วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านอย่างรวดเร็ว วิธีสร้างมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน? Tips & Tricks

ไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนที่ใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนัก - บางครั้งคุณต้องการทำให้รูปร่างของคุณใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น ในการทำเช่นนี้ คุณต้องพัฒนาแผนของคุณเองเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณสามารถทำได้อย่างรวดเร็วที่บ้านหากคุณทำตามแผน: การออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร โปรตีนเชค คุณไม่สามารถข้ามการออกกำลังกายหรือกินอาหารที่ "ผิด" ได้ มิฉะนั้น คุณจะไม่สามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้อย่างรวดเร็ว

จะเริ่มต้นที่ไหน

ประสิทธิผลของมาตรการที่มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นขึ้นอยู่กับความพากเพียรและความพยายามของคุณ หากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง คุณจะได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกและมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

เริ่มเปลี่ยนด้วยการทบทวนไลฟ์สไตล์ ต่อไปนี้คือกฎสองสามข้อ โดยไม่สนใจที่จะลดความพยายามทั้งหมดในการสร้างร่างกายที่สวยงามและมีกล้ามเนื้อ:

• วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี. อย่านั่งนิ่งทั้งวัน เดินสูดอากาศบริสุทธิ์ให้มากขึ้น กินแต่อาหารเพื่อสุขภาพ
• อย่าข้ามการออกกำลังกาย การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อให้เร็วขึ้นและรักษารูปร่างให้ดี ถ้าคุณไปยิมไม่ได้ ให้ซื้อเครื่องออกกำลังกายที่บ้าน
• หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่ พวกเขาจะไม่ช่วยเพิ่มมวลอย่างแน่นอนเนื่องจากปิดกั้นการทำงานของกล้ามเนื้อป้องกันการเจริญเติบโต
• ปรับอาหารให้อิ่มตัวด้วยโปรตีนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อย่ากินมากเกินไปกินในส่วนเล็ก ๆ แต่บ่อยครั้ง จะเป็นการดีถ้ามีอาหารห้ามื้อต่อวัน
• เบียร์, แครกเกอร์, มันฝรั่งทอดเป็นศัตรูของคุณ มันส่งผลเสียต่อสภาพของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ หากพวกเขาไม่ถูกแยกออกจากอาหาร จะทำให้กล้ามเนื้อสูบฉีดได้ยากขึ้นมาก

คุณไม่สามารถทำงานหนักเกินไปร่างกายพยายามเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว คุณต้องก้าวไปสู่ความสำเร็จอย่างช้าๆ แต่แน่นอนเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง

อาหารที่สมดุลคือกุญแจสู่ความสำเร็จ

เพื่อให้ได้มวลคุณต้องปฏิบัติตามอาหาร คุณต้องกินให้ดี ถูกวิธี สม่ำเสมอ แม้ว่าคุณจะมีน้ำหนักเกิน ไม่ต้องอดอาหาร นี่คือความเครียดสำหรับร่างกาย เพราะมันเริ่มสะสมไขมัน นอกจากนี้ คุณจะไม่มีกำลังในการฝึก โดยที่มันเป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อ

แน่นอน คุณจะต้องเสียสละบางอย่าง ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงจำเป็นต้องจำกัดการใช้ของหวานให้น้อยที่สุด ผู้ชายควรกินอาหารที่มีไขมันและเผ็ดให้น้อยลง เพื่อให้ได้ผลในเชิงบวกอย่างรวดเร็วจากโปรแกรมเพิ่มน้ำหนัก ให้ทำตามแผนโภชนาการ

• อาหารเช้าควรอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต แต่นี่ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ขนมและแป้งเลย ซีเรียลที่มีผลไม้แห้ง ไข่คน ไข่คน และอาหารประเภทไข่อื่นๆ นม โกโก้นั้นยอดเยี่ยม
• อาหารเย็น. เน้นอาหารประเภทโปรตีน เธอเป็นคนที่ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว คุณสามารถกินเนื้อสัตว์จานปลา สลัดผักเป็นสิ่งจำเป็น - ผักช่วยย่อยอาหาร
• อาหารเย็นควรรวมถึงอาหารที่มีโปรตีนสูง เนื้อวัวและไก่ที่เหมาะสมปรุงตามสูตรใด ๆ ทูน่าชีสกระท่อมไขมันต่ำ คุณสามารถดื่ม kefir หนึ่งแก้วมิลค์เชคที่ไม่มีน้ำตาล

ระหว่างมื้อหลักสามารถเสริมอาหารด้วยผลไม้ได้ หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้เร็วขึ้น ให้ใช้โปรตีนเชคการเลือกโภชนาการการกีฬาโดยเฉพาะจากกลุ่มผู้ได้รับควรได้รับการติดต่ออย่างระมัดระวังโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากปรึกษาหารือกับผู้เชี่ยวชาญแล้ว

ชุดออกกำลังกาย

การฝึกเป็นวิธีหลักในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพื่อหุ่นสวย ควรออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อตลอดทั้งสัปดาห์ หากคุณมุ่งมั่นที่จะเพิ่มมวลในหนึ่งหรือสองเดือน ไม่ต้องกังวล แต่สิ่งนี้ไม่สมจริง เมื่อเริ่มโปรแกรม หลายคนคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว และหากไม่มีเลย พวกเขาจะละทิ้งการฝึกอบรม เพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว สิ่งสำคัญคือต้องจัดชุดออกกำลังกายให้ถูกต้อง

• วิดพื้น ผู้เริ่มต้นต้องเริ่มต้นด้วย 20 วิดพื้น (หญิง 10) จากนั้นเพิ่มจำนวนอย่างต่อเนื่อง เพื่อให้ได้ผลตามที่ต้องการ ควรทำอย่างน้อย 3 วิธี
• การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของมือ ตามหลักการแล้วจะทำบนแท่งที่ไม่เรียบ แต่สำหรับผู้ที่ตัดสินใจฝึกที่บ้านเก้าอี้ธรรมดาจะทำ เราพิงเก้าอี้ด้วยมือของเรากดขาไว้ใต้ตัวเราลดตัวลงด้วยมือของเราเท่านั้น
• ออกกำลังกายกับดัมเบลล์ เรานอนหงายด้วยแขนเหยียดตรงยกดัมเบลล์ขึ้นจากพื้นแล้วหย่อนลง เราทำซ้ำ 20 ครั้ง คุณต้องทำ 3-4 วิธี
• Squats เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีกล้ามเนื้อขา มีเพียงคุณเท่านั้นที่ต้องหมอบไม่เฉียบ แต่ราบรื่นในขณะที่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อแต่ละอันเกร็ง
• กดสวิง. การออกกำลังกายนี้จะไม่เพียงช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยกำจัดไขมันในร่างกายในบริเวณนี้ด้วย คุณสามารถดำเนินการได้ตามปกติโดยยกร่างกายขึ้นจากพื้น แต่คุณสามารถซื้อเครื่องจำลองภายในบ้านที่ออกแบบมาสำหรับการกดได้

ในการเพาะกายมีสิ่งที่เรียกว่า supercompensation ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มมวลอย่างรวดเร็วรู้ว่ามันคืออะไร สาระสำคัญของคำนี้คือกล้ามเนื้อของเราต้องการการพักผ่อน หลังจากการฝึกฝนอย่างเข้มข้นด้วยชุดการออกกำลังกายสำหรับส่วนต่างๆ ของร่างกาย เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะถูกทำลาย ร่างกายจะต้องได้รับเวลาในการกู้คืนความสูญเสีย เมื่อกระบวนการกู้คืนสิ้นสุดลง ร่างกายอันชาญฉลาดของเราจะผลิตเซลล์มากกว่าที่ถูกทำลาย "สำรอง" ด้วยเหตุนี้คุณจึงสามารถปั๊มกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นให้ทำโปรแกรมให้ถูกต้องโดยสังเกตการหยุดพักระหว่างการออกกำลังกาย

โภชนาการการกีฬา

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลและโภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ แต่เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก ปั๊มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว นักกีฬาใช้โปรตีนเชค โปรตีนเป็นโปรตีนชนิดเดียวกัน เฉพาะในค็อกเทลเท่านั้นที่มีเนื้อหาสูงกว่าอาหารที่ปรุงตามสูตรดั้งเดิมหลายเท่า ผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพคืออาหารเสริมที่ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว มีโภชนาการการกีฬาประเภทอื่นที่ช่วยเพิ่มน้ำหนักของกล้ามเนื้อ:

• แคปซูล. ยาให้พลังงานซึ่งส่วนใหญ่มีคาเฟอีนทอรีน อาหารเสริมเหล่านี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อโดยยืดระยะเวลาการออกกำลังกายของคุณ
• คลาสสิกโปรตีนเชค คุณสามารถทำค็อกเทลที่มีประสิทธิภาพได้ด้วยตัวเองหากคุณเอาชนะอาหารที่มีโปรตีนจำนวนมาก (ไข่ นม กล้วย โยเกิร์ต) ในเครื่องปั่น
• กรดอะมิโน. เป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย เส้นใยกล้ามเนื้อดูดซับได้อย่างสมบูรณ์และเร็วกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม
• Gainers เป็นโภชนาการการกีฬาที่ใช้บ่อยกว่าโปรตีนเชค Gainers ถูกกำหนดให้กับผู้ที่ขาดสารอาหาร, ทุกข์ทรมานจาก dystrophy หรืออาการเบื่ออาหาร พวกมันไม่เพียงช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังเพิ่มน้ำหนักตัวโดยรวมด้วย

เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อ ปั๊มแขน ขา หน้าท้อง และส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย คุณควรทำทุกอย่างในลักษณะที่ซับซ้อน การสร้างกล้ามเนื้อในผู้ชายและผู้หญิงเริ่มต้นด้วยการปรับอาหาร การออกกำลังกาย และการใช้โปรตีนเชค หากทำทุกอย่างถูกต้อง คุณสามารถสร้างโมเดลที่สวยงามและนูนได้อย่างรวดเร็ว

สวัสดีผู้อ่านที่รักของฉัน หลายคนอยากเป็นเจ้าของหุ่นสวยพร้อมกล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้ว แต่ใช่ว่าทุกคนจะมีโอกาสและมีเวลาไปยิม ฉันจะบอกคุณถึงวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านโดยไม่ต้องใช้ผู้ฝึกสอนและไม่ต้องซื้ออุปกรณ์กีฬาราคาแพง

กระบวนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสามารถแบ่งออกเป็นสององค์ประกอบหลัก - และ การอดอาหารเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอต่อการเพิ่มมวล อย่างไรก็ตาม หากไม่มีอาหารที่เหมาะสม การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจะไม่ได้ผลเป็นพิเศษและจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่คาดหวัง

ซึ่งหมายความว่าคุณไม่เพียงต้องการแผนการฝึกอบรมเท่านั้น แต่ยังต้องการอาหารที่ออกแบบมาอย่างดีด้วย กระบวนการเพิ่มน้ำหนักสามารถทำได้ทั้งโดยอิสระและภายใต้การดูแลของอาจารย์ผู้สอนซึ่งหากจำเป็นให้ทำการปรับเปลี่ยนระบบการฝึกและแนะนำผลิตภัณฑ์และสัดส่วนที่ควรรวมอยู่ในเมนู คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพราะไม่มีอะไรซับซ้อนในการเลือกแบบฝึกหัดและผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม หากคุณไม่มีโอกาสขอความช่วยเหลือจากผู้สอน คุณสามารถเขียนถึงฉันได้ ฉันจะช่วยชี้ให้คุณไปในทิศทางที่ถูกต้อง

โภชนาการที่เหมาะสม

อาหารที่สมดุลจะช่วยให้ร่างกายรับมือกับความเหนื่อยล้า จัดเตรียมสารและองค์ประกอบที่จำเป็นที่ซับซ้อน และสร้างข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเพิ่มมวล และคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จ แต่ต้องต่อสู้กับไขมันเพราะในกรณีนี้มีประโยชน์เพียงเล็กน้อยจากพวกมัน การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อไม่ได้หมายความว่าคนๆ นั้นจะอ้วน ดังนั้นอาหารที่มีไขมันมากจะต้องถูกละทิ้ง

โดยวิธีการที่คุณจะต้องกินตามตารางเวลาอย่างน้อย 4 ครั้งต่อวัน

ขจัดนิสัยไม่ดี

กีฬาแม้ว่าเราจะพูดถึงเรื่องง่าย ๆ ก็ไม่สามารถเข้ากับนิสัยที่ไม่ดีได้ ในกรณีของเรา เรากำลังพูดถึงการออกแรงทางกายภาพที่ค่อนข้างจริงจัง ลืมบุหรี่และแอลกอฮอล์ ร่างกายจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากอยู่แล้ว แต่ถ้าคุณทดสอบมันด้วยบุหรี่และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพิ่มเติม ผลลัพธ์จะต้องสำเร็จไปอีกนานและด้วยความพยายามอย่างมาก ใช่ และการเสพติดสุขภาพนั้นไม่มีประโยชน์อย่างชัดเจน

ฉันสังเกตว่าแอลกอฮอล์จะรบกวนหรือทำลายอาหารทั้งหมดและอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับ ช่วงเวลาพักเป็นสิ่งสำคัญมากเพราะเป็นช่วงที่ร่างกายฟื้นตัว

จัดออกกำลังกายที่บ้าน

การสร้างมวลกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องไปยิมโดยเด็ดขาด คุณสามารถจัดการฝึกอบรมที่บ้านได้อย่างง่ายดาย แต่คุณจะต้องมีชุดอุปกรณ์ (บาร์เบลล์ ดัมเบลล์ ม้านั่ง) อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญที่สุดในการออกกำลังกายที่บ้านไม่ใช่การค้นหาและซื้ออุปกรณ์ แต่เป็นความมุ่งมั่นในการเรียน

การประเมินความสามารถส่วนบุคคล

ผู้เริ่มต้นจะประเมินความสามารถของตนเองได้ง่ายขึ้นด้วยความช่วยเหลือจากโค้ช โดยปกติแล้ว การทำแบบฝึกหัดง่ายๆ ตามกฎแล้วคนที่ผ่านการฝึกอบรมจะประเมินจุดแข็งของตนเองอย่างถูกต้องและสามารถคาดการณ์ว่าพวกเขาจะสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักใดได้บ้างเพื่อสร้างมวล

คุณสามารถประเมินความเป็นไปได้ด้วยตัวคุณเอง การทำแบบฝึกหัดสามแบบก็เพียงพอแล้ว:

• หมอบ (15-18 ครั้ง)
• วิดพื้น (12-15 ครั้ง)
• ดึงขึ้น (8-9 ครั้ง)

หากจำนวนการทำซ้ำน้อยกว่าที่ระบุ แสดงว่าการฝึกกายภาพในปัจจุบันไม่อนุญาตให้คุณเริ่มตารางการฝึกแบบเข้มข้น ก่อนอื่นคุณต้องกระชับรูปร่างทั่วไปก่อน จากนั้นจึงเริ่มเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

แรงจูงใจ

ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว กระบวนการนี้ค่อนข้างยาวและใช้เวลานานกว่าหนึ่งสัปดาห์ ความยากลำบากไม่ได้อยู่ที่ว่าคุณต้องทำงานกับน้ำหนักหรือปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสม แต่ไม่ขัดจังหวะกระบวนการทั้งหมด บุคคลจะต้องมีแรงจูงใจที่แข็งแกร่งและในกรณีนี้เท่านั้นเขาจะประสบความสำเร็จ

อย่างไรก็ตาม ความปรารถนาที่จะมีร่างกายที่สวยงามและกล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้วนั้นเป็นแรงจูงใจที่มากเกินพอสำหรับหลายๆ คน ผลลัพธ์จะชัดเจนและนอกจากนี้คุณจะคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารที่สมดุลและกำจัดนิสัยที่ไม่ดี (ถ้ามี)

เมนูตัวอย่างเพิ่มกล้ามในแต่ละวัน

เพื่อให้แน่ใจว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อจำเป็นต้องได้รับแคลอรีจากอาหารมากกว่าที่ร่างกายต้องการตามปกติ มีเครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์มากมายที่สามารถช่วยให้คุณคำนวณการบริโภคประจำวันของคุณได้อย่างรวดเร็ว

ฉันจะทราบเพียงว่าอัตราแคลอรี่เพิ่มขึ้นประมาณ 1.5-2 เท่าจากปกติ เมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแรงเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นั่นคือถ้าคุณมี 1700 Kcal เพียงพอ ตอนนี้คุณต้องได้รับประมาณ 2500 Kcal ต่อวัน ในเวลาเดียวกัน การเพิ่มขึ้นของปริมาณแคลอรี่ควรเกิดขึ้นทีละน้อยโดยไม่ต้องกระโดดอย่างกะทันหัน

การคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการโดยใช้สูตร Harris-Benedict:

1. การคำนวณอัตราการเผาผลาญ: 66 + (13.7xWeight) + (5xHeight) - (6.8xNumber of full year) เรารับน้ำหนักเป็นกิโลกรัม ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร
2. ค่าผลลัพธ์จะถูกคูณด้วยสัมประสิทธิ์ กิจกรรม.

ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม:

• 1.2 - ไลฟ์สไตล์ที่ไม่ได้ใช้งาน
• 1.375 - ออกกำลังกายเบา ๆ เป็นประจำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.55 - กิจกรรมปานกลาง เล่นกีฬา 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.725 - ระดับกิจกรรมสูง ออกกำลังกายหนักถึง 7 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.9 - การออกกำลังกายกีฬาอาชีพ

สัดส่วน BJU:

• บรรทัดฐานรายวันของโปรตีนคือ 1.5-2.5 ต่อกิโลกรัมของน้ำหนัก
• บรรทัดฐานรายวันของไขมันคือ 1-2 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม
• บรรทัดฐานรายวันของคาร์โบไฮเดรตคือ 4-6 กรัม

ฉันได้พูดไปแล้วว่าจะต้องละทิ้งอาหารสามมื้อปกติต่อวัน อาหารควรมีอย่างน้อย 4 (ควร 5-6) อาหารแต่ละมื้อจะถูกแบ่งออกเป็นส่วนเท่าๆ กันโดยประมาณ กล่าวคือ ไม่สามารถพูดได้ว่ามีการกินมากขึ้นในตอนเช้ามากกว่าในตอนเย็น

เมนูโดยประมาณตามข้อเท็จจริงที่นักกีฬาควรได้รับ 2500 Kcal อาจมีลักษณะดังนี้:

วันแรก

• อาหารเช้า - โจ๊กลูกเดือยกับฟักทอง, ถั่ว, น้ำผึ้งและคอทเทจชีส - มูสสตรอเบอร์รี่ - สตรอเบอร์รี่ 420 กรัม, 534 กิโลแคลอรี (B-28g., F-12g, U-77g)
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - หม้อกับลูกเกด วอลนัท ซอสวานิลลาและสลัดแครอทเกาหลีกับ Chuka 150/20/150 578 kcal (B-16.3g., F-35.2g, U-49.1g)
• อาหารกลางวัน – พาสต้าโบโลเนสและสลัดแครอทเกาหลีกับชูก้า 100/150/150 400g (634 kcal
• B-20.7g., Zh-32g, U-65.8g)
• สแน็ค - ชีสเค้กใส่เชอร์รี่, โยเกิร์ต, ครีมซอสเชอร์รี่, 190g., 465 kcal (B-12.7g., F-18.3g, U-64.2g).
• อาหารเย็น - ไก่อบไอน้ำกับบัควีท บร็อคโคลี่ และโยเกิร์ต 270g., 367 kcal (367 kcal B-31.8g., F-11.4g, U-34.2g).

รวม: Kcal 2578 โปรตีน 109.5 ไขมัน 108.9 คาร์โบไฮเดรต 290.3

วันที่สอง

• อาหารเช้า — แพนเค้กฟักทองกับซอสแอปเปิ้ลและซอสครีมแครนเบอร์รี่ 240g., 500 kcal (B-7.4g., F-22.4g, U-67.4g)
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - มัฟฟินช็อคโกแลตกับเนยถั่วและซอสครีมเชอร์รี่ 220g., 501 kcal (B-26.7g., F-17g, U-59.5g)
• อาหารกลางวัน - ไก่งวงสับอบกับมะเขือเทศตากแห้งพร้อมข้าวหอมมะลิและซอสเพสโต้ 270g., 502 kcal B-20.3g., F-18.4g., U-63.7g.).
• อาหารว่าง - สลัดอกไก่ สลัดรวม ซอสครีมเห็ด และคอทเทจชีส-สตรอเบอรี่มูส 320g., 438 kcal (B-33.9g., F-22.8g, U-21.6g.)
• อาหารเย็น - วิตามินสลัดเมล็ดฟักทองและซอสเขียว 170g., 354 kcal (B-2.6g., F-32.7g, U-12g)

รวม: แคลอรี่ 2295 โปรตีน 90.9 ไขมัน 113.3 คาร์โบไฮเดรต 224.2

วันที่สาม

• อาหารเช้า — ไข่เจียวโปรตีน ถั่วฟิตเนส มะเขือเทศ ข้าวพุดดิ้งอัลมอนด์และซอสวานิลลา 270g., 562 kcal (B-35.5g., F-29.4g, U-38.9g)
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - แซนวิชอกไก่ พริกอบ และแครอทสไตล์เกาหลีกับฟูจู 320g., 605 kcal (B-36.4g., F-31.1g, U-44.5g)
• อาหารกลางวัน - เคบับเนื้อกวางกับมันฝรั่งอบ ลิงกอนเบอร์รี่และซอสเพสโต้ 290g., 574 kcal (B-31.8g., F-28.7g, U-45.4g).
• อาหารว่าง - สลัดซีฟู้ด ครีมซอสมัสตาร์ด และไข่เจียวโปรตีนสมุนไพร 320g., 478 kcal (B-24.4g., F-32.4g, U-19.1g).
• อาหารเย็น - อกไก่ย่างบร็อคโคลี่และโยเกิร์ตพร้อมสมุนไพรและซอสครีมมัสตาร์ด 310g., 327 kcal (B-31.9g., F-17.1g, U-12.7g)

รวม: แคลอรี่ 2546 โปรตีน 160 ไขมัน 138.7 คาร์โบไฮเดรต 160.6

วันที่สี่

• อาหารเช้า - แพนเค้กไก่สับกับซอสครีมเห็ด 190g., 452 kcal (B-27.8g., F-25.6g, U-58.6g).
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - ชีสเค้กกับเชอร์รี่, ไข่เจียวกับอกไก่และซอสครีมมัสตาร์ด 360g., 553 kcal (B-53.3g., F-29.8g, U-16.8g)
• อาหารกลางวัน - เม่นเนื้อกับพาสต้าซอสบาร์บีคิว 270g., 548 kcal (B-29.2g., F-14.8g, U-74.3g)
• อาหารว่าง - สลัดผักกับไก่งวงในงาและไข่เจียวโปรตีนกับบร็อคโคลี่และซอสเพสโต้ 340g., 498 kcal (B-30.9g., F-32.8g, U-21.5g)
• อาหารเย็น - อกไก่ย่าง quinoa ถั่วเขียวและซอสเพสโต้กับ arugula 270g., 396 kcal (B-34.1g., F-17.8g, U-24.9g)

รวม: แคลอรี่ 2447 โปรตีน 175.3 ไขมัน 120.8 คาร์โบไฮเดรต 196.1

วันที่ห้า

• อาหารเช้า - ไข่เจียวผัก, ซอสครีมเห็ดและคอทเทจชีส - พุดดิ้งสตรอเบอร์รี่ 340g., 565 kcal (B-50.8g., F-29.3g, U-19.4g)
• อย่างที่สองคือสลัดอาหารเช้ากับปลาหมึก ผัก. น้ำสลัดบัลซามิกและหม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมกับกะทิ 300g., 520 kcal (B-43g., Zh-24g, U-28g)
• อาหารกลางวัน - อกไก่ย่างบัควีท ถั่วเขียว และซอสเขียว 290g., 539 kcal (B-30.4g., F-28g, U-41.4g).
• สแน็ค - สลัดบร็อคโคลี่กับผักและหม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมกับเฮเซลนัท 320g., 507 kcal (B-26.4g., F-32.1g, U-32.4g)
• อาหารเย็น - ผัดผักปลาหมึกย่าง 300g, 229 kcal (B-21.9g, F-7.4g, U-18.4g)

รวม: แคลอรี่ 2360 โปรตีน 172.5 ไขมัน 120.8 คาร์โบไฮเดรต 139.6

วันที่หก

• อาหารเช้า - ไข่เจียวไก่และมะเขือเทศกับซอสมะเขือเทศครีมและคอทเทจชีส - สตรอเบอรี่มูส 340g., 514 kcal (B-38.4g., F-30.6g, U-18.7g)
• ที่สอง - อาหารเช้า สลัดผักกับไก่งวง, ซอสครีมมัสตาร์ดและคอทเทจชีส - สตรอเบอร์รี่มูส 320g., 550 kcal (B-36.6g., F-31.5g, U-28.3g)
• มื้อกลางวัน - ลาซานญ่าโบโลเนส 260g., 541 kcal (B-23.3g., F-32.4g, U-32.7g).
• สแน็ค - วิตามินสลัดเมล็ดฟักทองและมัฟฟินกล้วยข้าวโอ๊ตกับแยมสตรอเบอร์รี่ 370g., 496 kcal (B-6.5g., F-24.7g, U-61.8g)
• อาหารเย็น - Quesadilla กับไก่ ผัก และซอสบาร์บีคิว 220g., 372 kcal (B-22.8g., F-13.8g, U-39g)

รวม: แคลอรี่ 2473 โปรตีน 127.6 ไขมัน 133 คาร์โบไฮเดรต 180.5

วันที่เจ็ด

• อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตกับผลไม้แห้งและแอปริคอตแห้ง ลูกพรุน อัลมอนด์ วอลนัท 330g., 544 kcal (B-13.5g., F-26.4g, U-77.7g)
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - สลัดกรีกกับเฟต้าชีสและหม้อตุ๋นชีสกระท่อมพร้อมลูกเกด, วอลนัท 300g., 572 kcal (B-24g., Zh-36g, U-38g)
• อาหารกลางวัน — เนื้อทอดนึ่งกับมันฝรั่งอบและซอสครีมเห็ด 290g., 556 kcal (B-45.9g., F-21.8g, U-43.7g)
• Snack — แพนเค้กฟักทองกับซอสแอปเปิ้ลและซอสครีมลิงกอนเบอร์รี่ 240g., 500 kcal (B-7.4g., F-22.4g, U-67.4g)
• อาหารเย็น - ไก่ zrazy กับมอสซาเรลล่า บัควีท และบร็อคโคลี่ 250g., 363 kcal (B-34.3g., F-10.6g, U-32.6g).

รวม: แคลอรี่ 2535 โปรตีน 125.1 ไขมัน 117.2 คาร์โบไฮเดรต 259.4

กินอะไรก่อน-หลังออกกำลังกาย

ไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์ว่าจะกินก่อนออกกำลังกายหรือไม่ ในอีกด้านหนึ่ง การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง คุณจะสร้างภาระเพิ่มเติมให้กับร่างกาย นอกเหนือจากความจริงที่ว่าเขาจะต้องทำงานภายใต้ภาระที่เพิ่มขึ้นพลังงานส่วนหนึ่งจะถูกใช้ไปในการย่อยอาหาร

อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่าทันทีหลังรับประทานอาหาร ระดับอินซูลินในเลือดจะเพิ่มขึ้น ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ซึ่งช่วยบำรุงกล้ามเนื้อด้วย ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนมากขึ้น ธาตุและสารอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น เป็นผลให้การสังเคราะห์โปรตีนในมวลกล้ามเนื้อเร่งขึ้นและนี่คือสิ่งที่เราต้องการ การสังเคราะห์จะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดหากคุณดื่มเครื่องดื่มและอาหารเหลวก่อนการฝึก

สำหรับโภชนาการหลังการฝึกนั้นจำเป็นอย่างยิ่งเพราะในช่วงพักและพักฟื้นจะมีมวลกล้ามเนื้อเกิดขึ้น ในกรณีที่ฉันขอเตือนคุณว่าโดยตรงในระหว่างการฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อจะถูกทำลายและต้องได้รับการฟื้นฟู

เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ ไม่เพียงแต่การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็น แต่ยังต้องมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันบางชนิด รวมทั้งธาตุอาหารหลักต่างๆ ที่ทำหน้าที่เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาสำหรับกระบวนการเจริญเติบโต

ครึ่งชั่วโมงแรกหลังสิ้นสุดการออกกำลังกายเรียกว่าหน้าต่างคาร์โบไฮเดรต (หรือหน้าต่างโปรตีน) ในช่วงเวลาสั้นๆ นี้ ร่างกายจะประสบกับภาวะขาดสารอาหารอย่างเฉียบพลัน ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีน ในขณะที่อีกครึ่งหนึ่งแนะนำให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรต

โภชนาการการกีฬาและอาหารเสริม

เภสัชวิทยาสมัยใหม่มาไกลมาก ลดราคาคุณสามารถค้นหาโภชนาการการกีฬาจำนวนมากและอาหารเสริมต่าง ๆ ที่กระตุ้นกระบวนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สิ่งที่น่าสนใจเป็นพิเศษคือโปรตีนและวิตามิน ซึ่งช่วยให้ร่างกายที่เหนื่อยล้าได้รับสารและองค์ประกอบที่สำคัญ

โปรตีน

75-80% ของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อคือน้ำ และอีก 20% เป็นโปรตีน เป็นโปรตีนที่เป็นวัสดุหลักบนพื้นฐานของการสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อให้มวลกล้ามเนื้อเริ่มเพิ่มขึ้นอย่างแข็งขัน ปริมาณโปรตีนควรอย่างน้อย 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

โปรตีนสามารถหาได้จากผลิตภัณฑ์จากสัตว์หลายชนิด (โดยหลักแล้วมาจากไข่) แต่วิธีที่ง่ายที่สุดคือได้มาจากโปรตีน ซึ่งเป็นอาหารเสริมสำหรับกีฬาที่มีส่วนผสมของโปรตีน คุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วด้วยเวย์โปรตีน

ในทางกลับกัน โปรตีนเคซีนมีลักษณะเฉพาะด้วยการปลดปล่อยโปรตีนอย่างช้าๆ ขอแนะนำให้ใช้ก่อนนอน

ความหลากหลายมากที่สุดถือเป็นโปรตีนที่ซับซ้อน ไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายรับมือกับความเครียดได้สำเร็จ แต่ยังช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นอีกด้วย

สูตรโปรตีนเชคโฮมเมด

เส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหายระหว่างการฝึกจำเป็นต้องได้รับการฟื้นฟู และอยู่ในขั้นตอนการฟื้นฟูซึ่งจะเพิ่มขึ้นและเติบโต และโปรตีนมีบทบาทอย่างมากในเรื่องนี้ ฉันได้บอกไปแล้วว่าคุณสามารถได้รับโปรตีนจากอาหารเสริม แต่ถ้าคุณไม่ต้องการจ่ายเงินเพื่อซื้ออาหารเสริมเพื่อการกีฬาหรือไม่สามารถสั่งได้ คุณก็สามารถทำได้ด้วยโปรตีนเชค คุณสามารถปรุงได้ที่บ้านและต้องใช้เครื่องปั่นจากเครื่องใช้ในครัวที่จำเป็นเท่านั้น

สูตรแรก

เราจะต้อง:

• ครีมเปรี้ยว (120 กรัม)
• น้ำส้ม (100 กรัม)
• น้ำมะนาว (มะนาวครึ่งลูกก็พอ)
• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ.
• สารเคลือบผลไม้ (30 ก.)
• ไข่แดง (1 ชิ้น)

เราผสมส่วนผสม (ยกเว้นแยมและน้ำมะนาว) ลงในชามแล้วบดด้วยเครื่องปั่นจนเนียน จากนั้นเพิ่มส่วนผสมที่เหลือและผสมให้เข้ากัน

สูตรที่สอง

เราจะต้อง:

• นม (400 มล.)
• คอทเทจชีส (150 กรัม)
• กล้วย (200 กรัม)
• ถั่ว (50 ก.)
• น้ำผึ้ง 2-3 ช้อนโต๊ะ

ผสมส่วนผสมในชามแล้วบดด้วยเครื่องปั่น ค็อกเทลควรแบ่งออกเป็นสามมื้อและบริโภคตลอดทั้งวัน

สูตรที่สาม

เราจะต้อง:

• kefir หรือนม 250 มล.
• กล้วยครึ่งลูก.
• ข้าวโอ๊ต 2-3 ช้อนโต๊ะ
• อบเชยเล็กน้อย
• โยเกิร์ตหรือไอศกรีม (ไม่จำเป็น)

ผสมส่วนผสมทั้งหมดในชามแล้วบดด้วยเครื่องปั่น

ค็อกเทลโฮมเมดมีสูตรมากมาย และคุณสามารถสร้างสูตรของคุณเองได้ง่ายๆ

คุณสมบัติของการออกกำลังกายที่บ้าน

ฉันจะไม่แยกตัว - ฝึกในโรงยิมและแม้ภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ในกรณีส่วนใหญ่จะมีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกที่บ้าน ในทางกลับกันถ้าไม่มีโอกาสได้ไปยิมแต่อยากเพิ่มมวลกล้ามเนื้อก็ไม่มีอุปสรรคในการออกกำลังกายที่บ้าน

เป็นการดีกว่าที่จะเลือกชุดออกกำลังกายดังกล่าวเมื่อในการออกกำลังกายครั้งเดียว ภาระจะมาถึงกล้ามเนื้อทั้งหมดและกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ร่างกายรับรู้กิจกรรมทางกายอย่างจริงจังว่าเป็นสถานการณ์ที่ตึงเครียด มีการผลิตฮอร์โมนอะนาโบลิกอย่างแข็งขัน และเป็นผลดีต่อการเจริญเติบโต

ใช้น้ำหนักเท่าไหร่ก็ได้

ขอแนะนำให้ใช้ดัมเบลล์แบบซ้อนกับบาร์เบลล์ที่บ้าน แต่คุณสามารถสร้างตุ้มน้ำหนักได้ด้วยตัวเอง ขวดน้ำ ขวด หรือกระสอบทรายเป็นทางเลือกที่น่าเชื่อถือ มันอาจจะไม่สะดวกนักที่จะจัดการกับพวกเขา แต่ค่าใช้จ่ายจะลดลง

อุปกรณ์กีฬาช่วย

อุปกรณ์เพิ่มเติม ม้านั่งและชั้นวางสำหรับการทำงานกับบาร์เบลล์นั้นมีประโยชน์มาก อย่างไรก็ตาม คุณสามารถสร้างทางเลือกจากอุจจาระหลายๆ ตัวที่วางเรียงกันเป็นแถวได้เสมอ เป็นที่พึงปรารถนาที่จะมีแถบและแถบแนวนอนในสนาม เก้าอี้สามารถทำหน้าที่แทนบาร์ได้ สำหรับแถบแนวนอน คุณสามารถติดตั้งได้เกือบทุกทางเข้าออก

อยู่บ้านก็ออกกำลังกายได้

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ที่บ้าน:

• วิดพื้น
• วิดพื้นบนแท่งที่ไม่เรียบ (คุณสามารถใช้เก้าอี้แทนได้)
• แท่นกด
• ยืน barbell หรือดัมเบลกด
• เอียงแถวดัมเบล
• ส่วนขยายแขนเอียง
• บิด.
• ยืนงอแขน.

เทคนิคการดำเนินการ

จำนวนวิธีการและการทำซ้ำจะถูกเลือกตามลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล โดยปกติจำนวนการทำซ้ำจะไม่เกิน 8-10 (สำหรับขาที่ไม่เกิน 20) เพราะถ้าคุณออกกำลังกายซ้ำหลายครั้งความอดทนก็เริ่มฝึกซึ่งไม่ใช่เป้าหมายของเรา เป็นสิ่งสำคัญสำหรับเราที่จะต้องให้กล้ามเนื้อมีภาระสูงเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโต สองหรือสามวิธีก็เพียงพอแล้ว

เนื่องจากงานสามารถไปกับน้ำหนักได้ จึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกาย ไม่เช่นนั้นอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ หากคุณไม่แน่ใจว่าเข้าใจวิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้องหรือไม่ ให้ดูวิดีโอแนะนำ

ถ้าเป็นไปได้ ฝึกกับคู่หู เขาจะสามารถประกันเมื่อทำแบบฝึกหัดบางอย่าง

ตัวอย่างการออกกำลังกาย

โปรแกรมการฝึกอบรมที่ฉันเสนอจะเป็นที่สนใจสำหรับผู้เริ่มต้น เนื่องจากแทบไม่ต้องใช้ตุ้มน้ำหนักเลย ความจริงก็คือสำหรับผู้เริ่มต้นน้ำหนักของร่างกายก็เพียงพอแล้วเพราะเป็นภาระสูงสุดที่เกือบจะสามารถรับได้ ดังนั้นการออกกำลังกายจะถูกรับรู้โดยร่างกายทันทีว่าหนักและกลไกการฟื้นตัวจะเริ่มขึ้น

โปรแกรมไม่ได้มีพลังมากที่สุด แต่ควรปฏิบัติตามหากคุณต้องการบรรลุผล การฝึกหนึ่งวันสลับกับการพักผ่อนสองวัน (การฝึก 1 วัน + พัก 2 วัน + การฝึก 1 วัน) จากนั้นทุกอย่างจะทำซ้ำ ในวันแรกกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนจะออกกำลังกายหลังจากพักสองวันเราออกกำลังกายที่ขา จำนวนวิธีการในวันแรกคือ 2-3 ในวันที่สอง - 3 จำนวนการทำซ้ำในวันแรกคือ 8-10 ในวันที่สอง - 10-20

วันแรก

• วิดพื้น
• วิดพื้นแนวตั้ง.
• Push-ups ระหว่างส่วนรองรับ
• ดึงขึ้นบนคานประตูโดยจับที่หน้าอกกว้าง
• ดันหลัง.
• ย้อนกลับการดึงขึ้น
• แท่นกด
• สลับการยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนู
• ออกกำลังกายที่หลัง (ดึงแถบแนวนอนขึ้นแล้วดึงขึ้นด้วยกริปแบบย้อนกลับ)

วันที่สอง

• วิ่ง 3 ครั้งเป็นเวลา 15 วินาทีด้วยความเร็วสูงสุด
• หมอบ
• ปอด
• ขึ้นบนถุงเท้า
• ปอดกับดัมเบลล์

บทสรุป

การรับประทานอาหารและออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต้องใช้ความพยายามอย่างมาก รวมทั้งมีความมุ่งมั่น รางวัลสำหรับการทำงานคือการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว การบรรเทาร่างกายที่ดีขึ้น และความพึงพอใจทางศีลธรรม วิตามินและโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยเสริมร่างกาย

นั่นคือทั้งหมดที่สำหรับตอนนี้. ในบทความใหม่ของฉัน ฉันจะแบ่งปันความรู้เกี่ยวกับการฝึก โภชนาการที่เหมาะสม การออกกำลังกาย และแง่มุมอื่นๆ ของการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีอย่างแน่นอน

ติดต่อกับ

ก่อนเริ่มการฝึกใด ๆ คุณควรจำกฎง่ายๆ ข้อหนึ่ง - คุณต้องกินให้ถูกต้องและกินให้ดี

คำกล่าวนี้เป็นจริงสำหรับผู้ที่มีผิวพรรณ - ทั้งอ่อนแอและอ้วน คุณต้องได้รับอาหารที่สมบูรณ์ แม่นยำ และสมดุล และอย่างน้อย 4 หรือ 6 ครั้งต่อวัน ควรมีตารางการรับประทานอาหารเฉพาะ

ในระหว่างการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้น ความหิวโหยเป็นศัตรูโดยตรงต่อนักกีฬาทุกคน ดังนั้นคุณไม่ควรหิว คุณต้องตรวจสอบสภาพของคุณอย่างชัดเจนและรอบคอบและในคำใบ้แรกของความหิวให้ตอบสนองทันที

ที่นี่เช่นกัน คุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ เนื่องจากการรับประทานอาหารบางอย่างไม่ถูกต้อง คุณต้องกินอาหารที่มีแคลอรีสูงมากขึ้นเพื่อให้มีสมดุลพลังงานที่ดี

อาหารทุกชนิดที่บริโภคควรมีเฉพาะสารที่มีประโยชน์ เช่น วิตามิน ธาตุอาหาร แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ

สำหรับปริมาณแคลอรี่ที่แน่นอน คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันได้ แต่สำหรับสิ่งนี้ คุณจำเป็นต้องรู้อัตราการเผาผลาญของคุณ นั่นคือเมตาบอลิซึม เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต คุณต้องกินแคลอรี่มากกว่าที่เสียไป

เมื่อออกกำลังกาย คุณควรจำไว้ว่าร่างกายต้องการโปรตีน ซึ่งเป็นวัสดุก่อสร้างที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อ หลังการฝึกแนะนำให้ดื่มโปรตีนเชค

ควรสละอะไร?

ก่อนอื่น คุณต้องลบผลิตภัณฑ์ในเมนูที่มีแคลอรีที่ "เป็นอันตรายต่อร่างกาย" ออกก่อน:

• ขนมที่มีน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์มาก
• อาหารทอดที่ปรุงด้วยน้ำมันทำให้เกิดสารก่อมะเร็ง
• อาหารกระป๋องควรใช้เป็นทางเลือกสุดท้ายเมื่อไม่สามารถเตรียมหรือเก็บอาหารสดได้เป็นเวลานาน

ความก้าวหน้าในการเล่นกีฬาไม่เข้ากันกับการสูบบุหรี่และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แม้แต่คนที่ไม่ได้เล่นกีฬาก็ควรเลิกนิสัยที่ไม่ดีเหล่านี้ไปตลอดกาล และมีข้อห้ามโดยตรงสำหรับนักกีฬาที่ใส่ใจสุขภาพ

คุณจะต้องลบออกจากดิสโก้ยามค่ำคืนในชีวิตของคุณอย่างถาวรและตอนเที่ยงคืนนั่งอยู่หน้าทีวี หลังจากออกแรง ร่างกายของนักกีฬาจะเข้าสู่ระยะพักฟื้น เพื่อการฟื้นตัวเต็มที่และก้าวหน้าในการเล่นกีฬา เราไม่เพียงต้องการสารอาหารที่เหมาะสมเท่านั้น แต่ยังต้องการการพักผ่อนที่เพียงพอ และอย่างแรกเลยคือ การนอนหลับตอนกลางคืน ตอนกลางคืน เมื่อเรานอนหลับ กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อหลักจะเกิดขึ้น: ฮอร์โมนการเจริญเติบโตถูกปล่อยออกมา การซ่อมแซม และการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่นั้นเต็มไปด้วยความผันผวน

อาหารอะไรที่จะช่วยให้คุณโตขึ้น?

โปรตีนเป็นสัตว์และผัก อันแรกมีค่ามากกว่าสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่อันที่สองนั้นถูกกว่า กล้ามเนื้อของเราจะได้รับโปรตีนเมื่อเรากินเนื้อ สัตว์ปีก ปลา ไข่ นม คอทเทจชีส และอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่วเหลือง นอกจากนี้ยังพบส่วนแบ่งของโปรตีนจากพืชในอาหารไม่ติดมัน: ซีเรียล, มันฝรั่ง, ขนมปัง

คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงที่ร่างกายต้องการระหว่างการฝึกและในกระบวนการของชีวิต คาร์โบไฮเดรตยังมาในสองประเภท: เร็วและช้า อดีตจัดหาพลังงานให้เราอย่างรวดเร็วและเผาผลาญอย่างรวดเร็วเช่นกัน ในบรรดาคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วควรบริโภคผลไม้และสปอร์ตบาร์เท่านั้น คาร์โบไฮเดรตช้าเป็นพื้นฐานของอาหาร “ข้าวต้มคือกำลังของเรา” สุภาษิตพื้นบ้านบทหนึ่งกล่าว “ขนมปังข้าวไรย์เป็นพ่อของเรา” อีกคนย้ำกับเธอ เพิ่มพาสต้าและมันฝรั่งลงไป

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ใช่มวลไขมัน จำเป็นต้องเน้นที่การเชื่อมต่อที่ช้า:

อย่าลืมใส่ผักให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ในอาหารของคุณ โดยเฉพาะสลัดผักสด ไฟเบอร์ที่มีอยู่ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานเพิ่มเติม ปรับปรุงการย่อยอาหาร และลดระดับอินซูลินในเลือด

ขั้นตอนที่ 2: เลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสม

มีโปรแกรมที่แตกต่างกันค่อนข้างน้อยที่ช่วยให้คุณฝึกที่บ้านเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ เทคนิคด้านล่างนี้เน้นไปที่การออกกำลังกล้ามเนื้อที่อยู่เหนือเข็มขัด หากต้องการปั๊มขา คุณสามารถใช้โปรแกรมอื่นที่อ่านได้

วิดพื้น

คุณต้องเน้นนอนลง เราวางมือไม่กว้างมาก ขาเหยียดตรง กระดูกเชิงกรานไม่แตะพื้น หากคุณเป็นมือใหม่ก็เพียงพอที่จะทำ 4 ชุด 20 วิดพื้น

ระหว่างการทำซ้ำ คุณควรพักจากสามสิบวินาทีถึงหนึ่งนาที คุณไม่ควรพักผ่อนให้น้อยลงเนื่องจากการฝึกฝนที่เข้มข้นจะนำไปสู่ความเหนื่อยล้าก่อนวัยอันควร

คุณต้องทำทีละน้อยและหลังจากนั้นสองสามสัปดาห์คุณสามารถเพิ่มจำนวนวิดพื้นได้ อย่างไรก็ตาม ควรทำทีละน้อย เช่น ทำซ้ำ 1-5 ครั้งต่อชุด

ในระหว่างการออกกำลังกาย คุณสามารถวางมือของคุณให้กว้างหรือแคบลง: ยิ่งระยะห่างระหว่างมือทั้งสองมากขึ้นเท่าไหร่ กล้ามเนื้อหน้าอกก็จะยิ่งแข็งแรงขึ้น และยิ่งเล็กลง กล้ามเนื้อไขว้ก็จะยิ่งทำงานมากขึ้นเท่านั้น

อะนาล็อกของการวิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ

เนื่องจากห้องนี้ไม่ใช่ยิมและไม่มีบาร์ที่นี่ จึงใช้เก้าอี้แทน ความสูงของเก้าอี้ควรเป็นแบบที่คุณสามารถพิงได้ด้วยมือและเอาขาไว้ใต้ตัวคุณแล้วหย่อนมือลงอย่างอิสระ

จำนวนการทำซ้ำบนเก้าอี้อาจแตกต่างกันไปตั้งแต่ยี่สิบถึงสามสิบครั้ง แนวทางสามารถทำได้ 3-5 ไม่แนะนำให้ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง เนื่องจากจะทำให้กล้ามเนื้อแห้งแทนที่จะกระตุ้นการเจริญเติบโต หากการออกกำลังกายนั้นง่ายเกินไป คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เนื่องจากตัวถ่วงน้ำหนัก

แท่นกด

การออกกำลังกายนี้ถือเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกและผ้าคาดไหล่ อย่างไรก็ตาม คุณจะต้องใช้บาร์เบลล์ (สามารถแทนที่ด้วยดัมเบลล์ได้) ม้านั่ง ทำได้ดีที่สุดกับคู่หูที่จะให้อุปกรณ์กีฬาแก่คุณและช่วยให้คุณทำท่าสุดท้ายได้สำเร็จ

คุณต้องนอนบนม้านั่งยกบาร์เบลให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เราบีบกระสุนปืนขึ้นแล้วค่อย ๆ ลดระดับลงไปที่หน้าอก ดังนั้นคุณสามารถทำ 4 ชุด 10-12 ครั้ง

ยืนดัมเบลหรือบาร์เบลกด

คุณสามารถแสดงทั้งกับดัมเบลล์และบาร์เบลล์ (รุ่นนี้เรียกว่า Army bench press) หากไม่มีอย่างใดอย่างหนึ่งที่บ้าน เราก็เอาขวด เติมทราย และใช้แทนอุปกรณ์กีฬาที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้ แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้ไหล่ของคุณใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น

เราแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ งอเข่าเล็กน้อยเพื่อท่าทางที่มั่นใจและมั่นคงยิ่งขึ้น เราถือดัมเบลล์ไว้ที่ระดับเดลต้า ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกแขนขึ้นแล้วคลายข้อศอกออก (ไม่สุดเพื่อไม่ให้ข้อต่อเสียหาย) จากนั้นค่อย ๆ ลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ดังนั้นเราจึงทำ 3-4 ชุด 12-15 ครั้ง

เอียงดัมเบลแถว

1. ใช้ดัมเบลล์ที่หนักพอสำหรับคุณในมือขวา
2. วางเข่าซ้ายไว้บนขอบม้านั่ง แล้ววางมือซ้ายบนม้านั่ง
3. ค่อยๆดึงกระสุนปืนขึ้นกดไหล่ใกล้กับร่างกายแล้วดึงข้อศอกกลับ
4. จับมือของคุณไว้ที่จุดสูงสุด นับถึง 2 แล้วค่อยๆ ยกดัมเบลกลับตำแหน่งเดิมในท่าที่มีการควบคุม
5. ที่จุดด้านล่าง ลดแขนด้วยกระสุนปืนให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยยืดหลังส่วนบน

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยไม่ต้องใช้ม้านั่ง วางขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วพักบนเข่าด้วยมือเดียวกันที่มีชื่อเดียวกัน ความลาดเอียง 45-75 0 ก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้ด้านหลังทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำ 4 ชุด 10-15 ครั้ง

ส่วนขยายแขนเอียง

1. ถือดัมเบลที่ไม่หนักมากในมือทั้งสองข้าง
2. วางเท้าชิดกัน เท้าขนานกัน
3. เอนไปข้างหน้าเป็นมุม 450 หรือต่ำกว่า ในเวลาเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่โค้งมนในบริเวณเอว
4. ลดมือลงด้วยดัมเบลล์ในขณะที่ฝ่ามือควรมองหน้ากัน
5. ค่อยๆ ยกแขนไปด้านข้างโดยไม่งอข้อศอกและไม่ยืด
6. ค้างไว้หนึ่งหรือสองวินาทีในตำแหน่งบนสุดและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

แบบฝึกหัดทั้งสองที่อธิบายไว้ข้างต้นช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อหลังและมัดหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ นอกจากนี้ trapezius และ biceps ยังช่วยยกน้ำหนักเมื่องอแถว ทำ 3-4 ชุด 12-15 ครั้ง

ยืนงอแขน

แต่แบบฝึกหัดนี้ฝึกลูกหนูโดยตรง คุณสามารถเล่นได้ทั้งบาร์เบลล์และดัมเบลล์ ยืนตามที่อธิบายไว้ในแบบฝึกหัดก่อนหน้า ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง หรือจับบาร์โดยใช้มือจับด้านล่าง เพิ่มและลดน้ำหนักโดยการเกร็งของลูกหนูของไหล่ - ลูกหนู

หลายปีที่ผ่านมา นักกีฬาและโค้ชต่างโต้เถียงกันว่าแบบฝึกหัดนี้แบบใดดีกว่ากัน: กับดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ ไม่มีคำตอบที่แน่ชัด แม้ว่าดัมเบลล์จะให้ความหลากหลายมากกว่า: งอแขนสลับกัน ด้วยการพลิกมือ คุณสามารถจับกระสุนปืนด้วยด้ามจับจากด้านล่าง จากด้านบนหรือแนวตั้ง ตัวเลือกการดำเนินการที่แตกต่างกันช่วยให้คุณใช้ส่วนต่างๆ ของลูกหนูได้ ก็เพียงพอแล้วที่จะทำ 3-4 ชุด 8-12 ครั้ง

บิด

แน่นอนว่ามีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับ "คิวบ์" แต่เราจะพิจารณาสิ่งพื้นฐานที่สุดที่ทุกคนคุ้นเคย อย่างน้อยก็จากบทเรียนพลศึกษาของโรงเรียน สำหรับการใช้งานเช่นเดียวกับการวิดพื้นไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ยกเว้นพื้นที่ขนาดเล็กของพื้น

1. นอนหงายเข่างอเล็กน้อย
2. ยึดนิ้วเท้าของคุณไว้ใต้เฟอร์นิเจอร์หนักๆ หรือให้ผู้ช่วยจับ
3. ยกร่างกายขึ้นคุกเข่าครั้งแล้วครั้งเล่าหายใจออก จากนั้นลดตัวลงและหายใจเข้า

บ่อยครั้งเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ร่างกายจะยกขึ้นอย่างสมบูรณ์โดยฉีกส่วนหลังส่วนล่างออกจากพื้น อันที่จริง ไม่จำเป็นต้องทำเช่นนั้น ในการปั๊มกดก็เพียงพอที่จะฉีกสะบักออกจากพื้นและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำ 4-5 เซ็ต 20-30 ครั้ง

ต้องปฏิบัติตามกฎอะไรบ้าง?

แน่นอนว่าการฝึกที่บ้านอาจได้ผลน้อยกว่าการฝึกในโรงยิมเฉพาะทางซึ่งมีอุปกรณ์ที่จำเป็นทั้งหมด

อย่างไรก็ตาม เมื่อปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ คุณสามารถบรรลุผลตามที่วางแผนไว้:

• เป็นการดีกว่าที่จะทำแบบฝึกหัดทั้งหมดกับคู่หู ชวนเพื่อนมาออกกำลังกายด้วยกัน เขาจะสามารถค้ำประกันคุณได้ในกรณีที่มีสิ่งใด
• ทำแบบฝึกหัดจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลวอย่างสมบูรณ์ ด้วยวิธีนี้ คุณจะสามารถใช้เส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดให้เกิดประโยชน์สูงสุด
• คุณไม่ควรฟุ้งซ่านจากสิ่งเร้าภายนอก - ทีวี โซฟา คอมพิวเตอร์ ฯลฯ สิ่งล่อใจนั้นยอดเยี่ยม คุณสามารถใส่หูฟัง เปิดเสียงเพลงดังขึ้น และเริ่มออกกำลังกาย พยายามจดจ่อกับสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่

เมื่อออกกำลังกายที่บ้าน เราควรจำกฎข้อเดียวของการฝึก - นี่คือความคงเส้นคงวา นี้จะช่วยให้บรรลุผลที่ชัดเจนสำหรับทุกคน

ความก้าวหน้าที่เพิ่มขึ้น

ก่อนที่คุณจะเริ่มพัฒนากล้ามเนื้อที่บ้าน คุณต้องประเมินความสามารถของคุณอย่างรอบคอบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นที่เพียงพอในบ้านและอุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับการฝึก การระลึกถึงสภาวะสุขภาพโดยทั่วไปจะเป็นประโยชน์: มีการยกเว้นทางกายภาพที่โรงเรียนเนื่องจากโรคเรื้อรังของหัวใจหรือระบบกล้ามเนื้อและกระดูกหรือไม่ หากไม่มีข้อจำกัดเกี่ยวกับระบบการเคลื่อนไหวหรือการบาดเจ็บชั่วคราว จะไม่มีสิ่งใดขัดขวางไม่ให้คุณทำการฝึกออกกำลังกายที่บ้าน

ในอพาร์ทเมนต์ในเมืองใด ๆ ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะจัดสรรพื้นที่เล็กน้อยสำหรับอุปกรณ์กีฬา ในร้านขายอุปกรณ์กีฬาสมัยใหม่ คุณจะพบอุปกรณ์หลากหลายประเภทสำหรับพัฒนากล้ามเนื้อ ตั้งแต่เครื่องขยายเชือกแบบเดิมๆ ไปจนถึงเครื่องยกน้ำหนักที่เทอะทะและมีราคาแพง หากคุณต้องการลงทุนอย่างชาญฉลาดในการฝึกซ้อมในอนาคต ให้ซื้อชุดเหล็ก: ชั้นวางบาร์เบลล์และม้านั่งปรับมุมได้

คุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อได้โดยใช้น้ำหนักเท่านั้น ดังนั้นคุณจะต้องมีดัมเบลล์และดัมเบลล์คู่หนึ่ง ดัมเบลล์แบบพับได้นั้นสำคัญมาก เพราะจะช่วยให้คุณปรับน้ำหนักในท่าออกกำลังกายต่างๆ ได้ สำหรับการฝึกที่บ้านควรซื้อแผ่นดิสก์ที่ทำจากยาง เปลือกหอยดังกล่าวดูสวยงามอย่าเคาะระหว่างเรียนและที่สำคัญที่สุดจะไม่ทำให้ไม้ปาร์เก้หรือเสื่อน้ำมันเสียหายในกรณีที่หกล้ม

เพื่อกระจายชุดของการออกกำลังกายจะช่วยให้คานสำหรับดึงและแถบขนาน คุณสามารถซื้อแถบแนวนอนสำเร็จรูปในร้านหรือประกอบเองจากวัสดุชั่วคราว

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านนั้นค่อนข้างเป็นไปได้ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับตัวเขาเองและความมุ่งหมายของเขา