Korisni savjeti. Kako dovesti svoje tijelo u formu, a da ne oštetite svoje tijelo

Ako ne želite svaku večer provoditi u teretani ili stalno brojati kalorije, ovi savjeti će vam dobro doći. Oni će vam pomoći promijeniti život i brzo se vratiti u formu bez bolnog napora.

Pričekajte deset minuta

Studije su pokazale da želja da nešto pojedete obično traje desetak minuta, a zatim nestaje. Kad god vam se nešto jede, postavite mentalni mjerač vremena na deset minuta. Učinite nešto korisno tijekom ovog vremena da skrenete misli sa stvari.

Dugo sjedenje je štetno

Dobro je poznata činjenica da sjedilački način života usporava vaš metabolizam. Čak i brza šetnja uz šalicu kave može to popraviti. Da biste bili zdravi, morate barem dva sata dnevno provesti stojeći. Sjedeći sagorijevate sto kalorija na sat, a stojeći - sto četrdeset. Imajte to na umu ako želite smršaviti.

Piti vodu

Vrlo je jednostavno: naša tijela često brkaju glad i žeđ. Sljedeći put kad budete gladni, popijte malo vode ili ledenog čaja. Ako glad ne nestane u roku od deset do dvadeset minuta, trebali biste nešto međuobrokati.

Izbjegavajte gazirana pića

Nema smisla pisati još jedno dugotrajno objašnjenje o tome kako su gazirana pića loša ideja. Samo morate znati da će onima koji žele smršaviti onemogućiti bilo kakav napredak. Litra kole sadrži devedeset grama šećera! Tako nešto nikako ne biste trebali piti, bolje je izabrati čaj.

Ne žurite za hranom

Kada odlučite jesti, ne pokušavajte jesti u bijegu. Postavite stol, napravite normalnu porciju hrane i jedite polako, uživajući u svakom zalogaju. Ova metoda pomaže u mršavljenju.

Protein je vaš prijatelj

Svi znaju da proteini pomažu da se dulje osjećate sitima. Ako za doručak i ručak jedete više hrane bogate proteinima i manje masti, nećete se htjeti prejedati za večeru.

Ako želite vježbati, radite kardio

Kardio trening je idealno rješenje ako idete u teretanu. Ove vježbe su najučinkovitije za sagorijevanje masti jer rade najveće mišićne skupine.

Jedite iz tanjura

Znanost je dokazala da jedemo dvadeset i dva posto manje kada koristimo manje tanjure. To je zato što s takvog tanjura hrana brže nestaje. Psihički vam je lakše shvatiti da ste siti. Svakako isprobajte i sami isprobajte ovu jednostavnu metodu.

Ne idite liftom

Dobra alternativa trčanju je hodanje uz stepenice u svakom zgodnom trenutku. Penjanje i spuštanje stepenicama važno je za sagorijevanje više kalorija: u 15 minuta možete se riješiti 150 kalorija! Ako ovako hodate svaki dan, možete sagorjeti tisuću i pedeset kalorija tjedno. Kad god je moguće, preskočite dizalo i pješačite.

Odreći se alkohola

Alkohol potiče apetit, a uz to je i kaloričan. U čaši vina nalazi se osamdeset i pet kalorija, au čaši piva čak do dvjesto kalorija! Najgora opcija su kremasti kokteli, na primjer, Baileys liker je ekvivalent desertu. Ako želite smršavjeti, pijte bezalkoholna pića i na neko vrijeme zaboravite na alkohol.

Nemojte odustati od pizze

Ako baš želite jesti pizzu, odaberite vegetarijansku verziju s tankom korom. Ovo je puno bolje od pizze sa salamom i ostalim masnim dodacima. Odreknete li se u potpunosti svoje omiljene hrane, brzo ćete se slomiti i prestati se držati uravnotežene prehrane.

Kokice u kinu

Ne zaboravite da uz karamelu, slanu, slatku ili sirastu, uvijek postoje obične kokice bez okusa. Sadrži pola masti od svih drugih opcija, plus antioksidanse i celulozu. Ako želite smršavjeti, ove kokice uvijek možete jesti dok idete u kino, odustajući od kaloričnijih, nezdravijih opcija.

Otiđite na kuglanje s cijelom obitelji

Ako se ne možete natjerati da izađete van i vježbate jer je vrijeme hladno, idite na kuglanje. Dva sata zabavnog igranja pomoći će vam da sagorite pet stotina kalorija, plus ćete se dobro zabaviti sa svojom obitelji i podići raspoloženje.

Ples do jutra

Ako ste na zabavi, pokušajte provesti više vremena na plesnom podiju umjesto da stojite za stolovima s osvježenjem. Samo dva sata plesa mogu vam pomoći da sagorite šest stotina pedeset kalorija i učvrstite svoju stražnjicu i bedra. Ne zaboravite piti puno vode! Svakih dvadeset minuta trebali biste popiti nekoliko velikih gutljaja čiste vode.

Promijenite svoje principe čišćenja

Ako želite počistiti sav nered nakon što su vaši gosti otišli, nemojte žuriti. Podijelite svoje zadatke u različite dane. Očistite dnevnu sobu jedan dan, drugi dan kuhinju, a zatim kupaonicu. Vjerojatno ste čuli da je potrebno samo četrdeset pet minuta vježbanja da biste vidjeli rezultate. Isti princip vrijedi i za čišćenje. Možete sagorjeti puno više kalorija ako čistite svaki dan nekoliko dana zaredom.

Trebat će vam

• - pravilna prehrana;
• - punjač;
• - vodeni postupci;
• - trčanje;
• - ples;
• - fitnes klub;
• - sportske igre.

upute

Prvo, shvatite svoju prehranu. Ako je potrebno, odaberite osobnu dijetu za sebe. Izbjegavajte masnu hranu, slatkiše i ne jedite prije spavanja. Podijelite obroke na pet do šest malih obroka dnevno. Tako se puno bolje apsorbira i znatno manje opterećuje organizam. Održavajte ravnotežu vode, pijte najmanje dvije litre vode dnevno. Pokušajte izbjegavati jelo nakon šest sati navečer, jedite što više sirovog voća i povrća.

Ako želite izgraditi tijelo, ne zaboravite na trčanje. Odaberite udaljenost ne kraću od dva kilometra. Počnite trčati polako, izračunajte snagu tako da bude dovoljna za cijelu udaljenost. Za početak, trčite jednom dnevno, u bilo koje vrijeme koje vama odgovara. Zatim, kada prođe neko vrijeme, možete trčati dva ili tri puta tjedno.

Pridružite se fitness klubu ili tečaju plesa. Te aktivnosti uključuju jogu, trbušni ples, aerobik i druge vježbe koje mogu pomoći u povećanju tonusa mišića. Ako nemate dovoljno vremena za posjet ovim objektima, uključite omiljenu glazbu i zaplešite kod kuće. Ples ne samo da će ojačati vaše mišiće, već će vam dati i energiju i odlično raspoloženje.

Igrajte više sportskih igara na otvorenom. Nogomet i odbojka na pijesku ne samo da će vam pomoći da dođete u odličnu formu, već će vam donijeti i puno zabave. Osim toga, igrajući sportske igrice potpuno ćete zaboraviti da se bavite tjelesnom aktivnošću.

Koji je podijelio svoje iskustvo vrlo ekonomičnog treninga. Na kraju članka pronaći ćete fotografije koje pokazuju da se samo trebate sabrati i bit ćete zdravi.

Oduvijek me privlačio mehanizam bavljenja sportovima snage bez dodatnih troškova. Često je jedino što me zaustavljalo bila udaljenost teretane od kuće/posla. Drugi faktor uvijek je bio novac. Kako biste izgradili redovite treninge, morate redovito trošiti novac na članstvo u teretani/bazenu. Ali upravo mi je to često nedostajalo. Kao rezultat toga, nema redovnog treninga, nema rezultata, to je igra riječi.

Za mene je ozbiljan pomak u tom pogledu bila ideja da možete trenirati vlastitom težinom ne manje uspješno nego u teretani, vukući željezo iz kuta u kut. Početak je napravljen u vidu nekoliko pristupa sklekovima i čučnjevima na klupi, gdje su ulogu klupe uspješno zamijenile dvije stolice.

Nešto kasnije upoznao sam dva vrlo učinkovita treninga po Lifehacker metodi. “Stotinu sklekova u šest tjedana” i “zatvorski sustav”. Oba sustava imaju dvije ključne prednosti:

1. Radite isključivo s vlastitom težinom
2. Nedostatak dodatne opreme za nastavu.

Ako govorimo o nedostacima sustava: šest tjedana je fikcija. Moralno je potrebno pripremiti se na činjenicu da će biti mnogo više. Za sebe mogu reći da mi je trebalo gotovo 8 kalendarskih mjeseci da dođem do 5. tjedna. Realno vrijeme u kontinuiranoj obuci je oko 4 mjeseca. Jer bilo kakva pauza, čak i dva ili tri tjedna, automatski vas spušta stepenicu niže.

Sa "zatvorskim sustavom" sve je malo lakše. Ali! Glavna stvar je ne zaboraviti promijeniti noge. Kad sam pokušao razraditi ovaj kompleks, ustajao sam kao lud, koristeći samo "desnu" nogu. Kao rezultat toga, sljedeći dan dolazi do poremećaja snage, jedna noga je normalna, mišići druge očito bole. Zaključak je da sustav nije u potpunosti uravnotežen. Postoji još jedan nedostatak sustava - izvrstan je za opću fizičku obuku i zagrijavanje, ali nije prikladan za punopravni trening. To je korisno samo u slučajevima vrlo ograničenog prostora.

U procesu proučavanja nekako sam došao do nekoliko zaključaka:

1. Trening s vlastitom težinom je najoptimalniji, „čisti“ mehanizam u skladnom razvoju tijela.
2. Najkorisnije vježbe za razvoj nisu izolirane. To jest, vježbe koje uključuju skupinu mišića umjesto jedan po jedan mišić.
3. Neizolirani trening je put do rada, života, prirodnih mišića.
4. Za skladan i čist razvoj nema potrebe za složenim simulatorima. Sve što trebate je pri ruci.

Za mene nije tajna da su svi moji izumi u biti ponovno pronalaženje kotača. Nedavno sam naišao na izraz Ghetto Workout (GW) ili Fitness Ghetto Workout, poznat i kao Street Workout. Izraz je skovao tim One More Day Community (Rusija). Koje je značenje ovog pravca?

Filozofija GW-a je najcjelovitija i najfunkcionalnija upotreba okolišnih objekata za produktivan fizički trening. Uz pomoć GW-a možete se "napumpati" ništa gore nego u teretani, bez upotrebe raznih proteinskih (i ne samo proteinskih) dodataka i tvari koje su daleko od prirodnog podrijetla. U ovom slučaju prije svega radite s težinom vlastitog tijela, a ponekad i s težinom iste osobe koja vježba (aka VIBRO), a to je u uvjetima: svježeg zraka, živog vanjskog okruženja, odsutnosti miris znoja u sobi i druge užitke teretane.

Većina opreme koja vam je potrebna za trening dostupna je u gotovo svakom dvorištu - prečke, paralele, ljestve i ostalo naslijeđe socijalističkog tjelesnog odgoja. Kakvo zdravstveno stanje mora biti da bi se mogao baviti GW? Glavna stvar je da nije vrlo ozbiljno i da ne predstavlja stvarnu prijetnju vašem zdravlju. Dalje prema vlastitom osjećaju.

Možete početi s malim. Umjesto 5 minuta u minibusu, hodajte, trčite. Konačno, prestanite koristiti dizalo. Na primjer, od osnovnih vježbi na vodoravnoj traci, paralelnim šipkama - zgibovima i sklekovima.

Postoji desetak vrsta samo zgibova koji se mogu nabrojati. Ovisno o vrsti zahvata i otpuštanja mijenjaju se mišićne skupine koje trenirate. Paralela, sklekovi – slično. Za dodatno “sidro” nabavite si sustav za napredak. Na primjer, numeričko napredovanje i pravila za njegovo prolaženje iz sustava "100 sklekova" savršeni su za brojanje.

Ali opet želim reći - ne očekujte brze rezultate. Počnite trenirati i sami ćete vidjeti kako će se vaši osjećaji promijeniti za dva-tri tjedna. No, da biste postali sportaš, morat ćete se još puno petljati. Za sebe sam odlučio da sam još uvijek na samom početku puta i da neću stati dugo.

Moj veliki i strastveni pozdrav svima! U jeku proljeća svi se marljivo pripremaju za ljeto i planiraju ljetovanje. Nove kolekcije kupaćih kostima i odjeće za plažu isporučuju se u trgovine. I evo vas kako stojite u sobi za provlačenje u šik kupaćem kostimu i uzrujavate se - tijelo ne izgleda privlačno poput modela Victoria's Secreta, ali poput mlitave prekuhane tjestenine. Do odmora je ostalo još 2-3 mjeseca. Što uraditi? Kako brzo dovesti svoje tijelo u red kod kuće? Prekopavši tonu specijalizirane literature, Našao sam nekoliko korisnih savjeta.

Biti u dobroj formi

Danas nećemo govoriti o. Štoviše, možete izgledati tromo i mršavo ne samo ako imate prekomjernu težinu, već i ako imate manjak kilograma.

Da biste bili elastični i fit, nije dovoljno nemati viška masnih zaliha, morate imati mišiće. "Mršava krava nije srna", sjećate se?

Sukladno tome, vaš zadatak u narednim mjesecima je jačanje mišića. Odmah ću reći da nećete moći dobiti lijepo tijelo s razrađenim (ali ne i napumpanim) mišićima u 2 mjeseca, čak i ako se pridružite teretani. To se, naravno, ne odnosi na one koji se već redovito bave sportom, a kojima je ostalo još samo da "ispoliraju" svoju figuru.

Ali to nije razlog za odustajanje, "ako ne ide, nema smisla pokušavati." Do ovog ljeta možete jednostavno poboljšati svoje držanje i početi jačati mišiće, ali do idućeg ljeta možete se dozvati pameti.

Gdje početi

Iz sigurnosnih mjera, naravno. Skup vježbi koje ću danas ponuditi prikladan je samo za one djevojke i žene koje nemaju problema sa zglobovima i krvnim tlakom.

Ako imate bilo kakve kronične bolesti, svakako se posavjetujte o tome koja ograničenja postoje u vašem slučaju. Ali! Ni dijabetes, ni hipertenzija, ni artritis, ni druge bolesti, kada nisu u akutnoj fazi, nisu apsolutna kontraindikacija za tjelesnu aktivnost. Oni zahtijevaju kontrolu i povećanu pažnju pri odabiru kompleksa, ali vam ne daju zadovoljstvo sjediti na kauču i gledati TV.

Još jedan savjet: obavezno pijte! Ako nema problema s bubrezima, pijte 1,5-2 litre tekućine dnevno. Bolje je piti samo vodu, ali ako ne pomaže, popijte čaj, biljni odljev, voćni napitak, kompot, juhu itd. Dopuštajući dehidraciju, starite svoju kožu, ne dopuštate bubrezima da u potpunosti uklone produkte metabolizma iz tijela, jedete više nego što je potrebno, brkajući žeđ s glađu.

Kućni trening

I tako ste očito odlučili brinuti o sebi. Nema vremena, novca ili drugih mogućnosti za teretanu, ali kod kuće možete lako posvetiti 20-60 minuta svaki dan i čak žudjeti za tim. Kako odabrati najučinkovitiji set vježbi za sebe?

Počnimo s općim principom treninga.

1. Zagrijati se. Čak i ako vježbate samo 15-20 minuta dnevno, nemojte zanemariti zagrijavanje. Nagli prijelaz na osnovne vježbe prepun je ozljeda.
2. Osnovne vježbe koje rade na što većem broju mišićnih skupina.
3. Izolirane vježbe. Ako nakon osnovnih imate još snage, vremena i želje, možete raditi na pojedinim mjestima.
4. Istezanje. Cure, definitivno nam treba istezanje. Prvo, neistegnuti mišići postaju kratki i debeli, što će dodati nepotrebnu masu. I drugo, fleksibilno tijelo izgleda graciozno, poput mačke.
5. Trzaj. Ne odustajemo od učenja naglo. U principu, istezanje se može kombinirati s hlađenjem ako se posljednje vježbe izvode vrlo glatko, dovodeći puls i disanje u stanje mirovanja.

Baza

Koje će vam osnovne vježbe pomoći da ostanete u formi za samo 20 minuta dnevno?

“Kako dovesti tijelo u formu ako nemate vremena za dugotrajne dijete i odlaske u teretanu?” – Gotovo svaka žena barem jednom u životu postavila je ovo pitanje. Malo se djevojaka obraća nutricionistima, kozmetolozima, trenerima i plastičnim kirurzima kako bi vratile ljepotu svoje figure pod nadzorom stručnjaka. Ali želite što prije izgledati neodoljivo i seksi.

Postoje samo tri načina za postizanje atraktivnosti u kratkom vremenu:

• dijete;
• Tjelesna aktivnost potrebnog smjera i intenziteta;
• Kozmetika, kozmeceutika i kozmetički tretmani.

Dijetalna hrana

Promjena prehrambenih navika ne zahtijeva puno truda niti dodatnog vremena. Stoga dijeta ostaje najpopularniji način borbe protiv viška kilograma.

Uz to možete potpuno promijeniti svoju garderobu, izgubiti 6-8 veličina ili se pripremiti za važan događaj.

1. Prva faza mršavljenja je određivanje krajnjeg cilja. Koliko želite izgubiti - 5, 10 ili 15 kilograma?
2. Koliko dugo očekujete da ćete ovo raditi? Odmah odustanite od ideje da brzo dođete u formu unosom 400-600 kalorija dnevno. Da, izgubit ćete puno kilograma u samo tjedan dana, ali će vaš želudac patiti. A kasnije će se težina vratiti u dvostrukom volumenu.
3. Pravilno mršavljenje uključuje redovitu uravnoteženu prehranu. Hrana se sastoji od bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Kombinirajući ih u pravoj količini, možete smanjiti trbuh ili jednostavno zategnuti konture tijela.
4. Bez štete po zdravlje, možete ograničiti unos masti na 25 g dnevno. Da biste razumjeli je li norma prekoračena, morat ćete pročitati oznake na pakiranju proizvoda. Na primjer, 100 g obične heljde sadrži 2 g masti, 100 g svinjske masti sadrži 99 g.
5. Jednostavni ugljikohidrati također smetaju mršavljenju: ima ih u kolačima, kruhu, pecivima, gaziranim pićima i brzoj hrani. Ali složeni ugljikohidrati, naprotiv, brzo zasićuju tijelo i dugo se probavljaju. Stoga biste trebali doručkovati i večerati žitarice, voće s puno vlakana i nemasne mliječne proizvode.
6. Kako dijetom dovesti trbuh u formu? Prije svega, izbacite mahunarke i voće s visokim udjelom saharoze. Oni uzrokuju procese fermentacije u gastrointestinalnom traktu, dodatno povećavajući opseg struka. Natrpajte se rajčicama i krastavcima, sokom od ananasa i naranče. Za doručak pojedite zobene pahuljice, a za ručak kuhana ili pečena pileća prsa bez ulja.

Vježbe

Dosadni trbušnjaci i čučnjevi dosadni su svima koji se redovito bave sportom. Prema statistikama, oko 40% djevojaka odbija tjelovježbu jer je smatra dosadnom i monotonom. Postoji samo jedan izlaz: sport odabran za mršavljenje ne bi trebao donijeti ništa manje užitka od kupnje omiljenog parfema ili odlaska na sastanak s dečkom!

• Igranje tenisa jedan je od najzdravijih oblika aerobne vježbe. Sat vremena intenzivnog natjecanja na terenu jednak je satu vježbanja. Reket i loptica jačaju mišiće ruku i prsa, normaliziraju krvni tlak i pomažu u oslobađanju od stresa.
• Plivanje nije ništa manje učinkovito. Tijekom nje uključene su sve mišićne skupine ženskog tijela. Odavno je primijećeno da vam plivanje omogućuje da se riješite celulita, oteklina i "opuštenosti" problematičnih područja. Učinak sagorijevanja kalorija nadopunjen je masažnim učinkom vodenih tokova. Istina, plivanje se ne preporučuje kao terapija osobama čija težina prelazi 100 kg.
• Vožnja bicikla također je korisna za mršavljenje. Kupnja bicikla pružit će vam priliku da se samostalno krećete gradom, bez vezanosti za prometne gužve, autobuse i podzemne željeznice. Pedaliranjem jačate mišiće potkoljenice, trenirate dišni sustav i smanjujete masne naslage na stražnjici.
• Kako oblikovati područje prsa i ramena? Bavite se penjanjem. Ovaj ekstremni sport, naravno, zahtijeva određena financijska ulaganja, ali donosi izuzetno pozitivne emocije.

Kozmetički načini mršavljenja

Specijalne kozmetičke i kozmetičke usluge najsuvremenije su metode uklanjanja nepotrebnih kilograma.

Odgovor na pitanje " kako doći u formu?“Svaki farmaceut ili konzultant u dućanu medicinske kozmetike zna. U prodaji je lako pronaći pilinge, kreme, serume, koncentrate i obloge za mršavljenje.

Glavne komponente takvih sredstava su:

1. Morske alge (utječu na raspodjelu masnoće ispod kože i brzinu protoka krvi);
2. Kaolin ili bijela glina (detoksicira, jača kožu i sprječava nastanak strija);
3. Kofein (izvrsno stimulira, brzo uklanja tekućinu iz tijela i sprječava oticanje);
4. Aminokiseline (smanjuju volumen i sprječavaju stvaranje masnih naslaga);
5. Eterična ulja eukaliptusa ili metvice (ugodno hlade kožu i pomažu kod “a kora od narandže»).

Da bi kozmetika bila uistinu blagotvorna, mora se nanositi određenim redoslijedom. Očistite kožu spužvom ili lufa krpom uz dodatak drenažnog gela za tuširanje. Nanesite piling masirajućim pokretima, isperite ga nakon 5 minuta.

Napravite masku od morskih algi ili gline tako da bedra omotate prozirnom folijom. Važno je znati kako oblikovati stražnjicu pomoću kreme ili gela za sagorijevanje masti. Proizvod treba izdašno nanijeti, a zatim se početi baviti sportom.

No, kućna njega nije usporediva s salonskim tretmanima za mršavljenje. Kozmetolozi znaju kako oblikovati ruke, trbuh i gornji dio bedara - tradicionalno teška područja za mršavljenje.