การออกกำลังกายเพื่อปั๊มแขน วิธีปั๊มแขนใหญ่ - เราเลือกโปรแกรมการฝึกอบรมและกำจัดข้อผิดพลาดที่ขัดขวางการเติบโต

วิธีสร้างแขนที่บ้านโดยไม่ต้องดัมเบลล์ ? คำถามนี้สร้างความกังวลให้กับนักกีฬาที่มีประสบการณ์โดยไม่คำนึงถึงเพศ

สำหรับผู้ชาย ลูกหนูที่สวยงามเป็นตัวบ่งชี้ถึงความแข็งแกร่งและสุนทรียภาพ

เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงที่จะต้องรักษาความตึงเพื่อให้ทุกชุดในร่างกายดูสมบูรณ์แบบ

ทั้งกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้และกลุ่มอื่นๆ จะได้รับความช่วยเหลือให้ตระหนักถึงสิ่งที่สร้างขึ้นสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้

แต่ถ้าคุณไม่สามารถเริ่มฝึกในฟิตเนสคลับได้ด้วยเหตุผลใดก็ตาม

เชื่อฉันเถอะ ไม่มีอะไรที่เป็นไปไม่ได้สำหรับคนที่กระหายการกระทำ ดูรายละเอียดที่เหลือได้ในบทความนี้

วิธีปั๊มแขนที่บ้าน? กฎพื้นฐานสำหรับการบรรลุผลอย่างรวดเร็ว

ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึก จำไว้ว่าแขนไม่ได้เป็นเพียง "ธนาคาร" ของลูกหนูเท่านั้น

นี่คือการผสมผสานของข้อต่อ กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ซึ่งเป็นกลไกทางชีววิทยาที่ซับซ้อน

ดังนั้นการสูบฉีดส่วนนี้ของร่างกายจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเข้าใจหลักการทั่วไปของงานของพวกเขา

ในระหว่างการออกกำลังกาย อย่าลืมพิจารณาว่ากำลังโหลดประเภทใดอยู่

คิดว่ามือของคุณเองเป็นการผสมผสานของพื้นที่เหล่านี้:

1. ลูกหนู
2. ไขว้
3. ท่อนแขน
4. กล้ามเนื้อเดลทอยด์ (แต่เหมือนไหล่มากกว่า)

ทั้งหมดนี้สามารถพบได้ในทุกบ้าน:

1. เชือก
2. กระติกน้ำ
3. ไม้เท้า (30–40 ซม.)

เชื่อมต่อส่วนประกอบเหล่านี้ทั้งหมด มาที่โต๊ะเราวางเก้าอี้ไว้เพื่อให้มือของคุณนอนราบกับพื้นผิวที่ระดับไหล่

ด้วยความช่วยเหลือของแปรง เราเริ่มหมุนเชือกรอบไม้แล้วดึงของขึ้น ในทำนองเดียวกัน เราก็คลายมันกลับคืนมา

หาผ้าพันแผล Martens และยึดให้แน่นในทุกวิถีทางที่เป็นไปได้กับพื้นผิวที่ระดับหน้าอก

คุณสามารถรวมเข้ากับเชือกแล้วกดที่ประตู พันรอบมือแล้วดึงผ้าพันแผลกลับ โดยหันมือไปทางด้านหลังศีรษะ

ผลลัพธ์ควรเป็นการเคลื่อนไหวที่คล้ายกับ "ค้อน"

สายเคเบิลในรถยนต์แบบธรรมดาก็มีประโยชน์เช่นกัน เมื่อทำสองลูปแล้วคุณสามารถดึงขึ้นโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง

ในขณะเดียวกัน มือก็ขยับเหมือนกับการออกกำลังกายครั้งก่อน

ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ สลับกันดึงน้ำหนักไปที่ส่วนตรงข้ามของหน้าอก จากนั้นให้ยืดแขนขาจนสุด

ในทางกลับกันแปรงจะเคลื่อนที่ไปตามร่างกาย ท่าออกกำลังกายนี้ช่วยดันแขนท่อนล่างได้อย่างสมบูรณ์แบบ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของการยึดเกาะอย่างมาก

เคล็ดลับ: ซื้อผ้าพันแผล Martens ที่ร้านขายยาใกล้บ้านคุณ

แบบฝึกหัดที่ฝึกลูกหนูและไขว้นั้นรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกมากมาย ผู้หญิงก่อนที่จะสูบฉีดมือที่บ้านหรือในโรงยิม กำลังสงสัยว่าภาระเหล่านี้จำเป็นจริงหรือ? สาเหตุของความกลัวคือการไม่เต็มใจที่จะจับมือกับสถานะของผู้ชาย เป็นไปได้ไหมที่เด็กผู้หญิงควรเน้นการออกกำลังกายแบบไหน พวกเขาต้องออกกำลังกายที่ปลายแขนและไหล่ไหม และควรปฏิบัติตามโภชนาการแบบไหน?

กล้ามเนื้อแขนมีสองส่วนหลัก: ลูกหนูและไขว้ ครั้งแรกช่วยให้คุณงอแขนได้ ครั้งที่สอง - เพื่อคลายแขน

กล้ามแขน

ในผู้หญิง ลูกหนูทำงานในระหว่างวันกับภาระในบ้านและกิจกรรมกับเด็ก และกล้ามเนื้อไขว้จะไม่ถูกโหลดอย่างเหมาะสม เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นและโตขึ้นโซนนี้จะหย่อนยานและหย่อนคล้อย มือไม่ดูสวยเหมือนในวัยเยาว์อีกต่อไป เสื้อผ้าที่มีแขนเสื้อเปิดอยู่ถูกกันไว้ เพื่อแก้ปัญหานี้ ไทรเซ็ปส์ต้องเต็มไปด้วยแบบฝึกหัดพิเศษ

คุณต้องการอะไรสำหรับการบ้าน?

เพื่อรักษาระดับกล้ามเนื้อหรือคลายแขนที่สวยงาม คุณสามารถฝึกได้ทั้งที่บ้านและในโรงยิม สำหรับการบ้าน คุณต้องซื้ออุปกรณ์เพิ่มเติม

ดัมเบลล์ไม่เกิน 1 กก. เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

อุปกรณ์กีฬาราคาไม่แพงที่ง่ายที่สุดที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีคุณภาพคือดัมเบลล์และบาร์เบลล์ เพื่อรักษารูปร่างและลดน้ำหนัก ผู้หญิงสามารถซื้อสินค้าคงคลังจำนวนเล็กน้อยได้ หากเป้าหมายคือการคลายกล้ามเนื้อที่เด่นชัด มวลของน้ำหนักจะต้องค่อยๆ เพิ่มขึ้น ซื้อดัมเบลล์และบาร์เบลล์พร้อมแพนเค้กล่วงหน้า

คุณสามารถทำงานกับน้ำหนักของคุณเองได้ สำหรับผู้หญิงและผู้ชายที่ต้องการรักษารูปร่างให้ดี การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของร่างกายส่วนบนก็เพียงพอแล้ว หากเป้าหมายคือเปลี่ยนการบรรเทาและสร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณสามารถออกกำลังกายบนแถบแนวนอนและแถบที่ไม่สม่ำเสมอ

สงสัยว่าจะปั๊มแขนที่บ้านโดยไม่มีดัมเบลล์และแถบแนวนอนได้อย่างไร? เตรียมสินค้าคงคลังที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพไม่น้อย:

• เก้าอี้สำหรับทำม้านั่งแบบต่างๆ
• ตัวขยาย;
• ขวดพลาสติกขนาดเล็กที่เต็มไปด้วยน้ำหรือทราย

ทำให้ไหล่กว้างขึ้น

คำถามของการฝึกที่ช่วยให้คุณมองเห็นไหล่เพิ่มขึ้นและสร้างมวลกล้ามเนื้อในบริเวณนี้มักถูกถามโดยผู้ชายและบางครั้งเด็กผู้หญิงในกรณีของร่างกายที่เป็นโรคแอสเทนิก มีส่วนทำให้กล้ามเนื้อเดลทอยด์นี้รับน้ำหนักได้ ข้อดีที่ชัดเจนของการออกกำลังกายคือการเปลี่ยนแปลงท่าทาง

ก่อนที่คุณจะปั๊มแขนที่บ้าน ผู้ชายหรือผู้หญิงต้องวอร์มร่างกายและให้น้ำหนักกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก หลังจากนั้นคุณสามารถไปออกกำลังกายบนไหล่ได้

การออกกำลังกายบนแถบแนวนอนเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการเปลี่ยนความกว้างของไหล่ทางสายตา แบบฝึกหัดหลักในรอบการฝึกนี้คือดึงขึ้นตามปกติ แต่ด้วยกริปที่กว้าง จะเป็นการเตรียมตัวสูงสุดที่เป็นไปได้ ในระหว่างการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง จะทำการทำ pull-ups ได้ถึง 8 ครั้ง

การดึงด้วยด้ามจับที่กว้างที่สุดช่วยให้คุณบริหารไหล่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ดัมเบลออกกำลังกาย

• ถือดัมเบลล์ไว้ข้างละหนึ่งข้าง แยกเท้าออกจากกันโดยให้กว้างเท่าไหล่ เหยียดแขนไปตามลำตัว แยกมันออกจากกัน ยกแปรงขึ้นระดับไหล่ แล้วลดระดับลง

ผสมพันธุ์แขนไปด้านข้างด้วยดัมเบลล์

• งอขาเล็กน้อยเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย ใช้ดัมเบลล์หนึ่งอันในแต่ละมือแล้วลดระดับลง ในเวลาเดียวกัน กางแขนออกไปด้านข้างแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ระหว่างออกกำลังกายควรสัมผัสกล้ามเนื้อ

• ใช้ดัมเบลล์หนึ่งอันด้วยมือทั้งสองข้างแล้วดึงไปข้างหน้า จับมือของคุณยกขึ้นและลง

ออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักบนแขนที่เหยียดออก

แบบฝึกหัดง่าย ๆ สามข้อนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกายทั้งสามหัวของเดลต้า

ทำงานบนลูกหนู

ไม่มีวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปั๊มแขนที่บ้านในหนึ่งสัปดาห์ แต่การออกกำลังกายที่ทำกับลูกหนูจะให้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ในเวลาเพียงหนึ่งเดือน

• ยืนขึ้น ปิดขาของคุณเข้าหากัน งอเข่าเล็กน้อย ให้หลังตรง ใช้ดัมเบลล์หนึ่งอันในแต่ละมือ บีบกล้ามเนื้อขณะยกดัมเบลล์ขึ้น ล็อกข้อศอกระหว่างการออกกำลังกายในตำแหน่งเดียว จากนั้นลดดัมเบลล์ลง ขณะออกกำลังกายคุณควรรู้สึกตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

งอ / ยืดแขนด้วยดัมเบลล์

• นั่งบนเก้าอี้ เอนตัวไปข้างหน้า กางขาออกจากกัน ถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่ง วางข้อศอกบนต้นขา แล้วลดมือลง ในขณะที่คุณหายใจออก ยกแขนขึ้นโดยยกดัมเบลล์ขึ้น โดยให้ข้อศอกอยู่กับที่ เข็มวินาทีในเวลานี้ทำหน้าที่เป็นตัวรองรับวางแปรงไว้ที่ต้นขาที่สอง หลังจากทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการแล้ว ให้เปลี่ยนมือ ทำแบบฝึกหัดได้อย่างราบรื่น

การออกกำลังกายลูกหนูนั่ง

เราเติบโต triceps

ก่อนที่คุณจะปั๊มแขนที่บ้านด้วยดัมเบลล์ ให้ตรวจสอบโปรแกรมการฝึกของคุณและจำไว้ว่าการออกกำลังกายทั้งหมดที่มุ่งพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกนั้นเกี่ยวข้องกับไขว้ หากคุณมีจำนวนมากในคลังแสงของคุณ การออกกำลังกาย triceps แบบแยกเดี่ยวก็เพียงพอแล้ว

• ใช้ดัมเบลล์ในมือของคุณ ยกพวกเขาขึ้นและนำพวกเขาไปเหนือหัวของคุณงอ ควรกดข้อศอกไปที่ศีรษะอย่างแน่นหนาและไหล่และปลายแขนควรทำมุมฉาก ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดแขนออก ถ้าทำทุกอย่างถูกต้องก็จะเข้าแถวกับลำตัวเป็นเส้นตรงเส้นเดียว ท่าออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ทั้งยืนหรือนั่ง

การออกกำลังกายจะต้องดำเนินการอย่างราบรื่น

• ค้นหาการสนับสนุน จะเป็นเก้าอี้โซฟาหรือพื้นผิวอื่นๆ ที่มั่นคงบนพื้นก็ได้ หันหลังให้พยุงแล้วพักด้วยมือเหยียดขาตรงเพื่อให้ร่างกายสร้างลูกศร ผู้เริ่มต้นสามารถงอเข่าได้ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เริ่มงอข้อศอกของคุณ ลดลำตัวลง โดยที่ก้นไม่ควรแตะพื้น ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การสนับสนุนในแบบฝึกหัดนี้สามารถเป็นเก้าอี้ธรรมดาได้

• ในการโหลดหน้าอก กล้ามเนื้อหลัง และไขว้ ผู้หญิงสามารถกดบัลลังก์ได้ ในรุ่นไลท์ เน้นที่มือและเข่า ในระหว่างการวิดพื้น ข้อศอกควรชี้ไปข้างหลัง

รูปแบบของการออกกำลังกายเพื่อร่างกายที่เตรียมพร้อม

แบบฝึกหัดทั้งหมดจะทำในสามชุดโดยทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

คุณควรฝึกปลายแขนของคุณหรือไม่?

ก่อนสูบแขนที่บ้านโดยไม่ใช้ดัมเบลล์ ให้รวมการออกกำลังกายที่ปลายแขน ส่วนหนึ่งของแขนตั้งแต่มือถึงข้อศอก ลงในโปรแกรมการฝึก การฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญต่อการพัฒนาร่างกายทั้งหมดอย่างกลมกลืน และการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บระหว่างการฝึกด้วยน้ำหนัก

Expander - วิธีที่ง่ายที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการฝึกกล้ามเนื้อของปลายแขน

กล้ามเนื้อของปลายแขนมักใช้ในชีวิตประจำวันดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากมากที่จะบรรลุความก้าวหน้าในรูปแบบของการเติบโตอย่างแข็งขัน สำหรับผู้ชาย สิ่งนี้สำคัญและได้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันกับการทำงานที่อุตสาหะมาเป็นเวลานาน และสำหรับผู้หญิง การรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพดีก็เพียงพอแล้ว หากปราศจากความขยันหมั่นเพียรและโภชนาการที่เหมาะสม จะไม่มีการเติบโตของมวลชนในบริเวณนี้ พวกเขาจะคงความสง่างาม ความเป็นผู้หญิง และในขณะเดียวกันก็แข็งแกร่ง

Expanders มักใช้ในการฝึกปลายแขน ก่อนเริ่มเรียน คุณต้องหยิบกระสุนแข็งที่ดีและใช้พู่กัน สังเกตจำนวนวิธีและการทำซ้ำมาตรฐาน

คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ใช้แขนท่อนล่างได้ ในการทำเช่นนี้ให้ใช้ดัมเบลล์หนึ่งอันในมือข้างหนึ่งแล้วงอ / ยืดข้อมือ ส่วนที่เหลือของแขนต้องได้รับการแก้ไข เฉพาะมือเท่านั้นที่ใช้งานได้ คุณสามารถออกกำลังกายแบบนั่งหรือยืนได้

คุณสมบัติของการฝึกสตรี

การออกกำลังกายแขนสำหรับผู้หญิงนั้นแตกต่างจากการออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อสำหรับผู้ชาย คำขอมาตรฐานจากตัวแทนของเพศที่อ่อนแอกว่าเพื่อให้มือในชีวิตและในภาพดูเรียบร้อยฉลาดและเป็นผู้หญิง ผู้หญิงบางคนต้องการความโล่งใจ แต่ไม่ใช่สิ่งที่เด่นชัด หลายคนกลัวที่จะมีกล้ามเนื้อเป็นกองและหลีกเลี่ยงการวางมืออย่างสมบูรณ์

การออกกำลังมือช่วยให้ผู้หญิงฟิตได้

ในการฝึกสตรีนั้นค่อนข้างยากที่จะบรรลุผลดังกล่าว พื้นหลังของฮอร์โมนและรัฐธรรมนูญแตกต่างจากผู้ชาย การผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ลดลงและเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้นไม่อนุญาตให้ลูกหนูและกล้ามเนื้อไตรเซปเติบโตอย่างเข้มข้น ขาและก้นในเรื่องนี้ของผู้หญิงมีการตอบสนองมากขึ้น

เพื่อให้มือดูเรียบร้อย กระชับ และสวยงาม ผู้หญิงจะรวมการออกกำลังกายแยกต่างหากกับการออกกำลังกายสำหรับมือต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว การออกกำลังกายหนึ่งหรือสองครั้งจะเพียงพอสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม

หากโปรแกรมมีการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกและกระดูกสันหลัง แขนก็จะออกกำลังกายด้วย

ก่อนที่คุณจะยกมือขึ้นที่บ้าน ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปีขึ้นไป รวมถึงผู้หญิงที่ร่างกายไม่พร้อม จำเป็นต้องปรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ในการทำเช่นนี้การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานโดยไม่ต้องยกน้ำหนักก็เพียงพอแล้ว

พวกเขาสามารถโหลดได้ ตอนแรกน้ำขวดครึ่งลิตรหรือดัมเบลล์น้ำหนัก 0.5 กก. ก็เพียงพอแล้ว คุณสามารถรับน้ำหนักได้มากขึ้นเมื่อคุณฝึกฝนเทคนิคการออกกำลังกาย ในโรงยิมโค้ชจะช่วยในเรื่องนี้และวิดีโอที่บ้าน

อย่าลืมว่าแพทย์ไม่แนะนำให้ผู้หญิงมีประจำเดือน ในแต่ละกรณี ตามข้อตกลงกับแพทย์ ทุกวันนี้คุณสามารถฝึกส่วนบนได้ รวมถึงแขนด้วย

อาหาร

เมื่อทำงานเพื่อปรับปรุงคุณภาพร่างกายของคุณเอง คุณต้องจำความสำคัญของโภชนาการ ก่อนจะปั๊มมือที่บ้าน ตัดสินใจว่าผลลัพธ์ใดที่คุณต้องการได้

นอกจากโภชนาการแล้ว การบริโภคน้ำอย่างน้อย 1.5 - 2 ลิตรเป็นสิ่งสำคัญ

หากคุณมีความสนใจในการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องคำนวณจำนวนแคลอรีที่บริโภคใหม่ โดยคำนึงถึงต้นทุนด้านพลังงานของการฝึกด้วย ในกรณีนี้ค่าเผื่อรายวันมาตรฐานจะต้องลดลงหลายร้อยแคลอรีควรแทนที่คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องมีแคลอรีส่วนเกินและออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง

ผู้หญิงหลายคนต้องการออกกำลังกายและเน้นความโล่งใจของมือ นี่คือที่ที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยได้ มันไม่คุ้มค่าที่จะหันไปใช้แบบนักกีฬามืออาชีพ การละเมิดความสมดุลของคาร์โบไฮเดรตตามปกตินั้นเต็มไปด้วยการแพ้อาหารและปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร มันจะเพียงพอที่จะมุ่งเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเส้นใยและเพิ่มเปอร์เซ็นต์ของอาหารโปรตีนในอาหาร อย่าตัดคาร์โบไฮเดรตและไขมันออกให้หมด

ทั้งผู้เริ่มต้นและมืออาชีพในโปรแกรมการฝึกควรรวมกลุ่มกล้ามเนื้อหลักและในบางวันของสัปดาห์ให้ความสนใจกับส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เมื่อรวบรวมโปรแกรม อย่าลืมพักระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้คุณเห็นความคืบหน้าในการศึกษาของคุณ และคุณชอบภาพสะท้อนของร่างกายของคุณเองมากขึ้นเรื่อยๆ

วิธีปั๊มแขนที่บ้าน? เป็นไปได้ไหมถ้าไม่ได้รับความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนมืออาชีพและ ...

วิธีปั๊มแขนที่บ้าน? เป็นไปได้ไหมที่จะเพิ่มปริมาณลูกหนูโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนมืออาชีพและผู้จำลองพิเศษ? แน่นอนใช่! หากคุณเป็นนักกีฬามือใหม่และยังห่างไกลจากอุดมคติของคุณ ให้ใช้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ พวกเขาจะช่วยคุณวางแผนการออกกำลังกายและเป็นแรงจูงใจที่ดี

• สลับการฝึกและพักผ่อน. หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำและบริหารกล้ามเนื้อแขนทุกครั้ง ผลลัพธ์จะไม่เกิดผลใดๆ จำไว้ว่ากล้ามเนื้อจะเติบโตในช่วงพัก ไม่ใช่ระหว่างออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่เข้มข้นเป็นประจำจะทำให้กล้ามเนื้อไหม้และทำงานหนักเกินไป เป็นการดีกว่าที่จะเน้นที่คุณภาพของแบบฝึกหัด ไม่ใช่ที่ปริมาณ อย่าคลั่งไคล้สนุกกับการออกกำลังกายทุกครั้ง
• ค่อยๆเพิ่มภาระ. พัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมที่คุณจะมีส่วนร่วมในอนาคตอันใกล้ ทำตามรูปแบบนี้เป็นเวลา 2-4 สัปดาห์ ฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จากนั้นกระจายการออกกำลังกายของคุณและเพิ่มภาระ พักไว้หนึ่งวันเพื่อทำงานกับกล้ามเนื้อของไหล่หรือหน้าอก และอีกวันหนึ่งสำหรับขา
• พัฒนาความแข็งแกร่ง. แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือ: กดบัลลังก์ฝรั่งเศสกับดัมเบลล์, ดึงบล็อกด้านบนลง, ยกลูกหนูขณะนั่ง เมื่อทำ bicep curls ให้เพิ่มน้ำหนักทุกๆ 7 วัน 5%
• รถไฟบนแถบแนวนอน. ส่วนใหญ่การออกกำลังกายลูกหนูประกอบด้วยการงอแขน หลายคนลืมเรื่องง่าย ๆ เช่นนี้ แต่ในขณะเดียวกันก็มีโพรเจกไทล์ที่มีประสิทธิภาพมากในฐานะแถบแนวนอนและแท่งแนวนอน คานประตูสามารถพบได้ในทุกสนาม ด้วยเหตุนี้จึงไม่จำเป็นต้องสมัครเข้ายิม ออกไปข้างนอกและยุ่ง ยิ่งไปกว่านั้น อากาศบริสุทธิ์ยังดีต่อสุขภาพและน่าพึงพอใจมากกว่ากลิ่นเหงื่อในยิมอีกด้วย การดึงขึ้นด้วยกริประยะใกล้เป็นการออกกำลังกายลูกหนูที่ยอดเยี่ยมซึ่งสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและสร้างมวลกล้ามเนื้อ หากคุณสามารถดึงขึ้นมากกว่า 10 ครั้งได้อย่างง่ายดาย ให้ไปที่การดึงแบบถ่วงน้ำหนัก ยิ่งคุณพัฒนาความแข็งแรงได้มากเท่าไหร่ คุณก็จะได้รับมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น (ขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหาร)
• ยืด. จบการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยการยืดกล้ามเนื้อ จะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว บรรเทาอาการเมื่อยล้า และยังสามารถยืดพังผืดให้ยาวได้อีกด้วย
• แกว่งขาของคุณ. Squats และ lunges เป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของนักเพาะกาย หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ อย่าลืมออกกำลังกายเหล่านี้ ความจริงก็คือในระหว่างการฝึกขา กระบวนการเผาผลาญจะถูกเร่งและร่างกายเริ่มผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตอย่างแข็งขัน เป็นผลให้ไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อของขาเพิ่มขึ้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อของส่วนอื่น ๆ ของร่างกายด้วย การออกกำลังกายขาทุกครั้งควรตามด้วยการพักผ่อนอย่างน้อย 24 ชั่วโมง
• ทำงานบนแขนของคุณ. แขนไม่ใช่แค่ลูกหนู เพื่อให้ร่างกายของคุณดูสมส่วนและกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรง คุณต้องทำงานในทุกส่วน อย่าลืมท่อนแขนของคุณ ถ้ามันไม่แข็งแรงพอ คุณก็จะไม่สามารถยกน้ำหนักที่ต้องการได้ ใช้โอเวอร์เลย์ที่คอของแกน สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่ง เนื่องจากการฝึกด้วยบาร์ที่หนาทำให้คุณมีโอกาสเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะ หากจับยากก็จะเป็นการยากที่จะบรรลุผลตามที่ต้องการ
• กินให้ถูก. มวลกล้ามเนื้อไม่ได้เกิดขึ้นตั้งแต่เริ่มต้น ในการทำเช่นนี้ คุณต้องให้โปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ คาร์โบไฮเดรตช้าและไขมัน คุณจะไม่สามารถเพิ่มระดับเสียงของมือได้หากน้ำหนักตัวทั้งหมดไม่เปลี่ยนแปลง ในการสร้างแขนเพียง 1 เซนติเมตร คุณต้องมีมวลกล้ามเนื้อประมาณ 2 กก. และหากไม่มีสารอาหาร แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำเช่นนี้ ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตคำนวณตามน้ำหนักตัว เมนูประจำวันทั้งหมดจะต้องแบ่งออกเป็น 5-6 เสิร์ฟ ในช่วงครึ่งแรกของวัน ให้เลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่า และในมื้อที่สอง - อาหารที่มีโปรตีนพร้อมผัก เลือกอาหารที่จะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมันใต้ผิวหนัง
• ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ. น้ำมีความหมายไม่ใช่น้ำผลไม้ ชาหรือกาแฟ อัตราน้ำต่อวันคำนวณง่ายๆ: น้ำ 30 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ตัวอย่างเช่น นักกีฬาที่มีน้ำหนัก 90 กก. ต้องดื่มน้ำ 3 ลิตรต่อวัน คุณควรดื่มระหว่างออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ
• ใช้โภชนาการการกีฬาและอาหารเสริม. ใช้ไทโรซีนและคาเฟอีนก่อนออกกำลังกาย ใช้กรดอะมิโนระหว่างออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกาย ให้ปรนเปรอร่างกายที่เหนื่อยล้าด้วยโปรตีนและครีเอทีน ก่อนซื้อและใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ อย่าใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาทั้งหมดที่มาถึงมือโดยไม่ตั้งใจ พวกเขาควรเป็นเครื่องมือเสริมของคุณและไม่ใช่สิ่งทดแทนการฝึกอบรมและอาหารทั้งหมด
• ตั้งเป้าหมายแล้วไปให้ถึง. ไม่เพียงแต่ต้องเรียนรู้วิธีปั๊มแขนเท่านั้น แต่ยังต้องทำตามขั้นตอนจริงด้วย คิดเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณและทำอะไรทุกวันเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย อย่ามองหายาและยาวิเศษที่จะช่วยให้คุณยกแขนขึ้นได้ภายใน 2 สัปดาห์ อย่าลืมว่าทุกคนมีความแตกต่างกันและแต่ละคนก็มีสรีรวิทยาของตัวเอง เป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ชายที่มีร่างกายแบบ ectomorph ที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อ
• เรียนรู้ที่จะผ่อนคลายขั้นแรก ให้ตัวเองมีคุณภาพและนอนหลับยาว พยายามเข้านอนก่อน 12.00 น. และตื่นนอนเวลา 7-8 น. ประการที่สอง พักระหว่างการออกกำลังกายและอย่าไล่ตามผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว พักสมองจากความหลงใหลในการสร้างกล้ามเนื้อแขนและให้ความสำคัญกับโภชนาการและคุณภาพของการออกกำลังกาย ประการที่สามใช้วิธีการกู้คืนที่น่าพอใจ: นวด, ซาวน่า, ห้องอบไอน้ำ, เดินเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์, การสื่อสารที่น่ารื่นรมย์กับเพื่อน ๆ อย่ามุ่งความสนใจไปที่ร่างกายของคุณและกระบวนการจะเร็วขึ้นมาก

เราแกว่งมือด้วยบาร์เบล

คุณสามารถปั๊มมือได้ทั้งในยิมและที่บ้าน หากคุณมีบาร์เบลล์และดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกันที่บ้านจะไม่มีปัญหาเลย ด้วยความช่วยเหลือของเปลือกหอยเหล่านี้ คุณจะสามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ลูกหนูออกกำลังกายโดยการงอและคลายแขนด้วยดัมเบลล์ ในกรณีนี้ แอมพลิจูดของการงอและการยืดออกอาจแตกต่างกัน การเติบโตของกล้ามเนื้อหรือการบรรเทาจะขึ้นอยู่กับแอมพลิจูดที่คุณทำงาน

เมื่อทำการดัดงอคุณต้องใช้ส่วนรองรับที่ข้อศอกจะพัก ควรเลือกน้ำหนักของเปลือกหอยตามความสามารถทางกายภาพ เมื่อกล้ามเนื้อโตขึ้น น้ำหนักของกระสุนปืนจะต้องเพิ่มขึ้น

หากคุณต้องการยกแขนขึ้นด้วยบาร์เบลล์ ให้ใช้คำแนะนำต่อไปนี้:

• กำหนดน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเอง ไม่ควรใหญ่หรือเล็กเกินไป
• ก่อนทำแบบฝึกหัดหลักจำเป็นต้องทำการวอร์มอัพ มันจะช่วยหลีกเลี่ยงอาการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง เคล็ดขัดยอก ความเมื่อยล้า การบาดเจ็บ ฯลฯ.

ดังนั้น ยืนพิงกำแพง เหยียดหลังให้ตรง จับบาร์จากด้านล่างด้วยมือจับที่กว้าง และเริ่มงอและคลายแขนสลับกัน ยกบาร์ขึ้นไปที่หน้าอกแล้วลดระดับลงสู่ตำแหน่งเดิม ข้อศอกยังคงนิ่ง

อย่าช่วยตัวเองด้วยข้อศอกของคุณ เทคนิคการดำเนินการที่ไม่ถูกต้องและแอมพลิจูดที่ไม่ถูกต้องจะไม่ให้ผลตามที่ต้องการและการฝึกอบรมจะไร้ประโยชน์ ดึงเฉพาะกล้ามเนื้อหลังและลูกหนูเท่านั้น เมื่อไม่งอ อย่าเหยียดแขนให้ตรง แต่ปล่อยให้งอเล็กน้อย

การออกกำลังกายด้วย barbell อีกอย่างหนึ่งคือการยกขึ้นที่หน้าอกด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ คว้าแถบจานแล้วดึงแถบไปที่หน้าอกของคุณ (นิ้วหัวแม่มือชี้ลง)

การออกกำลังกายแบบม้านั่งเหมาะสำหรับการออกกำลังส่วนล่างของลูกหนู นั่งบนม้านั่ง ยกบาร์เบล และเริ่มออกกำลังกาย: งอแขนออก แต่อย่าเหยียดแขนให้ตรง ให้หลังของคุณตรงเสมอ

ทำงานกับดัมเบลล์

ดัมเบลล์เหมาะสำหรับการออกกำลังกายลูกหนู ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณสามารถทำงานด้วยมือแต่ละข้างแยกกันได้ ในบางคนมือมีจุดแข็งต่างกัน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญสำหรับพวกเขาที่จะกระจายน้ำหนัก

ในการทำแบบฝึกหัด คุณจะต้องมีเก้าอี้และดัมเบลล์ เริ่มการฝึกกันเลย:

• เรานั่งบนเก้าอี้หรือเก้าอี้ ยกดัมเบลล์แล้วเริ่มยกมือทั้งสองข้างสลับกัน กดค้างไว้ที่ด้านบนสักครู่แล้วลดมือลง
• จากท่านั่งหรือยืน ให้เริ่มงอแขนโดยใช้ดัมเบลล์ไปที่ไหล่ สลับกันหรือพร้อมๆ กัน หายใจออกด้วยความพยายาม หายใจเข้าเมื่อผ่อนคลาย

การฝึกด้วยบาร์เบลล์ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว

วิธีการปั๊มแขนของคุณโดยไม่มีบาร์เบลล์และดัมเบลล์?

นอกจากบาร์เบลล์และดัมเบลล์แล้ว ยังมีการโหลดที่ยอดเยี่ยมเช่นวิดพื้นและพูลอัพ ถ้าไม่ใช่ทุกคนที่สามารถซื้อบาร์เบลล์ได้ ทุกคนก็สามารถหาแถบแนวนอนได้ วิธีปั๊มลูกหนูโดยไม่มีน้ำหนัก?

• วิดพื้นมาตรฐาน. นอนราบกับพื้น เหยียดลำตัวตรง งอข้อศอกเล็กน้อย แขนกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยที่ระดับหน้าอกเล็กน้อย เท้าห่างกันเท่าสะโพก เริ่มลดระดับตัวเองลง งอแขน แต่ไม่แตะหน้าอกกับพื้น ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• วิดพื้นด้วยด้ามจับที่แคบ. เรายอมรับตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า แต่มีความแตกต่างเล็กน้อย: นิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือควรสัมผัสกัน เราเริ่มลงไปใกล้ฝ่ามือมากที่สุด แต่ไม่ต้องแตะต้อง จากนั้นเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• วิดพื้นกริปกว้าง. เรานอนราบกับพื้นกางแขนให้กว้างที่สุดเริ่มลงไปแล้วด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อหน้าอกเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าโค้งหลังและกระชับหน้าท้อง
• วิดพื้นโดยเหวี่ยงขากลับ. เรายอมรับตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับการวิดพื้นทั่วไป แต่เราวางขาของเราไว้บนเนินเขา เช่น บนโซฟา เตียง หรือเก้าอี้สตูล
• วิดพื้นด้วยผ้าฝ้าย. แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาขั้นสูงที่รู้สึกแข็งแรงในมือ ดังนั้นเราจึงเน้นการนอนราบ แยกขากว้างเท่าสะโพก หลังเท่าๆ กัน เราสะบัดขึ้นแล้วปรบมือ ก่อนอื่นคุณต้องเรียนรู้วิธีลงจากพื้นด้วยมือทั้งสองข้าง
• ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน. ดึงขึ้นด้วยกริ๊ปที่กว้าง กลาง และแคบ จับบาร์ นำสะบักเข้าหากัน แล้วค่อยๆ เริ่มดึงตัวเองขึ้น พยายามยกคางขึ้นเหนือแถบ ทำ 3-4 ชุด 10 pull-ups ในช่วงแรก ทำซ้ำให้มากที่สุด

วิธีการปั๊มมือของหญิงสาวที่บ้าน?

ผู้หญิงหลายคนเลี่ยงการออกกำลังกายแขนโดยคิดว่าด้วยวิธีนี้พวกเขาจะกลายเป็นฮัลค์ เป็นที่ชัดเจนว่าสรีรวิทยาของผู้หญิงไม่ได้จัดในลักษณะเดียวกับเพศชายและเพื่อให้ลูกหนูเติบโตน้อยที่สุดจำเป็นต้องหายไปในโรงยิมเป็นเวลาหลายเดือน แต่ความกลัวยังคงอยู่ แบบแผนทั้งหมดเหล่านี้เล่นเรื่องตลกที่โหดร้ายกับผู้หญิงเนื่องจากพวกเขาต้องทนทุกข์ทรมานจากมือที่ป้อแป้และน่าเกลียด มีความจำเป็นต้องทำงานกับกล้ามเนื้อของมือแล้วพวกเขาจะดูสง่างามกระชับและเรียวขึ้น

เราขอเสนอชุดฝึกมือง่ายๆ สำหรับเด็กผู้หญิง:

• สนับสนุนวิดพื้น ไปที่การสนับสนุนเช่นเตียงพิงด้วยมือวางเท้าแยกจากกันในระดับไหล่ เริ่มวิดพื้นปกติโดยไม่ต้องงอหลัง ทำแบบฝึกหัดได้อย่างราบรื่นและมีประสิทธิภาพ ทำทั้งหมด 15 ถึง 30 ครั้ง ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ
• วิดพื้น ทำการวิดพื้นแบบคลาสสิกจากพื้น หากการออกกำลังกายเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ ให้วิดพื้นจากหัวเข่าของคุณ
• ทำงานกับดัมเบลล์ ใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 1.5 ถึง 4 กก. ยืนตัวตรงเริ่มสลับกันยกแขนขึ้นที่หน้าอก ทำทั้งหมด 5 ชุด 30 ครั้ง
• ยกดัมเบลล์ ยืนตัวตรง เหยียดแขนทั้งสองข้างขนานกับพื้น ยกมือขึ้นและนำมารวมกันต่อหน้าคุณ ทำทั้งหมด 15 ครั้ง
• ไปที่เตียงหรือโซฟาหันหลังให้นั่งเล็กน้อยแล้วเอนมือไปที่ขอบ เหยียดขาไปข้างหน้าและอย่างอ เริ่มลดระดับตัวเองลงพยายามทำให้บั้นท้ายของคุณกับพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดซ้ำอีกสองสามครั้ง วิดพื้นเหล่านี้ช่วยเสริมความแข็งแกร่งของไขว้
• นั่งบนเตียงหรือเก้าอี้ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะแล้วเริ่มเอนหลังศีรษะ ทำ 15 ครั้ง คุณยังสามารถใช้ดัมเบลล์หนึ่งอันโดยใช้สองมือ

บัตรโทรศัพท์ที่เด่นชัดในทันทีของผู้ชายตัวจริงคืออะไร? โดยที่คุณไม่จำเป็นต้องปีนเข้าไปในกระเป๋าด้านในของเสื้อโค้ทหรือแจ็กเก็ต หรือมองด้วยสายตาเคร่งเครียดในสนามท่ามกลางรถที่จอดอยู่ แขน! พวกเขาและพวกเขาจะพูดมากกว่าหนึ่งร้อยคำที่น่าตื่นเต้นที่สุด

แข็งแกร่ง ดุดัน สมเป็นชาย! ผู้หญิงหลายคนจะเห็นด้วยกับเรื่องนี้และไม่ใช่แค่พวกเขาเท่านั้น คุณสามารถพูดได้มากเท่าที่คุณต้องการเกี่ยวกับภาพลักษณ์ สไตล์ และการแต่งหน้าอื่นๆ แต่บิทซึคาที่เร่าร้อนจะทำให้ทรงผมดูโดดเด่นกว่าใคร และไม่ใช่แค่เธอเท่านั้น ... สิ่งที่น่าสนใจที่สุดคือสาว ๆ หลายคนเต็มใจที่จะลอง แขนกล้ามที่ออกแบบมาอย่างสวยงาม

แต่ถ้าไม่มีทางที่จะหลั่งเหงื่ออย่างขยันขันแข็งในโรงยิม (งาน, ครอบครัว, การขาดยิม) จะทำให้มือของคุณพอใจและทำให้จินตนาการตื่นตาตื่นใจและในเวลาเดียวกันไม่ออกจากบ้านได้อย่างไร ลองคิดออก

โครงสร้างทางกายวิภาคของกล้ามเนื้อมือ

เราจะไม่ลงลึกใต้ผิวหนัง มากำหนดกลุ่มหลักกันเถอะโดยเน้นที่กลุ่มที่สำคัญที่สุดและใหญ่ที่สุด กลุ่มเหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อของไหล่และปลายแขน เราต้องทำการจองทันทีว่าในการฝึกสร้างร่างกายหรือเพาะกายกลุ่มที่แตกต่างกันเล็กน้อยที่เรียกว่าเดลทอยด์นั้นถูกอ้างถึงกล้ามเนื้อไหล่ แต่นี่ไม่เกี่ยวกับพวกเขา

กล้ามเนื้อไหล่ที่สังเกตได้ชัดเจนที่สุดตามกายวิภาคคือกล้ามเนื้องอลูกหนู (bitsuha เดียวกัน) ซึ่งมองเห็นได้ชัดเจนจากภายนอกประกอบด้วยหัวสั้นและยาวและกล้ามเนื้อยืดไขว้ - ไขว้ (หัวด้านข้างยาวและอยู่ตรงกลาง ).

• นอกเหนือจากที่ระบุไว้ เราสังเกตไหล่ - กล้ามเนื้อคอราคอยด์ ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อรูปร่างที่สวยงามของมือ
• กล้ามเนื้อลูกหนูและ brachio-coracoid สร้างพื้นผิวด้านหน้าและ triceps สร้างพื้นผิวด้านหลังของแขน

ขนาดของลูกหนูอยู่ที่ 30-35% ในขณะที่ไขว้นั้นมากถึง 70% ของปริมาตรกล้ามเนื้อหลักของปลายแขนคือ brachialis (brachialis) และไหล่ - รัศมี, งอรัศมีของข้อมือ, คอราคอยด์ กล้ามเนื้อทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องกับการงอและยืดแขน

กล้ามเนื้อที่พัฒนามาอย่างดีเหล่านี้สร้างรูปร่างที่สวยงาม (หรือในทางกลับกัน - น่ากลัว) ของมือ การฝึกอบรมของพวกเขาจะถูกกล่าวถึง แต่ก่อนอื่น มาดูอุปกรณ์ที่จำเป็นกันก่อน

คลังเพิ่มกล้ามเนื้อมือ

เป็นการดีที่จะจัดให้มียิมขนาดเล็กที่บ้านด้วยอุปกรณ์ที่จำเป็นและอุปกรณ์ออกกำลังกายครบชุด (ตอนนี้เมื่อเทียบกับช่วงต้นทศวรรษ 2000 มีอุปกรณ์มัลติฟังก์ชั่นมากมายในร้านขายอุปกรณ์กีฬา) แต่โชคไม่ดีที่ทุกคนไม่มีพื้นที่ว่างเพียงพอ และโอกาสทางการเงินไม่ได้ช่วยให้คุณได้รับสัตว์ประหลาดเหล็กเป็นประกายเสมอไป อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีชุดกระสุนขั้นต่ำสำหรับนักกีฬามือใหม่ ในการปั๊มกล้ามเนื้อที่บ้าน คุณจะต้อง:

• ยกน้ำหนักตรง
• barbell ที่มีรูปตัว W (โค้ง) หรือที่เรียกว่า EZ-grip;
• ดัมเบลล์แบบพับได้;
• ตัวขยายมัลติฟังก์ชั่น (สปริง)
• ผู้ฝึกสอนมือ;
• น้ำหนัก;
• แถบแนวนอน;
• บาร์

ดี - สำหรับผู้เริ่มต้นคุณสามารถทำรายการได้ครึ่งหนึ่ง (บาร์เบลล์ใดก็ได้ที่ต้องการและอย่างน้อยก็เคทเทิลเบลล์หรือดัมเบลล์) เป็นเรื่องยากมากที่จะปั๊มมือของคุณที่บ้านโดยไม่มีเปลือกหอยโดยเฉพาะอย่างยิ่งอย่างรวดเร็ว

ถ้าไม่มีสินค้าคงคลังเลย!

เศร้า! แต่คุณสามารถมีชีวิตอยู่ได้ - แท่งจะแทนที่อุจจาระสำหรับออกกำลังกาย triceps เป็นครั้งแรกเพียงพอ มันยากกว่าสำหรับลูกหนู - พวกเขาต้องการความหนักหน่วง คุณสามารถใช้ถังที่เติมน้ำ วงกบประตูสำหรับดึงขึ้น (ถ้าแข็งแรงมาก) สิ่งสำคัญคือเป้าหมาย!

ที่ไหนและเมื่อไหร่ที่จะแกว่งแขนที่บ้าน

การเลือกสถานที่ขึ้นอยู่กับสภาพบ้าน เป็นที่พึงประสงค์ว่ามีพื้นที่เพียงพอสำหรับการเคลื่อนไหวที่สะดวกสบาย ไม่เย็น และไม่มีสารระคายเคืองจากภายนอก (ในรูปของแม่ยาย สัตว์ต่าง ๆ และเด็กเล็ก)

เวลาสำหรับการฝึกอบรมจะถูกเลือกเป็นรายบุคคล แต่ภายในหนึ่งชั่วโมง

จะดีกว่าถ้าออกกำลังกายในตอนบ่ายเมื่อร่างกายแข็งแรง มีหลายกรณีที่นักกีฬาที่ออกกำลังกายตอนกลางคืนกลายเป็นแชมป์ในการเพาะกาย แต่ก็ยังดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยงตัวเลือกดังกล่าวโดยไม่สร้างภาระที่ไม่จำเป็นสำหรับตัวคุณเอง และแน่นอน ชุดฝึกซ้อมควรสวมใส่สบาย ไม่จำกัดการเคลื่อนไหว (เสื้อยืด กางเกงขาสั้น หรือกางเกงขายาวใดๆ ก็ตาม หากพื้นอุ่น คุณสามารถฝึกเท้าเปล่าได้)

และตอนนี้มีการเลือกสินค้าคงคลังด้วยสถานที่และเวลาก็ถึงเวลาที่จะเริ่มสูบน้ำ เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับหยาดเหงื่อ ความเจ็บปวด และน้ำตา แต่คุ้ม!

หลักสูตรเริ่มต้นหรือขั้นพื้นฐาน

เซสชั่นการฝึกใดๆ จะต้องเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเพื่อวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อและเอ็น การวอร์มอัพที่ดีจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้อย่างมากและช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ จำเป็นต้องยืดเหยียดร่างกายให้อบอุ่น ไม่ใช่เฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนเท่านั้น

อุ่นเครื่อง

คอมเพล็กซ์วอร์มอัพสำหรับมือมักจะประกอบด้วยการแกว่งและการเคลื่อนไหวแบบหมุน (การหมุนที่ข้อไหล่ ข้อศอก และข้อมือ) การทำให้นิ้วอุ่นขึ้น ขอแนะนำให้เคลื่อนไหวอย่างแข็งขันเป็นเวลาห้านาที - กระโดด, วิ่ง, หมอบ ผลการฝึกโดยไม่ต้องวอร์มอัพนั้นเต็มไปด้วย YouTube และคลินิกในพื้นที่ของคุณ

แบบฝึกหัดพื้นฐาน

• ขึ้นอยู่กับลักษณะการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของแขน การเคลื่อนไหวในการออกกำลังกายแบ่งออกเป็นการเคลื่อนไหวงอและยืด ลองพิจารณาในรายละเอียดเพิ่มเติม
• สำหรับการฝึกพื้นผิวด้านหน้า การดัดแขนแบบต่างๆ ด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์พร้อมอุปกรณ์จับยึดแบบต่างๆ การดึงขึ้นบนคานประตูด้วยกริปแบบตรงและแบบถอยหลัง และแถวลูกหนูนั้นเหมาะสม
• Triceps ได้รับการฝึกฝนตามลำดับโดยการเคลื่อนไหวส่วนขยายใด ๆ - push-ups จากพื้นและบนแท่งที่ไม่เรียบ, push-ups ย้อนกลับ, การต่อแขนที่หลากหลายด้วย barbell หรือดัมเบลล์

สำหรับหลักสูตรเริ่มต้น เราจะใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานสามแบบสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้

ลูกหนู:

• ยกบาร์เบลไปที่ลูกหนู (เทคนิคการดำเนินการ: ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน เท้าแยกความกว้างไหล่ แขนโดยให้โปรเจ็กไทล์ลดระดับฝ่ามือเข้าหาคุณ ข้อศอกกดไปด้านข้าง บน "หนึ่ง" ขณะหายใจออก ค่อยๆ งอแขนของคุณ ในส่วนโค้งถึงหน้าอกส่วนบน บน "สอง" กลับไปที่ตำแหน่งเดิม);
• หยิกด้วยดัมเบลล์ (สลับกัน): แขนด้วยดัมเบลล์ด้านล่างฝ่ามือหันเข้าหาคุณ ประการแรก งอแขนขวาของคุณ นำดัมเบลล์ไปที่หน้าอกของคุณ บน "สอง" - ต่ำกว่าพร้อมงอแขนอีกข้างในลักษณะเดียวกัน
• ดึงขึ้นด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ: อยู่ในตำแหน่ง "แขวนบนคานประตู" โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ ประการแรก งอข้อศอกของคุณ ดึงร่างกายไปที่แถบแนวนอน บน "สอง" ลงไปรับตำแหน่งเริ่มต้น

ไขว้:

• วิดพื้นจากพื้น (เน้นนอนราบลงไปที่พื้นหนึ่งครั้งงอแขนของคุณที่ข้อศอกกลับไปที่จุดเปล่าโดยนอนบนแขนตรงสำหรับสองคน):
• แท่นกดพร้อมที่จับที่แคบ (น้ำหนักของบาร์เป็นค่าเฉลี่ยไม่จำเป็นต้องทำงานหนักเกินไป มือบนบาร์อยู่ที่ระยะ 10-15 ซม. ด้ามจับเป็นแบบมาตรฐาน เราลดบาร์ไปที่หน้าอกที่ ครั้งหนึ่งเราเพิ่มเป็นสองเท่า (เมื่อหายใจออก))
• ดันกลับจากม้านั่ง (เก้าอี้) เน้นมือของคุณขณะนั่งโดยให้หลังพิงเก้าอี้ โดยให้ลำตัวส่วนล่างอยู่ในตำแหน่งว่างเหนือพื้นโดยเน้นที่ขาของคุณ งอแขนของคุณหนึ่งครั้ง ลดตัวลงกับพื้น ยืดแขนของคุณช้าๆ ขณะหายใจออก เข้าท่าเริ่มต้น

ปลายแขน:

ควรระลึกไว้เสมอว่ากล้ามเนื้อของปลายแขนได้รับการสูบฉีดอย่างมีประสิทธิภาพระหว่างการดึงขึ้นและมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเกือบทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับอุปกรณ์จับยึด ดังนั้นเราจึงปั๊มมันเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย พูดง่ายๆ คือ เราจบมัน มีสองแบบฝึกหัดหลัก:

• งอแขนท่อนบนด้วยดัมเบลล์ (ดัมเบลล์) ในมือ (ตำแหน่งเริ่มต้นกำลังนั่งมือที่มีบาร์เบลล์ของบาร์เบลล์ (ดัมเบลล์) นอนบนเข่าของพวกเขาโดยจับขึ้น เราลดข้อมือด้วยน้ำหนักลงทันที ค่อยๆ ยกขึ้นทีละสอง);
• งอกลับของปลายแขนด้วย barbell หรือดัมเบลล์ (ip - นั่งมือที่มีน้ำหนักวางฝ่ามือลงทันทีที่เรายกข้อมือขึ้นโดยหยุดเล็กน้อยที่จุดสูงสุดสำหรับ "สอง" - ลดระดับลงอย่างช้าๆ);

คอมเพล็กซ์พื้นฐานโดยประมาณ (1-2 เดือนแรก):

1. ยกแถบสำหรับลูกหนู 3x8;
2. สลับดัมเบลยก 3x8;
3. ดึงขึ้นพร้อมด้ามจับแบบย้อนกลับ 3x8;
4. วิดพื้นจากพื้น 3x15-20;
5. แท่นกดพร้อมที่จับแคบ 3x8-10;
6. ย้อนกลับ push-ups จากเก้าอี้ 3x15;
7. งอแขนด้วยน้ำหนัก (barbell, dumbbells) 3x10
8. งอกลับของปลายแขน 3x10

พักระหว่างเซต 1 นาที ระหว่างออกกำลังกาย 2-3 นาที

คุณสมบัติของการออกกำลังกายที่บ้าน

หากออกกำลังกายง่าย - เพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มจำนวนครั้ง ตามเทคนิคการประหารชีวิต!

อันเป็นผลมาจากการออกกำลังกายกล้ามเนื้อของมือด้วยคอมเพล็กซ์พื้นฐานความแข็งแกร่งและปริมาตรของพวกเขาจะเพิ่มขึ้นและเป็นไปได้ที่จะเจือจางการฝึกด้วยแบบฝึกหัดใหม่รวมถึงความเร็วของการดำเนินการที่แตกต่างกันใช้ supersets และการสูบน้ำ

superset เป็นมินิคอมเพล็กซ์เมื่อทำแบบฝึกหัดสองครั้งในวิธีเดียวโดยมีการพักระหว่างกันน้อยที่สุดตัวอย่างเช่น: เราทำการวิดพื้น 10 ครั้งจากพื้นและทำซ้ำ 10 ครั้งด้วยการกดบัลลังก์ด้วยด้ามจับที่แคบ

ตัวอย่างของความซับซ้อนสำหรับ "ขั้นสูง"

1. แท่นกดพร้อมที่จับแคบ 3x8-10;
2. superset: push-ups จากพื้น + push-ups ย้อนกลับจากเก้าอี้ 3x10;
3. ยืดแขนด้วยดัมเบลล์จากด้านหลังศีรษะ 3x10 (นี่เป็นแบบฝึกหัดใหม่ แต่ระดับเพิ่มขึ้นแล้ว - คุณจะเข้าใจ)
4. ยกแถบสำหรับลูกหนู 3x8;
5. superset: ดึงขึ้นบนคานประตูด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ + งอแขนสลับกับดัมเบลล์ 3x8;
6. หยิกเข้มข้นด้วยดัมเบลล์ 3x8
7. Forearm superset: ดัดลอนปลายแขน / ดัดลอนถอยหลัง 3x10.

ตารางเรียน

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ากล้ามเนื้อแขนจะปรับตัวได้เร็วมากเพื่อให้รับน้ำหนักและฟื้นตัวได้เร็ว คุณจึงสามารถฝึกได้บ่อยๆ แต่อย่างน้อย 2/3 ครั้งต่อสัปดาห์ การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกาย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องสังเกตช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ

เมื่อการฝึกกีฬาเป็นสิ่งที่พึงปรารถนาแม้จำเป็นต้องปฏิบัติตามอาหารบางอย่าง

เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ จำเป็นต้องมีอาหารที่มีโปรตีนสูงจำนวนมากในอาหารประจำวัน

ผลิตภัณฑ์ดังกล่าว ได้แก่ ไข่ไก่ เนื้อสัตว์ คอทเทจชีส ปลา ไก่ ไก่งวง เพื่อเติมเต็มต้นทุนด้านพลังงาน จำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรต

• ได้ดีที่สุดจากซีเรียล (บัควีท, ข้าว, ข้าวโอ๊ต), ผลไม้, ผัก
• ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานน้ำตาลและอาหารที่มีน้ำตาลสูง รวมทั้งอาหารที่มีไขมัน
• ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2-3 ลิตร
• ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต่างๆ (ที่เรียกว่าโภชนาการการกีฬา) จะไม่รบกวน: โปรตีน สารเพิ่มปริมาณ กรดอะมิโน (รวมถึง BCAAs) ครีเอทีน และวิตามินที่ซับซ้อน

สำคัญ!โภชนาการการกีฬาไม่ได้แทนที่อาหารที่เต็มเปี่ยมจากผลิตภัณฑ์ธรรมดาและเป็นส่วนเสริมและไม่ใช่ส่วนประกอบหลัก

แรงจูงใจและแรงจูงใจก่อนเรียน

เตรียมพร้อมที่ผลลัพธ์จะไม่ปรากฏทันที แต่ความจริงที่ว่าในคลาสปกติมันจะเป็น - 100%!

• ทดสอบโดยมืออาชีพและแฟนกีฬาเหล็กหลายล้านคน
• ในการเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอบรม คุณต้องมองเห็นเป้าหมายอย่างชัดเจนและพยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
• เก็บไดอารี่การฝึกอบรม (สมุดบันทึกปกติ)
• วางรูปภาพในหน้าแรกก่อนเริ่มชั้นเรียนและถ่ายภาพใหม่ที่คล้ายกันเป็นระยะ (ทุกๆ สองสัปดาห์หรือ 10 วัน)
• ตอนนี้การมีอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ช่วยให้คุณสามารถเก็บไดอารี่อิเล็กทรอนิกส์ได้

เห็นภาพมือในฝันของคุณ! ดูวิดีโอสร้างแรงบันดาลใจบนอินเทอร์เน็ต แขวนโปสเตอร์พร้อมตัวอย่างให้ทำตาม เมื่อทำแบบฝึกหัด ลองนึกภาพว่ากล้ามเนื้อเต็มไปด้วยความแข็งแรงและเพิ่มปริมาตรได้อย่างไร สิ่งสำคัญที่ต้องรู้คือความพยายามจะไม่สูญเปล่า!

บทสรุป

การสูบน้ำที่บ้านไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ก็ทำได้ค่อนข้างดี การกำหนดเป้าหมายที่ชัดเจนและความสม่ำเสมอในการดำเนินการตามแผน

• เพื่อให้การฝึกอบรมให้ผลลัพธ์เป็นสิ่งที่จำเป็น (!) สม่ำเสมอและทุ่มเทอย่างเต็มที่
• ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดคือการหยุดที่จุดเริ่มต้นโดยไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงในทันที
• ควรจำไว้ว่าทุกคนเป็นรายบุคคล (ฉันจะไม่พูดอะไรเกี่ยวกับอายุและเพศ)
• สำหรับบางคน เอฟเฟกต์อาจปรากฏขึ้นหลังจากผ่านไปสองสามเซสชั่น และสำหรับบางคนหลังจากเหงื่อออกหลายลิตรระหว่างการออกกำลังกายไม่รู้จบ!

ดังที่ภูมิปัญญาโบราณกล่าวว่า: “ไม่สำคัญว่าคุณจะเคลื่อนไหวเร็วแค่ไหน สิ่งสำคัญคือไม่หยุด!” สร้างมือในฝันของคุณ!

ผู้ชายทุกคนต้องการมีแขนที่แข็งแรง และคุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเพื่อทำสิ่งนั้น หากต้องการแม้อยู่ที่บ้าน คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อของมือได้โดยไม่ต้องเสียเงินสมัครรับข้อมูล จริงคุณยังต้องใช้เงินในการซื้อเปลือกหอย หากคุณมีดัมเบลล์และบาร์เบลล์อยู่แล้วที่บ้าน มันจะง่ายยิ่งขึ้นไปอีก ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อได้เร็วที่สุด

ในมือของคนมีกล้ามเนื้อค่อนข้างน้อย แต่กล้ามเนื้อบางส่วนได้รับการฝึกฝนบ่อยที่สุด:

• ลูกหนู (รับผิดชอบในการงอแขน);
• ไขว้ (งานหลักคือการขยายแขนขาบน);
• ปลายแขน (จำเป็นต้องขยับแขนท่อนล่างและจับวัตถุด้วยนิ้ว)

ตำแหน่งของพวกเขาสามารถเห็นได้ในภาพต่อไปนี้:

คุณต้องการอะไรสำหรับการบ้าน?

ตามหลักการแล้ว ม้านั่งกีฬา บาร์และคานประตู ดัมเบลล์หลายตัวและบาร์เบลล์ จริงอยู่ไม่สามารถซื้อได้มาก (ในบทความของเราเกี่ยวกับวิธีทำดัมเบลล์ที่บ้าน) เปลือกหอยเหล่านี้สามารถเปลี่ยนได้ด้วยวิธีการชั่วคราว เช่น ขวดพลาสติกที่มีทรายหรือน้ำ

การทำงานกับสินค้าคงคลังดังกล่าวไม่สะดวกนัก ดังนั้นหากมีความปรารถนาดี ก็ยังดีกว่าที่จะซื้อฮาร์ดแวร์สำหรับตัวคุณเองที่บ้าน ก่อนหน้านั้นคุณจะต้องออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของคุณเองเป็นส่วนใหญ่

คุณสามารถฝึกมือได้สองครั้งต่อสัปดาห์ หนึ่งในนั้น - เราแกว่งลูกหนูและไขว้ส่วนที่สอง - เราโหลดเดลตา (ไหล่) และปลายแขน เรามาเริ่มด้วยการวิเคราะห์การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ซึ่งสามารถทำได้ที่บ้าน

ทำให้ไหล่กว้างขึ้น

เรารู้ว่าเดลตาประกอบด้วยสามกลุ่ม - ด้านหน้า ด้านข้าง และด้านหลัง ที่แข็งแกร่งที่สุดคือด้านหน้าซึ่งเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของมือหลายอย่าง ตัวอย่างเช่น สำหรับแท่นพิมพ์ที่ได้รับความนิยม กลุ่มด้านหน้าของเดลต้ามีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากกับงาน มันเปิดใช้งานในช่วงเวลาเหล่านั้นเมื่อเราต้องการยกบางสิ่งขึ้นเหนือหัวของเรา

เดลต้าด้านข้างและด้านหลังมีการพัฒนาน้อยกว่า ยิ่งกว่านั้นการฝึกแบบเดิมสามารถทำให้ไหล่กว้างขึ้นได้ โดยไม่ได้ให้ความแข็งแกร่งหรือพลังที่แท้จริงแก่พวกเขา พวกเขาแกว่งส่วนใหญ่เนื่องจากการลากหรือการแกว่ง

เป็นการดีที่สุดที่จะฝึกไหล่ด้วยชุดหยดที่มีน้ำหนักน้อยเนื่องจากการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักสูงสุดนั้นอันตรายมากเนื่องจากโครงสร้างของข้อไหล่และง่ายต่อการทำร้าย ดังนั้นเมื่อฝึกเดลต้าคุณไม่จำเป็นต้องไล่ตุ้มน้ำหนัก แต่คุณควรพยายามรู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่ทำงานให้ดีที่สุด

กองทัพกด

ในเวอร์ชันคลาสสิกจะใช้บาร์เบลล์และทำงานได้ดีกับเดลต้าด้านหน้าและด้านข้าง (ในระดับที่น้อยกว่า) ในการแสดง คุณต้องจับคอโดยจับให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย งอหลังแล้ววางบนกล้ามเนื้อหน้าอก จากนั้นเมื่อคุณหายใจออก ให้บีบบาร์ขึ้น และลดระดับลงเมื่อคุณหายใจเข้า ด้านหลังควรโค้งสำหรับการประกันคุณสามารถสวมเข็มขัดกีฬาได้

หากไม่มีบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ คุณสามารถแทนที่ด้วยขวดน้ำพลาสติกหรือทราย เช่น ปริมาตร 5 ลิตร ที่จับต้องแข็งแรงเพื่อไม่ให้ขวดตกลงบนพื้น คุณสามารถใช้เครื่องมืออื่นๆ แทนได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณมีที่บ้าน

นี่คือการฝึกไหล่ขั้นพื้นฐาน การวางตำแหน่งหลังที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดปัญหากับกระดูกสันหลังและหลังส่วนล่างได้ ดังนั้นให้ปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการเสมอ ก็เพียงพอแล้วที่จะทำช้า 4-5 เที่ยว 10-15 ซ้ำ

มหิยื่นมือไปด้านข้าง

เดลต้าด้านข้างและด้านหลังมีส่วนเกี่ยวข้องกับงานในระดับต่างๆ กัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเทคนิค Mahi (หรือเจือจาง) ทำด้วยน้ำหนักเพียงเล็กน้อย สำหรับผู้เริ่มต้น 5-8 กก. สำหรับแต่ละมือก็เพียงพอแล้ว ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นด้วยขวดน้ำสองลิตร

เทคนิคนี้ค่อนข้างซับซ้อนและน้อยคนนักที่ไม่ได้รับความช่วยเหลือจากผู้สอนจะสามารถทำแบบฝึกหัดได้อย่างถูกต้องในครั้งแรก คุณต้องยืนตัวตรงแยกเท้าออกจากกันโดยงอเข่าเล็กน้อย ในมือทั้งสองข้างเราถือดัมเบลล์ ในขณะที่คุณหายใจออก เราจะกางแขนออกด้านข้าง (ราวกับว่านกกำลังกระพือปีก) ข้อศอกควรยกขึ้นเหนือมือเสมอซึ่งควรให้อยู่ในระดับคางหรือสูงกว่าเล็กน้อย

เราเสนอให้ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยชุดดรอปต่อไปนี้ (โดยไม่ต้องพัก):

• 10-12 ครั้งกับดัมเบลล์น้ำหนัก 8 กก.
• 10-12 ครั้งกับดัมเบลล์ 5 กก.
• จำนวนครั้งสูงสุดกับดัมเบลล์คือ 2 กก.

ลองทำ 3-4 ชุดแบบนี้ - ไหล่ของคุณจะไหม้จนทนไม่ไหว แต่จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง และคุณจะเข้าใกล้เป้าหมายในการพัฒนาแขนที่สวยงามและแกะสลักขึ้นอีกก้าวหนึ่ง

หากคุณต้องการปั๊มมัดกล้ามเนื้อหลังด้วยแบบฝึกหัดนี้ จะต้องทำในลักษณะเอียงไปข้างหน้า

ทำงานบนลูกหนู

การออกกำลังกายลูกหนูควรจะแตกต่างกัน นอกจากนี้ เพื่อที่จะใช้มัด (หัว) สองมัดของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ เราต้องไม่ลืมใส่ brachialis ซึ่งอยู่ใต้ลูกหนู ในระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อนี้ความสูงของลูกหนูจะเพิ่มขึ้น

มีแบบฝึกหัดพื้นฐานหลายประการสำหรับลูกหนู เราทราบทันทีว่าถึงแม้การดึงมือจับแบบย้อนกลับจะเป็นเช่นนั้น แต่ก็ยากต่อการใช้งานอย่างเต็มที่ในการปั๊มมือ นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่านอกเหนือจากลูกหนูแล้วหลังก็ตึงมากและต้องใช้แรงมาก บ่อยครั้งข้อเท็จจริงนี้ขัดขวางไม่ให้คุณจดจ่ออย่างเต็มที่และทุ่มเทพลังงานทั้งหมดไปกับการฝึกมือเท่านั้น

ยืน barbell curls (หยิก bicep)

ทุกคนที่ดูโรงยิมอย่างน้อยหนึ่งครั้งอาจเห็นการออกกำลังกายนี้ - นั่นคือความนิยม บางคนใช้ดัมเบลล์สองตัวแทนบาร์เบลล์เนื่องจากลักษณะทางสรีรวิทยา ตัวเลือกนี้ยังมีสิทธิที่จะมีชีวิตและไม่เลวร้ายไปกว่า หากไม่มีอุปกรณ์กีฬา คุณสามารถเลือกตุ้มน้ำหนักต่างๆ ได้ เช่น กระสอบทราย ท่อเหล็กหล่อ เป็นต้น

ในการแสดง ให้ยืนตัวตรง งอเข่าเล็กน้อย จับบาร์ด้วยด้ามจับแบบถอยหลัง ความกว้างของกริปอาจแตกต่างกัน เลือกตัวเลือกที่เหมาะสมกับคุณที่สุด ที่จุดล่างและบนของการดำเนินการอย่าผ่อนคลายมือให้ตึง สี่ชุด 8-12 ครั้งก็เพียงพอแล้ว

เลือกน้ำหนักของกระสุนปืนตามกำลังของคุณ เมื่อมวลกล้ามเนื้อและความทนทานของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ให้เพิ่มขึ้น

ค้อน

เราเจอท่าออกกำลังกายดีๆ เพื่อสร้างกล้ามลูกหนู แล้วยังไงต่อ? เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับการพัฒนาของ brachialis เพราะจะช่วยให้มองเห็น "ปืน" ของเราสูงขึ้นไปอีก

วิธีหนึ่งที่ใช้กันทั่วไปและเป็นที่รู้จักมากที่สุดคือการใช้ค้อน (หรือค้อน) ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า ในมือทั้งสองข้างเราใช้ดัมเบลล์หรือขวดทราย ฝ่ามือควรหันเข้าหากัน โดยไม่ต้องหันข้อมือ ยกน้ำหนักขึ้นสูงระดับไหล่ด้วยมือข้างหนึ่งแล้วอีกมือหนึ่ง

ข้อศอกควรอยู่ในที่เดียว - กดไปด้านข้าง ส่วนมือที่อยู่เหนือก็ไม่ควรขยับ เรางอแขนช้าๆ โดยไม่แกว่งลำตัว ชุด 3 หรือ 4 10-15 ครั้งจะเพียงพอที่จะโหลด brachialis และรับข้อเสนอแนะในเชิงบวกจากมันในวันหยุด .

เมื่อทำแบบฝึกหัดข้างต้นให้ดูที่ร่างกาย - ไม่ควรแกว่ง มิฉะนั้นคุณจะเอาภาระออกจากลูกหนูและถ่ายโอนไปยังร่างกายทั้งหมด ในขณะเดียวกันประสิทธิภาพของการพัฒนามือก็ลดลงหลายเท่า

เราเติบโต triceps

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม ไขว้กัน ไม่ใช่ลูกหนู ที่จะช่วยให้แขนกว้างขึ้นเร็วที่สุด ประกอบด้วยคานสามอันซึ่งการพัฒนานั้นจะทำให้มือของคุณเพิ่มขึ้นอย่างมาก

Push-ups บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด ซึ่งถือเป็นพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกล้ามเนื้อยืดแขน ในกรณีนี้ ควรใช้มือจับแบบแคบ (ความกว้างไหล่หรือแคบกว่าเล็กน้อย) แม้จะทำงานด้วยน้ำหนักของตัวเองเท่านั้น แต่มือก็ยังรับน้ำหนักได้มาก ซึ่งไม่ใช่ทุกคนที่ทำได้

เพื่อให้ภาระจดจ่ออยู่กับไขว้โดยเฉพาะคุณต้องออกกำลังกายด้วยหลังแบนแล้วขยับขาไปข้างหลัง ด้วยวิธีนี้คุณจะลดการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหน้าอก

หากคุณสามารถทำมากกว่า 4 เซ็ต 20 ครั้งโดยพัก 1 นาที คุณก็สามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย เช่น วิดพื้น มัดของหนักๆ ให้ตัวเอง (มะเขือยาว 5 ลิตรใส่น้ำ กระสอบทราย เป็นต้น)

นอกจากนี้ยังมีกรณีที่ไม่มีลูกกรงในบ้านและที่บ้านต้องทำอย่างไรในกรณีนี้? สามารถเน้นบนเก้าอี้สองตัว ซึ่งควรวางไว้ที่ความกว้างของไหล่ของคุณ เพียงให้แน่ใจว่าได้รักษาสมดุลเพื่อไม่ให้ล้มลงกับพื้นพร้อมกับการออกแบบดังกล่าว

คุณยังสามารถลองใช้วิธีที่ปลอดภัยกว่าได้ วางเก้าอี้สองตัวไว้ข้างกัน - ตัวหนึ่งอยู่ข้างหลังคุณ (วางมือไว้ นิ้วควรมองไปข้างหน้า) อีกตัววางข้างหน้าโดยวางเท้า งอข้อศอก พยายามดึงส่วนหลังกลับ ไม่ใช่ไปด้านข้าง ถ้ามันง่ายเกินไปที่จะออกกำลังกาย คุณสามารถวางหนังสือสองสามเล่มหรือน้ำหนักอื่นๆ ไว้บนตัวคุณได้ ทำ 4-5 วิธีดังกล่าวในการฝึกอบรม 10-15 ครั้ง

วิดพื้นแบบคลาสสิก

สิ่งที่ง่ายที่สุดที่คุณคิดได้คือการทำวิดพื้นเป็นประจำจากพื้น ไม่ต้องสงสัยเลยเกี่ยวกับประสิทธิภาพ แต่คุณไม่สามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อกับมันได้ อย่างไรก็ตามการวางมือตามลำดับการเพิ่มชุดกีฬาให้กับพวกเขาในรูปแบบของการบรรเทาทุกข์นั้นค่อนข้างสมจริง

คุณสามารถทำให้งานของคุณซับซ้อนขึ้นเล็กน้อยและวิดพื้นในแฮนด์สแตนด์ หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการทรงตัว คุณสามารถวางเท้าพิงกำแพงได้ ในศูนย์รวมนี้ การวิดพื้นค่อนข้างยาก สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คืออย่าวางมือกว้างเกินไป มิฉะนั้น ภาระจะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อหน้าอก คุณต้องวางมือให้แคบกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย

งอแขนยืดออก

อันที่จริง หลายคนดูถูกดูแคลนแบบฝึกหัดนี้ แม้จะมีวิธีการดำเนินการด้วยน้ำหนักที่ค่อนข้างเล็ก แต่ triceps ก็เกร็งได้ดีมาก คุณสามารถใช้ขวดทรายหรือน้ำแทนดัมเบลล์ได้

คุณต้องหาจุดโฟกัส จะเป็นโต๊ะ เก้าอี้พนักพิง ฯลฯ งอหลังวางมือไว้ข้างลำตัว กดข้อศอกของคุณให้แน่นและควบคุมให้อยู่กับที่ เริ่มงอและคลายแขนที่ข้อศอกโดยไม่เหวี่ยงลำตัว ควรทำซ้ำวิธีการทั้งหมดด้วยมือข้างหนึ่งก่อนแล้วค่อยใช้อีกมือหนึ่ง

ในตำแหน่งด้านบน คุณสามารถตรึงแขนไว้ 1-3 วินาที เพื่อเพิ่มเส้นใยกล้ามเนื้อของไขว้ทั้งหมด สามหรือสี่ชุด 10-15 ครั้งน่าจะเพียงพอสำหรับคุณที่จะทำให้เลือดออกจากกล้ามเนื้อและเป็นแรงผลักดันให้เกิดการพัฒนา

ฉันควรใส่ใจกับปลายแขนหรือไม่?

อันที่จริง มีคนไม่มากที่ทำงานแยกกัน มีการออกกำลังกายเพียงพอสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักในรูปแบบของการดึงที่ตึงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้

เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกริป คุณสามารถใช้การแขวนบนแถบแนวนอนและแบบฝึกหัดอื่นที่คล้ายคลึงกัน ในการเสริมสร้างเอ็น คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนักอื่นๆ ที่คุณสามารถพันรอบได้ เพียงพอที่จะรับน้ำหนักในมือของคุณแล้วเริ่มหมุนตามเข็มนาฬิกาอย่างช้าๆ จากนั้นไปในทิศทางตรงกันข้าม คุณสามารถทำได้ตามเวลาหรือตามจำนวนรอบ

มากในเรื่องนี้ถูกกำหนดโดยพันธุกรรมและประเภทของร่างกาย หากคุณผอมโดยธรรมชาติ คุณควรเน้นที่กล้ามเนื้อหลัก และปลายแขนจะเอื้อมถึง

คุณสมบัติของการฝึกสตรี

การออกกำลังกายที่ระบุไว้สามารถใช้โดยเพศที่อ่อนแอกว่า ในเวลาเดียวกัน คุณไม่ควรใช้ดัมเบลล์ที่หนักที่สุดหรือมะเขือยาวสิบลิตรกับน้ำ

เพื่อให้มือของคุณเป็นระเบียบและพอดี การจำกัดน้ำหนักตัวเองให้อยู่ที่ 3-5 กก. ก็เพียงพอแล้ว

เป็นการดีกว่าที่จะเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 20-25 และก้าวอย่างรวดเร็ว ในเวลาเดียวกัน คุณควรพักผ่อนไม่เกิน 1 นาที

จับตาดูอัตราการเต้นของหัวใจอย่างใกล้ชิดหากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน เนื่องจากการออกกำลังกายมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณได้

บทสรุป

คุณสามารถเปลี่ยนดัมเบลล์และบาร์เบลล์ที่บ้านด้วยวิธีชั่วคราว: ขวดพลาสติกที่มีทรายหรือน้ำ ผลิตภัณฑ์เหล็กหล่อ กระเป๋าสินค้า ฯลฯ ด้วยความช่วยเหลือของอุปกรณ์นี้ คุณสามารถวางมือตามลำดับ เพิ่มความแข็งแรงและปริมาตรให้กับพวกเขา

ใช้แบบฝึกหัดที่ระบุไว้ในบทความ เนื่องจากเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานและได้ผล 100% ในเกือบทุกกรณี อย่าลืมเกี่ยวกับความสม่ำเสมอของการฝึกเพราะหนึ่งหรือสองครั้งหากทุกอย่างจบลงที่นั่นจะไม่สามารถทำให้แขนของคุณใหญ่โตและแข็งแรงได้

ผลลัพธ์ไม่ได้มาเร็ว จะใช้เวลาอย่างน้อยสามเดือนของการฝึกอบรมอย่างเข้มข้น แต่คุณสามารถเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้โดยการทานโปรตีนเชค โภชนาการที่เหมาะสม (คาร์โบไฮเดรตน้อยลง โปรตีนมากขึ้น) และโภชนาการการกีฬาอื่นๆ หากต้องการ

ในกรณีอื่นๆ การออกกำลังกายเป็นประจำและโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสมก็เพียงพอที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ