Prava prehrana za sušenje tijela: tjedni jelovnik za žene. Jelovnik za sušenje tijela za djevojke po danu

Neće se svaka djevojka koja posjećuje teretanu natjecati, ali će vjerojatno svaka od njih poželjeti sjesti i vidjeti svoje tijelo s minimalnim postotkom masti. Razdoblje sagorijevanja masti treba provoditi ako je već stečena određena mišićna masa i postoji trajno iskustvo izračunato u mjesecima (najmanje šest mjeseci), inače jednostavno neće biti ništa za "sušiti". Također je važno razumjeti da pravilno sušenje nije samo gubitak težine, to je smanjenje tjelesne masti uz zadržavanje maksimalne mišićne mase.

Sušenje za djevojke kod kuće i za natjecanja nije mnogo drugačije, kao i dnevni jelovnik, budući da je u oba slučaja glavni zadatak stjecanje lijepog reljefnog tijela. Jedina razlika je u tome što se u posljednjim danima natjecanja primjenjuje stroža dijeta: ograničava se unos vode i potpuno se isključuju ugljikohidrati, a dan ili nekoliko sati prije izlaska na pozornicu sportaš konzumira ugljikohidrate i dobiva puni mišićno tijelo.

Ali sve je to vrlo individualno, a takve radnje najbolje je provoditi pod nadzorom osobnog trenera. Ako je sušenje potrebno za život, tada nisu potrebne sheme s ugljikohidratima i vodom. Doznajmo kakvo bi trebalo biti sušenje tijela za djevojke. Napisat ćemo jelovnik za mjesec po dan za prvih 7 dana i naznačiti principe manipuliranja hranjivim tvarima u sljedećim fazama.

Kako početi sušiti djevojke

U prosjeku dijeta za sagorijevanje masti traje od 1 do 2 mjeseca, ovisno o postojećem masnom sloju. Bolje je postaviti realne ciljeve i ne očekivati ​​da će se osušiti u jednom tjednu. Ulazak u sušenje uvijek bi trebao biti lagan i postupan, tako je puno lakše podnijeti ograničenja u hrani, a rezultat je bolja forma nego kada ste u žurbi i sve radite ubrzanim tempom.

Prehrana tijekom sušenja treba biti frakcijska, u malim obrocima - 5-7 puta dnevno i ništa više. Ugljikohidrate treba konzumirati ujutro, ili prije treninga - 1-2 sata prije. Neposredno nakon treninga preporučuje se popiti izolat proteina sirutke, a nakon pola sata ili sat vremena u potpunosti jesti povrće i proteine.

Obavezno uključite u jelovnik kada sušite tijelo bilo koje djevojke polinezasićene masti, koje se nalaze u (posebno puno crvene - losos, pastrva, ružičasti losos), orasi, avokado i laneno ulje. Nedostatak masnoća je izuzetno štetan za ženski organizam, što može uzrokovati izostanak menstruacije, propadanje kose i kože, stoga se ne bojte pravih masnoća.

Što treba odmah isključiti iz jelovnika:

• šećer
• kolače i sve pekarske proizvode
• proizvodi koji sadrže životinjske masti - maslac, kiselo vrhnje, mlijeko, masno meso - svinjetina, janjetina, masni dijelovi piletine i govedine

Može se konzumirati umjereno:

• voće s visokim glikemijskim indeksom - kruške, banane, breskve ne više od 1 komada dnevno i to samo u prvom tjednu, kiselo bobičasto voće i voće s niskim GI mogu se konzumirati tijekom cijelog sušenja, ali umjereno
• ponekad možete jesti škrobno povrće - kukuruz, ciklu, bundevu, krumpir (naravno, kuhano ili pečeno bez ulja i to samo u prvom ili drugom tjednu)
• žumanjke, ali ne više od 2 dnevno

Što djevojke mogu jesti na sušenju:

• kuhana ili pečena pileća prsa, pureći file bez kože, bjelanjak, bilo koja riba, uključujući crvenu, plodovi mora
• svježi sir bez masti, ali ne više od jednom dnevno
• svježe zelje i povrće s visokim sadržajem vlakana - rajčica, krastavci, paprika, celer, šparoge, brokula, zeleni grašak, salate bilo koje vrste, celer, peršin

Povrće bez škroba možete jesti koliko god želite, ne uzimaju se u obzir pri izračunavanju kalorijskog sadržaja prehrane, jer u njima praktički nema kalorija. Također je važno piti najmanje 2-3 litre vode dnevno.

Kako i koliko jesti ugljikohidrate

Ugljikohidrati su vjerojatno najteža stvar za djevojke koje se pridržavaju jelovnika za sušenje. Njihov višak može usporiti proces sagorijevanja masti, a nedostatak će značajno pogoršati psihičko i fizičko stanje. Ako tijekom sušenja kod kuće osjećate stalnu letargiju, umor i apatiju, spremni ste se opustiti i pojesti ogroman kolač, trebali biste povećati količinu složenih (ne jednostavnih!) Ugljikohidrata.

Važno je shvatiti da vas čekaju ozbiljne restrikcije i uvijek ćete osjećati lagani osjećaj gladi, ali ako se osjećate kao povrće i ne možete ništa učiniti, onda je to pogrešno! Stoga se vrijedi usredotočiti ne samo na prosjeke, već i na vlastite osjećaje, karakteristike tijela, ako je potrebno, povećanje ili smanjenje složenih ugljikohidrata.

Za primjer, uzmimo djevojku tešku 55-60 kg i visoku 165-168 cm, u prvom tjednu sušenja trebat će joj 100 grama ugljikohidrata svaki dan, odnosno 2 grama na 1 kg tjelesne težine. Svaki tjedan će se smanjivati, u drugom treba smanjiti na 60-50 grama dnevno, u trećem ne konzumirajte više od 50 grama, ali pratite svoje osjećaje. Četvrti tjedan - smanjujemo potrošnju ugljena na minimum, ako mršavljenje ide loše, tada izmjenjujemo 50 grama - dva dana, odnosno jedan dan bez ugljikohidrata, drugi dan - 50 grama za doručak.

Svi ugljikohidrati izračunati su u suhom obliku, budući da kaša nabubri kada se kuha, pa se u skladu s tim povećava težina. Gdje nabaviti - od zobene kaše, heljde, prosa, kruha od cjelovitog zrna, smeđe riže.

Broj proteina

Za sušenje je potrebno najmanje 2-2,5 grama na 1 kg tjelesne težine, odnosno djevojci od 50-55 godina trebat će najmanje 100 grama. Međutim, ako djevojka ima pristojnu mišićnu masu, a njezina težina je 60-65 kg zbog mišića, tada treba povećati količinu proteina u svom jelovniku na 150-200 grama dnevno. Bjelančevine uglavnom treba unositi iz namirnica životinjskog podrijetla - meso, riba, jaja i bjelančevine, biljne bjelančevine ne unosite u količini većoj od 10-20%.

U prva dva tjedna sušenja količina bjelančevina je 50-70%, masti - 10-15%, ugljikohidrati - ostatak, u trećem ili četvrtom tjednu bjelančevina - 70-80%, masti - 10%, ugljikohidrati - ostalo, u zadnjem tjednu proteini su maksimalno smanjeni, a ugljikohidrati na minimum, masti ostaju, sami možete odrediti idealan omjer ovisno o vlastitoj formi i dobrobiti.

Fotografije djevojaka prije i poslije sušenja

"Dijetno sušenje" je popularan sustav prehrane, a odavno je poznato da uživa najveću popularnost među sportašima. Ova dijeta je usmjerena na uklanjanje tjelesnih masnoća i normalizaciju težine, i što je najvažnije - što je brže moguće. Svrha krojenja tijela je riješiti se što je više moguće masnih stanica u tijelu, ali u isto vrijeme u potpunosti sačuvati mišićnu masu. U svojoj srži, to je dijeta s niskim udjelom masnoća, koja se često naziva ketonska.

Smanjenjem maksimalne količine ugljikohidrata u prehrani (na kritičnu razinu), koji su, kao što znate, glavno "gorivo" za život svih organa i sustava, tijelo je prisiljeno prebaciti se na energičnu ekstrakciju masnih rezervi. i pretvarajući ih u energiju.

Osobitost dijete je u tome što ne samo da gubite na težini, već i smanjujete količinu u tijelu uz zadržavanje mišića.

Stoga je ovaj sustav vrlo poznat među muškim bodybuilderima koji su zainteresirani za čiste mišiće kao i za maksimalno uništavanje masnog tkiva. Moderne djevojke uz pomoć dijete za sušenje tijela također nastoje steći sofisticiranu, privlačnu i zategnutu figuru.

Grubo rečeno, sušenje tijela je ugljikohidratno gladovanje, točnije postupno izbacivanje ugljikohidrata iz prehrane. Budući da višak ugljikohidrata, kada se konzumira u velikim količinama, povlači za sobom stvaranje tjelesne masnoće, odbijanje takve dijete pomaže u razgradnji postojećih masnoća kako bi se osigurala potrebna energija za tijelo. Dakle, saznajmo osnovne principe najbolje dijete za rezanje tijela:

• u procesu aktivnog sušenja tijela, važno je igrati sport (osobito aerobne sportove);
• možete jesti djelomično, u malim količinama, u određeno doba dana do četiri do pet puta;
• pijte više vode / zelenog čaja ili čaja od đumbira bez šećera (dvije do tri litre dnevno);
• nemojte jesti dva sata prije treninga i dva sata nakon;
• nemojte preskočiti doručak;
• večera je vrlo lagana;
• sva se hrana kuha isključivo u kuhanom, pirjanom ili kuhanom na pari obliku;
• ne dopustite oštro smanjenje razine glukoze kako ne bi izazvali pojavu teških i složenih komplikacija;
• trajanje programa je 6 tjedana, a do kraja dijete unos ugljikohidrata treba biti minimalan.

Želite li isklesano tijelo? Morat ćete se odreći voća i svu proteinsku hranu treba konzumirati samo u obliku s niskim udjelom masti. Osim toga, zabranjena hrana uključuje brzu hranu, peciva i pekarske proizvode, dimljeno meso, konzerviranu hranu, začinjenu hranu, sok i alkohol.

Prvo što treba učiniti je eliminirati konzumaciju slatkiša i brze hrane: kolačića, kolača, sendviča i čokolade. Ovo su izvori brzih ugljikohidrata koji najviše štete našoj figuri. Zatim, nakon nekoliko dana, trebate odustati od proizvoda od brašna: tjestenine. Od svih ugljikohidrata u prehrani bi do početka sušenja trebale ostati žitarice, a ponekad i jedan manji komad kruha od cjelovitog zrna, raženog ili crnog (starog ili osušenog).

Tijekom ovog mjeseca, dok ste na dijeti, unos ugljikohidrata ne smije biti veći od sto grama dnevno – u obliku žitarica, mahunarki. Zasebno, postoji voće, ali strogo u ograničenim količinama. strogo zabranjeno.

Osnova dijete za sušenje tijela je proteinska hrana: bjelanjak, pileća prsa, kuhana, svježi sir, bijela riba. Jutro je vrijeme za zobene pahuljice, heljdu, pastu od raži, krastavce, kupus, začinsko bilje, rajčice, paprike. Ukupna količina dopuštenih ugljikohidrata nije veća od dva grama po kilogramu tjelesne težine dnevno tijekom prva 2 tjedna dijete. Kasnije se smanjuju na jedan gram po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Važno je hranu začiniti malim količinama hladno prešanog biljnog ulja. U početku možete pojesti mali komad cjelovitog kruha dnevno dok se tijelo ne navikne nositi bez njega i dobiti osjećaj sitosti.

Ako je vrlo teško bez ugljikohidrata, dopušteni su međuobroci u obliku 1 ili pola dnevno tijekom prvog tjedna sušenja.

Ogledni jelovnik za dan

Budući da svaka osoba još uvijek ima svoje preferencije, primjer jelovnika u nastavku može se smatrati primjerom. Ovo je primjer kako kombinirati namirnice dok ste na dijeti. Pojedinačne kombinacije odobrenih proizvoda možete smisliti sami, to će pomoći u postizanju željenog učinka s dijetom za rezanje tijela. Približan jelovnik za tri dana s aktivnim sušenjem tijela:

Važno: ako postoje bolesti jetre i bubrega, poremećaji srca i gastrointestinalnog trakta, ili postoji nedostatak mišićne mase, ova vrsta mršavljenja je strogo zabranjena.

Imajte na umu da je ovaj izbornik približan. Sastavljajući pravu prehranu za sebe, ne zaboravite da bi trebala biti uglavnom proteinska. Strogo je zabranjeno pržiti hranu, ali se može kuhati na pari, kuhati, pirjati u sporom štednjaku, peći u pećnici. Ne možete dodavati masne umake u prehranu, što jelo čini vrlo visoko kaloričnim. Papar se također može dodavati jelima, ali u minimalnim dozama kako ne bi rastjerao apetit.

Ne zaboravite na vodu: treba je konzumirati redovito iu velikim količinama, posebno tijekom treninga, dvije do tri litre dnevno je idealna količina vode. Voda ne samo da poboljšava metaboličke procese, već također pomaže tijelu ukloniti toksine, otpadne tvari i rezultate razgradnje masnih stanica iz tijela.

Kao međuobroci mogu poslužiti i voće, sušeno voće ili orašasti plodovi. No, ove proizvode treba konzumirati strogo u ograničenom obliku, bez fanatizma, jer su proizvodi, zapravo, vrlo visokokalorični. U prehranu možete dodati i nemasne mliječne proizvode, oni pozitivno utječu na stanje crijeva i probavnog trakta.

Predstavljeni jelovnik razlikuje se od jelovnika sportaša-bodybuildera, jer je u procesu njihove prehrane tijelo izloženo velikim stresovima, koji mogu biti čak i opasni za tijelo običnog čovjeka. Ova dijeta za sušenje tijela sasvim je dovoljna da se naglasi olakšanje za mjesec dana.

Tjelesna aktivnost pri sušenju tijela

Vježbe pri sušenju tiska, mišića i tijela igraju odlučujuću ulogu, jer pomažu održati mišiće u dobroj formi, koža se ne opušta, a proces mršavljenja se značajno ubrzava. Najkorisnije aerobne vježbe (trčanje, vožnja bicikla, aerobik, ples), posebno trčanje, ne brzo, ali ni sporo, usmjereno na trening izdržljivosti.

Sport je važan. Učinkovitost sportskih opterećenja može se primijetiti ako jedna sesija traje najmanje četrdeset minuta aktivnih opterećenja isprepletenih s kardio vježbom. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da se trening treba provoditi u vrijeme kada će količina ugljikohidrata u tijelu biti minimalna, inače neće biti moguće postići pozitivan učinak. Stoga je preporučljivo vježbati ili nakon posla u teretani ili rano ujutro, prije doručka, kada tijelo još nije napravilo rezerve ugljikohidrata. Prije treninga preporučuje se pojesti jabuku, jedan ili pola grejpa.

Što se tiče različitih kemijskih sagorjevača masti za sportaše, liječnici upozoravaju da je njihova upotreba vrlo opasna i može dovesti do pretjeranog ubrzanja metabolizma i povećati rizik od razvoja ketoacidoze. Iz tog razloga pokušajte izbjeći bilo kakvu "kemiju", jer je sigurnije i isplativije potrošiti mjesec i pol dana na mršavljenje nego nakon kemijskog brzog mršavljenja, potrošiti mnogo godina na vraćanje izgubljenog zdravlja.

Dijeta za sušenje tijela za žene pomaže riješiti se viška tjelesne masti prilagodbom prehrane u kombinaciji s aktivnom tjelesnom aktivnošću. Razlikuje se od ostalih metoda mršavljenja u tome što omogućuje eliminaciju masti i očuvanje mišićne mase stvaranjem deficita ugljikohidrata. Kao što znamo, ako višak ugljikohidrata uđe u tijelo, oni se ne troše na energiju, već se pretvaraju u masno tkivo. Ako se u prehrani ograniči hrana bogata ugljikohidratima, tada će tijelo trošiti masno tkivo za dobivanje iste energije, zbog koje ćemo gubiti na težini. U početku su sušenje koristili bodybuilderi, ali sada je postalo popularno među drugim kategorijama ljudi, posebno među ženama koje se bave sportom za sebe. Razmotrite osnovna načela dijete za sušenje i njegov približni jelovnik.

Dijeta za sušenje za žene uključuje sljedeće principe:

• Morate jesti često iu malim obrocima. Optimalna učestalost: pet puta dnevno, od toga tri glavna obroka i dva međuobroka.
• Ograničavamo količinu soli u prehrani.
• Svakako ćemo doručkovati.
• Preporuča se večerati isključivo s proteinima.
• Kontrolirajte svoje kalorije. To će ovisiti o vašoj težini, dobi, tjelesnoj aktivnosti. U prosjeku, za sušenje dnevno trebate potrošiti 1500-1800 kcal, ali odstupanja u jednom ili drugom smjeru su prihvatljiva.
• Do sredine dijete količina ugljikohidrata u prehrani postupno se smanjuje, zatim se također postupno povećava i vraćamo se na uobičajenu prehranu.
• Važna uloga se daje tjelesnoj aktivnosti. Nekoliko puta tjedno trebali biste raditi i usredotočiti se na trening snage. Možete ići u teretanu ili vježbati kod kuće.
• Nemojte jesti jedan sat prije treninga i dva sata nakon njega.
• Dijeta obično traje 4-6 tjedana.
• Vagajte se redovito i zapamtite da je sigurno mršavljenje do 1 kilogram tjedno.

Značajke prehrane

Dijeta za sušenje tijela za žene uglavnom se sastoji od proteinske dijete, postupno smanjene količine ugljikohidrata i minimalne količine biljnih masti.

Ugljikohidrati u prehrani uglavnom su zastupljeni žitaricama cjelovitog zrna koje su važan izvor dijetalnih vlakana potrebnih za normalan rad crijeva. Smeđu rižu i heljdu dopušteno je konzumirati samo u prvoj fazi dijete.

Glavni proizvodi za sušenje tijela za žene su proteini, a njihov popis će biti sljedeći:

• bjelanjci;
• pileća prsa, pureći file;
• govedina, teletina;
• bijele sorte ribe;
• obrani sir;
• nemasni kefir i jogurt.
• Razni morski plodovi: lignje, škampi, dagnje, alge i tako dalje.

Osim toga, postoje i drugi proizvodi koji se mogu nadopuniti dijetom za sušenje:

• heljda, zobena kaša, biserni ječam;
• tjestenina od cjelovitog zrna ili raženog brašna;
• mekinje;
• tofu, mlijeko i drugi proizvodi od soje;
• svježe povrće;
• nezaslađeno voće;
• nerafinirano ulje kao glavni izvor masti.

Važno je piti dovoljno vode. Dopušteni su i nezaslađeni čaj i prirodna kava. Šećer tijekom sušenja je isključen. Od voća dopuštene su zelene jabuke, grejp, kivi, limun. Zabranjeni alkohol, gazirana pića, slatkiši, kolači, brza hrana, kiseli krastavci, konzerviranje. Često se preporučuje nadopunjavanje prehrane svim vrstama dodataka iz sportske prehrane.

Sušenje ima kontraindikacije. To su problemi s gastrointestinalnim traktom, jetrom, bubrezima, srcem, dijabetesom. Također je kontraindiciran kod trudnica i dojilja, kao i onih koji nemaju mišićnu masu.

Dijeta za sušenje za djevojčice: tjedni jelovnik

Optimalno vrijeme sušenja za djevojčice je pet tjedana. U prvom tjednu gladovanje ugljikohidratima ne bi trebalo biti pretjerano kruto. Razmislite kako će izgledati dijeta za sušenje za žene, čiji ćete jelovnik pronaći u nastavku.

Prvi tjedan

Količina ugljikohidrata koja se konzumira ovaj tjedan ograničena je na 2 grama na 120 kg težine. Odnosno, s težinom od 60 kg dnevno trebat će vam 120 g ugljikohidrata. Njihov glavni izvor su cjelovite žitarice, poput heljde. Preporuča se jesti jaja, pileći file, ribu, svježi sir. Koristite sol i začine na minimum. Kao međuobrok možete koristiti grejp ili zelenu jabuku. Dijetni jelovnik za sušenje tijela za žene ovaj tjedan može izgledati ovako:

• Doručak: tri kuhana jaja, od kojih su dva bez žumanjka, voće, zeleni čaj.
• Ručak: 100 grama kuhanog pilećeg filea, salata od zelenila i krastavaca s preljevom u obliku limunovog soka, čaša soka od naranče.
• Večera: 100 grama bijele kuhane ribe, jedan citrus.

• Doručak: 200 grama zobene kaše, voće, zeleni čaj bez šećera.
• Ručak: 200 grama pilećeg filea, kupus salata, sok od grejpa.
• Večera: 100 grama nemasnog svježeg sira, čaša čaja.

• Doručak: omlet od tri bjelanjka, čaša jogurta.
• Ručak: 200 grama pirjane ribe, salate od krastavaca i kupusa s maslinovim uljem, naranča.
• Večera: voćna salata, 100 grama svježeg sira, čaj.

• Doručak: muesli od više žitarica, dva kuhana jaja, čaj.
• Ručak: 250 grama kuhanog pilećeg filea, supe od povrća.
• Večera: heljda, 200 ml jogurta.

• Doručak: kajgana od tri jaja i rajčice, zeleni čaj bez šećera.
• Ručak: pečena bijela riba, heljda kuhana u vodi.
• Večera: 150 g svježeg sira, citrusi, biljni čaj.

• Doručak: zobene pahuljice, čaša nemasnog mlijeka, voće.
• Ručak: 250 grama kuhanih lignji, 100 grama tjestenine od durum pšenice, salata od krastavaca.
• Večera: 150 grama kuhane bijele ribe, sok od naranče.

• Doručak: 200 grama muslija, tvrdo kuhano jaje, zeleni čaj bez šećera.
• Ručak: juha od cvjetače bez krumpira, 250 grama pilećeg filea, salata od kupusa.
• Večera: 150 grama svježeg sira, voćna salata.

Možete imati međuobrok s nezaslađenim voćem, malom količinom orašastih plodova, nečim proteinskim i nemasnim. Ako vam se jede kasno navečer ili prije spavanja, jedite proteine ​​ili pijte nemasni kefir.

Drugi tjedan

U prvom tjednu se organizam prilagođava na početak sušenja, a u drugom tjednu se ono pojačava. Voće je isključeno iz prehrane. Ugljikohidrati se izračunavaju prema formuli 1 gram po kg težine. Količina proteina, odnosno, raste i čini 4/5 cjelokupne prehrane. Masti - 20%. Večernji jelovnik dijete za sušenje tijela za žene može uključivati ​​kuhanu piletinu, jogurt, svježi sir. Ugljikohidrati i masti mogu se konzumirati samo za doručak i ručak.

U drugom tjednu dijeta će ići lakše, jer se tijelo postupno navikava i manje protestira.

Treći tjedan

Ovaj tjedan je vrlo težak, jer će ugljikohidrati na jelovniku biti predstavljeni u minimalnoj količini - 0,5 g po kg tjelesne težine. Važno je pratiti svoje tijelo, jer nedostatak ugljikohidrata može izazvati njegovu slabost. Za njegovu podršku preporuča se korištenje multivitaminskih kompleksa.

Osjetite li prve znakove slabosti, možete popiti čašu voćnog soka. Jelovnik bi trebao ostati pileća prsa, svježi sir, mlijeko, jaja, mekinje. Žitarice i žitarice su isključene.

Četvrti i peti tjedan

Ovotjedni jelovnik trebao bi biti određen prema tome kako se osjećaš. Ako sušenje dobro podnosite, možete ponoviti jelovnik trećeg tjedna, ako osjetite nelagodu, jelovnik drugog tjedna. Nadalje, postupno se povećava količina ugljikohidrata, ponavlja se jelovnik prvog tjedna i postupno se vraćamo na uobičajenu prehranu. Vježbati nakon što se dijeta mora nastaviti.

Stručnjaci snažno preporučuju nadopunu vaše prehrane tijekom sušenja ne samo vitaminima, već i dodacima iz sportske prehrane. Ovo je protein koji će pomoći našim mišićima da se oporave i ubrzati procese njihovog rasta. Proteinski shake se može konzumirati nakon treninga. Koristan je i L-karnitin koji ubrzava procese sagorijevanja masti. Ali imajte na umu da nikakvi suplementi ne mogu zamijeniti dobru prehranu - mogu je samo nadopuniti.

Vježbe sušenja

Dijeta za sušenje tijela, jelovnik za žene koji smo već razmotrili, mora se kombinirati s fizičkim vježbama, inače jednostavno ne može dati rezultat. Kao što je već spomenuto, ne morate jesti nekoliko sati prije i nakon treninga.

Aerobne vježbe pomažu ubrzati proces uklanjanja masti iz tijela. Možete trčati, voziti bicikl, raditi zamahe, čučnjeve. Također se možete baviti svojim omiljenim aktivnim sportom - rolanjem, klizanjem i tako dalje.

Ali također snaga opterećenja kada je potrebno i sušenje. Oni će vam pomoći pronaći željeno olakšanje i poboljšati stanje vaše mišićne mase. Preporuča se izvođenje niza vježbi za vježbanje svih mišića tijela.

Angažirajte se optimalno 3-4 puta tjedno. Svaku vježbu preporučuje se izvoditi u nekoliko pristupa. Pauza između serija ne smije biti dulja od jedne minute, a pauza između različitih vježbi ne smije biti dulja od pet minuta. Tako će proces sagorijevanja masti ići bolje.

Sušenje je jedinstveni sustav koji vam omogućuje ne samo da se riješite viška kilograma, već i da tijelo učinite atletskijim, isklesanijim i zategnutijim. Može biti teško izdržati, ali vrijedi. Imajte na umu da pridržavanje ovog sustava prehrane ima smisla samo ako se bavite sportom.

Video o prehrani i treningu za djevojke tijekom sušenja

Čak ni najiscrpnije sportske aktivnosti ne jamče trenutno sagorijevanje masti. Tada morate pribjeći posebnoj prehrani koja se zove sušenje. Tada morate pribjeći posebnoj prehrani koja se zove sušenje. Međutim, ovaj način prehrane i treninga ima svoje nijanse koje se odnose na djevojke i žene. O njima će se raspravljati u ovom članku.

Najvažnija stvar na koju treba obratiti posebnu pozornost je prehrana. U razdoblju sušenja obuka je sekundarna, kako za žene tako i za muškarce.

Proces sušenja temelji se na sagorijevanju masti i smanjenju količine vode. Koriste ga profesionalni sportaši za pripremu za natjecanja. Pročitajte više u članku "". Kao što je već spomenuto, cutting koriste profesionalci, ali amateri mogu koristiti neke principe cuttinga, poput režima prehrane i treninga, te se riješiti viška masnih naslaga na tijelu.

Obično ono (razdoblje sušenja) traje oko 1-2 mjeseca (optimalno razdoblje je 5-6 tjedana) i uključuje ne samo obveznu tjelesnu aktivnost, već i promišljenu prehranu.

Sušenje hrane za žene

U prehrani je važno pridržavati se nekih osnovnih pravila.:

Pijte više vode (oko 2,5 litre dnevno);
- jedite samo proteinsku hranu prije treninga;
- ne jesti nakon treninga sat-dva, a nakon toga dozvoljena je samo proteinska hrana;
- ne preskačite doručak;
- Brojite dnevne kalorije.

Popis proizvoda koje svakako treba isključiti:

Šećer;
- pekarski proizvodi;
- slatka, alkoholna i gazirana pića;
- dimljeni i slani proizvodi;
- brza hrana;
- voće (osim limuna, kivija, grejpa, zelenih jabuka).

Žitarice (heljda, ječam, zobena kaša);
- zobene mekinje;
- tjestenina od raženog ili cjelovitog brašna;
- svježe povrće (paprika, krastavci, rajčice, kupus, grah) i razno zelje (peršin, kopar, cilantro);
- orašasti plodovi (lješnjaci, orasi, pinjoli);
- voda;
- nezaslađeni čaj (po mogućnosti zeleni ili đumbir).

Također možete ostaviti med, kakao, sušeno voće, ali ih konzumirajte u ograničenim količinama.

Proteini, masti i ugljikohidrati

Ugljikohidrati

Količinu ugljikohidrata svakako treba smanjiti. To se posebno odnosi na jednostavne ugljikohidrate (većina ih je uvrštena među zabranjene namirnice) koje treba potpuno isključiti iz prehrane. Međutim, to treba učiniti postupno - na primjer, organiziranjem takozvanog razdoblja "pretsušenja", tijekom kojeg se količina jednostavnih ugljikohidrata postupno smanjuje.

Voće u prehrani se može ostaviti (osobito grejpfrut, kivi, limun i zelene jabuke), ali se mora konzumirati ujutro iu malim porcijama. Složeni ugljikohidrati (krumpir, žitarica, žitarice) mogu se jesti, ali u ograničenim količinama (ne više od dva puta dnevno).

masti

Konzumacija masti nije zabranjena, ali bolje je to činiti u malim količinama i ne na dan treninga. Najbolje je ako se nalaze u prirodnim proizvodima poput svježeg sira i mlijeka. Također ne boli uzimanje vitamina s višestruko nezasićenim masnim kiselinama (na primjer, omega-3).

Vjeverice

Glavni dio prehrane zauzimaju bjelančevine: pileća prsa i fileti, nemasni svježi sir, bjelanjak, riba, kuhane lignje itd. Ali ne treba pretjerivati ​​s upotrebom proteina. Dopuštena količina je najviše 2 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno (od trećeg tjedna sušenja treba smanjiti na 1 gram po kilogramu).

Primjer jelovnika za sušenje tijela za žene

Ovaj jelovnik možete koristiti kao osnovu i naknadno ga modificirati kako bi odgovarao vašem režimu i tjelesnoj aktivnosti. Ova dijeta se također može koristiti tijekom cijelog perioda sušenja.

ponedjeljak

Doručak: zobena ili heljdina kaša, dva jaja, čaj (zeleni ili obični, ali nezaslađeni);
- Ručak: meso / riba s heljdom / rižom, nemasni jogurt;
- Međuobrok: čaša kefira ili nekoliko orašastih plodova;
- Večera: voćna salata, kefir.

utorak

Doručak: kajgana, pola grejpa, čaj (đumbir ili samo nezaslađen);
- Ručak: riblja juha (na primjer, riblja juha), kuhana riba s rižom;
- Međuobrok: šaka sušenog voća;
- Večera: porcija mesa ili ribe, povrće.

srijeda

Doručak: zobene mekinje, orasi, zeleni čaj;
- Ručak: riža, pileća prsa, zelje;
- Međuobrok: sendvič s medom;
- Večera: nemasni svježi sir, jogurt.

četvrtak

Doručak: povrće, dva kuhana bjelanjka, čaj (nezaslađen);
- Ručak: juha od povrća (možete dodati krumpir), dio mesa;
- Međuobrok: kefir i malo svježeg sira;
- Večera: pečena, pirjana ili kuhana riba, salata od povrća (bez majoneze!).

petak

Doručak: heljda ili zobena kaša, sušeno voće, čaj (nezaslađen);
- Ručak: kuhana riba s pirjanim grahom;
- Međuobrok: malo heljde;
- Večera: voćna salata, jogurt.

subota

Doručak: kaša, dva jaja, čaj (đumbir, zeleni ili samo nezaslađeni);
- Ručak: pirjane gljive ili grah s piletinom, malo povrća;
- Međuobrok: svježi sir i sušeno voće;
- Večera: riba kuhana na pari, alge.

nedjelja

Doručak: proteinski omlet, jabuka, čaj (nezaslađen/zeleni);
- Ručak: porcija mesa ili ribe s povrćem i rižom;
- Međuobrok: jedno "dozvoljeno" voće (zelena jabuka, pola grejpa, kivi);
- Večera: salata od povrća (bez majoneze!).

Za cijelo vrijeme sušenja potrebno je smanjiti količinu ugljikohidrata gotovo na minimum, ali to treba učiniti postupno, isključujući voće, žitarice i žitarice, a potrošnju vode smanjiti na 1,5 litara dnevno. U posljednjem tjednu, kada završi sušenje i počne razdoblje oporavka, vrlo je važno ne "otkačiti" i ne "omamiti" tijelo velikom količinom jednostavnih ugljikohidrata. Potrebno je postupno vraćati njihovu konzumaciju, otprilike na isti način na koji su izbačeni iz prehrane.

Vježbe sušenja

Što se tiče programa treninga, važno je ne zaboraviti na trening snage i aerobni trening: prvi povećava potrošnju kalorija, drugi pomaže u sagorijevanju masti. Stoga je najbolja opcija izmjenjivati ​​vježbe snage i aerobne vježbe (ili vježbe snage i dane odmora umjesto aerobnih vježbi).

Izmjenjujte se prema sljedećoj shemi:

Ponedjeljak - moć;
- utorak - aerobik (ili odmor);
- srednja - snaga;
- četvrtak - aerobik (ili odmor);
- petak - moć;
- subota - aerobik (ili odmor);
- nedjelja - odmor.

Kao vježbe snage prikladne su i složene vježbe koje utječu na nekoliko različitih mišićnih skupina odjednom, kao i one specijalizirane za vježbanje određene skupine (na primjer, vježbe za glutealne mišiće, mišiće nogu, trbušne mišiće itd.).

Ako odaberete specijalizirane vježbe, onda je bolje angažirati jednu ili dvije mišićne skupine u jednom danu treninga.

Na primjer :

Ponedjeljak - stražnjica i bedra.
- srijeda - noge.
- Petak - ruke i leđa.

Neće biti suvišno napraviti 1-2 vježbe za tisak tijekom svakog treninga. Da biste to učinili, dovoljno je započeti trening s šipke 1-1,5 minuta (ili više).

Što se tiče aerobnih vježbi, ovdje su prikladni trčanje, brzo hodanje, vožnja bicikla, skakanje. Možete koristiti posebne simulatore (traka za trčanje, bicikl, stroj za nordijsko hodanje itd.). Uz glavnu tjelesnu aktivnost prikladna je aktivna rekreacija: plivanje, vožnja bicikla, rolanje, igre s loptom itd.

Konačno

Što god radili, bilo da mršavite, sušite se ili dobivate na masi, uvijek razmislite što radite i zašto. Procesima izgradnje i modeliranja tijela pristupite inteligentno.

Sušenje tijela je niz posebnih tehnika, čija je svrha sagorijevanje potkožnog masnog tkiva bez štete za tijelo i mišiće. Ali ne zaboravite da ljepota zahtijeva žrtvu, a ovaj slučaj nije iznimka. Tijekom primjene ove tehnike bit će potrebno puno truda i volje kako se ne bi napustilo započeto. Ali ako ipak odlučite započeti, tada se trebate pravilno pripremiti i proučiti opis tehnike i njezine značajke.

Princip rada tehnike

Kada jede hranu, osoba prima korisne tvari koje su potrebne za normalno funkcioniranje tijela. Ove tvari su ugljikohidrati. Na prvi pogled u njima nema ništa loše, no ponekad se dogodi da ugljikohidrati dođu u višak. Tada ljudsko tijelo nije u mogućnosti iskoristiti sve primljene ugljikohidrate, koji se u ovom slučaju talože u mišićnom tkivu. Nadalje, kod prejedanja imaju tendenciju da se pretvore u salo, o čemu nijedna djevojka nije ni sanjala. Ali kada jedete zdravu, niskokalorijsku hranu i posebne vježbe, možete smanjiti udio primljenih ugljikohidrata na normalno stanje, nakon čega će tijelo samo početi koristiti svoje rezerve. Potrebno je nastaviti s tehnikom do dana kada masnoća nestane s problematičnih područja. Prosječno razdoblje za dobivanje rezultata je oko 4 tjedna.

Dijeta za sušenje

U središtu ove dijete, kao i svake druge, je načelo – trošiti više nego primati. Drugi glavni princip je održavanje visoke stope metabolizma.

Stoga morate zapamtiti: smanjite li unos hrane na minimum ili je potpuno odbijete, jako ćete usporiti svoj metabolizam i nećete postići baš ništa. Tijelo će, nakon što je oglasilo alarm zbog štrajka glađu, početi skladištiti sve primljene hranjive tvari "u rezervi" i prestati trošiti potkožno masno tkivo. Kao rezultat toga, u drugom ili trećem tjednu stroge dijete, općenito ćete prestati gubiti težinu, plus ćete zaraditi letargiju i vrtoglavicu, uopće ne od uspjeha.

Dakle, osnovna pravila za pravilno sušenje tijela za djevojke su:

• kalorijski deficit
• visoka stopa metabolizma.

Prva točka je, naravno, izvediva. Ali kako postići drugo? Vrlo jednostavno - koristeći se načelima frakcijske prehrane. Podijelite doručak, ručak i večeru u nekoliko manjih obroka i jedite više puta dnevno.

U prvoj fazi sušenja vrijedi potpuno napustiti ugljikohidrate. U sljedećim fazama ugljikohidrate i masti treba konzumirati samo ujutro. Osnova prehrane za sušenje je lako probavljiva bjelančevina.

Ne zaboravite i na tjelovježbu - trening s utezima također pomaže u održavanju visoke brzine metabolizma. I pripremite se na poteškoće, posebno na kraju sušenja, kada se morate odreći čak i povrća.

Sušenje tijela za djevojčice: prehrana

MASTI

Masti se dijele na 2 vrste - zasićene i nezasićene

Zasićen To su "loše" masti. Oni su uključeni u:
- mliječni proizvodi s visokim udjelom masti: u mlijeku, jajima (žumanjcima), sirevima, majonezi, maslacu;
- meso: svinjetina (najštetnija je mast), janjetina, svaka koža peradi;
- kakao maslac. Stoga je najukusnija mliječna čokolada ujedno i najopasnija.

Nezasićen su "dobre masti". Oni su uključeni u:
- morska riba - ima puno i proteina i korisnih Omega-3 masti, koje pomažu da se brže riješite zaliha masti. Ali zapamtite: ne biste trebali kupovati konzerviranu ribu - ima previše soli.

Orehov. Odaberite lješnjake, orahe, pinjole. Zanemarite slane orahe.

UGLJIKOHIDRATI

Ugljikohidrati mogu biti dvije vrste - jednostavni i složeni ili brzi i spori.

Složeni ugljikohidrati vrlo važno i treba ga naglasiti. Kompleks: žitarice, riža, heljda, tjestenina od durum pšenice.

jednostavni ugljikohidrati- ovo su slatkiši i voće, Sadrže šećere, maltozu, fruktozu. S njima morate biti jako oprezni. Ne biste ih trebali potpuno isključiti iz jelovnika - samo ih trebate koristiti ujutro ili odmah nakon treninga, čak i ako je večer.

PROTEINI

Životinjskog su podrijetla (meso - perad, riba, govedina) i biljnog podrijetla (grah, bob, grašak). Muškarci teže probavljaju biljne bjelančevine, a žene lakše zbog ženskog hormona estrogena.

Nažalost, od sušenja će se morati odreći čak i takvih očito zdravih proizvoda poput voća. Smanjite biljno ulje na 1-2 žlice dnevno, smanjite unos soli.

Proizvodi za sušenje tijela

Morate jesti 4-6 puta dnevno u malim obrocima. To ubrzava metabolizam za kasnije sagorijevanje masti. Činjenica je da kada osoba jede dva puta, pa čak i jednom dnevno, tijelo to doživljava kao ograničenu hranu i sprema ugljikohidrate i masti u rezervu. Kao rezultat toga, nakuplja se potkožno masno tkivo.

Ako si ponekad ne možete priuštiti jesti svaka tri sata, ponesite sa sobom proteinske shakeove ili BCAA kapsule.

Popis namirnica

1. Meso. Ali nikako masna, idealna su kuhana pileća prsa - ovo je čisti protein.

2. Plodovi mora. Možete pržiti ribu (samo bez ulja), jesti alge.

3. Mliječni proizvodi i jaja. Odaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti: u svježem siru udio masti ne smije biti veći od 5%, odaberite 1% kefir.

4. Sporo probavljivi ugljikohidrati. Za doručak jedite kruh i žitarice (ali ne brzu hranu!).

5. Voće. Možete jesti u malim količinama, npr. 1 jabuku dnevno. Dozvoljeni su grejp, limun, ali banane nikako!

6. Povrće. Iznimka je krumpir. Zeleno povrće se može konzumirati u neograničenim količinama.

Ne košta ništa ako jedete 2 sata prije i 1,5 sat nakon treninga, jer će vaš oporavak i energija doći iz masnog sloja ispod vaše kože. Potrebno je piti najmanje 3 litre vode dnevno. Kako ne biste "ispraznili" mišiće, pratite razinu proteina. Jedite 6 puta dnevno u malim obrocima, nakon 18-19 sati nemojte jesti žitarice i žitarice. Najbolja hrana: nemasno meso, heljda, riža, zobene pahuljice, nemasni kefir, mlijeko i svježi sir, riba, povrće, voće, mahunarke.

Pravila sušenja tijela

• Kontrola kalorijskog sadržaja prehrane.
• Postupno smanjenje količine ugljikohidrata u prehrani.
• Do šest navečer trebate pojesti 70% dnevnog unosa kalorija ().
• Posljednji obrok trebao bi se održati 3 sata prije odlaska u krevet.
• Jedite 5-6 malih obroka dnevno.
• Optimalno je tijekom sušenja provoditi 4 kardio treninga tjedno u trajanju od 30-45 minuta i dva treninga snage u trajanju od sat vremena. Držite se sljedeće sheme: 20 ponavljanja po pristupu, odmor između serija - 30 sekundi, odmor između vježbi - do 5 minuta. Najbolje je usredotočiti se na osnovne vježbe i treninge cijelog tijela.
• Jedite sat i pol prije treninga i sat i pol nakon njega.
• Ne zaboravite piti vodu tijekom treninga.
• Neškodljiva konzumacija masti - do 1 kg tjedno.
• Važite se svaka tri dana ujutro.

Zapamtite da je sušenje tijela za djevojčice metoda koja nije sigurna za tijelo. Dijeta bez ugljikohidrata može prouzročiti ozbiljne zdravstvene probleme i ne treba je stalno provoditi. Naše je tijelo naviklo energiju dobivati ​​lako i brzo – iz glukoze, odnosno iz ugljikohidrata. To znači da odbacivanje ugljikohidrata uzrokuje da tijelo troši stare zalihe masti. Nakon što prođete fazu sušenja, možete se držati svoje uobičajene prehrane, odričući se samo masnih i slatkih stvari koje unakazuju figuru u najkraćem mogućem roku.