Schudnite rýchlo doma. Cvičenie na efektívne chudnutie – cvičenie doma aj v posilňovni

Pri snahe o krásnu postavu, a to nielen o atraktívne čísla na váhe, je strava len polovica úspechu. Zvyšných 50% má fyzickú aktivitu, ale nie každý chápe, čo sú - efektívne cvičenia na chudnutie, či sa dajú vykonávať doma, či existujú samostatné komplexy pre žalúdok, boky a iné problémové oblasti. Je potrebné chodiť do posilňovne, individuálne hodiny s trénerom, aby ste začali chudnúť?

Aké cvičenia sú najlepšie na chudnutie

Poprední odborníci na výživu a športoví lekári tvrdia, že nezáleží na tom, či máte v úmysle trénovať v posilňovni s cvičebnými pomôckami, radšej behať alebo cvičiť video pred monitorom počítača. Nie toto, ale systém vonkajších faktorov, vrátane premyslenosti lekcie, bude zodpovedný za rýchlosť spaľovania tukov. Tu musíte vziať do úvahy počiatočnú hmotnosť, pripravenosť tela, počítať pulz počas cvičenia. Dá sa povedať, ktoré tréningy sú na chudnutie efektívnejšie – doma alebo v posilňovni – len z hľadiska psychológie.

Domáce

Psychologicky ľahká možnosť - na svojom území. Nikto sa nepozerá na vaše neúspechy, neporovnávate sa s už napumpovanými vyšportovanými dievčatami, no možno nemáte vybavenie potrebné na produktívnu prácu. Efektívne domáce tréningy na chudnutie sú hlavne fitness, tabata, jumping. Môžete pridať gymnastiku, strečing, ale sú skôr zamerané na sprísnenie kontúr.

V telocvični

Výhodou štúdia mimo domova je prítomnosť trénera (výnimkou je predplatné na samostatnú návštevu zdarma), ktorý vám nedá možnosť ušetriť sa, bude kontrolovať všetky úkony a v prípade potreby poskytne asistenciu. Počet zariadení a druhov pohybových aktivít je tiež nepomerne vyšší, čím sú hodiny efektívnejšie. Efektívne tréningy v posilňovni zostavuje hlavne tréner a sú kombináciou silových záťaží s aeróbnymi.

tréningový program na chudnutie

Pohyb je dôležitý v procese spaľovania tukov a spotrebovaných kalórií, no len pridanie chôdze alebo plávania v bazéne k vášmu obvyklému rozvrhu nestačí na to, aby ste začali chudnúť. Toto opatrenie bude účinné len u obéznych ľudí. Zvyšok si musí zvoliť individuálnu (!) možnosť pohybu a pochopiť, ako sa tvoria programy na chudnutie - komplexy fyzickej aktivity, pri ktorej začína spaľovanie tukov v konkrétnom tele, a výživa podľa BJU.

Moc

Ak sa vzďaľujete od nadváhy, pevný cvičebný plán, ktorý buduje vašu silu, nemá zmysel. Spaľovanie tukov si nevšimnete (ako by ste chceli), no po prvej lekcii sa rozhodnite, že šport nie je pre vás. Silový tréningový program na chudnutie bude účinný vo fáze rafinácie, pretože. začne vytvárať svalovú úľavu a pomáha priviesť proporcie tela k ideálu. Nezahŕňa cviky na chudnutie, ale záťaže, ktoré ovplyvňujú vytrvalosť. Aj tukové zásoby míňate, no menej aktívne.

Na spaľovanie tukov

Ak študujete účinnosť tried na chudnutie, kardio je hlavnou možnosťou z malého zoznamu. Základom je udržiavať srdcovú frekvenciu na aeróbnej úrovni počas celého tréningu, pričom by malo trvať 40-45 minút. Pulz by nemal klesnúť, inak záťaž prestane byť prospešná, začnete pracovať na výdrži. Tento program môže zahŕňať beh na bežiacom páse, aerobik, tanec a iné aktivity, ktoré spĺňajú špecifikovanú požiadavku. Upozorňujeme, že zahriatie pred kardiom nie je zahrnuté v uvedených 40 minútach.

Pre rýchle chudnutie

Ak sa snažíte urgentne upraviť postavu, môžete do programu na rýchle chudnutie zaradiť intenzívne (alebo intervalové) tréningy. V trvaní sú kratšie ako kardio, pretože telo pracuje na maximálny výkon a veľmi vysokú srdcovú frekvenciu. Takáto záťaž sa musí dávkovať, inak prestáva byť užitočná. Väčšinou sa tento súbor pohybov pridáva k základnému kardiu, pretože samy o sebe neprinášajú výsledok, ale spoločne urýchľujú proces spaľovania tukov.

Systém tréningu na chudnutie

Ak chcete vytvoriť individuálny kurz tried, musíte prijať integrovaný prístup - len tak, ako to bude efektívne. Systém tréningu na chudnutie je vyvinutý s ohľadom na:

• počiatočná hmotnosť;
• fyzická zdatnosť;
• konkrétne (!) ciele.

Akákoľvek práca prináša efekt, keď vidíte konečný výsledok. Rozhodnite sa, ako potrebujete znížiť objem: schudnúť abstraktných 5 kg alebo odstrániť 3 cm zo žalúdka, 5 cm z bokov a utiahnuť zadnú časť paží? Plán v týchto situáciách bude iný, rovnako ako pre obézneho človeka s normálnym BMI, pre začiatočníka a športovca v minulosti. Aj vek a chronické ochorenia môžu ovplyvniť rýchlosť chudnutia a výber programu.

Aký je najlepší čas na cvičenie

Pri chudnutí kilogramu považujú odborníci za efektívnejšie ranné tréningy, keďže v noci tzv. sacharidová jama, po ktorej akákoľvek fyzická aktivita vedie ku konzumácii odložených zásob. Ak budete rovnaké cviky na efektívne chudnutie vykonávať aj večer, najskôr začnete spaľovať to, čo ste počas dňa zjedli. Optimálny čas na cvičenie je však aj čas, kedy fyzická aktivita nezhoršuje vašu pohodu.

Režim

Frekvencia sedení je tiež dôležitým faktorom ich účinnosti. Ani pri najrýchlejšom chudnutí nemá zmysel cvičiť každý deň, pretože. telo začne pracovať na vytrvalosti a nebude spaľovať vôbec tuk, ale svaly. Navyše vás prepadne hypoglykémia – prudké vynulovanie cukru. Odporúčaný rozvrh, vďaka ktorému je tento proces užitočný, je interval 2 dní pre začiatočníkov a až 5-krát týždenne pre pokročilých.

Plán

Pri plánovaní tréningov by ste mali rozdeliť anaeróbne a aeróbne tréningy na dni. V počiatočnej fáze by ste ich nemali kombinovať - ​​nedosiahnete výsledok, o ktorý sa usilujete. Na chudnutie je lepšie držať sa takého tréningového plánu: pondelok, streda a sobota sú venované kardiu, utorok a piatok sile. Toto je možnosť pre „pokročilých“ – prvé týždne budete mať iba 2 kardio a do konca mesiaca si už môžete spestriť svoj rozvrh.

Súbor cvikov na chudnutie

Z nižšie uvedeného zoznamu prvkov môžete vytvoriť polovicu plnohodnotnej lekcie, ale je lepšie ich rozdeliť na sady pre dni rúk-chrbát a nohy-brucho (ako príklad), bez toho, aby ste ich kombinovali. do jedného komplexu. Pre pohodlie si ich prepíšte do tabuľky a poznačte si, koľko a ako ste vykonali – týmto spôsobom budete mať prístup k hodnoteniu procesu spaľovania tukov a hodnoteniu efektívnosti tréningu. Dokončite reláciu masážou opracovaných oblastí - takto pomôžete pokožke a udržíte jej tón.

Zahrejte sa

Odborníci radia zahriať telo joggingom alebo výberom rôznych skokov. Okrem nich tréningový plán na chudnutie zahŕňa:

• Polodrepy s nohami otvorenými von a plochým (!) chrbtom.
• Šúchajte nohy dopredu a do strán (je to možné so závažím na členky).

Bočné cvičenia

Krásny pás je nielen úzky, ale aj s jemným oblúčikom, takže k nemu treba obrúsiť boky. Správne zaťaženia pre nich sú tie, ktoré ovplyvňujú šikmé brušné svaly. Tieto cvičenia na chudnutie na bokoch budú fungovať iba pri práci rýchlym tempom:

• Náklony rovného tela s ľavou rukou dotýkajúcou sa pravej päty a naopak.
• Ležať na chrbte s pokrčenými kolenami, odtrhnite lopatky od podlahy a pravou rukou siahnite na ľavú nohu a naopak.

Pre žalúdok

Jednoduché pumpovanie lisu, známe zo školskej telesnej výchovy, nie je z hľadiska chudnutia efektívne. Cvičenie na zmenšenie brucha by malo najmä u žien zapájať hlboké brušné svaly. Najúčinnejšie možnosti:

• Nožnice. Dodatočne prispeje k starostlivosti o centimetre od bokov. V ľahu na chrbte by sa nohy odtrhnuté 5-10 cm od podlahy mali znížiť a roztiahnuť ako čepele. 2 minúty rýchlym tempom.
• Klip. V ľahu na chrbte prudko zdvihnite nohy a ruky s oddelením lopatiek. Relaxujte po 10 sekundách.

Pre celé telo

Vodný aerobik a akýkoľvek druh fitness sú považované za najprínosnejšie v otázke rýchleho chudnutia. Z toho druhého môžete čerpať nasledujúce cvičenia na chudnutie:

• Burpees pre výbušnú silu. Vykonajte rýchlo. Z vertikálnej polohy sa prudko podrepnite, po zaujatí push-up pozície sa zoskupte dozadu a vyskočte. Nie sú žiadne prestávky, urobte 4 minúty s 3 prestávkami po 10 sekúnd.
• Plank. Dôraz na lakte a polovice prstov, hlavnou úlohou je udržať telo rovnobežne s podlahou od 1 do 5 minút (čas rastie s každou lekciou).

Pre ruky

Je lepšie cvičiť hornú časť tela vážením, inak sa zníži účinnosť. Najúčinnejšími cvičeniami na chudnutie na rukách sú príťahy, ktoré vyžadujú prítomnosť vodorovnej tyče a kliky. Ten sa môže meniť v šírke úchopu, rýchlosti, hmotnosti na chrbte. Existuje niekoľko ďalších nápadov, ako diverzifikovať triedy:

• Z kulturistiky: v ľahu na chrbte vytiahnite ruky natiahnuté pred hrudník s činkami k hrudníku a narovnajte ich späť.
• Do 2 minút po zaujatí polohy „plank“ zmeňte dôraz z lakťov na dlane a naopak, bez straty rovnomerného tela.

Pre nohy

Jumping je najlepšia forma cvičenia po behu (nie je povolená každému), ak chcete dosiahnuť štíhle boky. Mali by sa však vykonávať s povinným pristátím na plnej nohe, inak začnete pumpovať lýtka. Oba typy skokov zo zoznamu je potrebné vykonať po dobu 5 minút:

• Skákanie "hviezdička": nohy spolu, od seba, ruky oproti.
• Skákanie tam a späť, nohy spojené.

Cvičenie v noci

Pred spaním by ste si nemali dávať vysokointenzívnu záťaž, pretože. podporuje nával adrenalínu, takže vás zastihne nespavosť. Večerné cvičenia na chudnutie doma sú viac zamerané na rozptýlenie krvi a dávajú svalom malú prácu. Odborníci odporúčajú jednoduchý strečing a prvky Pilates:

• V ľahu na bruchu rýchlo zdvihnite hrudník z podlahy (ruky za hlavu) 25-krát. Nakoniec zotrvajte vo zdvihnutej polohe minútu.
• Vo večernom komplexe musíte zahrnúť „záhyb“: urobte 50 naklonení tela nadol so spojenými nohami. Chyťte ich rukami pod kolenami, minútu stojte.

Účtovanie na chudnutie

Ráno potrebuje telo trénovať bez vyčerpania zásob: len na pomoc pri prebúdzaní a metabolizmu. Sólo nabíjanie nefunguje, pretože. nevstúpite do aeróbneho pásma, ale tým, že to budete robiť každý deň, už o mesiac budete vidieť zmeny. Ranné cvičenia by mali trvať aspoň 20 minút. To môže zahŕňať prácu s obručou, chôdzu po schodoch.

Najlepšie cvičenia na chudnutie pre ranné cvičenia:

• Telo sa nakláňa v bodoch: dopredu, do strán, dozadu, do strán - v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
• Rotácie trupu so statickými bokmi budú dobre fungovať po stranách.

Video:

Neexistuje žiadny únik z toho, že ak chcete bezpečne a natrvalo schudnúť, musíte správne jesť a cvičiť.

Cvičenie spaľuje kalórie, buduje svaly, takže spálite viac kalórií a schudnete viac.

Nájdite si oblečenie na cvičenie, vyberte si jeden z deviatich najlepších cvikov na chudnutie a vydajte sa na cestu k zdravšiemu a štíhlejšiemu ja ešte dnes.

V tomto článku nájdete najefektívnejšie cviky na chudnutie, keď naozaj fungujú a pomáhajú spaľovať prebytočný tuk. Ak však očakávate, že tu uvidíte komplex jednoduchých pohybov, ktoré sa dajú ľahko vykonávať doma, ste na omyle.

Okamžite si pozrite video so súborom cvičení na chudnutie doma.

Efektívnym spôsobom zníženia množstva podkožného tuku je vždy fyzická aktivita a čím intenzívnejší tréning, tým väčšie výsledky možno dosiahnuť. Áno, niektoré z návrhov sa dajú robiť doma, najmä ak máte veľkú nadváhu a je ťažké okamžite preniknúť do vylepšeného tréningu. Hovoríme o cvičení, to znamená, že budete musieť cvičiť a navrhujem, aby ste cvičili v tom, čo je skutočne účinné pri chudnutí. Správna výživa pomôže zastaviť hromadenie tuku a cvičenie pomôže rýchlejšiemu spaľovaniu tukov.

Ak neviete, čo uvariť na raňajky pre efektívnejšie chudnutie, určite si pozrite toto video:

1. Chôdza

Chôdza je skvelým cvičením na chudnutie: nevyžaduje si žiadne vybavenie okrem poriadnej pohodlnej obuvi a nepotrebujete členstvo v posilňovni.

Je to cvičenie s nízkym dopadom, čo znamená, že si nezlomíte koleno ani sa nezraníte, ktoré by vás mohlo nechať na lavičke týždeň alebo dokonca mesiace.

Pre tých, ktorí majú zdravotné problémy, vrátane obezity a srdcových chorôb, je chôdza efektívnou aktivitou s nízkym dopadom, ktorá povedie k zlepšeniu celkového zdravia a duševnej pohody.

V závislosti od toho, koľko vážite, chôdza 6 míľ za 1 hodinu spáli 5 až 8 kalórií každú minútu alebo 225 až 360 kalórií za 45 minút chôdze.

Takýmto tempom, chôdzou 45 minút denne takmer každý deň, môžete schudnúť kilo za týždeň bez toho, aby ste zmenili svoje návyky.

Vezmite si teda vychádzkové topánky, zapnite iPod a vydajte sa na osviežujúcu prechádzku po okolí.

Ak bývate blízko svojej práce a obchodu, urobte z chôdze hlavný spôsob dopravy a všimnete si, ako sa vaše kalórie spaľujú. Keď je zlé počasie, prejdite sa po miestnom chodníku alebo uličke alebo si zabehajte na bežiacom páse.

2. Tréningy s kettlebellmi na chudnutie

Závažia sú valcové železné gule s jednou rukoväťou. Na rozdiel od tradičných ručných činiek nie je váha kettlebellu rozložená rovnomerne, čo znamená, že vaše telo bude musieť pracovať, aby vás vyrovnalo s hmotnosťou kettlebellu.

Kettlebell tréning nielen spáli až 400 kalórií za 20 minút, ale aj posilní srdce, upokojí, napraví držanie tela, pôsobí na všetky dôležité svalové skupiny a tiež ich stabilizuje.

Keďže cviky s kettlebellom zapájajú všetky svaly v tele, takéto tréningy zrýchlia metabolizmus, takže telo rýchlejšie spaľuje tuky, „napumpuje“ srdce, takže získate aeróbny tréning. V skutočnosti sa 20-minútový tréning s kettlebellom rovná desaťkilometrovému behu, čo sa týka spálených kalórií a vplyvu na fungovanie kardiovaskulárneho systému.

Úspešný tréning s kettlebellom si však vyžaduje náležitú zručnosť, aby ste sa vyhli zraneniu a získali čo najväčší úžitok z vášho tréningu. Ak s kettlebellmi ešte len začínate, zúčastnite sa hodiny, kde nájdete tipy na techniku ​​cvičenia a bezpečnostné pravidlá, ktoré treba dodržiavať pri tréningu s ťažkými váhami.

Aktívne plávanie dokáže spáliť 400 až 700 kalórií za hodinu. Pri chudnutí sú účinné všetky druhy plávania, počnúc predným kraulom, prsiami až po doggystyle plávanie.

Plávanie je veľmi účinná a posilňujúca metóda chudnutia. Sú to cvičenia s nízkym dopadom na nohy, dodávajú silu, tón a trénujú celé telo.

Plávanie je prospešné najmä pre ženy v treťom trimestri tehotenstva a osoby trpiace artritídou, obezitou a poruchami pohybového aparátu.

Je tiež skvelou voľbou pre tých, ktorí trpia bronchiálnou astmou, pretože vlhký vzduch pomáha čistiť dýchacie cesty.

Mnoho športovcov používa plávanie ako vedľajšie cvičenie pri rekonvalescencii zranení. Keď je telo ponorené do vody, vaša hmotnosť je 10% vašej skutočnej telesnej hmotnosti. Voda je navyše 12-krát hustejšia ako vzduch, vďaka čomu je ideálna na posilnenie a udržanie svalového tonusu.

Kým neprídu na zázračnú pilulku na chudnutie, ľudstvo bude neustále bojovať s nadváhou: na dosiahnutie cieľa sa používajú diéty, vyčerpávajúce tréningy, pôsty a iné metódy. V našom článku si povieme o najefektívnejších cvičeniach.

Telesný tuk môžete redukovať nielen v posilňovni či na športovisku, ale aj doma. K tomu vytvorili množstvo cvičení, ktoré účinne bojujú s váhou.

švihadlo

Kedysi v detstve to bola zábava, zábava pre dievčatá, s vekom sa takéto zaťaženie vníma inak. Skákanie cez švihadlo je skvelé kardio cvičenie.

Zlepšuje nielen fungovanie srdca a ciev, ale pomáha aj odstraňovať nadbytočné kilogramy. Za hodinu tried sa spáli až 650 - 750 kcal. To znamená, že za 20 minút stratíte 220-250 kcal.

Od prvých dní je nepravdepodobné, že zvládnete viac ako 15 minút súvislých skokov, vytrvalosť musíte trénovať postupne. Ale ani denných 10 minút nebude zbytočných a uvidíte, síce malé, ale výsledky.

Program vytrvalostného tréningu v prvom týždni môže vyzerať takto:

1 týždeň

Odpočinok pri skákaní
1 minúta 30 sekúnd
Urobte 10 sérií na celkovo 10 minút nepretržitého skákania.

Druhý týždeň tréningu vyzerá takto:

Odpočinok pri skákaní
2 minúty 30 sekúnd

Tretí týždeň:

Odpočinok pri skákaní
3 minúty 30 sekúnd
Druhý a tretí týždeň urobte 5-10 sérií.

Štvrtý týždeň:

Odpočinok pri skákaní
5 minút 30 sekúnd

Po mesiaci prejdite na intenzívnejšie tréningy s nepretržitými skokmi po dobu 10-15 minút. Celkovo si prineste čas na 30-40 minút 3x týždenne. Netreba však zabúdať, že skákanie cez švihadlo je vysoko intenzívna aktivita, ktorá nie je vhodná pre každého.

Kto je kontraindikovaný pri tréningu na švihadle:

• veľká nadváha,
• s chorobami kardiovaskulárneho systému,
• s ochoreniami kĺbov a chrbtice,
• tehotné a dojčiace matky.

Skákanie na lane sa líši v niekoľkých typoch, tu sú hlavné 3:

1. Štandardné skoky na mieste
2. So striedavými výskokmi na každú nohu zvlášť.
3. Bežte na mieste.

Je dôležité si uvedomiť, že tento typ cvičenia negatívne ovplyvňuje kolenné kĺby a chrbticu. Po skoku dôjde k pristátiu na zemi, celá sila nárazu dopadá na tieto časti ľudského tela. Preto je dôležitá správna technika vykonávania, pri ktorej:

• kolená sú vždy mierne ohnuté, nohy nie je potrebné narovnávať, pohyby sú pružné,
• chrbát zostáva rovný
• tlač je napätá
• ruky sú pritlačené k telu lakťami, pohybujú sa iba ruky,
• sú k dispozícii vhodné topánky na tlmenie nárazov na podlahu.

Plank cvičenie

Pri vykonávaní tohto cviku sú zapojené všetky svalové skupiny. Beží staticky. Posilňujú sa základné svaly, ktoré podporujú telo vo vzpriamenej polohe. V dôsledku intenzívneho napätia brušných svalov sa v tejto oblasti spaľuje tuk, svaly sa dostávajú do tonusu, vďaka čomu sa vyčnievajúca oblasť brucha napína a zmenšuje objem.

Technika cvičenia

Klasická verzia sa robí takto:
1. Položte na podlahu mäkkú podložku na jogu.
2. Postavte sa na podlahu s dôrazom na lakte.
3. Narovnajte nohy s dôrazom na ponožky.
4. Dôležité je, aby bola chrbtica dokonale vyrovnaná bez vybočenia v krížoch a hrbolčeka v hrudnej oblasti. Toto narušenie môže viesť k zraneniu a bolesti.

Najprv sa pokúste udržať túto pozíciu 30 sekúnd. Na prvý pohľad to vyzerá jednoducho, no po chvíli pocítite chvenie vo svaloch, no nie je to dôvod na prestávku.

Panvu nespúšťajte na podlahu, snažte sa v tejto polohe vydržať čo najdlhšie. Prvýkrát bude stačiť 30 sekúnd a 3 sady. Potom predĺžte čas na 1 minútu, kým nebudete môcť nepretržite stáť 5 minút.

Cvičenie plank má niekoľko modifikácií. Napríklad ruky môžu byť rovné, nie ohnuté v lakťoch. Bočná doska sa vykonáva nasledovne: najprv vstanete v klasickej verzii, potom jemne zdvihnite jednu z rúk a otočte telo na stranu, pričom zdvihnite ruku nahor. Nohy zároveň zostávajú zaostrené na bočný povrch chodidla. Ak chcete, pridajte pohyb na bočnú dosku. Za týmto účelom zdvihnite a spustite panvu bez toho, aby ste sa dotkli podlahy.
Aby bol klasický plank ťažší, zdvihnite jednu nohu. K tomu môžete pridať aj zdvihnutie jednej ruky. Urobte toto: zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku (oproti sebe). To pridá záťaž, ale nezabudnite na techniku. Telo zostáva stále v rovnakej rovnej polohe bez vychýlenia a výstupkov.

Burpee cvičenie

Toto cvičenie pochádza z CrossFitu. Je neuveriteľne energeticky náročný a napriek svojej zdanlivej jednoduchosti pomáha nielen bojovať s prebytočným tukom, ale tiež preberie vaše telo z pokoja a zrýchli metabolizmus. Práve nedostatočná rýchlosť metabolizmu je kľúčom k tendencii k nadváhe.

Technika vykonávania

1. Burpee sa vykonáva zo stoja, chodidlá sú od seba na šírku ramien.
2. Ďalej je zaujatá poloha drepu, ruky spočívajú na podlahe.
3. Skočte do dôrazu v ľahu, robte kliky,
4. potom skočte do sedu,
5. vyskakovanie s vystretými rukami.

Preto nepretržite cvičte minútu. Odpočívajte medzi sériami 1-1,5 minúty. 5 sád by bolo ideálne.

Cvičenie "stolička"

Klasické drepy poškodzujú kolenné kĺby. Aby sa tak nestalo, vymysleli statické cvičenie s názvom stolička.

Vykonáva sa podobným spôsobom ako štandardný drep, ale bez pohybu. To znamená, že telo visí v sede na stoličke. V zjednodušenej verzii sa vykonáva proti stene. Chrbát je pevne pritlačený k stene od špičky hlavy až po driekovú oblasť. Nohy sú umiestnené v takej vzdialenosti, že pri drepe kolená nepresahujú ponožky.

Nohy sa ohýbajú až o 90 stupňov.
Rovnaké cvičenie sa vykonáva bez opierania sa o stenu. V tomto prípade sa telo nakloní dopredu pod uhlom 45 stupňov. Chrbtica zostáva rovná, kolená by tiež nemali presahovať prsty na nohách. Táto možnosť je zložitejšia.

Cvičia sa svaly chrbta, brucha a nôh. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako môžete, ignorujte chvenie.

Cvičenie "sto"

Toto cvičenie sa tak volá z nejakého dôvodu. Hlavná záťaž ide na brušné svaly a tie, ako viete, milujú veľa opakovaní. "Stovka" sa vykonáva nasledovne.
Ľahnite si na podložku na chrbát. Ruky pozdĺž tela. Zdvihnite hlavu z podlahy spolu s lopatkami a zostaňte v tejto polohe.

Zdvihnite nohy a ohnite sa pod uhlom mierne väčším ako 90 stupňov, to znamená, že kolená majú tendenciu smerovať. Zdvihnite ruky z podlahy a kývajte ich v malej amplitúde, držte ich vo vystretej polohe. Mali by ste dostať pružné pohyby vo vzduchu, ako keby ste klepali na neviditeľný predmet. Urobte aspoň sto takýchto výťahov.

REDUSLIM – prelom v chudnutí! V momente resorpcie tablety začína aktívny termogénny proces odbúravania tuku a tvorby energie.

• Efektívne spaľovanie tukov
• Kompletné čistenie tela toxínov a toxínov
• Urýchlite chudnutie
• Normalizácia metabolizmu
• Zvýšenie procesu spaľovania tukov
• Zbavenie sa edému
• Zníženie chuti do jedla a úľava od prejedania
• Úplné blokovanie tuku!

Záver

Zo všetkých týchto cvikov si urobte tréningový program a cvičte 3-5x týždenne. Je dôležité, aby svaly mali čas na odpočinok. A nezabudnite, že je vhodné zmeniť tréningový program aspoň 1 krát za 3 mesiace.

Ak chcete dosiahnuť rýchlejšie výsledky, môžete to skúsiť

Snažíme sa poskytovať čo najrelevantnejšie a najužitočnejšie informácie pre vás a vaše zdravie. Materiály zverejnené na tejto stránke slúžia na informačné účely a sú určené na vzdelávacie účely. Návštevníci stránky by ich nemali používať ako lekársku radu. Stanovenie diagnózy a výber liečebnej metódy zostáva výhradnou výsadou Vášho lekára! Nezodpovedáme za možné negatívne dôsledky vyplývajúce z použitia informácií zverejnených na webovej stránke.

Mnoho ľudí mylne považuje všetky druhy diét za hlavnú metódu chudnutia. V skutočnosti diéta, ktorá nie je podporovaná fyzickou aktivitou, nemôže viesť k požadovanému výsledku. výrazne urýchľuje proces zbavovania sa nadváhy, čím skracuje dobu, počas ktorej telo nedostáva potrebné živiny v dôsledku stravy (čo často vedie k zdravotným problémom). Navyše pomáhajú predchádzať vonkajším nepríjemným prejavom chudnutia (napríklad dochádza k postupnému napínaniu pokožky). Preto by som v tomto článku rád zvážil najviac na chudnutie, a to ako komplexné, tak aj pre niektoré obzvlášť problematické partie. Po prečítaní celého článku budete prekvapení, aké ľahké je získať krásnu postavu a zároveň zdravé telo.

Po prvé, poznamenávam: na to, aby ste dosiahli čo najväčší výkon pri chudnutí, nie je potrebné navštevovať drahý športový klub a neustále ľutovať vynaložené peniaze a čas navyše. K tomu je potrebné zásobiť sa športovým oblečením a obuvou. Všetko by malo byť čo najprirodzenejšie a najpohodlnejšie. Budete tiež potrebovať niekoľko činiek alebo jednu, ale s možnosťou nastavenia hmotnosti. Na želanie si môžete dokúpiť podložku na fitness alebo jogu, aby ste si to čo najviac spríjemnili.

Okamžite sa rozhodnite, kedy počas dňa budete vykonávať cvičenia na chudnutie. Faktom je, že musia byť pravidelné a je lepšie ich vykonávať súčasne, inak bude účinnosť veľmi nízka. Je potrebné pamätať na niekoľko jednoduchých a jasných pravidiel:

1) Tréning sa nevykonáva skôr ako 2 hodiny po jedle a spánku.

2) Minimálne hodinu po cvičení nesmiete nič jesť, smiete piť len čistú neperlivú vodu.

3) Optimálne časové intervaly na tréning sú 11:00 - 13:00 alebo 17:00 -19:00.

4) Školenie by sa malo vykonávať aspoň raz za dva dni.

Predtým, ako začnete vykonávať najefektívnejšie cvičenia na chudnutie (v zásade ako každé iné), musíte sa zahriať a pripraviť svoje telo na nadchádzajúce zaťaženie. Ak to chcete urobiť, môžete niekoľko minút bežať s nohami vysoko. Potom vykonajte náklony tela na každú stranu 15-20 krát. Zjazdovky budú trvať asi 4-6 minút. Ak je vo svaloch pocit „plnosti“ a tepla, ste pripravení na tréning.

Po prvé, môžete vykonať najefektívnejšie cvičenia na chudnutie, ktoré ovplyvňujú všetky svaly tela. Veľmi dobrým cvikom sú napríklad drepy. Keď sa vykonávajú, telo trávi energiu a svaly na nohách sa napumpujú. Účinnosť cvičenia zvyšuje správne dýchanie a držanie tela. Takže zaujmeme východiskovú pozíciu (ďalej - ip): stojíme, roztiahneme nohy na šírku ramien a pevne pritlačíme nohy k podlahe. Drepujeme čo najnižšie, ale chrbát musí zostať rovný. Drepeme – nadýchneme sa, vstaneme – vydýchneme. Všetky cvičenia by sa mali robiť v čo najväčšom množstve, čím viac času robíte, tým viac môžete urobiť.

Osobitné miesto zaujímajú účinné cvičenia na chudnutie brucha. Niektoré z nich sú venované a iné - top. I.p.: ľahnite si na chrbát na koberec, chyťte sa rukami na nehybný predmet. Nohy by mali byť pri výdychu ohnuté v kolenách a zdvihnuté nad hlavu, zatiaľ čo spúšťanie - vdychovanie. Pri ďalšom cvičení si musíte zafixovať nohy, napríklad položiť si prsty na spodok pohovky. Ohýbame nohy v kolenách a hlavu spúšťame k hrudníku, ruky sú zopnuté zámkom na bruchu. Pri výdychu spustíme telo tak, aby sa lopatky dotýkali podlahy, pri nádychu sa vrátime do SP.

Nasledujúce cvičenie vám pomôže zoštíhliť váš pás. Vezmite si dlhú palicu (asi 1,5 m), položte ju na ramená a držte okraje rukami. Položte chodidlá na šírku ramien a nakloňte trup rovnobežne s podlahou, začnite sa otáčať do strán bez uvoľnenia palice.

Pomenovanie je účinné, všimneme si nasledovné:

Push-up na gauči (ak je spočiatku ťažké udržať nohy spolu, môžete ich dať na šírku ramien);

Cvičenie s činkami „zdvihnúť“ a „drôtovať“. Ak chcete vykonať prvý, mali by ste sa postaviť rovno a natiahnuť ruky pozdĺž tela. Na účte 1 - ohnite lakte, na 2 - roztiahnite sa do strán, na 3 - vráťte sa do I.P. Na vykonanie „drôtovania“ si ľahneme na podložku, paže pokrčené v lakťoch a rozpažené. Na 1 - zatvoríme ruky, na 2 - rozdelíme. Cvičenie "most": postavíme sa vzpriamene, tentoraz ruky vystreté pred hrudník; 1 - ruky hore, 2 - ruky čo najviac za hlavou, 3 - ruky hore, 4 - pred hrudníkom; každá poloha rúk by mala byť na niekoľko sekúnd zafixovaná.

Po tom, čo budete tieto cvičenia robiť aspoň mesiac a zo stravy vylúčite len škodlivé a kalorické jedlá, budete milo prekvapení, keď si všimnete, ako veľmi sa vám podarilo priblížiť sa k vášmu ideálu.

Je ťažké dosiahnuť dokonalosť postavy, najmä v takej "ťažkej" oblasti, ako je žalúdok a pás. Udržať si váhu, štíhly pás, ploché brucho vo veku 40+ rokov sa stáva skutočným problémom. Ale nič nie je nemožné. Efektívne cvičenia, ktoré ponúka skúsený fitness inštruktor Gay Gasper, vám to zaručene umožnia získajte štíhly pás a ploché brucho.

Komplex Gay Gasper zahŕňa špeciálne cvičenia pre priame a šikmé brušné svaly, chrbtové svaly. Všetky cvičenia sú starostlivo vybrané a usporiadané v určitom poradí, aby sa dosiahli maximálne výsledky v čo najkratšom čase.

Komplex pre ploché brucho obsahuje 10 efektívnych cvikov základnej úrovne, ktoré zvládnu celkom aj nepripravení. Gay Gasper to tak nazval – komplex Abdominal Press for Dummies.

Ku každému cviku sa ponúka aj zložitejšia modifikácia pre pokročilú úroveň alebo naopak ľahšia verzia, ak je v prvej fáze ťažké zvládnuť aj základnú úroveň.

Nepotrebujete špeciálne vybavenie ani mušle, stačí vám karimatka. Preto je komplex pre ploché brucho Gay Gasper ideálny na cvičenie doma.

Gay Gasper odporúča kombinovať cviky na brucho s aerobik a vyvážená strava, pretože len jeden švih lisu na ploché brucho nestačí. spaľovať tuk nedá sa to len v jednej konkrétnej oblasti, preto bez aeróbneho cvičenia a vyváženej stravy ploché brucho nezískaš a aj napumpovaný brušný lis skryje vrstvu podkožného tuku.

Dodržiavaním týchto odporúčaní za 2-3 mesiace zaručene získate tenký pás a ploché, krásne bruško. Áno, bohužiaľ, tento proces nie je rýchly. Ale prvé motivujúce výsledky môžete vidieť už o dva týždne, ak budete cvičiť každý druhý deň.

Základná zostava cvikov na ploché brucho

Zahrejte sa

Je nevyhnutné, aby ste pred cvičením svalov tlače vykonali zahriatie po dobu 4-5 minút (hojdačky a údery, kopy, otáčanie tela, náklony), zahriať a natiahnuť svaly, aby nedošlo k zraneniu .

základ všetkých cviky na ploché brucho a pás- klasické zvraty, takže v prvom rade sa musíte naučiť, ako ich správne vykonávať.

1. Jednoduchý twist

Východisková poloha: Ležať na chrbte, nohy vzpriamené, ruky za hlavou, mierne spevniť brucho, rebrá ťahať smerom k bokom.

Pomaly zdvihnite ramená z podlahy, napnite brušné svaly, vydržte na dva počty a spustite sa späť do východiskovej polohy.

Snažte sa neťahať lakte dopredu, nespúšťajte bradu, nezaťažujte pri cvičení zadok. Nádych - dole, výdych - hore, pri krútení. Opakujte 10-krát. Natiahnite sa, uvoľnite sa, zhlboka dýchajte a opakujte 10-krát.

2. Zdvihnutie nôh

Toto cvičenie funguje spodné brušné svaly.

Východisková poloha: Ležať na chrbte, zdvihnite nohy, členky rovnobežne s podlahou, kolená na úrovni panvy, ruky do strán.

Napnite brušné svaly, pomaly zdvihnite boky z podlahy o 2-3 cm, bez toho, aby ste zmenili uhol nôh, vydržte v dvoch počtoch a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Nádych - dole, výdych - hore, pri zdvíhaní bokov. Opakujte 10-krát. Spustite nohy, natiahnite sa, uvoľnite sa, zhlboka dýchajte a opakujte 10-krát. Dbajte na to, aby bol váš chrbát počas cvičenia pritlačený k podlahe.

3. Krútenie a zdvíhanie nôh

Spája prvé dve cvičenia, pracuje s horné a dolné brušné svaly.

Východisková poloha: Ležať na chrbte, zdvihnite nohy, členky rovnobežne s podlahou, kolená na úrovni panvy, ruky za hlavou.

Utiahnite lis a súčasne vytiahnite hrudník a kolená smerom k sebe. Zdvihnite ramená a boky z podlahy. Opakujte 10-krát. Spustite nohy, natiahnite sa, uvoľnite sa, dýchajte a opakujte 10-krát.

Dýchajte rovnomerne. Počas najväčšieho napätia vydýchnite.

4. Bočné skrútenie

Toto cvičenie pracuje so šikmými brušnými svalmi.

Východisková poloha: Ležať na chrbte, nohy na podlahe na šírku ramien, boky od seba, ruky za hlavou. Striedavo vykonajte krútenie, natiahnite rameno k opačnému kolenu, lakte držte na úrovni ramien. Druhý lakeť zostáva na podlahe pre rovnováhu. Znížte sa a otočte sa na druhú stranu. Urobte 10 krútení bez prestávok. Tempo cvičenia je dva odpočítania hore, dva odrátania dole. Snažte sa neodtrhnúť panvu od podlahy.

Vytiahnite šikmé svaly, uvoľnite sa, dýchajte a znova urobte 10 kľukov.

5. Výpadová kríza

Východisková poloha: Ľah na chrbte, nohy vytiahnuté k panve, ruky za hlavou, lakte od seba.

Pomaly zdvihnite ramená z podlahy, zatiaľ čo napínate brušné svaly, zatiahnite jedno koleno na hrudi a potom úplne vytiahnite nohu. Urobte 10 opakovaní s jednou nohou, potom to isté cvičenie s druhou.

Zatiahnite brušné svaly, uvoľnite sa, dýchajte a urobte druhú sériu 10 výpadov na každú nohu.

6. Bicykel

Pomôže cvičenie „Bicykel“, ktoré pozná každý z hodín školskej telesnej výchovy odstráňte prebytok zo strán.

Východisková poloha: Ľah na chrbte, zdvihnite nohy, päty držte bližšie k panve, ruky za hlavou, lakte od seba.

Pomaly zdvihnite ramená z podlahy, napnite brušné svaly, narovnajte jednu nohu v 45-stupňovom uhle k podlahe, natiahnite opačné rameno ku kolenu ohnutej nohy. Potom bez prestávky urobte to isté na druhej strane. Tie. imitácia cyklistiky. Dávajte pozor na rýchlosť, pohyby by nemali byť rýchle. Opakujte 10-krát. Natiahnite sa, odpočívajte a urobte ďalšiu sériu.

7. Húpanie prstami na nohách

Jednoduché cvičenie, ktoré vážne zaťažuje tlač.

Východisková poloha: Ležať na chrbte, zdvihnite nohy, členky rovnobežne s podlahou, kolená k sebe, na úrovni panvy, ruky za hlavou. Napnite brušné svaly, zdvihnite ramená z podlahy a pomaly sa dotknite špičkou jednej nohy podlahy a vráťte nohu späť. Potom sa druhým prstom dotknite podlahy.

Dýchajte správne: nohy hore - nádych, dotýkanie sa podlahy - výdych. Opakujte cvičenie 10-krát bez toho, aby ste spustili ramená nadol. Snažte sa neodtrhnúť chrbát od podlahy.

Natiahnite sa, odpočívajte a urobte ďalšiu sériu.

Chudnite online – vstup je voľný!

1. apríla- otvorený webinár od Galiny Grossmann "Ako sa starať o svoju tvár pri chudnutí".

NEZMEŠKAJTE príležitosť začať chudnúť! Po sedeniach Galiny Grossmannovej ľudia ako mávnutím čarovného prútika schudnú, zbavia sa mnohých chorôb.

8. Kruhové rotácie

dobre cvičiť funguje cez celú tlač.

Východisková poloha: Ležať na chrbte, položiť nohy na podlahu, ruky za hlavou.

Mierne napnite brušné svaly potiahnutím rebier smerom k bokom. Napnite brušné svaly, pomaly urobte celý kruh rotácie tela v jednom smere 5-krát, potom 5-krát v druhom smere.

Dýchajte správne: hore výdych, dole nádych. Dbajte na to, aby sa panva nezdvíhala z podlahy. Natiahnite sa, odpočívajte a urobte ďalšiu sériu.

9. Záklon s pokrčenými kolenami

V boji proti žalúdku je dôležité trénovať aj svaly chrbta. Toto cvičenie v rovnakom čase pumpuje svaly tlače a chrbta.

Východisková poloha: Kľaknite si na kolená, lakte položte na podlahu. Pod lakte si môžete dať mäkký uterák. Položte nohy na prsty.

Napnite svaly, zdvihnite kolená z podlahy, vydržte v troch počtoch a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát. Pokrčte kolená, natiahnite sa dopredu, odpočívajte, urobte ešte jednu sériu. Počas cvičenia sa snažte držať chrbát rovno.

10. Zdvíhanie nôh z opornej polohy

Zdvihnite jednu rovnú nohu do výšky bokov, zaistite ju v dvoch počtoch a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom zdvihnite druhú nohu. Opakujte cvičenie 10-krát pre každú nohu. Dýchajte správne: pri zdvíhaní nohy vydýchnite. Pokúste sa udržať telo rovno bez vyklenutia chrbta.

Pokrčte kolená, sadnite si na päty, natiahnite sa dopredu, uvoľnite sa, zhlboka sa nadýchnite a urobte druhú sériu, 10 zdvihov pre každú nohu.

Hitch

Tento krok nevynechávajte, je to dôležitá súčasť vášho tréningu.

Tradičné naťahovanie svalov brucha, nôh, chrbta (ohýbanie, strečing) 4-5 minút.

Video komplexu najlepších cvikov na ploché brucho

Pozri online video cvičenia pre ploché brucho Gay Gasper

Video súboru cvikov na brucho a pás si môžete stiahnuť Gay Gasper

Dôležité

Ak ste dočítali až do konca, tak už pracujete alebo chcete začať pracovať na probléme brucha a pásu, preto ešte raz zopakujeme: Dôležitá je strava a kombinovaný čerpací lis s aeróbnym cvičením, môže to byť aerobik, tanec, skákanie alebo len chôdza vo svižnom tempe. Potom vaša práca nebude márna, tuk zmizne z brucha, pás sa schudne a žalúdok bude napnutý a plochý.

Dôležité! Robte kľuky správne a bezpečne

Krútenie. Urobte to správne a bezpečne!

Gay Gasper na tréningu veľa krútivé cvičenia, venujme teda trochu pozornosti tomuto najefektívnejšiemu cvičeniu pre tlač. Je veľmi dôležité robiť ich SPRÁVNE a BEZPEČNE!

Prečo sú brušáky také účinné pre tlač

Krútiace cviky sú univerzálnym cvikom pre vytvorenie krásneho plochého brucha. Twisting je jediný cvik, ktorý naplno zapracuje všetky svaly brušného lisu.

Krútenie. Aké svaly fungujú

Brušný lis tvorené priamymi a šikmými svalmi brucha. Počas krútiacich cvičení celý lis okamžite dostane statické aj dynamické zaťaženie, pretože. musíte súčasne držať telo v pevnej polohe a vykonávať krútenie, pri ktorom sa svaly buď stiahnu alebo natiahnu.

Okrem toho krútenie môže účinne spevniť celý priamy brušný sval, aj keď je vo svojej štruktúre veľmi heterogénny: silný a silný na vrchu a slabý a tenký na spodku.

Okrem toho sa zapájajú svaly dolnej časti chrbta. Ako antagonistické svaly pôsobia proti brušným svalom.

Krútenie. Základná technika

Úlohou priamych a šikmých brušných svalov je ohýbať telo, t.j. priblížte rebrá k panvovým kostiam. Upozorňujeme, že je potrebné priblížiť rebrá a nie ramená a hrudník, a to k panvovým kostiam, nie ku kolenám. V opačnom prípade nebude fungovať lis, ale iné svaly.

Ako robiť brušáky správnym spôsobom

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, päty položte čo najbližšie k zadku. Dajte ruky za hlavu alebo si preložte hruď.

Pri výdychu začnite krútiť telom, najprv spustite bradu k hrudníku, potom zdvihnite ramená z podlahy a potom lopatky. Hladko dvíhajte stavec po stavci, okamžite ju otočte dopredu, akoby ste sa chceli stočiť do klbka. Pohybujte sa hladko, pomaly, bez trhania, bez pomoci nohami.

Pri vdychovaní rovnakým tempom, ako sa krútili, tiež plynulo, stavec po stavci, otočte telo: najprv položte lopatky na podlahu, potom ramená a potom hlavu.

Ak cvik vykonáte správne, nebudete si môcť sadnúť, táto funkcia to ukáže pracujú brušné svaly a nie niektoré iné.

Krútenie. Základné chyby

1. Opravte nohy, ležiace na vodorovnej ploche, priľnuté napríklad k pohovke alebo s pomocou partnera. Táto poloha okamžite prenáša záťaž na iné svaly. S pevnými nohami fungujú brušné svaly iba v polohe na bruchu na naklonenej lavici alebo špeciálnom simulátore.
2. Nekoordinujte pohyb s dýchaním. Pamätajte, že pri výdychu vždy dochádza k vzostupu tela a pri nádychu k návratu do východiskovej polohy.
3. Zdvihnite spodnú časť chrbta z podlahy. Nedostatok podpory pod spodnou časťou chrbta počas krútenia je plný prolapsu medzistavcových diskov. Preto sa na samom začiatku krútenia pokúste zatlačiť spodnú časť chrbta do podlahy. Ak si nemôžete pomôcť a prehnete chrbát, cvičte na fitlopte alebo si pod kríž dajte niekoľkokrát zložený uterák.
4. Cvičenie vykonávajte trhanými pohybmi. Počas cvičenia si nepomáhajte švihom rúk a nôh. Ak nemôžete zdvihnúť ramená alebo lopatky z podlahy, skúste len cítiť napätie vo svaloch od rebier až po spodnú časť brucha. Je dôležité namáhať správne svaly a necvičiť pri maximálnej amplitúde.

Dodatočná pomoc - Relácie Galiny Grossmannovej na chudnutie

Dodatočná pomoc, ktorá vám pomôže usporiadať sa a naladiť sa na boj so žalúdkom – energetické sedenia od Galiny Grossmann, ktoré aktivujú spaľovanie prebytočného tuku a programovanie pre ľahké chudnutie. A to nie je len návrh, Galina Grossmannová dáva jasný, rozumný akčný plán a sebavedomie, že schudnúť je skutočné.

A skutočne, ak budete postupovať podľa veľmi rozumných a logických odporúčaní, ktoré dáva Galina Grossmann: jesť podľa hodín, vylúčiť múku, sladké, vyprážané a iné nezdravé jedlo nejedz v noci a usporiadať raz týždenne vodný deň, výsledok je zaručený.

Aby sme však takýmto nariadeniam samostatne odolali, je potrebná vážna motivácia a pevná vôľa, ktorá nám väčšinou chýba. Práve tento chýbajúci prvok nám dáva Galina Grossmannová na svojich energetických sedeniach. Grossmann má tiež špeciálnu reláciu na chudnutie aj s veľmi veľkým bruchom, ale žiaľ, prístup k nej je teraz autorom obmedzený.

Extra pomoc - japonské cvičenie na brušný tuk

A ak dôverujete fyzickým cvičeniam, potom je vaša pozornosť ďalším účinným cvičením z tuku na bokoch a bruchu od geniálnych Japoncov.

Dodatočná motivácia- odstránením tuku z brucha a pása znížite pravdepodobnosť vzniku cukrovky, srdcových chorôb, chronických ochorení, zvýšite si sebavedomie a budete sa cítiť oveľa ľahšie, sebavedomejšie. Ploché, krásne brušká pre vás!