Hrana u kilokalorijama. Popis visokokalorične hrane za debljanje

Neprijatelja se mora poznavati iz viđenja. Slažeš li se? Osnovni zakon mršavljenja: broj sagorjelih kalorija trebao bi biti veći od broja primljenih s hranom. Odnosno, postavljajući cilj gubitka težine, morate u svoju prehranu uključiti hranu sa smanjenim sadržajem kalorija. Događa se i obrnuto. Ako trebate dodati nekoliko kilograma, hrana bi trebala biti što kaloričnija. Danas ćemo vam reći o najkaloričnijoj hrani.

U modernom društvu obična žena dnevno troši 2000 - 2300 kcal, a muškarac 2500 - 3000 kcal. Dnevni unos kalorija određen je spolom, dobi osobe, njezinom tjelesnom aktivnošću i mišićnom masom. Počeli smo se puno manje kretati, a više jesti i boljeg okusa. Naše prabake prije samo 100 godina trošile su 4000 - 5000 kcal dnevno - dvostruko više! A do najbližeg supermarketa često dolazimo autom, a netko i do smetlišta.

Računovodstvo kalorija u proizvodima

• Kalorije određuju čovjekovu potrebu za energijom.
• Pravilo: u supermarketu morate pažljivo proučiti deklaracije na namirnicama i odabrati niskokalorične namirnice (kupus, krastavci, rajčice, tikvice, rotkvice, brusnice). Tada možete jednostavno smanjiti sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani za 200 kcal!
• Mora se imati na umu da većina niskokaloričnih namirnica sadrži puno vode u svom sastavu.
• Potiče se vođenje dnevnika prehrane u koji se bilježi sve što se dnevno pojede do najbližeg grama.

Sadržaj kalorija u bilo kojem proizvodu određen je proteinima, mastima i ugljikohidratima koji se nalaze u njemu. Najkaloričnija hrana sastoji se od velike količine ugljikohidrata i lako probavljivih masti.

Prema sadržaju kalorija, razumno je podijeliti proizvode u tri skupine:

• koji sadrži masti;
• koji sadrži ugljikohidrate;
• protein.

Masti imaju dvostruko više kalorija od bjelančevina i ugljikohidrata. Oni su najštetniji za mršavljenje. Stoga je vrijedno minimizirati upotrebu kolača, kolača s masnom kremom, maslacem i suncokretovim uljem, dimljenog mesa i masne svinjetine.

Na 1. mjestu u ovoj skupini su slatkiši. To su naše omiljene čokolade, keksi, torte, pakirani sokovi, gazirana pića, kava s vrhnjem. Svaka brza hrana i čips su također izuzetno hranjivi. Od slatkog si ponekad možete priuštiti agrume, med i crnu čokoladu.

Proteinski proizvodi

Protein je glavni građevinski materijal za ljudsko tijelo. Svaki dan osoba treba primiti 100-120 g proteina izvana. Potpuno ga isključiti opasno je za zdravlje! Od proteinskih proizvoda tijekom mršavljenja preporučuje se suzdržati se od pečenog mlijeka, kiselog vrhnja i tvrdih sireva.

Uobičajeno je da se najkaloričnija hrana koja sadrži puno ugljikohidrata naziva kruh i krumpir. Ovo nije istina! Evo popisa visokokalorične hrane koja odgovara istini:

1. ulje: suncokretovo, maslac, mast, margarin;
2. meso: masna svinjetina, janjetina, dimljene kobasice;
3. riba: na primjer, dimljena jegulja i kavijar;
4. neko povrće (cikla, masline) i voće (banane, tamarind, grožđe, avokado, ogrozd);
5. orasi;
6. žitarice: proso, zobene pahuljice i riža;
7. alkohol (osobito votka i liker);
8. gotovi poluproizvodi: knedle, proljetne rolice, kotleti;
9. torte, kolači, krekeri, kolačići, čokolade.

• Dajte prednost mesu i ribi koji su kuhani na pari ili kuhani.
• Prilikom jela obavezno skinite kožu s ptice, a birajte nemasno meso. Ne zaboravite na iznutrice: bubrege, srce, ventrikule, jetru. Konzervirana hrana u ulju je otrov za struk.
• Ukras je poželjno povrće.
• Umjesto kruha jedite kruh od cjelovitih žitarica.
• Povrće dinstati u vodi i maloj količini biljnog ulja.
• Majonezu i kiselo vrhnje treba zamijeniti nemasnim jogurtom, pastom od rajčice, maslinovim uljem, sojinim uljem, kukuruznim uljem ili lanenim uljem. Izbacite namaze i margarin, carbonaru i 4 sirna masna umaka.
• Ne možete jesti puno sira. Tvrdi sirevi su puno kaloričniji (više kalorija ima u Cheddar siru) od topljenih sireva.
• Na dan možete pojesti najviše 100 g sjemenki i 10 orašastih plodova.
• Prerađena hrana (pizza, čips, kolači, keksi, čokolada) dopuštena je samo na državne praznike.
• Pijte zeleni čaj s medom i suhim voćem. Prirodni sokovi su dobrodošli.
• Smanjite porcije hrane.
• Napustite restoransku hranu u korist domaće kuhinje.

Proizvodi koji ne mršave

Naravno, glavna stvar je promatrati mjeru dok jedete. Morate jesti i masti i ugljikohidrate, ali malo po malo. Uostalom, bez njih hrana će postati bljutava i dosadna!

Svi znamo da je pravilna prehrana ključ zdravlja i harmonije. Ali, unatoč tome, želite i razmaziti sebe. Koje su namirnice na prvom mjestu po broju kalorija?

Najkaloričnija kaša

Sadržaj kalorija u proizvodu ovisi o omjeru proteina, masti i ugljikohidrata. Masti su prisutne u svakom proizvodu, a one nam daju najviše kalorija i energije. Ako se potpuno odreknete masti, tijelo će postupno izgubiti svu svoju snagu i neće moći podupirati čak ni unutarnje procese života. Druga strana medalje je da se masti vrlo lako spremaju u rezerve. Ali ima dobrih vijesti – nisu sve masnoće jednako štetne za struk i krvne žile. Masnoće biljnog podrijetla tijelo puno lakše probavlja.

Pristalice zdrave prehrane savjetuju da započnu dan s kašom. Najkaloričnija žitarica je proso, 349 kilokalorija na 100 grama proizvoda. Brojka je impresivna, ali ne zaboravite da sadržaj kalorija u žitaricama i žitaricama jako varira. Ako žitarice razrijedite vodom, što radimo prilikom kuhanja, tada će se promijeniti njihova težina i sadržaj kalorija. Tako možete bez straha doručkovati s bilo kojom žitaricom. Istina, dok ih treba kuhati u vodi i dodati manje maslaca. Ali nemojte se zauvijek odreći ulja u kaši, jer ono pomaže da svi vitamini i hranjive tvari dospiju u stanice vašeg tijela.

Drugo mjesto po kalorijama zauzimaju kukuruzna i rižina kaša - 338 i 335 kilokalorija na 100 grama. No, zobena kaša, suprotno uvriježenom mišljenju, jedna je od najnižekaloričnih, samo 306 kilokalorija. Dakle, za one koji žele izgubiti težinu, ovaj proizvod je gotovo idealan. Osim toga, žitarice su spori ugljikohidrati. To znači da će vam rezerva energije nakon takvog doručka trajati do ručka.

Najkaloričniji orasi

A za lagani međuobrok između doručka i ručka možete pojesti šaku orašastih plodova. Ali ovdje će biti korisno znati koji od njih sadrže veliki broj kalorija. Dakle, ako se morate brzo zasititi, odaberite najkaloričnije orašaste plodove - makadamiju. Ovo je rekorder u opskrbi energijom i hranjivim tvarima. 100 grama ovog oraha sadrži 718 kilokalorija. Valja napomenuti da je makadamija ujedno i najskuplji orašasti plod, i to sasvim prirodno. Primijećeno je da može izliječiti migrene, bolesti koštanog sustava i beri-beri. Ulje makadamije se koristi u medicinskim i kozmetičkim proizvodima. Osim toga, potiče mršavljenje obnavljanjem metabolizma u ljudskom tijelu i reguliranjem metabolizma masti.

Ako ne naiđete na makadamiju u najbližem supermarketu, možete kupiti pinjole, koji su samo malo inferiorni u kalorijama od svog australskog sunarodnjaka. Savjetuje se da ne kupujete oguljene pinjole, jer njihovo ulje brzo oksidira na zraku i gubi svoja korisna svojstva. A s produljenim skladištenjem mogu čak postati neprikladni za jelo.

Najmanje kalorični orašasti plodovi su kesten i kokos. A kikiriki na koji smo navikli sadrži 551 kilokaloriju i savršen je za popodnevni snack, kao relativno dijetetski proizvod. Osim toga, sadrži optimalan sadržaj proteina i ugljikohidrata, što je također korisno za tijelo.

Najkaloričnije voće

Kao drugi doručak možete izabrati i voće. Treba ih konzumirati odvojeno od glavnog obroka i nikako nakon obilnog obroka. To prijeti problemima s crijevima i masnim naslagama u struku, što bih želio izbjeći. Također nije korisno previše se zanositi nekim voćem - mnoga od njih sadrže različite šećere, koji također mogu naštetiti figuri.

Sigurno će svatko od vas pogoditi da je najkaloričnije voće banana. Samo ne svježe, nego sušeno. Tijekom toplinske obrade banane znatno gube na težini, ali korisne tvari ostaju unutra. Osušene banane sadrže 390 kilokalorija na 100 grama.

Gotovo svo sušeno voće ima više kalorija od svog svježeg voća. No, kada je riječ o svježem voću, hranjivi avokado bit će na prvom mjestu. Jedući 100 grama ovog proizvoda, dobit ćete 245 kilokalorija. Ali nemojte se toga bojati, jer avokado gotovo da i ne sadrži šećer, a osim toga, ne možete ga pojesti puno. Bolje ga je dodati raznim salatama i zelenim frapeima. Jelo će biti lagano i zadovoljavajuće.

Grožđe, trešnje, mango i breskve također su među deset najkaloričnijih vrsta voća. Mora se imati na umu da što je pulpa slađa, to je njen sadržaj kalorija veći. Razlog tome su ugljikohidrati kojima je slatko voće tako bogato.

Najkaloričnija pića

Ali ne može samo hrana biti visokokalorična. Neka su pića čak i bolja po energetskoj vrijednosti od peciva. A ako si dopustite da ih kombinirate zajedno, onda se pripremite za moguće posljedice u obliku nekoliko dodatnih centimetara sa strane. Čak i običan slatki čaj spreman je donijeti vam 30-35 kilokalorija iz svake žlice šećera.

Sadržaj kalorija u tekućini ovisi o sastojcima. Prije svega, to je, naravno, šećer. Mnoga ga pića sadrže vrlo velike količine. Vrhnje, čokolada, med, razni sirupi - sve to samo dodaje nutritivnu vrijednost pićima. Neprikosnoveni šampion među njima je vruća čokolada s vrhnjem, čak 500 kilokalorija na 100 grama.

A s alkoholnim pićima sve je jednostavno - što je veći stupanj pića, to je veći njegov sadržaj kalorija. Najkaloričniji alkohol je konjak i votka, čijih 100 grama sadrži oko 240 kilokalorija. Boca piva od pola litre sadrži 160 kilokalorija. Ako uzmemo u obzir da alkohol svakako treba jesti, tada će ukupni kalorijski sadržaj takvog obroka biti izvan razmjera. Općenito, s alkoholom, kao i drugdje, morate promatrati mjeru.

Najkaloričnija hrana na svijetu

Dakle, već smo shvatili da je najkaloričnija hrana masna. Otkrijmo koja hrana ruši sve nutritivne rekorde. Najkaloričnije meso je svinjetina s masnoćom i janjetina. Nemasno meso možete jesti bez straha od debljanja. Najkaloričniji slatkiši su sva slatka peciva s nadjevom od maslaca. Kriška Napoleon torte sadrži više od 500 kilokalorija. Ako vam je stalo do figure, trebali biste se ograničiti na pekarske proizvode, jer je samo tijesto vrlo kaloričan proizvod. Najkaloričnije povrće su krumpir i cikla.

Najkaloričnija juha je pileća, pod uvjetom da se piletina kuha s kožom, a prži se na maslacu.

Unosom samo 200 grama masti osigurat ćete si gotovo pun dnevni unos kalorija. Njegovih 100 grama sadrži 902 kilokalorije. U maslacu nešto manje - 876. Biljna ulja također su izuzetno kalorična - 884 kilokalorije na 100 grama proizvoda.

Bilo da želite smršaviti ili se udebljati, preferirate zdravu prehranu ili volite više jesti, najrazumnije je pratiti omjer namirnica u prehrani. I, naravno, zapamtite da najkaloričnija hrana može donijeti ne samo kilograme masti, već i ozbiljne zdravstvene probleme. Dakle, najdeblji ljudi na svijetu ne bi morali ići liječnicima da su se u početku ograničili na hranu.
Pretplatite se na naš kanal u Yandex.Zen

Tablica kalorija i sadržaj kalorija u proizvodima nisu odvojeni pojmovi. Stoga ćemo ih u ovom članku vrlo detaljno analizirati.

U svakodnevnom životu svatko od nas stalno se susreće s takvom riječi kao što je "kalorija", ali ne razmišljamo o njezinom značenju, što to znači i čemu uopće služi, ali ovo morate znati ...

Hrana je za čovjeka građevinski materijal i, u isto vrijeme, gorivo, a sve to zajedno daje snagu (sposobnost) da se kreće, diše, misli, jednom riječju, živi. Uostalom, život je vrijedan svega - to je najdragocjenije što imamo, jer bez života ne bismo imali voljene i drage ljude, svoj omiljeni posao i sve što imamo. Dakle, hrana (hrana), u umjerenim količinama, koju jedemo, zahvaljujući procesu probave (cijepanje i asimilacija hranjivih tvari) osigurava gotovo sve što je tijelu potrebno, a to je energija za rad cijelog organizma i građevni materijal koji stvoriti i regenerirati svaku stanicu u našem tijelu.

Količina energije u potpunosti ovisi o kalorijskom sadržaju proizvoda, a građevinski materijali o njegovom sastavu. Kao rezultat toga, ispada da je kalorijski sadržaj hrane i njezin sastav vrlo važan za nas, jer će o tome ovisiti naša "kvaliteta" života.

tablica kalorija hrane- ovo je takva tablica u kojoj je navedena energetska vrijednost bilo kojeg proizvoda na 100 grama. Dakle, pokazuje koliko će energije tijelo dobiti kada konzumira 100 grama određenog proizvoda. Također u ovoj tablici je omjer glavnih elemenata (nutrijenata), kao što su: proteini, ugljikohidrati, masti i voda na 100 grama proizvoda. Stoga hrana koja sadrži veliku količinu masti ima visok sadržaj kalorija. Zbog toga se u većini slučajeva dobiva višak kilograma. No, što je najzanimljivije, namirnice koje sadrže veliku količinu vode i vlakana (vlakana) ne mogu dovesti do viška kilograma, a to su povrće, voće, žitarice i mahunarke.

masti- ujedno i glavni izvor energije koji u organizam ulazi većim dijelom iz masti, a manjim iz ugljikohidrata. Masti se dijele na: zasićene masti i nezasićene masti. Zasićen- uglavnom masti životinjskog podrijetla, koje su na sobnoj temperaturi u krutom stanju, na primjer, mast, kravlji maslac, kiselo vrhnje i tako dalje. nezasićene masti- biljnog podrijetla, koji uključuje polinezasićene masti i mononezasićene. Na sobnoj temperaturi te su masti u tekućem stanju. Jedan gram masti daje 9 kilokalorija.

Vjeverice- glavni građevinski materijal tijela, koji se sastoji od aminokiselina potrebnih stanicama za rast i regeneraciju (oporavak). Bjelančevine se dijele na biljne (niže) i životinjske (potpune). Hrana bogata proteinima: jaja, mliječni proizvodi, morski plodovi, meso (perad, govedina, svinjetina), orašasti plodovi i tako dalje. Jedan gram proteina osigurava 4 kilokalorije. No, ono što je najzanimljivije jest da se bjelančevine ne talože u masnoćama, ali se ni one ne mogu zanemariti, inače može doći do poremećaja rada bubrega.

Voda- ovo je osnova našeg tijela i njegov postotak u tijelu se kreće od 70% do 90%, ovisno o dobi (njegova važnost je već ovdje jasna). Uključen je u sve metaboličke procese u tijelu, otapalo je anorganskih i organskih tvari. Zahvaljujući ravnoteži vode, masti lako napuštaju tijelo, a za to samo trebate puno piti, ali tko ima kršenje ravnoteže vode i soli, kontraindicirano je konzumiranje puno tekućine.

Kalorični sadržaj proizvoda (energetska vrijednost)- ovo je količina energije koja će se osloboditi u tijelu kao rezultat razgradnje hrane, uz njezinu potpunu asimilaciju. Sadržaj kalorija mjeri se u kilokalorijama (kcal) ili kilojoulima (kJ), ali često se prefiks "kilo" uklanja (radi praktičnosti) zbog činjenice da postoji koncept "kalorija hrane", a to je isto što i energija vrijednost. U različitim izvorima pišu dnevni unos kalorija od 2000 do 3500, pa se postavlja pitanje koja bi trebala biti dnevna norma? Ali nitko vam neće odgovoriti na ovo pitanje, jer svi smo različiti i postoji mnogo čimbenika za asimilaciju hrane - od bolesti do područja stanovanja. Međutim, vjeruje se da minimalna potrošnja kilokalorija dnevno treba biti najmanje 1300-1400 (s marginom), inače se metabolizam može znatno usporiti (uključen je ekonomični način rada), kao rezultat toga, tijelo će pokušati da se deblja sa svakim pojedenim komadom hrane.zaliha. Iako je to sve individualno i nema točnih brojki, stoga GLAVNO nikada nije drastično smanjivati ​​kalorije, već to činiti vrlo postupno, jer tada će se napredak nazirati.

Ljudsko tijelo vrlo je složen i jedinstven biokemijski sustav kojem je za funkcioniranje potrebna energija. Troši se na sve životne procese: disanje, rad organa, kretanje, održavanje tjelesne temperature, razmišljanje, stvaranje i regeneraciju stanica, probavu hrane i još mnogo toga. Uzmimo čak i stanice u kojima se svake sekunde odvija do tisuću kemijskih reakcija, ili isti takav mozak, gdje se svake sekunde odvijaju milijuni procesa. Dakle, za osiguranje svih procesa potrebna je hrana (svaka hrana ima svoj kalorijski sadržaj), koja se pretvara u energiju.

Koliko kalorija dnevno trebate da se ne udebljate

Do danas postoji dosta svih vrsta analizatora, kalkulatora i tablica koje nam navodno pokazuju točnu vrijednost kalorija koje tijelo treba dnevno. Ali sve je to relativno (obmana), jer svi smo različiti, s različitim metabolizmom, fizičkom aktivnošću, mišićnom masom, mjestom stanovanja i tako dalje.

Do povećanja tjelesne težine dolazi zbog toga što više energije dolazi iz hrane nego što je tijelo potroši (životna aktivnost, tjelesna aktivnost), ali tijelo ne može previše izbaciti - višak za crni dan dobije u molekule masti (masna rezerva) . Kao rezultat toga, ako unosite manje kalorija nego što trošite, težina će nestati. Međutim, za vas je već sazrelo pitanje: “Kako onda znate koliko vam energije dnevno treba da se ne udebljate ili smršavite?” Odgovor na ovo pitanje pronaći ćete u članku:.

Savjeti za smanjenje unosa kalorija

• Popijte čašu vode 15 minuta prije jela, tako ćete smanjiti osjećaj gladi i manje ćete jesti.
• Prilikom jela preporuča se prije svega jesti jela s visokim udjelom vode i vlakana, jer će osjećaj sitosti doći prije, a apsorpcija hranjivih tvari (kalorični sadržaj hrane) i kasnijih jela će se smanjiti. Nije uzalud salata od povrća oduvijek bila dobro jelo za one koji su željeli smršaviti. I takve salate ne trebate začiniti majonezom i kiselim vrhnjem, već octom (ako nema želučanih problema) ili maslinovim uljem (1-2 žličice). Ne bojte se, maslinovo ulje nije samo zdravo, već sadrži i nezasićene masnoće koje također pomažu u mršavljenju ako ga koristite umjereno (par žlica). Za pripremu ove "antikalorične" namirnice možete koristiti bilo koje povrće i voće (osim banana, grožđa i krumpira) koje sadrži malu količinu ugljikohidrata i veliku količinu vlakana. Ali opet, u svakom slučaju ne možete drastično ograničiti sadržaj kalorija (po danu) ...
• Ako žitarice ne skuhate do kraja, to će smanjiti njihovu probavljivost i produžiti vrijeme njihove cijepanja.
• Jela koja uključuju nemasno meso (pileći i riblji fileti, govedina), jaja, mahunarke, mliječni proizvodi (ne masni) imaju vrlo pozitivan učinak na sadržaj kalorija, jer proteini usporavaju razgradnju hrane.
• Proteinska hrana ne odlazi u zalihe masti, ali unos VRLO velike količine proteina opterećuje bubrege i jetru.
• Bolje je jesti smeđu rižu, jer sadrži više vlakana, a vlakna, kao što već znamo, smanjuju probavljivost hrane (udio kalorija).
• Jedite najmanje 5-6 puta dnevno, u vrlo malim obrocima, i pritom temeljito žvačite. Budući da će pomoći da se tijelo zasiti mnogo brže.

Kalorijske kategorije hrane

Svi proizvodi podijeljeni su prema kalorijskom sadržaju na: visokokalorično(super visokokalorično i visokokalorično), srednje kalorično i niskokalorično proizvoda

• U visokokalorične namirnice spadaju: superkalorična i visokokalorična hrana. Super visokokalorično to je masna svinjetina, čokolada, orasi, maslac, kolač, mast. Općenito, sva hrana s kalorijskim sadržajem od 450 do 900 kilokalorija na 100 grama. Visok sadržaj kalorija to su sir (topljeni, tvrdi, kiseli), šećer (džem), med, pačje i guščje meso, kobasice, kobasice, janjetina i govedina I. kategorije, barena kobasica, poludimljena i kuhano-dimljena, kruh, lepinje, tjestenina, skuta, masni svježi sir, kavijar, saury i tako dalje. Sve namirnice s kalorijama od 200 do 449 kilokalorija na 100 grama.
• Srednje kalorično - to su govedina i janjetina 2. kategorije, kunić, los, jelen, puretina, piletina, janjetina, kokošja i prepeličja jaja, nemasni jogurt i svježi sir. Sve namirnice s kalorijskim sadržajem od 100 do 199 kilokalorija na 100 grama.
• Niskokalorično - ovo je nemasni svježi sir, jogurt, kefir, mlijeko, koumiss, oslić, bakalar, štuka, iverak, šaran, smuđ, bobičasto voće, voće (osim grožđa i banana), kupus, mrkva, tikvice, rajčice, krastavci, gljive , repa, rotkvica, grah, zeleni grašak. Sve namirnice s kalorijama od 0 do 99 kilokalorija na 100 grama.

Hrana s najvećim udjelom masti

• Biljno ulje, ghee, ulje za kuhanje, oni čine 90-98% masti
• Maslac sadrži 75% do 80% masti
• Svinjska mast, čini 70% do 75% masti
• Kombizhir (margarin) sadrži od 60% do 75% masti
• Masna svinjetina i dimljene kobasice (od 35% do 45%)
• Majoneza, čini 30% do 70% masti
• Orašasti plodovi sadrže od 30% do 50% masti
• Čokolada sadrži 30% do 40% masti
• Wilmere, kobasice, barene kobasice (od 25% do 40%)
• Masna govedina i nemasna svinjetina (20% do 30%)
• Sirevi, tvrdi i prerađeni (od 15% do 30%)
• Peljmeni (od 15% do 25%)
• Kiselo vrhnje i vrhnje sadrže 10% do 40% masti
• Proizvodi od prhkog tijesta (od 12% do 25%)
• Masna riba (od 10 do 25%)
• Sladoled (od 10 do 15%)

Približne brojke za sagorijevanje broja kalorija ovisno o vrsti zanimanja u 1 satu

• kuhanje - 85 kcal
• prašenje - 75 kcal
• vožnja automobila - 50 kcal
• nogometna igra - 450 kcal
• jahanje - 285
• gimnastika niskog intenziteta - 245 kcal
• gimnastika visokog intenziteta - 450 kcal
• košarka - 400 kcal
• intenzivni sat baleta - 760 kcal
• konop za skakanje - 530 kcal
• intenzivno trčanje - 600 kcal
• trčanje uz stepenice - 910 kcal
• intenzivno plivanje - 550 kcal
• hodanje - 200 kcal
• skijanje - 450 kcal
• intenzivna vožnja biciklom - 500 kcal
• spol - 100 kcal
• sjedeći rad - 70 kcal
• brisanje - 125
• rad u vrtu - 150 kcal
• kuglanje - 240 kcal
• aerobik - 450 kcal

E tada samo približni podaci, za vizualni pregled i ne moraju se uzimati kao standard.

Kako izračunati sadržaj kalorija u hrani

Ovdje ćemo jednostavno sve razmotriti na primjeru kokošjeg jajeta. Da bismo to učinili, potrebna nam je tablica kalorija, kalkulator, olovka i komad papira (bilježnica).

1) Zbrojite svaku hranjivu tvar i ukupno bi trebalo biti oko 100 grama. Ali znamo da mnoge namirnice također sadrže razne elemente u tragovima i vitamine, a također ih ima mnogo.

74g + 12,7g + 11,5g + 0,7g = 98,9g (a 1,1g su elementi u tragovima i minerali)

2) Budući da već znamo sastav proizvoda, izračunajmo sadržaj kalorija. Ali prvo, ponovimo to

1 gr. masti = 9 kilokalorija

1 gr. protein = 4 kilokalorije

1 gr. ugljikohidrati = 4 kilokalorije

Sada pomnožimo količinu svake tvari (u 100 grama) s brojem kalorija iz 1 grama:

(12,7 * 4) + (11,5 * 9) + (0,7 * 4) = 50,8 + 103,5 + 2,6 = 156,9 kilokalorija (kcal)

Sada sami znate kako izračunati sadržaj kalorija u proizvodima zahvaljujući tablici kalorija koja je navedena u nastavku. Također možete lako izračunati sadržaj kalorija u raznim jelima, ali za to će vam trebati: kuhinjska vaga i bilježnica (gdje ćete zapisivati ​​izračune). Jednom prebrojite kalorijski sadržaj jela, a nakon toga ga više nećete morati brojati, a osim toga, ne jedemo tako bogatu hranu, pa s vremenom naučite analizirati na oko.

Vježbajte, jedite pravilno i ozdravite – sretno vam bilo.

Težeći idealnim oblicima, trebali biste započeti ovaj težak put prilagodbom prehrane. Sastavljanje jelovnika nije tako lako kao što se čini na prvi pogled. Potrebno je obratiti pozornost na kalorijski sadržaj jela i njihovu nutritivnu vrijednost. Kako bismo vam olakšali, odabrali smo najukusnije i zdrave proizvode za mršavljenje s naznakom kalorija svakog od njih.

Čimbenici koji utječu na sadržaj kalorija u hrani

Kalorije su potrebne osobi za energiju.

Međutim, postoje hranjive namirnice čija pretjerana uporaba ima negativne posljedice:

• metabolički poremećaj;
• bolesti gastrointestinalnog trakta;
• pretilost, itd.

Stoga je obraćanje pozornosti na sadržaj kalorija u jelima važno za sve, a posebno za one koji slijede svoju figuru.

Broj kalorija koje su ušle u tijelo uvelike ovisi o tome koliko je energetska vrijednost proizvoda apsorbirana u probavnom traktu.

Tijekom normalnog funkcioniranja organa i u odsutnosti bolesti, tvari se apsorbiraju u sljedećim količinama:

• masti - 9,3 kcal / g;
• proteini - 4,5 kcal / g;
• ugljikohidrati - 4,1 kcal / g.

Broj kalorija u sirovoj hrani može varirati ovisno o sljedećim čimbenicima:

1. Toplinska obrada. Kuhanjem i prženjem povećava se hranjiva vrijednost jela.
2. Mljevenje i miješanje. Proizvode u konzistenciji pirea tijelo lakše probavlja uz minimalan gubitak energetske vrijednosti.

Tvari koje tijelo ne može apsorbirati talože se u masnom sloju. Otuda notorni višak kilograma.

Tablica: sadržaj kalorija u proizvodima za mršavljenje po skupinama

Evo glavnih proizvoda koji tradicionalno "žive" na našem stolu, s naznakom broja kalorija. Radi praktičnosti, tablica kalorija hrane podijeljena je u skupine.

Povrće i zelje

Ime	Kalorije na 100 g proizvoda
Kuhani krumpiri	80
Bijeli kupus	31
- crvena glava	34
- boja	30
Masline	111
Tikvica	30
patlidžan	22
grah	59
Zeleni luk	21
- poriluk	38
- luk	41
Mrkva	29
krastavci	15
rajčice	19
Repa	46
Češnjak	106
Špinat	22
Rotkvica	22
Grašak	75
Peršin	45
Kopar	40
Bosiljak	23
rikula	25
Bundeva	22
babura paprika	38

Voće i bobice

Zajedno s povrćem, voće i bobičasto voće smatraju se niskokaloričnom hranom.

Ime	Kalorije na 100 g proizvoda
Banane	87
ananasima	49
Grožđe	73
Jabuke	48
Limun	30
Kivi	46
Breskva	42
Dragun	61
Osušeni šipak	259
- svježe	106
Bijeli ribiz	37
- crno	38
- Crvena	39
Dinja	34
Lubenica	27
Kruška	41
Grejp	37
Nar	53
Brusnica	27
kupina	43
Šljiva	41
slatka trešnja	41
jagoda	30

Nakon što smo preuzeli mršavljenje, počinjemo pratiti sadržaj kalorija u hrani koju jedemo svaki dan. U uvjetima kada dnevno smijemo unositi strogo određeni broj kalorija, moramo biti vrlo selektivni u prehrani – ono što je kalorično nastojimo nadomjestiti onim što ima manje kako bismo mogli zadovoljiti svoje glad (to jest, jedite više hrane) bez štete za lik.

Visokokalorična hrana ostavlja našu prehranu do boljih vremena.

Kod brojanja kalorija korisno je znati o čemu ovisi kalorijski sadržaj obroka. Hrana koju jedemo sastoji se od bjelančevina, masti, ugljikohidrata, sadrži vitamine, minerale, razne korisne bakterije, aminokiseline itd. Bjelančevine, masti i ugljikohidrati imaju energetsku vrijednost. Te se hranjive tvari unosom počinju razgrađivati ​​na elemente, a pri njihovoj razgradnji nastaje energija koja nam omogućuje kretanje, disanje, rast, razmišljanje i život. Nešto što ima puno kalorija daje puno energije. Niskokalorična hrana daje malo energije. Visokokalorična hrana je, s jedne strane, korisna ako vam treba puno energije za intenzivnu tjelesnu aktivnost i sl., s druge strane, ako vodite sjedilački način života, ne treba vam toliko energije, jer tijelo ima neiskorištene hranjive tvari tvari pohranjuju se u masti.

Kalorijski sadržaj obroka ovisi o tome koliko kalorija ima ugljikohidrata, bjelančevina i masti koje sadrži. ulazi u naše tijelo. Kalorijski "najteže" su masti. Masna hrana je upravo ono što je visokokalorično: 1 g masti daje otprilike 9,1 kcal kada se razgradi. Istovremeno, tijelu je prilično teško razgraditi masnoće i radije ih jednostavno skladišti. U tijelu se najlakše razgrađuju nezasićene masti – biljna ulja i riblje ulje, najmanje štete figuri od životinjskih masti ili transmasti.

Kada se razgrađuju, proteini daju oko 4 kcal po 1 g. Njihov plus je što se probavljaju jako dugo, tijelo troši puno energije na njihovu preradu, zbog čega ih svi koji mršave toliko vole. Nedostatak bjelančevina je što ako ih ima previše u prehrani, probavni i izlučujući sustav počinje patiti, budući da su gastrointestinalni trakt, bubrezi i jetra podvrgnuti vrlo velikom opterećenju tijekom prerade bjelančevina.

Ugljikohidrati su glavni energetski resurs tijela, njegovo gorivo. Koliko kalorija ima ugljikohidrata? Otprilike ista količina kao u bjelančevinama, ali se puno lakše razgrađuju, tijelo se gotovo i ne mora truditi da iz njih dobije energiju, pa možemo reći da je ukupna kalorijska vrijednost ugljikohidrata veća od kalorijske vrijednosti proteina. Štoviše, ugljikohidrati su različiti, a na vašu težinu ne utječe samo broj kalorija u ugljikohidratima, već i to koje ugljikohidrate jedete. Ugljikohidrate dijelimo na brze i spore. Kalorijski sadržaj ugljikohidrata je isti za oba, ali stopa razgradnje nije. Brzi ugljikohidrati se vrlo brzo apsorbiraju u krvotok i daju tijelu puno energije odjednom, ali brzo završava. Tijelo ne koristi gotovo nikakvu energiju za preradu ovih ugljikohidrata i, shodno tome, ne troši kalorije. Spori ugljikohidrati se teže prerađuju, tijelo se mora potruditi da iz njih dobije energiju, ali ta energija je dovoljna za duže vrijeme, jer se oslobađa i troši postupno. Stoga, uz isti kalorijski sadržaj ugljikohidrata različitih vrsta, spori ugljikohidrati su korisniji za figuru.

Koliki bi trebao biti sadržaj kalorija u hrani

Tijekom dana trebali biste dobiti najmanje 60% svih kalorija iz ugljikohidrata. Istodobno, prisjećajući se kalorijskog sadržaja ugljikohidrata i njihovih različitih vrsta, mora se imati na umu da brzi ugljikohidrati u dnevnoj prehrani trebaju biti 10-15 puta manji od sporih. Ostatak kalorija trebao bi biti približno jednak u masti i proteinima. Pritom nešto što ima puno kalorija, pogotovo slatkiše, bolje je jesti ujutro, prije 16 sati, a navečer je bolje pojesti nešto lagano, proteinsko ili povrtno, nešto što se brzo vari . Vaš doručak bi trebao biti visokokaloričan i zadovoljavajući, ručak bi trebao biti obilan proso, a večera bi trebala biti što lakša. Unos kalorija tijekom dana bi trebao biti otprilike ovako: 40% prije 12:00; 40% do 16:00 sati, a preostalih 20% do 20:00 sati.

Što je mnogo kalorija

Najkaloričnije namirnice imaju puno ugljikohidrata (osobito jednostavnih) ili puno masti. Napomena: Namirnice koje sadrže vlakna zapravo sadrže manje kalorija nego što je navedeno na ambalaži, jer se vlakna praktički ne apsorbiraju u tijelu.

Ovdje je približan popis onoga što je visokokalorično - ovo su visokokalorične namirnicečiju potrošnju treba pažljivo pratiti:

• šećer, proizvodi koji sadrže šećer;
• krumpir, jeruzalemska artičoka, slatki krumpir;
• brašno, proizvodi od brašna, hrana s visokim udjelom škroba;
• prerađene žitarice, žitarice, griz, bijela polirana riža;
• muesli;
• kandirano voće, sušeno voće;
• orasi, sjemenke;
• masno meso, perad, riba, riblja ikra, mast, ovčji rep i druge životinjske masti;
• hidrogenizirane masti (trans masti) - margarin itd.;
• biljna ulja;
• maslac;
• jake mesne juhe;
• poluproizvodi od mesa, kobasice, dimljeni, slani i začinjeni mesni i riblji zalogaji, konzervirana hrana;
• industrijski voćni sokovi;
• kečap, majoneza i drugi industrijski umaci;
• industrijski jogurti, masni sirevi, masni fermentirani mliječni proizvodi, slatki fermentirani mliječni proizvodi;
• brza hrana, čips, čokoladice, mliječna čokolada, slatkiši, soufflé, meringue, marshmallows itd., peciva, slastičarske kreme, kakao;
• alkohol.

Trebate li izbjegavati hranu koja je bogata kalorijama?

Ne trebamo previše energije – u pravilu je ne trošimo više od 2000-2500 kcal dnevno, osim ako se, naravno, ne bavimo sportom ili teškim fizičkim radom. Stoga u našoj prehrani ima smisla ono što je kalorično zamijeniti manje kaloričnim namirnicama.. Na primjer, umjesto masnog mesa jedite nemasno meso, umjesto jake juhe - laganu, umjesto čokolade - sušeno voće, umjesto džema - voćni žele. Ali to ne znači da iz svog života trebamo izbaciti visokokaloričnu hranu. Masna riba, kavijar, tamna čokolada, med, orasi, žitarice i žitarice, kruh od cjelovitih žitarica i mnoge druge visokokalorične namirnice vrlo su korisne za naše tijelo. Gledajući sadržaj kalorija u hrani, također morate uzeti u obzir korisnost proizvoda; za svoju prehranu birajte samo prirodne visokokvalitetne proizvode koji ne sadrže konzervanse i druge kemikalije. Ponekad nešto s puno kalorija može biti korisnije od nečega s manje kalorija, ali manje prirodno. Na primjer, visokokalorični orašasti plodovi mnogo su zdraviji od gumenih bombona, iako potonji imaju upola manje kalorija. A postoje trenuci kada jednostavno trebamo pojesti nešto što ima puno kalorija kako bismo obnovili snagu nakon tjelesnog napora ili kako bismo poboljšali svoj učinak, na primjer, na ispitu. Također, visokokalorična hrana korisna je za one koji nemaju uvijek priliku jesti - na primjer, ne možete bez nje na planinarenju.