem jednom dnevno.

Najčešće je početni položaj bilo koji prikladan: sjedeći, stojeći ili ležeći. Važno je da se osjećate što ugodnije i opuštenije.

1. Brzi rezovi

Izvedite klasičnu Kegelovu vježbu 10 puta, uz jednu napomenu: mišiće trebate stezati i opuštati što brže možete. Odmorite se 7-10 sekundi i ponovite vježbu visokog intenziteta.

Koja je poanta. Trening, čiji je cilj napraviti maksimalan broj pokreta u minimalnom vremenu, pomaže povećati izdržljivost mišića.

2. Udahni-izdahni

Duboko udahnite, postupno stežući Kegelove mišiće što jače možete. Kada shvatite da nema više snage niti za udisanje zraka niti za stiskanje mišića, zadržite položaj 3-5 sekundi. Zatim se polako i nježno opustite uz duboki izdah. Ponoviti 4-5 puta.

Glavna stvar je usredotočiti se na mišiće dna zdjelice tijekom dugih udisaja i izdisaja.

Koja je poanta. Osjetite mišiće. Učinit će Princip treninga povezanosti uma i mišića: utjecaj mišićne snage i iskustva treninga tijekom guranja. da rade aktivnije i učine trening učinkovitijim.

3. Guranje

Ponovite vježbu iz prethodnog odlomka s jednom dopunom: ne izdahnite polako, već oštro. I u isto vrijeme, jednako oštro opustite Kegelove mišiće, kao da uz njihovu pomoć izbacujete zrak iz vagine. Ponoviti 4-5 puta.

Koja je poanta. Udisaj i izdisaj pomažu u koncentraciji na raznoliko opterećenje mišića.

4. Držite

Stisnite Kegelove mišiće što jače možete i zadržite se u tom položaju 10 sekundi. Napravite 5-7 ponavljanja, svaki put povećavajući vrijeme napetosti mišića za 1-2 sekunde.

Koja je poanta. pod statičkim opterećenjem. Klasičan primjer statike za cijelo tijelo je ona poznata. Statika ima isti učinak na mišiće dna zdjelice: čini ih osjetljivijim i elastičnijim, poboljšava metabolizam i povećava snagu.

5. Dizalo

Zamislite da se vozite dizalom. Zategnite mišiće dna zdjelice više dok "lift" doseže novi kat. Nakon što ste se "popeli" 10-15 katova (koliko imate dovoljno snage), počnite se "spuštati", postupno i dosljedno opuštajući mišiće. Napravite 3-4 puna uspona i spusta.

Koja je poanta. Dugotrajna napetost koraka također je svojevrsno statičko opterećenje sa svim posljedicama na snagu mišića.

Lezite na leđa, savijte koljena. Bez podizanja stopala i ramena od poda, podignite zdjelicu što je više moguće. Kegelove mišiće nije potrebno kompresirati. Zadržite 5-10 sekundi. Spustiti se. Napravite 15-20 ponavljanja.

Koja je poanta. Tijekom ove vježbe, puno krvi juri u zdjelicu. Time se njeguju mišići dna zdjelice i ženski spolni organi, što vam na kraju može pružiti čaroban osjećaj tijekom seksa. Osim toga, most savršeno ojačava.

Stopala - u širini ramena, dlanovi - na bokovima. Pomičite kukove s jedne na drugu stranu, blago savijajući koljena. U krajnjoj lijevoj ili desnoj točki stisnite Kegelove mišiće što jače možete. I opustite ih kada se kukovi počnu kretati u suprotnom smjeru. Napravite 20-30 plesnih pokreta.

Koja je poanta. Ova vježba poboljšava cirkulaciju krvi u mišićima zdjelice i genitalijama. I jača stražnjicu i donji dio trbuha, čineći ga više.

Kako raditi Kegelove vježbe sa strojevima

Strojevi dizajnirani posebno za mišiće dna zdjelice povećat će učinak vježbi.

dhgate.com

Vaš zadatak je spriječiti ispadanje kuglica iz vagine tijekom izvođenja vježbi. To stvara dodatno opterećenje za mišiće i čini vježbanje učinkovitijim.

Popularne su i obične vaginalne loptice i loptice s programabilnom vibracijom koja dodatno pojačava rad mišića.

Što kupiti:

• Metalne kuglice s pomaknutim težištem Scala Selection Gold Metal Balls, 605 rubalja →
• Lopte male veličine s pomaknutim težištem Lola Toys Love Story Scarlet Sails, 1099 rubalja →
• Teške lopte neobičnog oblika Lola Toys Emotions Gi-Gi, 1147 rubalja →
• Kuglice s vibracijom i upravljačkom pločom Toyfa, 1.210 rubalja →

Ovi uređaji, koji su poput malih silikonskih vibratora, pojačat će rad vaših mišića. Smart trenažeri su sinkronizirani s mobilnim aplikacijama za Android ili iOS. Aplikacija omogućuje programiranje frekvencije i frekvencije vibracija.

Što kupiti:

• Pametni vibrator Magic Motion Flamingo s mogućnošću daljinskog upravljanja s pametnog telefona, 6 290 rubalja →

Osim vibracija, takav uređaj je opremljen načinom za generiranje slabih impulsnih struja. Oni uzrokuju dodatnu kontrakciju mišića dna zdjelice tijekom vježbanja.

Što kupiti:

• Inteligentni simulator za mišiće zdjelice Pelvic Muscle Trainer, 13.900 rubalja →
• Bilateralni vibrator s električnom stimulacijom Nalone Electro, 9 820 rubalja →

Koliko dugo raditi Kegelove vježbe

Cijeli život. Liječnici vjeruju Što su Kegelovi i zašto bih ih trebao raditi? Kegelove vježbe su potpuno sigurne, pa se preporučuje da ih radite svakodnevno kada perete zube, idete na posao, gledate TV...

Ali rezultat će biti vidljiv nakon 4-6 tjedana.

Kada ne raditi Kegelove vježbe

Nemojte vježbati ili prestanite vježbati ako:

• Želiš ići na WC. Prije početka vježbanja morate isprazniti mjehur i crijeva.
• Osjećate nelagodu ili bol. To može biti zbog činjenice da vježbe ne izvodite ispravno. Kegelove vježbe: vodič za žene, a koristi u ovom slučaju ne treba očekivati. Posavjetujte se o tome sa svojim ginekologom.
• Ne vidite poboljšanje Kegelove vježbe 3-4 mjeseca nakon početka redovnog treninga. O ovoj točki također vrijedi razgovarati sa svojim liječnikom.

Ako ste trudni, nedavno ste imali prijevremeni porod, operaciju ili vam je dijagnosticiran tumor, za svaki slučaj posavjetujte se s ginekologom prije početka treninga.