Kako dobiti i izgraditi mišićnu masu kod kuće? Kako brzo izgraditi mišiće kod kuće, koristeći najnovija dostignuća znanstvenika.

Ona asimilira i prerađuje hranu brže od ženke. U isto vrijeme, bez iscrpljujućih treninga i uz dovoljnu aktivnost, mladi dobivaju bolju masu. Jednostavno rečeno, ako se samo malo opustite i povećate količinu kalorija koje unosite, one će se odmah taložiti u bokovima, trbuhu i struku. U ovoj situaciji dolazi do ujednačenijeg debljanja, a ne do povećanja nepotrebnog sala. Ovo pravilo vrijedi za prilično aktivne i zdrave muškarce.

Sumnjiva sportska prehrana očito nije pomoćnik u dobivanju mišićne mase. Ako je glavni cilj brzo dobivanje na težini, mora se uzeti u obzir da brzina dobivanja ovisi o režimu i genetici. Samo unos dodatnih kalorija neće vam pomoći da postignete željeni rezultat. Trebat će vam sveobuhvatan pristup ovom problemu. Pravilna prehrana, izmjena opterećenja, tjedni odmor, dobar san najbolje su rješenje za postizanje vašeg cilja.

Pravilna prehrana

Prije svega, preporuča se napustiti korištenje poluproizvoda. Važno je jesti visokokvalitetne cjelovite proteine. Najmanje 2 porcije ribe ili mesa, svježi sir 5-6% masti, bjelanjak bi trebao biti prisutan na vašem stolu dnevno. Prosječni razmaci između obroka ne smiju biti dulji od 3 sata.

Skup mišićne mase nastaje zbog debljanja i redovitih treninga u teretani (2-3 sesije tjedno). Važno je napomenuti da bi preporučeno trajanje svake lekcije trebalo biti 40-45 minuta. Potrebno je jesti dovoljnu količinu proteinske hrane u kombinaciji s korisnim aminokiselinama, vitaminima, elementima u tragovima, mastima i ugljikohidratima. Također se preporučuje piti najmanje 2 litre vode tijekom dana. Prije spavanja prihvatljivi su proteini i proteinski napitci.

Glutamin i kreatin su najkorisniji suplementi za dobivanje mišićne mase. Oni su savršeni za rješavanje vašeg problema. Glutamin jača obranu, poboljšava imunološki sustav. Kreatin učinkovito povećava razinu mišićne energije i izdržljivosti. Stručnjaci preporučuju korištenje ovih dodataka u kombinaciji s pićima s visokim udjelom ugljikohidrata.

Da biste brzo dobili mišićnu masu, trebali biste iz prehrane isključiti hranu obogaćenu životinjskim i drugim zasićenim mastima (kobasice, maslac, margarin, mast, masno meso itd.).

Prije spavanja hrana treba biti bogata proteinima i lako probavljiva. U ovom slučaju savršeni su kiselo-mliječni proizvodi, riba, perad, povrće.

Ramp up mišići moguće u domaći Uvjeti. No, da bi se to dogodilo, moraju biti ispunjena dva osnovna uvjeta. Prvo, morate pratiti prehranu, a drugo, također se morate uključiti u trening mišića. Isključivanje jednog od ovih uvjeta neće vam omogućiti da postignete ono što želite (udebljat ćete se ili ćete postojeće mišiće učiniti istaknutijima, ali ne i povećati).

Uputa

Glavna stvar kod povećanja mišićne mase je čest unos hrane, jer rast zahtijeva izvor. Ni u kojem slučaju nemojte jesti rijetko, već u velikim količinama. Od toga neće biti nikakve koristi, a "pun" trbuh za trening nije baš najbolji. Trebali biste se hraniti ovako: u svoju prehranu, osim doručka, ručka i večere, uključite stalne "grickalice" (po mogućnosti barem svaka dva sata). Činjenica je da će tijelo trebati "građevinski materijal" za povećanje mišića. Dakle, ako želite postići rezultate, morate zaboraviti na osjećaj gladi.

Vaša bi prehrana trebala uključivati ​​i proteine ​​i ugljikohidrate. Ali ipak bi trebalo biti više proteina. To je neophodno za obnovu mišićnog tkiva nakon treninga. Dnevna norma bjelančevina u tijelu smatra se približno 1,5 g po kg tjelesne težine. Također, prehrana treba sadržavati dovoljnu količinu masti. Drugi važan faktor je voda. Konzumirajte ga u velikim količinama, jer je u određenoj mjeri izvor snage i energije. Preporuča se piti najmanje 12 čaša tekućine dnevno.

Kućni treninzi, podložni redovitosti i progresiji težine, jednako su učinkoviti za dobivanje mišićne mase kao i treninzi u teretani. Kod kuće, u nedostatku profesionalne opreme, možete vježbati s vlastitom tjelesnom težinom (idealno, ako kod kuće imate švedski nosač ili samo vodoravnu šipku s šipkama).

Kako se mišići navikavaju na opterećenje, u program morate dodati vježbe s utezima: preporučljivo je kupiti stalak za utege i bučice za tu svrhu. Utezi se mogu izraditi i samostalno: na primjer, uz pomoć velikih plastičnih boca (prikladne su i guste platnene vrećice ili obični ruksak) i pijeska s metalnim strugotinama.

Kako dobiti mišićnu masu kod kuće? Učinkovit program za "dobijanje mase" uključuje progresivni trening snage najmanje 3-4 puta tjedno, visokokaloričnu visokokaloričnu dijetu i pravilan odmor.

S povećanjem mišićne mase dolazi do povećanja snage i snage mišića, što je od temeljne važnosti u većini sportova. Masnoće, osobito višak, ni na koji način ne poboljšavaju sportsku izvedbu.

Kod treninga izdržljivosti povećanje mase je minimalno: u ovom sportu sportaši povećavaju masu uglavnom zbog lijepih kontura tijela.

Kod kuće je sasvim moguće dobiti mišićnu masu: samo redovito trenirajte s utezima i pravilno se hranite kako biste s malim viškom nadoknadili gubitak mišićnih proteina. Međutim, takva shema funkcionira samo ako sportaš nema zdravstvenih problema. U tom slučaju prvo trebate proći liječnički pregled i posavjetovati se s liječnikom o mogućnosti i svrsishodnosti tjelesne aktivnosti i visokoproteinske prehrane.

Što može ometati debljanje:

Fizička građa osobe jedno je od glavnih načela za izgradnju programa “masovnog okupljanja”.

Postoje 3 tipa tijela:

• Mezomorfni ili normastenični tip: karakteristične osobine - "jaka" tjelesna građa, jaki tjelesni mišići, široka ramena;
• Ektomorfni ili astenični tip: uska stopala, mali opseg šake i gležnja, duge noge i relativno kratak trup;
• Endomorfni ili hiperstenični tip: sklonost prekomjernoj težini, široki bokovi, veliki opseg šaka i gležnjeva.

Ovisno o početnim tjelesnim podacima sportaša, bit će mu lakše ili teže udebljati se: na primjer, ektomorf će morati jesti puno i često, mezomorf će samo trebati pravilno jesti i pratiti unos proteina, a endomorf će najpažljivije pratiti kako jede kako ne bi dobio salo umjesto mišića.

Motivacija

Najbolji motivator u treningu je dnevnik osobnih postignuća. Čak i ako ne patite od poremećaja pamćenja, nećete se moći sjetiti koliko ste ponavljanja pojedine vježbe izveli prije mjesec ili čak godinu dana: dnevnik bilježi sve podatke.

Dnevnik je koristan i za početnike i za iskusne profesionalce. Bilježeći dnevnu prehranu, vježbe, broj ponavljanja, uzete težine i druge nijanse procesa treninga, uvijek možete pratiti svoj napredak i, u nedostatku rezultata, prilagoditi program.

Kako brzo izgraditi mišićnu masu? Najveći problem sportaša početnika je lijenost i nestrpljivost. Želeći se "napumpati za ljeto", "nabaviti trbušnjake za tjedan dana", itd. ljudi se tjeraju u tijesan vremenski okvir, a kada se ispostavi da napredak od sjedilačke "knedle" do fitness modela ne traje niti mjesec dana, na pola puta odustaju od onoga što su započeli i vraćaju se uobičajenom načinu života.

Kada bi svi koji se žele napumpati i dobiti figuru iz snova to mogli tako jednostavno postići, bili bismo okruženi apsolutno idealnim ljudima. Ne postoje čarobni programi, čudotvorne vježbe i posebne tablete za dobivanje na masi (anabolički steroidi se ne računaju, čak ih i ne uzimamo u obzir): samo je stvar redovitih treninga i kontrole prehrane.

Ključ postizanja željenog izgleda i fizičke kondicije je ponašati se onako kako bi se ponašala osoba koja ima sve. Suprotno nametnutim stereotipima, televizijski idoli s press kockicama i deltama iscrtanim u tri snopa, baš kao i “obični smrtnici”, svoje mišiće zarađuju na treninzima, a ne uz pomoć čarobne pilule.

Hrana

Proteini su najvažniji element prehrane: potrebni su kako za dobivanje mišićne mase, tako i za sagorijevanje viška masnog tkiva. Aminokiseline - sastavni elementi proteina, "građevni su materijal za nova mišićna vlakna".

Za rast mišićnih vlakana potrebna je pozitivna ravnoteža dušika: kada više proteina uđe u tijelo nego što se iz njega izluči. Ako obična osoba s niskom razinom tjelesne aktivnosti dnevno treba oko 0,8 g proteina / kg težine, tada će sportaš trebati najmanje 2-2,5 g proteina, a uz visok fizički napor tijekom aktivnog debljanja - do 3,5-4 G.

Ugljikohidrati nisu ništa manje važni za sportaša: konzumiranjem dovoljne količine ugljikohidrata (žitarice, povrće, voće) mišići postaju otporniji, sposobniji za velika opterećenja snage.

Da bi dobilo mišićnu masu, tijelo treba puno energije – tj. ugljikohidrati: postotak ugljikohidrata u prehrani trebao bi biti oko 50-60%.

Neposredno prije treninga (1,5-2 sata) morate se napuniti ugljikohidratima: to će opskrbiti tijelo energijom i učiniti opterećenje učinkovitijim. Nema smisla koristiti proteine ​​neposredno prije opterećenja: neće imati vremena da se tako brzo razgrade i iskoriste kao građevinski materijal.

Kako velika količina proteina u prehrani ne bi uzrokovala probavne smetnje, važno je unositi dovoljnu količinu biljnih vlakana: sirovo ili pirjano povrće izvrstan je prilog mesnim jelima.

Jedite zdrave polinezasićene i mononezasićene masti: orašaste plodove, sjemenke, biljna ulja (maslinovo, kukuruzno, suncokretovo). Zasićene masti uopće ne treba dodatno unositi, već ih ima u višku u mesu, industrijskim poluproizvodima (njihovu količinu u prehrani treba svesti na minimum). Također je korisno u prehranu dodati crvenu ribu, bogatu omega-3 mastima.

Ravnoteža vode

Tijekom vježbanja važno je unositi dovoljno vode. Čak i blaga dehidracija značajno pogoršava rad osobe i negativno utječe na njezino dobrobit. Što je životni stil aktivniji, tijelo treba više vode: morate stalno piti s kratkim pauzama. Žeđ počinjemo osjećati sa zakašnjenjem: kada je tijelo već dehidrirano.

Prije, tijekom i nakon treninga morate nadoknaditi vlagu. Ovisno o tjelesnoj težini, osoba treba oko 2,5-2,8 litara vode dnevno (uključujući 20% tekućine koja dolazi iz hrane, kao i sva tekuća pića).

Vježbe za povećanje mase

Prvi korak je odabrati vrijeme treninga koje se savršeno uklapa u ritam života i raspored rada. Za povećanje tjelesne težine, nije važno trenirate li ujutro ili navečer, glavna stvar je ne preskakati nastavu.

Kod izgradnje mišićne mase, kako kod kuće tako i u teretani, najveći dio vremena treninga treba posvetiti osnovnim višezglobnim vježbama koje razrađuju velike mišićne skupine: leđa, prsa i noge.

Odaberite težinu s kojom možete napraviti 6 do 8 ponavljanja. Vježbe s više ponavljanja s laganim bučicama nisu prikladne u ovom slučaju.

Da biste izmjenjivali opterećenje, ponekad možete uzeti manju težinu i izvesti do 12 ponavljanja, a ponekad povećati težinu i izvesti 4-5 ponavljanja.

Potrebno je dugo vremena da se fizički pripremite za velike težine: tek nakon što ste temeljito savladali tehniku ​​izvođenja vježbi, možete prijeći na velike težine.

Prije svakog treninga potrebno je zagrijavanje: temeljito zagrijavanje i istezanje svih mišićnih skupina osigurat će učinkovitu vježbu i zaštititi od ozljeda.

Vježbe

Osnova programa treninga za masu su višezglobne vježbe: bench press, deadlift, čučanj s utegom.

Također potiče uključivanje i rast mišićnih vlakana u vježbama s težinom vlastitog tijela: povlačenja na vodoravnoj traci, sklekovi na neravnim šipkama. Ako možete udobno napraviti 12 ili više ponavljanja, možete dodati utege (na primjer, teški ruksak s knjigama ili ciglama).

U nedostatku vodoravne trake, možete se ograničiti na razne sklekove:

• Sklekovi s poda s uskim, pravilnim i širokim postavljanjem ruku;
• Sklekovi s nogama na brdu;
• Sklekovi s vatom, sklekovi na jednoj ruci;
• Sklekovi na bučicama ili posebnim nosačima.

Ako imate uteg sa setom palačinki različitih težina, možete izvoditi vježbe za cijelo tijelo:

• Čučnjevi: noge, stražnjica;
• Ustaje na čarapama s utegom na ramenima (ili sjedeći, s utegom na koljenima): potkoljenice;
• Mrtvo dizanje: donji dio leđa, noge;
• Veslanje sa utegom u pognutom položaju radi rada na latissimus dorsi;
• "Sleganje ramenima": trapeziusni mišići leđa;
• Bench press: prsa, ruke;
• Potisak s klupe uskim hvatom: triceps;
• Army press: triceps;
• Bench press stojeći: ramena, ruke;
• Podizanje šipke za biceps.

Iste vježbe mogu se izvoditi s bučicama (preporučljivo je uzeti slagane, što teže).

Dobar odmor jednako je važan za učinkovitu hipertrofiju mišićnih vlakana kao i pravilna prehrana.Ako su mišići samo oštećeni tijekom treninga, tada se tijekom odmora razvija hipertrofija (povećanje veličine), povećanje pokazatelja brzine i snage mišića.

Puno vrijeme oporavka mišićne skupine traje oko 48 sati, zbog čega ne smijete snažno destruktivno opterećivati ​​iste mišićne skupine nekoliko dana zaredom: potrebno im je dopustiti da se oporave.

Za vraćanje snage nakon vježbanja prikladni su protein (izolat sirutke ili hidrolizat) i BCAA aminokiseline. Prije spavanja i za međuobroke tijekom dugih pauza u obrocima (na primjer, na poslu), kazein i kompleks proteina (mješavina sporih i brzih proteina) su savršeni. Da biste dodatno pojačali anabolički učinak treninga, vrijedi dodati malo ugljikohidrata proteinima. Kao odgovor na ugljikohidratno-proteinsko opterećenje, oslobađat će se inzulin, što će zauzvrat ubrzati sintezu proteina i intenzivirati apsorpciju aminokiselina u mišićnim vlaknima.

Sportaši trebaju dobar san. Njegovo trajanje ima individualni karakter: netko treba 6 sati, a netko će trebati najmanje 9 sati za potpuni osip. U prosjeku se trebate usredotočiti na 7-8 sati sna i malu dnevnu siestu (30-60 minuta).

Da biste dobili mišićnu masu, morate jesti u malim obrocima svaka 2,5-3 sata: s dugim prekidima, tijelo osjeća glad i počinje postupno nadoknađivati ​​gubitke energije razgradnjom proteina iz mišića (proces katabolizma). Budući da tijelo ne dobiva nikakvu hranu za vrijeme spavanja, iskusni sportaši prije spavanja konzumiraju porciju nemasnog svježeg sira ili piju proteinski shake na bazi kazeina, sporo probavljivog mliječnog proteina.

Za mnoge ljude koji se nikada nisu bavili sportom, postavlja se pitanje je li moguće dobiti na težini i, što je najvažnije, mišićnu masu kod kuće i kako to učiniti? Naš magazin proveo je svoje istraživanje te iskreno i objektivno odgovorio na mnoga pitanja.

Za početak morate odlučiti koliko kilograma želiš dobiti? Ako mislite na mišiće, onda ćete se morati jako potruditi, jer je stvoriti uvjete za trening kod kuće teže nego kupiti pretplatu na teretanu. Ali ako još uvijek imate cilj dobiti mišićnu masu kod kuće, onda će vam ovaj članak pomoći da to učinite što učinkovitije.

Početak, kao i u svakoj drugoj vrsti aktivnosti, trebao bi biti precizno postavljanje ciljeva. Kakve rezultate želite postići i koliko ste truda spremni uložiti u to?

Treba imati na umu da skup mišićne mase - Ne radi se samo o tjelovježbi, nego i o prehrani. i oporavak, o tome će biti riječi u nastavku.

I tako, već ste se dovoljno motivirali, sada, prije nego počnete trenirati, trebali biste vidjeti: kakve uvjete imate kod kuće da biste se bavili fitnessom?

Ako nemate ništa, morat ćete kupiti neku opremu, jer će bez nje nastava biti vrlo teška (ali pozornost će se posvetiti ovoj metodi u ovom članku).

Idealno bi bilo da kod kuće imate vodoravnu šipku, šipku za palačinke, bench press i bučice. Popis izgleda vrlo impresivno, ali zapravo sve skupa zauzima vrlo malo mjesta i u nedostatku nekih sprava s ovog popisa možete sasvim normalno trenirati.

Vježbe

Općenito, osnovne vježbe sa slobodnim utezima najprikladnije su za dobivanje mišićne mase. U ovom slučaju, takve vježbe kao što su čučanj s utegom na ramenima i mrtvo dizanje bit će teške, ali pronaći ćemo zamjenu za njih.

S bench pressom i šipkom s pločama imate sve što vam je potrebno za razvoj prsnih mišića i tricepsa.

bench press je jedna od osnovnih vježbi, zahvaljujući kojoj će se rast mišićne mase dogoditi vrlo velikom brzinom.

Vodoravna traka pomoći će vam u razvoju latissimus dorsi, na njemu možete izvoditi zgibove.
I uz pomoć bučica Moći ćete raditi veliki broj vježbi za sve mišićne skupine: iskoraci s bučicama u rukama (noge), polaganje bučica na stranu stojeći i potiskivanje bučica iznad glave (ramena), podizanje bučica za biceps i mnoge druge .

U principu, bučice i šipka u ovom slučaju mogu zamijeniti jedna drugu. Ako nemate bučice, navedene vježbe možete izvoditi s utegom i obrnuto, ako nemate uteg, možete raditi bench press s utegom.

Jedini nedostatak koji postoji kod kućnog treninga je otežan napredak u radnim težinama. Uostalom, u početku sportaš vrlo brzo dobiva snagu i postaje previše lako raditi s bučicama koje ste ranije koristili. Ali za početni nivo dovoljno vam je nekoliko bučica i palačinki.

U nastavku ćemo opisati primjer programa treninga za kućne vježbe s različitim spravama, ali sada se vratimo na slučaj kada u kući nema sportske opreme i nije je moguće kupiti.

• Prvo, pored svake kuće uvijek postoji vodoravna traka, na kojoj možete izvoditi niz vježbi na gornjem dijelu tijela.

• Drugo za sklekove s poda nisu potrebne školjke, a ova vježba savršeno razvija prsne mišiće.

• I treće:čučnjevi i iskoraci savršeno će razviti mišiće nogu. Ali tu je opet veliki nedostatak: ovo opterećenje će biti dovoljno samo da dođete u formu i izgradite malu količinu mišićne mase, ali čim steknete određenu formu, neće biti mogućnosti da povećate opterećenje, a zatim napredujete će prestati. Ali do tog vremena možda već imate želju da idete u teretanu.

U međuvremenu, maksimalno iskoristite ono što možete učiniti kod kuće i pridržavajte se sljedećih važnih uvjeta.

Dijeta

Odgovarajući na pitanje kako brzo dobiti mišićnu masu kod kuće, ne treba zaboraviti na prehranu. Puno pažnje tijekom skupa mišićne mase treba posvetiti prehrani.

Da biste dobili na masi, trebate koristiti 2-3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine i 4-5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase.

Morate unijeti najveći dio ugljikohidrata do 18 sati a proteine ​​treba ravnomjerno unositi tijekom dana. Što se tiče učestalosti jela, trebali biste jesti svaka 2-3 sata tako da hrana sadrži i bjelančevine i ugljikohidrate.

Iznimka je večernji obrok prije spavanja, kada treba uzimati hranu bogatu mliječnim bjelančevinama.

Koji su proizvodi prikladni

Hrana se dijeli na 2 vrste: izvor proteina i izvor ugljikohidrata. Proteinska dijeta može biti vrlo raznolika. Sadrži sve vrste mesa, perad, ribu, plodove mora, jaja, orašaste plodove i svježi sir.

Svi ovi proizvodi imaju različit sastav aminokiselina, pa ih je najbolje izmjenjivati.

Pileća prsa i svježi sir najpopularniji su među sportašima. Ljepota svježeg sira je u tome što sadrži kazein, mliječni protein koji ima vrlo dug period probavljivosti. Stoga se vrlo često jede prije spavanja kako noću tijelo ne bi osjetilo nedostatak građevinskog materijala za mišiće.

Oporavak i san

Rast mišića ne događa se tijekom treninga, već tijekom spavanja i odmora. Stoga se dnevni treninzi otkazuju.

Između svake sesije potrebno je napraviti jedan ili dva dana pauze kako bi tijelo moglo u potpunosti obnoviti oštećene mišiće.

Prije spavanja, kao što je već rečeno, najbolje je konzumirati mliječne bjelančevine kako se mišići noću ne bi pokvarili.

Trebalo bi spavati minimalno 9 sati, ali više je bolje. Sat više sna ne škodi danju. Fitness i bodybuilding su sportovi koji zahtijevaju vrlo strogo pridržavanje režima, ali nagrada za rad bit će dostojna.

Recepti

Postoji mnogo recepata za proteinsku hranu koji će vam pomoći da jedete ne samo visoko kalorično, već i vrlo ukusno. Evo nekih od njih:

Uz marljiv trening, možete se udebljati kod kuće. Naravno, za veći napredak trebali biste vježbati u teretani, ali zapažene rezultate možete postići i kod kuće. Glavna stvar je ne zaboraviti na oporavak, prehranu i spavanje, tada ćete na bilo koji način ići naprijed prema svom cilju!

Video - kako udebljati kod kuće

Video o jednoj od autorovih metoda za brzo debljanje kod kuće

Pozdrav dragi moji čitatelji. Mnogi ljudi žele postati vlasnici lijepog tijela s razvijenim mišićima, ali nemaju svi priliku i vrijeme posjetiti teretanu. Reći ću vam kako dobiti mišićnu masu kod kuće bez pribjegavanja pomoći trenera i bez kupnje skupe sportske opreme.

Proces dobivanja mišićne mase može se podijeliti u dvije glavne komponente - i. Sama dijeta neće biti dovoljna za povećanje mase. Međutim, bez pravilne prehrane vježbe snage neće biti posebno učinkovite i neće dati očekivani rezultat.

To znači da vam ne treba samo plan treninga, već i dobro osmišljena prehrana. Proces povećanja tjelesne težine može se provoditi samostalno i pod nadzorom instruktora koji, ako je potrebno, prilagođava režim treninga i savjetuje koje proizvode i u kojim omjerima treba uključiti u jelovnik. Možete i bez savjetovanja sa stručnjakom, jer nema ništa super komplicirano u odabiru prikladnih vježbi i proizvoda. Ukoliko nemate mogućnosti zatražiti pomoć od instruktora, možete mi pisati. Pomoći ću vam uputiti u pravom smjeru.

Pravilna prehrana

Uravnotežena prehrana pomoći će tijelu da se nosi s umorom, opskrbiti ga kompleksom potrebnih tvari i elemenata i, ne manje važno, stvoriti preduvjete za brzo debljanje.

Proteini su bitni za dobivanje na masi, a ugljikohidrati za uspješan trening. Ali protiv masti se treba boriti, jer u ovom slučaju od njih je mala korist. Povećanje mišićne mase uopće ne znači da bi osoba trebala postati debela, pa će se hrana sa značajnim sadržajem masti morati napustiti.

Usput, morat ćete jesti prema rasporedu najmanje 4 puta dnevno.

Uklanjanje loših navika

Sportovi, čak i ako govorimo o jednostavnim, nespojivi su s lošim navikama. U našem slučaju govorimo o prilično ozbiljnom fizičkom naporu. Zaboravite na cigarete i alkohol. Tijelu će ionako biti teško, ali ako ga dodatno testirate cigaretama i alkoholnim pićima, rezultat će se morati postići mnogo duže i uz velike napore. Da, i ovisnosti o zdravlju očito nisu korisne.

Napominjem da će alkohol poremetiti ili čak uništiti cjelokupnu prehranu, a može negativno utjecati i na san. Razdoblje odmora je vrlo važno, jer se u to vrijeme tijelo oporavlja.

Organiziranje kućnih treninga

Da biste izgradili mišićnu masu, apsolutno nije potrebno ići u teretanu. Trening se lako može organizirati kod kuće, ali trebat će vam set opreme (uteg, bučice, klupa). Ipak, najvažnije kod kućnih treninga nije pronalaženje i kupnja opreme, već predanost nastavi.

Procjena individualnih sposobnosti

Početnicima će biti lakše procijeniti vlastite individualne mogućnosti uz pomoć trenera. Obično se sve svodi na izvođenje nekoliko jednostavnih vježbi. Obučeni ljudi, u pravilu, ispravno procjenjuju vlastite snage i mogu predvidjeti s kojim utezima će moći raditi kako bi izgradili masu.

Možete sami procijeniti mogućnosti. Dovoljno je izvršiti tri vježbe:

• Čučanj (15-18 puta).
• Sklekovi (12-15 puta).
• Povlačenje (8-9 puta).

Ako je broj ponavljanja manji od naznačenog, to znači da trenutni fizički trening ne dopušta početak intenzivnog rasporeda treninga. Prvo ćete morati učvrstiti opću fizičku formu, a tek onda početi raditi na povećanju mišićne mase.

Motivacija

Malo je vjerojatno da ćete vrlo brzo moći povećati mišićnu masu. Ovaj proces je prilično dugotrajan i traje više od jednog tjedna. Poteškoća nije u činjenici da morate raditi s utezima ili se pridržavati pravilne prehrane, već u tome da ne prekidate cijeli proces. Osoba mora imati jaku motivaciju i samo u tom slučaju će uspjeti.

Međutim, želja za lijepim tijelom i razvijenim mišićima mnogima je više nego dovoljna motivacija. Rezultat će zaista biti vidljiv, a osim toga, naviknut ćete se na uravnoteženu prehranu i riješiti se loših navika (ako postoje).

Ogledni jelovnik za dobivanje mišića po danu

Kako bi se osigurao rast mišića, potrebno je iz hrane unijeti više kalorija nego što je tijelu inače potrebno. Postoje brojni online kalkulatori kalorija koji vam mogu pomoći da brzo izračunate dnevni unos.

Samo ću napomenuti da se stopa kalorija povećava za otprilike 1,5-2 puta od uobičajene, kada je u pitanju trening snage usmjeren na povećanje mišićne mase. Odnosno, ako vam je prije bilo dovoljno 1700 kcal, sada morate dobiti oko 2500 kcal dnevno. U isto vrijeme, povećanje sadržaja kalorija treba se odvijati postupno, bez naglih skokova.

Izračun potrebnog broja kalorija pomoću formule Harris-Benedict:

1. Izračun brzine metabolizma: 66 + (13,7xTežina) + (5xVisina) - (6,8xBroj punih godina). Uzimamo težinu u kilogramima, visinu - u centimetrima.
2. Dobivena vrijednost se množi s koeficijentom. aktivnost.

Koeficijenti aktivnosti:

• 1.2 - neaktivan način života.
• 1,375 - redovita lagana tjelovježba 2-3 puta tjedno.
• 1,55 - umjerena aktivnost, sport 3-5 puta tjedno.
• 1,725 ​​- visoka razina aktivnosti, teške vježbe do 7 puta tjedno.
• 1.9 - fizički rad, profesionalni sportovi.

BJU proporcije:

• Dnevna norma proteina je 1,5-2,5 po kg težine.
• Dnevna norma masti je 1-2 g po kg težine.
• Dnevna norma ugljikohidrata je 4-6 g.

Već sam rekao da će se morati napustiti uobičajena tri obroka dnevno. Obroci bi trebali biti najmanje 4 (po mogućnosti 5-6). Hrana se dijeli u približno jednakim dijelovima između svih obroka, odnosno ne može se reći da se ujutro pojede više nego navečer.

Približan jelovnik koji se temelji na činjenici da bi sportaš trebao primiti 2500 Kcal može izgledati ovako:

Prvi dan

• Doručak - Prosena kaša s bundevom, orašastim plodovima, medom i svježim sirom-mousse od jagoda, 420 g, 534 kcal (B-28g., F-12g, U-77g).
• Drugi doručak - lonac s grožđicama, orasima, umakom od vanilije i korejskom salatom od mrkve s Chukom 150/20/150 578 kcal (B-16,3g., F-35,2g, U-49,1g).
• Ručak – Bolognese tjestenina i korejska salata od mrkve s Chukom 100/150/150 400g (634 kcal)
• B-20,7g., Zh-32g, U-65,8g).
• Međuobrok - Torte od sira s višnjama, jogurt, kremasti umak od višanja, 190 g., 465 kcal (B-12,7 g, F-18,3 g, U-64,2 g).
• Večera - Parni pileći kotleti s heljdom, brokulom i jogurtom, 270 g, 367 kcal (367 kcal B-31,8 g, F-11,4 g, U-34,2 g).

Ukupno: Kcal 2578 Proteini 109,5 Masti 108,9 Ugljikohidrati 290,3

Drugi dan

• Doručak — Palačinke od bundeve s umakom od jabuka i krem ​​umakom od brusnica 240 g., 500 kcal (B-7,4 g, F-22,4 g, U-67,4 g).
• Drugi doručak - Čokoladni muffini s maslacem od kikirikija i kremastim umakom od višanja 220g., 501 kcal (B-26.7g., F-17g, U-59.5g).
• Ručak - Pečena mljevena puretina sa sušenim rajčicama s jasmin rižom i pesto umakom 270g., 502 kcal B-20.3g., F-18.4g., U-63.7g.).
• Međuobrok - Salata od pilećih prsa, mješavina salata, kremasti umak od šampinjona i pjena od svježeg sira i jagoda 320g., 438 kcal (B-33.9g., F-22.8g, U-21.6g.).
• Večera - Vitaminska salata sa sjemenkama bundeve i zelenim umakom 170g., 354 kcal (B-2.6g., F-32.7g, U-12g).

Ukupno: Kalorije 2295 Proteini 90,9 Masti 113,3 Ugljikohidrati 224,2

Treći dan

• Doručak — Omlet proteinski Fitness grah, rajčica Puding od riže s bademima i umakom od vanilije 270g., 562 kcal (B-35.5g., F-29.4g, U-38.9g).
• Drugi doručak - Sendvič s pilećim prsima, pečenom paprikom i mrkvom na korejski s fujuom 320g., 605 kcal (B-36.4g., F-31.1g, U-44.5g).
• Ručak - jelenji ražnjići s pečenim krumpirom, brusnicama i pesto umacima 290g., 574 kcal (B-31.8g., F-28.7g, U-45.4g).
• Međuobrok - Salata s plodovima mora, kremastim umakom od senfa i proteinskim omletom sa začinskim biljem 320g., 478 kcal (B-24.4g., F-32.4g, U-19.1g).
• Večera - Pileća prsa na žaru s brokulom i jogurtom sa začinskim biljem i krem ​​umakom od senfa 310g., 327 kcal (B-31.9g., F-17.1g, U-12.7g).

Ukupno: Kalorije 2546 Proteini 160 Masti 138,7 Ugljikohidrati 160,6

Četvrti dan

• Doručak - Palačinke s mljevenom piletinom i kremastim umakom od gljiva 190g., 452 kcal (B-27.8g., F-25.6g, U-58.6g).
• Drugi doručak - Torte od sira s višnjama, Omlet s pilećim prsima i kremastim umakom od senfa 360g., 553 kcal (B-53.3g., F-29.8g, U-16.8g).
• Ručak - Goveđi jež s tjesteninom s umakom za roštilj 270g., 548 kcal (B-29.2g., F-14.8g, U-74.3g).
• Međuobrok - Salata od povrća s puretinom u sezamu i Proteinski omlet s brokulom i Pesto umakom 340g., 498 kcal (B-30.9g., F-32.8g, U-21.5g).
• Večera - Pileća prsa s kvinojom na žaru, mahune i pesto umak s rikolom 270g., 396 kcal (B-34.1g., F-17.8g, U-24.9g).

Ukupno: Kalorije 2447 Proteini 175,3 Masti 120,8 Ugljikohidrati 196,1

Peti dan

• Doručak - Omlet s povrćem, kremasti umak od gljiva i svježi sir-puding od jagoda 340g., 565 kcal (B-50.8g., F-29.3g, U-19.4g).
• Drugi je doručak Salata s lignjama. povrće. dressing Tepsija od balzama i svježeg sira s kokosovim mlijekom 300g., 520 kcal (B-43g., Zh-24g, U-28g).
• Ručak - Pileća prsa na žaru s heljdom, zelenim grahom i zelenim umakom 290g., 539 kcal (B-30.4g., F-28g, U-41.4g).
• Međuobrok - Salata od brokule s povrćem i lonac od svježeg sira s lješnjacima 320g., 507 kcal (B-26.4g., F-32.1g, U-32.4g).
• Večera - prženo povrće s lignjama na žaru 300g, 229 kcal (B-21,9g, F-7,4g, U-18,4g).

Ukupno: Kcal 2360 Proteini 172,5 Masti 120,8 Ugljikohidrati 139,6

Dan šesti

• Doručak - Omlet s piletinom i rajčicom s kremastim umakom od rajčice i pjenom od svježeg sira i jagoda 340g., 514 kcal (B-38.4g., F-30.6g, U-18.7g).
• Drugi - doručak Salata od povrća s puretinom, kremastim umakom od senfa i pjenom od svježeg sira i jagoda 320g., 550 kcal (B-36.6g., F-31.5g, U-28.3g).
• Ručak - Lasagne bolognese 260g., 541 kcal (B-23.3g., F-32.4g, U-32.7g).
• Međuobrok - Vitaminska salata sa sjemenkama bundeve i muffini od banane i zobi s džemom od jagoda 370g., 496 kcal (B-6.5g., F-24.7g, U-61.8g).
• Večera - Quesadilla s piletinom, povrćem i umakom za roštilj 220g., 372 kcal (B-22.8g., F-13.8g, U-39g).

Ukupno: Kalorije 2473 Proteini 127,6 Masti 133 Ugljikohidrati 180,5

Dan sedmi

• Doručak - Zobena kaša sa suhim voćem i suhim marelicama, suhim šljivama, bademima, orasima 330g., 544 kcal (B-13,5g., F-26,4g, U-77,7g).
• Drugi doručak - grčka salata s feta sirom i lonac od svježeg sira s grožđicama, orasima 300g., 572 kcal (B-24g., Zh-36g, U-38g).
• Ručak — parni goveđi kotleti s pečenim krumpirom i kremastim umakom od gljiva 290 g, 556 kcal (B-45,9 g, F-21,8 g, U-43,7 g).
• Međuobrok — Palačinke od bundeve s umakom od jabuka i kremastim umakom od brusnica 240g., 500 kcal (B-7.4g., F-22.4g, U-67.4g).
• Večera - Pileći zrazy s mozzarellom, heljdom i brokulom 250g., 363 kcal (B-34.3g., F-10.6g, U-32.6g).

Ukupno: Kalorije 2535 Proteini 125,1 Masti 117,2 Ugljikohidrati 259,4

Što jesti prije i poslije treninga

Ne postoji konsenzus oko toga treba li jesti neposredno prije treninga. S jedne strane, unosom hrane bogate proteinima stvarat ćete dodatno opterećenje za tijelo. Osim činjenice da će morati raditi pod povećanim opterećenjem, dio energije potrošit će se na probavu hrane.

No, ne zaboravite da se odmah nakon jela povećava razina inzulina u krvi, što pak potiče protok krvi, što također hrani mišiće. A to znači da mišići dobivaju više kisika, više korisnih elemenata i hranjivih tvari. Kao rezultat, ubrzava se sinteza proteina u mišićnoj masi, a to je upravo ono što nam treba. Sinteza se još primjetnije pojačava ako prije treninga konzumirate pića i tekuću hranu.

Što se tiče prehrane nakon treninga, ona je svakako neophodna, jer se tijekom odmora i oporavka skuplja mišićna masa. Za svaki slučaj, podsjetit ću vas da se izravno tijekom treninga mišićna vlakna uništavaju i potrebno ih je obnoviti.

Za razvoj mišića nije potrebna samo tjelesna aktivnost, već i bjelančevine, ugljikohidrati i nešto masti, kao i različiti makronutrijenti koji djeluju kao katalizatori procesa rasta.

Prvih pola sata nakon završetka treninga naziva se ugljikohidratni prozor (ili proteinski prozor). Tijekom tog kratkog razdoblja tijelo doživljava akutni nedostatak hranjivih tvari. Neki stručnjaci preporučuju uzimanje proteinske hrane, dok druga polovica savjetuje hranjenje tijela ugljikohidratima.

Sportska prehrana i suplementi

Moderna farmakologija daleko je odmakla. U prodaji možete pronaći veliku količinu sportske prehrane i raznih dodataka koji potiču proces povećanja mišićne mase. Posebno su zanimljivi proteini, kao i vitamini, koji pomažu iscrpljenom tijelu da primi važne tvari i elemente.

Protein

75-80% mišićnog tkiva čini voda, a još 20% proteini. Protein je glavni materijal na temelju kojeg se formiraju mišići. Da bi se mišićna masa počela aktivno povećavati, unos proteina trebao bi biti najmanje 2 g po 1 kg težine.

Protein se može dobiti iz različitih životinjskih proizvoda (prvenstveno iz jaja), ali najlakše ga je dobiti iz proteina - sportskog suplementa koji sadrži proteinske smjese. S proteinom sirutke možete brzo povećati mišićnu masu.

Kazein protein, s druge strane, karakterizira sporo oslobađanje proteina. Preporuča se koristiti prije spavanja.

Najsvestraniji se smatra složenim proteinom. Ne samo da pomaže tijelu da se uspješno nosi sa stresom, već vam omogućuje i brži oporavak.

Recepti za domaće proteinske shakeove

Mišićna vlakna oštećena tijekom treninga potrebno je obnoviti, au procesu oporavka se povećavaju i rastu, a proteini u tome imaju najaktivniju ulogu. Već sam rekao da proteine ​​možete dobiti iz dodataka prehrani, ali ako ne želite trošiti novac na sportsku prehranu ili je ne možete naručiti, možete se snaći s proteinskim shakeovima. Možete ih skuhati kod kuće, a od potrebnih kuhinjskih aparata potreban vam je samo blender.

Prvi recept

Mi ćemo trebati:

• Kiselo vrhnje (120 g).
• Sok od naranče (100 g).
• Sok od limuna (dovoljno je pola limuna).
• 2 žlice maslinovog ulja.
• Voćni confiture (30 g).
• Žumanjak (1 kom).

Sastojke (osim pekmeza i limunovog soka) pomiješamo u zdjeli i sameljemo mikserom dok ne postane glatko. Zatim dodajte preostale sastojke i dobro promiješajte.

Drugi recept

Mi ćemo trebati:

• Mlijeko (400 ml).
• Svježi sir (150 g).
• Banane (200 g).
• Orašasti plodovi (50 g).
• Med 2-3 žlice.

Sastojke pomiješajte u zdjeli i sameljite mikserom. Koktel treba podijeliti u tri obroka i konzumirati tijekom dana.

Treći recept

Mi ćemo trebati:

• 250 ml kefira ili mlijeka.
• Pola banane.
• 2-3 žlice zobenih pahuljica.
• Prstohvat cimeta.
• Jogurt ili sladoled (po želji)

Sve sastojke pomiješajte u zdjeli i sameljite blenderom.

Zapravo, postoji mnogo recepata za domaće koktele, a lako možete smisliti i svoj recept.

Značajke kućnih vježbi

Neću lažirati - trening u teretani, pa čak i pod nadzorom iskusnog trenera, u većini će slučajeva biti učinkovitiji od treninga kod kuće. S druge strane, ako nemate priliku posjetiti teretanu, ali želite dobiti mišićnu masu, nema prepreka za vježbanje kod kuće.

Bolje je odabrati takav skup vježbi kada će u jednom treningu opterećenje doći do svih mišića i glavnih mišićnih skupina. Tijelo percipira ozbiljnu tjelesnu aktivnost kao stresnu situaciju, postoji aktivna proizvodnja anaboličkih hormona, a upravo oni pozitivno utječu na rast.

Koje se težine mogu koristiti

Preporučljivo je kod kuće imati par naslaganih bučica i uteg, ali utege možete napraviti i sami. Boce za vodu, boce ili vreće s pijeskom pouzdana su alternativa. Možda nije tako zgodno baviti se njima, ali troškovi su minimizirani.

Sportska oprema za pomoć

Od dodatne opreme vrlo su korisne klupa i stalci za rad sa utegom. Međutim, uvijek možete napraviti alternativu od nekoliko stolica postavljenih u nizu. Poželjno je da u dvorištu postoje rešetke i horizontalna traka. Stolice mogu poslužiti kao svojevrsna zamjena za šankove. Što se tiče vodoravne trake, možete je postaviti u gotovo bilo koji otvor.

Koje vježbe možete raditi kod kuće

Kod kuće možete raditi sljedeće vježbe:

• Sklekovi.
• Sklekovi na neravnim šipkama (kao alternativa, možete koristiti stolice).
• Bench press.
• Stojeći uteg ili potisak bučicama.
• Veslanje bučicama u nagibu.
• Ekstenzije ruku u nagibu.
• Uvijanje.
• Ruke u stojećem položaju.

Tehnika izvršenja

Broj pristupa i ponavljanja odabire se na temelju individualnih karakteristika. Obično broj ponavljanja ne prelazi 8-10 (za noge do 20), jer ako ponovite vježbu više puta, počinje trenirati izdržljivost, što nam nije cilj. Važno nam je dati veliko opterećenje mišićima kako bismo potaknuli njihov rast. Dva ili tri pristupa su dovoljna.

Budući da rad može ići s utezima, vrlo je važno pratiti tehniku ​​izvođenja vježbi, inače postoji opasnost od ozljeda. Ako niste sigurni da razumijete kako pravilno izvesti vježbu, pogledajte video s uputama.

Ako je moguće, trenirajte s partnerom. Moći će se osigurati pri izvođenju nekih vježbi.

Primjer vježbanja

Program treninga koji predlažem bit će zanimljiv početnicima, jer gotovo da ne uključuje korištenje utega. Činjenica je da je početnicima dovoljna težina vlastitog tijela, jer je to gotovo maksimalno opterećenje koje mogu podnijeti. U skladu s tim, vježbe će tijelo odmah shvatiti kao teške i pokrenut će se mehanizam oporavka.

Program nije najnaporniji, ali ga se treba pridržavati ako se žele postići rezultati. Jedan dan treninga izmjenjuje se s dva dana odmora (1 dan treninga + 2 dana odmora + 1 dan treninga). Onda se sve ponavlja. Prvog dana vježbaju se mišići gornjeg dijela tijela, nakon dva dana odmora, rade se noge. Broj pristupa prvog dana je 2-3, drugi - 3. Broj ponavljanja prvog dana je 8-10, drugi - 10-20.

Prvi dan

• Sklekovi.
• Vertikalni sklekovi.
• Sklekovi između oslonaca.
• Povlačenje na prečki širokim hvatom za prsa.
• Leđni sklekovi.
• Obrnuto povlačenje.
• Bench press.
• Naizmjenično podizanje bučica za biceps.
• Vježba za leđa (povlačenje na vodoravnoj traci i povlačenje obrnutim hvatom).

Drugi dan

• Sprintajte 3 puta po 15 sekundi maksimalnom brzinom.
• Čučnjevi.
• Iskoraci.
• Ustanite na čarape.
• Iskoraci s bučicama.

Zaključak

Pridržavanje dijete i izvođenje vježbi za dobivanje mišićne mase zahtijeva puno truda, uključujući i jaku volju. Nagrada za rad bit će brzi rast mišića, poboljšana reljefnost tijela i moralno zadovoljstvo. Vitamini i pravilna prehrana podržat će tijelo.

To je sve za sada. U svojim novim člancima svakako ću podijeliti svoje znanje o treningu, pravilnoj prehrani, vježbanju i drugim aspektima zdravog načina života.

U kontaktu s

Nikad prije se na webu nije pojavio tako potpuni vodič za prehranu i trening za dobivanje mišićne mase. Ukupno ima 12 točaka: u prvih osam ćemo se baviti treningom, u preostale četiri - prehranom.

Sve što trebate učiniti je pratiti svaki korak i nećete imati vremena osvrnuti se jer mišićna masa počinje rasti.

Prvo, saznajmo što su mišići tijela. Mišićno tkivo se sastoji od pojedinačnih mišićnih vlakana. Pravilan trening dovodi do oštećenja ovih vlakana. Kvalitetan odmor i prehrana doprinose njihovom ozdravljenju i izgradnji mišića.

Skup mišića je cijela znanost. Glavna ideja je "ozlijediti" mišiće, pustiti ih da se oporave i zatim ponoviti. Evo kako vrlo brzo dobiti mišićnu masu.

Kako možete brzo napumpati mišiće ako im ne dajete sve veće opterećenje? Nema šanse. Vrlo je jednostavno, težina bi se trebala povećavati svaki tjedan. Bez ovog uvjeta nikada nećete biti uspješni.

Odnosno, ako vam je ova ili ona vježba lakša, onda je vrijeme da dodate težinu. Ovo je ideja progresije opterećenja.

1. Trenirajte unutar sljedećih ograničenja ponavljanja

Hipertrofija je povećanje veličine mišića. Budući da je vaš cilj dobivanje na težini i mišićnoj masi, morate trenirati za hipertrofiju, a ne za istezanje, koje ne povećava veličinu mišićnih vlakana.

Gotovo desetljeće istraživanja omogućilo je stručnjacima da identificiraju optimalni raspon za broj ponavljanja:

• 8-12 ponavljanja po seriji
• 6-8 ponavljanja po seriji

Sljedećim pristupom dolazi do pumpanja mišića. Prvih 10 tjedana radite vježbe prema prvom okviru broja ponavljanja, pa prijeđite na drugi. Uvijek započnite s 8-12 ponavljanja, jer počevši s malom količinom nećete postići značajan rast mišića.

1. Izvedite svaki set do neuspjeha

Ovo je prilično kontroverzno pitanje, iako, kao takvo, ovdje nema pitanja. Jednostavno dizanje utega za 8-12 ponavljanja neće vas dovesti nikamo, jer samo intenzitetom treninga možete povećati mišićnu masu.

Recimo da možete napraviti 10 dizanja utega; 11 ti je već nemoguće, a 5 prelako. 5 ponavljanja je 50% intenziteta napora (10 = 100%). Kako brzo izgraditi mišiće ako u svaki trening ulažete samo pola truda? Svi znamo da nije. Tijelo jednostavno neće imati nikakav poticaj za povećanje mišića.

Potrebna stimulacija maksimalnog broja mišićnih vlakana događa se upravo u tim zadnjim ponavljanjima na granici mogućnosti.

Zaustavljanje prije ove točke jednostavno će spriječiti vaše tijelo da prijeđe u način rasta. Uvijek imajte na umu da je izgradnja mišića obrambeni mehanizam. Ako nema dovoljnog razloga (tj. dovoljnog intenziteta), tada tijelo jednostavno neće vidjeti smisao u adaptivnom povećanju mišićne mase.

To je kao opeklina od sunca. Da bi koža potamnila, štiteći nas od jakog zračenja, potrebna je intenzivna sunčeva svjetlost. Ako nema dovoljno sunčeve svjetlosti, onda možete sjediti vani 16 sati dnevno i uopće ne pocrnjeti za mjesec dana. Isto je i s mišićima. Možete provesti 3 sata u teretani svaki dan, ali niskim intenzitetom, a ne dobiti ni grama mišićne mase.

1. Dovoljno se odmorite između treninga

Jeste li znali da do ubrzanog rasta mišića dolazi kada se odmarate kod kuće, a ne kada ste direktno na treningu? To je zbog činjenice da opterećenja snage dovode do pojave mikrotrauma u mišićnom tkivu, što stimulira proces oporavka rasta na kraju treninga. Stoga, kako biste pravilno dobili mišićnu masu, morate se dovoljno odmarati između treninga i ne opterećivati ​​iste mišiće prečesto.

1. I vježbe cijelog tijela i split vježbe omogućuju vam izgradnju mišićne mase.

Studije su pokazale da je za izgradnju mišićne mase pogodan i trening za sve mišićne skupine odjednom, kao i odvojeni trening od 5 dana u tjednu.

U prvom slučaju svaku mišićnu skupinu opterećujete 3 puta tjedno, u drugom - jednu ili dvije 5 puta.

Ispod je primjer super učinkovitih treninga:

Trening cijelog tijela:

Ponedjeljak:

• Čučnjevi - 2 serije;
• Potisak s klupe - 2;
• Uspon na čarapama - 2;
• Sliježe ramenima - 2;
• Fleksija zapešća - 2.
• Čučnjevi - 2 serije;
• Potisak s klupe - 2;
• Uspon na čarapama - 2;
• Trbušnjaci na bloku iza glave - 2;
• Vuča na niskom bloku dok sjedi - 2;
• Izolirano savijanje ruku - 2;
• Ekstenzija ruku za triceps - 2;
• Sliježe ramenima - 2.
• Mrtvo dizanje - 2 serije;
• Sklekovi na neravnim šipkama - 2;
• Potisak bučicama iza glave - 2;
• Sklekovi - 2;
• Fleksija za biceps sa utegom - 2;
• Povucite dolje na visokom bloku obrnutim hvatom - 2;
• Potisak nogama - 2;
• Savijanje nogu - 2.

Podijeljeni trening za 5 dana

Ponedjeljak - Ramena/Trapezius:

• Potisak utega iznad glave - 4 serije;
• Potisak bučicama iznad glave - 2;
• Uzgojne ruke sa strane s bučicama - 2;
• Podizanje bučica ispred sebe - 2;
• Sliježe ramenima - 4.

Utorak - noge:

• Čučnjevi - 2 serije;
• Potisak nogama - 2;
• Mrtvo dizanje na savijenim nogama - 2;
• Ekstenzija nogu;
• Savijanje nogu.

Srijeda - ruke:

• Ekstenzija tricepsa u savijenom položaju - 2 serije;
• Ekstenzija tricepsa na bloku - 2;
• Triceps pritisak na blok - 2;
• Izolirano savijanje ruku - 3;
• Savijanje ruku sa utegom - 2;
• Pregibi s bučicama - 1.

Četvrtak - natrag

• Mrtvo dizanje - 3 serije;
• Vuča na niskom bloku dok sjedi - 3;
• Povlačenje bučice do pojasa - 2.

Petak - prsa i trbušnjaci:

• Bench press - 2 serije;
• Potisak s klupe - 2;
• Smanjenje ruku u simulatoru dok sjedi - 2;
• Sklekovi sjedeći - 2;
• Trbušnjaci na bloku dok kleče - 3;
• Podizanje tijela u nagibu - 2;
• Obrnuto uvijanje - 2.

1. Ciklus treninga - 10 tjedana

Za početak 10 tjedana, napravite set vježbi osmišljen za tri dana, zatim se odmorite tjedan dana i prijeđite na petodnevni plan za sljedećih 10 tjedana. Naravno, ovo nije najbrži način za brzu izgradnju mišićne mase, ali je svakako učinkovit.

1. Odmorite se tjedan dana nakon prvih 10 tjedana

Taj “odmor” je izuzetno važan. Kako bi rast mišića bio maksimalan, važno je povremeno dati tijelu odmor relativno dugo vremena. Nakon tjedan dana izbivanja iz teretane vaše je tijelo spremno prihvatiti novo opterećenje, što je učinkovit način za dobivanje mišićne mase.

1. Radite kombinirane i izolacijske vježbe

Kompozitne vježbe su presudne za dobivanje mišićne mase, jer uključuju nekoliko mišićnih skupina istovremeno i omogućuju vam podizanje dosta velikih utega. To su vježbe koje se sastoje oko više od jednog zgloba. To uključuje čučnjeve, mrtvo dizanje i potisak iznad glave.

Posljednjih su godina izolacijske vježbe nepravedno podcijenjene. Uključuju kretanje samo jednog zgloba.

Dok entuzijasti složenih vježbi govore o "radu" nekoliko dijelova tijela u isto vrijeme, važno je razumjeti da to NE ZNAČI da svaka mišićna skupina radi u određenoj vježbi dovoljnim intenzitetom. Na primjer, tijekom pritiska na klupi, triceps je uključen u rad, ali ovo opterećenje nije dovoljno da izazove rast mišića. Zato su izolacijske vježbe odličan način za pravilno dobivanje mišićne mase.

1. Jedite dovoljno

Bez obzira koju dijetu slijedite, morate jesti dovoljno kako biste svom tijelu dali energiju potrebnu za rast. Dodajte 200-300 kalorija dnevno svojoj bazalnoj stopi metabolizma. Često se preporučuje dodati 500, ali to je previše, 3500 dodatnih kalorija tjedno može dovesti do rasta masnih stanica. Uobičajena je zabluda da je udebljati se i biti glomazan ista stvar.

1. Pobrinite se da svaki dan unosite dovoljno proteina

Ne, da biste povećali mišićnu masu, ne trebate jesti neke nezamislive porcije. Samo malo više nego inače.

Postoje dva načina za određivanje količine proteina potrebne za rast mišića:

• Jednostavan način: 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine;
• Teško: težina čistih mišića bez masti (kg) x 2,75

Kao što razumijete, drugi je kompliciran po tome što trebate odrediti postotak masti u tijelu i izračunati koliko teži suha mišićna masa vašeg tijela.

Ispod je popis namirnica s najvećim udjelom proteina po obroku:

• Odrezak, 170 grama = 42 grama proteina;
• Pileća prsa, 85 grama = 30 grama proteina;
• Pileće meso (kuhano) 100 grama = 35 grama proteina;
• Šunka 85 grama = 19 grama proteina;
• Slanina, 1 trakica = 3 grama proteina;
• Riblji file ili odrezak, 85 grama / 100 grama kuhane ribe = 22 grama proteina;
• Tunjevina, konzerva 170 grama = 40 grama proteina;
• Jaje = 6 grama proteina;
• Mlijeko, 1 šalica = 8 grama proteina;
• Svježi sir, 1 šalica = 10 grama proteina;
• Prirodni jogurt, 1 šalica = 10 grama proteina
• Tofu sir, 100 grama = 20 grama proteina
• Mahunarke (grah, leća, itd.), ½ šalice, kuhane = 7-10 grama proteina;



• Soja, kuhana, ½ šalice = 14 grama proteina;
• Maslac od kikirikija, 2 žlice = 8 grama proteina;
• Kikiriki, ¼ šalice = 9 grama proteina;
• Bademi, ¼ šalice = 8 grama proteina;
• Sjemenke bundeve, ¼ šalice = 8 grama proteina;
• Laneno sjeme, ¼ šalice = 8 grama proteina;
• Sjemenke suncokreta, ¼ šalice = 6 grama proteina.

1. Pijte dovoljno vode

Dovoljna razina vode u tijelu važan je korak u napumpavanju mišićne mase. Koristite sljedeću formulu: tjelesna težina x 0,03 = koliko litara popiti dnevno.



1. naspavaj se dovoljno

Savjet se ne odnosi baš na prehranu, ali je dovoljno važan. Mišićna vlakna se regeneriraju tijekom odmora, zbog čega je san toliko važan za rast mišića. I zato:

1. Tijekom duboke faze sna oslobađanje hormona rasta doseže svoj vrhunac.
2. Tijekom sna metabolizam se usporava, što je idealno za oporavak i rast mišićnog tkiva.
3. Povećava dotok krvi u mišiće.

Osim toga, studije pokazuju da oni koji spavaju 4 sata ili manje noću imaju 60% manje testosterona od onih koji spavaju 8 sati ili više.

Važno je dobro trenirati, pravilno se hraniti, ali ne treba zaboraviti ni na kvalitetan odmor.