Spoločná gymnastika.

Pri artróze spolu s implementáciou komplexov cvičebnej terapie určených pre špecifické kĺby je užitočné venovať sa určitým športom a fitness. Je len potrebné vylúčiť otrasy, vibrácie, axiálne zaťaženie kĺbov, náhle pohyby. Joga tieto požiadavky spĺňa, spomedzi množstva cvičení si môžete vybrať ásany pre rôzne skupiny kĺbov. Jóga je užitočná pre kolenné kĺby, takéto triedy sú vhodné pre ľudí v akomkoľvek veku, s rôznou úrovňou fyzickej zdatnosti. Ale pred začatím tréningu by ste sa mali poradiť s lekárom. A musíte to robiť pod dohľadom skúseného inštruktora, ktorý musí vybrať cvičenia s prihliadnutím na skutočnosť, že kolená sú postihnuté artrózou.

Čo je jóga

Dnes je joga populárna po celom svete a pochádza z Indie. Mnohí to vnímajú ako šport, no v skutočnosti ide o odvetvie hinduistickej filozofie. V širšom zmysle je joga súborom praktík, ktoré vedú k všestrannému zlepšeniu: duchovnému, duševnému a fyzickému. Účelom týchto praktík je naučiť sa ovládať funkcie vlastného tela.

Oblastí jogy je viacero, práca na fyzickej, telesnej úrovni sa realizuje v rámci hathajogy. Mimo Indie je práve tento smer najznámejší a najpopulárnejší a vyznávači tohto učenia ignorujú duchovné, psychické, náboženské zložky. Hlavným cieľom tých, ktorí cvičia hatha jogu, je zlepšenie fyzického zdravia.

Dôležitým pojmom hatha jogy je ásana. Toto je pozícia, ktorú je potrebné zaujať pri vykonávaní cvičenia, niektoré ásany sú cvičeniami samy o sebe. Podľa učenia tým, že telo dostane určitú polohu, je možné ovládať tok vitálnej energie – prány a aktivovať jej obeh. Postupom času boli klasické ásany doplnené o množstvo gymnastických cvičení.

Základné požiadavky na ásanu:

• stabilný;
• svetlo.

Pránu môžete ovládať aj pomocou dychových cvičení, táto technika sa nazýva pránájáma. Každé dychové cvičenie pozostáva z 3 prvkov: dlhý nádych, zadržanie dychu a výdych.

V mnohých krajinách sa rozvíja smer alternatívnej medicíny – jogová terapia. Jogoví terapeuti praktizujú používanie ásan, pránájámy a mediačných techník. V Rusku je jogová terapia vnímaná najmä ako športová disciplína s obmedzenou mierou stresu, a nie ako odvetvie medicíny. Vo fitness sa využívajú jednoduché prvky jogy, na styku týchto dvoch disciplín vznikol smer fitness jogy, ktorá je skvelá pre ľudí s boľavými kĺbmi.

Na hodinách fitness jogy nemusíte vykonávať silové cvičenia s intenzívnou záťažou, nie je kladený dôraz na mediatívne praktiky, ako pri klasickej hatha joge. Cvičenia sú väčšinou statické, tempo sa volí individuálne, hodiny začínajú zvládnutím najjednoduchších ásan.

Výhody jogy pre kĺby

Pri artróze kolenných kĺbov sa tvoria kĺbové kontraktúry, rozsah pohybu postihnutej nohy v kolene je výrazne obmedzený. Najprv sa človek snaží nohu menej hýbať a zaťažovať, aby sa vyhol bolesti. Potom vznikajú mechanické prekážky: nie je dostatok synoviálnej tekutiny, ktorá slúži ako intraartikulárna lubrikácia, osteofyty, ktoré vyrástli pozdĺž okrajov kĺbových oblastí, sa navzájom prilepia. V dôsledku nedostatku pohybovej aktivity svaly ochabujú, šľachy a väzy tuhnú, stuhnú a skracujú sa. Svalová hypotrofia vedie k tomu, že kĺb stráca oporu, rám, dostáva menej živín a kyslíka z krvi, ktorú aktívne pumpujú plnohodnotné svaly.

Jóga pomáha predchádzať alebo eliminovať tieto problémy:

• držanie tela sa zlepšuje a jeho porušenia sú jedným z dôvodov nerovnomerného rozloženia zaťaženia kĺbov a intenzívneho opotrebovania chrupavky;
• zvyšuje elasticitu svalov, šliach, väzov, čo prispieva k zvýšeniu rozsahu pohybu;
• obnoviť svalovú hmotu, objem, silu. Silné svaly preberajú významnú časť zaťaženia, ktorému sú kĺby vystavené;
• zvyšuje stabilitu kĺbu, patela, znižuje riziko zvyčajných dislokácií;
• aktivuje sa prekrvenie problémových oblastí, zlepšuje sa výživa kĺbových tkanív.

Hodiny jogy sú užitočné nielen pri gonartróze, ale aj pri artritíde kolenného kĺbu, pri rehabilitácii po úrazoch kolena. Pomalé plynulé pohyby aktivujú mikrocirkuláciu krvi a lymfy, pomáhajú odstraňovať opuchy, zmierňujú zápal a bolesť.

Akékoľvek cvičenie, ak sa vykonáva nesprávne, môže poškodiť, preto je dôležité:

• cvičenie pod individuálnym dohľadom inštruktora;
• nevykonávajte cvičenia silou, aby ste nenatiahli väzy, nepoškodili chorý kĺb. Postupne zvyšujte amplitúdu natiahnutia;
• začnite vykonávať ásany až po zahriatí;
• cvičte na podložke s protišmykovým povrchom a tlmiacimi vlastnosťami, v pohodlnej obuvi, ktorá vám umožní udržať rovnováhu;
• chráňte si kolená chráničmi kolien, zabráňte ich otlakom, podchladeniu.

Cvičebné komplexy

Pri gonartróze sú účinné cvičenia v technike Iyengar jogy s využitím pomocných pomôcok (podpier, pásov, gumičiek). Práve táto technika tvorila základ jogovej terapie. Pri sérii cvikov sa dolné končatiny a stehná sťahujú popruhmi a pri ich odobratí sa výrazne aktivuje prietok krvi. Predĺžená fixácia v určitých polohách pomáha korigovať postavenie kostí, rozširovať vnútrokĺbový priestor. blízko účinku kurzu manuálnej terapie alebo osteopatie. Tieto cvičenia sú podrobne popísané v knihe Jegora Kulakovského, ale nie sú určené na samostatný rozvoj a mnohé z nich je potrebné vykonávať s asistentom. Nižšie sú uvedené popisy jednoduchších, dostupnejších cvičení, ktoré sú bližšie k fitness joge.

Zjednodušený komplex

Tieto 4 jogové cvičenia sú ľahko zvládnuteľné a vhodné pre začiatočníkov. Zaťaženie kolien je minimálne, takže sú v bezpečí aj pri pokročilej gonartróze, ak nebudete nútiť tempo a obmedzovať sa na realizovateľnú amplitúdu. Cvičenia sú zároveň celkom účinné, ak sa pravidelne cvičia. Jednoduchý komplex môžete vykonať 3-4 krát denne.

1. I.P. v stoji, chodidlá na šírku ramien. Pomaly sa zohnite so spustenými rukami a snažte sa dosiahnuť prsty na nohách. Zostaňte v tejto polohe asi minútu (môžete začať s kratším trvaním).
2. I.P. sedí na podlahe, nohy sú vystreté. Nakloňte sa dopredu a snažte sa dosiahnuť rukami na nohy. Fixujte pózu na minútu.
3. Z rovnakého I.P. nakloňte telo dozadu, oprite sa o predlaktia, zdvihnite narovnané nohy. Po dobu 2-4 minút pomalým tempom ich ohýbajte a uvoľňujte v kolenách.
4. I.P. v ľahu na bruchu striedavo vykonávajte flexi-predlžovacie pohyby oboma nohami, 50-krát pre každú.

Hlavný komplex

A toto je komplex založený na jogových ásanách, cvičenia sú komplexnejšie, vhodné pre pacientov s počiatočným štádiom gonartrózy alebo tých, ktorých proces zašiel dostatočne ďaleko, ale teraz je choroba v remisii. Je tiež užitočný na preventívne účely.

1. Držanie stoličky. Cvičenie dokonale posilňuje všetky svaly nôh a prispieva k rozvoju kolenných, členkových a bedrových kĺbov. Zo stojacej polohy so spojenými nohami sa musíte pomaly posadiť, sťahovať zadok dozadu a neohýbať chrbát, ako keby ste sedeli na stoličke. Zdvihnite narovnané ruky a trochu viac spustite. Zostaňte v drepe 10-30 sekúnd.
2. Vysoký výpad posilňuje štvorhlavý stehenný sval, lýtka a gluteus. Z rovnakého I.P. vezmite ľavú nohu späť, položte ju na palec, pomaly sa spúšťajte tak, aby bola pravá noha v kolene pokrčená do pravého uhla. Chrbát držte vystretý, pozerajte sa dopredu, vystreté ruky zdvihnite nad hlavu. Zablokujte pózu tak ďaleko, ako môžete, a potom opakujte pre druhú nohu.
3. Bočné výpady. Široko rozkročte nohy, ohnite pravé koleno, natiahnite ľavé, nakloňte telo doprava. Pravá ruka spočíva na stehne, ľavá je zdvihnutá nad hlavou, natiahne sa doprava. Opravte pózu, vráťte sa do I.P., opakujte na druhej strane. Toto cvičenie má niekoľko modifikácií. Ak je ťažké udržať rovnováhu, môžete sa pravou rukou oprieť o nízku stoličku, ľavú ruku mať na opasku. V najťažších prípadoch sa výpady robia v sede na stoličke.
4. Póza orla pomáha zvyšovať elasticitu svalov a pružnosť kĺbov. Mierne ohýbanie pravej nohy v kolene, musíte odtrhnúť ľavú od podlahy a priviesť jej nohu za pravú holeň. Pri rovnováhe na jednej nohe natiahnite ruky dopredu, prekrížte, pravú dajte hore, ohnite sa v lakťoch, zdvihnite predlaktia a spojte chrbty rúk. Vydržte 30 sekúnd, opakujte s podpornou ľavou nohou.

Iný cvik, žabí póza, rozvíja kolenné kĺby, zvyšuje elasticitu väzov, ale je lepšie ho vykonávať preventívne alebo v najskoršom štádiu gonartrózy. Ľahnite si na brucho tvárou nadol, natiahnite ruky pozdĺž tela a položte ich za chrbát. Pokrčte kolená, pritiahnite prsty k hlave. Uchopte prsty na nohách, vyvíjajte tlak na chodidlá, snažte sa ich pritlačiť k zadku, súčasne ťahajte hlavu a hornú časť tela hore a dozadu. Podržte 10-30 sekúnd.

Pacienti s artrózou kolena môžu robiť gymnastiku s prvkami jogy, fitness jogu, vykonávať vhodné ásany hathajogy. V Moskve a Petrohrade sú centrá jogovej terapie, kde sú cvičenia prispôsobené pre pacientov a hlavný dôraz sa kladie na ich liečivý, terapeutický účinok.

Aj keď je joga považovaná za najbezpečnejšiu športovú disciplínu pre pacientov s ochoreniami kĺbov, určité riziko existuje. Aby ste si nepoškodili zdravie, treba začať cvičiť s povolením lekára, zvoliť si správne cviky a vyvarovať sa chýb pri ich vykonávaní. Umiernenosť, opatrnosť, postupný pokrok od jednoduchého k zložitému sú základnými princípmi jogy na liečebné účely.

Okrem liekov a fyzioterapie sa pri ochoreniach kĺbov nôh odporúčajú fyzioterapeutické cvičenia. Ako sa používa nielen tradičné zostavy cvičení, ale aj terapeutická joga.

Je dokázané, že joga pri artróze či koxartróze zlepšuje stav kolenných a bedrových kĺbov poskytovaním dostatočnej fyzickej aktivity.

Takéto orientálne cvičenia poskytujú telu potrebnú záťaž a šetrne ovplyvňujú všetky časti tela.

Čo robí joga pri artritíde

Jóga na bolesti kĺbov

• Rozvíja flexibilitu rúk a nôh, kolenných a iných kĺbov;
• Posilňuje svaly rúk a nôh;
• Poskytuje otvorenie bedrových kĺbov;
• Urýchľuje metabolické procesy;
• Zabraňuje rozvoju komplikácií v kolene, bedrovom kĺbe s artritídou alebo koxartrózou;
• Neumožňuje rozvoj neurologických porúch.

Terapeutická joga pomáha zbaviť sa mnohých zdravotných problémov, zlepšuje celkový stav pacienta, zmierňuje bolesti kolena, bedrových kĺbov s artrózou či koxartrózou.

Cvičenia orientálnej gymnastiky niekedy eliminujú príčinu vývoja chorôb kĺbov nôh alebo rúk. Pri redukcii hmotnosti pomáha najmä joga, ktorá priaznivo pôsobí na stav dolných a horných končatín.

Pri reumatoidnej artritíde sa väzy posilňujú, kĺbové tkanivá prestávajú kolabovať. Telo sa dostáva do rovnováhy, posilňujú sa svaly nôh a rúk, čo následne pomáha znižovať záťaž kolena a iných kĺbov.

Je dôležité pochopiť, že orientálne liečenie, napriek svojej vysokej účinnosti, dáva pozitívne výsledky iba pri dlhodobom a pravidelnom vykonávaní potrebných cvičení.

Prvé zlepšenie bude badateľné po troch až štyroch týždňoch tréningu. Po ôsmich mesiacoch cvičenia jogy sú príznaky ochorenia nôh a rúk výrazne oslabené a celkový stav sa zlepšuje.

Pravidlá cvičenia

Aby boli hodiny efektívne a viedli k zotaveniu, oplatí sa robiť so skúseným trénerom jogy. Najlepšie je navštevovať skupinové kurzy a nie študovať doma. To prispieva k špeciálnej disciplíne a pravidelnosti cvičenia.

Ak sa rozhodnete vykonávať terapeutické cvičenia doma sami, určite by ste sa mali poradiť so svojím lekárom. Cvičenie by sa malo vykonávať pravidelne, bez medzier, aspoň štyrikrát do týždňa.

Na dosiahnutie najlepšieho účinku sa odporúča cvičiť po kúpeli alebo teplej sprche. Ak pociťujete bolesť v kolenných alebo bedrových kĺboch ​​s artritídou alebo koxartrózou, cvičenie by sa malo opustiť. Dôležité je nerobiť prudké pohyby nôh či rúk, sledovať vlastné dýchanie. Je dôležité čo najviac počúvať svoje telo.

Na hodinu musíte prísť v pohodlnom a voľnom oblečení z ľahkých, priedušných prírodných materiálov. Aby boli pózy pohodlné, mali by ste z tela odstrániť všetky opasky a šperky. Ideálny čas na terapeutickú jogu je ráno, pred raňajkami.

Netreba veľa cvičiť. Ak nemáte silu dokončiť celý komplex, musíte sa zastaviť a necvičiť silovo.

Ako viete, terapeutická joga zlepšuje metabolizmus. Preto sa odporúča vypiť aspoň tri litre tekutín denne. To umožní spolu s vodou odstrániť škodlivé toxíny a nahromadené toxíny z tela.

Druhy jogy na ochorenia kĺbov

Existuje veľké množstvo techník orientálnej gymnastiky, ktoré sú účinné pri určitých typoch kĺbových ochorení.

1. Joga so stoličkou je ideálna pre tých, ktorých nohy pri artróze alebo koxartróze nevydržia dlho stáť.
2. Vodná joga je účinná pri ochoreniach kolenných kĺbov, koxartróze bedrového kĺbu a iných ochoreniach. Zvyčajne sa takáto orientálna gymnastika vykonáva na základe bazénov.
3. Vini joga je pre svoju vysokú prispôsobivosť vhodná absolútne pre každého pacienta.
4. Pre aktívnejších pacientov sa odporúča mobilná anusara joga.
5. Iyengar joga umožňuje zvoliť pohodlnejšie polohy tela pomocou podpery.

Pozície orientálnej gymnastiky, ktoré sú držané nejaký čas, sa tiež označujú ako ásany.

Pri bolestiach kolenných kĺbov nôh sa odporúča vykonávať tieto ásany:

• Tadasana alebo horská póza;
• Chandrasana alebo póza polmesiaca
• Trikonasana alebo póza päťcípej hviezdy;
• Virabhadrasana 1 a 2 alebo póza bojovníka;
• Setu Bandhasana alebo Bridge Pose
• Utthita trikonasana alebo natiahnutý trojuholník predstavujú;
• Utkatasana alebo póza stoličky.

1. Utkata konasana alebo póza bohyne v drepe;
2. Vyagrasana alebo póza tigra;
3. Baddha konasana alebo ševcovská póza.

Pred začatím tried si musíte správne preštudovať techniku, dýchacie funkcie a jemnosť vykonávania konkrétnej pózy. Až potom bude možné bezbolestne vykonávať všetky ásany. Napriek tomu, že na prvý pohľad sú takéto cvičenia jednoduché, ich liečivé vlastnosti sú preverené mnohými storočiami.

Santulanasana je tréningový prvok, ktorý patrí k zdravej joge. Takýto prvok vám umožňuje obnoviť a kvalitatívne rozvíjať bočné chrbtové svaly, vypracovať vnútorné orgány a veľké kĺby.

Joga na chrbticu a kĺby teda zlepšuje stav ramenného pletenca, dolných končatín, horných končatín a oblasti panvy.

Vlastnosti a terapeutický účinok

Špeciálne polohy, vďaka účasti podporných rúk, posilňujú zápästie, lakte a ramenné kĺby, rozvíjajú zmysel pre rovnováhu. Okrem toho sa zlepšuje prekrvenie bokov, takže táto metóda pomáha zbaviť sa prebytočných tukových usadenín.

Pomocou výrazného ťahového efektu pri vykonávaní týchto prvkov terapeutickej jogy je možné pracovať s oblasťami tela, ktoré nie sú vždy dostupné pri vykonávaní iných pozícií.

Táto technika má také vlastnosti zlepšujúce zdravie, ako sú:

• Normalizácia krvného zásobenia kolena, bedrových kĺbov s koxartrózou alebo artritídou, ako aj bočného povrchu tela;
• Posilnenie svalov chrbta, nôh, bokov;
• Rozvoj zmyslu pre rovnováhu;
• Posilnenie zápästia, lakťa, ramenných kĺbov oporných rúk.

Ako sa vykonáva

Ak sa joga na reumatoidnú artritídu vykonáva samostatne, cvičenie by sa malo začať s účasťou ľavej podpornej ruky. Táto vlastnosť je spojená so skutočnosťou, že počas ťahového efektu bude telo fyziologicky prirodzené vo vzťahu k umiestneniu gastrointestinálneho traktu a jeho štruktúre.

Ľavá podporná ruka je položená na podlahe. Je dôležité zabezpečiť, aby prostredník na ruke smeroval priamo dopredu od tela. Zvyšné prsty sa mierne otvoria v dlani.

1. Dlaň by mala byť umiestnená týmto spôsobom. tak, aby bol čo najbližšie k telu, v porovnaní s ramenným kĺbom ľavej ruky alebo v kolmej polohe na rameno.
2. Ďalej sa musíte mierne zdvihnúť. Ľavá oporná noha je umiestnená v jednej línii s opornou ľavou rukou. Špička opornej ľavej nohy je čo najviac pretiahnutá cez seba.
3. Pravá noha je umiestnená nad hornou a prilieha ako nášľap na klenbu spodnej časti nohy ľavej nohy. Je dôležité sledovať maximálne narovnanie nôh.
4. Panva je tlačená smerom nahor, pričom spodná bočná plocha je čo najviac stlačená a horná bočná plocha tela je natiahnutá.
5. Pravá ruka je položená na oblasť ramena a hrudník je otvorený čo najviac.
6. Potom je horná časť paže natiahnutá a navinutá za hlavu, zatiaľ čo prsty sa narovnajú a natiahnu tak ďaleko, ako je to možné. Je dôležité, aby v tomto momente bola dlaň v paralelnej polohe vzhľadom na podlahu.
7. Počas vykonávania pozícií by mal byť pohľad smerovaný na podlahu pred vami alebo mierne nabok. Keď je možné zvládnuť techniku ​​vykonávania terapeutickej jogy a získať jasnú kontrolu nad koordináciou, pohľad môže smerovať k hornej ruke.
8. Vo výslednej polohe musíte vydržať niekoľko cyklov dýchania, po ktorých by ste sa mali opatrne vrátiť do východiskovej polohy.
9. Potom sa santulanasana opakuje s pravým oporným ramenom v opačnom smere.

Pravidlá pre vykonávanie póz

Pri cvičeniach je potrebné dbať na to, aby telo, dolné a horné končatiny, oblasť panvy a hlava boli vždy len v jednej rovine a nešli dopredu ani dozadu.

Koleno je jedným z najväčších kĺbov v ľudskom muskuloskeletálnom systéme. V dôsledku každodennej fyzickej aktivity, ako aj komplexnej fyziologickej štruktúry je tento kĺb veľmi často vystavený rôznym chorobám a zraneniam. To vedie k vzniku bolestí, opuchov, zápalov a iných nepríjemných následkov, ktoré nielen znižujú život človeka, ale tiež spôsobujú zhoršenú pohyblivosť nôh.

Cvičenie na posilnenie kolenných kĺbov tvorí základ rehabilitačného programu pacienta, ktorý utrpel úraz alebo iné poškodenie nohy, v dôsledku čoho bola jeho končatina vážne narušená. Zároveň je potrebné poznamenať, že správne vybrané cvičenia na posilnenie kolenného kĺbu môžu plne obnoviť motorické funkcie kolena a vrátiť osobu do bývalého života.

Predtým, ako podrobne zvážime, ako posilniť kolenné kĺby a väzy, uvedieme hlavné príčiny a znaky takýchto lézií.

Príčiny problémov s kolenami

Nasledujúce najčastejšie príčiny môžu spôsobiť poškodenie kolenného kĺbu (traumatické alebo degeneratívne pri ochoreniach):

1. Nadváha človeka, pri ktorej sú kĺby pravidelne vystavené veľkému fyzickému zaťaženiu, čo vedie k rýchlemu opotrebovaniu tkanív chrupavky.
2. Pasívny životný štýl.
3. Slabá strava. V tomto prípade prvky kĺbu nedostanú dostatok potrebných živín, čo povedie k poruchám, zvýši sa riziko vzniku mnohých degeneratívnych ochorení a tiež sa oslabí chrupavka a kostné tkanivo.
4. Silné preťaženie na kolenách, ktoré majú športovci. Zároveň sú kolenné kĺby často vystavené zraneniam, pomliaždeninám a zlomeninám. Nie je tiež nezvyčajné, že ľuďom po páde diagnostikujú natrhnutie menisku.
5. Metabolické ochorenie.
6. Ťažká hypotermia, ktorá môže spôsobiť nástup predĺženého zápalového procesu.
7. Rôzne hormonálne poruchy.
8. Zlé návyky.
9. Individuálna genetická predispozícia človeka k množstvu zápalových ochorení kĺbov.
10. Vrodené chyby v štruktúre kolien, ako aj oslabenie väzivového aparátu u ľudí.

Pamätajte! Aj drobné poranenie kolena po chvíli môže ľahko zhoršiť pohyblivosť nôh a viesť k progresii nebezpečných zápalových ochorení. V dôsledku toho nemožno takéto zlyhania ignorovať.

Symptómy

Typické prejavy lézií kolenného kĺbu sú:

• výskyt škvŕn počas pohybov nôh sa pozoruje pri mnohých degeneratívnych ochoreniach;
• silná bolesť a pálenie pri ohýbaní nohy, ako aj fyzická námaha;
• zvýšenie telesnej teploty;
• zhoršená pohyblivosť;
• opuch a začervenanie kolena;
• zhoršenie krvného obehu a metabolizmu;
• porušenie integrity kostného tkaniva a chrupavky;
• akumulácia tekutiny v nohe.

Dôležité! Ak existuje podozrenie na zranenie kolena, osobe sa odporúča okamžite kontaktovať skúseného traumatológa, ktorý lieči takýto kĺb. Tiež môže byť potrebné, aby pacienta vyšetril a konzultoval ortopéd, reumatológ, endokrinológ a chirurg.

Kedy posilniť kolená

Ako posilniť väzy kolenného kĺbu je do značnej miery určený hlavnou príčinou poškodenia ľudskej nohy. Zároveň treba hneď poznamenať, že najčastejšie problémy s kolenom u ľudí sa vyskytujú so slabým väzivovým aparátom. To vedie k tomu, že akékoľvek zranenie alebo dokonca neopatrný pohyb nohy spôsobuje vážne poškodenie, ktoré si v budúcnosti bude vyžadovať dlhodobú liečbu.

Lekári identifikujú nasledujúce najčastejšie následky slabých väzov u ľudí, pri ktorých sa odporúča vykonávať posilňovacie cvičenia:

• zlomenina kostí;
• vyvrtnutie alebo pretrhnutie šliach;
• výskyt burzitídy a vysoký sklon k artritíde;
• poranenie menisku;
• všeobecná nestabilita v práci kĺbu.

Okrem toho sa ukázalo, že posilňuje kolená v týchto prípadoch:

1. Počas obdobia zotavenia po odstránení sadry.
2. So zápalovými a degeneratívnymi léziami kolien (artróza, burzitída, artritída).
3. Zranenie alebo zranenie nohy.
4. Nadváha.
5. Predĺžený fyzický stres na kĺbe.
6. Nedostatok potrebného napätia v kolene.
7. Zotavenie po operácii na nohe.

Ak chcete zvýšiť efektivitu týchto tréningov, môžete ich doplniť úpravou výživy a zmenami v celkovom životnom štýle.

Účinnosť tréningu

• zlepšenie krvného obehu;
• normalizácia metabolizmu;
• zlepšená pohyblivosť kolena;
• posilnenie väzivového aparátu nôh;
• prevencia ďalších zranení;
• obnovenie funkcie postihnutého kĺbu;
• spomalenie deštrukcie chrupavky.

Predtým, ako posilníte kolená pomocou cvičení, je dôležité oboznámiť sa s nasledujúcimi odporúčaniami na ich implementáciu:

1. Cvičenia na posilnenie väzov kolenného kĺbu je možné začať až po povolení lekára. Je nežiaduce venovať sa nekontrolovanej fyzickej aktivite, najmä ak už človek trpí chorobami kĺbov, alebo ak ešte neukončil obdobie rekonvalescencie po úraze.
2. Nevykonávajte posilňovacie cvičenia v prítomnosti silnej bolesti, vysokej telesnej teploty, edému alebo aktívneho zápalového procesu. Tiež iba po súhlase lekára by takéto cvičenia mali vykonávať tehotné ženy a ľudia, ktorí nedávno podstúpili operáciu.
3. Iba pravidelný tréning vám umožní dosiahnuť výrazné zlepšenie stavu väziva. Preto sa odporúča, aby osoba vykonávala špeciálne cvičenia denne po dobu 15-20 minút. To bude stačiť na dosiahnutie stabilných zlepšení za mesiac tried.
4. Na dosiahnutie maximálneho účinku by mali byť cvičenia doplnené o regeneračnú fyzickú aktivitu. Najvýhodnejšie sú chôdza a plávanie.
5. Všetky pohyby počas tréningu by mali byť plynulé. Náhle trhnutie a nadmerné namáhanie nôh by nemalo byť povolené. Ak sa objaví chrumkavosť alebo bolesť, je lepšie odložiť lekciu na ďalší deň.
6. Musíte začať trénovať s predbežným zahriatím svalov. To pomôže zlepšiť krvný obeh a chrániť pred zranením.
7. Na zlepšenie krvného obehu je možné kolenné kĺby previnúť špeciálnym elastickým obväzom. Pri pravidelnom používaní uvoľní kŕče a tiež zníži bolesť v nohách. Zvlášť efektívne je použiť ho v prípade traumy.
8. Ako pomocné prvky na vykonávanie cvičení môže človek potrebovať detskú loptu s malým priemerom. Mal by byť ľahký a stredný stupeň tuhosti. Pripraviť si treba aj fitness podložku. To človeku umožní študovať doma v akomkoľvek voľnom čase.

Pamätajte! Všetky cvičenia na posilnenie väzov kolenného kĺbu sú rozdelené do dvoch skupín: tréning na rozvoj nohy, ako aj na priame posilnenie väzov. Na dosiahnutie maximálneho efektu zotavenia sa človeku odporúča cvičiť obe sady cvičení.

Najlepšie cvičenia

Mnoho pacientov sa pýta, ako posilniť kolenný kĺb. Na tento účel lekári odporúčajú vykonať nasledujúci súbor cvičení:

1. Postavte sa rovno a zdvihnite nohu. Ohnite ho v kolene čo najviac. Pomaly narovnávajte nohu a zároveň ťahajte ponožku smerom k sebe, aby sa lýtkové svaly napli. Toto cvičenie musíte zopakovať aspoň desaťkrát.
2. Z tejto pozície nakreslite kruh vo vzduchu prstom na nohe v jednom smere a potom v druhom. Hlavná pohyblivosť by mala byť lokalizovaná v kolene, pričom členok nemusí byť zapojený. Opakujte cvičenie päťkrát na každú stranu. Presne to isté cvičenie by sa malo vykonávať s pravou a ľavou nohou.
3. Postavte sa vedľa postele, nohy dajte na šírku ramien. Oprite sa o jednu nohu, postavte sa na špičku. Zároveň pokrčte a uvoľnite druhú nohu vo vzduchu. Opakujte desaťkrát.
4. Postavte sa na vankúš a niekoľko minút udržujte rovnováhu. Tým zapojíte svaly nôh a posilníte ich. Postupne by ste si mali cvičenie skomplikovať a použiť dva vankúše.
5. Oprite sa o jednu nohu a zatvorte oči dlaňami. Udržujte rovnováhu. Potom zopakujte to isté, položte na druhú nohu.
6. Sadnite si na podložku a dajte narovnané nohy k sebe. Vytiahnite ponožky smerom k sebe a od seba.
7. Sediac na podložke si položte loptu pod koleno. Zatlačte na ňu nohou, potom dvadsaťkrát ohnite a uvoľnite koleno.
8. Vykonajte cvičenie "bicykel" s oboma nohami naraz.
9. Ľahnite si a rukami si chyťte pokrčené kolená. Ťahajte ich do žalúdka.
10. Ohni kolená. Po sedení v jogovej póze prehoďte jednu nohu cez druhú. Stlačte ruky na kolená.
11. Vezmite švihadlo a skočte. Najprv to musíte robiť pomaly, aby ste sa naučili dobre skákať. Potom, čo sa pohyb nechá zrýchliť. Hlavná vec je dopadnúť na nohy napoly ohnuté v kolenách.

Dôležité! Počas tréningu by ste nemali otáčať chodidlá tak, aby boli kolená vytočené von. To môže viesť k natiahnutiu alebo roztrhnutiu väzov, ktoré držia kolenný kĺb pohromade.

Aby sa znížilo riziko vzniku problémov s kolenami, ako aj zlepšil ich stav už v prítomnosti rôznych lézií týchto kĺbov, musí človek dodržiavať nasledujúce odporúčania odborníkov:

1. Pravidelne sa venujte vonkajším aktivitám, ktoré pomôžu posilniť všetky svaly tela. Na to je najlepšou voľbou jóga, ktorá zlepšuje stav väziva a posilňuje svaly. Vo forme vám pomôže aj bicyklovanie a chôdza. Na druhej strane je lepšie odmietnuť silné preťaženie kĺbov.
2. Obohaťte svoj jedálny lístok o protizápalové potraviny, ktorými sú ryby, olivový olej, jablká a avokádo. Tiež v strave musí byť prítomné chudé mäso, pečeň, zelenina, zelenina a mliečne výrobky.
3. Vyhnite sa noseniu a zdvíhaniu ťažkých bremien.
4. Jedzte dostatok vitamínu E. Nachádza sa v arašidoch, mangu a špenáte. Dodatočne sa dá získať aj z kapsúl vitamínu E, ktoré sa predávajú v lekárňach.
5. Na prevenciu osteoporózy je vhodné jesť viac vápnika. Na túto zložku sú bohaté syry, jogurty, mandle a kozie mlieko.
6. Znížte stres na kolenách. Dôležité je najmä nepohybovať sa na kolenách s nadváhou.
7. Vyhnite sa silnej hypotermii.
8. Včas liečiť tie choroby, ktoré môžu v budúcnosti podnietiť rozvoj patológií kolien.
9. Noste pohodlnú ortopedickú obuv, ktorá uvoľní stres na kĺby nôh.

Jóga na artritídu, ktorým smerom sa vybrať?

Hlavným problémom kĺbových ochorení je strata elasticity tkaniva, silné zápaly a v dôsledku toho ťažkosti s pohybom. Lekári dôrazne odporúčajú vykonávať fyzické cvičenia aj napriek bolestiam, stuhnutiu končatín, pretože fyzická záťaž kĺbov a svalov zabezpečuje ich pohyblivosť, elasticitu a vytrvalosť.

Reumatoidná artritída a joga.

Pri reumatoidnej artritíde sú postihnuté párové kĺby, počnúc malými, choroba prechádzajúca do závažnej formy postihuje veľké kĺby, čo sťažuje život s takýmto ochorením. Bolesť, ťažkosti s pohybom, opuchy, zápaly, celková pohoda trpí dosť silne a je psychicky ťažké vydržať príznaky choroby. Preto joga na reumatoidnú artritídu uľahčuje vyrovnať sa s chorobou a stať sa silnejším fyzicky aj psychicky. Pacienti často trpia dlhotrvajúcou, dlhotrvajúcou depresiou.

Pacientom s nepokročilou formou ochorenia sa odporúča jogová terapia, pri ktorej bude pacient schopný vykonávať potrebné cvičenia. Stále viac ľudí sa úplne zotavuje z artritídy neustálym cvičením jogy a mení svoj život k lepšiemu, k životu bez chorôb.

Takáto terapia je užitočná aj pre zdravého človeka, pomáha relaxovať, dosiahnuť harmóniu so sebou samým a vonkajším svetom, trénuje telo, guruovia orientálnych praktík hovoria, že v tejto chvíli ste nabití energiou Vesmíru. Jóga na artritídu je skvelá šanca na obnovenie a udržanie pohyblivosti kĺbov. Indickí jogíni sú si istí, že choroby sa vyskytujú v dôsledku hromadenia škodlivých toxínov v tele, ktoré zahaľujú všetko vo vnútri. Zbaviť sa ich môžete kombináciou troch hlavných zásad: čistoty tela, stravy a jogy.

Je žiaduce začať cvičiť obchádzať akútne obdobie ochorenia. Začnite trénovať postupne, opatrne, sledujte svoju pohodu - nemali by ste sa okamžite ponáhľať robiť všetko naraz, môžete si ublížiť. Nezabudnite si s trénerom overiť aspekty vášho tréningu, povedzte nám, o aký problém sa uchádzate a vytvorte si plán, frekvenciu tréningu a polohy, ktoré sú vhodné pre vašu chorobu.

Úplne prvá vec, ktorú treba dodržiavať, je tréning nalačno. Telo sa tak nebude rozptyľovať privolávaním jedla späť a cvičenia budú oveľa efektívnejšie a pohodlnejšie.

Pri reumatoidnej artritíde vám určite odporučia zvládnuť nasledujúce polohy:

• Trojuholníková póza
• lotos
• Mŕtvola
• bojovník
• Most
• strom

Zvládnutie týchto jednoduchých pozícií vám umožní v priebehu času vykonávať zložitejšie cvičenia a výrazne uľahčí priebeh ochorenia.

Aj moderná medicína zahŕňa jogové ásany pri liečbe reumatoidnej artritídy, artrózy bedrových kĺbov, artrózy kolenných kĺbov, osteoporózy. Fyzické cvičenie vám umožňuje rýchlo dosiahnuť obdobie remisie alebo predĺžiť jej trvanie.

Kedy a ako viesť kurzy?

Všetky cvičenia sa opakujú jedným hlasom - iba nalačno, čo znamená, že potrebný čas na cvičenie je ráno pred raňajkami. Pred tým je vhodné ísť do sprchy, relaxovať a naladiť sa. Spočiatku sa to podáva s malým úsilím, pretože pri reumatoidnej artritíde ho trápi silná bolesť. Nemôžete začať vykonávať ásany v zlej nálade, podráždenosti a hneve – takto sa iba uzavriete pred prijímaním energií Vesmíru, nebudete môcť cítiť pokoj a mier.

Keď ovládate cvičenia a nepotrebujete trénera, môžete kurzy viesť doma, čo je veľmi výhodné. Zapnite pokojnú hudbu, oblečte si čisté oblečenie, v ktorom je vhodné vykonávať ásany a pokračujte.

Hatha - joga, indikácie pre hodiny.

Samotná hathajóga je spôsob ovplyvňovania tela prostredníctvom tréningu, zameraný na zlepšenie kontroly tela a harmónie. Pomocou hathajogy má človek lepšiu kontrolu nad svojím telom, mysľou a emóciami. Mnoho stoviek, tisícov ľudí si všimlo, že tento druh jogy umožňuje lepšie pochopiť seba a svoje „ja“, zlepšujú sa duševné schopnosti, narovnáva držanie tela, človek začína žiť v úplnej harmónii so svojím telom.

Hatha jogu môže robiť každý, nie sú na to potrebné žiadne špeciálne indikácie, stačí len túžba a účel. Človek s ochorením chrbtice, reumatoidnou artritídou, artrózou kolena alebo osteoporózou bude mať z jogy veľký úžitok. Toto bolo testované stáročiami a stovkami praktizujúcich.

V hatha joge nie je nič zložité, pokrýva obrovské množstvo póz od najjednoduchších (ale mimoriadne účinných!) až po tie najzložitejšie, ktoré vykonávajú skúsení cvičenci. Aj pri reumatoidnej artritíde budete časom a cvičením schopní robiť náročnejšie ásany a cvičiť náročnejšie úrovne.

Súbor cvičení pre ruky a nohy.

Cvičenie so štetcom.

Cvičenie na nohy.

Jóga na osteoartrózu kolena.

Do veľkej miery pomáha vyrovnať sa s priebehom artritídy, preniesť jej štádium remisie. Joga s takýmto ochorením vás núti zamyslieť sa nad životným štýlom a nájsť iný prístup k riešeniu problémov. Umožňuje vám to pozrieť sa na veci z druhej strany, pretože na to, aby ste mohli začať cvičiť s artrózou kolenného kĺbu, potrebujete veľkú koncentráciu a vieru v uzdravenie.

Cvičenia sú zamerané na zvýšenie pohyblivosti kĺbu a intraartikulárneho priestoru, ak má pacient kontraktúry - na boj proti nim. Triedy by sa mali vykonávať iba s trénerom, takže z nevedomosti si môžete ublížiť.
Pri artróze kolenného kĺbu je vhodná technika jogy ako Iyengar. Je zameraný na pás dolných končatín a umožňuje dosiahnuť výrazne vyšší výsledok pri tréningu.

Záver.

Joga na artritídu a artrózu je zameraná na zlepšenie stavu väzov, zvýšenie ich pohyblivosti a elasticity, zmiernenie bolesti, zníženie opuchov a zápalov. Spolu s tým človek chápe sám seba a spoznáva možnosti svojho tela, učí sa koncentrácii. Imunita sa stáva silnejšou, vďaka narovnaniu držania tela sa obnovuje prietok krvi do mozgu a orgánov v množstve, ktoré je pre ne potrebné.

Na cvičenie jogy je potrebné obrovské úsilie, ktoré si vyžaduje vôľu a usilovnosť, najmä jogu na artritídu. Koniec koncov, človek sa obáva bolesti, zníženia pohyblivosti končatín a stuhnutosti, neustáleho duševného stresu v dôsledku symptómov. Nedovoľuje sústrediť sa, relaxovať, upokojiť sa. Pacienti však poznamenávajú, že po 3-4 mesiacoch tréningu je to jednoduchšie a pocit pokoja po tréningu neopúšťa človeka na dlhú dobu.

Napriek ťažkostiam je potrebné pevne ísť k svojmu cieľu a vynaložiť potrebné úsilie. Výsledok na seba nenechá dlho čakať, už celé generácie si všimli, že pri takejto terapii prichádza rýchlejšie obdobie remisie.

Jóga pri liečbe hernie lumbosakrálnej chrbtice

Čoraz častejšie môžete počuť takú diagnózu ako kýla chrbtice alebo bedrovej oblasti. Toto ochorenie je sprevádzané neznesiteľnou bolesťou v bedrovej alebo chrbtovej oblasti, ktorá zasahuje do bežného života pacienta. Toto ochorenie nevedie k ničomu viac ako výslednej hernii v medzistavcovej oblasti.

• Aké sú príčiny herniovaného disku?
• • Hlavné kontraindikácie pre hodiny jogy môžu byť:
• Aké jogové pozície sa považujú za najúčinnejšie na prevenciu hernie chrbtice?

Často sa lekári uchyľujú k chirurgickej intervencii na odstránenie problému a obnovenie normálneho zdravia pacienta. Je však známe, že operácia chrbtice je veľmi zložitý proces a nemusí vždy viesť k pozitívnemu výsledku a vrátiť radosť z pohybu.

Od nedávnej doby sa na zlepšenie chrbtice odporúča cvičenie jogy. Špeciálne cviky dokážu chrbticu zaťažiť a časom dokonca chorobu prejavia menej nápadne.

Aké sú príčiny herniovaného disku?

Teraz je čoraz viac ľudí s týmto ochorením. Samotná kýla má formu výčnelku vláknitého prstenca umiestneného v samotných stavcoch za ich hranicami, čím sa vytvorí prasknutie samotnej membrány. V tomto prípade je pulpné jadro premiestnené a vystupuje do miechového kanála.

Takáto patológia ako intervertebrálna kýla sa nevyskytuje spontánne. Proces jeho vzhľadu môže trvať roky, ale prejavuje sa iba pri zdvíhaní ťažkých predmetov alebo výraznej fyzickej námahe na chrbtici.

Existuje niekoľko dôvodov pre vznik intervertebrálnej hernie, o ktorých musí každý vedieť, aby sa zabránilo zákernej chorobe.

Zraniteľnejším miestom pre herniu je dolná časť chrbta. Ale tento problém sa môže vyskytnúť v krčnej a hrudnej chrbtici.

Nasledujúce príznaky pomôžu rozpoznať tvorbu hernie v bedrovej oblasti chrbta:

• častá necitlivosť dolných končatín;
• silná bolesť v chodidle a dolnej časti nohy;
• necitlivosť v slabinách;
• prítomnosť dlhotrvajúcej bolesti v bedrovej oblasti;
• silná bolesť v nohe, prechádzajúca do oblasti stehna.

Pri potvrdení diagnózy teda nezúfajte, ale naopak, je potrebné začať s problémom bojovať.

Kurzy jogy na liečbu hernie chrbtice

Účinnosť jogy pri intervertebrálnej hernii bola preukázaná už mnohými štúdiami a samotnými pacientmi. Najdôležitejšie pri cvičení je dodržiavať niektoré zásady. To pomôže nielen vyrovnať sa s chorobou, ale aj obnoviť ďalšie poruchy v tele.

Na začiatok by ste mali obohatiť stravu o základné vitamíny a minerály, a čo je najdôležitejšie - bielkoviny. Užitočné komponenty môžu pomôcť obnoviť tkanivo a obnoviť muskuloskeletálnu funkciu.

Najmä pri liečbe bedrovej prietrže je potrebné brať vážne aj zlé návyky. Je lepšie úplne sa zbaviť fajčenia a pitia alkoholu, prehodnotiť výživu. Snažte sa jesť iba produkty prírodného pôvodu.

Dôležité je aj dodržiavanie denného režimu. Nemusíte sa preťažovať. Osobitná pozornosť by sa mala venovať nadmernej fyzickej námahe, zdvíhaniu ťažkých bremien.

Jóga pre intervertebrálnu herniu bedrovej chrbtice je založená na špeciálnych fyzických cvičeniach, ktoré sú zamerané na aktiváciu činnosti všetkých častí chrbtice s rôznymi patológiami v nej. Hlavným pravidlom vykonávania cvičení je vylúčenie prepracovania.

Princípy jogy pre herniu lumbosakrálnej chrbtice na odstránenie jej príznakov sú:

1. Vylúčenie výskytu bolestivých syndrómov v postihnutej oblasti chrbtice. Neprítomnosť bolesti naznačuje správny výber cvičení. Dokonca aj mierny prejav bolesti sa považuje za prijateľný.
2. Vyhýbanie sa náhlym zaťaženiam na chrbte, ktoré zahŕňa tlačenie, skákanie, udieranie.
3. Denné cvičenie.
4. Implementácia minimálnej záťaže na chrbticu s jej postupným zvyšovaním.
5. Hladké cvičenia s pomalým dýchaním bez krútenia chrbtice.
6. Prejav maximálnej trpezlivosti na dosiahnutie požadovaného výsledku v priebehu času.
7. Výsledok by sa mal zredukovať na Shavansana.

Hlavné kontraindikácie pre hodiny jogy môžu byť:

• pocit slabosti;
• prejav nehybnosti;
• pocity mravčenia;
• výskyt bolesti s lumbago.

Aké jogové pozície sa považujú za najúčinnejšie na prevenciu hernie chrbtice?

Najúčinnejšie jogové pózy na liečbu bedrovej prietrže odborníci poznamenávajú:

Stojí za zmienku, že pred začatím kurzov jogy na liečbu intervertebrálnej hernie bedrovej chrbtice je potrebné poradiť sa s odborníkom. Dobre sa kombinuje aj prax drogovej eliminácie problému v kombinácii s jogou.

S vekom, po rôznych zraneniach alebo po operáciách, mnohí začínajú pociťovať bolesť a nepohodlie v kolenných kĺboch. Ženy majú až 8-krát vyššiu pravdepodobnosť, že budú trpieť zraneniami kolena ako muži a každá štvrtá žena pociťuje bolesť kolena každý deň. Kľúčom k tomu, ako sa týmto problémom vyhnúť, je udržať rovnováhu celého tela, vďaka čomu budú kolená správne fungovať. Jóga pre kolenné kĺby vám s tým pomôže!

Ako môže jóga pomôcť pri problémoch s kolenami?

Hodiny jogy sú prospešné pre všetky kĺby, pretože špeciálne držanie tela uvádza celé telo do rovnováhy. Mnohé cviky posilňujú a naťahujú stehenné, lýtkové a členkové svaly, ktoré následne držia jabĺčko pohromade a udržujú ho silné. Držanie postoja počas cvičenia spôsobuje nával krvi cez svaly do oblasti kolien, čím sa nasýtia kyslíkom a živinami.

To znižuje zápal a urýchľuje hojenie. Okrem toho jogové pozície, ktoré vyžadujú rovnováhu, posilňujú väzy a tkanivá, ktoré držia kolennú čapku na mieste. Pre tých, ktorí majú viac ako 50 rokov, je obzvlášť dôležité vykonávať takéto cvičenia, pretože pomôžu udržať dobrú kondíciu kolena na dlhé roky. Vo všeobecnosti vám odporúčame prihlásiť sa na odber a sledovať naše bezplatné video lekcie o základoch jogy, ktoré vám pomôžu obnoviť vaše telo. Tu uvádzame príklad niekoľkých ásan, ktoré sú užitočné pre kolenné kĺby:

Držanie stoličky

• Zaujmite stojacu pozíciu, nohy spolu;
• Pokrčte kolená, spustite zadok nadol a dozadu, ako keby ste sedeli na stoličke. Chrbát musí byť čo najrovnejší;
• Natiahnite ruky vertikálne nad hlavu a spustite sa čo najnižšie. Zmrazte v tejto polohe na 15-30 sekúnd.

Výhody cvičenia

Takéto cvičenia zahŕňajú takmer všetky svalové skupiny, zatiaľ čo svaly stehien, lýtok a holení dostanú špeciálnu záťaž. Posilňujú sa bedrové, členkové a kolenné kĺby.

vysoký výpad

• Postavte sa rovno, pozerajte sa dopredu;
• Ľavou nohou urobte veľký krok vzad a znížte telo, kým pravá noha nevytvorí pravý uhol;
• Zdvihnite ruky vertikálne nahor a zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako môžete;
• Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte, výpad s druhou nohou.

Výhody cvičenia

Kým držíte pózu, spevňuje sa zadok, kvadricepsy a lýtka. Skutočnosť, že sa počas cvičenia snažíte udržať rovnováhu, ešte viac posilňuje túto svalovú skupinu, ktorá podporuje kolená.

Póza orla

• Balansovanie na pravej, mierne pokrčenej nohe, zdvihnite ľavú. Obtočte ho okolo pravého stehna tak, aby chodidlo bolo za predkolením pravej nohy;
• Udržujte rovnováhu a natiahnite ruky dopredu. Prekrížte ich, navyše by mala byť pravá ruka navrchu a potom ohnite lakte. Uistite sa, že lakeť pravej ruky je presne v ohybe ľavej;
• Dajte dlane k sebe a zdvihnite predlaktia tak, aby prsty smerovali nahor;
• Vydržte v póze asi 30 sekúnd, pomaly z nej vyjdite a opakujte, pričom ruku a opornú nohu vymeňte za opačné.

Póza nie je najjednoduchšia, takže ak sa vám nedarí, skúste sa vo videu zoznámiť s tým, ako to robia iní. S takýmto príkladom pred vašimi očami môžete cvičenie ľahko zopakovať.

Výhody cvičenia

Keď prepojíte ruky a nohy, svaly na stehnách, lýtkach a členkoch sa natiahnu. Zlepšuje sa krvný obeh, kĺby sú pružnejšie, zmierňujú sa prejavy reumatizmu.

Póza žaby

• Zaujmite ležiacu polohu tvárou nadol;
• Vezmite ruky späť. Pokrčte kolená a obtočte si ruky okolo nôh tak, aby prsty smerovali k hlave;
• Zdvihnite hornú časť tela a hlavu, natiahnite sa dopredu a hore;
• Súčasne zatlačte ruky na nohy a zatlačte ich nadol;
• Vydržte v póze 10-30 sekúnd, potom z nej pokojne vyjdite a uvoľnite sa.

Jóga pre kolenné kĺby: výhody cvičenia

Táto póza má silný vplyv na kolená, posilňuje ich a lieči. Okrem toho cvičenie zmierňuje bolesti kolenného kĺbu, pomáha pri vyvrtnutiach a plochých nohách.

Tieto a podobné ásany sú ideálne pre ľudí trpiacich bolesťou a nepohodlím v kolennom kĺbe, ako aj pre tých, ktorí utrpeli zranenia. Pre tých, ktorí majú viac ako 50 rokov, sa tieto cvičenia odporúčajú, aby sa zabránilo predčasnému opotrebovaniu chrupavky a udržali si kolená zdravé čo najdlhšie.
Je dôležité si uvedomiť, že všetky ásany sa musia vykonávať pomaly a opatrne. Dávajte na seba pozor, robte cviky správne a vaše kolená sa vám poďakujú!

Joga má svoje korene v starovekej Indii a počas svojej stáročnej histórie spájala rôzne psycho-fyziologické techniky a umenia. Všetky druhy jogy však majú jeden vyšší cieľ: prevenciu chorôb. Slovo „jóga“ znamená jednotu – harmóniu tela a prostredia, na najvyššej úrovni (samádhi) prispieva k zjednoteniu človeka s jeho skutočným „ja“ a kozmickým vedomím.

Filozofia jogy hovorí, že človek pri zaujatí určitých pozícií (ásan) môže poznať svoje telo. Klasická joga pozostáva z ôsmich duchovných stupňov postavených nad sebou. Spiritualita už u nás stratila svoj význam, oveľa dôležitejšia je dnes základná fáza meditatívneho a liečivého fyzického vývoja. Dnes sa pozornosť sústreďuje na benefity pre každodenný život, preto moderná joga znamená: fyzické cvičenia, dýchacie techniky a relax. Zvlášť zaujímavé sú vedecky podložené preventívne účinky a zlepšenie zdravia.

Joga pomáha liečiť alebo zmierňovať fyzické a duševné choroby.

Cvičenie posilňuje chrbticu, rozvíja končatiny, zlepšuje funkcie vnútorných orgánov, zlepšuje krvný obeh a relaxáciu. Holistický začiatok a vlastne celý systém umožňuje každému, kto má záujem, pochopiť, čo potrebuje. Dôvera a osobnejšia zodpovednosť za zdravie boli v starovekej Indii životne dôležité, no aj dnes sa o to musíme starať sami. Práve tu môže pomôcť joga.

Jogová kĺbová gymnastika

Ako správne dýchať pri joge?

1. Postavte sa rovno, dajte nohy k sebe. Prepleťte si prsty a zdvihnite ruky na hruď, ako pri modlitbe. Potom zdvihnite ruky tak, aby sa kĺby opierali o bradu – túto polohu rúk udržujte počas celého cvičenia. Držte dlane pevne zovreté.
2. Zhlboka sa nadýchnite nosom a trochu zadržte dych, aby ste počuli zvuk vdychovaného vzduchu. To bude pôsobiť ako akási brzda, ktorá spomaľuje dýchanie, čo je kľúčový bod cvičenia. Ústa musia zostať zatvorené. Pomaly sa nadýchnite, počítajte do desať. Bikram to veľmi zaujímavo opisuje: „Predstavte si, že vaše pľúca sú pohárom, ktorý napĺňate odspodu až po okraj.“ To znamená, že najprv musíte naplniť spodnú časť pľúc vzduchom. Zároveň roztiahnite lakte do strán, ako „čajkové krídla“. Postupným zlepšovaním pohyblivosti sa snažte zdvíhať lakte vyššie a vyššie, až kým sa nedostanú k ušiam. Ide o to, že „otvoríte“ hrudník.
3. Potom spustite bradu, ale ruky nechajte v rovnakej polohe. Nenakláňajte celé telo dopredu. Zároveň otvorte ústa a pomaly vydýchnite, počítajte do desať. Spočiatku sa vám možno nepodarí získať dostatok vzduchu, ale postupne sa naučíte úplne naplniť pľúca. Pokúste sa zadržať dych pri výdychu.
4. S výdychom zakloňte hlavu dozadu. Nepreháňajte to však – mali by ste byť pohodlní. Zdvihnite ruky (lakte by mali byť v kontakte a kĺby by mali zostať pritlačené k brade). Skúste potichu „vytlačiť“ posledné gramy vzduchu z pľúc.
5. Vykonajte 12 úplných cyklov jogy, odpočívajte a potom urobte ďalších 12 opakovaní. Nakoniec spustite ruky pozdĺž trupu.

Ako joga pôsobí na kĺby?

1. Jóga rozloží záťaž rovnomerne. Syndróm neflexibilnej osoby, ktorým mnohí z nás trpia, obmedzuje náš prirodzený rozsah pohybu. Výsledkom je nadmerné opotrebovanie kĺbu, najmä bedrového kĺbu, pretože pri vykonávaní každodenných činností, ako je bežná chôdza, sa veľké množstvo stresu sústreďuje na malú plochu kĺbovej plochy.
2. Jóga „otvára“ kĺb a obnovuje prirodzenú biomechaniku, čo umožňuje rozloženie záťaže na oveľa väčšiu plochu kĺbu.
3. Jóga pre kĺby dodáva svalom elasticitu. To znamená, že pri určitej záťaži svaly lepšie absorbujú nárazy s menším počtom pohybov. Zoberme si napríklad bežnú chôdzu. Keď spustíte chodidlo, pružnejšie stehenné svaly prevezmú väčšiu záťaž a tým lepšie ochránia váš kĺb. Joga je skvelý spôsob, ako zlepšiť schopnosť všetkých svalov tlmiť nárazy. Navyše zvýšením elasticity mäkkých tkanív okolo kĺbu môžu byť kĺby chránené pred deštruktívnymi silami. Prispieva k tomu aj joga.
4. Jóga pomáha posilňovať chodidlo. Osteoartróza je spôsobená abnormalitami v chodidle. Ak však chodidlo pri chôdzi položíte správne, môže pôsobiť ako výborný tlmič nárazov. Joga posilňuje klenbu chodidla, čím znižuje riziko zranení a zlomenín v dôsledku vysokého tlaku. Vždy som sa bál, že si roztrhnem achilovku. Tým, ktorí cvičia jogu, to nikdy nehrozí.
5. Joga pomáha bojovať proti stresu a bolestiam kĺbov. Na joge je skvelé to, že ako žiadny iný liek na planéte vám umožňuje úplne sa uvoľniť! Ak nie ste schopní pokojne sedieť a pasívne meditovať, môže vám pomôcť jedine joga. Snaha sústrediť sa v ktorejkoľvek z jogových pozícií je najefektívnejším spôsobom, ako oslobodiť svoju myseľ od starostí a starostí, ktoré sa stali prekliatím moderného života. Prečo je úľava od stresu taká dôležitá? V dôsledku stresu v tele sa zvyšuje hladina hormónov ako kortizol a adrenalín, ktoré podkopávajú náš imunitný systém.
6. Jóga nevyžaduje veľkú fyzickú námahu. Mnoho pacientov trpiacich bolesťami kĺbov považuje tradičné cvičebné programy za príliš bolestivé alebo zdrvujúce. Preto buď nezačnú cvičiť vôbec, alebo po začatí cvičenia čoskoro prestanú. Joga je veľmi šetrná ku kĺbom. Uvoľňuje stuhnutosť centimeter po centimetri bez toho, aby spôsoboval bolesť a prepracovanosť.
7. Joga nás robí silnejšími. Mal som niekoľko individuálnych hodín s jedným z najlepších inštruktorov školy Bikram. Vyzeral ako kulturista, ktorého už teraz môžu poslať súťažiť. Úprimne povedané, vzpieraniu sa venuje už dlhé roky, no formu si udržal len pomocou jogy. Ak pracujete svedomito, joga môže byť kompletným a efektívnym silovým tréningovým programom.

Ako robiť jogu na zmiernenie bolesti kĺbov?

• Ponožky sú navrhnuté tak, aby sa rozťahovali a cítili. Použite svoje ponožky, aby ste cítili svoju polohu v priestore a snažte sa prsty roztiahnuť čo najširšie, namiesto toho, aby ste sa ich držali ako pazúry.
• Nepreháňajte to so svojimi pokusmi urobiť všetko čo najlepšie. Ak sa príliš snažíte vrátiť čas, môžete si len ublížiť. Veľmi som sa napríklad snažil „otvoriť“ bedrový kĺb, no všetko skončilo tým, že som niekoľko dní kríval. Zistil som, že riešenie svalového odporu a stuhnutosti môže byť prospešné a efektívne. Ale odolávať bolesti tlačením kosti na kosť je absolútne zbytočné, môže to viesť ku katastrofálnym výsledkom.
• Základom jogy je dýchanie. V bežnom živote neustále namáhame svaly, najmä šiju a ramená. Aj pri joge si zachovávame určité napätie, ktoré bráni správnemu prevedeniu pózy. Rozvojom zručnosti a návyku správneho dýchania sa zbavíte stresu každodenného života a získate viac výhod jogy.
• „Neprepadnite“ do kĺbov! Tento výraz používajú uznávaní odborníci na jogu. Uvediem príklad. Pri vykonávaní cvičení na pretiahnutie hamstringov existuje prirodzená túžba ohýbať nohu v kolene. To môže viesť k uvoľneniu kĺbov. Ak udržíte nohu narovnanú bez toho, aby ste ju nechali vyklenúť, získate všetky výhody strečingu bez toho, aby ste ohrozili kolenný kĺb. Snažte sa teda držať nohu rovno.
• Nájdite svoj „slabý odkaz“. Tlak je priamo na neho. Práve na tomto mieste budete každý deň cítiť bolesť a napätie. Identifikujte svoje slabé miesto a posilnite ho. Pre väčšinu z nás sú to svaly krku a chrbta. Uvoľnite napätie uvoľnením a opätovným nabitím svalov, na ktoré najviac tlačí.
• Rozvíjajte „citlivosť chodidiel“, aby ste v stoji presne cítili, kde je napätie v chodidle najvyššie.

Ako jóga pomáha pri opotrebovaní kĺbov?

Joga obnovuje rozsah pohybu

Predstavte si, že by ste sa museli vzdať svojich pľúc alebo obličiek. Urobili by ste všetko pre to, aby ste zachránili jeden z týchto životne dôležitých orgánov. Väčšina z nás však pripravuje svoje kĺby o polovicu funkcie tým, že si nezachováva prirodzený rozsah pohybu. Znie to smiešne? Skúste si sadnúť do drepu alebo sedieť so skríženými nohami na podlahe. Ak zlyháte, stratili ste väčšinu prirodzeného rozsahu pohybu v kolenných a bedrových kĺboch. Joga na nosenie kĺbov má úžasnú schopnosť vrátiť vás k plnému využívaniu vašich kĺbov. Navyše, ako sme už videli, stupeň obmedzenia pohyblivosti v konkrétnom kĺbe priamo súvisí so stupňom neschopnosti, ktorú tento kĺb nadobudne. U pacientov s artrózou kolenných kĺbov sa pravidelne pozoruje zníženie rozsahu pohybu v bedrových a členkových kĺboch.

Jóga obnovuje kĺby

"Moje boľavé kĺby!" zvoláš. Ale v skutočnosti to neboli kĺby. Na ich povrchu nie sú žiadne nervové zakončenia. Bolesť, ktorú cítite, nemá pôvod v kĺbe, ale v tkanivách, ktoré ho obklopujú: vo svaloch, šľachách, väzivách a iných zložkách. Všetky tieto štruktúry sú obnoviteľné. Väčšina bolesti, ktorú zažívate, je sekundárnym účinkom opotrebovania štruktúr okolo kĺbu, takže ak ich obnovíte, bolesť zmizne. Okrem toho, keď zlepšíte svoj zmysel pre rovnováhu a koordináciu, ochránite svoje kĺby pred ďalším poškodením. Ľahký tlak na chrupavku ju stimuluje k samooprave pri absencii ostrých úderov alebo náhleho zaťaženia. Zabránite tiež sekundárnemu poškodeniu kĺbov, pretože bolesť a stuhnutosť spôsobujú, že sa nemotorne hýbete, čím sú vaše kĺby škodlivé. Napríklad závažná stuhnutosť hamstringov môže spôsobiť, že budete chodiť s pokrčenými kolenami, čo podľa fyzioterapeuta Kevina Wilka spôsobuje väčší tlak na kĺb.

Pamätajte, že osteoartróza nie je len bolestivým stavom kĺbovej chrupavky, postihuje všetky tkanivá obklopujúce kĺb, vrátane kostí.

Joga podporuje obnovu kĺbov

Nadmerný kontakt a trenie medzi dvoma susednými povrchmi kĺbu môže artritídu zhoršiť. Jedným z dôvodov môže byť u niektorých pacientov prítomnosť kryštálov vápnika, ktoré sa zarezávajú do povrchu kĺbu. Joga tieto dva povrchy od seba odstraňuje. Na druhej strane je tu zjavný paradox: nedostatočný kontakt a trenie nestimuluje chrupavku a tá sa neregeneruje a neobnovuje. Silné miešanie povrchov, ktoré na seba tlačia v dôsledku nesprávnej biomechaniky, tiež ničí chrupavku. Ideálnym riešením je tu joga, ktorá stimuluje kĺbové plochy k regenerácii a zároveň zabraňuje nadmernému posúvaniu, trhaniu a deštruktívnym silám.

Navyše vieme, že v kĺbe sú malé spojovacie komponenty, ktoré nie sú plne využité. To znamená, že povrchy, ktoré sa navzájom posúvajú dopredu a dozadu, sa v skutočnosti začnú spájať. V najhorších prípadoch sa kĺb stáva nehybným. Joga takéto mikrozväzky postupne eliminuje.

Joga obnovuje rovnováhu

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, ako balerínky balansujú na špičkách a dokážu to zdanlivo donekonečna? Cvičte! Presne to isté cvičenie jogy vám dá rovnaký nadprirodzený a presný pocit rovnováhy, aký ste nikdy predtým nemali. Teraz som oveľa lepší lyžiar, ako keď som mal 20, a to všetko vďaka lepšej rovnováhe.

Pamätajte, že pri osteoartróze svaly, ktoré ovládajú kĺby, vrátane kolien, strácajú nervovú citlivosť. Joga vám ponúka systém cvičení na rozvoj sily a rovnováhy, čím pomáha obnoviť vaše kĺby a vrátiť ich neuralgickú funkciu, ako aj pre ďalšiu ochranu.

Jogové cvičenia pre kĺby proti bolesti a opotrebovaniu

O dôležitej úlohe svalov, ktoré stabilizujú bedrový kĺb, už viete. Toto je najlepšie cvičenie, ktoré som našiel na ich posilnenie. Navyše dokonale naťahuje hamstringy, ktorých tuhosť obmedzuje amplitúdu rotácie v kolennom kĺbe. To zabraňuje tomu, aby sa koleno pri chôdzi uvoľnilo tak, ako by malo, pretože časť prirodzeného rozsahu pohybu v kolennom kĺbe je zablokovaná. Nie je náhoda, že u väčšiny pacientov s artrózou kolena sú hamstringy veľmi napäté. Odborníci sa domnievajú, že ich natiahnutie okamžite zlepšuje pohodu.

Jógové cvičenia pre kĺby - Póza bojovníka

Toto je najšetrnejší a najbezpečnejší spôsob uvoľnenia bedrového kĺbu. prečo? Pretože sa spoliehate len na svoju vlastnú svalovú silu a nie na váhu tela alebo mechanickú rukoväť posilňovacieho stroja. Vaše svaly sa narovnajú a bezpečne podopierajú bedrový kĺb. Beznádejne som sa pokúšal otvoriť boky na prístrojoch na abdukciu bedrového kĺbu. Pod pojmom „otvorené“ mám na mysli vytiahnutie bedra do strany len natoľko, aby sa chodidlo mohlo otočiť smerom von o 90°. To však viedlo k zvýšenej bolesti a miernemu krívaniu. Zatiaľ čo cvičíte na simulátore, nič nenasvedčuje tomu, že by ste to preháňali, prvé známky toho sa objavia až o niekoľko hodín neskôr. V tejto polohe budete môcť otvoriť bok dvoma spôsobmi.

Základné pokyny pre Warrior Pose

1. Postavte sa s nohami širokými asi meter.
2. Spustite ruky pozdĺž trupu a potom ich pomaly zdvihnite, kým nebudú rovnobežné s podlahou. Dlane sú otočené nadol.
3. Držte ľavú nohu rovno, otočte pravú nohu a chodidlo von kolmo na ľavú nohu.
4. Otočte ľavú nohu o 45° doľava. Váha by mala byť rovnomerne rozložená na obe nohy, aj keď sa vám zdá, že spočívate viac na pravej nohe.
5. Teraz si drepnite a ohnite pravú nohu v kolene, kým zadná časť stehna nebude rovnobežná s podlahou. Dbajte na to, aby sa telo neotáčalo v smere pokrčenej nohy.

Tipy: Maximálny dopad na bedrový kĺb dosiahnete, ak sa počas drepu budete snažiť tlačiť panvu dopredu. Mali by ste cítiť, ako sa bedrový kĺb pravej nohy otvára dopredu a ľavá noha dopredu a dole. Sústreďte sa na tento pocit. Pri drepe pomaly vydýchnite, pričom zopakujte rovnakú techniku ​​dýchania ako pri pránájáme. Postupne zvyšujte rozsah pohybu. Toto je najbezpečnejšie a bezbolestné cvičenie na zvýšenie pohyblivosti bedier. Chrbát držte vystretý, hoci budete v pokušení nakloniť sa doprava. Nakloňte hornú časť tela mierne dozadu. Obe chodidlá by mali byť ploché na podlahe. Touto základnou polohou citeľne zlepšíte stav bedrového kĺbu.

Pokračovanie v póze bojovníka pre trénovaných

Táto pozícia je pokračovaním základnej pozície:

• Zablokujte ruky vo zdvihnutej polohe v pravom uhle k trupu.
• Nakloňte telo doprava. Ohýbajte sa, kým sa váš pravý lakeť nedostane na úroveň pravého kolena a prsty sa nedotknú podlahy s dlaňou smerujúcou dopredu.
• Cvičenie jogy na kĺby robte v opačnom poradí, narovnajte pravú nohu a zároveň rovno zdvihnite telo. Položte nohy k sebe a sklopte ruky pozdĺž trupu.

Tipy: Rád si opriem pravý lakeť o koleno, aby som ešte viac otvoril kĺb. Pozrite sa na narovnanú ľavú ruku s bradou pritlačenou k ľavému ramenu. Vaše ruky by mali byť v priamej línii od končekov prstov ľavej ruky natiahnutej nahor po končeky prstov pravej ruky.

Jógové cvičenia pre kĺby - pozícia od hlavy po kolená

Stuhnutosť hamstringov priamo súvisí s výskytom bolesti chrbta, kolien a bedier. Póza od hlavy po kolená v stoji je jedným z najlepších jogových cvičení na rýchle a efektívne uvoľnenie hamstringov.

Základné pokyny pre pózu - od hlavy ku kolenám

1. Dajte nohy k sebe.
2. Pomaly zdvihnite pravú nohu z podlahy a zdvihnite ju pred seba, ohnite koleno.
3. Pokračujte v zdvíhaní kolena čo najvyššie, nechajte holeň voľne visieť.
4. Uchopte pravú nohu oboma rukami a prepnite prsty na chodidle. Ukazováky by mali byť 2 cm pod základňou prstov.
5. Uchopte si prsty na nohách palcami.
6. Vytiahnite nohu čo najviac nahor, narovnajte nohu pred seba, aby ste začali naťahovať hamstringy.

Tipy: Musíte zaujať stabilnú pozíciu, aby ste rýchlo získali rovnováhu, ak ju náhle stratíte! V prvej fáze tréningu je to to najlepšie, čo môžete urobiť. Niektorí majstri jogy vás požiadajú, aby ste pokrčili nohu, na ktorej stojíte, iní uprednostnia, aby ste ju držali rovno. Odporúčam vám, aby ste si narovnali nohu, ak vykazujete známky opotrebovania kĺbov. V žiadnom prípade nepokračujte na pokročilú úroveň, kým úplne nevyrovnáte nohu, na ktorej stojíte.

Pózujte pre pripravených - od hlavy ku kolenám

• Pokračujte v obtočení rúk okolo chodidla a narovnajte pravú nohu pred sebou, kým nebude rovnobežná s podlahou.
• Nakloňte telo dopredu a dosiahnite čelo ku kolenu. Uchopte nohu rukami a lakťami. Aby ste udržali rovnováhu, zamerajte sa na jeden bod na podlahe.
• Vytiahnite ponožku smerom k sebe. Obe nohy by mali byť rovné.
• Cvik pomaly otočte a vráťte sa do východiskovej polohy.

Tipy: Môže to trvať týždne alebo mesiace, kým nohu úplne vyrovnáte, ale samotné natiahnutie vám urobí dobre.

Jógové cvičenia pre kĺby - Eagle Pose

Póza orla vyzerala tak nereálne, že som nemohol uveriť, že je možné urobiť toto cvičenie - aspoň počas prvého mesiaca mojich pokusov. Samotná myšlienka krútenia nôh sa zdala absurdná: Sotva som mohol prinútiť jednu nohu dotknúť sa druhej!

Avšak póza orla je jedným z najlepších ukazovateľov vášho pokroku. Táto póza je skvelá na rozvoj rovnováhy, koordinácie a sily nôh. Okrem toho pomáha rozvíjať jemné ovládanie svalov, ktoré ochráni vaše kolená a boky. Ak ste ako ja, potom si budete myslieť, že je nemožné dosiahnuť taký dokonalý pocit rovnováhy, aby ste neprepadli. Avšak rýchlym pohybom chodidla a členku a rozvíjaním zmyslu pre polohu v chodidle to dosiahnete oveľa rýchlejšie, ako si myslíte. Póza orla je jedným z najšikovnejších a biomechanicky najefektívnejších spôsobov, ako vykonať drep na jednej nohe.

Ako urobiť Eagle Pose pre jogu?

1. Postavte sa rovno, nohy pri sebe.
2. Skúste si prepletať ruky nasledovne. Narovnajte ľavú ruku pred sebou. Teraz pod ňu položte pravú ruku tak, aby sa pretínali v lakti. Zdvihnite pravú dlaň k tvári, ľavú ruku obtočte okolo pravej a snažte sa spojiť dlane.
3. Obtočte jednu nohu okolo druhej nasledovne. Držte nohy pri sebe a chrbát rovno, kolená mierne ohnite. Pokrčte pravú nohu a zdvihnite chodidlo na úroveň ľavého kolena. Práve na tomto mieste by ste si omotali pravú nohu ľavou. Vezmite pravú nohu za ľavé koleno.
4. Keď je vaša pravá noha za ľavým kolenom, skrčte jej prsty za ľavú nohu v spodnej časti lýtkového svalu. Snažím sa postupne posúvať prsty pravej nohy, až kým nebude v správnej polohe.
5. V treťom kroku tejto strašidelnej kĺbovej jogovej pozície musíte drepovať na jednej nohe. Páči sa ti to! Chrbát a panvu držte rovno. Drepujte čo najnižšie. Pokúste sa zostať v tejto polohe aspoň 10 sekúnd. Je potrebné silne stlačiť nohy. Pomaly stúpajte, otáčajte nohami a rukami.

Tipy: Nebuďte sklamaní, ak veci na začiatku nie sú dokonalé. Postupne sa snažte prepletať prsty. Vaše palce by mali byť otočené smerom k vám, keď ich pritiahnete k hrudníku. Ak sa vám zdvihnú ramená, skúste ich znížiť. Bikram verí, že je to skvelý spôsob, ako zmierniť napätie v svaloch krku a ramenného pletenca. Skúste toto spoločné cvičenie jogy nabudúce, keď budete stáť v rade na pasovú kontrolu na letisku!

Ak nedokážete udržať rovnováhu, prvý týždeň tréningu si rozviažte ruky a použite ich na poistenie. Sústreďte sa na jeden bod pred vami, aby ste nestratili rovnováhu. Zamerajte sa aj na nohy. Jasné pohyby chodidiel a členkov sú kľúčom k úspechu! Pokojne použite stenu ako oporu, keď spadnete. Toto je jedna z najťažších póz, takže sa nebojte, ak sa vám to nepodarí hneď!

Jógové cvičenia pre kĺby - Dýchací pohyb Póza

Ako starneme, naša funkcia ohýbania bedier sa zhoršuje bez toho, aby sme si to uvedomovali. A potom si zrazu všimneme: amplitúda našich pohybov už nie je taká ako predtým. A hoci sa vám môže zdať, že póza s posunom dychu nemá s týmto problémom nič spoločné, napriek tomu je to spoľahlivý spôsob, ako vrátiť bedrovému kĺbu jeho bývalú pohyblivosť.

Ako urobiť dychovú pohybovú pózu pre jogu

1. Ľahnite si na chrbát a spustite ruky pozdĺž trupu, dlane nahor.
2. Zdvihnite pravé koleno k hrudníku, obtočte ruky okolo nohy tesne pod kolenom, prsty prepnite.
3. Teraz pritiahnite koleno čo najbližšie k hrudníku. Uistite sa, že vaša ľavá noha leží na podlahe bez toho, aby ste sa zdvihli.
4. Potom, bez toho, aby ste zdvihli hlavu z podlahy, pritlačte bradu k hrudníku. Držte túto pozíciu 20 sekúnd a až potom spustite nohu na podlahu.

Tipy: Uvoľnite nohy a ramená. Môže sa stať, že za určitý bod nedokážete dostať koleno k hrudníku. Napriek tomu postupne pokračujte v uťahovaní nohy. Mali by ste cítiť napnutie svalov na pravom stehne. S výdychom sa pokúste zvýšiť pohyblivosť v kĺbe. Použite techniku ​​pomalého dýchania ako pri pránájáme (čo znamená „kontrola dychu“). Ovládaním dychu môžete ovládať svoju myseľ. Pránájáma sa používa v joge ako spôsob prečistenia a objasnenia tela a mysle. Používa sa aj pri príprave na meditáciu v ásanách, pozíciách na koncentráciu vedomia. Pritlačte chrbticu k podlahe.

Jogové cvičenia pre kĺby - tanečnica alebo póza na strunných strunách

Podľa mňa je to najlepší strečing pre kvadricepsy. Keď sú tieto svaly napnuté, sťahujú kolenné jabĺčko a zvyšujú bolesť pri behu, bicyklovaní, lyžovaní, hraní tenisu alebo pri lezení po schodoch. Nedávne štúdie ukázali, že pacienti s osteoartrózou pately majú stuhnuté svaly štvorhlavého stehenného svalu. Pozícia Drawstring funkčne predĺži tieto svaly o niekoľko centimetrov, čím uľaví od bolesti a umožní vám hrať vaše obľúbené športy. Ako? Napätie v kvadricepsových svaloch je uvoľnené a na jabĺčko je menší tlak. Táto poloha tiež pomáha narovnať bedro, aby sa zvýšila pohyblivosť v bedrovom kĺbe.

Pokyny na cvičenie

1. Postavte sa na ľavú nohu. Presuňte váhu tela mierne dopredu na prsty na nohách, aby ste to cítili a mohli rýchlo reagovať.
2. Zdvihnite ľavú ruku nad hlavu a pravú ruku spustite pozdĺž tela.
3. Vezmite obe ruky späť a natiahnite sa.
4. Otočte pravú ruku dlaňou smerom von.
5. Ohnite pravú nohu späť v kolene. Pokúste sa pritiahnuť nohu čo najbližšie k zadku.
6. Uchopte nohu pravou rukou. Zápästie by malo byť na vnútornej strane chodidla, nie na vonkajšej strane. Držte ruku tesne pod špičkou prstov s nohou otočenou nahor. Na prvý pohľad sa to môže zdať nepríjemné, ale myšlienka je nepopierateľná: vynaložíte oveľa viac úsilia ako pri bežnom natiahnutí kvadricepsov.
7. Predkloňte celé telo tak, aby vyzeralo ako tetiva luku. Silne sa predkloňte bokmi a panvou tak, aby sa vaše telo vyklenulo od hrudníka k pravému kolenu.
8. Bikram opisuje posledný krok cvičenia lepšie ako ja: „Súhlasne sa predkloňte celým telom, až kým nebude váš žalúdok rovnobežný s podlahou. Súčasne natiahnite palec na nohe a ostro narovnajte pravú nohu nahor a späť s celou silou, pričom odporujte paži, ktorá nohu objíma.
9. Aby ste udržali rovnováhu, sústreďte sa na jeden bod pred vami. Uistite sa, že máte ruku pevne na nohe.
10. Zostaňte v tejto polohe 20 sekúnd, potom sa pomaly narovnajte.

Tipy: Držte obe ruky blízko trupu, aby ste sa vyhli otáčaniu chodidla smerom von. Noha, na ktorej stojíte, by mala byť rovná. Držte ľavú ruku nad hlavou.

Ak sa pozriete do zrkadla priamo pred seba, malo by sa zdať, že noha sa objavuje spoza hlavy. Vytiahnite nohu čo najvyššie. Mali by ste cítiť silné napätie v kvadricepsových svaloch opornej nohy. Je veľmi dôležité, aby ilium smerovalo nadol. Takto zdvojnásobíte natiahnutie svalu. Mali by ste cítiť napnutie svalov hrudníka, brucha, stehna a štvorhlavého stehna. Prvýkrát sa pokojne oprite o stenu, keď robíte pózu so šnúrkou.

Cvičenie jogy pre kĺby - Pozícia stoličky

Toto je naozaj skvelý cvik na kolená. Musím sa priznať, že keď som prvýkrát vyskúšal toto cvičenie, zdalo sa mi, že to človek nezvládne. Ale podarilo sa mi znovu získať plný rozsah pokrčenia v kolene a posilniť stabilizačné svaly, ktoré chránia moje kolená a boky.

Ďalším častým problémom je, že členky môžu stratiť svoju elasticitu v dôsledku nesprávnej polohy pri chôdzi. V skutočnosti pacienti s artritídou kolena majú tendenciu mať znížený rozsah pohybu kolena a členku, ako aj bedra. Uncomfortable Chair Pose vám pomôže zvýšiť ich pohyblivosť. Cvičenie jogy pre kĺby pozostáva z troch hlavných etáp, v každej z nich budete musieť zaujať určitú polohu.

Prvá fáza v pozícii kresla

1. Položte nohy na šírku 15 cm.
2. Zdvihnite ruky pred seba.
3. Držte prsty pri sebe a otočte ruky dlaňami nadol. Vzdialenosť medzi rukami by mala byť 15 cm.
4. Sústreďte sa na jeden bod pred vami.
5. Drepnite, ako keby za vami bola stolička, až kým nebudete mať stehná rovnobežne s podlahou.
6. Preneste váhu tela na päty a snažte sa čo najviac narovnať chrbát. Dávajte pozor, aby ste pri prvom cvičení nespadli. Predstavte si, že sa chrbtom opierate o stenu. Najprv prehnite chrbát. Nechajte svoju váhu presunúť sa na päty a uvoľnite prsty na nohách. Zostaňte v tejto polohe aspoň 10 sekúnd.
7. Choďte hore tak pomaly, ako ste išli dole. Chodidlá, ruky a dlane by mali byť od seba vzdialené 15 cm (paže rovnobežne s podlahou). Postavte sa na prsty.

Tipy: Nohy by mali byť rovno na podlahe. Pri výdychu sa uistite, že vaše boky klesajú rovnobežne s podlahou. Nebuďte naštvaní, ak vám to bude trvať týždne. Snažte sa nedvíhať ruky, keď drepujete. Napnite svaly.

Druhý krok v pozícii stoličky v joge

1. Pokrčte kolená a spustite sa do polodrepu.
2. Keď sa hrbíte, zdvihnite sa tak vysoko, ako môžete na špičkách. Chrbát by mal zostať čo najrovnejší.
3. Pokračujte v drepe, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. V prvej fáze bude pre vás neuveriteľne ťažké udržať rovnováhu. Buďte však vytrvalí a uspejete! Bikram radí zakaždým, aby ste sa pokúsili zdvihnúť vyššie na špičkách.
4. Pomaly sa zdvihnite a položte päty na podlahu. Držte ruky rovno.

Tretia fáza v pozícii kresla

1. Položte nohy na šírku 15 cm a mierne sa zdvihnite na prsty.
2. Spojte kolená tak, aby sa dotýkali.
3. Kolená držte pri sebe, nohy ohnite a zadok spustite na päty. Počas drepu sa trochu zdvihnite na prsty na nohách.
4. Vaše ruky a stehná by mali byť rovnobežné s podlahou. Chrbtica je kolmá na bedrá. Snažte sa nedvíhať ruky hore. Zostaňte v tejto polohe 10 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Tipy: V prvých mesiacoch pri vykonávaní tohto cviku sa vám môže stať, že sa vám zadok vôbec nepodarí spustiť na päty. Prospeje vám to však. Uistite sa, že máte plnú kontrolu nad svojimi pohybmi stehennými svalmi.