เทคนิคการหายใจและการฝึกหายใจ เทคนิคการหายใจเพื่อเพิ่มความวิตกกังวล

ความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้นทำให้คุณนอนไม่หลับและสงบสุข และรบกวนการใช้ชีวิตอย่างสนุกสนาน การหายใจอย่างเหมาะสมจะเป็นวิธีแก้ปัญหาที่มีประสิทธิภาพมากกว่ายาระงับประสาท

เราอยู่ในยุคที่โรคเอดส์และไข้หวัดนกแพร่ระบาด ผู้ก่อการร้ายกามิกาเซ่ และเครื่องบินตกที่นำไปสู่การเสียชีวิตจำนวนมากเป็นฉากหลังของชีวิตประจำวันของเรา และแม้แต่คนที่ไม่โน้มน้าวให้แสดงเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นเป็นระยะ ๆ ก็ประสบกับอาการวิตกกังวลโดยไม่ได้รับแรงจูงใจ ทันใดนั้นบางครั้งแม้ไม่มีเหตุผลชัดเจน หัวใจเต้นเร็วขึ้น มีอาการกระตุกที่หน้าอก และเหงื่อออกมากเริ่มเกิดขึ้น อาการดังกล่าวสามารถก่อให้เกิดปัญหาทางจิตร้ายแรงได้ ผู้คนต้องทนทุกข์ทรมานจากความผิดปกติของการนอนหลับและความอยากอาหาร กลัวที่จะขึ้นเครื่องบินและไปเยี่ยมชมสถานที่ที่มีผู้คนหนาแน่น และในกรณีที่ร้ายแรงที่สุด เพียงแค่ออกจากบ้าน บางครั้งความวิตกกังวลกระตุ้นให้เกิดภาวะซึมเศร้าและนำไปสู่การใช้สารเสพติด

ดร.เกย์ เฮนดริกส์ ผู้เขียนหนังสือ Mindful Breathing: Breathing Practices for Health, Stress Relief และ Personal Victory กล่าวว่า "ความวิตกกังวลมีสาเหตุหลักมาจากอารมณ์ 2 ประการ คือ ความโกรธและความโศกเศร้า" โกรธหรือไม่รู้วิธีรับมือกับสถานการณ์ที่เป็นปัญหา”

เมื่อเราพบกับความโกรธ วิตกกังวล หรือกลัว เราจะพบว่าหายใจลำบาก สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อกระบังลมถูกจำกัด และเมื่อหายใจเข้าไป กล้ามเนื้อกระบังลมจะหยุดส่งอากาศไปยังส่วนล่างของปอด ส่งผลให้ไม่สามารถขยายและเติมอากาศได้เต็มที่ “เมื่อปริมาณออกซิเจนมีจำกัด สัญญาณอันตรายจะถูกส่งไปยังสมอง ซึ่งจะทำให้โรคประสาทแย่ลง” โจนาธาน เดวิดสัน ผู้นำการวิจัยเกี่ยวกับความผิดปกติทางจิตและความเครียดจากบาดแผลที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยดุ๊กอธิบาย – การหายใจเร็วขึ้น เป็นระยะๆ และตื้นขึ้น ภาวะหายใจเร็วเกินเกิดขึ้น ซึ่งในกรณีที่รุนแรงอาจทำให้เกิดอาการตื่นตระหนกได้”

โดยสัญชาตญาณแล้ว เรารู้สึกว่าการหายใจช่วยรับมือกับความวิตกกังวลได้ เมื่อบุคคลหนึ่งตื่นเต้น พูดเร็วเกินไป หรือดูเหนื่อยล้าและหดหู่ ในทางกลับกัน เรามักจะแนะนำเขาว่า “ใจเย็นๆ และหายใจเข้าลึกๆ” ปราณาหรือพลังชีวิตสากลซึ่งเป็นพลังงานที่อยู่รอบตัวเราก็มีอยู่ในลมหายใจเช่นกัน การหายใจเข้าและหายใจออกเป็นวิธีหนึ่งที่ทรงพลังที่สุดและในขณะเดียวกันก็เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการโต้ตอบกับโลก อาจกล่าวได้ว่าวิธีที่เราหายใจเป็นตัวกำหนดวิถีชีวิตของเราเป็นส่วนใหญ่

มันน่ากลัวที่จะมีชีวิตอยู่

โรคประสาทเป็นหนึ่งในการวินิจฉัยทางจิตวิทยาที่พบบ่อยที่สุดในโลก แบบฟอร์มที่พบบ่อยที่สุดคือ:

โรคทางประสาททั่วไป - ความวิตกกังวลที่ไม่มีสาเหตุและการแสดงละครในสิ่งที่เกิดขึ้น

โรคประสาทครอบงำหรือการไม่สามารถควบคุมความคิดหรือการกระทำที่ไม่ต้องการได้ ภาวะตื่นตระหนกหรือการโจมตีด้วยความกลัวอย่างไม่มีเหตุผลอย่างรุนแรง ซึ่งอาจนำไปสู่อาการทางสรีรวิทยา เช่น ปวดท้องและหัวใจเต้นเร็ว

โรคกลัวหรือความกลัวอย่างไม่มีเหตุผล

ความเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนใจ ซึ่งหมายถึงความกลัวที่หลอกหลอนบุคคลที่ประสบกับบาดแผลทางจิตใจ

การรักษาโรคประสาทสามารถทำได้หลายวิธี ตั้งแต่จิตบำบัดและการใช้ยา ไปจนถึงเทคนิคการผ่อนคลาย รวมถึงการหายใจอย่างมีสติโดยใช้กระบังลมหรือปราณยามะ ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ว่าปราณยามะเป็นวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในบางกรณี การฝึกฝนจะเป็นการดำเนินการโดยตรงกับต้นตอของปัญหา การชะลอชีวิตที่ยุ่งวุ่นวายและฟื้นฟูสมดุลทางจิตใจและสรีรวิทยา จะช่วยขจัดความวิตกกังวลได้

จะเลือกวิธีรักษาแบบใดนั้นขึ้นอยู่กับทุกคนตัดสินใจด้วยตัวเอง บางคนยังคงยึดมั่นในการแพทย์แผนโบราณ บางคนชอบการหายใจ ด้วยความช่วยเหลือของปราณยามะ คุณสามารถเรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย ปลดปล่อยตัวเองจากความกลัว และฟื้นฟูสภาวะจิตใจที่สมดุล

ในทศวรรษ 1970 ดร.เฮอร์เบิร์ต เบนสัน ผู้ก่อตั้งสถาบันสุขภาพจิตที่ Harvard Medical School ค้นพบว่าการฝึกสมาธิแบบเหนือธรรมชาติช่วยลดความดันโลหิต ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และช่วยต่อสู้กับความเครียด ขณะนี้การศึกษาผลการรักษาของการทำสมาธิเป็นแนวทางทางวิทยาศาสตร์ที่แยกจากกัน นี่เป็นการพิสูจน์อีกครั้งว่าจิตใจของเราสามารถรักษาร่างกายได้

ในปี 1992 ดร.จอน คาบัต-ซินน์ ผู้ก่อตั้งศูนย์จิตสำนึกที่โรงเรียนแพทย์มหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ ได้ตีพิมพ์ผลการศึกษาเกี่ยวกับจิตบำบัด เขาแย้งว่าการทำสมาธิเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเอาชนะอาการตื่นตระหนกและโรคประสาท สามปีต่อมา ได้ทำการศึกษาอีกครั้งและพลังการรักษาของการทำสมาธิได้รับการยืนยันอีกครั้ง เป็นผลให้นักวิทยาศาสตร์จำนวนมากขึ้นให้ความสนใจกับการศึกษาประสิทธิผลของการหายใจในฐานะเครื่องมือในการสงบร่างกายและจิตใจซึ่งสามารถควบคุมโรคประสาทได้

ตัวอย่างเช่น การศึกษาเรื่อง "การตอบสนองทางชีวภาพและการควบคุมตนเอง" ในปี 1990 พิจารณาถึงผลกระทบของการฝึกหายใจช้าๆ ต่อผู้ที่มีความผิดปกติทางประสาทและการติดแอลกอฮอล์ ผู้ที่ถูกขอให้ชะลอการหายใจเป็น 10 รอบต่อนาที (คนทั่วไปหายใจในอัตรา 14-16 รอบต่อนาที) รู้สึกสงบขึ้นมากเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย เมื่อเทียบกับผู้ที่ถูกขอให้ผ่อนคลายโดยไม่มีอะไรเป็นพิเศษ เทคนิค. การศึกษาในปี 1996 ที่โรงพยาบาลกลางโตเกียวในญี่ปุ่น สรุปว่าผู้ที่มีอัตราการหายใจลดลงมีปฏิกิริยาต่อไฟฟ้าช็อตที่รุนแรงน้อยกว่าผู้ที่ถูกขอให้หายใจเร็วหรือตามปกติ

“ลมหายใจและจิตใจเป็นของคู่กัน” Swami Karunananda ครูอาวุโสที่ Yogaville ในเมืองบักกิงแฮม รัฐเวอร์จิเนีย อธิบาย เขาเชี่ยวชาญในการใช้ปราณายามะเพื่อต่อสู้กับความกลัว ความก้าวร้าว และความซึมเศร้า ซึ่งเป็นโรคที่มักเป็นโรคประสาท “ถ้าลมหายใจของเราสงบ สม่ำเสมอ และสม่ำเสมอ เราก็จะผ่อนคลายและสมดุล แต่ถ้าการหายใจของเราเร็ว ไม่สม่ำเสมอ และไม่สม่ำเสมอ จิตใจของเราก็จะสูญเสียความสามารถในการมีสมาธิด้วย”

อย่างไรก็ตาม บุคคลไม่สามารถผ่อนคลายได้เสมอไปโดยชะลอการหายใจเข้าและหายใจออก แม้ว่าเขาจะเห็นด้วยกับข้อความที่ว่าภาวะทางประสาทเป็นผลมาจากการหายใจที่ไม่เหมาะสมก็ตาม สำหรับบางคนการพักผ่อนก็เป็นอีกเรื่องที่น่ากังวล พวกเขาเริ่มวิตกกังวล พยายามผ่อนคลายความตึงเครียด เนื่องจากนี่เป็นเรื่องผิดปกติเกินไปสำหรับพวกเขา และพวกเขาก็กลัวความล้มเหลวมาก อย่างไรก็ตาม บุคคลสามารถทำลายแบบแผนของตนเองที่เกี่ยวข้องกับการหายใจ ซึ่งทำให้สภาวะวิตกกังวลรุนแรงขึ้น คุณสามารถเรียนรู้ที่จะหายใจแตกต่างออกไปได้ - นี่คือกุญแจสำคัญในการทำความเข้าใจผลกระทบของปราณยามะ

ก๊อกสอง

การเรียนรู้การหายใจอย่างถูกต้องต้องใช้อะไรบ้าง? ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจพื้นฐานทางจิตวิทยาของจังหวะการหายใจ โดยปกติแล้วเราหายใจโดยไม่ได้ตระหนักถึงกระบวนการนี้ ในช่วงเวลาวิกฤติเมื่อจำเป็นต้องกระตุ้นทรัพยากรที่เป็นไปได้ทั้งหมดของร่างกาย "ลมที่สอง" ก็เข้ามาช่วยเหลือ สมองของเราบันทึกสัญญาณอันตราย หัวใจเต้นเร็วขึ้น ระบบต่อมไร้ท่อเริ่มปล่อยอะดรีนาลีนและคอร์ติซอลเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งให้ความแข็งแกร่งเพิ่มเติม ซึ่งจำเป็นในสถานการณ์ที่มีความเครียด ระบบย่อยอาหารถูกปิดกั้น และหายใจเร็วขึ้น ทำให้ปอดเต็มไปด้วยออกซิเจน

การสำแดงของ "พลังพิเศษ" ของร่างกายดังกล่าวสามารถกลายเป็นความรอดได้อย่างแท้จริงในสถานการณ์วิกฤติ แต่ควรใช้เป็นทางเลือกสุดท้ายเท่านั้น และเมื่อการระดมกำลังเกิดขึ้นโดยไม่มีเหตุผลเพียงพอ อาจกระตุ้นให้เกิดความตื่นตระหนกและความวิตกกังวลอย่างรุนแรง ในบางกรณี ภาวะเหล่านี้จะมาพร้อมกับการหายใจเร็วเกินไป การหายใจเร็วหมายความว่าจำเป็นต้องกำจัดคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากร่างกายบ่อยขึ้น ระดับก๊าซนี้ในระดับต่ำจะทำให้ร่างกายมีความเป็นด่างมากขึ้น ซึ่งส่งผลให้หายใจเร็วเกินควรอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ส่งผลให้เกิดวงจรอุบาทว์ซึ่งไม่เพียงแต่เร่งกระบวนการต่าง ๆ ในร่างกาย แต่ยังส่งผลต่อความสามารถของเลือดในการปล่อยออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงเนื้อเยื่อด้วย

“การทำลายรูปแบบการหายใจนี้เป็นเรื่องยากพอๆ กับการทำความเข้าใจภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออกของไก่กับไข่” Robert Goisman, Ph.D. ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านจิตเวชศาสตร์จาก Harvard University School of Medicine กล่าว “เมื่อผู้คนรู้สึกวิตกกังวล พวกเขาจะเริ่มหายใจเร็วขึ้น ทำให้ระดับคาร์บอนไดออกไซด์ลดลง และการหายใจเร็วเกินเพียงแต่จะเพิ่มความวิตกกังวล ทำให้พวกเขารู้สึกเหมือนกำลังจะเป็นโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมอง” Goisman อธิบาย “และจนกว่าคนๆ หนึ่งจะเข้าใจว่าเขาสามารถชะลออัตราการหายใจได้ สัญชาตญาณของเขาจะบังคับให้เขาหายใจอย่างรวดเร็วและหนักหน่วง”

ครูสอนโยคะ Barbara Benag รู้โดยตรงเกี่ยวกับความรู้สึกที่เกิดขึ้นเนื่องจากการปรากฏตัวของ "ลมที่สอง" ซึ่งทำให้เกิดความตื่นตระหนกและความกลัว เป็นเวลาหลายปีที่โรคหอบหืดเรื้อรังทำให้เธอรู้สึกเหมือนเป็นนักว่ายน้ำที่ติดอยู่ในอ่างน้ำวน “ความวิตกกังวลเป็นเพื่อนที่คงที่ในชีวิตของผู้ป่วยโรคหอบหืด” เธอเล่า “เมื่อฉันรู้ว่ามันเป็นเรื่องของความตื่นตระหนกและขาดการควบคุมตัวเอง ฉันอยากจะรู้ว่าความกลัวนี้มาจากไหน เหตุใดร่างกายจึงส่งสัญญาณเตือนภัยที่ผิดพลาด และร่างกายตอบสนองต่อสัญญาณเหล่านั้นได้อย่างไร้ที่ติ แสดงให้เห็นถึงความพร้อมในการต่อสู้เต็มรูปแบบ ต้องขอบคุณการหายใจที่ค่อยๆ ทำให้ฉันเรียนรู้ที่จะควบคุมกระบวนการและควบคุมปฏิกิริยาทางเคมีในร่างกายได้ด้วยตัวเอง”

ใครก็ตามที่เคยประสบกับความตื่นตระหนกหรือวิตกกังวลจะรู้ว่ามันกัดกินตัวเอง “การเปลี่ยนการหายใจจะเป็นการหยุดวงจร ทำให้มีความสงบและความมั่นใจมากขึ้น” เบนากกล่าว “ความวิตกกังวลสะสมมานานหลายปี แต่กลับกลายเป็นความตื่นตระหนกและทำลายชีวิตคุณ”

ฉันจะเคลียร์เมฆด้วยมือของฉัน

ตามคำกล่าวของปตัญชลี ปราณยามะเป็นขั้นที่สี่ของโยคะ ควรฝึกหลังจากเชี่ยวชาญอาสนะเท่านั้น เนื่องจากต้องใช้ทักษะและสมาธิที่มากขึ้น ที่นี่จิตสำนึกควบคุมวงจรการหายใจ กำกับการเคลื่อนไหวของพลังงานสากล

“ปราณยามะสร้างความรู้สึกตระหนักรู้ในตนเองมากขึ้นโดยการขจัดความวิตกกังวล” ผู้ฝึกโยคะ Kundalini Ph.D. ผู้เขียน Meditation as Medicine (Fireside, 2002) ร่วมกับ Cameron Stauffe กล่าว – หากเรามองสิ่งนี้จากมุมมองทางจิตวิญญาณ เราจะเห็นว่าผู้ที่ประสบกับความวิตกกังวลเป็นอันดับแรกขาดการเชื่อมโยงกับตัวตนภายในของตน ลักษณะเฉพาะของการหายใจคือเราสามารถควบคุมกระบวนการที่ดูเหมือนเป็นไปโดยอัตโนมัติได้ “ข้อเท็จจริงนี้เพียงอย่างเดียว” Singh Khalsa กล่าว “เป็นแรงบันดาลใจในการเรียนรู้ศิลปะแห่งการหายใจ ซึ่งหมายความว่าเราสามารถทำให้ความวิตกกังวลจากเราไปได้ตลอดไป” โยคียังเชื่อด้วยว่าการหายใจที่เหมาะสมจะเพิ่มปริมาณปราณที่เข้าสู่ร่างกาย กระชับความสัมพันธ์ของเรากับโลกให้แน่นแฟ้นยิ่งขึ้น Singh Khalsa ตั้งข้อสังเกตไว้ในหนังสือของเขาว่าปราณยามะช่วยเพิ่มความตระหนักรู้ในทุกช่วงเวลา เพื่อให้อยู่ในสภาพ "ที่นี่และเดี๋ยวนี้" แบบเหมารวมเก่าที่ทำให้เกิดความวิตกกังวลหายไปจากชีวิต

“ด้วยการใช้เทคนิคการหายใจ คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์และเพลิดเพลินไปกับสิ่งที่ง่ายที่สุดไม่รู้จบ” Singh Khalsa เขียน – ใช้ทุกโอกาสในการหยุด หายใจเข้าลึกๆ เพิ่มพลัง แล้วหายใจออกทางจมูกอีกครั้ง สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีความสงบ รวบรวม ผ่อนคลาย และสมดุลตลอดเวลา”

มหาสมุทรโลก

ปราณายามะมีเทคนิคมากมายที่มีระดับความยากต่างกัน ต่อไปนี้เป็นอาการที่พบบ่อยที่สุดบางส่วน: Nadi Shodhana - การหายใจทางรูจมูกสลับ; Kapalabhati - หายใจเข้าและหายใจออกอย่างรวดเร็วเพื่อล้างรูจมูก อุจจะยี ปราณยามะเป็นเทคนิคที่ทำให้การหายใจเข้าและหายใจออกยาวขึ้น Antara kumbhaka - กลั้นลมหายใจหลังหายใจเข้า; และ พหยากุมภกะ - กลั้นหายใจหลังหายใจออก

วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการเตรียมการฝึกปราณยามะคือการวางท่าที่สบายและสังเกตเสียงลมหายใจ “ฉันขอให้นักเรียนปล่อยให้ลมหายใจผ่อนคลายร่างกายก่อน จากนั้นฟังจังหวะและได้ยินเสียงมหาสมุทรที่สั่นสะเทือน” บาร์บารา เบนากกล่าว “เมื่อคุณหลงไปกับเสียงธรรมชาติของการหายใจเข้าและหายใจออก คุณจะเริ่มสร้างลมหายใจที่ไร้ความกลัวซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณสงบลง และลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต”

การหายใจช่วยผู้ที่ประสบกับโศกนาฏกรรมร้ายแรงในชีวิต สำหรับลอรา ไนท์ ซึ่งสูญเสียลูกชายวัย 11 ขวบไป การฝึกปราณยามะไม่เพียงทำให้เธอสามารถรับมือกับความเศร้าโศกเท่านั้น แต่ยังควบคุมตัวเองในสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้อีกด้วย นอกจากนี้ เธอยังช่วยเธอเอาชนะความกลัว แม้ว่าเธอจะกลัวความสูง แต่ลอร่าก็ลงทะเบียนในส่วนเล่นเครื่องร่อน และเนื่องจากเป็นโรคหอบหืด จึงเริ่มปีนหน้าผา “มีช่วงหนึ่งที่ฉันเครียดอยู่ตลอดเวลา – ลอร่าเล่า “ตอนนี้ฉันสงบแล้วแม้ในสถานการณ์เหล่านั้นซึ่งก่อนหน้านี้ทำให้ฉันกลัวอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้”

ลอร่า ไนท์ เพิ่งเสร็จสิ้นการฝึกเป็นครูสอนโยคะ ก่อนชั้นเรียนเฟิร์สคลาส Knight ใช้ Ujjayi ปราณายามะเพื่อสงบสติอารมณ์ของเธอ “การหายใจเป็นเครื่องมือที่จริงจัง ตอนนี้ฉันสามารถแยกแยะทุกสถานการณ์และจัดการกับมันได้” เธอกล่าว

สวัสดีทุกคนผู้อ่านบล็อกที่รัก! คุณรู้อยู่แล้วว่าความเครียดสามารถก่อให้เกิดอันตรายได้มากเพียงใด ก่อให้เกิดโรคต่างๆ สั่นประสาทสมดุลภายใน และโดยทั่วไป พัฒนาไปสู่ภาวะซึมเศร้าเป็นเวลานาน กระตุ้นให้เกิดการฆ่าตัวตาย ไม่สามารถป้องกันหรือจัดการกับผลที่ตามมาไม่ได้เสมอไป แต่ถ้าคุณรู้วิธีบางอย่าง เช่น เทคนิคการหายใจเพื่อสงบสติอารมณ์ ก็ค่อนข้างเป็นไปได้

ข้อมูลทั่วไป

เริ่มต้นด้วยความจริงที่ว่าสถานะของระบบประสาทมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับการหายใจหรือแม่นยำยิ่งขึ้นกับความถี่ของมัน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องรักษาจังหวะ ความลึก และความเร็ว เพราะนี่คือสิ่งที่กำหนดว่าคุณผ่อนคลายหรือในทางกลับกันคือมีความกระตือรือร้นมากขึ้น ไม่ใช่เพื่ออะไรเลยที่ผู้หญิงจะได้รับการสอนการหายใจที่เหมาะสมก่อนคลอดบุตรซึ่งช่วยบรรเทาอาการปวดและผ่อนคลายร่างกายระหว่างการหดตัวและระหว่างการบีบตัว

เนื่องจากวันนี้เรากำลังดิ้นรนกับความเครียดจึงต้องหายใจช้าๆ วัดใจ แล้วคุณจะเติมออกซิเจนทุกเซลล์ในร่างกายซึ่งจะช่วยให้ความดันโลหิตเป็นปกติ ช่วยให้ระบบประสาทกลับมาเป็นปกติ และแน่นอน คลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ .

ประเภทของการหายใจ

1. กระดูกไหปลาร้า - ส่วนบนสุดของปอดเต็มไปด้วยอากาศ และคุณจะสังเกตได้ว่าไหล่และกระดูกไหปลาร้าเคลื่อนไหวอย่างไร ประเภทนี้ไม่ได้ทำให้ร่างกายของเราอิ่มตัวด้วยออกซิเจนเลย และใช้ในระหว่างการทำสมาธิเพื่อให้มีสมาธิกับกระบวนการภายใน และค่อย ๆ หายใจเข้าลึก ๆ
2. ทรวงอก - ดังนั้นการเคลื่อนไหวของไดอะแฟรมจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหน้าอกและซี่โครงจะขยายและหดตัวในกระบวนการ นอกจากนี้ยังไม่ได้ทำให้ร่างกายอิ่มโดยสมบูรณ์ โดยไปถึงเพียงส่วนกลางของปอด ทำให้ส่วนล่างไม่เต็ม มักพบในผู้หญิง
3. ท้อง. กะบังลมลดต่ำลง แล้วท้องก็ยื่นออกมา ซึ่งผู้หญิงส่วนใหญ่รู้สึกเขินอาย โดยเลือกแบบเต้านมที่มีความสวยงามมากกว่า ดังนั้นจึงเป็นธรรมชาติมากกว่าสำหรับผู้ชาย
4. เสร็จสมบูรณ์ – ช่วยบรรเทาความเครียด เนื่องจากอวัยวะข้างต้นทั้งหมดมีส่วนเกี่ยวข้อง การทำให้เซลล์อิ่มตัวด้วยออกซิเจนไม่เพียงช่วยปรับปรุงสุขภาพกาย แต่ยังรวมถึงสภาวะทางอารมณ์ด้วย

กฎการดำเนินการ

1. กฎจะคล้ายกับกฎที่ฉันให้ไว้กับคุณในบทความที่แล้วเล็กน้อย เช่น ในบทความ . ฉันขอเตือนคุณว่าตำแหน่งควรจะสบายสำหรับคุณไม่ว่าคุณจะชอบนั่งหรือนอนในระหว่างกระบวนการก็ตาม สิ่งสำคัญคือหลังของคุณตรง
2. ห้ามมิให้ฝึกซ้อมในขณะท้องว่างหรืออิ่ม คุณควรเริ่มอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร
3. เพื่อไม่ให้ฟุ้งซ่านและมีสมาธิอย่างเต็มที่ ขอแนะนำให้หลับตา และแน่นอน อย่าใส่ใจกับความคิดที่ผุดขึ้นมาในหัว
4. ในการฝึกแต่ละครั้งควรมีอย่างน้อย 10 แนวทาง โดยแบ่งเป็นพักๆ เผื่อคุณตัดสินใจลองใช้เทคนิคอื่นๆ .
5. จินตนาการถึงทุกลมหายใจเข้าและออก จินตนาการว่าพลังงานที่สะอาด อบอุ่น และสดใสเติมเต็มทุกส่วนของร่างกาย และพลังงานสกปรกออกจากร่างกายไปได้อย่างไร ฉันเขียนเกี่ยวกับการแสดงภาพที่นี่ « ».
6. ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคือถ้าคุณวางตัวเองไว้ข้างนอกหรืออย่างน้อยก็ใกล้หน้าต่างที่เปิดอยู่
7. เมื่อมีอาการวิงเวียนศีรษะ แสดงว่าหายใจเร็วเกินไป กล่าวคือ ออกซิเจนอิ่มตัวมากเกินไป หยุดพักและหายใจเข้าโดยใช้ฝ่ามือที่ปิดอยู่ คาร์บอนไดออกไซด์ที่ปล่อยออกมาเมื่อคุณหายใจออกจะทำให้คุณกลับมาเป็นปกติ

การออกกำลังกาย

1. สมาวฤตติ

ก่อนอื่นเรามาเรียนรู้วิธีที่ง่ายที่สุด แต่ในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพซึ่งเรียกว่า Sama-vritti คุณควรหายใจเข้าทางจมูก นับถึงสี่ จากนั้นจึงหายใจออกด้วยจำนวนที่เท่ากัน เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเพิ่มการหยุดชั่วคราว โดยนับเป็นหกหรือแปดครั้งตามที่คุณรู้สึกสบายใจมากขึ้น อย่างไรก็ตาม การเสียสมาธิจะช่วยให้คุณรู้สึกสูญเสียการควบคุมตัวเอง โดยเฉพาะในช่วงเวลาที่เกิดความขัดแย้ง ออกจากห้องสักสองสามนาที ทำแบบฝึกหัดนี้แล้วคุณจะรู้สึกว่าตัวเองสงบลง

2. ยิมนาสติก

และยิมนาสติกนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายทันทีก่อนเกิดเหตุการณ์เครียดที่คาดหวัง คุณเพียงแค่ต้องดูแลโอกาสที่จะนอนราบล่วงหน้าเนื่องจากการยืนจะไม่ส่งผลเช่นเดียวกัน นอนราบด้วยมือข้างหนึ่งบนหน้าอกและอีกข้างวางบนท้อง หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ มุ่งความสนใจไปที่การที่กะบังลมเพิ่มขึ้นและออกซิเจนทำให้ร่างกายอิ่มตัว หายใจออกช้าๆ และมั่นคงในลักษณะเดียวกัน ลองพิจารณาตัวเองว่าการหายใจเข้าและออกจะใช้เวลาอย่างน้อย 10 วินาที เนื่องจากไม่ควรเกิน 8 ครั้งต่อนาที ซึ่งถือเป็นหกครั้งอย่างเหมาะสมที่สุด

3.นาดี โชธนา

ช่วยเชื่อมโยงสมองทั้งสองส่วนเข้าด้วยกันในกระบวนการเดียว จากนั้นบุคคลจะรู้สึกถึงความสมดุลและความสมดุลภายใน ในการทำเช่นนี้คุณควรปิดรูจมูกด้วยมือข้างหนึ่งแล้วหายใจเข้าทางรูจมูกที่ว่าง แต่ท้ายที่สุดเมื่อปอดเกือบเต็มคุณจะต้องปิดรูจมูกที่เปิดอยู่และหายใจออกทางรูจมูกอีกข้างหนึ่ง ทำเช่นนี้เป็นเวลา 5 นาที โดยรักษาความเร็วให้สบาย

4.ปราณายามะ

โยคะมีการฝึกหายใจที่น่าสนใจมาก ซึ่งเรียกว่าปราณยามะ ซึ่งหมายถึงการควบคุมพลังงานที่สำคัญ อุชชายี ปราณยามะ น่าสนใจมาก ทำในตำแหน่งใดก็ได้ของร่างกาย และน่าทึ่งเพราะเป็นธรรมชาติระหว่างการนอนหลับ เมื่อสติสัมปชัญญะของเราดับลง ดังนั้นจึงเรียกว่าการหายใจทางจิตซึ่งไม่เพียงผ่อนคลาย แต่ยังช่วยเรื่องการนอนไม่หลับอีกด้วย

มันมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีความอ่อนไหวซึ่งทำกิจกรรมที่ใกล้กับหัวใจมากเกินไปซึ่งนำไปสู่การเจ็บป่วยทางจิต นั่งในท่าที่สบาย เติมอากาศให้เต็มปอดแล้วปล่อยผ่านรูจมูกทั้งสองข้าง โดยเกร็งสายเสียงเพียงเล็กน้อยเท่านั้น การดำเนินการที่ถูกต้องจะแสดงด้วยเสียงฟู่ที่แทบไม่ได้ยิน ราวกับว่ากาต้มน้ำเริ่มเดือด

คุณต้องหายใจเป็นระยะนั่นคือเริ่มจากกระดูกไหปลาร้าขยับไปที่หน้าอกและช่องท้องโดยเน้นความสนใจไปที่เสียงที่มาจากลำคอ

5. ปราณายามะอีกอัน - ชิตาลี

ในการทำเช่นนี้คุณต้องนั่งสมาธิอย่างสบาย ๆ ฉันได้พูดถึงพวกเขาในบทความที่ลิงค์ด้านบน . ขณะที่หลับตา พยายามแลบลิ้นออกมาเพื่อหลีกเลี่ยงความตึงเครียดและพันไว้ในท่อ หากคุณไม่ทราบวิธี ให้ลองยกด้านข้างขึ้น และอย่างที่คุณเดาไว้ อากาศควรไหลผ่านท่อนี้ โดยหายใจออกทางจมูกเท่านั้น

เมื่อทำอย่างถูกต้องจะได้ยินเสียงคล้ายเสียงลมพัด และปลายลิ้นจะเย็นลง ทำเช่นนี้ไม่เกิน 9 ครั้งในตอนแรก โดยเพิ่มจำนวนรอบได้สูงสุด 15 ครั้งเมื่อเวลาผ่านไป ในฤดูร้อนเมื่ออากาศร้อนมากวิธีนี้จะช่วยให้คุณคลายร้อนได้นิดหน่อย คุณรู้อยู่แล้วว่าโยคะมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก และผู้ติดตามอ้างว่าการฝึก Sheetali คุณไม่เพียงแต่สามารถบรรเทาความตึงเครียด แต่ยังช่วยรักษาแผลในกระเพาะอาหาร ลดความดันโลหิต และขจัดสารพิษอีกด้วย

6.วิธีด่วน

หากคุณต้องการฟื้นความสามารถในการคิดอย่างชัดเจน กำจัดความวิตกกังวล ความโกรธ และความกังวลอื่นๆ อย่างเร่งด่วน วิธีการด่วนนี้เหมาะกับคุณ สามารถทำได้แม้ในขณะยืนโดยไม่มีใครสังเกตเห็น คุณควรหายใจเข้าลึกๆ โดยเริ่มจากท้อง ไล่ไปที่หน้าอก จากนั้นไปที่กระดูกไหปลาร้า นั่นคือทำคลื่นย้อนกลับซึ่งใช้เวลาสองวินาที จากนั้นกลั้นอากาศไว้ห้าวินาทีแล้วหายใจออก โดยนับถึงห้าเช่นกัน หลังจากหยุดชั่วคราว อีกครั้งเป็นเวลา 5 วินาที ให้ทำซ้ำทุกอย่างตั้งแต่ต้น เพียง 6 วิธีก็จะสงบ

7. หากคุณมีวันที่วุ่นวายข้างหน้า

พยายามออกกำลังกายนี้ในตอนเช้าทันทีที่คุณตื่นนอน ด้วยวิธีนี้คุณจะเติมเต็มทุกเซลล์ด้วยออกซิเจนและพลังงานซึ่งจะเพียงพอที่จะรับมือกับความยากลำบากในอนาคตโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

คุณต้องยืนตัวตรง ยืดไหล่ให้ตรง แล้วกดแขนเข้าหาลำตัว หลับตาแล้วหายใจเข้าอย่างสงบและเขย่งปลายเท้า ค้างไว้สองถึงสามวินาที จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลงจนสุดเท้า การทำหกครั้งก็เพียงพอแล้ว โดยยกขึ้นสลับกันที่ขาซ้ายและขวาเท่านั้น

8.เทคนิคทิเบต

ช่วยเสริมสร้างระบบประสาท คุณเพียงแค่ต้องทำทุกวัน คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการกลั้นหายใจซึ่งมีสองประเภท:

• ปอดว่างเปล่า. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงท้องเข้าให้มากที่สุดเพื่อให้รู้สึกเกร็งของกล้ามเนื้อ เริ่มจากหัวหน่าวไปจนถึงสะดือ
• เต็ม. ในทำนองเดียวกัน เราหายใจเข้าและเกร็งท้อง เฉพาะอากาศเท่านั้นที่ต้องไม่ถูกปล่อยออกมาจนหมด แต่บางส่วนต้องเก็บไว้ในปอดประมาณสี่วินาที

9.การหาวเป็นประจำจะช่วยให้เราผ่อนคลายด้วย

มันเกิดขึ้นในตัวเราเมื่อร่างกายมีคาร์บอนไดออกไซด์มากเกินไปซึ่งสามารถกำจัดออกไปได้ด้วยกระบวนการนี้ การหาวช่วยลดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อใบหน้าและช่วยฟื้นฟูอากาศในหน้าอก ดังนั้นให้อ้าปากให้กว้างและปล่อยให้ตัวเองหาวได้บ่อยเท่าที่จำเป็นเพื่อให้รู้สึกผ่อนคลาย

10.ในสถานการณ์วิกฤตที่ยากลำบากโดยเฉพาะ คุณสามารถใช้การยืนยันได้

ฉันพูดคุยเกี่ยวกับพวกเขาในบทความ คุณควรหลับตา หายใจเข้าลึกๆ แล้วพูดกับตัวเองว่า "ฉันกำลังสงบลง" หรือ "ฉันกำลังผ่อนคลาย" สิ่งสำคัญคือต้องได้ยินส่วนที่สองของประโยคในขณะที่คุณหายใจออก ทำซ้ำอย่างน้อย 6 ครั้ง

บทสรุป

และนั่นคือทั้งหมดสำหรับวันนี้ ผู้อ่านที่รัก! พยายามทำแบบฝึกหัดทั้งหมดข้างต้นโดยเน้นไปที่แบบฝึกหัดที่สะดวกและง่ายที่สุดสำหรับคุณ ดูแลตัวเองและใจเย็น ๆ !

คุณอ่านบรรทัดเหล่านี้โดยไม่หยุดหายใจ หายใจเข้าและหายใจออก กระบวนการที่เกิดขึ้น "ด้วยตัวเอง" แต่ถ้าคุณเรียนรู้ที่จะจัดการกับมัน คุณจะลืมความเจ็บป่วย น้ำหนักส่วนเกิน และความเครียดไปได้ เทคนิคการหายใจขั้นเทพ!

12:43 24.04.2014

การหายใจเป็นพื้นฐานของชีวิต ในแต่ละลมหายใจ เซลล์ของร่างกายจะได้รับออกซิเจนซึ่งทำหน้าที่ดังกล่าว เมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง ผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมจะถูกลบออกจากพวกมัน พยายามอย่าหายใจ คุณสามารถยืนได้นานแค่ไหน? สี่สิบวินาที? หกสิบ?

คนทั่วไปสามารถกลั้นหายใจได้ประมาณห้านาที จากนั้นกระบวนการทำลายล้างที่ไม่สามารถกลับคืนสภาพเดิมในร่างกายจะเริ่มเกิดขึ้น ในทางกลับกัน การเรียนรู้ที่จะควบคุมการหายใจจะช่วยให้อาการของคุณดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ด้วยการควบคุมระยะเวลาของการหายใจเข้าและออก ความถี่และความลึกในลักษณะใดลักษณะหนึ่ง คุณจะสามารถเพิ่มพลัง ลืมภาวะซึมเศร้าและการนอนไม่หลับไปตลอดกาล บอกลาน้ำหนักส่วนเกิน หลีกเลี่ยงปัญหาระบบทางเดินอาหาร และฟื้นตัวจากความดันโลหิตสูงและโรคอื่น ๆ .

ความเป็นไปได้ของเทคนิคการหายใจนั้นมีมหาศาล! ใช้เวลาออกกำลังกายวันละ 15 นาที และในไม่ช้าคุณเองก็จะรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงเชิงบวก โดยมีเงื่อนไขว่าคุณต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและทำทุกอย่างถูกต้อง แบบฝึกหัดที่อธิบายด้านล่างนี้ออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้น หากคุณต้องการเพิ่มพูนความรู้ ให้อ่านหนังสือที่แนะนำหรือเข้าร่วมชั้นเรียนแบบกลุ่ม โดยที่ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์จะคอยติดตามการดำเนินการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

ร่างกายก็ปกติ!

ที่ปรึกษา: Vyacheslav Smirnov ผู้สอนโยคะ

เทคนิคการหายใจด้วยโยคะที่ได้รับการพิสูจน์มาแล้วนับพันปี ช่วยให้จิตใจแจ่มใสและฟื้นฟูร่างกาย ก่อนหน้านี้ พวกมันมีให้ใช้งานเพียงไม่กี่คนเท่านั้น ตอนนี้ทุกคนสามารถเชี่ยวชาญพวกมันได้แล้ว

ตามคำสอนของตะวันออก อากาศที่คุณหายใจเข้าไม่เพียงแต่นำพาออกซิเจนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงพลังงาน - ปราณด้วย การควบคุมการหายใจ - ปราณยามะ - ช่วยในการสะสมและรักษาไว้ในร่างกาย ผลของการใช้เทคนิคนี้ทำให้พลังงานเริ่มไหลเวียนอย่างอิสระทั่วร่างกาย อวัยวะภายในได้รับการเยียวยา และระบบประสาทก็ประสานกัน

ในระดับกายภาพ ปราณยามะทำหน้าที่เป็นเครื่องออกกำลังกายปอด คุณใช้การออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ และการที่จะ “ปั๊ม” กล้ามเนื้อทางเดินหายใจได้นั้น คุณต้องมีเทคนิคการหายใจ มิฉะนั้นจะฝ่อตามความหมายที่แท้จริงของคำ สิ่งนี้จะนำไปสู่การหยุดชะงักของอวัยวะในอุ้งเชิงกราน อาจทำให้เกิดกระบวนการอักเสบเรื้อรังในไต และทำให้การทำงานของลำไส้อ่อนแอลง

ทฤษฎีนี้ได้รับการยืนยันจากข้อเท็จจริง - ผู้หญิงเกือบ 90% มีความผิดปกติของระบบทางเดินปัสสาวะ สามารถหลีกเลี่ยงหรือแก้ไขได้โดยการฝึกหายใจแบบง่ายๆ เป็นประจำ ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา กล้ามเนื้อหน้าท้องจะกระชับขึ้น ความตึงเครียดในกระดูกสันหลังจะถูกกำจัด และความเครียดและความเหนื่อยล้าก็บรรเทาลงได้อย่างสมบูรณ์แบบ คุณสามารถแสดงปราณยามะได้ตลอดเวลา แต่จะดีกว่าในขณะท้องว่าง ในตอนเช้ามันจะชาร์จพลังงานให้คุณ และในตอนเย็นมันจะเตรียมคุณเข้านอน

ปราณยามะ:ห่างไกลจากความเหนื่อยล้าและความเจ็บป่วย!

เพื่อเพิ่มผลของการออกกำลังกาย ลองจินตนาการว่าคุณกำลังสูดพลังงานบริสุทธิ์และหายใจออกเมื่อยล้า คุณสามารถเสริมการหายใจที่ซับซ้อนด้วยการฝึกโยคะทีละน้อย

1. หายใจเข้าท้องการหายใจนี้ใช้ในการออกกำลังกายทั้งหมด สามารถทำได้ทั้งยืน นั่ง นอน หรือขณะเดิน ผ่อนคลาย กระชับอุ้งเชิงกรานเล็กน้อย หลังตรง หายใจเข้าโดยเริ่มจากท้องของคุณ ในกรณีนี้ส่วนบนควรสูงขึ้น แต่หน้าอกยังคงไม่เคลื่อนไหว ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดช่องท้องส่วนบนลงและดึงช่องท้องส่วนล่างเข้ามา หายใจแบบนี้สัก 5-10 นาที

2. เกลียวพลังงานการแสดงขณะเดินสะดวกที่สุด แต่สามารถทำได้ในทุกท่า หายใจเข้าท้องนับสี่ครั้ง กลั้นหายใจสักสองครั้ง จากนั้นหายใจออกนับสี่ครั้ง และกลั้นหายใจอีกครั้งสองนับ ผลลัพธ์คือการหายใจตามแบบ 4:2:4:2 หายใจแบบนี้สัก 5-10 นาที หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณเชี่ยวชาญการหายใจประเภทนี้จนเชี่ยวชาญแล้ว ให้ค่อยๆ ขยายแต่ละส่วนให้ยาวขึ้น หายใจตามรูปแบบ - 4:4:4:4 จากนั้น 4:4:8:4, 8:4:8:4, 8:8:8:8 เป็นต้น

3. ลมหายใจของหัวใจทั้งห้าเป็นการดีที่สุดที่จะแสดงขณะนอนราบ ผ่อนคลายปิดตาของคุณ หายใจเข้า 5 จุด ได้แก่ กลางฝ่ามือ กลางเท้า และกระหม่อม ลองนึกภาพว่าพลังงานของอากาศไหลผ่านแขน ขา ผ่านอวัยวะภายใน และเข้าสู่ท้องของคุณอย่างไร ขณะที่คุณหายใจออก ลองจินตนาการว่าพลังงานจากช่องท้องออกมาทางห้าจุดอย่างไร หายใจเข้าเป็นเวลา 5 นาที

อ่านมัน!บี.เค.เอส. ไอเยนการ์, ทปิกา ปราณยามะ.

ผอมเพรียวในสองสัปดาห์!

ที่ปรึกษา: Ekaterina Tarasova ผู้ฝึกสอนบอดี้เฟล็กซ์

ระบบ bodyflex เป็นทางเลือกแทนการออกกำลังกาย ด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 10 กิโลกรัมภายในไม่กี่สัปดาห์!

สาเหตุหนึ่งที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มคือการเผาผลาญบกพร่อง ในกรณีนี้ การรับประทานอาหารจะช่วยรักษาน้ำหนักได้ในระดับหนึ่งเท่านั้น แต่ทันทีที่คุณทานอาหารให้หย่อนลง น้ำหนักส่วนเกินก็อยู่ที่นั่นทันที! หากต้องการแยกทางกับพวกเขาตลอดไป คุณต้องกำจัดสาเหตุของการสะสมของพวกเขา วิธีหนึ่งที่ทำให้การเผาผลาญเป็นปกติคือการฝึกหายใจโดยใช้ระบบบอดี้เฟล็กซ์ ในระหว่างการฝึกร่างกายจะอิ่มตัวไปด้วยออกซิเจน เป็นผลให้การเผาผลาญเร็วขึ้นกิโลกรัมหายไปและภาระของกล้ามเนื้อช่วยเผาผลาญไขมันในบริเวณที่มีปัญหา

นอกจากนี้ผิวจะกระชับขึ้น ยืดหยุ่นขึ้น และเซลลูไลท์ก็หายไป การออกกำลังกายเพียง 10-15 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้วสำหรับคนรอบข้างที่จะประหลาดใจกับความผอมเพรียวและความฟิตของคุณหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายควรสม่ำเสมอ! ก่อนอื่นคุณต้องควบคุมการหายใจให้เชี่ยวชาญก่อน จากนั้นจึงค่อยออกกำลังกายต่อด้วยการหายใจ ควรแสดงในตอนเช้าหรือขณะท้องว่าง เพื่อควบคุมกระบวนการ ให้วัดตัวเองที่เอว สะโพก และหน้าท้องส่วนล่าง ทำสิ่งนี้ในตอนท้ายของแต่ละสัปดาห์ของชั้นเรียนและจดบันทึกผลลัพธ์ หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักและไม่เห็นผลใดๆ เป็นไปได้มากว่าคุณจะหายใจไม่ถูกต้อง เข้าร่วมเซสชันการฝึกอบรมซึ่งจะช่วยคุณค้นหาและแก้ไขข้อผิดพลาด

บอดี้เฟล็กซ์: อดทนไว้!

ในสัปดาห์แรกของการเรียน ให้เพิ่มปริมาณของเหลวของคุณและลดปริมาณอาหารรสเค็ม และพยายามอย่ากิน 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้เร็วยิ่งขึ้น

1. การออกกำลังกายการหายใจหายใจออกอากาศทั้งหมดทางปากของคุณ ปิดปากแล้วหายใจเข้าทางจมูกแรงๆ หายใจออกทางปาก พยายามทำให้ปอดว่างเปล่าให้มากที่สุด ปิดปากและกลั้นหายใจ ในเวลาเดียวกัน ให้เอียงศีรษะไปที่โพรงในร่างกายของคอแล้วดึงท้องของคุณ กลั้นลมหายใจ นับถึง 8 (ในตอนแรกคุณสามารถนับได้ถึง 3 สิ่งสำคัญคือการกลั้นไว้อย่างถูกต้อง) อยู่ในขั้นตอนนี้ที่ทำแบบฝึกหัด ผ่อนคลาย หายใจ และปล่อยกล้ามเนื้อหน้าท้อง หายใจเข้าออกอย่างอิสระชั่วขณะหนึ่ง รูปแบบการฝึกหายใจจะเป็นดังนี้ หายใจออก-หายใจเข้า-หายใจออก-กลั้นหายใจ (ดูดท้องแล้วออกกำลังกาย)-หายใจเข้า

2. สำหรับหน้าท้อง สะโพก และหลังยกน้ำหนักตัวไว้ที่เข่าและฝ่ามือ หลังของคุณตรง เงยหน้าขึ้น มองตรงไปข้างหน้า ออกกำลังกายด้วยการหายใจและในขณะที่ค้างไว้ให้ทำท่าหลัก: เอียงศีรษะและในเวลาเดียวกันก็โค้งหลังให้สูงที่สุด หายใจเข้าและผ่อนคลาย ทำซ้ำการออกกำลังกายสามครั้ง

3. สำหรับรัดแขนและไหล่นั่งในท่าที่สบายหรือยืนตัวตรง เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ มือประสานกันข้างหน้า (นิ้ว ไม่ใช่ฝ่ามือ) ปัดหลังเล็กน้อย ข้อศอกชี้ขึ้น ออกกำลังกายการหายใจ ขณะถือ ให้ทำท่าหลัก: วางนิ้วเข้าหากันให้มากที่สุด รู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อทั่วแขนและหน้าอก หายใจ. ทำซ้ำการออกกำลังกายสามครั้ง

4. สำหรับช่วงเอววางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่ งอเข่าเล็กน้อย วางฝ่ามือไว้เหนือเข่าเล็กน้อย แล้วมองไปข้างหน้า ออกกำลังกายการหายใจ ขณะถือ ให้ทำท่าหลัก: ขยับศอกของมือซ้ายไปที่เข่าซ้ายที่งอ ยกแขนขวาขึ้นแล้วเหยียดเหนือศีรษะ คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อยืดตั้งแต่เอวไปจนถึงรักแร้ หายใจ. หายใจเข้า ทำสามครั้งในแต่ละด้าน

อ่านมัน!เกรียร์ ชิลเดอร์ส "มีหุ่นสวยได้ใน 15 นาทีต่อวัน"

เพื่อให้หายใจได้สะดวกขึ้น

อวัยวะหายใจ.ใช้ในระบบสุขภาพของ Norbekov ผ่อนคลายคุณหายใจเข้าสู่บริเวณที่มีปัญหาของร่างกายจินตนาการว่ามันมีสุขภาพดี

การหายใจสำหรับสตรีมีครรภ์ชั้นเรียนพิเศษสอนการหายใจระหว่างคลอดบุตร การหายใจที่เหมาะสมช่วยอำนวยความสะดวกในการพาทารกเข้ามาในโลกอย่างมาก

วิธี Buteykoมีพื้นฐานมาจากทฤษฎีที่ว่าออกซิเจนส่วนเกินเป็นอันตรายต่อ (!) ต่อร่างกาย Buteyko ปฏิเสธประโยชน์ของการหายใจลึก ๆ เทคนิคทั้งหมดของเขามีพื้นฐานมาจากการหายใจแบบตื้น

การเกิดใหม่ด้วยความช่วยเหลือของเทคนิคการหายใจบุคคลจะจมอยู่ในความมึนงงในระหว่างที่เขาประสบกับการเกิดใหม่ในขณะเดียวกันก็แก้ไขปัญหาทางจิตวิทยาบางอย่าง การเกิดใหม่ประเภทหนึ่งคือการหายใจแบบโฮโลโทรปิก เทคนิคดังกล่าวสร้างความเครียดให้กับร่างกาย สามารถฝึกได้ภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์เท่านั้น

หมายเหตุ!การฝึกหายใจมีพลังมาก ดังนั้นการทำอย่างถูกต้องจึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเทคนิคที่ต้องกลั้นหายใจ ดังนั้นจงฟังความรู้สึกภายในของคุณ ไม่ควรมีอาการไม่สบายระหว่างออกกำลังกาย หากอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นหรือรู้สึกเวียนหัว ให้หยุดพักหรือลดการออกกำลังกายลง เกณฑ์หลักสำหรับการดำเนินการที่ถูกต้องคือเงื่อนไขของคุณ หลังจากการฝึกแล้ว ความกระฉับกระเฉง ความเบา และความสงบควรจะปรากฏขึ้น ไม่ใช่ในทางกลับกัน หากคุณมีอาการป่วยร้ายแรงควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ บางทีเขาอาจจะเลือกคอมเพล็กซ์สำหรับคุณเป็นรายบุคคล ในกรณีที่อาการกำเริบควรเลื่อนชั้นเรียนออกไปเลยจะดีกว่า

ปราณคือการเชื่อมโยงระหว่างร่างกาย จิตใจ และจิตสำนึก เป็นการขับเคลื่อนการรับรู้อย่างต่อเนื่อง ปราณานำการรับรู้ไปยังวัตถุแห่งการรับรู้ และเรียกว่าการเคลื่อนไหวของการรับรู้ผ่านปราณา ความสนใจ - การเคลื่อนไหวภายในของปราณคือการเคลื่อนไหวของความรู้สึก ความคิด ความรู้สึก และอารมณ์ ดังนั้นปราณาและจิตใจจึงเชื่อมโยงกันอย่างลึกซึ้ง

การสำแดงทางกายของปราณา - ลมหายใจ ดังนั้นการหายใจและจิตใจจึงมีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด ในอายุรเวท การหายใจถือเป็นส่วนทางกายภาพของการคิด และการคิดถือเป็นส่วนหนึ่งของการหายใจทางจิตใจ ทุกความคิดเปลี่ยนจังหวะการหายใจ และทุกลมหายใจเปลี่ยนจังหวะคิด เมื่อบุคคลมีความสุข สุขสงบ ลมหายใจของเขาจะเป็นจังหวะ ถ้าเขาถูกรบกวนด้วยความกลัว ความวิตกกังวล หรือความกังวลใจ การหายใจของเขาจะไม่สม่ำเสมอและไม่สม่ำเสมอ

ฤๅษีผู้ทำนายพระเวทได้ค้นพบความสัมพันธ์อันใกล้ชิดระหว่างการหายใจกับกิจกรรมทางจิต และสร้างศิลปะแห่งปราณยามะขึ้นมา ปราณายามะคือปราณาบวกอายัม อะยัม แปลว่า "ควบคุม" และปราณา แปลว่า "ลมหายใจ" การควบคุมการหายใจทำให้เราสามารถควบคุมกิจกรรมทางจิตได้

แบบฝึกหัดการหายใจหกแบบ

ปราณยามะ “สลับรูจมูก”

เรียบง่ายและในเวลาเดียวกัน การออกกำลังกายการหายใจที่มีประสิทธิภาพ- นี่คือปราณยามะ "สลับรูจมูก"

1. ทำแบบฝึกหัดนี้โดยนั่งสบาย ๆ บนพื้นโดยไขว่ห้างและหลังตรง หากท่านี้ไม่สบายสำหรับคุณ ให้นั่งตรงหน้าเก้าอี้โดยวางเท้าราบกับพื้นและงอเข่าเป็นมุมฉาก

2. ปิดรูจมูกขวาด้วยนิ้วหัวแม่มือขวาแล้วหายใจเข้าทางรูจมูกซ้าย หายใจเข้าลึกๆ ผ่านทางท้อง ไม่ใช่ที่หน้าอก

3.หลังจากหายใจเข้าแล้วให้กลั้นลมหายใจไว้สักครู่

4.หายใจออกทางรูจมูกขวา ใช้นิ้วก้อยและนิ้วนางของมือขวาปิดรูจมูกซ้าย

5.ทำซ้ำสามขั้นตอนแรก คราวนี้เริ่มด้วยการหายใจเข้าทางรูจมูกขวา (ใช้นิ้วก้อยและนิ้วนางหนีบด้านซ้าย)

การฝึกหายใจนี้สามารถทำได้เป็นเวลา 5-10 นาที

สิตาลี ปราณยามะ (ลมหายใจเย็น)

ม้วนลิ้นของคุณให้เป็นหลอด หายใจเข้าช้าๆ ผ่านลิ้นที่งอ กลืน จากนั้นหายใจออกตามปกติทางจมูก โดยปิดปากไว้ คุณจะสัมผัสได้ว่าอากาศที่เข้ามาทำให้น้ำลาย ลิ้น และเยื่อบุในช่องปากเย็นลงได้อย่างไร

การหายใจประเภทนี้มีประโยชน์ในการทำให้แต้วแล้วสงบลง ช่วยลดอุณหภูมิในปาก ทำให้น้ำลายเย็น ช่วยระงับความกระหาย และปรับปรุงการย่อยอาหาร การดูดซึม และการดูดซึมอาหาร ซิตาลีมีฤทธิ์รักษาความดันโลหิตสูง แสบลิ้นหรือคอ ปวด (แสบร้อน) ในดวงตา มันทำให้เย็นลงทั้งร่างกาย

หากคุณไม่สามารถขดลิ้นได้ก็มีวิธีอื่นในการทำซิตาลี - กัดฟันเบา ๆ แล้วกดลิ้นเข้ากับฟันเหล่านั้น ในกรณีนี้ คุณจะสูดอากาศเข้าไปทางฟัน เนื่องจากบางคนรู้สึกเจ็บปวดเวลาดูดลมเย็นผ่านฟัน การกดลิ้นกับฟันจะทำให้ฟันอุ่นขึ้นและป้องกันไม่ให้รู้สึกไม่สบาย

ภสตริกา ปราณยามะ (ลมหายใจแห่งไฟ)

นี้ การออกกำลังกายการหายใจเพิ่มความจุของปอด บรรเทาอาการภูมิแพ้ หอบหืด และช่วยให้ปอดแข็งแรงและมีสุขภาพดี นอกจากนี้ยังทำให้ร่างกายอบอุ่นอีกด้วย

หายใจเข้าอย่างอดทน (ทางจมูก) และหายใจออกอย่างแข็งขันและใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย เริ่มช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มความเร็ว ลองนึกภาพรถจักรไอน้ำที่เคลื่อนที่ช้าๆ และเร่งความเร็วขึ้น ทำรอบการหายใจออก 30 ครั้ง จากนั้นพักสักครู่ คุณสามารถแสดงได้สูงสุดห้ารอบในตอนเช้าและห้ารอบในตอนเย็น

พรหมมารี ปราณยามะ (หายใจหอบ)

ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กระชับฝาปิดกล่องเสียงให้แน่นเพื่อให้เกิดเสียงหึ่งๆ ขณะที่คุณหายใจออก เสียงควรจะต่ำและยาว ตามเนื้อผ้า เสียงหายใจเข้าที่ดังกว่าจะเหมือนเสียงฮัมของผึ้ง และเสียงหายใจออกที่ลึกกว่าก็เหมือนกับเสียงฮัมของผึ้งบัมเบิลบี (เมื่อแสดงความประหลาดใจ เสียงนี้จะเกิดขึ้นตามธรรมชาติเมื่อสูดดมทางจมูก นอกจากนี้ยังเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติด้วย เมื่อหายใจเข้าด้วยความกลัวหรือความเจ็บปวดอย่างกะทันหัน แต่ในกรณีนี้ พวกเขามักจะหายใจเข้าทางปาก เสียงนี้จะเกิดขึ้นหากคุณพยายามออกเสียงตัวอักษร "n" ขณะหายใจเข้าโดยปิดปาก เพื่อจุดประสงค์นี้ คุณสามารถออกเสียงคำว่า ตัวอักษร "ม")

หากคุณพบว่ายากที่จะส่งเสียงฮัมขณะหายใจเข้า ให้หายใจเข้าลึกๆ จากท้องแล้วส่งเสียงฮัมขณะหายใจออก

เมื่อแสดงภรามารี ให้แตะปลายลิ้นเบา ๆ ไปที่เพดานอ่อนใกล้กับผนังด้านหลังของกล่องเสียง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฟันของคุณไม่ได้กัด

ภรามารีทำให้เสียงของเธอไพเราะมากขึ้น เสียงฮัมจะทำให้ระบบประสาทสั่น ซึ่งเป็นการบำบัดด้วยเสียงสำหรับสมอง นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ต่อต่อมไทรอยด์ พาราไธรอยด์ และต่อมไธมัส ทำรอบการหายใจครั้งละสิบรอบ

อุชชี ปราณยามะ (ลมหายใจแห่งชัยชนะ)

นั่งในท่าวัชรสนะหรือท่าดอกบัวโดยวางมือบนเข่าและฝ่ามือขึ้น รักษาหน้าอก คอ และศีรษะให้เป็นเส้นตรงเพื่อให้กระดูกสันหลังตั้งตรง กดคางของคุณไปที่หน้าอกเบา ๆ ดึงศีรษะไปด้านหลังและในขณะเดียวกันก็ก้มศีรษะไปทางหน้าอก นำการรับรู้ของคุณไปที่บริเวณลำคอ

การดำเนินการเพิ่มเติมอาจทำให้คุณประสบปัญหา ระวัง. โดยไม่ได้กลืนจริงๆ ให้เริ่มเคลื่อนไหวการกลืนเพื่อยกกล่องเสียงขึ้น ในเวลาเดียวกันให้เกร็งฝาปิดกล่องเสียงราวกับว่า "ออกเสียง" ตัวอักษร "i" อย่างเงียบ ๆ แล้วหายใจเข้าช้า ๆ ลึก ๆ ผ่านทางท้องของคุณ อากาศที่สูดเข้าไปจะทำให้เกิดเสียงฟู่เบาๆ

หลังจากหายใจเข้าให้กลืนและกลั้นหายใจสักพักแล้วหายใจออกช้าๆ เกร็งฝาปิดกล่องเสียงอีกครั้ง - ราวกับว่าฮัมเพลง แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่ส่งเสียงหึ่ง แต่เป็นเสียงฟู่ (เสียงฟู่นี้ไม่ยากเลยที่จะทำให้เกิด ไม่ว่าจะหายใจเข้าหรือหายใจออกแต่อธิบายได้ยากกว่าว่าต้องทำอย่างไรจึงจะกล่าวได้ว่านี่เป็นเสียงเดียวกับในพรหมมารีแต่ทำเป็นเสียงกระซิบ)

การแสดงอุจจายีเป็นเรื่องสนุกสนานอย่างยิ่ง จิตใจสงบลง กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงผ่อนคลาย และความรู้สึกแห่งชัยชนะเกิดขึ้นจริง Ujjayi มีผลดีต่อ dosha ทั้งสามและช่วยฟื้นฟูการผสมผสานที่สมดุลดั้งเดิม - prakriti ปราณยามะนี้ช่วยให้อายุยืนยาว ทำรอบการหายใจครั้งละสิบสองรอบ

สุริยะเบดีปราณยามะ (หายใจรูจมูกขวา)

หากต้องการหายใจทางรูจมูกขวาเท่านั้น ให้ปิดรูจมูกซ้ายด้วยสำลีหรือกดเบา ๆ ด้วยนิ้วก้อยและนิ้วนางของมือขวา หายใจเข้าและหายใจออกทางรูจมูกขวา ทำรอบการหายใจครั้งละสิบรอบ ปราณยามะนี้กระตุ้นลักษณะความเป็นชายและกระตือรือร้นในร่างกายและจิตใจ และปรับปรุงการย่อยอาหาร

• ประเภทของการหายใจ
• โยคะ
• บอดี้เฟล็กซ์
• ระบบหายใจ Buteyko
• การทบทวน
• พลังชีวิต
• การหายใจแบบโฮลอนโทรปิก

สิ่งแรกที่ทารกทำหลังคลอดคือหายใจเข้าลึกๆ ปอดขยายตัวและทารกจะร้องไห้ครั้งแรก นี่เป็นสัญญาณที่ดีบ่งชี้ว่าทารกสามารถรอดจากการคลอดบุตรและเข้าสู่ชีวิตใหม่ได้ หลังจากนั้นเขาก็ไม่หยุดหายใจจนตาย การหายใจเป็นกระบวนการทางธรรมชาติ เราสูดอากาศบริสุทธิ์เข้าลึกๆ กลั้นหายใจเมื่อมีกลิ่นไม่พึงประสงค์หรืออยู่ใต้น้ำ ช่วงเวลาที่น่าตื่นเต้นในภาพยนตร์หรือหนังสือทำให้เรากลั้นหายใจ หรือเราพยายามไม่หายใจระหว่างจูบแรก อย่างไรก็ตาม ในชีวิตปกติ ผู้คนมักไม่ใส่ใจกับการหายใจ กระบวนการดำเนินไปเองตามที่ควร แต่การหายใจที่ถูกต้องสามารถทำได้ นำร่างกายของเราให้ประสานกัน,กำจัดโรคอ้วนจากโรคต่างๆ นี่คือวิทยาศาสตร์ทั้งหมดที่ต้องเรียนรู้ การฝึกหายใจมีหลายวิธี หากคุณเป็นผู้เชี่ยวชาญคุณสามารถกำจัดปัญหาทางจิตวิญญาณและทางสรีรวิทยาได้ เป็นเรื่องน่าทึ่งที่บางสิ่งที่เป็นธรรมชาติอย่างการหายใจสามารถเปลี่ยนแปลงชีวิตเราได้มาก

ประโยชน์ของการฝึกหายใจ

เป็นไปไม่ได้ที่จะอยู่ได้นานโดยไม่ต้องหายใจ บรรพบุรุษของเรามีความสัมพันธ์กับกระบวนการนี้กับจิตวิญญาณด้วย และคำว่า "ลมหายใจ" เองก็คล้ายกับคำว่า "วิญญาณ" มันคือการหายใจที่เชื่อมโยงสภาพจิตวิญญาณของเรากับรูปลักษณ์ทางกายภาพ มันคือการหายใจที่ช่วยให้เราเข้าใจจิตใจของเรา จากการเชื่อมโยงนี้ สิ่งเหล่านี้ช่วยให้เกิดความกลมกลืนระหว่างร่างกายและจิตวิญญาณ หากคุณเรียนรู้ที่จะหายใจอย่างถูกต้องคุณสามารถหายจากโรคต่างๆได้ ซึ่งรวมถึงโรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ และสมรรถภาพทางเพศ โดยธรรมชาติแล้ว การฝึกหายใจสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของอวัยวะระบบทางเดินหายใจได้ คุณภาพเชิงบวกอีกประการหนึ่งของการออกกำลังกายคือ โอกาสในการลดน้ำหนัก- เด็กผู้หญิงหลายคนที่มีน้ำหนักเกินสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ด้วยการหายใจที่เหมาะสม น่าเสียดายที่คนส่วนใหญ่ไม่จริงจังกับกระบวนการนี้และไม่เชื่อในประโยชน์ของการฝึกหายใจ แต่ผลลัพธ์ของการหายใจที่เหมาะสมนั้นน่าทึ่งมาก

ประเภทของการหายใจ

ในการรับออกซิเจนและปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ เราใช้อวัยวะทางเดินหายใจ เช่น โพรงจมูก หลอดลม หลอดลม ปอด ฯลฯ บางครั้งอวัยวะบางส่วนก็ทำหน้าที่เหมือนกับอวัยวะอื่น เช่น มีอาการน้ำมูกไหล เมื่อคัดจมูก เราก็จะสูดอากาศเข้าไปทางปาก แม้ว่าเราจะใช้อวัยวะชุดเดียวกันในระบบทางเดินหายใจ แต่เราหายใจต่างกัน การหายใจสามารถ:

โยคะ

โยคะเป็นระบบการออกกำลังกายที่ช่วยให้บุคคลเรียนรู้ที่จะควบคุมการทำงานทางจิตวิญญาณและสรีรวิทยาของร่างกาย ระบบนี้ทำงานด้วยแนวคิด "ปราณา" พระเวทและคัมภีร์อุปนิษัทซึ่งเป็นตำราฮินดูที่เก่าแก่ที่สุดพูดถึงปราณา มีอาหารและปราณาหายใจที่ช่วยให้คุณดำรงชีวิตมนุษย์ได้ การฝึกหายใจในโยคะเรียกว่าปราณยามะซึ่งเป็นโยคะระดับที่สี่ของอัษฎางคโยคะ ด้วยความช่วยเหลือของการหายใจ คุณสามารถเรียนรู้ที่จะควบคุมปรานาได้

เทคนิคโยคะเป็นแบบผสมหรือหายใจเต็มที่ มีลักษณะเป็นการเปิดและระบายอากาศของปอด การฝึกหายใจช่วยให้คุณบรรลุผลดังต่อไปนี้:

• การระบายอากาศที่ดีเยี่ยม
• ทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยออกซิเจน
• ความดันโลหิตลดลง
• การปรับปรุงการเผาผลาญ;
• การฟื้นฟูระบบประสาท;
• เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน.

นอกจากนี้ เมื่อทำการฝึกหายใจ ร่างกายของคุณจะเต็มไปด้วยพลังปราณที่ให้ชีวิต คุณจะได้รับความสมดุลและความสามัคคี

ก่อนอื่นคุณต้องนั่งไขว่ห้างหันหน้าไปทางทิศเหนือ (ทิศใต้สำหรับผู้หญิง) หลับตาแล้วเหยียดหลังให้ตรง วางมือทั้งสองข้างไว้บนเข่า และนิ้วมือประสานกันใน Jnani mudra ขั้นแรก หายใจออกลึกๆ เพื่อให้อากาศออกจากปอดจนหมด คุณต้องเริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าช่องท้อง เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ยื่นหน้าท้องออกมา รู้สึกถึงส่วนล่างของปอดที่เปิดออก จากนั้นหายใจเข้ากลาง - อกยกขึ้น อากาศเต็มส่วนกลางของปอด หลังจากนั้น ให้ยกไหล่ขึ้นและเติมออกซิเจนส่วนบนของปอด ในกรณีนี้ต้องดึงกระเพาะอาหารเข้าไปเล็กน้อย ขณะที่คุณหายใจออก ไหล่และหน้าอกของคุณจะลดลง การหายใจควรจะราบรื่นและสม่ำเสมอ คุณไม่ควรออกแรงหรือทำให้อวัยวะภายในของคุณตึง รู้สึกว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนทำงานในแต่ละช่วงของการหายใจ มุ่งเน้นไปที่ปราณาซึ่งเป็นพลังแห่งชีวิตที่เติมเต็มร่างกายของคุณทุกลมหายใจ การฝึกหายใจประกอบด้วยรอบการหายใจเข้า-ออกครบ 3-14 รอบ

ยิมนาสติกการหายใจ A.N

การฝึกหายใจเป็นชุดฝึกที่สามารถต่อสู้ได้ โรคภัยไข้เจ็บมากมาย- ในจำนวนนี้ได้แก่ โรคหอบหืด โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคระบบประสาทส่วนกลาง และความผิดปกติของกระดูกสันหลังหรือหน้าอก เทคนิคของ Strelnikova มีพื้นฐานมาจากการแลกเปลี่ยนก๊าซ ปริมาณอากาศเข้าสู่ปอดมากกว่าปกติ ดังนั้นจึงกระตุ้นการแลกเปลี่ยนก๊าซในเลือด การออกกำลังกายไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับระบบทางเดินหายใจเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกระบังลม ศีรษะ คอ และช่องท้องด้วย ยิมนาสติกเกี่ยวข้องกับทั้งร่างกาย ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้มีผลประโยชน์มากมาย

ชุดแบบฝึกหัดของ Strelnikova ค่อนข้างกว้างขวาง เราจะยกตัวอย่างแบบฝึกหัดเบื้องต้นสามแบบ

• "ฝ่ามือ"

การหายใจคล้ายกับการตบมือของคุณ คุณต้องหายใจเข้าทางจมูก 4 ครั้งและหายใจออกทางปาก การหายใจเข้าควรมีเสียงดังและลึก และการหายใจออกควรเงียบและมองไม่เห็น ทุกๆ 4 ลมหายใจจะมีการหยุดชั่วคราว 3-5 วินาที จากนั้นให้ออกกำลังกายซ้ำ เมื่อหายใจเข้าคุณจะต้องกำมือแน่นขณะพักมือของคุณจะลดลง โดยรวมแล้วคุณควรทำ 24 แบบฝึกหัด 4 ลมหายใจ ไหล่และท้องไม่มีส่วนร่วมในการหายใจ การออกกำลังกายนี้อาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะเล็กน้อย จากนั้นควรเพิ่มการหยุดชั่วคราวระหว่างแนวทางเป็น 10 วินาที

แบบฝึกหัดนี้ประกอบด้วยการหายใจ 8 ครั้งติดต่อกันโดยไม่หยุด หลังจากหายใจเข้า จะมีการพักช่วงสั้น ๆ ประมาณ 4-5 วินาที หลังจากนั้นให้ออกกำลังกายซ้ำอีกครั้ง ทำการแสดง "อินทรธนู" โดยยืนควรกดมือไว้ที่ท้อง นิ้วกำแน่นเป็นหมัด ขณะที่คุณหายใจออก ให้ออกแรงกดมือลงพื้นโดยไม่ต้องใช้ไหล่ แขนของคุณควรเหยียดตรงจนสุด ในระหว่างหายใจออก มือจะถูกกดไปที่ท้องอีกครั้ง ต้องออกกำลังกายซ้ำ 12 ครั้งเป็นเวลา 8 ครั้ง

• "ปั๊ม"

การออกกำลังกายจะต้องยืน เราโค้งงอไปทางพื้น ในช่วงกลางของการเอียง ให้หายใจเข้าทางจมูกซึ่งสิ้นสุดพร้อมกับการเอียง จากนั้นคุณต้องยืดตัวขึ้น งออีกครั้งแล้วหายใจเข้า ออกกำลังกาย 12 ครั้ง โดยหายใจ 8 ครั้ง หลังจากแต่ละเลขแปด ให้พัก 4-5 วินาที

ยิมนาสติกของ Strelnikova ยังรวมถึงการออกกำลังกายอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับขา คอ และศีรษะด้วย การออกกำลังกายบางอย่างจำเป็นต้องยืนและบางส่วนสามารถทำได้ขณะนั่ง มีผลอย่างน่าอัศจรรย์ต่อร่างกาย แต่คุณไม่ควรหักโหมจนเกินไป อย่าลืมหยุดพักระหว่างวิธีการต่างๆ ไม่เช่นนั้นยิมนาสติกจะทำอันตรายได้เท่านั้น

บอดี้เฟล็กซ์

เทคนิคนี้น่าดึงดูดสำหรับผู้หญิงอย่างไม่น่าเชื่อ ท้ายที่สุดเธอก็อนุญาต ลดน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่ต้องอดอาหารหรือออกกำลังกายจนเหนื่อย เกรียร์ ชิลเดอร์ส ผู้เขียนคือผู้หญิงที่ลดน้ำหนักหลังคลอดบุตรด้วยการหายใจเพียงอย่างเดียว ใช้เวลาเพียง 15 นาทีต่อวัน แต่ประโยชน์ของการออกกำลังกายมีมากกว่าการรับประทานอาหารและการเล่นกีฬามาก เทคโนโลยีนี้เหมาะสำหรับผู้หญิงที่ไม่มีเวลาไปยิมหรือไม่สามารถควบคุมอาหารได้ พื้นฐานของวิธีการนี้คือการหายใจและยืดกล้ามเนื้อแบบแอโรบิก เมื่อออกกำลังกายร่างกายจะอิ่มตัวด้วยออกซิเจนซึ่งเผาผลาญไขมันและกล้ามเนื้อจะตึงและยืดหยุ่น Bodyflex ออกแบบมาสำหรับคนทุกวัย เทคนิคการหายใจเพื่อลดน้ำหนักทำได้ดีที่สุดในตอนเช้า แต่จะทำเมื่อไหร่ก็ได้ สิ่งสำคัญคือ 2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร

Bodyflex มีการออกกำลังกายหลายอย่าง ซึ่งแต่ละท่าช่วยให้คุณสามารถต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน ผิวที่หย่อนคล้อย หรือริ้วรอยได้ เทคนิคการหายใจจะดำเนินการในตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่ง - ราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ คุณต้องขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ งอตัวและวางมือบนสะโพก จากนั้นเราหายใจออกช้าๆ ทางปาก และหายใจเข้าทางจมูกอย่างรวดเร็วและแรง หลังจากนั้นจะต้องดันอากาศออกจากปอดอย่างแรง เพื่อบีบกระบังลม จากนั้นเราก็ดูดท้องและนับตัวเองถึง 10 ตอนนี้เราหายใจเข้าได้แล้ว

เมื่อผสมผสานกับการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายกล้ามเนื้อใบหน้า ทำให้เกิดผลลัพธ์ที่น่าเหลือเชื่อ เซนติเมตรลดลง และร่างกายจะยืดหยุ่นและยืดหยุ่นได้

ระบบหายใจ Buteyko

แพทย์โนโวซีบีร์สค์ Konstantin Buteyko ใช้เทคนิคที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง จากการวิจัยของเขา โรคต่างๆ ไม่ได้เกิดจากการขาดออกซิเจนในร่างกาย แต่เกิดจากส่วนเกิน เราปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์เร็วเกินไป ซึ่งเราถือว่าเป็นอันตราย ดังนั้นจึงเกิดโรคต่างๆ ตามคำกล่าวของ Buteyko คุณต้องฝึกหายใจตื้นๆ วิธีการของเขาช่วยให้คุณกำจัดโรคหอบหืด เบาหวาน โรคหัวใจ และความผิดปกติของการเผาผลาญ

ยิมนาสติกจะต้องดำเนินการภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ เพื่อกำหนดการออกกำลังกาย คุณต้องได้รับการประเมินการทำงานของปอด วัดชีพจร และคำนวณการหยุดควบคุมของคุณ ส่วนหลังแสดงถึงเวลาตั้งแต่การหายใจเข้าไปจนถึงความปรารถนาที่จะหายใจเข้าในภายหลัง การหยุดการควบคุมตามปกติคือ 60 วินาทีขึ้นไป อีกเหตุผลหนึ่งในการออกกำลังกายภายใต้การดูแลของแพทย์ก็คือปฏิกิริยาการทำความสะอาด บุคคลอาจรู้สึกไม่สบาย โดยมีไข้ อาเจียน และปวดร่วมด้วย อย่างไรก็ตาม Buteyko เรียกร้องให้พิจารณาผลกระทบนี้เป็นเรื่องปกติ แม้ว่านักวิทยาศาสตร์สมัยใหม่จะไม่เห็นด้วยก็ตาม บางคนเชื่อว่าเทคนิคนี้เป็นอันตรายต่อศูนย์ทางเดินหายใจ แต่นักวิทยาศาสตร์ชาวอังกฤษถือว่าการหายใจแบบตื้นมีประสิทธิภาพและประสิทธิผล

ระบบหายใจสามเฟสของ LEO KOFLER

ลีโอ คอฟเลอร์เป็นนักร้องโอเปร่า เขาพัฒนาเทคนิคของเขาเมื่อปลายศตวรรษที่ 19 จากนั้นโคฟเลอร์ก็ป่วยเป็นวัณโรคซึ่งเขาต้องลงจากเวที เพื่อกลับไปสู่สิ่งที่เขารัก Kofler จึงพัฒนาขึ้น ชุดฝึกหายใจซึ่งทำให้เขาหายจากวัณโรคได้ ระบบการหายใจแบบสามเฟสช่วยให้คุณฟื้นตัวไม่เพียงแต่จากการบริโภคเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโรคปอดอื่นๆ ด้วย เทคนิคนี้ได้รับการเสริมหลังจากนั้นเรียกว่าวิธี Kofler-Lobanova-Lukyanova พื้นฐานของระบบทางเดินหายใจคือการฝึกเครื่องช่วยหายใจ

การหายใจสามเฟสเริ่มต้นด้วยการหายใจออก อากาศออกจากปอดเพียงครึ่งทางแล้วจึงหยุดชั่วคราว ต้องหยุดชั่วคราวจนกว่าร่างกายจะปรารถนาที่จะหายใจเข้า หลังจากนั้นให้หายใจเข้าทางจมูกแล้วหายใจออก ไม่มีการหยุดชั่วคราวระหว่างการหายใจเข้าและหายใจออก ควรทำแบบฝึกหัดโดยยืนหลังตรง

คอมเพล็กซ์นี้ช่วยฝึกการหายใจออกแบบสม่ำเสมอ นอกจากนี้วิธี Kofler-Lobanova-Lukyanova ยังรวมถึงการกำจัดเสียงจมูกการพัฒนากล้ามเนื้อคอหอยและการหายใจออกอย่างประหยัด ระบบช่วยให้คุณขยายความจุปอด เรียนรู้การร้องเพลงหรือพูดขณะเคลื่อนไหวเป็นจังหวะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักร้องที่ต้องเต้นและร้องเพลงพร้อมกันระหว่างการแสดง เทคนิคนี้ยังช่วยให้คุณรับมือกับโรคปอดได้

การทบทวน

American Leonard Orr สร้างเทคนิคที่ช่วยให้คุณกำจัดความคิดเชิงลบ คำว่า "การเกิดใหม่" นั้นมาจากภาษาอังกฤษว่า "การเกิดใหม่" ซึ่งแปลว่า "การเกิดใหม่" ตามคำกล่าวของ Orr บุคคลหนึ่งประสบกับอาการบาดเจ็บจากการคลอดซึ่งฝากไว้ในจิตใต้สำนึกและส่งผลเสียต่อชีวิตที่ตามมาของเขา ด้วยความช่วยเหลือของการหายใจ Orr แนะนำให้กำจัดบาดแผลนี้รวมถึงเหตุการณ์เชิงลบที่ส่งผลกระทบอย่างล้นหลามต่อเรา การเกิดใหม่เป็นวิธีการที่ลึกซึ้งซึ่งไม่เพียงแต่รวมถึงเทคนิคการหายใจเท่านั้น แต่ยังรวมถึงปรัชญาและทัศนคติเชิงบวกด้วย แต่เทคนิคนี้ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ เนื่องจากจนถึงขณะนี้ยังไม่มีการศึกษาที่ยืนยันถึงประสิทธิผลของเทคนิคนี้

การออกกำลังกายควรทำภายใต้การดูแลของมืออาชีพ แต่เมื่อบุคคลเรียนรู้ที่จะหายใจอย่างถูกต้อง คุณก็สามารถทำได้ด้วยตัวเอง เทคนิคการหายใจเพื่อการผ่อนคลายนี้ผสมผสานความถี่และความลึกของการหายใจเข้าด้วยกัน ตัวอย่างเช่น การหายใจลึกๆ ช้าๆ ได้รับการออกแบบมาเพื่อลดอารมณ์ด้านลบและทำให้ร่างกายและจิตใจได้ผ่อนคลาย และการหายใจตื้น ๆ อย่างรวดเร็วจะทำลายประสบการณ์ทั้งหมดเพื่อที่คุณจะได้กำจัดมันออกไปอย่างรวดเร็ว ควรทำแบบฝึกหัดกับดนตรีพิเศษเพื่อสร้างอารมณ์เชิงบวก

พลังชีวิต

เทคนิคการเกิดใหม่ได้รับการขัดเกลาโดย Jim Lenard และ Phil Louth พวกเขายังเชื่อด้วยว่าบุคคลควรหลุดพ้นจากประสบการณ์เชิงลบ แต่ในขณะเดียวกัน คุณต้องช่วยเขารับมือกับประสบการณ์ที่ปรากฏขึ้นระหว่างการฝึกหายใจ คำภาษาอังกฤษ "vivation" มีรากศัพท์ภาษาละตินว่า "viva" วิวา แปลว่า "ชีวิต" เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับวงจรการหายใจเข้าและออกอย่างสงบและอิสระ โดยไม่มีการหยุดชั่วคราวระหว่างกัน ถ้าหายใจเข้าทางปากก็จะหายใจออกทางปาก ถ้าบุคคลหายใจเข้าทางจมูกก็ควรหายใจออกเช่นเดียวกัน การหายใจประกอบด้วยการหายใจสามระดับ ได้แก่ ช้าลึก ลึกเร็ว และตื้นเร็ว เทคนิคนี้ช่วยให้บุคคลตระหนักรู้ถึงตนเองอย่างสงบสุขกับความรู้สึกของตนและบรรลุความสามัคคี โดยรวมแล้วกลิ่นอายประกอบด้วย 5 องค์ประกอบ:

การหายใจแบบโฮลอนโทรปิก

วิธีการนี้ได้รับการพัฒนาโดย Stanislav และ Christina Grof ในปี 1970 การค้นพบนี้เกี่ยวข้องกับการห้าม LSD และในเวลานั้นงานวิจัยส่วนใหญ่ของสตานิสลาฟมีพื้นฐานมาจากการขยายจิตสำนึก การหายใจแบบโฮโลโทรปิกเป็นการหายใจแบบตื้น ส่งผลให้คาร์บอนไดออกไซด์ถูกชะล้างออกจากเลือด ส่งผลให้หลอดเลือดในสมองตีบตัน สิ่งนี้มีส่วนทำให้เกิดภาพหลอนและความทรงจำจากอดีต เป็นผลให้บุคคลสามารถเคลื่อนไปสู่ระดับบุคคลได้ การหายใจแบบ Holotropic ได้รับการวิพากษ์วิจารณ์อย่างกว้างขวางเนื่องจากอาจทำให้เซลล์สมองตายได้ในระหว่างออกกำลังกาย การหายใจนั้นไม่มีคำแนะนำที่ชัดเจน - บ่อยกว่าการหายใจปกติและตื้นกว่า เทคนิคนี้ดำเนินการเป็นคู่ - คนหนึ่งหายใจและคนที่สองทำหน้าที่เป็นพี่เลี้ยง ในระหว่างการหายใจแบบโฮลโทรปิกจะมีเสียง เพลงเฉพาะออกแบบมาเพื่อก้าวไปสู่ระดับบุคคล หนึ่งเซสชั่นใช้เวลาประมาณสองชั่วโมง

ระบบทางเดินหายใจตาม Y.I. เพอร์ชิน

พื้นฐานของวิธี Pershin คือวิธีการที่ได้รับการปรับปรุงของ Kofler, Buteyko และ Strelnikova ระบบทางเดินหายใจช่วยให้คุณทำให้อวัยวะภายในอิ่มตัวด้วยออกซิเจนเพราะว่า ปริมาณคาร์บอนไดออกไซด์ในเลือดเพิ่มขึ้น เทคนิคนี้ช่วยกำจัดอาการปวดหัว ภูมิแพ้ สารพิษ ต่อสู้กับอาการปวดตะโพก โรคหัวใจ และน้ำหนักส่วนเกิน การหายใจตาม Pershin ควรตื้น โดยมีการหยุดชั่วคราวระหว่างการหายใจออกและการหายใจเข้า ซึ่งช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ในเลือด การหายใจออกและการหายใจเข้าจะดำเนินการผ่านทางจมูก ระบบประกอบด้วยการออกกำลังกายสำหรับโซนต่างๆ - บริเวณอวัยวะเพศ, บริเวณกระดูกสันหลัง, บริเวณปากมดลูก และอื่นๆ ชุดออกกำลังกายมีขนาดค่อนข้างใหญ่

มากมาย เทคนิคการหายใจทันสมัยหรือทำซ้ำสิ่งที่มีอยู่ ตัวอย่างเช่น วิธี Bulanov ใช้ระบบ Buteyko เป็นพื้นฐาน แต่จะทำให้เข้มงวดมากขึ้น การหยุดชั่วคราวระหว่างการหายใจออกและการหายใจเข้านั้นตราบเท่าที่บุคคลสามารถทนได้ และใกล้กับการหายใจไม่ออก วิธี E.V. Streltsova ขึ้นอยู่กับการหายใจแบบโยคะ ส่วนสำคัญของการออกกำลังกายจะดำเนินการภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น ไม่เช่นนั้นการฝึกหายใจอาจเป็นอันตรายได้

หลักการทั่วไปของการฝึกหายใจ

หากคุณได้ตัดสินใจในระบบที่คุณสามารถดำเนินการได้อย่างอิสระ คุณควรปฏิบัติตามกฎหลายข้อเพื่อให้แบบฝึกหัดมีประสิทธิผล

การหายใจอย่างเหมาะสมทำให้เกิดความมหัศจรรย์จริงๆ แต่ก่อนที่จะเลือกชุดฝึกหายใจสำหรับตัวคุณเอง คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน อาจมีเทคนิคเฉพาะที่เหมาะกับคุณ อย่าสงสัยเกี่ยวกับการฝึกหายใจ เทคนิคนี้เป็นที่รู้จักกันมาตั้งแต่สมัยโบราณทำให้คุณสามารถกำจัดความเจ็บป่วยทางจิตและทางกายได้อย่างแท้จริง สิ่งสำคัญคือแนวทางที่มีความสามารถ

หากคุณพบข้อผิดพลาด โปรดเน้นข้อความและคลิก Ctrl+ป้อน.