Ako prekonať úzkosť pred verejným vystúpením. Ako sa vysporiadať s úzkosťou pred rečou

Vystupovanie na verejnosti často spôsobuje vzrušenie a úzkosť. Čo ak niečo zabudnem? Cítim sa ohromený a nedokážem sa vyrovnať so svojimi emóciami? Neviete odpovedať na otázky? Nebude môj prejav pre publikum zaujímavý?

Veľa ľudí si myslí, že len bojazliví a hanbliví ľudia sa boja rozprávať na verejnosti. No podľa oratória v skutočnosti takýmito zážitkami prechádza takmer každý. Dokonca aj mnohí skúsení verejní rečníci sú nadšení, keď idú hovoriť na novú tému alebo pred neznámym publikom. Akokoľvek prekvapivo to môže znieť, strach z vystupovania na verejnosti je jednou z najčastejších fóbií na svete (podľa štatistík je strach z vystupovania na verejnosti v rôznych krajinách na prvom a druhom mieste).

Každý zažil vzrušenie a niekedy aj strach, ak je to potrebné, urobiť správu, predniesť prezentáciu, predniesť prejav na stretnutí, prípitok na slávnostnom podujatí alebo predniesť báseň na amatérskej súťaži. V závislosti od dôležitosti udalosti, od publika, pred ktorým hovorí, sa vzrušenie môže prejaviť v rôznej miere. Pulz sa v takých chvíľach zrýchľuje, objavuje sa chrapot, chvenie (v rukách, kolenách, hlase), stuhne jazyk, niekedy aj tvár a krk pokrývajú červené fľaky. Spojenie niekoľkých slov do zmysluplného textu sa zdá byť nemožné. Kam dať ruky? Oči k stropu alebo k podlahe? Ako prekonať strach z vystupovania na verejnosti a vyrovnať sa s úzkosťou?

Základy boja proti strachu:

1. Cvičenie je najúčinnejší spôsob. Aby ste sa zbavili strachu, musíte ho neustále prekonávať. Približne po piatom alebo šiestom (bežnom!) vystúpení pred verejnosťou začne tréma postupne opadať. Cvičiť, cvičiť a ešte viac cvičiť. Využite každú príležitosť na získanie rečníckych schopností.

2. Príprava na vystúpenie. Najlepší spôsob, ako znížiť strach z verejného vystupovania, je pripraviť sa naň. Pre úspešnú prezentáciu je potrebné dobre poznať tému správy. Pripravený materiál je možné ukázať iným ľuďom, aby nevznikli pochybnosti o jeho kvalite.

Svoj prejav si môžete nacvičiť vopred (pred zrkadlom, poslucháčom), po premyslení tempa reči, pohybov, výrazov tváre atď. Čím viac si budete istí svojimi znalosťami, tým menej sa budete báť, že poviete niečo zlé. a nakoniec byť v nepríjemnej polohe. Práve nedostatok dôvery v ich znalosti bráni mnohým ľuďom vystupovať pred veľkým publikom.

3. Vzdajte sa myšlienky, že vždy musíte byť dokonalí. Väčšina ľudí sa bojí vystupovať na verejnosti zo strachu, že sa pred všetkými pomýlia. Táto úzkosť ďalej zvyšuje pravdepodobnosť chýb. A ani profesionálni rečníci nie sú voči nim imúnni. Opýtajte sa sami seba: "Čo najhoršie sa stane, ak urobím chybu?" Chyba nebude mať za následok rozsudok smrti. Pamätajte: aj tak sa vám nepodarí vyhovieť všetkým. Asi 5 % publika aj tak zostane nespokojných. Nedá sa s tým nič robiť, taký je zákon života, tak na toto treba plytvať nervami?

4. Vzhľad. Snažte sa pri vystupovaní vyzerať dobre. V prvom rade pre seba. Tu prichádza na rad ďalší psychologický moment. Napríklad dievča má na pančucháčoch "šíp". Premýšľa o tom, trápi sa. Nech ju 90% ľudí nevidí, ale dievča o tom vie. Tieto myšlienky jej nedávajú sebavedomie. Dbajte na to, aby vám oblečenie a obuv nespôsobovali vnútorné nepohodlie a nerozptyľovali vašu pozornosť počas vystúpenia.

4. Ak je to možné, absolvujte školenie alebo kurz verejného vystupovania

Metódy riešenia strachu bezprostredne pred predstavením:

1. Rýchlo pohybujte čeľusťou dopredu a dozadu, pomôže to uvoľniť tvárové nervy, aby vaša tvár nepripomínala starodávnu divadelnú masku.

2. Silne potraste štetcami, hýbte prstami, naťahujte dlane. Táto gymnastika pomáha odstrániť paralyzujúci účinok vzrušenia, stimuluje rečový aparát; vaša reakčná rýchlosť a výrečnosť sa výrazne zvýšia.

3. Kráčajte energicky, mávajte rukami. Fyzická aktivita pomáha zmierniť stres.

4. Pohybujte sa pokojným tempom. Natiahnite ruky nahor bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy, natiahnite a zhoďte telo dole, potraste rukami.

Pri vzrušení reflexne zvyšuje frekvenciu dýchania (s obavami dýchame často a povrchne). A keďže v ľudskom tele je všetko prepojené, s vedomým ovládaním dýchania sa mení aj psychický stav človeka. Tým, že sa naučíte ovládať a riadiť svoje dýchanie, naučíte sa ovládať pocity ako vzrušenie, strach, panika. Pomalé a hlboké dýchanie pomôže znížiť úzkosť. Pred výkonom si zacvičte nasledujúce dychové cvičenia:

1. „Štvorcové dýchanie“: nádych nosom, pauza, výdych nosom a opäť pauza. Vykonajte cvičenie v štyroch počtoch (nádych na jeden, dva, tri, štyri, pauza na jeden, dva, tri, štyri atď.).

2. „Dýchanie na počítanie“: nádych nosom na jeden-dva, výdych nosom na tri-štyri-päť-šesť. Daj si pauzu. (3-5 nádychov a výdychov). Potom predĺžte trvanie nádychov a výdychov. Nádych nosom raz-dva-tri-štyri, výdych nosom päť-šesť-sedem-osem-deväť-desať-jedenásť-dvanásť (5-7 nádychov).

3. „Výdych ústami“: nádych nosom na jeden-dva-tri, výdych ústami na päť-šesť-sedem-osem-deväť-desať-jedenásť-dvanásť (5-7 nádychov a výdychov). Vždy hovoríme o dychu. Keď hovoríme, je lepšie vdychovať nosom a my tak či onak vydychujeme ústami. Čím dlhší je náš výdych, tým silnejšie, melodickejšie a bez prerušenia budeme môcť rozprávať. Dôležité je naučiť sa vydychovať pomalšie ako zvyčajne.

4. Ak lapáte po dychu, niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite pri výdychu ľubovoľných slov so samohláskou „u“. Napríklad: wow, kruh, páperie ...

Ak neviete, kam položiť ruky. Pred začiatkom výkonu sú paže v prirodzenej polohe pozdĺž tela alebo mierne pokrčené v lakťoch a mierne pritlačené k telu. Počas prejavu si môžete dať ruky za chrbát, na stôl alebo pódium. Nie je vhodné prekrížiť ruky, zavrieť ruky, držať vo vreckách. Môžete si vziať nejaký predmet (pero, knihu, list s vašimi poznámkami), ale nerobte s ním zbytočné manipulácie. Je lepšie držať predmet jednou rukou tak, aby druhá zostala voľná.

V prípade narastajúcej úzkosti počas výkonu pomôže akýkoľvek pohyb. Môžete sa prejsť, niečo zobrať, mikrofón, vizuálnu pomôcku. Vymyslite dôvod na potlesk a zatlieskajte spolu s publikom.

Dúfame, že vám tieto tipy pomôžu. Kto sa chce prestať báť, mal by začať vystupovať. Je to ťažké len prvých päťkrát. Vyzbrojte sa vedomosťami a získajte skúsenosti v rozprávaní, zdokonaľte svoje rečnícke umenie. A zakaždým nepohodlie vystrieda potešenie z dobre vykonanej práce. Skúste nájsť to, čo vám vyhovuje.

Vadim Kurilov vedie školenie "Hlas", kde sa učí hovoriť slobodne, expresívne a nebojácne. Sám sa veľmi bál hovoriť iba raz - keď vystúpil na stretnutí oddelenia javiskovej reči GITIS. „V tej chvíli som bol presvedčený, že to, čo učím, funguje,“ povedal pre ChTD.

Keď sa začnem s človekom rozprávať, okamžite cítim mieru jeho napätia v jeho hlase. Pre tých, ktorí majú v tele veľa napätia, je ťažké robiť prejavy. Strach z prejavu pred publikom je individuálny, je to ako strach z výšok – genetická predispozícia, životné okolnosti. Tento strach nezávisí od spoločenského postavenia: nedávno som počúval prejavy špičiek jednej veľkej spoločnosti a len jeden zo všetkých mohol slobodne hovoriť pred verejnosťou a nebol stlačený.

Uvoľnite panvový pás

Pracujem podľa metódy skvelej Christine Linklater, volá sa to „Oslobodenie prirodzeného hlasu“. Nejde o inscenáciu, ale o „oslobodenie prirodzeného hlasu“, o odhalenie vašich schopností.

Je veľmi dôležité, čo si poviete. Je vedecky dokázané, že mozog rovnako verí realite aj obrazom. A musíte to formulovať presne: nemusíte si povedať „uvoľnite sa“, musíte povedať „pustiť, uvoľniť“ - „pustiť sa“, odstrániť nadmerné napätie.

Konkrétne triky sú veľmi jednoduché! Žartujú o mne: „No, Kurilov ti opäť začne radiť, aby si uvoľnil zadok. Áno, to je správne! Kultúrne hovoríme:

1. Uvoľnite nadmerné napätie v panvovom páse.„Uvoľni zadok“ nie je metafora, ale naozaj to najdôležitejšie. Venujte pozornosť slovu "nadbytočné" - úplne sa neuvoľnite, ale pustite prebytok, ale udržujte sa v dobrej kondícii.

2. Uvoľnite nadmerné napätie v dolnej čeľusti. Zároveň sa vám trochu otvoria ústa, toho sa nebojte.

3. Uvoľnite žalúdok. Tu je to presne relax, len to vyhoďte! To je, samozrejme, u nás úplne nezvyčajné. Ak je vám nepríjemné, ako by to mohlo vyzerať, oblečte sa voľne.

Keď uvoľníte svorku týchto 3 bodov, vzduch sa začne dostávať do spodnej časti pľúc cez ústa a vy začnete automaticky dýchať z brucha. Keď toto všetko spravíte, zhlboka sa nadýchnete – Christine Linklater to nazýva „výdychom“.

Nezamieňajte si „výdych úľavy“ s pojmom „zhlboka sa nadýchnite“ – nie, pustite panvu-brucho-čeľusť a vpustite vzduch.

To nielen pomáha telu, ale aj emocionálne relaxuje. Takáto technika samozrejme okamžite nezmierni silný stres, ale pomôže upokojiť sa. Cvičenie môžete vykonávať pred výkonom aj počas neho.

Póza a hlas - je to vaša voľba

Ďalším tajomstvom, aby ste neboli nervózni, je stabilné držanie tela: nohy by mali stáť vo vzdialenosti 20-25 cm od seba. Tak, aby chodidlo bolo pod bedrovým kĺbom. To je menej ako na šírku ramien: keď sú nohy od seba na šírku ramien, je nepohodlné urobiť krok vpred.

Kolená by mali byť mäkké – nie ohnuté, ako pri flamencu, ale mierne pohyblivé, ako pri argentínskom tangu!

Pri výkone dýchajte ústami. Fyzika tela, keď hovoríme o výkone, je v skutočnosti hlas. Realizuje sa zvukom. Musíte pochopiť svoj rozsah, vedieť zahrnúť malé aj veľké písmená a naučiť sa pochopiť, kedy je ktorý z nich optimálny. Najprv môžete dokonca naznačiť rečou: tu mám dôverné informácie, čo znamená malé písmená. Potom sa to stane automaticky.

Muži často hovoria – prečo potrebujem topy, prečo by som mal škrípať?

Ale dobre vyvinutý horný register dodáva vášmu hlasu bohatosť, zvuk, letmosť. Je zaujímavé, že niekedy za mnou prídu vokalisti a žiadajú ma, aby som s nimi pracoval rečníckym hlasom - a potom hovoria, že dokonca začali spievať iným spôsobom.

Nemci a Rusi nevedia relaxovať

Začal som s hlasovými lekciami. Študoval som na Pedagogickom inštitúte. Lenina na anglickej fakulte a v posledných rokoch inštitútu začal študovať u Laury Ereminy, ktorá moderovala program Poetry Notebook v celoúnijnom rádiu.

Dlhé roky vlastním PR agentúru a scénu poznám: organizujem prezentácie, vediem ich a pomáham klientom robiť to isté. Ja sám som nikdy nemal problém s vystúpeniami – robil som to preto, lebo som od klientov mojej agentúry cítil „spoločenskú objednávku“.

Máme nadmerne namáhanú spodnú čeľusť. Vieš prečo? Pretože sme 70 rokov žili so zaťatými zubami.

Život je bolesť: daj sa dokopy a jebni. Máme to geneticky zakomponované aj medzi tými, ktorí túto ideológiu nenašli. Američania a Briti sú na tom lepšie. Ale Nemci, mimochodom, to tiež nemajú ľahké. Môj učiteľ nemčiny hovorí: "Máme veľké problémy s uvoľnením čeľuste."

Je potrebné si predstaviť, že všetci v sále sú nahí?

Publikum je 2 osoby a 10 ľudí z predstavenstva a 500 ľudí na konferencii. Jedným z účastníkov diskusie je aj verejnosť. Odporúčania „predstavte si, že všetci v hale sú bez oblečenia“ alebo „s veľkými ušami“ - úprimne povedané, nefungujú. Po takejto veci je ťažké vrátiť sa k vašej téme, toto je príliš.

Predstavujete si ich ako malé bezbranné deti? Možno je toho všade plno. Ľuďom v sále by som ale nikoho nepredstavoval. Pracoval by som sám so sebou. Toto je môj problém, moje emócie a chcem ich zmeniť. Strach je emócia a potrebujem zmeniť svoj emocionálny stav.

Čo robiť s mozgom, keď rozprávate

Technika výkonu má samozrejme ako každá akcia dve zložky – mozog a telo. Prvoradé je tu z môjho pohľadu telo. Analytiku však, samozrejme, nikto nezrušil.

Takže mozog. Ako zvyčajne analyzujeme? Som šikovná, absolvovala som školenia, čítala knihy. Ku každej snímke urobím plán, urobím zhrnutie, urobím prezentáciu, napíšem text. A zdá sa, že v tejto chvíli by už bolo treba skúšať. Kedy bude moje vystúpenie? Zajtra o 9:00! Koľko je teraz hodín? Dve hodiny v noci. Bude skúška? Nie A vo všeobecnosti nebudem mať dostatok spánku a nebudem v takom stave. Zdá sa, že chápem, čo treba urobiť, ale informácií a úzkosti je priveľa.

Nájdite nešťastnú obeť

Nie je možné kategoricky si zapamätať text! Nikto. Príprava musí začať tým, čo nazývam „hľadaním nešťastnej obete“. Môže byť, samozrejme, skvelá trénerka! Keď ku mne prídu vrcholy, referenti zvyčajne už napísali celú prezentáciu a potom ma tí istí referenti nenávidia. Pretože musia všetko prerobiť.

Priateľ môže tiež pôsobiť ako „obeť“. Hlavná vec je, že nebol v téme a pýtal sa hlúpe otázky. Sadnite si so šálkou kávy a len sa rozprávajte, takto sa kryštalizujú nápady a formulácie, takto prichádza pochopenie toho, čo je skutočne dôležité a čo možno vynechať. Je ťažšie to urobiť sami, ale je to tiež možné: pred zrkadlom a so sprchou namiesto mikrofónu.

Zahrňte spisovateľa a režiséra

Po cvičení na „obete“ si odpovedzte na dve otázky. Prvý z nich je zvyčajne formulovaný takto: prečo majú títo ľudia záujem o moju prezentáciu? Najdôležitejšia vec je tu: prečo je môj výkon pre týchto ľudí práve teraz zaujímavý? Čo sa práve teraz deje, že je môj prejav dôležitý? Možno nejaká ekonomická situácia alebo nový zákon – teda agenda v širšom zmysle. Nie je potrebné o tom priamo hovoriť, ale je potrebné sa nad tým zamyslieť. A je pravdepodobné, že ak sa nad tým zamyslíte, budete to chcieť povedať.

Druhá otázka je účel prejavu. Veľa som pracoval s rôznymi rečníkmi. A tak napríklad hovorím brand manažérovi – aký je váš cieľ? 99 % odpovedá: „Povedzte o novom produkte.“ Napriek tomu, že ich základným cieľom je samozrejme predávať, ale o tom ani nehovoria. Faktom však je, že ak predávate, je to jeden cieľ; ak ste prišli napríklad za riaditeľom obchodu a potrebujete, aby sa naučil motivovať predajcov, - ďalší; ak do tlače - úlohou je, aby dobre písali.

Slávny režisér, tréner a učiteľ vysvetľuje, ako odstrániť svorky, správne dýchať a vystupovať na verejnosti s maximálnym efektom.

"O efektívnej analýze hry a role" Mária Knebbelová

Ľudový umelec ZSSR a učiteľ stanovuje základy analýzy hereckého textu a práce s ním, čo bude užitočné pre každého rečníka.

"Presvedčiť a dobyť" Nikita Neprjakhina

Obchodný kouč a rozhlasový hostiteľ ponúka argumentačné techniky a techniky, ktoré pomôžu presvedčiť akékoľvek publikum, že máte pravdu.

Cieľ závisí od publika. Aby ste to sformulovali, musíte si položiť otázku takto: „Čo chcem, aby publikum urobilo po mojom prejave? A aby niečo dokázali, musia sa o niečom dozvedieť a niečo si zapamätať. Samozrejme, budem hovoriť o vlastnostiach produktu, ale tieto informácie budú len prostriedkom na dosiahnutie cieľa. Napríklad hovorím o mojom kanáli Instagram: cieľom je získať viac odberateľov. Publikum by sa malo odo mňa dozvedieť, o čom je môj kanál a čím je zaujímavý, a zapamätať si, ako sa volá.

Čo robí režisér, keď analyzuje hru? Pozerá sa na svoje tri hlavné udalosti – úvodnú, hlavnú a záverečnú.

Zdrojová udalosť leží mimo územia „hra“ – čo postavy doviedlo tam, kde skončili. Čo sa stalo pred mojím vystúpením, že som prišiel hovoriť? Táto zápletka môže byť čokoľvek – od udalostí svetového významu až po to, o čom som dnes večer sníval. Napríklad som sa pozrel na Instagram môjho priateľa, závidel som mu, že už má 100 000 odberateľov, a rozhodol som sa rozšíriť publikum. Môžete si to priznať, prečo nie!

Hlavná udalosť (vrchol) môžu byť rôzne - hlavná myšlienka alebo napríklad nejaká postava. Alebo dráma – ak sa neprihlásite na odber môjho kanála, je to tak, môj život sa skončil.

Ukončiť udalosť podobný účelu. Čo urobia diváci, ak sa im moje vystúpenie páčilo? V záverečnej časti by to malo byť celkom jasné.

Divadlo absurdna je postavené rovnako ako to klasické, len udalosti tam sú iné, absurdné. Preto by každé vystúpenie pred akýmkoľvek publikom malo byť založené na týchto princípoch. Ak uvažujete v týchto kategóriách, pokiaľ ide o „udalosti“ a „akciu“, ak presne viete, čo sa počas vášho prejavu „deje“, cítite sa sebavedomo a menej sa bojíte vyjsť na verejnosť.

Kam dať ruky a ako plakať na javisku

Ak ste typ človeka, ktorý je neustále v napätí, nevadí, so skúsenosťami sa to zmení. Musíte len neustále cvičiť, využívať na to každú príležitosť: napríklad opekať počas hodov alebo príležitostne rozprávať príbehy priateľom.

Každý hovorí, že musíte vyjsť zo svojej komfortnej zóny? - netreba! Pri rozprávaní je tu už veľký stres, kam sa tu dostanem. Radšej to formulujem takto: „rozšírte svoju zónu pohodlia“. Ak vám vyhovuje rozprávať sa s „obeťou“ pri šálke čaju, nemusíte hneď utekať na miliónový štadión – musíte sa trochu pohnúť. Skúste sa najprv porozprávať s priateľským publikom a potom v ďalšom kroku pridajte ďalšie. Postupne si človek začína zvykať, že javisko nie je miesto, kde neustále premýšľate, čo s rukami. Každý sa pýta: kam dať ruky? V žiadnom prípade! Ak sa sústredíte na tému svojho prejavu, zabudnete na to.

Nikdy v živote nepovedz publiku „Mám obavy“. Tí, ktorí veria, že je to podmanivá úprimnosť, mali zlých učiteľov.

Po takejto fráze vás prestanú brať vážne, nevedome vás kvalifikujú ako neprofesionála. Takéto techniky sú jemnejšie. Mal som kamarátku, ktorá sa tak bála, že keď vyšla na pódium, začala plakať! Povedal som jej - keď sa to stane, musíte sa zastaviť a povedať: "Naše stretnutie pre mňa veľa znamená a cítim silné emócie už len z toho, že som tu." Práve to urobila. Potom k nej publikum pristúpilo a povedalo: "Plakali sme s tebou!"

Autor: Medvedkova Ludmila Nikolaevna, učiteľka základnej školy na Makeevskej strednej škole s predškolským zariadením č. 102
Popis materiálu: Ponúkam vám článok „Ako sa vyrovnať s úzkosťou pred verejným vystúpením“. Tento materiál bude užitočný pre učiteľov, ktorí zažili úzkosť pred verejným vystúpením. Tento článok vám predstaví príčiny úzkosti a ako sa vysporiadať so strachom z vystupovania na verejnosti.

Ako sa vysporiadať s úzkosťou pred verejným vystúpením

V modernom vzdelávacom priestore sa zvyšujú požiadavky na osobnosť učiteľa. Učiteľ je každý deň nútený propagovať svoje vzdelávacie služby, účinnosť pedagogického rozvoja, aby sa stal úspešným učiteľom v oblasti vzdelávania.
Nespočetné množstvo seminárov, konferencií, prezentácií, súťaží núti učiteľov hovoriť. Každý učiteľ je denne konfrontovaný s verejným prejavom. Publikum môže byť rôzne: deti (deti) a dospelí (rodičia, kolegovia, administratíva). A to všetko môže vyvolať vzrušenie, strach či dokonca hrôzu. Takéto skúsenosti ovplyvňujú zdravie učiteľa, ako aj produktivitu jeho pedagogickej činnosti.
Často počujeme: "Nemôžem hrať, pretože sa veľmi bojím! A Marya Ivanovna je na pódiu vynikajúca! Má talent!".
Hovorí sa, že dobrí rečníci sa nerodia, ale vyrábajú. Ako sa môžete stať dobrým rečníkom, ak už len myšlienka na verejné vystupovanie vzbudzuje strach a spôsobuje búrku nepokoja.
V tomto článku si povieme, ako sa vysporiadať s úzkosťou z verejného vystupovania a naučiť sa užívať si javisko.
Strach z prejavu na verejnosti má pôvod v inštinktoch. Zdá sa, že vyzývate publikum, objavujete sa na javisku v lúčoch pozornosti veľkého množstva ľudí. Doslova sa cítite na muške, ako ste komplexne ohodnotení, zachytené každé gesto a každé slovo. Strach z vystupovania na verejnosti je prekvapivo na druhom mieste v klasifikácii fóbií po strachu zo smrti.
Každý človek v tejto chvíli pociťuje úzkosť. Byť v tejto pozícii je veľa stresu a inštinkt nám hovorí, že keď sme v strese, musíme utiecť! Ale sme ľudia, čo znamená, že sa vieme dať dokopy a nepodľahnúť inštinktom. Skúsme si pomôcť sami!
Existuje názor, že ak chcete poraziť strach, musíte sa mu pozrieť do očí.
Poďme to teda zistiť Príčiny úzkosti pred verejným vystúpením:
- Preceňované očakávania a preceňovanie významu tohto podujatia. Bežnému prejavu v trvaní 3-5 minút často prikladáme veľký význam a ak sa niečo pokazí, potom sa stane niečo strašné. Samotnú šancu vystúpiť prirovnávame k prejavu pred prezidentom alebo na súde, kde ide o našu slobodu. Dôležité je naučiť sa objektívne posúdiť dôležitosť takejto udalosti.
- Minulé skúsenosti s vystupovaním na verejnosti. Ak ste v predchádzajúcej podobnej situácii boli veľmi rozrušení alebo porazení, potom v tejto situácii zažijete rovnaké emócie. Skúste zabudnúť na to, čo sa vám stalo v minulej situácii a začnite všetko od nuly.
- Mylné presvedčenie, že publikum, v ktorom budete musieť verejne hovoriť, je spočiatku nepriateľské. To nie je pravda. Ľudia sa k rečníkovi správajú prinajmenšom neutrálne a spočiatku mu dávajú istý kredit dôvery. Samozrejme, spočiatku sa nájdu negatívni poslucháči, ktorí však kritizujú všetkých, nielen nás, a nemali by ste podľa nich súdiť všetkých poslucháčov.
- Strach zo zabudnutia pripraveného prejavu. V tomto prípade si musíte svoj prejav vopred nacvičiť a urobiť si plán, aby ste sa pred publikom nezmiatli.
- Strach z dodatočných otázok k téme. V tomto prípade je dôležité pochopiť, že nie je možné vedieť úplne všetko a ak sa vás opýta dodatočná otázka, na ktorú nepoznáte odpoveď, môžete túto otázku obrátiť na samotné publikum. Bude to z vašej strany úprimné a čestné. A v prejave je hlavnou vecou dôvera rečníka v publikum.
- Neskúsenosť rečníka. To sa dá napraviť iba systematickým rozprávaním sa s rôznym publikom a na rôzne témy. Cvičenie je najúčinnejší spôsob. Aby ste sa zbavili strachu, musíte ho neustále prekonávať.
Ak chcete prekonať úzkosť, musíte použiť spôsoby, ako sa vysporiadať so strachom:
1. Rýchlo pohybujte čeľusťou dopredu a dozadu, pomôže to uvoľniť tvárové nervy.
2. Krútiť rukami, krútiť prstami, naťahovať dlane. Táto gymnastika pomáha odstrániť paralyzujúci účinok vzrušenia, stimuluje rečový aparát; vaša reakčná rýchlosť a výrečnosť sa výrazne zvýšia.
3. Kráčajte energicky, mávajte rukami. Fyzická aktivita pomáha zmierniť stres.
4. Pohybujte sa pokojným tempom. Natiahnite ruky nahor bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy, natiahnite a zhoďte telo dole, potraste rukami.
Pri vzrušení sa zvyšuje dychová frekvencia. Tým, že sa naučíte ovládať a riadiť svoje dýchanie, naučíte sa ovládať pocity ako vzrušenie, strach, panika. Pomalé a hlboké dýchanie pomôže znížiť úzkosť. Pred vykonaním cvičenia si precvičte nasledujúce dychové cvičenia:
1. „Štvorcové dýchanie“: nádych nosom, pauza, výdych nosom a opäť pauza. Vykonajte cvičenie v štyroch počtoch (nádych na jeden, dva, tri, štyri, pauza na jeden, dva, tri, štyri atď.).
2. „Dýchanie na počítanie“: nádych nosom na jeden-dva, výdych nosom na tri-štyri-päť-šesť. Pauza (3-5 nádychov a výdychov). Potom predĺžte trvanie nádychov a výdychov. Nádych nosom raz-dva-tri-štyri, výdych nosom päť-šesť-sedem-osem-deväť-desať-jedenásť-dvanásť (5-7 nádychov).
3. „Výdych ústami“: nádych nosom na jeden-dva-tri, výdych ústami na päť-šesť-sedem-osem-deväť-desať-jedenásť-dvanásť (5-7 nádychov a výdychov). Keď hovoríme, je lepšie vdychovať nosom a my tak či onak vydychujeme ústami. Čím dlhší je náš výdych, tým silnejšie, melodickejšie a bez prerušenia budeme môcť rozprávať.
4. Ak lapáte po dychu, niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite pri výdychu ľubovoľných slov so samohláskou „u“. Napríklad: wow, kruh, páperie ...
A nakoniec poslednou metódou, ktorá vám pomôže uvoľniť sa a uvoľniť napätie 3-5 sekúnd pred vaším prejavom, je poobzerať sa po publiku a povedať si niečo dobré, napríklad: „Dobrí moji, ako som rád, že vás vidím! ". To vám vyčarí úsmev na tvári a pomôže vám emocionálne sa naladiť na príjemné pocity.
Aby sme teda zvládli vzrušenie z verejného vystupovania, teória nestačí, je potrebné hovoriť, hovoriť a znova hovoriť ... pri každej príležitosti. Ak máte čo povedať, postavte sa a hovorte. Aj keď vám váš vnútorný hlas hovorí, že to nemusíte robiť, neuspejete. Verejný prejav by vám mal byť taký známy ako ranné umývanie a čistenie zubov. Pamätajte, že každý prejav, ktorý prednesiete, vás ako rečníka zlepšuje, pomáha vám cítiť sa pred publikom istejšie. Zákon dialektiky: kvantita sa zmení na kvalitu a potom začne prinášať potešenie. Keď sa rečníkovi páči proces rozprávania, publikum bude z prejavu nadšené.

Vystupovanie na verejnosti je častou príčinou chvenia kolien a hrôzy. Ľudia sú si istí, že úzkosť pred takýmto výkonom navštevuje hanblivých jedincov. Ale v skutočnosti si takýmito pocitmi prechádza každý. Dokonca aj ostrieľaní rečníci sú nadšení, keď majú prezentáciu s novou témou a neznámym publikom.

Aj keď to môže znieť zvláštne, tento strach je najpopulárnejšou fóbiou na planéte. Všetci pociťovali úzkosť pri prednášaní reportáže, prípitku, prejavu, či dokonca básne na tvorivom večeri. V závislosti od publika, dôležitosti udalosti, úzkosť má rôznu mieru. V týchto chvíľach sa zrýchľuje tep, dochádza k chveniu, chrapotu, telo je roztrhané červenými škvrnami.

Príčiny strachu z verejného vystupovania

Dôvod strachu hovoriť na verejnosti je neznámy. To ľudí najčastejšie desí, najmä tých, ktorí nemajú žiadne skúsenosti. Stáva sa príčinou nepokoja aj medzi rečníkmi, ktorí sú múdri skúsenosťami.

Navyše základom strachu je výchova. Rodičia nedovolia deťom hovoriť nahlas na verejnosti. Argumentuje to tým, že ľudia pozerajú, nie je to krásne atď. V dôsledku toho, keď dieťa vyrastie, dospelý človek sa začína hanbiť pred verejnosťou.

Hlavná vec je pochopiť, že nie ste sami, 9 z 10 rečníkov čelí takejto fóbii. Ale vzrušenie zavládne pred samotným vystúpením všetkých ľudí. Tí, ktorí majú strach z prejavov až do chvenia, sa nazývajú glosofóbi.

Zbavenie sa strachu. Hlavné spôsoby

Skutočným spôsobom je prax. Aby ste sa vyhli úzkosti, musíte ju neustále prekonávať. Pravidelné vystúpenia tento strach verejnosti znižujú. Využite každú príležitosť na precvičenie.

Ďalším krokom je príprava. Najlepšou metódou na zníženie úzkosti je dobrá príprava. Pre úspešnú prezentáciu je dôležité dobre porozumieť téme. Predstavenie je možné nacvičiť vopred, premýšľajte o všetkých nuansách. Čím silnejšia je vaša dôvera vo vedomosti, tým menší je strach, že sa ocitnete v absurdnej pozícii.

Nemyslite si, že musíte byť vždy dokonalí. Mnohí z nás sa boja verejnosti kvôli strachu, že sa na verejnosti pomýlia. Len to zvyšuje pravdepodobnosť. Ale chyby nespôsobujú rozsudok smrti, nič strašné sa nestane.

Zvážte vzhľad. Je dôležité, aby ste na predstavení dobre vyzerali. Funguje tu psychologický moment. Napríklad dievča má na pančuchách „šípku“, preto sa obáva, ale najmenej 90% ľudí si ju nevšimne, stále sa bude báť. Takéto myšlienky kradnú dôveru. Premýšľajte o všetkých nuansách, aby nedošlo k nepohodliu.

Ako sa zbaviť strachu z rozprávania

Poďme teda zistiť, ako sa môžete zbaviť strachu konkrétne pred predstavením:

skúšať a pripravovať sa;

Je veľmi dôležité dôkladne analyzovať publikum. Tréma je často kombináciou viacerých. Negatívny vplyv prináša strach z neznámeho. Aby ste sa toho zbavili, je dôležité zistiť, kde, ako a pred akými poslucháčmi sa nachádzate. Ak je to možné, analyzujte, koľko ľudí bude, ich záujmy a názory. Zbavenie sa strachov je spojené s vašimi znalosťami a uvedomením.

Keď budete vedieť, kto bude vašim publikom, začnite sa tvrdo pripravovať. Správa musí byť zostavená na základe priemernej inteligencie poslucháčov. Nemali by ste robiť zložité logické reťazce, používať úzko zamerané výrazy atď. Nepoužívajte slová, ktorých význam úplne nerozumiete. Ak je potrebné urobiť krátku správu, prípravu nemožno ignorovať. Tému je dôležité dôkladne preštudovať.

Po napísaní prejavu stojí za to premýšľať o otázkach publika. Určite trénujte vopred, predstavte si stav, ktorý je pre vás pohodlný. Nacvičte si vystupovanie pred kamarátom alebo známym.

Ukľudni sa;

Ak nerozumiete, ako sa uvoľniť a zbaviť sa strachu, potom vám pomôžu niektoré cvičenia. Meditácia sa vyznačuje technikou nazývanou bdelé dýchanie. Jeho podstata je v zameraní sa na výdych a nádych. Je potrebné udržiavať vzduch na počte od 1 do 5. To dáva šancu znížiť napätie a úzkosť. Ďalšia možnosť: napnite všetky svaly v tele na pár sekúnd. Potom sa úplne uvoľnite a zopakujte znova.

nájsť podporu;

Ak sú medzi verejnosťou známi alebo príbuzní, požiadajte ich o podporu. Akýkoľvek kontakt bude užitočný. Pred začiatkom prejavu nájdite svojho priateľa medzi publikom.

zamyslite sa nad neverbálnou časťou.

Je dôležité posúdiť potrebu neverbálnej časti správy. Je zvláštne, že 60% údajov, ktoré každá osoba dostane z tohto zdroja. Ak frázy niekedy vyvolávajú mylný dojem, potom gestá číta podvedomie správne.

Ako prekonať strach pri rozprávaní

Aj keď sa vám pred prejavom na verejnosti podarí úplne upokojiť, strach sa opäť objaví, keď vstúpite na pódium. Existujú metódy, ktoré umožňujú zbaviť sa strachu priamo počas vystúpenia.

Obľúbenou technikou na zmiernenie stresu sú afirmácie s textom, ktoré vás povznášajú a upokojujú. Je dôležité zvoliť pozitívne frázy, ako napríklad „Milujem všetkých prítomných a oni milujú mňa“, „Každý čaká na moju zaujímavú správu“, „Dokážem byť dobrým rečníkom“ atď.

Ďalším spôsobom je prijať strach. Nechajte si robiť starosti, pretože ste živý človek. Po akceptovaní tejto skutočnosti sa to výrazne zjednoduší. Pamätajte však, že je dôležité naladiť sa na dobrý výsledok. Neplytvajte energiou na negatívne spomienky.

Odborníci tvrdia, že pre príliš znepokojených ľudí je dôležité verejne priznať svoj vlastný strach. To odstraňuje zodpovednosť, ak náhle zabudnete informácie alebo odídete od témy. Túto metódu však často nemôžete použiť, pretože publikum bude nabudúce na vyhlásenie reagovať negatívne. Úprimnosť je dobrá na prvý prejav. Túto metódu použite iba vtedy, ak ostatní nepomáhajú.

Pre rečníkov bez skúseností nie je improvizácia tým najlepším riešením. Málokto z nás má schopnosť vymaniť sa z ťažkostí. Z tohto dôvodu je lepšie, aby ste sa nedostali do ťažkej situácie. Ak musíte odpovedať na otázky, potom je správnejšie vysloviť frázy vhodné pre danú situáciu.

Existujú aj ďalšie zaujímavé tipy, ako prekonať strach z pódia. Predstavte si, že publikum nie sú vážne postavy, ale mačiatka alebo králiky. Pozitívne myšlienky prinesú pozitívne myšlienky. Ale tieto rady dávajú skúsení rečníci a fungujú pre tých, ktorí nemajú panický strach.

Pre glosofóbov je na zmiernenie úzkosti a napätia vhodná akákoľvek vyššie uvedená možnosť. Ak nezanedbáte prax, veľmi skoro uvidíte pokrok.

Skúsenosti sú hlavným kľúčom k úspechu v umení rečníctva. Začnite v malom - prípitok s priateľmi. Potom cvičte hlasný hlas na verejných miestach. Pomáha to bojovať proti strachu z negatívnych reakcií ľudí. Uvidíte, že tón bude impozantnejší, povýšenejší.

Keď získate určitú sebadôveru, začnite konať v práci. Opýtajte sa iných rečníkov. Takže znížite strach byť v centre pozornosti niekoho iného a všimnete si svoju túžbu po výkone.

Ako sa prestať báť vystupovania na verejnosti? - aktuálna téma pre ľudí všetkých vekových kategórií a profesií. Prvýkrát sa stretávame s potrebou prihovárať sa vážnemu publiku už v ústave alebo v práci. A ak ste sa v škole z rozprávania pred spolužiakmi cítili nepríjemne a pristihli ste sa, ako si myslíte – „Bojím sa to urobiť“, potom vás pracovné úlohy, pri ktorých musíte odborníkom sprostredkovať určité informácie, s najväčšou pravdepodobnosťou vydesia.

Ale všetok tento strach z verejného vystupovania je len v našej hlave, takže sa ho ľahko zbavíte tak, že si najskôr vysvetlíte, ako vzniká a aké spôsoby, ako ho prekonať, existujú.

Vzrušenie pred vystúpením na javisku je iné, cítime však rovnaký stav, ktorý je mimoriadne ťažké prekonať: ruky a kolená sa trasú, v ústach vysychá, hlas znie akoby zvonku, diváci sa menia na jednu desivú masu . Aby sme pochopili, prečo nás strach tak ovláda a ako sa s ním vysporiadať, poďme zistiť jeho príčiny.

Možno úplne prvý a podceňovaný dôvod, ktorý vyvoláva strach z vystupovania na verejnosti, začína v detstve. Keď malé dieťa prvýkrát nahlas prehovorí na verejnom mieste, rodič ho umlčí. V budúcnosti to bude vysvetlenie, prečo má človek fóbiu vyjadrovať myšlienky nahlas pred publikom.

Keď je hlas upnutý, vedie to k vzrušeniu a nakoniec k strachu. Prilievať olej do ohňa, samozrejme, nezabudnú ani učitelia škôl, ktorí znevažujú schopnosti, a spolužiaci, ktorí dokážu zraniť city bez toho, aby mysleli na následky. Tieto momenty sú príčinou sociálnych fóbií, vrátane vyvolávania strachu z verejného vystupovania.

Druhý dôvod, prečo nás nebojácne vystupovanie na verejnosti obchádza, súvisí s psychologickou zložkou strachu. V minulosti bol strach synonymom nebezpečenstva. Pocítil som chlad - snažil som sa rýchlejšie zahriať, išiel som na okraj priepasti - bál som sa výšok a išiel preč. Pod vplyvom každodenných stresov: práce, štúdia, ekonomických a politických zmien v spoločnosti prešiel pud sebazáchovy zmenami. V dôsledku toho sa začíname obávať v neopodstatnených situáciách, a to aj pred vystúpením na pódiu. Dôvody, ktoré v nás prebúdzajú tento strach, sú nasledovné:

• Strach z ľudí ako takých v dôsledku nízkej sociálnej aktivity.
• Strach povedať hlúposti alebo urobiť rezerváciu.
• Neustále ukončujte myšlienku, že publikum je voči vám negatívne naladené, a bude pozorne hodnotiť výkon.

Ďalším dôvodom je nedostatok informácií potrebných na výkon. A posledná je agorafóbia, čiže strach z davov. Na rozdiel od strachu z ľudí, ktorý je napísaný vyššie, je tento strach hlbší a ľudia si ani neuvedomujú, že sa boja veľkých davov ľudí a trpia týmto typom fóbie.

Prečo by ste sa nemali báť vystupovať na pódiu

Po pochopení zdrojov vzniku fóbie z divadelných predstavení sa musíte najskôr presvedčiť, že tento strach neexistuje, že sa začíname obávať márne.

Hlavným bodom na ceste k prekonaniu strachu, ktorý si musíte uvedomiť a cítiť, je, že verejné vystupovanie je príležitosťou dokázať sa z tej najlepšej stránky a zhodnotiť svoje schopnosti v práci s publikom. Je to dôležité, pretože každý deň, v práci alebo v škole, komunikujeme s ľuďmi, a keď nám toto nepohodlie prinesie, naša produktivita klesá, naša nálada sa zhoršuje atď.

Nebojácne vystupovanie na verejnosti je kľúčom k vášmu sebavedomiu. Precvičovaním zručností prezentovaním informácií pred inými ľuďmi privediete akcie k automatickému vykonávaniu a časom sa už nebudete cítiť nepríjemne pri komunikácii s ľuďmi. Zhrnieme užitočné aspekty, ktoré možno získať z vystupovania na pódiu:

• Skúsenosti s komunikáciou s veľkým publikom, čo pomôže rozvíjať komunikačné schopnosti.
• V procese prípravy si prehĺbite vedomosti súvisiace s témou prejavu.
• Na pracovných konferenciách či študentských summitoch si váš prejav všimnú vplyvné osobnosti, čo vám môže v budúcnosti urobiť službu.
• S náležitou prípravou na správy bude vaša reč čoskoro gramotnejšia.

Ako prekonať trému

Ak použijete vyššie uvedené tipy príliš neskoro - výkon je už na nose a fóbia vás prenasleduje a nemôžete sa jej zbaviť, použite nasledujúce triky:

• Uvoľnite sa. Keď je telo napäté, mimovoľne sa chcete zmenšiť a nebyť stredobodom pozornosti. Uvoľnite svoje telo, aby ste neposilňovali psychické nepohodlie fyzickým napätím.
• Vaša pozícia na pódiu by mala byť sebavedomá: obe nohy sú na zemi, ruky nie sú v zovretej polohe a chrbát je rovný. Pre stabilitu položte podpornú nohu dopredu. Umožní to lepšie cirkulovať krvný obeh, dodávať viac kyslíka do mozgových buniek a budete menej znepokojení.
• Je dôležité normalizovať dýchanie, aby telo nebolo v strese. Za týmto účelom sa nadýchnite, počítajte do 4 a potom prudko vydýchnite. Opakujte 10-krát.
• Ak máte pocit, že sa vám od vzrušenia láme hlas, urobte si vopred rečové cvičenia. Povedzte reč bez toho, aby ste otvorili ústa. Hovorte písmená čo najjasnejšie a najvýraznejšie. Toto cvičenie uvoľní svaly tváre a hrtana a pomôže vyrovnať sa s úzkosťou. Vezmite si so sebou vodu, inak v nevhodnú chvíľu stratíte hlas a budete musieť prerušiť predstavenie.
• Ak je nebojácny verejný prejav bez dôvodu sprevádzaný chvením v kolenách, skúste na ne mentálne upriamiť pozornosť. Alebo oklamte svoj mozog a vedome sa vám trasú kolená. Potom sa chvenie často zastaví.
• Nadviažte očný kontakt so svojimi poslucháčmi, aby ste s nimi zostali v kontakte. Dáte tak najavo, že predstavenie smeruje k ich záujmu a návratnosti.
• Ak urobíte chybu, správnym rozhodnutím je nezameriavať sa na ňu a pokračovať v rozprávaní. Okrem úlohy prezentovať informácie je dôležité vedieť sa sústrediť na to hlavné. Ak teda chybu lakonicky vynecháte, nikto z poslucháčov si ju ani nevšimne.

Odporúčania v tomto článku pomôžu prekonať strach a nebojácne vystupovanie na verejnosti sa stane stálym spoločníkom javiskových predstavení. Nikdy si nepoviete - "Bojím sa vystupovať na pódiu, nezvládam to." Keď sa prvýkrát budete cítiť sebavedomo pred publikom, uvedomíte si, že ste sa v živote oveľa viac oslobodili a fóbia, ktorá vás prenasleduje, ustúpila.