Cvičenie na napumpovanie rúk. Ako napumpovať veľké ruky - vyberáme tréningový program a odstraňujeme chyby, ktoré narúšajú rast

Ako si postaviť ruky doma bez činiek ? Táto otázka znepokojuje skúsených športovcov bez ohľadu na pohlavie.

Pre mužov sú krásne bicepsy ukazovateľom sily a estetiky.

Pre ženy je dôležité udržiavať top napnutý, aby každý outfit na takomto tele vyzeral dokonale.

Tým aj iným to pomôže uvedomiť si, čo bolo pre tieto svalové skupiny koncipované.

Ale čo keď nemôžete začať trénovať vo fitness klube z jedného alebo druhého dôvodu?

Verte mi, pre človeka s túžbou po akcii nie je nič nemožné. Ostatné podrobnosti nájdete v tomto článku.

Ako napumpovať ruky doma? Základné pravidlá na dosiahnutie rýchlych výsledkov

Predtým, ako začnete trénovať, nezabudnite, že ruky nie sú len „banky“ bicepsov.

Ide o premyslenú kombináciu kĺbov, svalov, šliach, čo je zložitý biologický mechanizmus.

Preto pri čerpaní tejto časti tela je dôležité pochopiť všeobecné princípy ich práce.

Počas tréningu nezabudnite zvážiť, aký druh záťaže je aplikovaný.

Predstavte si svoje vlastné ruky ako zlúčenie týchto oblastí:

1. Biceps
2. Triceps
3. Predlaktie
4. Deltový sval (ale je to skôr ako ramená)

Toto všetko nájdete v každej domácnosti:

1. Lano
2. Kanister na vodu
3. Tyčinka (30 – 40 cm)

Pripojte všetky tieto komponenty. Poďte k stolu, položíme naň stoličku tak, aby vaše ruky ležali na povrchu na úrovni ramien.

Pomocou štetcov začneme navíjať lano okolo palice a ťahať náklad nahor. Rovnakým spôsobom ho odmotáme späť.

Získajte Martensov obväz a akýmkoľvek spôsobom ho pripevnite k povrchu na úrovni hrudníka.

Môžete ho skombinovať s lanom a len stlačiť dvierka. Upevnite ho okolo rúk a stiahnite obväz späť, pričom ruky nasmerujte za hlavu.

Výsledkom by mali byť pohyby podobné „kladivu“.

Vhod príde aj jednoduchý kábel do auta. Po vytvorení dvoch slučiek na ňom môžete robiť príťahy pomocou hmotnosti vlastného tela.

Zároveň sa ruky pohybujú podobne ako v predchádzajúcom cvičení.

Držte činky v rukách a striedavo ťahajte závažie na opačnú časť hrudníka, zakaždým úplne narovnajte končatinu.

Kefa sa zasa pohybuje po tele. Toto cvičenie dokonale napumpuje predlaktia, čím sa výrazne zvýši sila úchopu.

Tip: kúpte si Martensov obväz v najbližšej lekárni, predáva sa všade.

Cvičenia, ktoré trénujú biceps a triceps, sú zahrnuté v mnohých tréningových programoch. Ženy, predtým ako si napumpujú ruky doma alebo v posilňovni, premýšľajú, či sú tieto záťaže naozaj potrebné? Dôvodom strachu je neochota podať ruku do stavu mužského. Je možné, na aké cviky by sa dievčatá mali zamerať, potrebujú si precvičiť predlaktia a ramená a akú výživu by mali dodržiavať?

Svaly rúk predstavujú dva hlavné: biceps a triceps. Prvý vám umožňuje ohnúť ruku, druhý - uvoľniť ju.

svaly rúk

U žien pracujú bicepsy počas dňa s domácimi záťažami a aktivitami s deťmi a tricepsy nie sú správne zaťažené. Pri priberaní na váhe, ako aj pri dospievaní, táto zóna ochabne a ochabne. Ruky už nevyzerajú tak krásne ako v mladosti, oblečenie s otvorenými rukávmi sa odkladá. Na vyriešenie tohto problému je potrebné triceps zaťažiť špeciálnymi cvičeniami.

Čo potrebujete na domácu úlohu?

Ak chcete zachovať svalový tonus alebo získať krásnu úľavu na rukách, môžete trénovať doma aj v telocvični. Pre domácu úlohu si musíte zakúpiť ďalšie vybavenie.

Činky do 1 kg sú ideálne pre začiatočníkov

Najjednoduchšie lacné športové vybavenie, ktoré vám pomôže urobiť kvalitné domáce cvičenie, sú činky a činky. Aby si ženy udržali tvar a schudli, môžu si kúpiť malé množstvo zásob. Ak je cieľom výrazná svalová úľava, hmotnosť závaží sa bude musieť zvyšovať postupne, vopred si kúpiť činky a činku s palacinkami.

Môžete pracovať aj s vlastnou váhou. Ženám a mužom, ktorí si chcú udržať postavu v dobrej kondícii, stačia základné cviky na hlavné svalové skupiny hornej časti tela. Ak je cieľom zmeniť reliéf a vybudovať svalovú hmotu, môžete cvičiť na hrazde a nerovných tyčiach.

Zaujíma vás, ako napumpovať ruky doma bez činiek a hrazdy? Pripravte si jednoduchý a nemenej efektívny inventár:

• Stoličky na vykonávanie rôznych variácií bench pressu;
• expandér;
• malé plastové fľaše naplnené vodou alebo pieskom.

Rozšírenie ramien

Otázku tréningu, ktorý vám umožní vizuálne zväčšiť ramená a vybudovať svalovú hmotu v tejto oblasti, si najčastejšie kladú muži a niekedy aj dievčatá, v prípade astenického typu postavy. Prispejte k tomuto zaťaženiu deltového svalu. Jednoznačným plusom cvičenia je transformácia držania tela.

Predtým, ako si doma napumpujete ruky, musí sa muž alebo žena zahriať a zaťažiť hlavné svalové skupiny. Potom môžete prejsť na cvičenia na ramenách.

Cvičenie na hrazde je jedným z najúčinnejších na vizuálnu zmenu šírky ramien. Hlavným cvikom v tomto cykle tréningu je zvyčajný príťah, ale so širokým úchopom, maximálny možný pre vašu prípravu. Počas jedného tréningu sa vykoná až 8 príťahov.

Príťahy s najširším úchopom umožňujú efektívne precvičovať ramená

Cvičenie s činkami

• Do každej ruky si vezmite jednu činku, chodidlá položte na šírku ramien, natiahnite ruky pozdĺž tela. Roztiahnite ich od seba, zdvihnite kefy na úroveň ramien a spustite ich.

Chovné ruky do strán s činkami

• Mierne pokrčte nohy, mierne sa predkloňte. Vezmite jednu činku do každej ruky a spustite ju nadol. Zároveň rozpažte ruky do strán a vráťte sa do východiskovej polohy.

Počas cvičenia by ste mali cítiť svaly

• Vezmite jednu činku oboma rukami, potiahnite ich dopredu pred seba. Držte ruky a zdvihnite ich hore a dole.

Cvičte so závažím na vystretých rukách

Tieto tri jednoduché cvičenia vám umožnia precvičiť všetky tri hlavy delty.

Práca na bicepsoch

Neexistujú žiadne účinné spôsoby, ako napumpovať ruky doma za týždeň, ale cvičenia na bicepsoch prinesú viditeľný výsledok už za mesiac.

• Postavte sa, zopnite nohy k sebe, mierne ich pokrčte v kolenách, chrbát držte vystretý. Vezmite jednu činku do každej ruky. Stlačte svaly pri zdvíhaní činiek nahor, počas cvičenia zablokujte lakte v jednej polohe. Potom spustite činky nadol. Počas cvičenia by ste mali cítiť svalové napätie.

Ohyb / predĺženie rúk s činkami

• Posaďte sa na stoličku, nakloňte telo dopredu, roztiahnite nohy od seba. Do jednej ruky vezmite činku, lakeť si oprite o stehno, ruku spustite nadol. Pri výdychu zdvihnite ruku s činkou nahor a lakte nechajte na mieste. Sekundová ruka v tomto čase funguje ako opora, položte jej kefu na druhé stehno. Po dokončení požadovaného počtu opakovaní vymeňte ruky. Cvičenie robte plynulo.

Cvičenie na biceps v sede

Pestujeme triceps

Predtým, ako si doma napumpujete ruky s činkami, skontrolujte svoj tréningový program a majte na pamäti, že všetky cvičenia zamerané na rozvoj prsných svalov zahŕňajú triceps. Ak ich máte vo svojom arzenáli veľa, postačí vám jeden izolovaný cvik na triceps.

• Vezmite si do rúk činky. Zdvihnite ich a ponad hlavu ich ohnite. Lakte by mali byť pevne pritlačené k hlave a rameno a predlaktie by mali zvierať pravý uhol. Pri výdychu narovnajte ruky. Ak je všetko vykonané správne, zoradia sa s telom v jednej priamke. Toto cvičenie sa môže vykonávať v stoji alebo v sede.

Cvičenie sa musí vykonávať hladko.

• Nájdite podporu. Môže to byť rozkladacie kreslo alebo iný povrch, ktorý je stabilný na podlahe. Otočte sa chrbtom k opore a odpočívajte rukami, narovnajte nohy tak, aby telo vytvorilo šíp. Začiatočníci ich môžu ohýbať na kolenách. Pri nádychu začnite ohýbať lakte, spúšťajte telo nadol, zadok by sa nemal dotýkať podlahy. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Oporou v tomto cvičení môže byť obyčajná stolička.

• Na zaťaženie hrudníka, chrbtových svalov a tricepsov môžu ženy vykonávať bench press. V odľahčenej verzii je dôraz kladený na ruky a kolená. Počas klikov by lakte mali smerovať dozadu.

Variácia cviku pre pripravené telo

Všetky cvičenia sa vykonávajú v troch sériách s opakovaniami 15-20 krát.

Mali by ste trénovať predlaktia?

Pred napumpovaním rúk doma bez činiek zaraďte do tréningového programu jeden alebo dva cviky na predlaktia, časť paže od ruky po lakeť. Precvičovanie týchto svalov je dôležité pre harmonický rozvoj celého tela a ich posilňovaním sa znižuje riziko zranenia pri silovom tréningu.

Expander - najjednoduchší a najefektívnejší spôsob, ako trénovať svaly predlaktia

Svaly predlaktia sú často používané v každodennom živote, takže bude veľmi ťažké dosiahnuť pokrok v podobe ich aktívneho rastu. Pre mužov je to dôležité a dosahuje podobný výsledok dlhodobou únavnou prácou a pre ženy stačí len udržiavať svaly v dobrej kondícii. Bez náležitej usilovnosti a výživy nedôjde v tejto oblasti k masovému rastu, zostanú ladné, ženské a zároveň silné.

Na precvičenie predlaktia sa najčastejšie používajú expandéry. Pred triedami musíte vyzdvihnúť dobrý tvrdý projektil a pracovať so štetcom, pričom musíte dodržiavať štandardný počet prístupov a opakovaní.

Predlaktia môžete precvičovať aj s činkami. Aby ste to urobili, vezmite jednu činku do jednej ruky a vykonajte flexiu / predĺženie zápästia. Zvyšok ramena musí byť upevnený, funguje iba ruka. Cvičenie môžete vykonávať v sede alebo v stoji.

Vlastnosti ženského tréningu

Tréningy paží pre ženy sa líšia od cvičení na rozvoj svalov pre mužov. Štandardné požiadavky predstaviteľov slabšieho pohlavia, aby ruky v živote a na fotografii vyzerali elegantne, inteligentne, žensky. Niektoré dievčatá chcú úľavu, ale nie výraznú. Mnohí sa boja získať kopec svalov a úplne sa vyhýbajú zaťažovaniu rúk.

Cvičenie rúk umožňuje ženám, aby boli fit

V tréningu žien je dosť ťažké dosiahnuť takýto efekt. Hormonálne pozadie a ústava sa líšia od mužov. Znížená produkcia testosterónu a zvýšené percento telesného tuku neumožňujú intenzívny rast bicepsov a tricepsov. Nohy a zadok v tomto ohľade u žien reagujú oveľa citlivejšie.

Aby ruky vyzerali upravené, tónované a krásne, stačí, aby dámy zaradili jeden samostatný tréning s cvikmi na ruky týždenne. Na každú svalovú skupinu bude stačiť jeden alebo dva cviky.

Ak sú na programe cviky na prsné a miechové svaly, precvičia sa v nich aj paže.

Predtým, ako si doma napumpujete ruky, ženy vo veku nad 40, 50 rokov a staršie, ako aj dievčatá, ktorých telo nie je pripravené, potrebujú tónovať hlavné svalové skupiny. Na to stačí vykonať základné cvičenia bez závažia.

Keď sa posilnia, môžu byť zaťažené. Najprv budú stačiť pollitrové fľaše naplnené vodou, prípadne činky s hmotnosťou 0,5 kg. Väčšiu váhu môžete prijať, keď sa vám podarí zdokonaliť techniku ​​vykonávania cvikov. V telocvični v tejto veci pomôže tréner a doma video.

Nezabudnite, že lekári neodporúčajú zapájať ženy počas menštruácie. V individuálnych prípadoch po dohode s lekárom môžete v týchto dňoch cvičiť zvršok vrátane paží.

Jedlo

Pri práci na zlepšení kvality vlastného tela si musíte pamätať na dôležitosť výživy. Pred napumpovaním rúk doma sa rozhodnite, aký výsledok chcete dosiahnuť.

Okrem výživy je dôležité skonzumovať aspoň 1,5 – 2 litre vody.

Ak máte záujem schudnúť, je dôležité prepočítať počet spotrebovaných kalórií s prihliadnutím na energetické náklady na tréning. V tomto prípade bude potrebné znížiť štandardnú dennú dávku o niekoľko stoviek kalórií, jednoduché sacharidy by sa mali nahradiť komplexnými.

Ak chcete budovať svaly, musíte byť v nadbytku kalórií a trénovať s neustálym nárastom hmotnosti.

Mnoho žien chce cvičiť a zdôrazniť úľavu svojich rúk. Tu môže pomôcť nízkosacharidová diéta. Nestojí za to uchýliť sa k tomu tak, ako to robia profesionálni športovci. Porušenie vašej obvyklej rovnováhy uhľohydrátov je plné potravinových alergií a problémov s gastrointestinálnym traktom. Bude stačiť zamerať sa na komplexné sacharidy, vlákninu a zvýšiť percento bielkovinových jedál v strave. Nevynechávajte sacharidy a tuky úplne.

Začiatočníci aj profesionáli v tréningovom programe by mali zahŕňať zaťaženie hlavných svalových skupín a v určité dni v týždni venovať pozornosť špecifickým častiam tela. Pri zostavovaní programu nezabúdajte na prestávky medzi tréningami, aby ste videli pokroky v štúdiu a odraz vlastného tela sa vám páčil čoraz viac.

Ako napumpovať ruky doma? Je to možné bez pomoci profesionálneho trénera a ...

Ako napumpovať ruky doma? Je možné zvýšiť objem bicepsu bez pomoci profesionálneho trénera a špeciálnych simulátorov? Samozrejme áno! Ak ste začínajúci športovec a od ideálu máte ešte ďaleko, využite praktické rady. Pomôžu vám naplánovať si tréning a poslúžia ako skvelý stimul.

• Striedajte tréning a odpočinok. Ak budete pravidelne cvičiť a zakaždým precvičíte svaly na rukách, vo výsledku získate nulový efekt. Pamätajte, že svaly rastú počas odpočinku, nie počas cvičenia. Časté intenzívne cvičenie povedie k páleniu svalov a pretrénovaniu. Je lepšie zamerať sa na kvalitu cvičení a nie na kvantitu. Nezapájajte sa do fanatizmu, užívajte si každý tréning.
• Postupne zvyšujte záťaž. Vypracujte si tréningový program, do ktorého sa v blízkej budúcnosti zapojíte. Postupujte podľa tohto vzoru 2-4 týždne. Cvičte 3x týždenne. Potom spestrite cvičenie a zvýšte záťaž. Jeden deň si vyhraďte na prácu na svaloch ramien či hrudníka a jeden deň na nohy.
• Rozvíjať silu. Za najefektívnejšie cviky sa považujú: francúzsky bench press s činkami, ťah horného bloku dole, zdvíhanie bicepsu v sede. Keď robíte bicepsové kučery, zvýšte hmotnosť každých 7 dní o 5%.
• Trénujte na hrazde. Najčastejšie bicepsové tréningy pozostávajú z ohýbania rúk. Mnoho ľudí zabúda na také jednoduché, ale zároveň veľmi účinné strely, akými sú hrazda a tyče. Hrazda sa nachádza na akomkoľvek dvore, preto nie je potrebné sa prihlásiť do telocvične. Choďte von a zaneprázdnite sa. Čerstvý vzduch je navyše oveľa zdravší a príjemnejší ako vôňa potu v posilňovni. Príťahy na blízko sú skvelým cvikom na biceps, ktorý buduje svalovú silu a buduje svalovú hmotu. Ak ľahko zvládnete viac ako 10 príťahov, potom prejdite na vážené príťahy. Čím lepšie rozvíjate silu, tým viac naberáte svalovú hmotu (v závislosti od diéty).
• Natiahnuť. Každý tréning ukončite strečingom. Pomôže rýchlo obnoviť svaly, zmierniť únavu a je tiež schopný predĺžiť fasciu.
• kývať nohami. Drepy a výpady sú najlepším priateľom kulturistov. Ak chcete budovať svalovú hmotu, potom určite robte tieto cviky. Faktom je, že počas tréningu nôh sa metabolické procesy zrýchľujú a telo začína aktívne produkovať rastové hormóny. V dôsledku toho sa zväčšujú nielen svaly na nohách, ale aj svaly iných častí tela. Po každom tréningu nôh by malo nasledovať aspoň 24 hodín odpočinku.
• Pracujte na predlaktiach. Paže nie sú len bicepsy. Aby vaše telo vyzeralo proporcionálne a vaše svaly boli silné, musíte pracovať na všetkých partiách. Nezabudnite na predlaktie. Ak nie sú dostatočne pevné, potom jednoducho nezodvihnete potrebnú váhu. Použite prekrytia na krku tyče. To je mimoriadne prospešné, keďže tréning s hrubou tyčou vám dáva možnosť zvýšiť silu úchopu. Ak je uchopenie ťažké, potom bude ťažké dosiahnuť požadovaný výsledok.
• Jedzte správne. Svalová hmota nevzniká od nuly. Aby ste to dosiahli, musíte telu poskytnúť dostatočné množstvo bielkovín, pomalých sacharidov a tukov. Nebudete môcť zväčšiť objem rúk, ak sa celková telesná hmotnosť nezmení. Na vybudovanie len jedného centimetra na ruke potrebujete nabrať asi 2 kg svalovej hmoty a bez výživy je to takmer nemožné. Kalorický obsah stravy, množstvo bielkovín, tukov a sacharidov sa vypočítava na základe telesnej hmotnosti. Celé denné menu je potrebné rozdeliť na 5-6 porcií. V prvej polovici dňa uprednostňujte uhľohydrátové jedlá a v druhej bielkovinové jedlá so zeleninou. Vyberte si taký jedálniček, ktorý vám umožní budovať svalovú hmotu, nie podkožný tuk.
• Pite dostatok čistej vody. Je myslená voda, nie džúsy, čaj alebo káva. Množstvo vody za deň sa vypočíta veľmi jednoducho: 30 g vody na 1 kg hmotnosti. Takže napríklad športovec s hmotnosťou 90 kg potrebuje vypiť z 3 litrov vody denne. Piť by ste mali aj počas tréningu, aby ste sa vyhli dehydratácii.
• Používajte športovú výživu a doplnky. Užívajte tyrozín a kofeín pred tréningom, aminokyseliny počas cvičenia a po tréningu rozmaznávajte svoje unavené telo bielkovinami a kreatínom. Pred nákupom a užívaním doplnkov sa poraďte s odborníkom. Neberte bezhlavo všetky športové doplnky, ktoré vám prídu pod ruku. Mali by sa stať vaším pomocným nástrojom a nie náhradou tréningu a plnohodnotných potravín.
• Stanovte si ciele a choďte za nimi. Je dôležité nielen naučiť sa, ako napumpovať ruky, ale aj urobiť skutočné kroky. Myslite na svoj cieľ a každý deň robte niečo, aby ste ho dosiahli. Nehľadajte zázračné lieky a tabletky, ktoré vám pomôžu napumpovať ruky za 2 týždne. Nezabudnite, že všetci ľudia sú iní a každý má svoju vlastnú fyziológiu. Pre mužov s ektomorfným typom postavy je obzvlášť ťažké nabrať svalovú hmotu.
• Naučte sa relaxovať. Po prvé, doprajte si kvalitný a dlhý spánok. Snažte sa ísť spať pred 12:00 a vstávať o 7-8:00. Po druhé, odpočívajte medzi tréningami a nežeňte sa za rýchlymi výsledkami. Dajte si pauzu od svojej posadnutosti o tom, ako budovať svaly na rukách a zamerajte sa na výživu a kvalitu vašich tréningov. Po tretie, použite príjemné metódy regenerácie: masáž, sauna, parný kúpeľ, prechádzky na čerstvom vzduchu, príjemná komunikácia s priateľmi. Nezameriavajte sa na svoje telo a proces pôjde oveľa rýchlejšie.

Šviháme rukami s činkou

Ruky si môžete napumpovať v posilňovni aj doma. Ak máte doma činku a činky rôznych hmotností, potom nebudú žiadne problémy. S pomocou týchto škrupín budete môcť vykonávať najefektívnejšie cvičenia. Bicepsy sa cvičia ohýbaním a uvoľňovaním rúk s činkami. V tomto prípade môže byť amplitúda ohybu a predĺženia odlišná. V závislosti od amplitúdy, s ktorou pracujete, bude závisieť rast svalov alebo ich úľava.

Pri vykonávaní flexie-extenzie musíte použiť oporu, o ktorú sa opierajú lakte. Hmotnosť škrupín by mala byť zvolená na základe fyzických schopností. Ako svaly rastú, hmotnosť projektilu sa musí zvyšovať.

Ak chcete napumpovať ruky činkou, použite nasledujúce odporúčania:

• Stanovte si optimálnu hmotnosť pre seba. Nemalo by byť príliš veľké ani malé.
• Pred vykonaním hlavnej sady cvičení je potrebné urobiť zahriatie. Pomôže to vyhnúť sa silnej bolesti svalov, vyvrtnutiu, únave, zraneniam atď.

Postavte sa teda k stene, narovnajte chrbát, uchopte tyč zospodu širokým úchopom a začnite striedavo ohýbať a uvoľňovať ruky, zdvíhajte tyč k hrudníku a spúšťajte ju do pôvodnej polohy. Lakte zostávajú nehybné.

Nepomáhajte si lakťami. Nesprávna technika vykonávania a nesprávna amplitúda neprinesú požadovaný účinok a tréning bude zbytočný. Zapájajte iba svaly chrbta a bicepsu. Pri odkláňaní ruky úplne nenarovnávajte, ale nechajte ich mierne pokrčené.

Ďalším cvikom s činkou je zdvihnutie hrudníka s opačným úchopom. Uchopte tanierovú tyč a pritiahnite ju k hrudi (palce smerujú nadol).

Cviky na lavičke sú vhodné na precvičenie spodnej časti bicepsu. Sadnite si na lavičku, vezmite si činku a začnite s cvičením: urobte flexia-predĺženie rúk, ale ruky úplne nenarovnávajte. Vždy držte chrbát rovno.

Práca s činkami

Činky sú skvelé na precvičenie bicepsov. S ich pomocou môžete pracovať s každou rukou zvlášť. U niektorých ľudí majú ruky rôzne sily, preto je dôležité, aby si rozložili záťaž.

Na vykonávanie cvičení budete potrebovať stoličku a činky. Takže začnime trénovať:

• Posadíme sa na stoličku alebo stoličku, vezmeme činky a začneme striedavo zdvíhať a spúšťať obe ruky. Podržte na vrchu niekoľko sekúnd a spustite ruku.
• Zo sediacej alebo stojacej polohy začnite ohýbať ruky s činkami k ramenám, striedavo alebo súčasne. Výdych pri námahe, nádych pri relaxácii.

S činkou stačí cvičiť 3x týždenne.

Ako napumpovať ruky bez činky a činiek?

Okrem činiek a činiek existujú také nádherné druhy záťaže, ako sú kliky a príťahy. Ak si činku nemôže dovoliť každý, hrazdu môže nájsť každý. Ako napumpovať biceps bez závažia?

• Štandardné kliky. Ľahnite si na zem, telo držte rovno, lakte mierne pokrčené, ruky mierne širšie ako ramená na úrovni hrudníka, chodidlá od seba na šírku bokov. Začnite sa spúšťať nadol, ohýbajte ruky, ale bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
• Kliky s úzkym úchopom. Akceptujeme východiskovú pozíciu ako v predchádzajúcom cvičení, ale s malým rozdielom: ukazovák a palec by sa mali navzájom dotýkať. Začneme klesať, čo najbližšie k dlaniam, ale bez toho, aby sme sa ich dotkli. Potom sa vrátime do východiskovej polohy.
• Kliky so širokým úchopom. Ľahneme si na podlahu, roztiahneme ruky čo najširšie, začneme klesať a potom sa pomocou svalov hrudníka vrátime do východiskovej polohy. Neprehýbajte chrbát a držte brušné svaly pevne.
• Kliky s nohami hodenými dozadu. Akceptujeme východiskovú pozíciu ako pri bežných klikoch, no nohy si vyložíme na kopec, napríklad na pohovku, posteľ alebo stoličku.
• Push-up s bavlnou. Toto cvičenie je vhodné pre pokročilejších športovcov, ktorí cítia silu v rukách. Dôraz teda kladieme v ľahu, nohy na šírku bokov, chrbát je rovný, trhneme sa a tlieskame rukami. Najprv sa musíte naučiť, ako sa dostať zo zeme oboma rukami.
• Príťahy na hrazde. Príťahy vykonávajte širokým, stredným a úzkym úchopom. Uchopte tyč, spojte lopatky a pomaly sa začnite ťahať nahor. Skúste zdvihnúť bradu nad tyč. Urobte 3-4 sady po 10 príťahov. V prvej relácii urobte toľko opakovaní, koľko môžete.

Ako napumpovať ruky dievčaťa doma?

Mnohé dievčatá obchádzajú cvičenia rúk a myslia si, že sa tak zmenia na Hulka. Je jasné, že ženská fyziológia nie je usporiadaná tak ako tá mužská a na dosiahnutie aspoň minimálneho rastu bicepsov je potrebné na mesiace zmiznúť v posilňovni, no strach stále zostáva. Všetky tieto stereotypy si s dámami robia krutý vtip, pretože samy trpia ochabnutými, škaredými rukami. Je potrebné pracovať na svaloch rúk a potom budú elegantnejšie, tónované a štíhlejšie.

Predstavujeme jednoduchý súbor ručných cvičení pre dievčatá:

• Podporujte kliky. Choďte na oporu, napríklad na posteľ, oprite sa o ňu rukami, nohy dajte na šírku ramien. Začnite robiť pravidelné kliky bez vyklenutia chrbta. Vykonajte cvičenie hladko a efektívne. Urobte celkovo 15 až 30 opakovaní, v závislosti od vašej kondície.
• Kliky. Vykonajte klasické kliky z podlahy. Ak je pre vás cvičenie ťažké, robte kliky z kolien.
• Pracujte s činkami. Vezmite si činky s hmotnosťou od 1,5 do 4 kg, postavte sa rovno, začnite striedavo zdvíhať ruky na hrudi. Celkovo urobte 5 sérií po 30 opakovaní.
• Vezmite si činky, postavte sa rovno, natiahnite ruky po stranách rovnobežne s podlahou. Zdvihnite ruky a spojte ich pred sebou. Vykonajte celkovo 15 opakovaní.
• Choďte k posteli alebo pohovke, otočte sa k nej chrbtom, trochu sa posaďte a oprite sa rukami o okraj. Natiahnite nohy dopredu a neohýbajte sa. Začnite sa znižovať a snažte sa dostať zadok na podlahu. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik zopakujte ešte niekoľkokrát. Tieto kliky pomáhajú posilňovať triceps.
• Sadnite si na posteľ alebo stoličku, vezmite do rúk činky, zdvihnite ich nad hlavu a začnite ich spúšťať za hlavu. Vykonajte 15 opakovaní. Môžete tiež pracovať s jednou činkou, brať ju dvoma rukami.

Aká je okamžite nápadná vizitka skutočného muža? Pre ktoré nepotrebujete liezť do vnútorného vrecka kabáta či bundy, ani hľadieť napätým pohľadom na dvor medzi zaparkované autá. zbrane! Oni a len oni povedia viac ako sto najúžasnejších slov.

Silný, napumpovaný, mužný! S tým budú súhlasiť mnohé dievčatá a nielen ony. O imidži, štýle a iných mejkapoch sa môžete rozprávať, koľko chcete, ale nadupaná bitsukha zažiari každý účes, a nielen jej... Čo je najzaujímavejšie, mnohé dievčatá veľmi ochotne vyskúšajú krásne tvarované svalnaté paže.

Ak však neexistuje spôsob, ako usilovne vylievať pot v telocvični (práca, rodina, samotná absencia telocvične), ako potešiť ruky oko a ohromiť fantáziu a zároveň nevychádzať z domu? Poďme na to.

Anatomická štruktúra svalov rúk

Nepôjdeme hlboko pod kožu. Označme hlavné skupiny so zameraním na najdôležitejšie a najväčšie. Tieto skupiny sú svaly ramena a predlaktia. Okamžite musíme urobiť výhradu, že v nácviku stavby tela, alebo kulturistike, sa na ramenné svaly hovorí trochu iná skupina, takzvané deltové svaly, ale o nich tu nejde.

Najvýraznejšie svaly ramena sú podľa anatómie bicepsový flexor (rovnaká bitsuha), ktorý je jasne viditeľný zvonku, pozostávajúci z krátkych a dlhých hláv, a tricepsový extenzor - triceps (bočné, dlhé a stredné hlavy ).

• Okrem tých, ktoré sú uvedené, si všimneme rameno - korakoidný sval, ktorý má veľký význam pre krásny tvar rúk.
• Biceps a brachio-corakoidné svaly tvoria prednú plochu a triceps tvorí zadnú plochu ramena.

Veľkosť bicepsu je 30-35%, zatiaľ čo triceps je až 70% objemu. Hlavnými svalmi predlaktia sú brachialis (brachialis) a rameno - radiálne, radiálny flexor zápästia, coracoid. Všetky tieto svaly sa podieľajú na ohýbaní a naťahovaní paží.

Práve tieto dobre vyvinuté svaly tvoria krásny (alebo naopak - desivý) tvar rúk. O ich výcviku sa bude diskutovať. Najprv sa však pozastavme nad potrebnou výbavou.

Inventár na zvýšenie svalov rúk

V ideálnom prípade, samozrejme, vybaviť malú telocvičňu doma kompletnou sadou potrebného vybavenia a cvičebného náčinia (teraz, dokonca aj v porovnaní so začiatkom 2000-tych rokov, je v športových obchodoch veľa multifunkčných zariadení). Bohužiaľ, nie každý má dostatok voľného miesta a finančné príležitosti vám nie vždy umožňujú získať šumivé oceľové monštrum. Napriek tomu je potrebná minimálna sada škrupín pre začínajúceho športovca. Na napumpovanie svalov doma budete potrebovať:

• rovná činka;
• činka s úchopom v tvare W (zakrivený) alebo takzvaným EZ-gripom;
• skladacie činky;
• multifunkčný (pružinový) expandér;
• ručný tréner;
• závažia;
• vodorovná lišta;
• bary

Dobre, dobre - dobre, na začiatok si vystačíte s polovicou zoznamu (akákoľvek činka je žiaduca a aspoň kettlebell alebo činka). Je veľmi problematické pumpovať ruky doma bez akýchkoľvek škrupín, najmä rýchlo.

Ak nie je žiadny inventár!

Smutné! Ale žiť sa dá - barly nahradia stoličky na precvičenie tricepsu na prvýkrát, dosť. S bicepsmi je to náročnejšie – potrebujú ťažkosť. Môžete použiť vedrá naplnené vodou, zárubne dverí na ťahanie (ak sú veľmi silné). Hlavná vec je cieľ!

Kde a kedy doma mávať rukami

Výber miesta závisí od domácich podmienok. Je žiaduce, aby bol dostatok priestoru na pohodlný pohyb, nebolo chladno a neboli žiadne cudzie dráždidlá (vo forme svokry, rôznych zvierat a malých detí).

Čas na tréning sa volí individuálne, ale v rámci jednej hodiny.

Je lepšie trénovať popoludní, keď je telo v dobrej kondícii. Existujú prípady, keď sa športovci, ktorí cvičili v noci, stali šampiónmi v kulturistike, ale napriek tomu je lepšie vyhnúť sa takýmto možnostiam bez toho, aby ste si vytvorili zbytočnú záťaž. A, samozrejme, tréningové oblečenie by malo byť pohodlné, neobmedzujúce v pohybe (postačí akékoľvek tričko, šortky alebo nohavice, ak je podlaha teplá, môžete cvičiť naboso).

A teraz je inventár vybraný, s miestom a časom, je čas začať čerpať. Pripravte sa na pot, bolesť a slzy, ale stojí to za to!

Začiatok alebo základný kurz.

Akýkoľvek tréning musí začať zahriatím na zahriatie a natiahnutie svalov a väzov. Dobré zahriatie výrazne zvyšuje efektivitu tréningu a pomáha predchádzať zraneniam. Je potrebné natiahnuť – zahriať celé telo, nielen precvičovanú svalovú partiu.

Zahrejte sa

Rozcvičovací komplex na ruky zvyčajne pozostáva zo švihových a rotačných pohybov (rotácia v ramenných, lakťových a karpálnych kĺboch), rozcvičenie prstov. Je vhodné sa päť minút aktívne hýbať – skákať, behať, drepovať. Výsledky tréningu bez rozcvičky sa hemžia na YouTube a klinikách vo vašom okolí.

Základné cvičenia

• Na základe funkčných charakteristík hlavných svalových skupín paží sú pohyby v cvičeniach rozdelené na flexné a extenzorové pohyby. Uvažujme podrobnejšie.
• Na precvičenie prednej plochy je vhodné rôzne ohýbanie paží s činkou alebo činkami s rôznymi úchopmi, príťahy na hrazde s priamym a spätným úchopom, bicepsové rady.
• Triceps sa trénuje ľubovoľnými extenznými pohybmi - kliky z podlahy a na nerovných tyčiach, reverzné kliky, rôzne variácie extenzií paží s činkou alebo činkami.

Na úvodný kurz použijeme tri základné cviky na tieto svalové partie.

Biceps:

• zdvíhanie činky na biceps (technika prevedenia: východisková poloha - stoj. Chodidlá na šírku ramien, ruky s projektilom spustené dole dlaňami k sebe. Lakte tlačené do strán. Na "jednotku" s výdychom pomaly pokrčte ruky. oblúkom do hornej časti hrudníka.Na „dvojke“ sa vráťte do pôvodnej polohy);
• kučery s činkami (striedanie): ruky s činkami dole, dlane smerujúce k vám. Najprv ohnite pravú ruku a pritiahnite činku v oblúku k hrudníku. Na "dve" - ​​nižšie, pričom súčasne ohýbate druhú ruku rovnakým spôsobom.
• príťahy s reverzným úchopom: zaujmite polohu „visieť na hrazde“, ruky dlaňami smerujú k vám. Najprv ohnite lakte a ťahajte telo k vodorovnej tyči. Na "dvojke" choďte dole a zaujmite východiskovú pozíciu.

Triceps:

• kliky z podlahy (dôraz vezmite v ľahu. Raz klesnite na podlahu, ruky ohnite v lakťoch, vráťte sa do ľahu na rovných rukách pre dvoch):
• bench press s úzkym úchopom (váha tyče je priemerná, nie je potrebné sa presiliť. Ruky na tyči sú umiestnené vo vzdialenosti 10-15 cm. Úchop je štandardný. činku spúšťame k hrudníku pri. raz ju zdvihneme o dve (pri výdychu).)
• spätné kliky z lavičky (stoličky). Pri sedení chrbtom k stoličke dávajte dôraz na ruky, spodnú časť tela vo voľnej polohe nad podlahou s dôrazom na nohy. Raz ohnite ruky, spustite sa na podlahu, pomaly narovnávajte ruky pri výdychu a zaujmite východiskovú pozíciu.

Predlaktie:

Treba mať na pamäti, že svaly predlaktia sa pri príťahoch efektívne pumpujú a zapájajú sa takmer do všetkých cvikov súvisiacich s úchopmi. Preto ich na konci tréningu napumpujeme, zjednodušene povedané – dokončíme. Existujú dve hlavné cvičenia:

• pokrčenie predlaktí s činkou (činky) v rukách (východisková poloha sed, ruky s činkou (činky) ležia na kolenách s úchopom hore. Zápästia so závažím spúšťame naraz dole, pomaly ich zdvihnite o dve);
• spätná flexia predlaktí s činkou alebo činkami (ip - sedenie, ruky so závažím sú umiestnené dlaňami nadol. Odrazu zdvihneme zápästia nahor s miernou pauzou v hornom bode, na "dve" - ​​pomaly ich spúšťame nadol);

Približný základný komplex (prvé 1-2 mesiace):

1. zdvíhanie tyče pre biceps 3x8;
2. striedavé zdvíhanie činiek 3x8;
3. príťahy s reverzným úchopom 3x8;
4. kliky z podlahy 3x15-20;
5. bench press s úzkym úchopom 3x8-10;
6. reverzné kliky zo stoličky 3x15;
7. pokrčenie predlaktí so závažím (činka, činky) 3x10
8. spätná flexia predlaktí 3x10.

Medzi sériami odpočívajte 1 minútu, medzi cvikmi 2-3 minúty.

Vlastnosti domáceho cvičenia

Ak je cvičenie ľahké - zvýšte hmotnosť alebo pridajte počet opakovaní. Dodržujte techniku ​​vykonávania!

V dôsledku vypracovania svalov rúk základným komplexom sa zvýši ich sila a objem a bude možné riediť tréning novými cvičeniami, ako aj meniť rýchlosť vykonávania, používať supersety a pumpovanie.

Superset je mini-komplex, keď sa dve cvičenia vykonávajú v jednom prístupe s minimálnym odpočinkom medzi nimi. Napríklad: vykonáme 10 klikov z podlahy a hneď 10 opakovaní bench pressu s úzkym úchopom.

Príklad komplexu pre „pokročilých“

1. bench press s úzkym úchopom 3x8-10;
2. superset: kliky z podlahy + spätné kliky zo stoličky 3x10;
3. vystretie paží s činkou spoza hlavy 3x10 (ide o nový cvik, ale úroveň sa už zvýšila - prídete na to).
4. zdvíhanie tyče pre biceps 3x8;
5. superset: príťahy na hrazde s reverzným úchopom + striedavé ohýbanie paží s činkami 3x8;
6. koncentrované kučery s činkami 3x8.
7. Superset predlaktia: kučery predlaktia/obrátené kučery 3x10.

Rozvrh hodín

Je dôležité mať na pamäti, že svaly paží sa veľmi rýchlo prispôsobujú záťaži a rýchlo sa zotavujú, takže ich môžete trénovať často, najmenej však 2/3 krát týždenne. Obnova svalov je rovnako dôležitá ako cvičenie. Preto je dôležité dodržiavať intervaly medzi tréningami na uvoľnenie svalov.

Keď je atletický tréning žiaduci, dokonca nevyhnutný, dodržiavať určitú diétu.

Pre efektívny rast svalov je potrebné, aby v každodennej strave bolo prítomné veľké množstvo potravín s vysokým obsahom bielkovín.

Takéto výrobky sú: kuracie vajcia, mäso, tvaroh, ryby, kuracie mäso, morka. Na doplnenie nákladov na energiu sú potrebné sacharidy.

• Najlepšie sa získavajú z obilnín (pohánka, ryža, ovsené vločky), ovocia, zeleniny.
• Treba sa vyhýbať konzumácii veľkého množstva cukru a potravín s vysokým obsahom, ako aj tučných jedál.
• Pite aspoň 2-3 litre vody denne.
• Neprekážajú rôzne doplnky stravy (tzv. športová výživa): proteíny, gainery, aminokyseliny (vrátane BCAA), kreatín a komplexné vitamíny.

Dôležité!Športová výživa nenahrádza plnohodnotnú stravu z bežných produktov a je jej doplnkom a nie hlavnou zložkou.

Motivácia a motivácia pred vyučovaním

Buďte pripravení, že výsledok sa nedostaví okamžite, ale skutočnosť, že pri bežných triedach to bude určite - 100%!

• Testované miliónmi profesionálov a fanúšikov „železného športu“.
• Ak chcete zvýšiť efektivitu tréningu, musíte jasne vidieť cieľ a dôsledne vynaložiť úsilie na jeho dosiahnutie.
• Veďte si tréningový denník (bežný zápisník).
• Pred začatím vyučovania umiestnite fotografiu na prvú stranu a pravidelne (každé dva týždne alebo 10 dní) vytvorte nové podobné fotografie.
• Teraz vám prítomnosť elektronických zariadení umožňuje viesť elektronické denníky.

Vizualizujte si ruky svojich snov! Pozrite si motivačné videá na internete, zaveste si plagát s príkladom, ktorý treba nasledovať. Pri cvičení si predstavte, ako sa svaly napĺňajú silou a zväčšujú objem. Hlavná vec je vedieť, že úsilie nebude zbytočné!

Záver

Napumpovanie rúk doma nie je ľahká úloha, ale je celkom uskutočniteľná. Hlavné jasné stanovenie cieľov a konzistentnosť pri realizácii plánu.

• Aby tréning prinášal výsledky, je potrebná (!) pravidelnosť a plné nasadenie.
• Najväčšou chybou je zastaviť sa na úplnom začiatku bez toho, aby ste videli okamžité zmeny.
• Malo by sa pamätať na to, že všetci ľudia sú individuálni (nepoviem nič o veku a pohlaví).
• U niekoho sa efekt môže dostaviť už po niekoľkých sedeniach a u niekoho po litroch potu preliatych počas nekonečných tréningov!

Ako hovorí stará múdrosť: "Nezáleží na tom, ako rýchlo sa pohybuješ, hlavná vec je nezastaviť!" Urobte si ruky svojich snov!

Každý muž chce mať silné ruky. A nemusíte kvôli tomu chodiť do posilňovne. Ak chcete, dokonca aj doma, môžete napumpovať svaly rúk bez toho, aby ste míňali peniaze na predplatné. Je pravda, že stále musíte minúť peniaze na nákup škrupín. Ak už máte doma činky a činku, je to ešte jednoduchšie. S ich pomocou najrýchlejšie napumpujete svaly.

Takže na rukách človeka je pomerne veľa svalov, ale niektoré z nich sú najčastejšie trénované:

• biceps (zodpovedný za ohýbanie rúk);
• triceps (hlavnou úlohou je rozšírenie horných končatín);
• predlaktia (potrebné na pohyb predlaktia a držanie predmetov prstami).

Ich umiestnenie je možné vidieť na nasledujúcom obrázku:

Čo potrebujete na domácu úlohu?

Ideálne je športová lavica, bradlá a hrazda, niekoľko činiek a činka. Je pravda, že to nie je možné kúpiť veľa (v našom článku o tom, ako si vyrobiť činky doma). Tieto škrupiny je možné nahradiť improvizovanými prostriedkami, napríklad plastovými fľašami s pieskom alebo vodou.

Práca s takýmto inventárom nie je taká pohodlná, takže ak existuje veľká túžba, je stále lepšie kúpiť si nejaký hardvér pre seba doma. Dovtedy budete musieť väčšinou cvičiť s vlastnou váhou.

Ruky môžete trénovať dvakrát týždenne. Jeden z nich - šviháme biceps a triceps, druhý - zaťažujeme delty (ramená) a predlaktia. Začnime teda analýzou najúčinnejších cvičení pre tieto svalové skupiny, ktoré sa dajú robiť doma.

Rozšírenie ramien

Vieme, že delty pozostávajú z troch zväzkov – predného, ​​bočného a zadného. Najsilnejší z nich je predný, zapája sa do mnohých pohybov rúk. Napríklad pri populárnom bench presse sa do práce pomerne silno zapája predný zväzok delty. Aktivuje sa v tých chvíľach, keď potrebujeme niečo zdvihnúť nad hlavu.

Bočné a zadné delty sú menej vyvinuté. Navyše, tréning prvého môže vizuálne rozšíriť ramená, pričom im nedodá skutočnú silu alebo silu. Hývajú sa najmä vďaka ťahu alebo švihovým pohybom.

Najlepšie je trénovať ramená s dropsetmi s malými váhami, pretože cvičenie s maximálnymi váhami je veľmi nebezpečné vzhľadom na štruktúru ramenného kĺbu a je ľahké ho zraniť. Preto pri tréningu delty netreba naháňať závažia, ale treba sa snažiť čo najlepšie precítiť pracujúce svaly.

Armádna tlač

V klasickej verzii sa vykonáva s činkou a dobre funguje na predných a bočných deltách (v menšej miere). Ak chcete vykonať, musíte vziať krk s úchopom mierne širším ako ramená, ohnúť chrbát a položiť ho na prsné svaly. Potom pri výdychu stlačte tyč nahor a pri nádychu ju znížte. Chrbát by mal byť klenutý, pre poistenie môžete nosiť atletický opasok.

Ak nie sú činky alebo činky, môžete ich nahradiť plastovými fľašami s vodou alebo pieskom, napríklad s objemom 5 litrov. Ich rúčky musia byť pevné, aby fľaše nepadali na zem. Ako náhrada sa dá použiť aj iné šikovné náradie, podľa toho, čo máte doma.

Ide o základný cvik na ramená, nesprávne postavenie chrbta môže viesť k problémom s chrbticou a krížom, preto vždy dodržujte techniku ​​prevedenia. Stačí urobiť pomaly 4-5 výletov po 10-15 opakovaní.

Mahi ruky do strán

V závislosti od techniky sa do práce v rôznej miere zapájajú bočné a zadné delty. Mahi (alebo riedenia) sa vyrábajú s malou hmotnosťou. Na začiatok stačí 5-8 kg na každú ruku. Začiatočníci môžu začať s dvojlitrovými fľašami na vodu (ak sa dajú správne uzavrieť).

Technika je pomerne komplikovaná a málokomu sa bez pomoci inštruktora podarí cvik správne vykonať hneď na prvýkrát. Musíte stáť rovno, dať nohy na šírku ramien a mierne ich ohýbať v kolenách. V oboch rukách držíme činky (alebo ich náhrady). Pri výdychu rozpažíme ruky do strán (ako keď vták máva krídlami). Lakte by mali vždy stúpať nad ruky, ktoré by mali byť privedené na úroveň brady alebo mierne vyššie.

Navrhujeme vykonať toto cvičenie s nasledujúcou súpravou (bez odpočinku):

• 10-12 krát s činkami s hmotnosťou 8 kg;
• 10-12 krát s činkami 5 kg;
• maximálny počet krát s činkami je 2 kg.

Skúste takto urobiť 3-4 série – ramená vás budú neznesiteľne páliť, no bude to veľkým prínosom a budete o krok bližšie k cieľu, ktorým je rozvoj krásnych a vyrysovaných rúk.

Ak chcete týmto cvičením napumpovať zväzky chrbtových svalov, bude potrebné ho vykonať v predklone.

Práca na bicepsoch

Cvičenie na biceps by malo byť rôznorodé. Okrem toho, aby ste využili dva zväzky (hlavy) tejto svalovej skupiny, nesmiete zabudnúť na zaťaženie brachialis, ktorý sa nachádza pod bicepsom. Práve pri tréningu tohto svalu sa zvýši výška bicepsu.

Existuje niekoľko základných cvikov na biceps. Okamžite si všimneme, že aj keď sú ťahy so spätným úchopom také, je ťažké ich plne použiť pri pumpovaní rúk. Je to spôsobené tým, že okrem bicepsu je veľmi napätý aj chrbát a to si vyžaduje veľa sily. Často práve táto skutočnosť vám bráni plne sa sústrediť a všetku energiu vložiť len do tréningu rúk.

Stojacie kučery s činkou (bicepsové kučery)

Toto cvičenie snáď videl každý, kto sa aspoň raz pozrel do telocvične - taká je jeho popularita. Niektorí kvôli fyziologickým vlastnostiam používajú dve činky namiesto činky. Táto možnosť má tiež právo na život a nie je o nič horšia. Ak nie je žiadne športové vybavenie, môžete prísť s rôznymi závažiami. Napríklad vrece s pieskom, liatinové potrubie atď.

Ak chcete vykonať, postavte sa vzpriamene, mierne ohnite kolená a uchopte tyč opačným úchopom. Šírka uchopenia môže byť rôzna, vyberte si možnosť, ktorá vám najviac vyhovuje. V dolnom a hornom bode vykonávania neuvoľňujte ruky, držte ich v napätí. Stačia štyri série po 8-12 opakovaní.

Hmotnosť strely si zvoľte podľa svojej sily. S nárastom svalovej hmoty a svalovej vytrvalosti ju zvýšte.

Kladivá

Takže sme našli dobrý cvik na budovanie bicepsovej hmoty, čo ďalej? Nesmieme zabudnúť na rozvoj brachialis, pretože to pomôže vizuálne urobiť naše "pištole" ešte vyššie.

Jednou z najbežnejších a uznávaných metód je implementácia kladiva (alebo kladiva). Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Do oboch rúk vezmeme činky alebo fľaše s pieskom. Dlane by mali smerovať k sebe. Bez otáčania zápästia zdvihnite závažie do výšky ramien jednou rukou, potom druhou.

Lakte by mali zostať na jednom mieste - stlačené do strán. Časť ruky, ktorá je nad ňou, by sa tiež nemala pohybovať. Ruky ohýbame pomaly, bez švihu tela. Sady 3 alebo 4 10-15 krát budú stačiť na zaťaženie brachialis a získať od neho pozitívnu spätnú väzbu v dňoch odpočinku. .

Pri vykonávaní vyššie uvedených cvičení sledujte telo - nemalo by sa kývať. V opačnom prípade odstránite záťaž z bicepsu a prenesiete ju na celé telo. Zároveň sa efektivita vývoja ruky niekoľkokrát zníži.

Pestujeme triceps

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, je to triceps, nie biceps, ktorý pomôže najrýchlejšie rozšíriť ruky. Skladajú sa z troch lúčov, ktorých vývoj výrazne zvýši vaše ruky.

Push-up na nerovných tyčiach

Toto je jedno z najlepších cvičení, ktoré sa považuje za základné pre vypracovanie extenzorových svalov paží. V tomto prípade je lepšie vziať úzky úchop (šírka ramien alebo mierne užší). Aj pri práci len s vlastnou váhou dostávajú ruky poriadnu záťaž, čo nezvládne každý.

Aby sa zaťaženie sústredilo takmer výlučne na triceps, musíte cvičenie vykonávať s plochým chrbtom a posúvať nohy dozadu. Minimalizujete tak zapojenie prsných svalov.

Ak ste schopní urobiť viac ako 4 série po 20-krát s minútovým odpočinkom, môžete pokojne začať pridávať závažia, napríklad robiť kliky, uviazať si na seba niečo ťažké (päťlitrový baklažán s vodou, vrece s pieskom , atď.).

Existujú aj prípady, keď na dvore a doma nie sú žiadne bary, čo robiť v tomto prípade? Dôraz možno klásť na dve stoličky, ktoré by mali byť umiestnené na šírku vašich ramien. Len nezabudnite udržiavať rovnováhu, aby ste spolu s takýmto dizajnom nespadli na podlahu.

Môžete skúsiť aj bezpečnejší spôsob. Umiestnite dve stoličky vedľa seba – jednu za seba (položte si na ňu ruky, prsty by mali smerovať dopredu), druhú vpredu, na ktorú si položte nohy. Ohnite lakte, pokúste sa ich vytiahnuť dozadu a nie do strán. Ak je cvičenie príliš jednoduché, môžete si na seba položiť niekoľko kníh alebo iné závažie. Vykonajte 4-5 takýchto prístupov 10-15 krát v tréningu.

Klasické push up

Najjednoduchšia vec, ktorú si môžete predstaviť, je robiť pravidelné kliky z podlahy. O ich účinnosti niet pochýb, ale svalovú hmotu s nimi v skutočnosti nevybudujete. Napriek tomu dať si ruky do poriadku, pridať k nim športové uniformy v podobe reliéfu je celkom reálne.

Môžete si trochu skomplikovať úlohy a robiť kliky v stojke. Ak máte problémy s rovnováhou, môžete si nohy oprieť o stenu. V tomto prevedení je robenie klikov dosť ťažké. Hlavná vec, ktorú si treba zapamätať, nie je dávať ruky príliš široko, inak sa záťaž prenesie na prsné svaly. Musíte dať ruky trochu užšie ako je šírka ramien.

Ohnutý cez predĺženie ramena

V skutočnosti mnohí toto cvičenie podceňujú. Napriek tomu, že prístupy sa vykonávajú s pomerne malými váhami, tricepsy sú veľmi dobre napnuté. Namiesto činiek môžete opäť použiť fľaše s pieskom alebo vodou.

Musíte nájsť zameranie. Môže to byť stôl, operadlo stoličky atď. Ohnite chrbát, položte ruky na stranu pozdĺž tela. Pevne pritlačte lakeť k sebe a neustále kontrolujte, aby zostal na mieste. Začnite ohýbať a uvoľňovať ruku v lakti bez švihu tela. Všetky opakovania prístupu by sa mali vykonávať najskôr jednou rukou, potom druhou.

V hornej polohe môžete pažu fixovať na 1-3 sekundy, aby ste maximalizovali všetky svalové vlákna tricepsu. Tri alebo štyri série 10-15 krát by vám mali stačiť na to, aby ste prekrvili svaly a dali im impulz k rozvoju.

Mám venovať pozornosť predlaktiam?

V skutočnosti na nich oddelene nepracuje veľa ľudí. Na hlavné svalové skupiny je dostatok cvikov vo forme ťahov, ktoré tieto svaly namáhajú a posilňujú.

Na zvýšenie sily úchopu môžete využiť visenie na hrazde a iné podobné cviky. Na spevnenie väzov budete potrebovať činky alebo iné závažia, ktoré môžete omotať. Stačí vziať závažie do ruky a začať sa pomaly otáčať v smere hodinových ručičiek, potom v opačnom smere. Môžete to urobiť podľa času alebo podľa počtu kôl.

Veľa v tejto veci závisí od genetiky a typu tela. Ak ste od prírody chudý, potom by ste sa mali zamerať na hlavné svaly a na tie vám budú siahať predlaktia.

Vlastnosti ženského tréningu

Uvedené cvičenia môžu používať slabšie pohlavie. Zároveň by ste nemali zapíjať vodou tie najťažšie činky či desaťlitrové baklažány.

Aby ste si dali ruky do poriadku a aby boli fit, stačí sa obmedziť na závažia s hmotnosťou 3-5 kg.

Je lepšie zvýšiť počet opakovaní na 20-25 a tempo je pomerne rýchle. Zároveň by ste si nemali dopriať viac ako 1 minútu odpočinku.

Ak ste predtým necvičili, pozorne sledujte svoju tepovú frekvenciu, pretože vysoká fyzická aktivita môže negatívne ovplyvniť vašu pohodu.

Záver

Činky a činky môžete doma nahradiť improvizovanými prostriedkami: plastové fľaše s pieskom alebo vodou, liatinové výrobky, nákladné tašky atď. Pomocou tohto vybavenia si môžete dať ruky do poriadku a pridať im silu a objem.

Využite cviky uvedené v článku, keďže sú základné a fungujú na 100% takmer vo všetkých prípadoch. Nezabudnite na pravidelnosť tréningu, pretože jedno alebo dve sedenia, ak tam všetko skončí, nebudú môcť urobiť vaše ruky masívnymi a silnými.

Výsledky neprichádzajú rýchlo. Bude to trvať minimálne tri mesiace intenzívneho tréningu. Ale môžete urýchliť rast svalov užívaním proteínových koktailov, správnou výživou (menej sacharidov, viac bielkovín) a, ak je to žiaduce, inou športovou výživou.

V iných prípadoch na naberanie svalovej hmoty stačí pravidelné cvičenie a správny tréningový program.