سلامت باشید. آنچه برای احساس خوب نیاز دارید: تغذیه، خواب و استراحت

خلاصه

استرس، شکست عاطفی، بدبینی. چقدر این حالات آشناست! افسردگی امروزه به یک معضل اجتماعی جهانی تبدیل شده است. تحقیقات اخیر در زمینه روانپزشکی نشان داده است که فرد می تواند نوسانات خلقی را کنترل کند و با کمک چند ترفند ساده، بدون استفاده از داروهای ضد افسردگی بر سلامتی غلبه کند.

کتاب روان درمانگر معروف آمریکایی دیوید دی برنز به شما کمک می کند تا خودتنظیمی هیجانی، غلبه بر افسردگی، افزایش عزت نفس و عملکرد را بیاموزید. او به شما خواهد گفت که اگر احساس کردید که "به ورطه غلت می زنید" یا نمی خواهید زندگی کنید، چه کاری انجام دهید.

یادآور می‌شویم که شعار سریال کمک به خود این است:

"اگر به خودت کمک نکنی، پس هیچکس به تو کمک نخواهد کرد!"

دیوید برنز

پیشگفتار

چند کلمه تشکر

مقدمه

بخش اول. شناخت درمانی هیجانی

فصل اول. گامی رو به جلو در درمان اختلال عاطفی

اصل اول شناخت درمانی

اصل دوم

اصل سوم

فصل دوم. تشخیص خلق و خو - مرحله اول شناخت درمانی

جدول 2.1. تست BDI

تفسیر آزمون BDI

فصل سه. مسیرهای خلق و خوی بد یا خوب. احساسات و افکار

1. ماکسیمالیسم

2. نتیجه گیری کلی از واقعیت های واحد

3. فیلتر روانی رویدادها

4. رد صلاحیت مثبت

5. استنتاج جهشی

6. اغراق و کم بیانی

7. استنباط بر اساس احساسات

8. "ممکن است"

10. مسئولیت رویدادهای خارج از کنترل شما را بر عهده بگیرید

جدول 3.1. انواع اختلالات در فرآیند شناختی

کلید پاسخ ها

احساسات واقعی نیستند

بخش دوم. استفاده عملی

فصل چهار. اولین قدم برای عزت نفس

افزایش عزت نفس

روشی خاص برای افزایش عزت نفس

فصل پنجم. تنبلی و مبارزه با آن

روال روزانه فعالیت ها

ضد به تعویق انداختن

ثبت روزانه افکار ناکارآمد

روش پیش بینی های مثبت

"اما" ردیه نیست

هنر تایید خود

وظایف مخرب شناختی (CMI) و وظایف کمک شناختی (ACA)

مرغ دانه به دانه نوک می زند

"من می خواهم، اما مجبور نیستم"

قانون اول نیوتن

چشم انداز روشن موفقیت

فقط موارد مهم را در نظر بگیرید

تجزیه و تحلیل "نمی توان"

سیستم "نمیتونم ببازم"

قبلش چی؟

فصل ششم. جودوی کلامی

مرحله اول - شفقت

روش خودکنترلی

تعمیم

فصل هفتم. چگونه حملات خشم بر ضریب تحریک پذیری تأثیر می گذارد

مقیاس خشم ناواکو

چه کسی شما را عصبانی می کند؟

یک آرزو را انجام دهید

شورت را خنک کن

روش تخیل

تغییر قوانین

یاد بگیرید که عاقلانه انتظار داشته باشید

دسیسه های شایسته

کاهش بدهی ها

استراتژی مذاکره

همدلی مناسب

تمرین لباس

ده قانون برای دانستن خشم

فصل هشتم. نحوه برخورد با عقده گناه

چرخه احساس گناه

مجرم بدون گناه

1. ثبت روزانه افکار ناکارآمد

2. روش کاهش بدهی

3. یاد بگیرید که سلاح خود را نگه دارید

4. روش "گریه نکن!"

5. روش موری

6. توسعه دیدگاه ها

قسمت سوم. افسردگی های "واقعی".

فصل نهم. غم افسردگی نیست

معلول

اخراج

از دست دادن یکی از عزیزان

غم بدون درد

قسمت چهارم دفاع شخصی و رشد شخصی

فصل دهم. علل ریشه ای

مقیاس ناکارآمدی

مقیاس ناکارآمدی

توضیح تست FDF

فصل یازدهم. خوب

اصل مسئله

راه استقلال و عزت نفس

تجزیه و تحلیل برد و باخت

ترس از انتقاد - یک "نه" قاطع

هیچ کس برای تنهایی خودش مقصر نیست

پس از عدم تایید یا رد

ناخودآگاه

فصل دوازدهم. عطش عشق

آنها عشق نمی خواهند

تنهایی و استقلال

در انتظار شادی

تجزیه و تحلیل افکار منفی

فصل سیزدهم. کار و فضایل شخصی

چهار راه برای احترام به خود

پاسخ های منطقی

فصل چهاردهم. سعی کنید متوسط ​​باشید. رفع عطش کمال

شکست خوردن عالی است!

قسمت پنجم. ناامیدی و خودکشی

فصل پانزدهم. من زندگی را انتخاب می کنم

ارزیابی گرایش به خودکشی

پیام های غیر منطقی برای خودکشی

قسمت ششم استرس روزانه

فصل شانزدهم. چگونه باورهایم را عملی کنم؟

رام کردن دشمنی

فروتنی همراه با ناسپاسی: زنی که نمی توانست تشکر کند

مبارزه با عدم اطمینان و درماندگی: زنی که تصمیم به خودکشی گرفت

قسمت هفتم فیزیولوژی و خلق و خو

فصل هفدهم. نکاتی برای مصرف داروهای ضد افسردگی

در جستجوی "صفرای سیاه"

دارودرمانی از نظر شناختی

دیوید برنز

سلامتی

خلق و خوی جدید درمانی

MOSCOW VECHE * PERSEUS * ACT 1995

احساس خوب: درمان خلق و خوی جدید / Per. از انگلیسی. L. Slavina - M.: Veche, Perseus, ACT, 1995.- 400 s- (Self-Help) ISBN 5-7141-0092-1.

BBK 88.5 B 51 UDC 159.923

این مجموعه در سال 1994 با ترجمه از انگلیسی تأسیس شد L. Slavina

ناشران از کسب حقوق انحصاری برای انتشار به زبان روسی کتاب "احساس خوب" دیوید دی برنز مطلع می شوند. هر نسخه ای از این کتاب که بدون توافق با ناشران به زبان روسی منتشر شود غیرقانونی تلقی می شود.

ISBN 5-7141-0092-1 (Veche) ISBN 5-88421-034-5 (Perseus) ISBN 5-88196-375-X (ACT)

دیوید دی برنز. احساس خوب خلق و خوی جدید درمانی

© 1980 توسط David D. Burns, M. D. کلیه حقوق محفوظ است.

© نسخه به زبان روسی. "پرسئوس"، "وچه"، ACT، 1995

© ترجمه. ال اسلاوین، 1995

© اثر هنری. "پرسئوس"، 1995

پیشگفتار

من بسیار خوشحالم که دیوید برنز کتابی در دسترس عموم در مورد مشکلات نوسانات خلقی نوشته است که علاقه و تحسین زیادی را در بین متخصصان پزشکی برانگیخته است. دکتر برنز سالها تحقیق فشرده را صرف تجزیه و تحلیل علل و درمان افسردگی کرده است و به وضوح نقش خودیاری را در درمان این بیماری نشان داده است. این کتاب راهنمای بسیار مفیدی برای افرادی است که می خواهند یاد بگیرند چگونه خلق و خوی خود را تنظیم کنند.

چند کلمه در مورد توسعه شناخت درمانی ممکن است برای خوانندگان این کتاب جالب باشد. مدت کوتاهی پس از شروع کار حرفه ای خود به عنوان یک پزشک در زمینه روانپزشکی سنتی روانکاوی، مشتاقانه درگیر تحقیقاتی شدم که می توانست نظریه فروید را در مورد درمان افسردگی به طور تجربی تایید کند. با این حال، نتایج من به خوبی با این نظریه مطابقت نداشت. جستجوی من منجر به ظهور یک نظریه جدید شد که توسط مطالعات متعدد در مورد علل افسردگی تایید شد. مطالعات نشان داده است که یک فرد افسرده به دلیل ناسازگاری با ایده های عمومی پذیرفته شده به نظر می رسد خود را برای جامعه "گم" کرده و بر این اساس، محکوم به فروپاشی همه امیدها، محرومیت ها، تحقیرها و مشکلات است. آزمایشات بیشتر تفاوت معناداری را بین عزت نفس یک فرد افسرده، انتظارات و آرزوهای او از یک سو و دستاوردهای واقعی او، اغلب بسیار پایین، از سوی دیگر نشان داد. نتیجه گیری من این بود: افسردگی روند درک این یا آن موقعیت را مختل می کند. یک فرد افسرده در مورد خود، اطرافیان و آینده خود منفی فکر می کند. چنین بدبینی بر روحیه، انگیزه ها و روابط فرد با دیگران تأثیر می گذارد و در نهایت منجر به طیف گسترده ای از علائم روانی فیزیولوژیکی مشخصه افسردگی می شود.

بازگرداندن سلامتی- اضافه، تعداد مترادف ها: 1 احیا کننده (49) فرهنگ لغت مترادف ASIS. V.N. تریشین. 2013 ... فرهنگ لغت مترادف

به سلامت بازگشت- اضافه، تعداد مترادف: 1 احیا شده (52) فرهنگ لغت مترادف ASIS. V.N. تریشین. 2013 ... فرهنگ لغت مترادف

تندرستی- احساس ذهنی آسایش فیزیولوژیکی و روانی وضعیت داخلی. می توان آن را هم در قالب برخی از ویژگی های ارزشیابی تعمیم یافته (S. خوب، بد، نشاط، ضعف و غیره) و هم به صورت موضعی ارائه کرد. دایره المعارف بزرگ روانشناسی

تندرستی- سیستمی از احساسات ذهنی که نشان دهنده درجه خاصی از راحتی فیزیولوژیکی و روانی است. هم یک ویژگی کیفی کلی (احساس خوب یا بد) و هم تجربیات خصوصی را در بر می گیرد. فرهنگ لغت روانشناسی

- ▲ حالت خوب حالت بد وارد [ورود] وارد عمل شود. شکوفه (# نوع). روباز در روباز (مورد #). به صورت منظم (عامیانه). به شکل. وارد [بیا; جغدها] به شکل. در آبمیوه در آب میوه کامل در اوج زندگی در منافذ ▼ نظافت… فرهنگ لغت ایدئوگرافیک زبان روسی

تندرستی- سیستمی از احساسات ذهنی که نشان دهنده درجه خاصی از راحتی فیزیولوژیکی و روانی است. این شامل یک ویژگی کیفی کلی (S خوب یا بد) و تجارب خصوصی است، به طور مختلف ... ... فرهنگ اصطلاحات آموزشی

تندرستی- مجموعه ای از احساسات ذهنی که منعکس کننده درجه راحتی فیزیولوژیکی و روانی وضعیت فعلی یک فرد است. S. را می توان هم به عنوان یک ویژگی تعمیم دهنده (خوب، بد و غیره) بیان کرد و هم تجربیاتی که منعکس کننده ... ... فرهنگ جسمانی سازگار فرهنگ لغت دایره المعارف مختصر

روان درمانی انتگرال- روانشناسی و روان درمانی یکپارچه (IPP) یک گرایش علمی و عملی جدید در روانشناسی و روان درمانی است که بهترین روش های کمک روانشناختی را از زمان ها و افراد مختلف ادغام می کند (خلاصه، ترکیب می کند) و در نتیجه ... ... ویکی پدیا

سرخوشی یا سرخوشی- (از یونانی ευ خوب) نشان دهنده رفاه بیماران است که همیشه مطابق با جدیت یا خطر روند بیماری آنها نیست. به عنوان مثال، در مراحل عمیق مصرف ریوی، زمانی که ... ...

سرخوشی، سرخوشی- (از یونانی ευ خوب) نشان دهنده رفاه بیماران است که همیشه مطابق با جدیت یا خطر روند بیماری آنها نیست. بنابراین، به عنوان مثال، در مراحل عمیق مصرف ریوی، زمانی که ریه ها ... فرهنگ لغت دایره المعارف F.A. بروکهاوس و I.A. افرون

کتاب ها

• ، گلدین ادوارد آبراموویچ، موسیوک لیودمیلا میخایلوونا، زاکیدیشوا یولیا ادواردوونا. این کتاب خلاصه ای از نتایج چندین سال مشاهدات و تجربیات عملی سه پزشک است که دو نفر از آنها کاندیدای رشته های علوم پزشکی هستند. زبان ساده و تصاویر متعدد این امکان را به شما می دهد که ... خرید به قیمت 347 روبل
• خود ماساژ. سلامتی و تندرستی را خودتان انجام دهید، گلدین ای.، مویسیوک ال.، زاکیدیشوا یو. این کتاب خلاصه ای از نتایج سال ها مشاهده و تجربه عملی سه پزشک است که دو نفر از آنها کاندیدای علوم پزشکی هستند. زبان ساده و تصاویر متعدد اجازه می دهد…

دیوید برنز

سلامتی

خلق و خوی جدید درمانی

MOSCOW VECHE * PERSEUS * ACT 1995

احساس خوب: درمان خلق و خوی جدید / Per. از انگلیسی. L. Slavina - M.: Veche, Perseus, ACT, 1995.- 400 s- (Self-Help) ISBN 5-7141-0092-1.

BBK 88.5 B 51 UDC 159.923

این مجموعه در سال 1994 با ترجمه از انگلیسی تأسیس شد L. Slavina

ناشران از کسب حقوق انحصاری برای انتشار به زبان روسی کتاب "احساس خوب" دیوید دی برنز مطلع می شوند. هر نسخه ای از این کتاب که بدون توافق با ناشران به زبان روسی منتشر شود غیرقانونی تلقی می شود.

ISBN 5-7141-0092-1 (Veche) ISBN 5-88421-034-5 (Perseus) ISBN 5-88196-375-X (ACT)

دیوید دی برنز. احساس خوب خلق و خوی جدید درمانی

© 1980 توسط David D. Burns, M. D. کلیه حقوق محفوظ است.

© نسخه به زبان روسی. "پرسئوس"، "وچه"، ACT، 1995

© ترجمه. ال اسلاوین، 1995

© اثر هنری. "پرسئوس"، 1995

پیشگفتار

من بسیار خوشحالم که دیوید برنز کتابی در دسترس عموم در مورد مشکلات نوسانات خلقی نوشته است که علاقه و تحسین زیادی را در بین متخصصان پزشکی برانگیخته است. دکتر برنز سالها تحقیق فشرده را صرف تجزیه و تحلیل علل و درمان افسردگی کرده است و به وضوح نقش خودیاری را در درمان این بیماری نشان داده است. این کتاب راهنمای بسیار مفیدی برای افرادی است که می خواهند یاد بگیرند چگونه خلق و خوی خود را تنظیم کنند.

چند کلمه در مورد توسعه شناخت درمانی ممکن است برای خوانندگان این کتاب جالب باشد. مدت کوتاهی پس از شروع کار حرفه ای خود به عنوان یک پزشک در زمینه روانپزشکی سنتی روانکاوی، مشتاقانه درگیر تحقیقاتی شدم که می توانست نظریه فروید را در مورد درمان افسردگی به طور تجربی تایید کند. با این حال، نتایج من به خوبی با این نظریه مطابقت نداشت. جستجوی من منجر به ظهور یک نظریه جدید شد که توسط مطالعات متعدد در مورد علل افسردگی تایید شد. مطالعات نشان داده است که یک فرد افسرده به دلیل ناسازگاری با ایده های عمومی پذیرفته شده به نظر می رسد خود را برای جامعه "گم" کرده و بر این اساس، محکوم به فروپاشی همه امیدها، محرومیت ها، تحقیرها و مشکلات است. آزمایشات بیشتر تفاوت معناداری را بین عزت نفس یک فرد افسرده، انتظارات و آرزوهای او از یک سو و دستاوردهای واقعی او، اغلب بسیار پایین، از سوی دیگر نشان داد. نتیجه گیری من این بود: افسردگی روند درک این یا آن موقعیت را مختل می کند. یک فرد افسرده در مورد خود، اطرافیان و آینده خود منفی فکر می کند. چنین بدبینی بر روحیه، انگیزه ها و روابط فرد با دیگران تأثیر می گذارد و در نهایت منجر به طیف گسترده ای از علائم روانی فیزیولوژیکی مشخصه افسردگی می شود.

ما اکنون مطالعات بالینی متعددی داریم که نشان می‌دهد یک فرد می‌تواند نوسانات خلقی را کنترل کند و با برخی از تکنیک‌های نسبتاً ساده، بر سلامت بد غلبه کند. نتایج امیدوارکننده این کار، علاقه به شناخت درمانی را در میان روانپزشکان، روانشناسان و تعدادی از متخصصان دیگر برانگیخته است. بسیاری از نویسندگان نتایج پیشرفت های ما را مبنای مطالعه علمی روان درمانی می دانند. نظریه در حال تحول اختلالات عاطفی زیربنای مطالعه حاضر موضوع مطالعه شدید در مراکز درمانی پیشرو در سراسر جهان بوده است.

دکتر برنز در این کتاب پیشرفت هایی را که در درک علل افسردگی حاصل شده است را شرح می دهد. او به زبانی ساده و در دسترس، روش‌های مؤثر جدیدی را برای کمک به غلبه بر شرایط دردناکی مانند افسردگی ارائه می‌کند. امیدوارم خوانندگان بتوانند تکنیک های توسعه یافته در طول درمان بیماران مبتلا به افسردگی را که در کتاب توضیح داده شده است، برای مشکلات خود به کار گیرند. کسانی که از افسردگی شدید رنج می برند نیاز به مراقبت های پزشکی دارند، اما افراد مبتلا به اشکال خفیف افسردگی را می توان با استفاده از تکنیک های "جهانی" اخیراً کشف شده که دکتر برنز در کتاب خود آشکار کرده است، کمک کرد. بنابراین، کتاب احساس خوب برای کسانی که می‌خواهند بر افسردگی یا فقط روحیه بد غلبه کنند بسیار مهم است.

در نهایت، این کتاب منعکس کننده شهود شخصی منحصر به فرد نویسنده خود است که اشتیاق و انرژی خلاقانه او هدیه ای ویژه به بیماران و همکارانش بود.

آرون تی بک، دکتر،

استاد روانپزشکی دانشکده پزشکی

1
خوب
تندرستی
خلق و خوی جدید درمانی
دی
می سوزد
MOSCOW VECHE * PERSEUS * ACT 1995
Burns D. Feeling Good Mood Therapy / فارسی انگلیسی. L. Slavina - M Veche, Perseus, ACT, 1995.- 400 p. (Self-Help) ISBN 5-7141-0092-1.
BBK 88.5 B 51 UDC 159.923 این مجموعه در سال 1994 تأسیس شد. ترجمه از انگلیسی توسط L. Slavin ناشران از کسب حقوق انحصاری برای انتشار به زبان روسی کتاب David D. Burns خبر می دهند. هر نسخه ای از این کتاب که بدون توافق با ناشران به زبان روسی منتشر شود غیرقانونی تلقی می شود. B 1590923000
ISBN 5-7141-0092-1 (Veche) ISBN 5-88421-034-5 (Perseus) ISBN X (ACT)
دیوید دی برنز. احساس خوب خلق و خوی جدید درمانی
© 1980 توسط David D. Burns, M. D. کلیه حقوق محفوظ است.
© نسخه به زبان روسی. پرسئوس، وچه، ACT، 1995
© ترجمه. ال اسلاوین، 1995
© اثر هنری. پرسئوس، 1995 (5:)
فهرست مطالب
پیشگفتار ................................................ ...................................................... ................................................... 3 چند کلمه تشکر ................................................... ...................................................... ............. 4 مقدمه. 5 قسمت اول. شناخت درمانی هیجانی ................................ ...................... ...................................... 7 فصل اول. گام برداشتن به جلو با اختلال عاطفی ...................................... .......... 7 اصل اول شناخت درمانی. 8 اصل دوم. 8 اصل سوم ..................................... ................................................. ...................................... 9 فصل دوم. تشخیص خلقی - مرحله اول شناخت درمانی ... 11 جدول 2.1. تست. 11 تفسیر آزمون. 13 فصل سوم. مسیرهای خلق و خوی بد یا خوب. احساسات و افکار.. 15 1. ماکسیمالیسم. 17 2. نتیجه گیری کلی از حقایق مجزا .......................................... ...................................................... ............. 17 3. فیلترینگ روانی وقایع..... ......................... ................................................... ........ 18 4. رد صلاحیت مثبت ................................ ..... ...................................................... .. 18 5. نتیجه گیری جهشی. 18 6. اغراق و کم بیانی ...................................... ...................................................... ................... 19 7. استنباط مبتنی بر احساسات. 19 8. ممکن است ...................................... .................................................... ... ................ 20 9. برچسب ها. 20 10. مسئولیت رویدادهای خارج از کنترل شما را بر عهده بگیرید. 20 جدول 3.1. انواع اختلالات در فرآیند شناختی. 21 تست. 22 کلید پاسخ ها 24 احساسات یک واقعیت نیستند...................................... ...................................................... ...... 24 قسمت دوم. استفاده عملی. 25 فصل چهارم. اولین قدم برای عزت نفس 25

افزایش عزت نفس. 27 روشی خاص برای افزایش عزت نفس ...................................... ...................... .. 28 فصل پنجم. تنبلی و مبارزه با آن ...................................... ................................................. 35 روال روزانه ...................................... .......................................... 40
ضد به تعویق انداختن ................................... ................................................ . ............. 41 ثبت روزانه افکار ناکارآمد .............................. . ................................................ 42 روش پیش بینی مثبت ...................................... ................................ ................................ ................. 43 بدون رد ................ ................ ................................ ...................... ..................... 44 هنر تایید خود ........... ........... ...................................................... ...................................... 45 تداخل در وظایف پردازش شناختی و وظایف کمک شناختی (ACAS) ................................................ .......................................................... ........... 46 مرغ دانه به دانه نوک می زند. 47 من می خواهم، اما مجبور نیستم ...................................... .......................................................... ...... ................. 48 قانون اول نیوتن ........................ .......................................................... ...................................... 49 چشم انداز روشن موفقیت ..... ...................................................... ................................................... ........ 50 فقط موارد مهم را بشمار ..................................... .......................................................... ...... 50 تجزیه و تحلیل نمی تواند ...................................... .......................................................... ...... ............... 51 سیستم نمی تواند ببازد. 52 چه قبلا. 52 فصل ششم. جودوی کلامی 54 گام اول - همدلی ..................................... ................................................. ..... 56 روش خودکنترلی. 60 تعمیم ...................................... .................................................. ............................... 60 فصل هفتم. چگونه حملات خشم بر ضریب تحریک پذیری تأثیر می گذارد .................... 61 مقیاس خشم از نظر ناواکو .............. .................................................... ................................................... 62 چه کسی شما را عصبانی می کند. .......................................................... .......................................................... ....... .............. 63 میل را در خود پرورش دهید. 68 اشتیاق خود را خنک کنید. 69 روش تخیل ..................................................... ................................................... .... ............... 70 تغییر قوانین. 71 انتظار عاقلانه را بیاموزید ...................................... .. ................................................ . ....... 72 دسیسه شایسته. 73 کاهش بدهی ها. 74 استراتژی مذاکره................................................ ...................................................... .............. .......... 75 همدردی مناسب. 75 تمرین لباس ...................................... ................................................ . ........ 78 ده قانون برای دانستن خشم .............................. .... .............. 79 فصل هشتم. نحوه برخورد با عقده گناه 80 چرخه احساس گناه ...................................... .................................................. ............................... 82 مجرم بدون گناه. 83 1. ثبت روزانه افکار ناکارآمد.......................................... .......... ...................... 84 2. روش کاهش بدهی ........... ................................ ...................... ..................................... 85 3. یاد بگیرید که سلاح خود را نگه دارید ..... ...................................................... ...................................... 88 4. روش گریه نکن..... ...................................... ...................................... 89 5. روش موری ................................ ...................... ................................ ................ .................. 90 6. توسعه دیدگاه ها ..................... ................................................... .. ................................ 91 قسمت سوم. افسردگی واقعی ...................................... ...................................................... ............... 92 فصل نهم. غم افسردگی نیست .............................. 92 مرگ. 93 معلولین. 94 اخراج ..................................................... .................................................... .................... 96 از دست دادن یکی از عزیزان. 100

غم بدون نگرانی ................................................ . ................................................ .. ... 101 قسمت چهارم. دفاع شخصی و رشد فردی ................................................ ...................................... 102 فصل دهم. علل ریشه ای 102 مقیاس ناکارآمدی ...................................... ...................................................... ........ 105 مقیاس ناکارآمدی ................................. ...................................................... .............. 106 تشریح آزمون FDF .......... ................... ................................ ...................... .......................... 108 فصل یازدهم. خوب................................................. ................................................ 110 ذات مشکل .................................................. ................................................... .. ................ 112 راه استقلال و عزت نفس. 113 تجزیه و تحلیل برد- باخت ..................................... ...................................................... ................. 113 ترس از انتقاد - یک شرکت شماره. 114 هیچکس در تنهایی خود مقصر نیست. 115 پس از عدم تایید یا رد. 117 ناخودآگاه................................................ .................................................... ......................... 117 فصل دوازدهم. عطش عشق. 118 درخواست عشق نکنید. 118 تنهایی و استقلال ...................................... .......................................................... ... 119 انتظار شادی .......................................... .......................................................... ...... ........... 121 تحلیل افکار منفی. 122 فصل سیزدهم. کار و کرامت شخصی. 123 چهار راه برای احترام به خود ...................................... ...................................................... ................. 127 پاسخ عقلی. 129 فصل چهاردهم. سعی کنید متوسط ​​باشید. رفع عطش کمال .......... 131 طرح ................................ .................................................. ................................................. 132 اشتباه کردن فوق العاده است ..................................................... ................................................... 138 قسمت پنجم. ناامیدی و خودکشی ..................................................... ...................................................... ....... 142 فصل پانزدهم. من زندگی را انتخاب می کنم 142 ارزیابی تمایلات خودکشی ...................................... ................................................ . 143 پیش فرض های غیر منطقی برای خودکشی. 144 قسمت ششم. استرس روزانه. 150 فصل شانزدهم. چگونه باورهایم را عملی کنم؟ 150 رام کردن دشمنی. 151 فروتنی با ناسپاسی زنی که نتوانست تشکر کند............... 152 مبارزه با ناامنی و درماندگی زنی که تصمیم به خودکشی گرفت قسمت هفتم. فیزیولوژی و خلق و خو ................................ ...................... ...................................................... 155 فصل هفدهم. نکاتی در مورد مصرف داروهای ضد افسردگی ................................................ ................. 155 در جست و جوی صفرای سیاه.......................... ...................................................... ................... ... 155 دارودرمانی از دیدگاه شناختی................... ...................................................... ........... 164 درباره نویسنده. پیشگفتار من خوشحالم که دیوید برنز کتابی با مالکیت عمومی در مورد نوسانات خلقی نوشته است که علاقه و تحسین زیادی در بین متخصصان پزشکی ایجاد کرده است. دکتر
برنز سال ها تحقیق فشرده را صرف تجزیه و تحلیل علل و درمان های افسردگی کرد و به وضوح نقش خودیاری را در درمان این بیماری نشان داد. این کتاب راهنمای بسیار مفیدی برای افرادی است که می خواهند یاد بگیرند چگونه خلق و خوی خود را تنظیم کنند. چند کلمه در مورد توسعه شناخت درمانی ممکن است برای خوانندگان این کتاب جالب باشد. مدت کوتاهی پس از شروع کار حرفه ای خود به عنوان یک پزشک در زمینه روانپزشکی سنتی روانکاوی، مشتاقانه درگیر تحقیقاتی شدم که می توانست نظریه فروید را در مورد درمان افسردگی به طور تجربی تایید کند. با این حال، نتایج من به خوبی با این نظریه مطابقت نداشت. جستجوی من منجر به ظهور یک نظریه جدید شد که توسط مطالعات متعدد در مورد علل افسردگی تایید شد. مطالعات نشان داده است که یک فرد افسرده به دلیل ناسازگاری با افکار عمومی پذیرفته شده به نظر می رسد خود را در جامعه گم کرده است، به ترتیب، فروپاشی همه امیدها، محرومیت ها، تحقیرها و مشکلات محکوم به فنا است. آزمایشات بیشتر تفاوت معناداری را بین عزت نفس یک فرد افسرده، انتظارات و آرزوهای او از یک سو و دستاوردهای واقعی او، اغلب بسیار پایین، از سوی دیگر نشان داد. نتیجه گیری من این بود که افسردگی روند درک این یا آن موقعیت را مختل می کند، یک فرد افسرده درباره خود، اطرافیان و آینده خود منفی فکر می کند. چنین بدبینی بر روحیه، انگیزه ها و روابط فرد با دیگران تأثیر می گذارد و در نهایت منجر به طیف گسترده ای از علائم روانی فیزیولوژیکی مشخصه افسردگی می شود. (6:) اکنون مطالعات بالینی متعددی داریم که نشان می‌دهد فرد می‌تواند نوسانات خلقی را کنترل کند و با برخی تکنیک‌های نسبتاً ساده، بر سلامت بد غلبه کند. نتایج امیدوارکننده این کار، علاقه به شناخت درمانی را در میان روانپزشکان، روانشناسان و تعدادی از متخصصان دیگر برانگیخته است. بسیاری از نویسندگان نتایج پیشرفت های ما را مبنای مطالعه علمی روان درمانی می دانند. نظریه در حال تحول اختلالات عاطفی زیربنای مطالعه حاضر موضوع مطالعه شدید در مراکز درمانی پیشرو در سراسر جهان بوده است. دکتر برنز در این کتاب پیشرفت هایی را که در درک علل افسردگی حاصل شده است را شرح می دهد. او به زبانی ساده و در دسترس، روش‌های مؤثر جدیدی را برای کمک به غلبه بر شرایط دردناکی مانند افسردگی ارائه می‌کند. امیدوارم خوانندگان بتوانند تکنیک های توسعه یافته در طول درمان بیماران مبتلا به افسردگی را که در کتاب توضیح داده شده است، برای مشکلات خود به کار گیرند. کسانی که از افسردگی شدید رنج می برند به مراقبت های پزشکی نیاز دارند، اما افراد مبتلا به اشکال خفیف افسردگی را می توان با استفاده از تکنیک های جهانی کشف شده اخیر که دکتر برنز در کتاب خود نشان می دهد، کمک کرد. بنابراین، کتاب احساس خوب برای کسانی که می‌خواهند بر افسردگی یا فقط روحیه بد غلبه کنند بسیار مهم است. در نهایت، این کتاب منعکس کننده شهود شخصی منحصر به فرد نویسنده خود است که اشتیاق و انرژی خلاقانه او هدیه ای ویژه به بیماران و همکارانش بود.
Aaron T. Beck، MD، استاد روانپزشکی، دانشکده پزشکی دانشگاه پنسیلوانیا(7:) چند کلمه سپاسگزاری می‌خواهم از همسرم ملانی به خاطر کمکش در ویرایش این کتاب و برای صبر و حمایتش در طول سفر طولانی تهیه این نسخه تشکر کنم. همچنین مایلم از مری لاول به خاطر اشتیاق و کمک های فنی او در تهیه نسخه خطی تشکر کنم. توسعه شناخت درمانی حاصل تلاش گروهی از دانشمندان با استعداد است که با تحقیقات خود سهم ارزنده ای در فعالیت های مؤسسه اصلاح روانشناختی و مرکز شناخت درمانی داشته اند. اینها دکتر هارون بک، جان راش، ماریا کواچ، برایان شاو، هری امری، استیو هولون، ریچ بدروسیان و بسیاری دیگر هستند. من همچنین می خواهم در اینجا به روث گرینبرگ و دکترهای ایرا هرمان، جف یانگ اشاره کنم.
آرت فریمن و ران کلمن برای کمک به کار ما. دکتر ریموند نواکو، آرلن وایزمن و مارک کی گلدشتاین به من اجازه داده اند که برخی از پیشرفت هایم را در این کتاب بیاورم. می‌خواهم به ماریا گورناسلی، ویراستار این کتاب، به خاطر توجه و صبر بی‌پایانش که به‌ویژه برای من الهام‌بخش بوده، اعتبار ویژه‌ای قائل شوم.

افسردگی، در مورد همه چیز به شدت بدبینانه و تحریف شده فکر می کرد. با این حال، من بسیار شک داشتم که افسردگی عمیق، که در اختلالات عاطفی شدید بیان می شود، به راحتی با کمک برنامه اصلاحی پیشنهاد شده توسط دکتر بک قابل غلبه بر آن است. به طور کلی، این ایده برای من خیلی ساده به نظر می رسید، اما در همان زمان، به یاد آوردم که بسیاری از بزرگترین اکتشافات تاریخ بسیار ساده بودند و در ابتدا با سوء تفاهم مواجه شدند. امکانات ارائه شده توسط مفاهیم و روش های شناخت درمانی، که به زودی جذب افسردگی را متحول کرد، بسیار برایم جالب بود. بنابراین تصمیم گرفتم از این روش به عنوان آزمایشی برای جذب سخت ترین بیمارانم استفاده کنم. انتظار هیچ نتیجه شگفت انگیزی از استفاده از آن نداشتم، اما تصمیم گرفتم آزمایش کنم که آیا درمان شناختی واقعاً فریب است یا واقعیت. نتایجی که گرفتم مرا شگفت زده کرد. بسیاری از بیماران من برای اولین بار پس از چندین سال درمان احساس آرامش کردند. برخی خاطرنشان کردند که برای اولین بار در زندگی خود احساس خوشبختی کردند. نتیجه آزمایشات بالینی آغاز همکاری نزدیک من با دکتر بک و همکارانش در کلینیک روانپزشکی در دانشگاه پنسیلوانیا بود. گروه ما (12:) چندین پیشرفت علمی دیگر را به روش های جدید درمان اضافه کرده است. نتایج تحقیقات انجام شده انگیزه زیادی به توسعه روانپزشکی هم در ایالات متحده آمریکا و هم در خارج از کشور داد که در کتاب مورد توجه شما به تفصیل شرح داده شده است. اگر پس از خواندن این کتاب، یاد بگیرید که از روش های جدید ذکر شده در آن استفاده کنید، افسردگی جدی هرگز نمی تواند بر شما غلبه کند. هر از چند گاهی همه ما می توانیم از توصیه های ارائه شده در آن استفاده کنیم. این کتاب به شما می‌گوید اگر احساس می‌کنید در حال رفتن به راهروی افسردگی هستید، چه کاری انجام دهید. این به شما کمک می کند تا بفهمید که چگونه به طور دقیق علل افسردگی را شناسایی کنید و موثرترین راه را برای غلبه بر مشکلاتی که به وجود آمده اند در سریع ترین زمان ممکن انتخاب کنید. اگر سعی کنید کمی به خودتان گوش دهید، می توانید یاد بگیرید که خلق و خوی خود را به طور مؤثرتری کنترل کنید، همانطور که یک ورزشکار می تواند با تمرین استقامت خود را افزایش دهد. مطالب کتاب به صورت در دسترس ارائه شده است. تمام روش های ارائه شده در کتاب بسیار کاربردی هستند، بنابراین می توانید از آنها هم برای خودتنظیمی روزانه خلق و خوی خود و هم برای درک علل و عواقب افسردگی به طور کلی استفاده کنید. روش های ذکر شده در کتاب واقعاً کار می کنند و تأثیر عمل آنها می تواند بسیار عمیق باشد. بخش اول. شناخت درمانی هیجانی

برای اینکه احساس خوبی داشته باشید، باید در هماهنگی با بدن خود زندگی کنید. هماهنگی از طریق توجه حاصل می شود. در تمرینات تائوئیستی، تمرینی وجود دارد که نام آن مشخص است: "به بدن خود لبخند بزنید". حتی اگر یک استاد تائوئیست نیستید، می توانید همین الان به راحتی این تمرین را انجام دهید.

چشماتو ببند به آرامی و نرم نفس بکشید. از نظر ذهنی به بدن خود لبخند بزنید. لبخند را به تمام بدن خود از سر تا پا بفرستید. لبخند را روی اندام هایی که احساس تنش می کنید نگه دارید. منتظر لبخندی نرم و درخشان باشید تا آنها را گرم و آرام کند. و بلافاصله متوجه خواهید شد که وضعیت نامناسبی دارید یا بیش از حد طولانی نشسته اید و خوب است که به سمت پنجره بروید و در هوای تازه نفس بکشید. بهتر است توپ را بگیرید و به سمت ساحل تکان دهید.

سریع ترین راه برای برقراری تماس با بدن، نفس عمیق کشیدن و کشش است. و سپس به راحتی نفس خود را بیرون دهید. قبل از انجام هر کاری، تمام بدن خود را تنظیم کنید. آیا باید بنشینید و کار کنید؟ راحت بشین پشت صاف، چانه به جلو، شانه ها صاف است.

آیا احساس می کنید گیر کرده اید؟ بلند شوید، دراز بکشید، در اتاق قدم بزنید. آیا به ورزشگاه رفتید؟ برای آماده سازی مفاصل، کشش و گرم کردن عضلات، یک گرم کردن خوب انجام دهید. و از همه مهمتر، از نظر ذهنی یک کار دلپذیر با آهن را تنظیم کنید. هرگز از یک افراط به دیگری عجله نکنید: از دروغگویی آرام تا هیاهوی سریع، از تلاش سنگین تا بی حرکتی. هر بار که فعالیت‌ها را تغییر می‌دهید، اجازه دهید بدن به روشی جدید تنظیم شود.

و این کار را با عجله انجام ندهید. بایستید، به بدن خود لبخند بزنید، از نظر ذهنی تصور کنید که قرار است چه کاری انجام دهید. و سپس این تصادفات آزاردهنده مانند "پا به سمت بالا، بازو کشیده شده، نیش زدن به پهلو" را نخواهید داشت. همه اینها از یک بار غیرمنتظره ناشی می شود. جسد آماده نشد و کار روی آن افتاد.

سرگرمی خطرناک

یک سرگرمی بسیار خطرناک وجود دارد که به سرعت قوی ترین سلامتی را از بین می برد. در مورد بیماری است. ضمیر ناخودآگاه به هر کلمه مرتبط با بدن حساس است. بنابراین، هر عبارتی در مورد بیماری به ضمیر ناخودآگاه دستور می دهد که علائم مشابهی را در بدن خود پیدا کند. بنابراین، وقتی در یک شرکت پر سر و صدا نشسته اید که به موضوع مورد علاقه شما تبدیل شده است: "اما یادم می آید، من آنقدر مریض بودم که حتی نمی توانستی آن را در خواب ببینی"، بدن شما شروع به فروپاشی می کند.

اجازه بدهید تا ببینیم که چطور پیش خواهد رفت. ضمیر ناخودآگاه باید بدن را در حالت واکنش جامع به موقعیت قرار دهد. یک مکانیسم ساده برای این وجود دارد: فرمان مرکز دستورات را در میدان سرکوب می کند. یعنی اگر به این فکر کنید که یک اندام چگونه باید کار کند، برای بدن این مهمتر از آنچه واقعاً اتفاق می افتد است.

در اینجا یک نمونه از قلب است. به طور معمول، ضربان قلب تنها توسط یک دوجین نورون تنظیم می شود. و اگر سر خواب باشد، قلب آرام و ریتمیک می تپد. اما مغز نه یک دوجین، بلکه هزاران نورون دارد که ریتم قلب را تشکیل می دهند. و به محض اینکه دستور از بالا آمد: "ضربان قلب را افزایش دهید!" بلافاصله اجرا می شود. چرا باید چنین تیمی بیاید؟ این آزاردهنده ترین چیز است. این نه تنها زمانی اتفاق می افتد که یک فرد دوید و او واقعاً نیاز به افزایش گردش خون دارد، بلکه زمانی که فرد شروع به نگرانی از ابتدا کرد یا حتی بدتر از آن فقط شنید: "اما هنوز وقفه هایی در قلب وجود دارد." این عبارت معصوم بلافاصله توسط ناخودآگاه به عنوان یک دستور درک می شود: "وقفه در قلب!" و ریتم طبیعی قلب بلافاصله مختل می شود، وقفه های ذکر شده شروع می شود. اما به همین ترتیب، شخص عبارتی را که شخصی گفته است درک می کند: "می دانید، اکنون هسته های زیادی وجود دارد! آنها این و آن و آن و سپس بنگ و آن را دارند!» و ناخودآگاه مطیعانه اجرا می کند و «این است و بس و بم». در همین حال، گفتگو ادامه می یابد و همکار بعدی عجله دارد که خود را وارد کند: "اما کبد ..." اما دیگری او را قطع می کند: "بله، کبد چیست، اما چنین چیزی وجود دارد. بیماری که ...» و بدن کار عادی را به نوبه خود از بین می برد، کبد، کلیه ها، ایمنی را کاهش می دهد و کارهای زشت دیگری با خود انجام می دهد. امروز خوش صحبت بود اما فردا مریض شد. بنابراین، یک فرد باهوش باید به خاطر داشته باشد: فقط در یک مورد می توانید در مورد بیماری ها صحبت کنید - اگر این بیماری را دارید و در مورد نحوه درمان آن صحبت می کنید. این گفتگو مفید است زیرا بدن را برای بهبودی آماده می کند. اندام بیمار از یادآوری آن خوشحال می شود و شروع به مبارزه فعال با بیماری می کند. همه صحبت های دیگر در مورد بیماری ها باید متوقف شود. این یک سرگرمی بسیار خطرناک است که عواقب بدی دارد.

ارتباط با بدن چگونه از رفاه ساده به خوب حرکت کنیم؟ در لحظه انطباق کامل با بدن احساس خوبی دارید. ورزشکار که به سمت میله متقاطع حرکت می کند، همه در جهت غلبه بر میله است. اگر یک دست یا پا نمی خواهد بپرد، اما خود به خود آویزان شود، میله را پایین می آورد. یا اگر خود پرش کننده در زمان دویدن شروع به فکر کردن کند که چقدر خوب است که اکنون در ساحل دراز بکشد، هیچ رکوردی وجود نخواهد داشت. رکورد زمانی خواهد بود که کل ارگانیسم - اعم از خودآگاهی و ناخودآگاه - به سمت نتیجه باشد.

گرفتن میله فقط با پای چپ، مهم نیست که چقدر از زمین فشار بیاورد، کارساز نخواهد بود. این دلیل بسیاری از شکست ها است. انسان امیدوار است با یک چپ به موفقیت برسد و راست موفقیت را نمی خواهد. و انسان همیشه در حالت «یک پا اینجا و پای دیگر آنجا» است. بنابراین، برای شروع، پراکنده شدن یا رسیدن به کار عجله نکنید تا زمانی که احساس کنید تمام بدن شما برای آن آماده است. اتحاد با بدن احساسات فوق العاده ای به وجود می آورد. شما احساس جوانی و تناسب دارید.

بررسی سلامتی

اگر مدام بدن خود را احساس کنید، همه چیز را درست انجام می دهید. این شما را همیشه در یک روحیه عالی نگه می دارد. شما در هر لحظه آماده عمل هستید و با لذت حرکت می کنید. اما همچنین اتفاق می افتد که شخص قبلاً فراموش کرده است که وقتی بدن سالم است چقدر لذت بخش است. و او بدن شل و ول شده و متورم خود را سالم می داند - فقط به این دلیل که در حال حاضر به نظر می رسد چیزی به درد نمی خورد.

یک تکنیک ساده وجود دارد که به شما امکان می دهد فوراً بهزیستی خود را ارزیابی کنید. اسمش «پرش شادی» است. فقط اگر برای مدت طولانی به باشگاه یا روی تردمیل نرفته اید، این کار را انجام ندهید! انجام دادنش خیلی سادست. شما باید با لذت بپرید و به بدن خود گوش دهید.

گزینه های احساس:
بهتر شد. - آفرین! ادامه بده!
بدتر شد آرام باش رفیق! زمان مراقبت از بدن فرا رسیده است.
من چه احمقی که بپرم؟! - وو-و! همه چیز را رها کنید و سلامتی خود را حفظ کنید.