Kako napumpati strane kod kuće? Efikasna vežba. Kako ukloniti strane? Sve što treba da znaš

Sportska figura počinje elastičnim i zategnutim trbuščićem. Početnik koji želi imati napumpanu presu počinje intenzivno opterećivati ​​gornji dio mišića.

Ovaj pristup je pogrešan, mnogo više mišića je uključeno u formiranje mišićnog korzeta. Važnu ulogu u formiranju reljefne štampe igraju bočni trbušni mišići.

• Frekvencija treninga. Zabranjeno je svakodnevno izvoditi vježbe na bočnim trbušnim mišićima. Trening visoke frekvencije negativno utiče na mišićna vlakna. Ako je za momke napumpana presa ugodan dodatak estetskoj figuri, onda su za djevojke dodatni centimetri u struku, psihološki kompleksi. Broj treninga ne bi trebalo da prelazi 3-4 nedeljno.
• Dah. Igra ključnu ulogu u izvođenju fizičkih vježbi, posebno štampe. U fazi dizanja potrebno je duboko udahnuti kako bi se smanjio pritisak u trbušnoj šupljini i povećao opseg pokreta. U fazi spuštanja, dubok udah vam omogućava da istegnete mišićno vlakno što je više moguće. Maksimalno opterećenje u vrijeme zadržavanja daha je zabranjeno, krvni tlak naglo raste.
• Broj ponavljanja. 12-15 ponavljanja - zlatna sredina za mišiće bočne štampe. Mora se imati na umu da se "strane" mijenjaju naizmjenično.
• Tehnika. Pravilna tehnika je ključ lijepih mišića. Sportista mora osjetiti svaki mišić bočne štampe. Haotični pokreti na klupi neće donijeti željeni rezultat. Zapamtite riječi velikog Arnija: "Zamahnite mišićem - razmislite o mišiću."

Side crunches

Lateralni zavoji - vježba koja naglašava proučavanje kosih mišića trbušne štampe. Nizak procenat potkožnog masnog tkiva, omogućava vam da efikasno istaknete zakrivljeni struk. Funkcija mišićne grupe je stabilizacija tijela tokom okreta i nagiba.

Utjecaj na mišiće vrši se amplitudnim okretima i uvijanjem. Kičma igra ulogu stabilizatora, u slučaju problema sa mišićno-koštanim sistemom, preporučljivo je konsultovati se sa lekarom (pršljenovi su istegnuti).

Tehnika izvođenja

• Početni položaj: trup leži ravno na podu, noge savijene u koljenima, ruke prekrštene iza glave u dvorcu. Noge su uvučene na lijevu stranu (tako da lijevo koleno dodiruje pod).
• Na izdisaju se tijelo uvija do tačke maksimalne napetosti bočnih mišića. Za maksimalno proučavanje trbušnih mišića, preporučuje se otkinuti tijelo od poda u uvijenom stanju. Zabranjeno je naprezanje pritisnuti bradu na prsa (uključeni su mišići gornjeg dijela).
• Na izdisaju se vraća u prvobitni položaj.

Za postizanje maksimalnog opsega pokreta preporučuje se izvođenje vježbe na klupi za hiperekstenziju.

Bočna šipka je efikasna vježba za vježbanje bočnih mišića štampe, jačanje uzdužnih mišića kralježnice i formiranje pravilnog držanja.

Tehnika izvođenja

• Početni položaj: tijelo u ležećem položaju.
• Tijelo se pomiče u položaj oslonca na laktu, noge se postavljaju jedna na drugu.
• Kukovi se dižu od poda, tijelo je uvučeno u tetivu, oslonjeno na lakat / dlan. Tijelo se drži u napetosti 30-45 sekundi.
• Algoritam radnji je identičan za drugu ruku.

Varijacije vježbi

• Klasična bočna daska.
• Bočna daska sa naborima.
• Bočna daska sa rotacijama.
• Bočna daska sa povišenim osloncem.

Nijanse vježbe

• Kako ne biste zabacili glavu unazad, preporučuje se da pronađete izmišljenu tačku na zidu. Fokusiranje vizualnog aparata doprinosi koncentraciji mišićnog korzeta.
• Da biste izbjegli kvarove zdjelice, morate "uvrnuti" bočne trbušne mišiće.
• Da biste postigli savršeno ujednačenu liniju tijela, potrebno je raširiti lopatice na maksimalnu udaljenost.
• Zglob lakta treba biti strogo pod pravim uglom.
• Napetost glutealnih mišića doprinosi isključenju planarnih oscilacija karlice.
• Za maksimalnu efikasnost, stopala su spojena.

Bočno podizanje nogu

Vježba je usmjerena na jačanje bočnih i kosih trbušnih mišića.

Tehnika izvođenja

• Položaj tijela, ležeći na boku.
• Lijeva ruka je ispravljena uz pod, glava leži u predjelu bicepsa. Desna ruka je savijena u laktu, dlan je oslonjen na pod.
• Obje noge se istovremeno podižu, uzdužno u odnosu na tijelo.
• Na gornjoj tački se održava pauza, nakon 2-5 sekundi noge se vraćaju u prvobitni položaj.
• Za svaku stranu preporučuje se izvođenje 12-15 ponavljanja.

• Podizanje nogu vrši se zbog izoliranog napora mišića bočne štampe. Zabranjeno je praviti trzave pokrete nogama.
• Vježba se izvodi sporim tempom, gornja tačka mora biti pauzirana.

Masnoća je neprijatelj štampe

Prisutnost potkožne masti uvelike otežava proces formiranja reljefne preše. Tajna uspjeha je jednostavna: opterećenje bočnih mišića štampe mora se stalno povećavati. U tom slučaju, sportista se mora pridržavati stroge dijete bogate proteinima. Pravilno formirana prehrana omogućit će vam da se riješite visceralne i potkožne masti u kratkom vremenu.

Proučavanje trbušnih mišića trebalo bi započeti nakon što se riješite viška kilograma. Inače će vježbanje povećati izdržljivost trbušnog mišićnog tkiva.

Među domaćim sportašima razvilo se stereotipno mišljenje: opterećenje bočnih mišića visokog intenziteta omogućit će vam da postignete olakšanje i riješite se visećih strana. Zapravo, slika je dijametralno suprotna, 80-90% uspjeha leži u pravilnoj prehrani.

Nakon završetka kompleksa treninga, potrebno je izvršiti složeno istezanje, koje će izbjeći efekat "bodibildera". Osim toga, rastegnuto mišićno vlakno intenzivnije raste. Prije vježbanja, preporučljivo je da se posavjetujete sa svojim ljekarom.

Video sa efikasnim vježbama za bočne trbušne mišiće

Kosi trbušni mišići nalaze se sa strane štampe. Pitanje kako ih pravilno preuzeti najviše zanima predstavnice. Previše razvijeni kosi mišići mogu napraviti muževnu figuru, jer će rast bočne štampe neizbježno dovesti do proširenja struka. Ali snažni kosi mišići stvaraju snažan mišićni korzet koji podupire kralježnicu i pomaže u izbjegavanju ozljeda pri izvođenju vježbi s velikim težinama.

VAŽNO JE ZNATI! gatara baba Nina:"Uvijek će biti puno novca ako ga stavite pod jastuk..." Pročitajte više >>

Anatomija kosih mišića

Presa se sastoji od mnogih mišića. Većina sportista obraća pažnju samo na razvoj prave linije, koja je odgovorna za prisustvo kockica. Kosi mišići često ne primaju odgovarajuće opterećenje. Nalaze se na bočnim stranama trbuha i pomažu u stvaranju definirane siluete.

Lateralni mišići se dijele na:

• vanjski (spoljašnji) kosi - najveći i najuočljiviji;
• unutrašnje kose su manje i dublje, ispod spoljašnjih.

Glavna svrha kosih mišića je okretanje tijela udesno i ulijevo. Osim toga, obavljaju sljedeće funkcije:

• podržavaju kralježnicu, stvarajući snažan mišićni korzet, koji štiti od ozljeda;
• omogućavaju vam da siluetu sa strane učinite zategnutijom.

Stoga je jačanje kosih mišića važan zadatak za svakog sportaša koji brine o svojoj figuri i atletskim performansama. Zaista, bez snažnog bočnog pritiska, neće biti moguće ozbiljno povećati težinu u osnovnim vježbama.

Pravila razreda

Prilikom izvođenja vježbi na kosim mišićima postoji nekoliko važnih nijansi. Ako ih se ne pridržavate, trening može samo naštetiti vašem izgledu i zdravlju.

Prvo, trebali biste shvatiti da razvoj bočne štampe neće pomoći da se spljošti trbuščić i uklone strane. Sagorijevanje masti događa se samo u kalorijskom deficitu. Da biste ga stvorili, morate slijediti dijetu i vježbati (snage ili kardio trening). Tokom vježbanja, presa troši nedovoljnu količinu kalorija. Stoga, ako na stranama ima masnih naslaga, kosi mišići će jednostavno biti nevidljivi.

Drugo, morate uzeti u obzir da rast bočne štampe dovodi do proširenja struka. Na kraju krajeva, ovdje se nalaze kosi mišići. Ovo nije toliko strašno za muškarce koji žele da imaju izvajan stomak. Ali žene bi trebale vrlo pažljivo zamahnuti ukoso.

Djevojkama je prilično lako "ubiti" struk i izgubiti ženstvene linije, posebno ako koristite utege kada radite vježbe. Ovu grešku često prave žene, jer vjeruju da će im utezanje omogućiti da brzo stignu do cilja i uklone strane.

Također morate slijediti ova pravila:

• jedite 1,5-2 sata prije treninga, tako da ne vježbate na prazan ili pun želudac;
• nakon gimnastike, jelo bi trebalo uslijediti za 1-1,5 sati.

Ako je potreban značajan rast kosih mišića, odmah nakon treninga možete popiti protein ili geter.

Kako brzo napumpati listove kod kuće i u teretani - efikasne vježbe

Efikasne vježbe

Da biste napumpali bočnu presu, morat ćete redovito izvoditi poseban set vježbi.

Može se raditi zasebnog dana 1-2 puta sedmično, ili možete napraviti nekoliko kosih vježbi na kraju treninga za druge mišićne grupe.

Side crunches

Najjednostavnija vježba za početnike koju možete izvoditi kod kuće je bočno uvijanje ležeći na leđima.

Tehnika:

1. 1. Lezite na prostirku. Ispružite ruke duž tijela. Savijte noge u koljenima.
2. 2. Lagano podignite gornji dio leđa od poda bez podizanja lopatica.
3. 3. Pokušajte vrhovima prstiju desne ruke dohvatiti desno stopalo. Zatim - lijevom rukom prema lijevoj nozi.

Morate pokušati napraviti 15-20 ponavljanja u 3 serije.

Tokom izvođenja, vrat se ne bi trebao naprezati. U suprotnom, opterećenje će se prenijeti sa ciljanih mišića na cervikalni region.

Druga opcija za izvođenje vježbe u ležećem položaju je kada trebate ispružiti desni lakat do lijevog koljena, a zatim lijevi lakat do desnog koljena.

Također možete raditi bočne trzavice ležeći na boku.

Tehnika:

1. 1. Lezite na desnu stranu i lagano savijte koljena. Stavite lijevu ruku, savijenu u laktu, iza glave.
2. 2. Zatim pokušajte laktom dohvatiti butinu.
3. 3. Zadržite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
4. 4. Nakon što završite navedeni broj ponavljanja, okrenite se na lijevu stranu.

Ako kod kuće ili u teretani postoji fitball, možete ga koristiti za vježbanje kosih mišića. U ovom slučaju će vam trebati:

1. 1. Lezite bočno na njega tako da je struk na fitballu.
2. 2. Jednom rukom treba držati loptu, a drugom staviti iza glave.
3. 3. Stopala treba da budu čvrsto naslonjena na pod.
4. 4. Iz ovog položaja morate početi izvoditi bočne okrete, pokušavajući laktom dohvatiti noge.

Kada izvodite vježbu na fitballu, morate održavati ravnotežu. Stoga se u rad dodatno uključuju mišići stabilizatori.

Naginje se u stranu dok stoji

Efikasna vježba za razvoj bočnih mišića štampe je naginjanje na strane. Najčešće se radi iz stojećeg položaja sa bučicama.

Tehnika:

1. 1. Stanite uspravno. Stopala treba da budu u širini ramena. Uzmite bučice u ruke.
2. 2. Nagnite se prvo na desnu stranu, a zatim na lijevu.
3. 3. Bučice treba da klize blizu kukova.

Za ovu vježbu nije vam potrebna velika težina. Ovo posebno važi za devojke. Uostalom, korištenje utega prilikom savijanja neizbježno će dovesti do proširenja struka.

Vježbu možete izvoditi i na klupi. Najbolja sprava za vježbanje za hiperekstenziju. Morat ćete stajati postrance u njemu i fiksirati noge između valjaka. S jednom rukom iza glave morate se početi naginjati u stranu.

Ova opcija će pružiti veći raspon pokreta, a samim tim i efikasnije proučavanje mišića.

Podizanje trupa i bočnih nogu

Komplicirana varijacija bočnih trbušnjaka je izvođenje vježbe s ravnim nogama. Trebalo bi:

1. 1. Lezite na desnu stranu i stavite desnu ruku iza glave. Noge moraju biti ravne
2. 2. Dok izdišete, pokušajte spojiti lakat sa nogama, dok ih podižete.
3. 3. Zaustavljanje u gornjoj tački na 1-2 sekunde, potrebno je da se vratite u početnu poziciju.

Ova vježba je teža i nije prikladna za početnike. Prije nego što pređete na njegovu implementaciju, trebali biste savladati bočne zavoje bez podizanja nogu.

Tijelo se okreće

Vježba kao što je okretanje tijela ima za cilj razvoj kosih mišića. Može se izvoditi u sjedećem položaju sa malim vratom.

Ispravna tehnika:

1. 1. Sjednite na klupu, ormarić ili stolicu i čvrsto oslonite noge na pod.
2. 2. Stavite šipku sa šipke na ramena.
3. 3. Rotirajte tijelo što je više moguće udesno. Zdjelica mora ostati nepomična.
4. 4. Zatim okrenite ulijevo što je više moguće.

Pokreti trebaju biti glatki kako biste osjetili rad ciljanih mišića.

Vježbu možete izvoditi i stojeći. U tom slučaju, kada se okrenete udesno, možete lagano uvrnuti lijevu nogu. Tada će opseg pokreta biti najveći.

Bicikl

Mnogi ljudi znaju vježbu koja se zove bicikl. U standardnoj verziji, to je alternativno podizanje koljena i opterećuje rectus abdominis. Ali ako malo promijenite pokret, možete prebaciti fokus na bočni pritisak.

Tehnika:

1. 1. Lezite na leđa i podignite ravne noge od poda.
2. 2. Zatim otkinite gornji dio leđa od površine tako da lopatice ostanu na podu.
3. 3. Dok izdišete, savijte desnu nogu u kolenu i pokušajte da je dosegnete lijevim laktom.
4. 4. Nakon toga ispravite desnu nogu, a savijte lijevu, pokušavajući je dohvatiti desnim laktom.

Ovu vježbu izvodite kontinuirano 20-40 sekundi prilično brzim tempom.

bočna daska

Da biste vježbali bočni pritisak, možete pretvoriti vježbu kao što je daska. Morat ćete ga izvesti, stojeći na jednoj nozi i oslanjajući se na jednu ruku.

Ispravna tehnika:

1. 1. Zauzmite početni položaj, oslanjajući se na desnu ruku i desnu nogu.
2. 2. Lijeva ruka se može staviti na pojas.
3. 3. Telo mora biti ravno. Ne smijete dozvoliti „spuštanje“ kukova prema dolje.

Početnici u takvoj šipki mogu stajati samo 20-30 sekundi. Postepeno, vrijeme se mora povećavati.

Viseće podizanje nogu

Ako je horizontalna šipka instalirana kod kuće ili u teretani, s njom možete pumpati kose mišiće. Da biste to učinili, morate napraviti podizanje nogu u stranu u vješanju.

Tehnika:

1. 1. Objesite prečku, čvrsto je uhvatite.
2. 2. Podignite noge savijene u koljenima prvo udesno, a zatim ulijevo. Trebaju biti u nivou grudi.
3. 3. U ovom slučaju, tijelo mora biti lagano uvijeno u pravom smjeru.

Ova vježba ima povećan nivo težine. Muškarcima je to obično lakše. Djevojčice često nemaju dovoljnu snagu stiska da izdrže svoju tjelesnu težinu.

Klatno

Klatno je još jedna dobra vježba za vježbanje kosih mišića. Za njegovu implementaciju potrebno je:

1. 1. Lezite na leđa. Podignite noge tako da su bedra okomita na pod, a potkoljenice paralelne s njim.
2. 2. Okrenite ih udesno, uvijajući karlicu. Nije potrebno dodirivati ​​pod. Glavna stvar je osjetiti maksimalno rastezanje bočne pritiska.
3. 3. Zadržavši se neko vrijeme, snažnim pokretom vratite noge u prvobitni položaj.
4. 4. Zatim ih okrenite ulijevo.

Ovu vježbu možete zakomplikovati okretanjem ravnih nogu.

Drvoseča

Vježbu neobičnog naziva "Lumberjack" možete raditi u teretani. Također je usmjeren na vježbanje kosih mišića. Za njegovu implementaciju trebat će vam simulator s gornjim blokom.

Tehnika korak po korak:

1. 1. Stanite desnom stranom uz gornji blok i uhvatite ručku objema rukama.
2. 2. Povucite ga prema lijevoj nozi.
3. 3. Nakon što vratite ručicu na desno rame i uradite potreban broj ponavljanja.
4. 4. Zatim se lijevom stranom uspravite do gornjeg bloka.

Pokreti bi trebali biti snažni i sjeckajući, kao pri radu drvosječe.

Izvodite 3-4 od predstavljenih vježbi 1-2 puta sedmično. Sljedeći trening treba planirati ne prije nego što mišići prestanu boljeti.

I neke tajne...

Priča jedne od naših čitateljica Irine Volodine:

Posebno su me deprimirale oči, okružene velikim borama, plus podočnjaci i otekline. Kako u potpunosti ukloniti bore i vrećice ispod očiju? Kako se nositi sa otokom i crvenilom?Ali ništa ne stari ili podmlađuje osobu kao njegove oči.

Ali kako ih podmladiti? Plastična operacija? Naučio - ne manje od 5 hiljada dolara. Hardverske procedure - fotopodmlađivanje, gasno-tečni piling, radiolifting, laserski lifting lica? Malo pristupačnije - kurs košta 1,5-2 hiljade dolara. A kada naći vremena za sve ovo? Da, i dalje je skupo. Pogotovo sada. Tako da sam za sebe odabrao drugačiji način...

Napumpana štampa je ponos i razlog za divljenje. Zategnuti i reljefni trbuh može se dobiti samo kao rezultat treninga, čija provedba vam omogućava da se uvijek osjećate aktivno i veselo.

Zahvaćanje bočnih mišića štampe događa se samo kada se tijelo rotira. To je zbog činjenice da oni praktički ne rade u svakodnevnom životu.

Najprimetnije na kosim mišićima štampe. Prolaze nagnutom stazom, počevši od grudi i završavajući u donjem dijelu trbuha. Kontrakcija lijevog vanjskog mišića nastaje kao rezultat okretanja tijela udesno, a desnog - ulijevo.

Kosi unutrašnji mišići nalaze se ispod vanjskih i nemoguće ih je vidjeti. Desni unutrašnji kosi mišić se kontrahuje pri okretanju tijela udesno, a lijevi ulijevo.

Da biste napumpali bočne trbušne mišiće, morate znati i slijediti sljedeća pravila:

• 2-2,5 sata prije treninga potrebno je lagano jesti;

Post se ne preporučuje. Nedostatak energije vam ne dozvoljava da date sve sto posto i smanjuje efikasnost treninga. Ni ti ne bi trebao jesti. Vježbanje s punim želucem može izazvati vrtoglavicu, mučninu i druge neugodne posljedice.

• Potrebno je započeti trening sa laganim zagrijavanjem;

Da biste zagrijali mišiće, morate skočiti, trčati na traci za trčanje ili na licu mjesta, izvoditi jednostavne vježbe kao što su nagibi, rotacije, okreti.

• Ne treba se prenaprezati - iscrpite se;

Nastavu treba održavati dva do četiri puta sedmično. Ovo je sasvim dovoljno da se napumpa reljefna i lijepa presa.

• Prilikom izvođenja vježbi treba osjetiti napetost mišića;

Kada postoji osjećaj da mišići u trbuhu nisu napeti, vježba se izvodi pogrešno.

• Nemojte jesti nakon treninga sat vremena.

Kada nakon nastave prevlada jaka glad, možete popiti čašu vode ili pojesti jabuku.

Mišići na abdomenu prilično se loše istežu i umor je normalna reakcija mišića na stres. Najvažnije je da trening izvodite u skladu sa stepenom vaše pripremljenosti, prelazeći od savladavanja lakih ka težim vežbama.

Set vježbi za bočne trbušne mišiće

Nivo jedan

Kompleks je dizajniran za početnike, omogućava vam da zategnete mišiće, nije dizajniran za napumpavanje velikih i voluminoznih mišića bodibildera. Vježbe prvog nivoa bit će odličan početak i priprema za prelazak na složeniji trening. Prilikom izvođenja kompleksa okvir mora biti napregnut. Glavna stvar je ne pretjerati. U suprotnom, možete se ozlijediti.

Stopala su u širini ramena, ruke spojene iza glave. Tijelo je maksimalno moguće nagnuto u jednom smjeru, a zatim u drugom smjeru.

Padine se izvode glatko, bez žurbe, sa tijelom fiksiranim na krajnjoj tački. Za pet ili šest pristupa napravite najmanje 20 nagiba. Za povećanje opterećenja, ako nije dovoljno, dopuštaju bučice čija težina ne prelazi 10 kg.

Vježbe za trbuh s bučicama dovode do nakupljanja mase i zadebljanja struka. Ovo je posebno važno za djevojčice.

Leže postrance na klupi tako da su noge na njoj, a tijelo nije. Noge se fiksiraju držačem ili se od partnera traži da ih drži. Tijelo se za nekoliko pristupa sa svake strane podiže 30 puta.

Za povećanje opterećenja koriste se utezi.

Idealan trening za pumpanje kosih mišića ako je u kući postavljena horizontalna šipka.

Viseći na prečki, savijene noge se naizmjenično izvlače udesno i ulijevo, povlačeći ih na prsa. Ruke treba da budu u širini ramena.

Nivo dva

Kompleks drugog nivoa omogućava vam da pružite olakšanje mišićima štampe. Redovnim izvođenjem možete ne samo zategnuti tijelo, već i smanjiti struk. Sve vježbe kompleksa izvode se od 10 do 15 puta, radeći 3 ili 4 serije.

Dizanje nogu i tijela

Lezite na ravnu površinu. Ispravi noge. Ruka se stavlja ispod glave. Iz početne pozicije, i koleno i tijelo se istovremeno podižu tako da se dodiruju. Vratite se u početni položaj i promijenite ruke.

Zauzmite ležeći položaj. Ruke su sklopljene na potiljku, noge savijene u koljenima. Tijelo se podiže i rotira naizmjenično u svakom smjeru, dodirujući koleno suprotnog lakta. Odnosno, desno koleno dodiruje lijevi lakat, a lijevo koleno desni lakat.

Podizanje koljena

Ležeći na boku, oslonite se na lakat, ispravite noge, slobodnu ruku stavite iza leđa. Obe noge su podignute na grudi, bez dodirivanja poda. Okreću se na drugu stranu i izvode slična dizanja.

Viseći na prečki, bez savijanja koljena, izvodite bočna podizanja. Na maksimalnoj tački podizanja, noge kasne.

Treći nivo

Kompleks je idealan za one koji dugo rade na štampi. Broj ponavljanja i izvedenih pristupa se kontroliše pojedinačno. Sve zavisi od nivoa fizičke spremnosti koju imate.

Noge su postavljene u širini ramena. Na trapezu je postavljen vrat. Nagibi se izvode 15 puta u svakom smjeru, zadržavajući se na krajnjoj tački nekoliko sekundi. Vratite se u početni položaj.

Tijelo mora ostati ravno prilikom savijanja i vraćanja u prvobitni položaj. Nemojte se naginjati naprijed ili nazad. Osjećaj napetosti mišića ukazuje na ispravnost vježbe. Da bi se povećalo opterećenje, na vrat se dodaju palačinke.

Nagibi sa okretima

Ojačana verzija padina pomoću vrata, u kojoj su uključeni snopovi kosih mišića.

Štanglica se može koristiti sa ili bez palačinki. U stojećem položaju, nagibi se izvode naprijed i u stranu. Svaki nagib je praćen savijanjem tijela i okretanjem lakta prema suprotnom kolenu.

Uključuje horizontalnu traku

Teška vježba. Dobro obučena i jaka osoba to može.

Viseći na horizontalnoj traci, ruke su u širini ramena. Noge ravne u kolenima su podignute paralelno s podom. Stopala u zraku opisuju luk. Trude se da amplituda pokreta bude što veća.

Treba da uradite vežbu dajući sve najbolje do sto posto. Okreti se izvode 10 do 15 puta.

Savršeno za smanjenje struka.

Do okvira morate postati bočno. Objema rukama uhvatite gornji blok i izvedite 12 seckajućih pokreta prema potkoljenici, uz uvijanje tijela.

Napumpani bočni trbušni mišići učinit će figuru zategnutijom i savršenijom. Ne morate odmah pristupiti složenim vježbama ako vam nivo pripreme to ne dozvoljava. Bolje je početi od prvog nivoa i postepeno povećavati opterećenje, prelazeći na složeniji trening. Glavna stvar je da vježbate redovno i marljivo. To će garantirati odlične rezultate, dobro zdravlje i raspoloženje.

Zdravo kolege sportisti. U ovom članku, kao što ste već shvatili, govorit ćemo o tome kako napumpati bočnu štampu. Svaki sport i svaka fizička vježba su dobra stvar, ali vježbe koje trebate raditi trebaju ovisiti o vašim ciljevima. Na primjer, ne možete to učiniti samo uz pomoć vježbi za štampu. Naravno, razni mogu puno pomoći, ali sami ne mogu riješiti problem.

Ako govorimo o bočnoj presi, onda, najčešće, mislimo na kose mišiće trbuha. Ovi mišići se dijele u nekoliko grupa, a to su unutrašnji kosi i vanjski. Ovdje bih još jednom razjasnio šta se podrazumijeva pod vanjskim, koji se mogu lijepo istaknuti. Ovi mišići su pričvršćeni za rebra odozgo, a za karlične kosti odozdo. Osoba s razvijenim trbušnim mišićima, i kosim i ravnim, izgleda prilično lijepo, ali ne zaboravite na ostale mišiće tijela. I, naravno, želim reći da ako ima puno potkožnog masnog tkiva, onda niko neće vidjeti vaše lijepe mišiće.

Dakle... Generalno, shvatili smo. Pogledajmo sada vježbe koje će pomoći u pumpanju kosih mišića. Postoji mnogo varijacija, ali princip je isti: kosi mišići rade dok savijaju tijelo u strane i okreću tijelo.

Pogledajmo sljedeće vježbe:

1. Nagibi sa težinom
2. Podizanje ležeće noge

Nagibi sa težinom

Sve se može koristiti kao težina: girja, bučica, građevni blok, vreća s pijeskom i tako dalje. Potreban nam je jedan projektil, koji ćemo držati sa strane. Naravno, sve zavisi od vašeg početnog treninga, ali mislim da će mnogi u početku moći da treniraju sa projektilom od 8 kg. Naravno, prije nego što počnete raditi vježbe, morate se dobro zagrijati - raditi nagibe, okrete i tako dalje. Na primjer, imamo kettlebell - uzimamo ga u jednu ruku i držimo sa strane uz nogu. Stojimo tačno u početnom položaju, zatim spuštamo težinu prema dolje, također sa strane uz nogu. Zatim se istom rutom vraćamo na početnu poziciju. Izvodimo 5 serija od 10-20 ponavljanja.

Podizanje ležeće noge

Legnemo na bok, oslonimo lakat na pod i stavimo dlan donje ruke na torzo. Jednostavno stavimo drugu ruku na potiljak. U ovom položaju izvodite podizanje nogu. U tehnici ove vježbe nema ništa teško. Dok to radite, osjetite kontrakciju vaših kosih mišića. Radimo 5 serija od 10-20 ponavljanja.

Okreti tela u sedećem položaju

Sljedeća vježba koja će nam pomoći da se približimo cilju su zaokreti trupa. Vježbu treba izvoditi dok sjedite, jer vam to omogućava da karlicu ostavite nepomično. Sjedeći na klupi, morate staviti uteg na ramena ili drugu težinu, kako biste malo opteretili mišiće jezgre, a posebno kosih mišića. Sada samo skrenite lijevo i desno. Nemojte žuriti - pokušajte osjetiti kako mišići rade.

Želja i želja da izgledaju šik - ne samo duhovno, već i fizički - dovode ljude do činjenice da se odjednom snažno oslanjaju na pumpanje štampe. Treba napomenuti da ima puno prednosti za pumpanje "prednjih" mišića, ali kako napumpati bočnu presu? Ovdje se možete obratiti profesionalcima i platiti im okrugli iznos.

Oni koji žele da postanu lepi ne traže lake puteve, pa radije vežbaju kod kuće. Dok kako napumpati bočnu presu kod kuće - ovo pitanje muči sve koji ne mogu pronaći vremena za odlazak u teretanu. Također treba napomenuti da je izvođenje vježbi za pumpanje štampe kod kuće mnogo lakše i zanimljivije. Prvo, obuka se provodi u bilo koje prikladno vrijeme. Drugo, tokom vježbi možete pogledati zanimljiv film ili talk show. Nakon što ste utvrdili sve prednosti kućnog pumpanja mišića sa strane, trebali biste nastaviti s trenutnom implementacijom.

Prije napumpavanja bočnih mišića i štampe, posebno, trebali biste proučiti osnovna pravila i preporuke stručnjaka.

Ovdje su sljedeće karakteristike:

• Za razliku od drugih treninga, pumpanje štampe ujutro na prazan želudac je zabranjeno - efikasnost je značajno smanjena. Prije izvođenja vježbi pumpanja treba jesti čvrst obrok 2,5 sata unaprijed.
• Obavezno je prethodno zagrijavanje - važno je zagrijati mišiće trbuha i posebno štampe. Ovdje možete samo skočiti da povećate cirkulaciju krvi.
• Da biste pumpali bočne mišiće i postigli reljefni pritisak, možete to raditi samo 2-3 puta tjedno.
• Trbušni mišići tokom treninga trebaju biti napeti - inače se kompleks izvodi pogrešno.

Za efikasno pumpanje štampe bočnim mišićima, nakon treninga, trebali biste odbiti jesti sat vremena. Set vježbi za muškarce i žene se ne razlikuje - jedina razlika je smanjen broj ponavljanja, ali ako imate fizičku spremnost, možete ići u rang sa jakom polovinom.

Pumpanje preše: uključivanje bočnih mišića

Za jačanje strana predlaže se cijeli kompleks koji se sastoji od tri faze. U svakoj fazi, svi mišići će biti uključeni u posebne vježbe. Pravilna vježba bočnih trbušnih mišića kod kuće osigurat će da se cilj postigne brzo i efikasno.

Prva faza za novinare

U priručniku o tome kako pravilno zamahnuti bočnom presom, trening počinje jednostavnijim intenzitetom.

Evo sljedećih vježbi:

• Pumpanje bočnih mišića moguće je jednostavnim nagibima u stranu - ovdje treba raširiti noge u širini ramena i nagnuti. Da biste povećali opterećenje, možete koristiti bučice koje se jednostavno drže u rukama. Izvedite najmanje 20 nagiba u svakom smjeru.
• Bočni mišići i trbušnjaci zahtijevaju korištenje klupe - tijelo postavite tako da noge budu na klupi, nema torza od struka. Za izvođenje nagiba, prethodno fiksirajući stopala.
• Ako kod kuće imate horizontalnu šipku, možete raditi uvijanje - visi na prečki, morate savijati noge, gurajući ih u stranu.

Slijedite vježbe - ako se izvodi pogrešno, pumpanje će biti neučinkovito i želja da postanete lijepa može u principu nestati.

Druga faza za štampu

Čim gore navedene vježbe postanu nedovoljne za jačanje štampe, možete prijeći na drugu fazu. Ovdje biste trebali nastaviti s gore navedenim zadacima kako biste održali bočni pritisak

I dodajte im sljedeće:

• U ležećem položaju maknite jednu ruku iza glave. Izvodite podizanje tijela tako da ruka iza glave i "jednostrana" noga budu u kontaktu. Promijenite stranu i napravite najmanje 20 dizanja.
• U prethodnom početnom položaju potrebno je saviti noge u koljenima i skloniti ruke iza glave, pričvrstiti ih na potiljku. Radite uvijanje - podignite tijelo, pokušavajući laktom doći do suprotnog koljena. Ovo je siguran način da napumpate bočnu presu.
• Možete napumpati bočnu presu istom vježbom na vodoravnoj traci - samo što je sada potrebno fiksirati u položaju s podignutim savijenim nogama u koljenima za maksimalno raspoloživo vrijeme.

Napumpani trbušni i bočni mišići su intenzivan trening praćen karakterističnim osjećajem peckanja u mišićima. Ako to nije slučaj, onda će se intenzitet i složenost morati povećati.

Treća faza za štampu

Za momke i djevojke, pumpanje bočne štampe je karakteristično olakšanje ne samo na stomaku, već i na bokovima. Bočni mišići će se morati stalno pumpati - bočni mišići su manje uključeni u izvođenje jednostavnih pokreta tokom dana. Kako ne biste izgubili već stečene atraktivne forme, morat ćete prijeći na treću fazu vježbi.

Evo sljedećeg:

• Ojačane kose mišiće možete podržati naginjanjem s utezima - šipka se stavlja na ramena radi ujednačenosti i naginje se u stranu.
• Prethodna vježba se može poboljšati naginjanjem sa okretima tijela.
• Ako se trening provodi redovno, to znači da su mišići na boku već uvježbani i da je izdržljivost povećana. Za još više pritiska sa bočnim komponentama, zakačite se za horizontalnu šipku i podignite noge u ravnom položaju paralelno s podom. U ovom položaju, bez zaustavljanja, potrebno je opisati luk nogama.

Teško je izaći na kraj sa zadatkom, ali je moguće. Da biste to učinili, ne treba imati toliko fizičku spremnost i izdržljivost koliko snagu uma i odgovornost prema sebi. Iznenađujuće, većina onih koji se odluče na transformaciju postepeno prestaju raditi vježbe - ne samo kod kuće, već u principu. Ljepota tijela sama po sebi neće vas uvijek zadovoljiti - morat ćete naporno raditi da zadržite formu.