Nízkokalorické jedlá doma. Najchutnejšie nízkokalorické jedlá a produkty na chudnutie

„Všetko, čo je v tomto živote krásne, je buď nemorálne, alebo nezákonné, alebo vedie k obezite,“ povedal Oscar Wilde. Je ťažké povedať, aký nemorálny je arašidový koláč alebo aké nelegálne sú foie gras, ale kam vedú, je zrejmé. ELLE si vybrala tie najkalorickejšie jedlá na svete.

Ak si myslíte, že klobása môže byť iná a existujú možnosti, ktoré „môžu byť trochu“, potom ste na omyle. V prírode neexistujú žiadne "ľahké" klobásy. Zvyčajne sa vyrábajú z mäsa z bravčového pliecka, ktoré je jednou z častí jatočného tela s najbohatším obsahom tuku. Tam, v klobáse, sa posiela samotný tuk - v čistej forme. Výsledok nie je prekvapivý: v jednom plátku klobásy, ktorý sa rozhodnete si dopriať, sa obsah nebezpečenstiev zníži. Pamätajte: sto gramov tejto mňamky môže obsahovať takmer 30 gramov tuku. To - ak sa prepočíta na percentá - viac ako v notoricky známych hamburgeroch. Závery sú na vás.

Nie jedlo, ale podvod. Teraz hovoríme o tých sendvičových možnostiach, ktoré niektoré zariadenia ponúkajú zo štedrosti duše. Formálne je tuniak zdravá potravina, ale. Roztopený syr, ktorý hojne pokrýva ryby a chlieb, plus majonézové škvrny prinášajú ovocie. Výsledkom je takmer 1500 kalórií, 101 gramov tuku. Opäť platí, že takýto chlebíček môže byť celkom neškodný, ale potom si ho musíte buď vyrobiť sami, alebo si starostlivo vybrať reštauráciu (kaviareň / rýchle občerstvenie).

Dajte si pozor na takéto dobroty, najmä preto, že sa často nachádzajú v ponuke dezertov konkrétnej inštitúcie. Samozrejme, je ťažké odolať, no pamätajte, že kúsok tohto koláča, v ktorom sa stretli karamel a pekanové orechy, vám „dá“ 23 gramov tuku. A čo ste chceli od sladkosti bohatej na rastlinné tuky a varenej na masle?

Ikonický Big Mac burger má 540 kalórií. Navyše, ruskí fanúšikovia svetoznámej značky rýchleho občerstvenia sa vôbec nemôžu sťažovať – domáci upgrade Big Macu je o 30 kalórií ľahší ako pôvodná, americká verzia. To je však veľa. Aj keď, samozrejme, všetko je relatívne. Vo Vegas sa nachádza inštitúcia s veselým názvom Heart Attack Grill. Miestnym hitom je viac ako kilogram vážiaci superburger. Pozostáva zo štyroch rezňov, každý s hmotnosťou 230 gramov, dvoch desiatok kusov slaniny, ôsmich kusov syra, celej paradajky, polovice hlávky cibule. Teraz pozor: obsah kalórií tohto monštra je takmer 10 000 kalórií. Jedlo tiež stojí veľa, ale ak ste veľký človek v každom zmysle, je tu šanca veľa ušetriť: podľa pravidiel inštitúcie tam môžu zákazníci, ktorých hmotnosť presahuje 160 kilogramov, jesť zadarmo. Existuje len jedna podmienka - všetko, čo je objednané, musíte jesť sami, bez vonkajšej pomoci. Toto je naozaj Heart Attack Grill.

Po jednoduchých hamburgeroch sa obráťme na haute cuisine. A nemýľme sa ňou, naivne sa domnievajúc, že ​​drahé znamená užitočné. Špeciálna kačacia alebo husacia pečeň – nielen chuť, ale aj tuk. 44 gramov tuku na 100 gramov foie gras – urobte si vlastný záver predtým, ako si dáte túto skutočne lahodnú pochúťku.

Zdalo by sa, pomysleli by ste si, kuracia kotleta. Aby ste však urobili apoteózu obsahu kalórií z kuracieho mäsa, ktoré je vo všeobecnosti dosť tolerantné mäso z hľadiska obsahu tuku, musíte použiť pečivo, maslo a syr. Teda, aby som bol konkrétny, kura odklepeme, obalíme v strúhanke, nezabudneme na majonézu a vajíčka, úprimne a výdatne opečieme na oleji. A, samozrejme, nalejte syrovú omáčku s mocou a hlavným (ďalším zabijakom je smotanová omáčka). Voila, jedlo je pripravené. Dávka - 81 gramov na porciu.

Čokoládový sirup, zmrzlina, sušienky, plnotučné mlieko – to všetko je súčasťou slávneho kokteilu, ktorý majú k dispozícii aj Rusi. „Pretrepte jeden pohár mlieka s dvoma pohármi vanilkovej zmrzliny a pridajte trochu cukru. Potom už stačí koktail naliať do pohárov, preliať čokoládovou polevou a ozdobiť rozdrvenými Oreo sušienkami. Ako vidíte, všetko je veľmi jednoduché a rýchle,“ píšu anonymní kulinárski experti na mnohých gastronomických stránkach a ich podpichovačná intonácia „všetko je veľmi jednoduché a rýchle“ sa podobá šepotu démona pokušiteľa. Nie, toto nie je záchvat grafománie – „Oreo“ je skutočne diabolský nápoj, pretože má 2600 kalórií. Buď opatrný.

čo je syr? Mlieko v koncentrovanej forme, teda veľa, veľa tuku. Ak roztopíme veľa syra a potom ho zjeme s chlebom, nemali by sme si myslieť, že nedôjde k odplate. Bude – a príde vám to v podobe kíl navyše. 50 gramov tuku – tu je, šoková dávka fondue porcie. Nuansou je, že koncepcia časti vo vzťahu k fondue je veľmi podmienená. Len vedzte – je tam veľa tuku.

Teraz lekári a odborníci na výživu uznávajú, že základom zdravého životného štýlu a výživy je počítanie kalórií. Nízkokalorické, ľahko dostupné každodenné jedlá, ktoré potešia vás aj vašich blízkych, nájdete v tomto článku. Samozrejme, recepty na chudnutie možno podrobiť drobným zmenám, koreniny si vybrať – ale zmení sa aj ich energetická hodnota. Či solite jedlá - rozhodnite sa so svojím lekárom.

Šaláty sú základom mnohých diét. Sú silne spojené so zdravým životným štýlom a počítaním kalórií.

horúca ryža

Tri porcie, obsah kalórií v každej - 190 kcal. Na prípravu tohto šalátu budete potrebovať:

• 200 g ryže;
• 100 g paradajok;
• 90 g olív;
• 50 g mrkvy;
• 50 g bulharského korenia;
• 50 g zeleného hrášku v konzervách;
• 20 g feferónky;
• čl. lyžica olivového oleja;
• Zelení a koreniny.

Ryžu dvakrát premyjeme, uvaríme v jemne osolenej vode. Paradajky a papriku nakrájajte ako obvykle. Feferónku vopred zbavíme všetkých vnútorností, nakrájame spolu s mrkvou.

Vypustite vodu z ryže, ochlaďte. Zmiešajte ingrediencie (ak je to žiaduce, môžete nakrájať olivy). Pridáme korenie, soľ, ochutíme olivovým olejom.

S krevetami

Každá z troch porcií tohto lahodného šalátu obsahuje iba 55 kalórií. Ak nechcete krevety šúpať, kúpte si ich v lúpanej forme. Na prípravu nízkokalorického šalátu budete potrebovať:

• 200 g kreviet;
• 150 g paradajok;
• 100 papriky;
• 50 g uhorky;
• 50 g cibule;
• 70 ml dobrého bieleho vína;
• Šťava z jedného citróna;
• čl. lyžica olivového oleja;
• Bylinky, soľ a čerstvo mleté ​​čierne korenie.

Varte krevety - nie viac ako tri minúty, aby sa nestali "gumou". Keď si ľahnú a vychladnú, očistíme plody mora z vnútra a chitínového obalu. Potom mäso z kreviet opečte na olivovom oleji. Tiež nie je potrebné dlho smažiť - nechajte krevety trochu zhnednúť. Nalejte citrónovú šťavu a nechajte pol hodiny odpočívať.

Kým krevety chladnú, nakrájajte zeleninu, ako chcete. Premiešame, dochutíme vínom, zvyškami citrónovej šťavy a olivovým olejom.

Prvé jedlo

Polievky sú nevyhnutné pre dobré trávenie. Navyše dávajú pocit sýtosti vďaka objemu tekutiny – aj keď je recept nízkokalorický. Preto sa pri diéte nemusíte báť preháňať to s prvými chodmi. Diuretický účinok bude tiež užitočný na odstránenie prebytočnej vlhkosti z tukových buniek.

Hotové jedlo rozdelíme na štyri porcie, pričom obsah kalórií každej bude 130 kcal. Na varenie budete potrebovať:

• 100 g zemiakov;
• 100 g paradajok;
• 75 mrkvy;
• čl. lyžica olivového oleja;
• 100 g bieleho chleba;
• čl. lyžica kyslej smotany;
• Ak chcete, čerstvo mleté ​​čierne korenie, petržlen a soľ.

Zeleninu nakrájame, varíme na miernom ohni a zatvoríme veko. Prinášame to do pripravenosti. Z hotového vývaru štrbinovou lyžicou vyberieme zeleninu.

V mixéri rozmixujeme zeleninový základ, olivový olej. Okoreníme, osolíme. Na uľahčenie miešania pridajte pol pohára vývaru. Premeňte v mixéri na hladké pyré.

Nakrájame chlieb. Vyprážame na panvici bez pridania tuku. Hotovú polievku z mixéra ochutíme kyslou smotanou a petržlenovou vňaťou, pred podávaním polejeme trochou krutónov.

Zeleninová polievka s ryžou

Celkový obsah kalórií každej z ôsmich porcií tohto jedla je veľmi nízky - 25 kcal. Na varenie potrebujeme:

• 2500 ml zeleninového vývaru;
• 200 g zemiakov;
• 100 g kapusty;
• 100 g paradajok;
• 100 g bulharského korenia;
• 100 g cibule;
• 75 g mrkvy;
• Tri polievkové lyžice paradajkovej pasty;
• 40 g obilnín z ryže;
• lyžica slnečnicového oleja;
• Lyžica kyslej smotany na porciu (tuk - 15%);
• Korenie, soľ, čerstvo mleté ​​korenie.

Paradajky, zemiaky a cibuľu nakrájame na malé kúsky. Mrkvu pomelieme na strúhadle. V tejto dobe priveďte náš vývar do varu. Potom - uvarte v nej ryžu a nakrájané zemiaky.

Príprava polievkového dresingu. Slnečnicu zohrejeme na panvici. Opečte nakrájanú mrkvu, paradajky a cibuľu.

Krátko pred pripravenosťou pridajte do polievky papriku a kapustu. Papriky je potrebné očistiť od semien a nakrájať na malé kúsky. Polievku podávame s bylinkami, korením a kyslou smotanou.

Pre druhú

Mnoho ľudí v diétach je zmätených tým, že nemôžete normálne jesť vyprážané mäso. Samozrejme, budete musieť zabudnúť na mastné steaky s kyslou smotanou omáčkou. To však neznamená, že pre druhú nenájdete chutné recepty s mäsom a rybami. Hlavná vec je vybrať správny druh mäsa, nemalo by byť mastné.

Po príprave misky rozdelíme každú polovicu cukety na tri časti, čím získame šesť porciovaných kúskov. Obsah kalórií každého z nich bude 70 kcal. Pre tento recept budete potrebovať:

• Pol kilogramu cukety;
• 250 g chudého hovädzieho mäsa;
• 200 g paradajok;
• 100 g bulharského korenia;
• 75 g cibule;
• 75 g mrkvy;
• lyžica olivového oleja;
• 2-3 strúčiky cesnaku;
• Pár čerešní, z ktorých musíte vopred odstrániť semená;
• Korenie, čerstvo mleté ​​korenie, kôpor a soľ.

V mlynčeku na mäso otočte hovädzie mäso, mrkvu, cesnak a polovicu paradajok. Pridajte čerešne a korenie, soľ, korenie, dobre premiešajte.

Cuketu prekrojíme na polovicu. Čistíme od nepotrebných semienok, oškrabeme vnútorný povrch. Jemne osolíme, potrieme pretlačenou hlavičkou cesnaku. Vzniknuté formy na pečenie plníme mletým mäsom.

Plech na pečenie zľahka vymastíme olejom. Dali sme našu cuketu. Pečieme v rúre pri teplote dvesto stupňov, doba varenia je dvadsať minút.

Kým sa cuketa pečie, najemno nakrájame zvyšné paradajky, papriku a cibuľu. Vyprážame na panvici na olivovom oleji do svetlozlata. Dochutíme čerstvo mletým korením, soľou.

Výsledný zeleninový dresing dáme na hotovú cuketu. Vrátime do rúry na desať minút. Pred podávaním pridáme kôpor a petržlenovú vňať.

diétny gril

V období diéty nie je vhodná klasická grilovačka. Gril si ale môžete dopriať aj vďaka tomuto receptu. Energetická hodnota každej zo štyroch porcií je 140 kcal. Budete potrebovať:

• 300 g chudého bravčového mäsa;
• 100 g paradajok;
• 50 g cukety;
• 50 g baklažánu;
• lyžica olivového oleja;
• Banda čerstvých bylín;
• lyžička citrónovej šťavy;
• Pár strúčikov cesnaku;
• Jeden bobkový list;
• Trochu soli a najemno nastrúhaného zázvoru.

Cesnak pomelieme, zmiešame s nasekaným bobkovým listom, zázvorom, zalejeme olejom. Privedieme našu marinádu do homogénneho stavu, položíme bravčové mäso. Necháme 2-3 hodiny preležať, čím dlhšie, tým chutnejšie. Ak ste pridali zázvor alebo zašli príliš ďaleko s cesnakom, nenechávajte viac ako hodinu a pol. Tieto koreniny po dlhom morení môžu zanechať nepríjemnú chuť.

Pečieme v rúre pri teplote dvesto stupňov asi štvrť hodiny. Na začiatku varenia prikryte rybu vrstvou alobalu. Päť minút pred koncom pečenia položte na rybu krevety (po očistení), pár plátkov citróna, nakrájané paradajky a špargľu.

Obsah kalórií v porcii, ak je rozdelený na štyri časti, je 102 kcal. Pstruh nemusí byť vždy cenovo dostupný. V tomto jedle je ľahké ho nahradiť ružovým lososom - energetická hodnota dokonca mierne klesne. Budete potrebovať:

• 400 g pstruha alebo inej ryby s približne rovnakým obsahom kalórií;
• 150 g kreviet;
• 110 g špargle;
• 100 g paradajok;
• Šťava z jedného citróna;
• lyžica olivového oleja;
• Korenie na ryby, cesnak, čerstvo mleté ​​korenie a soľ.

Rybie filé nakrájajte na malé kúsky. Pripravíme si svetlú marinádu - zmiešame olivový olej, citrónovú šťavu, koreniny a čerstvo mleté ​​korenie. Touto zmesou obložíme porciované kúsky pstruha, necháme hodinu a pol marinovať.

Omeleta na raňajky

Toto je nízkokalorická a chutná omeleta, ktorú môžete zjesť predtým, než sa vyberiete do práce. Energetická hodnota každej z piatich porcií takýchto raňajok je len 47 kcal. Okrem dvoch vajec potrebujeme:

• 300 g papriky (lepšie - rôzne farby);
• 30 ml mlieka;
• 10 g masla;
• Trochu bazalky a petržlenu, soľ.

Papriku nakrájame na malé kúsky, keď sme predtým očistili semená. Vyprážame na masle do svetlozlata. Pridajte petržlenovú vňať.

Primiešame vajcia (bez odstránenia žĺtkov) a mlieko. V tejto fáze osoľte a dobre premiešajte. Odstráňte korenie z panvice.

Nalejte našu vaječnú zmes do panvice, kde sa vyprážali papriky. Chuť rastlinného oleja nasýti omeletu. Keď omeleta trochu zhustne, vyložte papriku z jednej polovice vajec bez toho, aby ste sa dotkli okrajov. Plnku uzavrieme druhou stranou omelety a na panvici z oboch strán ešte trochu necháme. Pred podávaním položte pár lístkov bazalky.

Sladký pokrm rozdelíme na sedem porcií. Energetická hodnota každého z nich bude 160 kcal. Budeme potrebovať:

• Pol kilogramu nízkotučného tvarohu;
• 200 g kyslej smotany s obsahom tuku 20%;
• Pár kuracích vajec;
• Balenie masla;
• 200 g jabĺk;
• Kopcovitá polievková lyžica cukru;
• 40 ml vody;
• 80 g práškového cukru;
• trochu vanilky;
• Akékoľvek ovocie.

Výrobky, ktoré majú nízky obsah kalórií, musia nevyhnutne tvoriť stravu osoby, ktorá sa rozhodla zoštíhliť svoje telo. Je známe, že jedlo priamo ovplyvňuje energiu tela. A nárast, ako aj pokles životnej energie, závisí od skonzumovaného jedla.. Existujú však užitočné produkty, ktoré priaznivo ovplyvňujú zdravotný stav a energiu človeka, pričom nepridávajú kilá navyše.

Znížený obsah tuku je jedným z hlavných kritérií pre nízkokalorické potraviny. Pretože pri rozklade tuku sa produkcia kalórií zdvojnásobí. Pri rozklade sacharidov a bielkovín je to naopak.

Nízkokalorické potraviny by mali obsahovať dostatok sacharidov a vlákniny.

Sacharidy, ktoré sú ľahko stráviteľné, umožňujú telu ľahko zvládnuť kalórie pochádzajúce z tuku. Ale vysoký obsah vlákniny umožní telu byť v stave sýtosti na pomerne dlhú dobu, pretože sa trávi dlho.

A hlavne – veľký obsah vody. Keďže voda neobsahuje vôbec žiadne kalórie a na základe toho, čím viac vody produkt obsahuje vo svojom zložení, tým menej miesta zostane pre tuky, sacharidy a bielkoviny.

Najnižšie kalorické potraviny na chudnutie sú rastlinné potraviny

Vláknina je vláknitá časť rastlín, ktorá znižuje hladinu cholesterolu a spomaľuje vstrebávanie uhľohydrátov v tele. Ukazuje sa teda, že možno považovať za najnižšie kalorické potraviny - rastlinné potraviny.

Ide o zeleninu, korenie, čaje, zeleninu, ovocie a bobule, ktoré obsahujú veľa minerálov, vlákniny a vitamínov. Napriek tomu sú držiteľmi rekordov pre nízky obsah kalórií zelenina.

Napríklad, brokolica obsahuje 33 kcal na 100 g, pričom vďaka svojmu zloženiu má mnoho užitočných vlastností. Brokolica obsahuje: vápnik, bielkoviny, horčík.

Okrem výhod používania tohto produktu na chudnutie je tu aj fakt, že brokolica zabraňuje rakovine. Brokolicu jedzte uvarenú a surovú.

Užitočná rada: brokolicu neprevárajte, aby ste nestratili dôležité živiny.

V 100 g mrkva, ktorý je zdrojom karotenoidov – 35 kcal. Výhody mrkvy sú veľké, vďaka svojmu antioxidačnému účinku, posilňuje imunitný systém, zvyšuje črevnú motilitu a je dobrá pre zrak.

100 g obsahuje 40 kcal. Artičok vyživuje ľudské telo dôležitými zložkami: draslík, železo, horčík a vápnik. A vďaka obsiahnutému komplexu enzýmov a cukrov dokáže priaznivo ovplyvňovať a normalizovať hladinu cukru v krvi.

Môžete tiež vyzdvihnúť inú zeleninu a bylinky, ktoré budú užitočné v procese chudnutia. Niektoré z týchto nízkokalorických potravín zahŕňajú:

• Baklažán - 24 kcal;

• Petržlenová zelenina - 49 kcal;

• Zemiaky - 83 kcal;

• Cuketa - 27 kcal;

• Koreň zeleru - 32 kcal;

• Červená kapusta - 31 kcal;

• Pór - 40 kcal;

• Paprika červená a zelená - 27/23 kcal;

• Vodnica a biela kapusta - 28 kcal;

• Repa - 48 kcal;

• Cibuľa - 43 kcal;

• Karfiol - 29 kcal;

• Koreň petržlenu - 47 kcal.

Ovocie, podobne ako zelenina a bylinky, má nízky obsah kalórií, aj keď obsahuje fruktózu. Aby bolo ovocie pri chudnutí účinné, je potrebné ho konzumovať počas dňa, najlepšie pred obedom a v malých porciách.

V 100 g grapefruitu je asi 35 kcal. Možno najlepší pomocník pri chudnutí. Má takú kvalitu ako schopnosť zabíjať chuť do jedla. Bude stačiť vypiť pohár šťavy alebo zjesť trochu grapefruitu a hlad, bez ohľadu na to, ako sa to stalo. Je známe, že ¼ grapefruitu spáli až 800 kcal.

Kalorický obsah ananásu v 100 g je 48 kcal. Ananás je schopný vyčistiť telo od toxínov, znížiť krvný tlak, reguluje činnosť gastrointestinálneho traktu (gastrointestinálny trakt). Spaľuje kalórie, rovnako ako papája.

Papája v 100g obsahuje 43 kcal. Jeho zloženie obsahuje veľké množstvo enzýmov, ktoré pomáhajú pri trávení bielkovín a spaľovaní tukov. Najlepšie je papáju jesť počas jedla, keďže efekt jej schopností nie je dlhodobý.

Okrem už spomenutého ovocia budú v procese chudnutia užitočné nasledujúce ovocie a bobule:

• Citrón - 31 kcal;

• Marhuľa - 46 kcal;

• Pomaranč, mandarínka, červené ríbezle - 38 kcal;

• Hruška - 42 kcal;

• Brusnice - 28 kcal;

• Maliny a jahody - 41 kcal;

• Slivka - 43 kcal;

• Egreše a broskyňa - 44 kcal;

• Čierne ríbezle - 40 kcal;

• Granátové jablko - 52 kcal;

• jablko - 46 kcal.

Najmenej kalorické mäsové výrobky

Rastlinná strava je vhodná na chudnutie, no z jedálnička by ste nemali vylúčiť mäsové výrobky.

Dlhodobá absencia mäsa v strave chudnúceho človeka hrozí nedostatkom živín v tele, ktoré sa nenachádzajú v rastlinnej potrave.

Proteíny pochádzajúce z mäsových výrobkov sú dôležitou zložkou pri budovaní svalov. Vďaka práci svalov nám fyzická aktivita umožňuje spáliť správne množstvo kalórií.

Telo vynaloží viac energie na spaľovanie bielkovín a nie na trávenie tukov a sacharidov.

Pri výbere mäsa by sa malo uprednostňovať králičie mäso, nízkotučné kusy teľacieho a hovädzieho mäsa, biele hydinové mäso.Uvedené produkty sú celkom uspokojivé. Ich obsah kalórií je nasledujúci:

• Jahňacie obličky - 77 kcal;

• Hovädzie mäso - 187 kcal;

• Hovädzie vemeno, mozgy, obličky, srdce, jazyk - 173/124/66/87/163 kcal;

• Turecko - 197 kcal;

• Konské mäso - 143 kcal;

• Králik - 199 kcal;

• Kuracie mäso - 165 kcal;

• Bravčová pečeň, obličky, srdce - 108/80/89 kcal;

• Teľacie mäso - 90 kcal;

• Kuracie mäso - 156 kcal.

Najmenej kalorické mliečne výrobky

Užitočné je zaradiť do svojho jedálnička aj mliečne výrobky, ktoré sú porovnateľné so zeleninou, ktorá dokáže spaľovať tuk.

Túto schopnosť majú vďaka kalcitrolu, ktorý sa vyrába za pomoci vápnika, ktorý je v mliečnych výrobkoch bohatý.

Mlieko obsahuje dôležité zložky: laktózu, bielkoviny, minerálne stopové prvky a látky, vitamíny rozpustné v tukoch.

Medzi nízkokalorické mliečne výrobky patria:

• 10% smotana - 118 kcal;

• 10% kyslá smotana - 116 kcal;

• Mastný kefír - 59 kcal;

• Prírodný jogurt (1,5% tuku) - 51 kcal;

• Nízkotučný kefír - 30 kcal;

• Nízkotučný tvaroh - 86 kcal;

• Tučný tvaroh - 156 kcal;

• Jogurt a mlieko - 58 kcal;

• Ryazhenka - 85 kcal;

• Kondenzované mlieko (bez cukru) - 135 kcal.

Ktoré potraviny sú najviac nízkokalorické: prehľad lídrov (do 20 kcal)

Okrem nízkokalorických a stredne kalorických potravín existujú potraviny s minimálnymi alebo žiadnymi kalóriami.

Napríklad kalórie zeleň môže byť od 0 do 50 kcal. Bude veľmi užitočné používať zeleninu pri príprave rôznych jedál, je vhodná najmä do šalátov, ako aj do kokteilov, používa sa ako prášok na druhý a prvý chod.

Najlepšie je jesť zeleninu čerstvú, pretože obsahuje zložky, ako sú vitamíny a stopové prvky, fytonutrienty.

Napríklad, špargľa(20 kcal) a tekvica(20-22 kcal) sú potrebné na odstránenie prebytočnej tekutiny v tele. Špargľa obsahuje aminokyseliny, a preto je diuretikom a akýmsi „detoxikátorom jedla“. Ak chcete schudnúť do 5 kg, potom musíte konzumovať 0,5 kg týchto produktov denne po dobu jedného mesiaca.

V 100 g šalát obsahuje 15 kcal. Šalát má veľa rôznych užitočných prvkov a vitamínov. Posilňuje imunitný systém a je pomocníkom pri regulácii krvi.

Za najužitočnejší produkt sa považuje - kapustnica. Obsah kcal v 100g je veľmi nízky – iba 5 kcal. Obsahuje kyselinu listovú, vitamíny, železo, mangán a fytonutrienty.

Ako si nepamätať taký dôležitý produkt, ako je cesnak, ktorého obsah kalórií je 4 kcal. Rovnako ako kel pomáha v boji proti rakovine. Znižuje tiež riziko kardiovaskulárnych ochorení a je silným antioxidantom.

Chilli- 20 kcal na 100 g produktu. Stimuluje produkciu prirodzeného analgetika. Chráni telo pred predčasným starnutím. Má rovnaké funkcie ako cesnak a kel.

Čaj(biela, zelená, čierna) neobsahuje vôbec žiadne kalórie, rovnako ako voda. Čaj je silný antioxidant. Znižuje pravdepodobnosť srdcového infarktu a je dobrým nástrojom na prevenciu rakoviny. Existuje mnoho užitočných vlastností čaju: fluór, vytvára bezpečnosť pre zuby; spazmolytikum; protizápalové; antialergické.

Tu je niekoľko ďalších nízkokalorických potravín, ktoré zriedia vašu stravu a prospejú telu:

• Uhorka - 15 kcal;

• Morská kapusta - 5 kcal;

• Šalát - 12 kcal;

• Kôpor a petržlen (zelená) - 13 kcal;

• Paradajka - 14 kcal;

• Bambusové výhonky, zelená cibuľa, reďkovky, mangold - 19 kcal.

Takže po zvážení širokej škály nízkokalorických produktov na chudnutie môžeme konštatovať, že proces chudnutia bude celkom príjemný a nielen užitočný. Spomedzi obrovského množstva zeleninových, mäsových a mliečnych výrobkov si v individuálnom jedálničku vyberie každý to, čo mu chutí!

Najlepší spôsob, ako schudnúť, je zdravá strava. Konzumáciou zdravých potravín môžete schudnúť, získať krásnu postavu. Diétne jedlá na chudnutie vám pomôžu dobre jesť bez toho, aby ste ohrozili svoje formy. Nízkokalorické jedlo môže byť chutné. Všetky kuchyne sveta majú skvelé diétne recepty na chudnutie doma.

Vlastnosti diétneho jedla na chudnutie

Hlavné pravidlá systému:

1. Počítajte kalórie. Aby ste schudli, nemali by ste skonzumovať viac, ako je prijateľné zjesť za deň pri vašom životnom štýle.
2. Strava by mala byť navrhnutá tak, aby živiny, vitamíny prichádzali v normálnych množstvách. Vizuálne rozdeľte tanier. Polovicu si dajte s ovocím a zeleninou. Vezmite jednu štvrtinu na sacharidy a druhú na bielkoviny.
3. Jedzte prísne podľa plánu.
4. Večera neskôr ako o šiestej večer je prísne zakázaná, aj keď pripravujete jednoduché diétne jedlá na chudnutie.
5. Pomaly žuť.

Vzorové menu na týždeň

Aby ste ľahšie pochopili zásady správnej výživy, pozrite sa na možnosť diéty na sedem dní. Diétne menu na chudnutie:

1. pondelok. Ráno si pripravte pohánku na vode, zeleninu, nesladený čaj. Počas dňa jedzte kurací vývar, malý kúsok chudej ryby a zeleninu. Na večeru sa hodí ryža, dusené huby, mrkvový a kapustový šalát, bobuľový jogurt.
2. utorok. Raňajky sú ovsené vločky, jablko alebo hruška, káva. Obed - polievka s ryžou na zeleninovom vývare, varené kuracie prsia, vinaigrette, šťava. Večeru s kúskom chudého hovädzieho mäsa, zeleninovým šalátom.
3. streda. Na raňajky ovsené vločky, jablko, čaj s medom. Poobede si uvaríme kapustnicu v kuracom vývare, malý rybací koláč a zemiakovú kašu. Večer sa obmedzte na zeleninový prívarok, malý šunkový chlebíček.
4. štvrtok. Ráno - tvarohový kastról, káva. Deň - chudý boršč, pohánka s kuracími fašírkami. Večer - dusená ryba, zeleninový šalát.
5. piatok. Raňajková ryžová kaša s nízkotučným mliekom, sušené ovocie, káva. Obed - zeleninová polievka, porcia hovädzieho gulášu a zemiakovej kaše, zelenina. Večer upečieme chudú rybu, pripravíme zeleninový šalát.
6. sobota. Omeleta z troch bielkov, toast, ráno kakao. Obedová zeleninová polievka s kuracím vývarom, morčacie filé, vinaigrette. Pečené kuracie prsia, na večeru zeleninový šalát.
7. nedeľu. Raňajky - ovsené vločky s mliekom, akékoľvek ovocie, čaj. Obed - pohánková polievka na hovädzom vývare, pečená ryba so zeleninou. Večera - varené kuracie prsia a trocha hnedej ryže, zeleninový šalát.

Aké jedlá variť každý deň

Ak chcete prekvapiť všetkých svojich priateľov osím pásom, mali by ste jesť správne. Je to užitočné aj pre dieťa. Pomôžte vám s týmto diétnym receptom na chudnutie. Pamätajte: vyprážané, mastné, múčne, slané musia byť opustené. Diétne jedlá dusené v rúre zo zdravých produktov nebudú o nič menej uspokojivé.

Na ľahkú večeru sú ideálne pečené nízkokalorické jedlá. Na fotke vyzerajú veľmi lákavo. Skúste si pripraviť diétne cuketové lasagne. Ingrediencie na 4 porcie:

• cuketa - 0,35 kg;
• nízkotučný tvaroh - 0,2 kg;
• vajcia - 1 ks;
• bazalka - 40 g;
• paradajková omáčka - 4 lyžice. l.;
• mozzarella - 0,1 kg;
• parmezán - 40 g.

Kroky varenia:

1. Cuketu nakrájame na tenké pozdĺžne pásiky (každá asi 3 mm), preložíme do cedníka. Opláchnite slanou vodou, osušte.
2. Primiešame tvaroh, vajíčko a nadrobno nakrájanú bazalku.
3. Vrstvy lasagní poukladáme na vymastený plech. Poukladáme cuketu, na tretiu časť tvarohovej hmoty, omáčku, mozzarellu. Toto zopakujte ešte dvakrát.
4. Lasagne posypeme parmezánom a dáme piecť na 180 stupňov na pol hodiny do rúry.
5. V 100 gramoch jedla je 53 kalórií.

Potešené a diétne červené ryby. Tu je recept na char pečený vo fólii. Komponenty:

• char - 1 malé jatočné telo;
• citrón - 1 ks;
• kôpor, petržlen - 50 g;
• olivový olej - 1 polievková lyžica. l.;
• soľ, korenie - podľa vášho vkusu;
• zelená cibuľa - zväzok.

1. Rybu očistíme, potrieme korením zvnútra aj zvonka.
2. Citrón nakrájajte na 9 krúžkov.
3. Položte na stôl veľký kus fólie. Rozložte naň polovicu zelene, tri plátky citróna. Položte char na vrch.
4. Rybu naplňte zvyšnými bylinkami, cibuľou a tromi plátkami citróna. Zvyšok položte na vrch.
5. Korpus pokvapkáme olivovým olejom. Vrch s voľným okrajom fólie, prištipnite okraje. Pečieme pri teplote 200 stupňov 40 minút.
6. Odrežte alobal a krátko opečte a potom podávajte.
7. V 100 g misky je 135 kcal.

V dvojitom kotli

Pripravte si diétnu mrkvu. Ingrediencie:

1. Mrkvu nastrúhame najemno, zmiešame s nastrúhaným tvarohom.
2. Pridajte vajcia, med, múku dôkladne premiešajte.
3. Módne palacinky, chlieb s krupicou.
4. Varte v pare 20 minút.
5. Obsah kalórií - 85 kcal.

Diétne plnené parné cukety sú dobré a výživné. Prísady do zeleninových jedál:

• cuketa - 2 ks;
• mleté ​​chudé hovädzie mäso - 250 g;
• paradajková pasta - 1,5 lyžice. l.;
• vajce - 1 malé;
• olivový olej - 1 polievková lyžica. l.;
• soľ, korenie.

1. Cuketu pozdĺžne prekrojíme. Odstráňte semená.
2. Mleté mäso zmiešame s vajcom, paradajkovou pastou, soľou, korením.
3. Vložte mleté ​​mäso do cukety. Spojte polovice.
4. Vložte do dvojitého kotla, zalejte olejom a varte štvrť hodiny.
5. V 100 g misky - 93 kcal.

V pomalom hrnci

Ak máte doma zariadenie Polaris alebo Panasonic, potom bude príprava jedál na diétu a chudnutie veľmi jednoduchá. Diétne chobotnice uvarte v kyslej smotanovej omáčke (100 g - 87 kcal). Komponenty:

• jatočné telá chobotnice - 5 stredných kusov;
• cibuľa - 2 malé hlavy;
• kôpor - 50 g;
• rastlinný olej - 1 polievková lyžica. l.;
• kyslá smotana s nízkym obsahom tuku - 75 g;
• korenie, soľ.

1. Nakrájajte cibuľu, kôpor.
2. Ošúpané chobotnice nakrájané na prúžky alebo krúžky.
3. V režime „Frying“ opečte cibuľu v rastlinnom oleji do zlatista.
4. Chobotnice vložte do zeleniny za intenzívneho miešania a smažte 2 minúty.
5. Zadajte kyslou smotanou, po niekoľkých sekundách vypnite multivark.
6. Pridajte kôpor, korenie, varte 10 minút v režime „Stew“.

• kapusta - 300 g;
• cibuľa - pol hlavy;
• mrkva - 1 malá;
• ryža - 50 g;
• kyslá smotana - 1 polievková lyžica. l.;
• mleté ​​​​kuracie mäso - 100 g;
• soľ, olej, korenie.

1. Nakrájajte cibuľu, nastrúhajte mrkvu. Nakrájajte kapustu.
2. Do kapacity multivarky vložte mleté ​​mäso s cibuľou, mrkvou. Dajte "Pečenie" na štvrťhodinu.
3. Pridajte kapustu, ryžu, korenie, kyslú smotanu. Miešajte, naplňte vodou, aby ste zakryli produkty.
4. Varte v režime „Hasenie“ 40 minút.

Najlepšie recepty na chutné diétne jedlá

Je veľmi dôležité vytvoriť pre seba správnu stravu pre každé jedlo. Existuje veľa receptov na diétne rýchle jedlá na chudnutie. Môžu sa jesť ráno, popoludní, večer, bez strachu z nadbytočných kilogramov. Snažte sa vždy pred večerou konzumovať normu sacharidov. Nižšie nájdete niekoľko zaujímavých receptov na chudnutie s nízkym obsahom kalórií.

Ako si pripraviť zdravé raňajky

Diétna jarná omeleta vás poteší sviežosťou (100 g - 118 kcal). zlúčenina:

• cherry paradajky - 6 ks;
• vaječný bielok - 2 ks;
• špargľa - 100 g;
• cibuľa - malá hlava;
• cesnak - 2 strúčiky;
• bazalka, olivový olej, korenie.

Kroky varenia:

1. Nakrájajte cibuľu, cesnak. Cherry paradajky nakrájajte na polovice a špargľu na veľké tyčinky.
2. Na panvici na oleji orestujte cibuľu a cesnak, pridajte špargľu a počkajte 30 sekúnd.
3. Osolené bielka vyšľaháme. Do nádoby pridajte paradajky, vyprážanú zeleninu.
4. Presuňte obrobok do pekáča, ozdobte bazalkou, pečte pri 170 stupňoch štvrť hodiny v rúre.

Pripravte si diétne palacinky z tvarohu (100 g - 145 kcal). Komponenty:

1. Krupicu namočte na hodinu do vody.
2. Roztlačte tvaroh. Pridáme napučanú krupicu, vajíčko, cukor, soľ, premiešame.
3. Na panvici rozohrejeme olej. Roztierajte hmotu lyžicou, smažte na miernom ohni.

Prvé jedlo

Diétna polievka s bunkou je veľmi dobrá (100 g - 96 kcal). Ingrediencie:

• kuracie krídla - 3 malé;
• cibuľa - 1 ks;
• mrkva - 1 ks;
• zemiaky - 5 malých kúskov;
• jačmenné krúpy - 2 lyžice. l.

1. Krídla nalejte 2 litre vody, varte pol hodiny od varu, pravidelne odstraňujte penu.
2. Opláchnite krúpy, nalejte do vývaru. Varte ďalšiu pol hodinu. Osolíme, pridáme kocky zemiakov.
3. Cibuľu nakrájame s mrkvou, udusíme na masle, hodíme do polievky. Po niekoľkých minútach vyberte zo sporáka.

„Ťažké“ polievky nahradia letné diétne polievky s kuracím mäsom (100 g – 58 kcal). zlúčenina:

• kuracie filé - 1 médium;
• cibuľa - 1 malá;
• mrkva - 1 malá;
• kapusta - 350 g;
• paradajky - 2 ks;
• soľ, korenie, rastlinný olej, bobkový list.

Varenie krok za krokom:

1. Mäso bez kože varíme v 1,5 litri vody 1/4 hodiny. Osolíme a dusíme 40 minút na miernom ohni.
2. Opečte nastrúhanú mrkvu, pridajte nadrobno nakrájanú cibuľu. Varte do priehľadnosti.
3. Paradajky zbavíme šupky, nasekáme nahrubo, poukladáme so zvyškom zeleniny. Dusíme 10 minút.
4. Zemiaky nakrájame na kocky, hodíme do vývaru. Uvarené pridáme nakrájanú kapustu, okoreníme.
5. Vyhoďte zeleninu z panvice, dusíme ešte pár minút. Nechajte prikryté dve hodiny.

Hlavné chody

Pre solídny obed a večeru je najťažšie vybrať recepty. Diétne hlavné jedlá na chudnutie by mali byť výdatné, výživné, chutné. Vezmite chudé mäso, ryby. Ako prílohu na chudnutie potrebujete zeleninu. Zahrnutie obilnín je povolené. Tieto diétne recepty vám pomôžu orientovať sa v produktoch pri chudnutí, aplikovať tie najsprávnejšie.

Diétne parné kuracie mäsové guľky (100 g - 115 kcal) zasýtia a chutia. Komponenty:

• filé - 600 g;
• ovsené vločky - pohár;
• voda - 375 ml;
• veľké vajce;
• cibuľa - 1 malá;
• rastlinný olej - 45 ml;
• soľ - malá štipka.

Proces varenia:

1. Filet bez kože zakrútime mlynčekom na mäso do mletého mäsa.
2. Cereálie na pár minút zalejte vriacou vodou.
3. Pridajte mleté ​​​​vajce, nakrájanú cibuľu, soľ. Hmotu premiešame vložením vločiek.
4. Formujte mäsové guľky, varte ich v dvojitom kotli pol hodiny.

Recept "Víno" - Posad diétne mäso (180 kcal na 100 g). Komponenty:

• chudé hovädzie mäso - 200 g;
• cibuľa - 1 ks;
• vajcia - 1 ks;
• kyslá smotana - 1 lyžička;
• tvrdý syr - 20 g;
• suché víno - 25 ml;
• korenie, olivový olej.

1. Mäso nakrájame nadrobno, soľ a korenie. Marinujte vo víne niekoľko hodín.
2. Vajcia uvaríme, nasekáme. Cibuľu nakrájame, podusíme.
3. Do hrnca nalejeme trochu oleja, polovicu hovädzieho mäsa, cibuľu, vajce. Na vrch poukladáme zvyšok mäsa.
4. Vložte do rúry na 5 minút, pridajte kyslú smotanu a syr, pečte štvrť hodiny.

Diétna platesa so zeleninou (127 kcal na 100 g) je vynikajúca so zeleninou a koreninami. Komponenty:

• Platesa - 700 g;
• paradajky - 250 g;
• cibuľa - štvrtina hlavy;
• olivy - 30 g;
• cesnak - 1 strúčik;
• petržlen - pár vetiev;
• múka - 15 g;
• korenie, soľ, olej.

1. Nakrájajte cesnak, cibuľu, opečte na panvici na olivovom oleji. Pridáme nakrájané paradajky bez šupky, dusíme štvrť hodiny.
2. Nakrájajte olivy, položte so zeleninou.
3. Platesu rozvaľkáme v múke, smažíme na rastlinnom oleji 5 minút z každej strany.
4. Rybu podávame s paradajkami.

Rybie rolky (100 g - 91 kcal) vás rozmaznávajú nezvyčajnou arómou. zlúčenina:

• treska - 400 g;
• tekvica - 200 g;
• tymian;
• zelená cibuľa - 20 g;
• zemiaky - 350 g;
• Provence bylinky, korenie, olivový olej, soľ.

1. Tekvicu a zemiaky nakrájame nadrobno, okoreníme, dáme piecť do rúry na 10 minút na 200 stupňov.
2. Filet z tresky posypte provensálskymi bylinkami, korením, zrolujte do roliek, zviažte zelenou cibuľkou.
3. Rybu pridáme k zelenine a pečieme ďalších 20 minút.

Ako variť diétnu kašu

Kaša sa pripravuje z tekvice s ryžou (87 kcal na 100 g). zlúčenina:

• tekvicová buničina - 250 g;
• mlieko bez tuku - 0,25 l;
• ryža - pohár;
• maslo - 10 g.

1. Tekvicu nastrúhame.
2. Ryžu uvaríme do polovice, potom pridáme dužinu a varíme pod pokrievkou.
3. Pridajte mlieko, maslo.
4. Nechajte prikryté 20 minút.

Proso diétna kaša so sušenými slivkami na chudnutie (100 g - 68 kcal) pomôže usporiadať tráviaci trakt. zlúčenina:

Kroky varenia:

1. Sušené slivky uvaríme vo vriacej vode, nalejeme do hrnca.
2. Do výsledného vývaru nalejte cereálie, soľ.
3. Varte, kým sa kaša nestane viskóznou, pridajte sušené slivky.

recepty na zeleninové šaláty

Kefa (100 g - 32 kcal) - asistent tela. zlúčenina:

• kapusta - 0,25 kg;
• repa - 0,2 kg;
• mrkva - 0,15 kg;
• citrónová šťava - 2 lyžičky;
• soľ, olivový olej, bylinky.

1. Nakrájajte kapustu. Nastrúhajte repu, mrkvu, pridajte zelenú.
2. Dochutíme olejom, soľou, premiešame.

Dobre nasýti ľahký diétny šalát na chudnutie (27 kcal na 100 g). zlúčenina:

• nakladané uhorky - 2 ks;
• konzervovaná fazuľa - plechovka;
• cibuľa - pol hlavy;
• olej, zmes papriky, soľ.

1. Uhorky nakrájané na plátky, cibuľa - tenké polkrúžky.
2. V miske zmiešame zeleninu s fazuľou.
3. Dochutíme olejom a korením.

Ako pripraviť nízkokalorický dezert

Diet Crumble na chudnutie (56 kcal na 100 g) je výborný dezert. zlúčenina:

1. Jablká nastrúhame bez šupky, pokvapkáme citrónovou šťavou.
2. Dajte na plech, pridajte hrozienka, drvené obilniny, orechy, med.
3. Pečieme do zlatista pri 180 stupňoch.

Pripravte dezert "Beztiaže" (100 g - 120 kcal). Komponenty:

• tvaroh bez tuku - 100 g;
• banán - 1 ks;
• vanilkový cukor - 15 g;
• mandle - 25 g;
• citrón - polovica;
• vajce - 1 malé;
• kukuričný škrob - 1 lyžička

1. Banány roztlačíme na kašu, pridáme tvaroh, cukor, citrónovú kôru.
2. Mandle opražíme, rozdrvíme na strúhanku. Pridajte do hmoty spolu s vajíčkom, premiešajte.
3. Nalejte zmes do silikónových foriem, vložte do mikrovlnnej rúry na vysoký výkon na 5 minút.
4. Posypeme mandľovými lupienkami a ozdobíme lístkami mäty.

Videorecepty na varenie diétnych jedál doma

Povedz nie!" jedlo bez chuti, hladovky a monotónna výživa! Predstavujeme recepty na diétne raňajky, obedy a večere, z ktorých tečú sliny a chcete ich okamžite uvariť!

Jedlo je nevyhnutné pre každého človeka na Zemi, pretože sa z neho „extrahuje“ všetko potrebné na udržanie zdravia a rozvoja tela. Trendy 21. storočia viedli k tomu, že jedlo sa stalo kultom: obrovské množstvo obchodov, kaviarní, reštaurácií, stánkov so „sladkosťami“ láka milióny ľudí. Takmer všetky tieto predajne potravín však predávajú telu škodlivé produkty, ktorých konzumácia vedie k obezite, poruchám metabolizmu a iným zdravotným problémom.

Ako sa správne stravovať a čo jesť pri chudnutí? Odpoveď je jednoduchá: musíte sa obrátiť na diétnu kuchyňu. Stovky ľudí si hneď povedia, že takéto jedlo je jednotvárne a nemá žiadnu chuť, no tento názor je mylný. Kuchári z celého sveta vyvinuli milióny chutných receptov na chudnutie, ktoré uspokoja potreby žien, mužov a detí.

Mnoho ľudí vníma diétne jedlo ako súčasť liečby po chorobe, ale nie je to tak. Zdravé stravovanie je skvelý spôsob, ako si dať do poriadku telo, zbaviť sa nadbytočných kilogramov a zlepšiť si zdravie.

Každý deň, aby sa človek udržal v dobrej kondícii, musí skonzumovať viac ako 70 rôznych látok: bielkoviny, tuky, sacharidy, stopové prvky, minerály, vitamíny.

Živočíšne bielkoviny nemožno nahradiť rastlinnými. Látky obsiahnuté v mäse a rybách umožňujú nášmu telu produkovať energiu potrebnú pre normálne fungovanie. Živočíšne bielkoviny musia byť prítomné v strave detí a dospievajúcich.

Tradične jedlá ruskej kuchyne obsahujú veľké množstvo mäsa, zemiakov, chleba, múčnych výrobkov, ako aj sladkostí. Takáto výživa je nám známa, no škodí nielen nášmu telu, ale aj postave.

Čo jesť správne

Existuje veľa teórií o tom, čo jesť. Všetky sú založené na úsudkoch o výžive našich predkov. Názor ľudí ich rozdelil na tých, ktorí veria, že skorší ľudia jedli iba vegetariánske produkty, a na tých, ktorí sa držia mäsitých jedál - jedákov mäsa. V každom prípade všetci veria, že má pravdu a takéto diskusie sa vedú desiatky rokov.

Diétna kuchyňa je vyvážený a striedmy komplex potravinových produktov na udržanie zdravia a krásy ľudského tela. Odborníci na výživu vytvárajú diétny program založený na nasledujúcich faktoroch:

• Vek;
• intenzita života;
• miesto bydliska.

Diétne jedlo určené pre deti nie je vhodné pre dospelých.

Zostavenie stravy na chudnutie

Princípy, na ktorých je založená diéta na chudnutie:

1. Kalorická rovnováha. Dôležitým faktorom pri zostavovaní programu na chudnutie, pretože na odstránenie nadbytočných kilogramov je potrebné vytvoriť nedostatok bielkovín v tele. Pri trávení sa bielkoviny štiepia na aminokyseliny, ktoré ľudské telo spracuje na energiu, čiže absencia tohto prvku prinúti telo rozložiť tukové tkanivá a odobrať z nich energiu. Taktiež pri zostavovaní jedálnička treba dodržiavať systém: koľko kalórií ste skonzumovali, toľko ste spálili. Aktívny životný štýl vám umožňuje kontrolovať neustále „ničenie“ tukov a diétna výživa prispieva k efektívnejšiemu chudnutiu.
2. Rôznorodosť. Vždy by ste sa mali držať vyváženej stravy. Človek je všežravec a pre normálny život potrebuje plnohodnotnú a kvalitnú stravu. Nenechajte sa zavesiť na vegetariánstvo, jedenie mäsa alebo frutariánstvo.
3. NIE prejedaniu! Prvým krokom pri chudnutí je zvyknúť si telo na malé porcie jedla. Podľa pravidiel výživy jedna porcia nepresahuje 200 - 350 g pre hlavné jedlá a pre občerstvenie - 50 - 150 g.

Dodržiavaním základných princípov zostavovania stravy si môžete vytvoriť pohodlný rozvrh jedál, ktorý vám následne umožní získať dobrú postavu a dobré zdravie.

Jedlá s počtom kalórií

Pri zostavovaní diétneho režimu by ste mali pamätať na kalórie. Kalórie sú pre ľudské telo nevyhnutné. Pomáhajú pri fungovaní dýchania, pumpujú krv cez cievy, pracovné orgány atď.

Na určenie obsahu kalórií v produktoch potrebujete poznať nasledujúce hodnoty:

• V jednom grame bielkovín sú 4 kalórie;
• v jednom grame tuku - 9 kalórií;
• v jednom grame uhľohydrátov - 4 kalórie;
• V jednom grame alkoholu je 7 kalórií.

Hoci alkoholické nápoje obsahujú kalórie, nie sú výživné.

Aby ste si vybrali diétne menu pre seba, musíte najprv určiť počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje. Ich výpočet je jednoduchý: na jeden kilogram hmotnosti pripadá jedna kalória za hodinu. To znamená, že pre človeka vo veku 20 až 40 rokov je potrebných 1200 až 1500 kcal denne. Samozrejme, že rýchlosť spaľovania tukov je u každého iná, závisí od množstva fyzickej aktivity, stresu a životnej aktivity.

Potraviny na zabudnutie

V túžbe schudnúť sa niektorí ľudia mučia hladom. Je to absolútne nemožné. Po vypracovaní jedálneho lístka na týždeň s vypočítanými kalóriami budete jesť správne bez poškodenia tela a získania dokonalej postavy.

Aby ste dosiahli požadované ukazovatele hmotnosti, budete musieť zabudnúť na existenciu niektorých produktov „zlých pre postavu“:

• pekárenské výrobky;
• sladký;
• bravčové, husacie a kačacie mäso, slanina, jahňacie mäso;
• zelenina a maslo, margarín;
• tučné mliečne a kyslomliečne výrobky;
• zemiak;
• kupované šťavy, limonády, koktaily, kakao;
• alkoholické nápoje;
• konzervácia;
• polotovary, údené a varené klobásy;
• sušené ovocie;
• kaviár;
• orechy.

Takéto produkty vášmu telu neublížia, ale ani si nimi nedáte telo do poriadku.

Vegetariánske recepty

Vegetariánstvo je diéta, pri ktorej človek úplne alebo čiastočne odmieta používanie živočíšnych produktov. Zástancov a odporcov rastlinnej stravy je veľa a je nepravdepodobné, že by niekedy dospeli k všeobecnému konsenzu. Každopádne, dnes je čoraz viac vyznávačov vegetariánstva a pribúda aj množstvo chutných a zaujímavých receptov, ktoré využívajú výlučne bylinné suroviny. Napríklad:

Sladké tekvicové pyré. Obsah kalórií 167 kcal na 100 g.

Diétny dezert na tri porcie bude vyžadovať: 250 g tekvice, 50 g mletých vlašských orechov, 125 g slivkového lekváru, cukor a škoricu podľa chuti.

Miska je veľmi jednoduchá na prípravu. Tekvica je nakrájaná na kocky, pečená v rúre pri teplote 180 stupňov. Po uvarení sa tekvica rozdrví na kašu, pridá sa k nej škorica a cukor. Polovica tekvicovej hmoty sa rozloží do hlbokej misky, s ďalšou vrstvou sa pridá džem. Ďalej je zostávajúce pyré rovnomerne rozložené po povrchu. Miska sa odošle do chladničky na 10-12 hodín. Pred podávaním je dezert posypaný orechmi.

Cibuľová polievka. Obsah kalórií 32 kcal na 100 g.

Na prípravu troch porcií nízkokalorickej polievky potrebujete tieto ingrediencie: tri stredné cibule, polovicu hlávky bielej kapusty, jednu mrkvu, jeden a pol paradajok, korenie a bylinky podľa chuti.

Príprava polievky spočíva v tom, že najskôr sa všetka zelenina nakrája nadrobno. Prísady sa vložia do vody a zapália. Aby bol vývar zlatistejší, môžete cibuľku trochu orestovať na olivovom oleji. Cibuľa sa posiela aj na zeleninu. Polievka by mala vrieť desať minút. Po chvíli oheň znížime a hrniec prikryjeme pokrievkou. Zelenina chradne na miernom ohni ďalších 30-40 minút.

Odmietnutie živočíšnych produktov môže viesť k nedostatku vitamínov a minerálov v tele. Pri zostavovaní jedálnička určite zaraďte potraviny s vysokým obsahom železa, jódu, vápnika a vitamínov D a B12.

Diétne recepty na chudnutie doma

V každom prípade, aby ste sa správne najedli, budete musieť variť doma, pretože v stravovacích zariadeniach nebudete môcť kontrolovať množstvo oleja a korenín pridaných do vášho jedla.

Odborníci na výživu odporúčajú čo najviac sa vyhýbať používaniu soli a korenia na jedlá, pretože dráždia žalúdok a spôsobujú hlad.

Pri príprave a konzumácii diétneho menu je potrebné zvážiť nasledujúce odporúčania:

1. Jedzte pomaly a pokojne. Dôkladné žuvanie potravy zabezpečuje úplnú asimiláciu všetkých potrebných prvkov.
2. Miska by mala mať atraktívny vzhľad a príjemnú chuť.
3. Strava sa neustále riedi rôznou zeleninou a ovocím.
4. Mliečne výrobky sa jedia oddelene od hlavných jedál.
5. Mali by ste variť iba raz.
6. Tri hodiny pred spaním nič nejedzte.
7. Ovocie a zelenina sa konzumujú oddelene.
8. Od stola treba vstať s miernym pocitom hladu.

Pamätajte, že všetky produkty používané pri varení musia byť čerstvé a čisté.

Nevyhnutné potraviny pre diétu

Pri príprave jedál na chudnutie je potrebné pripomenúť si niekoľko produktov, ktoré vám pomôžu bojovať s nadbytočnými kilogramami:

• Varené vajcia. Zvyčajné kuracie vajce uvarené natvrdo a konzumované na raňajky nasýti telo potrebným množstvom bielkovín na plodný deň.
• Kyslá kapusta. Kapusta, ktorú mnohí poznajú už od detstva, normalizuje črevnú mikroflóru a prispieva k správnemu tráveniu.
• Nízkokalorický jogurt. Mliečny výrobok vám pomôže nielen utíšiť hlad počas občerstvenia v práci, ale bude aj výborným dresingom na šaláty.
• Jačmeň. Tieto zrná obsahujú veľké množstvo vlákniny, ktorá je pri chudnutí tak potrebná. Zlepšuje metabolizmus a tiež vytvára pocit sýtosti.
• Strukoviny. Veľké množstvo antioxidantov obsiahnutých vo fazuli nabije telo novými úspechmi.
• Ľanové semienko. Mleté ľanové semienko vám pomôže rýchlo schudnúť 2-3 kilogramy za týždeň. Produkt bohatý na vlákninu sa pridáva v malých dávkach do cereálií alebo jogurtov.
• Zeler. Úžasná zelenina, o ktorej už počul každý, kto chudne. Zeler omladzuje bunky tela, pomáha normalizovať trávenie, obsahuje veľa užitočných vitamínov, minerálov a minimum kalórií.
• Kurací rezeň. Najpopulárnejší chudý proteín je najlepšie diétne jedlo.
• Avokádo. Zdravé ovocie, ktoré naplní telo tukmi, minerálmi a vitamínmi, ale nemali by ste ho zneužívať. Norma avokáda za deň je 1-2 plátky.
• Špenát. Jedna porcia tejto zelenej rastliny obsahuje 5 druhov vitamínov, vlákninu, horčík a kyselinu listovú.

Dodržiavaním zásad diétnej výživy a počítaním kalórií môžete tie kilá navyše zhodiť už za mesiac.

Recepty s počítanými kalóriami na domácu kuchyňu

Samozrejme, po diétnej diéte môže nasledovať varenie len doma, no nie každý člen rodiny chce držať diétu. V tomto prípade sa používajú rôzne triky, pretože bežné jedlá možno nenápadne nahradiť nízkokalorickými. Príklad receptov na domáce rezne s počítanými kalóriami:

Kuracie rezne v parnom hrnci. Obsah kalórií 145 kcal na 100 g.

Na prípravu siedmich porcií sú potrebné tieto produkty: 1 kg mletého mäsa, 2 ks. cibuľa, 1 ks. zeler, 150 g tvrdého syra, 2 lyžice. majonézová omáčka, 2 kuracie vajcia, korenie podľa chuti, voda pre dvojitý kotol 150 ml.

Do mletého kuracieho mäsa sa pridáva nastrúhaná cibuľa, stonkový zeler, syr. Všetky zložky sa zmiešajú, pridajú sa vajcia a korenie. Z hotovej hmoty sa formujú malé kotlety, ktoré sa ukladajú do dvojitého kotla. Miska je pripravená za 25-30 minút.

Rybie kotlety z tresky. Obsah kalórií 180 kcal na 100 g.

Na prípravu piatich porcií rezňov budete potrebovať tieto ingrediencie: 700 g filé z tresky, 150 g toastového chleba bez kôrky, jedno kuracie vajce, 5 polievkových lyžíc. prémiová múka, 70 g rastlinného oleja, štipka zemiakového škrobu, korenie a bylinky podľa chuti.

Filet prechádza cez mlynček na mäso spolu s cibuľou a chlebom namočeným vo vode. Po pridaní vajíčka a korenia. Z výsledného mletého mäsa sa formujú malé kotlety a ukladajú sa na rozpálenú panvicu. Kotlety sa vyprážajú na oleji 5-8 minút.

Obsah kalórií v miske môžete znížiť nahradením chleba tekvicou alebo cuketou.

Domáce nízkokalorické diétne jedlá vám pomôžu kontrolovať výživu všetkých domácností.

Recepty na každý deň

Ak ste sa rozhodli prejsť na diétnu stravu, najlepšie je okamžite vypracovať kompletné menu na týždeň. Tento prístup vám pomôže ušetriť čas pri hľadaní správnych receptov a produkty, ktoré potrebujete na varenie, si môžete okamžite kúpiť v obchode.

Menu na týždeň s kalóriami

Kalorická diéta je pomerne náročná na dodržiavanie, no umožňuje vám efektívne zhodiť nadbytočné kilogramy. Vzorová strava na týždeň:

Pondelok na 500 kalórií

• Ráno: dve kuracie bielkoviny, polovica grapefruitu
• Obed: 200 g čerstvej zeleniny
• Deň: 150 g vareného kuracieho filé, 150 g zeleniny
• Svačina: 250 ml čerstvo vylisovanej šťavy
• Večer: 200 g zeleninový šalát s kuracím mäsom

V utorok na 800 kalórií

• Ráno: 100 g nízkokalorického tvarohu, zelený čaj
• Obed: miestne ovocie
• Deň: 250 g dusenej zeleniny s kuracím filé
• Večer: pohár nízkokalorického fermentovaného mliečneho nápoja, 100 g duseného hovädzieho mäsa, sladká paprika

Streda na 500 kalóriách

• Ráno: miestny ovocný šalát s jogurtovým dresingom, proteínová omeleta
• Deň: 250-300 g vareného kuracieho mäsa s červenou alebo hnedou ryžou
• Večer: pohár nízkokalorického kefíru, 150 g cviklového šalátu, 100 g dusenej ryby

štvrtok na 1000 kalórií

• Ráno: 120 g tvarohu, paradajka, čaj bez cukru
• Obed: pohár nízkokalorického fermentovaného mliečneho nápoja
• Deň: 80 g pohánky, 60 g vareného kuracieho filé, 100 g čerstvej zeleniny
• Večer: krajec cereálneho chleba, 50 g duseného kuracieho mäsa, paradajka, polovica grapefruitu, zelený čaj

Piatok na 800 kalóriách

• Ráno: 150 g ovsených vločiek, 70 g bobuľového ovocia, kávový nápoj
• Obed: 100 g mrkvového šalátu
• Deň: 80 g pohánky, dusený rybí koláč (50 g), 100 g zeleniny, prírodná šťava
• Popoludňajšie občerstvenie: ovocie
• Večer: 150 g vareného hovädzieho mäsa, 70 g čerstvej zeleniny

Sobota na 1200 kalóriách

• Ráno: Proteínová omeleta pečená v rúre, čaj alebo káva
• Obed: 100 g šalátu coleslaw
• Deň: 200 ml zeleninovej polievky, 100 g vareného kuracieho filé, 70 g čerstvej zeleniny
• Občerstvenie: ovocie, 50 g tvrdého syra
• Večer: 200 g pečenej ryby so zeleninou

Nedeľa pri 1000 kalóriách

• Ráno: varené vajce, 100 g čerstvej zeleniny
• Obed: 100 g ovocného šalátu
• Popoludní: nízkotučná krémová polievka, toastový plátok, prírodná šťava
• Popoludňajšie občerstvenie: tri štvorce tmavej čokolády, čaj bez cukru
• Večer: 150 g vareného kuracieho filé, 100 g dusenej zeleniny, čaj

Pamätajte, že pre normálne trávenie musíte denne skonzumovať aspoň dva litre čistej vody.

Raňajky

Niekoľko príkladov diétnych raňajok:

1. Ovsené vločky budú skvelé raňajky. Báječná kaša obsahuje komplexné sacharidy, ktoré vám pomôžu zasýtiť sa a nabrať tú správnu „dávku“ energie.

Varenie ovsených vločiek je jednoduché: nalejte cereálie teplou vodou, vložte nádobu do mikrovlnnej rúry alebo zapálte. 10 minút a raňajky na stole. Ovsené vločky môžete diverzifikovať ovocím, medom, bobuľami.

2. Pohánka je obľúbeným produktom chudnutia a športovcov. Pohánková kaša čistí telo od škodlivých usadenín a úplne sa vstrebáva.

Varenie kaše tromi spôsobmi:

• varte na ohni obvyklým spôsobom, ale bez pridania oleja alebo mlieka;
• nalejte vločky s vriacou vodou po dobu 8 minút;
• napariť sa.

3. Kefírové koktaily alebo smoothies sa stanú módnym a zdravým jedlom na chudnutie. Sú jednoduché na prípravu, stačí vám mixér, nízkotučný kefír alebo pitný jogurt a ovocie. Všetko premiešajte a pretrepte.

4. Beztukový tvaroh s ovocím alebo bylinkami skvele doplní diétny jedálniček.

5. Doprajte si ráno a pripravte si ovocný šalát. Dá sa do nej akékoľvek ovocie, no nezabúdajte, že grapefruit kalórie spaľuje, kým banán ich naopak obsahuje nadbytok.

Ak nechcete nezávisle vypočítať obsah kalórií každého jedla, môžete použiť recepty alebo recepty s hotovými výpočtami. Napríklad:

Tekvicové palacinky. Na dve porcie palaciniek budete potrebovať:

• tekvica - 150 g;
• veľká hruška - 1 ks;
• ryžová múka - ¼ šálky;
• krupica - ¼ šálky;
• práškové cesto do pečiva - 1,5 lyžičky;
• mleté ​​mandle - 15 g;
• vajcia - 1 ks;
• smotana 33% - 1 polievková lyžica;
• trstinový cukor - 100 g;
• med - 2 lyžičky;
• škorica - 1,5 lyžice;
• kardamóm - 0,5 lyžičky;
• mletý muškátový oriešok - 0,5 lyžičky;
• soľ, vanilín, mäta - podľa chuti.

Toto jedlo obsahuje 198 kcal na 100 gramov. produkt.

Ak chcete pripraviť palacinky, musíte najprv ošúpať a nakrájať hrušky a dať ich do hrnca. Kúsky zalejeme 500 mililitrami vody, pridáme cukor, muškátový oriešok, kardamón, škoricu, vanilku. Priveďte do varu a znížte teplotu plameňa. Nechajte hrušky na miernom ohni 40 minút. Vajcia rozšľaháme so smotanou, pridáme k nim nastrúhanú tekvicu, krupicu, ryžovú múku, mandle. Všetko dôkladne premiešame a necháme cesto odpočívať.

Opečte na panvici z oboch strán. Podávame s horúcimi plátkami hrušiek.

Večera

Diétny obed môže byť tiež rôznorodý. Môžete experimentovať s varením mäsa a rýb, rozmaznávať sa pečenými zemiakmi a polievkami. Napríklad:

Ragú v hrnci

Varenie je veľmi jednoduché: nakrájajte niekoľko kusov mäsa a umiestnite ich na dno hrnca. Zhora je pokrytá cuketou, kapustou, bylinkami, paprikou alebo paradajkami. Všetko sa naleje kefírom bez tuku tak, aby nedosahoval okraj jednej falangy prsta. Po vložení hrnca do rúry zohriatej na 180 stupňov. Obed je hotový za 40 minút.

Diétny analóg krémovej polievky - syrová polievka

Zelenina sa dusí na olivovom oleji. Po udusení sa do vývaru po malých kúskoch pridáva nízkotučný tavený syr. Po roztopení syra sa zmieša so zeleninou.

Za zmienku tiež stojí, že nie každý má možnosť stolovať doma. Pre mnohých sa toto jedlo odohráva v práci a keďže diétnu výživu treba neustále dodržiavať, je lepšie vziať si so sebou niečo pripravené.

Obedy do práce

Kastról

Nízkotučný tvaroh sa zmieša s bielkovinou jedného vajca, 200 mililitrov mlieka a 50 g ovsených vločiek. Zmes sa šľaha mixérom a potom sa naleje do pekáča. Pečieme pri teplote 180 stupňov 20-25 minút.

Zeleninové lievance s fazuľou

V tejto miske pôsobí konzervovaná fazuľa ako prídavok a samotné palacinky sa pripravujú nasledovne: mrkva alebo cuketa sa rozomelú na strúhadle. Pridáva sa aj vajce a krupica. Palacinky môžete piecť na suchej panvici alebo v rúre.

Recepty na prácu s vypočítanými kalóriami

zeleninové rolky

Na varenie budete potrebovať:

• ryžový papier - 8 listov;
• nudle funchose - 12 g;
• kuracie filety - 75 g;
• stredná mrkva - polovica;
• stredná uhorka - polovica;
• šalát - 4 listy;
• zelené;
• sezamový alebo olivový olej.

Miska je určená pre dve osoby a obsahuje 172 kcal na 100 gramov produktu.

Ryžový papier sa navlhčí a položí na uterák, aby sa odstránila prebytočná vlhkosť. Rezance sa zalejú vriacou vodou a varia sa po dobu, ktorá je napísaná na obale. Uvarené prsia, mrkvu a šalát nakrájame na pásiky a vložíme do misy. Pridávajú sa tam aj rezance a maslo. Všetky ingrediencie sa zmiešajú, rozložia sa na ryžový papier. Rolky sú nudné. Obed je pripravený.

Okroshka

Diétna okroshka na kefíre je veľmi populárna počas horúceho leta. Môžete do nej pridať takmer akúkoľvek zeleninu a ako dresing môže poslúžiť nielen kefír, ale aj minerálka, soľanka či bujóny. Ideálne ako náhrada bežnej polievky.

Recept na okroshku na kefíre s kuracím mäsom. Na varenie potrebujete nasledujúce zložky:

• nízkokalorický kefír - 2 l;
• zelenina - 10 g;
• kuracie filety - 2 ks;
• Bulharská paprika - 2 ks;
• uhorka - 2 ks;
• mrkva - 1 ks;
• korenie podľa chuti.

Kuracie filé sa varí 15-20 minút, po varení sa mäso ochladí a naseká nožom. Všetka zelenina je tiež nakrájaná na kocky. Prísady sa vložia do hrnca, nalejú sa kefírom. Pridávajú sa korenie a bylinky. Diétna polievka sa môže podávať pri stole.

V závislosti od prísad a vašej fantázie sa obsah kalórií v okroshke bude líšiť, ale 100 gramov polievky zvyčajne neobsahuje viac ako 200 kcal.

Môžete tiež viac variť nízkokalorická polievka na báze minerálnej vody. Ingrediencie na štyri porcie:

• minerálna voda - 1,5 litra;
• zemiaky v uniformách - 2 ks;
• čerstvá uhorka - 1 ks;
• čerstvá reďkovka - 4 ks;
• lekárska klobása - 150 g;
• varené kuracie vajce - 3 ks;
• kyslá smotana s nízkym obsahom tuku - 100 g;
• nízkokalorický kefír - 100 ml;
• bylinky, koreniny - podľa chuti.

Klobásu, uhorku, reďkovku, vajcia, ošúpané zemiaky nakrájame na kocky a nalejeme do hrnca. Zelení sú nasekané a tiež pridané do všetkých zložiek. Prinesú sa korenie, kyslá smotana a kefír, všetko sa naleje na vrch minerálnou vodou. Polievku poriadne rozmixujeme. Dobrú chuť!

Večera

Diétna večera môže byť lahodnou pochúťkou vo vašej rodine. Na to môžete použiť ryby, mäso, zeleninové šaláty a oveľa viac.

Hlavná vec na zapamätanie je, že posledné jedlo by malo byť najneskôr tri hodiny pred spaním. Ak pociťujete hlad, vypite kefír bez tuku alebo pohár vody.

Pečená makrela

Ingrediencie na 1 porciu. Miska obsahuje 138 kcal na 100 gramov produktu. Na varenie potrebujete:

• makrela - 1 ks;
• beztukový jogurt - 100 g;
• polovica malého pomaranča;
• cesnak - 2 strúčiky;
• bylinky, soľ, čierne korenie - podľa chuti.

Varenie rýb je veľmi jednoduché. Makrela sa dôkladne umyje, na jatočnom tele sa urobia paralelné rezy. Z polovice pomaranča sa zbaví kôry, vytlačí sa šťava. Na marinádu musíte zmiešať jogurt, korenie, šťavu a pomarančovú kôru. Makrela je natretá marinádou a zabalená do fólie. Miska sa pripravuje 30 minút pri teplote 200 stupňov.

Filet v cestíčku

Ingrediencie na 2 porcie. Takáto diétna večera obsahuje 151 kcal na 100 gramov produktu. Na varenie potrebujete:

• kuracie filety - 400 g;
• kuracie vajce - 1,5 ks;
• ryžová múka - 3 lyžice;
• korenie podľa chuti;
• majonézová omáčka - 2 lyžice.

Kuracie filé sa umyjú, nakrájajú na kúsky na kotlety a oddelia sa kulinárskou paličkou. Na marinádu je potrebné zmiešať omáčku, korenie, drvený cesnak. Kotlety namažte zmesou na oboch stranách, nechajte mäso stáť 15-20 minút. Potom kúsky obalíme v ryžovej múke a potom v rozšľahaných vajciach. Vyprážame na horčici alebo olivovom oleji. Ako príloha sa k tomuto jedlu výborne hodí hrášok z konzervy.

Pri pohľade na príklady jedál môžete okamžite pochopiť, že diétne jedlo môže byť chutné a zaujímavé.

Pre deti

Pri starostlivosti o stravu nezabúdajte ani na deti. Kvôli miliónom čokolád, sladkostí a lahodných hamburgerov, párkov v rožku a pizze sa detská obezita stala akútnym problémom našej doby. Mnoho mladých matiek povie, že plnosť u dospievajúcich je normálna. Nadváha v detstve však v budúcnosti negatívne ovplyvní stav kĺbov, kostí a vnútorných orgánov.

Diétne menu určené pre dospelého kategoricky nie je vhodné pre telo dieťaťa.

Môžete si predstaviť nasledujúce menu na týždeň

pondelok

• Raňajky: krupicové palacinky, ovocie
• Obed: vaječný šalát s tvrdým syrom, kompót
• Čas obeda: ľahká polievka s mäsovým vývarom, mäsové guľky s pohánkou
• Večer: ovocný šalát, kissel

• Raňajky: Omeleta v rúre, kompót
• Obed: zeleninová roláda
• Obed: pečený zemiak s pečeňou, zeleninová šťava
• Večer: müsli so sušeným ovocím, čaj

• Raňajky: šalát z morských plodov, prírodná šťava
• Obed: tvaroh s kúskami ovocia alebo bobúľ
• Obed: kurací vývar, zeleninový guláš
• Večer: cereálna kaša, mrkvový šalát

• Raňajky: zemiakové placky s kyslou smotanou
• Obed: ovocné smoothie
• Obed: boršč s kuracím vývarom, plátok toastového chleba
• Večer: pohánková kaša s mliekom

• Raňajky: tvarohové koláče, odvar z bylín
• Obed: ovocie, jogurt
• Obed: čerstvá kapustnica, paradajka, čaj
• Večer: tvaroh s ovocím, ovsené vločky

Samozrejme, môžete si sami pripraviť menu na zníženie hmotnosti dieťaťa, ale je lepšie kontaktovať kvalifikovaného odborníka na výživu, ktorý nielen vypracuje program na chudnutie, ale pridá k nemu aj povinnú fyzickú aktivitu a komplex vitamínov.

Diétne recepty pre pomalý sporák

Pomalý hrniec je technické zariadenie, ktoré si získalo lásku miliónov žien na celej planéte. S jeho pomocou môžete ľahko a rýchlo pripraviť pokrmy akejkoľvek zložitosti pri zachovaní všetkých nutričných vlastností produktov.

Diétne jedlá varené v pomalom sporáku vám umožňujú schudnúť s potešením. Časy, keď ste na odstránenie nadbytočných kilogramov museli neustále jesť varenú zeleninu a nakladané jablká, už dávno upadli do zabudnutia. Teraz môžete pomocou multifunkčného kuchynského zariadenia vytvárať chutné, zdravé a hlavne nízkokalorické jedlá.

Výhody používania pomalého hrnca na varenie diétnych jedál

• Výrobky si zachovávajú vitamíny a živiny.
• Jedlá majú vynikajúcu chuť.
• Na varenie nie je potrebný žiadny olej.
• Neustále udržiavanie teplotného režimu, eliminuje opätovné ohrievanie jedla.

Pomalý hrniec je „inteligentné“ zariadenie, ktoré vám umožní jesť správne aj ľuďom s minimálnym množstvom voľného času.

Mnoho jednoduchých receptov na parný hrniec možno nájsť v špecializovaných knihách a prílohách, ktoré sa dodávajú s kuchynským pomocníkom.

Pohánka. Obsah kalórií 335 kcal na 100 g.

Na jednu porciu vám stačí 125 g pohánky a soľ podľa chuti.

Varenie pohánky v pomalom hrnci je jednoduché. Aby bola kaša chutná, musí sa naliať do misky a naliať horúcou vodou. Zapnite režim „Kaša“ na 20 minút.

Pôstne rezne. Obsah kalórií 128 kcal na 100 g.

Suroviny na päť porcií: 200 g čerstvých húb, 100 g mrkvy, jeden pohár ryže, pol litra vody, 50 ml olivového oleja, drvená strúhanka.

Kotlety sa pripravujú nasledovne: ryža sa dôkladne umyje a naleje do misy multivarkára, potom sa pridajú nasekané huby a mrkva. Pridajte korenie a nastavte pomalý hrniec na varenie ryže na 30 minút. Po vybratí hotovej ryže vychladnúť a formovať malé rezne. Pred vyprážaním kotletu z oboch strán obalíme v strúhanke.

Pšenično-tekvicová kaša. Obsah kalórií 104 kcal na 100 g.

Na tri porcie budete potrebovať:

• lúpaná tekvica - 375 g;
• umyté proso - 100 g;
• štipka soli;
• trstinový cukor - 2 polievkové lyžice;
• maslo - 35 g;
• pohár vody;
• mlieko - 300 ml.

Tekvica je nakrájaná na kúsky, rozdrvená na kašu, vyprážaná v pomalom sporáku počas 15 minút pri 160 stupňoch. Aby sa tekvica nepripálila, do nádoby na varenie najskôr pridajte olej. Po vyprážaní sa do pomalého hrnca pridajú obilniny, mlieko, voda, soľ, cukor. Všetko je dôkladne premiešané. V režime varenia kaše sa jedlo varí 50 minút. Potom, čo sa kaša premieša a zostane v zariadení v režime vykurovania ďalšiu pol hodinu.

tekvicové potešenie

Skvelým spestrením diétneho jedálnička je pridať tekvicové jedlá. Nádherná zelenina má nízky obsah kalórií - iba 25 kalórií na 100 gramov produktu, obsahuje aj veľké množstvo vitamínov a vlákniny.

Príklady receptov

Vzdušná kaša

Jednoduché jedlo bude od vás vyžadovať minimálne množstvo času a úsilia. Na prípravu je potrebné nakrájať 0,5 kg olúpanej a umytej tekvice na malé kúsky a vložiť ich do misky s dvojitým kotlom. Pridá sa tam aj pol pohára vody a 150 gramov sušeného ovocia, všetko je posypané cukrom. Varenie prebieha v režime „Hasenie“ po dobu 40 minút. Keď je tekvica pripravená, pomocou mixéra rozdrvte všetky ingrediencie. Obsah kalórií: 210 kcal na 100 gramov.

tekvica s medom

Na sladké nízkokalorické jedlo budete potrebovať: pol kila lúpanej tekvice, 200 g sladkých jabĺk, 200 g prírodného medu, 100 ml vody.

Tekvicu a jablká nakrájame na plátky a poukladáme na plech v poradí tekvica, jablká, tekvica. Suroviny nalejte medom a pridajte vodu. 2 hodiny v rúre na 160 stupňov a váš dezert je hotový.

Recepty z baklažánu

Potešiť sa môžete jedlami z baklažánu, pretože 100 gramov tejto zeleniny má len 28 kcal.

Populárny baklažánový recept na diétnu výživu - kastról. Na tri porcie budete potrebovať:

• baklažán - 250 g;
• polovica veľkej sladkej papriky;
• 0,5 stredne veľkých žiaroviek;
• kuracie vajce - 1 ks;
• jogurt bez tuku - 50 ml;
• jeden strúčik cesnaku;
• olivový olej - 0,5 lyžičky

Baklažán by mal byť nakrájaný na kolieska, paprika a cibuľa - na krúžky a cesnak na plátky. Vajíčko sa rozšľahá s jogurtom a korením. Na dno zapekacej misy nalejte olej a zeleninu žehlite v radoch. Zmes nalejeme do pomalého hrnca a pečieme hodinu pri teplote 100 stupňov. 100 gramov misky obsahuje iba 44 kcal.

Môžete tiež pripraviť šťavnaté baklažány kotlety, ktorý dokonale nahradí mäsových „bratov“.

Na prípravu štyroch porcií rezňov budete potrebovať nasledujúce ingrediencie:

• baklažán - 0,5 kg;
• tvrdý syr - 50 g;
• kuracie vajce - 1 ks;
• cesnak - 1,5 strúčika;
• biely chlieb - 50 g;
• strúhanka - 50 g.

Baklažány sú nasekané nožom a vyprážané na panvici. Syr a cesnak sa rozotrie na jemnom strúhadle a pridajú sa k vychladenému baklažánu. K mletému mäsu sa pridáva aj vajíčko a chlieb, predtým namočené vo vode alebo mlieku. Zmes sa osolí, pridá sa korenie a sušienky. Všetko je dôkladne premiešané. Z hotového mletého mäsa sa vytvarujú kotlety a opečú sa na panvici z oboch strán.

Jedlá s cuketou

Pri akejkoľvek nízkokalorickej diéte sa používa cuketa, pretože obsahuje iba 17 kcal na 100 gramov čerstvej zeleniny.

Niektorí ľudia dodržiavajú samostatnú squashovú diétu na chudnutie. Počas tejto diéty môžete zhodiť 5 kilogramov za týždeň.

Recepty s kalóriami z cukety:

Najjednoduchší spôsob varenia cukety pre pár. Zelenina je nakrájaná na krúžky a rozložená v pomalom sporáku. 15 minút v režime „Parenie“ a večera je hotová.

Takéto cuketové jedlo obsahuje iba 9 kcal na 100 gramov.

Cuketová krémová polievka

Na prípravu piatich porcií budete potrebovať: polovicu cibule a mrkvy, štipku rasce, 15 g masla, pol kila ošúpanej cukety, pol litra nízkotučného vývaru, bylinky a koreniny podľa chuti.

Olej sa roztopí v hrnci, najprv sa tam rozloží nakrájaná cibuľa a mrkva. Potom sa pridá nakrájaná cuketa a korenie. Praženie všetkých surovín trvá 5 minút. Vleje sa vývar. Polievku varíme, kým cuketa nezmäkne. Po varení je miska šľahaná mixérom, pred podávaním posypaná bylinkami. Obsah kalórií 34 kcal na 100 g.

Diétne šaláty

Mnoho ľudí vie, že šaláty nie sú len výdatným jedlom na sviatočný stôl, ale aj skvelým nástrojom na boj s nadbytočnými kilogramami. Samozrejme, Olivier a podobné šaláty nemožno priradiť k diétnym šalátom, pretože zvyčajne obsahujú ťažké jedlá.

Diétne šaláty sú vyrobené z ľahko stráviteľnej a asimilovanej zeleniny a ovocia, ktoré majú nízky obsah kalórií a tuku. Takéto jedlo je rýchlo pripravené a čo je najdôležitejšie, umožňuje vám stratiť nadbytočné kilogramy v krátkom čase. Jednoduché recepty vám pomôžu netráviť veľa času varením, ale užívať si život.

Šalát s kapustou "Jednoduchý" mnohým známym už od detstva. Pre neho budete potrebovať:

• čerstvá biela kapusta - 250 g;
• mrkva - 1 ks;
• jablko - 1 ks;
• zelené;
• olivový olej;
• korenie podľa chuti.

Prvým krokom je olúpať všetku zeleninu a ovocie od kôry a semien. Kapusta je jemne nakrájaná a mrkva a jablká sú nakrájané na jemnom strúhadle. Všetky zložky sa zmiešajú s korením a olejom. Dobrú chuť!

Ak chcete „zásadnejšie“ občerstvenie, môžete si uvariť diétny kurací šalát. Napríklad, "Teplý šalát s kuracím filé a zeleninou". Má nízky obsah kalórií a dokonale zaženie hlad.

Na varenie budete potrebovať:

• kuracie filety - 220 g;
• cesnak - 1 strúčik;
• paradajka - 1 ks;
• zeler - 30 g;
• sladká paprika - 150 g;
• olivový olej - 2 lyžičky;
• morská soľ - 2 g.

Je veľmi jednoduché ho pripraviť. Zelenina by sa mala dôkladne umyť a nakrájať na prúžky. Kuracie filé uvarte, ochlaďte a potom nakrájajte nožom.

Na rozohriatu panvicu pridáme olej, zeleninu a cesnak. Mierne necháme prejsť, pridáme kuracie mäso. Šalát musíte smažiť 7 minút, minútu pred varením, pridajte zeleninu a korenie.

Šalát môžeme podávať nielen ako predjedlo, ale aj ako hlavné jedlo.

Pekárenské výrobky

Dokonca aj človek so silnou vôľou sa bude chcieť „odpútať“ od diéty a na dovolenke zjesť koláč, pečivo alebo buchtu. Ale nič strašné sa nestane, ak sa pochúťka upečie podľa receptu na chudnutie. Diétne pečenie je skvelý spôsob, ako potešiť seba a spestriť svoj výživový program.

Jednoduché recepty na dobroty na chudnutie:

Koláč "tvaroh"

Ak chcete pripraviť lahodný koláč, musíte si vziať pol kilogramu nízkotučného tvarohu, tri polievkové lyžice krupice, cukor, 30 g pohánkovej múky, tri kuracie vajcia.

Najprv musíte miesiť tvaroh s krupicou, múkou a cukrom. Do cesta vmiešame vyšľahané bielka. Cesto sa rozloží na plech na pečenie, budúce pečivo môže byť zdobené ovocím alebo bobuľami. Pečieme 35 minút pri 180 stupňoch. 100 gramov dezertu obsahuje 137 kcal.

Brownie s čokoládou

Na dezert potrebujete: 250 g tmavej čokolády, 200 g nízkotučného tvarohu, 5 kuracích vajec, 150 g ryžovej a pšeničnej múky, 50 g kakaa, 120 g orechov. Na zlepšenie chuti môžete do cesta pridať škoricu, vanilín a cukor.

Na výrobu brownies je potrebné najskôr rozpustiť čokoládu vo vodnom kúpeli a potom zmiešať s tvarohom, vyšľahanými bielkami, kakaom, ako aj preosiatou múkou a nasekanými orechmi. Základ je pripravený.

Zmes sa naleje do pekáča a vloží sa do rúry predhriatej na 180 stupňov na 30 minút. 100 gramov pečiva obsahuje 324 kcal.

Diétne pečenie sa môže stať základom diéty na chudnutie. Jedzte chutne a prekvapte ostatných ideálnou postavou.

dezerty

Počas chudnutia by ste si nemali odopierať lahôdky. Mnoho receptov na diétne dezerty vám umožní diverzifikovať menu a stať sa vynikajúcim občerstvením medzi hlavnými jedlami.

Výborná náhrada klasických sladkostí bude želé. Môžete ho variť rôznymi spôsobmi, takže tento dezert neomrzí.

Na prípravu nízkokalorického dezertu na báze želé budete potrebovať nasledujúce zložky:

• nízkokalorická kyslá smotana - 800 g;
• želatína - 30 g;
• trstinový cukor - 200 g;
• ovocie podľa chuti - 150 g.

Výroba želé je veľmi jednoduchá. Želatína sa rozpustí v teplej vode, potom sa dôkladne zmieša s kyslou smotanou a cukrom. Polovica výslednej zmesi sa naleje na tanier. V nej sú rozložené kúsky ovocia. Pridá sa zvyšok kyslej smotano-želatínovej hmoty.

Miska sa musí vložiť do chladničky na 8 hodín.

Lahodný dezert obsahuje iba 140 kcal na 100 gramov produktu.

Užitočné dezerty počas diéty budú pečené ovocie. Existuje len jeden spôsob, ako pripraviť takúto pochúťku - je potrebné ich upiecť v rúre. Jablká, hrušky v kombinácii s citrusovými plodmi potešia počas tvrdej diéty, pretože 100 gramov misky obsahuje asi 75 kcal.

Samozrejme, nezabudnite na ovocné šaláty. Jedenie takéhoto nízkokalorického dezertu na obed vám dodá potrebnú porciu energie na celý deň.

Na šalát môžete použiť akékoľvek bobule a ovocie, ale nezabudnite, že porcia na jedno jedlo by nemala presiahnuť veľkosť dlane.

Diétne recepty z tvarohu

Tvaroh je jedným z najobľúbenejších produktov medzi tými, ktorí chcú schudnúť. Je súčasťou takmer všetkých vyvinutých diétnych programov, pretože umožňuje nasýtiť telo a obsahuje veľké množstvo živín.

Tvarohové koláče, koláče, smoothies – všetky tieto jedlá nájdete vo výživových programoch na chudnutie. Na základe tvarohu bez tuku nesú minimálne množstvo kalórií a umožňujú vám rýchlo sa zbaviť nadbytočných kilogramov.

Tvaroh môžete použiť rôznymi spôsobmi: jednoduchým zmiešaním s bylinkami alebo ovocím, pečením, šľahaním v mixéri, pridaním do šalátov a hlavných jedál. V každom prípade to vašej postave neublíži.

Odborníci na výživu odporúčajú počas diéty používať tvaroh s rôznym percentom tuku.

Príklad diétnych sladkostí s tvarohom:

Koláč

Na varenie budete potrebovať: libru nízkotučného tvarohu, dve polievkové lyžice cukru, 1 balenie želatíny, ovocie podľa chuti.

Tvaroh sa zmieša s cukrom pomocou mixéra, pridá sa k nim rozpustená želatína a kúsky ovocia. Všetko je dôkladne premiešané. Zmes sa rozloží do foriem na muffiny a vloží sa do chladničky na 8 hodín.

Takéto jedlo sa dá pripraviť nielen ako dezert, ale aj ako hlavné jedlo. Ak to chcete urobiť, nahraďte ovocie zeleninou a cukor soľou a korením.

koktaily

Na báze tvarohu si môžete pripraviť aj výživné diétne smoothies.

Je dôležité vedieť, že bežné jedlo nemôžete úplne nahradiť smoothies. Nádherný nápoj sa môže konzumovať iba dvakrát denne.

Smoothie zvládne aj dieťa a nie je potrebné vyrábať nápoje na báze tvarohu. Koktaily sa miešajú z mlieka, zrazeného mlieka, jogurtov a džúsov.

Pravidlá prípravy diétnych smoothies

• Vyberajú sa iba čerstvé a nízkokalorické potraviny.
• Ľad "kradne" chuť bobúľ a ovocia. Ak chcete piť studený nápoj, môžete ingrediencie pred prípravou jednoducho vychladiť.
• Hotový koktail je lepšie zriediť šťavami alebo fermentovanými mliečnymi výrobkami.
• Do smoothies nedávajte cukor ani jeho náhrady.

Recepty na chudnutie

1. Zmiešajte dve polievkové lyžice čiernych ríbezlí s 50 gramami tvarohu. Nalejte zmes s pohárom ananásovej šťavy, pridajte lyžicu medu. Obsah kalórií - 94 kcal na 100 ml.
2. 4 jahody, 50 g banánu, 100 ml kefíru, jednu polievkovú lyžicu dusených ovsených vločiek rozšľahajte mixérom. Vrch posypeme nasekanými vlašskými orechmi. Obsah kalórií - 99 kcal na 100 ml.

Existuje mnoho hotových smoothie receptov na chudnutie, no vždy sa dá vymyslieť aj vlastné smoothie.

Knihy s diétnymi receptami

Samozrejme, nie je možné vymenovať všetky možné recepty na chudnutie, ale tie najlepšie z nich sú zhromaždené v nasledujúcich knihách:

• "Recepty. Diétne a vegetariánske jedlá“;
• “Moderné jedlo. Dezerty na chudnutie“;
• “Moderné jedlo. Jeme a chudneme“;
• "Chudneme s chuťou."

V knihách sú načrtnuté všetky zásady správnej výživy pri chudnutí. Aj v týchto publikáciách nájdete kalorické tabuľky.