Как бързо да натрупате мускулна маса у дома. Как да изградим мускулна маса у дома? Съвети и трикове

Не всички момичета мечтаят да отслабнат - понякога, напротив, искате да направите фигурата си по-голяма и по-силна. За да направите това, трябва да разработите свой собствен план за това как да качите мускулна маса. Възможно е да направите това бързо и у дома, ако следвате схемата: упражнения, диета, протеинови шейкове. Не можете да пропускате тренировки или да се увличате с „грешната“ храна, в противен случай няма да можете бързо да постигнете желания резултат.

Откъде да започна

Ефективността на мерките, насочени към натрупване на мускулна маса, зависи изцяло от вашето постоянство и усилия. Ако направите всичко правилно, можете да постигнете положителен резултат и да наддадете на тегло доста бързо.

Започваме да се променяме с преразглеждане на начина на живот. Ето няколко правила, пренебрегването на които ще срине всички опити да направите красиво, мускулесто тяло:

• Здравословен начин на живот. Не седи неподвижен цял ден. Ходете повече на чист въздух, яжте само здравословна храна.
• Не пропускайте тренировки. Редовните упражнения ще помогнат за по-бързото изграждане на мускулна маса и поддържането й в добра форма. Ако не можете да отидете на фитнес, купете уред за домашни упражнения.
• Избягвайте да пиете алкохол и да пушите. Те със сигурност няма да помогнат за натрупване на маса, тъй като блокират активността на мускулите, предотвратявайки растежа им.
• Коригирайте диетата, наситете я с протеини, сложни въглехидрати. Не преяждайте, яжте на малки порции, но често. В идеалния случай, ако има пет хранения на ден.
• Бира, крекери, чипс са вашите врагове, те влияят негативно на състоянието на мускулната тъкан. Ако не бъдат изключени от диетата, изпомпването на мускулите ще бъде много по-трудно.

Не можете да претоварвате тялото, опитвайки се да спечелите мускулен обем много бързо. Трябва да вървите бавно към успеха, но сигурно, за да не си навредите.

Балансираната диета е ключът към успеха

За да натрупате маса, трябва да следвате диетата. Трябва да се храните добре, правилно, редовно. Дори и да сте с наднормено тегло, не гладувайте: това е стрес за тялото, защото започва да складира мастни натрупвания. Освен това няма да имате сили да тренирате, без които е невъзможно изграждането на мускули.

Разбира се, ще трябва да пожертвате нещо. Момичетата, например, трябва да ограничат употребата на сладкиши до минимум, мъжете се съветват да ядат по-малко мазни и пикантни храни. За да получите бързо положителен ефект от програмата за увеличаване на масата, следвайте схемата на хранене.

• Закуската трябва да е богата на въглехидрати. Но това изобщо не са сладкиши и брашно. Отлични са зърнени храни със сушени плодове, бъркани яйца, бъркани яйца и други ястия с яйца, мляко, какао.
• Вечеря. Наблегнете на протеинови храни. Именно тя помага за бързото изграждане на мускулна маса. Можете да ядете месо, риба. Зеленчуковите салати са задължителни - зеленчуците подпомагат храносмилането.
• Вечерята също трябва да включва храни с високо съдържание на протеини. Подходящо говеждо и пилешко месо, приготвено по всяка рецепта, риба тон, нискомаслено извара. Можете да изпиете чаша кефир, млечен шейк без захар.

Между основните хранения диетата може да се допълва с плодове. За да изпомпвате мускулна маса по-бързо, използвайте протеинови шейкове.Изборът на спортно хранене, особено от групата на гейнърите, трябва да се подхожда много внимателно, за предпочитане след консултация със специалист.

Комплекс от упражнения

Тренировките са основният начин за натрупване на мускулна маса. За красиво тяло всички мускулни групи трябва да се тренират през цялата седмица. Ако сте решени да натрупате маса за месец или два, не се притеснявайте, но това е нереалистично. Когато стартират програма, мнозина очакват бърз резултат и ако няма такъв, изоставят обучението. За бързо изграждане на мускули е важно правилно да съставите набор от упражнения.

• Лицеви опори. Начинаещите трябва да започнат с 20 лицеви опори (момичетата с 10), след което непрекъснато увеличават броя. За да постигнете желания ефект, трябва да направите поне 3 подхода.
• Упражнение за мускулите на ръцете. В идеалния случай се изпълнява на неравни пръти, но за тези, които решат да тренират у дома, ще свършат работа с обикновени столове. Облягаме се на стол с ръце, притискаме краката си под себе си, спускаме се само с помощта на ръцете.
• Упражнения с дъмбели. Лягаме по гръб, с прави ръце повдигаме дъмбелите от пода, спускаме ги. Повтаряме 20 пъти. Трябва да направите 3-4 подхода.
• Клековете са чудесно упражнение за момичета върху мускулите на краката. Само трябва да клякате не рязко, а плавно, докато усещате как всеки мускул се напряга.
• Люлка на пресата. Това упражнение ще ви помогне не само да изградите мускули, но и да се отървете от телесните мазнини в тази област. Можете да го изпълнявате по най-обикновения начин, повдигайки тялото от пода, но можете да си купите домашен симулатор, предназначен за люлеене на пресата.

В бодибилдинга има такова нещо като суперкомпенсация. Не всеки, който иска бързо да изгради мускули и да натрупа маса, знае какво е това. Същността на термина е, че нашите мускули изискват почивка. След интензивни тренировки с набор от упражнения за различни части на тялото мускулната тъкан се разрушава. Трябва да се даде време на тялото да възстанови загубите. Когато процесът на възстановяване приключи, нашето умно тяло произвежда повече клетки, отколкото е унищожено, "в резерв". Благодарение на това можете бързо да изпомпвате мускулите. Затова направете програмата правилно, като спазвате почивките между тренировките.

Спортно хранене

Важни са упражненията за увеличаване на масата и правилното хранене. Но за да повишат ефективността на тренировките, бързо да изпомпват мускулите, спортистите използват протеинови шейкове. Протеинът е същият протеин, само че в коктейлите съдържанието му е няколко пъти по-високо, отколкото в храната, приготвена по традиционни рецепти. Ефективните гейнери са хранителни добавки, които ви помагат бързо да наддадете на тегло. Има и други видове спортно хранене, които помагат за увеличаване на мускулното тегло:

• Капсули. Енергийни лекарства, които съдържат главно кофеин, таурин. Тези добавки помагат за изграждането на мускули, като удължават продължителността на вашата тренировка.
• Класически протеинов шейк. Ефективен коктейл можете да направите сами, ако разбиете в блендер храни, съдържащи голямо количество протеин (яйца, мляко, банани, кисело мляко).
• Аминокиселини. Това е протеин в лесно усвоима форма. Мускулните влакна го усвояват напълно и много по-бързо от протеините от месото и млечните продукти.
• Гейнърите са спортно хранене, което се използва по-често от протеиновите шейкове. Гейнърите се предписват на хора, които са недохранени, страдат от дистрофия или анорексия. Те помагат не само за изграждане на мускули, но и за увеличаване на общото телесно тегло.

За да натрупате мускулна маса, да изпомпвате ръце, крака, корем и други части на тялото, трябва да правите всичко в комплекс. Изграждането на мускули при мъжете и жените започва с корекция на диетата, набор от упражнения и употребата на протеинови шейкове. Ако всичко е направено правилно, можете много бързо да моделирате красиво, релефно тяло.

Здравейте скъпи читатели. Много хора искат да станат собственици на красиво тяло с развити мускули, но не всеки има възможност и време да посещава фитнес залата. Ще ви кажа как да натрупате мускулна маса у дома, без да прибягвате до помощта на треньори и без да купувате скъпо спортно оборудване.

Процесът на натрупване на мускулна маса може да бъде разделен на два основни компонента - и. Само диетата няма да е достатъчна за увеличаване на масата. Въпреки това, без правилната диета, силовите упражнения няма да бъдат особено ефективни и няма да дадат очаквания резултат.

Това означава, че имате нужда не само от тренировъчен план, но и от добре разработена диета. Процесът на наддаване на тегло може да се извърши както самостоятелно, така и под наблюдението на инструктор, който, ако е необходимо, прави корекции в тренировъчния режим и съветва кои продукти и в какви пропорции трябва да бъдат включени в менюто. Можете и без консултация със специалист, защото няма нищо супер сложно в избора на подходящи упражнения и продукти. Ако нямате възможност да поискате помощ от инструктор, можете да ми пишете. Ще ви помогна да ви насоча в правилната посока.

Правилното хранене

Балансираната диета ще помогне на тялото да се справи с умората, ще му осигури комплекс от необходими вещества и елементи и, не по-малко важно, ще създаде предпоставки за бързо наддаване на тегло.

Протеинът е от съществено значение за натрупване на маса, а въглехидратите са от съществено значение за успешната тренировка. Но с мазнините трябва да се борим, защото в този случай има малка полза от тях. Увеличаването на мускулната маса изобщо не означава, че човек трябва да стане дебел, така че храните със значително съдържание на мазнини ще трябва да бъдат изоставени.

Между другото, ще трябва да ядете по график поне 4 пъти на ден.

Премахване на лошите навици

Спортът, дори и да говорим за прости, е несъвместим с лошите навици. В нашия случай говорим за доста сериозно физическо натоварване. Забравете за цигарите и алкохола. Тялото така или иначе ще има трудности, но ако го тествате допълнително с цигари и алкохолни напитки, резултатът ще трябва да се постигне много по-дълго и с много усилия. Да, и здравословните зависимости очевидно не са от полза.

Отбелязвам, че алкохолът ще наруши или дори ще унищожи цялата диета, а също така може да има отрицателен ефект върху съня. Периодът на почивка е много важен, тъй като по това време тялото се възстановява.

Организиране на домашни тренировки

За да изградите мускулна маса, абсолютно не е необходимо да ходите на фитнес. Обучението може лесно да се организира у дома, но ще ви трябва набор от оборудване (мряна, дъмбели, пейка). Най-важното в домашните тренировки обаче не е намирането и закупуването на оборудване, а ангажираността към занятията.

Оценка на индивидуалните възможности

За начинаещите ще бъде по-лесно да оценят собствените си индивидуални възможности с помощта на треньор. Обикновено всичко се свежда до изпълнение на няколко прости упражнения. Обучените хора, като правило, правилно оценяват собствените си сили и могат да предвидят с какви тежести ще могат да работят, за да изградят маса.

Можете сами да оцените възможностите. Достатъчно е да изпълните три упражнения:

• Клек (15-18 пъти).
• Лицеви опори (12-15 пъти).
• Набирания (8-9 пъти).

Ако броят на повторенията е по-малък от посочения, това означава, че текущата физическа подготовка не ви позволява да започнете интензивен тренировъчен график. Първо ще трябва да стегнете общата физическа форма и едва след това да започнете да работите върху увеличаването на мускулната маса.

Мотивация

Малко вероятно е да успеете да увеличите мускулната маса много бързо. Този процес е доста дълъг и отнема повече от една седмица. Трудността не е в това, че трябва да работите с тежести или да се придържате към правилното хранене, а в това да не прекъсвате целия процес. Човек трябва да има силна мотивация и само в този случай той ще успее.

Въпреки това, желанието да получите красиво тяло и развити мускули е повече от достатъчна мотивация за мнозина. Резултатът наистина ще бъде забележим и освен това ще привикнете към балансирана диета и ще се отървете от лошите навици (ако има такива).

Примерно меню за натрупване на мускулна маса по дни

За да се осигури растеж на мускулите, е необходимо да се получават повече калории от храната, отколкото тялото обикновено се нуждае. Има множество онлайн калкулатори за калории, които могат да ви помогнат бързо да изчислите дневния си прием.

Само ще отбележа, че нормата на калории се увеличава приблизително 1,5-2 пъти от обичайната, когато става дума за силови тренировки, насочени към увеличаване на мускулната маса. Тоест, ако преди сте имали достатъчно 1700 Kcal, сега трябва да качвате около 2500 Kcal на ден. В същото време увеличаването на съдържанието на калории трябва да става постепенно, без резки скокове.

Изчисляване на необходимия брой калории по формулата на Харис-Бенедикт:

1. Изчисляване на скоростта на метаболизма: 66 + (13,7xТегло) + (5xВисочина) - (6,8xБрой пълни години). Взимаме тегло в килограми, височина - в сантиметри.
2. Получената стойност се умножава по коефициента. дейност.

Коефициенти на активност:

• 1.2 - неактивен начин на живот.
• 1,375 - редовни леки упражнения 2-3 пъти седмично.
• 1,55 - умерена активност, спорт 3-5 пъти седмично.
• 1,725 ​​- високо ниво на активност, тежки упражнения до 7 пъти седмично.
• 1.9 - физическа работа, професионален спорт.

Пропорции на BJU:

• Дневната норма на протеини е 1,5-2,5 на килограм тегло.
• Дневната норма на мазнини е 1-2 g на kg тегло.
• Дневната норма на въглехидрати е 4-6 g.

Вече казах, че обичайните три хранения на ден ще трябва да бъдат изоставени. Храненията трябва да са поне 4 (за предпочитане 5-6). Храната се разпределя на приблизително равни части между всички хранения, тоест не може да се каже, че сутрин се яде повече, отколкото вечер.

Приблизителното меню, основано на факта, че един спортист трябва да получи 2500 Kcal, може да изглежда така:

Първият ден

• Закуска - Просо овесена каша с тиква, ядки, мед и извара-ягодов мус, 420 g, 534 kcal (B-28g., F-12g, U-77g).
• Втора закуска - Запеканка със стафиди, орехи, ванилов сос и Корейска салата от моркови с чука 150/20/150 578 kcal (B-16.3g., F-35.2g, U-49.1g).
• Обяд – Паста Болонезе и корейска салата от моркови с чука 100/150/150 400 г (634 kcal)
• Б-20,7г., Ж-32г, У-65,8г).
• Снек - Чийзкейк с череши, кисело мляко, кремообразен черешов сос, 190гр., 465 kcal (B-12.7g., F-18.3g, U-64.2g).
• Вечеря - Парни пилешки котлети с елда, броколи и кисело мляко, 270g., 367 kcal (367 kcal B-31.8g., F-11.4g, U-34.2g).

Общо: Kcal 2578 Протеини 109,5 Мазнини 108,9 Въглехидрати 290,3

Втори ден

• Закуска — Тиквени палачинки с ябълков сос и сметана от червени боровинки 240гр., 500 kcal (B-7.4g., F-22.4g, U-67.4g).
• Втора закуска - Шоколадови мъфини с фъстъчено масло и кремообразен черешов сос 220гр., 501 kcal (B-26.7g., F-17g, U-59.5g).
• Обяд - Печена пуешка кайма със сушени домати с жасминов ориз и сос песто 270гр., 502 kcal B-20.3g., F-18.4g., U-63.7g.).
• Снек - Салата с пилешки гърди, салатен микс, кремообразен гъбен сос и извара-ягодов мус 320гр., 438 kcal (B-33.9g., F-22.8g, U-21.6g.).
• Вечеря - Витаминна салата с тиквени семки и зелен сос 170гр., 354 kcal (B-2.6g., F-32.7g, U-12g).

Общо: Калории 2295 Протеини 90,9 Мазнини 113,3 Въглехидрати 224,2

Ден трети

• Закуска — Омлет протеин Фитнес боб, домати Оризов пудинг с бадеми и ванилов сос 270g., 562 kcal (B-35.5g., F-29.4g, U-38.9g).
• Втора закуска - Сандвич с пилешки гърди, печени чушки и моркови по корейски с фуджу 320гр., 605 kcal (B-36.4g., F-31.1g, U-44.5g).
• Обяд - Еленски кебап с печени картофи, червени боровинки и песто сосове 290g., 574 kcal (B-31.8g., F-28.7g, U-45.4g).
• Снек - Салата с морски дарове, кремообразен горчичен сос и протеинов омлет с билки 320g., 478 kcal (B-24.4g., F-32.4g, U-19.1g).
• Вечеря - Пилешки гърди на скара с броколи и кисело мляко с билки и горчичен сметанов сос 310g., 327 kcal (B-31.9g., F-17.1g, U-12.7g).

Общо: Калории 2546 Протеини 160 Мазнини 138,7 Въглехидрати 160,6

Ден четвърти

• Закуска - Палачинки с пилешка кайма и кремообразен гъбен сос 190гр., 452 kcal (B-27.8g., F-25.6g, U-58.6g).
• Втора закуска - Чийзкейкове с череши, Омлет с пилешки гърди и кремообразен горчичен сос 360гр., 553 kcal (B-53.3g., F-29.8g, U-16.8g).
• Обяд - Телешки таралеж с паста с барбекю сос 270гр., 548 kcal (B-29.2g., F-14.8g, U-74.3g).
• Снек - Зеленчукова салата с пуешко в сусам и Протеинов омлет с броколи и сос Песто 340гр., 498 kcal (B-30.9g., F-32.8g, U-21.5g).
• Вечеря - Пилешки гърди с киноа на скара, зелен фасул и сос песто с рукола 270гр., 396 kcal (B-34.1g., F-17.8g, U-24.9g).

Общо: Калории 2447 Протеини 175.3 Мазнини 120.8 Въглехидрати 196.1

Ден пети

• Закуска - Омлет със зеленчуци, кремообразен гъбен сос и извара-ягодов пудинг 340гр., 565 kcal (B-50.8g., F-29.3g, U-19.4g).
• Втората е закуска Салата с калмари. зеленчуци. дресинг Запеканка от балсамико и извара с кокосово мляко 300гр., 520 ккал (Б-43г., Ж-24г, У-28г).
• Обяд - Пилешки гърди на скара с елда, зелен фасул и зелен сос 290гр., 539 kcal (B-30.4g., F-28g, U-41.4g).
• Снек - Салата от броколи със зеленчуци и Запеканка от извара с лешници 320гр., 507 kcal (B-26.4g., F-32.1g, U-32.4g).
• Вечеря - зеленчуков пържен с калмари на скара 300g, 229 kcal (B-21.9g, F-7.4g, U-18.4g).

Общо: Kcal 2360 Протеини 172,5 Мазнини 120,8 Въглехидрати 139,6

Ден шести

• Закуска - Омлет с пиле и домати с кремообразен доматен сос и извара-ягодов мус 340гр., 514 kcal (B-38.4g., F-30.6g, U-18.7g).
• Втората - закуска Зеленчукова салата с пуешко, кремообразен горчичен сос и извара-ягодов мус 320g., 550 kcal (B-36.6g., F-31.5g, U-28.3g).
• Обяд - Лазаня болонезе 260g., 541 kcal (B-23.3g., F-32.4g, U-32.7g).
• Снек - Витаминна салата с тиквени семки и бананово-овесени мъфини със сладко от ягоди 370гр., 496 kcal (B-6.5g., F-24.7g, U-61.8g).
• Вечеря - Кесадия с пиле, зеленчуци и барбекю сос 220гр., 372 kcal (B-22.8g., F-13.8g, U-39g).

Общо: Калории 2473 Протеини 127,6 Мазнини 133 Въглехидрати 180,5

Ден седми

• Закуска - Овесени ядки със сушени плодове и сушени кайсии, сини сливи, бадеми, орехи 330гр., 544 kcal (B-13.5g., F-26.4g, U-77.7g).
• Втора закуска - Гръцка салата със сирене Фета и Запеканка от извара със стафиди, орехи 300гр., 572 ккал (Б-24г., Ж-36г, У-38г).
• Обяд — Телешки котлети на пара с печени картофи и кремообразен гъбен сос 290g., 556 kcal (B-45.9g., F-21.8g, U-43.7g).
• Снек — Тиквени палачинки с ябълков сос и кремообразен сос от червени боровинки 240гр., 500 kcal (B-7.4g., F-22.4g, U-67.4g).
• Вечеря - Пилешки зрази с моцарела, елда и броколи 250гр., 363 kcal (B-34.3g., F-10.6g, U-32.6g).

Общо: Калории 2535 Протеини 125.1 Мазнини 117.2 Въглехидрати 259.4

Какво да ядем преди и след тренировка

Няма консенсус дали да се яде точно преди тренировка. От една страна, приемайки храни, богати на протеини, ще създадете допълнително натоварване на тялото. В допълнение към факта, че той ще трябва да работи при повишено натоварване, част от енергията ще се изразходва за смилане на храната.

Не забравяйте обаче, че веднага след хранене нивото на инсулин в кръвта се повишава, което от своя страна стимулира притока на кръв, което също подхранва мускулите. А това означава, че мускулите получават повече кислород, повече полезни елементи и хранителни вещества. В резултат на това се ускорява протеиновият синтез в мускулната маса, а това е точно това, от което се нуждаем. Синтезът се засилва още по-осезаемо, ако консумирате напитки и течни храни преди тренировка.

Що се отнася до храненето след тренировка, определено е необходимо, тъй като по време на почивка и възстановяване се получава набор от мускулна маса. За всеки случай, нека ви напомня, че директно по време на тренировка мускулните влакна се унищожават и те трябва да бъдат възстановени.

За да се развият мускулите, е необходима не само физическа активност, но и протеини, въглехидрати и малко мазнини, както и различни макронутриенти, които действат като катализатори за процеса на растеж.

Първият половин час след края на тренировката се нарича въглехидратен прозорец (или протеинов прозорец). През този кратък период организмът изпитва остър дефицит на хранителни вещества. Някои експерти препоръчват да се приемат протеинови храни, докато другата половина съветва храненето на тялото с въглехидрати.

Спортно хранене и добавки

Съвременната фармакология е извървяла дълъг път. В продажба можете да намерите огромно количество спортно хранене и различни добавки, които стимулират процеса на увеличаване на мускулната маса. Особен интерес представляват протеините, както и витамините, които помагат на изтощеното тяло да получи важни вещества и елементи.

Протеин

75-80% от мускулната тъкан е вода, а други 20% са протеини. Именно протеинът е основният материал, на базата на който се формират мускулите. За да може мускулната маса да започне активно да се увеличава, приемът на протеин трябва да бъде най-малко 2 g на 1 kg тегло.

Протеинът може да се набави от различни животински продукти (предимно от яйца), но най-лесният начин да си го набавите е от протеин - спортна добавка, съдържаща протеинови смеси. Можете бързо да увеличите мускулната маса със суроватъчен протеин.

Казеиновият протеин, от друга страна, се характеризира с бавно освобождаване на протеин. Препоръчва се да се използва преди лягане.

Най-универсалният се счита за сложен протеин. Той не само помага на тялото успешно да се справи със стреса, но и ви позволява да се възстановите по-бързо.

Рецепти за домашен протеинов шейк

Мускулните влакна, повредени по време на тренировка, трябва да бъдат възстановени и именно в процеса на възстановяване те се увеличават и растат, а протеинът играе най-активна роля в това. Вече казах, че можете да получите протеин от добавки, но ако не искате да харчите пари за спортно хранене или не можете да го поръчате, можете да минете с протеинови шейкове. Можете да ги приготвите у дома, като от необходимите кухненски уреди е необходим само блендер.

Първа рецепта

Ще ни трябва:

• Заквасена сметана (120 г).
• Портокалов сок (100 г).
• Лимонов сок (половин лимон е достатъчен).
• 2 супени лъжици зехтин.
• Плодово конфитюрче (30 гр.).
• Яйчен жълтък (1 бр.).

Смесваме съставките (с изключение на конфитюра и лимоновия сок) в купа и смиламе с блендер до гладкост. След това добавете останалите съставки и разбъркайте добре.

Втора рецепта

Ще ни трябва:

• Мляко (400 мл).
• Извара (150 г).
• Банани (200 г).
• Ядки (50 г).
• Мед 2-3 с.л.

Смесете съставките в купа и смелете с блендер. Коктейлът трябва да бъде разделен на три хранения и да се консумира през целия ден.

Трета рецепта

Ще ни трябва:

• 250 мл кефир или мляко.
• Половин банан.
• 2-3 супени лъжици овесени ядки.
• Щипка канела.
• Кисело мляко или сладолед (по желание)

Смесете всички съставки в купа и смелете с блендер.

Всъщност има много рецепти за домашни коктейли и лесно можете да измислите своя собствена рецепта.

Характеристики на домашните тренировки

Няма да се крия - тренировките във фитнес залата и дори под наблюдението на опитен треньор в повечето случаи ще бъдат по-ефективни от домашните тренировки. От друга страна, ако няма възможност да посещавате фитнес залата, но искате да качите мускулна маса, няма пречки да тренирате у дома.

По-добре е да изберете такъв набор от упражнения, когато в една тренировка натоварването ще дойде върху всички мускули и основни мускулни групи. Тялото възприема сериозното физическо натоварване като стресова ситуация, има активно производство на анаболни хормони и именно те имат положителен ефект върху растежа.

Какви тежести могат да се използват

Препоръчително е да имате чифт подредени дъмбели и щанга у дома, но можете да направите тежести сами. Бутилките за вода, бутилките или чувалите с пясък са надеждна алтернатива. Може да не е толкова удобно да се занимавате с тях, но разходите са сведени до минимум.

Спортно оборудване в помощ

От допълнителното оборудване са много полезни пейка и стелажи за работа с щанга. Въпреки това, винаги можете да изградите алтернатива от няколко табуретки, поставени в редица. Желателно е в двора да има решетки и хоризонтален бар. Столовете могат да действат като вид заместител на баровете. Що се отнася до хоризонталната лента, можете да я инсталирате в почти всяка врата.

Какви упражнения можете да правите у дома

Можете да правите следните упражнения у дома:

• Лицеви опори.
• Лицеви опори на неравномерни щанги (като алтернатива можете да използвате столове).
• Лег.
• Преса с щанга или дъмбели в изправено положение.
• Ред с дъмбели под наклон.
• Удължения на ръцете под наклон.
• Усукване.
• Изправени къдрици на ръцете.

Техника на изпълнение

Броят на подходите и повторенията се избира въз основа на индивидуалните характеристики. Обикновено броят на повторенията не надвишава 8-10 (за крака до 20), защото ако повторите упражнението повече пъти, започва да се тренира издръжливост, което не е нашата цел. За нас е важно да дадем високо натоварване на мускулите, за да провокираме растежа им. Два или три подхода са достатъчни.

Тъй като работата може да върви с тежести, е много важно да следвате техниката на изпълнение на упражненията, в противен случай съществува риск от нараняване. Ако не сте сигурни, че разбирате как да изпълнявате упражнението правилно, гледайте видеоклиповете с инструкции.

Ако е възможно, тренирайте с партньор. Той ще може да се застрахова при изпълнение на някои упражнения.

Пример за тренировка

Програмата за обучение, която предлагам, ще бъде интересна за начинаещи, тъй като почти не включва използването на тежести. Факт е, че за начинаещите теглото на собственото им тяло е достатъчно, защото това е почти максималното натоварване, с което могат да се справят. Съответно упражненията веднага ще бъдат възприети от тялото като тежки и ще се задейства механизмът за възстановяване.

Програмата не е от най-натоварващите, но трябва да се спазва, ако искате да постигнете резултати. Един ден тренировка се редува с два дни почивка (1 ден тренировка + 2 дни почивка + 1 ден тренировка). След това всичко се повтаря. През първия ден се тренират мускулите на горната част на тялото, след два дни почивка работим върху краката. Броят на подходите на първия ден е 2-3, на втория - 3. Броят на повторенията на първия ден е 8-10, на втория - 10-20.

Първият ден

• Лицеви опори.
• Вертикални лицеви опори.
• Лицеви опори между опорите.
• Набирания на напречната греда с широк захват към гърдите.
• Лицеви опори за гръб.
• Обратни набирания.
• Лег.
• Алтернативно повдигане на дъмбели за бицепс.
• Упражнение за гърба (издърпване на хоризонталната лента и издърпване с обратен захват).

Втори ден

• Спринтирайте 3 пъти за 15 секунди с максимална скорост.
• Клякове.
• Нападания.
• Станете на чорапи.
• Напади с дъмбели.

Заключение

Спазването на диета и упражненията за натрупване на мускулна маса изискват много усилия, включително и волеви. Наградата за работата ще бъде бърз мускулен растеж, подобрен релеф на тялото и морално удовлетворение. Витамините и правилното хранене ще поддържат тялото.

Това е всичко за сега. В новите си статии определено ще споделя знанията си за тренировките, правилното хранене, упражненията и други аспекти на здравословния начин на живот.

Във връзка с

Преди да започнете каквото и да е обучение, трябва да запомните едно просто правило - трябва да се храните правилно и да се храните добре.

Това твърдение е вярно за хора с всякакъв тен - както слаби, така и пълни. Нуждаете се от пълноценна, точна и балансирана диета и поне 4 или 6 пъти на ден. Трябва да има определен график за хранене.

По време на период на интензивни тренировки, гладът е пряк враг за всеки спортист. Затова никога не трябва да гладувате. Трябва ясно и внимателно да наблюдавате състоянието си и при първия намек за глад незабавно да го задоволите.

Тук също трябва да се придържате към определени правила, тъй като яденето на нещо не е правилно. Трябва да консумирате повече висококалорични храни, за да имате положителен енергиен баланс.

Всички консумирани храни трябва да съдържат само полезни вещества, като витамини, микроелементи, минерали и антиоксиданти.

За точното количество прием на калории можете да изчислите необходимия дневен прием на калории, но за това трябва да знаете скоростта на метаболизма си, тоест метаболизма. За да растат мускулите, трябва да приемате много повече калории, отколкото изразходвате.

Когато правите упражнения, трябва да запомните, че тялото се нуждае от протеини, които са най-добрият строителен материал за мускулите. След тренировка е препоръчително да изпиете протеинов шейк.

От какво трябва да се откаже?

На първо място, трябва да изтриете от менюто си продукти, които съдържат калории, които са „вредни“ за тялото:

• Сладкарски изделия с много рафинирана захар;
• Пържена храна, приготвена в масло с образуване на канцерогени;
• Консервираните храни трябва да се използват само в краен случай, когато не е възможно да се приготви или съхранява прясна храна за дълго време.

Напредъкът в спорта е несъвместим с пушенето и пиенето на алкохол. Дори човек, който не се занимава със спорт, трябва да се откаже от тези лоши навици завинаги. И те са директно противопоказани за здравословни спортисти.

Ще трябва да премахнете окончателно от живота си нощните дискотеки и среднощното седене пред телевизора. След физическо натоварване тялото на спортиста навлиза във фаза на възстановяване. За пълно възстановяване и прогрес в спорта се нуждаем не само от правилно хранене, но и от достатъчно почивка и на първо място от нощен сън. Именно през нощта, когато спим, протичат основните процеси на изграждане на мускулите: освобождава се хормон на растежа, възстановяването и изграждането на нови мускулни влакна са в разгара си.

Какви храни ще ви помогнат да станете по-големи?

Протеинът е животински и растителен. Първият е по-ценен за покачване на мускулна маса, но вторият е по-евтин. Нашите мускули получават протеин, когато ядем месо, птици, риба, яйца, мляко, извара и много здравословни растителни храни като соя. В допълнение, делът на растителния протеин се намира в постни храни: зърнени храни, картофи, хляб.

Въглехидратите са горивото, от което тялото се нуждае по време на тренировка и в процеса на живот. Въглехидратите също биват два вида: бързи и бавни. Първите бързо ни доставят енергия и също толкова бързо изгарят. От бързите въглехидрати трябва да се консумират само плодове и спортни барове. Бавните въглехидрати са в основата на диетата. Една народна поговорка гласи: „Качамакът е нашата сила“. „Ръженият хляб е нашият собствен баща“, повтаря я друг. Към това добавете паста и картофи.

Важно е да разберете, че не всички въглехидрати ще помогнат за изграждането на мускули, а не на мастна маса. Необходимо е да се съсредоточите върху бавните връзки:

Не забравяйте да включите колкото се може повече зеленчуци в диетата си, особено зелени салати. Фибрите, които съдържат, служат като допълнителен източник на енергия, подобряват храносмилането и понижават нивата на инсулин в кръвта.

Етап 2: изберете правилните упражнения

Има доста различни програми, които ви позволяват да тренирате у дома, изграждайки мускулна маса. Техниката по-долу се фокусира върху тренирането на мускулите, които са над колана. За да помпате краката си, можете да използвате друга програма, която можете да прочетете.

Лицеви опори

Трябва да направите акцент в легнало положение. Поставяме ръцете си не много широко, краката са изправени, тазът не докосва пода. Ако сте начинаещ, тогава е достатъчно да направите 4 серии от 20 лицеви опори.

Между повторенията трябва да почивате от тридесет секунди до минута. Не трябва да почивате по-малко, тъй като такава интензивност на тренировка ще доведе до преждевременна умора.

Трябва да го правите постепенно и след няколко седмици можете да увеличите броя на лицевите опори. Това обаче трябва да се прави постепенно, като се добавят например 1-5 повторения на сет.

По време на упражнението можете да поставите ръцете си по-широки или по-тесни: колкото по-голямо е разстоянието между тях, толкова по-силни ще бъдат натоварени гръдните мускули, а колкото по-малко, толкова повече работа ще извършат трицепсите.

Аналог на лицеви опори на неравни щанги

Тъй като помещението не е фитнес и не може да има барове, вместо това се използват столове. Височината на столовете трябва да е такава, че да можете да се облегнете на тях с ръце и, като пъхнете краката си под себе си, свободно да се спуснете с ръце.

Броят на такива повторения на столове може да варира от двадесет до тридесет пъти. Подходите могат да бъдат направени 3-5. Не се препоръчва голям брой повторения, тъй като това ще изсуши мускулите, вместо да стимулира растежа им. Ако упражнението е твърде лесно, тогава можете да увеличите натоварването поради тежести.

Лег

Това упражнение се счита за едно от най-ефективните за развитието на гръдните мускули и раменния пояс. За него обаче ще ви трябва щанга (може да се замени с дъмбели), пейка. Най-добре с партньор, който ще ви даде спортно оборудване и ще ви помогне да завършите последните повторения.

Трябва да легнете на пейката, да вземете щангата малко по-широка от раменете ви. Стискаме снаряда нагоре и бавно го спускаме към гърдите. Така че можете да изпълните 4 серии по 10-12 пъти.

Преса с дъмбели или щанги в изправено положение

Можете да изпълнявате както с дъмбели, така и с щанга (тази версия се нарича армейска пейка). Ако вкъщи няма нито едното, нито другото, тогава вземаме бутилките, пълним ги с пясък и ги използваме вместо споменатите по-горе спортни съоръжения. Това упражнение ще ви помогне да направите раменете си по-големи и по-силни.

Поставяме краката си на ширината на раменете, леко свиваме коленете за по-уверена и стабилна стойка. Държим гири на нивото на делтите. Докато издишвате, вдигнете ръцете си нагоре и ги разгънете в лактите (не напълно, за да не повредите ставите). След това бавно се спуснете до изходна позиция. Така че правим 3-4 серии от 12-15 пъти.

Ред с дъмбели под наклон

1. Вземете достатъчно тежък дъмбел в дясната си ръка;
2. Поставете лявото си коляно на ръба на пейката и подпрете лявата си ръка на пейката;
3. Внимателно издърпайте снаряда нагоре, притискайки рамото по-близо до тялото и издърпвайки лакътя назад;
4. Задръжте ръката си в горната точка, пребройте до 2 и бавно върнете дъмбела в първоначалното му положение с контролирано движение;
5. В долната точка спуснете ръката със снаряда възможно най-ниско, разтягайки горната част на гърба.

Можете да правите това упражнение без пейка. Поставете единия крак напред и се опрете на коляното със същата ръка със същото име. Наклон от 45-75 0 е напълно достатъчен за ефективна тренировка на гърба. Направете 4 серии от 10-15 повторения.

Удължения на ръцете под наклон

1. Вземете в двете си ръце по един не много тежък дъмбел;
2. Поставете краката си заедно, краката успоредни един на друг;
3. Наведете се напред до ъгъл 450 или дори по-нисък. В същото време се уверете, че гърбът ви не е заоблен в лумбалната област;
4. Спуснете ръцете си с гири надолу, докато дланите трябва да се гледат една в друга;
5. Бавно повдигнете ръцете си отстрани, без да ги огъвате в лактите и без да ги изправяте;
6. Задръжте за секунда или две в горна позиция и също плавно се върнете в изходна позиция.

Двете упражнения, описани по-горе, ви позволяват да тренирате мускулите на гърба и задния сноп на делтоидния мускул. В допълнение, трапецът и бицепсът помагат за преместване на тежестта, когато правите наведени редове. Направете 3-4 серии от 12-15 повторения.

Изправени къдрици на ръцете

Но това упражнение тренира директно бицепса. Можете да го изпълнявате както с щанга, така и с дъмбели. Застанете, както е описано в предишното упражнение, като държите дъмбел във всяка ръка или хващате щангата с хват отдолу. Повдигнете и спуснете тежестта, като свиете бицепса на рамото - бицепса.

В продължение на много години спортисти и треньори спорят коя версия на това упражнение е по-добра: с дъмбели или с щанга. Няма категоричен отговор, въпреки че дъмбелите дават повече варианти: огъване на ръцете последователно, с завъртане на ръцете, можете да държите снаряда с хват отдолу, отгоре или вертикално. Различните опции за изпълнение ви позволяват да използвате различни части на бицепса. Достатъчно е да направите 3-4 серии от 8-12 пъти.

Усукване

Разбира се, има много упражнения за "кубчета". Но ние ще разгледаме най-основното нещо, с което всеки е запознат, поне от уроците по физическо възпитание в училище. За изпълнението му, както при лицевите опори, не се изисква оборудване, с изключение на малка част от пода.

1. Легнете по гръб с леко свити колене;
2. Закрепете пръстите на краката си под тежки мебели или накарайте помощник да ги държи;
3. Повдигнете тялото до коленете отново и отново, издишвайки. След това се спуснете назад и вдишайте.

Често, когато изпълнявате това упражнение, тялото се повдига напълно, разкъсвайки долната част на гърба от пода. Всъщност не е необходимо да го правите. За да изпомпвате пресата, достатъчно е просто да откъснете лопатките от пода и да стегнете коремните мускули. Направете 4-5 серии от 20-30 повторения.

Какви правила трябва да се спазват?

Разбира се, тренировките у дома могат да бъдат по-малко ефективни от тренировките в специализирани зали, които разполагат с цялото необходимо оборудване.

Въпреки това, като се придържате към определени правила, можете да постигнете планираните резултати:

• По-добре е да изпълнявате всички упражнения с партньор. Поканете приятел и тренирайте заедно. Той ще може да ви застрахова в случай на нещо.
• Изпълнявайте упражнения до пълна мускулна недостатъчност. Само по този начин ще можете да увеличите максимално използването на всички мускулни влакна.
• Не бива да се разсейвате от външни стимули – телевизор, диван, компютър и пр. Изкушението е голямо, можете да си сложите слушалки, да пуснете по-силно музиката и да започнете да тренирате. Опитайте се да съсредоточите цялото си внимание върху това, което правите.

Когато тренирате у дома, трябва да запомните единственото правило на всяко обучение - това е постоянството. Това ще помогне да се постигне резултатът, който ще бъде очевиден за всички.

Увеличаване на напредъка

Преди да започнете да развивате мускули у дома, трябва трезво да оцените възможностите си. Уверете се, че имате достатъчно място в дома си и необходимото оборудване за тренировка. Би било полезно да си припомним общото здравословно състояние: има ли физически изключения в училище поради хронични заболявания на сърцето или опорно-двигателния апарат. Ако няма ограничения в двигателния режим или някакви временни наранявания, тогава нищо не ви пречи да правите домашни фитнес тренировки.

Във всеки градски апартамент е напълно възможно да се отдели малко място за спортно оборудване. В съвременните спортни магазини ще намерите богат избор от всякакви устройства за развитие на мускулите: от примитивни разширители на въжета до обемисти и скъпи машини за тежести. Ако искате да направите разумна инвестиция в бъдещите си тренировки, вземете стоманен комплект: стойки за щанги и пейка с регулируем ъгъл.

Можете да развиете мускули само с помощта на тежести. Следователно ще ви трябват чифт дъмбели и щанга. Много е важно дъмбелите да са сгъваеми, тъй като това ще ви позволи да регулирате тежестите при различните упражнения. За тренировки у дома е по-добре да закупите гумирани дискове. Такива черупки изглеждат естетически приятни, не чукат по време на класове и най-важното - няма да повредят паркета или линолеума в случай на падане.

За да разнообразите набора от упражнения ще позволи напречната греда за издърпвания и успоредки. Можете да закупите готова хоризонтална лента в магазина или да я сглобите сами от импровизирани материали.

Покачването на мускулна маса у дома е напълно възможно. Всичко зависи от самия човек и неговата целенасоченост.