Kako brzo dobiti mišićnu masu kod kuće. Kako izgraditi mišićnu masu kod kuće? savjeti i trikovi

Ne sanjaju sve djevojke o mršavljenju - ponekad, naprotiv, želite povećati i ojačati svoju figuru. Da biste to učinili, morate razviti vlastiti plan kako dobiti mišićnu masu. To je moguće učiniti brzo kod kuće ako slijedite shemu: vježbanje, dijeta, proteinski napitci. Ne možete preskočiti treninge ili se zanositi "pogrešnom" hranom, inače nećete moći brzo postići željeni rezultat.

Gdje početi

Učinkovitost mjera usmjerenih na povećanje mišićne mase u potpunosti ovisi o vašoj upornosti i trudu. Ako sve učinite kako treba, možete postići pozitivan rezultat i prilično brzo dobiti na težini.

Mijenjati se počinjemo revizijom načina života. Evo nekoliko pravila, čije zanemarivanje će uništiti sve pokušaje da napravite lijepo, mišićavo tijelo:

• Zdrav stil života. Nemojte sjediti mirno cijeli dan. Šetajte više na svježem zraku, jedite samo zdravu hranu.
• Nemojte preskakati treninge. Redovito vježbanje pomoći će bržem izgradnji mišićne mase i održavanju iste u dobroj formi. Ako ne možete ići u teretanu, kupite kućnu spravu za vježbanje.
• Izbjegavajte konzumiranje alkohola i pušenje. Oni sigurno neće pomoći u dobivanju mase, jer blokiraju aktivnost mišića, sprječavajući njihov rast.
• Prilagodite prehranu, zasitite je proteinima, složenim ugljikohidratima. Nemojte se prejedati, jedite u malim obrocima, ali često. U idealnom slučaju, ako postoji pet obroka dnevno.
• Pivo, krekeri, čips vaši su neprijatelji, negativno utječu na stanje mišićnog tkiva. Ako se ne isključe iz prehrane, bit će puno teže napumpati mišiće.

Ne možete preopteretiti tijelo, pokušavajući vrlo brzo dobiti volumen mišića. Do uspjeha morate ići polako, ali sigurno, kako ne biste sebi naštetili.

Uravnotežena prehrana ključ je uspjeha

Da biste dobili na masi, morate slijediti dijetu. Treba se dobro, pravilno, redovno hraniti. Čak i ako imate višak kilograma, nema gladovanja: to je stres za tijelo, jer ono počinje skladištiti masne naslage. Osim toga, nećete imati snage za trening, bez kojeg je nemoguće izgraditi mišiće.

Naravno, morat ćete nešto žrtvovati. Djevojke, na primjer, trebaju ograničiti upotrebu slatkiša na minimum, muškarcima se savjetuje da jedu manje masnu i začinjenu hranu. Da biste brzo dobili pozitivan učinak programa povećanja mase, slijedite shemu prehrane.

• Doručak treba biti bogat ugljikohidratima. Ali to uopće nisu slatkiši i proizvodi od brašna. Odlične su žitarice sa suhim voćem, kajgana, kajgana i druga jela od jaja, mlijeko, kakao.
• Večera. Usredotočite se na proteinsku hranu. Ona je ta koja pomaže brzo izgraditi mišićnu masu. Možete jesti jela od mesa, ribe. Salate od povrća su obavezne - povrće pomaže probavi.
• Večera također treba sadržavati visokoproteinske obroke. Prikladna govedina i piletina kuhana prema bilo kojem receptu, tuna, nemasni svježi sir. Možete popiti čašu kefira, milkshake bez šećera.

Između glavnih obroka dijeta se može nadopuniti voćem. Za brže napumpavanje mišićne mase koristite proteinske napitke. Izboru sportske prehrane, posebno iz skupine gainera, treba pristupiti vrlo pažljivo, po mogućnosti nakon konzultacije sa stručnjakom.

Skup vježbi

Trening je glavni način dobivanja mišićne mase. Za lijepo tijelo potrebno je vježbati sve mišićne skupine cijeli tjedan. Ako ste odlučni dobiti na masi za mjesec ili dva, ne brinite, ali to je nerealno. Prilikom pokretanja programa mnogi očekuju brzi rezultat, a ako ga nema odustaju od treninga. Za brzu izgradnju mišića važno je pravilno sastaviti skup vježbi.

• Sklekovi. Početnici trebaju početi s 20 sklekova (djevojčice s 10), a zatim stalno povećavati broj. Da biste postigli željeni učinak, trebali biste napraviti najmanje 3 pristupa.
• Vježba za mišiće ruku. U idealnom slučaju, izvodi se na neravnim šipkama, ali za one koji odluče trenirati kod kuće, poslužit će obične stolice. Rukama se oslanjamo na stolicu, noge pritisnemo ispod sebe, spuštamo se samo uz pomoć ruku.
• Vježbe s bučicama. Ležimo na leđima, ravnim rukama podižemo bučice s poda, spuštamo ih. Ponavljamo 20 puta. Morate napraviti 3-4 pristupa.
• Čučnjevi su odlična vježba za djevojke na mišićima nogu. Samo trebate čučati ne oštro, već glatko, dok osjećate kako se svaki mišić napinje.
• Pritisnite zamah. Ova vježba pomoći će ne samo u izgradnji mišića, već i u uklanjanju masnog tkiva na ovom području. Možete ga izvesti na uobičajeni način, podižući tijelo s poda, ali možete kupiti kućni simulator dizajniran za ljuljanje tiska.

U bodybuildingu postoji nešto poput superkompenzacije. Ne znaju svi koji žele brzo izgraditi mišiće i dobiti na masi što je to. Suština pojma je da naši mišići zahtijevaju odmor. Nakon intenzivnog treninga sa skupom vježbi za različite dijelove tijela, mišićno tkivo se uništava. Tijelu se mora dati vremena da povrati gubitke. Kada se proces oporavka približi kraju, naše pametno tijelo proizvodi više stanica nego što ih je uništeno, "u rezervi". Zbog toga možete brzo napumpati mišiće. Stoga napravite program ispravno, poštujući pauze između treninga.

Sportska prehrana

Važna je vježba za povećanje mase i pravilna prehrana. Ali kako bi povećali učinkovitost treninga, brzo napumpali mišiće, sportaši koriste proteinske napitke. Protein je isti protein, samo je u koktelima njegov sadržaj nekoliko puta veći nego u hrani pripremljenoj prema tradicionalnim receptima. Učinkoviti uređaji za povećanje tjelesne težine dodaci su prehrani koji vam pomažu da se brzo udebljate. Postoje i druge vrste sportske prehrane koje pomažu u dobivanju mišićne težine:

• Kapsule. Energetski lijekovi, koji uglavnom sadrže kofein, taurin. Ovi dodaci pomažu u izgradnji mišića produžujući trajanje vašeg treninga.
• Klasični proteinski shake. Učinkovit koktel možete napraviti sami ako u blenderu umutite namirnice koje sadrže veliku količinu proteina (jaja, mlijeko, banane, jogurt).
• Aminokiseline. To je protein u lako probavljivom obliku. Mišićna vlakna apsorbiraju ga u potpunosti i puno brže od proteina iz mesa i mliječnih proizvoda.
• Gaineri su sportska prehrana koja se koristi češće od proteinskih shakeova. Gaineri se propisuju osobama koje su pothranjene, pate od distrofije ili anoreksije. Pomažu ne samo u izgradnji mišića, već i u povećanju ukupne tjelesne težine.

Da biste dobili mišićnu masu, napumpali ruke, noge, trbušne mišiće i druge dijelove tijela, trebali biste učiniti sve u kompleksu. Izgradnja mišića kod muškaraca i žena počinje prilagodbom prehrane, nizom vježbi i korištenjem proteinskih napitaka. Ako je sve učinjeno ispravno, vrlo brzo možete modelirati lijepo, reljefno tijelo.

Pozdrav dragi moji čitatelji. Mnogi ljudi žele postati vlasnici lijepog tijela s razvijenim mišićima, ali nemaju svi priliku i vrijeme posjetiti teretanu. Reći ću vam kako dobiti mišićnu masu kod kuće bez pribjegavanja pomoći trenera i bez kupnje skupe sportske opreme.

Proces dobivanja mišićne mase može se podijeliti u dvije glavne komponente - i. Sama dijeta neće biti dovoljna za povećanje mase. Međutim, bez pravilne prehrane vježbe snage neće biti posebno učinkovite i neće dati očekivani rezultat.

To znači da vam ne treba samo plan treninga, već i dobro osmišljena prehrana. Proces povećanja tjelesne težine može se provoditi samostalno i pod nadzorom instruktora koji, ako je potrebno, prilagođava režim treninga i savjetuje koje proizvode i u kojim omjerima treba uključiti u jelovnik. Možete i bez savjetovanja sa stručnjakom, jer nema ništa super komplicirano u odabiru prikladnih vježbi i proizvoda. Ukoliko nemate mogućnosti zatražiti pomoć od instruktora, možete mi pisati. Pomoći ću vam uputiti u pravom smjeru.

Pravilna prehrana

Uravnotežena prehrana pomoći će tijelu da se nosi s umorom, opskrbiti ga kompleksom potrebnih tvari i elemenata i, ne manje važno, stvoriti preduvjete za brzo debljanje.

Proteini su bitni za dobivanje na masi, a ugljikohidrati za uspješan trening. Ali protiv masti se treba boriti, jer u ovom slučaju od njih je mala korist. Povećanje mišićne mase uopće ne znači da bi osoba trebala postati debela, pa će se hrana sa značajnim sadržajem masti morati napustiti.

Usput, morat ćete jesti prema rasporedu najmanje 4 puta dnevno.

Uklanjanje loših navika

Sportovi, čak i ako govorimo o jednostavnim, nespojivi su s lošim navikama. U našem slučaju govorimo o prilično ozbiljnom fizičkom naporu. Zaboravite na cigarete i alkohol. Tijelu će ionako biti teško, ali ako ga dodatno testirate cigaretama i alkoholnim pićima, rezultat će se morati postići mnogo duže i uz velike napore. Da, i ovisnosti o zdravlju očito nisu korisne.

Napominjem da će alkohol poremetiti ili čak uništiti cjelokupnu prehranu, a može negativno utjecati i na san. Razdoblje odmora je vrlo važno, jer se u to vrijeme tijelo oporavlja.

Organiziranje kućnih treninga

Da biste izgradili mišićnu masu, apsolutno nije potrebno ići u teretanu. Trening se lako može organizirati kod kuće, ali trebat će vam set opreme (uteg, bučice, klupa). Ipak, najvažnije kod kućnih treninga nije pronalaženje i kupnja opreme, već predanost nastavi.

Procjena individualnih sposobnosti

Početnicima će biti lakše procijeniti vlastite individualne mogućnosti uz pomoć trenera. Obično se sve svodi na izvođenje nekoliko jednostavnih vježbi. Obučeni ljudi, u pravilu, ispravno procjenjuju vlastite snage i mogu predvidjeti s kojim utezima će moći raditi kako bi izgradili masu.

Možete sami procijeniti mogućnosti. Dovoljno je izvršiti tri vježbe:

• Čučanj (15-18 puta).
• Sklekovi (12-15 puta).
• Povlačenje (8-9 puta).

Ako je broj ponavljanja manji od naznačenog, to znači da trenutni fizički trening ne dopušta početak intenzivnog rasporeda treninga. Prvo ćete morati učvrstiti opću fizičku formu, a tek onda početi raditi na povećanju mišićne mase.

Motivacija

Malo je vjerojatno da ćete vrlo brzo moći povećati mišićnu masu. Ovaj proces je prilično dugotrajan i traje više od jednog tjedna. Poteškoća nije u činjenici da morate raditi s utezima ili se pridržavati pravilne prehrane, već u tome da ne prekidate cijeli proces. Osoba mora imati jaku motivaciju i samo u tom slučaju će uspjeti.

Međutim, želja za lijepim tijelom i razvijenim mišićima mnogima je više nego dovoljna motivacija. Rezultat će zaista biti vidljiv, a osim toga, naviknut ćete se na uravnoteženu prehranu i riješiti se loših navika (ako postoje).

Ogledni jelovnik za dobivanje mišića po danu

Kako bi se osigurao rast mišića, potrebno je iz hrane unijeti više kalorija nego što je tijelu inače potrebno. Postoje brojni online kalkulatori kalorija koji vam mogu pomoći da brzo izračunate dnevni unos.

Samo ću napomenuti da se stopa kalorija povećava za otprilike 1,5-2 puta od uobičajene, kada je u pitanju trening snage usmjeren na povećanje mišićne mase. Odnosno, ako vam je prije bilo dovoljno 1700 kcal, sada morate dobiti oko 2500 kcal dnevno. U isto vrijeme, povećanje sadržaja kalorija treba se odvijati postupno, bez naglih skokova.

Izračun potrebnog broja kalorija pomoću formule Harris-Benedict:

1. Izračun brzine metabolizma: 66 + (13,7xTežina) + (5xVisina) - (6,8xBroj punih godina). Uzimamo težinu u kilogramima, visinu - u centimetrima.
2. Dobivena vrijednost se množi s koeficijentom. aktivnost.

Koeficijenti aktivnosti:

• 1.2 - neaktivan način života.
• 1,375 - redovita lagana tjelovježba 2-3 puta tjedno.
• 1,55 - umjerena aktivnost, sport 3-5 puta tjedno.
• 1,725 ​​- visoka razina aktivnosti, teške vježbe do 7 puta tjedno.
• 1.9 - fizički rad, profesionalni sportovi.

BJU proporcije:

• Dnevna norma proteina je 1,5-2,5 po kg težine.
• Dnevna norma masti je 1-2 g po kg težine.
• Dnevna norma ugljikohidrata je 4-6 g.

Već sam rekao da će se morati napustiti uobičajena tri obroka dnevno. Obroci bi trebali biti najmanje 4 (po mogućnosti 5-6). Hrana se dijeli u približno jednakim dijelovima između svih obroka, odnosno ne može se reći da se ujutro pojede više nego navečer.

Približan jelovnik koji se temelji na činjenici da bi sportaš trebao primiti 2500 Kcal može izgledati ovako:

Prvi dan

• Doručak - Prosena kaša s bundevom, orašastim plodovima, medom i svježim sirom-mousse od jagoda, 420 g, 534 kcal (B-28g., F-12g, U-77g).
• Drugi doručak - lonac s grožđicama, orasima, umakom od vanilije i korejskom salatom od mrkve s Chukom 150/20/150 578 kcal (B-16,3g., F-35,2g, U-49,1g).
• Ručak – Bolognese tjestenina i korejska salata od mrkve s Chukom 100/150/150 400g (634 kcal)
• B-20,7g., Zh-32g, U-65,8g).
• Međuobrok - Torte od sira s višnjama, jogurt, kremasti umak od višanja, 190 g., 465 kcal (B-12,7 g, F-18,3 g, U-64,2 g).
• Večera - Parni pileći kotleti s heljdom, brokulom i jogurtom, 270 g, 367 kcal (367 kcal B-31,8 g, F-11,4 g, U-34,2 g).

Ukupno: Kcal 2578 Proteini 109,5 Masti 108,9 Ugljikohidrati 290,3

Drugi dan

• Doručak — Palačinke od bundeve s umakom od jabuka i krem ​​umakom od brusnica 240 g., 500 kcal (B-7,4 g, F-22,4 g, U-67,4 g).
• Drugi doručak - Čokoladni muffini s maslacem od kikirikija i kremastim umakom od višanja 220g., 501 kcal (B-26.7g., F-17g, U-59.5g).
• Ručak - Pečena mljevena puretina sa sušenim rajčicama s jasmin rižom i pesto umakom 270g., 502 kcal B-20.3g., F-18.4g., U-63.7g.).
• Međuobrok - Salata od pilećih prsa, mješavina salata, kremasti umak od šampinjona i pjena od svježeg sira i jagoda 320g., 438 kcal (B-33.9g., F-22.8g, U-21.6g.).
• Večera - Vitaminska salata sa sjemenkama bundeve i zelenim umakom 170g., 354 kcal (B-2.6g., F-32.7g, U-12g).

Ukupno: Kalorije 2295 Proteini 90,9 Masti 113,3 Ugljikohidrati 224,2

Treći dan

• Doručak — Omlet proteinski Fitness grah, rajčica Puding od riže s bademima i umakom od vanilije 270g., 562 kcal (B-35.5g., F-29.4g, U-38.9g).
• Drugi doručak - Sendvič s pilećim prsima, pečenom paprikom i mrkvom na korejski s fujuom 320g., 605 kcal (B-36.4g., F-31.1g, U-44.5g).
• Ručak - jelenji ražnjići s pečenim krumpirom, brusnicama i pesto umacima 290g., 574 kcal (B-31.8g., F-28.7g, U-45.4g).
• Međuobrok - Salata s plodovima mora, kremastim umakom od senfa i proteinskim omletom sa začinskim biljem 320g., 478 kcal (B-24.4g., F-32.4g, U-19.1g).
• Večera - Pileća prsa na žaru s brokulom i jogurtom sa začinskim biljem i krem ​​umakom od senfa 310g., 327 kcal (B-31.9g., F-17.1g, U-12.7g).

Ukupno: Kalorije 2546 Proteini 160 Masti 138,7 Ugljikohidrati 160,6

Četvrti dan

• Doručak - Palačinke s mljevenom piletinom i kremastim umakom od gljiva 190g., 452 kcal (B-27.8g., F-25.6g, U-58.6g).
• Drugi doručak - Torte od sira s višnjama, Omlet s pilećim prsima i kremastim umakom od senfa 360g., 553 kcal (B-53.3g., F-29.8g, U-16.8g).
• Ručak - Goveđi jež s tjesteninom s umakom za roštilj 270g., 548 kcal (B-29.2g., F-14.8g, U-74.3g).
• Međuobrok - Salata od povrća s puretinom u sezamu i Proteinski omlet s brokulom i Pesto umakom 340g., 498 kcal (B-30.9g., F-32.8g, U-21.5g).
• Večera - Pileća prsa s kvinojom na žaru, mahune i pesto umak s rikolom 270g., 396 kcal (B-34.1g., F-17.8g, U-24.9g).

Ukupno: Kalorije 2447 Proteini 175,3 Masti 120,8 Ugljikohidrati 196,1

Peti dan

• Doručak - Omlet s povrćem, kremasti umak od gljiva i svježi sir-puding od jagoda 340g., 565 kcal (B-50.8g., F-29.3g, U-19.4g).
• Drugi je doručak Salata s lignjama. povrće. dressing Tepsija od balzama i svježeg sira s kokosovim mlijekom 300g., 520 kcal (B-43g., Zh-24g, U-28g).
• Ručak - Pileća prsa na žaru s heljdom, zelenim grahom i zelenim umakom 290g., 539 kcal (B-30.4g., F-28g, U-41.4g).
• Međuobrok - Salata od brokule s povrćem i lonac od svježeg sira s lješnjacima 320g., 507 kcal (B-26.4g., F-32.1g, U-32.4g).
• Večera - prženo povrće s lignjama na žaru 300g, 229 kcal (B-21,9g, F-7,4g, U-18,4g).

Ukupno: Kcal 2360 Proteini 172,5 Masti 120,8 Ugljikohidrati 139,6

Dan šesti

• Doručak - Omlet s piletinom i rajčicom s kremastim umakom od rajčice i pjenom od svježeg sira i jagoda 340g., 514 kcal (B-38.4g., F-30.6g, U-18.7g).
• Drugi - doručak Salata od povrća s puretinom, kremastim umakom od senfa i pjenom od svježeg sira i jagoda 320g., 550 kcal (B-36.6g., F-31.5g, U-28.3g).
• Ručak - Lasagne bolognese 260g., 541 kcal (B-23.3g., F-32.4g, U-32.7g).
• Međuobrok - Vitaminska salata sa sjemenkama bundeve i muffini od banane i zobi s džemom od jagoda 370g., 496 kcal (B-6.5g., F-24.7g, U-61.8g).
• Večera - Quesadilla s piletinom, povrćem i umakom za roštilj 220g., 372 kcal (B-22.8g., F-13.8g, U-39g).

Ukupno: Kalorije 2473 Proteini 127,6 Masti 133 Ugljikohidrati 180,5

Dan sedmi

• Doručak - Zobena kaša sa suhim voćem i suhim marelicama, suhim šljivama, bademima, orasima 330g., 544 kcal (B-13,5g., F-26,4g, U-77,7g).
• Drugi doručak - grčka salata s feta sirom i lonac od svježeg sira s grožđicama, orasima 300g., 572 kcal (B-24g., Zh-36g, U-38g).
• Ručak — parni goveđi kotleti s pečenim krumpirom i kremastim umakom od gljiva 290 g, 556 kcal (B-45,9 g, F-21,8 g, U-43,7 g).
• Međuobrok — Palačinke od bundeve s umakom od jabuka i kremastim umakom od brusnica 240g., 500 kcal (B-7.4g., F-22.4g, U-67.4g).
• Večera - Pileći zrazy s mozzarellom, heljdom i brokulom 250g., 363 kcal (B-34.3g., F-10.6g, U-32.6g).

Ukupno: Kalorije 2535 Proteini 125,1 Masti 117,2 Ugljikohidrati 259,4

Što jesti prije i poslije treninga

Ne postoji konsenzus oko toga treba li jesti neposredno prije treninga. S jedne strane, unosom hrane bogate proteinima stvarat ćete dodatno opterećenje za tijelo. Osim činjenice da će morati raditi pod povećanim opterećenjem, dio energije potrošit će se na probavu hrane.

No, ne zaboravite da se odmah nakon jela povećava razina inzulina u krvi, što pak potiče protok krvi, što također hrani mišiće. A to znači da mišići dobivaju više kisika, više korisnih elemenata i hranjivih tvari. Kao rezultat, ubrzava se sinteza proteina u mišićnoj masi, a to je upravo ono što nam treba. Sinteza se još primjetnije pojačava ako prije treninga konzumirate pića i tekuću hranu.

Što se tiče prehrane nakon treninga, ona je svakako neophodna, jer se tijekom odmora i oporavka skuplja mišićna masa. Za svaki slučaj, podsjetit ću vas da se izravno tijekom treninga mišićna vlakna uništavaju i potrebno ih je obnoviti.

Za razvoj mišića nije potrebna samo tjelesna aktivnost, već i bjelančevine, ugljikohidrati i nešto masti, kao i različiti makronutrijenti koji djeluju kao katalizatori procesa rasta.

Prvih pola sata nakon završetka treninga naziva se ugljikohidratni prozor (ili proteinski prozor). Tijekom tog kratkog razdoblja tijelo doživljava akutni nedostatak hranjivih tvari. Neki stručnjaci preporučuju uzimanje proteinske hrane, dok druga polovica savjetuje hranjenje tijela ugljikohidratima.

Sportska prehrana i suplementi

Moderna farmakologija daleko je odmakla. U prodaji možete pronaći veliku količinu sportske prehrane i raznih dodataka koji potiču proces povećanja mišićne mase. Posebno su zanimljivi proteini, kao i vitamini, koji pomažu iscrpljenom tijelu da primi važne tvari i elemente.

Protein

75-80% mišićnog tkiva čini voda, a još 20% proteini. Protein je glavni materijal na temelju kojeg se formiraju mišići. Da bi se mišićna masa počela aktivno povećavati, unos proteina trebao bi biti najmanje 2 g po 1 kg težine.

Protein se može dobiti iz različitih životinjskih proizvoda (prvenstveno iz jaja), ali najlakše ga je dobiti iz proteina - sportskog suplementa koji sadrži proteinske smjese. S proteinom sirutke možete brzo povećati mišićnu masu.

Kazein protein, s druge strane, karakterizira sporo oslobađanje proteina. Preporuča se koristiti prije spavanja.

Najsvestraniji se smatra složenim proteinom. Ne samo da pomaže tijelu da se uspješno nosi sa stresom, već vam omogućuje i brži oporavak.

Recepti za domaće proteinske shakeove

Mišićna vlakna oštećena tijekom treninga potrebno je obnoviti, au procesu oporavka se povećavaju i rastu, a proteini u tome imaju najaktivniju ulogu. Već sam rekao da proteine ​​možete dobiti iz dodataka prehrani, ali ako ne želite trošiti novac na sportsku prehranu ili je ne možete naručiti, možete se snaći s proteinskim shakeovima. Možete ih skuhati kod kuće, a od potrebnih kuhinjskih aparata potreban vam je samo blender.

Prvi recept

Mi ćemo trebati:

• Kiselo vrhnje (120 g).
• Sok od naranče (100 g).
• Sok od limuna (dovoljno je pola limuna).
• 2 žlice maslinovog ulja.
• Voćni confiture (30 g).
• Žumanjak (1 kom).

Sastojke (osim pekmeza i limunovog soka) pomiješamo u zdjeli i sameljemo mikserom dok ne postane glatko. Zatim dodajte preostale sastojke i dobro promiješajte.

Drugi recept

Mi ćemo trebati:

• Mlijeko (400 ml).
• Svježi sir (150 g).
• Banane (200 g).
• Orašasti plodovi (50 g).
• Med 2-3 žlice.

Sastojke pomiješajte u zdjeli i sameljite mikserom. Koktel treba podijeliti u tri obroka i konzumirati tijekom dana.

Treći recept

Mi ćemo trebati:

• 250 ml kefira ili mlijeka.
• Pola banane.
• 2-3 žlice zobenih pahuljica.
• Prstohvat cimeta.
• Jogurt ili sladoled (po želji)

Sve sastojke pomiješajte u zdjeli i sameljite blenderom.

Zapravo, postoji mnogo recepata za domaće koktele, a lako možete smisliti i svoj recept.

Značajke kućnih vježbi

Neću lažirati - trening u teretani, pa čak i pod nadzorom iskusnog trenera, u većini će slučajeva biti učinkovitiji od treninga kod kuće. S druge strane, ako nemate priliku posjetiti teretanu, ali želite dobiti mišićnu masu, nema prepreka za vježbanje kod kuće.

Bolje je odabrati takav skup vježbi kada će u jednom treningu opterećenje doći do svih mišića i glavnih mišićnih skupina. Tijelo percipira ozbiljnu tjelesnu aktivnost kao stresnu situaciju, postoji aktivna proizvodnja anaboličkih hormona, a upravo oni pozitivno utječu na rast.

Koje se težine mogu koristiti

Preporučljivo je kod kuće imati par naslaganih bučica i uteg, ali utege možete napraviti i sami. Boce za vodu, boce ili vreće s pijeskom pouzdana su alternativa. Možda nije tako zgodno baviti se njima, ali troškovi su minimizirani.

Sportska oprema za pomoć

Od dodatne opreme vrlo su korisne klupa i stalci za rad sa utegom. Međutim, uvijek možete napraviti alternativu od nekoliko stolica postavljenih u nizu. Poželjno je da u dvorištu postoje rešetke i horizontalna traka. Stolice mogu poslužiti kao svojevrsna zamjena za šankove. Što se tiče vodoravne trake, možete je postaviti u gotovo bilo koji otvor.

Koje vježbe možete raditi kod kuće

Kod kuće možete raditi sljedeće vježbe:

• Sklekovi.
• Sklekovi na neravnim šipkama (kao alternativa, možete koristiti stolice).
• Bench press.
• Stojeći uteg ili potisak bučicama.
• Veslanje bučicama u nagibu.
• Ekstenzije ruku u nagibu.
• Uvijanje.
• Ruke u stojećem položaju.

Tehnika izvršenja

Broj pristupa i ponavljanja odabire se na temelju individualnih karakteristika. Obično broj ponavljanja ne prelazi 8-10 (za noge do 20), jer ako ponovite vježbu više puta, počinje trenirati izdržljivost, što nam nije cilj. Važno nam je dati veliko opterećenje mišićima kako bismo potaknuli njihov rast. Dva ili tri pristupa su dovoljna.

Budući da rad može ići s utezima, vrlo je važno pratiti tehniku ​​izvođenja vježbi, inače postoji opasnost od ozljeda. Ako niste sigurni da razumijete kako pravilno izvesti vježbu, pogledajte video s uputama.

Ako je moguće, trenirajte s partnerom. Moći će se osigurati pri izvođenju nekih vježbi.

Primjer vježbanja

Program treninga koji predlažem bit će zanimljiv početnicima, jer gotovo da ne uključuje korištenje utega. Činjenica je da je početnicima dovoljna težina vlastitog tijela, jer je to gotovo maksimalno opterećenje koje mogu podnijeti. U skladu s tim, vježbe će tijelo odmah shvatiti kao teške i pokrenut će se mehanizam oporavka.

Program nije najnaporniji, ali ga se treba pridržavati ako se žele postići rezultati. Jedan dan treninga izmjenjuje se s dva dana odmora (1 dan treninga + 2 dana odmora + 1 dan treninga). Onda se sve ponavlja. Prvog dana vježbaju se mišići gornjeg dijela tijela, nakon dva dana odmora, rade se noge. Broj pristupa prvog dana je 2-3, drugi - 3. Broj ponavljanja prvog dana je 8-10, drugi - 10-20.

Prvi dan

• Sklekovi.
• Vertikalni sklekovi.
• Sklekovi između oslonaca.
• Povlačenje na prečki širokim hvatom za prsa.
• Leđni sklekovi.
• Obrnuto povlačenje.
• Bench press.
• Naizmjenično podizanje bučica za biceps.
• Vježba za leđa (povlačenje na vodoravnoj traci i povlačenje obrnutim hvatom).

Drugi dan

• Sprintajte 3 puta po 15 sekundi maksimalnom brzinom.
• Čučnjevi.
• Iskoraci.
• Ustanite na čarape.
• Iskoraci s bučicama.

Zaključak

Pridržavanje dijete i izvođenje vježbi za dobivanje mišićne mase zahtijeva puno truda, uključujući i jaku volju. Nagrada za rad bit će brzi rast mišića, poboljšana reljefnost tijela i moralno zadovoljstvo. Vitamini i pravilna prehrana podržat će tijelo.

To je sve za sada. U svojim novim člancima svakako ću podijeliti svoje znanje o treningu, pravilnoj prehrani, vježbanju i drugim aspektima zdravog načina života.

U kontaktu s

Prije početka bilo kakvog treninga, zapamtite jedno jednostavno pravilo - morate pravilno jesti i dobro jesti.

Ova izjava vrijedi za ljude bilo kojeg tena - i slabe i pune. Potrebna vam je cjelovita, točna i uravnotežena prehrana, i to najmanje 4 ili 6 puta dnevno. Mora postojati poseban raspored prehrane.

Tijekom razdoblja intenzivnog treninga, glad je izravni neprijatelj svakog sportaša. Stoga nikada ne biste trebali ostati gladni. Morate jasno i pažljivo pratiti svoje stanje i, na prvi znak gladi, odmah ga zadovoljiti.

I ovdje se morate pridržavati određenih pravila, jer jesti nešto nije u redu. Morate konzumirati više visokokalorične hrane kako biste imali pozitivnu energetsku ravnotežu.

Sva hrana koja se konzumira treba sadržavati samo korisne tvari, kao što su vitamini, elementi u tragovima, minerali i antioksidansi.

Za točnu količinu kalorijskog unosa možete izračunati potreban dnevni unos kalorija, ali za to morate znati svoj metabolizam, odnosno metabolizam. Da bi mišići rasli potrebno je unijeti mnogo više kalorija nego što ih potrošite.

Kada radite vježbe, ne zaboravite da tijelo treba proteine, koji su najbolji građevinski materijal za mišiće. Nakon treninga poželjno je popiti proteinski shake.

Čega se treba odreći?

Prije svega, morate izbrisati iz svog jelovnika proizvode koji sadrže kalorije koje su "štetne" za tijelo:

• Slatkiši s puno rafiniranog šećera;
• Pržena hrana kuhana u ulju s stvaranjem kancerogenih tvari;
• Konzerviranu hranu treba koristiti samo u krajnjem slučaju kada nije moguće pripremiti ili čuvati svježu hranu dulje vrijeme.

Napredak u sportu nespojiv je s pušenjem i pijenjem alkohola. Čak i osoba koja se ne bavi sportom trebala bi zauvijek odustati od ovih loših navika. I oni su izravno kontraindicirani za zdravstveno osviještene sportaše.

Također ćete morati trajno izbaciti iz svog života noćne diskoteke i ponoćno sjedenje pred televizorom. Nakon fizičkog napora tijelo sportaša ulazi u fazu oporavka. Za potpuni oporavak i napredak u sportu potrebna nam je ne samo pravilna prehrana, već i dovoljan odmor, a prije svega noćni san. Noću, dok spavamo, odvijaju se glavni procesi izgradnje mišića: oslobađa se hormon rasta, popravak i izgradnja novih mišićnih vlakana u punom su jeku.

Koja će vam hrana pomoći da porastete?

Proteini su životinjski i biljni. Prvi je vrijedniji za dobivanje mišićne mase, ali drugi je jeftiniji. Naši mišići dobivaju proteine ​​kada jedemo meso, perad, ribu, jaja, mlijeko, svježi sir i vrlo zdravu biljnu hranu poput soje. Osim toga, udio biljnih proteina nalazi se u nemasnoj hrani: žitaricama, krumpiru, kruhu.

Ugljikohidrati su gorivo koje tijelo treba tijekom treninga i u procesu života. Ugljikohidrati također postoje u dvije vrste: brzi i spori. Prvi nas brzo opskrbe energijom i jednako brzo izgore. Od brzih ugljikohidrata treba jesti samo voće i sportske pločice. Osnova prehrane su spori ugljikohidrati. “Kaša je naša snaga”, kaže jedna narodna poslovica. "Raženi kruh je naš vlastiti otac", ponavlja joj drugi. Tome dodajte tjesteninu i krumpir.

Važno je razumjeti da neće svi ugljikohidrati pomoći u izgradnji mišića, a ne masne mase. Potrebno je fokusirati se na spore veze:

Ne zaboravite uključiti što više povrća u svoju prehranu, osobito zelene salate. Vlakna koja sadrže služe kao dodatni izvor energije, poboljšavaju probavu i snižavaju razinu inzulina u krvi.

Faza 2: odaberite prave vježbe

Postoji dosta različitih programa koji vam omogućuju treniranje kod kuće, izgradnju mišićne mase. Tehnika u nastavku usmjerena je na vježbanje mišića koji se nalaze iznad pojasa. Za pumpanje nogu možete koristiti drugi program koji možete pročitati.

Sklekovi

Morate uzeti naglasak ležeći. Ruke ne postavljamo široko, noge su ispravljene, zdjelica ne dodiruje pod. Ako ste početnik, onda je dovoljno napraviti 4 serije po 20 sklekova.

Između ponavljanja trebali biste se odmoriti od trideset sekundi do minute. Ne biste se trebali manje odmarati, jer će takav intenzitet treninga dovesti do preranog umora.

Trebate to raditi postupno i nakon nekoliko tjedana možete povećati broj sklekova. Međutim, to treba činiti postupno, dodajući, na primjer, 1-5 ponavljanja po seriji.

Tijekom vježbe ruke možete staviti šire ili uže: što je veća udaljenost između njih, to će jače biti opterećeni prsni mišići, a što je manja, to će triceps raditi više.

Analog sklekova na neravnim šipkama

Budući da prostorija nije teretana i ovdje ne mogu biti šankovi, umjesto nje se koriste stolice. Visina stolaca treba biti takva da se možete osloniti na njih rukama i, podvivši noge ispod sebe, slobodno se spustiti rukama.

Broj takvih ponavljanja na stolicama može varirati od dvadeset do trideset puta. Pristupi se mogu napraviti 3-5. Ne preporuča se velik broj ponavljanja, jer će to više isušiti mišiće nego potaknuti njihov rast. Ako je vježba previše lagana, tada možete povećati opterećenje pomoću utega.

Bench press

Ova vježba se smatra jednom od najučinkovitijih za razvoj prsnih mišića i ramenog obruča. Međutim, za to će vam trebati uteg (može se zamijeniti bučicama), klupa. Najbolje s partnerom koji će vam dati sportsku opremu i pomoći vam da završite zadnja ponavljanja.

Morate leći na klupu, uzeti uteg malo šire od ramena. Projektil stisnemo prema gore i polako ga spustimo na prsa. Tako možete izvesti 4 serije od 10-12 puta.

Potisak bučica ili utega u stojećem položaju

Možete izvoditi i s bučicama i s utegom (ova verzija se zove army bench press). Ako kod kuće nema ni jednog ni drugog, onda uzmemo boce, napunimo ih pijeskom i koristimo umjesto prethodno spomenute sportske opreme. Ova vježba će vam pomoći da vaša ramena budu veća i jača.

Stopala stavimo u širinu ramena, malo savijemo koljena za sigurniji i stabilniji stav. Bučice držimo u razini delti. Dok izdišete, podignite ruke i savijte ih u laktovima (ne do kraja, kako ne biste oštetili zglobove). Zatim se polako spustite u početni položaj. Dakle, radimo 3-4 serije od 12-15 puta.

Veslanje bučicama u nagibu

1. U desnu ruku uzmite dovoljno tešku bučicu;
2. Stavite lijevo koljeno na rub klupe, a lijevu ruku oslonite na klupu;
3. Nježno povucite projektil prema gore, pritiskajući rame bliže tijelu i povlačeći lakat unazad;
4. Držite ruku u gornjoj točki, brojite do 2 i polako kontroliranim pokretom vratite bučicu u prvobitni položaj;
5. U donjoj točki spustite ruku s projektilom što je niže moguće, istežući gornji dio leđa.

Ovu vježbu možete raditi i bez klupe. Stavite jednu nogu naprijed i oslonite se na koljeno istom rukom istog naziva. Nagib od 45-75 0 sasvim je dovoljan za učinkovito vježbanje leđa. Napravite 4 serije od 10-15 ponavljanja.

Ekstenzije ruku u nagibu

1. Uzmite u obje ruke jednu ne baš tešku bučicu;
2. Stavite noge zajedno, stopala paralelna jedno s drugim;
3. Nagnite se naprijed do kuta od 450 ili čak niže. Istovremeno pazite da vam leđa nisu zaobljena u lumbalnom dijelu;
4. Spustite ruke s bučicama prema dolje, dok dlanovi trebaju gledati jedan u drugog;
5. Polako podignite ruke sa strane, bez savijanja u laktovima i bez ispravljanja;
6. Zadržite sekundu ili dvije u gornjem položaju i također se glatko vratite u početni položaj.

Dvije gore opisane vježbe omogućuju vam vježbanje leđnih mišića i stražnjeg snopa deltoidnog mišića. Osim toga, trapezius i biceps pomažu u pomicanju težine kada radite savijene redove. Napravite 3-4 serije od 12-15 ponavljanja.

Ruke u stojećem položaju

Ali ova vježba izravno trenira biceps. Možete je izvoditi i sa utegom i s bučicama. Stanite kao što je opisano u prethodnoj vježbi, držeći bučicu u svakoj ruci ili držeći šipku hvatom ispod ruke. Dižite i spuštajte težinu kontrahirajući biceps ramena – biceps.

Dugi niz godina sportaši i treneri raspravljaju o tome koja je verzija ove vježbe bolja: s bučicama ili utegom. Ne postoji definitivan odgovor, iako bučice daju više varijacija: naizmjence savijajući ruke, s okretanjem šaka, možete držati projektil hvatom odozdo, odozgo ili okomito. Različite mogućnosti izvođenja omogućuju vam korištenje različitih dijelova bicepsa. Dovoljno je napraviti 3-4 serije od 8-12 puta.

Uvijanje

Naravno, vježbi za "kocke" ima jako puno. Ali razmotrit ćemo najosnovniju stvar s kojom su svi upoznati, barem iz školskih lekcija tjelesnog odgoja. Za njegovu provedbu, kao i za sklekove, nije potrebna nikakva oprema, osim male površine poda.

1. Lezite na leđa s blago savijenim koljenima;
2. Osigurajte svoje nožne prste ispod teškog namještaja ili neka ih netko drži;
3. Podignite tijelo do koljena uvijek iznova, izdišući. Zatim se spustite natrag i udahnite.

Često se tijekom izvođenja ove vježbe tijelo potpuno podiže, odvajajući donji dio leđa od poda. Zapravo, nije potrebno to učiniti. Za pumpanje tiska dovoljno je samo otrgnuti lopatice od poda i zategnuti trbušne mišiće. Napravite 4-5 serija od 20-30 ponavljanja.

Koja se pravila moraju poštovati?

Naravno, trening kod kuće može biti manje učinkovit od treninga u specijaliziranim teretanama, koje imaju svu potrebnu opremu.

Međutim, pridržavajući se određenih pravila, možete postići rezultate koji su planirani:

• Bolje je sve vježbe izvoditi s partnerom. Pozovite prijatelja i vježbajte zajedno. On će vas moći osigurati u slučaju bilo čega.
• Izvodite vježbe do potpunog otkazivanja mišića. Samo na taj način moći ćete maksimalno iskoristiti sva mišićna vlakna.
• Ne smijete biti ometeni vanjskim podražajima - TV, kauč, računalo i sl. Napast je velika, možete staviti slušalice, glasnije pustiti glazbu i krenuti s vježbanjem. Pokušajte svu svoju pažnju usmjeriti na ono što radite.

Kada vježbate kod kuće, treba zapamtiti jedino pravilo svakog treninga - to je konstantnost. To će pomoći da se postigne rezultat koji će biti očit svima.

Sve veći napredak

Prije nego počnete razvijati mišiće kod kuće, morate trezveno procijeniti svoje mogućnosti. Pobrinite se da imate dovoljno prostora u svom domu i opremu potrebnu za trening. Bilo bi korisno prisjetiti se općeg zdravstvenog stanja: je li bilo fizičkih izuzeća u školi zbog kroničnih bolesti srca ili mišićno-koštanog sustava. Ako nema ograničenja u motoričkom režimu ili bilo kakvih privremenih ozljeda, ništa vas ne sprječava da vježbate kućni fitness.

U svakom gradskom stanu sasvim je moguće dodijeliti malo prostora za sportsku opremu. U modernim sportskim trgovinama pronaći ćete širok izbor svih vrsta sprava za razvoj mišića: od primitivnih ekspandera užeta do glomaznih i skupih strojeva za utege. Ako želite pametno uložiti u svoj budući trening, nabavite čelični set: nosači utega i klupa s podesivim kutom.

Mišiće možete razviti samo uz pomoć utega. Stoga će vam trebati par bučica i uteg. Vrlo je važno da su bučice sklopive, jer ćete tako moći prilagoditi težine u različitim vježbama. Za trening kod kuće bolje je kupiti gumirane diskove. Takve školjke izgledaju estetski ugodne, ne kucaju tijekom nastave i, što je najvažnije, neće oštetiti parket ili linoleum u slučaju pada.

Diverzificirati skup vježbi omogućit će prečka za povlačenje i paralelne šipke. Možete kupiti gotovu vodoravnu šipku u trgovini ili je sami sastaviti od improviziranih materijala.

Dobivanje mišićne mase kod kuće sasvim je moguće. Sve ovisi o samoj osobi i njegovoj svrhovitosti.