Správna strava na vysušenie tela: týždenné menu pre ženy. Menu na sušenie tela pre dievčatá na deň

Nie každé dievča, ktoré navštívi posilňovňu, sa chystá súťažiť, no asi každá si bude chcieť sadnúť a vidieť svoje telo s minimálnym percentom tuku. Obdobie spaľovania tukov by sa malo vykonávať, ak už bola získaná určitá svalová hmota a existuje trvalá skúsenosť vypočítaná na mesiace (najmenej šesť mesiacov), inak jednoducho nebude čo „sušiť“. Je tiež dôležité pochopiť, že správne sušenie nie je len chudnutie, je to redukcia telesného tuku pri zachovaní maximálnej svalovej hmoty.

Sušenie pre dievčatá doma a na súťaže sa príliš nelíši, rovnako ako denné menu, pretože v oboch prípadoch je hlavnou úlohou získať krásne reliéfne telo. Jediný rozdiel je v tom, že v posledných dňoch súťaže sa používa tuhšia strava: príjem vody je obmedzený a sacharidy sú úplne vylúčené a deň alebo niekoľko hodín pred nástupom na pódium športovec skonzumuje sacharidy a zasýti sa. svalové telo.

Ale to všetko je veľmi individuálne a takéto akcie sa najlepšie vykonávajú pod dohľadom osobného trénera. Ak je sušenie potrebné na celý život, potom nie sú potrebné žiadne schémy so sacharidmi a vodou. Poďme zistiť, aké by malo byť sušenie tela pre dievčatá. Prvých 7 dní vypíšeme jedálny lístok na mesiac po dni a naznačíme zásady manipulácie so živinami v ďalších fázach.

Ako začať sušiť dievčatá

Diéta na spaľovanie tukov trvá v priemere 1 až 2 mesiace, v závislosti od existujúcej tukovej vrstvy. Je lepšie stanoviť si reálne ciele a nečakať, že za týždeň vyschne. Vstup do sušenia by mal byť vždy plynulý a pozvoľný, preto je oveľa jednoduchšie znášať potravinové obmedzenia a výsledkom je lepšia forma, ako keď sa ponáhľate a robíte všetko v zrýchlenom tempe.

Výživa počas sušenia by mala byť zlomková, v malých porciách - 5-7 krát denne a nič viac. Sacharidy by sa mali konzumovať ráno, alebo pred tréningom – 1-2 hodiny pred. Bezprostredne po tréningu sa odporúča vypiť srvátkový proteínový izolát a po pol hodine až hodine plnohodnotne zjesť zeleninu a proteín.

Nezabudnite zahrnúť do jedálnička pri sušení tela akéhokoľvek dievčaťa polynenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v (najmä veľa červenej - losos, pstruh, ružový losos), orechoch, avokáde a ľanovom oleji. Nedostatok tukov je pre ženský organizmus mimoriadne škodlivý, čo môže spôsobiť absenciu menštruácie, zhoršenie stavu vlasov a pokožky, preto sa správnych tukov nebojte.

Čo by sa malo okamžite vylúčiť z ponuky:

• cukor
• koláče a akékoľvek pekárenské výrobky
• výrobky s obsahom živočíšnych tukov - maslo, kyslá smotana, mlieko, tučné mäso - bravčové, jahňacie, mastné časti kuracieho a hovädzieho mäsa

Môže sa konzumovať s mierou:

• ovocie s vysokým glykemickým indexom - hruška, banán, broskyňa nie viac ako 1 kus denne a len v prvom týždni, kyslé bobule a ovocie s nízkym GI možno konzumovať počas celého sušenia, ale s mierou
• niekedy môžete jesť škrobovú zeleninu - kukuricu, repu, tekvicu, zemiaky (samozrejme varené alebo pečené bez oleja a iba v prvom alebo druhom týždni)
• vaječné žĺtky, ale nie viac ako 2 denne

Čo môžu dievčatá jesť pri sušení:

• varené alebo pečené kuracie prsia, morčacie filé bez kože, vaječné bielka, akékoľvek ryby, vrátane červených, morské plody
• tvaroh bez tuku, ale nie viac ako raz denne
• čerstvá zelenina a zelenina s vysokým obsahom vlákniny - paradajky, uhorky, paprika, zeler, špargľa, brokolica, zelený hrášok, šaláty akéhokoľvek druhu, zeler, petržlen

Neškrobová zelenina sa môže jesť toľko, koľko chcete, pri výpočte kalorického obsahu stravy sa nezohľadňuje, pretože v nej nie sú prakticky žiadne kalórie. Je tiež dôležité vypiť aspoň 2-3 litre vody denne.

Ako a koľko jesť sacharidy

Pre dievčatá, ktoré dodržiavajú sušiace menu, sú sacharidy asi najťažšie. Ich nadbytok môže spomaliť proces spaľovania tukov a ich nedostatok výrazne zhorší psychickú a fyzickú kondíciu. Ak pri sušení doma pociťujete neustálu letargiu, únavu a apatiu, ste pripravení sa odtrhnúť a zjesť obrovský koláč, potom by ste mali zvýšiť množstvo komplexných (nie jednoduchých!) sacharidov.

Je dôležité pochopiť, že na vás čakajú vážne obmedzenia a vždy budete mať mierny pocit hladu, ale ak máte chuť na zeleninu a nič nemôžete urobiť, potom je to nesprávne! Preto stojí za to zamerať sa nielen na priemery, ale aj na svoje vlastné pocity, vlastnosti tela, ak je to potrebné, zvýšenie alebo zníženie komplexných sacharidov.

Zoberme si napríklad dievča s hmotnosťou 55-60 kg a výškou 165-168 cm.V prvom týždni sušenia bude potrebovať 100 gramov sacharidov každý deň, to znamená 2 gramy na 1 kg telesnej hmotnosti. Každý týždeň budú klesať, v druhom by sa malo znížiť na 60-50 gramov denne, v treťom konzumujte maximálne 50 gramov, ale riaďte sa svojimi pocitmi. Štvrtý týždeň – spotrebu uhlíkov znížime na minimum, ak ide chudnutie zle, tak striedame 50 gramov – dva dni, teda jeden deň úplne bez sacharidov, druhý deň – 50 gramov na raňajky.

Všetky uhľohydráty sa počítajú v suchej forme, pretože kaša pri varení napučiava, a preto sa zvyšuje hmotnosť. Kde získať - z ovsených vločiek, pohánky, prosa, celozrnného chleba, hnedej ryže.

Počet bielkovín

Pri sušení potrebujete najmenej 2-2,5 gramov na 1 kg telesnej hmotnosti, to znamená, že dievča s hmotnosťou 50-55 bude potrebovať najmenej 100 gramov. Ak má však dievča slušnú svalovú hmotu a jej hmotnosť je vďaka svalom 60-65 kg, potom musí zvýšiť množstvo bielkovín v jedálnom lístku na 150-200 gramov denne. Prevažne by ste mali konzumovať bielkoviny zo živočíšnych potravín – mäso, ryby, vajcia a bielkoviny, rastlinné bielkoviny sa konzumujú v množstve nie viac ako 10-20%.

V prvých dvoch týždňoch sušenia je množstvo bielkovín 50-70%, tuky - 10-15%, sacharidy - zvyšok, v treťom alebo štvrtom týždni bielkoviny - 70-80%, tuky - 10%, sacharidy - zvyšok, v poslednom týždni sú bielkoviny znížené na maximum a sacharidy na minimum, tuky zostávajú, ideálny pomer si môžete určiť sami v závislosti od vlastnej postavy a pohody.

Fotografie dievčat pred a po sušení

"Diet Drying" je populárny systém výživy a je už dlho známy, teší sa maximálnej obľube medzi športovcami. Táto diéta je zameraná na zbavenie sa telesného tuku a normalizáciu hmotnosti, a čo je najdôležitejšie - čo najrýchlejšie. Účelom strihania tela je čo najviac zbaviť tukových buniek v tele, no zároveň plne zachovať svalovú hmotu. Vo svojom jadre ide o nízkotučnú diétu, často označovanú ako ketón.

Znížením maximálneho množstva uhľohydrátov v strave (na kritickú úroveň), ktoré, ako viete, sú hlavným „palivom“ pre život všetkých orgánov a systémov, je telo nútené prejsť na energickú extrakciu tukových zásob. a ich premenou na energiu.

Zvláštnosťou diéty je, že nielen schudnete, ale aj znížite množstvo v tele pri zachovaní svalov.

Preto je tento systém veľmi známy medzi mužskými kulturistami, ktorí sa zaujímajú o svalovú hmotu a maximálne odbúravanie tuku. Moderné dievčatá s pomocou stravy na sušenie tela sa tiež snažia získať sofistikovanú, atraktívnu a tónovanú postavu.

Zhruba povedané, vysušovanie organizmu je sacharidové hladovanie, presnejšie postupné vylúčenie sacharidov zo stravy. Keďže nadbytok uhľohydrátov pri konzumácii vo veľkých množstvách vedie k tvorbe telesného tuku, odmietnutie takejto stravy pomáha rozložiť existujúce tuky, aby sa poskytla energia potrebná pre telo. Poďme teda zistiť základné princípy najlepšej diéty na rezanie tela:

• v procese aktívneho sušenia tela je dôležité športovať (najmä aeróbne);
• môžete jesť po častiach, v malých množstvách, v určitých časoch dňa až štyrikrát až päťkrát;
• piť viac vody / zeleného alebo zázvorového čaju bez cukru (dva až tri litre denne);
• nejedzte dve hodiny pred tréningom a dve hodiny po ňom;
• nevynechávajte raňajky;
• večera je veľmi ľahká;
• všetko jedlo sa varí výlučne vo varenej, dusenej alebo dusenej forme;
• nedovoľte prudké zníženie hladín glukózy, aby nedošlo k vzniku závažných a zložitých komplikácií;
• trvanie programu je 6 týždňov a na konci diéty by mal byť príjem sacharidov minimálny.

Chcete vytvarované telo? Budete sa musieť vzdať ovocia a všetky bielkovinové potraviny by sa mali konzumovať iba vo forme s nízkym obsahom tuku. Okrem toho medzi zakázané potraviny patria rýchle občerstvenie, pečivo a pečivo, údené mäso, konzervy, korenené jedlá, sóda a alkohol.

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je vylúčiť konzumáciu sladkostí a rýchleho občerstvenia: sušienky, koláče, sendviče a čokolády. To sú zdroje rýchlych sacharidov, ktoré našej postave škodia najviac. Potom, po niekoľkých dňoch, sa musíte vzdať múčnych výrobkov: cestoviny. Do začiatku sušenia by mali obilniny zostať v strave zo všetkých uhľohydrátov a niekedy je tam jeden malý kúsok celozrnného, ​​ražného alebo čierneho chleba (zatuchnutý alebo sušený).

Počas tohto mesiaca, kým držíte diétu, by príjem sacharidov nemal prekročiť sto gramov denne – vo forme obilnín, strukovín. Samostatne existujú ovocie, ale prísne v obmedzenom množstve. prísne zakázané.

Základom stravy na sušenie tela je bielkovinové jedlo: vaječný bielok, kuracie prsia, varené, tvaroh, biele ryby. Ráno je čas na ovsené vločky, pohánku, ražnú pastu, uhorky, kapustu, bylinky, paradajky, papriku. Celkové množstvo povolených sacharidov nie je viac ako dva gramy na kilogram telesnej hmotnosti za deň počas prvých 2 týždňov diéty. Neskôr sa znížia na jeden gram na kilogram telesnej hmotnosti za deň.

Je dôležité dochucovať jedlo malým množstvom za studena lisovaného rastlinného oleja. Najprv môžete zjesť malý kúsok celého chleba denne, kým si telo nezvykne zvládnuť to a získať pocit sýtosti aj bez neho.

Ak je to bez uhľohydrátov veľmi ťažké, počas prvého týždňa sušenia sú povolené príkrmy vo forme 1 alebo polovice denne.

Vzorové menu na deň

Keďže každá osoba má stále svoje vlastné preferencie, príklad nižšie uvedeného menu možno považovať za príklad. Toto je príklad toho, ako kombinovať potraviny počas diéty. Jednotlivé kombinácie schválených produktov si môžete vymyslieť sami, pomôže to dosiahnuť požadovaný efekt s diétou na rezanie tela. Približné menu na tri dni s aktívnym sušením tela:

Dôležité: ak existujú ochorenia pečene a obličiek, poruchy srdca a gastrointestinálneho traktu alebo nedostatok svalovej hmoty, tento typ chudnutia je prísne zakázaný.

Upozorňujeme, že toto menu je približné. Pri zostavovaní správnej stravy pre seba nezabudnite, že by to mala byť prevažne bielkovina. Je prísne zakázané vyprážať jedlo, ale môže byť dusené, varené, dusené v pomalom sporáku, pečené v rúre. Do stravy nemôžete pridávať mastné omáčky, vďaka ktorým je jedlo veľmi kalorické. Paprika sa môže pridávať aj do jedál, ale v minimálnych dávkach, aby sa nerozptyľovala chuť do jedla.

Nezabúdajte na vodu: treba ju konzumovať pravidelne a vo veľkom množstve, najmä počas tréningu, dva až tri litre denne sú ideálne množstvo vody. Voda nielen zlepšuje metabolické procesy, ale pomáha telu odstraňovať toxíny, odpadové látky a výsledky odbúravania tukových buniek z tela.

Ovocie, sušené ovocie alebo orechy môžu byť tiež použité ako občerstvenie. Tieto výrobky by sa však mali konzumovať striktne v obmedzenej forme, bez fanatizmu, pretože výrobky sú v skutočnosti veľmi vysokokalorické. Do stravy môžete pridať aj nízkotučné mliečne výrobky, priaznivo ovplyvňujú stav čriev a tráviaceho traktu.

Prezentované menu sa líši od ponuky športovcov-kulturistov, pretože v procese ich stravovania je telo vystavené veľkým stresom, ktoré môžu byť pre bežné ľudské telo dokonca nebezpečné. Táto strava na sušenie tela stačí na zdôraznenie úľavy za mesiac.

Fyzická aktivita pri sušení tela

Cvičenie pri sušení lisu, svalov a tela hrá rozhodujúcu úlohu, pretože pomáha udržiavať svaly v dobrej kondícii, koža neklesá a proces chudnutia sa výrazne urýchľuje. Najužitočnejšie aeróbne cvičenia (beh, cyklistika, aerobik, tanec), najmä beh, nie rýchle, ale ani pomalé, zamerané na vytrvalostný tréning.

Šport je dôležitý. Efektívnosť športovej záťaže možno pozorovať, ak jedna relácia trvá aspoň štyridsať minút aktívnej záťaže preloženej kardiom. Hlavná vec na zapamätanie je, že tréning by sa mal vykonávať v čase, keď bude množstvo uhľohydrátov v tele na minime, inak nebude možné dosiahnuť pozitívny účinok. Preto je vhodné cvičiť buď po práci v posilňovni, alebo skoro ráno, pred raňajkami, keď si telo ešte nerobí sacharidové zásoby. Pred tréningom sa odporúča zjesť jablko, jeden alebo polovicu grapefruitu.

Čo sa týka rôznych chemických spaľovačov tukov pre športovcov, lekári upozorňujú, že ich užívanie je veľmi nebezpečné a môže viesť k nadmernému zrýchleniu metabolizmu a zvýšeniu rizika vzniku ketoacidózy. Z tohto dôvodu sa snažte vyhnúť akejkoľvek „chémii, pretože je bezpečnejšie a výhodnejšie stráviť mesiac a pol chudnutím ako po chemickom rýchlom chudnutí, stráviť mnoho rokov obnovou strateného zdravia.

Diéta na sušenie tela pre ženy pomáha zbaviť sa prebytočného telesného tuku úpravou stravy v kombinácii s aktívnou fyzickou aktivitou. Jeho rozdiel od iných metód chudnutia je v tom, že umožňuje eliminovať tuk a zachovať svalovú hmotu vytvorením deficitu sacharidov. Ako vieme, ak sa prebytočné sacharidy dostanú do tela, neplytvajú sa energiou, ale premenia sa na tukové tkanivo. Ak sa v strave obmedzia potraviny bohaté na sacharidy, tak tukové tkanivá telo spotrebuje na získanie rovnakej energie, vďaka čomu schudneme. Sušenie spočiatku používali kulturisti, ale teraz sa stalo populárnym medzi inými kategóriami ľudí, najmä medzi ženami, ktoré športujú pre seba. Zvážte základné princípy sušiacej diéty a jej približné menu.

Sušiaca diéta pre ženy zahŕňa nasledujúce zásady:

• Musíte jesť často a v malých porciách. Optimálna frekvencia: päťkrát denne, z toho tri hlavné jedlá a dva snacky.
• Obmedzujeme množstvo soli v strave.
• Určite si dáme raňajky.
• Odporúča sa večerať výlučne s bielkovinami.
• Ovládajte svoje kalórie. Bude to závisieť od vašej hmotnosti, veku, fyzickej aktivity. V priemere pri sušení za deň musíte spotrebovať 1500 - 1800 kcal, ale odchýlky v jednom alebo druhom smere sú prijateľné.
• V polovici diéty sa množstvo sacharidov v strave postupne znižuje, potom aj postupne zvyšuje a vraciame sa k bežnej strave.
• Dôležitú úlohu zohráva fyzická aktivita. Niekoľkokrát týždenne by ste mali robiť a zamerať sa na silový tréning. Môžete ísť do posilňovne alebo cvičiť doma.
• Nejedzte hodinu pred tréningom a dve hodiny po ňom.
• Diéta zvyčajne trvá 4-6 týždňov.
• Pravidelne sa vážte a pamätajte, že bezpečné chudnutie je do 1 kilogramu za týždeň.

Vlastnosti výživy

Diéta na vysušenie tela pre ženy pozostáva najmä z bielkovinovej diéty, postupne sa znižujúceho množstva sacharidov a minimálneho množstva rastlinných tukov.

Sacharidy sú v strave zastúpené najmä celozrnnými obilninami, ktoré sú významným zdrojom vlákniny potrebnej pre normálnu činnosť čriev. Hnedá ryža a pohánka sa môžu konzumovať iba v prvej fáze diéty.

Hlavnými produktmi na sušenie tela pre ženy sú bielkoviny a ich zoznam bude nasledujúci:

• vaječný bielok;
• kuracie prsia, morčacie filé;
• hovädzie, teľacie mäso;
• biele odrody rýb;
• odstredený syr;
• nízkotučný kefír a jogurt.
• Rôzne morské plody: chobotnice, krevety, mušle, morské riasy a tak ďalej.

Okrem toho existujú ďalšie produkty, ktoré možno doplniť sušiacim krmivom:

• pohánka, ovsené vločky, perličkový jačmeň;
• cestoviny vyrobené z celozrnnej alebo ražnej múky;
• otruby;
• tofu, mlieko a iné sójové výrobky;
• čerstvá zelenina;
• nesladené ovocie;
• nerafinovaný olej ako hlavný zdroj tukov.

Je dôležité piť dostatok vody. Povolené sú aj nesladené čaje a prírodná káva. Cukor počas sušenia je vylúčený. Z ovocia sú povolené zelené jablká, grapefruity, kivi, citróny. Zakázané alkoholické, sýtené nápoje, sladkosti, pečivo, rýchle občerstvenie, uhorky, konzervácia. Často sa odporúča doplniť stravu o všemožné doplnky zo športovej výživy.

Sušenie má kontraindikácie. Ide o problémy s gastrointestinálnym traktom, pečeňou, obličkami, srdcom, cukrovkou. Je tiež kontraindikovaný u tehotných a dojčiacich žien, ako aj u tých, ktoré nemajú svalovú hmotu.

Sušiaca diéta pre dievčatá: týždenné menu

Optimálna doba schnutia pre dievčatá je päť týždňov. V prvom týždni by hladovanie sacharidov nemalo byť prehnane tuhé. Zvážte, ako bude vyzerať sušiaca diéta pre ženy, ktorej menu nájdete nižšie.

Prvý týždeň

Množstvo skonzumovaných sacharidov v tomto týždni je obmedzené na 2 gramy na 120 kg hmotnosti. To znamená, že pri hmotnosti 60 kg za deň budete potrebovať 120 g sacharidov. Ich hlavným zdrojom sú celozrnné obilniny, napríklad pohánka. Odporúča sa jesť vajcia, kuracie filety, ryby, tvaroh. Soľ a korenie používajte na minimum. Ako občerstvenie môžete použiť grapefruit alebo zelené jablko. Diétne menu na sušenie tela pre ženy na tento týždeň môže vyzerať takto:

• Raňajky: tri varené vajcia, z toho dve bez žĺtka, ovocie, zelený čaj.
• Obed: 100 gramov vareného kuracieho filé, šalát zo zeleniny a uhoriek s dresingom vo forme citrónovej šťavy, pohár pomarančovej šťavy.
• Večera: 100 gramov bielej varenej ryby, jeden citrus.

• Raňajky: 200 gramov ovsených vločiek, ovocie, zelený čaj bez cukru.
• Obed: 200 gramov kuracieho filé, kapustový šalát, grapefruitová šťava.
• Večera: 100 gramov nízkotučného tvarohu, pohár čaju.

• Raňajky: omeleta z troch bielkov, pohár jogurtu.
• Obed: 200 gramov dusenej ryby, uhorkový a kapustový šalát s olivovým olejom, pomaranč.
• Večera: ovocný šalát, 100 gramov tvarohu, čaj.

• Raňajky: viaczrnné müsli, dve varené vajíčka, čaj.
• Obed: 250 gramov vareného kuracieho filé, zeleninové polievky.
• Večera: pohánka, 200 ml jogurtu.

• Raňajky: praženica z troch vajec a paradajky, zelený čaj bez cukru.
• Obed: pečená biela ryba, pohánka varená vo vode.
• Večera: 150 g tvarohu, citrusy, bylinkový čaj.

• Raňajky: ovsené vločky, pohár nízkotučného mlieka, ovocie.
• Obed: 250 gramov varenej chobotnice, 100 gramov cestovín z tvrdej pšenice, uhorkový šalát.
• Večera: 150 gramov varenej bielej ryby, pomarančový džús.

• Raňajky: 200 gramov müsli, vajce na tvrdo, zelený čaj bez cukru.
• Obed: karfiolová polievka bez zemiakov, 250 gramov kuracieho filé, kapustový šalát.
• Večera: 150 gramov tvarohu, ovocný šalát.

Môžete si dať desiatu s nesladeným ovocím, malým množstvom orieškov, niečím bielkovinovým a nízkotučným. Ak máte chuť na jedenie neskoro večer alebo pred spaním, jedzte bielkoviny alebo pite kefír bez tuku.

Druhý týždeň

Prvý týždeň sa telo adaptuje na začiatok sušenia a druhý týždeň sa zintenzívni. Ovocie je vylúčené zo stravy. Sacharidy sa vypočítavajú podľa vzorca 1 gram na kg hmotnosti. Množstvo bielkovín, respektíve stúpa a tvoria 4/5 celej stravy. Tuk - 20%. Večerné menu diéty na sušenie tela pre ženy môže obsahovať varené kuracie mäso, jogurt, tvaroh. Sacharidy a tuky sa môžu konzumovať len na raňajky a obed.

Na druhy tyzden uz dieta pojde lahsie, kedze si telo postupne zvykne a menej protestuje.

Tretí týždeň

Tento týždeň je veľmi ťažký, pretože sacharidy v ponuke budú prezentované v minimálnom množstve - 0,5 g na kg telesnej hmotnosti. Je dôležité sledovať svoje telo, pretože nedostatok uhľohydrátov môže vyvolať jeho slabosť. Na jeho podporu sa odporúča používať multivitamínové komplexy.

Keď pocítite prvé príznaky malátnosti, môžete vypiť pohár ovocnej šťavy. V ponuke by mali zostať kuracie prsia, tvaroh, mlieko, vajcia, otruby. Obilniny a obilniny sú vylúčené.

Štvrtý a piaty týždeň

Jedálniček na tento týždeň by sa mal určovať podľa toho, ako sa cítite. Ak sušenie dobre znášate, môžete zopakovať menu tretieho týždňa, ak pocítite nepohodlie, menu druhého týždňa. Ďalej sa postupne zvyšuje množstvo uhľohydrátov, opakuje sa menu prvého týždňa a postupne sa vraciame k obvyklej strave. Posilovať potom, čo diéta musí pokračovať.

Odborníci dôrazne odporúčajú doplniť stravu pri sušení nielen vitamínmi, ale aj doplnkami zo športovej výživy. Ide o proteín, ktorý pomôže našim svalom zotaviť sa a urýchliť ich rastové procesy. Proteínové kokteily sa môžu konzumovať po tréningu. Užitočný je aj L-karnitín, ktorý urýchľuje procesy spaľovania tukov. Majte však na pamäti, že žiadne doplnky nenahradia dobrú výživu – môžu ju len doplniť.

Tréningy na sušenie

Diéta na sušenie tela, menu pre ženy, o ktorom sme už uvažovali, sa musí kombinovať s fyzickými cvičeniami, inak to jednoducho nemusí priniesť výsledok. Ako už bolo spomenuté, nemusíte jesť pár hodín pred a po tréningu.

Aeróbne cvičenie pomáha urýchliť proces odstraňovania tuku z tela. Môžete behať, jazdiť na bicykli, robiť švihy, drepy. Môžete sa tiež venovať svojmu obľúbenému aktívnemu športu - korčuľovaniu, korčuľovaniu a pod.

Ale tiež výkonové záťaže keď je potrebné aj sušenie. Pomôžu nájsť veľmi žiadanú úľavu a zlepšiť stav vašej svalovej hmoty. Odporúča sa vykonať súbor cvičení na vypracovanie všetkých svalov tela.

Zapojte sa optimálne 3-4 krát týždenne. Každé cvičenie sa odporúča vykonať niekoľkými prístupmi. Prestávka medzi sériami by nemala byť dlhšia ako minúta a prestávka medzi rôznymi cvičeniami by nemala byť dlhšia ako päť minút. Proces spaľovania tukov teda pôjde lepšie.

Sušenie je jedinečný systém, ktorý vám umožní nielen zbaviť sa nadváhy, ale aj urobiť telo atletickejším, tvarovaným a tónovaným. Môže to byť ťažké vydržať, ale stojí to za to. Majte na pamäti, že držať sa tohto výživového systému má zmysel iba vtedy, ak športujete.

Video o výžive a tréningu pre dievčatá počas sušenia

Ani tie najvyčerpávajúcejšie športové aktivity nezaručia okamžité spaľovanie tukov. Potom sa musíte uchýliť k špeciálnej diéte nazývanej sušenie. Potom sa musíte uchýliť k špeciálnej diéte nazývanej sušenie. Tento spôsob stravovania a tréningu má však svoje nuansy, ktoré platia pre dievčatá a ženy. O nich sa bude diskutovať v tomto článku.

Najdôležitejšia vec, ktorej je potrebné venovať osobitnú pozornosť, je výživa. V období sušenia je tréning druhoradý, u žien aj u mužov.

Proces sušenia je o spaľovaní tukov a redukcii vody. Používajú ho profesionálni športovci na prípravu na súťaže. Prečítajte si viac v článku "". Ako už bolo spomenuté, strihanie využívajú profesionáli, no amatéri môžu využiť niektoré zásady strihania, ako je výživa a tréningový režim a zbaviť sa prebytočných tukových zásob na tele.

Zvyčajne to (obdobie sušenia) trvá asi 1-2 mesiace (optimálne obdobie je 5-6 týždňov) a zahŕňa nielen povinnú fyzickú aktivitu, ale aj premyslenú stravu.

Sušenie potravín pre ženy

Vo výžive je dôležité dodržiavať niektoré základné pravidlá.:

Pite viac vody (asi 2,5 litra denne);
- pred tréningom jedzte iba bielkovinové jedlá;
- po tréningu nejedzte hodinu alebo dve a potom sú povolené iba bielkovinové jedlá;
- nevynechávajte raňajky;
- Počítajte svoje denné kalórie.

Zoznam produktov, ktoré by ste mali určite vylúčiť:

cukor;
- pekárenské výrobky;
- sladké, alkoholické a sýtené nápoje;
- údené a slané produkty;
- rýchle občerstvenie;
- ovocie (okrem citrónov, kivi, grapefruitov, zelených jabĺk).

Obilniny (pohánka, jačmeň, ovsené vločky);
- ovsené otruby;
- cestoviny vyrobené z ražnej alebo celozrnnej múky;
- čerstvá zelenina (paprika, uhorky, paradajky, kapusta, fazuľa) a rôzne druhy zeleniny (petržlen, kôpor, koriander);
- orechy (lieskové orechy, vlašské orechy, píniové oriešky);
- voda;
- nesladený čaj (najlepšie zelený alebo zázvorový).

Môžete tiež nechať med, kakao, sušené ovocie, ale konzumovať ich v obmedzenom množstve.

Bielkoviny, tuky a sacharidy

Sacharidy

Rozhodne treba znížiť množstvo sacharidov. Platí to najmä o jednoduchých sacharidoch (väčšina z nich je zaradená medzi zakázanými potravinami), ktoré by mali byť zo stravy úplne vylúčené. Treba to však robiť postupne – napríklad usporiadaním takzvaného obdobia „predsúšenia“, počas ktorého sa množstvo jednoduchých sacharidov postupne znižuje.

Ovocie v strave možno ponechať (najmä grapefruity, kiwi, citróny a zelené jablká), ale musia sa konzumovať ráno a v malých porciách. Komplexné sacharidy (zemiaky, obilný chlieb, obilniny) sa môžu jesť, ale v obmedzenom množstve (nie viac ako dvakrát denne).

Tuky

Nie je zakázané konzumovať tuky, ale je lepšie to robiť v malých množstvách a nie v deň tréningu. Najlepšie je, ak sú obsiahnuté v prírodných produktoch ako tvaroh a mlieko. Nezaškodí ani príjem vitamínov s polynenasýtenými mastnými kyselinami (napríklad omega-3).

Veveričky

Hlavnú časť stravy zaberajú bielkoviny: kuracie prsia a filé, nízkotučný tvaroh, vaječné bielky, ryby, varené chobotnice atď. S užívaním bielkovín by ste to ale nemali preháňať. Povolené množstvo nie je väčšie ako 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti za deň (od tretieho týždňa sušenia by sa malo znížiť na 1 gram na kilogram).

Vzorové menu na sušenie tela pre ženy

Toto menu môžete použiť ako základ a následne ho upraviť tak, aby vyhovovalo vášmu režimu a fyzickej aktivite. Túto diétu je možné používať aj počas celého obdobia sušenia.

pondelok

Raňajky: ovsená kaša alebo pohánková kaša, dve vajcia, čaj (zelený alebo obyčajný, ale nesladený);
- Obed: mäso / ryba s pohánkou / ryžou, nízkotučný jogurt;
- Občerstvenie: pohár kefíru alebo niektorých orechov;
- Večera: ovocný šalát, kefír.

utorok

Raňajky: praženica, polovica grapefruitu, čaj (zázvor alebo len nesladený);
- Obed: rybacia polievka (napríklad rybacia polievka), varená ryba s ryžou;
- Svačina: hrsť sušeného ovocia;
- Večera: porcia mäsa alebo rýb, zelenina.

streda

Raňajky: ovsené otruby, orechy, zelený čaj;
- Obed: ryža, kuracie prsia, zelenina;
- Občerstvenie: sendvič s medom;
- Večera: tvaroh bez tuku, jogurt.

štvrtok

Raňajky: zelenina, dva varené vaječné bielka, čaj (nesladený);
- Obed: zeleninová polievka (môžete pridať zemiaky), časť mäsa;
- Občerstvenie: kefír a tvaroh;
- Večera: pečené, dusené alebo dusené ryby, zeleninový šalát (bez majonézy!).

piatok

Raňajky: pohánka alebo ovsené vločky, sušené ovocie, čaj (nesladený);
- Obed: varená ryba s dusenou fazuľou;
- Svačina: trochu pohánky;
- Večera: ovocný šalát, jogurt.

sobota

Raňajky: kaša, dve vajcia, čaj (zázvorový, zelený alebo len nesladený);
- Obed: dusené huby alebo fazuľa s kuracím mäsom, trochu zeleniny;
- Občerstvenie: tvaroh a sušené ovocie;
- Večera: dusená ryba, morské riasy.

nedeľa

Raňajky: proteínová omeleta, jablko, čaj (nesladený/zelený);
- Obed: porcia mäsa alebo rýb so zeleninou a ryžou;
- Snack: jedno "povolené" ovocie (zelené jablko, polovica grapefruitu, kiwi);
- Večera: zeleninový šalát (bez majonézy!).

Počas celého obdobia sušenia je potrebné znížiť množstvo uhľohydrátov takmer na minimum, ale malo by sa to robiť postupne, s výnimkou ovocia, obilnín a obilnín, a znížiť spotrebu vody na 1,5 litra denne. V poslednom týždni, keď sa sušenie končí a začína obdobie zotavenia, je veľmi dôležité „neuvoľniť sa“ a „neomráčiť“ telo veľkým množstvom jednoduchých sacharidov. Ich konzumáciu je potrebné vracať postupne, približne tak, ako boli vyradené z jedálnička.

Tréningy na sušenie

Čo sa týka tréningového programu, je dôležité nezabúdať na silový aj aeróbny tréning: ten prvý zvyšuje spotrebu kalórií, ten druhý pomáha spaľovať tuk. Najlepšou možnosťou je preto striedanie silového a aeróbneho cvičenia (prípadne silové cvičenie a dni odpočinku namiesto aeróbneho cvičenia).

Striedajte podľa nasledujúcej schémy:

Pondelok - moc;
- utorok - aeróbny (alebo odpočinok);
- stredný - výkon;
- štvrtok - aeróbny (alebo odpočinok);
- piatok - moc;
- sobota - aeróbna (alebo odpočinok);
- Nedeľa - odpočinok.

Ako silové sú vhodné ako komplexné cviky, ktoré postihujú viacero rôznych svalových skupín naraz, tak aj špecializovanejšie cviky určené na precvičenie konkrétnej skupiny (napríklad cviky na gluteálne svaly, svaly nôh, brušné svaly atď.).

Ak si zvolíte špecializované cviky, potom je lepšie v jeden tréningový deň zapájať jednu alebo dve svalové skupiny.

Napríklad :

Pondelok – zadok a stehná.
- Streda - nohy.
- Piatok - ruky a chrbát.

Počas každého tréningu nebude zbytočné robiť 1-2 cvičenia pre tlač. Na to stačí začať trénovať z tyče na 1-1,5 minúty (alebo viac).

Z aeróbneho cvičenia je tu vhodný beh, rýchla chôdza, bicyklovanie, skákanie. Môžete použiť špeciálne simulátory (bežecký pás, bicykel, stroj na nordic walking atď.). Okrem hlavnej pohybovej aktivity je vhodný aktívny oddych: plávanie, bicyklovanie, kolieskové korčuľovanie, loptové hry a pod.

Konečne

Čokoľvek robíte, či už chudnete, sušíte sa alebo priberáte, vždy myslite na to, čo robíte a prečo. K procesom budovania a modelovania tela pristupujte inteligentne.

Sušenie tela je séria špeciálnych techník, ktorých účelom je spaľovanie podkožného tuku bez poškodenia tela a svalov. Nezabudnite však, že krása si vyžaduje obetu a tento prípad nie je výnimkou. Počas aplikácie tejto techniky bude potrebné vynaložiť veľa úsilia a vôle, aby sa neopustilo to, čo sa začalo. Ak sa však stále rozhodnete začať, musíte sa správne pripraviť a preštudovať popis techniky a jej vlastností.

Princíp fungovania techniky

Pri jedení jedla človek dostáva užitočné látky, ktoré sú potrebné pre normálne fungovanie tela. Tieto látky sú sacharidy. Na prvý pohľad na nich nie je nič zlé, no občas sa stane, že sacharidov príde nadbytok. Vtedy ľudské telo nie je schopné využiť všetky prijaté sacharidy, ktoré sa v tomto prípade ukladajú do svalového tkaniva. Ďalej sa pri prejedaní zvyknú meniť na tuk, o čom sa žiadnemu dievčaťu ani nesnívalo. Ale pri konzumácii zdravých, nízkokalorických potravín a špeciálnych cvičeniach môžete znížiť porciu prijatých sacharidov do normálneho stavu, po ktorom sa telo začne uchádzať o svoje zásoby. Je potrebné pokračovať v technike až do dňa, keď tuk zmizne z problémových oblastí. Priemerná doba dosiahnutia výsledkov je približne 4 týždne.

Diéta na sušenie

Základom tejto diéty, ako aj každej inej, je zásada – viac míňať ako prijímať. Druhou hlavnou zásadou je udržanie vysokej rýchlosti metabolizmu.

Musíte si teda zapamätať: ak znížite príjem potravy na minimum alebo si jedlo úplne odmietnete, veľmi si spomalíte metabolizmus a nedosiahnete vôbec nič. Telo, ktoré zazvonilo na poplach kvôli hladovke, si začne všetky prijaté živiny ukladať „do zálohy“ a prestane konzumovať podkožný tuk. Výsledkom je, že v druhom alebo treťom týždni prísnej diéty vo všeobecnosti prestanete chudnúť, navyše si zarobíte na letargiu a závraty, vôbec nie úspechom.

Takže základné pravidlá pre správne sušenie tela pre dievčatá sú:

• kalorický deficit
• vysoká rýchlosť metabolizmu.

Prvý bod je, samozrejme, realizovateľný. Ale ako dosiahnuť to druhé? Veľmi jednoduché – využívajúce princípy frakčnej výživy. Rozdeľte si raňajky, obed a večeru do niekoľkých malých jedál a jedzte mnohokrát denne.

V prvej fáze sušenia stojí za to úplne opustiť sacharidy. V nasledujúcich fázach by sa sacharidy a tuky mali konzumovať iba ráno. Základom sušiacej diéty sú ľahko stráviteľné bielkoviny.

Nezabúdajte ani na cvičenie – ťažký silový tréning tiež pomáha udržiavať rýchlosť metabolizmu na vysokej úrovni. A pripravte sa na nejaké útrapy, najmä na konci obdobia sušenia, keď sa musíte vzdať aj zeleniny.

Sušenie tela pre dievčatá: výživa

TUKY

Tuky sa delia na 2 druhy – nasýtené a nenasýtené

Nasýtený Sú to „zlé“ tuky. Sú zahrnuté v:
- mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku: v mlieku, vajciach (žĺtkach), syroch, majonéze, masle;
- mäso: bravčové mäso (najškodlivejšie je bravčová masť), jahňacie mäso, akákoľvek koža z hydiny;
- kakaové maslo. Preto je najlahodnejšia mliečna čokoláda zároveň najnebezpečnejšia.

Nenasýtené sú „dobré tuky“. Sú zahrnuté v:
- morské ryby - je tu veľa bielkovín aj užitočných Omega-3 tukov, ktoré pomáhajú rýchlejšie sa zbaviť tukových zásob. Ale pamätajte: nemali by ste kupovať konzervované ryby - je príliš veľa soli.

Orechov. Vyberte si lieskové orechy, vlašské orechy, píniové oriešky. Ignorujte solené orechy.

SACHARIDY

Sacharidy môžu byť dvoch typov – jednoduché a zložité, alebo rýchle a pomalé.

Komplexné sacharidy veľmi dôležité a treba to zdôrazniť. Komplex: obilniny, ryža, pohánka, cestoviny z tvrdej pšenice.

jednoduché sacharidy- sú to sladkosti a ovocie, Obsahujú cukry, maltózu, fruktózu. Musíte byť s nimi veľmi opatrní. Z jedálnička by ste ich nemali úplne vylúčiť – stačí ich užiť ráno alebo hneď po tréningu, aj keď je večer.

BIELKOVINY

Sú živočíšneho pôvodu (mäso - hydina, ryby, hovädzie mäso) a rastlinného pôvodu (fazuľa, fazuľa, hrach). Muži ťažšie trávia rastlinné bielkoviny, ženy to majú vďaka ženskému hormónu estrogénu jednoduchšie.

Bohužiaľ, sušenia sa budú musieť vzdať aj takých zjavne zdravých produktov, ako je ovocie. Znížte množstvo rastlinného oleja na 1-2 polievkové lyžice denne, znížte príjem soli.

Výrobky na sušenie tela

Musíte jesť 4-6 krát denne v malých porciách. Tým sa zrýchli metabolizmus pre následné spaľovanie tukov. Faktom je, že keď človek jedáva dvakrát, alebo dokonca raz denne, telo to vníma ako obmedzené jedlo a ukladá sacharidy a tuky do rezervy. V dôsledku toho sa hromadí podkožný tuk.

Ak si niekedy nemôžete dovoliť jesť každé tri hodiny, vezmite si so sebou proteínové kokteily alebo kapsuly BCAA.

Nákupný zoznam

1. Mäso. Ale v žiadnom prípade nie sú ideálne mastné, varené kuracie prsia - ide o čistý proteín.

2. Morské plody. Môžete smažiť ryby (iba bez oleja), jesť morské riasy.

3. Mliečne výrobky a vajcia. Vyberte si nízkotučné mliečne výrobky: v tvarohu by obsah tuku nemal presiahnuť 5%, kefír zvoľte 1%.

4. Pomaly stráviteľné sacharidy. Jedzte chlieb a cereálie na raňajky (ale nie rýchle občerstvenie!).

5. Ovocie. Môžete konzumovať v malých množstvách, napríklad 1 jablko denne. Grapefruity, citróny sú povolené, ale banány v žiadnom prípade nie!

6. Zelenina. Výnimkou sú zemiaky. Zelená zelenina sa môže konzumovať v neobmedzenom množstve.

Jesť 2 hodiny pred a 1,5 hodiny po tréningu nič nestojí, pretože regenerácia a energia budú pochádzať z tukovej vrstvy pod kožou. Musíte vypiť aspoň 3 litre vody denne. Aby ste svaly „nevyčerpali“, sledujte hladinu bielkovín. Jedzte 6x denne v malých porciách, po 18-19 hodine nejedzte obilniny a obilniny. Najlepšie potraviny: chudé mäso, pohánka, ryža, ovsené vločky, nízkotučný kefír, mlieko a tvaroh, ryby, zelenina, ovocie, strukoviny.

Pravidlá sušenia tela

• Kontrola obsahu kalórií v strave.
• Postupné znižovanie množstva sacharidov v strave.
• Do šiestej večer musíte zjesť 70 % denného príjmu kalórií ().
• Posledné jedlo by sa malo uskutočniť 3 hodiny pred spaním.
• Jedzte 5-6 malých jedál denne.
• Optimálne je počas sušenia absolvovať 4 kardio tréningy týždenne v trvaní 30-45 minút a dva silové tréningy v trvaní hodinu. Držte sa nasledujúcej schémy: 20 opakovaní na prístup, odpočinok medzi sériami - 30 sekúnd, odpočinok medzi cvičeniami - až 5 minút. Najlepšie je zamerať sa na základné cviky a precvičenie celého tela.
• Jedzte hodinu a pol pred tréningom a hodinu a pol po ňom.
• Počas tréningu nezabudnite piť vodu.
• Neškodná konzumácia tuku - do 1 kg týždenne.
• Vážte sa každé tri dni ráno.

Pamätajte, že sušenie tela pre dievčatá je metóda, ktorá nie je pre telo bezpečná. Bezsacharidová diéta môže spôsobiť vážne zdravotné problémy a nemala by sa dodržiavať trvalo. Naše telo je zvyknuté získavať energiu jednoducho a rýchlo – z glukózy, teda zo sacharidov. To znamená, že odmietnutie sacharidov spôsobí, že telo spotrebuje staré zásoby tuku. Po prechode fázou sušenia sa môžete držať svojej bežnej stravy a vzdať sa iba mastných a sladkých vecí, ktoré znetvorujú postavu v čo najkratšom čase.