Aká je správna kadencia? Čo je to kadencia cyklistu a prečo je nebezpečné ísť za hranice optimálnych hodnôt

Ak jazdíte na bicykli, ale neviete, čo znamená „kadencia“, potom je tento článok určený pre vás.

Stručne povedané, kadencia je vaša kadencia a meria sa v otáčkach za minútu. Ale prečo je táto rýchlosť otáčania taká dôležitá, to vám poviem teraz.

Mnohí z nás, ktorí sme vyrastali na sovietskych jednorýchlostných bicykloch, sú zvyknutí na veľmi nízku kadenciu. A vo všeobecnosti je človek tvor lenivý a snaží sa menej krútiť. Takže to vychádza z tohto štýlu šliapania: párkrát šliapnite s veľkou námahou a potom idete zotrvačnosťou, potom sa znova roztočíte. A mnohí sú si istí, že keď takto chodili naši starí rodičia, potrebujeme to aj my. Ale presádzanie na moderné, dobré bicykle, začíname tráviť v sedle oveľa viac času ako naši starí otcovia. A tu sme v nebezpečenstve: keď sme začali veľa jazdiť, ale pri staromódnom štýle pedálovania zaťažujeme kolená veľmi. Zaťaženie na bicykli je pre ľudské telo neprirodzené: tlaková sila v kĺboch ​​je vysoká s veľkým rozsahom flexie-extenzie v kolene. Skôr či neskôr sa s týmto problémom stretne každý poriadny cyklista – budú ho bolieť kolená (pokiaľ nevie o správnej kadencii, ale o tom neskôr). Bolesť je ostrá, taká silná, že sa stáva neznesiteľnou pedálovať touto nohou. Hovorím o tom, pretože som sám pred niekoľkými rokmi čelil tomuto problému. A prečo športovci-cyklisti najazdia desaťtisíce kilometrov za sezónu a stále nie sú invalidní? Dobrá otázka a odpoveď som na ňu našiel, keď som sa párkrát vrátil domov, šliapal som doslova jednou nohou. Niekoľko slov o príčine tejto bolesti v kĺbe. Nie som lekár, takže vysvetlím na prstoch. Dve kosti sa stretávajú v kĺbe. Počas flexie-extenzie kolien sa pod tlakom o seba trú. Aby sa kosti neopotrebovali a dobre kĺzali, sú pokryté hladkým materiálom a medzi nimi je špeciálna mazacia kvapalina. Kým veľa nejazdíme, všetko nám funguje ako má. Ale keď začneme jazdiť naozaj veľa a stále veľmi silno tlačíme na pedále, potom sa táto veľmi mazacia kvapalina začne vytláčať z kĺbu a hladký materiál sa začne opotrebovávať a keď je opracovaný dostatočne hlboko , potom sa dostaví ostrá bolesť. Dobre že Ľudské telo má veľké rezervy na sebaregeneráciu a ak prestanete mučiť kolená nesprávnym zaťažením, všetko sa obnoví za pár mesiacov. A do takého stavu je najlepšie nepriviesť! Ďalším povinným prvkom je udržiavať kolená v teple, potom lepšie funguje aj mazanie. Tu je pravidlo jednoduché - ak je ulica nižšia ako +15, potom musia byť kolená izolované aspoň nohavicami . Tie. pri teplotách pod +15 je prísne zakázané jazdiť s holými kolenami.

Prejdime k odpovedi, ktorá nás ušetrí od problémov, ktoré som opísal vyššie.

Riešenie je jednoduché – treba šliapať rýchlo a s malým tlakom na pedál. Ak jete s dobrou záťažou, musíte sa neustále krútiť. Áno, stále, stále rýchlo a stále s malou záťažou. Ak si pamätáš fyziku, tak práca = sila * rýchlosť * čas. Prácu zvládneme za krátky čas s veľkým úsilím a nízkou rýchlosťou šliapania (toto je spôsob jazdy nášho starého otca). Rovnakú prácu ale môžeme robiť, ak sa točíme stále, rýchlo, no s mnohonásobne nižším tlakom na pedále (takto sa točia športovci). A ukazuje sa, že naše kolená naozaj milujú tento športový štýl šliapania (nazvem to ten správny) a absolútne neznesú ten staromódny (nesprávny).

Hlavným kritériom, ktoré odlišuje správny štýl od nesprávneho, je kadencia (otáčky pedálu za minútu)! Čo je dobrá kadencia? 80-100 ot./min. Áno, áno, 1,5 otáčky za sekundu! Spočiatku to vyzerá ako prázdna mlátiaca noha vo vzduchu. A to som si najprv myslel. Chodci mi často na ulici radia, že šliapem príliš rýchlo! Toto je určite krajina rád.

Nie je žiadnym tajomstvom, že zariadenia na meranie kadencie, odlišné typy vyrábané niekoľkými spoločnosťami. Niektoré sú káblové, iné bezdrôtové. Ale takmer všetky merajú rýchlosť spustením jazýčkového senzora, keď prejde okolo pevného magnetu. Tie. takmer všetky takéto snímače pozostávajú z dvoch prvkov (jazýčkový spínač + magnet) a niektoré majú aj vodiče.

Garmin , uvoľnil jednodielny snímač kadencie. A čím menej detailov, tým menej problémov.

Nie je potrebné sledovať náhodne skĺznutý magnet alebo navyše klásť drôty pozdĺž rámu. senzor Garmin Kadencia Gumeným krúžkom je pripevnený k ojnici a vo vnútri je akcelerometer, ktorým meria rýchlosť šliapania.

Dodáva sa s tromi gumenými krúžkami rôzne veľkosti, pre montáž na akúkoľvek ojnicu. Vo vnútri snímača sa nachádza aj vymeniteľná batéria, ktorá by mala vydržať rok, ak budete snímač používať jednu hodinu denne (365 hodín ročne je pre amatéra dobrý počet najazdených kilometrov). Snímač prenáša dáta prostredníctvom bezdrôtovej technológie ANT+ do akéhokoľvek kompatibilného zariadenia (kompatibilitu snímača a zariadenia si určite overte na webovej stránke Garmin!).

Zariadenie nemá ani spínač, aktivuje sa automaticky, keď začnete jazdiť. Tie. Jedinečnosť a bezpodmienečné pohodlie snímača Garmin Cadence spočíva v tom, že vyžaduje minimálnu údržbu a starostlivosť. V dobe, keď sme obklopení množstvom vychytávok, ktoré si vyžadujú našu pozornosť a čas, je to veľmi dôležitá vlastnosť!

Inštaláciou takéhoto snímača na bicykel môžete sledovať svoju kadenciu v reálnom čase na akomkoľvek zariadení, ktoré z neho prijíma signál. Svoje úspechy môžete analyzovať aj neskôr na počítači v programeGarmin Connect , ale zaujme hlavne športovcov. Pre milovníkov turistiky a cykloturistiky ako som ja, je najdôležitejšie tráviť čas dobre a so zdravotnými benefitmi. K tomu stačí kontrolovať kadenciu na ceste a nenechať ju klesnúť pod 70, ale je lepšie, ak je v oblasti 90 otáčok. A snímač kadencie mi v tomto veľmi pomáha!

Spolu s dobrou kadenciou prichádza aj pár pekných cyklistických dobrôt. Hlavná – pri priblížení sa k akejkoľvek malej prekážke sa dá vždy jednoducho „pridať“, t.j. nastúpte do pedálov a otočte sa s námahou. To vám umožní ľahko jazdiť po malých kopcoch alebo schodoch bez toho, aby ste strácali čas radením prevodových stupňov. Veľmi často sa stretávam s touto chybou medzi neskúsenými cyklistami, keď zabudnú vopred preradiť rýchlosť a na vzostupe je príliš neskoro. Ak jazdíte so správnou kadenciou, potom nemusíte pred malou prekážkou zhadzovať výstroj, pretože váš výstroj je už nízky.

Pekné a dlhé roky cyklistického zdravia!

Maxim Popov.

Cyklista s 30 ročnou praxou

Cyklistika je veľmi obľúbeným a obľúbeným druhom outdoorových aktivít. Ľudia zvyčajne nepremýšľajú o tom, ako často šliapu do pedálov svojho dvojkolesového „priateľa“ a prepínajú, pričom sa spoliehajú výlučne na svoje pocity a pohodu. Moderný viacrýchlostný bicykel pri správnom používaní dokáže človeka nabiť zdravím za dlhé roky. Ale ignorovanie určité pravidlá prevádzkou a nedodržaním odborných odporúčaní na obmedzenie záťaže môže rovnaký prístroj viesť k vážnym zdravotným problémom.

Začneme týmito desiatimi tipmi, potom to už bude na vás. Hlavné Údržba bicykel trvá trochu času, môžete to urobiť a môže vás ušetriť od dlhej prechádzky, alebo ešte horšie, v prípade náhlej návštevy pádu. Odporúčame vám pred každým výjazdom skontrolovať celý bicykel, hľadať niečo abnormálne, prasknutú dušu, niečo zlomené a nefunkčné. Pamätajte, že menšie problémy pred odchodom sa môžu pri odchode stať veľkými problémami. Tiež sa uistite, že je bicykel dobre nastavený vo výške a polohe.

Kolenný kĺb.

V prvom rade sa to týka stav kolena, ktorí sú nútení byť pri jazde na bicykli dlhodobo v stave zvýšených záťaží a vykonávať manipulácie, ktoré nie sú pre nich charakteristické z hľadiska frekvencie a amplitúdy. Aby nedochádzalo k nadmernému zaťažovaniu kolien pri bicyklovaní, je potrebné pri pohybe dodržiavať optimálnu kadenciu pedálov, ktorá sa v profesionálnom prostredí nazýva „kadencia cyklistu“.

Pojem „kadencia“ pochádza z anglické slovo kadencie označujúce v doslovný preklad tempo alebo rytmus. V cyklistickom prostredí sa tento pojem vzťahuje na kadenciu (alebo kadenciu). Hodnota kadencie sa vypočíta počítaním počtu otáčok pedálu za jednu minútu.

Analýza hodnoty kadencie

Kadencia je jedným zo základných pojmov správnej techniky cyklistiky, takže každý začiatočník, ktorý práve začína ovládať základy ovládania bicykla, si musí podrobne a zrozumiteľne vysvetliť význam tohto pojmu a dôležitosť dodržiavania jeho optimálnych hodnôt v pohybe. .

Poznanie optimálnej kadencie vám pomôže správne vyladiť svoj vlastný bicykel a zvoliť správne prevody pre rôzne situácie. podmienky na ceste(rovina, dlhé stúpanie alebo dlhé klesanie).

Optimálne hodnoty kadencie sú v rozmedzí 80-100 otáčok. Pri tejto kadencii priemerný cyklista dosahuje maximálny výkon s minimálnym výdajom svalovej energie. Optimálna kadencia poskytuje najpohodlnejšie podmienky pre pohyb človeka na bicykli, čo mu umožňuje prekonávať sa dlhé vzdialenosti bez prepätia a medzných zaťažení.

Rozsah optimálnych hodnôt kadencia je zovšeobecnený a spriemerovaný parameter. U každého človeka závisí individuálna kadencia od mnohých faktorov a môže byť kdekoľvek vo vyššie uvedenom rozsahu, alebo dokonca mierne mimo neho. Toto je normálne. V praxi je potrebné vyhnúť sa výraznej odchýlke od tohto rozsahu v akomkoľvek smere, pretože v dôsledku odchýlok môže dôjsť k nízkej alebo vysokej kadencii, čo je hrubé porušenie techniky ovládania bicykla.

Nízka kadencia je bežnejšia pre začiatočníkov. Vyznačuje sa nadmernou námahou na pedále a ich pomalým otáčaním. V tomto režime sa svaly nôh unavia oveľa rýchlejšie a kolenné kĺby sú vystavené extrémnemu zaťaženiu (čo je veľmi nebezpečné a môže v konečnom dôsledku viesť k rozvoju vážne poškodenie a ochorenia kĺbov). Obmedzte nižšiu hodnotu pre neprofesionálov je zvykom uvažovať s kadenciou rovnajúcou sa 60 otáčkam za minútu.

Vysoká kadencia nie je pre kĺby taká nebezpečná, ale môže negatívny vplyv na srdce a pľúca, pretože je spojená s veľkými a neproduktívnymi nákladmi na energiu. Vysoká kadencia (nie nadmerná) však môže byť dokonca prospešná na začiatku pohybu, pretože pomáha svalom rýchlejšie sa zahriať a dosiahnuť pracovný tonus. Zvýšená kadencia je potrebná aj práve pri bicyklovaní v chladnom počasí, opäť na udržanie správnej teploty svalov (chráni sa tak pred zranením). Medzi profesionálmi existuje názor, že schopnosť udržať si vysokú kadenciu po dlhú dobu je neklamným znakom vysokej zručnosti cyklistu.

Faktory ovplyvňujúce individuálnu kadenciu

Hodnotu optimálnej individuálnej kadencie môžu ovplyvniť antropometrické a fyziologické vlastnosti človeka, technické parametre jeho bicykla, kvalita a topografia povrchu vozovky atď. Optimálna kadencia nie je raz a navždy pevne stanovená hodnota pre konkrétnu osobu. Nasledujúce faktory môžu ovplyvniť jeho zmeny v priebehu času:

• Vek, rozmery, hmotnosť, zdravie a vnútorné pocity človeka;
• Úroveň športovej prípravy a zdatnosti cyklistu;
• Štýl, rýchlosť a trvanie jazdy;
• Charakteristiky a: hmotnosť, rozmery kolies, ako aj sedlá, dĺžka ojnice a prítomnosť tlmičov atď.;
• Typ povrchu cesty (mäkký alebo tvrdý) a terén trasy.

Meranie kadencie

Existuje niekoľko spôsobov, ako merať kadenciu:

• Jednoduchým počítaním otáčok pedálu počas stanoveného časového obdobia (najhrubší a neefektívny spôsob);
• S pomocou rôznych údajov kadencie zo snímačov a prijímacích zariadení inštalovaných na vnútornej strane ojnice a okolo;
• Používanie zásuvných modulov pre navigačné zariadenia (dnes najpresnejšia a najpopulárnejšia metóda).

Poznanie vlastnej optimálnej kadencie a udržanie jej hodnoty v danom rozsahu počas bicyklovania a cestovania vám umožní prijímať maximálne priaznivý účinok a skutočné potešenie z tejto vzrušujúcej činnosti.

Video. Cyklopočítač s kadenciou

Autorom článku je ruský Mikuláš