Hrana u kilokalorijama. Lista visokokaloričnih namirnica za debljanje

Neprijatelj se mora znati iz viđenja. Slažeš li se? Osnovni zakon mršavljenja: broj sagorjenih kalorija trebao bi biti veći nego što je primljen hranom. Odnosno, postavljajući cilj gubitka kilograma, morate u svoju prehranu uključiti hranu sa smanjenim sadržajem kalorija. Dešava se i obrnuto. Ako trebate dodati nekoliko kilograma, hrana treba da bude što kaloričnija. Danas ćemo vam reći o najkaloričnijoj hrani.

U modernom društvu, obična žena troši 2000 - 2300 kcal dnevno, a muškarac - 2500 - 3000 kcal. Dnevni unos kalorija određen je spolom, dobi osobe, fizičkom aktivnošću i mišićnom masom. Počeli smo da se krećemo mnogo manje, a jedemo više i imamo bolji ukus. Naše prabake prije samo 100 godina trošile su 4000 - 5000 kcal dnevno - duplo više! I do najbližeg supermarketa često stignemo autom, a neko čak i do đubrišta.

Obračun kalorija u proizvodima

• Kalorije određuju čovjekovu potrebu za energijom.
• Pravilo: u supermarketu morate pažljivo proučiti etikete hrane i odabrati niskokalorične namirnice (kupus, krastavci, paradajz, tikvice, rotkvice, brusnice). Tada možete lako smanjiti sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani za 200 kcal!
• Mora se imati na umu da najniskokaloričnija hrana sadrži puno vode u svom sastavu.
• Ohrabruje se vođenje dnevnika ishrane, gdje se sve što se pojede dnevno bilježi na najbliži gram.

Kalorični sadržaj bilo kojeg proizvoda određen je proteinima, mastima i ugljikohidratima koji se nalaze u njemu. Najkaloričnija hrana se sastoji od velike količine ugljikohidrata i lako probavljivih masti.

Prema sadržaju kalorija, razumno je podijeliti proizvode u tri grupe:

• koji sadrže masti;
• koji sadrže ugljikohidrate;
• proteina.

Masti imaju dvostruko više kalorija od proteina i ugljikohidrata. Oni su najštetniji za mršavljenje. Stoga je vredno minimizirati upotrebu kolača, peciva s masnom kremom, putera i suncokretovog ulja, dimljenog mesa i masne svinjetine.

Na 1. mestu u ovoj grupi su slatkiši. Ovo su naše omiljene čokolade, kolačići, kolači, pakovani sokovi, gazirana pića, kafa sa vrhnjem. Svaka brza hrana i čips su takođe izuzetno hranljivi. Od slatkog ponekad možete priuštiti agrume, med i crnu čokoladu.

Proteinski proizvodi

Proteini su glavni građevinski materijal za ljudsko tijelo. Svakog dana čovjek treba da primi 100-120 g proteina izvana. Potpuno je isključiti opasno je po zdravlje! Od proteinskih proizvoda tokom mršavljenja preporučuje se suzdržati se od pečenog mlijeka, pavlake i tvrdih sireva.

Uobičajeno je da se misli na najkaloričniju hranu koja sadrži puno ugljikohidrata, kruh i krompir. Ovo nije istina! Evo liste visokokaloričnih namirnica koje odgovaraju istini:

1. ulje: suncokret, puter, mast, margarin;
2. meso: masna svinjetina, jagnjetina, dimljene kobasice;
3. riba: na primjer, dimljena jegulja i kavijar;
4. nešto povrća (cikla, masline) i voća (banane, tamarinda, grožđe, avokado, ogrozd);
5. orasi;
6. žitarice: proso, zobena kaša i pirinač;
7. alkohol (posebno votka i liker);
8. gotovi poluproizvodi: knedle, proljetne rolnice, kotleti;
9. torte, kolači, krekeri, kolačići, čokolade.

• Dajte prednost mesu i ribi koji se kuvaju na pari ili kuvaju.
• Kada jedete, obavezno skinite kožu s ptice i odaberite nemasno meso. Ne zaboravite na iznutrice: bubrezi, srce, komore, jetra. Konzervirana hrana u ulju je otrov za struk.
• Garnir je poželjno povrće.
• Umesto hleba, jedite hleb od celog zrna.
• Pirjajte povrće u vodi i maloj količini biljnog ulja.
• Majonez i pavlaku treba zamijeniti nemasnim jogurtom, paradajz pastom, maslinovim uljem, sojinim uljem, kukuruznim uljem ili lanenim uljem. Isključite namaze i margarin, karbonaru i 4 masna sosa od sira.
• Ne možete jesti puno sira. Tvrdi sirevi su mnogo kaloričniji (u Cheddar siru ima više kalorija) od topljenih sireva.
• Dnevno ne možete jesti više od 100 g sjemenki i 10 orašastih plodova.
• Prerađena hrana (pica, čips, kolači, kolačići, čokolada) dozvoljena je samo na državne praznike.
• Pijte zeleni čaj sa medom i suvim voćem. Prirodni sokovi su dobrodošli.
• Smanjite porcije hrane.
• Napustite restoransku hranu u korist domaće kuhinje.

Proizvodi od kojih ne gubite kilograme

Naravno, glavna stvar je pridržavati se mjere dok jedete. Morate jesti i masti i ugljikohidrate, ali malo po malo. Na kraju krajeva, bez njih, hrana će postati mekana i dosadna!

Svi znamo da je pravilna ishrana ključ zdravlja i harmonije. Ali, uprkos tome, takođe želite da se razmazite. Koje su namirnice prvo rangirane po kalorijama?

Najkaloričnija kaša

Kalorični sadržaj proizvoda ovisi o omjeru proteina, masti i ugljikohidrata. Masti su prisutne u svakom proizvodu, a one nam daju najviše kalorija i energije. Ako se potpuno odreknete masti, tijelo će postepeno gubiti svu svoju snagu i neće moći podržati čak ni unutrašnje procese života. Druga strana medalje je da se masti vrlo lako skladište u rezervi. Ali ima dobrih vijesti – nisu sve masti jednako štetne za struk i krvne sudove. Masti biljnog porijekla su mnogo lakše za tijelo za varenje.

Privrženicima zdrave prehrane savjetuje se da dan započnu kašama. Najkaloričnija žitarica je proso, 349 kilokalorija na 100 grama proizvoda. Brojka je impresivna, ali ne zaboravite da se kalorijski sadržaj žitarica i žitarica uvelike razlikuje. Ako žitarice razrijedite vodom, što radimo prilikom kuhanja, tada će se promijeniti njegova težina i kalorijski sadržaj. Tako da možete bez straha doručkovati sa bilo kojom žitaricom. Istina, dok ih treba kuhati u vodi i dodati manje putera. Ali nemojte se zauvek odreći ulja u kaši, jer ono pomaže da svi vitamini i nutrijenti stignu do ćelija vašeg tela.

Drugo mjesto po kalorijama zauzimaju kukuruzna i pirinčana kaša - 338 i 335 kilokalorija na 100 grama. Ali zobene pahuljice, suprotno uvriježenom mišljenju, jedna su od najnižih kalorija, samo 306 kilokalorija. Dakle, za one koji žele smršaviti, ovaj proizvod je gotovo idealan. Osim toga, žitarice su spori ugljikohidrati. To znači da će vam rezerva energije nakon takvog doručka trajati do ručka.

Najkaloričniji orašasti plodovi

A za laganu užinu između doručka i ručka možete pojesti šaku orašastih plodova. Ali ovdje će biti korisno znati koji od njih sadrži veliki broj kalorija. Dakle, ako se trebate brzo zasititi, odaberite najkaloričnije orašaste plodove - makadamiju. Ovo je rekorder u opskrbi energijom i hranjivim tvarima. 100 grama ovog oraha sadrži 718 kilokalorija. Treba napomenuti da je makadamija i najskuplji orašasti plod, i to sasvim prirodno. Primećeno je da može da leči migrene, bolesti koštanog sistema i beri-beri. Ulje makadamije koristi se u medicinskim i kozmetičkim proizvodima. Osim toga, podstiče gubitak težine obnavljanjem metabolizma u ljudskom tijelu i regulacijom metabolizma masti.

Ako u najbližem supermarketu ne naiđete na makadamiju, možete kupiti pinjole, koji su samo malo inferiorniji u kalorijama od svog australskog sunarodnjaka. Savjetuje se da ne kupujete oguljene pinjole, jer njihovo ulje brzo oksidira na zraku i gubi svoja korisna svojstva. A uz duže skladištenje, mogu čak postati neprikladne za jelo.

Najniže kalorijski orašasti plodovi su kesten i kokos. A kikiriki na koji smo navikli sadrži 551 kilokaloriju i savršen je za popodnevnu užinu, kao relativno dijetetski proizvod. Osim toga, sadrži optimalan sadržaj proteina i ugljikohidrata, što je također korisno za tijelo.

Najkaloričnije voće

Kao drugi doručak možete odabrati i voće. Treba ih konzumirati odvojeno od glavnog obroka i ni u kom slučaju ne treba ih jesti nakon obilnog obroka. To prijeti problemima za crijeva i masne naslage u struku, koje bih želio izbjeći. Nije baš korisno ni previše se zanositi nekim voćem - mnoga od njih sadrže razne šećere, koji također mogu oštetiti figuru.

Sigurno će svako od vas pogoditi da je najkaloričnije voće banana. Samo ne svježe, već osušene. Tokom termičke obrade, banane dosta gube na težini, ali korisne tvari ostaju unutra. Osušene banane sadrže 390 kilokalorija na 100 grama.

Gotovo svo sušeno voće je za red veličine više kalorija od svježeg voća. Ali kada je u pitanju svježe voće, hranljivi avokado će biti na prvom mjestu. Ako jedete 100 grama ovog proizvoda, dobit ćete 245 kilokalorija. Ali nemojte se bojati toga, jer avokado gotovo da ne sadrži šećer, a osim toga, ne možete ga jesti puno. Bolje ga je dodati raznim salatama i zelenim smutijima. Jelo će biti lagano i zadovoljavajuće.

Grožđe, trešnje, mango i breskve su takođe u prvih deset visokokaloričnih plodova. Treba imati na umu da što je pulpa slađa, to je veći njen kalorijski sadržaj. Razlog tome su ugljikohidrati, kojima je slatko voće tako bogato.

Najkaloričnija pića

Ali ne samo da hrana može biti visokokalorična. Neka pića su čak superiornija u energetskoj vrijednosti od peciva. A ako si dozvolite da ih kombinirate zajedno, onda se pripremite za moguće posljedice u obliku nekoliko dodatnih centimetara sa strane. Čak je i običan slatki čaj spreman da vam donese 30-35 kilokalorija iz svake kašike šećera.

Kalorijski sadržaj tečnosti zavisi od sastojaka. Prije svega, to je, naravno, šećer. Mnoga pića sadrže veoma velike količine. Krema, čokolada, med, razni sirupi - sve to samo dodaje nutritivnu vrijednost pićima. Neosporni šampion među njima je topla čokolada sa vrhnjem, čak 500 kilokalorija na 100 grama.

A s alkoholnim pićima sve je jednostavno - što je veći stupanj pića, to je veći sadržaj kalorija. Najkaloričniji alkohol su konjak i votka, od kojih 100 grama sadrži oko 240 kilokalorija. Boca piva od pola litre sadrži 160 kilokalorija. Ako uzmemo u obzir da alkohol svakako treba jesti, onda će ukupni kalorijski sadržaj takvog obroka preći skalu. Općenito, kod alkohola, kao i drugdje, morate se pridržavati mjera.

Najkaloričnija hrana na svijetu

Dakle, već smo shvatili da je najkaloričnija hrana masna. Hajde da saznamo koje namirnice obaraju sve nutritivne rekorde. Najkaloričnije meso je svinjetina sa masnoćom i jagnjetina. Nemasno meso se može jesti bez straha od debljanja. Najkaloričniji slatkiši su sva slatka peciva sa punjenjem od putera. Kriška Napoleon torte sadrži preko 500 kilokalorija. Trebali biste se ograničiti na pekarske proizvode ako vam je stalo do svoje figure, jer je samo tijesto vrlo kaloričan proizvod. Najkaloričnije povrće su krompir i cvekla.

Najkaloričnija supa je pileća, pod uslovom da je piletina kuvana sa kožom, a prženje na puteru.

Jedući samo 200 grama masti, obezbedićete si skoro pun dnevni unos kalorija. 100 grama sadrži 902 kilokalorije. U maslacu, nešto manje - 876. Biljna ulja su također izuzetno kalorična - 884 kilokalorije na 100 grama proizvoda.

Bilo da želite da smršate ili ugojite, preferirate zdravu ishranu ili volite da jedete obilnije, najrazumnije je da pratite omjer namirnica u vašoj ishrani. I, naravno, zapamtite da najkaloričnija hrana može donijeti ne samo kilograme masti, već i ozbiljne zdravstvene probleme. Dakle, najdeblji ljudi na svijetu ne bi morali ići ljekarima kada bi se u početku ograničili na hranu.
Pretplatite se na naš kanal u Yandex.Zen

Tablica kalorija i kalorijski sadržaj proizvoda nisu odvojeni koncepti. Stoga ćemo ih u ovom članku vrlo detaljno analizirati.

U svakodnevnom životu svako od nas se stalno susreće s takvom riječju kao što je "kalorija", ali ne razmišljamo o njenom značenju, šta to znači i čemu služi, ali ovo morate znati ...

Hrana za čoveka je građevinski materijal i istovremeno gorivo, a sve to zajedno daje snagu (sposobnost) da se kreće, diše, razmišlja, jednom rečju, živi. Na kraju krajeva, život je vrijedan svega - ovo je nešto najvrednije što imamo, jer bez života ne bismo imali voljene i drage ljude, naš omiljeni posao i sve što imamo. Dakle, hrana (hrana), u umjerenim količinama, koju jedemo, zahvaljujući procesu probave (cijepanje i asimilacija nutrijenata) obezbjeđuje gotovo sve što je tijelu potrebno, a to je energija za rad cijelog organizma i građevni materijali koji stvaraju i regenerišu svaku ćeliju u našem tijelu.

Količina energije u potpunosti ovisi o kalorijskom sadržaju proizvoda, a građevinski materijali o njegovom sastavu. Kao rezultat toga, ispada da su kalorijski sadržaj hrane i njen sastav vrlo važni za nas, jer će o tome ovisiti naš "kvalitet" života.

tabela kalorija hrane- ovo je takva tablica u kojoj je navedena energetska vrijednost bilo kojeg proizvoda na 100 grama. Dakle, pokazuje koliko će energije tijelo primiti pri konzumiranju 100 grama određenog proizvoda. U ovoj tabeli je i omjer glavnih elemenata (nutrijenata), kao što su: proteini, ugljikohidrati, masti i voda na 100 grama proizvoda. Stoga, hrana koja sadrži veliku količinu masti, ima visok sadržaj kalorija. Zbog toga se u većini slučajeva dobiva višak kilograma. Ali, što je najzanimljivije, namirnice koje sadrže veliku količinu vode i vlakana (vlakna) nisu u stanju da dovedu do viška kilograma, a to su povrće, voće, žitarice i mahunarke.

Masti- ujedno i glavni izvor energije koji u organizam ulazi u većoj mjeri iz masti, a u manjoj mjeri iz ugljikohidrata. Masti se dijele na: zasićene masti i nezasićene masti. Zasićen- uglavnom masti životinjskog porijekla, koje su u čvrstom stanju na sobnoj temperaturi, na primjer, mast, kravlji puter, pavlaka i tako dalje. nezasićene masti- biljnog porijekla, koji uključuje polinezasićene i mononezasićene masti. Na sobnoj temperaturi, ove masti su u tečnom stanju. Jedan gram masti daje 9 kilokalorija.

Vjeverice- glavni građevinski materijal organizma, koji se sastoji od aminokiselina koje su ćelijama potrebne za rast i regeneraciju (oporavak). Proteini se dijele na biljne (inferiorne) i životinjske (potpune). Hrana bogata proteinima: jaja, mliječni proizvodi, morski plodovi, meso (perad, govedina, svinjetina), orašasti plodovi i tako dalje. Jedan gram proteina daje 4 kilokalorije. Ali ono što je najzanimljivije jeste da se proteini ne talože u mastima, ali se ne mogu ni zanemariti, jer u protivnom može doći do poremećaja u radu bubrega.

Voda- ovo je osnova našeg organizma i njegov procenat u organizmu se kreće od 70% do 90%, u zavisnosti od starosti (ovde je već jasan njegov značaj). Uključen je u sve metaboličke procese organizma, rastvarač je neorganskih i organskih supstanci. Zahvaljujući ravnoteži vode, masti lako napuštaju tijelo, a za to morate samo puno piti, ali ko god ima kršenje ravnoteže vode i soli, kontraindicirano je da konzumira puno tekućine.

Kalorijski sadržaj proizvoda (energetska vrijednost)- to je količina energije koja će se osloboditi u tijelu kao rezultat razgradnje hrane, podložna njenoj potpunoj asimilaciji. Sadržaj kalorija se mjeri u kilokalorijama (kcal) ili kilodžulima (kJ), ali se često prefiks "kilo" uklanja (radi praktičnosti) zbog činjenice da postoji koncept "kalorija hrane", a to je isto što i energija vrijednost. U različitim izvorima pišu dnevni unos kalorija od 2000 do 3500, pa se postavlja pitanje koja bi trebala biti norma dnevno? Ali niko vam neće odgovoriti na ovo pitanje, jer - svi smo različiti i postoji mnogo faktora za asimilaciju hrane - od bolesti do područja stanovanja. Međutim, vjeruje se da bi minimalna potrošnja kilokalorija dnevno trebala biti najmanje 1300-1400 (sa marginom), inače bi se metabolizam mogao uvelike usporiti (uključen je ekonomični režim), kao rezultat toga, tijelo će pokušati da dobijete masnoću sa svakim pojedenim komadom hrane. Iako je to sve individualno i nema tačnih cifara, stoga je GLAVNO nikada ne smanjiti kalorije naglo, već to činiti vrlo postepeno, jer će tada napredak biti na licu.

Ljudsko tijelo je vrlo složen i jedinstven biohemijski sistem kojem je potrebna energija za funkcioniranje. Troši se na sve životne procese: disanje, funkciju organa, kretanje, održavanje tjelesne temperature, razmišljanje, stvaranje i regeneraciju stanica, varenje hrane i još mnogo toga. Uzmite čak i ćelije u kojima se svake sekunde odvija do hiljadu hemijskih reakcija, ili isti mozak, gde se svake sekunde odvijaju milioni procesa. Stoga je za osiguranje svih procesa potrebna hrana (svaka hrana ima svoj kalorijski sadržaj), koja se pretvara u energiju.

Koliko kalorija dnevno vam je potrebno da se ne ugojite

Do danas postoji dosta raznoraznih analizatora, kalkulatora i tabela koje nam navodno pokazuju tačnu vrijednost kalorija potrebnih tijelu dnevno. Ali to je sve relativno (obmana), pošto smo svi različiti, sa različitim metabolizmom, fizičkom aktivnošću, mišićnom masom, mjestom stanovanja itd.

Povećanje na težini je zbog činjenice da više energije dolazi iz hrane nego što je tijelo utroši (životna aktivnost, fizička aktivnost), ali tijelo ne može izbaciti previše - višak dobije za kišni dan u molekule masti (rezerva masti) . Kao rezultat toga, ako unosite manje kalorija nego što ih trošite, težina će nestati. Međutim, za vas je već sazrelo pitanje: “Kako onda znate koliko vam je energije dnevno potrebno da se ne ugojite ili ne smršate?” Odgovor na ovo pitanje naći ćete u članku:.

Savjeti za smanjenje unosa kalorija

• Popijte čašu vode 15 minuta prije jela, to će smanjiti osjećaj gladi i manje ćete jesti.
• Prilikom jela preporuča se prije svega jesti jela s visokim sadržajem vode i vlakana, jer će osjećaj sitosti doći prije, a apsorpcija nutrijenata (kalorični sadržaj hrane) i kasnijih jela će se smanjiti. Nije uzalud da je salata od povrća oduvek bila dobro jelo za one koji su želeli da smršaju. I takve salate trebate začiniti ne majonezom i pavlakom, već sirćetom (ako nema problema sa želucem) ili maslinovim uljem (1-2 žličice). Ne plašite se, maslinovo ulje nije samo zdravo, već sadrži i nezasićene masti koje vam pomažu i pri mršavljenju ako ga koristite umjereno (par kašika). Za pripremu ove "antikalorične" namirnice možete koristiti bilo koje povrće i voće (osim banana, grožđa i krompira) koje sadrže malu količinu ugljikohidrata i veliku količinu vlakana. Ali opet, u svakom slučaju, ne možete drastično ograničiti sadržaj kalorija (po danu) ...
• Ako ne završite kuhanje žitarica, to će smanjiti njihovu svarljivost i produžiti period njihovog cijepanja.
• Jela koja uključuju nemasno meso (pileći i riblji fileti, junetinu), jaja, mahunarke, mliječne proizvode (ne masne) imaju vrlo pozitivan učinak na kalorijski sadržaj, jer proteini usporavaju razgradnju hrane.
• Proteinske namirnice ne ulaze u zalihe masti, ali unos VEOMA velike količine proteina opterećuje bubrege i jetru.
• Bolje je jesti smeđu rižu, jer sadrži više vlakana, a vlakna, kao što već znamo, smanjuju svarljivost hrane (kalorični sadržaj).
• Jedite najmanje 5-6 puta dnevno, u vrlo malim porcijama, i u isto vrijeme dobro žvačite. Budući da će pomoći da se vaše tijelo zasiti mnogo brže.

Kategorije kalorija hrane

Svi proizvodi su podijeljeni prema kalorijskom sadržaju na: visokokalorično(super visokokalorični i visokokalorični), srednje kalorijske i niskokalorično proizvodi

• Visokokalorične namirnice uključuju: super kaloričnu i visoko kaloričnu hranu. Super kalorično to je masna svinjetina, čokolada, orasi, puter, kolač, mast. Općenito, sve namirnice sa sadržajem kalorija od 450 do 900 kilokalorija na 100 grama. Visok sadržaj kalorija to su sir (topljeni, tvrdi, kiseli), šećer (džem), med, pačje i guščje meso, kobasice, kobasice, jagnjeće i juneće 1. kategorije, kuvana kobasica, poludimljena i kuvano-dimljena, hleb, lepinje, tjestenina, skuta, masni svježi sir, kavijar, saury i tako dalje. Sve namirnice sa kalorijama od 200 do 449 kilokalorija na 100 grama.
• Srednje kalorijski - to su govedina i jagnjetina 2. kategorije, zec, los, jelen, ćuretina, piletina, jagnjeća, pileća i prepelica jaja, nemasni jogurt i svježi sir. Sve namirnice sa sadržajem kalorija od 100 do 199 kilokalorija na 100 grama.
• niskokalorično - to su nemasni svježi sir, jogurt, kefir, mlijeko, kumis, oslić, bakalar, štuka, iverak, šaran, smuđ, bobičasto voće, voće (osim grožđa i banana), kupus, šargarepa, tikvice, paradajz, krastavci, pečurke , cvekla, rotkvice, pasulj, zeleni grašak. Sve namirnice sa kalorijama od 0 do 99 kilokalorija na 100 grama.

Namirnice sa najvećom količinom masti

• Biljno ulje, ghee, jestivo ulje, oni čine 90-98% masti
• Maslac sadrži 75% do 80% masti
• Svinjska mast, čini 70% do 75% masti
• Kombižir (margarin) sadrži od 60% do 75% masti
• Masna svinjetina i dimljene kobasice (od 35% do 45%)
• Majonez, on čini 30% do 70% masti
• Orašasti plodovi sadrže masti od 30% do 50%
• Čokolada sadrži 30% do 40% masti
• Bečke, kobasice, kuvane kobasice (od 25% do 40%)
• Masna govedina i nemasna svinjetina (20% do 30%)
• Sirevi, tvrdi i topljeni (od 15% do 30%)
• Pelmeni (od 15% do 25%)
• Pavlaka i vrhnje sadrže 10% do 40% masti
• Proizvodi od prhkog tijesta (od 12% do 25%)
• Masna riba (od 10 do 25%)
• Sladoled (od 10 do 15%)

Približne brojke za sagorevanje kalorija u zavisnosti od vrste zanimanja za 1 sat

• kuvanje - 85 kcal
• prašina - 75 kcal
• vožnja automobila - 50 kcal
• fudbalska utakmica - 450 kcal
• jahanje - 285
• gimnastika niskog intenziteta - 245 kcal
• gimnastika visokog intenziteta - 450 kcal
• košarka - 400 kcal
• intenzivni balet - 760 kcal
• uže za skakanje - 530 kcal
• intenzivno trčanje - 600 kcal
• trčanje uz stepenice - 910 kcal
• intenzivno plivanje - 550 kcal
• hodanje - 200 kcal
• skijanje - 450 kcal
• intenzivno bicikliranje - 500 kcal
• seks - 100 kcal
• sjedeći rad - 70 kcal
• brisanje - 125
• rad u bašti - 150 kcal
• kuglanje - 240 kcal
• aerobik - 450 kcal

E onda samo približni podaci, za vizuelni pregled i ne moraju se uzimati kao standard.

Kako izračunati sadržaj kalorija u hrani

Ovdje ćemo jednostavno sve razmotriti na primjeru kokošjeg jajeta. Za to nam je potrebna tablica kalorija, kalkulator, olovka i komad papira (bilježnica).

1) Dodajte svaki nutrijent i ukupna količina bi trebala biti oko 100 grama. Ali znamo da mnoge namirnice sadrže i razne elemente u tragovima i vitamine, a imaju i dosta.

74g + 12,7g + 11,5g + 0,7g = 98,9g (a 1,1g su elementi u tragovima i minerali)

2) Pošto već znamo sastav proizvoda, izračunajmo kalorijski sadržaj. Ali prvo, hajde da to ponovimo

1 gr. masti = 9 kilokalorija

1 gr. proteini = 4 kilokalorije

1 gr. ugljeni hidrati = 4 kilokalorije

Sada množimo količinu svake supstance (u 100 grama) sa brojem kalorija iz 1 grama:

(12,7 * 4) + (11,5 * 9) + (0,7 * 4) = 50,8 + 103,5 + 2,6 = 156,9 kilokalorija (kcal)

Sada i sami znate kako računati sadržaj kalorija u proizvodima zahvaljujući tablici kalorija koja je data u nastavku. Također možete lako izračunati sadržaj kalorija u raznim jelima, ali za to će vam trebati: kuhinjska vaga i bilježnica (u koju ćete zapisivati ​​izračune). Kad jednom prebrojite kalorijski sadržaj jela i nakon toga više nećete morati da ga brojite, a osim toga, mi ne jedemo tako bogatu ishranu, pa s vremenom naučite analizirati na oko.

Vježbajte, jedite pravilno i oporavljajte se – sretno vam bilo.

Težeći idealnim oblicima, trebali biste započeti ovo teško putovanje prilagođavanjem ishrane. Pravljenje menija nije tako jednostavno kao što se čini na prvi pogled. Potrebno je obratiti pažnju na kalorijski sadržaj jela i njihovu nutritivnu vrijednost. Kako bismo vam olakšali, odabrali smo najukusnije i najzdravije proizvode za mršavljenje s naznakom kalorija svakog od njih.

Faktori koji utiču na sadržaj kalorija u hrani

Kalorije su potrebne osobi za energiju.

Međutim, postoje hranjive namirnice, čija prekomjerna upotreba povlači negativne posljedice:

• metabolički poremećaj;
• bolesti gastrointestinalnog trakta;
• gojaznost itd.

Stoga je obraćanje pažnje na kalorijski sadržaj jela važno za sve, a posebno za one koji prate svoju figuru.

Broj kalorija koje su ušle u organizam u velikoj mjeri ovisi o tome koliko je energetska vrijednost proizvoda apsorbirana u probavnom traktu.

Tokom normalnog funkcionisanja organa iu odsustvu bolesti, supstance se apsorbuju u sledećim količinama:

• masti - 9,3 kcal / g;
• proteini - 4,5 kcal / g;
• ugljikohidrati - 4,1 kcal / g.

Broj kalorija u sirovoj hrani može varirati ovisno o sljedećim faktorima:

1. Termičku obradu. Kuhanje i prženje povećava nutritivnu vrijednost jela.
2. Mljevenje i miješanje. Proizvodi u konzistenciji pirea tijelo lakše probavlja uz minimalan gubitak energetske vrijednosti.

Supstance koje tijelo nije moglo apsorbirati talože se u masnom sloju. Otuda i zloglasna dodatna težina.

Tabela: kalorijski sadržaj proizvoda za mršavljenje po grupama

Evo glavnih proizvoda koji tradicionalno "žive" na našem stolu, ukazujući na broj kalorija. Radi praktičnosti, tabela kalorija hrane podijeljena je u grupe.

Povrće i zelje

Ime	Kalorije na 100 g proizvoda
Kuvani krompir	80
Bijeli kupus	31
- crvena glava	34
- boja	30
Masline	111
Tikvice	30
Patlidžan	22
pasulj	59
Zeleni luk	21
- praziluk	38
- luk	41
Šargarepa	29
krastavci	15
Paradajz	19
Cvekla	46
Bijeli luk	106
Spanać	22
Rotkvica	22
Zeleni grašak	75
Peršun	45
Dill	40
Bosiljak	23
Rukola	25
Tikva	22
paprika	38

Voće i bobice

Uz povrće, voće i bobičasto voće smatraju se niskokaloričnom hranom.

Ime	Kalorije na 100 g proizvoda
Banane	87
ananas	49
Grejp	73
Jabuke	48
Limun	30
Kivi	46
Breskva	42
dragun	61
Osušeni šipak	259
- svježe	106
Bijela ribizla	37
- crna	38
- crveno	39
Dinja	34
Lubenica	27
Kruška	41
grejpfrut	37
Nar	53
Brusnica	27
Malina	43
Šljiva	41
Slatka trešnja	41
Strawberry	30

Nakon što smo počeli da mršavimo, počinjemo pratiti sadržaj kalorija u hrani koju jedemo svaki dan. U uslovima kada nam je dozvoljeno da jedemo strogo definisan broj kalorija dnevno, moramo biti veoma selektivni u ishrani – ono što je visokokalorično pokušavamo da zamenimo onim što je manje da bismo mogli da zadovoljimo naše glad (odnosno, jedite više hrane) bez štete za figuru.

Visokokalorične namirnice ostavljaju našu ishranu do boljih vremena.

Prilikom brojanja kalorija, korisno je znati o čemu ovisi kalorijski sadržaj obroka. Hrana koju jedemo sastoji se od proteina, masti, ugljikohidrata, sadrži vitamine, minerale, razne korisne bakterije, aminokiseline itd. Proteini, masti i ugljikohidrati imaju energetsku vrijednost. Ovi nutrijenti, kada se unesu, počinju da se razlažu na elemente, a kada se razgrađuju, formira se energija koja nam omogućava da se krećemo, dišemo, rastemo, razmišljamo i živimo. Nešto što ima puno kalorija daje puno energije. Niskokalorična energetska hrana daje malo. Visokokalorična hrana je, s jedne strane, korisna ako vam je potrebno puno energije za intenzivnu fizičku aktivnost i sl., s druge strane, ako vodite sjedilački način života, nije vam potrebno toliko energije, jer tijelo ima neiskorišćene hranljive materije materije se pohranjuju u masti.

Kalorijski sadržaj obroka ovisi o tome koliko kalorija ima u ugljikohidratima, proteinima i mastima koje se nalaze u njemu. ulazi u naše telo. Kalorijski najteže su masti. Masna hrana je upravo ono što je bogato kalorijama: 1 g masti daje otprilike 9,1 kcal kada se razgradi. Istovremeno, tijelu je prilično teško razgraditi masti i radije ih jednostavno skladišti. Nezasićene masti se najlakše razgrađuju u tijelu – biljna ulja i riblje ulje, najmanje su štetne za figuru od životinjskih masti ili trans masti.

Kada se razgrade, proteini daju oko 4 kcal na 1 g. Njihova prednost je što se veoma dugo svare, organizam troši mnogo energije na njihovu preradu, zbog čega ih svi koji smršaju toliko vole. Nedostatak proteina je u tome što ako ih ima previše u ishrani, probavni i ekskretorni sistem počinje da trpi, jer su gastrointestinalni trakt, bubrezi i jetra podvrgnuti veoma velikom opterećenju tokom prerade proteina.

Ugljikohidrati su glavni energetski resurs tijela, njegovo gorivo. Koliko kalorija ima u ugljenim hidratima? Otprilike ista količina kao u proteinima, ali se mnogo lakše razgrađuju, tijelo gotovo da se i ne mora truditi da dobije energiju iz njih, pa možemo reći da je ukupni kalorijski sadržaj ugljikohidrata veći od kalorijskog sadržaja proteina. Štaviše, ugljikohidrati su različiti, a na vašu težinu ne utiče samo koliko kalorija ima ugljikohidrata, već i koje ugljikohidrate jedete. Ugljikohidrati se dijele na brze i spore. Kalorijski sadržaj ugljikohidrata je isti za oba, ali stopa razgradnje nije. Brzi ugljikohidrati se vrlo brzo apsorbiraju u krv i daju tijelu odjednom puno energije, ali se brzo završava. Tijelo ne koristi gotovo nikakvu energiju za preradu ovih ugljikohidrata i, shodno tome, ne troši kalorije. Spori ugljikohidrati se teže obrađuju, tijelo se mora potruditi da dobije energiju iz njih, ali je ta energija dovoljna za duže vrijeme, jer se oslobađa i troši postepeno. Stoga, s istim kalorijskim sadržajem ugljikohidrata različitih vrsta, spori ugljikohidrati su korisniji za figuru.

Koliki bi trebao biti kalorijski sadržaj hrane

Tokom dana trebalo bi da dobijete najmanje 60% svih kalorija iz ugljenih hidrata. Istovremeno, sjećajući se kalorijskog sadržaja ugljikohidrata i njihovih različitih vrsta, mora se imati na umu da bi brzi ugljikohidrati u dnevnoj prehrani trebali biti 10-15 puta manji od sporih. Ostatak kalorija trebao bi biti približno jednak mastima i proteinima. Istovremeno, nešto što ima puno kalorija, posebno slatkiše, bolje je jesti ujutro, prije 16 sati, a uveče je bolje pojesti nešto lagano, proteinsko ili biljno, nešto što se brzo vari . Vaš doručak treba da bude kaloričan i zadovoljavajući, ručak obilan proso, a večera što lakša. Unos kalorija tokom dana trebao bi biti otprilike ovako: 40% prije 12:00; 40% do 16:00, a preostalih 20% do 20:00.

Šta je mnogo kalorija

Namirnice koje sadrže mnogo ugljikohidrata (posebno jednostavne) ili masnoće imaju najveći sadržaj kalorija. Napomena: Hrana koja sadrži vlakna zapravo sadrži manje kalorija nego što je naznačeno na ambalaži, jer se vlakna praktički ne apsorbiraju u tijelu.

Evo približne liste onoga što je visokokalorično - ovo su visokokalorične namirnicečiju potrošnju treba pažljivo pratiti:

• šećer, proizvodi koji sadrže šećer;
• krompir, jeruzalemska artičoka, slatki krompir;
• brašno, proizvodi od brašna, hrana bogata škrobom;
• prerađene žitarice, žitarice, griz, bijela polirana riža;
• muesli;
• kandirano voće, sušeno voće;
• orasi, sjemenke;
• masno meso, perad, riba, riblja ikra, svinjska mast, ovčija mast repa i druge životinjske masti;
• hidrogenizovane masti (trans masti) - margarin itd.;
• biljna ulja;
• puter;
• jake mesne juhe;
• poluproizvodi od mesa, proizvodi od kobasica, dimljeni, slani i začinjeni grickalice od mesa i ribe, konzervirana hrana;
• industrijski voćni sokovi;
• kečap, majonez i drugi industrijski umaci;
• industrijski jogurti, masni sirevi, masni fermentisani mlečni proizvodi, slatki fermentisani mlečni proizvodi;
• brza hrana, čips, čokoladice, mliječna čokolada, slatkiši, sufle, meringue, marshmallows itd., peciva, krema za pecivo, kakao;
• alkohol.

Trebate li izbjegavati hranu koja ima visok sadržaj kalorija?

Ne treba nam previše energije – u pravilu je ne trošimo više od 2000-2500 kcal dnevno, osim ako se, naravno, ne bavimo sportom ili teškim fizičkim radom. Stoga, u našoj prehrani ima smisla zamijeniti ono što je bogato kalorijama manje kaloričnom hranom.. Na primjer, umjesto masnog mesa jedite nemasno meso, umjesto jake čorbe - lagano, umjesto čokolade - suho voće, umjesto pekmeza - voćni žele. Ali to ne znači da iz svog života trebamo precrtati visokokaloričnu hranu. Masna riba, kavijar, crna čokolada, med, orašasti plodovi, žitarice i žitarice, hljeb od cjelovitog zrna i mnoge druge visokokalorične namirnice vrlo su korisne za naš organizam. Gledajući kalorijski sadržaj hrane, morate uzeti u obzir i korisnost proizvoda; za svoju ishranu birajte samo prirodne visokokvalitetne proizvode koji ne sadrže konzervanse i druge hemikalije. Ponekad nešto sa puno kalorija može biti korisnije od nečega s manje kalorija, ali manje prirodno. Na primjer, visokokalorični orašasti plodovi su mnogo zdraviji od gumenih guma, iako ove druge imaju upola manje kalorija. A postoje trenuci kada samo trebamo pojesti nešto što je visokokalorično kako bismo povratili snagu nakon fizičkog napora ili povećali performanse, na primjer, na ispitu. Također, visokokalorična hrana je korisna za one koji nemaju uvijek priliku za užinu - na primjer, ne možete bez nje na planinarenju.