Statické cvičenia doma: ako a prečo vykonávať. Statická gymnastika na chudnutie

6. Cvičenie "stolička"

Toto klasické cvičenie je samo o sebe skvelým zloženým cvičením, ale môže byť aj súčasťou komplexu. Veľmi užitočné na precvičenie predných stehenných svalov, najmä tých, ktoré sa nachádzajú blízko kolien, ako aj zadku. Vynikajúce statické cvičenie na posilnenie väzov na nohách.

Urobte to chrbtom k stene, chodidlá na šírku ramien, chodidlá paralelne k sebe. Začneme sa hrbiť a držať chrbát pritlačený k stene, kým nedosiahneme pravý uhol v kolenách. Ruky môžu byť držané pozdĺž steny na podporu alebo môžu byť natiahnuté pred vami. Po meškaní sa pomaly narovnávame aj my.

Tento cvik je spolu s „plié“ a „plankom“ základným a najúčinnejším v statických cvikoch a spoločne pokrýva všetky svalové skupiny. Okrem toho majú veľa odrôd, po preštudovaní ktorých môžete svoje tréningy postupne diverzifikovať.

7. Plank na jednej nohe

Cvičenie je na začiatku ťažké dokončiť. Precvičuje súčasne svaly tlače, rúk, chrbta, bokov a zadku a v tejto variácii je dôraz kladený najmä na posledné dve skupiny, preto sme sa rozhodli zaradiť toto cvičenie do „kruhového“ komplexu. Podporuje chudnutie v oblasti brucha.

Z polohy na bruchu sa postavte na prsty na nohách a lakťoch a narovnajte celé telo v jednej línii rovnobežne s podlahou. Po zafixovaní v tejto polohe vezmite jednu nohu späť hore, nezabudnite potiahnite ponožku k sebe. Zostaňte tak ticho, ako môžete, a potom nohy vymeňte.

8. Reverzný plank

Toto cvičenie je vypožičané z jogy a má v sebe názov „Purvottanasana“. Tiež nie je vhodný pre začiatočníkov, okrem toho si okrem silného tela vyžaduje výrazné natiahnutie rúk. Prsty dlaní by totiž mali byť natočené presne k prstom na nohách, a to aj napriek tomu, že ruky sú za chrbtom a držia celé telo!

Reverzná tyč ideálne posilňuje všetky svaly tela, ale hlavnými „ťažnými koňmi“ sú chrbtové svaly stehna, lýtka, zadok, ramenný pletenec a chrbát. Okrem toho je výborný na natiahnutie ramien a paží.

Zaujmite polohu v ľahu na chrbte, natiahnite si ponožky a položte chodidlá na podlahu vedľa seba. Súčasne vytiahnite rovné ruky pod lopatky a dlane pritlačte k podlahe v priamom smere dopredu. Toto sú vaše štyri piliere. Teraz pomaly stúpajte, kým nie sú vaše ruky úplne vystreté za ramenami. Chrbát, zadok a nohy držte úplne rovno.

9. Trochu staticko-dynamického tréningu nôh – drep

Pre zmenu doplňte svoj „kruh“ niektorým zo staticko-dynamických cvikov. V statodynamike sa cvičenie vykonáva s najmenšou amplitúdou a so zvýšenou frekvenciou pohybov. To vytvára ešte väčšie zaťaženie podporných svalov cvičenia, pretože dynamická práca prebieha bez možnosti relaxovať.

Urobte napríklad staticko-dynamický drep.

Chodidlá na šírku ramien, chrbát rovný, ruky natiahnuté dopredu. Dostaňte sa do polodrepu a okamžite sa začnite vzpriamovať, pohyb však nedoťahujte do konca, ale opäť sa spustite do drepu a podobne. Chrbát držte rovný, brucho napäté, ruky pred sebou alebo za hlavou. Nohy sú navzájom rovnobežné neschádzajte z podlahy. Týmto výkonom vytvárate najintenzívnejšiu záťaž pre všetky svaly stehien, zadku, lýtok, ale aj chrbta, rúk a krku. Vykonané v rámci 30-60 sekúnd.

Ako vykonať kruhový komplex?

• "Kruhy" statických cvičení by mali byť opakujte každý druhý deň striedajte ich s tréningami akéhokoľvek iného smeru, najlepšie však aeróbnymi alebo strečingovými (alebo môžete striedať oboje).
• Primárny komplex na chudnutie je určený pre 2-3 mesiace(v závislosti od vašich individuálnych vlastností, ako aj od toho, ako správne v sebe vytvoríte psychologickú náladu, upravíte stravu, vodnú rovnováhu a striedanie tréningu s odpočinkom a samozrejme od počiatočného stavu!).
• Po absolvovaní kurzu nahradiť ho na šesť mesiacov, napríklad denný aeróbny tréning (môže sa striedať so strečingovým tréningom) a potom vykonajte ešte aspoň jeden 2-3-mesačný kurz statických cvičení na upevnenie výsledku.
• Počet "kruhov" sa zvyšuje, ako idete: v prvom týždni - jeden, v druhom - dva, v treťom - tri atď. Toto číslo by sa malo zvýšiť aspoň na 4-5.
• Pred začatím cvičení potrebujete (silná chôdza na mieste, potom beh alebo švihadlo - kým sa svaly dobre nezahrejú).
• Medzi kruhmi je veľmi dôležité robiť malé rozcvičky na strečing.
• Počas cvičenia, sledovať správnosť dýchania, neodkladajte ho, nezrážajte ho (pre správny proces prekrvenia a oxidácie vo svaloch).
• Po opakovanom kurze na konsolidáciu už môžete striedavo zahrnúť určité cvičenia do cvičebných komplexov, ktoré sa môžu vykonávať maximálne 2-3 krát týždenne. Naše múdre telo, naučené predchádzajúcim intenzívnym, si to ostatné dni „dostane“ samo.

Trochu viac o výhodách statiky

O veľkom význame statickej gymnastiky hovoril na začiatku 20. storočia „Iron Samson“, respektíve Alexander Zass, domáci klasik kulturistiky a zakladateľ izometrickej gymnastiky. Podľa neho je lepšie mať pevné ruky ako veľké svaly. Upozornil športovcov na skutočnosť, že často v bezohľadnej túžbe získať silné bicepsy nad nimi strácali kontrolu. To znamená, že zo svalového reliéfu sa na ľudskom tele stala zbytočná krajina, ktorú nedokázal využiť. Naozaj len zriedka vidíme ľudí s nafúknutými časťami tela, ale neschopných sa zdvihnúť ani 5-krát?

Faktom je, ako učil Alexander Zass, že za skutočnú silu človeka nie sú zodpovedné samotné svaly, respektíve nie ich stredné partie, ale šľachy, ktoré pripevňujú tieto svaly ku kostiam. Mimochodom, anatomicky sa každý sval skladá z centrálnej (aktívnej) časti - „brucho“ a pasívnych zakončení (šľachy), pomocou ktorých je pripevnený ku kostiam na oboch stranách.

Záleží teda na stupni rozvoja šliach, do akej miery dokáže človek využiť aktívnu časť svalov, keďže tie uvedú do pohybu.

Predstavte si vychudnuté zviera zapriahnuté do železničného prívesu. Môže ho to pohnúť? Odpoveď je zrejmá. Šľachy sú hybnou silou vášho pohybového aparátu a o potrebe ich rozvoja hovoril veľký súčasník našich praprababičiek.

V tomto článku hovoríme o statických cvikoch s polovičnou silou, ktoré rozvíjajú červené svalové vlákna, prispieva k chudnutiu a dobrému prekrveniu svalov. Naproti tomu izometrický komplex po vzore Alexandra Zassa ovplyvňuje biele vlákna, ktorých percentuálnu prevahu pozorujeme u šprintérov a vzpieračov. Tieto vlákna sa tiež nazývajú „rýchle“ kvôli ich schopnosti rýchlo sa sťahovať, no nemajú dlhodobú výdrž. Preto šprintéri bežia krátke trate!

Hovorme o červených vláknach. Sú fyziologickými protikladmi bielych, a preto sa im hovorí „pomalí“ kvôli ich neschopnosti rýchlo sa sťahovať. Ale vďaka nim športovci dosahujú vysoká úroveň vytrvalosti. Pri športoch, pri ktorých je dôležitá vytrvalosť, je zaznamenaný prevládajúci počet červených svalových buniek.

Výhody pri posilňovaní svalov dolnej časti tela

Samozrejme, nie je možné obmedziť sa úzko na rozvoj iba jednej alebo niekoľkých častí tela a zabudnúť na zvyšok. Na tomto porozumení je vybudovaný integrovaný prístup k väčšine školení.

Mali by sme však poukázať na výhody vo vývoji presne tých svalových skupín dolnej časti tela, najmä nôh a zadku, oproti všetkým ostatným. Spočíva v ich maximálnom efekte „spaľovanie tukov“ pre dlhodobé udržanie ideálnej hmotnosti. To však nie je všetko.

Takže svaly na nohách sú najväčšie svaly v tele normálne vyvinutého človeka. Mnohé fyzické ukazovatele závisia od toho, aké silné a masívne sú: hmotnosť, vytrvalosť, ako aj rýchlosť metabolických procesov. Dobre vyvinuté stehenné svalstvo priaznivo pôsobí na fungovanie vylučovacieho, reprodukčného a dokonca aj tráviaceho systému. Zároveň strážia bedrové a kolenné kĺby. oplatí sa prečítať samostatne..

A životne dôležitá činnosť obličiek závisí najmä od zdravého stavu kolien a v dôsledku toho od zrakovej ostrosti, dobrého stavu zubov, vlasov a dokonca aj pamäti. Ukazuje sa, že tréningom nôh vediete simultánnu terapiu pre orgány tela, ktoré sú od seba vzdialené. A ak Číňania nazývajú kolená „chrámom šliach“, potom by stehenné svaly mohli byť právom nazvané „výhňou zdravia“.

Aké sú teda statické zaťaženia nôh a sú potrebné? Po citovaní takýchto faktov nikto nebude pochybovať o obrovských výhodách zvýšenej práce na svaloch nôh, ku ktorým sa automaticky pridávajú aj svaly zadku. Je totiž paradoxné predstaviť si vytesané nohy s ochabnutým zadkom! Okrem toho je svalový súbor stehien a zadku neoddeliteľnou súčasťou „jadrových“ svalov (z angličtiny - „core“) - všeobecného základu ľudskej sily.

Záver

Ak sa vám podarí prekonať celý opísaný komplex a čas strávený v každej polohe skrátiť na minútu, potom zvážte, že ste prekonali priestory majstrovstva statiky pre boky a zadok. Teraz stačí neopustiť triedy, pridať ďalšie možnosti, vytvoriť „kruhy“ a dodržiavať všetky vyššie uvedené tipy. Šesť mesiacov - a nespoznáte sa!

Statické cvičenia (izometrické)- sú to cviky, pri ktorých sa pri vykonávaní svaly nesťahujú, teda sval sa napína, ale nedochádza k pohybu. Z mechanického hľadiska sa nepracuje. Vaše svaly pri vykonávaní statických cvičení držia telo alebo akýkoľvek konkrétny kĺb v pevnej polohe. Pozoruhodným príkladom statického cvičenia, ktoré bolo recenzované na našej webovej stránke, je. Podstatou tohto cvičenia je udržať telo v nehybnom stave po určitú dobu, napríklad 1 minútu. Dokonale precvičí nielen vaše brušné svaly, ale aj mnohé iné svalové skupiny. Niet divu, že sa dostal do zoznamu tých naj.

Statické cvičenia by vás nemali vystrašiť, pretože sú rovnako prirodzené ako dynamické. Dynamické cvičenia sú cvičenia, pri ktorých sa vaše svaly stiahnu (aktivujú) a vaše telo sa môže hýbať. Pozoruhodným príkladom je: a tak ďalej. Statická práca v dynamike spočíva v udržiavaní tela v nehybnom stave (svaly chrbta). Keď robíte krútenie s činkou, statickú prácu vykonávajú deltové svaly, ako aj svaly chrbta. Príklady môžu byť uvedené donekonečna, ale mojou úlohou je sprostredkovať vám tento materiál v prístupnej forme, aby bol jasný samotný význam.

Väčšina práce je prevzatá, alebo ako sa hovorí pomaly, ak sa práca vykonáva na polovičnú silu alebo menej. Nazývajú sa červené, pretože obsahujú viac myoglobínu ako biele, práve myoglobín im dodáva červený odtieň.

Ak sa však statický cvik vykonáva s veľkým výdajom energie alebo aj s maximálnym, prichádzajú na rad. Ak je statické napätie vysoké, v tomto prípade cvičenie rozvíja silu a zväčšuje svalový objem, mierne horší ako zvyčajná dynamika. Pri zvýšenej statickej záťaži dochádza k zovretiu kapilár vo svalových vláknach, respektíve k zastaveniu prietoku krvi, do svalov sa už nedostáva kyslík a glukóza. Všetko spolu vedie k tomu, že sa zvyšuje zaťaženie srdca a celého obehového systému, čo negatívne ovplyvňuje.

Nie je možné si nevšimnúť takú vlastnosť, pri ktorej svaly, ktoré sú neustále vystavené statickému zaťaženiu, sa výrazne znižuje ich flexibilita.

Samozrejme, nemožno si nevšimnúť také veľké plus statických cvičení, ako je skutočnosť, že sa dajú vykonávať prakticky všade a za akýchkoľvek podmienok. Nevyžadujú, aby ste so sebou nosili žiadne ďalšie vybavenie.Samozrejme, ak vykonávate statickú záťaž v dobre vybavenej posilňovni, môžete zvýšiť efektivitu výkonu pridaním ďalšieho vybavenia.

Bez kondičného, ​​pred každým tréningom by ste si určite mali dať jeden dobrý.

Na rozvoj pomalých svalových vlákien (červené) by sa cvičenie malo vykonávať bez dodatočného použitia závažia. Cvičenie komplexy s jogou alebo môže byť skvelé.

Ako vykonať cvičenie: mali by ste zaujať požadovanú polohu tela a zostať v tejto polohe, kým sa nezačne objavovať pocit pálenia, potom musíte počkať 5-10 sekúnd a dokončiť cvičenie. Jedno cvičenie je možné vykonať niekoľkými spôsobmi.

Ako je uvedené v článku, aby ste zapojili červené svalové vlákna, cvik treba vykonávať s polovičnou silou alebo menšou.

Ak chcete použiť biele svalové vlákna, mali by ste vykonávať záťaž s maximálnou silou, použiť na to nejaké externé prostriedky (použite dodatočnú váhu) atď., čo skomplikuje cvičenie.

Po vykonaní komplexov statických cvičení by sa malo vykonať dodatočné zahriatie a strečing. Môžete zaradiť aj nejaké dychové cvičenia.

Závery:

Na základe vyššie uvedeného možno vyvodiť nasledujúce závery a odporúčania:

1. Ak máte problémy s kardiovaskulárnym systémom, problémy so srdcom, alebo máte nejaké kontraindikácie, nemali by ste vykonávať statické cvičenia s vysokým napätím.

2. V súlade s tým, pri absencii problémov alebo akýchkoľvek kontraindikácií, môžete použiť zvýšenú záťaž na zvýšenie objemu a sily svalov.

3. Pre efektívne spaľovanie prebytočného tukového tkaniva treba do tréningového procesu pridať statické cvičenia (treba ich vykonávať v polovičnej sile).

4. Ak sa rozhodnete doplniť svoj tréning statickou záťažou, musíte pred výkonom venovať osobitnú pozornosť rozcvičeniu a strečingu.

5. Izometrické (statické) cvičenia je možné vykonávať denne, pretože po nich na druhý deň nepociťujete veľkú únavu. Samozrejme, takéto zaťaženie by sa nemalo zneužívať. Všetko by malo byť s mierou.

6. Napriek všetkým pozitívnym stránkam statických záťaží nemôžu plne nahradiť dynamické cvičenia.

7. Statické cvičenia na rozvoj sily by sa mali vykonávať s maximálnym zaťažením.

V nasledujúcom článku nájdete zoznam najlepších statických cvičení, prihláste sa, aby ste to nezmeškali! ;)

Nie je to veľká video motivácia pre vaše tréningy:

4 akcie

Statické tréningy sú cvičenia, počas ktorých telo zostáva nehybné a svaly sú v napätí. Aby ste lepšie pochopili, čo to je, stačí si sadnúť k stene a položiť si na ňu ruky. Zostaňte v tejto polohe pri pokuse posunúť stenu. Okamžite pocítite, ako silno sa svaly napínajú.

Výhody statického cvičenia na chudnutie

Ľudia po dlhú dobu nepripisovali veľký význam statickému tréningu a uprednostňovali dynamický. Vedci však dokázali, že statické cvičenia na chudnutie môžu byť veľmi účinné a situácia sa začala meniť. Príkladom statickej práce svalov je chrbtica. Svalový korzet, ktorý ho obklopuje, vykonáva statickú prácu v momente, keď stojíte na mieste.

Keď nepoužívate statické cvičenia v plnej sile, hlavná záťaž padá na takzvané červené vlákna, čo pomáha urýchliť procesy spaľovania tukov. Na druhej strane, keď sa vynaloží maximálne úsilie, biele vlákna zažívajú hlavné zaťaženie, čo spôsobuje nárast svalovej hmoty.

Jednou z hlavných výhod statických cvičení na chudnutie je absencia potreby používania športového vybavenia. Na tréning nepotrebujete veľa voľného miesta a môžete si udržať svoju fyzickú formu a zároveň sa zbaviť telesného tuku. Samozrejme, aby ste dosiahli hmatateľné výsledky, musíte pravidelne cvičiť.

Vplyv statického cvičenia na svaly

Najčastejšie sa svaly zotavia do 15 sekúnd.Je veľmi dôležité, aby boli vaše svaly pri cvičení napäté. Toto je podstata statického tréningu. Po dokončení pohybu musíte uvoľniť svaly. Počas tréningu by ste tiež nemali zadržiavať dych.

Všimnite si, že vykonávanie statických cvičení na chudnutie sa neodporúča ľuďom, ktorí majú problémy s prácou srdca. Je to spôsobené zhoršením zásobovania svalových tkanív kyslíkom, čo zvyšuje zaťaženie srdca.

Sada statických cvičení na chudnutie

Tu je vzorový súbor cvičení, ktoré môžete použiť. V budúcnosti si môžete vytvoriť vlastné sady statických cvičení na chudnutie:

• Cvičenie 1. Ruky sú natiahnuté pred vami a prsty sú na stole. S výdychom začnite tlačiť na stôl a snažte sa ho zatlačiť do zeme. Trvanie cvičenia je päť sekúnd a mali by ste pol minúty odpočívať a potom cvičenie zopakovať.
• Cvičenie 2. Vezmite dôraz v ľahu, potom sa vytlačte do stredu trajektórie a zamrznite v tejto polohe. Zostaňte v pokoji čo najdlhšie. Po krátkom odpočinku pohyb zopakujte.
• Cvičenie 3 Ohnite ruky v lakťových kĺboch ​​a dlane do päste. Položte ruky na stôl a skúste ho posunúť z miesta. Toto statické cvičenie na chudnutie sa vykonáva päť sekúnd.
• Cvičenie 4 Tento pohyb je určený na trénovanie delt. Postavte sa do stojacej polohy, položte si ruky na brucho, dlane zasuňte do zámku a otočte ich nahor. Začnite rozpažovať ruky do strán. Pokúsiť sa prelomiť "zámok". V tomto prípade by pohyb mali vykonávať iba lakťové kĺby.
• Cvičenie 5 Na vykonanie cvičenia použite elastický pás alebo reťaz. S rukami na úrovni ramenných kĺbov pred vami začnite naťahovať projektil. Ide o výborný pohyb pre svaly paží, chrbta a hrudníka.
• Cvičenie 6 Cvičenie je zamerané na posilnenie prsných svalov. Postavte sa do stoja, ruky položte na úroveň hrudníka tak, aby dlane spočívali proti sebe. Začnite stláčať dlane s minimálnym úsilím a postupne ho zvyšujte.

Statické cvičenia na chudnutie sú známe už dlho. Používajú sa v bojových umeniach, joge a pomáhajú cítiť svoje vlastné telo, zlepšujú koordináciu, rozvíjajú silu šliach a väzov bez toho, aby sa uchyľovali k ťažkým nákladom a vyčerpávajúcim tréningom.

Čo je štatistické cvičenie?

Sprísniť, posilniť brucho a chrbát môžete nielen pomocou dynamických cvičení. Statické zaťaženie je tiež efektívny spôsob, ako na sebe pracovať. Spočíva v tom, že váhu svojho tela alebo akéhokoľvek projektilu udržíte určitý čas nehybne.

Statický vyžaduje rovnaké pravidelné tréningy, rozcvičky a strečingy ako každý tréning.

Výhody statických cvičení

1. Zlepšite silu a vytrvalosť.

2. Rozvíjajte svaly.

3. Pomôžte budovať svaly bez opotrebovania kĺbov.

4. Statické cvičenia sú vhodné pre ľudí, ktorí utrpeli zranenia a nie sú schopní vykonávať dynamické cvičenia.

Akékoľvek športy pomáhajú schudnúť, no nie každý si môže zo zdravotných dôvodov dovoliť aktívny tréning. Štatistické cvičenia na chudnutie vám umožňujú nevyčerpať sa nadmerným zaťažením v telocvični. V kombinácii so správnou výživou je to skvelý spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov. Najlepšie je vykonávať komplexy každý druhý deň, potom budú mať svaly čas na zotavenie a spaľovanie tukov bude prebiehať rovnomerne. Záťaž by sa mala zvyšovať postupne. Prístupy trvajú od 1 do 3 minút, počet opakovaní je 2 až 3 krát. Z najúčinnejších statických cvičení na chudnutie možno rozlíšiť:

- doska. Cvičenie zapája všetky svalové skupiny. Ak chcete vykonať, vezmite dôraz na ležiace ruky natiahnuté alebo ohnuté v lakťoch a zmrazte na 30 sekúnd;

- bočná doska. Napína boky a brušné svaly. Východisková poloha - dôraz ležiaci na boku, opierajúci sa o ruku ohnutú v lakti;

- čln. Umožňuje utiahnuť chrbát a stlačiť. Ak chcete vykonať, ľahnite si so žalúdkom nadol, ruky pozdĺž tela a potom súčasne zdvihnite nohy a hrudník.

Mnoho ľudí sníva o tom, že dostanú svoje brucho do formy a neustále pumpujú brušné svaly. Nezabudnite na štatistické cvičenia. Pri cvičení bez pohybu je záťaž enormná. Spôsobuje pocit pálenia, ale je kompenzovaný vynikajúcim výsledkom. Vyskúšajte nasledujúce efektívne cvičenie. Východisková poloha v ľahu na chrbte, ruky pozdĺž tela. Potom zdvihnite nohy 20-30 cm od podlahy a zmrazte. Najprv skúste vydržať 30 sekúnd. Časom sa môže čas predĺžiť.

Plie

Rozkročte nohy čo najširšie, panvu podsaďte tak, aby boli kolená ohnuté v pravom uhle k podlahe. Boky a zadok by mali byť v jednej línii. Postavte sa na prsty, aby ste maximalizovali svalové napätie a zotrvajte 30 sekúnd. Potom spustite prsty na nohách, odpočívajte 10 sekúnd a urobte ďalšie tri opakovania.

cvičebná stolička

Oprite sa chrbtom o stenu a potom si drepnite vo vzduchu pod uhlom 90 stupňov. Takto vydržte 20 sekúnd. Skúste to urobiť na 5 sérií s 10 sekundovou prestávkou. Keď sa toto cvičenie stane ľahkým, môžete si ho sťažiť zdvihnutím jednej nohy do vzduchu alebo to urobiť bez opretia sa o stenu.

Glutový most

Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Potom zdvihnite panvu a držte ju 5 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 20 opakovaní.

Článok bol pripravený s použitím materiálov zo stránky sovets.net

Statické cvičenia získavajú na obľube v tréningu športovcov. Sú vysoko účinné pre zvýšenie odolnosti tela a posilnenie svalového korzetu. No skôr, než takúto vážnu záťaž zaradíte do svojho tréningového plánu, musíte si o nej zistiť čo najviac informácií. Ak nemáte dostatočné znalosti a robíte cvičenia nesprávne, môže to mať za následok zranenia rôznej závažnosti.

Čo sú statické cvičenia

Statické cvičenie je typ záťaže, pri ktorej je telo v dôsledku práce svalov niekoľko minút v nehybnej polohe. Spočiatku sa môže zdať, že takýto tréning je veľmi jednoduchý. Ale po určitom čase, v závislosti od úrovne vášho tréningu, pocítite značné zaťaženie celého tela. Nie je sa čomu čudovať, pretože svaly pri držaní určitej polohy nemajú možnosť relaxovať, na rozdiel od dynamických cvičení, pri ktorých sú svaly na vrchole napätia a potom sa náhle dostanú do stavu pokoja.

Ďalším názvom pre statický tréning je izometrická gymnastika.

Vlastnosti statického zaťaženia:

• pohodlie. Statické cvičenia sú vždy s vami, nech ste kdekoľvek. Kedykoľvek a kdekoľvek sa môžete uchýliť k tejto záťaži. Okrem toho dokonca aj dieťa zvládne izometrické cvičenia;
• rýchlosť. Napriek krátkemu trvaniu tréningu, ktorý je založený na statickom zaťažení, takáto gymnastika dobre trénuje všetky svaly tela a pomáha ich posilňovať;
• nedostatok spaľovania tukov. Statické cvičenia nevyžadujú veľa energie z tela. Preto, ak je vaším cieľom chudnutie, bolo by pekné skombinovať takýto tréning s joggingom alebo iným kardio cvičením;
• minimálne kontraindikácie. Izometrický tréning je vhodný pre ľudí akéhokoľvek veku, postavy a pohlavia. Takmer každý môže používať statické cvičenia. Odporúčajú sa aj ľuďom trpiacim problémami s pohybovým aparátom. Okrem toho je možné použiť statiku aj počas rehabilitačného obdobia po niektorých operáciách;
• nie je potrebné špeciálne vybavenie. Pri cvičení sa využíva iba váha vlastného tela človeka. Izometrický tréning nezahŕňa používanie rôznych fitness zariadení a simulátorov. Vďaka tomu je možné tento druh lekcie vykonávať kdekoľvek na svete bez toho, aby ste mali po ruke akékoľvek zariadenia;
• vysoká účinnosť. Dokonca aj skúsení športovci sa obracajú na takýto tréning, pretože izometrické cvičenia sú skutočne efektívne a veľmi pohodlné na použitie;
• bezpečnosť. Statická záťaž je pre ľudský organizmus jednou z najprirodzenejších. Napríklad naša chrbtica denne udržuje v dobrom stave všetky svaly umiestnené pozdĺž nej;
• posilňovanie, nie rast. Pri izometrickom tréningu je nemožné vybudovať veľké množstvo svalov. Takéto cvičenia sú zamerané na posilnenie, a nie na zvýšenie svalovej hmoty človeka. Len pomocou ťažkých základných cvičení a dodatočnej hmotnosti je možné dosiahnuť dobrý nárast svalového tkaniva. Tento bod stojí za zváženie, ak je vaším cieľom zvýšiť objem tela. Ale pre dievčatá, ktoré sa bojí budovať veľké svaly počas tréningu, sú izometrické cvičenia ideálne.

Princíp pôsobenia statického tréningu na ľudské telo

Statický tréning má nepretržitý vplyv na ľudské telo počas celého sedenia. Svaly totiž nemajú možnosť relaxovať, inak jednoducho nebudete môcť pokračovať v držaní pózy. Keď telo pomerne dlho vystavíte výraznej záťaži, do práce sa zapoja aj tie svaly, ktoré pri štandardnom tréningu nikdy nepocítite. Vďaka komplexnému účinku na celé telo vám statická záťaž umožňuje zostať vždy v dobrej kondícii bez toho, aby ste si vyžadovali veľa času na cvičenie.

Pozitívny vplyv izometrického tréningu

Počas krátkeho statického tréningu telo získa maximálny úžitok:

• svalový tonus. V prvom rade je izometrický tréning zameraný na posilnenie svalového korzetu. Vďaka pravidelnému tréningu budete môcť získať silné, tvarované telo;
• zníženie telesného tuku. Keďže pri statických cvičeniach sú zapojené takmer všetky svaly tela, nemôže to ovplyvniť množstvo podkožného tuku. Silné, trénované svaly vyžadujú veľa energie na udržanie svojich životných funkcií. V dôsledku toho človek spáli viac kalórií za deň, aj keď je dlho v pokoji, a preto postupne stráca váhu;
• pozitívne. Izometrické cvičenia prinášajú veľa pozitívnych emócií. Vďaka tomu, že v krátkom čase silne zaťažujete svaly, uvoľňuje sa veľké množstvo endorfínu. Vďaka pôsobeniu tohto hormónu človek po tréningu zažíva nevysvetliteľný pocit radosti;
• posilnenie kardiovaskulárneho systému. Na rozdiel od štandardných druhov cvičení statický tréning neopotrebováva toľko srdce, pretože pri cvičení nepotrebujete skákať, behať ani zdvíhať ťažké váhy. Izometrický tréning zahŕňa použitie iba vlastnej hmotnosti osoby. Vďaka tejto vlastnosti sa srdce každým tréningom stáva silnejším a vaše cievy sa vám poďakujú za správny typ záťaže;
• hladká pokožka. Ako každý iný typ tréningu, aj izometria má pozitívny vplyv na stav pokožky a pomáha vyhladiť drobné nerovnosti. Navyše, pravidelným cvičením a správnou výživou sa môžete natrvalo zbaviť prejavov celulitídy;
• rozvinutá flexibilita. Mnohé cvičenia zo statického tréningu sú zamerané na zlepšenie plasticity kĺbov človeka a rozvoj elasticity jeho svalov. Ohybné telo je preto jedným z najpozitívnejších dôsledkov izometrického cvičenia.

Flexibilita je jednou z najvďačnejších výhod statickej záťaže, pretože väčšina izometrických cvičení má výrazný vplyv na rozvoj tejto svalovej vlastnosti.

Účinnosť pri chudnutí

Na rýchle chudnutie je okrem vyváženej stravy potrebná aj správna fyzická aktivita. Princípom spaľovania tukov je vytvorenie maximálnej možnej záťaže svalov v minimálnom časovom úseku. Tento stav je ideálny pre izometrický tréning. Vďaka takémuto intenzívnemu cvičeniu sa aktivujú všetky metabolické procesy v tele a svaly začnú tvrdo pracovať.

Ak sa však potrebujete zbaviť značnej nadbytočnej telesnej hmotnosti, musíte skombinovať statický tréning s kardiom. Dôvodom je, že izometrické cvičenia samy osebe nespália veľa kalórií za reláciu. Statika je ideálna ako rozcvička alebo naopak koniec tréningu. Vďaka zaradeniu takýchto cvikov do tréningového plánu vaše telo získa krásnu úľavu a dobrý svalový tonus. Statické cvičenia prispievajú k dôkladnému štúdiu všetkých svalov a väzov tela. Izometrický tréning sa hodí k behu, aerobiku, plávaniu a chôdzi.

Aby bolo možné čo najefektívnejšie znížiť nadváhu, je potrebné kombinovať rôzne druhy záťaže. Dosiahnete tak nielen zbavenie sa tukovej vrstvy, ale aj harmonický rozvoj ľudského tela.

Fotogaléria: druhy pohybových aktivít na spaľovanie tukov

Step aerobik v kombinácii s izometrickým tréningom pomáha spevniť svalstvo tela a efektívne schudnúť v nohách Beh je univerzálny prostriedok na chudnutie a spolu so statickými cvičeniami prispieva k rýchlemu poklesu telesnej hmotnosti Závodná chôdza je v márne podceňovaný mnohými športovcami, pretože tento typ záťaže je veľmi užitočný v procese zbavovania sa nadváhy Plávanie, podobne ako statický tréning, zapája všetky svaly v tele, takže spolu budú obzvlášť efektívne

Všeobecné pravidlá vykonávania cvičení

Aby ste zo statického tréningu vyťažili maximum a vyhli sa zraneniu, musíte dodržiavať pravidlá:

1. Začnite cvičenie rozcvičkou. Pred takým vážnym zaťažením, ako sú statické cvičenia, je potrebné dôkladne zahriať svaly. Môžete hojdať nohami a rukami, drepovať, robiť strečingy a iné cvičenia, ktoré pomôžu vášmu telu pripraviť sa na hlavnú aktivitu.
2. Pozorne počúvajte svoje pocity. Hlavnou úlohou izometrického tréningu je schopnosť smerovať záťaž na cieľovú svalovú skupinu pomocou silného napätia. Preto sa počas lekcie snažte zamerať na tú časť tela, ktorá momentálne tvrdo pracuje.
3. Dodržujte svoju techniku ​​dýchania. Statické cvičenia by sa mali začať inšpiráciou. Pri držaní polohy je potrebné kontrolovať rovnomerné dýchanie a v žiadnom prípade nedýchať trhavo.
4. Nesústreďte sa na nosnú plochu/predmet. Predstavte si, že sa musíte dotknúť fiktívneho bodu, ktorý je o päť centimetrov hlbší ako podpera. V tomto prípade sa pri cvičení viac namáhate.
5. Pomaly zvyšujte záťaž. Nemali by ste začať aktívne namáhať každú bunku tela od prvej sekundy. Je lepšie postupne zvyšovať záťaž a na konci cvičenia vynaložiť maximálne úsilie.
6. Zaujmite iba pohodlné polohy. Počas sedenia by sa nemala cítiť bolesť kĺbov a šliach. Ak zrazu pocítite nepohodlie, musíte zmeniť tréningový program.

Počas tréningu nezabúdajte na pitný režim. Pitie veľkého množstva vody pomôže udržať vaše telo hydratované a dodá vám extra energiu.

Súbor izometrických cvičení na chudnutie

Nižšie popísaný súbor cvikov je najefektívnejšou variáciou izometrického tréningu zameraného na redukciu telesnej hmotnosti. Ak budete pravidelne a správne zaťažovať svaly pomocou statického tréningu, môžete výrazne znížiť objem svojho pásu, bokov a rúk.

Zahrejte sa

Najprv sa musíte zahriať, aby ste zahriali svaly a vyhli sa zraneniu počas cvičenia:

1. Pustite si svoju obľúbenú hudbu. Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite, sústreďte sa na prácu svojich svalov.
2. Začnite rýchlou chôdzou na mieste, zdvíhaním kolien čo najvyššie.
3. Napočítajte do sto krokov a začnite behať na mieste.
4. Zatnite brušné svaly, zapojte do práce aj ruky a stále venujte zvláštnu pozornosť nohám.

Po takejto dynamickej rozcvičke vás pri izometrickom tréningu určite nepohodlie.

Video: zahriatie celého tela pred akýmkoľvek tréningom

cvičenie v stoji

Statické cvičenia je možné vykonávať v stoji alebo na podložke v telocvični. Gymnastika vo vzpriamenej polohe je dostupná kedykoľvek a kdekoľvek.

Vzorový tréningový plán:

1. Stojan na bočný výpad. V stoji rozkročte nohy širšie, ponožky smerujú do strán. Ľavú nohu pomaly pokrčte v kolene, oprite sa o ňu oboma rukami. Predkláňajte sa, kým vaše ľavé stehno nebude rovnobežné s povrchom, na ktorom stojíte. V najnižšom bode bude ľavé koleno nad palcom chodidla postihnutej nohy. Váš bok by mal smerovať rovnakým smerom ako vaše chodidlo. Pravá noha stojí na päte a natiahne špičku nahor. Vďaka tejto nuancii sa vyhnete poškodeniu kolenných väzov. Chrbát by mal byť rovný a ideálne zvislý. Dýchanie je rovnomerné. Držte pózu asi tridsať sekúnd. Potom urobte to isté na pravej strane. Toto je jeden z najúčinnejších cvikov na zadok. Uvoľnite sa a pokračujte.

   Bočné výpady sú širokospektrálne cvičenie, pri ktorom sa precvičujú svaly, na ktoré majú iné cviky minimálny vplyv.

2. Stojte naklonený dopredu. V stojacej polohe zdvihnite ruky nahor a spojte lopatky. Potom sa predkloňte tak, aby bolo telo rovnobežné s podlahou. Kolená sú rovné a vtiahnuté, ruky smerujú dopredu, boky dozadu. Napätie chrbtových svalov má pozitívny vplyv na vaše držanie tela. Toto cvičenie pomáha spevniť zadok a stehná. Keď skončíte s držaním pozície, zhlboka sa nadýchnite a pokračujte v cvičení.

   V postoji v predklone je chrbtica intenzívne natiahnutá, brušné orgány sú tónované

3. Sumo stojan. Nohy sú od seba čo najširšie, ruky sú upevnené na hrudi alebo za hlavou. Pokrčte kolená a spustite sa, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s povrchom, na ktorom stojíte. Nasmerujte kolená od seba. Držte pozíciu dvadsať sekúnd a potom jemne vyjdite z pózy. Cieľovou svalovou skupinou v sumo postoji je zadná časť stehna.

   Vykonaním sumo pózy poskytnete vašim gluteálnym svalom tonus na dlhú dobu.

4. Zdvíhanie rovnej nohy späť zo stojacej polohy. Nájdite nosnú plochu: môže to byť tyč alebo dokonca okenný parapet. Postavte sa vo vzdialenosti päťdesiat centimetrov od podpery, položte na ňu ruku. Pomaly vezmite rovnú nohu späť a zdvihnite ju čo najvyššie. Vnímajte záťaž na gluteálny sval, ktorým polohu držíte. Vykonajte cvičenie tridsať sekúnd. Po uplynutí času pomaly vráťte nohu do východiskovej polohy. Potom urobte to isté s druhou nohou. Cvičenie je zamerané na precvičenie zadnej strany stehna.

   Ak chcete vykonať rovný zdvih nôh späť zo stojacej polohy, môžete sa oprieť o stenu

5. Postavte sa na jednu nohu. Póza je ťažké vykonať, ale je jednou z najúčinnejších. V stojacej polohe položte ľavú nohu na pravé koleno. Drepnite a držte v spodnej časti tridsať sekúnd alebo menej, v závislosti od vašej kondície. Potom urobte to isté s pravou nohou. Účinok cvičenia bude čoskoro badateľný na stiahnutých bokoch a zadku.

   Stojanie na jednej nohe pomáha sústrediť sa a zbaviť sa neprítomnosti mysle

6. Zdvíhanie rovných nôh dopredu zo stojacej polohy. Postavte sa vzpriamene, pričom by ste mali byť vo vzdialenosti päťdesiat centimetrov od podpery (steny alebo parapetu) a mali by ste byť k nej otočení nabok. Jedna ruka spočíva na povrchu, druhá je upevnená v páse. Pomaly zdvihnite pravú nohu pred seba čo najvyššie. Nesnažte sa odľahčiť záťaž vytáčaním panvy do strany. Vydržte v póze dvadsať sekúnd. Potom urobte to isté s ľavou nohou. Cieľovou svalovou skupinou pri cvičení je zadok a vnútorná strana stehna.

   Zdvíhanie rovných nôh dopredu zo stoja pomôže posilniť zadok a vnútornú stranu stehien.

7. Zdvíhanie rovnej nohy do strany zo stoja. Postavte sa vedľa akejkoľvek podpory. Položte jednu ruku na povrch, aby ste uľahčili udržiavanie rovnováhy. Vytiahnite nohu rovno do strany tak vysoko, ako len môžete, a držte v pozícii tridsať sekúnd. Urobte to isté s druhou nohou. Toto cvičenie pomáha zmenšiť nohavice a pomáha posilňovať bedrové únosce.

   Dvíhanie rovnej nohy do strany zo stoja je obľúbeným cvikom baletiek.

8. Výpad vpred. Zaujmite stojacu pozíciu, ruky v páse, chrbát rovný. Vykročte vpred ľavou nohou, dĺžka kroku by nemala byť menšia ako šesťdesiat centimetrov. Ohni kolená. Udržujte svoje telo kolmo k podlahe. Zostaňte v tejto polohe aspoň dvadsať sekúnd. Po dokončení cvičenia vykonajte rovnaké kroky s pravou nohou.

   Postavenie v predklone pomôže posilniť svaly nôh.

Cvičenie na podložke

Cvičenie na podložke umožňuje maximálne využiť váhu vlastného tela.

1. Bočný mostík je jednou z najefektívnejších póz v izometrickom tréningu. Sadnite si bokom na podložku, pričom sa opierate o lakeť. Chodidlo dolnej časti nohy by malo byť vpredu a horná časť nohy vzadu. V tejto polohe zdvihnite panvu z podlahy a vyrovnajte trup. Vydržte v póze minútu, potom vymeňte oporný lakeť a vykonajte cvičenie znova.

   Bočný most je jedným z najúčinnejších statických cvičení pre šikmé svaly tlače.

2. Vráťte nohu späť zo stojacej polohy na všetkých štyroch. Kolená a dlane oprite o podložku, trup rovnobežne s podlahou. Zdvihnite pravú nohu dozadu a úplne ju narovnajte. Cítite silné napätie v gluteálnom svale, vďaka ktorému držíte nohu v prijatej polohe. Vykonajte cvičenie tridsať sekúnd a potom sa jemne vráťte do východiskovej polohy. Opakujte s ľavou nohou. Nezabudnite ovládať techniku ​​vykonávania: neohýbajte spodnú časť chrbta a nespúšťajte žalúdok na podlahu. Nesprávny výkon cviku zníži záťaž na boky na nulu.

   Ak vezmete rovnú nohu späť, postavíte sa na všetky štyri, pomôže to posilniť zadnú časť stehna

3. Sitap. Ak to chcete urobiť, musíte zaujať polohu na chrbte a ohnúť si kolená. Potom musíte zdvihnúť hlavu a hornú časť chrbta z podlahy. Mali by ste jasne cítiť prácu brušných svalov. Držte pozíciu tridsať sekúnd. Sitap pomáha spevniť brušné svaly a vykresliť úľavu.

   Cvičenie v sede pomáha posilňovať brušné svaly.

4. Statická hyperextenzia. Zaujmite ležiacu polohu na bruchu, natiahnite ruky pozdĺž tela, pozerajte sa dopredu. S nádychom zdvihnite hrudník a nohy z podlahy. Držte pózu jednu sekundu a potom sa uvoľnite. Ak chcete zvýšiť záťaž, môžete natiahnuť ruky do strany alebo pred seba. Cvičenie je zamerané na posilnenie svalov chrbta a zadku, ako aj zlepšenie držania tela.

   Statická hyperextenzia zlepší držanie tela

5. Plank – tvárou nadol na lakťoch, ak vám to fyzická zdatnosť dovoľuje. Položte lakte na podlahu a potom zdvihnite trup. Vydržte v póze minútu. Toto cvičenie posilňuje brušné svaly, zadnú stranu stehna a hrudník.

   Plank je klasika statického tréningu, zapája všetky hlavné svaly tela.

6. Balansovanie na zadku. Zaujmite polohu v ľahu na chrbte, zdvihnite nohy a telo nad podlahu tak, aby na podložke zostal iba zadok. Silne napnite brušné svaly a pokúste sa spojiť ruky a nohy. Vydržte v póze dvadsať sekúnd. Vyváženie na zadku pomáha posilňovať svaly tlače a bokov.

   Čím bližšie sú ruky k nohám pri balansovaní na zadku, tým efektívnejšie bude cvičenie.

Video: Statické cvičenie celého tela

Izometrické cvičenia pre mužov

Nie všetky vyššie popísané cviky sú vhodné pre mužov. Silnej polovici ľudstva sa ukazuje vážnejšie zaťaženie. Správny tréningový plán pre mužov bude zahŕňať cvičenia ako:

• oneskorenie na vrchole ťahov;
• doska s jednou rukou zdvihnutou nad podlahu;
• stojka na rukách;
• roh na vodorovnej lište;
• balansovanie pri klikoch v najnižšom bode.

Mladí ľudia môžu na zvýšenie záťaže použiť aj závažia, činky a kettlebelly. Izometrický tréning takéhoto plánu je zameraný na rozvoj sily, vytrvalosti a samozrejme rastu svalov.

Muži by nemali ignorovať klasický stoj na planku a lakťoch. Tieto cviky sú univerzálne a priaznivo ovplyvnia ako spevnenie ženského tela, tak aj rozvoj svalstva muža.

Video: mužský statický tréning

Názor trénerov na statickú záťaž

Profesionálni tréneri sa zhodujú, že izometrický tréning je skvelým doplnkom k hlavnej záťaži. A tiež je ideálny na udržanie svalového tonusu, keď neexistuje spôsob, ako vykonať úplný tréning - hovoria odborníci. Ak je ale vaším cieľom radikálne zmeniť vzhľad vášho tela, či už ide o chudnutie alebo budovanie svalov, rozhodne nemôžete robiť len statické cvičenia.

Napriek tomu v kombinácii s inými športmi alebo ako rozcvička bude izometrická zostava cvikov veľmi účinná. Hlavné je investovať do každého pohybu a zodpovedne realizovať tréningový plán. Výsledok vás potom nenechá čakať a so svojim obnoveným telom budete spokojní.

Pilates zahŕňa veľké množstvo cvičení prevzatých zo statického tréningu, takže tréneri zvyčajne považujú tento typ záťaže za veľmi efektívny.

Kontraindikácie

Napriek tomu, že izometrický tréning je povolený aj po operáciách, stále má svoje kontraindikácie. Statické cvičenia sú zakázané pre ľudí trpiacich kardiovaskulárnymi ochoreniami. Musíte vedieť, že čím silnejšie je napätie vo svaloch, tým menej kyslíka sa do nich dostáva. Z tohto dôvodu sa prietok krvi spomaľuje a kardiovaskulárny systém je pod silným stresom. Preto by ste sa pred použitím tohto typu tréningu mali poradiť so svojím lekárom a zistiť, či môžete takýto tréning vykonávať.