Da li je moguće trčati svaki dan: za i protiv. Kako trčati na otvorenom zimi: prednosti i štete ekstremnih aktivnosti

Svi znaju da je trčanje izuzetno efikasan način za poboljšanje tijela. Njegove prednosti su svima očigledne: redovnim intenzivnim treninzima se povećava protok krvi, učvršćuju i jačaju mišići, stabilizuju rad kardiovaskularnog i mnogih drugih sistema. Ali u nekim slučajevima nije moguće trčati na ulici - ili nema odgovarajućih mjesta, ili nema vremena da se dođe do njih. Ne treba da očajavate – možete trčati i kod kuće, efikasno sagorevajući kalorije. Trčanje u mjestu je odlična alternativa trčanju na ulici, iako ima neke nedostatke. Kako trčati na licu mjesta i koliko? Pokušajmo to shvatiti.

Koje su prednosti trčanja na mjestu?

Prednosti džogiranja na licu mjesta slične su redovnom trčanju na ulici, ali je opterećenje mišića nježnije, što će izbjeći opasnost od ozljeda. Glavne prednosti trčanja na mjestu:

• trenirati i razvijati srce i krvne sudove;
• znoj se aktivno oslobađa, s kojim se toksini i toksini uklanjaju iz tijela;
• veliki broj kalorija se intenzivno sagorijeva, pa takav trening doprinosi gubitku težine;
• opterećenje na bubrezima se smanjuje, jer moraju ukloniti manje toksina;
• raspoloženje se poboljšava, nervni sistem očvršćava, povećava se energetski tonus.

Prednosti

Trčanje u mjestu radi mršavljenja ima mnoge prednosti u odnosu na redovno trčanje na ulici:

• nije potrebna posebna odjeća - ovo je posebno važno kada trčite zimi;
• trčanje kod kuće izbjegava opasnost od naleta na nasilnike u parkovima ili uličicama;
• nema potrebe tražiti vrijeme i mjesto za trening - možete trčati bilo gdje i koliko god želite;
• nezavisnost od vremenskih uslova;
• nema prekomjernog opterećenja na zglobovima i kralježnici, jer slijetanje nogu ide na prste, što osigurava dobru apsorpciju udara;
• kada trčite u mjestu, nemoguće je posrnuti i pasti, ozlijediti se;
• sve što vam treba je mala površina stana i udobne cipele.

Nedostaci

Ali trčanje na mjestu ima svoje nedostatke:

• opterećenje je mnogo slabije nego kod trčanja na ulici, jer nema horizontalnog kretanja, pa se sagorijeva manje kalorija;
• mišići potkoljenice su podvrgnuti glavnom opterećenju, pa se najviše razvijaju.

Ako nepravilno trenirate kod kuće, trčanje može samo naštetiti. Osim toga, trčanje u mjestu za mršavljenje je prilično dosadna aktivnost. Trčeći kroz park ili u prirodi, možete gledati okolni pejzaž koliko god želite, uživati ​​u prekrasnom promjenjivom krajoliku. Kod kuće to nije moguće, a mnogi ljudi često napuštaju nastavu zbog svoje monotonije i monotonije.

Kako nedostatke trčanja na licu mjesta pretvoriti u prednosti?

Unatoč brojnim nedostacima trčanja kod kuće, oni se lako mogu izbjeći slijedeći jednostavna pravila:

• Posebna tehnika pomoći će povećati opterećenje, sagorjeti više kalorija i učiniti nastavu učinkovitijom: svake minute trebate promijeniti tempo trčanja, visoko podići koljena i pete, naizmjenično pomicati noge preklapajući se. Osim toga, da biste povećali opterećenje, možete koristiti posebne utege za noge ili bučice za ruke, s kojima se sagorijeva mnogo više kalorija. Koliko kilograma "okačiti" na sebe tokom treninga - svako bira prema svojim osjećajima.
• Kako trčanje na licu mjesta ne bi izazvalo dosadu, možete uključiti ugodnu muziku ili trčati oko televizora dok gledate svoju omiljenu TV seriju ili fascinantan film. Trčanje na balkonu pomoći će vam da diverzificirate svoje treninge, gdje možete pratiti kretanje na ulici i promjenjivi krajolik koliko god želite. Osim toga, trčanje na balkonu doprinosi većoj zasićenosti tijela kisikom, pod uvjetom da se kuća nalazi daleko od glavnih autoputeva. Monotonija se može izbjeći čestim promjenama ritma i tempa pokreta.

Kako bi kod trčanja kod kuće svi mišići tijela primili opterećenje, preporučuje se kombiniranje trčanja s drugim vježbama. A ako se pridržavate određene dijete, sagorijeva se više kalorija. To će vam omogućiti da brzo postignete visoke rezultate i steknete vitku figuru.

Kako trčati na mjestu?

Trčanje u mjestu za mršavljenje nije posebno teško. Samo trebate slijediti nekoliko jednostavnih uslova koji će vam pomoći da izvučete maksimum iz vježbanja:

1. Tehnika trčanja. Prije nego počnete trčati, obavezno istegnite mišiće. Potrebno je podići noge na takvu visinu koja će pružiti dovoljno opterećenje na nogama. Položaj koljena je strogo iznad stopala, leđa se moraju držati uspravno, bez odstupanja naprijed ili nazad. Trbuh se može malo uvući, ruke pritisnute uz tijelo i savijene u laktovima, ramena opuštena. Kako biste izbjegli moguće greške, preporučuje se da se obratite instruktoru ili pogledate video o treningu. Ako radite ispravno, koristi od toga će biti maksimalne. Ne možete praviti oštre napade, pokrete tijela, skokove.
2. Trajanje i učestalost treninga. Koliko vam je potrebno trčati da sagorite više kalorija? Trebali biste početi s malim trčanjima, postepeno povećavajući vrijeme nastave. Optimalna učestalost trčanja u mjestu je 20 minuta svaki dan. Za to vrijeme se sagori oko 100 kcal. Sa ovim režimom, za mesec dana biće moguće primetiti prve rezultate. Da biste povećali efikasnost treninga, preporučuje se uključivanje vježbi za druge mišiće tijela u kompleks.
3. Individualni pristup. Prilikom odabira tehnike trčanja morate se voditi stanjem vašeg tijela. U prisustvu nekih hroničnih bolesti, pogrešan način trčanja može biti štetan za organizam. Na primjer, u prisustvu bolesti kralježnice, preporučuje se trčanje s položenim rukama i nagnutom glavom. Za osobe čiji posao zahtijeva svakodnevni mentalni stres, prikladan je spori jogging, u kojem morate visoko podići noge i široko mahati rukama.
4. Disanje i puls. Možete slobodno disati dok trčite u mjestu, trudeći se da ne zalutate. Preporučljivo je udahnuti kroz nos i izdahnuti na usta. Važno je kontrolisati broj otkucaja srca – on ne bi trebao biti veći od prihvatljivog nivoa.
5. Pristup svježem zraku. Trčanje je najbolje raditi u prozračenom prostoru - dok je tijelo aktivno zasićeno kisikom i sagorijeva se više kalorija. Idealna opcija je trčanje na lođi ili balkonu. Ako nisu, preporučljivo je barem otvoriti prozor.

Da biste povećali efikasnost treninga, trebali biste se pridržavati određene dijete. Prženu, masnu i drugu hranu koja ima visok sadržaj kalorija treba isključiti iz prehrane, jesti više kuhane ili parene hrane. Tokom vježbanja morate piti puno čiste vode, jer će to pomoći u povećanju proizvodnje znoja. Bolje je ne jesti 2 sata prije treninga.

Kod nekih bolesti trčanje na licu mjesta je kontraindicirano. Štetno će biti kod teških patologija kardiovaskularnog sistema, nedavnih srčanih ili moždanih udara, oštećenja mišićno-koštanog sistema, onkoloških bolesti ili u akutnoj fazi zaraznih bolesti. Trčanje radi sagorijevanja kalorija može se započeti tek nakon konsultacije sa ljekarom.

Zimi se diše mnogo lakše nego ljeti, a to se, naravno, odražava i na sportove na otvorenom. Više kiseonika ulazi u mozak, tijelo se budi i tijelo se puni snagom. Stoga je svaka fizička aktivnost lakša. Korist je, naravno, jasna, ali ima li štete od zimskog džogiranja i vrijedi li ih zaustaviti - pokušajmo to shvatiti.

Da li treba da prestanem da vežbam kada zahladi?

Postoji nekoliko razloga zašto mnogi ljudi odbijaju trčati zimi: strah za zdravlje, voluminozna odeća koja vas sprečava da se krećete, a najčešći je lenjost i samo slom od skraćivanja dana. Ali ako sve ovo savladate, onda ćete primijetiti da će zimsko trčanje donijeti još više koristi od ljetnog. A za to postoji mnogo razloga.

Prednosti zimskog trčanja

Bez sumnje, nemoguće je probuditi se jednog dana kada je jak minus na ulici i odlučiti se trčati. Morate se pripremiti za zimske sportove, što znači da ih morate raditi tokom cijele godine. U tom slučaju nećete morati da brinete o imunitetu i mogućnosti da zaradite upalu pluća.

Bitan! Trčanje zimi će biti efikasno za one koji su suočeni sa takozvanim efektom platoa – dostigli su težinu koja ne pada ni uz iscrpljujuće treninge. Dodatno potresanje će uzrokovati da skala pokaže na manji broj.

Jačanje mišića i opće blagostanje

Možda ste primijetili da tokom ljetnih šetnji i treninga često zijevate. Sve zbog činjenice da je vazduh spušten, težak, topao. To se nikada neće dogoditi zimi, što znači da će produktivnost biti mnogo veća. Kiseonik će igrati ulogu energije i pomoći vam da izvučete maksimum iz vašeg treninga. Nepotrebno je reći da će se opšte stanje organizma poboljšati, moći će jače da se odupre bolestima. Osim toga, endorfini će se aktivnije oslobađati, a u životu neće biti mjesta za jesensko-zimsku depresiju.

Jogging, također poznat kao jogging, ojačat će mišićni korzet, bit će odličan dodatak treningu u teretani, dati će potrebno kardio opterećenje za mršavljenje.

Zbog činjenice da zima otežava proces trčanja, naime, pravi mnogo prepreka u vidu gomila snijega ili čak smrznute i skliske podloge, sportista poboljšava koordinaciju, pažnju. Da, i fizička izdržljivost će ugodno iznenaditi - srce, mišići će ojačati, krv će se aktivnije raspršiti po tijelu. Štaviše, telo će moći mirno da reaguje na oštru promenu vremenskih uslova, temperaturne promene, dok će zimu biti lakše podneti - manje ćete se smrzavati i odreći se litara toplog čaja, koji ne samo da zagreva, već i remeti rad organizma. bilans vode.

Zimski sportovi će uticati i na izgled - koža će biti elastičnija i nježnija, a sve zbog pozitivnog djelovanja hladnoće na stanice i smanjenja pregrijavanja, što ubrzava starenje kože.

Možete li smršati trčanjem zimi?

Zima je najbolje vrijeme za mršavljenje. A sve zato što, pripremajući se za zimu, tijelo skladišti masnoću kako bi se zagrijalo u budućnosti. Tijelo ide u hibernaciju, metabolički procesi se malo usporavaju.

Bitan! Da biste smršali, jedno trčanje nije dovoljno, morate mu dodati dijetu obogaćenu hranjivim mastima, proteinima i ugljikohidratima. Tada će pojedeno otići, a ne ostati. Takođe, nemojte prestati da posećujete salu.

Zimski trčanje će razbuditi tijelo i pomoći u uklanjanju viška sa strane i stražnjice. Na kraju krajeva, dok trčite, tijelo će potrošiti rezerve masti za prirodno grijanje. Opet - energija će biti uzeta iz masnog sloja koji ste deponovali.

Trčanje zimi na ulici: da li je moguća šteta

Bez obzira koliko koristi donosi zimski jogging, ali može i mnogo naškoditi. Uglavnom, to se odnosi upravo na one koji su, bez prethodne pripreme, iznenada odlučili da prođu kroz mraz.

Možete se ozlijediti bez pokretanja trčanja, jednog pogrešnog poteza - i dislokacija je zagarantovana. Stoga ne možete trčati sljedeći dan nakon pojave bljuzgavice na ulici i smanjenja temperature. Led čak onemogućava hodanje.

Imunokompromitovana osoba koja je nedavno bila bolesna, ili počinje da se razbolijeva, samo će pogoršati zimu. Tijelo se mora postepeno navikavati na smanjenje temperature kako bi moglo prirodno pokrenuti proces zagrijavanja hladnog zraka. Stoga, morate početi trčati barem na jesen. Međutim, šetnju još niko nije otkazao.

Ako nepravilno dišete na temperaturi od minus 10°C, možete ugroziti pluća. Ali ono što trkaču definitivno ne prijeti su promrzline - krv se ubrzava kroz tijelo i ne dozvoljava da se smrznu čak ni prsti na rukama i nogama.

Da biste imali samo koristi od džogiranja u zimskoj sezoni, morate slijediti nekoliko pravila:

• bez obzira u koje doba dana ćete trčati, morate napraviti rutu. Važno je uzeti u obzir osvijetljenost ulica, prisustvo jama i udarnih rupa, očišćene staze i udobnu površinu;
• ne možete se baviti sportom u donjoj jakni, znojit ćete se i razboljeti se, pa morate razmišljati o opremi. To će omogućiti tijelu da diše i neće vas pregrijati;
• mišići i zglobovi se moraju zagrijati kako ne bi došlo do uganuća ili iščašenja - potrebno je kućno 10-minutno zagrijavanje;
• ne zaboravite na vježbe snage - trčanje neće zamijeniti teretanu, jer su to različite vrste aktivnosti;
• gledamo vremensku prognozu i situaciju na ulici - bljuzga se brzo pretvara u led i obrnuto, pa trčimo samo po suhom mraznom vremenu.

Maksimalna temperatura

Možete trčati po svakom vremenu međutim, treba shvatiti da to ne mora uvijek biti od koristi. Pogotovo kada je u pitanju temperatura. Tijelo se može prilagoditi svim uvjetima, ali ne mora to činiti na silu. Stoga je bolje suzdržati se od sporta kada termometar padne ispod -15 ... -20 ° C.

Biramo opremu

Toplo, ali nemojte se pregrijati - ovo je glavno pravilo pri odabiru posebne odjeće. Osim toga, odjeća mora disati kako se znoj ne bi kondenzirao unutra, već ispario.

Šešir, maska, rukavice

Ne idi na trčanje bez šešira- uostalom, vjetar zimi možda i nije baš najprijatniji, te je preporučljivo zaštititi uši. Sada je u prodaji veći izbor kapa od flisa - štitit će i neće se pregrijati. Ako je ulica iznad nule, šešir možete zamijeniti zavojem.

Potrebne su i rukavice, ne najtoplije - inače će se samo zagrijati. Jednoslojni sportovi koji pokrivaju prste prilično su prikladni za mrazno vrijeme.

Da li ste znali?U nekim plemenima Bušmena još uvijek se prakticira metoda lova u kojoj se plijen iscrpljuje višesatnim trčanjem.

Maska je potrebna samo u slučaju snježnih padavina ili mokre kiše sa jakim vjetrom - inače jednostavno nećete moći ništa vidjeti. Ali opet, u takvim uslovima teško je čak i disati, pa je bolje da se suzdržite od treninga.

Donji veš, čarape, jakna

Donje rublje ne smije ograničavati kretanje bolje je uzeti od pamuka, tada se neće pojaviti bodljikava vrućina. Sintetiku ostavite za druge prilike. Trkači često koriste posebno termo donje rublje - ono omogućava cirkulaciju zraka, zagrijava pri kretanju i ne morate nositi gomilu odjeće na vrhu. Za trčanje će biti dovoljno termo donje rublje, vjetrovke i prsluci.

Uzimamo obične čarape - vunene su beskorisne. Ako postoji izbor između prsluka i vjetrovke, bolje je uzeti prsluk. Vetrovka od previše guste tkanine, kroz koju neće proći zrak. Ako je izbor pao na jaknu, onda bi trebala biti sportska, udobna, a ne na krznu ili puhu. Ako je jakna niža od struka, tada će biti dovoljne obične pantalone sa flisom. Ako ne, onda morate obući termo donje rublje.

Zimske cipele za trčanje

Naravno, važno je trčati zimi u specijalnoj obući, tako da ne klizi i stvara ispravan jastuk. Đon je stabilan valovit sloj. Važno je da spoj đona i gornjeg dijela bude vrlo dobro sašiven ili zalijepljen jer u suprotnom cipela može postati neupotrebljiva nakon prve vožnje. Prije svega, par patika bi trebao biti udoban, a onda će trening biti ugodan.

Priprema i zagrevanje

Nemoguće je otići na hladnoću, pa čak i na sportsku aktivnost, bez prethodnog zagrevanja. 10 minuta je dovoljno da se tijelo obavijesti o budućem opterećenju i zagrije zglobove:

• u polučučnju stavljamo ruke na koljena i vozimo ih u krug;
• napravite 20 sporih čučnjeva;
• u polučučnju gnječimo karlicu kružnim pokretima;
• pravite kružne zamahe rukama;
• napravite iskorak naprijed;
• okrenite u smjeru kazaljke na satu jednom nogom, a zatim drugom.

Ako želite, možete preskočiti konopac, ako je moguće. Nakon toga možete početi trčati.

Dobra mesta za trening

Čas počinje čim izađete od kuće.- Siđi niz stepenice i počni trčati. Bolje je unaprijed kreirati rutu. Zimi je bolje ne trčati daleko, najbliži stadion je dovoljan za 20-minutnu trku. Obično postoje posebne staze. Najbolje je trčati po očišćenom asfaltu i pod osvjetljenjem fenjera, kako ne bi zalutali i ne upali u gomilu snijega.

Running Rules

Redovno trčanje može se izmjenjivati ​​sa shuttleom, trčanje u cik-cak, jedna strana naprijed, a zatim druga. Važno je ne praviti duga zaustavljanja kako se ne biste prehladili pregrijano tijelo. Disanje je još jedna važna tačka. Uvijek udišemo na nos, a izdišemo na usta - stoga, ako je nos začepljen, trčanje odgađamo.

Na temperaturama ispod -5°C ne preporučuje se trčanje duže od pola sata. Izuzetak mogu napraviti strastveni profesionalni trkači. Trebate trčati tako da vam disanje bude ravnomjerno i da ne zaluta. Voda za piće napolju se ne preporučuje.

Da li ste znali? Najstarija trkačica koja je osvojila Honolulu maraton je Gladys Barrill sa 92 godine.

Šta raditi nakon nastave

Kada se nastava završi, biće tuširanje kod kuće. Voda će isprati znoj i pustiti koži da diše. Važno je da se ne penjete odmah pod vruću vodu - trebalo bi da bude topla, a nakon nekog vremena, po želji, može se dodati temperatura.

Ako težite cilju da smršate i dovedete tijelo u red, onda tokom tuširanja možete raditi trljanje posebnim četkama. Odmah nakon tuširanja možete piti vodu i nakon nekog vremena jesti.

Trčanje zimi: kako započeti početnika i da li se isplati

Ako želja prevlada nad zdravim razumom, tada možete početi trčati zimi, barem na temperaturi ne nižoj od -10 °C. U suprotnom, tijelo će jednostavno biti pod stresom od takvog opterećenja i samo će oslabiti. Trajanje nastave treba da počne od 10 minuta i postepeno se povećava svakim danom. Ako se pridržavate svih pravila zimskog trčanja, onda neće biti štete od treninga.

Najbolje vreme za vežbanje: jutro ili veče

Nastava, i uveče i ujutru, ima istu korist. Stoga se morate fokusirati na svoj raspored, dobrobit nakon i prije posla i želju. Naročito zimi, mrak je rano ujutro i kasno navečer. Ali ako vas nakon posla vuče na spavanje, bolje je ostaviti trčanje na ranije vrijeme.

Zimsko trčanje: očigledne kontraindikacije

Trčanje zimi je indicirano samo zdravim osobama. Iako je sport koristan, on ne liječi, tako da ne biste trebali početi džogirati sa curinjem iz nosa ili slabošću. Treba se suzdržati i od onih koji su nedavno bili bolesni, koji imaju ozbiljne hronične bolesti i osobe sa karijesom. Hladnoća će se negativno odraziti na loše zube i samo će pogoršati situaciju, čemu se može dodati i grlobolja. Dodatna opterećenja su također kontraindicirana za osobe sa srčanim oboljenjima. Krhke kosti i predispozicija za prijelome također znače da je zimsko trčanje zabranjeno.

Utvrdili smo da zimsko trčanje može biti korisno za tijelo ako mudro pristupite procesu. Ako sumnjate u svoje sposobnosti, onda svoje treninge prenesite u toplu sezonu, a ako vježbate cijele godine, nemate čega da se plašite. Glavna stvar je slijediti jednostavna pravila.

Trčanje je u posljednje vrijeme postalo sve popularnije zbog svoje mogućnosti da se to radi gotovo svugdje. Osim dobre sportske forme, odličnog raspoloženja i želje da budete zdravi, ništa nije potrebno. Prije ili kasnije, džogeri se počinju zanimati za pitanje je li korisno trčati svaki dan, hoće li to donijeti štetu.

Da li treba da trčim svaki dan

Trčanje je fizička aktivnost koja ne trenira samo srce i noge, već i mišićno-koštani sistem, pluća i druge vitalne sisteme tijela.

Brzina, tempo i vrijeme trčanja određuje se individualno u zavisnosti od rezultata koje treba postići i fizičke spremnosti trkača. Općenito je prihvaćeno da džogiranje u kombinaciji s vježbama treba biti obavezno ujutro. Međutim, ovo vrijeme je pogodno samo za one koji idu na spavanje i rano ustaju. Za one koji vole da ostanu budni do kasno u noć, takve aktivnosti mogu negativno uticati na srce. U ovom slučaju, bolje je trčati uveče 2-3 sata prije spavanja. Odlučivši se o vremenu, možete započeti svakodnevni trčanje. Najbolja opcija je ako traju od 30 do 50 minuta.

Posebno revne trkače može zanimati pitanje mogućnosti svakodnevnog trčanja i ujutro i uveče. Samo osoba vrlo dobrog zdravlja može sebi priuštiti takvo opterećenje. Ova opcija je prihvatljiva u nedostatku akutnih i kroničnih bolesti.

Još jedno pitanje koje mnoge zabrinjava jeste da li je moguće trčati svaki dan sa ravnim stopalima. Uz bolest, potrebno je razviti noge, a trčanje će postati velika pomoć u tome. Dok trčite, stopalo se postavlja od prsta do pete, ne zaboravite česta zaustavljanja. Počnite trčati s ravnim stopalima s kratke udaljenosti, postepeno je povećavajući.

Trčanje svaki dan za mršavljenje

Prilikom džogiranja značajno se pojačava cirkulacija krvi, što je odlična prevencija kardiovaskularnih bolesti. Koža dobija tonus i elastičnost. Aktivira se rad pluća, oslobađa se hormon radosti (endorfin). Jača kosti i mišiće. Metabolizam tijela se povećava, višak masnoće se sagorijeva. Zato se trčanjem bave oni koji žele da svoje telo učine vitkim i fit. Podešavanjem brzine trkač obezbeđuje telu dobar trening snage.

Trčanje doprinosi značajnom smanjenju masne mase. Da bi se postigao željeni rezultat, nastava bi trebala biti redovna. Treba trčati svaki dan, a ako je nemoguće, najmanje tri puta sedmično. Pritom se nije potrebno iscrpljivati ​​raznim dijetama. Uostalom, poznato je da je kilogram masti oko 8.000 kalorija. Jedno trčanje, ovisno o brzini i vrsti, omogućava vam da uklonite oko 500 kalorija. Ne zaboravite na težinu koja će nestati s vodom.

Unatoč masi pozitivnih aspekata, tijelo mora biti pripremljeno za svakodnevno trčanje. Ljubitelji duvana i alkohola treba da imaju na umu da vam česti nedostatak daha neće dati priliku da uživate u potpunosti. Zdrav način života i loše navike su nespojive.

Jelo je prihvatljivo, ali ne samo prije nastave. Bolje je dati prednost žitaricama, povrću ili voću. I ne zaboravite na dobro zagrijavanje, koje će zagrijati tijelo, eliminirajući mogućnost ozljede ili uganuća.

Udobna odjeća i obuća koja ne sputava kretanje učinit će trčanje ugodnim. Voda će zasititi tijelo i eliminirati dehidraciju.

Iz navedenog možemo uočiti prednosti koje ima svakodnevno trčanje:

1. Vitko lijepo tijelo. Trčanje sagorijeva nepotrebne kalorije, što vam omogućava da svoju težinu držite pod kontrolom.
2. Zdravo srce. Vježbanjem srčanog mišića trčanje smanjuje rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i visokog krvnog tlaka.
3. Mladost. Naučno je dokazano da pojave koje se dešavaju u organizmu usporavaju proces prirodnog starenja.
4. Zdrav plućni sistem. Pravilno funkcionisanje pluća poboljšava kvalitetu života.
5. Dobra probava. Trčanje potiče bolju apsorpciju hranljivih materija.
6. Odlično raspoloženje. Trčanje se može nositi sa svim lošim mislima, zahvaljujući povećanju endorfina u krvi.
7. Zdrav skeletni sistem. Trčanje jača kosti, sprečava osteoporozu i artritis.
8. Zdrav zdrav san. Večernje trčanje na svježem zraku pomoći će vam da brže zaspite.

Uzmite zdravlje u svoje ruke. Osjetite svoje tijelo i trčite sa zadovoljstvom.

Trka za savršenom figurom je omiljeni ženski sport. Morate gubiti težinu uvijek i ispravno danas, a još bolje juče. U raspravi oko idealnog načina za mršavljenje lomila su se koplja i brisale tastature, a argumenti suprotstavljenih strana nisu mislili da budu iscrpljeni. Danas nećemo saznati koja sportska disciplina sagorijeva masti bolje od drugih, ali ćemo razgovarati o tome da li je moguće smršavjeti trčanjem. Zaustavimo se detaljno na pravilnoj tehnici trčanja i organizaciji procesa treninga, zahvaljujući kojoj će dosadni kilogrami i centimetri nestati brzo i bez traga.

Da li je moguće smršaviti ako trčite svaki dan: jednostavna aritmetika

Prilikom izgradnje trenažnog procesa trčanje se koristi kao kardio opterećenje, kao i za zagrijavanje i hlađenje tokom treninga snage. Ovakav pristup je sasvim opravdan, prije rada s utezima, zagrijavanje mišića i toniranje krvnih žila je preduvjet sigurnosti. Da li je moguće smršati trčanjem ako koristite džogiranje kao jedino opterećenje?

Kada je u pitanju mršavljenje, trčanje se ne razlikuje mnogo od ostalih fizičkih aktivnosti. Ako na račun toga možete potrošiti više kalorija nego što ste primili hranom, onda će rezultat biti postignut. Negativan saldo možete dobiti na sljedeće načine:

• Povećajte potrošnju kalorija - ljudi koji se odluče za ovu opciju radije fizički rade naporno, ali ne mijenjaju uobičajenu prehranu. Pa, to je njihovo pravo, a uz dovoljno marljivosti, rezultat će sigurno zadovoljiti.
• Smanjite unos kalorija – drugim riječima, idite na dijetu. Pronalazi se i kategorička nesklonost prema fizičkoj aktivnosti, a djevojčicama je lakše da ne jedu nego da se kreću. U ovom slučaju, težina će se, naravno, smanjiti, ali rezultat može uznemiriti. Neutrenirani mišići koji su prethodno bili skriveni ispod sloja masti dat će tijelu mlohav i neprivlačan izgled.
• Borite se na dva fronta - smanjite potrošnju i povećajte potrošnju. Vrlo zlatna sredina, u kojoj depresija ne prijeti ozbiljnim ograničenjima u prehrani, a mišići dolaze u tonus, čineći tijelo zategnutim i atletskim.

Dakle, ako je vaša težina sada stabilna i dodate još trčanja, vaša potrošnja energije će se povećati i počet će spor, ali postojan proces sagorijevanja masti. A ako istovremeno malo prilagodite jelovnik u smjeru smanjenja količine ugljikohidrata, mršavljenje će ići prilično brzim tempom, a prvi rezultati bit će vidljivi nakon 1,5-2 tjedna.

Trčanje kalorija: pomaže li trčanje da izgubite težinu?

Nutricionisti preporučuju osobama koje mršave da vode dnevnik ishrane, u koji treba upisati svaku unesenu kaloriju. Ali koja je svrha znati koliko ste pojeli ako ne znate koliko ste potrošili? Sasvim je moguće izračunati koliko ste otprilike potrošili u jednoj vožnji. Otprilike, jer ova brojka ovisi o mnogim faktorima:

• Utezi u trčanju – što više mase morate da se krećete uz mišićni napor, to će vam trebati više energije, pa sportisti sa prekomjernom težinom prvo pokazuju brzu dinamiku mršavljenja, a kako gube, ona se usporava.
• Intenzitet treninga - i brzina i trajanje trčanja su bitni. Bitna je i prosječna i maksimalna brzina.

• Lokacije - Trčanje u krosu koje uključuje i uzbrdo i nizbrdo koristi više mišićnih grupa od monotonog trčanja po stadionu.
• Vrijeme - ljudi koji imaju snagu volje da ne odustanu od džogiranja zimi imaju sve šanse da brže izgube težinu, jer je po hladnom vremenu tijelo prinuđeno da troši energiju i na održavanje tjelesne temperature.

Često se početnici pitaju „Pomaže li mi trčanje na licu mjesta da smršam? Uostalom, teren je apsolutno ravan.” Da, naravno, kalorije se troše i pri trčanju u mjestu, ali ovo je ipak najmanje efikasna metoda, jer je mali broj mišića uključen u rad.

Naravno, nemoguće je uzeti u obzir vremenski faktor ili reljef koji je u svakom slučaju jedinstven u standardiziranim proračunima. Ali možete dobiti informacije o tome da li je moguće izgubiti težinu trčanjem u brojčanim terminima u sljedećoj tabeli:

Kao što vidite, redovnim trčanjem ćete se riješiti 350-550 kcal na sat, ovisno o težini osobe. Odvojivši 1 sat dnevno za trčanje, za mjesec dana ćete izgubiti 2-3 kilograma bez promjene navika u ishrani. Godinu dana cifra izgleda impresivnije.25-35 kg gubitka težine bez bolnih dijeta je dobar rezultat.

Ne pokušavajte da smršate što je prije moguće. Takav učinak će biti kratkotrajan i zahtijevat će značajne napore, jer će se tijelo početi odupirati iscrpljivanju svojih rezervi. Nećete primetiti kako danju počnete da spavate malo više, a da se malo manje krećete i tako sačuvate sve što ste potrošili na trčanje.

Možete li smršati trčanjem? Organizujemo proces obuke

Za ljude koji se sami odluče na tjelesni odgoj, glavne poteškoće nastaju upravo s organizacionim pitanjima. Kako se natjerati, kako to da vam pređe u naviku, da li će vam jutarnje trčanje pomoći da smršate ili je bolje trčati uveče - pitanja je mnogo, a odgovore na njih morate tražiti sami . Nije iznenađujuće da mnogi ljudi odustaju od treninga nakon jednog ili dva pokušaja.

Kako da trčanje postane navika

Prije svega, morate se savladati i ipak prisiliti na trčanje, umjesto da na internetu tražite informacije o tome da li trčanje pomaže u mršavljenju, recenzije onih koji su smršavili, a nisu smršavili ili satima birajući model patika . Kada donesete odluku, odmah počnite da je sprovodite.

• Pripremite obuću i odjeću. Čak i ako nemate tenisice za trčanje ili sportsku odjeću, nemojte odlagati prvo trčanje dok ih ne kupite. Ipak, početni treninzi će biti kratki, a hitna potreba će vas natjerati da što prije kupite odgovarajuću opremu.

• Ako planirate trčati prije posla, razmislite i pripremite doručak uveče, spakujte stvari. Postavite alarm i ne dozvolite sebi da ponovo ležite u krevetu.
• Otpremite na plejlistu svojih omiljenih pjesama. Ne biste trebali pokušavati kombinirati dobrobiti za tijelo i um slušajući audio knjige - mozak se koncentriše na metodički rad nogu i jednostavno nije u stanju apsorbirati nove informacije.
• Najavite svima da ste odlučili da vidite hoće li vam trčanje pomoći da smršate na stomaku, bokovima ili drugom problematičnom području. Započnite blog na kojem svakodnevno izvještavate o pređenoj udaljenosti ili vremenu trčanja, a jednom sedmično objavljujte fotografije brojeva na skali ili zapremine po centimetru. Takav trik dobro motivira za sistematsko učenje dok se cilj ne postigne.
• Pridružite se zajednici trkača, razgovarajte na tematskim forumima ili pronađite istomišljenike za zajednički trening. Ovo će vašem omiljenom sportu dodati element pozitivne komunikacije.
• Uživajte. Ne jurite za rezultatom, uživajte u procesu - divite se okolini, udišite svjež zrak, gledajte prirodu i prolaznike i ne sumnjajte da ako trčite, možete smršavjeti!

Nemojte težiti ničemu značajnom u fazi stvaranja navika. Bolje je potrošiti 3 sedmice na to da trčanje postane sastavni dio života, bez kojeg ćete se osjećati nelagodno. I tada će svakodnevno trčanje postati vaš omiljeni hobi, a ne aktivnost od koje želite odmah odustati, čim strelica pokaže željenu težinu.

Proces obuke

Pravilna organizacija džogiranja vam omogućava da izbjegnete ozljede i u potpunosti oslobodite potencijal gubitka težine. Trebali biste pročitati pravila prije nego što počnete. U početku ćete morati dosta često da osvježavate svoje pamćenje, ali nakon nekog vremena oni će se izvršiti automatski.

Osnovna pravila treninga trčanja:

• Ulično džogiranje je bolje započeti u kasno proljeće, kada temperatura napolju postane dovoljno ugodna za fizičku aktivnost. To će omogućiti formiranje imuniteta i otvrdnjavanje do zime, a onda ćete se moći ne bojati prehlade tokom šetnje.
• Zagrijte se prije trčanja. Zagrijte mišiće osiguravajući protok krvi i gnječite zglobove - ovo u velikoj mjeri određuje da li je trčanje dobro za mršavljenje ili boli. Ako je temperatura napolju niža od +5⁰S, obavite zagrevanje kod kuće i izađite na ulicu odmah počnite da trčite i ne stanite dok se ne vratite kući.

• Ako ostanete bez daha dok trčite, nemojte stati da dođete do daha. Napravite korak ili samo usporite dok se ritam disanja ne vrati.
• Povećavanje trajanja trčanja treba biti postupno, omogućavajući mišićima, disanju i srcu da se prilagode neuobičajenom opterećenju. U prvom treningu je dovoljno 10-15 minuta. Čak i ako baš želite da nastavite, suzdržite se, jer krepatura sutradan možda neće biti baš prijatno iznenađenje. Kasnije, dodavanjem 5 minuta svakom trčanju, postići ćete optimalno trajanje i prije nego što se stekne navika trčanja.
• Oni koje zanima pomaže li trčanje u mršavljenju u nogama trebaju pratiti optimalno trajanje treninga. Morate trčati najmanje 1 sat za redom. U prvih 40-45 minuta tijelo obezbjeđuje rad mišića na račun glikogena uskladištenog u jetri, a tek onda počinje da koristi masnoće. Istovremeno, najintenzivnija razgradnja masnih rezervi događa se u blizini mišića koji rade, gdje je brzina protoka krvi u ovom trenutku najveća.
• Nemojte jesti 1,5 sat prije treninga. Jednostavna tehnika će vam omogućiti da počnete trčati s niskim nivoom glukoze u krvi, tako da će metabolički procesi razgradnje masti započeti ranije.
• Bolje je odbiti hranu 2 sata nakon treninga, kako bi se nastali energetski deficit pokrio iz masnih rezervi, a ne iz kalorija dobijenih hranom. Zato je odgovor na pitanje "da li je moguće smršaviti ako trčite uveče?" bit će - da, ako planirate trčati sat vremena nakon večere i ne jesti nakon nje.

Korisna nabavka će biti fitnes narukvica ili program za tacker instaliran na vašem telefonu. Oni će omogućiti ne samo uzimanje u obzir udaljenosti, već i izračunavanje brzine, kao i sagorjenih kalorija. Možete pogledati svoju historiju vježbanja i saznati koliko ste uradili u sedmici ili mjesecu.

Da li je moguće smršaviti trčanjem: načini povećanja troškova energije

Kada se naviknete i uključite u redovne aktivnosti, trčanje prestaje izgledati kao težak teret. Sada možete povećati sagorijevanje kalorija za 20-25% radeći neke trikove dok trčite:

• Koristite intervalno trčanje - naizmjenično 2-3 minute trčanja maksimalnom brzinom sa 15 minuta trčanja ugodnim prosječnim tempom.
• Koristite utege - na rukama i nogama, ruksak na leđima ili prsluk.
• Trčite kros - planirajte rutu tako da ima 3-4 spusta i uspona. Ako možete da se probijete kroz merdevine, obavezno ih koristite.

Sada sigurno znate da li je moguće smršaviti trčanjem - džogiranje će se raditi uveče ili ujutro, nije toliko važno. Najvažnije je da počnete, i prije nego dođete sebi, kako će vas jutarnje trčanje napuniti energijom za cijeli dan, a večernje će vas smiriti prije spavanja.

Ako želite da trčite kako treba, ne pokušavajte da trčite brzo. Ne brzina, već trajanje udaljenosti pomaže da se razvije izdržljivost, riješi se viška težine.

Rekreativnim trčanjem mogu se baviti svi, osim onih koji pate od urođene srčane bolesti, mitralne stenoze, zatajenja cirkulacije, teških poremećaja srčanog ritma, tromboflebitisa donjih ekstremiteta, akutnih bolesti, uključujući prehlade i pogoršanja kroničnih bolesti.

Ako se odlučite za trčanje, potrebno je procijeniti svoje zdravstveno stanje, proći pripremni period, savladati hodanje, hodanje + trčanje, a zatim prijeći na „čisto“ trčanje.

Kako pravilno trčati: tehnika

Prilikom džogiranja nije potrebna posebna obuka u tehnici. Najprihvatljiviji je prirodan način kretanja, iako još uvijek postoje opće preporuke koje morate znati kada krećete na nastavu.

Pokušajte staviti noge ili na cijelo stopalo ili sa pete, dok su ruke blago savijene u laktovima i opuštene, mišići lica i gornjeg dijela tijela trebaju biti opušteni, inače će ramena praviti rotacijske pokrete, a ovo će dovesti do neefikasnosti uloženih napora. Kako biste bili sigurni da su ramena i ruke opuštene, povremeno ih protresite dok trčite. Napete ruke i rameni pojas čine pokrete kada stegnuto trče, što dovodi do pojačanog nedostatka daha. Prilikom trčanja, torzo treba držati pod blagim prirodnim nagibom naprijed.

Disanje tokom aerobnog trčanja je proizvoljno. Kada trčite, ne gledajte u svoja stopala, ne spuštajte glavu, to će vam otežati disanje. Nemojte trčati ako je vani vruće (preko 25°C) ili jako hladno i vjetrovito.

Počni trčati

Ako do sada niste trčali, onda morate i početi ispravno trčati. Nakon što završite početni program trčanja, vaši mišići će ojačati, a mogućnosti vašeg tijela će se povećati. Ako trčite 3-4 puta sedmično, smatrajte da ste savladali program oporavka. Takav program se može koristiti dugo vremena za održavanje zdravlja, regulaciju tjelesne težine, psihičko olakšanje.

Ubuduće će sve zavisiti od vaših želja i mogućnosti – želite da povećate vreme ili broj časova. Stručnjaci preporučuju sljedeće:

• dodajte 10-15 minuta jednom ili dva časa, čime se povećava vrijeme trčanja;
• dodajte jednu lekciju sedmično, ostavljajući isto trajanje (30 minuta), što će povećati sedmičnu stopu za 3,5-4 km.

Takve suplemente treba koristiti oprezno, naizmjenično naporne i lagane aktivnosti, kako bi se tijelo moglo naviknuti na novo stanje i ne osjećati se jako umorno. Period prilagođavanja na promjenljiva opterećenja je različit za svakoga. Nekima će trebati 3-4 mjeseca, a drugima 1-1,5 godina, neki neće raditi uopće. Slušajte svoje tijelo.

Glavni rezultat zdravstvenog trčanja je dobro zdravlje. Veselo raspoloženje, dobar san i apetit govore da ste odabrali pravi teret za sebe. I obrnuto, ako se pojavi letargija, pospanost, jaka bol u mišićima, onda je opterećenje bilo prekomjerno. U bilo kojoj dobi, mora se uzeti u obzir mogućnost preopterećenja. Stoga ne zaboravite na samokontrolu.

Još nekoliko korisnih savjeta kako pravilno trčati:

• bolje je trčati u parku, na trgu duž zemljanih staza, udisati svjež zrak. Nema uvijek takvih uslova u blizini vaše kuće, onda izađite na stadion ili na trotoar.
• ako trčite na stadionskoj stazi čija je dužina poznata, zapišite u svoj dnevnik koliko daleko možete trčati za 30 minuta. U budućnosti ćete imati priliku da uporedite indikatore nakon 3 mjeseca, 6 mjeseci itd.
• ljeti, kada se odmarate na plaži, rijekama, jezerima, trčite bosi po pijesku ili mekoj zelenoj travi. Ovako lagano trčanje će vam pružiti veliko zadovoljstvo.
• ako je vani snježni dan, onda trening trčanja zamijenite skijanjem. Uticaj će biti otprilike isti.
• kako ne biste izgubili interes za trčanje, promijenite rute, pozovite prijatelje, uključite muža i djecu u nastavu.
• ako ste umorni od trčanja, promijenite fokus svojih aktivnosti na poboljšanje zdravlja, na primjer, počnite plivati.