วิธีการปั๊มด้านข้างที่บ้าน? การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ วิธีการลบด้านข้าง? ทั้งหมดที่คุณต้องรู้

หุ่นสปอร์ตเริ่มต้นด้วยหน้าท้องที่ยืดหยุ่นและกระชับ ผู้เริ่มต้นที่ต้องการมีแรงกดเริ่มโหลดส่วนบนของกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้น

วิธีนี้ไม่ถูกต้องกล้ามเนื้ออื่น ๆ อีกมากมายมีส่วนร่วมในการก่อตัวของรัดตัวของกล้ามเนื้อ มีบทบาทสำคัญในการก่อตัวของการกดบรรเทาโดยกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง

• ความถี่ในการฝึก. ห้ามออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างทุกวัน การฝึกความถี่สูงมีผลเสียต่อเส้นใยกล้ามเนื้อ หากสำหรับผู้ชายการกดปั๊มเป็นส่วนเสริมที่น่าพึงพอใจสำหรับรูปทรงที่สวยงามแล้วสำหรับสาว ๆ เอวจะมีขนาดเพิ่มขึ้นเป็นเซนติเมตรซึ่งเป็นคอมเพล็กซ์ทางจิตวิทยา จำนวนการออกกำลังกายไม่ควรเกิน 3-4 ต่อสัปดาห์
• ลมหายใจ. มีบทบาทสำคัญในการออกกำลังกายโดยเฉพาะสื่อ ในระยะยกนั้นจำเป็นต้องหายใจเข้าลึกๆ เพื่อลดแรงกดในช่องท้องและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว ในระยะโคตร การหายใจลึกๆ จะทำให้คุณสามารถยืดเส้นใยของกล้ามเนื้อได้มากที่สุด ภาระสูงสุดในขณะที่กลั้นหายใจความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
• จำนวนการทำซ้ำ. การทำซ้ำ 12-15 ครั้ง - ค่าเฉลี่ยสีทองสำหรับกล้ามเนื้อของการกดด้านข้าง ต้องจำไว้ว่า "ด้าน" เปลี่ยนไปสลับกัน
• เทคนิค. เทคนิคที่เหมาะสมคือกุญแจสู่กล้ามเนื้อที่สวยงาม นักกีฬาต้องสัมผัสกล้ามเนื้อทุกส่วนจากการกดด้านข้าง การเคลื่อนไหวที่วุ่นวายบนม้านั่งจะไม่ทำให้เกิดผลลัพธ์ที่ต้องการ คุณควรจำคำพูดของ Arnie ผู้ยิ่งใหญ่: "แกว่งกล้ามเนื้อ - คิดถึงกล้ามเนื้อ"

กรุบข้าง

บิดด้านข้าง - การออกกำลังกายที่เน้นการศึกษากล้ามเนื้อเฉียงของการกดหน้าท้อง เปอร์เซ็นต์ไขมันใต้ผิวหนังต่ำ ช่วยให้คุณเน้นรอบเอวที่โค้งงอได้อย่างมีประสิทธิภาพ หน้าที่ของกลุ่มกล้ามเนื้อคือการรักษาเสถียรภาพของร่างกายในระหว่างการเลี้ยวและเอียง

ผลกระทบต่อกล้ามเนื้อเกิดจากการหมุนและบิดของแอมพลิจูด กระดูกสันหลังทำหน้าที่เป็นตัวกันโคลง ในกรณีที่มีปัญหากับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ (หมอนรองกระดูกสันหลังถูกยืดออก)

เทคนิคการดำเนินการ

• ตำแหน่งเริ่มต้น: ลำตัวนอนราบกับพื้น งอเข่า ไขว้แขนไว้ด้านหลังศีรษะในปราสาท ขาจะหดไปทางซ้าย (เพื่อให้เข่าซ้ายแตะพื้น)
• เมื่อหายใจออก ร่างกายจะบิดตัวจนถึงจุดตึงสูงสุดของกล้ามเนื้อด้านข้าง สำหรับการศึกษากล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างเต็มที่ขอแนะนำให้ฉีกร่างกายออกจากพื้นในสภาพบิดเบี้ยว ห้ามมิให้เครียดกดคางถึงหน้าอก (รวมกล้ามเนื้อส่วนบน)
• เมื่อหายใจออกจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม

เพื่อให้ได้ช่วงการเคลื่อนไหวสูงสุด ขอแนะนำให้ออกกำลังกายบนม้านั่งแบบไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น

แถบด้านข้างเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการออกกำลังกล้ามเนื้อด้านข้างของแท่นกด เสริมสร้างกล้ามเนื้อตามยาวของกระดูกสันหลัง และสร้างท่าทางที่ถูกต้อง

เทคนิคการดำเนินการ

• ตำแหน่งเริ่มต้น: ร่างกายอยู่ในตำแหน่งหงาย
• ร่างกายเคลื่อนไปที่ตำแหน่งรองรับที่ข้อศอกขาวางทับกัน
• สะโพกขึ้นจากพื้นดึงลำตัวเป็นเชือกวางบนข้อศอก / ฝ่ามือ ร่างกายอยู่ในความตึงเครียดเป็นเวลา 30-45 วินาที
• อัลกอริทึมของการกระทำนั้นเหมือนกันสำหรับมือสอง

รูปแบบการออกกำลังกาย

• ไม้กระดานข้างคลาสสิก
• ไม้กระดานด้านข้างพับ
• ไม้กระดานข้างที่มีการหมุน
• ไม้กระดานข้างที่มีการรองรับสูง

ความแตกต่างของการออกกำลังกาย

• เพื่อหลีกเลี่ยงไม่หันหัวกลับ ขอแนะนำให้หาจุดสมมติบนผนัง การโฟกัสที่อุปกรณ์ช่วยการมองเห็นจะช่วยเพิ่มความเข้มข้นของรัดตัวของกล้ามเนื้อ
• เพื่อหลีกเลี่ยงความล้มเหลวของอุ้งเชิงกราน คุณต้อง "บิด" กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง
• เพื่อให้ได้แนวลำตัวที่สมบูรณ์แบบ จำเป็นต้องกางสะบักไหล่ให้ไกลที่สุด
• ข้อต่อข้อศอกควรอยู่ในมุมฉากอย่างเคร่งครัด
• ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อตะโพกมีส่วนช่วยในการยกเว้นการสั่นระนาบของกระดูกเชิงกราน
• เพื่อประสิทธิภาพสูงสุด นำเท้ามารวมกัน

ยกขาข้าง

แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างและเฉียง

เทคนิคการดำเนินการ

• ตำแหน่งของร่างกายนอนตะแคง
• แขนซ้ายเหยียดตรงไปตามพื้นศีรษะอยู่ในพื้นที่ของลูกหนู แขนขวางอที่ข้อศอก ฝ่ามือวางบนพื้น
• ขาทั้งสองข้างลุกขึ้นพร้อมกันตามยาวสัมพันธ์กับร่างกาย
• การหยุดชั่วคราวจะคงอยู่ที่จุดสูงสุด หลังจาก 2-5 วินาที ขาจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม
• สำหรับแต่ละด้านขอแนะนำให้ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง

• การยกขาเกิดขึ้นเนื่องจากความพยายามแยกของกล้ามเนื้อของการกดด้านข้าง ห้ามมิให้เคลื่อนไหวขากระตุก
• การออกกำลังกายดำเนินการอย่างช้าๆ จุดสูงสุดจะต้องหยุดชั่วคราว

อ้วนคือศัตรูของสื่อ

การปรากฏตัวของไขมันใต้ผิวหนังทำให้กระบวนการสร้างเครื่องกดบรรเทาซับซ้อนขึ้นอย่างมาก เคล็ดลับของความสำเร็จนั้นง่ายมาก: ภาระของกล้ามเนื้อด้านข้างของแท่นพิมพ์จะต้องเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ในกรณีนี้ นักกีฬาต้องรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนอย่างเข้มงวด อาหารที่มีรูปแบบเหมาะสมจะช่วยให้คุณสามารถกำจัดไขมันในช่องท้องและใต้ผิวหนังได้ในเวลาอันสั้น

การศึกษากล้ามเนื้อหน้าท้องควรเริ่มต้นหลังจากกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน มิฉะนั้น การออกกำลังกายจะเพิ่มความทนทานของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ในบรรดานักกีฬาในประเทศความคิดเห็นโปรเฟสเซอร์ได้พัฒนาขึ้น: กล้ามเนื้อด้านข้างที่มีความเข้มสูงจะช่วยให้คุณได้รับการบรรเทาและกำจัดด้านที่แขวนอยู่ อันที่จริงแล้ว รูปภาพนั้นตรงกันข้ามกับเส้นทแยงมุม ความสำเร็จ 80-90% อยู่ในการควบคุมอาหารที่เหมาะสม

หลังจากเสร็จสิ้นการฝึกอบรมที่ซับซ้อน จำเป็นต้องทำการยืดกล้ามเนื้อที่ซับซ้อน ซึ่งจะหลีกเลี่ยงผลกระทบจาก "นักเพาะกาย" นอกจากนี้ เส้นใยกล้ามเนื้อยืดขยายอย่างเข้มข้นมากขึ้น ก่อนออกกำลังกายแนะนำให้ปรึกษาแพทย์

วิดีโอที่มีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง

กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงอยู่ที่ด้านข้างของแท่นกด คำถามเกี่ยวกับวิธีการดาวน์โหลดอย่างถูกต้องเป็นที่สนใจของตัวแทนหญิงมากที่สุด กล้ามเนื้อเฉียงที่พัฒนาไปมากเกินไปสามารถสร้างรูปร่างที่ดูแมนๆ ได้ เนื่องจากการเติบโตของการกดด้านข้างจะนำไปสู่การขยายตัวของเอวอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่กล้ามเนื้อเฉียงที่แข็งแรงจะสร้างคอร์เซ็ตของกล้ามเนื้อที่แข็งแรงซึ่งรองรับกระดูกสันหลังและช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเมื่อออกกำลังกายด้วยน้ำหนักมาก

สิ่งสำคัญคือต้องรู้! หมอดูบาบานีน่า:"เงินจะงอกเงยเสมอถ้าเอาไว้ใต้หมอน..." อ่านเพิ่มเติม >>

กายวิภาคของกล้ามเนื้อเฉียง

การกดประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายมัด นักกีฬาส่วนใหญ่ให้ความสนใจเฉพาะกับการพัฒนาของเส้นตรงซึ่งมีหน้าที่ในการมีอยู่ของลูกบาศก์ กล้ามเนื้อเฉียงมักจะไม่ได้รับน้ำหนักที่เหมาะสม พวกเขาอยู่ที่ด้านข้างของช่องท้องและช่วยสร้างภาพเงาที่ชัดเจน

กล้ามเนื้อด้านข้างแบ่งออกเป็น:

• ภายนอก (ภายนอก) เฉียง - ใหญ่ที่สุดและชัดเจนที่สุด
• ส่วนเอียงภายในนั้นเล็กกว่าและลึกกว่าภายใต้ส่วนภายนอก

วัตถุประสงค์หลักของกล้ามเนื้อเฉียงคือการหันร่างกายไปทางขวาและซ้าย นอกจากนี้ ยังทำหน้าที่ดังต่อไปนี้:

• รองรับกระดูกสันหลังสร้างรัดตัวของกล้ามเนื้อที่แข็งแรงซึ่งป้องกันการบาดเจ็บ
• ให้คุณทำให้ซิลลูเอทด้านข้างตึงขึ้น

ดังนั้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียงจึงเป็นภารกิจที่สำคัญสำหรับนักกีฬาที่ใส่ใจรูปร่างและสมรรถภาพทางกายของเขา อันที่จริงหากไม่มีการกดด้านข้างแรง ๆ คุณจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานได้อย่างจริงจัง

กฎของชั้นเรียน

เมื่อออกกำลังกายกับกล้ามเนื้อเฉียงมีความแตกต่างที่สำคัญหลายประการ ถ้าคุณไม่ปฏิบัติตาม การฝึกจะส่งผลเสียต่อรูปลักษณ์และสุขภาพของคุณเท่านั้น

ขั้นแรกคุณควรเข้าใจว่าการพัฒนาของการกดด้านข้างจะไม่ช่วยให้หน้าท้องแบนราบและถอดด้านข้างออก การเผาผลาญไขมันเกิดขึ้นเฉพาะในการขาดแคลอรีเท่านั้น ในการสร้างคุณต้องปฏิบัติตามอาหารและการออกกำลังกาย (การฝึกความแข็งแรงหรือคาร์ดิโอ) ระหว่างออกกำลังกาย แท่นกดจะกินแคลอรีไม่เพียงพอ ดังนั้นหากมีไขมันสะสมที่ด้านข้าง กล้ามเนื้อเฉียงก็จะมองไม่เห็น

ประการที่สอง คุณต้องคำนึงว่าการเติบโตของการกดด้านข้างนำไปสู่การขยายเอว ท้ายที่สุดนี่คือที่ตั้งของกล้ามเนื้อเฉียง ไม่น่ากลัวสำหรับผู้ชายที่ต้องการมีพุง แต่ผู้หญิงควรแกว่งตัวเฉียงอย่างระมัดระวัง

เป็นเรื่องง่ายสำหรับสาว ๆ ที่จะ "ฆ่า" เอวและลดความหย่อนคล้อยของผู้หญิง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณใช้น้ำหนักเมื่อออกกำลังกาย ความผิดพลาดนี้มักเกิดขึ้นโดยผู้หญิง เพราะพวกเขาเชื่อว่าการถ่วงน้ำหนักจะช่วยให้พวกเขาบรรลุเป้าหมายได้อย่างรวดเร็วและถอดด้านข้างออก

คุณต้องปฏิบัติตามกฎเหล่านี้ด้วย:

• กินก่อนการฝึก 1.5-2 ชั่วโมงเพื่อไม่ให้ออกกำลังกายในขณะท้องว่างหรืออิ่ม
• หลังยิมนาสติกควรรับประทานอาหารภายใน 1-1.5 ชั่วโมง

หากต้องการการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเฉียงอย่างมีนัยสำคัญ คุณสามารถดื่มโปรตีนหรืออาหารเสริมได้ทันทีหลังการฝึก

วิธีปั๊มน่องอย่างรวดเร็วที่บ้านและในโรงยิม - การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ

ในการปั๊มกดด้านข้าง คุณจะต้องทำแบบฝึกหัดพิเศษเป็นประจำ

สามารถทำได้ในวันแยกกัน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือคุณสามารถทำแบบฝึกหัดเฉียงสองสามครั้งเมื่อสิ้นสุดการฝึกสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ

กรุบข้าง

การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นที่สามารถทำได้ที่บ้านคือการบิดตัวด้านข้างขณะนอนหงาย

เทคนิค:

1. 1. นอนหงายบนเสื่อ เหยียดแขนไปตามลำตัว งอขาของคุณที่หัวเข่า
2. 2. ยกหลังส่วนบนขึ้นเล็กน้อยจากพื้นเล็กน้อยโดยไม่ต้องยกสะบัก
3. 3. พยายามเอื้อมมือขวาให้ถึงเท้าขวา จากนั้น - ด้วยมือซ้ายไปที่เท้าซ้าย

คุณต้องพยายามทำซ้ำ 15-20 ครั้งใน 3 ชุด

ในระหว่างการดำเนินการคอไม่ควรตึง มิฉะนั้น ภาระจะถูกถ่ายโอนจากกล้ามเนื้อเป้าหมายไปยังบริเวณปากมดลูก

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการออกกำลังกายในท่านอนหงายคือเมื่อคุณต้องการยืดศอกขวาไปที่เข่าซ้าย จากนั้นให้ข้อศอกซ้ายแตะเข่าขวา

คุณยังสามารถทำท่าครันช์ขณะนอนตะแคงได้อีกด้วย

เทคนิค:

1. 1. นอนตะแคงขวาและงอเข่าเล็กน้อย นำแขนซ้ายของคุณงอข้อศอกหลังศีรษะ
2. 2. จากนั้นพยายามใช้ศอกเอื้อมถึงต้นขา
3. 3. กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. 4. เมื่อครบตามจำนวนที่กำหนดแล้ว ให้พลิกไปทางด้านซ้าย

หากมี fitball ที่บ้านหรือในโรงยิม คุณสามารถใช้เพื่อบริหารกล้ามเนื้อเฉียงได้ ในกรณีนี้ คุณจะต้อง:

1. 1. นอนตะแคงเพื่อให้เอวอยู่บนฟิตบอล
2. 2. คุณต้องจับลูกบอลด้วยมือข้างหนึ่งแล้ววางอีกข้างไว้ด้านหลังศีรษะ
3. 3. เท้าควรวางบนพื้นอย่างมั่นคง
4. 4. จากตำแหน่งนี้คุณต้องเริ่มทำการบิดด้านข้างโดยพยายามเอื้อมมือไปที่ขาของคุณด้วยข้อศอก

เมื่อทำการออกกำลังกายบน fitball คุณต้องรักษาสมดุล ดังนั้นการรวมกล้ามเนื้อโคลงจึงรวมอยู่ในงานด้วย

เอียงไปด้านข้างขณะยืน

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อด้านข้างของแท่นกดคือการเอียงไปด้านข้าง ส่วนใหญ่มักจะทำจากท่ายืนด้วยดัมเบลล์

เทคนิค:

1. 1. ยืนตัวตรง เท้าควรแยกความกว้างไหล่ ใช้ดัมเบลล์ในมือของคุณ
2. 2. เอนตัวไปทางด้านขวาก่อนแล้วจึงไปทางซ้าย
3. 3. ดัมเบลล์ควรเลื่อนใกล้กับสะโพก

คุณไม่จำเป็นต้องมีน้ำหนักมากสำหรับการออกกำลังกายนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเด็กผู้หญิง ท้ายที่สุดการใช้ตุ้มน้ำหนักในการดัดจะทำให้เอวขยายตัวอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

คุณยังสามารถออกกำลังกายบนม้านั่งได้ เครื่องออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับ hyperextension คุณจะต้องยืนตะแคงข้างและยึดขาของคุณไว้ระหว่างลูกกลิ้ง คุณต้องเริ่มเอนไปด้านข้างด้วยมือข้างหนึ่ง

ตัวเลือกนี้จะช่วยเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว ดังนั้นจึงเป็นการศึกษากล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ยกลำตัวและขาข้างขึ้น

รูปแบบที่ซับซ้อนของการกระทืบด้านข้างคือการออกกำลังกายด้วยขาตรง จะต้อง:

1. 1. นอนตะแคงขวาและวางมือขวาไว้ด้านหลังศีรษะ ขาต้องตรง
2. 2. ขณะหายใจออก พยายามเชื่อมข้อศอกกับขาขณะยกขึ้น
3. 3. หยุดที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 1-2 วินาทีคุณต้องกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัดนี้ยากกว่าและไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ก่อนที่จะดำเนินการต่อไป คุณควรควบคุมการบิดด้านข้างโดยไม่ต้องยกขา

ร่างกายเปลี่ยนไป

การออกกำลังกายเช่นการพลิกตัวมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อเฉียง สามารถทำได้ในท่านั่งที่มีคอเล็ก

เทคนิคที่ถูกต้อง:

1. 1. นั่งบนม้านั่ง ตู้ หรือเก้าอี้ แล้ววางเท้าราบกับพื้น
2. 2. วางแถบจากแถบบนไหล่ของคุณ
3. 3. หมุนลำตัวไปทางขวาให้มากที่สุด กระดูกเชิงกรานจะต้องไม่เคลื่อนไหว
4. 4.จากนั้นเลี้ยวซ้ายให้มากที่สุด

การเคลื่อนไหวควรราบรื่นเพื่อให้คุณรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อเป้าหมาย

คุณยังสามารถออกกำลังกายขณะยืนได้ ในกรณีนี้ เมื่อเลี้ยวขวา คุณสามารถบิดขาซ้ายได้เล็กน้อย จากนั้นช่วงของการเคลื่อนไหวจะยิ่งใหญ่ที่สุด

จักรยาน

หลายคนรู้จักการออกกำลังกายที่เรียกว่าจักรยาน ในรุ่นมาตรฐานจะเป็นการยกเข่าแบบสลับกันและโหลดหน้าท้อง rectus abdominis แต่ถ้าคุณเปลี่ยนการเคลื่อนไหวเล็กน้อย คุณสามารถเปลี่ยนโฟกัสไปที่การกดด้านข้างได้

เทคนิค:

1. 1. นอนหงายยกขาตรงขึ้นจากพื้น
2. 2. จากนั้นฉีกส่วนบนของด้านหลังออกจากพื้นผิวเพื่อให้สะบักอยู่บนพื้น
3. 3. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้งอขาขวาที่หัวเข่าแล้วพยายามเอื้อมถึงข้อศอกซ้าย
4. 4. หลังจากนั้นให้เหยียดขาขวาและงอซ้ายพยายามเอื้อมถึงข้อศอกขวา

ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 20-40 วินาทีด้วยความเร็วที่ค่อนข้างเร็ว

ไม้กระดานข้าง

ในการออกกำลังด้วยการกดด้านข้าง คุณสามารถแปลงการออกกำลังกาย เช่น ไม้กระดาน คุณจะต้องแสดงโดยยืนบนขาข้างหนึ่งและพิงมือข้างหนึ่ง

เทคนิคที่ถูกต้อง:

1. 1. เข้าท่าเริ่มต้นโดยพิงมือขวาและเท้าขวา
2. 2. มือซ้ายสามารถคาดเข็มขัดได้
3. 3. ลำตัวต้องตรง คุณไม่สามารถปล่อยให้ "หย่อนคล้อย" ของสะโพกลงได้

ผู้เริ่มต้นสามารถยืนในแถบดังกล่าวได้เพียง 20-30 วินาทีเท่านั้น เวลาจะต้องเพิ่มขึ้นทีละน้อย

ยกขาห้อย

หากมีการติดตั้งแถบแนวนอนที่บ้านหรือในโรงยิมคุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อเฉียงได้ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องยกขาไปด้านข้างในการแขวน

เทคนิค:

1. 1. แขวนไว้บนคานประตู จับให้แน่น
2. 2. ยกขาของคุณงอเข่าไปทางขวาก่อนแล้วจึงไปทางซ้าย ควรอยู่ในระดับหน้าอก
3. 3. ในกรณีนี้ ลำตัวต้องบิดเล็กน้อยในทิศทางที่ถูกต้อง

แบบฝึกหัดนี้มีระดับความยากเพิ่มขึ้น ผู้ชายมักจะทำได้ง่ายขึ้น เด็กผู้หญิงมักไม่มีแรงยึดเกาะมากพอที่จะรับน้ำหนักตัวของตัวเอง

ลูกตุ้ม

ลูกตุ้มเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการออกกำลังกล้ามเนื้อเฉียง สำหรับการใช้งานคุณต้อง:

1. 1. นอนหงาย ยกขาขึ้นเพื่อให้ต้นขาตั้งฉากกับพื้น และหน้าแข้งขนานกับมัน
2. 2. หมุนไปทางขวาบิดกระดูกเชิงกราน ไม่จำเป็นต้องสัมผัสพื้น สิ่งสำคัญคือการรู้สึกถึงการกดด้านข้างสูงสุด
3. 3. เมื่ออ้อยอิ่งอยู่ครู่หนึ่งให้คืนขาไปยังตำแหน่งเดิมด้วยการเคลื่อนไหวอันทรงพลัง
4. 4. จากนั้นหมุนไปทางซ้าย

คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายนี้ซับซ้อนได้โดยการหมุนขาตรง

คนตัดไม้

การออกกำลังกายที่มีชื่อแปลก ๆ "คนตัดไม้" สามารถทำได้ในโรงยิม นอกจากนี้ยังมุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกล้ามเนื้อเฉียง สำหรับการนำไปใช้ คุณจะต้องมีตัวจำลองที่มีบล็อกด้านบน

เทคนิคทีละขั้นตอน:

1. 1. ยืนโดยให้ด้านขวาแนบบล็อกลิงค์ด้านบนแล้วจับที่จับด้วยมือทั้งสองข้าง
2. 2. ดึงไปทางขาซ้าย
3. 3. หลังจากคืนที่จับไปที่ไหล่ขวาและทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
4. 4. จากนั้นยืนขึ้นบนบล็อกด้านบนด้วยด้านซ้ายของคุณ

การเคลื่อนไหวควรจะทรงพลังและสับเหมือนระหว่างการทำงานของคนตัดไม้

ทำแบบฝึกหัด 3-4 แบบที่นำเสนอ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายครั้งต่อไปควรมีการวางแผนไม่เร็วกว่าที่กล้ามเนื้อจะหยุดทำร้าย

และความลับบางอย่าง...

เรื่องราวของหนึ่งในผู้อ่านของเรา Irina Volodina:

ฉันรู้สึกหดหู่ใจเป็นพิเศษกับดวงตาที่รายล้อมไปด้วยริ้วรอยขนาดใหญ่ รอยคล้ำและบวม วิธีการลบริ้วรอยและถุงใต้ตาอย่างสมบูรณ์? วิธีจัดการกับอาการบวมและรอยแดง?แต่ไม่มีสิ่งใดอายุหรือชุบตัวบุคคลเช่นดวงตาของเขา

แต่คุณจะชุบตัวพวกเขาอย่างไร? การทำศัลยกรรมพลาสติก? เรียนรู้ - ไม่น้อยกว่า 5 พันดอลลาร์ ขั้นตอนฮาร์ดแวร์ - การฟื้นฟูด้วยแสง การลอกแก๊สและของเหลว การยกคลื่นวิทยุ การดึงหน้าด้วยเลเซอร์? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรมีราคา 1.5-2,000 ดอลลาร์ และเมื่อใดจะหาเวลาทั้งหมดนี้? ใช่ มันยังแพงอยู่ โดยเฉพาะตอนนี้ ดังนั้นสำหรับตัวฉันเองฉันจึงเลือกวิธีอื่น ...

สื่อที่อัดแน่นคือความภาคภูมิใจและเหตุผลของความชื่นชม หน้าท้องที่กระชับและนูนนั้นสามารถรับได้จากการฝึกฝนเท่านั้นซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกกระฉับกระเฉงและร่าเริงอยู่เสมอ

การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อด้านข้างของสื่อเกิดขึ้นเฉพาะเมื่อร่างกายหมุน นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าพวกเขาไม่ทำงานในชีวิตประจำวัน

เห็นได้ชัดเจนที่สุดเมื่อกดกล้ามเนื้อเฉียง พวกเขาเดินไปตามทางลาดโดยเริ่มจากหน้าอกและสิ้นสุดที่ช่องท้องส่วนล่าง การหดตัวของกล้ามเนื้อภายนอกด้านซ้ายเกิดขึ้นจากการหันร่างกายไปทางขวาและทางขวาไปทางซ้าย

กล้ามเนื้อภายในเฉียงอยู่ใต้กล้ามเนื้อภายนอกและไม่สามารถมองเห็นได้ กล้ามเนื้อเฉียงภายในด้านขวาหดตัวเมื่อหันร่างกายไปทางขวาและด้านซ้ายไปทางซ้าย

ในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง คุณจำเป็นต้องรู้และปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• 2-2.5 ชั่วโมงก่อนฝึกคุณต้องกินเบา ๆ

ไม่แนะนำให้ถือศีลอด การขาดพลังงานไม่อนุญาตให้คุณให้ทั้งหมดร้อยเปอร์เซ็นต์และลดประสิทธิภาพของการฝึกอบรม คุณไม่ควรกินอย่างใดอย่างหนึ่ง การออกกำลังกายอย่างเต็มท้องอาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ คลื่นไส้ และผลที่ไม่พึงประสงค์อื่นๆ

• จำเป็นต้องเริ่มการฝึกด้วยการวอร์มอัพเบา ๆ

ในการวอร์มกล้ามเนื้อ คุณต้องกระโดด วิ่งบนลู่วิ่ง หรือทำแบบฝึกหัดง่ายๆ เช่น การเอียง การหมุน การเลี้ยว

• คุณไม่ควรทำงานหนักเกินไป - ทำให้ตัวเองหมดแรง

ชั้นเรียนควรจัดขึ้นสองถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ นี้ก็เพียงพอแล้วที่จะปั๊มนูนและกดที่สวยงาม

• เมื่อทำการออกกำลังกายควรรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

เมื่อรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องไม่เกร็ง การออกกำลังกายก็ผิดวิธี

• อย่ากินหลังการฝึกเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง

เมื่อหลังจากเรียนจบความหิวอย่างรุนแรง คุณสามารถดื่มน้ำสักแก้วหรือกินแอปเปิ้ลได้

กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องให้การยืดตัวได้ค่อนข้างแย่ และความเหนื่อยล้าเป็นปฏิกิริยาปกติของกล้ามเนื้อต่อความเครียด สิ่งสำคัญคือการฝึกฝนตามระดับการเตรียมตัวของคุณ เปลี่ยนจากการควบคุมแสงเป็นแบบฝึกหัดที่ยากขึ้น

ชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง

ระดับหนึ่ง

คอมเพล็กซ์ถูกออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้น ช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อ ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และใหญ่ของนักเพาะกาย แบบฝึกหัดระดับแรกจะเป็นการเริ่มต้นและการเตรียมตัวที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกฝนที่ซับซ้อนมากขึ้น เมื่อดำเนินการซับซ้อนเฟรมจะต้องเครียด สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไป มิเช่นนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บ

เท้าแยกจากกันไหล่กว้าง ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ ร่างกายเอียงไปในทิศทางเดียวให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ จากนั้นในอีกทางหนึ่ง

ทางลาดจะดำเนินไปอย่างราบรื่นโดยไม่เร่งรีบ โดยให้ตัวรถจับจ้องอยู่ที่จุดสิ้นสุด สำหรับห้าหรือหกวิธี ให้ทำอย่างน้อย 20 ทางลาด หากต้องการเพิ่มน้ำหนักให้ดัมเบลล์น้ำหนักไม่เกิน 10 กก. ไม่เพียงพอ

การออกกำลังกายหน้าท้องโดยใช้ดัมเบลล์ทำให้เกิดมวลและเอวจะหนาขึ้น นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับเด็กผู้หญิง

พวกเขานอนตะแคงบนม้านั่งเพื่อให้ขาอยู่บนนั้น แต่ร่างกายไม่ได้ ขายึดกับที่ยึดหรือขอให้คู่หูจับไว้ ร่างกายสำหรับหลายวิธีจากแต่ละด้านถูกยกขึ้น 30 ครั้ง

เพื่อเพิ่มน้ำหนักจะใช้ตุ้มน้ำหนัก

การฝึกในอุดมคติสำหรับการสูบฉีดกล้ามเนื้อเฉียงหากติดตั้งแถบแนวนอนในบ้าน

แขวนอยู่บนคานประตูงอขาจะถูกดึงออกไปทางขวาและทางซ้ายสลับกันดึงไปที่หน้าอก มือควรแยกความกว้างไหล่

ระดับสอง

ความซับซ้อนของระดับที่สองช่วยให้คุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อของสื่อ การแสดงเป็นประจำคุณไม่เพียงทำให้ร่างกายกระชับ แต่ยังลดเอวด้วย แบบฝึกหัดทั้งหมดของคอมเพล็กซ์ดำเนินการตั้งแต่ 10 ถึง 15 ครั้งโดยทำ 3 หรือ 4 ชุด

ลิฟท์ขาและลำตัว

นอนราบบนพื้นผิวเรียบ เหยียดขา มือวางอยู่ใต้ศีรษะ จากตำแหน่งเริ่มต้น ทั้งเข่าและลำตัวจะยกขึ้นพร้อมกันเพื่อให้สัมผัสกัน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเปลี่ยนมือ

ใช้ตำแหน่งคว่ำ มือพับที่ด้านหลังศีรษะขางอเข่า ร่างกายถูกยกขึ้นและหมุนสลับกันในแต่ละทิศทางโดยแตะเข่าของข้อศอกตรงข้าม กล่าวคือ เข่าขวาแตะศอกซ้าย และเข่าซ้ายแตะศอกขวา

ยกเข่า

นอนตะแคงพิงข้อศอกเหยียดขาวางมือข้างที่ว่างไว้ด้านหลัง ยกขาทั้งสองข้างขึ้นที่หน้าอกโดยไม่แตะพื้น พวกเขาหันไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำการยกที่คล้ายกัน

แขวนบนคานประตูโดยไม่งอเข่าให้ยกด้านข้าง ที่จุดสูงสุดของการยกขาจะล่าช้า

ระดับสาม

คอมเพล็กซ์นี้เหมาะสำหรับผู้ที่ทำงานด้านสื่อมาเป็นเวลานาน จำนวนการทำซ้ำและวิธีการดำเนินการจะถูกควบคุมเป็นรายบุคคล ทุกอย่างขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพทางกายที่คุณมี

วางขาให้ห่างกันเท่าช่วงไหล่ คอวางอยู่บนสี่เหลี่ยมคางหมู การเอียงจะดำเนินการ 15 ครั้งในแต่ละทิศทาง โดยจะค้างอยู่ที่จุดสิ้นสุดเป็นเวลาสองสามวินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ร่างกายจะต้องอยู่ในแนวตรงเมื่องอและกลับสู่ตำแหน่งเดิม อย่าเอนไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ความรู้สึกตึงของกล้ามเนื้อบ่งบอกถึงความถูกต้องของการออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มภาระให้เพิ่มแพนเค้กลงในบาร์

เอียงด้วยการเลี้ยว

เวอร์ชันเสริมของเนินลาดโดยใช้คอซึ่งเกี่ยวข้องกับการรวมกลุ่มของกล้ามเนื้อเฉียง

บาร์สามารถใช้ได้ทั้งแบบมีหรือไม่มีแพนเค้ก เมื่ออยู่ในท่ายืนทางลาดจะถูกเคลื่อนไปข้างหน้าและไปด้านข้าง การเอียงแต่ละครั้งมาพร้อมกับการบิดตัวและหมุนศอกไปที่หัวเข่าตรงข้าม

เปิดแถบแนวนอน

ออกกำลังกายอย่างหนัก คนที่ฝึกฝนมาอย่างดีและเข้มแข็งก็สามารถทำได้

แขวนอยู่บนแถบแนวนอน มือทั้งสองข้างแยกจากกันช่วงไหล่ ยกขาตรงที่หัวเข่าขนานกับพื้น เท้าในอากาศอธิบายส่วนโค้ง พวกเขาพยายามทำให้แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวมีขนาดใหญ่ที่สุด

คุณต้องทำแบบฝึกหัดให้ดีที่สุดร้อยเปอร์เซ็นต์ ผลัดกันดำเนินการ 10 ถึง 15 ครั้ง

เหมาะสำหรับการลดเอวของคุณ

ไปที่เฟรมคุณต้องไปด้านข้าง ใช้มือทั้งสองข้างจับท่อนบนแล้วสับ 12 ท่าไปทางขาส่วนล่างขณะบิดตัว

กล้ามเนื้อหน้าท้องที่กระชับขึ้นจะทำให้รูปร่างกระชับและสมบูรณ์แบบมากขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนทันทีหากระดับการเตรียมไม่อนุญาต เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มจากระดับแรกและค่อยๆ เพิ่มภาระ ไปสู่การฝึกที่ซับซ้อนมากขึ้น สิ่งสำคัญคือการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและขยันหมั่นเพียร สิ่งนี้จะรับประกันผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม สุขภาพดีและอารมณ์ดี

สวัสดีเพื่อนนักกีฬา. ในบทความนี้ อย่างที่คุณเข้าใจแล้ว เราจะพูดถึงวิธีปั๊มด้านข้าง กีฬาและการออกกำลังกายใดๆ เป็นสิ่งที่ดี แต่การออกกำลังกายที่คุณต้องทำควรขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณไม่สามารถทำได้โดยใช้แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนเพียงอย่างเดียว แน่นอนว่าหลายคนสามารถช่วยได้มาก แต่พวกเขาไม่สามารถแก้ปัญหาเพียงลำพังได้

หากเรากำลังพูดถึงการกดด้านข้างบ่อยครั้งที่เราหมายถึงกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง กล้ามเนื้อเหล่านี้แบ่งออกเป็นหลายกลุ่ม ได้แก่ เฉียงภายในและภายนอก ข้าพเจ้าขอชี้แจงอีกครั้งว่าสิ่งภายนอกมีความหมายอย่างไร ซึ่งสามารถโดดเด่นได้อย่างสวยงาม กล้ามเนื้อเหล่านี้ยึดติดกับกระดูกซี่โครงจากด้านบนและกระดูกเชิงกรานจากด้านล่าง คนที่มีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่พัฒนาแล้วทั้งเฉียงและตรงดูค่อนข้างสวย แต่อย่าลืมกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย และแน่นอนว่าอยากบอกว่าถ้ามีไขมันใต้ผิวหนังมากก็จะไม่มีใครเห็นกล้ามสวยของคุณ

ดังนั้น ... โดยทั่วไปแล้ว เราคิดออกแล้ว ตอนนี้เรามาดูแบบฝึกหัดที่จะช่วยปั๊มเฉียงกัน มีหลายรูปแบบ แต่หลักการก็เหมือนกัน: กล้ามเนื้อเฉียงทำงานในขณะที่ดัดร่างกายไปด้านข้างและหมุนร่างกาย

ลองมาดูแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. เอียงด้วยน้ำหนัก
2. นอนยกขา

เอียงด้วยน้ำหนัก

อะไรก็ตามที่สามารถใช้เป็นน้ำหนักได้ เช่น กาเบลล์เบลล์ ดัมเบล บล็อกตัวต่อ กระสอบทราย และอื่นๆ เราต้องการกระสุนปืนหนึ่งอันซึ่งเราจะเก็บไว้ที่ด้านข้าง แน่นอนว่าทุกอย่างขึ้นอยู่กับการฝึกครั้งแรกของคุณ แต่ฉันคิดว่าหลายคนในตอนแรกจะสามารถฝึกด้วยกระสุน 8 กก. ได้ แน่นอน ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องวอร์มร่างกายให้ดีก่อน - เอียงตัว พลิกตัว และอื่นๆ ตัวอย่างเช่น เรามีเคทเทิลเบลล์ - เราถือไว้ในมือข้างหนึ่งแล้วถือไว้ข้างขา เรายืนตรงในตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นลดน้ำหนักลง จากด้านข้างตามขา จากนั้นเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นตามเส้นทางเดียวกัน เราทำซ้ำ 5 ชุด 10-20 ครั้ง

นอนยกขา

เรานอนตะแคงวางข้อศอกบนพื้นแล้ววางฝ่ามือล่างบนลำตัว เราก็แค่เอาเข็มวินาทีไปวางไว้ที่ด้านหลังศีรษะ ในตำแหน่งนี้ให้ยกขา เทคนิคของแบบฝึกหัดนี้ไม่มีอะไรยาก ในขณะที่คุณทำเช่นนี้ ให้รู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อเฉียงของคุณ เราทำซ้ำ 5 ชุด 10-20 ครั้ง

พลิกตัวในท่านั่ง

แบบฝึกหัดต่อไปที่จะช่วยให้เราเข้าใกล้เป้าหมายมากขึ้นคือการบิดลำตัว ควรออกกำลังกายขณะนั่ง เนื่องจากจะทำให้กระดูกเชิงกรานไม่เคลื่อนไหว การนั่งบนม้านั่ง คุณต้องวางบาร์เบลล์ไว้บนไหล่ของคุณ หรือการยกน้ำหนักอื่นๆ เพื่อที่จะรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อแกนกลางเล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อเฉียง ตอนนี้แค่เลี้ยวซ้าย-ขวา อย่ารีบเร่ง - พยายามรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทำงานอย่างไร

ความปรารถนาและความปรารถนาที่จะดูเก๋ไก๋ - ไม่เพียง แต่ทางจิตวิญญาณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงร่างกายด้วย - นำผู้คนไปสู่ความจริงที่ว่าพวกเขาพึ่งพาการปั๊มกดอย่างหนัก ควรสังเกตว่ามีประโยชน์มากมายสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อ "ด้านหน้า" แต่จะปั๊มด้านข้างได้อย่างไร? ที่นี่คุณสามารถหันไปหาผู้เชี่ยวชาญและจ่ายเงินเป็นก้อนได้

ผู้ที่อยากสวยไม่มองหาวิธีง่ายๆ ดังนั้นพวกเขาจึงชอบฝึกฝนที่บ้านมากกว่า ในขณะที่วิธีการปั๊มด้านข้างที่บ้าน - คำถามนี้หลอกหลอนทุกคนที่ไม่มีเวลาไปยิม ควรสังเกตด้วยว่าการออกกำลังกายเพื่อปั๊มกดที่บ้านนั้นง่ายกว่าและน่าสนใจกว่ามาก ประการแรก การฝึกอบรมจะดำเนินการในเวลาที่สะดวก ประการที่สอง ในระหว่างการออกกำลังกาย คุณสามารถชมภาพยนตร์หรือรายการทอล์คโชว์ที่น่าสนใจได้ เมื่อพิจารณาถึงข้อดีทั้งหมดของการปั๊มกล้ามเนื้อด้านข้างแล้วคุณควรดำเนินการทันที

ก่อนปั๊มกล้ามเนื้อด้านข้างและการกดโดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณควรศึกษากฎพื้นฐานและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

นี่คือคุณสมบัติดังต่อไปนี้:

• แตกต่างจากการออกกำลังกายอื่น ๆ ห้ามปั๊มกดในตอนเช้าในขณะท้องว่าง - ประสิทธิภาพลดลงอย่างมาก ก่อนออกกำลังกายแบบสูบน้ำ คุณควรทานอาหารแข็งล่วงหน้า 2.5 ชั่วโมง
• จำเป็นต้องมีการวอร์มอัพเบื้องต้น - สิ่งสำคัญคือต้องวอร์มกล้ามเนื้อหน้าท้องและการกดโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ที่นี่คุณสามารถกระโดดเพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิต
• ในการปั๊มกล้ามเนื้อด้านข้างและกดบรรเทา คุณสามารถทำได้เพียง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• กล้ามเนื้อหน้าท้องระหว่างการฝึกควรตึง - มิฉะนั้นคอมเพล็กซ์จะดำเนินการอย่างไม่ถูกต้อง

เพื่อปั๊มกดด้วยกล้ามเนื้อด้านข้างอย่างมีประสิทธิภาพหลังการฝึกคุณควรปฏิเสธที่จะกินเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้ชายและผู้หญิงไม่แตกต่างกัน - ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือจำนวนการทำซ้ำที่ลดลง แต่ถ้าคุณมีสมรรถภาพทางกายคุณสามารถทำเป็นเท่าเทียมกับครึ่งที่แข็งแกร่ง

ปั๊มกด: การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อด้านข้าง

เพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับด้านข้างมีการเสนอคอมเพล็กซ์ทั้งหมดซึ่งประกอบด้วยสามขั้นตอน ในแต่ละขั้นตอน กล้ามเนื้อทั้งหมดจะมีส่วนร่วมกับการออกกำลังกายที่มีลักษณะเฉพาะ การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างที่บ้านจะช่วยให้บรรลุเป้าหมายได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

ขั้นตอนที่หนึ่งสำหรับสื่อมวลชน

ในคู่มือเกี่ยวกับวิธีการกดด้านข้างอย่างถูกต้อง การฝึกเริ่มต้นด้วยความเข้มข้นที่ง่ายกว่า

นี่คือแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• การปั๊มกล้ามเนื้อด้านข้างสามารถทำได้ด้วยการเอียงไปด้านข้างอย่างง่าย ๆ - ที่นี่คุณควรกางขาออกจากกันโดยให้ความกว้างเท่าไหล่และเอียง เพื่อเพิ่มน้ำหนักคุณสามารถใช้ดัมเบลล์ซึ่งอยู่ในมือของคุณ ทำอย่างน้อย 20 เอียงในแต่ละทิศทาง
• กล้ามเนื้อด้านข้างและหน้าท้องต้องใช้ม้านั่ง - จัดตำแหน่งร่างกายเพื่อให้ขาอยู่บนม้านั่งไม่มีลำตัวจากเอว เพื่อดำเนินการเอียงโดยแก้ไขเท้าก่อนหน้านี้
• หากคุณมีแถบแนวนอนที่บ้านคุณสามารถบิดได้ - แขวนไว้บนคานประตูคุณต้องงอขาในขณะที่ดันไปด้านข้าง

ทำตามแบบฝึกหัด - หากทำไม่ถูกต้อง ปั๊มจะไม่ได้ผลและความปรารถนาที่จะสวยอาจหายไปในหลักการ

ขั้นตอนที่สองสำหรับสื่อมวลชน

ทันทีที่แบบฝึกหัดข้างต้นไม่เพียงพอที่จะเสริมความแข็งแกร่งให้กดคุณสามารถไปยังขั้นตอนที่สองได้ ที่นี่คุณควรดำเนินการตามรายการด้านบนเพื่อรักษาการกดด้านข้าง

และเพิ่มสิ่งต่อไปนี้ให้กับพวกเขา:

• ในท่าหงาย ให้เอามือข้างหนึ่งออกหลังศีรษะ ยกลำตัวเพื่อให้แขนด้านหลังศีรษะและขา "ข้างเดียว" สัมผัสกัน สลับข้างแล้วยกอย่างน้อย 20 ตัว
• ในตำแหน่งเริ่มต้นก่อนหน้านี้จำเป็นต้องงอขาที่หัวเข่าแล้วเอามือออกด้านหลังศีรษะโดยยึดไว้ที่ด้านหลังศีรษะ บิดตัว - ยกลำตัวพยายามเอื้อมถึงเข่าตรงข้ามกับข้อศอก นี่เป็นวิธีที่แน่นอนในการปั๊มกดด้านข้าง
• คุณสามารถกดด้านข้างด้วยการออกกำลังกายแบบเดียวกันบนแถบแนวนอน - ตอนนี้จำเป็นต้องแก้ไขในตำแหน่งโดยยกขาที่งอเข่าขึ้นเป็นเวลาสูงสุด

หน้าท้องและกล้ามเนื้อด้านข้างที่สูบเป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้นตามด้วยความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ หากไม่เป็นเช่นนั้น ความรุนแรงและความซับซ้อนจะต้องเพิ่มขึ้น

ขั้นตอนที่สามสำหรับสื่อมวลชน

สำหรับผู้ชายและผู้หญิง การปั๊มกดด้านข้างเป็นการบรรเทาลักษณะเฉพาะ ไม่เพียงแต่ที่ท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงที่ด้านข้างด้วย กล้ามเนื้อด้านข้างจะต้องได้รับการสูบฉีดอย่างต่อเนื่อง - กล้ามเนื้อด้านข้างมีส่วนเกี่ยวข้องน้อยกว่าในการเคลื่อนไหวง่ายๆในระหว่างวัน เพื่อไม่ให้สูญเสียรูปแบบที่น่าดึงดูดที่ได้มาคุณจะต้องไปที่ด่านที่สามของแบบฝึกหัด

นี่คือรายการต่อไปนี้:

• คุณสามารถรองรับกล้ามเนื้อเฉียงที่แข็งแรงได้ด้วยการเอียงน้ำหนัก - บาร์เบลล์วางอยู่บนไหล่เพื่อความสม่ำเสมอและเอียงไปด้านข้าง
• การออกกำลังกายครั้งก่อนสามารถปรับปรุงได้โดยการเอียงลำตัว
• หากออกกำลังกายเป็นประจำแสดงว่ากล้ามเนื้อด้านข้างได้รับการฝึกฝนแล้วและความอดทนเพิ่มขึ้น หากต้องการปั๊มแรงกดมากขึ้นด้วยส่วนประกอบด้านข้าง คุณควรเกี่ยวแถบแนวนอนแล้วยกขาขึ้นในท่าตรงขนานกับพื้น ในตำแหน่งนี้โดยไม่ต้องหยุดคุณจำเป็นต้องอธิบายส่วนโค้งด้วยเท้าของคุณ

เป็นการยากที่จะรับมือกับงาน แต่ก็เป็นไปได้ ในการทำเช่นนี้ คนๆ หนึ่งควรมีสมรรถภาพทางกายและความอดทนไม่มากเท่ากับความแข็งแกร่งของจิตใจและความรับผิดชอบต่อตนเอง น่าแปลกที่คนส่วนใหญ่ที่ตัดสินใจแปลงร่างจะค่อยๆ หยุดทำแบบฝึกหัด ไม่เพียงแต่ที่บ้านเท่านั้น แต่โดยหลักการแล้ว ความงามของร่างกายไม่ได้ทำให้คุณพอใจตลอดเวลา - คุณจะต้องทำงานอย่างหนักเพื่อรักษารูปร่างของคุณ