Wushu gimnastika. Prava pomoć svaki dan

Wushu su čovječanstvu dali stari Kinezi. U početku je ova vještina pripadala isključivo kategoriji borilačkih vještina i pripadala je samo svijetu odraslih. O tome svjedoči i samo ime. Riječ wushu sastoji se od dva hijeroglifa: "u" je značilo vojni, a "shu" - umjetnost. Danas se wushu više koristi kao gimnastika, koja se ne zasniva samo na fizičkom zdravlju, već i na duhovnom zdravlju.

Kinezi kažu da se ovom umjetnošću možete početi baviti u bilo kojoj dobi. Trenutno postoji mnogo wushu programa za početnike. Među njima postoji skup vježbi ne samo za odrasle, već i za djecu.

U staroj Kini se vjerovalo da je wushu sistem za razvijanje sposobnosti koje osiguravaju opstanak u ekstremnim situacijama, omogućavaju vam donošenje brzih odluka i stimulišu vas na brzu akciju. Osim toga, drevna umjetnost pridonijela je brzoj obnovi tjelesnih resursa i pomogla da se otkriju njegove skrivene sposobnosti, bila je usmjerena na samopoboljšanje i iscjeljenje osobe.

Bio je ispunjen mnogim tajnama koje su se godinama prenosile s generacije na generaciju, ne prelazeći granice jedne porodice.

Osnova wushu treninga su vježbe fizičke izdržljivosti i vježbe disanja. Glavni cilj je stjecanje fleksibilnosti tijela, održavanje tonusa mišića i razvoj zglobova. Osim toga, wushu vježbe povećavaju izdržljivost tijela i doprinose njegovom oporavku. Unatoč prividnoj složenosti, lekcije o proučavanju drevne umjetnosti mogu se savladati kod kuće.

U poređenju sa drugim istočnjačkim učenjima, wushu ima neke karakteristike:

• posebne fizičke vježbe savršeno jačaju mišićnu masu, istežu tetive i zglobove odraslih sportaša;
• klase poboljšavaju rad srca i dišnih organa;
• wushu razvija ljudski mišićno-koštani sistem i stimuliše formiranje pravilnog držanja;
• specifičnost pokreta koje sportista izvodi tokom časa oslobađa ga stresa i umora.

Suprotno prvobitnoj namjeni korištenja wushua kao borbenog oružja, moderna umjetnost je daleko od ponavljanja oštrih poteza ratnika tokom borbe. Set vježbi se izvodi što je moguće glatko kako bi se eliminirao rizik od slučajnih uganuća.

Da biste postigli najveći uspjeh sa nastave, morate slijediti neka pravila:

• lekcije se najbolje savladavaju ujutro ili uveče, obavezno očistite crijeva prije početka nastave;
• ne biste trebali početi vježbati s osjećajem duboke sitosti ili, obrnuto, osjećajem gladi;
• preporuča se korištenje široke odjeće, po mogućnosti od jednostavnih prirodnih tkanina;
• dok praktikujete wushu, trebate okrenuti lice prema sjeveru;
• savladavajući pokrete, potrebno je pridržavati se principa postupnosti i razumne umjerenosti, pravilno izračunavajući opterećenje;
• morate ponavljati lekcije najmanje dva puta sedmično.

Prvi koraci ka majstorstvu

Bilo da su lekcije namijenjene djeci ili odraslima, početnicima ili onima koji se bave umjetnošću dugi niz godina, trening treba da sadrži skup osnovnih tehnika koje pomažu istezanju i povećanju fleksibilnosti u različitim dijelovima tijela, uključujući zglobove kuka, lumbalne mišići kičme i ramena.pojasevi.

Da biste to učinili, potrebno je imitirati udarce i izvoditi različite vrste regala. Wushu stavovi nisu statični, oni su poseban sistem pokreta i koraka. Prilikom izvođenja najjednostavnijih stavova, majstori preporučuju početnicima da isprva drže ruke u visini struka, a dlanove stisnu u šake.

Glavni stalci:

1. Binbu.
   Spojite noge, ispravite leđa što je više moguće.
2. Mabu.
   Raširite noge u širini ramena, stopala neka budu paralelna. Čučnite tako da vam bedra budu na liniji koja je paralelna s površinom. U tom slučaju morate pokušati da držite leđa ispravljena, a koljena blago razmaknuta.
3. Gunbu.
   Izvedite širok iskorak naprijed, savijte koljeno. U tom slučaju, stopala moraju biti postavljena na jednu liniju.
4. Suibu.
   Široko raširite noge. Trebalo bi da sednete na jednu nogu i prenesete na nju težinu tela.

Nakon što razradite statične stavove, možete početi proučavati skup pokreta koji imaju za cilj savladavanje prijelaza iz jednog fiksnog položaja u drugi.

Umjetnost za djecu

Za razliku od odraslih, djeca imaju prilično fleksibilne zglobove i ne moraju posebno graditi mišićnu masu. Za njih wushu, prije svega, znači poboljšanje koordinacije i pamćenja, povećanje brzine reakcije i jačanje nervnog sistema.

Set vježbi za djecu u većoj mjeri podstiče disanje i sposobnost oslobađanja od napetosti.

OD AUTORA

Savršeno mudri ne prave greške. Niko na svijetu ne razumije značenje njegovih riječi, on svoje misli drži u dubokoj tajnosti.

Guanzi (1. vek pne)

gimnastika wushu, po mom mišljenju, dostupni su ne samo iskusnim sportistima, već i svima koji žele poboljšati svoje zdravlje i riješiti se čitavog prtljaga kroničnih bolesti.

Od pamtivijeka u Rusiji i mnogim drugim civiliziranim zemljama formirao se stereotip o zdravoj osobi: naravno, visoka, sa atletskim torzom, impresivnim reljefom mišića. Ali istok je „delikatna stvar“, tačnije, tanka i mala. Stoga je u Aziji ideal zdrave osobe mali čovjek, prilično uhranjen, čak i sa malim trbuhom (zbog trbušnog disanja, a ne voli da jede ukusno i puno). Osim toga, zdrava osoba prije svega treba da ima ružičastu satensku kožu, sjajnu kosu, osmijeh i miran, blistav izgled...

Glavni znakovi zdrave osobe u istočnoj kulturi razlikuju se od evropskih. To je, naravno, fleksibilnost, pokretljivost zglobova i tetiva, plastičnost pokreta, pravilno disanje i sposobnost kontrole tijela i volje. Odnosno, postoji, tačnije, na tijelu, harmonija duha i tjelesnog principa! Bodhidharma, osnivač čuvene Shaolin wushu škole pre četrnaest vekova, obrazovao je svoje učenike po principu: „Kroz savršenstvo tela do savršenstva duha“.

Wushu nije samo borilačka vještina i sport, to je prije svega medicinska i zdravstvena gimnastika, psiho-trening i, začudo, filozofski sistem. Prije nego što su razvili fizičke sposobnosti svog tijela, kineski učitelji su pozivali na usavršavanje pojedinca, na potragu za harmonijom između čovjeka i vanjskog svijeta.

Doslovni prijevod izraza "ush at"-" borilačka vještina ". Nastao prije nekoliko milenijuma, wushu Bila je to tehnika lova i samoodbrane od životinja i neprijatelja. Ali kasnije su stari Kinezi došli do zaključka da, imajući tako moćno oružje kao što je wushu u arsenalu, osoba mora biti jaka duhom i savladati vještinu korištenja kako ne bi naštetila slabima i bespomoćnima. To se može postići samo treningom, ne samo tijela, već i duha.

Sada, kada se borba vodi uz pomoć potpuno drugačijeg oružja od wushua, pojavila su se dva nova smjera: samoodbrana bez oružja i sistem preventivne i terapeutske gimnastike.

Ljekoviti i ljekoviti aspekti wushua sastavni su dio tradicionalne medicine. Iz brojnih kineskih izvora poznato je da " savladavanje wushu sistema povećava zaštitna svojstva organizma...stalna praksa daje praktične vještine u postizanju dobrog zdravlja i produžava život... tada čovjeku neće trebati čitave posude lijekova". Art wushu razvija se na osnovu psihofizičkog treninga, tokom kojeg osoba aktivira i mobilizira skrivene sposobnosti tijela.

Najšira distribucija wushu primio nakon formiranja Narodne Republike Kine 1949. Nastava je uvedena u osnovne i srednje škole od prvog razreda. wushu kao obavezna fizička obuka.

Wushu je najmasovniji nacionalni vid fizičkog i sportskog treninga u Kini, a danas ne samo u njoj. Wushu nije ograničen samo na fizičku kulturu i sport. Wushu je fuzija gimnastičkih kompleksa i respiratorne gimnastike, koja uključuje elemente akupresure i ima zdravstvenu i terapeutsku vrijednost, to je i sport i borilačka vještina, to je i psihofizički trening i likovna umjetnost, to je filozofski sistem koji određuje pogled na svijet i sam način života.

Konvencionalno se u wushuu mogu razlikovati tri oblasti: zdravstveno-poboljšavanje, sportsko i vojno-primijenjeno, a svaki sljedeći smjer uključuje prethodne kao sastavni dio.

U svojoj knjizi upoznaću čitaoce sa prvim pravcem, koji je samo mali vrh ogromnog ledenog brega zvanog wushu.

Wushu zdravstvene orijentacije uključuje komplekse gimnastičkih vježbi, osnovnih pokreta tijela (kukovi, ruke i noge), vježbe za vježbanje plastičnosti pokreta, vježbe disanja i komplekse masaže.

Neću se zadržavati na filozofskim osnovama wushua, koji su složeni i povezani sa drevnim i modernim religijskim sistemima u Kini. Glavni cilj moje knjige je da uvedem wushu terapeutske vježbe, koje vam omogućavaju da razvijete snagu, fleksibilnost, koordinaciju pokreta, poboljšate zdravlje i, što je najvažnije, dostupno je osobama s različitim nivoima fizičke spremnosti.

Savladavanje ovih gimnastičkih kompleksa i osnovnih pokreta pomoći će vam da steknete vještine korištenja svoje snage pri izvođenju različitih teških poslova, razvijete koordinaciju i spretnost. Ove vežbe se mogu koristiti i kao gimnastika za ublažavanje umora i okrepljenje tokom intenzivnog mentalnog i fizičkog rada, a većina njih ne zahteva dodatni prostor i posebne uslove.

OSNOVNI GIMNASTIČKI KOMPLEKS

Svi bi trebali shvatiti da wushu nije laka seoska šetnja na svježem zraku, stoga, prije nego što se upustite u složene vježbe, morate pripremiti svoje tijelo, oslabljeno bolešću i neradom.

Predloženi kompleks je pojednostavljeni sistem vježbi. Izvodeći ove jednostavne vježbe, ne samo da možete istegnuti sve zglobove, mišiće, tetive, već i "razraditi" krvožilni i nervni sistem, unutrašnje organe.

Ako ste užasno zauzeta osoba i nemate dovoljno vremena da završite cijeli kompleks, naravno, možete smanjiti broj vježbi, ali ovo je isto kao, " uzimajući na grudi", zaboraviti " ponjušiti koru". Performanse će se značajno smanjiti. Stoga, ako ozbiljno razmišljate o svom zdravlju i planirate da svoje tijelo dovedete do savršenstva, ne biste trebali štedjeti vrijeme na nastavi, posebno na početnim. Zapamtite da se čak i obučeni gimnastičar koji odmah ima velika opterećenja tokom zagrijavanja može ozlijediti.

Što pravilnije i pažljivije izvodite svaku vježbu, to ćete postići veći pozitivan učinak. I mada wushu koja je prvobitno nastala kao borilačka vještina, zapamtite da vježbe koje sam dao u ovoj knjizi nisu imitacije borilačkih pokreta. Stoga vježbe radite glatko i nježno. U suprotnom su moguće ozljede tetiva i mišića.

Nekoliko važnih savjeta prije nego počnete raditi početni kompleks.

Najbolje je ove vježbe izvoditi ujutro ili uveče nakon posla (umiti lice, oprati zube, isprazniti crijeva).

Odjeća za nastavu treba da bude besplatna. Kada vježbate tokom pauza na poslu, olabavite kaiš i kravatu, otkopčajte kragnu košulje i skinite sat.

Nemojte vježbati kada osjećate veliku glad; nemojte vježbati prije 1,5-2 sata nakon jela.

Obično se, prema kineskoj tradiciji, vježbe izvode okrenuti prema sjeveru.

Pazite na postupnost u opterećenju, radite to redovno (bolje malo po malo, ali redovno).

vežbe stajanja

Možete uključiti živahnu muziku, po mogućnosti bez riječi ili sa riječima na stranom jeziku, kako vas ne bi ometalo razumijevanje teksta (naročito je teško proučavati ako su stihovi potpuno besmisleni - njegove riječi mogu vam se zaglaviti u mozgu dugo vremena, a jadni mozak će, umjesto da se opusti, biti primoran da radi na analizi neanalizibilnog).

Svaka vježba se mora izvesti najmanje 12 puta.

Vježba 1

Početna pozicija: noge razdvojene, ruke dole.

Za svako brojanje 1-4, naginjemo glavu naprijed, nazad, udesno, ulijevo.

Vježba 2

Početna pozicija: noge razdvojene, ruke u stranu.

Za svako brojanje pravimo kružne pokrete četkama.

Vježba 3

Početna pozicija: noge razdvojene, ruke u stranu.

Za svako brojanje pravimo kružne pokrete rukama.

Vježba 4

Početna pozicija: noge razdvojene, u rukama gimnastičkog štapa ili užeta.

Podignite ravne ruke iznad glave i napravite krug u zglobovima ramena, a zatim se vratite u početni položaj.

Vježba 5

Početna pozicija: noge razdvojene, ruke na pojasu.

Na račun 1-3, naizmjenično pravimo elastični torzo lijevo i desno.

Vježba 6

Početna pozicija: noge razdvojene, ruke na pojasu.

Na račun 1-3, naizmjenično pravimo opružni torzo na desnu nogu, lijevu nogu, naprijed, za 4 se vraćamo u početni položaj.

Prilikom saginjanja pokušajte vrhovima prstiju ili dlanovima doći do poda.

Vježba 7

Početna pozicija: široki stav, razdvojene noge sa telom nagnutim napred, ruke u stranu.

Za svako brojanje pravimo okrete trupa udesno i ulijevo.

Vježba 8

Početna pozicija: noge razdvojene, ruke na pojasu.

Na račun 1-4, pravimo kružne pokrete tijelom udesno, na 5-8 - ulijevo.

Vježba 9

Početna pozicija: noge razdvojene, ruke u stranu.

Na brojanje 1 - nagnite se unazad, lagano savijajući koljena, rukama dodirnite pete.

Na broj 2, vratite se u početni položaj.

Vježba 10

Početna pozicija: noge razdvojene.

Izvodimo zamahe sa desnom i lijevom nogom naprijed, ruke ispred sebe, blago razmaknute.

Vježbe ležanja

« Ako ste u svom stanu, lezite na pod, tri do četiri“, - jednom je pjevao Vladimir Vysotsky; ali čak i ako ste kod kuće, ne morate ležati na golom podu, na njega položite pjenastu prostirku. I ne zaboravite da niste legli da odrijemate ili se opustite! Legao si da se oraspoložiš i otreseš ostatke sna.

Izvedite sve vježbe sedam puta. Završite trčanjem, hodanjem i vježbama disanja.

Vježba 1

Početna pozicija: ležeći na leđima, ruke sa strane, dlanovi nadole.

1. Spustite podignutu ravnu nogu udesno ili ulijevo.

2. Isto sa obe noge u isto vreme.

3. U zaključku, pravimo krugove sa obe noge.

Vježba 2

Početna pozicija: ležeći na stomaku, dlanovi oslonjeni na pod.

Ispravljajući ruke, savijte se, podižući glavu i tijelo.

Zatvorite ruke iza u "dvorcu". Sagnite se bez skidanja stopala s poda.

Isto, ali ruke iza glave.

Vježba 3

Početna pozicija: ležeći na leđima.

Savijte noge, ispravite ih pod uglom od 45 stepeni, niže.

Podignite ravne noge, savijte ih i vratite se u početni položaj.

Podižući ravne noge, pokušajte da dodirnete pod nogama iza glave.

Vježba 4

Početna pozicija: ležeći na boku, lijeva ruka stvara oslonac ispred grudi, desna iza leđa.

Izvodite kružne pokrete ravnom desnom nogom.

Podignite ravne noge.

Stavite ruke iza glave, podignite tijelo.

Vježba 5

Početna pozicija

Povlačeći stopala prema sebi na podu, podignite karlicu - "most" na lopaticama.

Oslonite dlanove na pod. "Most" zasnovan na rukama, stopalima i glavi.

Isto, ispravljanje ruku, oslanjajući se samo na noge i ruke.

Vježba 6

Početna pozicija: ležanje na stomaku.

Naizmjenično podižite ravne noge.

Sa rukama na gležnjevima, sagnite se.

Spustite ruke uz tijelo, dlanovima nadolje. Oslanjajući se rukama, podignite ravne noge.

Vježba 7

Početna pozicija: ležeći na leđima.

Pređite u sjedeći položaj bez korištenja ruku.

Raširite noge šire, ruke trebaju ležati na potiljku.

Idite u sjedeći položaj, savijte se prema podu.

Isto, ali ravne ruke iza glave.

Pređite u sjedeći položaj sa savijenim nogama.

Vježba 8

Početna pozicija: ležeći na leđima, ruke iza glave.

Izvodite pokrete stopala koji imitiraju rotaciju pedala - "bicikl".

Pokreti ukrštanja sa ravnim nogama podignutim pod uglom od 45 stepeni - "makaze".

Krugovi s ravnim nogama u suprotnim smjerovima.

Vježba disanja

Živimo na dnu atmosferskog okeana, koje je duboko oko 100 kilometara. Pritisak zraka je otprilike 1 kilogram na 1 kvadratni centimetar.

Znamo da je moguće živjeti bez hrane više od 30 dana i preživjeti. Ali bez vazduha možemo samo nekoliko minuta.

Mnogi naučnici navode da što osoba dublje diše, to manje udaha proizvede za 1 minut, a život mu je duži. Ljudi koji dišu često žive manje. Ova tvrdnja je potvrđena iu životinjskom svijetu: zečevi, zamorci i svi drugi glodari često dišu, proizvodeći mnoge respiratorne pokrete u 1 minuti. Žive veoma kratko.

I glavni indikator bazen zdravlja tijelo, prema mnogim kineskim majstorima wushu, je trajanje zadržavanja daha. Stoga, periodično tokom dana, morate izvoditi jednostavnu vježbu disanja, koja će vam omogućiti ne samo da poboljšate svoje zdravlje, već će vam dati snagu, učiniti vas uravnoteženim i ubrzati nervne procese.

Što osoba ima više vitalne energije, što duže zadržava dah, to su bolji uslovi za koncentraciju pažnje.

Drevni kineski mudraci su tvrdili da što je viši nivo svijesti osoba, što ima više duhovne energije, to joj je manje potrebno da uništi nešto radi očuvanja sebe i općenito u materijalnim stvarima, uključujući hranu, vodu i većinu najvažnije kiseonik... Jasno je da je i obrnuto: što je više vitalnosti u čovjeku, što je koncentrisaniji, što manje diše, manje se razbolijeva, sporije stari.

Većina procesa u ljudskom tijelu je „vezana“ za disanje. Jao, zbog nepravilnog disanja sagorijevamo (oksidiramo) u vatri kisika koji udišemo. Kiseonik koji nas održava u životu može naštetiti našem tijelu ako odbrambeni mehanizam tijela ne funkcionira. Da biste prilagodili disanje i ojačali mehanizam zaštite od štetnog dejstva kiseonika, potrebno je izvesti vežbu disanja.

Ovu vježbu možete izvoditi u bilo koje vrijeme, sjedeći, stojeći, ležeći i dok se krećete. Ovo je uobičajeno sporo odmjereno disanje. Kontrola nad njim je suština vježbe i sastoji se u fokusiranju na disanje.

Karakteristična karakteristika vježbe disanja je djelomično blokiranje glotisa s ciljem određenog usporavanja zraka. Da biste to učinili, mišići larinksa su blago napeti. Disanje je praćeno blagim šištanjem. Prilikom udisanja čuje se zviždanje" sss", na izdisaju - sikćući -" xxx". Ali zapamtite: zvuk ne stvaraju glasne žice, ne trenje zraka o nepce, kao kod hrkanja, već upravo zbog sužavanja prolaza za zrak. Izvor zvuka nisu bronhi ili nos, već gornji dio larinksa koji se nalazi neposredno iznad Adamove jabuke.

Udahnite brzo (nekoliko sekundi), uglavnom iz stomaka.

Trebali biste pokušati rastegnuti izdisaj što je više moguće, učiniti ga sporim, ujednačenim, stabilnim.

Trajanje disanja (vrijeme udisaja i izdisaja) treba postepeno povećavati, ali samo na račun vremena izdisaja. Ne zahtijeva nikakvo nasilje na tijelu. Ne umarajte se. Sva pažnja je koncentrisana na tihi zvuk siktanja.

Težina u glavi, zujanje u ušima, vrućina u tijelu, crvenilo lica, letargija, slabost, depresivno raspoloženje nakon vježbanja - sve su to dokazi preopterećenosti. Ako jesu, onda ste malo prerevni.

Trajanje vježbe disanja na početku treba biti nekoliko minuta, dodavati 1-2 minute sedmično. Suptilnost leži u stvaranju otpora na zrak koji prolazi kroz respiratorni trakt.

Disanje je najbitnija komponenta "unutrašnjeg" rada u wushuu. "Disanje je bog snage", kaže stara kineska poslovica. Bez pravilnog disanja ne može biti ni koncentracije pažnje, ni statične meditacije, ni dinamičke, ni akumulacija energije.

Upravo koordinacija disanja s pokretima osigurava nalet energetskog vala u bilo koju tačku tijela i bliži prostor, što daje značajno povećanje snage i istovremeno vam omogućava da djelujete lako i slobodno.

Uvod

Usne su zatvorene, usta zatvorena, jezik dodiruje nepce.
Vazduh ulazi i izlazi u potpunosti kroz nos.
Kada primenite silu, vazduh izlazi sa bukom.
Tako ćete u sebi pronaći Jedini Qi iskonskog.
Wushu majstor Li Ziming

Ova pjesma objašnjava principe pravilnog disanja, koje omogućava da se u sebi akumulira „Ujedinjeni Qi primordijalnog haosa“ (Kunyuan Yiqi), odnosno „istinska“, ili urođena, nestvorena energija univerzuma. Kako kaže stara izreka majstora wushua, “spolja treniramo tetive, kosti i kožu, iznutra treniramo Jedan Qi”. Trening unutrašnje energije - qi se provodi uglavnom kroz disanje.

U školi Tongbei malo govore o pravilnom načinu disanja, obraćajući uglavnom pažnju na njegovu prirodnost i spontanost. Međutim, i ovdje se koriste opći principi disanja za sve unutrašnje stilove i škole Wushua.

Disanje se odvija uglavnom kroz nos, dok su usne labavo zatvorene, a vrh jezika dodiruje alveole u podnožju gornjih zuba, jer je ovaj položaj jezika neophodan za protok energije duž konture zuba. glavni meridijani u ljudskom tijelu, koji objedinjuje Donje i Gornje Cinobarsko polje. Pravilno disanje tokom vježbanja osigurava umjeren protok pljuvačke u ustima, dok se grlo ne može „osušiti“, a energija slobodno cirkulira meridijanima.

Svako ko tek počinje da praktikuje wushu treba da zapamti: disanje treba da bude prirodno i opušteno: ne treba da fokusirate previše pažnje na to, već treba da koristite donji tip disanja („trbuh“). U sportskom sparingu, a još više u pravoj borbi, važno je disati neprimijećeno od strane neprijatelja, inače će vas on lako "shvatiti" - u trenutku prelaska iz faze udisaja u izdisaj, "razmak" pojavljuje se u vašoj odbrani.

Nasuprot tome, ako pazite na disanje protivnika, tada možete sa sigurnošću suditi o njegovoj namjeri da krene u napad ili udar; tada vam je lakše da preuzmete inicijativu, izvršite preventivni udar i pređete u trenutni kontranapad.

U budućnosti, s akumulacijom iskustva i rastom vještina, svako će pronaći svoj oblik disanja koji mu odgovara. Najčešće je takozvano „obrnuto“ disanje: kada udišete, stomak se uvlači, a vazduh se prvo akumulira u grudima, a zatim se spušta zajedno sa spuštanjem qi energije u područje niži dan tian. Sa stanovišta „unutrašnjeg rada“, savršeno disanje treba da stimuliše kružno kretanje (tzv. „nebeski ciklus“) energije između Hui-yin tačaka u perineumu i bai-hui na tjemenu. . Faza “akumulacije sile” odgovara akumulaciji qi-ja u polju cinobera, a trenutak “emisije sile” znači oslobađanje energije, praćeno koncentrisanim izdisajem.

Takav koncentrirani izdisaj i oslobađanje sile u Tongbeiju je praćen karakterističnim zvukom, koji podsjeća na to da vičete "Hum" (ili "Hu") uz "oslanjanje" na dijafragmu i usne koje nisu čvrsto zatvorene. Udisanje prolazi nezapaženo u pauzama između udaraca, tokom pokreta i „uzimanja“ blokova.

Takav sistem kombinovanja udisaja i izdisaja u Tongbeiju karakterističan je i za mnoge škole tradicionalnog wushua. Na primjer, u školi Baguazhang, pjesma o qi treningu i tajnama disanja kaže:

Čvrsto stisnite zube i držite usta zatvorena.
Sa otvorenim ustima, Qi će otići, a odakle dolazi snaga?
Morate znati: qi uvijek boravi u stomaku,
Mahnite rukama i qi će teći slobodno.
Sa svim pokretima i okretima, qi se kreće lako
I prodire do kraja u sve mišiće i sve zglobove.
Zato trenirajte qi svaki dan, ujutro i uveče,
I tijelo će postati snažno, a stomak - kao gvožđe!

Izvođenje vježbi disanja može se uvjetno podijeliti u tri faze: kombinacija plućnog i dijafragmalnog disanja, formiranje takozvanog malog kruga disanja u peritoneumu i, konačno, formiranje "velikog kruga" disanja. sa plućima i dijafragmom. Shodno tome, vježbe disanja su doprinijele prolasku qija kroz određene tačke, koje su se zatvarale u male i velike "nebeske krugove". Po pravilu se u svim školama vežbe disanja kombinuju sa akupresurnim pritiskom na vitalne tačke tela i uticajem na mišićne grupe da „izguraju“ izdahnuti vazduh.

Disanje služi kao osnova za psihofizički trening koji razvija skrivene energetske sposobnosti tijela.

Glavna sekcija. Metode disanja

Disanje tokom tihog sedenja i meditacije

Tiho sjedenje (Zo Gong):

Sve Neigong vježbe su podijeljene u dvije vrste - statičke, koje se izvode na licu mjesta bez pokreta, i dinamičke, koje se izvode u pokretu.

Većina statičkih vježbi se izvodi sjedeći - to su takozvane "vježbe sjedenja" (zogong). Postižu "postizanje majstorstva u miru" (džinggong), ovo uključuje i "vježbe Damo" (Damo Gong). Klasičan položaj je položaj polulotosa, kada osoba sedi na podu na mekanoj prostirci, privodeći pete što bliže telu i savijajući kolena.

Takva praksa ne samo da pomaže u održavanju izvrsnog mentalnog zdravlja, ublažavanju nervnog stresa, reguliše rad svijesti, već pomaže i u wushuu i pogodna je za ljude bilo koje dobi.

1. Sedite na mekanu prostirku (ćilim), približite pete što bliže sebi, u ovom slučaju nije bitno koja je noga ispred. Stavite desni dlan u lijevi, stražnji dio desnog dlana je u kontaktu sa unutrašnjom stranom lijevog, palčevi su povezani jedan s drugim, oba dlana su smještena na dan tian-u. Leđa su ravna, glava ravna, oči su blago zatvorene. Jezik dodiruje gornje nepce, spustite ramena, potpuno se opustite, dišite ravnomerno, ali tako da se ni grudi ni stomak ne pomeraju.

Napomena 1

Vježbu je moguće izvesti ne u položaju polulotosa, kao što je ovdje opisano, već sjedeći na stolici. Važno je da se u ovom slučaju ne naslanjate na naslon stolice, te da su vam noge savijene pod uglom nešto većim od 90 stepeni.

2. Usredsredite pažnju na Dan Tian polje, zamislite da udahnuti vazduh ulazi ovde, međutim stomak ne bi trebalo da se pomera. Dišite kao i inače (prirodno disanje).

3. Abdominalno disanje (pri udisanju stomak se izdiže ili uvlači, a pri izdisaju se uvlači, odnosno strši). Disanje treba da bude mirno, tanko, ujednačeno, duboko. Potrebno je osigurati da disanje bude meko i prirodno, bez i najmanje upotrebe sile.

Napomena 2

U procesu izvođenja vježbi treba očistiti svoj um, ukloniti sve strane misli. Fokus je samo na dahu. U ovom bezličnom stanju uma, zamislite da Apsolut vodi vaš dah, ljuljajući ga poput vrata koja se otvaraju i zatvaraju. Otvaranje - udah, zatvaranje - izdah.

4. Vežbu izvesti u skladu sa uputstvima iz stava 2. Sada zamislite da qi izlazi iz dan tian-a i okružuje donji dio leđa toplim mlazom tri puta s lijeva na desno, a zatim ponovite tri puta s desna na lijevo.

5. Mentalno vodite qi iz dan tian-a duž lijeve strane tijela, zatim u područje grudi, zatim horizontalno s lijeva na desno, i na kraju spustite qi natrag u dantian uz desnu stranu tijela. Ponovite tri puta. Zatim podignite qi na desnoj strani grudi i spustite ga na lijevoj strani tri puta.

6. Zamislite da qi izlazi iz leve strane dantiana, teče niz unutrašnju bočnu površinu leve noge do centralne tačke stopala yongquan („prolećna opruga“), a zatim se podiže na vanjsku bočnu površinu noge i vraća se u dan tian. Nakon toga uradite istu vježbu za desnu nogu.

7. Zamislite da qi izlazi sa lijeve strane dantiana, diže se duž lijeve bočne površine tijela do lijevog pazuha, ide duž unutrašnje površine šake do malog prsta, prolazi kroz prste šake i doseže palac.

Zatim se uzdiže po vanjskoj površini šake do ramena, uz leđa ide do desnog ramena, u desni pazuh, spušta se niz unutrašnju površinu desne ruke do malog prsta, prolazi kroz prste u palac, diže se duž vanjske površine šake do desnog ramena i, konačno, duž desne bočne površine tijela vraća se u Dantian. Uradite vježbu tri puta.

8. Od Dantiana, Qi se spušta do centralne tačke Hui-Yin perineuma, zatim se uzdiže do sakruma, duž zadnjeg srednjeg kanala misli se uzdiže do centralne tačke glave na vrhu glave - Bai Hui, zatim se spušta duž nosa do tačke Tien Tu koja se nalazi između ključnih kostiju na centralnoj liniji i konačno, duž prednjeg srednjeg meridijana, misao se vraća u Dantian.

Tokom izvođenja vježbi, možete osjetiti da qi u dan tian području počinje da "kipi". U određenoj fazi treninga moguće je vizualizirati tok qi-ja u određenim dijelovima tijela.

Ovu vježbu izvodite u čistom, dobro prozračenom prostoru, daleko od vanjskih zvukova. Najbolje vrijeme za vježbanje je rano ujutro nakon buđenja i kasno navečer, prije spavanja, međutim, ako vam je to teško, možete odabrati i druge sate za vježbanje.

Zen sjedenje i meditacija

Jedna od vodećih japanskih škola zena - Soto škola - smatra sedeću meditaciju - zazen - glavnom stvari u "unutrašnjem radu".

Tehnika sjedenja u svojim različitim varijacijama uobičajena je na istoku. U kanonskoj budističkoj ikonografiji, Buda razmišlja, sedeći u položaju lotosa. Isto bi trebali slijediti i njegovi sljedbenici.

Zazen se sastoji od postupaka za uvježbavanje vještina zauzimanja položaja, uspostavljanja disanja i samofokusiranja. Poput Bodhidharme koji meditira, obično se sjedi na podu i gleda prema zidu. Pod sebe stavlja mekanu prostirku ili jastuk kako se pri dužem sjedenju ne bi poremetila cirkulacija krvi. U pravilu se koriste dva glavna položaja - kekafudza (puni lotos) i hankafudza (pola lotosa). Poznati su i burmanski i japanski položaji. Skreće se pažnja na činjenicu da se kičma ne savija. Grudni koš ne viri, donji deo trbuha je spolja opušten i blago gurnut prema naprijed. Dakle, glavna težina tijela je koncentrisana u njegovom donjem dijelu. Istovremeno, ramena treba spustiti, vrat opustiti, ruke staviti dlanove na koljena, palčeve blago prekriti. U svim ovim uslovima raste napetost u trbušnoj duplji, što je neophodno u ovakvoj praksi.

Disanje u zen sistemu treninga izjednačeno je sa umjetnošću. Obično napravite pet, četiri ili čak tri udisaja i izdaha u minuti. Zen majstor diše tako tiho i neprimjetno da se čak ni pahuljica prinesena njegovom nosu ne miče. Mnogi ljudi kažu da se u zazenu disanje odvija preko kože.

Koriste se različite metode podučavanja disanja, na primjer, brojanje udisaja i izdisaja. Kada udahnu, pri udisanju izgovaraju „jedan“, kada izdišu – „dva“, i tako sve do završetka određenog ciklusa. Onda se sve ponavlja. Možete brojati samo izdisaje, preskočiti udisaje ili obrnuto. U početnoj fazi treninga, rezultat se čuva šapatom, a zatim se broje sami.

Prilikom disanja pazite da dijafragma bude više uključena u rad, za to pri udisanju trebate opustiti mišiće donjeg dijela tijela. Morate izdisati vazduh što je sporije moguće, posebno u početnoj fazi izdisaja. Obično lagano zadržavaju dah tokom prelaska iz faze udisaja u fazu izdisaja. Na kraju izdisaja pravi se kratka pauza, a zatim dolazi do izdisaja uz lagani nagib tijela naprijed (vježbanje misogija).

Povećana koncentracija pažnje u procesu izvođenja vježbi na sve ove faktore pomaže u eliminaciji unutrašnjeg dijaloga, uklanjanju nepotrebnih misli koje ometaju samofokus. Prelazak na niži tip disanja i s njim povezano usporavanje disanja doprinose postizanju pasivne budnosti svijesti, njene, kako kažu, „zrcalne slike“, što je oduvijek bio glavni cilj psihofizičke obuke brojnih škola. borilačkih veština na Dalekom istoku.

Takvo stanje svakako je koreliralo sa stvaralačkim zanosom ljudi raznih profesija: glumaca, umjetnika, kaligrafa, pjesnika itd. S tim u vezi, figurativni izraz mnogih zen klasika postaje jasan, „duhovna snaga osobe dolazi upravo iz donjeg abdomena.

Disanje u taolu i tehnici udaraljki

Pokret, izgled i duh u taolu

Disanje u Tongbeiju karakteriziraju sljedeće formule: "qi energija dostiže dubinu", "qi energija se spušta u dantian". To je zato što je disanje tokom pokreta povezano sa njihovim trajanjem, kao i sa stimulacijom fizičkog napora, što se izražava formulom "chi energija stimuliše snagu". Tongbei kompleksi su složene strukture, brzo se izvode, imaju veliki raspon pokreta i stoga zahtijevaju veliku količinu kisika. Ako ne savladate savršeno metodu trbušnog disanja sa “spuštanjem qija u dan tian” i ne primijenite je, onda to može dovesti do plitkog disanja, a kao posljedica, do zastoja disanja, poremećaja qija i krvi. cirkulacija. Plitko disanje će dovesti do unutrašnje praznine (neispunjeno tijelo energijom - qi), uzrokuje ograničenje vitalne energije - qi, što dovodi do nedovoljne opskrbe kisikom pri udisanju, nedostatak kisika uzrokuje nedostatak snage, uslijed čega se kretanje ne može bude dugo, disanje postaje ubrzano. Ishod: javlja se vrtoglavica i bol u srcu, bljedilo, grlo se suši, koordinacija je poremećena. Zbog toga je prilikom izvođenja pokreta potrebno koristiti trbušni tip disanja, kako bi se poboljšala "kultivacija energije-qi".

Osim "dubokog" (chen) disanja, koriste se još tri vrste disanja: ti ("podizanje"), zatim ("podrška") i ju ("koncentriraj"). Kombinacija ovih tipova disanja naziva se "ti, zatim, ju, chen". Metoda ti disanja koristi se prilikom prelaska sa rada u niskim položajima u visoke položaje, zatim - u statičkom režimu u visokim i niskim položajima. Kada izvodite teške kratke pokrete, trebali biste se prebaciti na ju način; pri prelasku s visokih na niske pozicije koristi se Chen metoda. Ove metode disanja, koje se koriste ovisno o promjeni prirode pokreta, ipak se uvijek povinuju osnovnom zahtjevu: "energetski qi mora doseći dubinu". Istovremeno, disanje treba biti slobodno i prirodno, ne treba ga prilagođavati pokretu.

Pokreti tijela su uglavnom određeni pokretom donjeg dijela leđa („živi donji dio leđa stvara brze pokrete“).

Wushu majstori kažu: "Pokreti bi trebali biti poput zmije koja se uvija."

U taolu, oči se kreću iza dlana, treba paziti na formu koja se izvodi, kada je pokret završen, oči gledaju u tačku u smjeru kretanja.

Oči su ispunjene duhovnošću, duh dolazi iz očiju.

Ne zatvarajte oči, već ih držite otvorene svaki put, kao da ste odjednom, kada ste otvorili oči, odjednom nešto otkrili. Ne možete gledati ispred sebe kao da nema ničega ispred vas.

Duh mora ispuniti tijelo. Jin-shen veza ("sjeme - duh"); duh obuhvata sav prostor. Trebalo bi da se pojavi na licu, tj. lice treba biti mirno, ali negdje u njemu treba biti ispoljavanje skrivene ljutnje. Nema drugih osećanja na licu! Istovremeno, izraz lica treba da odgovara prirodi pokreta.

Načini disanja u taolu

• Način disanja u usponu (ti). U ovom slučaju, donji dio trbuha se podiže, kao da "pumpa" zrak ispod u grudi. U tom slučaju se težište diže, što se koristi u slučaju skokova i pri prelasku iz niskog u visoki stav.
• Potporno disanje (do). Koristi se za glatke pokrete iz stabilnog položaja. Disanje u ovom slučaju proizvodi centralni dio tijela. Primjer je otvaranje ruku u gongbu položaju.
• Koncentraciono disanje (ju). Akcenat je stavljen na fazu izdisaja sa koncentracijom i spuštanjem qija u područje "cinoberovog polja" (donji dan tian). Obično je ova vrsta disanja praćena kratkim zvukom, a svaka škola Wushua ima svoje načine vikanja, izdisanja itd. Međutim, u svakom slučaju, disanje treba da bude prirodno i da prati ritam i obrazac (obrazac) ovog formalnog kompleksa. (taolu).

Bilješka

Pretpostavlja se da su takozvani arhetipski fonemi (arhetipovi) osnova krikova i drugih sličnih karakterističnih zvukova koji se emituju u procesu izvođenja taolua. One u početku proizlaze iz same prirode ovog ili onog pokreta, njegove borbene interpretacije i ciljane orijentacije.

Na primjer, "ubodni" udarac mačem odgovara kratkom poviku "To!", ali ako je udarac "rezajući", onda ga prati zvuk "Zzzz ...". Ovi zvukovi izazivaju odgovarajuće asocijacije kod osobe, izazivajući na taj način određeno stanje svijesti, što zauzvrat utječe na ispravnost izvođenja odgovarajuće tehnike.

Percussion Breathing

Blokovi i udarci

Kao što je gore navedeno (vidi odeljke II.3.4 i II.3.5), obično su blokovi i udarci u Tongbeiju jedinstvena celina, u ovom slučaju blok je praćen izdisajem, kao i udarcem. Odvojeni blokovi, koji se izvode povlačenjem ruke ili noge protivnika, "lijepljenje" njegove ruke za blokiranje ("ljepljive ruke"), izvode se na nadahnuće, a na kraju pokreta blok i inspiracija naglo i istovremeno prestaju.

otkucaji:

• U trenutku udarca, naglo izdahnite kroz nos oko jedne trećine ukupne zapremine vazduha u plućima, stežući grlo i pritiskajući jezik na tvrdo nepce. Nakon toga slijedi oštar zastoj, a u kontaktu dolazi do "nakon izdisaja" uz napetost dijafragme i spuštanje qija u dan tian. Spuštanje qi-ja kombinuje se sa „podrškom“ daha u fazi izdisaja. Zrak se, takoreći, "tjera" prema dolje, spušta se na izdisaju u donji dio pluća, a ne izbacuje se kroz nos ili usta, pa se, kao rezultat nastale napetosti u glotisu, javlja određeni vokalni vibracija je moguća. Na primjer, mnogi kineski majstori škole Tongbei, kada vježbaju tehnike i izvode taolu, naglašavaju napor izgovarajući karakterističan oštar povik "Hum!" (ili “Hoo!”).
• Tu su i udarci koji se zadaju punom koncentracijom svih snaga u trenutku kontakta; istovremeno, usled istiskivanja dijafragme i konvergencije rebara, udarac dolazi sa oštrim izbacivanjem vazduha i krikom. Izdisanje se ovdje može dogoditi kroz usta i nos u isto vrijeme. Takvi udarci obično završavaju napad kada je protivnik izložen i ne može se braniti.
• Prilikom nanošenja serije udaraca, svaki udarac se izvodi na izdisaju sa kratkim zaustavljanjem daha nakon svakog udarca.
• U specijalnim udarcima sa oslobađanjem energije maksimalna koncentracija se postiže ne u trenutku kontakta, već u trenutku odvajanja udarne ruke od mete.

Disanje se izvodi na sljedeći način: nakon udaha u pauzi, val energije se šalje iz donjeg abdomena zajedno s brzim udarcem ruke do točke kontakta. Udarac mora ići uz potpuno opuštanje mišića. Mobilizirajući sve svoje unutrašnje resurse i koncentrirajući svoju svijest na ubacivanje energije u tijelo neprijatelja, odmah povlačite ruku unatrag oštrim izdahom.

Restaurirajući i pročišćavajući dah

Polaritet i promjena daha

Polaritet disanja: Otprilike svaka dva sata dolazi do promjene ciklusa disanja. Yin (pozitivno) disanje se provodi kroz desnu nozdrvu, odgovara općem stanju fizičkog oporavka i sposobnosti podnošenja teških opterećenja. Suprotno tome, ako dišete kroz lijevu nozdrvu, tada biste trebali smanjiti fizičku aktivnost. Konačno, disanje kroz obje nozdrve potiče čulnu i meditaciju.

Energija je bipolarna, tj. ima pozitivnu komponentu (jang) i negativnu komponentu (jin). Odnos ovih komponenti određuje energetski balans u ljudskom tijelu.

Malo restorativnog disanja

Početni položaj: dok stojite, postavite stopala u širini ramena paralelno jedno s drugim, držite glavu uspravno, ne ispirajte grudi, samo savijte koljena, slobodno spustite ruke. Gledajte naprijed ili naprijed i dolje.

1 opcija oporavka (sihuchu)

Iz početne pozicije podignite ruke savijene u laktovima i prekrižite zapešća, stisnite šake, u nivou grudi, lagano naginjući tijelo naprijed. Oštro udahnite kroz nos, okrećući koljena prema unutra, prsti stopala okrenuti prema van. Ramena ostaju blago iza, donji dio trbuha strši naprijed. Dok udišete, mentalno sakupite Qi tijela i "vanjski Qi" u donjem dijelu Dan Tian-a (3-4 cm ispod pupka).

2 opcija oporavka

U procesu izvođenja zagrijavanja i glavnog dijela treninga, preporučuje se restorativno disanje kako bi se povratio radni kapacitet tijela. Dok udišete, polako podignite ruke u ravni tela sa dlanovima do položaja iznad glave. Zatim okrenite dlanove prema dolje i lagano ih spustite ispred grudi, ispravljajući ruke i, takoreći, oslanjajući se dlanovima na zamišljeni sto u visini stomaka.

Udah i izdisaj se izvode kroz nos. Usne su blago zatvorene, vrh jezika dodiruje gornje nepce.

Potrebno je osigurati da disanje bude meko i prirodno, bez i najmanje upotrebe sile. Istovremeno sa podizanjem ruku, dolazi do blagog okretanja tijela udesno, odnosno izdisaja i spuštanja ruku prati okret tijela ulijevo.

3 opcija oporavka

U drugoj verziji disanja za oporavak, nakon izvođenja oštrog i „bučnog“ udaha kroz nos uz istovremeni trzaj sa stisnutim šakama do položaja „zagrljajuća šaka“ (biaoquan) u nivou gornjih bedara sa strane tijela, oštro bacite ruke ispred sebe sa podignutim dlanovima i zadržite dah. Dok spuštate qi nadole, istovremeno stisnite i opustite šake 2-3 puta uz veliku napetost, zatim pauzirajte nekoliko sekundi i polako spustite ruke sa dlanovima nadole dok izdišete, kao da „komprimujete“ vazduh i „vozite“ u donji dio pluća.

Bilješka

Prilikom izdisaja vazduh ne izlazi kroz nos i usta, već se silom volje usmerava dole u donji deo pluća.

Posebne vježbe disanja

vežbe stajanja

„Stanje stubova“ seže do drevnog sistema Da Cheng Quan. Podijeljen je na dva pravca: „stajanje kao stub njegovanja života“ i „borbeni stub“.

Vježba 1

Ovo je tehnika iscjeljivanja, poboljšanja zdravlja i jačanja, koja izvana nalikuje obrascima rasta i razvoja drveta sa snažnim korijenjem. Ne zahtijeva nikakve posebne prostorije niti bilo kakvu opremu. Bolje je vježbati u prirodi, na mirnom pustom mjestu, međutim, djelotvornost će se malo smanjiti ako se nalazite u prostoriji koja ispunjava uslove za nastavu. Vrijeme nastave - bilo koje. Preporučljivo je da ovaj kompleks uključite u jutarnje vježbe i započnete ga "stajanjem kao stub". Odlike ovih vježbi su jednostavnost, efikasnost, postignuta u kratkom vremenu i posebno visoka u liječenju hroničnih bolesti kao što su neurastenija, gastritis, kolitis, koronarna bolest srca, kao i kod slabe tjelesne građe, prehlade u ekstremitetima, itd.

Poze u vježbi "Stanje kao stub njegovanja života"

Postoji veliki broj varijanti držanja u „stajanju na stubu“, ali se sve svode na sledeće: „prirodno stajanje“, „trokružno stajanje“, „stajanje pod pritiskom“ i „mešovito stajanje“.

Prema stepenu težine mogu se podijeliti u tri tipa: "stajanje na stubu" u visokom, srednjem i donjem stavu.Visoki stav podrazumijeva lagano savijanje nogu u koljenima, za koje nije potreban veliki napor, namijenjen je starijim osobama, kao i osobama slabe konstitucije.Srednji stav savija koljena pod uglom od oko 130°, obično pogodan za one koji imaju prilično dobru građu.Niski stav zahtijeva savijanje koljena pod uglom od 90° °, namijenjeno zdravim osobama ili onima koji su u osnovi oporavili svoje zdravlje.

1. „Prirodno stajanje na stubu“: noge stavite paralelno jedno na drugo u širini ramena, držite glavu uspravno, ne ispirajte grudi, lagano savijte koljena, stavite lijevu ruku na stomak dlanom, desnu ruku na vrhu vaše lijeve strane. Gledajte naprijed ili naprijed i dolje.

2. "Stanje u tri kruga" se dijeli na "držanje lopte" i "pokrivanje". Prvi uključuje lagano zaokruživanje ruku, drugi - značajno.

“Držanje lopte”: ruke čine polukrug, čini se da drže loptu na udaljenosti od oko 30 cm ispred lica.Pogled je usmjeren naprijed ili naprijed i dolje.

“Omotajuća staja”: ruke kao da se obavijaju oko drveta, šake su ispred grudi na udaljenosti od oko 60 cm Pogled je usmjeren naprijed ili naprijed i dolje.

3. „Stanje sa pritiskom nadole“: ruke savijene u laktovima, prsti razdvojeni i usmereni napred, podlaktice paralelne sa podom, dlanovi okrenuti nadole. Gledajte naprijed ili naprijed i dolje.

U zavisnosti od zdravstvenog stanja praktičara, bira se visok, srednji ili nizak stav.

4. “Mješovito stajanje na motku”: prilikom izvođenja ove vrste “stub” ruke mijenjaju položaj uzastopno. Stajanje u svakom od ovih položaja može trajati od jedne minute (u početnoj fazi) do 10 minuta (u sljedećoj fazi).

Glavni zahtjevi za stav u „stajanju na stubu“: stopala su paralelna jedno s drugim; noge razmaknute u širini ramena; gornji dio tijela je ispravljen; glava se drži uspravno, uspravno; usne i zubi su zatvoreni; prsa su blago uvučena, leđa ispružena; ramena i laktovi su spušteni; cijelo tijelo je maksimalno opušteno; noge su savijene tako da koljena ne vire izvan linije prstiju.

Disanje u vježbi "Stanje kao stub njegovanja života"

1. Prirodno disanje (dišite lako - onako kako ste navikli, kako inače dišete).

2. Trbušno disanje (pri udisanju stomak se izdiže ili uvlači, a pri izdisaju se uvlači, odnosno strši). Disanje treba da bude mirno, tanko, ujednačeno, duboko. Poželjno ga je izvoditi pod vodstvom nastavnika.

3. Dok udišete, mentalno sakupite qi tijela i "spoljašnji qi" u donjem dijelu dan tian-a, dok izdišete, pomjerite prikupljeni qi do yongquan tačaka na tabanima, a zatim ga podignite opet na dan tian, itd. Potrebno je osigurati da disanje bude meko i prirodno, bez i najmanje upotrebe sile.

Koncentracija u vježbi "Stanje kao stub njegovanja života"

Načini koncentracije u "stajanju na stubu" mogu biti sljedeći:

1. Uđite u sliku djeteta. Prisjetite se ugodnih epizoda iz djetinjstva, dragih i bliskih ljudi. Ne možete razmišljati o tome šta uzrokuje strah, strah i druge negativne emocije. Ova metoda se posebno preporučuje početnicima.

2. Koncentrišite se na donje dan tian ili yongquan tačke.

3. Nakon udisaja i izdisaja, premjestite svoju pažnju s jedne odabrane tačke na drugu, na primjer, od područja Dan Tian do Yongquan tačaka.

4) Dinamičan rad u vežbi „Stanje kao stub negovanja života“:

1. Polako ispravite noge. Istovremeno, dok udišete, podignite ruke sa dlanovima prema gore. Kada ruke dođu do nivoa vrata, okrenite ih sa dlanovima nadole i dok izdišete, spustite ruke (kao da pritišćete dlanovima) do nivoa stomaka. Izvedite ove pokrete 8 puta za redom.

2. Istovremeno sa polaganim ispravljanjem nogu uz udisaj, podignite ruke sa dlanovima prema gore. Kada ruke dođu do nivoa vrata, uzmite ih iza glave i nastavite sa podizanjem ruku do nivoa vrha, zatim okrenite ruke sa dlanovima nadole, stavite ih ispred glave i polako spuštajte , izdišući, u stomak. Ponovite 8 puta.

3. Nakon završetka vježbe protrljajte dlanove kako biste pojačali učinak. Takođe možete izvesti masažu glave (zaglađivanje kose) i lica („pranje“) Ponovite 24 puta.

Izbor prvog ili drugog načina kompletiranja „stajanja stuba“ je proizvoljan.

1. Od početka do kraja vježbe održavajte opuštenost. Na tvom licu bi trebao biti blagi osmijeh. Tokom "stajanja" ne treba pratiti pojavu senzacija.

3. Za sve vreme izvođenja vežbe potrebno je zadržati izabrani položaj. Samovoljni pokreti nisu dozvoljeni.

4. Ako tokom „stajanja“ osetite vrućinu, toplinu, utrnulost na pojedinim delovima tela, trzaje mišića, drhtanje prstiju na rukama ili nogama, onda ne brinite: ovo je česta pojava kada se praktikuje čigong. Jednostavno ne morate obraćati pažnju na to.

5. Zbog neravnomjerne distribucije qi-ja u tijelu, može doći do osjećaja hladnoće u jednom ramenu i vrućine - u drugom ili čak u polovini tijela - hladnoće, u pola - vrućine. Nestaje sa praksom. Ali ako se hladnoća osjeti po cijelom tijelu, treba odmah prekinuti sesiju, zagrijati ruke i lice u toploj ili vrućoj vodi. Nastavite sa lekcijom sledećeg dana.

6. Ne vježbajte na otvorenom na jakom vjetru. Sa slabim vjetrom - moguće je; stanite leđima okrenuti vjetru. Prilikom vježbanja u zatvorenom prostoru potrebno je osigurati svjež zrak.

7. Ne treba vježbati kada ste jako gladni, u roku od dva sata nakon jela, u stanju ekstremnog umora.

8. Odmah nakon nastave ne treba piti vodu, tuširati se, jesti, prelaziti na energičnu aktivnost, bolje je tiho hodati 20-30 minuta, završavajući čas.

Napomena 1

Nakon zauzimanja stava (noge su već savijene), treba „zaokružiti međicu“ (dan). Za ovo vam je potrebno:

• lagano raširite i spojite koljena;
• podignite stomak, lagano povlačeći trbušne mišiće iznad stidne kosti;
• mentalni pokret (tj. izuzetno lagan) za uvlačenje sfinktera anusa;
• opustite donji dio leđa. To se može postići zamišljanjem sebe kako sjedite ili, kako bi se reklo, “ovješeni za vrh glave” ili polako čučnite.

Napomena 2

Opuštanje donjeg dijela leđa usko je povezano sa savijanjem nogu u koljenima, opuštanjem kukova, „zaokruživanjem međice“. Sve ove pokrete treba izvoditi glatko, tako da jedan prelazi u drugi. Ovo je ključni uslov, inače qi neće moći slobodno da cirkuliše kroz kanale tela. Trebalo bi:

• lagano apsorbirajte grudi, ali nemojte se pognuti;
• ispravite leđa, malo ispravite lopatice, ali nemojte se istezati u tetivu;
• spustite ramena i lagano ih pomaknite naprijed; treba da postoji osećaj da vise;
• spustite laktove i lagano ih raširite u stranu;
• opustite zglobove, prsti su slobodno otvoreni;
• opustite pazuhe, ruke treba da budu u takvom položaju da postoji određena udaljenost između podlaktice i pazuha (kao da se stavi jaje);
• mentalno objesite glavu za tjemenu, za što podignete bradu i lagano nagnete glavu sa baihui točkom (vrhom krune) prema gore;
• zatvorite oči (ali ih nikako ne zatvarajte), to doprinosi općem opuštanju;
• zatvorite zube i usne (ali ih nemojte stiskati), to će spriječiti odliv "unutrašnjeg qi-ja" u vanjsko okruženje;
• lako počivati ​​vrhom jezika uz nepce u blizini alveola (tuberkuli iza gornjih zuba);
• mišići lica su, takoreći, spremni da se skupe u osmeh (mentalni osmeh). Ovo pomaže opuštanju unutrašnjih organa, postizanju smirenosti.

Pošto ste ispunili sve ove zahtjeve, možete preći na glavnu vježbu.

„Stanje na stubu“ je jedna od najpopularnijih i najraznovrsnijih tehnika, koristi se i u medicinske i zdravstvene svrhe i kao sastavni deo mnogih wushu i taijiquan sistema. Tehnika je jednostavna i efikasna.

Morate shvatiti: “odstupanja” su moguća, čak i ako pokušate da se pridržavate svih zahtjeva i uputa. Rad sa Qi-jem, sa dantijancima je veoma delikatna stvar. Da bismo ispravno „stajali“, čak i sa učiteljem, a još više bez njega, potrebno je individualno iskustvo, i to ne samo pozitivno, već i negativno.

Vježba 2

“Inside work” u tongbeiquan i mnogim drugim stilovima tradicionalnog wushua zasniva se na poznavanju qigong tehnika – “vještina akumuliranja qi energije”. Bez toga, wushu tehnika će biti "mrtva" i ili je obična gimnastika ili je svedena na tehnike borbe prsa u prsa. Stoga bi svaki wushu trening trebao započeti i završiti čigongom, koji uključuje dosta vježbi. Prije svega, trebali biste početi sa statičkim čigongom koji se izvodi u stojećem položaju na jednom mjestu. Glavna pripremna vježba u tongbeiquanu je "borbeni stub". Usmjeren je na razradu cirkulacije qija u tijelu i korištenje "oslobađanja sile" (fajin) od stopala kroz struk, ramena, ruke, a odlučujući je eksplozivni rad nogu (tento). ovdje, budući da se većina udaraca kombinuje sa blokovima, a kružna informacija ruku u ovom stilu dopunjuje i pojačava rad nogu, usmjeravajući i koncentrirajući zamah u završnoj fazi pokreta.

Sve opće odredbe u vezi položaja, položaja glave, nogu, ruku, leđa su slične prethodnoj vježbi.

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, stopala paralelna jedno s drugim. Zamislite da vam glava visi s neba i da se ne naginje u stranu. Ramena su spuštena i potpuno opuštena. Vrat, kralježnica i centralna tačka međice Huiyina su u pravoj liniji. Ruke su slobodno spuštene duž kukova. Noge u koljenima su blago savijene, prsti na stopalima su blago savijeni, kao da se hvataju za tlo. Oči su poluzatvorene, jezik dodiruje gornje nepce. Ovaj položaj vam omogućava da otvorite meridijane ci cirkulacije uspostavljanjem veze između krune (baihui tačka), donjeg dantiana i centralne tačke yongquan stopala.

Dišite prirodno i opušteno, dok udišete lagano stežete i naprežete stomak, dok izdišete - povećavajte ga, spuštajući qi u dan tian. Zatim se oba dlana, okrenuta prema unutra, polako podižu do nivoa srednjeg dijela trbuha. Ruke su blago savijene u laktovima, dlanovi kao da drže loptu. Prsti su blago savijeni, mali prsti su ravni i povučeni, u sredini dlanova formira se karakteristična udubljenja.

Razmak između dlanova je 20-30 cm.. Imajte na umu laogong tačke u centru dlanova, mentalno ih povežite zlatnim zrakom svjetlosti. Lagano okrećući dlanove jedan u odnosu na drugi, kao da okrećete loptu koju držite u rukama, osjetite toplinu u dlanovima.

Mentalno zamislite da se udahnuti vazduh spušta u dantian, dok se qi energija diže duž zadnjeg meridijana, a zatim, dok izdišete, podiže se prema prednjem medijanu. Uradite nekoliko sličnih ciklusa disanja, obično je broj ponavljanja višestruki od 8, tj. je 16, 24 ili više.

Vježba 3. Dinamičan rad u stojećem položaju

Ostavite ruke u istom položaju, ali sada, takoreći, dlanovima pomiješajte viskoznu glinu, a da ne izgubite osjećaj povezanosti između njih. Mentalno zamislite sjajnu lopticu u Dantian području, prenesite svoju težinu na nju i, zajedno s rotacijskim pokretima dlanova, pokušajte zakotrljati ovu loptu u horizontalnoj ravni, praveći kružne pokrete niske amplitude kukovima. Za nekoliko minuta osjetit ćete da se pokreti ruku, nogu i tijela dešavaju kao spontano, nezavisno od vas.

Čim vam dođe ovaj osjećaj, izdahnite energiju do zaustavljenih yongquan tačaka, napravite talasasti pokret tijelom, "gutajući grudi" i zaokružite leđa, a izdišući, podižući pete, oštro udarite stopala u tlo, istovremeno šaljući impuls kroz kukove, ramena, laktove do laogong tačaka obje ruke, gurajući dlanove naprijed. Pogled je usmjeren naprijed na vrhove prstiju. Ovaj pokret se pravi na izdisaju. Tokom guranja lagano zategnite dlanove, kao da šamarate, ostavljajući otisak na nevidljivoj površini, pomjerite "laogong" tačke naprijed, usmjeravajući energiju kroz njih.

Ponovite cijelu vježbu nekoliko puta.

Ova vježba značajno povećava ukupnu energiju tijela, osjetljivost ruku, eksplozivnu snagu udaraca, a također koordinira rad nogu i cijelog tijela.

Bilješka

Posljednju vježbu možete nadopuniti pokretima u qilinbu nosačima naprijed i nazad. Na primjer, iz lijevostranog qilinbua možete prijeći naprijed u desnostrani tako što ćete oštro udariti o pod prednjom desnom nogom (tento) i usmjeriti energiju u tačku yongquan. U pokretima je važno primijeniti princip "otvaranja" i "zatvaranja". Gurnite dlanove naprijed kako biste usmjerili energiju kroz stopala, noge, ramena i laktove do laogong tačaka. Uz izdisaj kroz zatvorene usne, qi energija se mentalno šalje u dantian područje.

Vježbu možete diverzificirati, uključujući u nju tehniku ​​tongbei ruke: umjesto guranja dlanovima naprijed, koristite poteze četkicom nakon kojih slijedi "injekcija" laktom (ding chow), ili, na primjer, dovršite pokret prema naprijed bacanjem četkicu odozdo, kao da je "visi" (kua).

Vježba "Vau!" na "podršku" disanja

Ovo je uvodna vježba pod nazivom "Vu-di!" na proizvodnju naglašenog trbušnog izdisaja (ili, kako se kaže, na proizvodnju „podrške” - termin koji se često koristi u školama pozorišne umjetnosti, među umjetnicima, pjevačima i svima koji zbog svoje profesionalne aktivnosti moraju puno pričaju, pjevaju i općenito naprežu grlo.

Nagnuvši se i ispruživši desnu ruku iza zamišljenog kamena, na (izdisaj) izgovarate zvuk: "Uuuuuuu...". Nastavite da povlačite isti zvuk dok se ruka ne podigne na nivo ramena u isto vrijeme kada se tijelo ispravi. Oštro "bacite" ovaj zamišljeni kamen naprijed ispred sebe uz glasan povik: "...di!", dovršavajući frazu i završavajući vježbu. Ponovite vježbu 8 puta. Uradite isto tako što ćete "baciti kamen" lijevom rukom.

Sticanje energije uz kontrolu daha

Skup energije se izvodi uz učešće misli bez voljnog napora - (daje se smireni red).

1 sedmica nastave. Vježbe izvodite 3 puta dnevno po 10-15 minuta. Prvo, treba se fokusirati na važnost izvedenih vježbi, na razvoj energetskih sposobnosti (5 min.).

Postignite potpunu relaksaciju. Ciklično disanje: 8 sek. - udah, 8 sek. - pauza, 8 sek. - izdahni.

2 sedmice nastave. Vježbe izvodite 3 puta dnevno po 15 minuta. Pripremni rad je sličan prethodnom ciklusu (5 min.).

Postignite potpunu relaksaciju. Ciklično disanje: 10 sek. - udahnite kroz lijevu nozdrvu, 10 sek. - zadržavanje daha, 10 sek. - izdahnite kroz desnu nozdrvu (dva udisaja u minuti).

3 sedmice nastave. Vježbe izvodite 3 puta dnevno po 20 minuta. Pripremni rad je sličan prethodnom ciklusu (5 min.).

Postignite potpunu relaksaciju. Ciklični dah: 15 sek. - udahnite kroz lijevu nozdrvu, 10 sek. - zadržavanje daha, 15 sek. - izdahnite kroz desnu nozdrvu (dva udisaja u minuti).

4 sedmice nastave. Vježbe izvodite 3 puta dnevno po 30 minuta. Pripremni rad je sličan prethodnom ciklusu (5 min.).

Postignite potpunu relaksaciju. Ciklično disanje: 20 sek. - udahnite kroz lijevu nozdrvu, 10 sek. - zadržavanje daha, 20 sek. - izdahnite kroz desnu nozdrvu (dva udisaja u minuti).

Bilješka

Omjer faza respiratornih ciklusa može varirati ovisno o vašem stanju.

Nakon svakih 10 ciklusa, počevši od 2. sedmice, mijenjajte nozdrvu (desna na lijevu i obrnuto).

Trening disanja i ruku

Ispod je 8 vježbi: 6 za razvijanje osjetljivosti prstiju, 2 za ruke.

1. Spustite prste dole, osetite njihovu težinu, imajte na umu svaki prst pojedinačno. Ruke su na Dantianskom nivou.

2. Mentalno dobijete energiju, napunite dlanove. Okrenite lijevu ruku dlanom prema gore, prsti blago savijeni i razdvojeni. Desna ruka je na vrhu i paralelna sa lijevom, takođe sa razdvojenim prstima i blago savijena.

a) desnom rukom pravite kružne pokrete u smjeru kazaljke na satu (brojčanik je lijevi dlan okrenut prema gore) tako da falange noktiju prstiju prolaze duž ruba dlana i krajeva prstiju. Kretanje desne ruke nije ravnomjerno: ubrzava se pri prelasku preko prstiju lijeve ruke i usporava kada se približava bazi dlana. Ruke, takoreći, miješaju neku vrstu viskozne energetske tvari koja se nalazi u dlanovima. Skup energije se uglavnom izvodi desnom rukom. Zatim oslobodite energiju iz dlana lijeve ruke, za što treba spojiti mali prst, prstenjak, srednji i kažiprst i nježno, jedva dodirujući, njihove noktijske falange odozgo prema dolje duž cijelog palca lijeve ruke;

b) ne izbacujte energiju iz lijeve ruke, već je mentalno „preteknite“ u lijevi dlan;

c) prenos energije sa desnog dlana preko ramenog pojasa na lijevi, zatim na nogu, itd.;

d) lijeva ruka bez napetosti je stisnuta u šaku i spuštena nadolje, desna ruka polusavijena i ispružena naprijed u nivou grudnog koša, dlan je paralelan s tijelom, prsti su blago savijeni i razmaknuti. Zamislite da je lijevi dlan nasuprot desnom. Rotirajte desni dlan u smjeru kazaljke na satu u odnosu na zamišljenu lijevu. Pokreti dlana su neujednačeni, kao u vježbi za dobijanje energije.

Prilikom izvođenja rotacijskih pokreta, centar dlana (laogong tačka) i vrhovi prstiju oslobađaju energiju;

e) desni dlan sa razdvojenim prstima rotira u smjeru kazaljke na satu preko tabana lijevog stopala (brojčanik - taban). Đon se uglavnom puni energijom. Mentalno „preskočite“ energiju sa tabana lijeve noge na desno, zatim na ruku, itd.

Obično je ruka koja daje energiju muškarcima prava. Lijeva ruka je zaštitna (u toku tretmana), tj. percepcija. U biodijagnostici se u pravilu koriste tri prsta šake: kažiprst, srednji i prstenjak.

Trening disanja i osjetljivosti prstiju

Jedna ruka je nepomična, druga se kreće. Tokom vježbanja ne smijete gubiti dodir između ruku. Slikovito je potrebno zamisliti tok energije, koncentrirati se na osjećaje u prstima (toplina, trnci).

• Prsti ruke u pokretu čine kružne pokrete oko vrhova prstiju (do osnove nokta) nepokretne ruke. Najprije se razrađuje mali prst oko malog prsta, zatim prstenjak, srednji prst itd. - svi prsti redom. U procesu treninga, tako da ostali prsti ne budu uključeni u rad, moraju biti malo povučeni i blago savijeni.
• Vrhovi prstiju su suprotstavljeni jedan drugom. Rotacija prstiju aktivne ruke izvodi se slično kao u paragrafu 1. Izvodeći spiralne pokrete, prsti se rašire do udaljenosti osjetljivosti, a zatim ponovo spoje.
• Dlanovi su međusobno paralelni. Prst pokretne šake nalazi se iznad prsta fiksirane šake tako da im se samo falange nokta preklapaju. Rotacija prstiju aktivne ruke vrši se samo unutar jastučića fiksiranog prsta (vidi stav 1), podižući i spuštajući prst.
• Vrhovi suprotnih prstiju postavljeni su jedan naspram drugog; prst pokretne ruke pravi oštre pokrete klatna u odnosu na fiksnu sa zakašnjenjem pri prolasku vrha prsta. Svi prsti se razrađuju redom.
• Prsti jedne ruke rotiraju oko vrhova prstiju druge. Prvo se prave široki krugovi oko vrhova prstiju, zatim se krugovi sužavaju, a prsti se razdvoje na nekoj udaljenosti jedan od drugog. Tada se prst aktivne ruke počinje naizmjenično približavati i uklanjati, kao da nanosi oštre udarce na vrhovima prstiju u području noktiju.
• Dlanovi su savijeni tako da su četiri prsta nasuprot jednom palcu. Pokretni dlan pravi kružne pokrete, najprije naizmjenično prolazi palcem, a zatim četiri prsta nepokretne šake nasuprot njemu. Moderno je praviti oscilatorne pokrete naizmjenično, prolazeći prstima nepokretne ruke unutar savijenog dlana pokretne. Pokreti hvataju samo vrhove noktiju.

Vježbe osjetljivosti ruku

1. Ramena su labavo spuštena, laktovi su spojeni što je više moguće i fiksirani na donjem dijelu grudi. Dlanovi su međusobno paralelni, prsti su blago razdvojeni. Dlanovi vrše glatke oscilatorne pokrete (pod uticajem biopolja) i postepeno se rašire do širine ramena. Istovremeno je očuvan osjećaj interakcije (kontakta) između dlanova. Zatim se dlanovi svode u prvobitni položaj.

Prilikom razdvajanja dlanova prave se dvije vibracije prema unutra, a zatim jedna šira sa strane. Prilikom približavanja dlanovima, naprotiv - dva u stranu i još jedan zamah - prema unutra.

2. Dlanovi su okrenuti jedan u odnosu na drugi pod uglom (unakrsno) i savijeni kao da je u njih ugrađena lopta, prsti su blago savijeni i rašireni.

Zamislite da lopta pritisne donji dlan, dok ruke naprave dva ili tri oscilatorna pokreta sa spuštanjem nadole pod težinom lopte.

Zatim podignite ruke u početni položaj, lagano bacajte loptu s dlana na dlan i ponovite pokret u odnosu na drugu ruku. Prilikom dodavanja lopte iz ruke u ruku, dlanovi se okreću tako da vrhovi prstiju jedne ruke prelaze preko vrhova prstiju druge.

Zamislite da su ruke crijeva koja propuštaju energiju. Kako biste donijeli energiju rukama, stojeći mirno, lagano ih zamahnite s jedne na drugu stranu, mentalno punite ruke energijom.

Vježba za otvaranje otvora za energiju u dlanovima

Sedite i podignite dlanove do nivoa grudi sa savijenim laktovima, a zatim zatvorite. Dlanovi i prsti se dodiruju. Nakon toga, koncentrišite pažnju na dlanove, zamišljajući kako protok energije prolazi kroz dlanove. Na početku se vježba izvodi dovoljno dugo (do 45 minuta) kako bi se aktivirali energetski izlazi u dlanovima (izazivao "slom" izlaza energije u dlanovima).

Dodatne napomene

1. Ljudsko disanje je podijeljeno u tri nivoa:

• prosjek. Ovo je uobičajeni tip disanja u svakodnevnom životu, u prirodnom stanju tijela;
• visoka ili puna. Ovako osoba diše pod velikim opterećenjima, kada "pumpa" pluća (ventilacija, zasićenje krvi kisikom, dobivanje energije);
• nisko. Takvo disanje se koristi kada se oslobađa kisika u tijelu, zasićenje ga ugljičnim dioksidom, kada je osoba potpuno opuštena.

2. Za bolju apsorpciju hrane nakon jela treba uraditi nekoliko ciklusa disanja: obično desnim plućima i kroz desnu nozdrvu (koja aktivira kiselu sredinu za varenje u želucu), a nakon 2 sata - obrnuto (za pojačanje oslobađanje alkalnih sokova).

3. Prilikom hodanja glavni princip je prirodnost i opuštenost pokreta. U literaturi koja opisuje sistem "klatno", tehniku ​​Velesovog rvanja (usput, podseća na korake pijane ili veoma umorne osobe koja bukvalno jedva "vuče" noge), dat je sličan obrazac disanja: izdišemo sa svakim korakom, udisaj bi trebao biti prirodan (o tome ne bi trebao razmišljati).

Vaš psiholog je najlukaviji psiholog na Instagramu!...

Prazan kauč

Da li želite da upoznate sebe dublje? Onda moja nova ideja...

Kineski lekar koji je živeo u Kini u 2. veku nove ere, koji je, zajedno sa raznim terapeutskim sredstvima, naširoko koristio gimnastiku, napisao je: „Ako se kvaka na vratima često pomera, ne rđa. Tako je i čovek, ako se mnogo kreće, ne razboli (ne trune).

Kineska wushu gimnastika je nadaleko poznata - to je gimnastika za tijelo, um i duh. Glavna karakteristika je da to mogu učiniti ljudi svih uzrasta, bez obzira na fizičke podatke, spol i fizičku građu. Snaga, fleksibilnost, koordinacija pokreta, koncentracija pažnje, izdržljivost, agilnost, brzina reakcije - samo su neke od prednosti wushua. I još nešto: kineska gimnastika je zdrav način života, može izliječiti mnoge bolesti crijevnog trakta, mišićno-koštanog sistema, kardiovaskularnog i respiratornog sistema, kao i dovesti u red vaše živce i misli. Također je poznato da spor tempo kineske gimnastike uopće nije smetnja sagorijevanju kalorija - utrošak energije u wushu treningu nije inferioran u odnosu na pokretne vrste fitnesa. Zahvaljujući ravnomjernom opterećenju, figura poprima skladne oblike. Još jedan plus: svi mogu raditi kinesku gimnastiku bez izuzetka. Tome nije prepreka, ni godine, ni pol, ni težina.

Neke karakteristike koje treba znati o Wushuu:

Kinesku gimnastiku je potrebno početi raditi vrlo sporo i s malim brojem ponavljanja, postepeno ih povećavajući, posebno ako je vrsta rada sjedila;

Uvijek je potrebno vježbati na prazan želudac (prije obroka ili ne ranije od dva sata nakon obroka);

Uvijek treba slušati svoje tijelo - na primjer, kod proširenih vena bolje je ne raditi statične vježbe, već birati druge itd.

Savladavanje kineske gimnastike mora započeti proučavanjem najjednostavnijih i najdinamičnijih vježbi za razvoj fleksibilnosti, različitih osnovnih stavova i najjednostavnijih udaraca.

Wushu vježbe:

1. Uspravite se, stavite stopala u širinu ramena. Ispružite lijevu ruku naprijed, a desnu vratite nazad. Napravite rotacijske pokrete naprijed s obje ruke istovremeno. Zatim ponovite istu vježbu u suprotnom smjeru. Uradite 30 ponavljanja sa svake strane.

2. Stanite uspravno. Ruke su savijene u laktovima. Rukama počinjemo pokrete klatna, koji podsjećaju na pokrete pri trčanju. Uradite 50 ponavljanja.

3. Uspravite se, podignite lijevu nogu (koleno savijeno, prst „gleda“ u pod). Podignite desnu ruku prema gore - dlan "gleda" u plafon, ispružite lijevu ruku unazad (prsti okrenuti prema gore i sklopljeni u štipanje). Zamrznite se u ovom položaju na nekoliko minuta. Ponovite vježbu u ogledalu.

4. Uspravite se, leđa ravna, noge široko razmaknute (razmak između stopala je oko metar). Čučnite tako da zadnjica bude u nivou koljena. Zamrznite se u ovom statičkom položaju na minut. Dišemo trbuhom. Možete povećati trajanje ove vježbe do 10 minuta.

5. Stanite uspravno, desnu nogu savijte u kolenu pod uglom od 90 stepeni, lijevu ravnu nogu vratite unazad, ruke držite na pojasu. Gledaj napred, diši "trbuhom". Kao iu prethodnoj vježbi, možete postepeno povećavati vrijeme ove statičke vježbe.

6. Stanite pored oslonca, stopala u širini ramena. Nagnite se naprijed, uhvatite oslonac rukama. Povećavajući amplitudu, savijte se u zglobovima ramena. Ponovite vježbu 30 puta.

7. Postavite ravnu nogu na oslonac, ne savijajte ni potpornu nogu. Nagnite se ravnim tijelom na ispruženu nogu, svaki put povećavajući amplitudu. Preporučljivo je doći do čarapa. Ponovite 10 nagiba za svaku nogu.

8. Okrenite se desnom stranom prema osloncu i stavite desnu nogu na nju. Lijeva noga je ravna na podu. Leđa su ravna. Izvršite nagibe prema nozi (rame treba da dodiruje koleno, a glava treba da podigne nogu). Napravite 10 nagiba na svaku nogu.

9. Okrenite leđa osloncu i stavite ravnu nogu na njega. Nagnite se nazad u maksimalnu poziciju. Ponovite vježbu 10 puta na svakoj nozi.

10. Stanite okrenuti prema osloncu i oslonite se na njega rukama. Zamahnite nogom unatrag dok držite leđa ispravljena. Trebali biste osjetiti otklon u lumbalnoj regiji. Ponovite vježbu 10 puta na svakoj nozi.

Pokušajte da vježbate i osjećat ćete se sve bolje i bolje. Zdravlje, uspjeh ovisi o vašoj želji da si u tome pomognete. Ne budite lijeni i naviknite se da radite po malo svakodnevno bez "izostajanja".

Od davnina je poznata gimnastika kineskih monaha Shaolina, koja je uz pomoć vježbi dovodila tijelo u borbeno stanje, održavala zdravlje i produžavala život. Njegovi moderni pravci su popularni, normaliziraju respiratorne procese, ublažavaju stres, omogućuju gubitak težine i poboljšanje duhovnog stanja.

Kineska gimnastika za mršavljenje

Vrlo je popularna kineska gimnastika za mršavljenje, koja se sastoji u izvođenju jednostavnih vježbi s posebnim tehnikama disanja. Ako se fokusirate na disanje i radite časove u trajanju od 20-40 minuta dnevno, možete izgubiti do pet kilograma za mjesec dana. Ako gimnastici dodate fizičku aktivnost, lakše ćete smršaviti.

Opća pravila za izvođenje rekreativne gimnastike:

• radite vježbe ujutro ako je moguće;
• ne možete vježbati odmah nakon jela, osjetiti glad tokom izvođenja, optimalno je započeti vježbe nekoliko sati nakon jela;
• prve časove provodite veoma sporo, ponavljajući ih mali broj puta;
• postepeno povećavajte opterećenje, uzmite si vremena;
• pravilno dišite - duboko, mirno, smirite se i opustite prije početka lekcije;
• za časove kineskog, prikladna je široka, udobna odjeća koja ne ograničava kretanje.

Kineska gimnastika za starije

Kineska vježba je od velike koristi za starije osobe, koji uz nju dobijaju priliv snage, rješavaju se artroze, problema s mišićno-koštanim sistemom i kila. Istočne prakse gimnastike pomažu ljudima da postignu dugovječnost, oslobode se kroničnih bolesti. Idealna za starije osobe, prikladna je kineska tehnika iscjeljivanja tai chi-a sa glatkim vježbama.

Kineska zdravstvena gimnastika

Kineska gimnastika za poboljšanje zdravlja pomaže poboljšanju fizičkog i psihičkog stanja tijela. Sastoji se od disanja i fizičkih vježbi, tonizira tijelo, čini ga fit i normalizuje funkcije unutrašnjih organa. Svoje stanje možete poboljšati pojačavanjem izvođenja kineskih vježbi odustajanjem od mesa i pridržavanjem posebne dijete.

Gimnastika Qigong

Drevne kineske vježbe disanja Qigong imaju za cilj jačanje stanja tijela. Sastoji se od dvije tačke - prehrane i disanja. Kao ograničenje u ishrani preporučuje se odricanje od mesa, smanjenje kalorija, večera četiri sata prije spavanja. Stajanje i jednostavni pokreti smatraju se osnovnim vježbama, a pri njihovom izvođenju potrebne su tehnike disanja. Kineski čigong nije jednostavna gimnastika, već ona koja radi sa energijom, pa je treba shvatiti ozbiljno i redovno raditi vježbe.

Qigong vježbe

Qigong vježbe, koje se dijele na tehnike opuštanja, pijuckanja, vješanja, tehnike disanja, pomažu u oživljavanju vitalnosti osobe i usporavanju starenja. Zahvaljujući gimnastici, osoba povećava kapacitet pluća sa trećine na 100%, što poboljšava cirkulaciju krvi, čini misli mirnim i bistrim, a masti se sagorevaju. Kućni uslovi su idealni za izvođenje seta kineskih čigong vježbi:

1. Dah vatre - dišite dijafragmom u ritmu, držeći grudi mirnim. Prilikom udisanja, oštro gurnite stomak naprijed, izdišući ga povucite unazad. Držite glavu uspravno tako da kičma i vrat čine pravu liniju.
2. Duboko trbušno disanje - lagano udahnite kroz nos, izbacujući stomak, izdahnite kroz usta, uvlačeći ga nazad.
3. Stanite uspravno, savijte leđa, pričvrstite bradu na jugularnu jamu, savijte se glatko i polako. Ustani.

Qigong gimnastika za početnike

Da biste savladali kinesku tehniku, uradite Qigong vježbu za početnike:

1. Tresanje - raširite noge na ramenima, opustite se što je više moguće, podignite se na prste, naglo se spustite.
2. Podizanje neba - spustite ruke, formirajte pravi ugao sa rukama i podlakticama, uperite prste jedan u drugog. Podignite ruke naprijed, udahnite, pomaknite se preko glave. Zadrži, pogledaj u nebo, spusti ruke, izdahni.
3. Podrška Mjeseca - uspravite se, polako se sagnite naprijed, opustite ruke. Ustanite, podignite ruke ravno, udišući, bacite ih preko glave, zamislite da prstima držite mjesec. Sagnite se unazad, pomerite "Mjesec", zadržite dah pet sekundi.

Gimnastika Tai chi

Tai chi, tai chi ili tai chi gimnastika - sve su to nazivi jednog smjera, što u prijevodu znači velika granica, a odnosi se na razne borilačke vještine. Njegov zadatak je samoodbrana, unutrašnji mir i pronalaženje ravnoteže. Potonje je važno za starije osobe, koje zbog gubitka koordinacije mogu dobiti prijelom zglobova. Učenje kineskih tehnika pomaže u normalizaciji ravnoteže, povećanju fleksibilnosti tijela, rješavanju osteohondroze, skolioze i izbjegavanju recidiva.

Gimnastiku karakteriziraju glatki pokreti, slični plesu. Kombinira borilačke vještine, medicinu, meditaciju i vježbe. Tehnikom je moguće baviti se individualno ili grupno, bez starosnih ograničenja i kontraindikacija. Kineski pravac uključuje upotrebu posebne muzike koja vam omogućava da postignete ravnotežu tijela i duha.

Sporost i glatkoća odlikuju se kineskim Tai Chi vježbama koje se rade na blago savijenim nogama:

1. Uranjanje u Chi - duboko udahnite, podignite ruke do ramena, lagano se ispravite ispred sebe.
2. Konjska griva - Naizmjenično stavljajte noge i ruke ispred sebe.
3. Zagrljaj Mjeseca - mentalno zamislite da je Mjesec iznad vas i zgrabite ga prstima iznad glave.

Kineska gimnastika Tai chi za početnike

Kineska Tai Chi gimnastika za početnike pomoći će u učenju ispravnosti i glatkoće pokreta. Možete to učiniti na bilo kojoj neklizajućoj površini u gumiranim cipelama ili čarapama, na ulici - bosi. Lagana odjeća bez ograničenja će biti dovoljna. Početnici se bave grupama od 10 ljudi pod nadzorom majstora, radeći lekcije kineskog:

1. Vodopad svježine - stojite uspravno, savijte koljena, ispružite ruke, nagnite glavu lagano naprijed. Polako nagnite ramena naprijed, istegnite tijelo. Pazite da mišići nisu napeti. Polako se vrati nazad.
2. Krugovi na vodi - jednu ruku stavite na struk, drugu stavite na presu. Lagano okrenite karlicu u smjeru kazaljke na satu, okrenite je okolo.

Wushu gimnastika spada u borilačke vještine, ali je pogodna i za liječenje. Kineska tehnika razvija izdržljivost, disanje, snagu, normalizuje rad srca i krvnih sudova. Povećavajući fleksibilnost mišića, osoba produžava život, normalizira emocionalno stanje. Osnovne gimnastičke vježbe:

1. Vrapac - raširite noge na ramenima, lagano savijte koljena, sagnite se, stavite ruke na bokove. Podignite glavu, okrenite ramena, pogledajte pravo ispred sebe. Skočite malo naprijed kao ptica. Bolje je sletjeti na prednji dio stopala, ali ne na petu.
2. Panda - sjedite na podu, savijte koljena, privucite se do grudi, uhvatite se rukama. Držite stopala ispravljena, zaokružite leđa, neka vam brada leži na grudima i polako se nagnite unazad. Udahni, izdahni.
3. Lisica - kleknite, ispružite čarape, stavite vanjske strane stopala na pod. Ruke oslonite na pod, savijte donji dio leđa, podignite karlicu, podignite bradu. Lagano se spustite na podlaktice, prekoračite rukama, oponašajući pokrete lisice koja se kreće ispod ograde.

Wushu gimnastika za početnike

Ujutro ili uveče preporučuje se izvođenje kineskih vježbi Wushua za početnike, nakon čišćenja crijeva ispred njih. Početnici moraju pokupiti široku odjeću, izvoditi nastavu okrenutu prema sjeveru, pridržavati se principa postupnog povećanja opterećenja. Prve vježbe gimnastike bit će razvoj stalaka, zatim možete početi izvoditi osnovne tehnike. Osnovne lekcije za zagrijavanje prije wushua:

1. Mabu - Raširite noge preko ramena, sedite tako da vam bedra postanu paralelna sa podom. Ispravite leđa, raširite koljena sa strane.
2. Gongbu - napravite širok iskorak naprijed, stavite stopala na istu liniju.
3. Shuibu - široko raširite stopala, sjednite na jednu nogu, prenesite težinu tijela na ovu stranu.

Gimnastika Taijiquan

Tai chi chuan ili Taijiquan gimnastika se odnosi na kinesku tehniku ​​iscjeljivanja i iscjeljivanja koja djeluje s psihom kroz pokrete tijela. Razlikuje se od joge po sistemu uravnoteženih pokreta, pažljivo kalibriranih za izvođenje, koji omogućava jin energiji da se stabilizuje, da uspostavi optimalnu ravnotežu razmjene. Naučnici su dokazali da prilikom izvođenja vježbi osoba uspijeva poboljšati svoje psihičko stanje, osloboditi se stresa.

Taijiquan vežbe

Evo nekoliko lekcija i vježbi Taijiquana koje pomažu da dobijete snagu i duh, poboljšate zdravlje i dobijete tonus mišića:

1. Polako rotirajte tijelo u strane, paralelno obavijajući ruke iza leđa. Pokret treba da liči na rad kosilice.
2. Naizmjenično podižite polusavijene opuštene noge uz paralelno podizanje istih ruku.
3. Istovremeno, ispružite ruke u stranu, gore i nazad, rotirajući torzo, ispravljajte i ispružite noge.

Jianfei vježbe disanja

Tajna zdravlja, harmonije, ljepote i dugog života leži u jianfei vježbama disanja za mršavljenje, koje uključuju tri osnovne vježbe:

1. Talasanje - ležeći na leđima, savijte koljena, postavite stopala ravno. Presavijte dlan na grudima, drugi - na stomaku. Udahnite duboko polako, uvlačeći stomak, podižući grudi. Izdahnite tako što ćete uvući grudi i nadimati stomak. Ponovite 40 ciklusa.
2. Žaba - sjedite na stolici, stavite stopala na ramena, oslonite laktove na koljena, uhvatite lijevu šaku (za muškarce - desnu) drugom četkom. Oslonite čelo na šaku, zatvorite oči, u potpunosti napunite stomak kiseonikom. Udahnite, izdahnite kroz nos i usta, naizmjeničnim ciklusima. Ponavljajte 15 minuta.
3. Lotos - sedeći na stolici ili u pozi Bude, poređajte noge ispred stomaka, preklopite ruke na njima sa dlanovima prema gore (levo preko desno za žene i obrnuto za muškarce). Ispravite donji dio leđa, spustite ramena, bradu, zatvorite oči. Pet minuta dišite ravnomjerno, duboko, dugo, prateći minimalno podizanje grudi i trbuha. Dišite prirodno sljedećih pet minuta i ostanite mirni 10 minuta bez fokusiranja na proces.

Kineska zdravstvena gimnastika Qigong - video lekcije

Video zapisi u nastavku pomoći će vam da savladate kinesku tehniku ​​gimnastike. Od njih ćete naučiti kako pravilno izvoditi qigong vježbe za kralježnicu, vježbe disanja za početnike i karakteristike tehnike oporavka za žene. Časovi imaju razlike u vrsti i tipu ponašanja - Qigong video jutarnje gimnastike razlikuje se od večernjeg u fokusu na buđenje.

Qigong vježbe za kičmu

Vježbe disanja Qigong za početnike

čigong za žene

Jutarnji qigong