อาหารแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย สูตรอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก. รายการผลิตภัณฑ์ที่เรียบง่าย

เมื่อคิดถึงวิธีทำให้หุ่นเพรียวหรือลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวการเพิ่มนั้นไม่เพียงพอ การออกกำลังกายเช่นเดียวกับการเล่นกีฬาตามปกติ จำเป็นต้องปรับอาหารและลดปริมาณอาหารแคลอรี่สูง นี่ไม่เกี่ยวกับความอดอยาก

การใช้ผลิตภัณฑ์ง่ายๆ คุณสามารถสร้างอาหารของคุณได้อย่างชาญฉลาด เตรียมอาหารมากมายที่ไม่มีแคลอรี่ แต่ในขณะเดียวกันก็อร่อย หลากหลาย และมีคุณค่าทางโภชนาการ

อาหารแคลอรี่ต่ำที่ปรุงอย่างเหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก ผลิตภัณฑ์ที่เรียบง่ายจะส่งผลต่อการบรรลุเป้าหมาย

มื้ออาหารแคลอรี่ต่ำที่ประกอบอย่างเหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ จะส่งผลต่อการบรรลุเป้าหมายโดยไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ

ก็ต้องจำไว้ว่าการใช้ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่เป็นที่ต้อนรับเพราะของเหลวจะสะสมอยู่ในร่างกายและความอยากอาหารเพิ่มขึ้น

อาหารง่ายๆ แคลอรี่ต่ำที่สุด

แนวคิดของ "แคลอรี่" ให้คำนิยามพลังงานในแง่ปริมาณซึ่งส่งไปยังร่างกายผ่านทางอาหาร ไขมันมีแคลอรี่มากที่สุด คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนมีน้อยกว่า

คุณไม่สามารถเลิกอ้วนได้เลยเพราะอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของบุคคลได้ รูปร่าง- คุณภาพของผิวหนังจะเสื่อมลง ผม เล็บ และอวัยวะจะได้รับผลกระทบ ระบบทางเดินอาหาร.

อาหารที่มีไขมันต่ำไม่จำเป็นต้องมีแคลอรี่ต่ำเสมอไป อาหารสำหรับการลดน้ำหนักจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆที่เตรียมไว้เช่นบนพื้นฐานของนมที่มีปริมาณไขมันต่ำจะด้อยกว่าอาหารที่ทำจากนมปกติในปริมาณเล็กน้อย

อาหารแคลอรี่ต่ำสุดคือผักและผลไม้- อย่างหลังไม่สามารถรวมน้ำตาลที่มีปริมาณมากได้ เช่น กล้วย หรือองุ่นนานาพันธุ์

อาหารจากพืชจะคงสารอาหารไว้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้หากไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป นอกจากวิตามินหลายชนิดแล้ว อาหารจากพืชยังมีกากใยอีกด้วย ในทางกลับกันช่วยให้ร่างกายกำจัดสารพิษทั้งหมด

การบริโภคอาหารจากพืชเพียงอย่างเดียวอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ เนื่องจากอาหารอื่นๆ ซึ่งมีแคลอรี่สูงกว่านั้นมีสารที่เป็นประโยชน์ที่ผักและผลไม้ไม่สามารถให้ได้

ซีเรียลซึ่งมีแคลอรี่สูงมากจะสูญเสียแคลอรี่บางส่วนหลังปรุงอาหาร พืชตระกูลถั่วมีโปรตีนจำนวนมาก ดังนั้นนักโภชนาการจึงห้ามไม่ให้กำจัดพวกมันออกไปโดยสิ้นเชิง แม้ว่าจะไม่ควรบริโภคบ่อยๆ ก็ตาม เนื่องจากระดับแคลอรี่ที่มีอยู่นั้นค่อนข้างสูง

เรามาพูดถึงเรื่องง่าย ๆ หลายประเภทกันดีกว่า อาหารแคลอรี่ต่ำที่สามารถช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วที่สุด:

1. คะน้าทะเลที่ใช้ในอาหารต่างๆ มีไอโอดีน แมกนีเซียม โพแทสเซียม เหล็ก สังกะสี วิตามินที่ซับซ้อน กรดโฟลิก และองค์ประกอบที่มีประโยชน์อื่น ๆ จำนวนมาก
2. แตงกวาสดอุดมไปด้วยแคโรทีนและคลอโรฟิลล์ พวกเขามีน้ำมาก
3. ผักใบเขียวทุกชนิด: หัวหอม, คื่นฉ่าย, ผักกาดหอม, ผักชีฝรั่ง
4. หัวไชเท้ามีวิตามิน PP, B, C
5. หน่อไม้ฝรั่งประกอบด้วยแคโรทีน อัลคาลอยด์ คลอโรฟิลล์ และธาตุอื่นๆ

เครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำสุด

เป็นที่ทราบกันดีว่าการลดน้ำหนักนั้นทำได้ไม่เพียงแค่การเลือกอาหารเท่านั้น ยิ่งมีของเหลวรวมอยู่ในอาหารใด ๆ มากเท่าไร ผลลัพธ์ก็จะยิ่งเร็วขึ้นเท่านั้น - การลดน้ำหนักที่รอคอยมานาน

นักวิทยาศาสตร์พบว่าการคำนวณปริมาณน้ำที่เหมาะสมควรทำดังนี้: รับไปกี่แคลอรี่, คุณต้องดื่มน้ำเท่าไหร่, เพิ่มอีก 0.5 ลิตรในผลลัพธ์ที่ได้- ตัวอย่างเช่น หากคุณทานอาหารไปแล้ว 1,200 กิโลแคลอรี คุณจะต้องดื่มให้น้อยกว่า 2 ลิตรเล็กน้อย

น้ำสลายไขมัน ช่วยขจัดอาหารแปรรูปออกจากร่างกาย และเร่งการเผาผลาญ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าน้ำเป็นเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำที่ง่ายที่สุด

เมื่อดื่มน้ำระหว่างวัน คุณต้องจำกฎบางประการ กฎข้อที่ 1: อย่าดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนเข้านอน เพราะคุณอาจจะบวมได้

ประการที่สอง คุณไม่ควรดื่มขณะรับประทานอาหารเพราะอาหารที่คุณกินประกอบด้วย ความน่าจะเป็นสูงจะถูกสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมัน

ประการที่สาม คุณไม่ควรดื่มก่อนมื้ออาหาร น้ำจะทำให้น้ำย่อยเจือจางซึ่งอาจทำให้อาหารไม่ย่อยได้

นอกจากน้ำแล้ว ยังมีเครื่องดื่มอีกหลายชนิดที่ไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ และในบางวิธียังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นอีกด้วย

เครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำ ได้แก่ กาแฟ เงื่อนไขที่จำเป็นคือการใช้งานใน รูปแบบบริสุทธิ์แล้วจะช่วยขจัดของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย

ชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระพร้อมคุณสมบัติต้านการอักเสบ

น้ำผลไม้ธรรมชาติยังมีแคลอรี่อยู่บ้าง ประโยชน์ที่ได้มาจากน้ำผลไม้คั้นสด โดยไม่เติมน้ำตาล และไม่ได้มาจากน้ำผลไม้ที่ซื้อจากร้านค้า อย่างหลังมีอันตรายมากกว่ามีประโยชน์

เครื่องดื่มต่อไปนี้มีปริมาณแคลอรี่ต่ำเช่นกัน แต่ก็ยังมีปริมาณมากกว่าที่ระบุไว้ข้างต้น:

1. น้ำมะนาวไม่มีน้ำตาล นี่หมายถึงน้ำมะนาวที่ทำเอง ประกอบด้วยน้ำ กรดซิตริก และมะนาว ไม่สามารถเติมน้ำตาลได้
2. เครื่องดื่มผลไม้ไม่มีน้ำตาล ใช้ผลเบอร์รี่และน้ำหลายชนิดในการผลิต
3. kefir ไขมันต่ำ แต่เครื่องดื่มนี้ไม่เพียงเป็นไปได้ แต่ยังเป็นที่ต้องการเมื่อลดน้ำหนักด้วยเพราะมันส่งผลต่อการทำความสะอาดร่างกายและปรับปรุงการย่อยอาหาร

จำนวนแคลอรี่ที่แนะนำต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

แต่ละคนมีความแตกต่างกันในพารามิเตอร์มาตรฐาน ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะตั้งชื่อหมายเลขสากลที่เหมาะกับทุกคน สำหรับผู้หญิงขีด จำกัด ตั้งไว้ที่ 1,200 กิโลแคลอรี แต่นี่คือค่าขั้นต่ำ การกินแคลอรี่น้อยลงย่อมส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างแน่นอน

แต่, เพื่อให้ได้ผลลัพธ์คุณต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่สำหรับแต่ละคนแยกกันโดยคำนึงถึงพารามิเตอร์หลัก

ขั้นที่ 1 – การคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

การคำนวณจะใช้หน่วยวัดต่อไปนี้: ซม. สำหรับส่วนสูง กก. สำหรับน้ำหนัก
10*น้ำหนัก+6.25*สูง-5*อายุ-161

เมื่อใช้สูตรนี้ เราจะได้ตัวเลขจำนวนหนึ่งซึ่งแสดงจำนวนแคลอรี่ที่สิ่งมีชีวิตบางชนิดต้องการเพื่อรักษาชีวิต

ขั้นตอนที่ 2 – การคำนวณปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน

ค่านี้คำนวณโดยการคูณด้วยสัมประสิทธิ์ที่สะท้อนถึงไลฟ์สไตล์ของบุคคล

สำหรับการไม่มีการใช้งานคือ 1.2; สำหรับกิจกรรมต่ำ – 1.375; โดยเฉลี่ย – 1.55; สูง – 1.725; สำหรับไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้น – 1.9.

ค่าผลลัพธ์ช่วยให้เราเข้าใจจำนวนแคลอรี่ที่เราต้องบริโภคเพื่อให้น้ำหนักเริ่มต้นไม่เปลี่ยนแปลง แต่ยังคงอยู่ที่ค่าเดิม

หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณเพียงแค่ต้องลดจำนวนแคลอรี่ในอาหารและในทางกลับกันหากต้องการเพิ่มน้ำหนักให้เพิ่มแคลอรี่ลงในจาน

นอกจากสูตรนี้บนอินเทอร์เน็ตแล้วยังมี เป็นจำนวนมากเครื่องคิดเลขอัตโนมัติซึ่งการคำนวณจะเกิดขึ้นทางออนไลน์ คุณเพียงแค่ต้องป้อนข้อมูลของคุณในฟิลด์ที่จำเป็น

นักโภชนาการไม่แนะนำให้ลดจำนวนแคลอรี่ลงจากค่าปกติอย่างรวดเร็วเพราะในทางกลับกันร่างกายจะเริ่มเก็บอาหารทั้งหมดไว้ในไขมันเพื่อป้องกัน การลดแคลอรี่ไม่ควรดำเนินการอย่างกะทันหันและ เริ่มต้นด้วยการลดลง 20% จะดีกว่า

สูตรอาหารเช้าแคลอรี่ต่ำ

เป็นที่รู้กันว่าอาหารเช้าควรเติมพลังงานให้มากที่สุดเพื่อให้คุณมีกำลังเพียงพอในระหว่างวัน เพื่อให้มีรูปร่างเพรียวบาง คุณต้องกินอาหารแคลอรี่ต่ำเพื่อลดน้ำหนัก

เมื่อรวบรวมอาหารสำหรับมื้อเช้าจากผลิตภัณฑ์ง่าย ๆ คุณต้องคำนวณอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้เป็นเช่นนั้น จำนวนมากแคลอรี่ไม่ส่งผลต่อคุณค่าทางโภชนาการ

ด้านล่างนี้เป็นสูตรอาหารเช้าง่ายๆ ที่เน้นจำนวนแคลอรี่ที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

โจ๊กลูกเดือยกับนมและฟักทอง

ต่อ 100 กรัม 94 กิโลแคลอรี

สินค้า:

• นม – 750 มล.;
• ฟักทอง – ½ กก.
• ข้าวฟ่าง - 1 แก้ว;
• น้ำตาลและเกลือตามชอบ (แนะนำ 1 และ 1/2 ช้อนชา ตามลำดับ)

นมอุ่นจนร้อนแต่ไม่เดือด วางฟักทองที่หั่นเป็นชิ้นแล้วปรุงเป็นเวลา 13 นาที

ล้างลูกเดือยให้สะอาดและวางในกระทะปรุงรสด้วยเกลือและน้ำตาล ปรุงอาหารเป็นเวลา 20 นาที โจ๊กที่ข้นขึ้นจะ "เสร็จสิ้น" ในเตาอบเป็นเวลา 20 นาที

ไข่เจียวพริกไทย

ต่อ 100 กรัม 79 กิโลแคลอรี

วัตถุดิบ:

• พริกไทย (ไม่ขม) – 2 ชิ้น;
• 4 ไข่;
• นม - ครึ่งแก้ว;
• เกลือ, พริกไทย, สมุนไพร – เพื่อลิ้มรส

พริกไทยปอกเปลือกล้างและหั่นเป็นวงความหนาควรประมาณ 1.5 ซม. ต้องตีไข่และนมโดยเติมสมุนไพรและเกลือ พริกจะถูกวางไว้ในกระทะที่อุ่นและเทส่วนผสมวิปปิ้งลงในวงแหวน ทอดจนสุก

โจ๊ก Hercules กับกล้วย

ต่อ 100 กรัม 92 กิโลแคลอรี

วัตถุดิบ:

• ข้าวโอ๊ตรีดเกล็ด – 50 กรัม;
• นม - ครึ่งลิตร;
• อบเชย - 1 ช้อนชา;
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส;
• มะนาว - ครึ่งชิ้น;
• กล้วย – 2 ชิ้น;
• โยเกิร์ตโฮมเมด (ธรรมชาติ) – 2/3 ถ้วย;
• น้ำตาลเพื่อลิ้มรส.

ในกระทะเทซีเรียลกับนมใส่เกลืออบเชยและน้ำตาล นำไปต้มลดความร้อนและปรุงอาหารประมาณหนึ่งนาที หั่นกล้วยเป็นชิ้นแล้วโรยด้วยน้ำมะนาวเล็กน้อยเพื่อป้องกันไม่ให้เปลี่ยนเป็นสีดำ วางบนจานเป็นชั้นๆ: ชั้นที่ 1 – โจ๊ก ชั้นที่ 2 – กล้วย ชั้นที่ 3 – โยเกิร์ต

สูตรอาหารกลางวันแคลอรี่ต่ำ

ในการเตรียมอาหารกลางวันแคลอรี่ต่ำที่ดีต่อสุขภาพ คุณต้องใช้วัตถุดิบสดใหม่จากธรรมชาติเท่านั้น และหลีกเลี่ยงสารกันบูดและสารปรุงแต่งรสชาติ อาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักที่ทำจากอาหารง่ายๆ จะมีเกลือจำกัดหรือไม่มีเลย

เพื่อให้ผลิตภัณฑ์มีสุขภาพที่ดี ไม่ควรใช้การปรุงอาหารเป็นเวลานานในแง่ของปริมาณ อาหารแคลอรีต่ำจะถูกจัดเตรียมไว้เป็นสัดส่วน ดังนั้นจึงไม่ควรทิ้งไว้ "ไว้กินทีหลัง"
.
อย่าเตรียมอาหารด้วยการทอดเป็นเวลานานหรือมีไขมันมาก ในการลดน้ำหนักเราพยายามให้ความพึงพอใจ สูตรง่ายๆที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการที่แยกจากกัน

ซุปข้นผัก

100 กรัม มี 24 กิโลแคลอรี

เพื่อเตรียมความพร้อมคุณจะต้อง:

• น้ำ – 1 ลิตร;
• กะหล่ำดอก – ประมาณ 700 กรัม;
• หัวหอมสีเขียว - เล็กน้อยสำหรับตกแต่ง;
• หัวหอม – 1 ชิ้น;
• พริกไทย – 1 ชิ้น;
• เกลือพริกไทย – เพื่อลิ้มรส

กะหล่ำปลีแบ่งออกเป็นส่วนประกอบเล็ก ๆ ซึ่งต้องวางในกระทะและเติมน้ำ ถัดไปคุณจะต้องเพิ่มหัวหอมพริกที่สับไว้ล่วงหน้าโดยล้างเมล็ดออกก่อนหน้านี้แล้วเริ่มทำอาหาร

หลังจากที่น้ำเดือดแล้ว ให้เอาพริกไทยออกแล้วปรุงต่อไปจนกว่ากะหล่ำปลีจะสุกเต็มที่ หลังจากนั้นให้ใช้เครื่องปั่นบดให้ละเอียด ใส่เกลือและพริกไทยลงไป เราตกแต่งแต่ละมื้อด้วยผักใบเขียว

ซุปไก่

ต่อ 100 กรัม 79 กิโลแคลอรี

วัตถุดิบ:

• น้ำ – 2 ลิตร;
• ไก่ 1 ชิ้น (คุณสามารถใช้ขา, ต้นขาก็ได้ แต่อกจะดีกว่าเนื่องจากมีแคลอรี่น้อยกว่า) – 1 ชิ้น;
• หัวหอม – 1 ชิ้น;
• กระเทียม – 3 กลีบ;
• กะหล่ำปลี – 300 กรัม;
• ถั่วกระป๋อง – 1 กระป๋อง;
• บวบขนาดเล็ก – 1 ชิ้น;
• แครอท – 1 ชิ้น;
• คื่นฉ่าย – ไม่จำเป็น;
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส.

เทน้ำลงบนไก่พร้อมหัวหอมสับและกระเทียม แล้วปรุงเป็นเวลา 20 นาที ถัดไปคุณต้องกรองน้ำซุปแล้วใส่กลับไฟ ระหว่างนี้หั่นไก่เป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วใส่กลับเข้าไปในกระทะ เพิ่มส่วนผสมที่เหลือและปรุงอาหารประมาณ 25 นาที น้ำซุปพร้อมแล้ว

พอลลอคกับผักในซอสขาว

100 กรัมมี 72 กิโลแคลอรี

วัตถุดิบ:

• เนื้อพอลลอค – 1 กก.
• ครึ่งแก้ว ซีอิ๊ว;
• แป้ง – 2 ช้อนชา;
• น้ำ - ครึ่งแก้ว
• ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ – 350 กรัม;
• ครีมชีส (หรือนมเปรี้ยว) – 150 กรัม;
• หัวหอมและแครอท 2 ชิ้น ทุกคน.

นำปลาไปแช่ซีอิ๊วประมาณ 10-15 นาที ในกระทะทอดแป้งเบา ๆ ซึ่งเราเติมน้ำครีมเปรี้ยวและชีส ทันทีที่ทุกอย่างเดือดให้ยกลงจากเตา

สับหัวหอมและแครอทแล้วทอดโดยใช้น้ำมันพืชกับเครื่องเทศที่คุณชอบ วางในชามทนความร้อนเป็นชั้นๆ: ผัก, ปลา, ราดซอส เตรียมจานในเตาอบที่ 180 องศาเป็นเวลา 50 นาที

สูตรอาหารเย็นแคลอรี่ต่ำ

หากต้องการลดน้ำหนักสำหรับมื้อเย็นแนะนำให้กินอาหารที่มีแคลอรี่ไม่มาก เบาๆ แต่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอ อาหารง่ายๆ เช่น เห็ด ผักและผลไม้ ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ เหมาะสำหรับมื้อเย็น

ลูกชิ้นชีส

ต่อ 100 กรัม 188 กิโลแคลอรี

เพื่อเตรียมอาหารจานนี้เราจะทำ:

• เนื้อสับ – 400 กรัม;
• ฝักพริกไทยขนาดใหญ่ – 1 ชิ้น;
• 1 หัวหอม;
• 100 กรัม ฮาร์ดชีส;
• ไข่ – 1 ชิ้น;
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส

ตัดชีสเป็นก้อนเล็ก ๆ สับพริกไทยและหัวหอม เพิ่มส่วนผสมทั้งหมดที่ระบุไว้ข้างต้น ผสมให้เข้ากัน

เมื่อปั้นลูกชิ้น ให้วางชีสไว้ในแต่ละลูก เราจะทอดลูกชิ้นหรืออบในเตาอบซึ่งจะช่วยเพิ่มคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ต่อไป

สลัดชีสกระท่อม

ต่อ 100 กรัม 56 กิโลแคลอรี

รายการร้านขายของชำ:

• คอทเทจชีสที่มีไขมันน้อยที่สุด – 80 กรัม
• มะเขือเทศขนาดกลาง – 1 ชิ้น;
• แตงกวาผลสั้น 1 ผล
• ครีมเปรี้ยวที่มีไขมัน 10% - 30 กรัม
• ผักใบเขียวใด ๆ รวมถึงใบผักกาดหอม - พวงประมาณ 30 กรัม
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส

หั่นผักเป็นขนาดและรูปร่างใดก็ได้ ผสมส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกัน ปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยวและเกลือ

ปลาแดงอบกับผัก

ต่อ 100 กรัม 105 กิโลแคลอรี

ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นสำหรับการปรุงอาหาร:

• ปลาแดง – 600 กรัม;
• ฮาร์ดชีส – 80 กรัม;
• แครอทกับหัวหอม 1 ชิ้น;
• โยเกิร์ตไม่หวาน – 200 กรัม
• เกลือเพื่อลิ้มรส

หั่นปลาเป็นชิ้นสเต็กแล้วถูด้วยเกลือ วางปลาไว้บนถาดอบที่ทาน้ำมันพืชไว้ล่วงหน้า ทอดผักแยกกันในกระทะแล้วเทโยเกิร์ตลงไป คลุมปลาด้วยซอสผักและชีสขูด ปรุงในเตาอบเป็นเวลา 25 นาที อุณหภูมิ 220 องศา

วิธีเตรียมอาหารเช้าแสนอร่อยสำหรับการลดน้ำหนัก? ดูสูตรอาหารที่นี่:

จานแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย: หม้อตุ๋นไก่และกะหล่ำปลี สูตรและการเตรียมที่นี่:

แซนวิชมีแคลอรีต่ำได้ไหม? ปรากฎว่า - ใช่ ตัวเลือกสูตรอาหารในวิดีโอนี้:

วิธีเตรียมอาหารแคลอรี่ต่ำแสนอร่อยสำหรับการลดน้ำหนักโดยใช้วัตถุดิบง่ายๆ? สูตรอาหาร อาหารแคลอรี่ต่ำข้อมูลแคลอรี่จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและอิ่มตลอดเส้นทางการลดน้ำหนัก สูตรอาหารง่ายๆ ใช้เวลาไม่นานและไม่ต้องใช้ส่วนผสมแปลกใหม่ในการเตรียม

จานจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ

เพื่อลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณให้มากที่สุด ให้อบในเตาอบ ย่าง หรือปรุงในหม้อหุงช้าโดยไม่ใช้น้ำมัน อาหารแคลอรีต่ำแบบง่าย ๆ สามารถอบในกระดาษฟอยล์หรือกระดาษรองอบได้ - ด้วยวิธีนี้น้ำของส่วนผสมทั้งหมดจะยังคงอยู่ข้างในและกลายเป็นออกมา อาหารจานอร่อยเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก

1. พยายามใช้ผักสด - วิธีนี้จะช่วยรักษาวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดไว้
2. เพิ่มไก่ต้ม ปลา หรือกุ้งลงในสลัด ซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารของคุณ
3. แทนที่เนยและมายองเนสด้วยน้ำมันมะกอก - จะไม่ได้รับปริมาณแคลอรี่ แต่ไขมันไม่อิ่มตัวในน้ำมันพืชจะปลอดภัยกว่ามากต่อสุขภาพของหลอดเลือด

สลัดกุ้ง

อาหารแคลอรีต่ำได้มาจากการรวมผักกับอาหารทะเล สำหรับการเสิร์ฟ 4 ครั้งที่คุณต้องการ:

• กุ้งแช่แข็ง 200 กรัม
• 1 มะเขือเทศ, แตงกวา, พริกหยวก;
• หัวหอมครึ่งลูก
• น้ำมะนาวหนึ่งลูก
• 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอก;
• เกลือพริกไทย

ต้มกุ้งโดยใส่ในน้ำเดือด 3 นาที แล้วเทน้ำทิ้ง สับผักใส่กุ้งต้มลงไป ผสมน้ำมันพืช น้ำมะนาว เกลือ และพริกไทยแยกกัน ปรุงรสสลัดด้วยซอสนี้ ปริมาณแคลอรี่ของแต่ละมื้อไม่เกิน 100 แคลอรี่

สลัดผัก

สลัดผักเป็นหนึ่งในอาหารแคลอรี่ต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก สำหรับโคลสลอว์ 4 มื้อที่คุณต้องการ:

• กะหล่ำปลีขาวครึ่งส้อม
• 1 แตงกวาสดหรือดอง
• 2 แอปเปิ้ล;
• หัวหอมและแครอท 1 อัน;
• ก้านคื่นฉ่าย 1-2 ต้น;
• 2 ช้อนโต๊ะ. ล. น้ำมันมะกอก;
• 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์
• เกลือพริกไทย

สับผักและผสม ทำน้ำสลัดโดยผสมน้ำมัน น้ำส้มสายชู เกลือ และพริกไทยเข้าด้วยกัน เทน้ำสลัดที่ได้ลงไป สลัดหนึ่งมื้อมีแคลอรี่ 133

ไข่เจียวกับผัก

อาหารแคลอรี่ต่ำแสนอร่อยสามารถเตรียมได้จากไข่และผัก สำหรับการเสิร์ฟไข่เจียว ให้รับประทาน:

• 2 ไข่;
• 2 ช้อนโต๊ะ. ล. นมพร่องมันเนย;
• มะเขือเทศ 1 ลูกและพริกหยวกอย่างละ 1 ชิ้น;
• 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันพืช;
• เกลือพริกไทยสมุนไพร

สับผักแล้วทอดในน้ำมันเล็กน้อย ผสมไข่กับนม ใส่เครื่องเทศ และเทส่วนผสมนี้ลงบนผัก ปิดฝากระทะแล้วปรุงไข่เจียวจนสุก จานนี้มี 350 แคลอรี่

บวบกับกุ้ง

สำหรับการเสิร์ฟ 4 ครั้งที่คุณต้องการ:

• 2 ช้อนโต๊ะ. ล. น้ำมันพืช;
• กุ้งแช่แข็ง 500 กรัม
• บวบ 700 กรัม
• กระเทียม 3 กลีบ
• น้ำหรือน้ำซุปหนึ่งในสี่แก้ว
• น้ำมะนาว 1 ผล
• 2 ช้อนชา ชีสขูด
• เกลือพริกไทยสมุนไพร

ผัดกุ้งกับกระเทียมประมาณ 2-3 นาทีในน้ำมัน เทน้ำมะนาวและน้ำซุป ใส่เครื่องเทศ และรอจนเดือด เพิ่มบวบหั่นเป็นเส้นบาง ๆ ลงในส่วนผสมและเคี่ยวประมาณ 1-2 นาที โรยด้วยชีสและสมุนไพรแล้วนำออกจากเตา แต่ละมื้อมีแคลอรี่ 225

เนื้อปลาแซลมอนอบ

ใช้กระดาษรองอบสำหรับสูตรนี้ สำหรับการเสิร์ฟ 4 ครั้งที่คุณต้องการ:

• ปอกเปลือกมันฝรั่ง 3-4 อัน
• ปลาแซลมอน 400 กรัม
• 2 มะนาว;
• สับกระเทียม 4 กลีบ
• เกลือพริกไทยสมุนไพร

หั่นมะนาวและมันฝรั่งเป็นชิ้นบาง ๆ เปิดเตาอบที่ 200 องศา วางชิ้นมันฝรั่งลงบนกระดาษ parchment 4 แผ่นแล้วปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย วางผักใบเขียว ชิ้นเนื้อไว้ด้านบน มะนาวฝานและกระเทียม ห่อกระดาษ parchment ในซองแล้วนำเข้าเตาอบเป็นเวลา 15 นาที แต่ละมื้อมี 232 แคลอรี่

อกไก่อบในกระดาษฟอยล์

เมื่อใช้ฟอยล์ในการอบเนื้อจะชุ่มฉ่ำมากขึ้น สำหรับ 4 มื้อ ให้รับประทาน:

• มะเขือเทศขนาดกลาง 2 ลูกหรือลูกเล็กหลายลูก
• กระเทียม 2 กลีบ
• ข้าวโพดกระป๋องครึ่งกระป๋อง
• 4 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอก;
• เกลือพริกไทยสมุนไพร

สำหรับการเสิร์ฟ 4 ครั้ง ให้ใช้กระดาษฟอยล์ 4 แผ่น วางอกไก่ มะเขือเทศสับ กระเทียมสับ และข้าวโพด 2-3 ช้อนโต๊ะโดยไม่ใส่ของเหลวในแต่ละแผ่น ฝนตกปรอยๆกับน้ำมันและเพิ่มเครื่องเทศ ปิดผนึกฟอยล์ด้วยซองจดหมาย เปิดเตาย่างหรือเตาอบที่ 220 องศาแล้วอบประมาณ 20 นาที จานเสร็จมี 290 แคลอรี่ต่อมื้อ โรยด้วยสมุนไพรเมื่อเสิร์ฟ

อกไก่กับข้าว

สำหรับไก่ 4 ที่ ให้รับประทาน:

• อกไก่ 400 กรัมไม่มีผิวหนัง
• 2 ช้อนโต๊ะ. ล. น้ำมันพืช;
• เกลือพริกไทยสมุนไพร

สำหรับกับข้าวที่คุณต้องการ:

• ข้าว 1 ถ้วย;
• น้ำซุป 2.5 ถ้วย (คุณสามารถเจือจางลูกบาศก์หรือใช้น้ำซุปจากไก่ต้ม)
• น้ำมะนาว 1 ลูก

ตั้งน้ำมันในชามลึกโรยไก่ด้วยเครื่องเทศแล้วทอดในแต่ละด้านเป็นเวลา 1-2 นาที ย้ายไก่ใส่จาน ซาวข้าวก่อน ใส่ข้าว น้ำซุป และน้ำมะนาวลงในกระทะเดียวกัน วางไก่ไว้ด้านบน ปิดฝา แล้วเคี่ยวประมาณ 20-25 นาทีโดยใช้ไฟอ่อนจนของเหลวทั้งหมดหายไป เพิ่มผักใบเขียว จานนี้มีพลังงาน 340 แคลอรี่ต่อมื้อ

ตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ปรุงจากส่วนผสมหลายอย่างคือผลรวมของปริมาณแคลอรี่ของแต่ละส่วนประกอบ

โปรดทราบว่าเมื่อปรุงสุก น้ำหนักสุดท้ายของอาหารมักจะน้อยกว่าน้ำหนักรวมของส่วนประกอบทั้งหมด ดังนั้นจึงสะดวกกว่าในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อมื้อมากกว่าต่อจาน 100 กรัม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณไม่รู้ว่าหลังปรุงอาหารจะได้อาหารไปเท่าไร แต่คุณสามารถประมาณจำนวนเสิร์ฟได้

เพื่อให้การคำนวณง่ายขึ้นอย่าคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของเครื่องเทศ ไม่สามารถนับปริมาณแคลอรี่ของผักที่ไม่มีแป้งเช่นแตงกวากะหล่ำปลีและมะเขือเทศได้ - มันน้อยมาก ซุปปรุงสุกหรืออาหารจานหลักมาตรฐานประกอบด้วย 250–270 กรัม ผักหรือสลัดหนึ่งมื้อ – 100–150 กรัม เนื้อสัตว์ – ดิบ 100 กรัม ซีเรียล – ปรุงสุก 100 กรัม อาหารแคลอรี่ต่ำบางจานที่มีแคลอรี่โดยประมาณแสดงอยู่ในตาราง

ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เป็นตัวบ่งชี้ที่กำหนดปริมาณพลังงานที่เกิดขึ้นเมื่อบริโภคอันเป็นผลมาจากการย่อยอาหาร กลุ่มสารประกอบต่างๆ: ไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต จะปล่อยพลังงานในปริมาณที่แตกต่างกันในระหว่างกระบวนการดูดซึม

ปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารคือผลรวมของปริมาณพลังงานที่เกิดจากการประมวลผลของสารประกอบทุกกลุ่มในร่างกาย

ไขมัน เมื่อย่อยแล้วจะมีรูปร่าง 9.3 กิโลแคลอรี/กรัม (กิโลแคลอรี/กรัม) โปรตีน – 4.5 กิโลแคลอรี/กรัม; คาร์โบไฮเดรต – 4.1 กิโลแคลอรี/กรัมของผลิตภัณฑ์

เพื่อให้ร่างกายของผู้หญิงทำงานได้เต็มที่ 1,500 กิโลแคลอรีต่อวันในร่างกายผู้ชายคือ 2,200 กิโลแคลอรีต่อวัน อาหารแคลอรี่ต่ำถือเป็นอาหารที่มีปริมาณไม่เกิน 100 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนัก 100 กรัม

ปัจจัยที่ส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ถูกกำหนดโดยองค์ประกอบทางเคมี ปริมาณและปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต คุณค่าพลังงานของการบริโภคผลิตภัณฑ์ขึ้นอยู่กับการย่อยได้ สถานะของจุลินทรีย์ในลำไส้ ระบบย่อยอาหารและการทำงานปกติของการเผาผลาญในร่างกาย

ปัจจัยสำคัญที่มีอิทธิพลต่อปริมาณแคลอรี่คือการรักษาความร้อนของอาหาร การปรุงและการทอดผลิตภัณฑ์จะเพิ่มมูลค่าพลังงาน

สิ่งนี้จะต้องนำมาพิจารณาเมื่อเตรียมสลัดและสร้างเมนูแคลอรี่ต่ำ

ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ยังขึ้นอยู่กับระดับของการบดและการผสม: ยิ่งบดผลิตภัณฑ์มากเท่าไร ร่างกายก็จะดูดซึมอนุภาคได้ง่ายขึ้น เพื่อรักษาพลังงานสำรองไว้ซึ่งไม่ได้ใช้กับการเคี้ยวอาหาร ตัวอย่างเช่น ผลิตภัณฑ์ที่บดเป็นน้ำซุปข้นจะถูกร่างกายดูดซึมได้ง่ายและสลายตัวไปในตัว โดยไม่ต้องใช้พลังงาน

ในกรณีนี้พลังงานที่ไม่ได้ใช้ของผลิตภัณฑ์จะสะสมอยู่ในร่างกายในรูปของไขมัน

รายการอาหารแคลอรี่ต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

ประการแรก เป็นที่น่าสังเกตว่าน้ำไม่มีแคลอรี่เลย ช่วยขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ ให้สารอาหารแก่เซลล์ และช่วยให้เซลล์อิ่มตัวด้วยของเหลว เมื่อคำนึงถึงสิ่งนี้หากไม่มีข้อห้ามก็จำเป็นต้องใช้น้ำในปริมาณมากเพียงพอต่อวัน - ประมาณ 30 มล. ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักบุคคล

เครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำอื่นๆ:

• ชาเขียว;
• โกโก้.

ผักใบเขียวมีปริมาณแคลอรี่ตั้งแต่ 0 ถึง 50 กิโลแคลอรี/100 กรัม และมีลักษณะพิเศษคือมีวิตามินและธาตุขนาดเล็กที่จำเป็นต่อร่างกายในปริมาณสูง ตัวอย่างเช่น ผักชีฝรั่งมี 0 กิโลแคลอรี/100 กรัม แต่เนื่องจากร่างกายใช้พลังงานจำนวนหนึ่งในการประมวลผล ปริมาณแคลอรี่จึงถือว่าเป็นลบโดยสิ้นเชิง

แหล่งผักใบเขียวแคลอรี่ต่ำ:

ผักดิบมีประโยชน์ในแง่ของปริมาณแคลอรี่ต่ำและมีวิตามินและแร่ธาตุในระดับสูง ค่าพลังงานของผักมีตั้งแต่ 11 กิโลแคลอรีสำหรับแตงกวา และสูงถึง 80 กิโลแคลอรีสำหรับมันฝรั่ง

ผักแคลอรี่ต่ำ:

ผลไม้แตกต่างจากผักตรงที่มีใยอาหารหยาบและมีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่า พลัมเชอร์รี่มีค่าพลังงานต่ำสุดเพียง 27 kcal/100g

โดยทั่วไป ปริมาณแคลอรี่ของผลไม้ที่ใช้บ่อยที่สุด ขึ้นอยู่กับความสุกงอมและความหลากหลายจะอยู่ระหว่าง 30–70 กิโลแคลอรี/100 กรัม ปริมาณแคลอรี่ของผลเบอร์รี่แตกต่างกันไปจาก 26 กิโลแคลอรีสำหรับแครนเบอร์รี่ถึง 65 กิโลแคลอรีสำหรับองุ่น

ผลไม้และผลเบอร์รี่แคลอรี่ต่ำ:

ธัญพืชโดยเฉพาะธัญพืชนั้นมีลักษณะเฉพาะคือมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ และได้รับอิทธิพลอย่างมากจากกระบวนการปรุงอาหาร เช่น บัควีตที่มีค่าพลังงาน 310 กิโลแคลอรี/100 กรัม เมื่อปรุงสุกจะลดลง 3 หน่วย

ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่และแป้งมีลักษณะเป็นปริมาณแคลอรี่สูง แต่เมื่อประเภทของแป้งลดลงก็จะลดลงและคุณค่าทางโภชนาการก็เพิ่มขึ้น

ขนมอบแคลอรี่ต่ำ:

• ขนมปังไรย์;
• ขนมปังหยาบต่างๆ
• เค้กวาฟเฟิลสำหรับทำอาหาร

ปลาเป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่มีแคลอรีต่ำที่ดีเยี่ยม ซึ่งได้แก่ 78 กิโลแคลอรีสำหรับปลาค็อด และ 153 กิโลแคลอรีสำหรับปลาแฮร์ริ่ง อาหารทะเลมี 95 กิโลแคลอรี/100 กรัม หอยแมลงภู่มี 50 กิโลแคลอรี และสาหร่ายทะเลมีเพียง 5 กิโลแคลอรี

ปลาและอาหารทะเลประเภทแคลอรีต่ำ:

ผลิตภัณฑ์นมซึ่งปริมาณแคลอรี่ขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันของผลิตภัณฑ์โดยตรง คือ 31 กิโลแคลอรีสำหรับนมพร่องมันเนย และ 58 กิโลแคลอรีสำหรับนมที่มีปริมาณไขมัน 3.2% ความแตกต่างนี้มีความสำคัญมากกว่าสำหรับคอทเทจชีส - 88 กิโลแคลอรีและ 160 กิโลแคลอรีสำหรับคอทเทจชีสไขมันต่ำและ 9% ตามลำดับ

ผลิตภัณฑ์นมแคลอรี่ต่ำ:

• โยเกิร์ตธรรมชาติ (ไขมัน 1.5%)
• นมเปรี้ยว;
• น้ำนม;
• นมอบหมัก
• คอทเทจชีสไขมันต่ำ
• เคเฟอร์

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์แคลอรี่ต่ำที่สุดคือเครื่องใน (ยกเว้นไก่) ค่าพลังงานคือ: สำหรับไต - 88-98 กิโลแคลอรี, ตับ - 105-109 กิโลแคลอรี, หัวใจ - 96-101 กิโลแคลอรี

ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์แคลอรี่ต่ำ:

ตารางอาหารแคลอรี่ต่ำสุด

ค้นหาอาหารแคลอรี่ต่ำที่ดีที่สุด 10 อันดับแรกจากวิดีโอ

หนึ่งในอาหารที่ใช้มากที่สุดในเมนูอาหารแคลอรี่ต่ำคือสลัด อย่างไรก็ตามเมื่อเตรียมอาหารจำเป็นต้องคำนึงว่าค่าพลังงานประกอบด้วยปริมาณแคลอรี่ของซอสของส่วนประกอบหลักของสลัด

เมื่อเลือกส่วนผสมของจานจำเป็นต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่โดยประมาณของแต่ละผลิตภัณฑ์ด้วย

สลัดแคลอรี่ต่ำจัดทำขึ้นตามพื้นฐาน ผักกาดหอม, ผลไม้และผักดิบ เช่น ใช้ผักกาดหอม, อะรูกูลา, ชิโครี, เซเลอรี่, กะหล่ำปลี, ผักโขม คุณสามารถเพิ่มส่วนประกอบต่างๆ ลงในสลัดได้ เช่น โปรตีน เนื้อไม่ติดมันต้มหรือย่าง อาหารทะเลและปลาไขมันต่ำ ไข่ และคอทเทจชีสไขมันต่ำ

การตระเตรียม อาหารจานเดียวสำหรับการลดน้ำหนักต้องปฏิบัติตามกฎ: ถ้ามี ผลิตภัณฑ์แคลอรี่สูงส่วนประกอบอื่นๆ ทั้งหมดจะต้องมีค่าพลังงานต่ำ

กฎของการทำสลัดแคลอรี่ต่ำคือการใช้น้ำสลัดที่ถูกต้อง สำหรับการแต่งตัวสลัดควรใช้ซีอิ๊วขาวน้ำมันพืชเล็กน้อย (สองสามช้อนโต๊ะ) พร้อมน้ำส้มสายชูโยเกิร์ตไขมันต่ำครีมเปรี้ยวที่ซื้อในร้านหรือน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์

สูตรอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

ค็อกเทลเบอร์รี่

ผสมนมหนึ่งในสามแก้วกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ 250 กรัมที่ไม่มีน้ำตาล เพิ่มผลเบอร์รี่ครึ่งแก้วลงในส่วนผสมที่ได้

ผสมทุกอย่างให้เข้ากัน แล้วได้ค็อกเทล 170 กิโลแคลอรี/มื้อ

สลัดกับไก่และแชมปิญอง

เนื้อไก่ (200 กรัม) และเห็ด (300 กรัม) ต้มในน้ำเค็มเล็กน้อย หัวหอมปอกเปลือกหั่นเป็นครึ่งวงแล้วนึ่งเพื่อขจัดความขม ไข่ (4 ชิ้น) ต้มปอกเปลือกและบดเป็นก้อน

ไก่และแชมปิญองก็ถูกตัดเป็นก้อนเช่นกัน ส่วนผสมเห็ดและไก่สับผสมกับไข่ หัวหอมและ ถั่วเขียว(0.5 กระป๋อง)

สลัดใส่โยเกิร์ตเพิ่มเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรสและผสม

สลัดกับกระเทียม

ต้มจนนุ่มโดยไม่ต้องปอกเปลือกมันฝรั่ง 2 อันและแครอท 2 อัน ปอกเปลือกแครอทและมันฝรั่งโดยไม่ทำให้เย็นลงแล้วหั่นเป็นก้อนขนาดกลาง

สับกระเทียมสองกลีบอย่างประณีต แล้วใส่มันฝรั่งและแครอทสับอุ่นๆ ลงไป เติมน้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะลงในสลัด และปล่อยให้จานอยู่ที่อุณหภูมิห้องประมาณ 10-15 นาที

ข้อควรระวัง: อาหารที่มีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

เราดูอาหารแคลอรีต่ำด้านบนและอาหารบางจานที่สามารถเตรียมได้ แต่การเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารเหล่านั้นที่มีปริมาณแคลอรี่สูงก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เพื่อที่คุณจะได้แยกอาหารเหล่านั้นออกจากอาหารได้หากคุณตั้งใจจะลดน้ำหนัก

การรับประทานอาหารที่มีไขมันความเข้มข้นสูงทำให้เกิดการอุดตันของหลอดเลือด หลอดเลือด โรคหลอดเลือดในสมองตีบ และหัวใจวาย อาหารแคลอรี่สูงที่สุดคืออาหารปรุงโดยการทอด และผลิตภัณฑ์ที่มีค่าพลังงานสูงสุดคือน้ำมันดอกทานตะวันซึ่งมีมากถึง 900 กิโลแคลอรี

ดังนั้นจงใส่ใจ!

ผลิตภัณฑ์ที่มีความเข้มข้นของไขมันสูง:

เนื่องจากอาหารมีความแตกต่างในด้านพลังงานและคุณค่าทางโภชนาการ จึงเป็นที่พึงปรารถนาที่น้ำ เส้นใย และโปรตีนจะมีอิทธิพลเหนืออาหาร - ในกรณีนี้ น้ำหนักที่ลดลงจะเกิดขึ้นเนื่องจากการแปรรูปไขมัน แทนที่จะทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง

ควรใช้ในเมนูผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยยาก

ในการลดน้ำหนักต้องเตรียมอาหารด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งโดยลดจำนวนแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์ (การตุ๋น การอบ การนึ่ง)

รายการอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักสามารถดูได้ในวิดีโอ

ติดต่อกับ

คุณไม่จำเป็นต้องละทิ้งอาหารเย็นเพื่อรักษารูปร่าง คุณสามารถปรุงอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยได้ อาหารเย็นแคลอรี่ต่ำ.

หากคุณปฏิบัติตามกฎพื้นฐานและหลักการทำอาหาร อาหารเย็นจะไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณเลย และร่างกายจะได้รับพลังงานที่สำคัญ

กฎพื้นฐานสำหรับอาหารเย็นแคลอรี่ต่ำ

ตามมาตรฐานปริมาณแคลอรี่ของอาหารเย็นควรเท่ากับ 20% ของอาหารประจำวัน เมื่อมื้ออาหารเป็นเศษส่วน และเมื่อใด สามมื้อต่อวัน 25% ของแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อวัน หากอาหารประจำวันคือ 1,600 แคลอรี่ อาหารเย็นก็ควรจะประมาณ 400 แคลอรี่

พยายามทานอาหารเย็นสามชั่วโมงก่อนนอน ไม่จำเป็นต้องยึดกฎการไม่รับประทานอาหารหลัง 18.00 น. หากเข้านอนเวลา 23.00 น. สามารถรับประทานอาหารเย็นเวลา 20.00 น.

คุณสามารถใช้ผักต้มและดิบในการเตรียมอาหารเย็นได้

กะหล่ำปลีมีประโยชน์อย่างยิ่งมันเป็นขุมทรัพย์ที่แท้จริงขององค์ประกอบและสารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย มันทำให้การทำงานเป็นปกติ ระบบทางเดินอาหาร- ผักคะน้าทะเลยังเหมาะสำหรับมื้อเย็นที่มีแคลอรีต่ำอีกด้วย หากคุณไม่ใช้มันฝรั่งและพืชตระกูลถั่วมากเกินไป คุณยังสามารถใช้ผลไม้ได้ แอปเปิ้ล สับปะรด กีวี่ และอะโวคาโดมีความเหมาะสม ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีแนวโน้มที่จะเผาผลาญไขมัน

สำหรับอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับมื้อเย็น ปลาทะเลไร้ไขมัน เนื้อสัตว์ ไก่ และกระต่ายเหมาะอย่างยิ่ง

คุณสามารถใช้มัสตาร์ด พริกไทย และกระเทียมเป็นเครื่องปรุงรสได้ เป็นการดีที่จะเตรียมของหวานคอทเทจชีสด้วยการเติมผลเบอร์รี่

แต่จำไว้ว่า: คุณต้องกินทั้งหมดนี้ในปริมาณเล็กน้อยเพื่อว่าหลังอาหารเย็นจะไม่รู้สึกหนักใจ การกินมากเกินไปจะไม่เป็นประโยชน์

หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์เช่นพาสต้าและซอสแคลอรี่สูง

กฎสำคัญ: การใช้เกลือให้น้อยที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบวมในตอนเช้า และห้ามใช้ขนมอบหรือลูกกวาดสำหรับมื้อเย็น

จะทำอะไรในตอนเย็น?

อาหารเย็นแคลอรี่ต่ำที่อร่อยและราคาไม่แพงสามารถทำได้จากอกไก่ ผัก และของหวานจากแอปเปิ้ล

เพื่อสิ่งนี้เราต้องการ:

• อกไก่;
• ไข่ขาว;
• บรอกโคลี 100 กรัม
• หัวมันฝรั่งขนาดเล็ก 2 หัว
• น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนชา
• ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ

สำหรับของหวานคุณจะต้อง: แอปเปิ้ล 1 ผล, ลูกเกด 1 ช้อนชา, ถั่วและน้ำผึ้ง 2 ช้อนชา

ก่อนอื่นคุณต้องตีโปรตีนแล้วจุ่มเต้านมลงไปใส่เนื้อในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 180 องศาเป็นเวลา 25 นาที กับข้าวสามารถเตรียมด้วยมันฝรั่งนึ่งและบรอกโคลี โรยมันฝรั่งด้วยน้ำมันมะกอกและครีมเปรี้ยวไขมันต่ำแล้วนำเข้าเตาอบ เมื่อเสิร์ฟให้โรยมันฝรั่งด้วยหัวหอมสีเขียว

สำหรับของหวาน ให้ใช้แอปเปิ้ล 1 ลูก ตัดแกนออก เทลูกเกดและถั่วลงในช่องที่เกิด เทน้ำผึ้งแล้วอบในเตาอบเป็นเวลา 40 นาที

สตูว์ไก่เนื้อนุ่ม: การเตรียมทีละขั้นตอน

อาหารเย็นแคลอรี่ต่ำที่เหมาะสมควรทั้งดีต่อสุขภาพและอร่อย เป็นผู้ค้ำประกัน ราตรีสวัสดิ์และขอให้มีเช้าที่แสนวิเศษในอารมณ์ดี

วัตถุดิบ:

• เนื้อไก่ 400 กรัม
• ผัก "ฤดูใบไม้ผลิ" แช่แข็ง - 400 กรัม
• ปรุงรส "สมุนไพรอิตาลี";
• น้ำมันมะกอก - ช้อนโต๊ะ;
• น้ำมะนาว;
• เกลือ - เหน็บแนม;

เปิดกระทะแล้วเทน้ำ 100 มล. ลงไป

นำเนื้อไก่มาสับแล้วใส่ในกระทะที่อุ่นด้วยน้ำ เคี่ยวจนสุก

ในขณะที่ผักกำลังสุก ให้เทลงในกระทะที่สะอาด น้ำมันมะกอกและทอด “สมุนไพรอิตาเลี่ยน” เล็กน้อย

จากนั้นใส่เนื้อไก่และผักที่เตรียมไว้ ผสมทุกอย่างแล้วเคี่ยวบนไฟอ่อนจนสุกเต็มที่

อาหารมื้อเย็นพร้อมแล้ว!

บวบกับซอสโยเกิร์ตเห็ด: การเตรียมทีละขั้นตอน

สำหรับคนรักเห็ด มื้อเย็นแบบแคลอรี่ต่ำก็เหมาะอย่างยิ่ง สูตรอาหารที่มีบวบและผลิตภัณฑ์นมหมักนั้นง่ายและมีประโยชน์ต่อกระเพาะอาหารมาก

คุณจะต้องการ:

• บวบเล็กหนึ่งอัน
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ 100 กรัม
• แชมเปญ 250 กรัม
• เขียวขจี;
• เครื่องเทศ.

นำบวบมาหั่นเป็นชิ้นไม่หนามาก วางลงในกระทะที่มีน้ำและเคี่ยวจนนิ่ม

ควรอบแชมเปญในไมโครเวฟ เตาอบ หรือในหม้อหุงช้าจนสุก

อาหารเย็นจำเป็นในขณะที่อดอาหารหรือไม่?

สาวๆ หลายคนที่กำลังลดน้ำหนักปฏิเสธอาหารเย็นหลัง 18.00 น. อย่างเด็ดขาด บางคนเชื่อว่าการรับประทานอาหารตอนเย็นไม่ดีต่อการลดน้ำหนัก แพทย์ระบบทางเดินอาหารและนักโภชนาการมีความคิดเห็นที่แตกต่างกัน หากคุณไม่รวมอาหารเย็น ร่างกายจะถูกบังคับให้อดอาหารนานถึง 14 ชั่วโมงต่อวัน นี่เป็นเรื่องเครียดมากสำหรับเขาซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้ ทั้งหมดนี้คุกคามความผิดปกติของการเผาผลาญ ข้อสรุปต่อไปนี้แนะนำตัวเอง: จำเป็นต้องทานอาหารเย็นสิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างถูกต้อง

โปรดทราบว่าคุณต้องรับประทานสิ่งที่อยู่บนจานสำหรับหนึ่งมื้อเท่านั้น อย่ารับประทานมากไปกว่านี้ พยายามอย่ากินอาหารขณะรับชม ภาพยนตร์ที่น่าสนใจหรืออ่านหนังสือ คุณสามารถกินอาหารปริมาณมากโดยไม่สังเกตได้

ไม่จำเป็นต้องกินอะไรที่ร่างกายต้องใช้เวลานานในการย่อย บางคนไม่ชอบปลาที่มีไขมัน บางคนมีปัญหาในการย่อยพืชตระกูลถั่ว

กฎสำหรับทุกคน: ย่อยได้ดี ไข่ต้ม, คอทเทจชีสไขมันต่ำ, ผลไม้รสเปรี้ยว, แอปเปิ้ล, ผักที่ไม่มีแป้ง การตุ๋นหรือปรุงอาหารเบื้องต้นช่วยปรับปรุงกระบวนการย่อยอาหาร

ใน ช่วงฤดูร้อนคุณควรพยายามทานอาหารให้น้อยลงโดยตุ๋นในน้ำมัน และในฤดูหนาว ช่วงเย็นคุณสามารถปรนเปรอตัวเองด้วยอาหารจานผักร้อนๆ

วิธีทำอาหารเย็นแคลอรี่ต่ำเพื่อลดน้ำหนัก

จัดทำขึ้นตามหลักการนี้: ไม่ควรแบ่งเนื้อสัตว์หรือปลาไม่ติดมันหนึ่งส่วน ขนาดใหญ่ขึ้นฝ่ามือ ไม่รวมนิ้ว จำนวนผักเท่ากับขนาดของ "กำปั้น" สองอัน ผู้ชื่นชอบคอทเทจชีสสามารถรับประทานผลิตภัณฑ์นี้ได้เพียง "กำปั้น" หากคุณต้องการกินผลไม้ก็ไม่เกินสอง "หมัด" และไม่หวานเสมอ

สำหรับผู้ที่ฝึก น้ำมันพืชหนึ่งช้อนโต๊ะก็เพียงพอแล้ว สำหรับผู้ที่ไม่ได้ฝึก 1 ช้อนชาก็เพียงพอแล้ว

ทำอาหารเย็นเพื่อลดน้ำหนัก

แล้วจะปรุงอะไรให้แคลอรี่ต่ำและอร่อย? อาหารเย็นเพื่อสุขภาพอร่อยแคลอรี่ต่ำและในเวลาเดียวกันก็น่าพึงพอใจด้วยเมนูต่อไปนี้:

• ปลากับชีสในหม้อหุงช้า
• สลัดกะหล่ำปลีกับแตงกวา
• ชาไม่มีน้ำตาล

เราเริ่มต้นด้วยการเตรียมปลากับชีสในหม้อหุงช้า

ปลากับชีสในหม้อหุงช้า

คุณจะต้องการ:

• ปลาคาร์พเงินหรือปลาคาร์พ - 1 ชิ้น;
• ฮาร์ดชีส - 50 กรัม;
• เกลือพริกไทย - เพื่อลิ้มรส;
• ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง - อย่างละ 2 ก้าน

ต้องปอกเปลือกปลาให้ละเอียดหากแช่แข็ง ล้าง เอากระดูกออก แล้วหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ ใส่เกลือและพริกไทยตามชอบ ตะแกรงชีส

คุณต้องเทน้ำลงในชามหลายเมนูไม่เกินหนึ่งลิตร วางภาชนะนึ่งและวางปลาลงไป โรยชีสขูดด้านบน ปิดฝาให้แน่น ติดตั้งโปรแกรม Steamer หลังจากผ่านไป 30 นาที ให้วางปลาที่เสร็จแล้วลงบนจานอย่างระมัดระวังแล้วโรยด้วยสมุนไพร

เตรียมสลัดกะหล่ำปลีกับแตงกวา

คุณจะต้องการ:

• กะหล่ำปลีหนุ่ม - 500 กรัม;
• แตงกวาสด - 2 ชิ้น;
• เขียวขจี;
• น้ำมันพืช - 2 ช้อนโต๊ะ

สับกะหล่ำปลีและผักใบเขียวอย่างประณีต แล้วหั่นแตงกวาเป็นครึ่งวง เพิ่มเกลือและน้ำมะนาวและน้ำมันพืชเล็กน้อยผสมทุกอย่างให้ละเอียด โปรดทราบว่าแตงกวาไม่มีรสขมเพื่อไม่ให้สลัดเสีย น้ำมะนาวจะขจัดความขม

สูตรสลัดสำหรับมื้อเย็น

สลัดไก่กับส้มเขียวหวานและสมุนไพร

สลัดนี้เตรียมได้ง่ายและรวดเร็ว

คุณจะต้องการ:

• เนื้อไก่ 400 กรัม
• 2 ส้มเขียวหวาน;
• ผักกาดหอมหนึ่งพวง
• มัสตาร์ด, ซอส, น้ำมันพืชอย่างละ 1 ช้อนชา
• กะหล่ำปลีจีนบางส่วน

เนื้อไก่ควรต้มหรือนึ่งโดยไม่ต้องเติมน้ำมัน เมื่อพร้อมแล้วตักใส่จานพักไว้ให้เย็น

สับกะหล่ำปลีจีนแล้วเทลงในภาชนะสลัด หั่นเนื้อไก่เสร็จแล้วเป็นก้อนแล้วใส่ในชามสลัด จากนั้นนำส้มเขียวหวานเป็นชิ้น ฉีกสลัดด้วยมือของคุณอย่างประณีต เททุกอย่างลงในภาชนะสลัด เพิ่มมัสตาร์ด ซอส น้ำมัน และผสมให้เข้ากัน คุณสามารถปรุงอะไรเป็นมื้อเย็นที่มีแคลอรี่ต่ำได้อีก?

สลัดทะเล

สำหรับการเสิร์ฟหนึ่งครั้งคุณจะต้อง:

• สาหร่ายทะเล 0.5 กระป๋อง
• กุ้ง 100 กรัม
• มะเขือเทศเชอร์รี่ 200 กรัม
• ซีอิ๊วขาว, น้ำมันงา อย่างละ 1 ช้อนชา;

คุณต้องตัดมันให้เล็กที่สุด สาหร่ายทะเล- ปอกเปลือกและสับกุ้ง หั่นมะเขือเทศเป็นซีก วางทุกอย่างลงในชามสลัด ใส่ซอส น้ำมัน และผสมให้เข้ากัน

สูตรอาหารเย็นคอทเทจชีสเพื่อลดน้ำหนัก

สำหรับคนรักคอทเทจชีส อาหารเย็นแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักนี้เหมาะอย่างยิ่ง สูตรอาหารเรียบง่ายและอร่อยมาก

อาหารเย็นชีสกระท่อมเบา ๆ

คุณจะต้องการ:

• คอทเทจชีส 150 กรัม
• kefir 1 ช้อนโต๊ะ;
• แอปเปิ้ลอบ 1 ลูก

คุณต้องนำภาชนะใส่ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดลงไปบดให้ละเอียดด้วยเครื่องปั่นเพิ่มอบเชยเพื่อลิ้มรส วางในชามสลัด โปรดทราบ - ไม่เติมน้ำตาลหรือน้ำผึ้ง แทนที่จะเป็นแอปเปิ้ลคุณสามารถใช้ลูกแพร์หรือลูกพีชได้

หม้อตุ๋นชีสกระท่อม

คุณจะต้องการ:

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ 200 กรัม
• ไข่ 1 ฟอง;
• แป้ง 1 ช้อน;
• ผลเบอร์รี่ 50 กรัม
• โยเกิร์ต 1% สำหรับซอส

ใส่คอทเทจชีส, ไข่ลงในภาชนะแล้วผสมให้เข้ากัน, ใส่แป้ง, เบอร์รี่, ผสมให้เข้ากัน วางในจานอบและอบในเตาอบจนเป็นสีเหลืองทอง สามารถปรุงในหม้อหุงช้าได้ วางหม้อปรุงอาหารที่เสร็จแล้วลงบนจาน

เตรียมซอส. ใช้เครื่องปั่นตีโยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่ จากนั้นเทผลิตภัณฑ์ที่ได้ลงบนหม้อปรุงอาหารที่ทำเสร็จแล้ว

การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนัก การควบคุมอาหารและปฏิบัติตามกฎโภชนาการนั้นไม่เพียงพอ การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพยังส่งผลดีต่อการเผาผลาญอีกด้วย

เมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอ การผลิตฮอร์โมนเลปตินของร่างกายจะลดลง และระดับของฮอร์โมนเกรลินซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบต่อความอยากอาหารก็จะเพิ่มขึ้น นั่นคือเมื่อนอนไม่หลับความรู้สึกหิวจะปรากฏขึ้นและความรู้สึกอิ่มจะถูกยับยั้ง ส่งผลให้จำเป็นต้องทานอาหารว่างหรืออาหารดีๆ

สรุป: สิ่งสำคัญคือต้องไม่กินอาหารที่มีไขมันมากในเวลากลางคืน ร่างกายควรพักผ่อนในเวลากลางคืนและไม่ย่อยอาหารหนัก เข้านอนให้ตรงเวลา เช้าจะเต็มไปด้วยความสุข เปี่ยมพลัง และอารมณ์ดี