สุขภาพดี. สิ่งที่คุณต้องรู้สึกดี: โภชนาการ การนอนหลับ และการพักผ่อน

เชิงนามธรรม

ความเครียด อารมณ์เสีย การมองโลกในแง่ร้าย รัฐเหล่านี้คุ้นเคยแค่ไหน! ภาวะซึมเศร้าได้กลายเป็นปัญหาสังคมระดับโลกในปัจจุบัน การวิจัยล่าสุดในสาขาจิตเวชได้แสดงให้เห็นว่าบุคคลสามารถควบคุมอารมณ์แปรปรวนและด้วยความช่วยเหลือจากเทคนิคง่ายๆ บางอย่างก็สามารถเอาชนะสุขภาพที่ไม่ดีได้โดยไม่ต้องใช้ยากล่อมประสาท

หนังสือของ David D. Burns นักจิตอายุรเวทชาวอเมริกันที่มีชื่อเสียงจะช่วยให้คุณเรียนรู้การควบคุมตนเองทางอารมณ์ เอาชนะภาวะซึมเศร้า เพิ่มความนับถือตนเองและประสิทธิภาพการทำงาน เธอจะบอกคุณว่าต้องทำอย่างไรถ้าคุณรู้สึกว่าคุณกำลัง "กลิ้งลงเหว" หรือคุณไม่ต้องการที่จะมีชีวิตอยู่

เราขอเตือนคุณว่าสโลแกนของซีรีส์ SELF-HELP คือ:

“ถ้าคุณไม่ช่วยตัวเอง ก็ไม่มีใครช่วยคุณ!”

เดวิด เบิร์นส์

คำนำ

คำขอบคุณไม่กี่คำ

บทนำ

ส่วนที่หนึ่ง. การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจทางอารมณ์

บทที่ก่อน. ก้าวต่อไปในการรักษาความผิดปกติทางอารมณ์

หลักการแรกของการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจ

หลักการที่สอง

หลักการที่สาม

บทที่สอง. การวินิจฉัยอารมณ์ - ขั้นตอนแรกของการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจ

ตาราง 2.1. การทดสอบ BDI

การตีความการทดสอบ BDI

บทที่สาม. ทางแห่งอารมณ์ไม่ดีหรืออารมณ์ดี ความรู้สึกและความคิด

1. ลัทธิสูงสุด

2. สรุปทั่วไปจากข้อเท็จจริงเดียว

3. การกรองเหตุการณ์ทางจิตวิทยา

4. ตัดสิทธิ์ในเชิงบวก

5. การอนุมานแบบกระโดด

6. การพูดเกินจริงและการพูดน้อยเกินไป

7. การอนุมานตามอารมณ์

8. "อาจจะเป็น"

10. รับผิดชอบต่อเหตุการณ์ที่อยู่เหนือการควบคุมของคุณ

ตารางที่ 3.1. ประเภทของความบกพร่องในกระบวนการรับรู้

กุญแจไขคำตอบ

ความรู้สึกไม่มีจริง

ภาคสอง. การใช้งานจริง

บทที่สี่. ก้าวแรกของการเคารพตัวเอง

เพิ่มความนับถือตนเอง

วิธีพิเศษในการเพิ่มความนับถือตนเอง

บทที่ห้า. ความเกียจคร้านและต่อสู้กับมัน

กิจวัตรประจำวันของกิจกรรม

ผู้ต่อต้านการผัดวันประกันพรุ่ง

บันทึกประจำวันของความคิดที่ผิดปกติ

วิธีการพยากรณ์เชิงบวก

“แต่” ไม่ใช่การโต้แย้ง

ศิลปะแห่งการอนุมัติตนเอง

งานก่อกวนทางปัญญา (CMI) และงานช่วยเหลือทางปัญญา (ACA)

แม่ไก่จิกเม็ดข้าว

“อยากได้แต่ไม่ต้อง”

กฎข้อที่หนึ่งของนิวตัน

วิสัยทัศน์ที่ชัดเจนของความสำเร็จ

พิจารณาแต่สิ่งที่มีค่า

วิเคราะห์ "ทำไม่ได้"

ระบบ "แพ้ไม่ได้"

อะไรก่อน?

บทที่หก. ยูโดทางวาจา

ขั้นตอนที่หนึ่ง - ความเห็นอกเห็นใจ

วิธีการควบคุมตนเอง

ลักษณะทั่วไป

บทที่เจ็ด การโจมตีด้วยความโกรธส่งผลต่อค่าสัมประสิทธิ์ความหงุดหงิดอย่างไร?

Navako Anger Scale

ใครทำให้คุณโกรธ?

ทำตามความปรารถนา

ทำให้ความกระตือรือร้นของคุณเย็นลง

วิธีการจินตนาการ

เปลี่ยนกติกา

เรียนรู้ที่จะคาดหวังอย่างชาญฉลาด

อุบายที่มีความสามารถ

การลดหนี้สิน

กลยุทธ์การเจรจาต่อรอง

ความเห็นอกเห็นใจที่ถูกต้อง

ซ้อมใหญ่

กฎสิบข้อที่ควรรู้เกี่ยวกับความโกรธของคุณ

บทที่แปด วิธีจัดการกับความรู้สึกผิดที่ซับซ้อน

วงจรของความผิด

มีความผิดโดยปราศจากความผิด

1. บันทึกประจำวันของความคิดที่ผิดปกติ

2. วิธีการลดความรับผิด

3. เรียนรู้ที่จะถืออาวุธของคุณ

4. วิธี "อย่าร้องไห้!"

5. วิธีการของมอเรย์

6. การพัฒนามุมมอง

ตอนที่สาม. อาการซึมเศร้า "ของจริง"

บทที่เก้า. ทุกข์ไม่ใช่โรคซึมเศร้า

พิการ

เลิกจ้าง

สูญเสียคนที่รัก

ความเศร้าที่ไม่เจ็บปวด

ตอนที่สี่. การป้องกันตัวและการเติบโตส่วนบุคคล

บทที่สิบ ต้นเหตุ

มาตราส่วนความผิดปกติ

มาตราส่วนความผิดปกติ

คำอธิบายของการทดสอบ FDF

บทที่สิบเอ็ด. ตกลง

แก่นแท้ของปัญหา

เส้นทางสู่อิสรภาพและความเคารพตนเอง

การวิเคราะห์การชนะและการแพ้

กลัวคำวิจารณ์ - บริษัท "ไม่"

ไม่มีใครโทษความเหงาของตัวเอง

หลังจากไม่อนุมัติหรือปฏิเสธ

จิตใต้สำนึก

บทที่สิบสอง กระหายความรัก

ไม่ขอความรัก

ความเหงาและอิสระ

รอความสุข

การวิเคราะห์ความคิดเชิงลบ

บทที่สิบสาม การงานและคุณธรรมส่วนตัว

สี่เส้นทางสู่การเคารพตนเอง

คำตอบที่มีเหตุผล

บทที่สิบสี่ พยายามที่จะเป็นค่าเฉลี่ย สนองความกระหายความสมบูรณ์แบบ

ความล้มเหลวนั้นยอดเยี่ยมมาก!

ตอนที่ห้า. ความสิ้นหวังและการฆ่าตัวตาย

บทที่สิบห้า ฉันเลือกชีวิต

การประเมินแนวโน้มการฆ่าตัวตาย

ข้อความที่ไม่เหมาะสมสำหรับการฆ่าตัวตาย

ตอนที่หก. ความเครียดในแต่ละวัน

บทที่สิบหก ฉันจะนำความเชื่อของฉันไปปฏิบัติได้อย่างไร

ฝึกฝนความเป็นศัตรู

ความอ่อนน้อมถ่อมตนด้วยความอกตัญญู: ผู้หญิงที่ไม่สามารถกล่าวขอบคุณได้

ดิ้นรนกับความไม่แน่นอนและหมดหนทาง: ผู้หญิงที่ตัดสินใจฆ่าตัวตาย

ตอนที่เจ็ด. สรีรวิทยาและอารมณ์

บทที่สิบเจ็ด ข้อแนะนำในการกินยาแก้ซึมเศร้า

ในการค้นหา "น้ำดีดำ"

การรักษาด้วยยาในแง่ของความรู้ความเข้าใจ

เดวิด เบิร์นส์

สุขภาพดี

การบำบัดด้วยอารมณ์ใหม่

MOSCOW VECHE * PERSEUS * พระราชบัญญัติ 1995

Feeling Good: The New Mood Therapy / ต่อ. จากอังกฤษ. L. Slavina - M .: Veche, Perseus, ACT, 1995.- 400 s- (ช่วยเหลือตนเอง) ISBN 5-7141-0092-1

BBK 88.5 B 51 UDC 159.923

ชุดนี้ก่อตั้งขึ้นในปี 1994 แปลจากภาษาอังกฤษ L. Slavina

ผู้จัดพิมพ์แจ้งการได้มาซึ่งสิทธิพิเศษในการเผยแพร่หนังสือของ David D. Burns "Feeling Good" ในภาษารัสเซีย หนังสือเล่มนี้ตีพิมพ์เป็นภาษารัสเซียทุกฉบับโดยไม่มีข้อตกลงกับผู้จัดพิมพ์จะถือว่าผิดกฎหมาย

ISBN 5-7141-0092-1 (Veche) ISBN 5-88421-034-5 (Perseus) ISBN 5-88196-375-X (ACT)

เดวิด ดี. เบิร์นส์. รู้สึกดี. การบำบัดด้วยอารมณ์ใหม่

© 1980 โดย David D. Burns, M. D. สงวนลิขสิทธิ์

© ฉบับในภาษารัสเซีย "Perseus", "Veche", ACT, 1995

© การแปล L. Slavin, 1995

© งานศิลปะ "เพอร์ซีอุส", 1995

คำนำ

ฉันยินดีเป็นอย่างยิ่งที่ David Burns ได้เขียนหนังสือเกี่ยวกับปัญหาของอารมณ์แปรปรวน ซึ่งกระตุ้นความสนใจและความชื่นชมอย่างมากในหมู่ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ ดร.เบิร์นส์ใช้เวลาหลายปีในการวิจัยอย่างเข้มข้นเพื่อวิเคราะห์สาเหตุและการรักษาภาวะซึมเศร้า และแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนถึงบทบาทของการช่วยเหลือตนเองในการรักษาภาวะนี้ หนังสือเล่มนี้เป็นคู่มือที่มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการเรียนรู้วิธีควบคุมอารมณ์ของตนเอง

คำสองสามคำเกี่ยวกับการพัฒนาการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจอาจเป็นที่สนใจของผู้อ่านหนังสือเล่มนี้ ไม่นานหลังจากเริ่มต้นอาชีพการงานของฉันในฐานะผู้ประกอบวิชาชีพด้านจิตวิเคราะห์เชิงจิตวิเคราะห์แบบดั้งเดิม ฉันก็มีส่วนร่วมอย่างกระตือรือร้นในการวิจัยที่สามารถยืนยันทฤษฎีของฟรอยด์เกี่ยวกับการรักษาภาวะซึมเศร้าได้อย่างเป็นรูปธรรม อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ของฉันไม่สอดคล้องกับทฤษฎีนี้เป็นอย่างดี การค้นหาของฉันนำไปสู่การเกิดขึ้นของทฤษฎีใหม่ ซึ่งได้รับการยืนยันจากการศึกษาจำนวนมากเกี่ยวกับสาเหตุของภาวะซึมเศร้า จากการศึกษาพบว่าคนที่เป็นโรคซึมเศร้าดูเหมือนจะ "หลงทาง" เพื่อสังคมเนื่องจากความคิดที่ไม่สอดคล้องกับความคิดที่ยอมรับกันโดยทั่วไป และด้วยเหตุนี้จึงถึงวาระที่จะล่มสลายของความหวัง การกีดกัน ความอัปยศอดสู และปัญหาทั้งหมด การทดลองเพิ่มเติมแสดงให้เห็นความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญระหว่างความภาคภูมิใจในตนเองของผู้เป็นโรคซึมเศร้า ความคาดหวังและความปรารถนาของเขา กับความสำเร็จที่แท้จริงของเขา ซึ่งมักจะต่ำมากในอีกด้านหนึ่ง ข้อสรุปของฉันคือ: ภาวะซึมเศร้าขัดขวางกระบวนการทำความเข้าใจสถานการณ์นี้หรือสถานการณ์นั้น คนซึมเศร้าคิดลบเกี่ยวกับตัวเอง คนรอบข้าง และอนาคตของเขา การมองโลกในแง่ร้ายดังกล่าวส่งผลต่ออารมณ์ แรงจูงใจ และความสัมพันธ์กับผู้อื่นของบุคคล และท้ายที่สุดจะนำไปสู่อาการทางจิตสรีรวิทยาอย่างเต็มรูปแบบของภาวะซึมเศร้า

ฟื้นฟูสุขภาพที่ดี- adj. จำนวนคำพ้องความหมาย: 1 การฟื้นคืนชีพ (49) พจนานุกรมคำพ้องความหมาย ASIS ว.น. ทริชิน. 2556 ... พจนานุกรมคำพ้องความหมาย

กลับมามีสุขภาพแข็งแรง- adj. จำนวนคำพ้องความหมาย: 1 ฟื้นคืนชีพ (52) พจนานุกรมคำพ้องความหมาย ASIS ว.น. ทริชิน. 2556 ... พจนานุกรมคำพ้องความหมาย

ความเป็นอยู่ที่ดี- ความรู้สึกส่วนตัวของความสะดวกสบายทางสรีรวิทยาและจิตใจของรัฐภายใน นำเสนอได้ทั้งในรูปแบบของลักษณะการประเมินทั่วไป (ส. ดี ไม่ดี ร่าเริง ไม่สบาย ฯลฯ) และแปลเป็นภาษาท้องถิ่น ... ... สารานุกรมจิตวิทยาที่ยิ่งใหญ่

ความเป็นอยู่ที่ดี- ระบบความรู้สึกส่วนตัวซึ่งบ่งบอกถึงระดับความสบายทางสรีรวิทยาและจิตใจ มีทั้งลักษณะทั่วไปเชิงคุณภาพ (รู้สึกดีหรือไม่ดี) และประสบการณ์ส่วนตัวต่างๆ นานา ... ... พจนานุกรมจิตวิทยา

- ▲ สถานะ ดี ไม่ดี เข้าสู่ [ป้อน] มีผลใช้บังคับ กำลังบาน (#ชนิด). งานฉลุ ใน openwork (กรณี #) อย่างเรียบร้อย (ปาก) ในรูปของ. เข้ามา [มา; นกฮูก] เป็นรูปร่าง ในน้ำผลไม้ ในน้ำผลไม้เต็มรูปแบบ ในปฐมวัยของชีวิต ในรูขุมขน ▼ ความสะอาด … พจนานุกรมเชิงอุดมคติของภาษารัสเซีย

ความเป็นอยู่ที่ดี- ระบบความรู้สึกส่วนตัวซึ่งบ่งบอกถึงระดับความสบายทางสรีรวิทยาและจิตใจ มีทั้งลักษณะทั่วไปเชิงคุณภาพ (ดีหรือไม่ดี ส.) และประสบการณ์ส่วนตัว ต่างๆ นานา ... ... พจนานุกรมคำศัพท์เกี่ยวกับการสอน

ความเป็นอยู่ที่ดี- ชุดของความรู้สึกส่วนตัวที่สะท้อนถึงระดับของความสะดวกสบายทางสรีรวิทยาและจิตใจของสถานะปัจจุบันของบุคคล. S. สามารถแสดงได้ทั้งในลักษณะทั่วไป (ดี, ไม่ดี, ฯลฯ ) และประสบการณ์ที่สะท้อนถึง ... ... วัฒนธรรมทางกายภาพที่ปรับตัวได้ พจนานุกรมสารานุกรมกระชับ

จิตบำบัดแบบบูรณาการ- Integral Psychology and Psychotherapy (IPP) เป็นทิศทางทางวิทยาศาสตร์และการปฏิบัติใหม่ในด้านจิตวิทยาและจิตบำบัดที่รวม (สรุปรวม) วิธีการช่วยเหลือด้านจิตใจที่ดีที่สุดจากเวลาและผู้คนที่แตกต่างกันและเป็นผลให้ ... ... Wikipedia

อิ่มอกอิ่มใจ หรือ อิ่มอกอิ่มใจ- (จากภาษากรีก ευ good) หมายถึงความเป็นอยู่ที่ดีของผู้ป่วยซึ่งไม่ได้สอดคล้องกับความร้ายแรงหรืออันตรายของกระบวนการของโรคเสมอไป ตัวอย่างเช่น ในระยะลึกของการบริโภคปอด เมื่อ ... ...

อิ่มอกอิ่มใจ อิ่มอกอิ่มใจ- (จากภาษากรีก ευ good) หมายถึงความเป็นอยู่ที่ดีของผู้ป่วยซึ่งไม่ได้สอดคล้องกับความร้ายแรงหรืออันตรายของกระบวนการของโรคเสมอไป ตัวอย่างเช่น ในระยะลึกของการบริโภคปอด เมื่อปอด ... พจนานุกรมสารานุกรมเอฟเอ Brockhaus และ I.A. เอฟรอน

หนังสือ

• , โกลดิน เอดูอาร์ด อับราโมวิช, มอยซิค ลุดมิลา มิคาอิลอฟนา, ซาคิดิชวา ยูเลีย เอดูอาร์ดอฟน่า หนังสือเล่มนี้สรุปผลจากการสังเกตและประสบการณ์หลายปีของแพทย์สามคน โดยสองคนเป็นผู้สมัครสาขาวิทยาศาสตร์การแพทย์ ภาษาที่เรียบง่ายและภาพประกอบจำนวนมากจะช่วยให้ ... ซื้อ 347 รูเบิล
• นวดตัวเอง. สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีด้วยตัวเอง Goldin E. , Moysyuk L. , Zakidysheva Yu หนังสือเล่มนี้สรุปผลการสังเกตและประสบการณ์หลายปีของแพทย์สามคนโดยสองคนเป็นผู้สมัครของวิทยาศาสตร์การแพทย์ ภาษาที่เรียบง่ายและภาพประกอบจำนวนมากจะช่วยให้...

เดวิด เบิร์นส์

สุขภาพดี

การบำบัดด้วยอารมณ์ใหม่

MOSCOW VECHE * PERSEUS * พระราชบัญญัติ 1995

Feeling Good: The New Mood Therapy / ต่อ. จากอังกฤษ. L. Slavina - M .: Veche, Perseus, ACT, 1995.- 400 s- (ช่วยเหลือตนเอง) ISBN 5-7141-0092-1

BBK 88.5 B 51 UDC 159.923

ชุดนี้ก่อตั้งขึ้นในปี 1994 แปลจากภาษาอังกฤษ L. Slavina

ผู้จัดพิมพ์แจ้งการได้มาซึ่งสิทธิพิเศษในการเผยแพร่หนังสือของ David D. Burns "Feeling Good" ในภาษารัสเซีย หนังสือเล่มนี้ตีพิมพ์เป็นภาษารัสเซียทุกฉบับโดยไม่มีข้อตกลงกับผู้จัดพิมพ์จะถือว่าผิดกฎหมาย

ISBN 5-7141-0092-1 (Veche) ISBN 5-88421-034-5 (Perseus) ISBN 5-88196-375-X (ACT)

เดวิด ดี. เบิร์นส์. รู้สึกดี. การบำบัดด้วยอารมณ์ใหม่

© 1980 โดย David D. Burns, M. D. สงวนลิขสิทธิ์

© ฉบับในภาษารัสเซีย "Perseus", "Veche", ACT, 1995

© การแปล L. Slavin, 1995

© งานศิลปะ "เพอร์ซีอุส", 1995

คำนำ

ฉันยินดีเป็นอย่างยิ่งที่ David Burns ได้เขียนหนังสือเกี่ยวกับปัญหาของอารมณ์แปรปรวน ซึ่งกระตุ้นความสนใจและความชื่นชมอย่างมากในหมู่ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ ดร.เบิร์นส์ใช้เวลาหลายปีในการวิจัยอย่างเข้มข้นเพื่อวิเคราะห์สาเหตุและการรักษาภาวะซึมเศร้า และแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนถึงบทบาทของการช่วยเหลือตนเองในการรักษาภาวะนี้ หนังสือเล่มนี้เป็นคู่มือที่มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการเรียนรู้วิธีควบคุมอารมณ์ของตนเอง

คำสองสามคำเกี่ยวกับการพัฒนาการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจอาจเป็นที่สนใจของผู้อ่านหนังสือเล่มนี้ ไม่นานหลังจากเริ่มต้นอาชีพการงานของฉันในฐานะผู้ประกอบวิชาชีพด้านจิตวิเคราะห์เชิงจิตวิเคราะห์แบบดั้งเดิม ฉันก็มีส่วนร่วมอย่างกระตือรือร้นในการวิจัยที่สามารถยืนยันทฤษฎีของฟรอยด์เกี่ยวกับการรักษาภาวะซึมเศร้าได้อย่างเป็นรูปธรรม อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ของฉันไม่สอดคล้องกับทฤษฎีนี้เป็นอย่างดี การค้นหาของฉันนำไปสู่การเกิดขึ้นของทฤษฎีใหม่ ซึ่งได้รับการยืนยันจากการศึกษาจำนวนมากเกี่ยวกับสาเหตุของภาวะซึมเศร้า จากการศึกษาพบว่าคนที่เป็นโรคซึมเศร้าดูเหมือนจะ "หลงทาง" เพื่อสังคมเนื่องจากความคิดที่ไม่สอดคล้องกับความคิดที่ยอมรับกันโดยทั่วไป และด้วยเหตุนี้จึงถึงวาระที่จะล่มสลายของความหวัง การกีดกัน ความอัปยศอดสู และปัญหาทั้งหมด การทดลองเพิ่มเติมแสดงให้เห็นความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญระหว่างความภาคภูมิใจในตนเองของผู้เป็นโรคซึมเศร้า ความคาดหวังและความปรารถนาของเขา กับความสำเร็จที่แท้จริงของเขา ซึ่งมักจะต่ำมากในอีกด้านหนึ่ง ข้อสรุปของฉันคือ: ภาวะซึมเศร้าขัดขวางกระบวนการทำความเข้าใจสถานการณ์นี้หรือสถานการณ์นั้น คนซึมเศร้าคิดลบเกี่ยวกับตัวเอง คนรอบข้าง และอนาคตของเขา การมองโลกในแง่ร้ายดังกล่าวส่งผลต่ออารมณ์ แรงจูงใจ และความสัมพันธ์กับผู้อื่นของบุคคล และท้ายที่สุดจะนำไปสู่อาการทางจิตสรีรวิทยาอย่างเต็มรูปแบบของภาวะซึมเศร้า

ขณะนี้ เรามีการศึกษาทางคลินิกจำนวนมากที่แสดงให้เห็นว่าบุคคลหนึ่งสามารถควบคุมอารมณ์แปรปรวนได้ และด้วยเทคนิคง่ายๆ บางอย่างก็สามารถเอาชนะสุขภาพที่ไม่ดีได้ ผลงานที่น่ายินดีของงานนี้ได้กระตุ้นความสนใจในการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจในหมู่จิตแพทย์ นักจิตวิทยา และผู้เชี่ยวชาญคนอื่นๆ อีกจำนวนหนึ่ง ผู้เขียนหลายคนถือว่าผลลัพธ์ของการพัฒนาของเราเป็นพื้นฐานสำหรับการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ของจิตบำบัด ทฤษฎีการรบกวนทางอารมณ์ที่พัฒนาอย่างต่อเนื่องซึ่งอยู่ภายใต้การศึกษาปัจจุบันเป็นหัวข้อของการศึกษาอย่างเข้มข้นในศูนย์การแพทย์ชั้นนำทั่วโลก

ในหนังสือเล่มนี้ ดร. เบิร์นส์อธิบายถึงความคืบหน้าในการทำความเข้าใจสาเหตุของภาวะซึมเศร้า ในภาษาที่เรียบง่ายและเข้าถึงได้ เขานำเสนอวิธีการใหม่ที่มีประสิทธิภาพเพื่อช่วยเอาชนะสภาวะที่เจ็บปวด เช่น ภาวะซึมเศร้า ฉันหวังว่าผู้อ่านจะสามารถใช้เทคนิคที่พัฒนาขึ้นในระหว่างการรักษาผู้ป่วยที่มีภาวะซึมเศร้าและอธิบายไว้ในหนังสือถึงปัญหาของตนเอง ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากภาวะซึมเศร้าอย่างรุนแรงต้องได้รับการรักษาพยาบาล แต่ผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าแบบรุนแรงสามารถช่วยได้โดยใช้เทคนิค "สากล" ที่เพิ่งค้นพบซึ่งดร. เบิร์นส์เปิดเผยในหนังสือของเขา ดังนั้นหนังสือ Feeling Good จึงมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการเอาชนะภาวะซึมเศร้าหรืออารมณ์ไม่ดี

สุดท้าย หนังสือเล่มนี้สะท้อนถึงสัญชาตญาณส่วนตัวที่เป็นเอกลักษณ์ของผู้แต่ง ซึ่งความกระตือรือร้นและพลังงานสร้างสรรค์เป็นของขวัญพิเศษให้กับผู้ป่วยและเพื่อนร่วมงานของเขา

แอรอน ที. เบ็ค, MD,

ศาสตราจารย์ด้านจิตเวชที่โรงเรียนแพทย์

1
ดี
ความเป็นอยู่ที่ดี
การบำบัดด้วยอารมณ์ใหม่
ดี
เบิร์นส์
MOSCOW VECHE * PERSEUS * พระราชบัญญัติ 1995
Burns D. Feeling Good New Mood Therapy / ภาษาอังกฤษภาษาเปอร์เซีย L. Slavina - M Veche, Perseus, ACT, 1995.- 400 p. (ช่วยเหลือตนเอง) ISBN 5-7141-0092-1
BBK 88.5 B 51 UDC 159.923 ซีรีส์นี้ก่อตั้งขึ้นในปี 1994 แปลจากภาษาอังกฤษโดย L. Slavin Publishers ประกาศซื้อสิทธิ์แต่เพียงผู้เดียวในการเผยแพร่หนังสือของ David D. Burns ในภาษารัสเซีย สุขภาพดี หนังสือเล่มนี้ตีพิมพ์เป็นภาษารัสเซียทุกฉบับโดยไม่มีข้อตกลงกับผู้จัดพิมพ์จะถือว่าผิดกฎหมาย ข 1590923000
ISBN 5-7141-0092-1 (Veche) ISBN 5-88421-034-5 (เพอร์ซิอุส) ISBN X (ACT)
เดวิด ดี. เบิร์นส์. รู้สึกดี. การบำบัดด้วยอารมณ์ใหม่
© 1980 โดย David D. Burns, M. D. สงวนลิขสิทธิ์
© ฉบับในภาษารัสเซีย Perseus, Veche, ACT, 1995
© การแปล L. Slavin, 1995
© งานศิลปะ เพอร์ซิอุส 1995 (5:)
สารบัญ
คำนำ ................................................. ............ .................................. ............................ .................................. 3 คำขอบคุณสองสามคำ .......... .................................. ............ .................................. ............ 4 บทนำ. 5 ส่วนที่หนึ่ง. การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจทางอารมณ์ ................................................. ................................ ......................... 7 บทที่หนึ่ง ก้าวไปข้างหน้าด้วยความผิดปกติทางอารมณ์............................................. ..........7 หลักการเบื้องต้นของการบำบัดทางปัญญา. 8 หลักการที่สอง 8 หลักการที่สาม ................................................. ................. ................................. ................ ....................... 9 บทที่สอง การวินิจฉัยอารมณ์ - ขั้นตอนแรกของการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจ... 11 ตาราง 2.1. ทดสอบ. 11 การตีความการทดสอบ 13 บทที่สาม ทางแห่งอารมณ์ไม่ดีหรืออารมณ์ดี ความรู้สึกและความคิด.. 15 1. ลัทธิสูงสุด. 17 2. ข้อสรุปทั่วไปจากข้อเท็จจริงที่แยกออกมา .......................................... ................ .................................. ............. 17 3. การกรองเหตุการณ์ทางจิตวิทยา ......... ................................ ........................ ................................ ........ 18 4. ตัดสิทธิ์การบวก ............................. ..... ................................................ ...... .. 18 5. บทสรุปแบบก้าวกระโดด. 18 6. การพูดเกินจริงและการพูดน้อยเกินไป ............................................ ................................ ................................... ................... 19 7. การอนุมานตามอารมณ์ 19 8. เป็นไปได้ ................................................. ....... .................................................. ... ................ 20 9. ฉลาก 20 10. รับผิดชอบต่อเหตุการณ์ที่อยู่เหนือการควบคุมของคุณ 20 ตารางที่ 3.1. ประเภทของความผิดปกติในกระบวนการรับรู้ 21 ทดสอบ. 22 กุญแจสู่คำตอบ 24 ความรู้สึกไม่ใช่ความจริง............................................ ..... ................................................ ...... ....... 24 ภาคสอง การใช้งานจริง 25 บทที่สี่ ขั้นตอนแรกในการเคารพตนเอง 25

เพิ่มความนับถือตนเอง 27 วิธีพิเศษในการเพิ่มความนับถือตนเอง ................................................. ................................ .. 28 บทที่ห้า. ความเกียจคร้านและการดิ้นรนกับมัน ................................................. . . ................................................. 35 กิจวัตรประจำวัน ................................................. ........... ................................ 40
ต่อต้านการผัดวันประกันพรุ่ง ................................................. ................................................. . ............. 41 บันทึกประจำวันของความคิดที่ผิดปกติ .............................. . ................................................. 42 วิธีพยากรณ์เชิงบวก ................................. ............. ................................. ................. ................. 43 ไม่มีการโต้แย้ง ................ .............. ................................. ............. .......................... 44 ศิลปะแห่งการเห็นชอบในตนเอง ........... ........... ................................................ ............ ...................................... 45 การแทรกแซงงานการประมวลผลความรู้ความเข้าใจและงานความช่วยเหลือทางปัญญา (ACAS) ................................................................. ............ .................................. ........... 46 ไก่จิกเมล็ดพืชทีละเม็ด 47 อยากได้แต่ไม่ต้อง ................................................ ....... ................................................ ...... ............................ 48 กฎข้อที่หนึ่งของนิวตัน................................ ...... ................................................ ..... ................................. 49 วิสัยทัศน์ที่ชัดเจนของความสำเร็จ ..... .......................... ................................ ........................ ................................ ........ 50 นับแต่สิ่งที่มีค่า ..................................... ......... ................................................ ...... 50 ไม่สามารถวิเคราะห์ได้ ..................................... ........ ................................................ ....... ............................ 51 ระบบแพ้ไม่ได้ 52 อะไรมาก่อน. 52 บทที่หก ยูโดทางวาจา 54 ขั้นตอนที่หนึ่ง - การเอาใจใส่ ................................................. . . ................................................. ..... 56 วิธีการควบคุมตนเอง 60 ลักษณะทั่วไป ................................................ .. ................................................ . ............................................ 60 บทที่เจ็ด การจู่โจมของความโกรธส่งผลต่อสัมประสิทธิ์ความหงุดหงิดอย่างไร .................... 61 ระดับความโกรธตามนวโก .............. ....... .................................................. ... ......................................... 62 ใครทำให้คุณโกรธ ......... ................................................ ........ ................................................ ....... ............. 63 พัฒนาความปรารถนา 68 ทำให้ความกระตือรือร้นของคุณเย็นลง 69 วิธีจินตนาการ................................................... ........ ................................................................ .... ............................ 70 การเปลี่ยนกติกา 71 เรียนรู้ที่จะคาดหวังอย่างชาญฉลาด................................................. .. ................................................. . ....... 72 อุบายที่มีความสามารถ 73 การลดหนี้สิน 74 กลยุทธ์การเจรจาต่อรอง................................................... ................ .................................. .......................... .......... 75 ความเห็นอกเห็นใจที่เหมาะสม 75 การซ้อมแต่งกาย............................................... ................................................. . ........ 78 กฎสิบข้อที่ควรรู้เกี่ยวกับความโกรธของคุณ ............................. .... ............ 79 บทที่แปด. วิธีจัดการกับความรู้สึกผิดที่ซับซ้อน 80 วัฏจักรแห่งความผิด............................................. .. ................................................ . ............................................ 82 มีความผิดโดยไม่มีความผิด 83 1. บันทึกประจำวันของความคิดที่ผิดปกติ................................................ .......... ................................ 84 2. วิธีการลดหนี้สิน ........... ................................. ............. ................................................ ... 85 3. เรียนรู้ที่จะถืออาวุธของคุณ ..... ................................................ ......... ...................................... 88 4. วิธีห้ามร้องไห้..... .......................................... ....... .......................................... ....... 89 5. วิธีการของ Morey................................. ............... ................................................ ................ .................. 90 6. การพัฒนามุมมอง ................................. ... ................................................................ .. ................................... 91 ตอนที่สาม ภาวะซึมเศร้าที่แท้จริง ................................................. ................................ ................................. ............ 92 บทที่เก้า. ทุกข์ไม่ใช่โรคซึมเศร้า ................................................. . 92 ความตาย 93 คนพิการ. 94 การเลิกจ้าง................................................ ....... .................................................. ... ....................... 96 การสูญเสียคนที่รัก 100

ทุกข์ไร้กังวล .................................................. . ................................................ .. ... 101 ตอนที่สี่ การป้องกันตัวและการเติบโตส่วนบุคคล ............................................ ...................... ................................ 102 บทที่สิบ สาเหตุ 102 มาตราส่วนความผิดปกติ................................................... ................ .................................. ............ 105 มาตราส่วนความผิดปกติ .................................. ............ .................................. .......................... 106 คำอธิบายการทดสอบ FDF .......... ................................ ................................ .................. .......................... 108 บทที่สิบเอ็ด ตกลง................................................. .................................................. 110 แก่นแท้ของ ปัญหา .. .................................................. ... ................................................................ .. ................ 112 เส้นทางสู่อิสรภาพและการเคารพตนเอง 113 วิเคราะห์แพ้ชนะ................................................. ................................ ................................. .......................... 113 กลัวคำวิจารณ์ - มั่นไม่ 114 ไม่มีใครถูกตำหนิสำหรับความเหงาของตัวเอง 115 ภายหลังการไม่อนุมัติหรือปฏิเสธ 117 จิตใต้สำนึก................................................ ....... .................................................. ... ......................... 117 บทที่สิบสอง กระหายความรัก. 118 อย่าถามหาความรัก 118 ความเหงาและความเป็นอิสระ.............................................. ...... ................................................ ... 119 ความคาดหวังของความสุข .......................................... ....... ................................................ ...... ........... 121 การวิเคราะห์ความคิดเชิงลบ 122 บทที่สิบสาม การงานและศักดิ์ศรีส่วนตัว 123 สี่เส้นทางสู่การเคารพตนเอง ................................................. ................................ ................................... .................... 127 คำตอบที่มีเหตุผล 129 บทที่สิบสี่ พยายามที่จะเป็นค่าเฉลี่ย สนองความกระหายเพื่อความสมบูรณ์แบบ .......... 131 แผน ................................ .. ................................................ . . ................................................. 132 มันวิเศษมากที่ผิดพลาด................................................ ... ................................................................ 138 ตอนที่ห้า ความสิ้นหวังและการฆ่าตัวตาย ................................................. ................ .................................. ....... 142 บทที่สิบห้า ฉันเลือกชีวิต 142 การประเมินแนวโน้มการฆ่าตัวตาย.................................... ................................................. . . 143 สถานที่อันไร้เหตุผลในการฆ่าตัวตาย 144 ตอนที่หก ความเครียดรายวัน 150 บทที่สิบหก ฉันจะนำความเชื่อของฉันไปปฏิบัติได้อย่างไร 150 ฝึกศัตรูให้เชื่อง 151 ความถ่อมตนด้วยความอกตัญญู ผู้หญิงที่ไม่สามารถพูดขอบคุณได้............. 152 การต่อสู้ด้วยความไม่มั่นคงและหมดหนทาง ผู้หญิงคนหนึ่งที่ตัดสินใจฆ่าตัวตาย ตอนที่เจ็ด สรีรวิทยาและอารมณ์ ................................................... ................ .................................. . 155 บทที่สิบเจ็ด. ข้อแนะนำในการรับประทานยากล่อมประสาท .................................................. ................. 155 ตามหาน้ำดีดำ........................... ................................ .................................. ................... ... 155 การบำบัดด้วยยาจากมุมมองขององค์ความรู้................... ................................................... ... ............ 164 เกี่ยวกับผู้เขียน คำนำ ฉันดีใจที่ David Burns ได้เขียนหนังสือสาธารณสมบัติเกี่ยวกับอารมณ์แปรปรวนที่สร้างความสนใจและความชื่นชมอย่างมากในหมู่ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ หมอ
เบิร์นส์ใช้เวลาหลายปีในการวิจัยอย่างเข้มข้นเพื่อวิเคราะห์สาเหตุและการรักษาภาวะซึมเศร้า และแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนถึงบทบาทของการช่วยเหลือตนเองในการรักษาโรคนี้ หนังสือเล่มนี้เป็นคู่มือที่มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการเรียนรู้วิธีควบคุมอารมณ์ของตนเอง คำสองสามคำเกี่ยวกับการพัฒนาการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจอาจเป็นที่สนใจของผู้อ่านหนังสือเล่มนี้ ไม่นานหลังจากเริ่มต้นอาชีพการงานของฉันในฐานะผู้ประกอบวิชาชีพด้านจิตวิเคราะห์เชิงจิตวิเคราะห์แบบดั้งเดิม ฉันก็มีส่วนร่วมอย่างกระตือรือร้นในการวิจัยที่สามารถยืนยันทฤษฎีของฟรอยด์เกี่ยวกับการรักษาภาวะซึมเศร้าได้อย่างเป็นรูปธรรม อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ของฉันไม่สอดคล้องกับทฤษฎีนี้เป็นอย่างดี การค้นหาของฉันนำไปสู่การเกิดขึ้นของทฤษฎีใหม่ ซึ่งได้รับการยืนยันจากการศึกษาจำนวนมากเกี่ยวกับสาเหตุของภาวะซึมเศร้า จากการศึกษาพบว่าคนที่เป็นโรคซึมเศร้าดูเหมือนจะหลงทางในสังคมเนื่องจากความคิดที่ไม่สอดคล้องกับความคิดที่ยอมรับกันโดยทั่วไป ตามลำดับ การล่มสลายของความหวังทั้งหมด การกีดกัน ความอัปยศอดสู และปัญหาต่างๆ จะถึงวาระ การทดลองเพิ่มเติมแสดงให้เห็นความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญระหว่างความภาคภูมิใจในตนเองของผู้เป็นโรคซึมเศร้า ความคาดหวังและความปรารถนาของเขา กับความสำเร็จที่แท้จริงของเขา ซึ่งมักจะต่ำมากในอีกด้านหนึ่ง ข้อสรุปของฉันคือภาวะซึมเศร้าขัดขวางกระบวนการทำความเข้าใจสถานการณ์นี้หรือสถานการณ์นั้นคนซึมเศร้าคิดลบเกี่ยวกับตัวเอง คนรอบข้าง และอนาคตของเขา การมองโลกในแง่ร้ายดังกล่าวส่งผลต่ออารมณ์ แรงจูงใจ และความสัมพันธ์กับผู้อื่นของบุคคล และท้ายที่สุดจะนำไปสู่อาการทางจิตสรีรวิทยาอย่างเต็มรูปแบบของภาวะซึมเศร้า (6:) ขณะนี้ เรามีการศึกษาทางคลินิกจำนวนมากที่แสดงให้เห็นว่าบุคคลหนึ่งสามารถควบคุมอารมณ์แปรปรวนได้ และด้วยเทคนิคง่ายๆ บางอย่างก็สามารถเอาชนะสุขภาพที่ไม่ดีได้ ผลงานที่น่ายินดีของงานนี้ได้กระตุ้นความสนใจในการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจในหมู่จิตแพทย์ นักจิตวิทยา และผู้เชี่ยวชาญคนอื่นๆ อีกจำนวนหนึ่ง ผู้เขียนหลายคนถือว่าผลลัพธ์ของการพัฒนาของเราเป็นพื้นฐานสำหรับการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ของจิตบำบัด ทฤษฎีการรบกวนทางอารมณ์ที่พัฒนาอย่างต่อเนื่องซึ่งอยู่ภายใต้การศึกษาปัจจุบันเป็นหัวข้อของการศึกษาอย่างเข้มข้นในศูนย์การแพทย์ชั้นนำทั่วโลก ในหนังสือเล่มนี้ ดร. เบิร์นส์อธิบายถึงความคืบหน้าในการทำความเข้าใจสาเหตุของภาวะซึมเศร้า ในภาษาที่เรียบง่ายและเข้าถึงได้ เขานำเสนอวิธีการใหม่ที่มีประสิทธิภาพเพื่อช่วยเอาชนะสภาวะที่เจ็บปวด เช่น ภาวะซึมเศร้า ฉันหวังว่าผู้อ่านจะสามารถใช้เทคนิคที่พัฒนาขึ้นในระหว่างการรักษาผู้ป่วยที่มีภาวะซึมเศร้าและอธิบายไว้ในหนังสือถึงปัญหาของตนเอง ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากภาวะซึมเศร้าอย่างรุนแรงต้องได้รับการรักษาพยาบาล แต่ผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าแบบรุนแรงสามารถช่วยได้โดยใช้เทคนิคสากลที่ค้นพบเมื่อเร็ว ๆ นี้ซึ่งดร. เบิร์นส์เปิดเผยในหนังสือของเขา ดังนั้นหนังสือ Feeling Good จึงมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการเอาชนะภาวะซึมเศร้าหรืออารมณ์ไม่ดี สุดท้าย หนังสือเล่มนี้สะท้อนถึงสัญชาตญาณส่วนตัวที่เป็นเอกลักษณ์ของผู้แต่ง ซึ่งความกระตือรือร้นและพลังงานสร้างสรรค์เป็นของขวัญพิเศษให้กับผู้ป่วยและเพื่อนร่วมงานของเขา
Aaron T. Beck, MD, ศาสตราจารย์ด้านจิตเวชศาสตร์, University of Pennsylvania School of Medicine(7:) คำขอบคุณสองสามคำ ข้าพเจ้าอยากจะแสดงความขอบคุณอย่างสุดซึ้งต่อเมลานีภรรยาของข้าพเจ้า สำหรับความช่วยเหลือของเธอในการแก้ไขหนังสือเล่มนี้ และสำหรับความอดทนและการสนับสนุนของเธอตลอดการเดินทางอันยาวนานของการเตรียมฉบับนี้ ข้าพเจ้าขอขอบคุณแมรี่ โลเวลล์สำหรับความกระตือรือร้นและความช่วยเหลือด้านเทคนิคในการเตรียมต้นฉบับ การพัฒนาการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจเป็นผลมาจากการทำงานหนักของกลุ่มนักวิทยาศาสตร์ที่มีพรสวรรค์ซึ่งได้มีส่วนสนับสนุนกิจกรรมอันทรงคุณค่าของสถาบันเพื่อการแก้ไขทางจิตวิทยาและศูนย์บำบัดทางปัญญาด้วยการวิจัยของพวกเขา เหล่านี้คือ Drs. Aaron Beck, John Rush, Maria Kovacs, Brian Shaw, Harry Emery, Steve Hollon, Rich Bedrosian และอื่น ๆ อีกมากมาย ฉันยังอยากจะพูดถึงที่นี่ Ruth Greenberg และ Drs. Ira Herman, Jeff Yang,
Art Freeman และ Ron Coleman สำหรับความช่วยเหลือในการทำงานของเรา Drs. Raymond Novako, Arlen Weisman และ Mark K. Goldstein อนุญาตให้ฉันรวมพัฒนาการบางส่วนของฉันไว้ในหนังสือเล่มนี้ ฉันต้องการให้เครดิตเป็นพิเศษกับ Maria Gornascelli บรรณาธิการของหนังสือเล่มนี้สำหรับความสนใจและความอดทนไม่รู้จบของเธอซึ่งเป็นแรงบันดาลใจให้ฉันโดยเฉพาะ

ซึมเศร้า คิดเกี่ยวกับทุกสิ่งในแง่ร้ายอย่างยิ่งและบิดเบี้ยว อย่างไรก็ตาม ฉันสงสัยมากว่าภาวะซึมเศร้าลึกซึ่งแสดงออกด้วยอารมณ์แปรปรวนรุนแรง สามารถเอาชนะได้อย่างง่ายดายด้วยความช่วยเหลือของโปรแกรมแก้ไขที่เสนอโดยดร. เบ็ค โดยทั่วไปแล้ว ความคิดนี้ดูง่ายเกินไปสำหรับฉัน แต่ในขณะเดียวกัน ฉันจำได้ว่าการค้นพบประวัติศาสตร์ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดหลายครั้งกลับกลายเป็นว่าเรียบง่ายมากและยังพบกับความเข้าใจผิดในตอนแรก ความเป็นไปได้ที่นำเสนอโดยแนวคิดและวิธีการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจซึ่งในไม่ช้าก็ปฏิวัติแรงดึงดูดของภาวะซึมเศร้าทำให้ฉันสนใจมาก ดังนั้นฉันจึงตัดสินใจใช้วิธีนี้เป็นการทดลองเพื่อดึงดูดผู้ป่วยที่ยากที่สุดของฉัน ฉันไม่ได้คาดหวังผลลัพธ์ที่น่าทึ่งจากการใช้มัน แต่ฉันตัดสินใจทดสอบว่าการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจเป็นเรื่องหลอกลวงหรือเรื่องจริง ผลลัพธ์ที่ได้ทำให้ฉันประหลาดใจ ผู้ป่วยของฉันหลายคนรู้สึกโล่งอกเป็นครั้งแรกในรอบหลายปีของการรักษา บางคนสังเกตว่าพวกเขารู้สึกมีความสุขเป็นครั้งแรกในชีวิต ผลลัพธ์ของการทดลองทางคลินิกคือจุดเริ่มต้นของการทำงานร่วมกันอย่างใกล้ชิดของฉันกับดร. เบ็คและเพื่อนร่วมงานของเขาที่คลินิกจิตเวชแห่งมหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนีย กลุ่มของเราได้เพิ่ม (12:) การพัฒนาทางวิทยาศาสตร์อีกหลายอย่างในวิธีการรักษาแบบใหม่ ผลการวิจัยที่ดำเนินการเป็นแรงผลักดันอย่างมากต่อการพัฒนาจิตเวชทั้งในสหรัฐอเมริกาและต่างประเทศ ซึ่งมีการอธิบายโดยละเอียดในหนังสือที่คุณสนใจ หากหลังจากอ่านหนังสือเล่มนี้แล้ว คุณเรียนรู้ที่จะใช้วิธีการใหม่ที่อธิบายไว้ในหนังสือ ความซึมเศร้าอย่างร้ายแรงไม่สามารถเอาชนะคุณได้ ในบางครั้ง เราทุกคนสามารถใช้คำแนะนำที่ให้ไว้ได้ หนังสือเล่มนี้จะบอกคุณว่าต้องทำอย่างไรหากคุณรู้สึกว่าคุณกำลังมุ่งหน้าไปสู่ภาวะซึมเศร้า จะช่วยให้คุณเข้าใจวิธีการระบุสาเหตุของภาวะซึมเศร้าได้อย่างถูกต้องและเลือกวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเอาชนะปัญหาที่เกิดขึ้นโดยเร็วที่สุด หากคุณพยายามฟังตัวเองสักนิด คุณจะเรียนรู้ที่จะควบคุมอารมณ์ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เช่นเดียวกับที่นักกีฬาสามารถพัฒนาความอดทนโดยการฝึกฝน เนื้อหาในหนังสือนำเสนอในลักษณะที่เข้าถึงได้ วิธีการทั้งหมดที่นำเสนอในหนังสือนั้นใช้ได้จริงมาก คุณจึงสามารถใช้วิธีการเหล่านี้เพื่อควบคุมอารมณ์ของตนเองในแต่ละวัน และเพื่อทำความเข้าใจสาเหตุและผลที่ตามมาของภาวะซึมเศร้าโดยทั่วไป วิธีการที่ระบุไว้ในหนังสือนั้นได้ผลจริง ๆ และผลของการกระทำนั้นก็ค่อนข้างลึกซึ้ง ส่วนที่หนึ่ง. การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจทางอารมณ์

เพื่อให้รู้สึกดี คุณต้องใช้ชีวิตให้สอดคล้องกับร่างกายของคุณ การประสานงานมาจากความสนใจ ในการปฏิบัติของลัทธิเต๋า มีแบบฝึกหัดที่มีชื่อว่า "ยิ้มให้ร่างกาย" แม้ว่าคุณจะไม่ใช่ปรมาจารย์ลัทธิเต๋า คุณก็สามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ในตอนนี้

หลับตาลงเสีย. หายใจเข้าเบา ๆ และราบรื่น ยิ้มให้กับร่างกายของคุณ ส่งรอยยิ้มให้ทั่วร่างกายตั้งแต่หัวจรดเท้า ถือรอยยิ้มบนอวัยวะที่คุณรู้สึกตึงเครียด รอให้รอยยิ้มที่อ่อนโยนและสดใสอบอุ่นและผ่อนคลาย และคุณจะสังเกตได้ทันทีว่าคุณมีอิริยาบถที่ไม่สบายหรือนั่งนานเกินไป และควรไปที่หน้าต่างสูดอากาศบริสุทธิ์ ยังดีกว่าคว้าลูกบอลแล้วโบกไปที่ชายหาด

วิธีที่เร็วที่สุดในการติดต่อกับร่างกายของคุณคือการหายใจเข้าลึก ๆ และยืดกล้ามเนื้อ แล้วหายใจออกอย่างง่ายดาย ก่อนทำสิ่งใด ให้ปรับแต่งร่างกายทั้งหมด ต้องนั่งทำงาน? นั่งสบาย. หลังตรงคางไปข้างหน้าไหล่เหยียดตรง

คุณรู้สึกว่าคุณติดอยู่หรือไม่? ลุกขึ้นยืดตัวเดินไปรอบ ๆ ห้อง คุณไปยิมหรือเปล่า วอร์มอัพที่ดีเพื่อเตรียมข้อต่อ ยืดกล้ามเนื้อ และวอร์มอัพกล้ามเนื้อ และที่สำคัญที่สุด ให้ปรับจิตใจให้เข้ากับงานเหล็กที่น่าพอใจ อย่ารีบเร่งจากที่หนึ่งไปอีกที่หนึ่ง: ตั้งแต่การโกหกอย่างเงียบ ๆ ไปจนถึงความเอะอะเร็ว จากความพยายามอย่างหนักไปจนถึงการไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ ทุกครั้งที่คุณเปลี่ยนกิจกรรม ให้ร่างกายปรับจูนในรูปแบบใหม่

และอย่าทำอย่างรีบร้อน หยุด ยิ้มให้ร่างกาย นึกในใจว่ากำลังจะทำอะไร แล้วคุณจะไม่มีอุบัติเหตุที่น่ารำคาญเหล่านี้ เช่น "ขาหงาย แขนถูกดึง โดนต่อยด้านข้าง" ทั้งหมดนี้มาจากภาระที่ไม่คาดคิด ร่างกายไม่ได้เตรียมการและการงานก็ตกอยู่กับมัน

ความบันเทิงที่เป็นอันตราย

มีความบันเทิงที่อันตรายอย่างหนึ่งที่จะทำลายสุขภาพที่แข็งแรงที่สุดอย่างรวดเร็ว มันเกี่ยวกับความเจ็บป่วย จิตใต้สำนึกมีความไวต่อคำใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับร่างกาย ดังนั้นวลีใด ๆ เกี่ยวกับโรคจึงสั่งให้จิตใต้สำนึกค้นหาอาการที่คล้ายกันในร่างกาย ดังนั้น เมื่อคุณนั่งอยู่ในบริษัทที่มีเสียงดังซึ่งหันไปหาหัวข้อที่คุณชอบ: “แต่ฉันจำได้ว่า ฉันป่วยมากจนคุณนึกไม่ถึงเลย” ร่างกายของคุณก็เริ่มทรุดโทรม

เรามาดูกันว่ามันจะเป็นอย่างไร จิตใต้สำนึกต้องนำร่างกายเข้าสู่สภาวะของการตอบสนองแบบองค์รวมต่อสถานการณ์ มีกลไกง่ายๆ สำหรับสิ่งนี้: คำสั่งของศูนย์จะระงับคำสั่งในฟิลด์ นั่นคือถ้าคุณคิดว่าอวัยวะควรทำงานอย่างไร สิ่งนี้สำคัญสำหรับร่างกายมากกว่าสิ่งที่เกิดขึ้นจริง

นี่คือตัวอย่างของหัวใจ โดยปกติอัตราการเต้นของหัวใจถูกกำหนดโดยเซลล์ประสาทเพียงโหลเท่านั้น และถ้าหัวหลับแล้วหัวใจก็จะเต้นอย่างสงบและเป็นจังหวะ แต่สมองมีไม่ถึงโหล แต่มีเซลล์ประสาทหลายพันเซลล์ที่สร้างจังหวะการเต้นของหัวใจ และทันทีที่คำสั่งมาจากด้านบน: "Increase the heartbeat!" มันจะถูกดำเนินการทันที ทำไมทีมดังกล่าวถึงมา? นี่คือสิ่งที่น่ารำคาญที่สุด มันจะมาไม่เฉพาะเมื่อมีคนวิ่งและเขาต้องการเพิ่มการไหลเวียนโลหิตเท่านั้น แต่ยังเกิดขึ้นเมื่อคนเริ่มกังวลตั้งแต่เริ่มต้นหรือที่แย่กว่านั้นคือเพิ่งได้ยินว่า: "แต่ยังมีการหยุดชะงักในหัวใจ" วลีที่ไร้เดียงสานี้ถูกรับรู้โดยจิตใต้สำนึกในทันทีว่าเป็นคำสั่ง: "การหยุดชะงักในหัวใจ!" และจังหวะการเต้นของหัวใจปกติจะถูกรบกวนทันทีการหยุดชะงักดังกล่าวเริ่มต้นขึ้น แต่ในทำนองเดียวกัน คนๆ หนึ่งรับรู้วลีที่ใครบางคนพูดไว้ว่า “คุณรู้ไหม ตอนนี้มีแกนมากมายเหลือเกิน! พวกเขามีสิ่งนี้และสิ่งนั้น และนั่น แล้วก็ปังและนั่น!” และจิตใต้สำนึกทำงานอย่างเชื่อฟังและ "นี่และนั่นแหล่ะและแบม" ในระหว่างนี้การสนทนาดำเนินต่อไปและคู่สนทนาคนต่อไปก็รีบแทรกตัวเอง: "แต่ตับ ... " แต่เขาถูกขัดจังหวะโดยคนอื่น: "ใช่ตับคืออะไร แต่มี โรคที่…” และร่างกายก็ทำลายการทำงานปกติ ตับ ไต ลดภูมิคุ้มกัน และทำสิ่งเลวร้ายอื่นๆ ให้กับตัวเอง วันนี้เขาพูดอย่างสนุกสนาน แต่พรุ่งนี้เขาป่วย ดังนั้นคนฉลาดควรจำไว้ว่า: คุณสามารถพูดคุยเกี่ยวกับโรคได้ในกรณีเดียวเท่านั้น - หากคุณมีโรคนี้และคุณกำลังพูดถึงวิธีการรักษา บทสนทนานี้มีประโยชน์เพราะทำให้ร่างกายพร้อมสำหรับการฟื้นฟู อวัยวะที่เป็นโรคชื่นชมยินดีที่จำได้และเริ่มต่อสู้กับโรคอย่างแข็งขัน ควรยุติการพูดคุยเรื่องโรคอื่นๆ ทั้งหมด นี่เป็นงานอดิเรกที่อันตรายมากซึ่งมีผลเสีย

สัมพันธ์กับร่างกาย ก้าวจากความอยู่ดีมีสุขง่ายๆ ไปสู่ความดีได้อย่างไร? คุณรู้สึกดีในช่วงเวลาที่บังเอิญสมบูรณ์กับร่างกาย นักกีฬาที่ออกไปที่คานประตูล้วนมุ่งเป้าไปที่การเอาชนะบาร์ ถ้าแขนหรือขาบางท่อนไม่อยากกระโดดแต่ห้อยลงมาเอง มันจะดึงคานลงมา หรือถ้าตัวจัมเปอร์เองตอนวิ่งเริ่มคิดว่าจะนอนบนชายหาดตอนนี้จะดีแค่ไหนก็ไม่มีบันทึก บันทึกจะเป็นเมื่อสิ่งมีชีวิตทั้งหมด - ทั้งจิตสำนึกและจิตใต้สำนึก - มุ่งเป้าไปที่ผลลัพธ์

การยกไม้เท้าด้วยเท้าซ้ายเพียงอย่างเดียวจะไม่ทำงาน ไม่ว่ามันจะผลักจากพื้นแรงแค่ไหน นี่คือสาเหตุของความล้มเหลวมากมาย คนที่หวังจะประสบความสำเร็จกับฝ่ายซ้าย ฝ่ายขวาไม่ต้องการความสำเร็จ และคน ๆ หนึ่งมักจะอยู่ในสถานะ "เท้าข้างหนึ่งที่นี่และอีกข้างหนึ่งอยู่ที่นั่น" ดังนั้นอย่ารีบเร่งที่จะเริ่มต้น กระจัดกระจาย หรือเริ่มทำงานจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าร่างกายได้รับการปรับและพร้อมสำหรับมัน ความสามัคคีกับร่างกายทำให้เกิดความรู้สึกที่ดี คุณรู้สึกอ่อนเยาว์และฟิต

ตรวจสุขภาพ

คุณกำลังทำทุกอย่างถูกต้องถ้าคุณรู้สึกว่าร่างกายของคุณอยู่ตลอดเวลา มันทำให้คุณอารมณ์ดีตลอดเวลา คุณพร้อมสำหรับการดำเนินการทุกเมื่อและเคลื่อนไหวอย่างมีความสุข แต่มันก็เกิดขึ้นเช่นกันที่คน ๆ หนึ่งลืมไปแล้วว่ามันน่าอยู่แค่ไหนเมื่อร่างกายแข็งแรง และเขาถือว่าร่างกายที่ป้อแป้และบวมนั้นมีสุขภาพแข็งแรง เพียงเพราะตอนนี้ดูเหมือนจะไม่มีอะไรเสียหาย

มีเทคนิคง่ายๆ ที่ช่วยให้คุณประเมินความเป็นอยู่ของคุณได้ทันที เรียกว่า "กระโดดแห่งความสุข" อย่าทำอย่างนั้นถ้าคุณไม่ได้ไปยิมหรือบนลู่วิ่งเป็นเวลานาน! มันง่ายมากที่จะทำ คุณต้องกระโดดอย่างมีความสุขและฟังร่างกายของคุณ

ตัวเลือกความรู้สึก:
ดีขึ้นแล้ว - ทำได้ดี! ให้มันขึ้น!
มันแย่ลง ผ่อนคลายเพื่อน! ถึงเวลาดูแลร่างกาย
ฉันเป็นคนโง่ที่จะกระโดด! - วู-อู-อู! ทิ้งทุกอย่างและรักษาสุขภาพของคุณ