Ejercicios estáticos en casa: cómo y por qué realizarlos. Gimnasia estática para bajar de peso.

6. Ejercicio "Taburete"

Este ejercicio clásico es un gran entrenamiento compuesto por derecho propio, pero también puede ser parte de un complejo. Muy útil para trabajar los músculos anteriores de los muslos, especialmente los situados cerca de las rodillas, así como los glúteos. Un excelente ejercicio estático para fortalecer los ligamentos de las piernas.

Hazlo con la espalda contra la pared, los pies separados al ancho de los hombros y los pies paralelos entre sí. Empezamos a ponernos en cuclillas, manteniendo la espalda pegada a la pared, hasta llegar a ángulo recto en las rodillas. Las manos se pueden sostener a lo largo de la pared para apoyarse o se pueden extender frente a usted. Después de un retraso, también nos enderezamos lentamente.

Este ejercicio, junto con el “plié” y el “plank”, son los básicos y más efectivos dentro de los ejercicios estáticos y en conjunto abarcan todos los grupos musculares. Además, tienen muchas variedades, habiendo estudiado cuáles, puedes diversificar gradualmente tus entrenamientos.

7. Plancha a una pierna

El ejercicio es difícil de completar al principio. Entrena simultáneamente los músculos de la prensa, brazos, espalda, caderas y glúteos, y en esta variación se pone especial énfasis en los dos últimos grupos, por lo que decidimos incluir este ejercicio en el complejo "circular". Favorece la pérdida de peso en el abdomen.

Desde una posición boca abajo, párese sobre los dedos de los pies y los codos, estirando todo el cuerpo en una línea paralela al piso. Una vez fijado en esta posición, lleve una pierna hacia atrás, sin olvidar tire del calcetín hacia usted. Quédate lo más quieto que puedas, luego cambia de pierna.

8. Plancha inversa

Este ejercicio está tomado del yoga y tiene el nombre de "Purvottanasana". Tampoco es adecuado para principiantes, además de un cuerpo fuerte, requiere un estiramiento significativo de los brazos. El hecho es que los dedos de las palmas deben girarse exactamente hacia los dedos de los pies, ¡y esto a pesar de que las manos están detrás de la espalda y sostienen todo el cuerpo!

La barra invertida fortalece idealmente todos los músculos del cuerpo, pero los principales "caballos de batalla" son los músculos de la espalda del muslo, las pantorrillas, las nalgas, la cintura escapular y la espalda. Además, es excelente para estirar los hombros y los brazos.

Toma una posición acostada boca arriba, estira los calcetines y coloca los pies en el suelo uno al lado del otro. Al mismo tiempo, tire de los brazos rectos debajo de los omóplatos y presione las palmas de las manos contra el suelo. en una dirección directa. Estos son sus cuatro pilares. Ahora levántese lentamente hasta que sus brazos estén completamente extendidos detrás de sus hombros. Mantenga la espalda, las nalgas y las piernas absolutamente rectas.

9. Un poco de entrenamiento de piernas estático-dinámico - sentadillas

Para variar, complete su "círculo" con uno de los ejercicios estático-dinámicos. En estatodinámica, el ejercicio se realiza con la amplitud más pequeña y con una mayor frecuencia de movimientos. Esto crea una carga aún mayor en los músculos de apoyo del ejercicio, ya que el trabajo dinámico ocurre sin la oportunidad de relajarse.

Haz, por ejemplo, una sentadilla estática-dinámica.

Pies separados al ancho de los hombros, espalda recta, brazos extendidos hacia adelante. Póngase en una posición de semi-cuclillas e inmediatamente comience a enderezarse, pero no lleve el movimiento hasta el final, sino que vuelva a ponerse en cuclillas y así sucesivamente. Mantenga la espalda recta, los abdominales tensos, las manos delante o detrás de la cabeza. Los pies son paralelos entre sí. no se levante del piso. Con esta actuación, creas la carga más intensa para todos los músculos de los muslos, las nalgas, las pantorrillas, así como la espalda, los brazos y el cuello. ejecutado dentro 30-60 segundos.

¿Cómo realizar un complejo circular?

• Los "círculos" de ejercicios estáticos deben ser repetir cada dos dias alternándolos con entrenamientos de cualquier otra dirección, pero preferiblemente aeróbicos o de estiramiento (o puedes alternar ambos).
• El complejo primario para la pérdida de peso está diseñado para 2-3 meses(dependiendo de sus características individuales, así como de qué tan correctamente crea un estado de ánimo psicológico en usted mismo, ajusta su dieta, el equilibrio hídrico y alterna el entrenamiento con el descanso, ¡y por supuesto desde su estado inicial!).
• Después de completar el curso, para reemplazarlo durante seis meses, por ejemplo, entrenamiento aeróbico diario (se puede alternar con entrenamiento de estiramiento), y luego realizar al menos un curso más de ejercicios estáticos de 2-3 meses para consolidar el resultado.
• El número de "círculos" aumenta a medida que avanza: en la primera semana, uno, en la segunda, dos, en la tercera, tres, y así sucesivamente. Al menos esta cifra debe llevarse a 4-5.
• Antes de comenzar los ejercicios, necesita (caminar vigorosamente en el lugar, luego correr o saltar la cuerda, hasta que los músculos estén bien calientes).
• Entre círculos es muy importante hacer pequeños calentamientos para los estiramientos.
• Durante el ejercicio, controlar la corrección de la respiración, no lo demores, no lo derribes (para el correcto proceso de irrigación sanguínea y oxidación en los músculos).
• Después de un curso repetido para la consolidación, ya puede incluir alternativamente ciertos ejercicios en los complejos de ejercicios, que se pueden realizar no más de 2-3 veces por semana. Nuestro cuerpo sabio, enseñado por el intensivo anterior, “lo conseguirá” por sí solo el resto de los días.

Un poco más sobre los beneficios de la estática

La gran importancia de la gimnasia estática fue hablada a principios del siglo XX por "Iron Samson", o más bien, Alexander Zass, un clásico doméstico del culturismo y el fundador de la gimnasia isométrica. Según él, es mejor tener brazos fuertes que músculos grandes. Llamó la atención de los atletas sobre el hecho de que, a menudo, en un deseo imprudente de adquirir bíceps poderosos, los atletas perdían el control sobre ellos. Es decir, de hecho, el relieve muscular se convirtió en un paisaje inútil sobre el cuerpo humano, que no pudo utilizar. De hecho, ¿rara vez vemos personas con partes del cuerpo infladas hacia afuera, pero que no pueden levantarse ni siquiera 5 veces?

El hecho es, como enseñó Alexander Zass, que no son los músculos en sí mismos los responsables de la fuerza real de una persona, o más bien no sus partes medias, sino tendones que unen estos músculos a los huesos. Por cierto, anatómicamente, cualquier músculo consta de una parte central (activa): el "abdomen" y terminaciones pasivas (tendones), con las que se une a los huesos en ambos lados.

Por lo tanto, depende del grado de desarrollo de los tendones hasta qué punto una persona puede usar la parte activa de los músculos, ya que estos últimos se ponen en movimiento.

Imagine una bestia de carga demacrada enganchada a un remolque de ferrocarril. ¿Puede moverlo? La respuesta es obvia. Los tendones son el motor de vuestro sistema musculoesquelético, y la gran contemporánea de nuestras tatarabuelas habló de la necesidad de su desarrollo.

En este artículo, estamos hablando de ejercicios estáticos de fuerza media que desarrollan fibras musculares rojas, contribuyendo a la pérdida de peso y al buen suministro de sangre a los músculos. En cambio, el complejo isométrico, siguiendo el ejemplo de Alexander Zass, afecta a las fibras blancas, cuyo predominio porcentual se observa en velocistas y halterófilos. Estas fibras también se denominan "rápidas" debido a su capacidad para contraerse rápidamente, pero no tienen resistencia a largo plazo. ¡Por eso los velocistas corren distancias cortas!

Hablemos de las fibras rojas. Son los opuestos fisiológicos de los blancos, por eso se les llama “lentos”, debido a su incapacidad para contraerse rápidamente. Pero gracias a ellos, los atletas logran altos niveles de resistencia. En la práctica de deportes en los que la resistencia es importante, se nota el número predominante de glóbulos rojos musculares.

Beneficios en el fortalecimiento de los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Por supuesto, es imposible limitarse estrictamente al desarrollo de una sola o varias partes del cuerpo, olvidándose del resto. Entendiendo esto, se construye un enfoque integrado para la mayoría de los entrenamientos.

Sin embargo, cabe señalar las ventajas en el desarrollo de precisamente los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, en particular, las piernas y los glúteos, sobre todos los demás. Se encuentra en su máximo efecto "quemagrasas" para el mantenimiento a largo plazo del peso ideal. Pero eso no es todo.

Así que los músculos de las piernas son los músculos más grandes en el cuerpo de una persona normalmente desarrollada. Muchos indicadores físicos dependen de cuán fuertes y masivos sean: peso, resistencia y la velocidad de los procesos metabólicos. Los músculos del muslo bien desarrollados tienen un efecto beneficioso sobre el funcionamiento de los sistemas excretor, reproductivo e incluso digestivo. Al mismo tiempo, también vigilan las articulaciones de la cadera y la rodilla. Vale la pena leer por separado..

Y de la actividad vital de los riñones, en particular, depende el estado de salud de las rodillas, y en consecuencia, la agudeza visual, el buen estado de los dientes, el cabello e incluso la memoria. Resulta que al entrenar las piernas, estás realizando una sesión de terapia simultánea para los órganos del cuerpo tan alejados entre sí. Y si los chinos llaman a las rodillas el "templo de los tendones", entonces los músculos de los muslos podrían llamarse con razón la "fragua de la salud".

Entonces, ¿qué son las cargas estáticas en las piernas y son necesarias? Después de citar tales hechos, nadie dudará de los enormes beneficios del aumento del trabajo en los músculos de las piernas, a los que se añaden automáticamente los músculos de los glúteos. ¡Porque es paradójico imaginar piernas cinceladas con nalgas fofas! Además, el conjunto de músculos de los muslos y las nalgas es una parte integral de los músculos "centrales" (del inglés - "core"), la base general de la fuerza humana.

Conclusión

Si logra superar todo el complejo descrito y lleva el tiempo dedicado a cada posición a un minuto, considere que ha conquistado las extensiones de dominio de la estática para las caderas y las nalgas. Ahora solo necesitas no salir de clases, agregar otras opciones, crear "círculos" y seguir todos los consejos anteriores. Seis meses, ¡y no te reconoces!

Ejercicios estáticos (isométricos)- son ejercicios en los que, durante la ejecución, los músculos no se contraen, es decir, el músculo se tensa, pero no hay movimiento. Desde un punto de vista mecánico, no se está trabajando. Sus músculos, al realizar ejercicios estáticos, mantienen el cuerpo o cualquier articulación en particular en una posición fija. Un ejemplo sorprendente de un ejercicio estático, que se revisó en nuestro sitio web, es. La esencia de este ejercicio es mantener el cuerpo inmóvil durante un cierto período de tiempo, por ejemplo, 1 minuto. Trabaja perfectamente no solo tus abdominales, sino también muchos otros grupos musculares. No es de extrañar que se incluyera en la lista de los más.

Los ejercicios estáticos no deben asustarte, porque son tan naturales como los dinámicos. Los ejercicios dinámicos son ejercicios en los que sus músculos se contraen (activan) y su cuerpo puede moverse. Un ejemplo sorprendente es:, y así sucesivamente. El trabajo estático en dinámica consiste en mantener el cuerpo estacionario (músculos de la espalda). Cuando haces curl con barra, el trabajo estático lo realizan los músculos deltoides, así como los músculos de la espalda. Se pueden dar ejemplos ad infinitum, pero mi tarea es transmitirles este material en una forma accesible, para que el significado en sí sea claro.

La mayor parte del trabajo se hace cargo, o como se les llama lento, si el trabajo se realiza a la mitad de la fuerza o menos. Se llaman rojas porque contienen más mioglobina que las blancas, es la mioglobina la que les da un tinte más rojo.

Si por el contrario se realiza un ejercicio estático con un gran gasto de energía o incluso al máximo, entran en juego. Si la tensión estática es alta, en este caso el ejercicio desarrolla fuerza y ​​aumenta el volumen muscular, ligeramente inferior a la dinámica habitual. Con una carga estática aumentada, los capilares en las fibras musculares se pellizcan, respectivamente, el flujo de sangre se detiene, ya no se suministra oxígeno y glucosa a los músculos. Todo junto conduce al hecho de que aumenta la carga del corazón y de todo el sistema circulatorio, lo que afecta negativamente.

Es imposible no notar tal característica en la que los músculos que están constantemente sujetos a carga estática, su flexibilidad se reduce notablemente.

Por supuesto, uno no puede dejar de notar una ventaja tan grande de los ejercicios estáticos como el hecho de que se pueden realizar prácticamente en todas partes, en cualquier condición. No requieren que lleve ningún equipo adicional con Ud. Por supuesto, si está realizando una carga estática en un gimnasio bien equipado, puede aumentar la eficiencia de la actuación agregando equipo adicional.

Sin condicional, antes de cada entrenamiento, definitivamente debes hacer uno bueno.

Para desarrollar fibras musculares lentas (rojas), el ejercicio debe realizarse sin el uso adicional de pesas. Los complejos de ejercicios con yoga o pueden ser geniales.

Cómo realizar el ejercicio: debe tomar la posición deseada del cuerpo y permanecer en esta posición hasta que comience a aparecer una sensación de ardor, después de lo cual debe esperar de 5 a 10 segundos y completar el ejercicio. Un solo ejercicio se puede realizar en varios enfoques.

Como se indica en el artículo, para involucrar las fibras musculares rojas, el ejercicio debe realizarse con la mitad de la fuerza o menos.

Si desea utilizar fibras musculares blancas, debe realizar la carga con la fuerza máxima, utilizando algún medio externo para esto (usar peso adicional), etc., lo que complicará el ejercicio.

Después de realizar complejos de ejercicios estáticos, se debe realizar un calentamiento y estiramiento adicionales. También puedes incluir algunos ejercicios de respiración.

Recomendaciones:

En base a lo anterior, se pueden extraer las siguientes conclusiones y recomendaciones:

1. Si tiene problemas con el sistema cardiovascular, problemas cardíacos o tiene alguna contraindicación, no debe realizar ejercicios estáticos con alta tensión.

2. En consecuencia, en ausencia de problemas o contraindicaciones, puede aplicar una carga mayor para aumentar el volumen y la fuerza de los músculos.

3. Para una quema efectiva del exceso de tejido adiposo, se deben agregar ejercicios estáticos al proceso de entrenamiento (deben realizarse a la mitad de la fuerza).

4. Si decide complementar su entrenamiento con cargas estáticas, debe prestar especial atención al calentamiento y estiramiento antes de realizarlo.

5. Los ejercicios isométricos (estáticos) se pueden realizar a diario, ya que, después de ellos, al día siguiente no se siente mucho cansancio. Por supuesto, uno tampoco debe abusar de tales cargas. Todo debe ser con moderación.

6. A pesar de todos los aspectos positivos de las cargas estáticas, no pueden reemplazar completamente los ejercicios dinámicos.

7. Los ejercicios estáticos para el desarrollo de la fuerza deben realizarse con carga máxima.

El próximo artículo te dará una lista de los mejores ejercicios estáticos, ¡suscríbete para no perdértela! ;)

No es un gran video de motivación para tus entrenamientos:

4 acciones

Los entrenamientos estáticos son ejercicios durante los cuales el cuerpo permanece inmóvil y los músculos están en tensión. Para comprender mejor de qué se trata, basta con sentarse cerca de la pared y apoyar las manos sobre ella. Permanezca en esta posición mientras intenta mover la pared. Inmediatamente sentirá la fuerza con la que se tensan los músculos.

Beneficios del ejercicio estático para adelgazar

La gente durante mucho tiempo no le dio mucha importancia al entrenamiento estático, prefiriendo el dinámico. Pero los científicos han demostrado que los ejercicios estáticos para bajar de peso pueden ser muy efectivos y la situación ha comenzado a cambiar. Un ejemplo del trabajo estático de los músculos es la columna vertebral. El corsé muscular que lo rodea realiza un trabajo estático en el momento en que estás parado.

Cuando usa ejercicios estáticos que no están en toda su fuerza, la carga principal recae en las llamadas fibras rojas, lo que ayuda a acelerar los procesos de quema de grasa. A su vez, cuando se aplica el máximo esfuerzo, las fibras blancas experimentan la carga principal, lo que provoca un aumento de la masa muscular.

Una de las principales ventajas de los ejercicios estáticos para adelgazar es la ausencia de la necesidad de utilizar material deportivo. Para entrenar, no necesita mucho espacio libre y puede mantener su forma física mientras se deshace de la grasa corporal. Por supuesto, para obtener resultados tangibles, debe practicar con regularidad.

El efecto del ejercicio estático en los músculos.

La mayoría de las veces, los músculos se recuperan en 15 segundos.Es muy importante que sus músculos estén tensos al realizar ejercicios. Esta es la esencia del entrenamiento estático. Después de completar el movimiento, debe relajar los músculos. Además, no debe contener la respiración durante el entrenamiento.

Tenga en cuenta que no se recomienda realizar ejercicios estáticos para bajar de peso para personas que tienen problemas con el trabajo del corazón. Esto se debe al deterioro del suministro de oxígeno a los tejidos musculares, lo que aumenta la carga sobre el corazón.

Un conjunto de ejercicios estáticos para bajar de peso.

Aquí hay un conjunto de ejemplos de ejercicios que puede usar. En el futuro, puede crear sus propios conjuntos de ejercicios estáticos para perder peso:

• Ejercicio 1. Los brazos están extendidos frente a ti y los dedos están sobre la mesa. Exhalando, comience a presionar la mesa, tratando de empujarla hacia el suelo. La duración del ejercicio es de cinco segundos, y se debe descansar medio minuto, luego repetir el ejercicio.
• Ejercicio 2. Tome el énfasis acostado, luego empújese hacia arriba hasta la mitad de la trayectoria y congele en esta posición. Quédese quieto el mayor tiempo posible. Después de un breve descanso, repite el movimiento.
• Ejercicio 3 Dobla los brazos por las articulaciones de los codos y las palmas de las manos en un puño. Apoyando las manos sobre la mesa, intente moverla de su lugar. Este ejercicio estático de pérdida de peso se realiza durante cinco segundos.
• Ejercicio 4 Este movimiento está diseñado para entrenar deltas. Póngase de pie, colocando las manos sobre el estómago, entrelazando las palmas en la cerradura y girándolas hacia arriba. Comienza a extender los brazos hacia los lados. Tratando de romper el "bloqueo". En este caso, el movimiento debe ser realizado solo por las articulaciones del codo.
• Ejercicio 5 Para realizar el ejercicio, utilice un cinturón o cadena elástica. Con las manos al nivel de las articulaciones de los hombros frente a usted, comience a estirar el proyectil. Este es un excelente movimiento para los músculos de los brazos, la espalda y el pecho.
• Ejercicio 6 El ejercicio está dirigido a fortalecer los músculos pectorales. Póngase de pie, colocando las manos a la altura del pecho, de modo que las palmas de las manos descansen una contra la otra. Comience a presionar las palmas de las manos con un esfuerzo mínimo, aumentándolo gradualmente.

Los ejercicios estáticos para bajar de peso se conocen desde hace mucho tiempo. Se utilizan en artes marciales, yoga y ayudan a sentir el propio cuerpo, mejorar la coordinación, desarrollar la fuerza de los tendones y ligamentos, sin recurrir a cargas pesadas y entrenamientos agotadores.

¿Qué es el ejercicio estadístico?

Puede tensar, fortalecer sus abdominales y su espalda no solo con la ayuda de ejercicios dinámicos. La carga estática también es una forma efectiva de trabajar en ti mismo. Consiste en que mantienes inmóvil el peso de tu cuerpo o cualquier proyectil durante un tiempo determinado.

Static requiere los mismos entrenamientos regulares, calentamientos y estiramientos que cualquier entrenamiento.

Los beneficios de los ejercicios estáticos

1. Mejorar la fuerza y ​​la resistencia.

2. Desarrollar músculos.

3. Ayuda a desarrollar músculo sin desgastar las articulaciones.

4. Los ejercicios estáticos son adecuados para personas que han sufrido lesiones y no pueden realizar ejercicios dinámicos.

Cualquier deporte ayuda a perder peso, pero no todo el mundo puede permitirse un entrenamiento activo por motivos de salud. Los ejercicios estadísticos para bajar de peso le permiten no agotarse con cargas excesivas en el gimnasio. Combinado con una nutrición adecuada, esta es una excelente manera de perder esos kilos de más. Lo mejor es realizar los complejos cada dos días, luego los músculos tendrán tiempo para recuperarse y la quema de grasa se realizará de manera uniforme. La carga debe aumentarse gradualmente. Los enfoques duran de 1 a 3 minutos, el número de repeticiones es de 2 a 3 veces. De los ejercicios estáticos más efectivos para bajar de peso, se pueden distinguir los siguientes:

- tablón. El ejercicio involucra a todos los grupos musculares. Para realizar, tome un énfasis acostado sobre los brazos extendidos o doblados en los codos y congelar durante 30 segundos;

- tabla lateral. Aprieta los costados y los abdominales. Posición inicial: énfasis acostado de lado, apoyado en el brazo doblado en el codo;

- bote. Le permite apretar la espalda y presionar. Para realizar, acuéstese con el estómago hacia abajo, los brazos a lo largo del cuerpo y luego levante las piernas y el pecho al mismo tiempo.

Muchas personas sueñan con poner en forma su barriga y bombear constantemente sus abdominales. No te olvides de los ejercicios estadísticos. Durante el ejercicio sin movimiento, la carga es enorme. Provoca una sensación de ardor, pero se compensa con un excelente resultado. Pruebe el siguiente ejercicio efectivo. Posición inicial acostado boca arriba, brazos a lo largo del cuerpo. Luego levante las piernas 20-30 cm del suelo y congele. Primero, trata de aguantar durante 30 segundos. Con el tiempo, el tiempo se puede aumentar.

capa

Separe las piernas lo más que pueda, baje la pelvis de modo que las rodillas queden dobladas en ángulo recto con el suelo. Las caderas y los glúteos deben estar en línea recta. Póngase de puntillas para maximizar la tensión muscular y permanezca durante 30 segundos. Luego baje los dedos de los pies, descanse 10 segundos y haga tres repeticiones más.

silla de ejercicio

Pon tu espalda contra la pared y luego agáchate en el aire en un ángulo de 90 grados. Mantenga así durante 20 segundos. Intenta hacer esto durante 5 series con un descanso de 10 segundos. Cuando este ejercicio se vuelve fácil, puedes hacerlo más difícil levantando una pierna en el aire o haciéndolo sin apoyarte contra una pared.

Puente de glúteos

Acuéstese boca arriba y doble las rodillas. Luego levante la pelvis, sosteniéndola durante 5 segundos. Vuelve a la posición inicial. Haz 20 repeticiones.

El artículo fue preparado utilizando materiales del sitio sovets.net

Los ejercicios estáticos están ganando popularidad en el entrenamiento de los atletas. Son altamente efectivos para aumentar la resistencia del cuerpo y fortalecer el corsé muscular. Pero antes de incluir una carga tan grave en su plan de entrenamiento, debe obtener la mayor cantidad de información posible al respecto. Si no tiene suficiente conocimiento y hace los ejercicios incorrectamente, esto puede provocar lesiones de diversa gravedad.

¿Qué son los ejercicios estáticos?

Un ejercicio estático es un tipo de carga en el que el cuerpo está en una posición estacionaria durante varios minutos debido al trabajo de los músculos. Al principio, puede parecer que tal entrenamiento es muy simple. Pero después de un tiempo, dependiendo del nivel de tu entrenamiento, sentirás una carga notable en todo el cuerpo. No es de extrañar, porque mientras se mantiene una determinada posición, los músculos no tienen la oportunidad de relajarse, a diferencia de los ejercicios dinámicos, durante los cuales los músculos están en su punto máximo de tensión y luego entran abruptamente en un estado de reposo.

Otro nombre para el entrenamiento estático es gimnasia isométrica.

Características de la carga estática:

• conveniencia. Los ejercicios estáticos siempre están contigo, estés donde estés. En cualquier momento y en cualquier lugar puedes recurrir a esta carga. Además, incluso un niño puede dominar los ejercicios isométricos;
• rapidez. A pesar de la corta duración del entrenamiento, que se basa en una carga estática, esta gimnasia entrena bien todos los músculos del cuerpo y ayuda a fortalecerlos;
• falta de quema de grasa. Los ejercicios estáticos no requieren mucha energía del cuerpo. Por lo tanto, si su objetivo es perder peso, sería bueno combinar dicho entrenamiento con trotar u otro ejercicio cardiovascular;
• contraindicaciones mínimas. El entrenamiento isométrico es adecuado para personas de cualquier edad, físico y género. Casi cualquier persona puede usar ejercicios estáticos. Se recomiendan incluso para personas que sufren problemas con el sistema musculoesquelético. Además, la estática se puede utilizar incluso durante el período de rehabilitación después de algunas operaciones;
• sin necesidad de equipo especial. Durante el ejercicio, solo se utiliza el propio peso corporal de la persona. El entrenamiento isométrico no implica el uso de varios equipos de fitness y simuladores. Gracias a esto, este tipo de lección se puede realizar en cualquier parte del mundo, sin tener ningún aparato a mano;
• alta eficiencia. Incluso los atletas experimentados recurren a este tipo de entrenamiento, porque los ejercicios isométricos son realmente efectivos y muy convenientes de usar;
• seguridad. La carga estática es una de las más naturales para el cuerpo humano. Por ejemplo, nuestra columna vertebral diariamente mantiene en buena forma todos los músculos ubicados a lo largo de ella;
• fortalecimiento, no crecimiento. Al participar en el entrenamiento isométrico, es imposible desarrollar una gran cantidad de músculo. Dichos ejercicios están destinados a fortalecer y no a aumentar la masa muscular de una persona. Solo con la ayuda de ejercicios básicos pesados ​​y peso adicional se puede lograr un buen aumento del tejido muscular. Vale la pena considerar este punto si tu objetivo es aumentar el volumen corporal. Pero para las chicas que tienen miedo de desarrollar músculos grandes durante el entrenamiento, los ejercicios isométricos son ideales.

El principio de acción del entrenamiento estático sobre el cuerpo humano.

El entrenamiento estático tiene un efecto continuo en el cuerpo humano durante toda la sesión. Esto se debe a que los músculos no tienen la oportunidad de relajarse, de lo contrario, simplemente no podrá continuar manteniendo la postura. Cuando somete el cuerpo a una carga significativa durante un tiempo relativamente largo, incluso aquellos músculos que nunca se hacen sentir cuando se usa el entrenamiento estándar se incluyen en el trabajo. Debido al efecto complejo en todo el cuerpo, la carga estática le permite mantenerse siempre en buena forma, sin requerir mucho tiempo para hacer ejercicio.

El impacto positivo del entrenamiento isométrico

Durante un entrenamiento estático corto, el cuerpo obtiene el máximo beneficio:

• tono muscular. En primer lugar, el entrenamiento isométrico tiene como objetivo fortalecer el corsé muscular. Gracias al entrenamiento regular, podrás obtener un cuerpo fuerte y esculpido;
• reducción de la grasa corporal. Dado que casi todos los músculos del cuerpo están involucrados durante los ejercicios estáticos, esto no puede sino afectar la cantidad de grasa subcutánea. Los músculos fuertes y entrenados requieren mucha energía para mantener sus funciones vitales. En consecuencia, una persona quema más calorías por día, aunque esté mucho tiempo en reposo, y por lo tanto pierde peso gradualmente;
• positivo. Los ejercicios isométricos traen muchas emociones positivas. Debido al hecho de que en un corto período de tiempo estás cargando mucho tus músculos, se libera una gran cantidad de endorfina. Gracias a la acción de esta hormona, una persona experimenta una inexplicable sensación de alegría después de un entrenamiento;
• fortaleciendo el sistema cardiovascular. A diferencia de los tipos de ejercicio estándar, el entrenamiento estático no desgasta tanto el corazón, porque durante el ejercicio no es necesario saltar, correr o levantar pesos pesados. El entrenamiento isométrico implica usar solo el propio peso de una persona. Gracias a esta característica, el corazón se vuelve más fuerte con cada entrenamiento y tus vasos te agradecerán el tipo correcto de carga;
• piel suave. Como cualquier otro tipo de entrenamiento, la isometría tiene un efecto positivo en el estado de la piel y ayuda a suavizar las pequeñas irregularidades. Además, con ejercicio regular y una nutrición adecuada, puedes deshacerte permanentemente de las manifestaciones de la celulitis;
• flexibilidad desarrollada. Muchos ejercicios del entrenamiento estático tienen como objetivo mejorar la plasticidad de las articulaciones de una persona y desarrollar la elasticidad de sus músculos. Por tanto, un cuerpo flexible es una de las consecuencias más positivas del ejercicio isométrico.

La flexibilidad es uno de los beneficios más gratificantes de hacer una carga estática, ya que la mayoría de los ejercicios isométricos tienen un efecto notable en el desarrollo de esta propiedad muscular.

Eficacia para la pérdida de peso.

Para perder peso rápidamente, además de una dieta equilibrada, también se necesita una actividad física adecuada. El principio de la quema de grasa es la creación de la máxima carga posible en los músculos en el mínimo período de tiempo. Esta condición es ideal para el entrenamiento isométrico. Gracias a un ejercicio tan intenso, todos los procesos metabólicos del cuerpo se activan y los músculos también comienzan a trabajar duro.

Pero si necesita deshacerse de una cantidad significativa de exceso de peso corporal, debe combinar el entrenamiento estático con cardio. La razón de esto es que los ejercicios isométricos por sí solos no queman muchas calorías por sesión. Los estáticos son ideales como calentamiento o, por el contrario, al final de un entrenamiento. Gracias a la inclusión de este tipo de ejercicios en el plan de entrenamiento, tu cuerpo adquirirá un bonito relieve y un buen tono muscular. Los ejercicios estáticos contribuyen a un estudio exhaustivo de todos los músculos y ligamentos del cuerpo. El entrenamiento isométrico va bien con correr, hacer aeróbicos, nadar y caminar.

Para reducir el exceso de peso de la manera más efectiva, es necesario combinar diferentes tipos de cargas. Esto logrará no solo deshacerse de la capa de grasa, sino también el desarrollo armonioso del cuerpo humano.

Galería de fotos: tipos de actividad física para quemar grasa.

Los ejercicios aeróbicos de paso combinados con el entrenamiento isométrico ayudan a fortalecer los músculos del cuerpo y a perder peso en las piernas de manera efectiva. Correr es un medio universal para perder peso y, junto con los ejercicios estáticos, contribuye a una rápida disminución del peso corporal. La marcha atlética está de moda. Vanamente subestimado por muchos atletas, porque este tipo de carga es muy útil en el proceso de deshacerse del exceso de peso. La natación, como el entrenamiento estático, involucra a todos los músculos del cuerpo, por lo que juntos serán especialmente efectivos.

Reglas generales para realizar ejercicios.

Para aprovechar al máximo el entrenamiento estático y evitar lesiones, debes seguir las reglas:

1. Comience su entrenamiento con un calentamiento. Es necesario calentar cuidadosamente los músculos antes de una carga tan seria como los ejercicios estáticos. Puede mover las piernas y los brazos, ponerse en cuclillas, hacer estiramientos y otros ejercicios que ayudarán a su cuerpo a prepararse para la actividad principal.
2. Escuche atentamente sus sentimientos. La tarea principal del entrenamiento isométrico es la capacidad de dirigir la carga al grupo muscular objetivo con la ayuda de una fuerte tensión. Por lo tanto, durante la lección, intente concentrarse en la parte del cuerpo que está trabajando más en este momento.
3. Sigue tu técnica de respiración. Los ejercicios estáticos deben comenzar con la inspiración. Mientras mantiene la posición, es necesario controlar la respiración uniforme y en ningún caso respirar con sacudidas.
4. No se centre en la superficie/objeto de apoyo. Imagina que tienes que tocar un punto ficticio que está cinco centímetros más profundo que el soporte. En este caso, pondrás más esfuerzo durante el ejercicio.
5. Aumente la carga lentamente. No debe comenzar a forzar activamente cada célula del cuerpo desde el primer segundo. Es mejor aumentar gradualmente la carga, aplicando el máximo esfuerzo al final del ejercicio.
6. Tome solo posturas cómodas para usted. Durante la sesión no se debe sentir dolor en las articulaciones y tendones. Si de repente siente molestias, debe cambiar el programa de entrenamiento.

Durante el entrenamiento, no te olvides del régimen de bebida. Beber mucha agua ayudará a mantener tu cuerpo hidratado y te dará energía extra.

Un conjunto de ejercicios isométricos para bajar de peso.

El conjunto de ejercicios que se describe a continuación es la variación más efectiva del entrenamiento isométrico destinado a reducir el peso corporal. Si carga sus músculos de manera regular y correcta con la ayuda del entrenamiento estático, puede reducir significativamente el volumen de su cintura, caderas y brazos.

Calentamiento

Primero debe calentar para calentar los músculos y evitar lesiones durante el ejercicio:

1. Pon tu música favorita. Tome algunas respiraciones profundas y exhale, concéntrese en el trabajo de sus músculos.
2. Comience caminando rápidamente en su lugar, levantando las rodillas lo más alto que pueda.
3. Cuente hasta cien pasos y comience a correr en su lugar.
4. Apriete los músculos abdominales, incluya los brazos en el trabajo y preste especial atención a las piernas.

Después de un calentamiento tan dinámico, definitivamente no sentirá ninguna molestia durante el entrenamiento isométrico.

Video: calentamiento de todo el cuerpo antes de cualquier entrenamiento

ejercicios de pie

Los ejercicios estáticos se pueden realizar de pie o sobre una colchoneta de gimnasia. La gimnasia en posición vertical está disponible en cualquier momento y en cualquier lugar.

Ejemplo de plan de entrenamiento:

1. Soporte de estocada lateral. Abre más las piernas en posición de pie, con los calcetines apuntando hacia los lados. Doble lentamente la pierna izquierda a la altura de la rodilla, descanse sobre ella con ambas manos. Inclínese hasta que su muslo izquierdo esté paralelo a la superficie sobre la que está parado. En su punto más bajo, la rodilla izquierda estará sobre la punta del pie de la pierna afectada. Tu cadera debe apuntar en la misma dirección que tu pie. El pie derecho se para sobre el talón y estira la punta hacia arriba. Gracias a este matiz, evitarás dañar los ligamentos de la rodilla. La espalda debe estar recta e idealmente vertical. La respiración es uniforme. Mantén la postura durante unos treinta segundos. Luego haz lo mismo en el lado derecho. Este es uno de los ejercicios más efectivos para los glúteos. Relájate y sigue adelante.

   Las estocadas laterales son un ejercicio de amplio rango que trabaja músculos en los que otros ejercicios tienen un impacto mínimo.

2. Párese inclinado hacia adelante. En una posición de pie, levante los brazos y conecte los omóplatos. Luego inclínese hacia adelante para que el cuerpo quede paralelo al piso. Las rodillas están rectas y dobladas hacia arriba, los brazos tienden hacia adelante y las caderas hacia atrás. La tensión de los músculos de la espalda tiene un efecto positivo en su postura. Este ejercicio ayuda a fortalecer los glúteos y los muslos. Cuando haya terminado de mantener la posición, respire profundamente y continúe ejercitándose.

   En una postura inclinada hacia adelante, la columna se estira intensamente, los órganos abdominales se tonifican

3. Puesto de sumo. Las piernas están lo más separadas posible, las manos están fijas en el pecho o detrás de la cabeza. Doble las rodillas y bájese hasta que los muslos queden paralelos a la superficie sobre la que está parado. Apunte sus rodillas lejos una de la otra. Mantenga la posición durante veinte segundos y luego salga suavemente de la postura. El grupo muscular objetivo en la postura de sumo es la parte posterior del muslo.

   Al realizar la pose de sumo, proporcionará tono a los músculos de los glúteos durante mucho tiempo.

4. Levantar una pierna recta hacia atrás desde una posición de pie. Encuentra una superficie de apoyo: podría ser una barra o incluso el alféizar de una ventana. Párese a una distancia de cincuenta centímetros del soporte, ponga su mano sobre él. Lentamente lleve su pierna estirada hacia atrás, levantándola lo más alto posible. Siente la carga en el músculo glúteo, con el que mantienes la posición. Haz el ejercicio durante treinta segundos. Después de que haya transcurrido el tiempo, regrese lentamente la pierna a la posición inicial. Luego haz lo mismo con la otra pierna. El ejercicio está dirigido a entrenar la parte posterior del muslo.

   Para realizar un levantamiento de piernas estiradas hacia atrás desde una posición de pie, puede apoyarse contra la pared

5. Parate en una pierna. La pose es difícil de realizar, pero es una de las más efectivas. De pie, coloque el pie izquierdo sobre la rodilla derecha. Póngase en cuclillas y manténgase en la parte inferior durante treinta segundos o menos, dependiendo de su nivel de condición física. Luego haz lo mismo con la pierna derecha. El efecto del ejercicio pronto se notará en las caderas y glúteos apretados.

   Pararse sobre una pierna ayuda a concentrarse y deshacerse de la distracción.

6. Levantar las piernas rectas hacia adelante desde una posición de pie. Párese derecho, mientras debe estar a una distancia de cincuenta centímetros del soporte (pared o alféizar de la ventana), y gire hacia un lado. Una mano descansa sobre la superficie, la otra se fija en la cintura. Levanta lentamente la pierna derecha frente a ti lo más alto que puedas. No intente aligerar la carga girando la pelvis hacia un lado. Mantén la postura durante veinte segundos. Luego haz lo mismo con la pierna izquierda. El grupo muscular objetivo en el ejercicio son las nalgas y la cara interna del muslo.

   Levantar las piernas rectas hacia adelante desde una posición de pie ayudará a fortalecer los glúteos y la parte interna de los muslos.

7. Levantar una pierna estirada hacia un lado desde una posición de pie. Párese al lado de cualquier apoyo. Coloque una mano sobre la superficie para que le resulte más fácil mantener el equilibrio. Lleva la pierna hacia un lado lo más alto que puedas y mantén la posición durante treinta segundos. Haz lo mismo con la segunda pierna. Este ejercicio ayuda a reducir los pantalones y ayuda a fortalecer los abductores de la cadera.

   Levantar una pierna recta hacia un lado desde una posición de pie es un ejercicio favorito de las bailarinas.

8. Postura de estocada hacia adelante. Póngase de pie, con las manos en la cintura y la espalda recta. Da un paso adelante con el pie izquierdo, la longitud del paso no debe ser inferior a sesenta centímetros. Dobla tus rodillas. Mantenga su cuerpo perpendicular al piso. Permanezca en esta posición durante al menos veinte segundos. Después de completar el ejercicio, sigue los mismos pasos con la pierna derecha.

   Pararse en una estocada hacia adelante ayudará a fortalecer los músculos de las piernas.

Ejercicios en la colchoneta

El ejercicio en la colchoneta le permite aprovechar al máximo su propio peso corporal.

1. El puente lateral es una de las poses más efectivas en el entrenamiento isométrico. Siéntese de lado en la colchoneta, mientras se apoya en el codo. El pie de la parte inferior de la pierna debe estar al frente y la parte superior de la pierna en la parte posterior. Una vez en esta posición, levanta la pelvis del suelo y endereza el torso. Mantén la postura durante un minuto, luego cambia el codo de apoyo y vuelve a hacer el ejercicio.

   El puente lateral es uno de los ejercicios estáticos más efectivos para los músculos oblicuos de la prensa.

2. Tomando la pierna hacia atrás desde una posición de pie en cuatro patas. Descanse las rodillas y las palmas de las manos sobre la colchoneta, el torso paralelo al suelo. Levanta la pierna derecha hacia atrás, enderezándola por completo. Siente una fuerte tensión en el músculo glúteo, por lo que mantienes la pierna en la posición aceptada. Haga el ejercicio durante treinta segundos y luego regrese suavemente a la posición inicial. Repita con la pierna izquierda. Asegúrese de controlar la técnica de ejecución: no doble la parte inferior de la espalda y no baje el estómago al piso. La ejecución incorrecta del ejercicio reducirá la carga en las caderas a cero.

   Llevar la pierna recta hacia atrás, pararse a cuatro patas, ayuda a fortalecer la parte posterior del muslo.

3. Siéntate. Para realizarlo, debe acostarse boca arriba y doblar las rodillas. Luego, debe levantar la cabeza y la parte superior de la espalda del piso. Debe sentir claramente el trabajo de los músculos abdominales. Mantén la posición durante treinta segundos. Sitap ayuda a fortalecer los músculos abdominales y dibujar el alivio.

   El ejercicio de abdominales ayuda a fortalecer los músculos abdominales.

4. Hiperextensión estática. Tome una posición acostada boca abajo, estire los brazos a lo largo del cuerpo, mire hacia adelante. Inhalando, levante el pecho y las piernas del suelo. Mantén la postura durante un segundo y luego relájate. Para aumentar la carga, puede estirar los brazos hacia los lados o hacia el frente. El ejercicio tiene como objetivo fortalecer los músculos de la espalda y los glúteos, así como mejorar la postura.

   La hiperextensión estática mejorará la postura

5. Plancha: boca abajo sobre los codos, si su condición física se lo permite. Descansa los codos en el suelo y luego levanta el torso. Mantén la postura por un minuto. Este ejercicio fortalece los músculos abdominales, la parte posterior del muslo y el pecho.

   La tabla es un clásico del entrenamiento estático, involucra todos los músculos principales del cuerpo.

6. Equilibrio sobre las nalgas. Acuéstese boca arriba, levante las piernas y el cuerpo por encima del piso para que solo las nalgas permanezcan sobre la colchoneta. Apriete los abdominales con fuerza e intente conectar los brazos y las piernas. Mantén la postura durante veinte segundos. El equilibrio sobre las nalgas ayuda a fortalecer los músculos de la prensa y las caderas.

   Cuanto más cerca estén las manos de las piernas mientras se balancea sobre los glúteos, más efectivo será el ejercicio.

Video: Entrenamiento estático de cuerpo completo

Ejercicios isométricos para hombres.

No todos los ejercicios descritos anteriormente son adecuados para hombres. A la mitad fuerte de la humanidad se le muestra una carga más seria. El plan de entrenamiento masculino correcto incluirá ejercicios como:

• retraso en el pico de pull-ups;
• tablón con una mano levantada por encima del suelo;
• parada de manos;
• esquina en la barra horizontal;
• equilibrio durante las flexiones en el punto más bajo.

Los jóvenes también pueden usar pesas, mancuernas y pesas rusas para aumentar la carga. El entrenamiento isométrico de dicho plan tiene como objetivo desarrollar la fuerza, la resistencia y, por supuesto, el crecimiento muscular.

Los hombres no deben ignorar el clásico tablón y el codo. Estos ejercicios son universales e influirán positivamente tanto en el fortalecimiento del cuerpo de una mujer como en el desarrollo de los músculos de un hombre.

Video: entrenamiento estático masculino

La opinión de los entrenadores sobre la carga estática

Los entrenadores profesionales están de acuerdo en que el entrenamiento isométrico es una gran adición a la carga principal. Y también es ideal para mantener el tono muscular cuando no hay forma de realizar un entrenamiento completo, dicen los expertos. Pero si su objetivo es cambiar radicalmente la apariencia de su cuerpo, ya sea para perder peso o desarrollar músculos, definitivamente no puede hacer solo ejercicios estáticos.

Sin embargo, en combinación con otros deportes o como calentamiento, el conjunto de ejercicios isométricos será muy efectivo. Lo principal es invertir en cada movimiento e implementar responsablemente el plan de entrenamiento. Entonces el resultado no te hará esperar y estarás satisfecha con tu cuerpo renovado.

Pilates incluye una gran cantidad de ejercicios tomados del entrenamiento estático, por lo que los entrenadores suelen encontrar este tipo de carga muy efectivo.

Contraindicaciones

A pesar de que el entrenamiento isométrico está permitido incluso después de las operaciones, todavía tiene sus contraindicaciones. Los ejercicios estáticos están prohibidos para las personas que padecen enfermedades cardiovasculares. Debe saber que cuanto más fuerte es la tensión en los músculos, menos oxígeno ingresa a ellos. Por esta razón, el flujo de sangre se ralentiza y el sistema cardiovascular está sometido a un gran estrés. Por lo tanto, antes de utilizar este tipo de entrenamiento, debe consultar con su médico y averiguar si puede realizar dicho entrenamiento.