การออกกำลังกายสร้างรูปร่างที่ง่าย แต่มีประสิทธิภาพ แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นวิธีที่รวดเร็วในการแก้ไขตัวเลข

นี่คือระบบของการออกกำลังกายแบบคงที่ที่ซับซ้อนซึ่งมุ่งเป้าไปที่การหดตัวและยืดกล้ามเนื้อ หนึ่งชั่วโมงถือว่า

Callanetics (Callanetics, orig. en: Callanetics) เป็นชุดของแบบฝึกหัดยิมนาสติกที่พัฒนาโดยนักบัลเล่ต์ชาวดัตช์ คัลแลน พิงค์นีย์. นี่คือระบบของการออกกำลังกายแบบคงที่ที่ซับซ้อนซึ่งมุ่งเป้าไปที่การหดตัวและยืดกล้ามเนื้อ เป็นที่เชื่อกันว่าวิชา Callanetics หนึ่งชั่วโมงทำให้ร่างกายมีภาระที่เท่ากับการสร้างรูปร่างแบบคลาสสิกเจ็ดชั่วโมงหรือแอโรบิก 24 ชั่วโมง

ประวัติความเป็นมาของการสร้าง

Callane Pinckney พัฒนาวิชา Callanetics ในช่วงต้นทศวรรษ 1980 เมื่อเธอกลับมาที่นิวยอร์กหลังจากเดินทางไปทั่วโลกเป็นเวลาสิบเอ็ดปี อันเป็นผลมาจากภาระงานที่เพิ่มขึ้นและโภชนาการที่ไม่ดี Callan ได้รับความทุกข์ทรมานจากอาการปวดเข่าและหลัง แพทย์แนะนำให้ทำการผ่าตัด

จากนั้นคัลลันก็เริ่มทำแบบฝึกหัดดังกล่าวซึ่งจะไม่กระตุ้นให้เกิดอาการกระตุกและปวดหลังอีกครั้ง ไม่นานก่อนที่เธอจะประหลาดใจเพียงว่าร่างกายของเธอแข็งแรงและแข็งแรงเพียงใด อาการปวดหลังก็หายไป

ประโยชน์ของวิชา Callanetics

Callanetics เป็นชุดการออกกำลังกายแบบคงที่ 29 แบบตามโยคะอาสนะในระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้กล้ามเนื้อทั้งหมดมีส่วนร่วมในเวลาเดียวกันและด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำการเผาผลาญจะถูกเร่งดังนั้น Callanetics เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและรวดเร็วในการแก้ไขตัวเลขนอกจากนี้ แบบฝึกหัดชุดนี้ยังสามารถช่วยในการต่อสู้กับ osteochondrosis ความเจ็บปวดในกระดูกสันหลังส่วนคอและกระดูกสันหลังส่วนเอว

คุณสามารถออกกำลังกายได้ตามระบบนี้ทั้งในฟิตเนสคลับและที่บ้าน: ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ และลดอาการบาดเจ็บเนื่องจากการเคลื่อนไหวกะทันหัน ตามคำกล่าวของ Callan Pinckney ในระยะเริ่มต้น คุณต้องฝึกสัปดาห์ละสามครั้งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงต่อวัน จากนั้นเมื่อเอฟเฟกต์นั้นมองเห็นได้ชัดเจน (และสิ่งนี้จะเกิดขึ้นภายในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ของการฝึก) จำนวน การออกกำลังกายสามารถลดลงเหลือสอง หลังจากได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการแล้ว เวลาเรียนจะลดลงเหลือหนึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์ ไม่จำเป็นต้องเป็นการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว สามารถแบ่งออกเป็น 3-4 ครั้ง นาน 15-20 นาที

ข้อห้าม

แม้จะมีความเรียบง่ายที่ชัดเจนของวิชา Callanetics แต่ความกระตือรือร้นที่มากเกินไปสำหรับระบบนี้สามารถนำไปสู่ผลกระทบด้านสุขภาพที่ร้ายแรง ต้องจำไว้ว่าแบบฝึกหัดนี้มีไว้สำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นหลัก สำหรับผู้ที่ไม่เคยชอบออกกำลังกายและเล่นกีฬาโดยทั่วไปมาก่อน คุณจำเป็นต้องให้น้ำหนักที่เพียงพอ

มีข้อห้ามหลายประการ:โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดโรคหืด ผู้ที่มีวิสัยทัศน์หรือปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง รวมทั้งผู้ที่เพิ่งมีโรคติดเชื้อ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเรียนวิชา Callanetics

แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่สามารถทำได้ในช่วงหลังผ่าตัด (คุณสามารถเริ่มเรียนได้เพียงหนึ่งปีหลังการผ่าตัด) ควรปรึกษาแพทย์และผู้ที่เป็นเส้นเลือดขอดหรือริดสีดวงทวาร

วิชา Callanetics

พื้นฐานของ callanetics คือการยืดและท่าทางคงที่ระยะเวลาของแต่ละบทเรียนประมาณ 60 นาที จุดเริ่มต้นของแต่ละบทเรียนเป็นการวอร์มอัพภาคบังคับหลังจากที่ส่วนหลักกำลังดำเนินการอยู่ - ชุดแบบฝึกหัดพิเศษรวมถึงแบบฝึกหัดการหายใจ การออกกำลังกายดังกล่าวมีส่วนช่วยในการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างแน่นอน ภาระจะไปถึงกล้ามเนื้อเหล่านั้นซึ่งคุณเคยสงสัยมาก่อน

จะใช้เวลา 30 ถึง 100 วินาทีในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง พื้นฐานของวิชา Callanetics คือท่าทางคงที่นั่นคือความจริงที่ว่าบุคคลนั้นค้างอยู่ในตำแหน่งที่แน่นอนโดยไม่มีการเคลื่อนไหว

สำหรับคนที่ไม่มีความรู้จากภายนอก การฝึกดังกล่าวดูเรียบง่ายและถึงแม้จะเป็นแบบดั้งเดิมเกินไป แต่ก็คุ้มค่าที่จะลองก่อนที่จะสรุปผล ผู้เริ่มต้นแทบจะไม่สามารถทนต่อตำแหน่งนิ่งได้แม้เพียง 15 วินาที นั่นคือเหตุผลที่ Callanetics เรียกอีกอย่างว่า "ยิมนาสติกของท่าที่ไม่สบาย"

เพื่อเริ่มออกกำลังกายตามเทคนิคพิเศษนี้ คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนชุดกีฬาด้วยซ้ำ สิ่งสำคัญคือเสื้อผ้าหลวมและไม่ จำกัด การเคลื่อนไหว

องค์ประกอบที่สำคัญของวิชา Callanetics คือเพลงที่คุณจะเรียน ดนตรีดังกล่าวควรผ่อนคลาย ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะเลือกเพลงประกอบที่เงียบและสงบสำหรับชั้นเรียน บางครั้งนักเรียนปฏิเสธเสียงประกอบอย่างสมบูรณ์ และความเงียบก็กลายเป็นเสียงเพลงของพวกเขา

สถานที่ที่เหมาะสำหรับการเรียนวิชา Callanetics อยู่หน้ากระจก นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อแก้ไขการเคลื่อนไหวของตนเองอย่างถูกต้อง ในระหว่างการฝึก สิ่งสำคัญคือต้องฟังร่างกายของคุณและอย่าหักโหมจนเกินไป คุณไม่จำเป็นต้องบังคับร่างกายตัวเอง บางทีก็ยังไม่พร้อมสำหรับความเครียดแบบนี้

อย่าอารมณ์เสียถ้าหลังจากการฝึก Callanetics หลาย ๆ ครั้งแล้วไม่มีการสูญเสียน้ำหนักที่เห็นได้ชัดเจนหรือเพิ่มขึ้นเล็กน้อย นี่เป็นเรื่องปกติเพราะกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมันซึ่งยากสำหรับร่างกายในการกำจัดในช่วงเวลาสั้น ๆ ดังนั้นในระยะเริ่มต้นของ callanetics การเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะชดเชยการลดน้ำหนัก เมื่อเวลาผ่านไป ทันทีที่ร่างกายปรับตัวเข้ากับการรับน้ำหนัก น้ำหนักจะเริ่มลดลงอย่างรวดเร็ว

กฎอีกข้อหนึ่งของเทคนิคนี้คือการหายใจที่เหมาะสม ดังนั้นในระหว่างการออกกำลังกาย คุณต้องตรวจสอบการหายใจของคุณอย่างรอบคอบ การหายใจของคุณควรสม่ำเสมอโดยไม่ชักช้า มิฉะนั้น ร่างกายจะไม่สามารถรับส่วนที่จำเป็นของออกซิเจน และกล้ามเนื้อจะไม่ได้รับสารอาหาร

ผลกระทบเชิงบวกต่อร่างกายของยิมนาสติกประเภทนี้เป็นการยากที่จะประเมินค่าสูงไป

คุณสมบัติที่โดดเด่นของ callanetics จากฟิตเนสประเภทอื่น ๆ ยืนยันประสิทธิภาพคือในระหว่างการออกกำลังกายระบบหัวใจและหลอดเลือดและกระดูกสันหลังแทบไม่มีภาระ

ผู้เชี่ยวชาญได้คำนวณว่าแคลลาเนติกส์หนึ่งชั่วโมงเทียบเท่ากับแอโรบิกแบบดั้งเดิม 24 ชั่วโมง แน่นอนว่าไม่มีใครทำแอโรบิกตลอดเวลาเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

แต่วิชา Callanetics ก็มีคุณสมบัติทั่วไปในชั้นเรียนออกกำลังกายแบบดั้งเดิมเช่นกัน กล่าวคือที่นี่เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าเป็นไปได้ที่จะบรรลุผลตามแผนเฉพาะกับชั้นเรียนปกติเท่านั้น

ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกาย Callanetics ง่าย ๆ การปรับปรุงการเผาผลาญและกำจัดไขมันส่วนเกินในพื้นที่ที่มีปัญหาเป็นเรื่องง่าย การออกกำลังกาย Callanetics ยังปรับปรุงท่าทางและฝึกความยืดหยุ่นของร่างกาย Callanetics มีผลอย่างมากต่อสภาวะของจิตใจทำให้ประสาทสงบลง เทคนิคนี้ยังระบุสำหรับผู้ป่วยโรคกระดูกพรุนด้วย

ชุดแบบฝึกหัด Callanetics

แบบฝึกหัด Callanetics - อุ่นเครื่อง

• ยืนเขย่งเขย่ง ยกแขนขึ้น และยืดร่างกายทั้งหมด ไหล่เหยียดตรงราวกับว่าคุณกำลังดิ้นรน
• เมื่อทำท่ากึ่งหมอบเสร็จ งอเข่าเล็กน้อย เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย เหยียดแขนไปข้างหน้าและยกขึ้นเล็กน้อยโดยให้หลังตรงที่สุด
• จากตำแหน่งเดิม ยกแขนเหยียดตรง (ฝ่ามือขึ้น) กลับ ดึงคอและคางไปข้างหน้า ด้านหลังเรียบไร้ที่ติ
• เอียงลำตัวไปข้างหน้าเพื่อให้ขนานกับพื้นเหยียดแขนไปด้านข้างเข่าเหยียดตรง ยืด.

คลาส Callanetics - แบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง

• ไขว้แขนไปข้างหน้าราวกับว่าคุณต้องการกอดตัวเองและรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกแน่นขึ้น
• เหยียดแขนไปด้านหลังและยกขึ้นเล็กน้อย ยืดตัวเหมือนสายธนู
• เช่นเดียวกับการงอข้อศอกเล็กน้อยฝ่ามือดูเหมือนจะพยายามเข้าหากัน
• แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะช่วยสร้างเส้นที่สวยงามของต้นขา ขจัดสิ่งที่ไม่จำเป็นทั้งหมด และกระชับก้น: งอไปข้างหน้าลึก แขนเหยียดตรงโดยให้ฝ่ามือเกือบแตะพื้น (60-100 วินาที) จากนั้นค่อย ๆ หันลำตัวไปทางขาตรงที่รองรับ ลำตัวดูเหมือนจะ "นอนราบ" บนขาโดยยึดไว้แน่นโดยให้น้ำหนักหลักตกลงไปที่ด้านหลังของต้นขา จับข้อเท้าของคุณด้วยฝ่ามือ คุณควรสัมผัสกับความรู้สึกอบอุ่น เช่นเดียวกันพลิกขาอีกข้างหนึ่ง แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีไลฟ์สไตล์อยู่ประจำ
• ขาไหล่กว้างออกจากกัน เอนไปข้างหน้าจับเข่าด้วยฝ่ามือแล้วกางข้อศอกไปด้านข้าง ดูเหมือนคุณอยากจะเกาะร่างกายไว้ตรงหว่างขา
• ขากัน. โน้มตัวไปข้างหน้า โอบแขนไว้รอบเข่าเบา ๆ แล้วฝังจมูกไว้

แบบฝึกหัด Callanetics เพื่อรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ

ท่าเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดคือการยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ถุงเท้าหันไปด้านข้างเล็กน้อย

• วางมือซ้ายไว้บนท้องใกล้กับต้นขาด้านนอก เหยียดมือขวาขึ้น เอนไปด้านข้างเพื่อให้แขนของคุณขนานกับพื้น ยืด เกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วน และรักษาตำแหน่งนี้ไว้ 60-100 วินาที ในทำนองเดียวกันการเอียงไปอีกด้านหนึ่ง
• ทำแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้เขย่าแขนขวาเล็กน้อยงอข้อศอกไปทางซ้ายและขวาเล็กน้อยเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นเวลา 60 วินาที รักษาท่าทางนี้ในนาทีถัดไป เหมือนกันคือมือซ้ายเอนไปอีกด้านหนึ่ง
• คล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อน แต่ลดมือซ้ายของคุณไปตามขารองรับอย่างอิสระ ราวกับว่าพยายามเอื้อมถึงส้นเท้า เหยียดแขนขวาขนานกับพื้นราวกับว่าคุณกำลังพยายามจะเอื้อมถึงบางสิ่ง ลองเอนตัวให้ต่ำลงอีก รักษาท่านี้เป็นเวลา 60 วินาที เอนเอียงไปทางซ้ายเหมือนกัน
• หมุนลำตัว 10-15 รอบ โดยยึดส่วนล่างของลำตัวก่อน จากนั้นไปในทิศทางอื่น จากนั้นหมุนกระดูกเชิงกรานประมาณ 10-15 รอบโดยให้ลำตัวไม่เคลื่อนไหว ทำซ้ำการออกกำลังกายอีกครั้ง
• มือบนสะโพกยืดไหล่ดึงท้องกระชับกล้ามเนื้อตะโพก หันศีรษะไปด้านข้างช้าๆ ขณะยกคางขึ้น ให้จ้องมองขึ้นด้านบน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-12 วินาที เช่นเดียวกัน - ในอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำการออกกำลังกายอีกครั้ง
• หันศีรษะของคุณไปทางด้านข้าง 90 องศา รู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณคอตึง อย่าช่วยตัวเองด้วยการเคลื่อนไหวไหล่ ทำแบบฝึกหัด 2 ครั้งในแต่ละทิศทางโดยทำท่าเป็นเวลา 10-12 วินาที
• ดำเนินการ 2 หัวหันไปทางขวาและซ้าย (ในขณะเดียวกันก็ลดลงคางเกือบจะแตะหน้าอก) อ้อยอิ่งอยู่ในตำแหน่งที่รุนแรง ซึ่งจะช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ทำทุกการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ ราบรื่น ไม่มีกระตุก!

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 1 ชั่วโมง

แบบฝึกหัด Callanetics - กระชับหน้าท้องและสะโพกที่สวยงาม

แบบฝึกหัดทั้ง 12 ข้อนี้เป็นส่วนสุดท้ายของ callanetics complex ออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 1 ชั่วโมง คุณจะสามารถกำจัดข้อบกพร่องของรูปร่างได้อย่างรวดเร็ว ลดน้ำหนักส่วนเกิน และรับรูปร่างที่มีเสน่ห์ ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและสนุกสนาน ทำท่าออกกำลังกาย 4 ท่าแรกโดยนอนหงาย

• ยกขาข้างหนึ่งขึ้นทำมุม 90 องศา อีกข้างหนึ่ง - 5-10 ซม. จากพื้น ในกรณีนี้ ขาทั้งสองข้างเหยียดตรงและยืดถุงเท้าออก เหยียดแขนไปข้างหน้าราวกับว่าคุณต้องการเอื้อมมือไปหาบางสิ่ง พยายามยกสะบักขึ้นจากพื้น รักษาท่าทางเป็นเวลา 60 วินาที เช่นเดียวกันการเปลี่ยนตำแหน่งของขา
• อยู่ในท่าเดียวกับในแบบฝึกหัดที่ 1 โดยงอขาซึ่งขนานกับพื้นไว้ที่หัวเข่า เท้าวางอยู่บนพื้น ทำท่าค้างไว้ 60 วินาที เช่นเดียวกันการเปลี่ยนตำแหน่งของขา
• ขางอเข่ายกขึ้น เหยียดแขนไปข้างหน้าขนานกับพื้น งอฝ่ามือราวกับว่าคุณกำลังพิงกำแพง ยกลำตัว. แช่แข็งเป็นเวลา 60-100 วินาที
• ขางอเข่าเล็กน้อยยกขึ้น นิ้วเท้าเหยียดออก เหยียดแขนไปข้างหน้าพยายามยกลำตัว ด้วยนิ้วของคุณ ดูเหมือนว่าคุณกำลังพยายามเอื้อมถึงถุงเท้าของคุณ รักษาตำแหน่งนี้เป็นเวลา 60 วินาที
• นอนตะแคง. ยกขาของคุณงอเข่าขึ้น ยกร่างกายเหยียดแขนไปข้างหน้า กับหนึ่งในนั้น ดูเหมือนว่าคุณต้องการไปให้ถึงส้นเท้าของคุณ ทำท่าค้างไว้ 60 วินาที หลังจากพักสักครู่ให้ออกกำลังกายซ้ำ เหมือนกันหันไปอีกด้าน
• นั่งบนพื้น. งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าข้างหลังคุณ เหยียดอีกข้างหนึ่งไปทางด้านข้าง (ยืดนิ้วเท้าออกไปด้วย) แล้วเอนตัวไปทางนั้นโดยให้ลำตัวต่ำที่สุด พยายามจับขานี้ด้วยมือของคุณ รักษาท่าทางเป็นเวลา 60-100 วินาที เช่นเดียวกันการเปลี่ยนตำแหน่งของขา
• นั่งด้านขวาของคุณเพื่อรองรับ (สามารถใช้เป็นเก้าอี้ธรรมดาได้) งอขาของคุณที่หัวเข่า น้ำหนักตัวอยู่ที่ต้นขาขวา จับเก้าอี้ด้วยมือขวา วางซ้ายไว้ที่ต้นขาขวา หลังตรง. ยกขาซ้ายขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย (ไม่เกิน 5-10 ซม.) เลื่อนขึ้นและลงอย่างนุ่มนวล โปรดทราบ: ขาส่วนล่างขนานกับพื้น ทำแบบฝึกหัดเป็นเวลา 60-100 วินาที (ถ้ายากให้ทำ 2 เซ็ตละ 30-50 วินาที) จากนั้นทำซ้ำ เช่นเดียวกันหันไปรองรับอีกด้านหนึ่ง ทำแบบฝึกหัดนี้โดยแกว่งไปมาเป็นเวลา 30 วินาทีโดยยกขาข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่งขึ้นเหนือพื้น
• นอนบนขารองรับที่งอและวางมือบนพื้น เหวี่ยงขาอีกข้างตรงที่หัวเข่า (ยืดปลายเท้า ยกส้นเท้าขึ้น) เป็นเวลา 100-120 วินาที เช่นเดียวกันการเปลี่ยนตำแหน่งของขา
• นอนหงายและกางแขนไปด้านข้าง ยกขาที่เหยียดตรงขึ้น จากนั้นค่อย ๆ ลดระดับไปด้านข้างโดยหันศีรษะไปในทิศทางตรงกันข้าม อย่ายกสะบักขึ้นจากพื้น ค่อยๆ เหวี่ยงขาของคุณด้วยแอมพลิจูด 5-10 ซม. จากพื้นเป็นเวลา 60 วินาที เช่นเดียวกันการเปลี่ยนตำแหน่งของขา
• นั่งแยกขากว้าง นิ้วเท้าชี้ออก เอียงลำตัวไปทางขาซ้าย พยายามแตะหน้าอก รักษาตำแหน่งไว้ 60-100 วินาที เช่นเดียวกันหันลำตัวไปทางขาขวา
• โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้น ค่อยๆ เอียงลำตัวไปข้างหน้า พับมือไว้ข้างหน้าคุณบนพื้น โยกลำตัวของคุณขึ้นและลงเป็นเวลา 60-100 วินาที
• คุกเข่า เหยียดแขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ ดึงหน้าท้องเข้า และหลังตั้งตรง ทำท่า half squats ที่นุ่มและดีดตัวโดยไม่ต้องแตะก้นกับส้นเท้าเป็นเวลา 60 วินาที

Callanetics เป็นการออกกำลังกายเป็นหลักซึ่งด้วยวิธีการที่เป็นระบบให้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ มันอาจจะคุ้มค่าที่จะลองของจริงแทนการเปลี่ยนแปลงที่มหัศจรรย์ที่ยาตัวใหม่สำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเท่านั้นสัญญาที่ตีพิมพ์

การออกกำลังกายเป็นวิธีหลักของพลศึกษา ในอีกด้านหนึ่ง การใช้งานของพวกเขามีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงความสามารถในการทำงานของร่างกายมนุษย์ เสริมสร้างสุขภาพ ในทางกลับกัน พวกมันเป็นวิธีการสร้างร่างกายที่เรียบง่ายและในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพ

โดยการกำหนดประเภทร่างกาย น้ำหนัก ปริมาณไขมันในร่างกาย เส้นรอบวงของส่วนต่างๆ ของร่างกาย และเปรียบเทียบผลการวัดกับมาตรฐานที่แสดงในตาราง เราสามารถสรุปข้อบกพร่องของตัวเลขเกี่ยวกับสิ่งเหล่านั้นได้ ส่วนของร่างกายที่ต้องทำงานหนัก

ในระยะเริ่มแรก (3-6 เดือน) การฝึกความแข็งแรงจะรวมเฉพาะแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งทั่วไปโดยไม่มีน้ำหนัก ออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ และหลังจากถึงระดับความฟิตและสภาพร่างกายแล้วพวกเขาก็ดำเนินการออกกำลังกายแบบพิเศษเพื่อแก้ไขรูปร่าง นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของผู้หญิงที่ไม่ได้รับการฝึกอบรมล่วงหน้าไม่สามารถทนต่องานหนักได้ กล้ามเนื้อที่จับอวัยวะภายในยังไม่ได้รับการพัฒนาเพียงพอที่จะออกกำลังกายแบบรับน้ำหนักได้

วัตถุประสงค์ของการอบรมในระยะเริ่มแรก- เสริมสร้างกล้ามเนื้อ สร้างพื้นฐานสำหรับการปรับตัวของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ปรับปรุงสภาพร่างกาย จากแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งทั่วไปที่เสนอ คุณต้องเลือก 4-8 สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มและสร้างคอมเพล็กซ์เฉพาะของคุณเอง

แบบฝึกหัดจะต้องดำเนินการในโหมดต่อไปนี้: จำนวนวิธีคือ 1-3 จำนวนการทำซ้ำคือ 10-30 ครั้ง สำหรับสัปดาห์แรก การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำหนึ่งวิธี สัปดาห์ที่สองและสาม - สองวิธีในแต่ละครั้ง สัปดาห์ที่สี่และสัปดาห์ต่อมา - ดำเนินการตามแนวทางต่างๆ ตามที่ระบุไว้ในคำอธิบายของแบบฝึกหัด

เมื่อความฟิตเติบโตขึ้น เมื่อทำซ้ำ 3 ชุด 30 ครั้งจะเป็นเรื่องง่าย คุณสามารถเพิ่มขนาดยา ออกกำลังกายแต่ละท่าได้เพียงวิธีเดียว แต่ด้วยจำนวนครั้งสูงสุด (สูงสุด "ฉันทำไม่ได้") หรือใช้ แบบฝึกหัดที่ยากขึ้น (พร้อมดัมเบลล์เบาหรือตุ้มน้ำหนักพิเศษ) พักระหว่างเซต - 15-20 วินาที แทนที่จะพักผ่อนแบบพาสซีฟ ควรทำแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อแบบสถิตซึ่งเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและฟื้นฟูความยืดหยุ่น ระยะเวลาของการยืดแต่ละครั้งคือ 10-15 วินาที

เมื่อทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

ก่อนออกกำลังกาย คุณจำเป็นต้องรู้ว่ากล้ามเนื้อกลุ่มใดยืดออก

การยืดควรแข็งแรงพอที่จะปรับปรุงความยืดหยุ่น แต่ไม่รุนแรงจนทำให้กล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นบาดเจ็บ ควรทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่จนถึงจุดที่รู้สึกไม่สบายเล็กน้อยเท่านั้น ควรเกิดขึ้นที่ส่วนตรงกลางของกล้ามเนื้อและไม่ควรเกิดขึ้นในบริเวณที่แนบ สิ่งสำคัญคืออย่าดึงความลึกของการยืดกล้ามเนื้อจนถึงจุดที่ปวดเฉียบพลัน

ทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดอย่างนุ่มนวล ราบรื่น โดยไม่กระตุก ช้าและสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบ ballistic (ชิงช้าที่แหลมคม การโค้งแบบไดนามิก)

เมื่อข้อต่ออยู่ในระยะสุดขั้ว งอ ลักพาตัว-ลักพาตัว ฯลฯ อย่าขยับตำแหน่ง ยืดเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อเฉพาะเนื่องจากแรงกดทับขณะอยู่กับที่

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบยืดเหยียดที่เป็นอันตรายซึ่งเกี่ยวข้องกับการแจกจ่ายร่างกายส่วนใหญ่ไปยังข้อต่อที่แยกจากกัน ("ไถ", "กระโดดข้ามรั้ว" ฯลฯ );

ในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ ให้หายใจเข้าอย่างสงบและเป็นจังหวะ

สังเกตความสมมาตรของแบบฝึกหัด: เมื่อยืดออกอย่าลืมแบบฝึกหัดที่คล้ายกันสำหรับอีกครึ่งหนึ่งของร่างกาย

อย่ายืดกล้ามเนื้อที่มีอาการแพลงที่กระทบกระเทือนจิตใจ สิ่งนี้อาจทำให้สภาพของคุณแย่ลงเท่านั้น

หลังจากวางรากฐานของความแข็งแกร่งและสมรรถภาพทางกายแล้ว คุณสามารถดำเนินการฝึกยกน้ำหนักแบบพิเศษ (บาร์เบล ดัมเบลล์แบบหนัก) ซึ่งช่วยให้คุณมีสมาธิกับกลุ่มกล้ามเนื้อใดก็ได้ ก่อนทำแบบฝึกหัดดังกล่าว คุณต้องอบอุ่นร่างกายเป็นพิเศษ จะดำเนินการทันทีก่อนการฝึกครั้งต่อไปใน 1-2 เซ็ตละ 12-15 ครั้ง น้ำหนักของน้ำหนักคือ 30-40% ของน้ำหนักสูงสุด การเคลื่อนไหวควรมีโครงสร้างคล้ายกับแบบฝึกหัดการฝึก ตารางด้านล่างแสดงวิธีการออกกำลังกายที่มุ่งแก้ไขรูปร่าง (เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดมวลกล้ามเนื้อและไขมันในร่างกาย) ตารางนี้ได้รับการพัฒนาโดยคำนึงถึงคำแนะนำของศาสตราจารย์ V.I. เบโลวา

เพศที่ยุติธรรมทุกคนมุ่งมั่นที่จะมีเสน่ห์และได้รับการดูแลเป็นอย่างดีอุทิศเวลาให้กับรูปร่างหน้าตาและออกกำลังกาย บางคนไปยิม ในขณะที่บางคนชอบออกกำลังกายที่บ้าน ในสังคมสมัยใหม่ หลายๆ อย่างขึ้นอยู่กับความประทับใจแรกที่บุคคลสร้างขึ้น สำหรับผู้ที่ชอบไลฟ์สไตล์ที่มีสุขภาพดี รูปร่างหน้าตา ความเพรียวบาง และความเฉลียวฉลาดของเธอมีความสำคัญเป็นพิเศษ และการมีน้ำหนักเกินเป็นปัญหาที่ทำให้ผู้หญิงทุกคนกังวลในระดับหนึ่งหรืออย่างอื่น ความบริบูรณ์ที่มากเกินไปทำให้เกิดความซับซ้อนมากมายไม่ให้รูปร่างมีผลเสียต่อสุขภาพ ขาดการออกกำลังกาย ทำงานประจำ อาหารที่มีแคลอรีสูง มีส่วนช่วยในการสร้างและสะสมไขมันในร่างกายโดยไม่จำเป็น

การออกกำลังกายเป็นประจำในรูปแบบของการวิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยานมีส่วนช่วยในการพัฒนาร่างกายโดยรวมและการบำรุงรักษากล้ามเนื้อ สำหรับการลดน้ำหนักอย่างได้ผล มีแบบฝึกหัดมากมาย ด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและเลือกการออกกำลังกายแบบพิเศษ คุณสามารถบรรลุความสามัคคีและความฉลาดในเวลาอันสั้น ในการปรับขนาดของส่วนต่างๆ ของร่างกาย จำเป็นต้องอุทิศเวลาอย่างน้อย 10-15 นาทีต่อวันในการออกกำลังกาย

• การออกกำลังกายฟิตเนสครั้งแรกเหมาะสำหรับการทำเกือบทุกที่แม้ในที่ทำงาน นั่งบนเก้าอี้ งอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอกที่อยู่ข้างหน้า ปิดมือทั้งสองข้างไว้ ใช้ฝ่ามือกดสลับกัน เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก
• ขณะอยู่ในบ้าน ให้วิดพื้นจากพื้นผิวแนวตั้ง (จากผนัง เฟอร์นิเจอร์) การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพดังกล่าวช่วยปรับกล้ามเนื้อหน้าอกและเพิ่มการมองเห็น
• ในช่วงเวลาทำงาน เมื่อคุณนั่งอยู่ที่โต๊ะ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้: เหยียดแขนของคุณ วางไว้บนที่นั่งที่สะโพกทั้งสองข้าง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณให้มากที่สุด ราวกับว่าคุณต้องการยกตัวเอง .
• นอนราบกับพื้นกางแขนตรงไปด้านข้างบีบฝ่ามือ ด้วยความพยายาม ยกแขนขึ้นไปยังตำแหน่งแนวตั้ง ขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกให้มากที่สุด
• นอนหงายวางมือไว้ใต้ไหล่จับขาให้ตรง ยกส่วนบนของร่างกาย วางมือ เกร็งหน้าอก และงอหลังส่วนล่าง

ฟิตเนสที่มีประสิทธิภาพสำหรับเอวบาง

หากบริเวณที่ต้องการการแก้ไขคือเอว ให้ซื้อห่วงยิมนาสติก อุปกรณ์กีฬานี้มีประสิทธิภาพมากในการต่อสู้กับไขมันส่วนเกินในบริเวณเอว

นอกจากนี้ การออกกำลังกายด้วยบอดี้บาร์จะให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ที่บ้านแทนที่จะใช้ไม้ถูพื้นหรือไม้ถูพื้นธรรมดา บอดี้บาร์วางอยู่บนไหล่โดยจับไว้ด้วยแขนที่งอและหันครึ่งบนของร่างกาย การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยยืนตัวตรงหรือเอนตัวให้ขนานกับพื้น

สำหรับหน้าท้องแบนราบ ให้ยกขาขณะนอนราบ แก้ไขสองสามวินาทีที่จุดสูงสุด ทำซ้ำการเคลื่อนไหวจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อย

เพื่อการปั๊มกดอย่างมีประสิทธิภาพ ไม่เพียงแต่ใช้การยกตัวตรงจากตำแหน่งแนวนอนเท่านั้น แต่ยังต้องใช้การบิดด้วย (เพื่อบริหารกล้ามเนื้อด้านข้างของแท่นกด)

ฟิตเนสที่บ้านต้องรวมการออกกำลังกายง่ายๆ เช่น ร่างกายเอียงไปทางซ้ายและขวาและหมุนตัว

ท่าออกกำลังกายสำหรับคนรักสุขภาพเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อตะโพก

คุณสามารถให้บั้นท้ายยืดหยุ่นและกระชับได้ด้วยการเคลื่อนไหวง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ทุกเวลาโดยไม่ดึงดูดความสนใจของทุกคน ทำการหดตัวสลับกันของกล้ามเนื้อตะโพกซ้ายและขวาเป็นระยะ เกร็งก้นและผ่อนคลาย

ในแต่ละบทเรียนการออกกำลังกายที่ซับซ้อน ให้ใช้เวลาสองสามนาทีในการออกกำลังกายนี้: ยืนตัวตรงและวางเท้าแยกจากกันในระดับไหล่ หันเท้าเข้าด้านในด้วยนิ้วเท้าของคุณ ขณะหายใจเข้า ให้กระชับกล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้อหน้าท้อง ค่อยๆ ขยับขาไปข้างหลัง พลิกนิ้วเท้าไปในทิศทางอื่น หยุดชั่วคราวในตำแหน่งบน

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ กางแขนออกไปด้านข้าง แยกขากลับทีละข้างโดยวางเท้าไว้ที่ปลายเท้า เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าด้วยแรง
• คุกเข่าแล้ววางมือให้กว้างเท่าไหล่บนพื้น สลับขาของคุณแล้วยกขึ้นให้ขนานกับพื้น ในตำแหน่งด้านบน ให้เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาให้มากที่สุด
• นั่งบนเข่าและส้นเท้าขยับสะโพกไปทางซ้ายและขวาราวกับว่ากลิ้งอยู่บนก้นของคุณ
• นอนราบกับพื้น พลิกตัว งอขาท่อนล่างที่ข้อเข่า และอธิบายส่วนโค้งในอากาศด้วยขาท่อนบน ขยับขาไปมา ทำแบบฝึกหัดสำหรับขาทั้งสองข้าง

การออกกำลังกายฟิตเนสดังกล่าวไม่เพียงฝึกกล้ามเนื้อต้นขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย

เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีรูปร่างที่ดีและควบคุมน้ำหนักได้ คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายตามรายการทั้งหมดระหว่างออกกำลังกายที่บ้าน ในการแก้ไขปัญหาของรูปก็เพียงพอแล้วที่จะเลือกส่วนที่เหมาะสมที่สุดและดำเนินการเป็นประจำในชั้นเรียนออกกำลังกายที่ซับซ้อน

วันนี้ผู้ฝึกสอนทุกคนจะแนะนำการออกกำลังกายสำหรับพื้นที่ที่มีปัญหาตามการจำแนกประเภทร่างกายเพราะมีรูปแบบอยู่จริง: ผู้หญิงทุกคนที่มีรูปร่างเหมือนกันมีปัญหาในบริเวณเดียวกันของร่างกาย นิตยสารผู้หญิงออนไลน์ของเราได้จัดทำบทความที่จะช่วยคุณแก้ไขปัญหาของรูปร่างผู้หญิงตามประเภทด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกาย

รูปร่างลูกแพร์

ประเภทนี้มีลักษณะเป็นสะโพกกว้างจึงดูใหญ่และมีไขมันสะสมบ่อยที่สุดที่นี่ ไปว่ายน้ำก่อน! ช่วยทำให้ไหล่แข็งแรงและเด่นชัดขึ้นซึ่งทำให้รูปร่างดูเป็นสัดส่วน นอกจากนี้ ออกกำลังกายแบบสควอทและย่อเข่า บริหารสะโพก จิลเลียน ไมเคิลส์ ผู้ฝึกสอนฮอลลีวูดจะช่วยคุณในการออกกำลังกายนี้

รูปแอปเปิ้ล

รูปร่างแอปเปิ้ลพูดถึงร่างกายที่มีหน้าท้องเด่นชัดและเอวแทบมองไม่เห็น เพื่อช่วยให้คุณบิดมันอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงต่อวันเพื่อให้เอวของคุณมีรูปทรงที่ชัดเจน สำหรับการลดน้ำหนักอีกด้วย

รูปสามเหลี่ยม

ประเภทรูปทรงสามเหลี่ยม รูปร่างที่มีปัญหาอีกประเภทหนึ่งคือเมื่อไหล่ของหญิงสาวเด่นชัดและสะโพกแคบเกินไป เจ้าของร่างกายต้องการ squats ปกติที่ก้าวช้า ๆ เป็นเวลา 20-30 นาทีต่อวันจะช่วยได้ เพียงจำไว้ว่าจังหวะในกรณีนี้มีความสำคัญมาก หากคุณต้องการให้กล้ามเนื้อของคุณลดน้ำหนัก คุณต้องหมอบอย่างรวดเร็วในสามชุด 50 ครั้งโดยแบ่งเป็น 10 นาที และหากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่สะโพก คุณควรทำ squats ช้าๆ

นาฬิกาทราย

นี่คือรูปร่างที่สวยงามและเป็นที่ต้องการของสาวๆ มากที่สุด แต่ในแง่ของความฟิต จำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อทั้งหมด เด็กผู้หญิงที่มีรูปแบบดังกล่าวไม่ควรเน้นที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายควรออกกำลังกล้ามเนื้อทั้งหมดระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ถ้าคุณต้องการ

รูปร่างที่สวยงามคือความฝันของทั้งหญิงและชาย อย่างไรก็ตาม ความปรารถนาเป็นสิ่งหนึ่ง และการกระทำก็เป็นอีกสิ่งหนึ่ง เพื่อให้ดูมีเสน่ห์ สัปดาห์ละหลายครั้ง ก็เพียงพอแล้วที่จะไปยิมหรือยิม และเพื่อให้การฝึกได้ผลมากที่สุด แนะนำให้ออกกำลังกายกับครูฝึก แต่แล้วคนที่ไม่มีเงินไม่สามารถไปยิมและจ้างผู้ฝึกสอนล่ะ? คำตอบนั้นง่าย: คุณต้องทำสิ่งที่ถูกต้องที่บ้าน

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย ให้พิจารณาว่าปัญหาของคุณอยู่ที่ไหน ในส่วนที่ "วิ่ง" ของร่างกายจำเป็นต้องสร้างอคติที่ยิ่งใหญ่ที่สุด

หุ่นสวยด้วยการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายใดๆ ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพที่คอ และหลังจากนั้นก็ลดระดับลงเท่านั้น ไม่ว่าในกรณีใดอย่าออกกำลังกายทันทีเพราะก่อนอื่นคุณต้อง "อุ่นเครื่อง" กล้ามเนื้อและข้อต่อทั้งหมด มิเช่นนั้นอาจพบอาการปวดและเคล็ดขัดยอกได้

วิธีการปรับรูปร่างร่างกายด้วยการออกกำลังกาย

ท่าออกกำลังกายคอ

1. เราหมุนศีรษะเป็นวงกลมกดคางไปที่หน้าอกแล้วค่อย ๆ หันศีรษะไปทางขวาและทางซ้าย ทำซ้ำการออกกำลังกายสิบครั้ง สิ่งสำคัญคือต้องกระชับกล้ามเนื้อคอระหว่างดำเนินการ
2. หัวมองไปข้างหน้า ในตำแหน่งแนวตั้ง ให้เลี้ยวซ้ายก่อนแล้วจึงเลี้ยวขวา ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้ง

ท่าออกกำลังกาย

1. ยืนตัวตรง. ขาไหล่กว้างออกจากกัน ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมสิบครั้งด้วยแขนตรง ไปข้างหน้าและข้างหลังก่อน
2. งอข้อศอกของคุณ แตะไหล่ของคุณด้วยนิ้วของคุณ หมุนแขนของคุณไปข้างหน้าอีกสิบครั้งแล้วย้อนกลับ
3. ถัดมาเป็นทางลาด ขั้นแรกให้หันลำตัวไปข้างหน้า จากนั้นไปทางขวา ซ้าย และหลัง โดยงอให้มากที่สุด มือในเวลานี้บนเข็มขัด ทำซ้ำการออกกำลังกายประมาณสิบครั้ง
4. ตอนนี้งออีกครั้ง แต่ไปทางซ้ายและขวาโดยให้แขนตรงข้ามยื่นออกมา ตัวอย่างเช่น หากคุณเอนไปทางซ้าย คุณต้องเหยียดแขนขวาออก

ออกกำลังกายสร้างรูปร่างที่บ้านสำหรับหน้าท้องและเอว

ในผู้หญิง บริเวณที่มีปัญหามากที่สุดคือท้อง ข้าง และขา อาหารสามารถให้ร่างกายได้เพียงบางส่วนเท่านั้น ส่วนที่เหลือ - สำหรับการออกกำลังกายและกิจกรรมทางกายต่างๆ

1. เริ่มจากสื่อกันก่อน คุณจะต้องมีโซฟาหรือเฟอร์นิเจอร์อื่นๆ ที่คุณสามารถวางเท้าได้ งอขาของคุณเล็กน้อย ดำเนินการยกตัวเต็มสิบหรือยกที่ไม่สมบูรณ์ยี่สิบครั้งเพื่อเริ่มต้น
2. นั่งบนพื้น. เหยียดแขนและขาของคุณให้ตรง ตอนนี้โยนขาซ้ายไปทางขวาเพื่อให้กระดูก "บิด" ตำแหน่งนี้จะไม่เพียงเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีและให้ความแข็งแรง แต่ยังช่วยในการลดน้ำหนัก
3. คุณยังสามารถ "บิด" กระดูกสันหลังขณะนั่งได้ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ นั่งลงโดยงอเข่าเล็กน้อย ในแนวตั้งหันลำตัวไปทางขวาก่อนแล้วจึงไปทางซ้ายในขณะที่ช่วยด้วยมือของคุณจับขาของคุณ
4. อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกาย "โรงสี" กางแขนออกไปด้านข้าง งอลำตัวไปข้างหน้า แยกเท้าออกจากกันเท่าไหล่ ตามจังหวะด้วยมือซ้าย ให้แตะเท้าขวา และแตะเท้าซ้ายด้วยมือขวา ชาร์จซ้ำประมาณสิบครั้ง
5. มีประโยชน์และ "เบิร์ช" นอนบนพรมและยกขาตรงขึ้นโดยใช้มือทั้งสองข้าง
6. หากคุณมีห่วง ให้ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของลำตัวด้วยอุปกรณ์กีฬานี้ หากคุณไม่มีห่วง ก็แค่บิดกระดูกเชิงกราน สิ่งสำคัญคือต้องงอให้มากที่สุด

ชุดออกกำลังกายเพื่อหุ่นสวยสำหรับขาและก้น

1. สำหรับก้น - การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ "กลืน" ขอแนะนำให้ทำบนม้านั่งเตี้ย (เช่น ใช้ในโรงเรียน) ยืนบนม้านั่งด้วยเท้าของคุณ เหยียดแขนออกไปด้านข้างและขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง การออกกำลังกายดังกล่าวส่งผลกระทบต่อร่างกายเกือบทั้งหมด จึงทำให้มีภาระเพียงพอและพัฒนาการประสานงาน หากไม่มีม้านั่งคุณสามารถทำได้โดยไม่มีมัน แต่เอฟเฟกต์จะลดลงเล็กน้อย
2. squats ปกติก็ค่อนข้างมีประสิทธิภาพเช่นกัน คุณสามารถออกกำลังกายนี้ได้ในตอนเช้าแทนการออกกำลังกาย หมอบประมาณสามสิบถึงสี่สิบครั้งต่อวัน
3. อย่าลืมรวมการออกกำลังกายแบบ Half Twine ไว้ในรายการของคุณ ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว ทั้งหมดที่จำเป็นคือการนั่งบนเส้นใหญ่ที่ไม่สมบูรณ์ ถ้านั่งได้เต็มที่ก็คงดี ประเภทของเส้นใหญ่ไม่สำคัญ
4. การออกกำลังกายต่อไปคือการกลิ้ง วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ เหยียดขาข้างหนึ่งให้ตรง ม้วนจากเท้าข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งประมาณแปดถึงสิบครั้ง