จะเพิ่มและสร้างมวลกล้ามเนื้อที่บ้านได้อย่างไร? วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านอย่างรวดเร็วโดยใช้การพัฒนาล่าสุดของนักวิทยาศาสตร์

ที่ดูดซึมและแปรรูปอาหารได้เร็วกว่าตัวเมีย ในขณะเดียวกัน คนหนุ่มสาวจะได้รับมวลมากขึ้นโดยไม่ต้องเหนื่อยกับการฝึกฝนและมีกิจกรรมเพียงพอ พูดง่ายๆ ก็คือ หากคุณผ่อนคลายเพียงเล็กน้อยและเพิ่มปริมาณแคลอรีที่คุณบริโภคเข้าไป แคลอรีเหล่านั้นก็จะถูกสะสมไว้ที่สะโพก หน้าท้อง และเอวทันที ในสถานการณ์เช่นนี้ น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นอย่างสม่ำเสมอ ไม่ใช่ไขมันที่ไม่จำเป็นเพิ่มขึ้น กฎนี้ใช้กับผู้ชายที่ค่อนข้างกระฉับกระเฉงและมีสุขภาพดี

โภชนาการการกีฬาที่น่าสงสัยนั้นไม่ใช่ตัวช่วยในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างชัดเจน หากเป้าหมายหลักคือการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว จะต้องคำนึงว่าอัตราการเพิ่มนั้นขึ้นอยู่กับระบบการปกครองและพันธุกรรม การกินแคลอรีมากเกินไปจะไม่ช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการ คุณจะต้องใช้แนวทางที่ครอบคลุมสำหรับปัญหานี้ โภชนาการที่เหมาะสม การสลับโหลด การพักผ่อนทุกสัปดาห์ การนอนหลับที่ดีเป็นทางออกที่ดีที่สุดเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ

โภชนาการที่เหมาะสม

ก่อนอื่นขอแนะนำให้เลิกใช้ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป สิ่งสำคัญคือต้องกินโปรตีนที่สมบูรณ์คุณภาพสูง ปลาหรือเนื้อสัตว์อย่างน้อย 2 เสิร์ฟคอทเทจชีสไขมัน 5-6% ควรมีไข่ขาวอยู่บนโต๊ะของคุณทุกวัน ช่วงเวลาเฉลี่ยระหว่างมื้ออาหารไม่ควรเกิน 3 ชั่วโมง

ชุดของมวลกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเนื่องจากการเพิ่มของน้ำหนักและการฝึกในโรงยิมเป็นประจำ (2-3 ครั้งต่อสัปดาห์) เป็นที่น่าสังเกตว่าระยะเวลาที่แนะนำของแต่ละบทเรียนควรเป็น 40-45 นาที จำเป็นต้องกินอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอร่วมกับกรดอะมิโน วิตามิน ธาตุอาหาร ไขมันและคาร์โบไฮเดรต แนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรในระหว่างวัน ก่อนเข้านอน โปรตีนและโปรตีนเชคเป็นที่ยอมรับได้

กลูตามีนและครีเอทีนเป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เหมาะสำหรับการแก้ปัญหาของคุณ กลูตามีนเสริมสร้างการป้องกันปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกัน Creatine ช่วยเพิ่มระดับพลังงานและความอดทนของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้อาหารเสริมเหล่านี้ร่วมกับเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว คุณควรแยกออกจากอาหารที่อุดมด้วยสัตว์และไขมันอิ่มตัวอื่นๆ (ไส้กรอก เนย มาการีน น้ำมันหมู เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน ฯลฯ)

ก่อนเข้านอน อาหารควรอุดมไปด้วยโปรตีนและย่อยง่าย ในกรณีนี้ ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว ปลา สัตว์ปีก ผัก เหมาะอย่างยิ่ง

ทางลาดขึ้น กล้ามเนื้อเป็นไปได้ใน ภายในประเทศ เงื่อนไข. อย่างไรก็ตาม ต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขพื้นฐานสองประการเพื่อให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ประการแรก คุณต้องตรวจสอบโภชนาการ และประการที่สอง คุณต้องฝึกกล้ามเนื้อด้วย หากไม่ปฏิบัติตามเงื่อนไขข้อใดข้อหนึ่งจะไม่อนุญาตให้คุณบรรลุสิ่งที่คุณต้องการ (คุณจะเพิ่มน้ำหนักหรือทำให้กล้ามเนื้อที่มีอยู่ดูโดดเด่นขึ้น แต่จะไม่เพิ่มขึ้น)

คำแนะนำ

สิ่งสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือการรับประทานอาหารบ่อยๆ เพราะการเจริญเติบโตต้องการแหล่งที่มา ไม่ว่าในกรณีใดอย่ากินน้อย แต่ในปริมาณมาก สิ่งนี้จะไม่มีประโยชน์ใด ๆ และการ "อิ่ม" พุงสำหรับการฝึกนั้นไม่ดีที่สุด คุณควรกินวิธีนี้: ในอาหารของคุณ นอกเหนือจากอาหารเช้า กลางวัน และเย็น ให้รวม "ของว่าง" ไว้ด้วย (ควรอย่างน้อยทุกสองชั่วโมง) ความจริงก็คือร่างกายต้องการ "วัสดุก่อสร้าง" เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ดังนั้นหากคุณต้องการบรรลุผล คุณต้องลืมความรู้สึกหิว

อาหารของคุณควรมีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต แต่ก็ยังควรมีโปรตีนมากกว่านี้ นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการต่ออายุเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหลังการฝึก บรรทัดฐานรายวันของโปรตีนในร่างกายจะอยู่ที่ประมาณ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม นอกจากนี้ อาหารควรมีไขมันเพียงพอ ปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งคือน้ำ บริโภคในปริมาณมากเพราะเป็นแหล่งของความแข็งแรงและพลังงานในระดับหนึ่ง แนะนำให้ดื่มของเหลวอย่างน้อย 12 แก้วต่อวัน

การออกกำลังกายที่บ้านขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอและความก้าวหน้าของน้ำหนักนั้นมีประสิทธิภาพในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับการฝึกในโรงยิม ที่บ้าน หากไม่มีอุปกรณ์ระดับมืออาชีพ คุณสามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง

เมื่อกล้ามเนื้อชินกับการโหลด คุณต้องเพิ่มการออกกำลังกายแบบรับน้ำหนักลงในโปรแกรม: แนะนำให้ซื้อชั้นวางบาร์เบลล์และดัมเบลล์เพื่อการนี้ สามารถทำตุ้มน้ำหนักได้อย่างอิสระ: ตัวอย่างเช่น ด้วยความช่วยเหลือของขวดพลาสติกขนาดใหญ่ (ถุงผ้าใบหนาทึบหรือกระเป๋าเป้ธรรมดาก็เหมาะสมเช่นกัน) และทรายที่มีขี้เลื่อยโลหะ

วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน? โปรแกรม "เพิ่มน้ำหนัก" ที่มีประสิทธิภาพ ได้แก่ การฝึกความแข็งแรงแบบก้าวหน้าอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ การรับประทานอาหารแคลอรีสูงที่มีแคลอรีสูง และการพักผ่อนที่ดี

เมื่อมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ตัวบ่งชี้กำลังและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยพื้นฐานที่สำคัญในกีฬาส่วนใหญ่ ไขมันโดยเฉพาะไขมันส่วนเกินไม่ได้ช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาแต่อย่างใด

ในการฝึกความอดทน มวลที่เพิ่มขึ้นนั้นน้อยมาก: ในกีฬานี้ นักกีฬาจะเพิ่มมวลเพื่อรูปร่างที่สวยงามเป็นหลัก

ที่บ้าน ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ: เพียงออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วยน้ำหนักและกินอย่างถูกต้องเพื่อชดเชยการสูญเสียโปรตีนของกล้ามเนื้อที่มีส่วนเกินเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม โครงการดังกล่าวจะใช้ได้ก็ต่อเมื่อนักกีฬาไม่มีปัญหาสุขภาพ ในกรณีนี้ คุณควรเข้ารับการตรวจสุขภาพก่อนและปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความเป็นไปได้และความเหมาะสมของการออกกำลังกายและโภชนาการที่มีโปรตีนสูง

สิ่งที่สามารถขัดขวางการเพิ่มน้ำหนักได้:

ร่างกายของบุคคลเป็นหนึ่งในหลักการสำคัญในการสร้างโปรแกรม "การรวมกลุ่ม"

ร่างกายมี 3 ประเภท:

• ประเภท Mesomorphic หรือ normasthenic: ลักษณะเฉพาะ - ร่างกาย "แข็งแรง" กล้ามเนื้อแข็งแรง ไหล่กว้าง
• ectomorphic หรือ asthenic type: เท้าแคบ เส้นรอบวงของมือและข้อเท้าเล็ก ขายาว และลำตัวค่อนข้างสั้น
• Endomorphic หรือ hypersthenic type: มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน สะโพกกว้าง เส้นรอบวงของมือและข้อเท้าใหญ่

ขึ้นอยู่กับข้อมูลร่างกายเริ่มต้นของนักกีฬา การลดน้ำหนักของเขาจะง่ายขึ้นหรือยากขึ้น ตัวอย่างเช่น ectomorph จะต้องกินมากและบ่อยครั้ง mesomorph จะต้องกินอย่างถูกต้องและติดตามปริมาณโปรตีนและ เอนโดมอร์ฟจะคอยติดตามดูว่าเขากินอย่างไรเพื่อไม่ให้ได้รับไขมันแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อ

แรงจูงใจ

แรงจูงใจที่ดีที่สุดในการฝึกอบรมคือไดอารี่ของความสำเร็จส่วนบุคคล แม้ว่าคุณจะไม่ทุกข์ทรมานจากความผิดปกติของหน่วยความจำ แต่คุณจะไม่สามารถจำได้ว่าคุณทำซ้ำกี่ครั้งในการออกกำลังกายหนึ่งเดือนหรือปีที่แล้ว: ไดอารี่จะบันทึกข้อมูลทั้งหมด

ไดอารี่มีประโยชน์สำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและมืออาชีพที่มีประสบการณ์ โดยการบันทึกอาหารประจำวัน การออกกำลังกาย จำนวนครั้ง น้ำหนักที่ถ่าย และความแตกต่างอื่นๆ ของกระบวนการฝึก คุณสามารถติดตามความคืบหน้าได้ตลอดเวลา และปรับโปรแกรมในกรณีที่ไม่มีผลลัพธ์

วิธีสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว? ปัญหาที่ใหญ่ที่สุดสำหรับนักกีฬามือใหม่คือความเกียจคร้านและความไม่อดทน ต้องการ "เพิ่มพลังสำหรับฤดูร้อน", "มีกล้ามท้องในหนึ่งสัปดาห์" ฯลฯ ผู้คนต่างพาตัวเองเข้าสู่ช่วงเวลาที่คับแคบ และเมื่อปรากฎว่าความคืบหน้าจาก "เกี๊ยว" แบบนั่งนิ่งไปเป็นโมเดลฟิตเนสไม่ได้ใช้เวลาตลอดทั้งเดือนเลย พวกเขาก็เลิกสิ่งที่เริ่มต้นไปครึ่งทางแล้วกลับไปใช้ชีวิตตามปกติ

หากทุกคนที่ต้องการปั๊มขึ้นและได้ร่างในฝันของพวกเขาสามารถบรรลุสิ่งนี้ได้ง่ายๆ เราจะถูกห้อมล้อมไปด้วยผู้คนในอุดมคติอย่างแน่นอน ไม่มีโปรแกรมเวทย์มนตร์ แบบฝึกหัดมหัศจรรย์ และยาพิเศษเพื่อเพิ่มมวล (ไม่นับอนาโบลิกสเตียรอยด์ เราไม่พิจารณาด้วยซ้ำ): เป็นเพียงเรื่องของการฝึกปกติและการควบคุมอาหารของคุณ

กุญแจสำคัญในการบรรลุลักษณะและสภาพร่างกายที่ต้องการคือทำหน้าที่เป็นบุคคลที่มีทุกอย่างจะทำหน้าที่ ตรงกันข้ามกับแบบแผนที่กำหนดไว้ ไอดอลทางโทรทัศน์ที่มีลูกกดและเดลตาที่วาดด้วยคานสามลำ เช่นเดียวกับ "มนุษย์ปุถุชน" จะได้รับกล้ามเนื้อในการฝึกฝนและไม่ใช่ด้วยความช่วยเหลือของยาวิเศษ

อาหาร

โปรตีนเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของโภชนาการ: จำเป็นสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน กรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบของโปรตีนคือ "วัสดุก่อสร้างสำหรับเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่"

สำหรับการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีความสมดุลของไนโตรเจนในเชิงบวก: เมื่อมีโปรตีนเข้าสู่ร่างกายมากกว่าที่ขับออกจากร่างกาย หากบุคคลธรรมดาที่มีการออกกำลังกายในระดับต่ำต่อวันต้องการโปรตีนประมาณ 0.8 กรัม/น้ำหนัก 1 กิโลกรัม นักกีฬาจะต้องได้รับโปรตีนอย่างน้อย 2-2.5 กรัม และมีการออกแรงสูงระหว่างที่น้ำหนักเพิ่มขึ้น - มากถึง 3.5-4 กรัม

คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญไม่น้อยสำหรับนักกีฬา: เมื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอ (ซีเรียล ผัก ผลไม้) กล้ามเนื้อจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น สามารถรับพลังงานได้มาก

เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อ ร่างกายต้องการพลังงานจำนวนมาก - นั่นคือ คาร์โบไฮเดรต: เปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรตในอาหารควรอยู่ที่ประมาณ 50-60%

ทันทีก่อนการฝึก (1.5-2 ชั่วโมง) คุณต้องเพิ่มคาร์โบไฮเดรต: สิ่งนี้จะจัดหาพลังงานให้กับร่างกายและทำให้การโหลดมีประสิทธิภาพมากขึ้น มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะใช้โปรตีนก่อนโหลด: พวกมันจะไม่มีเวลาสลายอย่างรวดเร็วและถูกใช้เป็นวัสดุก่อสร้าง

เพื่อให้โปรตีนจำนวนมากในอาหารไม่ก่อให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร การบริโภคเส้นใยผักในปริมาณที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ: ผักดิบหรือตุ๋นเป็นเครื่องเคียงที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารจานเนื้อ

กินไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ: ถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันพืช (มะกอก ข้าวโพด ทานตะวัน) ไม่จำเป็นต้องบริโภคไขมันอิ่มตัวเพิ่มเติมเลย พวกมันมีอยู่แล้วในเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปทางอุตสาหกรรมที่มากเกินไป (ควรลดปริมาณในอาหาร) นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการเพิ่มปลาสีแดงที่อุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 ในอาหารของคุณ

สมดุลของน้ำ

ในขณะออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ แม้แต่การขาดน้ำเพียงเล็กน้อยก็บั่นทอนประสิทธิภาพการทำงานของบุคคลอย่างมีนัยสำคัญและส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่ที่ดีของเขา ยิ่งไลฟ์สไตล์กระฉับกระเฉงยิ่งร่างกายต้องการน้ำมากขึ้น: คุณต้องดื่มอย่างต่อเนื่องในช่วงพักสั้น ๆ เราเริ่มรู้สึกกระหายน้ำอย่างช้าๆ เมื่อร่างกายขาดน้ำแล้ว

ก่อน ระหว่าง และหลังการฝึก คุณต้องเติมความชุ่มชื้น ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวคนต้องการน้ำประมาณ 2.5-2.8 ลิตรต่อวัน (รวมถึง 20% ของของเหลวที่มาจากอาหารเช่นเดียวกับเครื่องดื่มที่เป็นของเหลว)

มวลการออกกำลังกาย

ขั้นตอนแรกคือการเลือกเวลาฝึกที่เหมาะสมกับจังหวะชีวิตและตารางงาน สำหรับการเพิ่มน้ำหนักนั้นไม่สำคัญว่าคุณจะออกกำลังกายในตอนเช้าหรือตอนเย็นสิ่งสำคัญคืออย่าข้ามชั้นเรียน

เมื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อทั้งที่บ้านและในโรงยิม การฝึกส่วนใหญ่ควรอุทิศให้กับการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อขั้นพื้นฐานที่ออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ ได้แก่ หลัง หน้าอก และขา

เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้ 6 ถึง 8 ครั้งด้วย การออกกำลังกายแบบหลายตัวแทนด้วยดัมเบลล์แบบเบาไม่เหมาะในกรณีนี้

ในการสลับการโหลด บางครั้งคุณสามารถใช้น้ำหนักน้อยลงและทำซ้ำได้ถึง 12 ครั้ง และบางครั้งก็เพิ่มน้ำหนักและทำซ้ำ 4-5 ครั้ง

ใช้เวลานานในการเตรียมร่างกายสำหรับน้ำหนักมาก: หลังจากฝึกฝนเทคนิคการออกกำลังกายอย่างถี่ถ้วนแล้วคุณสามารถทำน้ำหนักได้มาก

ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณต้องวอร์มอัพ: การวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่มอย่างละเอียดจะช่วยให้ออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและป้องกันการบาดเจ็บ

การออกกำลังกาย

พื้นฐานของโปรแกรมการฝึกสำหรับมวลคือการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ: แท่นกด, deadlift, หมอบด้วยบาร์เบลล์

นอกจากนี้ยังส่งเสริมการมีส่วนร่วมและการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของร่างกายของคุณเอง: ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน, วิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ หากคุณสามารถทำซ้ำได้ 12 ครั้งขึ้นไป คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ (เช่น กระเป๋าเป้หนักๆ ที่มีหนังสือหรืออิฐ)

ในกรณีที่ไม่มีแถบแนวนอน คุณสามารถจำกัดการวิดพื้นได้หลากหลาย:

• ดันขึ้นจากพื้นด้วยมือที่แคบปกติและกว้าง
• วิดพื้นด้วยขาบนเนินเขา
• วิดพื้นด้วยผ้าฝ้าย, วิดพื้นที่แขนข้างหนึ่ง;
• Push-ups บนดัมเบลล์หรือชั้นวางพิเศษ

หากคุณมีบาร์เบลล์พร้อมชุดแพนเค้กที่มีน้ำหนักต่างกัน คุณสามารถออกกำลังกายได้ทั้งตัว:

• Squats: ขาก้น;
• ขึ้นบนถุงเท้าด้วย barbell บนไหล่ (หรือนั่งด้วย barbell ที่หัวเข่า): หน้าแข้ง;
• Deadlift: หลังส่วนล่าง, ขา;
• แถวยกน้ำหนักที่โค้งงอเพื่อทำงาน latissimus dorsi;
• "ยักไหล่": กล้ามเนื้อหลัง trapezius;
• แท่นกด: หน้าอก, แขน;
• แท่นกดแบบกริ๊ปปิด: ไขว้;
• กองทัพกด: ไขว้;
• แท่นยืนกด: ไหล่, แขน;
• ยกแถบสำหรับลูกหนู

แบบฝึกหัดเดียวกันนี้สามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์ (ขอแนะนำให้ใช้การเรียงพิมพ์ให้หนักที่สุด)

การพักผ่อนที่ดีมีความสำคัญพอๆ กับการเจริญเติบโตมากเกินไปของเส้นใยกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับโภชนาการที่เหมาะสม หากกล้ามเนื้อได้รับความเสียหายระหว่างการฝึกเท่านั้น การเจริญเติบโตมากเกินไป (ขนาดเพิ่มขึ้น) ตัวบ่งชี้ความเร็วและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะพัฒนาขึ้นระหว่างการพักผ่อน

ระยะเวลาพักฟื้นเต็มรูปแบบของกลุ่มกล้ามเนื้อใช้เวลาประมาณ 48 ชั่วโมง ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณจึงไม่ควรให้กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันได้รับความเสียหายอย่างหนักติดต่อกันเป็นเวลาหลายวัน เนื่องจากจะต้องได้รับอนุญาตให้ฟื้นตัวได้

เพื่อฟื้นฟูความแข็งแรงหลังการออกกำลังกาย โปรตีน (เวย์ไอโซเลตหรือไฮโดรไลเสต) และกรดอะมิโน BCAA จึงเหมาะสม ก่อนนอนและของว่างระหว่างมื้ออาหาร (เช่น ที่ทำงาน) เป็นเวลานาน (เช่น ที่ทำงาน) โปรตีนเคซีนและคอมเพล็กซ์ (ส่วนผสมของโปรตีนช้าและเร็ว) นั้นสมบูรณ์แบบ เพื่อเพิ่มผลของการฝึก anabolic ควรเพิ่มคาร์โบไฮเดรตลงในโปรตีน ในการตอบสนองต่อโหลดคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน อินซูลินจะถูกปล่อยออกมา ซึ่งจะเร่งการสังเคราะห์โปรตีนและเร่งการดูดซึมกรดอะมิโนด้วยเส้นใยของกล้ามเนื้อ

นักกีฬาต้องการการนอนหลับที่เหมาะสม ระยะเวลาของมันมีลักษณะเฉพาะตัว: บางคนต้องการ 6 ชั่วโมงและบางคนต้องใช้เวลาอย่างน้อย 9 ชั่วโมงเพื่อให้เกิดผื่นขึ้นอย่างสมบูรณ์ โดยเฉลี่ยแล้ว คุณต้องมุ่งเน้นไปที่การนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงและนอนพักกลางวันเล็กน้อย (30-60 นาที)

เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อคุณต้องกินเป็นส่วนเล็ก ๆ ทุก ๆ 2.5-3 ชั่วโมง: ในช่วงพักยาวร่างกายจะรู้สึกหิวและเริ่มค่อย ๆ เติมพลังงานที่สูญเสียไปโดยการทำลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อ (กระบวนการ catabolism) เนื่องจากร่างกาย ไม่ได้รับสารอาหารใด ๆ ในช่วงเวลาของการนอนหลับ นักกีฬาที่มีประสบการณ์ก่อนเข้านอนควรบริโภคคอทเทจชีสที่มีไขมันต่ำหรือดื่มโปรตีนเชคจากเคซีนซึ่งเป็นโปรตีนนมที่ย่อยช้า

สำหรับคนจำนวนมากที่ไม่เคยเล่นกีฬาเลย คำถามก็คือ เป็นไปได้ไหมที่จะเพิ่มน้ำหนัก และที่สำคัญที่สุดคือ มวลกล้ามเนื้อที่บ้าน และทำอย่างไร? นิตยสารของเราดำเนินการตรวจสอบและตอบคำถามมากมายอย่างตรงไปตรงมาและเป็นกลาง

คุณต้องตัดสินใจก่อน คุณอยากเพิ่มน้ำหนักเท่าไหร่? หากคุณหมายถึงกล้ามเนื้อ คุณจะต้องพยายามให้มาก เพราะการสร้างเงื่อนไขสำหรับการฝึกที่บ้านนั้นยากกว่าการซื้อสมาชิกฟิตเนส แต่ถ้าคุณยังมีเป้าหมายที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน บทความนี้จะช่วยให้คุณทำได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

การเริ่มต้นเช่นเดียวกับกิจกรรมอื่นๆ ควรเป็นการกำหนดเป้าหมายที่แม่นยำ คุณต้องการบรรลุผลแบบไหนและเต็มใจทุ่มเทกับมันมากแค่ไหน?

ควรจำไว้ว่าชุดของมวลกล้ามเนื้อ - ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับโภชนาการอีกด้วยและการกู้คืนนี้จะกล่าวถึงด้านล่าง

ดังนั้น คุณได้กระตุ้นตัวเองมากพอแล้ว ตอนนี้ ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึก คุณควรเห็น: คุณมีเงื่อนไขอะไรที่บ้านเพื่อที่จะออกกำลังกาย?

หากคุณไม่มีอะไรเลย คุณจะต้องซื้ออุปกรณ์บางอย่าง เนื่องจากไม่มีมัน คลาสจะยากมาก (แต่จะให้ความสนใจกับวิธีนี้ในบทความนี้)

ตามหลักแล้ว คุณควรมีแท่งแนวนอน แท่งแพนเค้ก แท่นกด และดัมเบลล์ที่บ้าน รายการดูน่าประทับใจมาก แต่จริงๆ แล้วทั้งหมดใช้พื้นที่น้อยมาก และหากไม่มีอุปกรณ์บางอย่างในรายการนี้ คุณก็สามารถฝึกได้ตามปกติ

การออกกำลังกาย

โดยทั่วไป การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยน้ำหนักอิสระเหมาะที่สุดสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในกรณีนี้การออกกำลังกายเช่นหมอบกับบาร์เบลล์บนไหล่และการยกน้ำหนักจะเป็นเรื่องยาก แต่เราจะหาสิ่งทดแทนได้

ด้วยแท่นกดและแถบจาน คุณมีทุกสิ่งที่จำเป็นในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อไทรเซพของคุณ

แท่นกดเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ซึ่งจะทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นในอัตราที่สูงมาก

แถบแนวนอนจะช่วยคุณในการพัฒนา latissimus dorsi คุณสามารถทำ pull-ups ได้
และด้วยความช่วยเหลือ ดัมเบลคุณจะสามารถทำแบบฝึกหัดจำนวนมากสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด: แทงด้วยดัมเบลล์ในมือ (ขา) วางดัมเบลล์ไว้ด้านข้างขณะยืนและกดดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะ (ไหล่) ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนูและอื่น ๆ อีกมากมาย .

โดยหลักการแล้วดัมเบลล์และบาร์ในกรณีนี้สามารถแทนที่กันได้ หากคุณไม่มีดัมเบลล์ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดข้างต้นด้วยบาร์เบลล์ และในทางกลับกัน หากคุณไม่มีบาร์เบลล์ คุณสามารถทำดัมเบลล์แบบตั้งโต๊ะได้

ข้อเสียเพียงอย่างเดียวที่มีอยู่ในการฝึกที่บ้านคือความยากของความก้าวหน้าในน้ำหนักการทำงาน ท้ายที่สุดแล้ว ในตอนแรก นักกีฬาจะมีพละกำลังอย่างรวดเร็ว และมันง่ายเกินไปที่จะทำงานกับดัมเบลล์ที่คุณใช้ก่อนหน้านี้ แต่สำหรับระดับเริ่มต้น ดัมเบลล์และแพนเค้กสองสามอันก็เพียงพอสำหรับคุณ

ตัวอย่างของโปรแกรมการฝึกสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านโดยใช้อุปกรณ์ต่างๆ จะอธิบายไว้ด้านล่าง แต่ตอนนี้ ให้กลับไปที่กรณีที่ไม่มีอุปกรณ์กีฬาในบ้านและไม่สามารถซื้อได้

• ประการแรกถัดจากบ้านแต่ละหลังจะมีแถบแนวนอนเสมอซึ่งคุณสามารถออกกำลังกายได้หลายอย่างบนร่างกายส่วนบน

• ประการที่สองไม่จำเป็นต้องใช้เปลือกหอยสำหรับการวิดพื้นจากพื้นและการออกกำลังกายนี้ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างสมบูรณ์แบบ

• และประการที่สาม: squats และ lunges จะพัฒนากล้ามเนื้อขาได้อย่างสมบูรณ์แบบ แต่มีข้อเสียเปรียบอีกมาก: ภาระนี้จะเพียงพอเพียงเพื่อให้ได้รูปร่างและสร้างมวลกล้ามเนื้อจำนวนเล็กน้อย แต่ทันทีที่คุณมีรูปร่างที่แน่นอนจะไม่มีความเป็นไปได้ที่จะเพิ่มภาระแล้วดำเนินการต่อไป จะหยุด. แต่เมื่อถึงเวลานั้น คุณอาจมีความปรารถนาที่จะไปยิมอยู่แล้ว

ในระหว่างนี้ ให้ใช้ประโยชน์สูงสุดจากสิ่งที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านและปฏิบัติตามเงื่อนไขที่สำคัญดังต่อไปนี้

อาหาร

เมื่อตอบคำถามเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านอย่างรวดเร็วเราไม่ควรลืมเรื่องโภชนาการ ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับโภชนาการ

เพื่อให้ได้มวลคุณต้องใช้ 2-3 โปรตีนกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และ 4-5 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อกิโลกรัมของร่างกาย

คุณต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก นานถึง 18 ชั่วโมงและควรรับประทานโปรตีนอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน ส่วนความถี่ในการกินก็ควรกิน ทุก 2-3 ชั่วโมงเพื่อให้อาหารมีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

ข้อยกเว้นคืออาหารเย็นก่อนนอน ซึ่งในช่วงเวลานี้ คุณควรทานอาหารที่มีโปรตีนจากนมสูง

สินค้าตัวไหนเหมาะ

อาหารแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ แหล่งโปรตีน และแหล่งคาร์โบไฮเดรต อาหารโปรตีนสามารถค่อนข้างหลากหลาย ประกอบด้วยเนื้อสัตว์ทุกชนิด สัตว์ปีก ปลา อาหารทะเล ไข่ ถั่ว และคอทเทจชีส

ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดเหล่านี้มีองค์ประกอบของกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน ดังนั้นจึงควรสลับกัน

อกไก่และคอทเทจชีสเป็นที่นิยมมากที่สุดในหมู่นักกีฬา ความงามของคอทเทจชีสคือประกอบด้วยเคซีน ซึ่งเป็นโปรตีนนมที่มีระยะเวลาการย่อยได้ยาวนานมาก ดังนั้นจึงมักรับประทานก่อนนอนเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อในตอนกลางคืน

พักฟื้นและนอนหลับ

การเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นในร่างกายไม่ใช่ระหว่างการฝึก แต่ระหว่างการนอนหลับและพักผ่อน ดังนั้น เซสชั่นการฝึกอบรมรายวันจะถูกยกเลิก

ระหว่างแต่ละเซสชั่นควรหยุดพักหนึ่งหรือสองวันเพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่เสียหายได้อย่างเต็มที่

ก่อนเข้านอน อย่างที่ได้กล่าวไปแล้ว เป็นการดีที่สุดที่จะบริโภคโปรตีนจากนม เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อของคุณพังในเวลากลางคืน

ควรนอน ขั้นต่ำ 9 ชั่วโมงแต่ยิ่งได้ยิ่งดี นอนอีกหนึ่งชั่วโมงก็ไม่เจ็บระหว่างวัน ฟิตเนสและการเพาะกายเป็นกีฬาที่ต้องปฏิบัติตามระบอบการปกครองอย่างเคร่งครัด แต่รางวัลสำหรับการทำงานจะคุ้มค่า

สูตร

มีสูตรอาหารโปรตีนมากมายที่จะช่วยให้คุณกินไม่เพียงแค่แคลอรี่สูงแต่ยังอร่อยมากด้วย นี่คือบางส่วนของพวกเขา:

ด้วยการฝึกอย่างขยันขันแข็งคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ที่บ้าน แน่นอนว่าเพื่อความก้าวหน้าที่มากขึ้น คุณควรออกกำลังกายในโรงยิม แต่คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนที่บ้าน สิ่งสำคัญคือต้องไม่ลืมเกี่ยวกับการฟื้นฟู โภชนาการ และการนอนหลับ แล้วคุณจะก้าวไปข้างหน้าสู่เป้าหมายในทางใดทางหนึ่ง!

วิดีโอ - วิธีเพิ่มน้ำหนักที่บ้าน

วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้านของผู้เขียนคนหนึ่ง

สวัสดีผู้อ่านที่รักของฉัน หลายคนอยากเป็นเจ้าของหุ่นสวยพร้อมกล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้ว แต่ใช่ว่าทุกคนจะมีโอกาสและมีเวลาไปยิม ฉันจะบอกคุณถึงวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านโดยไม่ต้องใช้ผู้ฝึกสอนและไม่ต้องซื้ออุปกรณ์กีฬาราคาแพง

กระบวนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสามารถแบ่งออกเป็นสององค์ประกอบหลัก - และ การอดอาหารเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอต่อการเพิ่มมวล อย่างไรก็ตาม หากไม่มีอาหารที่เหมาะสม การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจะไม่ได้ผลเป็นพิเศษและจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่คาดหวัง

ซึ่งหมายความว่าคุณไม่เพียงต้องการแผนการฝึกอบรมเท่านั้น แต่ยังต้องการอาหารที่ออกแบบมาอย่างดีด้วย กระบวนการเพิ่มน้ำหนักสามารถทำได้ทั้งโดยอิสระและภายใต้การดูแลของอาจารย์ผู้สอนซึ่งหากจำเป็นให้ทำการปรับเปลี่ยนระบบการฝึกและแนะนำผลิตภัณฑ์และสัดส่วนที่ควรรวมอยู่ในเมนู คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพราะไม่มีอะไรซับซ้อนในการเลือกแบบฝึกหัดและผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม หากคุณไม่มีโอกาสขอความช่วยเหลือจากผู้สอน คุณสามารถเขียนถึงฉันได้ ฉันจะช่วยชี้ให้คุณไปในทิศทางที่ถูกต้อง

โภชนาการที่เหมาะสม

อาหารที่สมดุลจะช่วยให้ร่างกายรับมือกับความเหนื่อยล้า จัดเตรียมสารและองค์ประกอบที่จำเป็นที่ซับซ้อน และสร้างข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเพิ่มมวล และคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จ แต่ต้องต่อสู้กับไขมันเพราะในกรณีนี้มีประโยชน์เพียงเล็กน้อยจากพวกมัน การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อไม่ได้หมายความว่าคนๆ นั้นจะอ้วน ดังนั้นอาหารที่มีไขมันมากจะต้องถูกละทิ้ง

โดยวิธีการที่คุณจะต้องกินตามตารางเวลาอย่างน้อย 4 ครั้งต่อวัน

ขจัดนิสัยไม่ดี

กีฬาแม้ว่าเราจะพูดถึงเรื่องง่าย ๆ ก็ไม่สามารถเข้ากับนิสัยที่ไม่ดีได้ ในกรณีของเรา เรากำลังพูดถึงการออกแรงทางกายภาพที่ค่อนข้างจริงจัง ลืมบุหรี่และแอลกอฮอล์ ร่างกายจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากอยู่แล้ว แต่ถ้าคุณทดสอบมันด้วยบุหรี่และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพิ่มเติม ผลลัพธ์จะต้องสำเร็จไปอีกนานและด้วยความพยายามอย่างมาก ใช่ และการเสพติดสุขภาพนั้นไม่มีประโยชน์อย่างชัดเจน

ฉันสังเกตว่าแอลกอฮอล์จะรบกวนหรือทำลายอาหารทั้งหมดและอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับ ช่วงเวลาพักเป็นสิ่งสำคัญมากเพราะเป็นช่วงที่ร่างกายฟื้นตัว

จัดออกกำลังกายที่บ้าน

การสร้างมวลกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องไปยิมโดยเด็ดขาด คุณสามารถจัดการฝึกอบรมที่บ้านได้อย่างง่ายดาย แต่คุณจะต้องมีชุดอุปกรณ์ (บาร์เบลล์ ดัมเบลล์ ม้านั่ง) อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญที่สุดในการออกกำลังกายที่บ้านไม่ใช่การค้นหาและซื้ออุปกรณ์ แต่เป็นความมุ่งมั่นในการเรียน

การประเมินความสามารถส่วนบุคคล

ผู้เริ่มต้นจะประเมินความสามารถของตนเองได้ง่ายขึ้นด้วยความช่วยเหลือจากโค้ช โดยปกติแล้ว การทำแบบฝึกหัดง่ายๆ ตามกฎแล้วคนที่ผ่านการฝึกอบรมจะประเมินจุดแข็งของตนเองอย่างถูกต้องและสามารถคาดการณ์ว่าพวกเขาจะสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักใดได้บ้างเพื่อสร้างมวล

คุณสามารถประเมินความเป็นไปได้ด้วยตัวเอง การทำแบบฝึกหัดสามแบบก็เพียงพอแล้ว:

• หมอบ (15-18 ครั้ง)
• วิดพื้น (12-15 ครั้ง)
• ดึงขึ้น (8-9 ครั้ง)

หากจำนวนการทำซ้ำน้อยกว่าที่ระบุ แสดงว่าการฝึกกายภาพในปัจจุบันไม่อนุญาตให้คุณเริ่มตารางการฝึกแบบเข้มข้น ก่อนอื่นคุณต้องกระชับรูปร่างทั่วไปก่อน จากนั้นจึงเริ่มเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

แรงจูงใจ

ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว กระบวนการนี้ค่อนข้างยาวและใช้เวลานานกว่าหนึ่งสัปดาห์ ความยากลำบากไม่ได้อยู่ที่ว่าคุณต้องทำงานกับน้ำหนักหรือปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสม แต่ไม่ขัดจังหวะกระบวนการทั้งหมด บุคคลจะต้องมีแรงจูงใจที่แข็งแกร่งและในกรณีนี้เท่านั้นเขาจะประสบความสำเร็จ

อย่างไรก็ตาม ความปรารถนาที่จะมีร่างกายที่สวยงามและกล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้วนั้นเป็นแรงจูงใจที่มากเกินพอสำหรับหลายๆ คน ผลลัพธ์จะชัดเจนและนอกจากนี้คุณจะคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารที่สมดุลและกำจัดนิสัยที่ไม่ดี (ถ้ามี)

เมนูตัวอย่างเพิ่มกล้ามในแต่ละวัน

เพื่อให้แน่ใจว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อจำเป็นต้องได้รับแคลอรีจากอาหารมากกว่าที่ร่างกายต้องการตามปกติ มีเครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์มากมายที่สามารถช่วยให้คุณคำนวณการบริโภคประจำวันของคุณได้อย่างรวดเร็ว

ฉันจะทราบเพียงว่าอัตราแคลอรี่เพิ่มขึ้นประมาณ 1.5-2 เท่าจากปกติ เมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแรงเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นั่นคือถ้าคุณมี 1700 Kcal เพียงพอ ตอนนี้คุณต้องได้รับประมาณ 2500 Kcal ต่อวัน ในเวลาเดียวกัน การเพิ่มขึ้นของปริมาณแคลอรี่ควรเกิดขึ้นทีละน้อยโดยไม่ต้องกระโดดอย่างกะทันหัน

การคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการโดยใช้สูตร Harris-Benedict:

1. การคำนวณอัตราการเผาผลาญ: 66 + (13.7xWeight) + (5xHeight) - (6.8xNumber of full year) เรารับน้ำหนักเป็นกิโลกรัม ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร
2. ค่าผลลัพธ์จะถูกคูณด้วยสัมประสิทธิ์ กิจกรรม.

ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม:

• 1.2 - ไลฟ์สไตล์ที่ไม่ได้ใช้งาน
• 1.375 - ออกกำลังกายเบา ๆ เป็นประจำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.55 - กิจกรรมปานกลาง เล่นกีฬา 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.725 - ระดับกิจกรรมสูง ออกกำลังกายหนักถึง 7 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.9 - การออกกำลังกายกีฬาอาชีพ

สัดส่วน BJU:

• บรรทัดฐานรายวันของโปรตีนคือ 1.5-2.5 ต่อกิโลกรัมของน้ำหนัก
• บรรทัดฐานรายวันของไขมันคือ 1-2 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม
• บรรทัดฐานรายวันของคาร์โบไฮเดรตคือ 4-6 กรัม

ฉันได้พูดไปแล้วว่าจะต้องละทิ้งอาหารสามมื้อปกติต่อวัน อาหารควรมีอย่างน้อย 4 (ควร 5-6) อาหารแต่ละมื้อจะถูกแบ่งออกเป็นส่วนเท่าๆ กันโดยประมาณ กล่าวคือ ไม่สามารถพูดได้ว่ามีการกินมากขึ้นในตอนเช้ามากกว่าในตอนเย็น

เมนูโดยประมาณตามข้อเท็จจริงที่นักกีฬาควรได้รับ 2500 Kcal อาจมีลักษณะดังนี้:

วันแรก

• อาหารเช้า - โจ๊กลูกเดือยกับฟักทอง, ถั่ว, น้ำผึ้งและคอทเทจชีส - มูสสตรอเบอร์รี่ - สตรอเบอร์รี่ 420 กรัม, 534 กิโลแคลอรี (B-28g., F-12g, U-77g)
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - หม้อกับลูกเกด วอลนัท ซอสวานิลลาและสลัดแครอทเกาหลีกับ Chuka 150/20/150 578 kcal (B-16.3g., F-35.2g, U-49.1g)
• อาหารกลางวัน – พาสต้าโบโลเนสและสลัดแครอทเกาหลีกับชูก้า 100/150/150 400g (634 kcal
• B-20.7g., Zh-32g, U-65.8g)
• สแน็ค - ชีสเค้กใส่เชอร์รี่, โยเกิร์ต, ครีมซอสเชอร์รี่, 190g., 465 kcal (B-12.7g., F-18.3g, U-64.2g).
• อาหารเย็น - ไก่อบไอน้ำกับบัควีท บร็อคโคลี่ และโยเกิร์ต 270g., 367 kcal (367 kcal B-31.8g., F-11.4g, U-34.2g).

รวม: Kcal 2578 โปรตีน 109.5 ไขมัน 108.9 คาร์โบไฮเดรต 290.3

วันที่สอง

• อาหารเช้า — แพนเค้กฟักทองกับซอสแอปเปิ้ลและซอสครีมแครนเบอร์รี่ 240g., 500 kcal (B-7.4g., F-22.4g, U-67.4g)
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - มัฟฟินช็อคโกแลตกับเนยถั่วและซอสครีมเชอร์รี่ 220g., 501 kcal (B-26.7g., F-17g, U-59.5g)
• อาหารกลางวัน - ไก่งวงสับอบกับมะเขือเทศตากแห้งพร้อมข้าวหอมมะลิและซอสเพสโต้ 270g., 502 kcal B-20.3g., F-18.4g., U-63.7g.).
• อาหารว่าง - สลัดอกไก่ สลัดรวม ซอสครีมเห็ด และคอทเทจชีส-สตรอเบอรี่มูส 320g., 438 kcal (B-33.9g., F-22.8g, U-21.6g.)
• อาหารเย็น - วิตามินสลัดเมล็ดฟักทองและซอสเขียว 170g., 354 kcal (B-2.6g., F-32.7g, U-12g)

รวม: แคลอรี่ 2295 โปรตีน 90.9 ไขมัน 113.3 คาร์โบไฮเดรต 224.2

วันที่สาม

• อาหารเช้า — ไข่เจียวโปรตีน ถั่วฟิตเนส มะเขือเทศ ข้าวพุดดิ้งอัลมอนด์และซอสวานิลลา 270g., 562 kcal (B-35.5g., F-29.4g, U-38.9g)
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - แซนวิชอกไก่ พริกอบ และแครอทสไตล์เกาหลีกับฟูจู 320g., 605 kcal (B-36.4g., F-31.1g, U-44.5g)
• อาหารกลางวัน - เคบับเนื้อกวางกับมันฝรั่งอบ ลิงกอนเบอร์รี่และซอสเพสโต้ 290g., 574 kcal (B-31.8g., F-28.7g, U-45.4g).
• อาหารว่าง - สลัดซีฟู้ด ครีมซอสมัสตาร์ด และไข่เจียวโปรตีนสมุนไพร 320g., 478 kcal (B-24.4g., F-32.4g, U-19.1g).
• อาหารเย็น - อกไก่ย่างบร็อคโคลี่และโยเกิร์ตพร้อมสมุนไพรและซอสครีมมัสตาร์ด 310g., 327 kcal (B-31.9g., F-17.1g, U-12.7g)

รวม: แคลอรี่ 2546 โปรตีน 160 ไขมัน 138.7 คาร์โบไฮเดรต 160.6

วันที่สี่

• อาหารเช้า - แพนเค้กไก่สับกับซอสครีมเห็ด 190g., 452 kcal (B-27.8g., F-25.6g, U-58.6g).
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - ชีสเค้กกับเชอร์รี่, ไข่เจียวกับอกไก่และซอสครีมมัสตาร์ด 360g., 553 kcal (B-53.3g., F-29.8g, U-16.8g)
• อาหารกลางวัน - เม่นเนื้อกับพาสต้าซอสบาร์บีคิว 270g., 548 kcal (B-29.2g., F-14.8g, U-74.3g)
• อาหารว่าง - สลัดผักกับไก่งวงในงาและไข่เจียวโปรตีนกับบร็อคโคลี่และซอสเพสโต้ 340g., 498 kcal (B-30.9g., F-32.8g, U-21.5g)
• อาหารเย็น - อกไก่ย่าง quinoa ถั่วเขียวและซอสเพสโต้กับ arugula 270g., 396 kcal (B-34.1g., F-17.8g, U-24.9g)

รวม: แคลอรี่ 2447 โปรตีน 175.3 ไขมัน 120.8 คาร์โบไฮเดรต 196.1

วันที่ห้า

• อาหารเช้า - ไข่เจียวผัก, ซอสครีมเห็ดและคอทเทจชีส - พุดดิ้งสตรอเบอร์รี่ 340g., 565 kcal (B-50.8g., F-29.3g, U-19.4g)
• อย่างที่สองคือสลัดอาหารเช้ากับปลาหมึก ผัก. น้ำสลัดบัลซามิกและหม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมกับกะทิ 300g., 520 kcal (B-43g., Zh-24g, U-28g)
• อาหารกลางวัน - อกไก่ย่างบัควีท ถั่วเขียว และซอสเขียว 290g., 539 kcal (B-30.4g., F-28g, U-41.4g).
• สแน็ค - สลัดบร็อคโคลี่กับผักและหม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมกับเฮเซลนัท 320g., 507 kcal (B-26.4g., F-32.1g, U-32.4g)
• อาหารเย็น - ผัดผักปลาหมึกย่าง 300g, 229 kcal (B-21.9g, F-7.4g, U-18.4g)

รวม: แคลอรี่ 2360 โปรตีน 172.5 ไขมัน 120.8 คาร์โบไฮเดรต 139.6

วันที่หก

• อาหารเช้า - ไข่เจียวไก่และมะเขือเทศกับซอสมะเขือเทศครีมและคอทเทจชีส - สตรอเบอรี่มูส 340g., 514 kcal (B-38.4g., F-30.6g, U-18.7g)
• ที่สอง - อาหารเช้า สลัดผักกับไก่งวง, ซอสครีมมัสตาร์ดและคอทเทจชีส - สตรอเบอร์รี่มูส 320g., 550 kcal (B-36.6g., F-31.5g, U-28.3g)
• มื้อกลางวัน - ลาซานญ่าโบโลเนส 260g., 541 kcal (B-23.3g., F-32.4g, U-32.7g).
• สแน็ค - วิตามินสลัดเมล็ดฟักทองและมัฟฟินกล้วยข้าวโอ๊ตกับแยมสตรอเบอร์รี่ 370g., 496 kcal (B-6.5g., F-24.7g, U-61.8g)
• อาหารเย็น - Quesadilla กับไก่ ผัก และซอสบาร์บีคิว 220g., 372 kcal (B-22.8g., F-13.8g, U-39g)

รวม: แคลอรี่ 2473 โปรตีน 127.6 ไขมัน 133 คาร์โบไฮเดรต 180.5

วันที่เจ็ด

• อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตกับผลไม้แห้งและแอปริคอตแห้ง ลูกพรุน อัลมอนด์ วอลนัท 330g., 544 kcal (B-13.5g., F-26.4g, U-77.7g)
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - สลัดกรีกกับเฟต้าชีสและหม้อตุ๋นชีสกระท่อมพร้อมลูกเกด, วอลนัท 300g., 572 kcal (B-24g., Zh-36g, U-38g)
• อาหารกลางวัน — เนื้อทอดนึ่งกับมันฝรั่งอบและซอสครีมเห็ด 290g., 556 kcal (B-45.9g., F-21.8g, U-43.7g)
• Snack — แพนเค้กฟักทองกับซอสแอปเปิ้ลและซอสครีมลิงกอนเบอร์รี่ 240g., 500 kcal (B-7.4g., F-22.4g, U-67.4g)
• อาหารเย็น - ไก่ zrazy กับมอสซาเรลล่า บัควีท และบร็อคโคลี่ 250g., 363 kcal (B-34.3g., F-10.6g, U-32.6g).

รวม: แคลอรี่ 2535 โปรตีน 125.1 ไขมัน 117.2 คาร์โบไฮเดรต 259.4

กินอะไรก่อน-หลังออกกำลังกาย

ไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์ว่าจะกินก่อนออกกำลังกายหรือไม่ ในอีกด้านหนึ่ง การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง คุณจะสร้างภาระเพิ่มเติมให้กับร่างกาย นอกเหนือจากความจริงที่ว่าเขาจะต้องทำงานภายใต้ภาระที่เพิ่มขึ้นพลังงานส่วนหนึ่งจะถูกใช้ไปในการย่อยอาหาร

อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่าทันทีหลังรับประทานอาหาร ระดับอินซูลินในเลือดจะเพิ่มขึ้น ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ซึ่งช่วยบำรุงกล้ามเนื้อด้วย ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนมากขึ้น ธาตุและสารอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น เป็นผลให้การสังเคราะห์โปรตีนในมวลกล้ามเนื้อเร่งขึ้นและนี่คือสิ่งที่เราต้องการ การสังเคราะห์จะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดหากคุณดื่มเครื่องดื่มและอาหารเหลวก่อนการฝึก

สำหรับโภชนาการหลังการฝึกนั้นจำเป็นอย่างยิ่งเพราะในช่วงพักและพักฟื้นจะมีมวลกล้ามเนื้อเกิดขึ้น ในกรณีที่ฉันขอเตือนคุณว่าโดยตรงในระหว่างการฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อจะถูกทำลายและต้องได้รับการฟื้นฟู

เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ ไม่เพียงแต่การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็น แต่ยังต้องมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมันบางชนิด รวมทั้งธาตุอาหารหลักต่างๆ ที่ทำหน้าที่เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาสำหรับกระบวนการเจริญเติบโต

ครึ่งชั่วโมงแรกหลังสิ้นสุดการออกกำลังกายเรียกว่าหน้าต่างคาร์โบไฮเดรต (หรือหน้าต่างโปรตีน) ในช่วงเวลาสั้นๆ นี้ ร่างกายจะประสบกับภาวะขาดสารอาหารอย่างเฉียบพลัน ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีน ในขณะที่อีกครึ่งหนึ่งแนะนำให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรต

โภชนาการการกีฬาและอาหารเสริม

เภสัชวิทยาสมัยใหม่มาไกลมาก ลดราคาคุณสามารถค้นหาโภชนาการการกีฬาจำนวนมากและอาหารเสริมต่าง ๆ ที่กระตุ้นกระบวนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สิ่งที่น่าสนใจเป็นพิเศษคือโปรตีนและวิตามิน ซึ่งช่วยให้ร่างกายที่เหนื่อยล้าได้รับสารและองค์ประกอบที่สำคัญ

โปรตีน

75-80% ของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อคือน้ำ และอีก 20% เป็นโปรตีน เป็นโปรตีนที่เป็นวัสดุหลักบนพื้นฐานของการสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อให้มวลกล้ามเนื้อเริ่มเพิ่มขึ้นอย่างแข็งขัน ปริมาณโปรตีนควรอย่างน้อย 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

โปรตีนสามารถหาได้จากผลิตภัณฑ์จากสัตว์หลายชนิด (โดยหลักแล้วมาจากไข่) แต่วิธีที่ง่ายที่สุดคือได้มาจากโปรตีน ซึ่งเป็นอาหารเสริมสำหรับกีฬาที่มีส่วนผสมของโปรตีน คุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วด้วยเวย์โปรตีน

ในทางกลับกัน โปรตีนเคซีนมีลักษณะเฉพาะด้วยการปลดปล่อยโปรตีนอย่างช้าๆ ขอแนะนำให้ใช้ก่อนนอน

ความหลากหลายมากที่สุดถือเป็นโปรตีนที่ซับซ้อน ไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายรับมือกับความเครียดได้สำเร็จ แต่ยังช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นอีกด้วย

สูตรโปรตีนเชคโฮมเมด

เส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหายระหว่างการฝึกจำเป็นต้องได้รับการฟื้นฟู และอยู่ในกระบวนการฟื้นฟูซึ่งจะเพิ่มขึ้นและเติบโต และโปรตีนมีบทบาทอย่างมากในเรื่องนี้ ฉันได้บอกไปแล้วว่าคุณสามารถได้รับโปรตีนจากอาหารเสริม แต่ถ้าคุณไม่ต้องการจ่ายเงินเพื่อซื้ออาหารเสริมเพื่อการกีฬาหรือไม่สามารถสั่งซื้อได้ คุณก็สามารถทำได้ด้วยโปรตีนเชค คุณสามารถปรุงได้ที่บ้านและต้องใช้เครื่องปั่นจากเครื่องใช้ในครัวที่จำเป็นเท่านั้น

สูตรแรก

เราจะต้อง:

• ครีมเปรี้ยว (120 กรัม)
• น้ำส้ม (100 กรัม)
• น้ำมะนาว (มะนาวครึ่งลูกก็พอ)
• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ.
• สารเคลือบผลไม้ (30 ก.)
• ไข่แดง (1 ชิ้น)

เราผสมส่วนผสม (ยกเว้นแยมและน้ำมะนาว) ลงในชามแล้วบดด้วยเครื่องปั่นจนเนียน จากนั้นเพิ่มส่วนผสมที่เหลือและผสมให้เข้ากัน

สูตรที่สอง

เราจะต้อง:

• นม (400 มล.)
• คอทเทจชีส (150 กรัม)
• กล้วย (200 กรัม)
• ถั่ว (50 ก.)
• น้ำผึ้ง 2-3 ช้อนโต๊ะ

ผสมส่วนผสมในชามแล้วบดด้วยเครื่องปั่น ค็อกเทลควรแบ่งออกเป็นสามมื้อและบริโภคตลอดทั้งวัน

สูตรที่สาม

เราจะต้อง:

• kefir หรือนม 250 มล.
• กล้วยครึ่งลูก.
• ข้าวโอ๊ต 2-3 ช้อนโต๊ะ
• อบเชยเล็กน้อย
• โยเกิร์ตหรือไอศกรีม (ไม่จำเป็น)

ผสมส่วนผสมทั้งหมดในชามแล้วบดด้วยเครื่องปั่น

ค็อกเทลโฮมเมดมีสูตรมากมาย และคุณสามารถสร้างสูตรของคุณเองได้ง่ายๆ

คุณสมบัติของการออกกำลังกายที่บ้าน

ฉันจะไม่แยกตัว - ฝึกในโรงยิมและแม้ภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ ในกรณีส่วนใหญ่จะมีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกที่บ้าน ในทางกลับกันถ้าไม่มีโอกาสได้ไปยิมแต่อยากเพิ่มมวลกล้ามเนื้อก็ไม่มีอุปสรรคในการออกกำลังกายที่บ้าน

เป็นการดีกว่าที่จะเลือกชุดออกกำลังกายดังกล่าวเมื่อในการออกกำลังกายครั้งเดียว ภาระจะมาถึงกล้ามเนื้อทั้งหมดและกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ร่างกายรับรู้กิจกรรมทางกายอย่างจริงจังว่าเป็นสถานการณ์ที่ตึงเครียด มีการผลิตฮอร์โมน anabolic อย่างแข็งขัน และเป็นผลดีต่อการเจริญเติบโต

ใช้น้ำหนักเท่าไหร่ก็ได้

ขอแนะนำให้ใช้ดัมเบลล์แบบซ้อนกับบาร์เบลล์ที่บ้าน แต่คุณสามารถสร้างตุ้มน้ำหนักได้ด้วยตัวเอง ขวดน้ำ ขวด หรือกระสอบทรายเป็นทางเลือกที่น่าเชื่อถือ มันอาจจะไม่สะดวกนักที่จะจัดการกับพวกเขา แต่ค่าใช้จ่ายจะลดลง

อุปกรณ์กีฬาช่วย

อุปกรณ์เพิ่มเติม ม้านั่งและชั้นวางสำหรับการทำงานกับบาร์เบลล์นั้นมีประโยชน์มาก อย่างไรก็ตาม คุณสามารถสร้างทางเลือกจากอุจจาระหลายๆ ตัวที่วางเรียงกันเป็นแถวได้เสมอ เป็นที่พึงปรารถนาที่จะมีแถบและแถบแนวนอนในสนาม เก้าอี้สามารถทำหน้าที่แทนบาร์ได้ สำหรับแถบแนวนอน คุณสามารถติดตั้งได้เกือบทุกทางเข้าออก

อยู่บ้านก็ออกกำลังกายได้

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ที่บ้าน:

• วิดพื้น
• วิดพื้นบนแท่งที่ไม่เรียบ (คุณสามารถใช้เก้าอี้แทนได้)
• แท่นกด
• ยืน barbell หรือดัมเบลกด
• เอียงแถวดัมเบล
• ส่วนขยายแขนเอียง
• บิด.
• ยืนงอแขน.

เทคนิคการดำเนินการ

จำนวนวิธีการและการทำซ้ำจะถูกเลือกตามลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล โดยปกติจำนวนการทำซ้ำจะไม่เกิน 8-10 (สำหรับขาไม่เกิน 20) เพราะถ้าคุณออกกำลังกายซ้ำหลายครั้งความอดทนก็เริ่มฝึกซึ่งไม่ใช่เป้าหมายของเรา เป็นสิ่งสำคัญสำหรับเราที่จะต้องให้กล้ามเนื้อมีภาระสูงเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโต สองหรือสามวิธีก็เพียงพอแล้ว

เนื่องจากงานสามารถไปกับน้ำหนักได้ จึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกาย ไม่เช่นนั้นอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ หากคุณไม่แน่ใจว่าเข้าใจวิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้องหรือไม่ ให้ดูวิดีโอแนะนำ

ถ้าเป็นไปได้ ฝึกกับคู่หู เขาจะสามารถประกันเมื่อทำแบบฝึกหัดบางอย่าง

ตัวอย่างการออกกำลังกาย

โปรแกรมการฝึกอบรมที่ฉันเสนอจะเป็นที่สนใจสำหรับผู้เริ่มต้น เนื่องจากแทบไม่ต้องใช้ตุ้มน้ำหนักเลย ความจริงก็คือสำหรับผู้เริ่มต้นน้ำหนักของร่างกายก็เพียงพอแล้วเพราะเป็นภาระสูงสุดที่เกือบจะสามารถรับได้ ดังนั้นการออกกำลังกายจะถูกรับรู้โดยร่างกายทันทีว่าหนักและกลไกการฟื้นตัวจะเริ่มขึ้น

โปรแกรมไม่ได้มีพลังมากที่สุด แต่ควรปฏิบัติตามหากคุณต้องการบรรลุผล การฝึกหนึ่งวันสลับกับการพักผ่อนสองวัน (การฝึก 1 วัน + พัก 2 วัน + การฝึก 1 วัน) จากนั้นทุกอย่างจะทำซ้ำ ในวันแรกกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนจะออกกำลังกายหลังจากพักสองวันเราออกกำลังกายที่ขา จำนวนวิธีการในวันแรกคือ 2-3 ในวันที่สอง - 3 จำนวนการทำซ้ำในวันแรกคือ 8-10 ในวันที่สอง - 10-20

วันแรก

• วิดพื้น
• วิดพื้นแนวตั้ง.
• Push-ups ระหว่างส่วนรองรับ
• ดึงขึ้นบนคานประตูโดยจับที่หน้าอกกว้าง
• ดันหลัง.
• ย้อนกลับการดึงขึ้น
• แท่นกด
• สลับการยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนู
• ออกกำลังกายที่หลัง (ดึงแถบแนวนอนขึ้นแล้วดึงขึ้นด้วยกริปแบบย้อนกลับ)

วันที่สอง

• วิ่ง 3 ครั้งเป็นเวลา 15 วินาทีด้วยความเร็วสูงสุด
• หมอบ
• ปอด
• ขึ้นบนถุงเท้า
• ปอดกับดัมเบลล์

บทสรุป

การรับประทานอาหารและออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต้องใช้ความพยายามอย่างมาก รวมทั้งมีความมุ่งมั่น รางวัลสำหรับการทำงานคือการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว การบรรเทาร่างกายที่ดีขึ้น และความพึงพอใจทางศีลธรรม วิตามินและโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยเสริมร่างกาย

นั่นคือทั้งหมดที่สำหรับตอนนี้. ในบทความใหม่ของฉัน ฉันจะแบ่งปันความรู้เกี่ยวกับการฝึก โภชนาการที่เหมาะสม การออกกำลังกาย และแง่มุมอื่นๆ ของการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีอย่างแน่นอน

ติดต่อกับ

คู่มือที่สมบูรณ์เกี่ยวกับโภชนาการและการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่เคยมีมาก่อนปรากฏบนเว็บ มีทั้งหมด 12 คะแนน: ในแปดแรกเราจะจัดการกับการฝึกอบรมในสี่ที่เหลือ - ด้วยโภชนาการ

สิ่งที่คุณต้องทำคือทำตามขั้นตอนแต่ละขั้นตอน และคุณจะไม่มีเวลามองย้อนกลับไปเมื่อมวลกล้ามเนื้อเริ่มเพิ่มขึ้น

ก่อนอื่น เรามาดูกันว่ากล้ามเนื้อของร่างกายคืออะไร เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละเส้น การฝึกอบรมที่เหมาะสมจะนำไปสู่ความเสียหายต่อเส้นใยเหล่านี้ การพักผ่อนและการรับประทานอาหารที่มีคุณภาพมีส่วนช่วยในการรักษาและสร้างกล้ามเนื้อ

ชุดของกล้ามเนื้อเป็นศาสตร์ทั้งหมด แนวคิดหลักคือการ "ทำร้าย" กล้ามเนื้อ ปล่อยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวแล้วทำซ้ำอีกครั้ง นี่คือวิธีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

คุณจะปั๊มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วได้อย่างไรถ้าคุณไม่เพิ่มภาระให้พวกเขา? ไม่มีทาง. ง่ายมาก น้ำหนักควรเพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์ หากไม่มีเงื่อนไขนี้ คุณจะไม่มีวันประสบความสำเร็จ

นั่นคือถ้าการออกกำลังกายนี้หรือนั้นง่ายกว่าสำหรับคุณ ก็ถึงเวลาเพิ่มน้ำหนักแล้ว นี่คือแนวคิดของความก้าวหน้าในการโหลด

1. ฝึกภายในขีดจำกัดตัวแทนต่อไปนี้

Hypertrophy คือการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ เนื่องจากการเพิ่มน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายของคุณ คุณจึงต้องฝึกเพื่อให้มีการเจริญเติบโตมากเกินไป ไม่ใช่เพื่อการยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งจะไม่เพิ่มขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ

การวิจัยเกือบทศวรรษช่วยให้ผู้เชี่ยวชาญระบุช่วงที่เหมาะสมที่สุดสำหรับจำนวนการทำซ้ำ:

• 8-12 ครั้งต่อชุด
• 6-8 ครั้งต่อชุด

กล้ามเนื้อสูบฉีดเกิดขึ้นกับแนวทางต่อไป สำหรับ 10 สัปดาห์แรก ให้ทำแบบฝึกหัดตามกรอบแรกของจำนวนครั้งที่ทำซ้ำ จากนั้นไปยังช่วงที่สอง เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 8-12 ครั้ง เนื่องจากการเริ่มต้นด้วยปริมาณเล็กน้อย กล้ามเนื้อจะไม่เติบโตอย่างมีนัยสำคัญ

1. ดำเนินการแต่ละชุดให้ล้มเหลว

นี่เป็นปัญหาที่ค่อนข้างขัดแย้ง แม้ว่า จะไม่มีคำถามที่นี่ การเพิ่มน้ำหนักเพียง 8-12 ครั้งจะไม่ทำให้คุณไปไหน เนื่องจากคุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ผ่านความเข้มข้นในการฝึกซ้อมเท่านั้น

สมมติว่าคุณสามารถยกน้ำหนักได้ 10 ครั้ง; 11 เป็นไปไม่ได้สำหรับคุณแล้ว และ 5 ง่ายเกินไป การทำซ้ำ 5 ครั้งคือ 50% ของความเข้มข้นของความพยายาม (10 = 100%) วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วหากคุณทุ่มเทเพียงครึ่งเดียวของการออกกำลังกายทุกครั้ง? เราทุกคนรู้ว่ามันไม่ได้ ร่างกายจะไม่มีแรงจูงใจในการเพิ่มกล้ามเนื้อ

การกระตุ้นที่จำเป็นของจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อสูงสุดเกิดขึ้นได้อย่างแม่นยำในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายที่ใกล้จะถึงความเป็นไปได้

การหยุดก่อนถึงจุดนี้จะเป็นการป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณเข้าสู่โหมดการเติบโต พึงระลึกไว้เสมอว่าการสร้างกล้ามเนื้อเป็นกลไกในการป้องกัน หากไม่มีเหตุผลเพียงพอ (เช่น ความเข้มข้นเพียงพอ) ร่างกายก็จะไม่เห็นจุดที่มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแบบปรับตัวได้

มันเหมือนกับการถูกแดดเผา เพื่อให้ผิวคล้ำขึ้น ปกป้องเราจากรังสีที่สว่างจ้า จำเป็นต้องมีแสงแดดจัด หากไม่มีแสงแดดเพียงพอ คุณสามารถนั่งข้างนอกได้ 16 ชั่วโมงต่อวันและไม่ให้ผิวเป็นสีแทนเลยในหนึ่งเดือน มันเหมือนกันกับกล้ามเนื้อ คุณสามารถใช้เวลา 3 ชั่วโมงในโรงยิมทุกวัน แต่มีความเข้มข้นต่ำและไม่ได้รับมวลกล้ามเนื้อหนึ่งออนซ์

1. พักผ่อนให้เพียงพอระหว่างการออกกำลังกาย

คุณรู้หรือไม่ว่าการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อแบบเร่งเกิดขึ้นเมื่อคุณพักผ่อนที่บ้าน ไม่ใช่เมื่อคุณอยู่ในการฝึกโดยตรง นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าโหลดพลังงานทำให้เกิด microtraumas ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งกระตุ้นกระบวนการฟื้นฟูการเจริญเติบโตเมื่อสิ้นสุดการฝึก ดังนั้น เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม คุณต้องพักผ่อนให้เพียงพอระหว่างการออกกำลังกาย และไม่โหลดกล้ามเนื้อเดิมบ่อยเกินไป

1. ทั้งการออกกำลังกายทั้งตัวและการออกกำลังกายแบบแยกส่วนช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อได้

จากการศึกษาพบว่าทั้งการฝึกสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในคราวเดียว และแยกการฝึก 5 วันต่อสัปดาห์ เหมาะสมสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

ในกรณีแรก คุณโหลดกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในครั้งที่สอง - หนึ่งหรือสองครั้ง 5 ครั้ง

ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุด:

ออกกำลังกายทั้งตัว:

วันจันทร์:

• หมอบ - 2 ชุด;
• แท่นกด - 2;
• ขึ้นบนถุงเท้า - 2;
• ยักไหล่ - 2;
• การงอข้อมือ - 2.
• หมอบ - 2 ชุด;
• แท่นกด - 2;
• ขึ้นบนถุงเท้า - 2;
• กระทืบบนบล็อกจากด้านหลังศีรษะ - 2;
• ฉุดบนบล็อกต่ำขณะนั่ง - 2;
• การงอแขนแยก - 2;
• การขยายแขนสำหรับ triceps - 2;
• ยักไหล่ - 2.
• Deadlift - 2 ชุด;
• Push-ups บนแท่งที่ไม่เรียบ - 2;
• ดัมเบลบัลลังก์กดจากด้านหลังศีรษะ - 2;
• วิดพื้น - 2;
• งอสำหรับลูกหนูด้วย barbell - 2;
• ดึงบล็อกสูงด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ - 2;
• กดขา - 2;
• ขางอ - 2.

แบ่งการออกกำลังกาย 5 วัน

วันจันทร์ - ไหล่/สี่เหลี่ยมคางหมู:

• กดบาร์เบลเหนือศีรษะ - 4 ชุด;
• กดดัมเบลเหนือศีรษะ - 2;
• ผสมพันธุ์แขนไปด้านข้างด้วยดัมเบลล์ - 2;
• ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ - 2;
• ยักไหล่ - 4.

วันอังคาร - ขา:

• หมอบ - 2 ชุด;
• กดขา - 2;
• Deadlift บนขางอ - 2;
• การขยายขา;
• ดัดขา.

วันพุธ - มือ:

• งอเหนือส่วนขยายของ triceps - 2 ชุด;
• ส่วนขยาย Triceps บนบล็อก - 2;
• Triceps กดลงบนบล็อก - 2;
• การงอแขนแยก - 3;
• ดัดแขนด้วย barbell - 2;
• เอียงดัมเบลล์หยิก - 1

วันพฤหัส-ย้อนหลัง

• Deadlift - 3 ชุด;
• ฉุดบนบล็อกต่ำขณะนั่ง - 3;
• ดัมเบลดึงเข็มขัด - 2.

วันศุกร์ - หน้าอกและหน้าท้อง:

• แท่นกด - 2 ชุด;
• แท่นกด - 2;
• ลดมือในเครื่องจำลองขณะนั่ง - 2;
• วิดพื้นนั่ง - 2;
• กระทืบบนบล็อกขณะคุกเข่า - 3;
• ยกร่างกายขึ้น - 2;
• บิดกลับ - 2.

1. รอบการฝึก - 10 สัปดาห์

ในการเริ่มต้น 10 สัปดาห์ ให้ทำชุดแบบฝึกหัดที่ออกแบบมาสำหรับสามวัน จากนั้นพักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และเปลี่ยนไปใช้แผนห้าวันสำหรับ 10 สัปดาห์ถัดไป แน่นอนว่านี่ไม่ใช่วิธีที่เร็วที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว แต่วิธีนี้ได้ผลแน่นอน

1. พักผ่อน 1 สัปดาห์หลังจาก 10 สัปดาห์แรก

"วันหยุด" นี้มีความสำคัญอย่างยิ่ง เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตเต็มที่ สิ่งสำคัญคือต้องให้ร่างกายได้พักผ่อนเป็นระยะเป็นระยะเวลาค่อนข้างนาน หลังจากออกจากยิมไป 1 สัปดาห์ ร่างกายของคุณก็พร้อมที่จะรับน้ำหนักใหม่ ซึ่งเป็นวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ

1. ทำทั้งแบบผสมและแบบแยกส่วน

การออกกำลังกายแบบผสมผสานมีความสำคัญต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพราะมันเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมๆ กัน และช่วยให้คุณยกน้ำหนักที่ค่อนข้างหนักได้ นี่คือแบบฝึกหัดที่สร้างขึ้นจากข้อต่อมากกว่าหนึ่งข้อ ซึ่งรวมถึงหมอบ ท่าเดดลิฟท์ และการกดทับศีรษะ

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แบบฝึกหัดการแยกตัวได้รับการประเมินต่ำไปอย่างไม่เป็นธรรม พวกเขาเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของข้อต่อเพียงข้อเดียว

แม้ว่าผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายแบบผสมจะพูดถึง "การทำงาน" หลายส่วนของร่างกายพร้อมๆ กัน สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าสิ่งนี้ไม่ได้หมายความว่ากลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มกำลังทำงานในการออกกำลังกายเฉพาะอย่างที่มีความเข้มข้นเพียงพอ ตัวอย่างเช่น ในระหว่างการกดบัลลังก์ ไขว้มีส่วนร่วมในการทำงาน แต่ภาระนี้ไม่เพียงพอที่จะกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ นั่นคือเหตุผลที่การออกกำลังกายแบบแยกส่วนเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

1. กินให้พอ

ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารประเภทใด คุณต้องกินให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานที่จำเป็นในการเจริญเติบโต เพิ่ม 200-300 แคลอรี่ต่อวันให้กับอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ มักจะแนะนำให้เพิ่ม 500 แต่นี่มากเกินไป 3500 แคลอรี่พิเศษต่อสัปดาห์สามารถนำไปสู่การเติบโตของเซลล์ไขมัน เป็นความเข้าใจผิดทั่วไปที่ว่าการอ้วนและเทอะทะเป็นสิ่งเดียวกัน

1. ให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอทุกวัน

ไม่ เพื่อที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณไม่จำเป็นต้องกินส่วนที่เกินจินตนาการ มากกว่าปกตินิดหน่อย

มีสองวิธีในการกำหนดปริมาณโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ:

• วิธีง่ายๆ: โปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• ยาก: น้ำหนักของกล้ามเนื้อบริสุทธิ์ไม่มีไขมัน (กก.) x 2.75

ตามที่คุณเข้าใจ ข้อที่สองนั้นซับซ้อนโดยที่คุณต้องกำหนดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายและคำนวณว่ามวลกล้ามเนื้อแห้งของร่างกายคุณมีน้ำหนักเท่าใด

ด้านล่างนี้คือรายการอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงสุดต่อหนึ่งมื้อ:

• สเต็ก 170 กรัม = โปรตีน 42 กรัม;
• อกไก่ 85 กรัม = โปรตีน 30 กรัม
• เนื้อไก่ (ปรุงสุก) 100 กรัม = โปรตีน 35 กรัม
• แฮม 85 กรัม = โปรตีน 19 กรัม
• เบคอน 1 แถบ = โปรตีน 3 กรัม
• เนื้อปลาหรือสเต็ก 85 กรัม / ปลาปรุงสุก 100 กรัม = โปรตีน 22 กรัม
• ปลาทูน่ากระป๋อง 170 กรัม = โปรตีน 40 กรัม;
• ไข่ = โปรตีน 6 กรัม;
• นม 1 ถ้วย = โปรตีน 8 กรัม
• คอทเทจชีส 1 ถ้วย = โปรตีน 10 กรัม
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย = โปรตีน 10 กรัม
• เต้าหู้ชีส 100 กรัม = โปรตีน 20 กรัม
• พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว ถั่วเลนทิล ฯลฯ) ½ ถ้วย ปรุงสุก = โปรตีน 7-10 กรัม



• ถั่วเหลืองปรุงสุก ½ ถ้วย = โปรตีน 14 กรัม
• เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ = โปรตีน 8 กรัม
• ถั่วลิสง ¼ ถ้วย = โปรตีน 9 กรัม
• อัลมอนด์ ¼ ถ้วย = โปรตีน 8 กรัม
• เมล็ดฟักทอง ¼ ถ้วย = โปรตีน 8 กรัม
• เมล็ดแฟลกซ์ ¼ ถ้วย = โปรตีน 8 กรัม;
• เมล็ดทานตะวัน ¼ ถ้วย = โปรตีน 6 กรัม

1. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

ระดับน้ำในร่างกายที่เพียงพอเป็นขั้นตอนสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ใช้สูตรดังนี้ น้ำหนักตัว x 0.03 = ดื่มวันละกี่ลิตร



1. นอนหลับให้เพียงพอ

คำแนะนำไม่ได้เกี่ยวกับการควบคุมอาหารแต่ก็สำคัญเพียงพอ เส้นใยกล้ามเนื้อจะงอกใหม่ระหว่างการพักผ่อน ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการนอนหลับจึงมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และนั่นเป็นเหตุผล:

1. ในช่วงหลับลึก ฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะหลั่งออกมาถึงจุดสูงสุด
2. ในระหว่างการนอนหลับ ระบบเผาผลาญจะช้าลง ซึ่งเหมาะสำหรับการฟื้นตัวและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
3. เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ จากการศึกษาพบว่าผู้ที่นอนหลับ 4 ชั่วโมงหรือน้อยกว่าต่อคืนมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนน้อยกว่า 60% เมื่อเทียบกับผู้ที่นอนหลับ 8 ชั่วโมงขึ้นไป

การฝึกให้ดี กินให้ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ แต่อย่าลืมเรื่องการพักผ่อนอย่างมีคุณภาพด้วย