Jednostavne, ali efikasne vježbe oblikovanja tijela. Ove vježbe su brz način da ispravite figuru.

Ovo je sistem složenih statičkih vježbi usmjerenih na kontrakciju i istezanje mišića. Jedan sat se smatra

Callanetics (Callanetics, orig. en: Callanetics) je skup gimnastičkih vježbi koje je razvila holandska balerina Callan Pinkney. Ovo je sistem složenih statičkih vježbi usmjerenih na kontrakciju i istezanje mišića. Vjeruje se da jedan sat kalanetike daje tijelu opterećenje koje je jednako sedam sati klasičnog oblikovanja ili 24 sata aerobika.

Istorija stvaranja

Callane Pinckney je razvila kalanetiku početkom 1980-ih kada se vratila u New York nakon jedanaest godina putovanja oko svijeta. Kao rezultat povećanog opterećenja i loše ishrane, Callan je patio od bolova u koljenima i leđima. Ljekari su preporučili operaciju.

Tada je Callan počeo smišljati takve vježbe koje ne bi izazvale ponovnu pojavu grčeva i bolova u leđima. Nije prošlo mnogo vremena pre nego što je bila jednostavno začuđena koliko je njeno telo postalo čvrsto i snažno. Nestao je i bol u leđima.

Prednosti kalanetike

Kalanetika je skup od 29 statičkih vježbi zasnovanih na joga asanama. Prilikom izvođenja ovih vježbi istovremeno su uključeni svi mišići, a redovnim vježbanjem se ubrzava metabolizam, stoga Kalanetika je efikasan i brz način da ispravite figuru. Osim toga, ovaj set vježbi može pomoći u borbi protiv osteohondroze, bolova u vratnoj i lumbalnoj kralježnici.

Po ovom sistemu možete vježbati i u fitnes klubu i kod kuće: za to nije potrebna posebna oprema, a trauma zbog odsustva naglih pokreta je minimizirana. Prema Callan Pinckneyju, u početnoj fazi trebate vježbati tri puta sedmično po sat vremena dnevno, a zatim, kada efekat postane vizualno vidljiv (a to će se dogoditi za samo nekoliko sedmica treninga), broj treninzi se mogu svesti na dva. Nakon postizanja željenog rezultata, vrijeme nastave se može smanjiti na jedan sat sedmično. Ne mora to biti jedan trening. može se podijeliti u 3-4 sesije u trajanju od 15-20 minuta.

Kontraindikacije

Unatoč prividnoj jednostavnosti kalanetike, pretjeran entuzijazam za ovaj sistem može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih posljedica. Treba imati na umu da je ovaj set vježbi prvenstveno namijenjen ljudima koji su navikli na redovnu fizičku aktivnost. Za one koji ranije nisu voljeli fitnes i sportske aktivnosti općenito, potrebno je razumno dozirati opterećenje.

Postoji niz kontraindikacija: bolesti kardiovaskularnog sistema, astmatične bolesti. Oni koji imaju problema sa vidom ili kičmom, kao i oni koji su nedavno imali neku zaraznu bolest, treba da se konsultuju sa lekarom pre početka kalanetike.

Ove vježbe se ne mogu izvoditi u postoperativnom periodu (s nastavom možete započeti tek godinu dana nakon operacije). Vrijedi se posavjetovati s liječnikom i onima koji pate od proširenih vena ili hemoroida.

Časovi kalanetike

Osnove kalanetike su istezanje i statični položaji. Trajanje svake lekcije je otprilike 60 minuta. Početak svake lekcije je obavezno zagrijavanje nakon kojeg je glavni dio već u tijeku - poseban set vježbi, uključujući vježbe disanja. Takve vježbe doprinose razvoju apsolutno svih mišićnih grupa. Opterećenje ide čak i na one mišiće za koje ste ranije sumnjali.

Trebat će vam 30 do 100 sekundi da završite svaku vježbu. Osnova kalanetike su statični položaji, odnosno činjenica da se osoba smrzava u određenom položaju bez pokreta.

Neupućenima spolja takva obuka djeluje jednostavno, pa čak i previše primitivno. Ali vrijedi pokušati prije izvlačenja konačnih zaključaka, početnik teško može izdržati ni 15 sekundi u statičkom položaju. Zato se kalanetika naziva i "gimnastika neudobnih poza".

Da biste počeli vježbati po ovoj jedinstvenoj tehnici, ne morate se ni presvući u sportsku uniformu. Glavna stvar je da je odjeća labava i da ne ograničava kretanje.

Važna komponenta kalanetike je muzika uz koju ćete učiti, takva muzika treba da se opusti, pa je bolje izabrati tihu i smirenu muziku za časove. Ponekad učenici potpuno odbiju zvučnu pratnju, a tišina postaje njihova muzika.

Idealno mjesto za izvođenje nastave kalanetike je ispred ogledala. To je neophodno kako bi se pravilno fiksirali vlastiti pokreti. Tokom treninga važno je osluškivati ​​svoje tijelo i, radeći sami, ne pretjerivati. Ne morate forsirati vlastito tijelo, možda ono još nije spremno za ovakav stres.

Nemojte se uznemiriti ako nakon nekoliko sesija kalanetike nema primjetnog gubitka težine ili se čak malo poveća. To je sasvim normalno, jer mišići teže mnogo više od masti, kojih se tijelo teško može riješiti u kratkom vremenskom periodu. Stoga, u početnoj fazi kalanetike, rast mišićnog tkiva nadoknađuje gubitak težine. S vremenom, čim se tijelo prilagodi opterećenjima, težina počinje opadati prilično brzim tempom.

Još jedno pravilo tehnike je pravilno disanje, tako da tokom vježbi morate pažljivo pratiti kako dišete. Vaše disanje treba da bude ujednačeno, bez odlaganja. U suprotnom, tijelo neće moći dobiti potreban dio kisika, a mišići neće dobiti ishranu.

Pozitivan utjecaj ove vrste gimnastike na tijelo teško je precijeniti.

Posebnost kalanetike od drugih vrsta fitnesa, koja potvrđuje njenu efikasnost, je da tokom vježbanja gotovo da nema opterećenja na kardiovaskularni sistem i kralježnicu.

Stručnjaci su izračunali da je jedan sat kalanetike ekvivalentan 24 sata tradicionalnog aerobika. Naravno, niko od nas neće raditi aerobik 24 sata da bi postigao željeni rezultat.

Ali kalanetika takođe ima zajedničke karakteristike sa tradicionalnim časovima fitnesa. Naime, ovdje je također važno imati na umu da je planirane rezultate moguće postići samo redovnom nastavom.

Uz pomoć jednostavnih kalanetičkih vježbi, lako je poboljšati metabolizam i riješiti se viška masnoće na problematičnim područjima. Vježbe kalanetike također poboljšavaju držanje i treniraju fleksibilnost tijela. Kalanetika odlično utiče na stanje psihe, smiruje živce. Tehnika je također indicirana za pacijente s osteohondrozo.

Set kalanetičkih vježbi

Vježbe kalanetike - zagrijavanje

• Stanite na prste, podignite ruke i ispružite cijelo tijelo. Ramena su ispravljena, kao da se podižete.
• Nakon što ste završili polučučanj, lagano savijajući koljena, lagano nagnite tijelo naprijed. Ispružite se s rukama ispruženim naprijed i blago prema gore, držeći leđa apsolutno ravnima.
• Iz istog položaja povucite ravne ruke (dlanovi prema gore) nazad. Povucite vrat i bradu naprijed, leđa su besprijekorno ravna.
• Nagnite tijelo naprijed tako da bude paralelno s podom, ispružite ruke u strane, koljena su ispravljena. Rastezanje.

Časovi kalanetike - vježbe za mišiće prsa i leđa

• Prekrižite ruke ispred sebe, kao da se želite zagrliti, i osjetite kako su se svi grudni mišići zategli.
• Ispravite ruke unazad i malo gore. Istegnite se kao tetiva.
• Isti, lagano savijajući laktove, čini se da dlanovi teže jedan prema drugom.
• Sljedeće vježbe pomoći će vam da stvorite lijepu liniju bedara, uklanjajući sve nepotrebno i zategnite zadnjicu: Izvedite duboko savijanje naprijed, ravne ruke s dlanovima koji gotovo dodiruju pod (60-100 sekundi). Zatim polako okrenite tijelo na oslonjenu ravnu nogu. Čini se da torzo "leži" na nozi, čvrsto se drži za nju, a glavno opterećenje pada na stražnju stranu bedra. Uhvatite gležanj dlanovima. Trebalo bi da doživite prijatan osećaj topline. Isto, okretanje na drugu nogu. Ova vježba je idealna za ljude koji vode sjedilački način života.
• Noge u širini ramena. Nagnite se naprijed, stežući koljena dlanovima, raširite laktove u stranu. Čini se da želite da zabijete svoje tijelo među noge.
• Noge zajedno. Nagnite se naprijed, lagano obavite ruke oko koljena i zarijte nos u njih.

Vježbe kalanetike za savršene oblike

Početni položaj za sve vježbe je stajanje ravno, stopala u širini ramena, čarape blago okrenute u stranu.

• Stavite lijevu ruku na stomak, bliže vanjskoj strani bedra, desnu ispružite prema gore. Nagnite se u stranu tako da vam ruka bude paralelna s podom. Istegnite se, zatežući svaki mišić, i zadržite ovu poziciju 60-100 sekundi. Isto, izvođenje nagiba na drugu stranu.
• Izvedite prethodnu vježbu, lagano drmajući desnom rukom blago savijenom u laktu lijevo i desno, naprežući i opuštajući mišiće, 60 sekundi. Zadržite ovo držanje sljedeći minut. Ista, lijeva ruka, nagnuta na drugu stranu.
• Slično prethodnoj vježbi, ali slobodno spustite lijevu ruku duž potporne noge, kao da pokušavate doći do njene pete. Ispružite desnu ruku paralelno s podom, kao da pokušavate nešto dohvatiti. Pokušajte se nagnuti još niže. Zadržite ovu pozu 60 sekundi. Isto, naginjanje ulijevo.
• Napravite 10-15 rotacija tijela, fiksirajući donji dio tijela, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Zatim izvršite 10-15 rotacija karlice, držeći torzo nepomičan. Ponovite vježbu ponovo.
• Ruke na bokovima, ispravite ramena, uvucite stomak, zategnite glutealne mišiće. Glavu polako okrenite u stranu, dok je brada podignuta, pogled usmjeren prema gore. Zadržite ovu poziciju 10-12 sekundi. Isto - sa druge strane. Ponovite vježbu ponovo.
• Okrenite glavu za 90 stepeni pravo u stranu, osećajući kako su vam mišići na vratu napeti. Nemojte si pomagati pokretima ramena. Uradite vježbu 2 puta u svakom smjeru, zadržavajući pozu 10-12 sekundi.
• Izvedite 2 okreta glave udesno i ulijevo (istovremeno je spuštena, brada gotovo dodiruje prsa), zadržavajući se u ekstremnim položajima. Ovo će pomoći u ublažavanju napetosti mišića. Sve pokrete radite vrlo polako, glatko. Bez kretena!

Vježbajte redovno 2-3 puta sedmično po sat vremena.

Vježbe kalanetike - zategnuti stomak i lijepi bokovi

Ovih 12 vježbi su završni dio kalanetičkog kompleksa. Vježbajući 2-3 puta tjedno po sat vremena, moći ćete se brzo riješiti nedostataka figure, izgubiti višak kilograma i steći šarmantne forme. Redovno trenirajte i zabavite se. Prve 4 vježbe izvodite ležeći na leđima.

• Podignite jednu nogu pod uglom od 90 stepeni, drugu - 5-10 cm od poda. U ovom slučaju, obje noge su ispravljene, a čarape su ispružene. Ispružite ruke naprijed, kao da želite nešto posegnuti. Pokušajte da podignete lopatice od poda. Zadržite pozu 60 sekundi. Isto, mijenjajući položaj nogu.
• Zauzmite isti položaj kao u vježbi 1, samo savijte nogu, koja je bila paralelna s podom, u kolenu. Noga se oslanja na pod. Zadržite pozu 60 sekundi. Isto, mijenjajući položaj nogu.
• Noge savijene u kolenima, podignite. Ruke ispružite naprijed paralelno s podom, dlanova savijenih, kao da ste naslonjeni na zid. Podignite tijelo. Zamrznite na 60-100 sekundi.
• Noge blago savijene u kolenima, podignite. Nožni prsti su ispruženi. Ispravljajući ruke ispred sebe, pokušajte podići tijelo. Čini se da prstima pokušavate dohvatiti svoje čarape. Zadržite ovu poziciju 60 sekundi.
• Lezi na bok. Podignite noge, savijene u kolenima, gore. Podignite tijelo, ispružite ruke naprijed. Sa jednim od njih, čini se da želite da dosegnete pete. Zadržite pozu 60 sekundi. Nakon kratkog odmora ponovite vježbu. Isto, okretanje na drugu stranu.
• Sjednite na pod. Jednu nogu savijte u kolenu iza sebe, drugu ispružite u stranu (prst je takođe ispružen) i nagnite se prema njoj sa telom što je niže moguće. Pokušajte da zgrabite ovu nogu rukama. Zadržite pozu 60-100 sekundi. Isto, mijenjajući položaj nogu.
• Sjednite sa desnom stranom uz oslonac (može poslužiti kao obična stolica), savijte noge u koljenima. Težina tijela je na desnoj butini. Desnom rukom uhvatite stolicu, lijevu stavite na bedro desne noge. Leđa su ravna. Podignite lijevu nogu malo iznad poda (ne više od 5-10 cm). Nježno ga pomjerajte gore-dolje. Napomena: potkolenica je paralelna sa podom. Vježbu izvodite 60-100 sekundi (ako je teško, onda u 2 seta po 30-50 sekundi). Onda ponovi. Isto, okrećući se prema osloncu s druge strane. Uradite ovu vježbu ljuljajući se naprijed-nazad 30 sekundi s jednom ili drugom nogom podignutom iznad poda.
• Zavaljeni na savijenu potpornu nogu i oslanjajući se rukama na pod, zamahnite drugom nogom ispravljenom u kolenu (prst ispružen, peta okrenuta prema gore) 100-120 sekundi. Isto, mijenjajući položaj nogu.
• Ležeći na leđima i raširivši ruke u stranu, podignite ispravljenu nogu prema gore. Zatim ga postepeno spuštajte u stranu, okrećući glavu u suprotnom smjeru. Ne podižite lopatice s poda. Lagano zamahnite nogom amplitudom od 5-10 cm od poda u trajanju od 60 sekundi. Isto, mijenjajući položaj nogu.
• Sjednite široko raširenih nogu, prstiju usmjerenih prema naprijed. Nagnite tijelo prema lijevoj nozi, pokušavajući je dodirnuti prsima. Zadržite položaj 60-100 sekundi. Isto, okretanje tijela na desnu nogu.
• Ne mijenjajući početnu poziciju, lagano nagnite tijelo naprijed. Sklopite ruke ispred sebe na podu. Ljuljajte torzo gore-dolje 60-100 sekundi.
• Klečeći, ispružite ravne ruke iznad glave, uvucite stomak i držite leđa uspravno. Izvodite meke, elastične polučučnjeve bez dodirivanja zadnjice sa petama 60 sekundi.

Kalanetika su prvenstveno fizičke vježbe, koje uz sistematski pristup daju zadivljujuće rezultate. Vjerojatno vrijedi probati nešto stvarno umjesto magičnih transformacija koje samo obećavaju novonastali lijekovi za brzo mršavljenje.objavljeno

Fizičke vježbe su glavno sredstvo fizičkog vaspitanja. S jedne strane, njihova primjena je usmjerena na poboljšanje funkcionalnih sposobnosti ljudskog tijela, jačanje zdravlja, s druge strane, jednostavno su, a ujedno i djelotvorno sredstvo za oblikovanje tijela.

Određivanjem tipa tjelesne građe, težine, sadržaja masti u tijelu, obima različitih dijelova tijela i upoređivanjem rezultata mjerenja sa standardima prikazanim u tabelama, može se izvesti zaključak o nedostacima figure, o delove tela na kojima je potrebno naporno raditi.

U početnoj fazi (3-6 mjeseci), trening snage uključuje samo vježbe općeg jačanja bez utega, dosljedno razrađujući sve grupe mišića. I tek nakon postizanja određenog nivoa kondicije i fizičke kondicije, prelaze na posebne fizičke vježbe koje imaju za cilj ispravljanje figure. To je zbog činjenice da mišićno-koštani sistem žena bez prethodne obuke ne može izdržati teška opterećenja. Mišići koji drže unutrašnje organe još nisu dovoljno razvijeni za izvođenje vježbi sa opterećenjem.

Svrha obuke u početnom periodu- ojačati mišiće, stvoriti osnovu za adaptaciju mišićno-koštanog sistema, poboljšati fizičku kondiciju. Od predloženih vježbi općeg jačanja, trebate odabrati 4-8 za svaku mišićnu grupu i kreirati vlastiti individualni kompleks.

Vježbe se moraju izvoditi na sljedeći način: broj pristupa je 1-3, broj ponavljanja je 10-30 puta. Prvu sedmicu svaku vježbu treba izvoditi po jedan pristup, drugu i treću sedmicu - po dva pristupa, četvrtu i naredne sedmice - izvesti onoliko pristupa koliko je navedeno u opisu vježbi.

Kako kondicija raste, kada će 3 serije od 30 ponavljanja biti lake, možete ili povećati dozu, izvodeći svaku vježbu samo za jedan pristup, ali s maksimalnim brojem ponavljanja (do "ne mogu"), ili koristiti teža verzija vježbe (sa laganim bučicama ili posebnim utezima). Odmor između serija - 15-20 sekundi. Umjesto pasivnog odmora, bolje je izvoditi statičke vježbe istezanja koje su odličan način za ublažavanje napetosti mišića i vraćanje njihove elastičnosti. Trajanje svakog istezanja je 10-15 sekundi.

Prilikom izvođenja statičkih vježbi istezanja morate se pridržavati sljedećih pravila:

Prije izvođenja vježbe, morate znati koju grupu mišića isteže;

Istezanje bi trebalo biti dovoljno snažno da poboljša fleksibilnost, ali ne toliko ozbiljno da ozlijedi mišiće ili tetive. Statičke vježbe istezanja treba izvoditi samo do te mjere da se osjeti lagana nelagoda. Trebalo bi se pojaviti u srednjem dijelu mišića, a ne na mjestima njegovog pričvršćenja. Glavna stvar je da nikada ne dovedete dubinu istezanja do tačke akutnog bola;

Sve pokrete izvodite nježno, glatko, bez trzaja, polako i ravnomjerno, izbjegavajući balističke vježbe (oštre zamahe, dinamičke krivine);

Kada je zglob ekstremno ekstenzivan, savijen, abducirano-aducirano itd. ne pomerajte poziciju. Istegnite ligamente i mišiće samo zbog statičkog pritiska, dok miruje;

Izbjegavajte opasne vježbe istezanja povezane s preraspodjelom većeg dijela tijela na jedan izolirani zglob („oranje“, „preskakanje“ itd.);

Tokom vježbi istezanja, dišite mirno i ritmično;

Pazite na simetriju vježbi: kada istežete jednu, ne zaboravite na slične vježbe za drugu polovicu tijela;

Nikada ne istežite mišiće koji imaju traumatsko uganuće. Ovo može samo pogoršati vaše stanje.

Nakon što su postavljeni temelji snage i fizičke kondicije, možete pristupiti specijaliziranom treningu s utezima (uteg, teške bučice), koji vam omogućava da se fokusirate na bilo koju grupu mišića. Prije izvođenja takvih vježbi potrebno vam je posebno zagrijavanje. Izvodi se neposredno prije sljedeće vježbe u 1-2 serije po 12-15 ponavljanja. Težina utega je 30-40% od maksimuma. Pokreti bi trebali biti slični po strukturi vježbama treninga. Donja tabela prikazuje metodologiju vježbi usmjerenih na korekciju figure (povećanje mišićne mase i smanjenje mišićne mase i tjelesne masti). Ova tabela je razvijena uzimajući u obzir preporuke profesora V.I. Belova.

Svi pripadnici ljepšeg spola nastoje biti atraktivni i njegovani, posvećuju puno vremena svom izgledu, baveći se fitnesom. Neki idu u teretanu, dok drugi preferiraju fitnes kod kuće. U savremenom društvu mnogo zavisi od prvog utiska koji čovek ostavi. Za ljubitelje zdravog načina života, njen izgled, vitkost i pametna figura su od posebne važnosti. A prekomjerna težina je problem koji zabrinjava svaku ženu u ovoj ili onoj mjeri. Pretjerana punoća uzrokuje mnogo kompleksa, ne daje gracioznost figuri, negativno utječe na zdravstveno stanje. Nedostatak fizičke aktivnosti, sjedilački rad, visokokalorična hrana doprinose stvaranju i nakupljanju nepotrebne tjelesne masti.

Redovni fitnes u vidu džogiranja, plivanja ili vožnje bicikla doprinosi ukupnom fizičkom razvoju i održavanju mišićnog tonusa. Za efikasno mršavljenje postoji mnogo skupova vježbi. Redovnim vježbanjem i odabirom posebnih vježbi možete postići harmoniju i pamet za prilično kratko vrijeme. Da biste prilagodili veličinu pojedinih dijelova tijela, potrebno je barem 10-15 minuta dnevno posvetiti fitnesu.

• Prva fitnes vježba pogodna je za izvođenje gotovo bilo gdje, čak i na poslu. Sjedeći na stolici, ruke lagano savijene u laktovima izvucite ispred sebe, zatvorite ih unutrašnjom stranom šaka. Pritiskajte naizmjenično dlanovima jedan na drugi, naprežući prsne mišiće.
• Dok ste u zatvorenom, radite sklekove sa okomite površine (sa zidova, namještaja). Takve fitnes vježbe pomažu u toniranju prsnih mišića, vizualno ih povećavajući.
• Tokom radnog vremena, kada sedite za stolom, možete izvoditi ovu vežbu: ispravite ruke, stavite ih na sedište sa obe strane kukova, napregnite mišiće grudnog koša što je više moguće, kao da želite da se podignete .
• Lezite na pod, raširite ravne ruke u stranu, stisnite dlanove. S naporom podignite ruke u njihov okomiti položaj, dok naprežete prsne mišiće što je više moguće.
• Ležeći na stomaku, stavite ruke ispod ramena, noge držite zajedno. Podignite gornji dio tijela, oslonite se na ruke, naprežući grudi i savijajući donji dio leđa.

Efikasan fitnes za tanak struk

Ako je područje koje treba ispraviti struk, onda svakako kupite gimnastički obruč. Ova sportska oprema je veoma efikasna u borbi protiv viška masnih naslaga u predelu struka.

Također, fitnes sa bodibarom će donijeti odličan rezultat. Kod kuće, umjesto njega, možete prilagoditi krpu ili običan štap. Bodibar se postavlja na ramena, držeći ga savijenim rukama, a gornja polovina tela je okrenuta. Vježba se može izvoditi uspravno stojeći ili nagnuta paralelno s podom.

Za ravan stomak, radite podizanje nogu dok ležite. Popravite ih na nekoliko sekundi na gornjoj tački. Ponavljajte pokrete dok ne osjetite umor.

Za efikasno pumpanje štampe koristite ne samo ravna podizanja tijela iz vodoravnog položaja, već i uvijanje (za vježbanje bočnih mišića štampe).

Fitnes kod kuće mora uključivati ​​jednostavne vježbe kao što su nagibi tijela ulijevo i udesno i okretanja.

Fitnes vježbe za ljubitelje zdravog načina života za pumpanje glutealnih mišića

Svojoj zadnjici možete dati elastičnost i prileganje uz pomoć jednostavnih pokreta koje možete izvoditi u bilo kojem trenutku bez privlačenja svačije pažnje. Povremeno pravite naizmjenične kontrakcije lijevog i desnog glutealnog mišića, napinjući stražnjicu i opuštajući je.

Na svakoj složenoj satu fitnesa, posvetite nekoliko minuta ovoj vježbi: stojeći uspravno i stavite stopala u širinu ramena, okrenite stopala prstima prema unutra. Dok udišete, zategnite glutealne mišiće i trbušne mišiće, polako pomjerite nogu unazad, okrećući prste u drugom smjeru. Napravite kratku pauzu u gornjem položaju.

• Stanite sa stopalima u širini ramena, raširite ruke u stranu. Povucite noge jednu po jednu, oslonite stopalo na nožni prst. Silom zategnite prednji butni mišić.
• Kleknite i stavite ruke u širinu ramena na pod. Naizmjenično ispravljajte noge i podižite ih do nivoa paralele s podom. U gornjem položaju napregnite mišiće bedara što je više moguće.
• Sjedeći na koljenima i na petama, pomičite kukove ulijevo i udesno, kao da se kotrljate po zadnjici.
• Lezite na pod, okrenite se na bok, savijte potkoljenicu u zglobu koljena i gornjom nogom opišite luk kroz zrak, pomičući ga naprijed-nazad. Uradite vježbu za obje noge.

Takve fitnes vježbe treniraju ne samo bedrene mišiće, već i trbušne mišiće.

Da biste održali mišiće u dobroj formi i kontrolisali svoju težinu, nije potrebno sve navedene vježbe raditi kod kuće tokom fitnesa. Da biste ispravili problematična područja figure, dovoljno je odabrati najprikladnije i redovito ih izvoditi tijekom složenih fitness časova.

Danas će svaki trener savjetovati fizičke vježbe za problematična područja, na osnovu klasifikacije tipova tijela, jer zaista postoji obrazac: sve djevojke s istim tipom figure imaju probleme na istim dijelovima tijela. Naš internetski ženski časopis pripremio je članak koji će vam pomoći da ispravite problematična područja ženske figure po tipu uz pomoć vježbi.

oblika kruške

Ovaj tip karakteriziraju široki bokovi, pa mogu izgledati masivno, a najčešće se ovdje stvaraju masne naslage. Prvo idi na plivanje! Pomaže da ramena budu jača i izraženija, što vizualno čini figuru proporcionalnom. Osim toga, oslonite se na vježbe sa čučnjevima i iskoracima, radite na kukovima, holivudska trenerica Jillian Michaels će vam pomoći u ovom treningu.

figura jabuke

Figura jabuke govori o tijelu koje ima izražen trbuščić i gotovo neprimjetan struk. da vam pomogne, okrećite ga barem pola sata dnevno kako bi vaš struk imao jasne konture. Takođe za mršavljenje.

Figura trougla

Tip oblika trougla. Još jedan problematičan tip figure je kada su ramena djevojke izražena, a bokovi suviše uski. Vlasnici takvog tijela trebaju. Redovni čučnjevi sporim tempom u trajanju od 20-30 minuta dnevno će pomoći. Samo zapamtite, tempo je u ovom slučaju veoma važan. Ako želite da vam mišići smršaju, onda morate brzo da čučnete u tri serije po 50 puta sa pauzama od 10 minuta, a ako želite da izgradite mišićnu masu na kukovima, onda čučnjeve radite polako.

Peščani sat

Ovo je najljepši i najpoželjniji tip tijela za djevojčice, ali što se tiče kondicionih opterećenja, potrebno je koristiti sve mišiće. Djevojke s takvim oblicima ne bi se trebale fokusirati na jedan ili drugi dio tijela, svi mišići trebaju biti razrađeni tokom svakog treninga. Ako želiš

Lijepa figura san je i djevojaka i muškaraca. Međutim, želja je jedno, a akcija sasvim drugo. Da biste izgledali atraktivno, nekoliko puta sedmično dovoljno je posjetiti teretanu ili teretanu. A kako bi trening bio što efikasniji, preporučuje se vježbanje sa trenerom. Ali šta je sa onima koji finansijski nisu u mogućnosti da posećuju teretane i angažuju trenere? Odgovor je jednostavan: potrebno je da napravite pravi kod kuće.

Prije nego što počnete s vježbanjem, odredite gdje su vaša problematična područja. Na "trčećim" dijelovima tijela bit će potrebno napraviti najveću pristrasnost.

Oblikovanje tijela vježbanjem

Svaka vježba treba započeti zagrijavanjem vrata, a tek nakon toga ići niže. Ni u kom slučaju ne radite vježbe odmah, jer prvo morate "zagrijati" sve mišiće i zglobove. U suprotnom se mogu primijetiti bol i uganuća.

Metode oblikovanja tijela kroz fizičke vježbe

Vježbe za vrat

1. Glavom pravimo kružne okrete, pritišćući bradu na prsa, a zatim polako okrećući glavu udesno i ulijevo. Ponovite vježbu deset puta. Važno je zategnuti mišiće vrata tokom izvođenja.
2. Glava gleda napred. U okomitom položaju okrenite ga prvo ulijevo, a zatim udesno. Ponovite vježbu nekoliko puta.

Vježbe držanja

1. Ustani uspravno. Noge u širini ramena. Napravite deset kružnih pokreta ravnim rukama, prvo naprijed, a zatim nazad.
2. Savijte laktove. Dotaknite ramena prstima. Ponovo rotirajte ruke naprijed deset puta, a zatim nazad.
3. Sljedeće su padine. Prvo okrenite tijelo naprijed, zatim udesno, lijevo i nazad, savijajući se što je više moguće. Ruke u ovom trenutku na pojasu. Ponovite vježbu desetak puta.
4. Sada se ponovo savijte, ali samo lijevo i desno sa ispruženom suprotnom rukom. Na primjer, ako ste nagnuti ulijevo, tada morate ispružiti desnu ruku.

Vježbe oblikovanja tijela kod kuće za stomak i struk

Kod žena su često najproblematičnija područja stomak, strane i noge. Dijeta može samo djelomično dati tijelu, ostatak - za vježbanje i razne fizičke aktivnosti.

1. Počnimo sa štampom. Trebat će vam sofa ili drugi namještaj za koji možete uhvatiti noge. Savijte malo noge. Izvedite deset podizanja cijelog tijela ili dvadeset nepotpunih za početak.
2. Sjednite na pod. Ispravite ruke i noge. Sada zabacite lijevu nogu iza desne tako da pršljen bude "uvrnut". Ovaj položaj ne samo da će poboljšati vaše blagostanje i dati snagu, već će pomoći i u gubitku težine.
3. Kičmu možete "zavrnuti" i dok sedite. Da biste to učinili, sjednite sa blago savijenim koljenima. Vertikalno okrenite tijelo prvo udesno, a zatim ulijevo, dok pomažete rukama, hvatajući se za noge.
4. Ne zaboravite na vježbu "Mlin". Raširite ruke u stranu, savijte trup naprijed, stopala u širini ramena. U ritmu lijevom rukom dotaknite desnu nogu, a desnom rukom lijevu nogu. Ponovite punjenje desetak puta.
5. Korisno i "Breza". Lezite na tepih i podignite ravne noge, držeći ih rukama.
6. Ako imate obruč, tada izvodite kružne pokrete trupa ovom sportskom opremom. Ako nemate obruč, onda samo uvrnite karlicu, pri čemu je važno da se savijate što je više moguće.

Set vježbi za oblikovanje tijela za noge i zadnjicu

1. Za zadnjicu - efikasna vježba "Gutaj". Preporučuje se da se to radi na niskoj klupi (kao što se koristi u školama). Stanite na klupu sa nogama. Ispružite ruke u stranu i jednu nogu unazad. Takva vježba utječe na gotovo cijelo tijelo, čime se daje dovoljno opterećenje i razvija koordinacija. Ako nema klupe, onda možete bez nje, ali učinak će biti nešto manji.
2. Redovni čučnjevi su takođe prilično efikasni. Ovu vježbu možete izvoditi ujutro umjesto vježbanja. Čučnite trideset do četrdeset puta dnevno.
3. Obavezno na svoju listu uvrstite vježbu Pola kanapa koja će vam brzo pomoći da smršate. Sve što je potrebno je sjediti na nekompletnom kanapu. Ako možete potpuno sjesti, to je još bolje. Vrsta kanapa nije bitna.
4. Sljedeća vježba je kotrljanje. Stavite ruke iza glave, ispravite jednu nogu. Okrenite se s jedne noge na drugu oko osam do deset puta.