Sušenje tijela: dijeta i proces treninga. Sušenje kao učinkovita dijeta za sagorijevanje masti

Sagorijevanje masti u tijelu ne događa se istovremeno s izgradnjom mišićne mase. Kad se osoba bavi sportom, višak kilograma prvo nestane, a tek nakon nekog vremena možete vidjeti kako mišići "rastu". Kako ne bi gubili vrijeme, bodybuilderi često pribjegavaju posebnoj prehrani kada se bave sportom, a za žene takva dijeta ima svoje nijanse.
U pravilu, cilj bavljenja sportom nije samo uklanjanje tjelesne masnoće, već i lijep "reljef" mišića. Pozitivne rezultate možete postići izgradnjom mišićne mase na “pravim” mjestima. Međutim, proces mršavljenja je “odgođen” jer se oba ova procesa ne odvijaju istovremeno.

Prvi set treninga za bodybuildera koji mršavi, u pravilu se sastoji od vježbi snage, tijekom kojih se masnoća polako sagorijeva, a mišići se navikavaju na opterećenje. Kada su "spremni", vrijeme je da prijeđete na sljedeću fazu - sušenje masti i proces poboljšanja reljefa tijela. Najčešće, bodybuilder "sjeda" na krutu dijetu bez ugljikohidrata koja se sastoji od proteina. Međutim, za djevojke i žene, ovaj način prehrane ima svoje suptilnosti, o kojima ćemo govoriti.

Sam proces rezanja je sagorijevanje masti uz istovremeni set reljefne mišićne mase. Glavna stvar u isto vrijeme - svakako raditi fizičke vježbe. Međutim, bodybuilding ima svoje nijanse, naime:

• nemojte prenaglo prelaziti na vježbe "rasterećenja". To je prepuno mogućih problema s kardiovaskularnim sustavom u budućnosti. Napravite pauzu između vježbi snage i reljefa kako bi prijelaz bio što lakši. Isto vrijedi i za posebnu prehranu;
• Što se tiče odmora, tijekom tri do pet dana smanjite količinu i intenzitet uobičajenih vježbi snage za 10, 25, 20 posto. Neophodan je postupan prijelaz na trening rasterećenja;
• ne povećavajte aerobne vježbe. Jasno je da što se više bavite aerobikom gubite više masti, ali u ovom slučaju idu i mišići! Raditi aerobik prema prethodnom programu;
• nemojte se drastično ograničavati u ugljikohidratima. Napravite dijetu "pre gaženja", koja će se temeljiti na postupnom smanjenju ugljikohidrata koji ulaze u tijelo s hranom.

Glavna pravila dijete za sušenje tijela

U bodybuildingu sušenje tijela znači gotovo potpuno odbacivanje jelovnika ugljikohidrata, tj. hrana koja je "brza energija". Zašto? Činjenica je da, ulazeći u tijelo s hranom, ugljikohidrati se brzo prerađuju u glikogen, a ako ima previše ugljikohidrata, jetra nema vremena da ga "preradi", a kao rezultat toga, masne naslage. Ali tu postoji "zamka".

Ako se ugljikohidrati potpuno napuste, tijelu će nedostajati glukoze, a taj proces će poslužiti za stvaranje tzv. ketonskih tijela - neprobavljivih masnoća, koje su toksini i kada uđu u krv truju tijelo.

Što učiniti?

Naravno, nemojte ići na dugotrajnu bezproteinsku dijetu! Odnosno, ne može trajati više od 5 tjedana, a svaki tjedan ima svoje suptilnosti, o kojima ćemo raspravljati u nastavku.

Teze o prehrani

1. konzumirati vodu u velikim količinama. Tijelo mora "isprati" ketonske toksine i proizvode razgradnje masti. Osim toga, voda je neophodna za izgradnju mišića, jer je, zapravo, glavno otapalo za aminokiseline, te je kemijski “sudionik” i transporter.
2. brojati kalorije. Konkretno, preporuča se unos ne više od 12 kcal na 1 kg težine žene dnevno, a lavovski udio u prehrani trebao bi se sastojati od "prirodnih" proteina - svježeg sira, jaja, mlijeka, sira, ribe itd. . Na primjer, žena teška 65 kg dnevno ne smije "pojesti" više od 780 kcal, odnosno oko 160 grama proteina.
3. u jelovniku dijete za sušenje tijela za djevojčice ugljikohidrati su prisutni, ali u malim količinama i ni u kom slučaju u obliku jednostavnih ugljikohidrata, odnosno slatkiša, brašna, bogatog, slatkog itd. To bi trebalo biti povrće, voće, kruh od žitarica, žitarice. Budite oprezni s proteinskim čokoladicama, molim vas. Ako želite toliko - onda ne više od 15% prehrane dnevno.
4. masti u vrlo malim količinama su dopuštene, ali ne na dan treninga. I bolje je ako je dio prirodne hrane - u svježem siru, mlijeku, na primjer.
5. meso (junetina) je dozvoljeno u danima između treninga. Bolje ga je ostaviti za vrijeme trajanja treninga za rast mišića. A sada tijelo treba lagane bjelančevine.
6. preporuča se unos proteina u prehranu u prvoj polovici dana, dok biljnu hranu možete ostaviti za večer.

Kontraindikacije za takav gubitak težine

Tjedna dijeta bez ugljikohidrata ne bi se trebala koristiti:

• dijabetičari
• radnici znanja
• trudna
• dojilja
• oni s gastrointestinalnim problemima

Kakva bi trebala biti dijeta?

Kao što je stranica već napisala, u prvom tjednu gladovanje ugljikohidratima ne bi trebalo biti preteško. Glavni "udarac" se radi 2., 3. i 4. tjedna. Nudimo vam opcije. Tako.

Prvi tjedan dijete: detaljan jelovnik po danima

Postupno smanjite količinu ugljikohidrata koje jedete. Na primjer, žena teška 60 kg ne može jesti više od 120 grama ugljikohidrata dnevno, dok smanjuje stopu svaki dan za 10%. Obavezno zapišite sve svoje izračune! Najbolja opcija za ugljikohidrate su cjelovite žitarice, poput heljde, na primjer. Također se preporučuje jesti jaja, pileći file, bijelu ribu, svježi sir. Pokušajte ne soliti hranu i ne koristiti začine. Ako je potpuno "nepodnošljivo", uzmite zelenu jabuku (po mogućnosti sorte Semirenko) ili 100 g grejpa. Možete koristiti ovaj izbornik:

1 dan. Doručak: tri kuhana jaja (od dva jaja izvadite žumanjak), zeleni čaj bez šećera, banana
Ručak: 100 g kuhanog pilećeg filea, salata od krastavaca i začinskog bilja (začinjena limunovim sokom), sok od naranče
Večera: 100 g kuhane bijele ribe, 1 narandža

2. dan Doručak: 200 g zobenih pahuljica, zeleni čaj bez šećera, banana
Ručak: 200g pečenog pilećeg filea, kupus salata, sok od grejpa
Večera: 100 g nemasnog mladog sira, 200 ml biljnog čaja

3 dan. Doručak: Omlet od 3 bjelanjka, 200 ml nemasnog jogurta
Ručak: 200 g paprikaša od bijele ribe, salata od kupusa i krastavaca začinjena maslinovim uljem, naranča
Večera: voćna salata (banana + grejp), 100g mladog sira, biljni čaj

4. dan. Doručak: muesli, zeleni čaj bez šećera, 2 kuhana jaja
Ručak: 250 g kuhanog pilećeg filea, supa od povrća
Večera: heljda na vodi + 200 ml jogurta

dan 5. Doručak: kajgana od 1 paradajza i 3 jaja, zeleni čaj bez šećera
Ručak: pečena bijela riba - 250 g, heljda na vodi
Večera: 150 g svježeg sira, naranča, biljni čaj

6. dan. Doručak: čaša obranog mlijeka, 1 banana, zobene pahuljice
Ručak: 250 g kuhanih lignji, 100 g kuhane tjestenine od durum pšenice, salata od krastavaca
Večera: 150 g kuhane bijele ribe, sok od naranče

dan 7. Doručak: 200 g muslija po ukusu, zeleni čaj bez šećera, 1 tvrdo kuhano jaje
Ručak: juha od cvjetače bez krumpira, 250 g kuhanog pilećeg filea, kupus salata
Večera: 150g svježeg sira, voćna salata (naranča+banana)

Drugi tjedan dijete: nastavite

Nakon što se tijelo prilagodi početnoj fazi dijete za sušenje tijela za žene, potrebno ga je ojačati. Sada biste gotovo trebali izbaciti voće iz prehrane. Formula za izračun unosa ugljikohidrata sada će biti u obliku "na 1 kg tjelesne težine - 1 g ugljikohidrata", odnosno žena teška 60 kg može u svoj jelovnik unijeti najviše 60 g ugljikohidrata dnevno. . Osim toga, ovaj iznos treba stalno smanjivati.

Proteini u tijelu trebali bi dolaziti 4/5 prehrane, masti - 1/5. U večernjem jelovniku trebali biste ostaviti svježi sir, jogurt, kuhana pileća prsa, a ne začine, ugljikohidrate i masti, potonje treba uključiti u jutarnju i popodnevnu prehranu.

Zanimljivo je da je proces dijete već puno lakši nego u prvom tjednu, tijelo se postupno navikava i više se ne buni toliko).

Treći tjedan: što ne zaboraviti?

Ugljikohidrati su praktički odsutni na jelovniku, maksimalno što si možete priuštiti je 0,5 g ugljikohidrata po 1 kg tjelesne težine. Sada promatrajte reakciju tijela - dva tjedna gladovanja ugljikohidratima mogu negativno utjecati na stanje, na primjer, možete osjetiti vrtoglavicu ili se može pojaviti aceton u krvi (osjetit ćete ga ako se pojavi). Preporučujemo da počnete uzimati vitamine.

Kako si pomoći? Na prvi znak takve bolesti popijte čašu voćnog soka. Mlijeko, svježi sir, pileća prsa, jaja, mekinje sigurno će ostati na jelovniku. Izbjegavajte žitarice/žitarice. Ne možete piti više od 1,5 litara vode dnevno.

Četvrti tjedan: nastavite

Jelovnik za sljedećih sedam dana može biti sličan prehrani trećeg tjedna. Pratite svoje cjelokupno zdravlje. Ako se osjećate nelagodno, koristite jelovnik drugog tjedna.

Peti tjedan: "izlazak iz države"

Postupno tjeramo tijelo da dođe k sebi. Ponavljamo jelovnik prvog tjedna. “Vraćamo” veliku količinu negazirane vode, nastavljamo trenirati prema individualnoj shemi u teretani.

Je li moguće koristiti druge dijete prilikom sušenja? Koji?

Naravno, postoji alternativa, ali ovo neće biti dijeta za lijene. Na primjer, 16/8 je dijeta u kojoj se preporučuje ne jesti ništa 16 sati, a pravilno jesti 8 sati. Važno je da 16-satni post započne čim se osoba probudi. Na primjer, Maša je legla u 22.00, ustala u 8.00, a u 14.00 već može na miru jesti. Dopušteni su čaj i kava bez šećera u razumnim granicama. Naravno, u isto vrijeme treba napustiti masno, začinjeno, dimljeno prženo itd. Tu su povrće, voće, meso, žitarice.

Koje vježbe za sušenje tijela treba koristiti? Video

Nudimo vam da se upoznate s vježbama koje se preporučuju ženama prilikom sušenja tijela:

Kome je pomoglo sušenje i posebna dijeta? Recenzije

Ocjena. 26 godina. “Bila sam na dijeti za isušivanje tijela samo nekoliko dana i izgubila sam 3 kg. Naravno, vježbao sam. Pa sam htjela nešto slatko! I gledao sam kruh gladnim očima ... Nisam osjetio nikakve nuspojave, težina je i dalje normalna. Toplo preporučujem dijetu."

Maria, 25 godina. “Bio sam na dijeti dva tjedna - jako je teško ... Uvijek nešto nedostaje, stalno mi se vrti u glavi ... Izgubio sam nekoliko kilograma, ali sada imam samo uravnoteženu prehranu u prehrani.

Margarita. 30 godina.“U 4 mjeseca izgubila sam 10 kilograma, kosu i nokte. Već godinu dana ne gubim težinu ovom metodom, ali nikako se ne mogu oporaviti ... "

Lilia, 35 godina.“Za mene je to bio udarac, naravno. Ali s vremenom sam počela piti vitamine, riblje ulje. Naravno, bilo je problema i vrtoglavica, ali rezultat je bio vrlo ugodan. Preporučujem da prije nego krenete na dijetu, prvo vježbate u teretani.”

Prednosti i mane dijete za sušenje tijela za žene

Sretno mršavljenje!

Ljepota leži u zdravom i snažnom tijelu, a sušenje je izvrsna prilika da se riješite masnog tkiva i tonizirate tijelo. Ovu metodu odavno koriste profesionalni sportaši i bodybuilderi.

Nakon dijete gubi se višak kalorija, a mišićna masa dolazi do izražaja.

Dobivanje rezultata temelji se na gladovanju ugljikohidratima. Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljude.

Istovremeno, njihov višak dovodi do nakupljanja masti u tijelu.

Početnici često pogrešno tumače informacije dobivene o sušenju i čine niz sljedećih pogrešaka:

1. Odbijanje vode. Sušenje je aktivni gubitak masnoće, a ne viška tekućine.
   Voda bi trebala postati sastavni dio dnevne prehrane u količini od najmanje 1,5-2 litre. Inače, gubitak težine prijeti dehidracijom.
2. Borite se s ugljikohidratima. Ugljikohidratni post znači odricanje samo od nekih brzih ugljikohidrata. Tu spadaju slatkiši, škrobna hrana, krumpir, slatka pića, šećer i instant juhe.
   Istodobno ih treba zamijeniti sporim ugljikohidratima - žitaricama, voćem i povrćem.
3. Post je put do vitke figure. Paradoksalno, ali viška masnoće možete se riješiti samo redovitom i pravilnom prehranom.
   Odbijanje hrane vjerojatnije je put do čira nego do zategnute figure. Sušenje je popraćeno frakcijskim pet obroka dnevno i povećanjem proteinske hrane u prehrani.
4. Sušenje za sve. Sušenje je potrebno za formiranje reljefa tijela, stoga je pogodno samo za one koji imaju potrebnu mišićnu masu.

Sušenje tijela za djevojke je jedinstvena kombinacija dijete i tjelovježbe. Strogo slijedeći sve preporuke i savjete, dobit ćete lijepu guzu, vitke noge, reljefne trbušne mišiće i zategnute ruke.

Načela i značajke prehrane tijekom sušenja

Strogo pridržavanje dijete tijekom sušenja ključ je uspjeha.

Osnovni principi prehrane su smanjenje kalorija i ubrzavanje metabolizma. Samo na taj način tijelo će moći iskoristiti nakupljene masne rezerve.

Smiju se jesti samo dopuštene namirnice.

Ovaj popis uključuje:

• žitarice (riža, heljda);
• mahunarke;
• povrće;
• nemasno meso;
• voće;
• mlijeko;
• svježi sir.

Djevojke tijekom sušenja morat će se odreći slatkiša i brašna, mlijeka i životinjskih masti. Alternativa im je med, žitarice i riba. Kao grickalice prikladni su orasi, sušeno voće.

Program prehrane i jelovnik

Trajanje sušenja nije duže od pet tjedana. Kako bi se tijelo djevojke naviklo na novu dijetu, dijeta bi trebala biti podijeljena na "sedam dana".

Svaki tjedan potrebno je smanjiti količinu ugljikohidrata za 10-20% do potpunog ugljikohidratnog gladovanja. Povratak na normalnu prehranu također treba biti postupan.

tjedan jedan

Količina ugljikohidrata koja se konzumira u prvih sedam dana sušenja izračunava se u skladu s težinom djevojčice. Na 1 kg ima 2 grama ugljikohidrata. Da biste dobili točne podatke, koristite online kalkulator, a također vodite dnevnik unosa kalorija.

U prvom tjednu dajte prednost žitaricama od cjelovitog zrna. Bolje je odbiti ulje, sol i sve vrste začina.

Proteinska hrana može biti kuhana pileća prsa, pečena bijela riba, svježi sir, file lignje ili pileći protein.

Postotak prehrane: 50% proteina, 20% masti, 30% ugljikohidrata.

Ogledni jelovnik:

1. Doručak: 100 gr. zobene pahuljice, 1 tvrdo kuhano jaje, čaj.
2. Međuobrok: 1 šaka sušenog voća.
3. Ručak: 100 gr. heljdina kaša, 2 bjelanjka.
4. Međuobrok (poslije treninga): 40 gr. orasi, 2 banane.
5. Večera: 100 gr. kuhani škampi, salata s povrćem i biljem.
6. Međuobrok: 100-150 gr. mladog sira, 50 gr. borovnice.

Ne zaboravite piti puno tekućine. Potpuna ravnoteža vode pomoći će ukloniti toksine iz tijela i zasititi stanice vlagom.

Tjedan dva

Počevši od drugog tjedna, količina ugljikohidrata ne smije prelaziti 1 gram po kilogramu težine. Unos proteina treba povećati na 80%.

Uz to se povećava i tjelesna aktivnost. U hladnjaku moraju biti mesni i mliječni proizvodi, riba, svježe povrće i začinsko bilje.

Indikativni meni:

1. Doručak: kajgana (4 jaja, 125 ml mlijeka).
2. Međuobrok: tofu sir, 2 kriške kruha od cjelovitih žitarica, čaj.
3. Ručak: 150 gr. purice, pečeno povrće.
4. Međuobrok: 100 gr. pileći file, 2 kriške kruha od cjelovitih žitarica.
5. Večera: salata od povrća, 150 gr. crvena riba.
6. Međuobrok: 3 bjelanjka.

Po želji možete povećati količinu proteina u prehrani zbog proteinskog shakea. Preporuča se piti prije treninga.

Treći tjedan

Najstroži tjedan tijekom sušenja za djevojke. Količina ugljikohidrata se smanjuje na 0,5 grama po kg težine.

90% prehrane sastojat će se od obranog mlijeka i mliječnih proizvoda, pilećih proteina i kuhanih pilećih prsa, mekinja. Smanjite količinu vode na 1,5 litara dnevno.

Primjer jelovnika:

1. Doručak: 150 gr. palačinke punjene filetom lososa ili pastrve.
2. Međuobrok: 3 bjelanjka, 2 banane.
3. Ručak: 50 gr. durum tjestenine, 150 gr. govedina, svježe povrće.
4. Međuobrok (poslije treninga): proteinski shake, 1 jabuka, 1 banana.
5. Večera: 100 gr. pirjane lignje; bundeva.
6. Međuobrok: 100-150 gr. svježi sir ili kefir, 50 gr. borovnice.

četvrti tjedan

U tom razdoblju trebali biste slijediti dijetu drugog tjedna.

Izbornik se može mijenjati:

1. Doručak: 100 gr. zobene pahuljice, 500 ml mlijeka, kandirano voće.
2. Međuobrok: 3 pileća proteina, 50 gr. grašak iz konzerve, 50 gr. konzervirani kukuruz.
3. Ručak: 150 gr. pureći file, salata od povrća.
4. Međuobrok: 300 gr. jogurt.
5. Večera: 150 gr. pileći file, pirjano povrće.
6. Popodnevni snack: 100 gr. svježi sir.

Peti tjedan

Zadnji tjedan sušenja.

Možete ponoviti jelovnik prvog tjedna ili koristiti predloženi:

1. Doručak: 3 bjelanjka, 1 cijelo jaje, 2 kriške kruha od cjelovitih žitarica, ½ avokada.
2. Međuobrok: 100 gr. svježi sir, 1 naranča, 1 banana.
3. Ručak: 150 gr. pečeni krompir, 100 gr. crvena riba, prokulice.
4. Međuobrok: proteinski šejk, 1 šaka sušenog voća.
5. Večera: 150 gr. kuhane lignje, salata od povrća.
6. Međuobrok: 400 ml kefira, 40 gr. mekinje.

Sušenje tijela učinkovit je način skidanja suvišnih kilograma i vraćanja tonusa mišića. Vrtoglavica i mučnina smatraju se normalnim.

Razlog je nagli pad šećera u krvi. Međutim, postupno se sve normalizira i tijelo će raditi u prirodnom načinu rada punom snagom.

Sušenje tijela kod kuće: pravila

Sušenje za djevojčice smatra se jednim od najtežih načina za postizanje luksuzne figure. Stroga dijeta i iscrpljujući treninzi nisu za svakoga.

Pritom nije važna toliko fizička koliko moralna komponenta.

Započinjući sušenje kod kuće, morate imati samokontrolu i snagu volje. Nije dopušteno jesti slatkiše i kolače nakon treninga, preskakanja nastave ili obroka.

Također je potrebno pratiti puni san (najmanje 8 sati), režim pijenja i odmor.

Optimalno vrijeme sušenja je 5 tjedana. Prva dva tjedna su ulazna, a zadnja dva su vikendi.

Treći tjedan je najteži. Trening treba provoditi redovito, povećavajući opterećenje u sredini sušenja i smanjujući prema kraju.

Također biste trebali zapamtiti neka pravila prehrane:

1. Dijeta mora sadržavati višestruko nezasićene masti. Ima ih u crvenoj ribi, orašastim plodovima, lanenom ulju i avokadu.
   Neophodan je za zdravlje žena, ljepotu kose i kože.
2. Izbjegavajte svinjetinu, janjetinu, junetinu i masne dijelove piletine.
3. Maslac i kiselo vrhnje ostaju zabranjeni.
4. Iz jelovnika su isključeni kolači, šećer i peciva.
5. Od voća koristite samo niski GI.
6. U umjerenim količinama prihvatljivo je škrobno povrće: repa, bundeva, kukuruz, krumpir.
7. Jedite više vlakana koja se nalaze u rajčici, krastavcima, paprici, kao i celeru, šparogama, brokuli, zelenom grašku i začinskom bilju.

Ako vaša mišićna masa nije na razini standarda, trebate je nabaviti. Da biste to učinili, posavjetujte se s trenerom ili nutricionistom.

Inače, sušenje tijela može negativno utjecati na zdravlje.

O značajkama prehrane za sušenje tijela za djevojke možete saznati iz videa.

Trening tijekom sušenja: skup vježbi

Sušenje za djevojku karakterizira oštar gubitak težine.

Tjelesna aktivnost u ovom razdoblju pomoći će eliminirati problematična područja, izbjeći celulit.

Trening treba odmah podijeliti u dvije vrste: kardio i trening snage. Alternativa bi bio bilo koji aktivni sport ili univerzalni skup vježbi. Ovo posljednje je pogodno za one koji se suše kod kuće.

Kao fizičku aktivnost možete koristiti:

Svaka vježba se izvodi u nekoliko pristupa s pauzama od 2-3 minute. Tijekom odmora možete popiti nekoliko gutljaja vode kako biste izbjegli dehidraciju.

Kontrastni tuš, masaža ili obloge za sagorijevanje masnoće imaju učinak intenziviranja nakon vježbanja. Rezultat obećava da će biti dug i uporan.

Kontraindikacije za sušenje

Nepridržavanje dijete ili kršenje režima treninga tijekom sušenja tijela glavni je neprijatelj vašeg zdravlja.

Ne dobivajući odgovarajuću količinu vitamina i minerala, tijelo može propasti. To se očituje u pogoršanju stanja kose, kože, noktiju, kao i rada organa općenito.

Prilikom početka sušenja važno je da djevojke uzmu u obzir sljedeće kontraindikacije:

• nedostatak mišićne mase;
• dojenje;
• dijabetes;
• trudnoća;
• bolesti gastrointestinalnog trakta;
• bolest jetre;
• bolest bubrega.

Ako imate jednu od gore navedenih kontraindikacija, tada se sušenje ne preporučuje. Za detaljan savjet obratite se nutricionistu ili treneru, kao i obavite pregled u zdravstvenoj ustanovi.

Prehrana nakon sušenja: zdrava prehrana

Nemojte žuriti da se vratite na svoj uobičajeni način života nakon sušenja. Da biste održali rezultat dugi niz godina, nastavite koristiti dijetu prvog tjedna.

Najbolje je jesti u frakcijskom načinu rada u malim obrocima. Bolje je ne jesti zabranjenu hranu ili je ograničiti na 1 put tjedno.

Na primjer, nakon treninga možete pojesti komad tamne čokolade ili započeti jutro s pečenim jajima i povrćem.

Nakon sušenja, tijelo percipira sve proizvode drugačije, tako da sve promjene trebaju biti glatke. Postupno povećavajte količinu ugljikohidrata do normale.

U skladu s promjenom prehrane mijenjajte intenzitet i količinu treninga.