Set Kegelovih vježbi za jačanje mišića dna zdjelice za muškarce i žene. Intimna joga rehabilitacija: Jačanje karličnog dna

Karlično dno, ili perineum, je mišićno-fascijalno područje tkiva koje ograničava donja usta male karlice. Mišići karličnog dna kod muškaraca i žena imaju karakteristične razlike zbog strukture genitalnih organa. Anatomske strukture perineuma su u blizini mjehura, rektuma, anusa, uretre i vagine.

Granice karličnog dna

Međica u obliku dijamanta, gdje se nalaze mišići dna zdjelice kod žena i muškaraca, zauzima izlaznu zonu male karlice. Njegove granice su sljedeće anatomske strukture:

• ispred - donji rub pubične fuzije (sramna simfiza);
• iza - vrh trtice;
• sa strane - ischijalne i stidne kosti, kao i ligamenti ischijalnih tuberoziteta i sakruma.

Vizualno, mišićne strukture dna zdjelice leže između prednjeg ruba anusa i stražnje površine vanjskih genitalija. Kod muškaraca, od baze skrotuma, kod žena - krajnji rub vaginalne pukotine. Karlično dno je odvojeno od gornjeg dijela bedra femoralno-perinealnim naborom.

Anatomska struktura karlične mišićno-fascijalne ploče

Dno zdjelice je elastična ploča od mišića i vezivnog tkiva koja zatvara izlaz iz karlične šupljine. U ovoj ploči razlikuju se prednji urogenitalni dio i nešto veći analni dio. Ova područja su razdvojena linijom koja povezuje lijevi i desni ischialni tuberkul.

U genitourinarnoj regiji su:

• vanjske genitalije;
• uretra;
• urinarna dijafragma.

Analno područje karličnog dna uključuje:

• analni kanal sa anusom;
• mišićni vanjski analni sfinkter;
• karličnu dijafragmu.

Mišićni snopovi perineuma podijeljeni su na mišiće kraja debelog crijeva, koji se nalaze u analnoj ploči, i mišiće vanjskih genitalnih organa, smještene u urogenitalnoj ploči. Mišići u blizini analnog kanala uključuju vanjski sfinkter anusa, kao i visceralne mišićne strukture zdjelične dijafragme, koje su povezane sa karličnim organima.

mišićnih slojeva

Shema dna zdjelice uključuje vanjski, srednji, unutrašnji sloj mišića. Vanjski sloj čine 4 mišićna snopa:

• išijas-kavernozni (ischiocavemosus) - mišić nalik vrpci, ima parnu strukturu, potiče od donjeg ishijaalnog tuberkula;
• lukovičasto-spužvasti (bulbospongiosus), također upareni mišić, kod žena se obavija oko vaginalnog proreza s obje strane, skuplja se, smanjuje svoj lumen, kod muškaraca komprimira kavernozno tijelo, lukovicu i gornju venu penisa;
• sfinkter analnog prstena (sphincter ani externus), komprimirajući vanjski otvor rektuma;
• poprečni površinski mišić međice - parna soba, ide od ishijalnih tuberkula do središnjih tetiva međice, jačajući ih.

Srednji sloj u obliku trokutaste ploče zatvara prednji dio karličnog izlaza ispod pubičnog spoja stidnih kostiju, formira dijafragmu genitourinarnog područja (diaphragma urogenitale). U ovom odjeljenju su:

• uretra i njen sfinkter;
• vagina (hiatus genitalis);
• upareni duboki poprečni mišić.

Unutrašnji mišićni sloj formira karličnu dijafragmu, koja se nalazi blizu anusa. Ovom području pripada kupolasti mišić koji podiže anus (levatorani), koji je izgrađen od 3 para snopova:

• pubococcygeal (pubococcygeus);
• išijasno-kokcigealni (ischiococcygeus);
• iliococcygeus mišić (iliococcygeus).

Mišić levator, sa vrhom kupole nešto iznad linije anusa, pričvršćen je za donji dio rektuma. Podloga usmjerena prema gore pričvršćena je za površinu karličnih kostiju.

Shema inervacije mišića perineuma

Mišiće karličnog dna inervira pudendni nerv (nervus pudendus), donji hipogastrični pleksus (plexus hypogastricus inferior) i vlakna lumbalnog pleksusa (plexus lumbalis).

Lumbalni nervni pleksus je dio lumbosakralnog i sastoji se od procesa 12. grudnog koša, kao i prednje i 3 gornje grane 4. lumbalnog živca. Plexus lumbalis prolazi duž bočne linije poprečnih vlakana lumbalnih kralježaka. Njegove grane izlaze ispod medijalne strane velikog mišićnog snopa donjeg dijela leđa.

Donji hipogastrični (karlični) pleksus je uparen, nastavljajući gornji karlični pleksus. Obje grane nalaze se na površini zdjelične dijafragme sa strane rektuma u blizini hipogastričnih žila.

Pudendalni ili pudendalni nerv polazi od pleksusa sakruma, prolazi kroz karličnu šupljinu, obilazi ishijalne kosti, zatim se dijeli na 3 dijela - rektalni, dorzalni, perinealni. Grane pudendalnog nervnog vlakna regulišu aktivnost anatomskih struktura genitalnih organa, sfinktera anusa i mokraćnog kanala, te su odgovorne za osjetljivost kože vanjskih dijelova perineuma.

Koje su funkcije mišića dna zdjelice?

Osnovna svrha mišićnog tkiva dna zdjelice je održavanje unutrašnjih organa smještenih u trbušnoj šupljini i maloj karlici. Funkcije anatomskih struktura perineuma određene su radom mišićnih snopova od kojih je izgrađena i sastoje se u obavljanju sljedećih zadataka:

• reguliraju proces mokrenja i defekacije;
• podići anus, suziti lumen rektuma;
• zatvorite prazninu vagine, stabilizirajte položaj unutarnjih genitalnih dijelova, spriječite njihov prolaps ili prolaps;
• zajedno sa torakalnom dijafragmom i mišićima trbušne stijenke sudjeluju u regulaciji pritiska unutar trbušne šupljine;
• tokom porođaja, kada se materica širi, podržavaju bebinu glavu.

U akušerstvu, mišići karličnog dna igraju važnu ulogu u nošenju i rađanju djeteta. Unutrašnji mišićni sloj pomaže u održavanju normalnog položaja maternice i vagine. Tokom porođaja, kada beba izađe, svi mišićni slojevi međice se rastežu, formirajući širok porođajni kanal.

Polne razlike u lokaciji i funkcijama anatomskih struktura perineuma

Zdjelično dno kod muškaraca i žena razlikuje se po strukturi i funkcionalnosti mišića pričvršćenih za različite dijelove genitalnih organa. Anatomija mišića dna zdjelice kod muškaraca ima posebnu strukturu urogenitalne dijafragme. Kroz ovo područje prolaze cijevnim kanalom uretre, kod žena se pored uretre nalazi i vagina.

Poprečno-prugasta mišićna vlakna formiraju prsten oko uretralnog kanala - vanjskog sfinktera, koji kod žena okružuje vaginu, pričvršćujući se iza nje u tetivno-fascijalni centar dna zdjelice, kod muškaraca se pridružuje prostatnoj žlijezdi.

Upareni išijas-kavernozni mišić sa strane se nalazi na bazi penisa i zajedno s površnim poprečnim perinealnim mišićem sudjeluje u erekciji. U tijelu žene ne igra posebnu ulogu.

Dva dela bulbospongioznog mišića počinju od donjeg šava bulbusa penisa i pričvršćena su za membranu vezivnog tkiva na dozumu penisa. Prilikom kontrakcije, mišićna vlakna komprimiraju kavernozna tijela, lukovica, bulbo-uretralne žlijezde, gornju venu penisa i regulišu proces erekcije. U ženskom karličnom dnu, upareni bulbospongios mišić nastaje u blizini vanjskog sfinkterskog prstena anusa, pričvršćuje se na drugu stranu klitorisa i zatvara vaginalnu pukotinu.

Mišići karličnog dna igraju važnu ulogu u održavanju anatomski ispravnog položaja karličnih organa, kao i vanjskih genitalija.

Slabljenje mišićno-fascijalne ploče dovodi do urinarne inkontinencije, prolapsa vagine i maternice i smanjenja erogene osjetljivosti.

Ako se pojave znaci slabljenja karličnog dna, potrebno je što prije provjeriti stanje mišića međice, poduzeti mjere za vraćanje njegove elastičnosti. U tom slučaju preporuča se obratiti posebnu pažnju na stanje držanja i pravilan položaj zdjelice.

Postoji mišljenje da je problem oslabljenih mišića tipičan samo za žene. Ali to je pogrešno.

Kegelova vježba

Nazivi kegelovih mišića imaju različite varijacije: pubokokcigealni mišić, mišići dna zdjelice. Nazivajući ih drugačije, uvijek mislimo na čvor mišića i tetiva koji podupiru trbušnu šupljinu.

Postoji mišljenje da je problem oslabljenih mišića tipičan samo za žene. Ali to je pogrešno. Muškarci također moraju paziti na funkcioniranje ove mišićne grupe. Slabljenje ove mišićne grupe može uzrokovati zdravstvene probleme.

Po prvi put je američki ginekolog progovorio o važnosti karličnih mišića. Upravo Dr Arnold Kegel razvio je vježbe za mišiće karlice. Ovaj set vježbi ima za cilj poboljšanje cirkulacije krvi u mišićima karličnog dna. Trebale bi ih izvoditi ne samo žene, već i muškarci svih uzrasta.

Danas se ove vježbe sve više koriste za liječenje urinarne inkontinencije. Takođe, među pozitivnim efektima na organizam, navedeno je i podizanje tonusa mišića dna karlice koji praktično nisu uključeni u svakodnevni život.

Šta je Kegelov kompleks?

Glavni cilj Kegelovih vježbi je vježba za jačanje mišića dna zdjelice, uretre, mjehura, materice i rektuma.

za pripremu za trudnoću i uspješan bezbolni porođaj;

trudnice da savladaju tehniku ​​opuštanja onih mišića koji često sprečavaju izbacivanje bebe;

za prevenciju i liječenje urinarne i fekalne inkontinencije;

vraćanje elastičnosti tkiva nakon porođaja;

za prevenciju i liječenje prolapsa karličnih organa;

za dugotrajno produženje seksualnog zdravlja.

Dakle, prije nego što pređemo na gimnastiku za jačanje mišića zdjelice, odredimo gdje se nalaze mišići dna zdjelice.

1. Ako idete u toalet "na mali način", možete pokušati zaustaviti mlaz bez pomjeranja nogu. Mišići koji će vam pomoći u tome će biti mišići dna zdjelice.

2. Ako prva metoda nije pomogla da pronađete željene mišiće, učinite sljedeće. Umetnite prst u vaginalni otvor i stisnite mišiće. Potrebni mišići će se stegnuti oko prsta. U ovom slučaju neće biti uključeni ni mišići stražnjice, ni leđa, ni trbuh.

Nakon što ste identificirali mišiće koji su vam potrebni, pređite na vježbe za jačanje karlice.. Kada naučite prepoznati mišiće koji su vam potrebni, idite direktno na vježbe.

Vježbe za karlice za muškarce

Većina muškaraca može imati i negativne simptome disfunkcije ili slabljenja funkcija karličnih organa. Dakle oni može se pokazati kao urgentna inkontinencija ili inkontinencija zbog prepune mjehura. Takođe, muškarci treba da obrate pažnju na prostatu. Zastoj krvi također može dovesti do narušene erektilne funkcije tijela.

Odabrane metode liječenja će se razlikovati ovisno o težini i vrsti inkontinencije.

Set Kegelovih vježbi pomoći će jačanju mišića dna zdjelice, koji su odgovorni za kontrolu protoka urina. Da biste pravilno izvodili vježbe za jačanje mišića male zdjelice, morate odrediti njihovu lokaciju. Stežu anus i uretru. Pokušajte ih iscijediti bez mokrenja. Zadatak će biti ispravno obavljen ako su mišići crijeva i želuca opušteni.

Gimnastika za mišiće zdjelice je njihova napetost i opuštanje.

Ovaj kompleks se sastoji od tri komponente:

1. Prvo zategnite mišiće karličnog dna što je više moguće i zadržite 4-5 sekundi, a zatim se postepeno opustite. Ponovite ovo 10-12 puta.

2. U sljedećoj fazi ponavljamo zadatak prethodnog. Samo sada ne odgađamo napetost, već naprotiv, pokušavamo glavni aspekt pomjeriti u smjeru povećanja brzine između napetosti i opuštanja. Ponavljajte 1-2 minute.

3. Sada stisnemo mišiće i bez odlaganja prelazimo na guranje. Zamislite da je nešto usred vas i da to morate da izbacite. Morate se zadržati 2-3 sekunde, a zatim se opustiti. Ponovite 7-8 puta.

Prilikom izvođenja gimnastike za malu karlicu treba obratiti pažnju na to da se naprežu samo mišići dna zdjelice. Disanje treba da bude mirno. Mnogi Savjetuje se da vježbe izvodite stojeći, iako možete sjediti i ležati. Ovo neće promijeniti efikasnost. Ne postoji ograničen broj izvođenja ovog kompleksa.

Glavni pokazatelj broja pristupa i ponavljanja treba biti vaše tijelo. Također morate obratiti pažnju na prisustvo konvulzija tokom izvođenja Kegelovih vježbi. Ako se stalno ponavljaju, onda biste trebali potražiti druge vježbe za karlične organe.

Najosnovnije shvatanje treba da bude da će Kegelove vežbe doneti poboljšanje cirkulacije krvi, kao i dotok krvi u karlične organe u kombinaciji sa drugim metodama lečenja.

Vježbe za karlično dno za žene

Većina žena ima urinarnu inkontinenciju, nedostatak orgazma, hemoroide i zatvor. Ovi problemi ukazuju na potrebu za treningom za jačanje mišića dna zdjelice. Set Kegelovih vježbi iznenađuje sve svojom jednostavnošću i dostupnošću. Biće "po ukusu" i domaćice i poslovne žene.

Glavna vježba je napetost mišića dna zdjelice umjerenim tempom. Ponovite ovo 30-50 puta. Zatim postepeno povećavajte broj kontrakcija. Kada savladate osnove ove metode, možete je otežati.

Komplikovane vježbe za spuštanje karličnih organa mogu uključivati ​​fazu opuštanja, sporu kontrakciju, stepenastu kontrakciju mišića dna zdjelice. U osnovi vježbe za muškarce mogu koristiti i žene.

Također možete samostalno kreirati set vježbi za cirkulaciju krvi zdjelice. Oni također pomažu u raspršivanju stagnacije krvi u tijelu. A to, zauzvrat, ima pozitivan učinak na prevenciju proširenih vena.

Također, da biste poboljšali cirkulaciju krvi zdjeličnih organa pri izvođenju Kegelovog kompleksa, možete koristiti vaginalne simulatore. Oni će pomoći u smanjenju vremena potrebnog za toniranje mišića. Mnogi govore protiv upotrebe bilo kakvih uređaja, ali većina navodi da nakon upotrebe imaju življe senzacije i osnaživanje tijela.

Najveća prednost ovih vježbi je što ne morate ići u teretanu da biste ih izvodili. Mogu se izvoditi bilo gdje i bilo kada. Učinite ih dijelom svog života. Primena ovog kompleksa pomoći će vam ne samo da tonirate mišiće karličnih organa, da se rešite nevoljnog izmeta i mokrenja, već i da unesete senzacije u intimnu sferu vašeg života.

Često odluku o nečemu neprijatnom odlažemo „za sutra“. Nažalost, to se odnosi i na zdravstvene probleme. Pogotovo ako se radi o vrlo ličnim, intimnim poslovima za koje ne znate kome da se obratite, o kojima nije uobičajeno razgovarati ni s prijateljima. Poremećaji o kojima govorimo povezani su sa takvom anatomskom strukturom kao što je "dno karlice". I mi razumijemo da što se takav problem duže prešućuje, to postaje značajniji.

Suočavanje s problemima kao što su urinarna inkontinencija, poremećena kontrola defekacije, smanjena osjetljivost tokom intimnosti, prolaps zidova vagine i karličnih organa je neugodno, želim to odgoditi na duže vrijeme.

I još jedna stvar vas sprječava da počnete djelovati - ljudi koji su zabrinuti zbog ovoga se stide pitati, a stručnjaci koji mogu pomoći nisu navikli da o tome otvoreno pričaju, dijele svoje znanje.

Karlično dno je medicinski naziv, jer je ono zaista „dno“ našeg tela i oslonac za unutrašnje organe – creva, genitalije, bešiku. Mora biti jako jaka i tako zamišljena! Sastoji se od mišića, jakih ligamenata, ploča vezivnog tkiva - fascije. Međutim, naš način života, često sjedilački, ispunjen stresom i napetošću, loše utiče na stanje karličnog dna.

Kod žena je ova struktura ranjivija nego kod muškaraca, zbog anatomskih karakteristika i prisutnosti trudnoća i porođaja. Ali prevencija i briga o stanju karličnog dna neophodna je svima.

Ovaj dio našeg tijela je toliko važan da zaslužuje da malo naučimo o njegovoj anatomskoj građi. Karlično dno predstavlja nekoliko slojeva mišića prekrivenih fascijom. Djelomično je riječ o poprečnoprugasti mišić koji se može trenirati kao i ostali mišići u našem tijelu, tj. "napumpati" kao bicepse u teretani. Neka područja predstavljaju glatki mišići, koji se ne pokoravaju voljnim komandama i mogu se kontrahovati samo refleksno. Takve mišiće ne možemo trenirati. Takođe je teško uticati na stanje vezivnog tkiva koje čini fascijalne ploče, ligamente i neka druga tkiva karličnog dna.

Ovo anatomsko znanje će vam pomoći ako želite da odaberete program za trening mišića karličnog dna. Usput, uopće nije neophodno da će vas problemi tjerati na ovo. Pravilne vježbe će poboljšati kvalitetu intimnog života, uljepšati osjećaje oba partnera. Ovo je takođe važno.

Karlično dno je jedinstvena struktura. Ne mogu a da ne kažem da ima takozvanu "popločanu strukturu". Kao što već znamo, mišići su prekriveni fascijama, a gornji spratovi ili slojevi mišića pokrivaju jedni druge u obliku pločica, prelazeći jedan na drugi. Ovaj raspored je važna tačka u fiziologiji. Svi slojevi, šireći se i rastežući, čine jednu izduženu cijev, koja se sastoji od zasebnih mišićnih cijevi, koje prelaze jedna u drugu, tačnije dodiruju se samo na svojim rubovima. Ovo je od velike važnosti za žensko tijelo - mišići se mogu istegnuti bez oštećenja kako bi propustili fetus, a zatim se ponovo kontrahirali, ležati popločano i na taj način vratiti prethodno stanje. One. priroda se pobrinula da se nakon porođaja ženi sve vrati i bude „kao i prije“.

Ali djeluje kada smo zdravi, dovoljno se krećemo, pravilno hranimo, i ako nije bilo komplikacija i operativnih prednosti na porođaju. Većini modernih žena i dalje su potrebne posebne restorativne i rehabilitacijske mjere.

Šta je još važno znati prije nego počnete trenirati?

Karlično dno nije izolirana struktura: zajedno s mišićima koji podupiru naše tijelo u ispravnom položaju i stabiliziraju karlicu, čini jednu strukturu sličnu cilindru. Stoga je važno obratiti pažnju na držanje, položaj karlice i raditi na ispravljanju drugih problema sa mišićno-koštanim sistemom.

Šta se dešava u karličnom dnu?

Ironično, dno karlice nije statična struktura, ono je u pokretu. Postoji "osnovni ton", podržan je uticajem nervnog sistema. Postoje stalne nevoljne kontrakcije koje se javljaju sa svakim dahom kako bi se kompenzirao pritisak, a zatim postoje dobrovoljne kontrakcije koje kontroliramo kada mokrimo, vršimo nuždu i ako želimo vježbati mišiće.

Malo ljudi zna da tkiva karličnog dna reaguju na negativne emocije i mogu se napeti, grčiti. To je uzrok boli, miofascijalnih sindroma, hipertoničnosti mišića. Za razliku od toga, može doći do slabosti, „opuštenosti“ nekog dijela „dna“.

Ponekad je ovo asimetričan proces, a tada je trening posebno teško pravilno izgraditi.

Naučnici pišu da je stanje vezivnog tkiva važno kako bi cijela struktura bila trajnija. I vezivno tkivo reagira na djelovanje hormona, pa se s godinama situacija počinje naglo pogoršavati. Za prevenciju, potrebno je stvoriti "rezervu" kako ne bi patili u kasnijoj dobi.

Provocirajući faktori za pojavu problema su:

Naprezanje, zatvor, kašalj.

Porođaj, traume u porođaju, rupture i incizije međice.

Sjedilački način života, sjedilački rad.

Starost, starenje, slabljenje hormonskog djelovanja na tjelesna tkiva.

Šta se može trenirati na dnu karlice?

Ne možemo trenirati (prisiliti da se dobrovoljno steže) ne sve slojeve karličnog dna, već samo prugaste skeletne mišiće.

Vaginalni kanal uključuje glatke mišiće koji nisu pod kontrolom volje. Nemoguće ih je kontrahirati kao skeletne mišiće. Kontrolišu se samo mišići dna zdjelice, koji komprimiraju vaginu na ulazu.

Kompresija vaginalnog kanala kroz cijelu se također može naučiti, malo je teže i zahtijeva trening ne samo mišića dna karlice, već i razvoj drugih tehnika.

Potrebno je razumjeti čemu mogu naštetiti vaši stereotipi kretanja i ponašanja u svakodnevnom životu.

Ne zauzimajte "štetne" položaje, ne pravite "štetne" pokrete.

Potrebno je obratiti pažnju na držanje i stanje mišićno-koštanog sistema.

Ako ima promjena, raditi paralelno sa zakrivljenošću kičme, iskošenom karlicom, ravnim stopalima.

Dijeta može igrati ulogu. Iz dva razloga - obnavljanje normalnog rada crijeva, prevencija zatvora i poboljšanje kvalitete vezivnog tkiva.

Moderne mašine za povratne informacije se mogu koristiti i bit će korisne tek kada steknete prve vještine kontrole mišića dna zdjelice i shvatite da je "to to" i da radite ispravno.

Nije bezbedno držati teške predmete unutra (jaja od žada, teške čunjeve). Ovo se radi pod određenim uslovima i kada nema prolapsa zidova vagine.

Takve tehnike, koje se izvode nekontrolirano, mogu biti štetne - dovesti do hipertonusa mišića, još većeg spuštanja zidova vagine.

Ne morate trenirati mišiće karličnog dna tokom bilo koje akutne bolesti, u kritičnim danima ili ako vas boli stomak. Ovo je ista fizička aktivnost kao u teretani.

Dakle, teoretski smo pametni i možemo početi.

Većina tehnika bazirana je na iskustvu dr. Arnolda Kegela, a to su periodične kontrakcije i opuštanje mišića dna zdjelice.

Ovdje postoje dvije važne tačke:

Morate jasno razumjeti koje mišiće kontrahirati;

Morate ih svakodnevno trenirati sa dovoljnim brojem ponavljanja.

Bolje je započeti nastavu sa „feedbackom“, jer. morate paziti da ne spojite mišiće prednjeg trbušnog zida. To može povećati pritisak u abdomenu i ometati trening ili čak biti štetno.

Mnoge žene ne osjećaju "intimne mišiće" jer su slabi, rijetko ih povezujemo, a nisu navikle da nas "pokoravaju". Umjesto toga, često zatežu mišiće zadnjice, butina, stomaka ili čak vrata, vjerujte, znam o čemu pričam.

Povratne informacije su, na primjer, vaša kontrola.

Za početak, postupajte vrlo polako, pažljivo, stavite jednu ruku na stomak, drugu na zadnjicu i stegnite mišiće međice dok ležite na leđima sa savijenim nogama. Pazite da radite upravo "ove" mišiće, a stomak i zadnjica nisu povezani.

Nemojte prekoračiti svoju "iskrenu granicu" kada morate naprezati mišiće - "pomagače" (a zapravo "štetočine").

Evo primjera malog kompleksa za početak. Položaj - na leđima sa savijenim nogama, stopala su bliže karlici.

1. Snažno stisnite mišiće međice, zadržite 3-5 sekundi, opustite se. Pazite da je trbuh opušten, mišići bedara i stražnjice nisu "povezani", pokušajte osjetiti (moguće slabe) kontrakcije mišića međice. Da biste to učinili, jedna ruka se može pomaknuti u perineum. Ponovite - 20 puta.
2. Stisnite mišiće uz izdisaj do ½ svog kapaciteta, zadržite, zatim stisnite jače, zadržite u ovom stanju 3-5 sekundi, opustite se udišući na isti način u 2 koraka. Dok izdišete, možete lagano podići karlicu za oko 10 cm, a lagano je spustiti dok udišete. Ponovite - 20 puta.
3. Držite malu loptu između koljena, stisnite 3-5 sekundi i opustite se. Ne dižite karlicu. Ponovite 20 puta.
4. Izvedite “bicikl” pokušavajući aktivno angažovati mišiće karlice i ne naprezati trbušne mišiće.
Ovo je prilično pojednostavljen skup. Ali čak i uz to, primijetit ćete poboljšanja nakon otprilike 4 sedmice redovnog treninga.

16. aprila počinje onlajn maraton „Intimna rehabilitacija joga metodama“ u okviru kojeg će se moći intenzivnije vežbati, ali i naučiti druge „tajne“ intimnog treninga.

Maraton traje 14 dana, svaki dan uz moju pratnju izvodite jednostavne vježbe i pridržavate se preporuka.

Edukacija se odvija na zatvorenoj platformi za učenje, lekcije se otvaraju postepeno, blok po blok.

Reći ću vam i kako da se ponašate u svakodnevnom životu da vam ispravne radnje rade iz dana u dan, a loše navike ne remete vaše intimno zdravlje. Ne odlažite rješavanje važnih zadataka u nedogled, budite zdravi i sretni!

Uredništvo možda neće odražavati stavove autora.
U slučaju zdravstvenih problema nemojte se samoliječiti, obratite se ljekaru.

Da li vam se sviđaju naši tekstovi? Pratite nas na društvenim mrežama kako biste bili u toku sa svim najnovijim i najzanimljivijim!

Karlično dno je moćna ploča mišićno-veznog tkiva i sastoji se od tri sloja mišića:

• vanjski sloj se sastoji od 4 mišića (uključujući bulbous-cavernous mišić, koji kopča i komprimira ulaz u vaginu tijekom kontrakcije, i sfinkter anusa - kružni mišić koji "zaključava" rektum);
• srednji sloj je urogenitalna dijafragma. Kroz njega prolaze uretra i vagina. Sadrži sfinkter uretre - kružni mišić koji "zaključava" uretru;
• unutrašnji sloj se sastoji od mišića koji podižu anus. Njihovom kontrakcijom se zatvara genitalni jaz, sužava se lumen vagine i rektuma.

Šta je rehabilitacija karličnog dna?

Rehabilitacija karličnog dna je skup aktivnosti usmjerenih na jačanje mišića zdjelice.

Zašto se javlja slabost mišića karličnog dna?

Nakon vaginalnog porođaja, vagina se obično donekle širi, a njena elastičnost se donekle smanjuje. Porođaji, posebno komplikovani, dovode do oštećenja (istezanje, kidanje, rupture) mišića dna zdjelice. Kada je međica rupturirana ili secirana (epizio- ili perineotomija), posebno često oštećuju mišići unutrašnjeg sloja, ponekad nakon obnavljanja integriteta međice, genitalni jaz se ne zatvara u potpunosti. Istovremeno, s godinama slabi mišići karlice, kao i mišići cijelog tijela.

Šta uzrokuje slabost mišića dna zdjelice?

Slabljenje mišića dna zdjelice, kao i poremećena kontraktilnost ovih mišića, dovodi do stanja kao što su urinarna inkontinencija, prolaps prednjeg i stražnjeg zida vagine, prolaps materice, kronični bol u karlici, bol u predvorju vagine. vagina. Smanjenje elastičnosti tkiva vagine i smanjenje osjetljivosti tkiva perineuma može dovesti do smanjenja seksualnih osjeta kod oba partnera.

Šta je urinarna inkontinencija?

Urinarna inkontinencija je nehotični gubitak urina.

Koliko je urinarna inkontinencija česta u svijetu?

Oko 40% žena starijih od 40 godina pati od urinarne inkontinencije, a samo 4% ne smatra ovu pojavu prirodnom.

Koje su vrste urinarne inkontinencije?

Prema Međunarodnom društvu za kontinenciju, postoji šest vrsta urinarne inkontinencije:

1. Stres urinarna inkontinencija (stres inkontinencija) - nevoljno oslobađanje urina pri fizičkom naporu, kašljanju, kijanju i sl., tj. u slučajevima naglog povećanja intraabdominalnog pritiska.

2. Urgentna urinarna inkontinencija - nevoljno oslobađanje urina uz iznenadnu, jaku i nepodnošljivu želju za mokrenjem.

3.Mješovita urinarna inkontinencija - stanje koje kombinuje simptome prve dvije vrste urinarne inkontinencije.

4. Noćna urinarna inkontinencija (enureza).

5. Nehotično curenje urina, koje nije praćeno nagonom za mokrenjem.

6. Druge situacijske vrste urinarne inkontinencije (na primjer: urinarna inkontinencija tokom seksualnog odnosa, pri smijanju itd.).

Koji je normalan mehanizam kontinencije urina?

Normalno zadržavanje urina odvija se kroz interakciju četiri glavna mehanizma:
1. stabilan položaj u telu bešike;
2. nepokretnost uretre;
3. adekvatna inervacija mišića dna karlice i mišićne membrane mokraćne bešike;
4. anatomski i funkcionalni integritet aparata za zatvaranje mokraćne bešike i uretre.

Koji su faktori rizika za urinarnu inkontinenciju?

Trudnoća, porođaj.
Spol - Češće kod žena.
Starost - češće nakon 40 godina.
Povećana težina.
Nasljedni faktor je genetska predispozicija za razvoj urinarne inkontinencije (sindrom displazije vezivnog tkiva).
Neurološki faktor - prisustvo različitih bolesti nervnog sistema.
Anatomski faktor - anatomski poremećaji mišića dna zdjelice i karličnih organa.
Hirurške intervencije - oštećenje karličnih nerava ili mišića.

Koji je najčešći tip urinarne inkontinencije?

Najčešći tip urinarne inkontinencije je stresna urinarna inkontinencija - nehotično oslobađanje urina pri fizičkom naporu, kašljanju, kijanju i sl., tj. u slučajevima naglog povećanja intraabdominalnog pritiska. U ovom slučaju, urinarna inkontinencija se najčešće kombinira sa slabljenjem mišića dna zdjelice, pa se liječenje stresne urinarne inkontinencije mora kombinirati s terapijom usmjerenom na rehabilitaciju mišića dna zdjelice.

Šta su Kegelove vježbe?

Vježbe koje je predložio Arnold Kegel imaju za cilj treniranje mišića dna zdjelice. Ove vježbe se mogu izvoditi samostalno, bez prisustva ljekara. Ne zahtijevaju posebnu odjeću ili opremu. Mogu se izvoditi gotovo bilo kada i bilo gdje.

Kako raditi Kegelove vježbe?

Da biste razumjeli koje mišiće treba smanjiti, trebate:
Pokušajte da prekinete mlaz mokraće tokom mokrenja.
Skupite iste mišiće kao da prekidate mokrenje, ali to činite izvan mokrenja.
Stisnite mišiće rektuma kao da spriječite oslobađanje plinova. Međutim, zadnjica mora ostati nepomična.

Bitan: kada izvodite vježbe, ne možete spojiti trbušne mišiće. Noge i zadnjica trebaju ostati nepomični.

Kegelove vježbe:

1. Snažno kontrahirajte mišiće vagine na 1-2 sekunde, a zatim ih opustite; za postizanje efekta potrebno je izvoditi nekoliko puta dnevno po 5-30 kontrakcija.
2. Skupite mišiće vagine na 10 sekundi, a zatim se opustite na 10 sekundi. Radite vježbu 4 minute dnevno. Nakon toga napravite brze kontrakcije u trajanju od 1 minute (svaka po 1 sekundu), naizmjenično ih s istim brzim opuštanjima.
3. Vježba "podizanje": stegnite mišiće vagine ("1. kat"), zadržite 3-5 sekundi, nastavite kontrakciju većom snagom ("2. kat"), ponovo zadržite. Pa idi 4-5 "spratova". Izvedite isti pokret korak po korak "dolje", zadržavajući se na svakom "podu". Vježbe možete izvoditi kod kuće, u transportu, dok gledate TV.

Kako pravilno raditi Kegelove vježbe?

Radite ove vježbe što je češće moguće. Što češće, to će rezultat biti bolji.

Počnite raditi vježbe s intervalom od pet sekundi, držeći mišiće u steženom stanju pet sekundi. Postepeno produžavajte vrijeme kontrakcije.

Bitan: nemojte prestati s vježbanjem, uprkos umoru mišića.

Kada se rezultati vježbe mogu ocijeniti?

Neposredno poboljšanje se može osjetiti u roku od nekoliko sedmica od početka vježbanja. Međutim, da biste dobili pouzdan rezultat, potrebno je vježbe izvoditi najmanje 4 mjeseca.

Šta učiniti ako vježbe nisu uspjele?

Ako gimnastičke vježbe nisu donijele pozitivne rezultate zbog lošeg osjeta mišića, trening s vaginalnim čunjevima može donijeti željeni rezultat.

Šta su vaginalni čunjevi?

Vaginalni čunjevi su specijalno dizajnirani konusni utezi s promjenjivim utezima koji se koriste za jačanje mišića vagine. Konus se stavlja u vaginu kao tampon. Razvijen je set od četiri čunjeva različite težine. Zadatak žene je da nauči kako držati konus kontrahiranjem mišića dna karlice.

Za sprječavanje prolapsa zidova vagine i tijela maternice, kao i drugih karličnih organa;
- tokom trudnoće i nakon porođaja za sprečavanje slabljenja mišića dna karlice i vraćanje njihovog prvobitnog tonusa;
- u cilju smanjenja rizika od infekcije i prodora nepovoljne flore, kao i promjene pH okoline vagine sa zjapljenim genitalnim prorezom;
- za otklanjanje i prevenciju urinarne inkontinencije (stresna urinarna inkontinencija kod kašljanja, kihanja, fizičke aktivnosti);
- kontrolisati snagu kontrakcije i opuštanja vaginalne mišićne grupe u cilju povećanja seksualnih senzacija tokom odnosa. Dugotrajni trening s vaginalnim čunjevima pospješuje osjet mišića dna zdjelice i njihov razvoj. Tokom trudnoće, konusni trening razvija mišiće karličnog dna i sprečava njihovo slabljenje.

Kako koristiti vaginalne čunjeve?

Potrebno je odabrati konus odgovarajuće težine (za početak - najlakši). Ubacite ga u vaginu kažiprstom, na isti način kao vaginalni tampon.

Konus je potrebno držati u stojećem položaju.

Ako radi, onda:

Zadržite konus tako što ćete napraviti nekoliko koraka.

Ako radi, onda:

Držite konus dok hodate.

Potrebno je odrediti koliko je vremena moguće držati težinu. Vrijeme držanja treba postepeno povećavati.

Držite konus dok hodate uz stepenice.

Držite konus dok kašljete.

Zadržite konus tokom dana.

Koliko često i koliko dugo treba raditi vježbe sa vaginalnim čunjevima?

Ove vježbe treba raditi najmanje dva puta dnevno, a po mogućnosti i češće. Ako se konus držite tiho tokom dana, možete povećati masu vaginalnog konusa. Dakle, potrebno je postići sposobnost držanja najtežeg konusa bez naprezanja tokom normalnih svakodnevnih aktivnosti.

Mogu li raditi Kegelove vježbe sa vaginalnim čunjevima?

Kombinacija Kegelovih vježbi sa upotrebom vaginalnih utega je vrlo efikasna.

• Moguće je izvoditi kontrakcije mišića dna zdjelice konusom postavljenim u vaginu.
• Neophodno je preći na sljedeću težinu ako postoji mogućnost izvođenja vježbe najmanje 5 minuta.
• Vježbe možete produžiti do 10 minuta, vraćajući se na najmanju težinu i tako dalje.

Šta učiniti ako je nemoguće držati vaginalni konus u stojećem položaju?

Počnite da radite vežbe ležeći. U budućnosti, nakon jačanja mišića dna zdjelice, možete prijeći na stojeći položaj.

Koje su prednosti korištenja vaginalnih čunjeva:

• Individualnost za svaku ženu.
• Potrebno je malo vremena da naučite ženu kako da koristi čunjeve.
• Potrebno je malo vremena za početak treninga.
• Broj konsultacija sa lekarom se svodi na jednu posetu.
• Češeri su jedan od oblika biofeedbacka.
• Težina čunjeva može se povećati povećanjem opterećenja.
• Možete ga početi koristiti bez dodatnih istraživanja.

Kako procijeniti efikasnost upotrebe čunjeva?

Ako se gimnastika za mišiće zdjeličnog dna provodi pod nadzorom liječnika, uz urinarnu inkontinenciju ili uz prisustvo ginekoloških problema, tada liječnik može ocijeniti učinkovitost liječenja i prema dobivenim rezultatima (simptomi će nestati ) i uz pomoć posebnih digitalnih uređaja - perineometara. Vaginalni senzor se ubacuje u vaginu žene, zatim kontrahira mišiće međice što je više moguće, a kvantitativna procjena te kontrakcije se prikazuje na skali uređaja. Perineometar radi na istom principu kao i mjerač krvnog tlaka, što znači da mjeri pritisak koji se stvara u vagini.

Koliko dugo češeri treba nastaviti da se koriste?

Uz redovnu svakodnevnu upotrebu, poboljšanje je vidljivo nakon 8 sedmica. Da biste maksimalno iskoristili svoje čunjeve, važno je trenirati svaki dan najmanje 12 sedmica.

Mogu li se češeri koristiti za suhoću vagine?

Mora se nanijeti mala količina maziva.

Šta učiniti nakon što mišići dna zdjelice ojačaju?

Koliko brzo nakon rođenja djeteta mogu početi koristiti Kegelove vježbe i čunjeve?

Kegelove vježbe i čunjeve se mogu započeti čim se žena osjeća ugodno nakon porođaja. U prosjeku, trening se preporučuje 6-8 sedmica nakon rođenja.

• Konus je potrebno isprati prije svake upotrebe (da biste spriječili iritaciju ili infekciju).
• Konus je najbolje umetnuti nakon pražnjenja mjehura.
• Neophodno je nositi donje rublje: ako konus ispadne, neće se izgubiti.
• Ako je moguće, vježbajte sa čunjevom u isto doba dana. Pogodno je izvoditi vježbe u isto vrijeme kada i uobičajene dnevne aktivnosti.
• Ako je nemoguće držati najmanju težinu, stavite prst na vrh konusa (gdje je konac pričvršćen za njega), to će smanjiti težinu. Zatim uradite vežbe.
• Ako je moguće držati konus unutar tijela 15 minuta, možete pokušati ići gore-dolje stepenicama, obavljati kućne poslove. Takve radnje vas zaista mogu naučiti kontrolisanju funkcije mjehura. Možda ćete morati koristiti svjetlije čunjeve kada izvodite ove korake.
• Konus uvijek uklonite nakon upotrebe. Predviđeno je da se koristi u ograničenom vremenskom periodu, tokom dana, i ne treba ga koristiti neprekidno.

Postoje li kontraindikacije za korištenje čunjeva?

Češeri nisu namijenjeni za upotrebu od strane žena koje boluju ili su sumnjive na bolest u vaginalnom, genitalnom ili karličnom području (infekcije, upalne bolesti, maligne bolesti karličnih organa). Šišarke ne treba koristiti tokom prvih šest nedelja nakon porođaja ili operacije karlice. Ne preporučuje se upotreba češera tokom ili neposredno nakon seksualnog odnosa, kao ni tokom menstruacije. Nemojte koristiti čunjeve istovremeno s tamponima, uterinim prstenom ili dijafragmom.

Šta učiniti ako nema efekta?

Mogu li se vježbe i čunjevi koristiti za sprječavanje slabosti mišića dna zdjelice?

Vježba je korisna za gotovo sve žene, a ne samo one sa znacima slabosti odgovarajućih mišića. Njihova primjena je prevencija kroničnih upalnih bolesti male karlice, venskog zastoja, prolapsa zidova vagine, urinarne inkontinencije, povećanja osjetljivosti tokom seksualne aktivnosti. Osim prevencije mnogih ginekoloških bolesti, pomažu i u sprječavanju slabosti porođajne aktivnosti (trening intimnih mišića je poželjan prije porođaja, tijekom trudnoće, s obzirom na opterećenje koje predstoji na porođaju), početnih faza urinarne inkontinencije.

Koji su tretmani za stresnu urinarnu inkontinenciju?

Konzervativne - posebne vježbe za jačanje mišića dna zdjelice, o kojima je gore raspravljano.

Cilj hirurškog liječenja stresne urinarne inkontinencije je stvaranje dodatne potpore za uretru kako bi se eliminirala patološka pokretljivost potonje. Izbor jedne ili druge metode uvelike ovisi o stupnju urinarne inkontinencije.

Šta je operacija petlje (sling)?

Postoji mnogo opcija za loop (sling) operacije, pri kojima se efekat retencije mokraće postiže stvaranjem pouzdane dodatne potpore za mokraćnu cijev postavljanjem petlji od različitih materijala ispod srednjeg dijela uretre (vaginalni režanj, koža, kadaverična fascija , itd.). U posljednje vrijeme sve su popularnije minimalno invazivne operacije petlje koje imaju određene prednosti (TVT operacija, TVT-O operacija, TOT operacija itd.).

Koje su prednosti minimalno invazivnih operacija?

• Dobra podnošljivost - koristi se za bilo koji stepen urinarne inkontinencije.
• Upotreba sintetičke mreže kao materijala za petlje.
• Mogućnost izvođenja operacije u lokalnoj anesteziji.
• Kratko trajanje operacije (oko 30 - 40 minuta).
• Kratak postoperativni period - pacijent može biti otpušten kući na dan operacije ili dan nakon operacije.
• Dobri funkcionalni rezultati - mala vjerovatnoća recidiva bolesti.

Šta je rekonstrukcija karličnog dna?

Rekonstrukcija karličnog dna je hirurška operacija čiji je cilj ispravljanje defekta karličnog dna koji se ne mogu konzervativno lečiti. Rekonstrukcija karličnog dna ostaje jedan od najtežih problema koji objedinjuje napore urologa, ginekologa i proktologa.

Koja je svrha operacije rekonstrukcije karličnog dna?

Operacije rekonstrukcije karličnog dna omogućavaju vam da vratite normalne anatomske odnose karličnih organa uz pomoć vlastitih tkiva žene ili specijalnih sintetičkih materijala koji jačaju karlično dno. Ove operacije se koriste za prolaps mjehura, maternice, vaginalnih svodova i druge vrste kršenja anatomije dna zdjelice. U većini slučajeva, ovim operacijama se izbjegava uklanjanje materice kada je ona značajno spuštena. Vaginoplastika se izvodi u općoj anesteziji, spinalnoj ili epiduralnoj anesteziji. Prosečno trajanje operacije je 1-1,5 sati. Tokom intervencije pacijent ne osjeća bol.

Šta će se desiti sa implantatom u budućnosti nakon mrežne plastike?

Prolenska mrežica se ne otapa i ne raspada pod dejstvom enzima i zadržava snagu i integritet tokom celog života pacijenta. Budući da je u suštini inertna, mreža uzrokuje stvaranje tankog sloja vlaknastog tkiva koje može rasti kroz pore mreže. Klijanje fibroznog tkiva dovodi do čvršće povezanosti mreže sa okolnim tkivima. Velike veličine pora ne sprječavaju migraciju makrofaga u područje upale, čime se sprječavaju zarazne komplikacije.

Koje su karakteristike postoperativnog perioda nakon rekonstruktivne operacije na karličnom dnu?

• Toalet vanjskih genitalija i perineuma obavlja se 4-5 puta dnevno;
• ne preporučuje se ispiranje vagine;
• šavovi na koži perineuma uklanjaju se 5. dan;
• ženi se preporučuje da jede lako svarljivu hranu kako bi spriječila zatvor ("naprezanje" nakon operacije je kontraindicirano);
• sjedenje je dozvoljeno samo 15-20 dana nakon otpusta iz bolnice. Nije dozvoljeno dizati tegove (više od 5 kg), a fizičku aktivnost treba ograničiti.

Seksualni život je dozvoljen 2 mjeseca nakon operacije.

Trudnoću ne treba planirati u narednih 12 mjeseci nakon operacije. Prilikom naknadnih porođaja nisu isključene vaginalne rupture duž starog ožiljka, ali to je rijetkost, jer tkiva imaju vremena da povrate svoju anatomsku i funkcionalnu korisnost. Prisutnost vaginalne plastike nije indikacija za carski rez u budućnosti.

Kada ne bi trebalo da se operišete?

• Za sva opšta stanja organizma kod kojih su planirane hirurške intervencije kontraindicirane (povišena temperatura, zarazne bolesti, onkološka patologija, neka oboljenja krvi);
• u prisustvu blagog stepena utvrđenih povreda, što omogućava uspješnu primjenu konzervativnih metoda liječenja.

Simptomi koji bi trebali posjetiti specijaliste:

• kršenje fizioloških funkcija zdjeličnih organa različitog stupnja (mjehur, rektum), koje se mogu pojaviti iu postporođajnom periodu i tijekom trudnoće - inkontinencija urina, plinova, izmeta;
• nedostatak prethodnih senzacija tokom seksualne aktivnosti u prisustvu želje (anorgazmija), bolne senzacije tokom seksualnog odnosa;
• zjapanje genitalnog proreza, ponekad izazivajući suhoću u području genitalija;
• pojava pritužbi u vezi s kršenjem mikroflore vagine, uretre (periodično pojačan mukozni bjelkasti iscjedak s neugodnim mirisom u odsutnosti bilo kakvih infekcija urinarnog trakta);
• prolaps zidova vagine i materice (obično se otkriva tokom ginekološkog pregleda)

Za treniranje mišića dna zdjelice, koji obavljaju nekoliko funkcija:

1. Oni drže unutrašnje organe na njihovim pravim mestima: bešiku, matericu, rektum i tanko crevo, sprečavajući ih od prolapsa.
2. Pruža tonus vagine. Odnosno, čine ga užim i elastičnijim. A što je vagina uža, to je veća osetljivost tokom seksa i svetliji orgazami.
3. Štiti od povremene stresne inkontinencije (kao što je kijanje, podizanje ili trčanje).

Bez redovnih opterećenja, s godinama slabe i više ne mogu efikasno obavljati svoje funkcije. Rezultat je brz pad kvalitete života.

Ako, na primjer, još uvijek možete podnijeti povremenu urinarnu inkontinenciju pomoću uložaka, tada je prolaps unutrašnjih organa prepun ozbiljnih zdravstvenih problema. A vagina koja je izgubila elastičnost pokvari čitavu žagor iz intimnog života.

Jedini izlaz je vježbanje.

Kako pronaći Kegelove mišiće

Prvo pronađite potrebne mišiće. To je lako učiniti: zamislite da zaista želite piškiti i stisnite mišiće, kao da pokušavate zadržati mokrenje. Skupljeni mišići - to su oni.

Kako raditi klasičnu Kegelovu vježbu za žene

Ginekolog Arthur Kegel, koji je svijetu dao znanje o tako važnim mišićima, ponudio je najjednostavniju moguću shemu njihovog treninga.

Stisnite mišiće 5-7 sekundi. Otključaj. Ponovite 10-12 puta.

Ljepota klasične Kegelove vježbe je u tome što je možete izvoditi diskretno i u gotovo svim uvjetima: čak i stojeći u autobusu, čak i sedeći u kancelarijskoj stolici, čak i ležeći na kauču gledajući omiljenu TV seriju.

Međutim, u više od 70 godina koliko je prošlo od stvaranja klasične vježbe, pojavile su se naprednije opcije. Brže i efikasnije zatežu mišiće.

Kako raditi napredne Kegelove vježbe za žene

Svih sedam vježbi neće trajati više od 10 minuta. Ali da biste postigli učinak, dovoljno je odabrati bilo koja tri i raditi ih barem jednom dnevno.

Najčešće je početni položaj bilo koji pogodan: sjedeći, stojeći ili ležeći. Važno je da se osjećate što ugodnije i opuštenije.

1. Brzi rezovi

Izvedite klasičnu Kegelovu vježbu 10 puta, uz jedno upozorenje: morate stegnuti i opustiti mišiće što je brže moguće. Odmorite se 7-10 sekundi i ponovite trening visokog intenziteta.

Koja je svrha. Trening, čiji je cilj napraviti maksimalan broj pokreta u minimalnom vremenu, pomaže u povećanju izdržljivosti mišića.

2. Udah-izdah

Duboko udahnite, postepeno stežući Kegelove mišiće koliko god možete. Kada shvatite da više nema snage ni da udahnete vazduh ni da stisnete mišiće, zadržite položaj 3-5 sekundi. Zatim se polako i lagano opustite uz dubok izdah. Ponovite 4-5 puta.

Glavna stvar je da se fokusirate na mišiće dna zdjelice tijekom dugih udisaja i izdisaja.

Koja je svrha. Osjetite mišiće. Uspeće Princip treninga veze um-mišić: uticaj mišićne snage i iskustva treninga tokom pokreta guranja. da rade aktivnije i da obuku učine efikasnijom.

3. Gurnite

Ponovite vježbu iz prethodnog stava uz jednu izmjenu: ne izdišite polako, već oštro. I u isto vrijeme, jednako oštro opustite Kegelove mišiće, kao da uz njihovu pomoć gurate zrak iz vagine. Ponovite 4-5 puta.

Koja je svrha. Udah i izdisaj pomažu da se koncentrišete na različito opterećenje mišića.

4. Držite

Stisnite Kegelove mišiće što jače možete i zadržite ovaj položaj 10 sekundi. Uradite 5-7 ponavljanja, svaki put povećavajući vrijeme napetosti mišića za 1-2 sekunde.

Koja je svrha. pod statičkim opterećenjem. Klasičan primjer statike za cijelo tijelo je onaj poznati. Statika ima isti učinak na mišiće dna zdjelice: čini ih osjetljivijim i elastičnijim, poboljšava metabolizam i povećava snagu.

5. Lift

Zamislite da idete liftom. Zategnite mišiće dna karlice više kako "lift" stiže do novog poda. Nakon što ste se "popeli" na 10-15 katova (koliko imate dovoljno snage), počnite se "spuštati", postepeno i dosljedno opuštajući mišiće. Uradite 3-4 puna uspona i spusta.

Koja je svrha. Dugotrajna napetost koraka je također vrsta statičkog opterećenja sa svim posljedicama na snagu mišića.

Lezite na leđa, savijte koljena. Bez podizanja stopala i ramena od poda, podignite karlicu što je više moguće. Kegelove mišiće nije potrebno komprimirati. Zadržite 5-10 sekundi. Lezi dole. Uradite 15-20 ponavljanja.

Koja je svrha. Tokom ove vježbe, mnogo krvi juri u karlicu. Ovo njeguje mišiće dna karlice i ženske genitalne organe, što vam na kraju može pružiti magičan osjećaj tokom seksa. Osim toga, most savršeno ojačava.

Stopala - u širini ramena, dlanovi - na bokovima. Pomičite kukove s jedne na drugu stranu, lagano savijajući koljena. U krajnjoj lijevoj ili desnoj tački, stisnite Kegelove mišiće što jače možete. I opustite ih kada se kukovi počnu kretati u suprotnom smjeru. Uradite 20-30 plesnih pokreta.

Koja je svrha. Ova vježba poboljšava cirkulaciju krvi u mišićima zdjelice i genitalija. I jača zadnjicu i donji dio trbuha, čineći ga još više.

Kako raditi Kegelove vježbe sa spravama

Strojevi dizajnirani posebno za mišiće karličnog dna će povećati učinak vježbi.

dhgate.com

Vaš zadatak je spriječiti ispadanje loptica iz vagine tokom vježbi. To stvara dodatno opterećenje na mišićima i čini trening efikasnijim.

Popularne su i obične vaginalne kuglice i loptice sa programabilnom vibracijom, zbog čega mišići rade još teže.

Šta kupiti:

• Metalne kuglice sa pomaknutim težištem Scala Selection zlatne metalne kuglice, 605 rubalja →
• Lopte male veličine sa pomaknutim centrom gravitacije Lola Toys Love Story Scarlet Sails, 1.099 rubalja →
• Teške lopte neobičnog oblika Lola Toys Emotions Gi-Gi, 1.147 rubalja →
• Kuglice s vibracijom i Toyfa kontrolnom pločom, 1.210 rubalja →

Ovi uređaji, koji su poput malih silikonskih vibratora, učiniće da vaši mišići rade jače. Pametne trenerke su sinkronizirane s mobilnim aplikacijama za Android ili iOS. Aplikacija vam omogućava da programirate frekvenciju i frekvenciju vibracija.

Šta kupiti:

• Pametni vibrator Magic Motion Flamingo sa mogućnošću daljinskog upravljanja sa pametnog telefona, 6 290 rubalja →

Osim vibracija, takav uređaj je opremljen načinom za generiranje slabih impulsnih struja. Oni uzrokuju dodatnu kontrakciju mišića dna zdjelice tokom vježbanja.

Šta kupiti:

• Inteligentni simulator za mišiće karlice Pelvic Muscle Trainer, 13.900 rubalja →
• Bilateralni vibrator s električnom stimulacijom Nalone Electro, 9 820 rubalja →

Koliko dugo treba raditi Kegelove vježbe

Ceo život. Doktori vjeruju Šta su Kegelovi i zašto da ih radim? Kegelove vježbe su potpuno bezbedne, pa se preporučuje da ih radite svakodnevno kada perete zube, idete na posao, gledate TV...

Ali rezultat će biti vidljiv nakon 4-6 sedmica.

Kada ne treba raditi Kegelove vježbe

Nemojte vježbati ili prestati s vježbanjem ako:

• Želiš u toalet. Prije početka vježbanja morate isprazniti mjehur i crijeva.
• Doživljavanje nelagode ili bola. Ovo može biti zbog činjenice da ne radite vježbe kako treba. Kegelove vježbe: vodič za žene, a koristi u ovom slučaju ne treba očekivati. O ovome se posavjetujte sa svojim ginekologom.
• Ne vidite poboljšanje Kegelove vježbe 3-4 mjeseca nakon početka redovnog treninga. O ovoj tački također vrijedi razgovarati sa svojim ljekarom.

Ako ste trudni, nedavno ste imali prijevremeni porođaj, operaciju ili su vam dijagnosticirani tumori, za svaki slučaj se obratite ginekologu prije početka treninga.