Jednoduché, ale účinné cvičenia na formovanie postavy. Tieto cvičenia sú rýchlym spôsobom, ako opraviť postavu.

Ide o systém komplexných statických cvičení zameraných na kontrakciu a natiahnutie svalov. Jedna hodina sa považuje za hodinu

kalanetika (Callanetics, orig. en: Callanetics) je súbor gymnastických cvičení vyvinutý holandskou balerínou Callan Pinkney. Ide o systém komplexných statických cvičení zameraných na kontrakciu a natiahnutie svalov. Predpokladá sa, že hodina kalanetiky dodá telu záťaž, ktorá sa rovná siedmim hodinám klasického formovania alebo 24 hodinám aerobiku.

História stvorenia

Callane Pinckney vyvinula kalanetiku na začiatku 80. rokov, keď sa po jedenástich rokoch cestovania po svete vrátila do New Yorku. V dôsledku zvýšenej pracovnej záťaže a zlej výživy trpel Callan bolesťami kolien a chrbta. Lekári odporučili operáciu.

Potom Callan začal vymýšľať také cvičenia, ktoré by nevyvolali opätovné objavenie sa kŕčov a bolesti chrbta. Netrvalo dlho a bola jednoducho prekvapená, aké pevné a silné sa stalo jej telo. Zmizli aj bolesti chrbta.

Výhody kalanetiky

Kalanetika je súbor 29 statických cvičení založených na jogových ásanách. Pri vykonávaní týchto cvikov sa zapájajú všetky svaly súčasne a pravidelným cvičením sa zrýchľuje metabolizmus, preto Kalanetika je efektívny a rýchly spôsob korekcie postavy. Okrem toho môže tento súbor cvičení pomôcť v boji proti osteochondróze, bolestiam krčnej a bedrovej chrbtice.

Podľa tohto systému môžete cvičiť vo fitness klube aj doma: nevyžaduje to špeciálne vybavenie a trauma v dôsledku neprítomnosti náhlych pohybov je minimalizovaná. Podľa Callana Pinckneyho v počiatočnom štádiu musíte cvičiť trikrát týždenne hodinu denne, potom, keď sa efekt stane vizuálne viditeľným (a to sa stane len za pár týždňov tréningu), počet tréningy možno zredukovať na dva. Po dosiahnutí požadovaného výsledku sa môže čas tried skrátiť na jednu hodinu týždenne. Nemusí to byť jeden tréning. možno ho rozdeliť na 3-4 sedenia v trvaní 15-20 minút.

Kontraindikácie

Napriek zjavnej jednoduchosti kalanetiky môže nadmerné nadšenie pre tento systém viesť k vážnym zdravotným následkom. Je potrebné pripomenúť, že tento súbor cvikov je určený predovšetkým ľuďom, ktorí sú zvyknutí na pravidelnú fyzickú aktivitu. Pre tých, ktorí predtým neholdovali fitness a športovým aktivitám všeobecne, musíte záťaž primerane dávkovať.

Existuje niekoľko kontraindikácií: ochorenia kardiovaskulárneho systému, astmatické ochorenia. Tí, ktorí majú problémy so zrakom alebo chrbticou, ako aj tí, ktorí nedávno prekonali infekčné ochorenie, by sa mali pred začatím kalanetiky poradiť s lekárom.

Tieto cvičenia nie je možné vykonávať v pooperačnom období (triedy môžete začať až rok po operácii). Oplatí sa poradiť s lekárom a tými, ktorých trápia kŕčové žily či hemoroidy.

Kurzy kalanetiky

Základom kalanetiky sú strečing a statické polohy. Dĺžka každej lekcie je približne 60 minút. Začiatkom každej lekcie je povinné zahriatie, po ktorom už prebieha hlavná časť - špeciálny súbor cvičení vrátane dychových cvičení. Takéto cvičenia prispievajú k rozvoju absolútne všetkých svalových skupín. Zaťaženie ide aj na tie svaly, o ktorých existencii ste predtým tušili.

Dokončenie každého cvičenia vám zaberie 30 až 100 sekúnd. Základom kalanetiky sú statické postoje, teda to, že človek v určitej polohe bez pohybu stuhne.

Neinformovaným navonok sa takýto tréning zdá jednoduchý a až príliš primitívny. Pred konečnými závermi to ale stojí za vyskúšanie, začiatočník ťažko vydrží aj 15 sekúnd v statickej polohe. Preto sa kalanetika nazýva aj „gymnastika nepohodlných póz“.

Aby ste mohli začať cvičiť podľa tejto unikátnej techniky, nemusíte sa ani prezliecť do športovej uniformy. Hlavná vec je, že oblečenie je voľné a neobmedzuje pohyb.

Dôležitou zložkou kalanetiky je hudba, na ktorú sa budete učiť, takáto hudba by mala relaxovať, preto je lepšie zvoliť si tichú a pokojnú zvukovú stopu pre hodiny. Niekedy študenti úplne odmietajú zvukový sprievod a ticho sa stáva ich hudbou.

Ideálne miesto na vedenie hodín kalanetiky je pred zrkadlom. Je to potrebné na správne upevnenie ich vlastných pohybov. Počas tréningu je dôležité počúvať svoje telo a keď to robíte sami, nepreháňajte to. Netreba nútiť vlastné telo, možno ešte nie je pripravené na tento druh stresu.

Nebuďte naštvaní, ak po niekoľkých sedeniach kalanetiky nedôjde k výraznému úbytku hmotnosti alebo sa dokonca mierne zvýši. Je to úplne normálne, pretože svaly vážia oveľa viac ako tuk, ktorého sa telo v krátkom čase len ťažko zbavuje. Preto v počiatočnom štádiu kalanetiky rast svalového tkaniva kompenzuje stratu hmotnosti. V priebehu času, akonáhle sa telo prispôsobí záťaži, hmotnosť začne klesať pomerne rýchlym tempom.

Ďalším pravidlom techniky je správne dýchanie, takže počas cvičení musíte starostlivo sledovať, ako dýchate. Vaše dýchanie by malo byť rovnomerné, bez oneskorenia. V opačnom prípade telo nebude schopné získať potrebnú časť kyslíka a svaly nedostanú výživu.

Pozitívny vplyv na telo tohto typu gymnastiky je ťažké preceňovať.

Charakteristickým znakom kalanetiky od iných typov fitness, ktorý potvrdzuje jej účinnosť, je, že počas cvičenia nie je takmer žiadne zaťaženie kardiovaskulárneho systému a chrbtice.

Odborníci vypočítali, že jedna hodina kalanetiky sa rovná 24 hodinám tradičného aerobiku. Samozrejme, nikto z nás nebude robiť aerobik nepretržite, aby dosiahol požadovaný výsledok.

Ale aj kalanetika má spoločné črty s tradičnými fitness hodinami. Tu je tiež dôležité pamätať na to, že plánované výsledky je možné dosiahnuť iba s bežnými triedami.

Pomocou jednoduchých cvikov kalanetiky je ľahké zlepšiť metabolizmus a zbaviť sa prebytočného tuku v problémových partiách. Cviky kalanetiky tiež zlepšujú držanie tela a trénujú ohybnosť tela. Kalanetika má veľký vplyv na stav psychiky, upokojuje nervy. Táto technika je tiež indikovaná u pacientov s osteochondrózou.

Súbor kalanetických cvičení

Cvičenia kalanetiky – rozcvička

• Postavte sa na špičky, zdvihnite ruky a natiahnite celé telo. Ramená sú narovnané, akoby ste sa namáhali.
• Po dokončení polodrepu mierne pokrčte kolená a mierne nakloňte telo dopredu. Natiahnite sa s rukami natiahnutými dopredu a mierne nahor, pričom chrbát držte úplne rovný.
• Z rovnakej pozície vezmite rovné ruky (dlane nahor) späť. Vytiahnite krk a bradu dopredu, chrbát je dokonale plochý.
• Nakloňte telo dopredu tak, aby bolo rovnobežné s podlahou, natiahnite ruky do strán, kolená sú narovnané. Natiahnuť.

Triedy kalanetiky - cvičenia pre svaly hrudníka a chrbta

• Prekrížte si ruky pred sebou, akoby ste sa chceli objať a vnímajte, ako sa napínali všetky prsné svaly.
• Narovnajte ruky dozadu a mierne nahor. Natiahnite sa ako tetiva.
• To isté, mierne ohýbanie lakťov, zdá sa, že dlane sa snažia k sebe.
• Nasledujúce cvičenia pomôžu vytvoriť krásnu líniu stehna, odstrániť všetko nepotrebné a napnúť zadok: Vykonajte hlboký predklon, rovné ruky s dlaňami takmer dotýkajúcimi sa podlahy (60-100 sekúnd). Potom pomaly otočte telo na podpornú rovnú nohu. Zdá sa, že trup „ľahne“ na nohu a pevne sa k nej prilepí, pričom hlavná záťaž padá na zadnú časť stehna. Uchopte si členok dlaňami. Mali by ste zažiť príjemný pocit tepla. To isté, otočenie na druhú nohu. Toto cvičenie je ideálne pre ľudí, ktorí vedú sedavý životný štýl.
• Nohy na šírku ramien. Nakloňte sa dopredu, dlaňami si obopnite kolená a roztiahnite lakte do strán. Zdá sa, že chcete strčiť svoje telo medzi nohy.
• Nohy spolu. Predkloňte sa, jemne si obmotajte ruky okolo kolien a zaborte do nich nos.

Cvičenie kalanetiky pre dokonalé tvary

Východisková pozícia pre všetky cviky je vzpriamený, chodidlá na šírku ramien, ponožky mierne vytočené do strán.

• Položte ľavú ruku na brucho, bližšie k vonkajšej strane stehna, pravú ruku natiahnite nahor. Nakloňte sa na stranu tak, aby bola vaša ruka rovnobežná s podlahou. Natiahnite, napnite každý sval a udržujte túto pozíciu 60-100 sekúnd. To isté, vykonávanie naklonenia na druhú stranu.
• Vykonajte predchádzajúce cvičenie, mierne potraste pravou rukou mierne ohnutou v lakti doľava a doprava, napínajte a uvoľňujte svaly po dobu 60 sekúnd. Udržujte túto polohu počas nasledujúcej minúty. Tá istá, ľavá ruka, naklonená na druhú stranu.
• Podobne ako v predchádzajúcom cvičení, ale voľne spustite ľavú ruku pozdĺž opornej nohy, ako keby ste sa snažili dosiahnuť jej pätu. Natiahnite pravú ruku rovnobežne s podlahou, akoby ste sa snažili niečo dosiahnuť. Skúste sa nakloniť ešte nižšie. Udržujte túto pózu 60 sekúnd. To isté, naklonený doľava.
• Urobte 10-15 otočení tela, pričom upevnite spodnú časť tela, najprv v jednom smere, potom v druhom smere. Potom vykonajte 10-15 rotácií panvou, pričom trup držte bez pohybu. Zopakujte cvičenie znova.
• Ruky v bok, narovnajte ramená, vtiahnite brucho, napnite gluteálne svaly. Pomaly otočte hlavu na stranu, zatiaľ čo brada je zdvihnutá, pohľad smeruje nahor. Držte túto pozíciu 10-12 sekúnd. To isté - na druhej strane. Zopakujte cvičenie znova.
• Otočte hlavu o 90 stupňov priamo na stranu, pričom cítite napnutie svalov na krku. Nepomáhajte si pohybmi ramien. Vykonajte cvičenie 2-krát v každom smere a držte pozíciu 10-12 sekúnd.
• Vykonajte 2 otáčky hlavy doprava a doľava (súčasne je spustená, brada sa takmer dotýka hrudníka), zotrvajte v extrémnych polohách. To pomôže zmierniť svalové napätie. Všetky pohyby robte veľmi pomaly, plynulo. Žiadni hulváti!

Cvičte pravidelne 2-3x týždenne po hodine.

Cvičenia kalanetiky - tónované brucho a krásne boky

Týchto 12 cvičení je záverečnou časťou komplexu kalanetiky. Cvičením 2-3 krát týždenne po hodine sa budete môcť rýchlo zbaviť nedostatkov postavy, stratiť nadbytočné kilá a získať očarujúce formy. Pravidelne trénujte a bavte sa. Prvé 4 cviky vykonajte v ľahu na chrbte.

• Zdvihnite jednu nohu pod uhlom 90 stupňov, druhú - 5-10 cm od podlahy. V tomto prípade sú obe nohy narovnané a ponožky sú predĺžené. Natiahnite ruky dopredu, akoby ste sa chceli na niečo natiahnuť. Pokúste sa zdvihnúť lopatky z podlahy. Udržujte pózu 60 sekúnd. To isté, zmena polohy nôh.
• Zaujmite rovnakú pozíciu ako v cvičení 1, iba pokrčte nohu, ktorá bola rovnobežná s podlahou, v kolene. Noha spočíva na podlahe. Držte pózu 60 sekúnd. To isté, zmena polohy nôh.
• Nohy pokrčené v kolenách, zdvihnite. Natiahnite ruky dopredu rovnobežne s podlahou, dlane ohnuté, ako keby ste sa opierali o stenu. Zdvihnite telo. Zmrazte na 60-100 sekúnd.
• Nohy mierne pokrčené v kolenách, zdvihnite. Prsty na nohách sú vystreté. Narovnajte ruky pred sebou a pokúste sa zdvihnúť telo. Zdá sa, že prstami sa snažíte dostať na ponožky. Udržujte túto pozíciu 60 sekúnd.
• Ľahnite si na bok. Zdvihnite nohy, ohnuté v kolenách, hore. Zdvihnite telo, natiahnite ruky dopredu. Pri jednom z nich akoby ste chceli siahať po päty. Držte pózu 60 sekúnd. Po krátkom odpočinku cvičenie zopakujte. To isté, otočenie na druhú stranu.
• Sedieť na zemi. Jednu nohu pokrčte v kolene za sebou, druhú natiahnite do strany (prst je tiež vystretý) a nakloňte sa k nej telom čo najnižšie. Pokúste sa chytiť túto nohu rukami. Udržujte pózu 60-100 sekúnd. To isté, zmena polohy nôh.
• Posaďte sa pravou stranou k opore (môže slúžiť ako obyčajná stolička), pokrčte nohy v kolenách. Telesná hmotnosť je na pravom stehne. Uchopte stoličku pravou rukou, ľavú položte na stehno pravej nohy. Chrbát je rovný. Zdvihnite ľavú nohu mierne nad podlahu (nie viac ako 5-10 cm). Jemne ním pohybujte nahor a nadol. Poznámka: dolná časť nohy je rovnobežná s podlahou. Vykonajte cvičenie 60-100 sekúnd (ak je to ťažké, potom v 2 sériách po 30-50 sekundách). Potom to zopakujte. To isté, otočenie k podpore na druhej strane. Vykonajte toto cvičenie kývaním sa dopredu a dozadu po dobu 30 sekúnd s jednou alebo druhou nohou zdvihnutou nad podlahu.
• Ľahnite si na ohnutú podpornú nohu a oprite sa rukami o podlahu, druhou nohou kývajte narovnanou v kolene (prst vystretý, päta otočená hore) po dobu 100 – 120 sekúnd. To isté, zmena polohy nôh.
• Ľahnite si na chrbát a roztiahnite ruky do strán a zdvihnite narovnanú nohu. Potom ho postupne spúšťajte nabok, pričom hlavu otáčajte opačným smerom. Nezdvíhajte lopatky z podlahy. Jemne kývajte nohou s amplitúdou 5-10 cm od podlahy po dobu 60 sekúnd. To isté, zmena polohy nôh.
• Posaďte sa s nohami široko od seba, prsty na nohách smerujú von. Nakloňte svoje telo k ľavej nohe a snažte sa jej dotknúť hrudníkom. Udržujte pozíciu 60-100 sekúnd. To isté, otočenie tela na pravú nohu.
• Bez zmeny východiskovej polohy jemne nakloňte telo dopredu. Zložte ruky pred seba na podlahu. Kývajte trupom hore a dole po dobu 60-100 sekúnd.
• Kľaknite si, natiahnite rovné ruky nad hlavu, vtiahnite brucho a držte chrbát rovno. Vykonajte mäkké, pružné polovičné drepy bez toho, aby ste sa po dobu 60 sekúnd dotýkali zadku až päty.

Kalanetika sú predovšetkým fyzické cvičenia, ktoré pri systematickom prístupe prinášajú úžasné výsledky. Pravdepodobne stojí za to vyskúšať niečo skutočné namiesto magických premien, ktoré nové lieky na rýchle chudnutie len sľubujú.uverejnený

Telesné cvičenia sú hlavným prostriedkom telesnej výchovy. Ich realizácia je na jednej strane zameraná na zlepšenie funkčných schopností ľudského tela, upevnenie zdravia, na druhej strane sú jednoduchým a zároveň účinným prostriedkom na formovanie postavy.

Určením typu postavy, hmotnosti, obsahu tuku v tele, obvodu rôznych častí tela a porovnaním výsledkov meraní s normami uvedenými v tabuľkách je možné vyvodiť záver o nedostatkoch postavy, o tých časti tela, na ktorých je potrebné tvrdo pracovať.

V počiatočnej fáze (3-6 mesiacov) silový tréning zahŕňa iba všeobecné posilňovacie cvičenia bez závažia, ktoré dôsledne precvičujú všetky svalové skupiny. A až po dosiahnutí určitej úrovne kondície a fyzickej kondície pristupujú k špeciálnym telesným cvičeniam zameraným na korekciu postavy. Je to spôsobené tým, že muskuloskeletálny systém žien bez predchádzajúceho tréningu nevydrží veľké zaťaženie. Svaly, ktoré držia vnútorné orgány, ešte nie sú dostatočne vyvinuté na vykonávanie cvikov so záťažou.

Účel školenia v počiatočnom období- posilniť svalstvo, vytvoriť základ pre adaptáciu pohybového aparátu, zlepšiť fyzickú kondíciu. Z navrhovaných všeobecných posilňovacích cvičení si musíte vybrať 4-8 pre každú svalovú skupinu a vytvoriť si vlastný individuálny komplex.

Cvičenia sa musia vykonávať v nasledujúcom režime: počet prístupov je 1-3, počet opakovaní je 10-30 krát. Prvý týždeň by sa malo každé cvičenie vykonať jedným prístupom, druhý a tretí týždeň - každý dva prístupy, štvrtý a ďalšie týždne - vykonať toľko prístupov, koľko je uvedené v popise cvičení.

S rastom kondície, keď budú 3 série po 30 opakovaní jednoduché, môžete buď zvýšiť dávkovanie, pričom každé cvičenie budete vykonávať iba na jeden prístup, ale s maximálnym počtom opakovaní (až do „nemôžem“), alebo použiť ťažšia verzia cviku (s ľahkými činkami alebo špeciálnymi závažiami). Odpočinok medzi sériami - 15-20 sekúnd. Namiesto pasívneho odpočinku je lepšie vykonávať statické strečingové cvičenia, ktoré sú výborným prostriedkom na uvoľnenie svalového napätia a obnovenie ich elasticity. Trvanie každého úseku je 10-15 sekúnd.

Pri vykonávaní statických strečingových cvičení je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá:

Pred vykonaním cvičenia musíte vedieť, ktorú konkrétnu svalovú skupinu naťahuje;

Natiahnutie by malo byť dostatočne silné, aby zlepšilo flexibilitu, ale nie také silné, aby poranilo svaly alebo šľachy. Statické strečingové cvičenia by sa mali vykonávať len do tej miery, že budete cítiť mierne nepohodlie. Mal by sa vyskytovať v strednej časti svalu a nie v miestach jeho úponu. Hlavná vec je nikdy nepriviesť hĺbku natiahnutia do bodu akútnej bolesti;

Všetky pohyby vykonávajte jemne, plynulo, bez trhania, pomaly a rovnomerne, vyhýbajte sa balistickým cvičeniam (ostré švihy, dynamické ohyby);

Keď je kĺb v extréme predĺžený, ohnutý, abdukovaný-adukovaný atď. nekrútiť polohu. Napínajte väzy a svaly iba v dôsledku statického tlaku, zatiaľ čo v pokoji;

Vyhnite sa nebezpečným strečingovým cvičeniam spojeným s prerozdelením väčšiny tela do jedného izolovaného kĺbu ("pluh", "prekážka" atď.);

Počas strečingových cvičení dýchajte pokojne a rytmicky;

Dodržujte symetriu cvikov: pri naťahovaní jedného nezabúdajte na podobné cviky na druhú polovicu tela;

Nikdy nenaťahujte svaly, ktoré majú traumatické vyvrtnutie. To môže len zhoršiť váš stav.

Po položení základov sily a fyzickej zdatnosti môžete pristúpiť k špecializovanému silovému tréningu (činka, ťažké činky), ktorý vám umožní zamerať sa na akúkoľvek svalovú skupinu. Pred vykonaním takýchto cvičení potrebujete špeciálne zahriatie. Vykonáva sa bezprostredne pred ďalším cvičením v 1-2 sériách po 12-15 opakovaní. Hmotnosť závažia je 30-40% z maxima. Pohyby by mali mať podobnú štruktúru ako tréningové cvičenia. V tabuľke nižšie je uvedená metodika cvikov zameraných na korekciu postavy (nárast svalovej hmoty a úbytok svalovej hmoty a telesného tuku). Táto tabuľka bola vyvinutá s prihliadnutím na odporúčania profesora V.I. Belova.

Všetky nežné pohlavie sa snažia byť atraktívne a dobre upravené, venujú veľa času svojmu vzhľadu, robia fitness. Niektorí chodia do posilňovne, iní uprednostňujú fitness doma. V modernej spoločnosti veľa závisí od prvého dojmu, ktorý človek urobí. Pre vyznávačku zdravého životného štýlu je dôležitý najmä jej vzhľad, štíhlosť a bystrosť postavy. A nadváha je problém, ktorý v tej či onej miere znepokojuje každú ženu. Nadmerná plnosť spôsobuje veľa komplexov, nedáva postave milosť, negatívne ovplyvňuje zdravotný stav. Nedostatok fyzickej aktivity, sedavá práca, vysokokalorické jedlo prispievajú k tvorbe a hromadeniu zbytočného telesného tuku.

Pravidelná kondícia v podobe joggingu, plávania či bicyklovania prispieva k celkovému fyzickému rozvoju a udržiavaniu svalového tonusu. Pre efektívne chudnutie existuje veľa sérií cvikov. Pravidelným cvičením a výberom špeciálnych cvičení môžete dosiahnuť harmóniu a inteligentnosť v pomerne krátkom čase. Na úpravu veľkosti jednotlivých partií tela je potrebné venovať sa fitness aspoň 10-15 minút denne.

• Prvé kondičné cvičenie je vhodné na výkon takmer kdekoľvek, aj v práci. Sediac na stoličke, dajte ruky mierne ohnuté v lakťoch pred seba a zatvorte ich vnútornou stranou rúk. Striedavo tlačte dlaňami na seba, pričom namáhate prsné svaly.
• V interiéri robte kliky zo zvislého povrchu (zo stien, nábytku). Takéto fitness cvičenia pomáhajú tónovať prsné svaly a vizuálne ich zväčšovať.
• Počas pracovnej doby, keď sedíte pri stole, môžete vykonávať toto cvičenie: narovnajte ruky, položte ich na sedadlo na oboch stranách bokov, namáhajte svaly hrudníka čo najviac, ako keby ste sa chceli zdvihnúť .
• Ľahnite si na podlahu, roztiahnite rovné ruky do strán, stlačte dlane. S námahou zdvihnite ruky do zvislej polohy, pričom napínajte prsné svaly čo najviac.
• Ležať na bruchu, položiť ruky pod ramená, držať rovné nohy spolu. Zdvihnite hornú časť tela, oprite sa o ruky, napínajte hrudník a ohnite spodnú časť chrbta.

Efektívna kondícia pre tenký pás

Ak je oblasťou, ktorá potrebuje korekciu, pás, nezabudnite si kúpiť gymnastickú obruč. Toto športové vybavenie je veľmi účinné v boji proti prebytočnému tuku v oblasti pása.

Tiež fitness s bodybarom prinesie vynikajúci výsledok. Doma si namiesto neho môžete prispôsobiť mop alebo jednoduchú palicu. Bodybar sa položí na ramená, pridrží sa ho pokrčenými rukami a horná polovica tela sa vytočí. Cvičenie je možné vykonávať vzpriamene alebo rovnobežne s podlahou.

Pre ploché brucho zdvíhajte nohy v ľahu. Opravte ich na niekoľko sekúnd v hornom bode. Opakujte pohyby, kým sa nebudete cítiť unavení.

Na efektívne pumpovanie lisu používajte nielen priame zdvihy tela z vodorovnej polohy, ale aj krútenie (na precvičenie bočných svalov lisu).

Fitness doma musí zahŕňať také jednoduché cvičenia, ako sú nakláňanie tela doľava a doprava a otáčanie.

Fitness cvičenie pre fanúšikov zdravého životného štýlu na napumpovanie gluteálnych svalov

Svojmu zadku môžete dodať pružnosť a strih pomocou jednoduchých pohybov, ktoré môžete vykonávať kedykoľvek bez toho, aby ste upútali pozornosť všetkých. Pravidelne vykonávajte striedavé kontrakcie ľavého a pravého gluteálneho svalu, napínajte zadok a uvoľňujte ho.

Na každej komplexnej fitness lekcii venujte pár minút tomuto cvičeniu: postavte sa vzpriamene a nohy dajte na šírku ramien, chodidlá otočte prstami dovnútra. Počas nádychu zatnite gluteálne svaly a brušné svaly, pomaly posúvajte nohu späť, pričom prsty otáčajte opačným smerom. V hornej polohe urobte krátku pauzu.

• Postavte sa s nohami na šírku ramien, ruky rozpažte do strán. Jednu po druhej vezmite nohy dozadu a položte chodidlo na palec. Silou napnite predný stehenný sval.
• Kľaknite si na kolená a položte ruky na podlahu na šírku ramien. Striedavo narovnajte nohy a zdvihnite ich na úroveň rovnobežnú s podlahou. V hornej polohe namáhajte stehenné svaly čo najviac.
• Sediac na kolenách a na pätách pohybujte bokmi doľava a doprava, akoby ste sa pretáčali na zadok.
• Ľahnite si na zem, otočte sa na bok, ohnite dolnú nohu v kolennom kĺbe a hornou nohou opíšte oblúk vzduchom, pohybujte ňou tam a späť. Vykonajte cvičenie pre obe nohy.

Takéto kondičné cvičenia precvičia nielen stehenné svaly, ale aj brušné svaly.

Aby ste si udržali svaly v dobrej kondícii a kontrolovali svoju váhu, nie je potrebné vykonávať všetky uvedené cviky počas fitness doma. Na nápravu problémových oblastí postavy stačí vybrať tie najvhodnejšie a pravidelne ich vykonávať počas zložitých fitness tried.

Dnes každý tréner poradí fyzické cvičenia na problémové partie na základe klasifikácie telesných typov, pretože skutočne existuje vzorec: všetky dievčatá s rovnakým typom postavy majú problémy v rovnakých častiach tela. Náš internetový ženský magazín pripravil článok, ktorý vám pomocou cvikov pomôže napraviť problémové partie ženskej postavy podľa typu.

tvar hrušky

Tento typ sa vyznačuje širokými bokmi, preto môžu pôsobiť masívne a tukové usadeniny sa tvoria najčastejšie práve tu. Choď si najprv zaplávať! Pomáha to, aby boli ramená silnejšie a výraznejšie, čo vizuálne robí postavu proporcionálnou. Okrem toho sa oprite o cviky s drepmi a výpadmi, pracujte na bokoch, s týmto cvičením vám pomôže hollywoodska trénerka Jillian Michaels.

postava jablka

Postava jablka hovorí o tele, ktoré má výrazné bruško a takmer nepostrehnuteľný pás. aby vám pomohol, krútite ho aspoň pol hodiny denne, aby mal váš pás jasné kontúry. Aj na chudnutie.

Trojuholníková postava

Typ tvaru trojuholníka. Ďalším problematickým typom postavy je, keď má dievča výrazné ramená a príliš úzke boky. Majitelia takéhoto tela potrebujú. Pomôžu pravidelné drepy v pomalom tempe 20-30 minút denne. Nezabudnite, že tempo je v tomto prípade veľmi dôležité. Ak chcete, aby vaše svaly schudli, potom musíte rýchlo drepovať v troch sériách po 50-krát s prestávkami po 10 minút a ak chcete budovať svalovú hmotu na bokoch, potom by ste mali drepy robiť pomaly.

Presýpacie hodiny

Toto je najkrajší a najžiadanejší typ postavy pre dievčatá, ale z hľadiska fitness záťaže potrebuje použiť všetky svaly. Dievčatá s takýmito formami by sa nemali zameriavať na jednu alebo druhú časť tela, počas každého tréningu by sa mali cvičiť všetky svaly. Ak chceš

Krásna postava je snom dievčat aj mužov. Jedna vec je túžba a druhá vec. Ak chcete vyzerať atraktívne, niekoľkokrát týždenne stačí navštíviť telocvičňu alebo telocvičňu. A aby bol tréning čo najefektívnejší, odporúča sa cvičiť s trénerom. Ale čo tí, ktorí nie sú finančne schopní navštevovať posilňovne a najať si trénerov? Odpoveď je jednoduchá: tú správnu si musíte vyrobiť doma.

Predtým, ako začnete cvičiť, zistite, kde sú vaše problémové oblasti. Na "bežiacich" častiach tela bude potrebné urobiť najväčšiu zaujatosť.

Formovanie postavy cvičením

Akékoľvek cvičenie by malo začať zahriatím krku a až potom ísť nižšie. V žiadnom prípade nerobte cvičenia hneď, pretože najprv musíte „zahriať“ všetky svaly a kĺby. V opačnom prípade môžu byť pozorované bolesti a vyvrtnutia.

Metódy formovania postavy prostredníctvom fyzických cvičení

Cvičenie na krk

1. Hlavou robíme kruhové otáčky, bradu pritláčame k hrudníku a potom pomaly otáčame hlavou doprava a doľava. Opakujte cvičenie desaťkrát. Počas vykonávania je dôležité napnúť svaly krku.
2. Hlava sa pozerá dopredu. Vo zvislej polohe ho otočte najskôr doľava, potom doprava. Opakujte cvičenie niekoľkokrát.

Cvičenie na držanie tela

1. Postavte sa rovno. Nohy na šírku ramien. Vykonajte desať kruhových pohybov s rovnými rukami, najprv dopredu a potom späť.
2. Pokrčte lakte. Dotknite sa svojich ramien prstami. Opäť otočte ruky desaťkrát dopredu a potom späť.
3. Ďalej sú zjazdovky. Najprv otočte telo dopredu, potom doprava, doľava a dozadu, pričom sa čo najviac ohýbajte. Ruky v tomto čase na opasku. Cvik opakujte asi desaťkrát.
4. Teraz sa znova ohnite, ale len doľava a doprava s natiahnutou opačnou rukou. Napríklad, ak sa nakláňate doľava, musíte natiahnuť pravú ruku.

Cvičenie na formovanie postavy doma na brucho a pás

U žien sú často najproblematickejšie oblasti žalúdka, bokov a nôh. Diéta môže dať telu len čiastočne, zvyšok - na cvičenie a rôzne fyzické aktivity.

1. Začnime tlačou. Budete potrebovať pohovku alebo iný nábytok, o ktorý sa zachytíte nohami. Trochu pokrčte nohy. Na začiatok vykonajte desať zdvihov celého tela alebo dvadsať neúplných.
2. Sedieť na zemi. Narovnajte ruky a nohy. Teraz hoďte ľavú nohu za pravú tak, aby bol stavec „skrútený“. Táto poloha nielen zvýši vašu pohodu a dodá silu, ale pomôže aj pri chudnutí.
3. Chrbticu môžete „vykrútiť“ aj v sede. Za týmto účelom si sadnite s mierne pokrčenými kolenami. Vertikálne otočte telo najprv doprava a potom doľava, pričom si pomáhajte rukami a chyťte sa za nohy.
4. Nezabudnite na cvičenie "Mlyn". Rozpažte ruky do strán, predkloňte trup, chodidlá na šírku ramien. V rytme sa ľavou rukou dotknite pravej nohy a pravou rukou ľavej nohy. Nabíjanie zopakujte asi desaťkrát.
5. Užitočné a "Birch". Ľahnite si na koberec a zdvihnite rovné nohy a držte ich rukami.
6. Ak máte obruč, tak s touto športovou výbavou vykonávajte krúživé pohyby trupu. Ak nemáte obruč, tak len otočte panvu, pričom je dôležité čo najviac sa ohnúť.

Súbor cvikov na formovanie postavy pre nohy a zadok

1. Pre zadok - efektívne cvičenie "Lastovička". Odporúča sa to robiť na nízkej lavici (aká sa používa v školách). Stojte nohami na lavičke. Natiahnite ruky do strán a jednu nohu dozadu. Takéto cvičenie ovplyvňuje takmer celé telo, čím poskytuje dostatočné zaťaženie a rozvíja koordináciu. Ak nie je lavička, môžete to urobiť bez nej, ale efekt bude o niečo nižší.
2. Pomerne účinné sú aj pravidelné drepy. Toto cvičenie môžete vykonávať ráno namiesto cvičenia. Drepujte asi tridsať až štyridsaťkrát denne.
3. Do svojho zoznamu určite zaraď aj cvik Half Twine, ktorý ti rýchlo pomôže schudnúť. Všetko, čo je potrebné, je sedieť na neúplnom špagáte. Ak sa môžete úplne posadiť, je to ešte lepšie. Na type špagátu nezáleží.
4. Ďalším cvikom je rolovanie. Položte ruky za hlavu, narovnajte jednu nohu. Prejdite z jednej nohy na druhú asi osem až desaťkrát.