¿Cómo inflar los lados en casa? Ejercicio efectivo. ¿Cómo quitar los lados? Todo lo que necesitas saber

Una figura deportiva comienza con un vientre elástico y tonificado. Un principiante que quiere tener una prensa bombeada comienza a cargar intensamente la parte superior de los músculos.

Este enfoque es incorrecto, muchos más músculos están involucrados en la formación del corsé muscular. Los músculos abdominales laterales juegan un papel importante en la formación de la prensa de alivio.

• Frecuencia de entrenamiento. Está prohibido realizar ejercicios en los músculos abdominales laterales diariamente. El entrenamiento de alta frecuencia tiene un efecto negativo sobre la fibra muscular. Si para los chicos una prensa bombeada es una adición agradable a una figura estética, entonces para las chicas son centímetros extra en la cintura, complejos psicológicos. El número de entrenamientos no debe exceder de 3-4 por semana.
• Aliento. Desempeña un papel fundamental en la realización de ejercicios físicos, especialmente los de prensa. En la fase de levantamiento, es necesario respirar profundamente para aliviar la presión en la cavidad abdominal y aumentar el rango de movimiento. En la fase de descenso, una respiración profunda permite estirar al máximo la fibra muscular. Se prohíbe la carga máxima en el momento de contener la respiración, la presión arterial aumenta bruscamente.
• Número de repetición. 12-15 repeticiones: el medio dorado para los músculos de la prensa lateral. Debe recordarse que los "lados" cambian alternativamente.
• Técnica. La técnica adecuada es la clave para tener músculos hermosos. El atleta debe sentir cada músculo de la prensa lateral. Los movimientos caóticos en el banco no traerán el resultado deseado. Debes recordar las palabras del gran Arnie: "Golpea un músculo, piensa en el músculo".

abdominales laterales

Giros laterales: un ejercicio que enfatiza el estudio de los músculos oblicuos de la prensa abdominal. Bajo porcentaje de grasa subcutánea, permite resaltar de manera efectiva la cintura curvada. La función del grupo de músculos es estabilizar el cuerpo durante giros e inclinaciones.

El impacto en los músculos se lleva a cabo mediante giros de amplitud y torsión. La columna vertebral juega el papel de un estabilizador, en caso de problemas con el sistema musculoesquelético, se recomienda consultar con su médico (los discos vertebrales se estiran).

técnica de ejecución

• Posición inicial: el torso yace plano en el suelo, las piernas dobladas por las rodillas, los brazos cruzados detrás de la cabeza en el castillo. Las piernas se retraen hacia el lado izquierdo (de modo que la rodilla izquierda toque el suelo).
• Al exhalar, el cuerpo se tuerce hasta el punto de máxima tensión de los músculos laterales. Para un estudio máximo de los músculos abdominales, se recomienda arrancar el cuerpo del piso en un estado torcido. Está prohibido esforzarse para presionar la barbilla contra el pecho (se incluyen los músculos de la parte superior).
• Al exhalar, vuelve a su posición original.

Para lograr el máximo rango de movimiento, se recomienda realizar el ejercicio en un banco de hiperextensión.

La barra lateral es un ejercicio efectivo para trabajar los músculos laterales de la prensa, fortalecer los músculos longitudinales de la columna y formar la postura correcta.

técnica de ejecución

• Posición inicial: cuerpo en posición supina.
• El cuerpo se desplaza a la posición de apoyo sobre el codo, las piernas se colocan una encima de la otra.
• Las caderas se elevan desde el suelo, el cuerpo se tira en una cuerda, descansando sobre el codo / palma. El cuerpo se mantiene en tensión durante 30-45 segundos.
• El algoritmo de acciones es idéntico para la segunda mano.

Variaciones de ejercicio

• Plancha lateral clásica.
• Tablón lateral con pliegues.
• Plancha lateral con rotaciones.
• Tablón lateral con soporte elevado.

Los matices del ejercicio.

• Para evitar echar la cabeza hacia atrás, se recomienda encontrar un punto ficticio en la pared. Enfocar el aparato visual contribuye a la concentración del corsé muscular.
• Para evitar fallas pélvicas, debe "torcer" los músculos abdominales laterales.
• Para lograr una línea del cuerpo perfectamente uniforme, es necesario extender los omóplatos a la distancia máxima.
• La articulación del codo debe estar estrictamente en ángulo recto.
• La tensión de los músculos de los glúteos contribuye a la exclusión de las oscilaciones planares de la pelvis.
• Para una máxima eficiencia, los pies se juntan.

Elevación lateral de piernas

El ejercicio está dirigido a fortalecer los músculos abdominales laterales y oblicuos.

técnica de ejecución

• La posición del cuerpo, acostado de lado.
• El brazo izquierdo se estira a lo largo del suelo, la cabeza se encuentra en el área de los bíceps. El brazo derecho está doblado por el codo, la palma de la mano descansa en el suelo.
• Ambas piernas se levantan simultáneamente, longitudinalmente en relación con el cuerpo.
• Se mantiene una pausa en el punto superior, después de 2-5 segundos las piernas vuelven a su posición original.
• Para cada lado, se recomienda realizar de 12 a 15 repeticiones.

• La elevación de las piernas se realiza gracias al esfuerzo aislado de los músculos de la prensa lateral. Está prohibido hacer movimientos bruscos de las piernas.
• El ejercicio se realiza a un ritmo lento, el punto superior debe estar en pausa.

La grasa es enemiga de la prensa.

La presencia de grasa subcutánea complica enormemente el proceso de formación de una prensa de relieve. El secreto del éxito es simple: la carga sobre los músculos laterales de la prensa debe aumentar constantemente. En este caso, el atleta debe seguir una dieta estricta rica en proteínas. Una dieta bien formada te permitirá deshacerte de la grasa visceral y subcutánea en poco tiempo.

El estudio de los músculos abdominales debe comenzar después de deshacerse del exceso de peso. De lo contrario, el ejercicio aumentará la resistencia del tejido muscular abdominal.

Entre los atletas domésticos, se ha desarrollado una opinión estereotipada: una carga de alta intensidad de los músculos laterales le permitirá lograr alivio y deshacerse de los lados colgantes. De hecho, la imagen es diametralmente opuesta, el 80-90% del éxito radica en la dieta adecuada.

Después de completar el complejo de entrenamiento, es necesario realizar un estiramiento complejo, que evitará el efecto "culturista". Además, la fibra muscular estirada crece más intensamente. Antes de hacer ejercicio, se recomienda consultar con su médico.

Video con ejercicios efectivos para los músculos abdominales laterales.

Los músculos abdominales oblicuos se encuentran a los lados de la prensa. La cuestión de cómo descargarlos correctamente es de gran interés para las representantes femeninas. Los músculos oblicuos demasiado desarrollados pueden hacer una figura varonil, porque el crecimiento de la presión lateral conducirá inevitablemente a la expansión de la cintura. Pero los músculos oblicuos fuertes crean un corsé muscular fuerte que sostiene la columna vertebral y ayuda a evitar lesiones al realizar ejercicios con grandes pesos.

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Anatomía de los músculos oblicuos

La prensa se compone de muchos músculos. La mayoría de los atletas prestan atención solo al desarrollo de la línea recta, que es responsable de la presencia de cubos. Los músculos oblicuos a menudo no reciben la carga adecuada. Se ubican a los lados del abdomen y ayudan a crear una silueta definida.

Los músculos laterales se dividen en:

• oblicuo externo (externo): el más grande y más notable;
• los oblicuos internos son más pequeños y profundos, debajo de los externos.

El objetivo principal de los músculos oblicuos es girar el cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda. Además, realizan las siguientes funciones:

• sostener la columna vertebral, creando un fuerte corsé muscular, que protege contra lesiones;
• le permiten hacer la silueta en los lados más tensa.

Por ello, fortalecer los músculos oblicuos es una tarea importante para cualquier deportista que se preocupa por su figura y rendimiento deportivo. De hecho, sin una fuerte presión lateral, no será posible aumentar seriamente el peso en los ejercicios básicos.

Reglas de clase

Al realizar ejercicios en los músculos oblicuos, hay varios matices importantes. Si no los sigue, el entrenamiento solo puede dañar su apariencia y salud.

Primero, debe comprender que el desarrollo de la prensa lateral no ayudará a aplanar la barriga y eliminar los lados. La quema de grasa ocurre solo en un déficit de calorías. Para crearlo, es necesario seguir una dieta y hacer ejercicio (fuerza o entrenamiento cardiovascular). Durante el ejercicio, la prensa consume una cantidad insuficiente de calorías. Por lo tanto, si hay depósitos de grasa en los costados, los músculos oblicuos simplemente serán invisibles.

En segundo lugar, debe tener en cuenta que el crecimiento de la prensa lateral conduce a la expansión de la cintura. Después de todo, aquí es donde se encuentran los músculos oblicuos. Esto no es tan aterrador para los hombres que quieren tener un vientre esculpido. Pero las mujeres deben balancearse oblicuamente con mucho cuidado.

Es bastante fácil que las niñas "maten" la cintura y pierdan las líneas femeninas, especialmente si usan pesas al hacer ejercicios. Las mujeres a menudo cometen este error, porque creen que la ponderación les permitirá alcanzar rápidamente la meta y eliminar los lados.

También debe seguir estas reglas:

• coma 1,5-2 horas antes del entrenamiento, para que no haga ejercicio con el estómago vacío o lleno;
• después de la gimnasia, debe comer en 1-1,5 horas.

Si se requiere un crecimiento significativo de los músculos oblicuos, puede tomar una proteína o un ganador inmediatamente después del entrenamiento.

Cómo inflar rápidamente las pantorrillas en casa y en el gimnasio: ejercicios efectivos

Ejercicios efectivos

Para aumentar la presión lateral, deberá realizar regularmente una serie especial de ejercicios.

Se puede hacer en un día separado 1-2 veces por semana, o puede hacer un par de ejercicios oblicuos al final del entrenamiento para otros grupos musculares.

abdominales laterales

El ejercicio más simple para principiantes que se puede realizar en casa es la torsión lateral mientras se está acostado boca arriba.

Técnica:

1. 1. Acuéstese sobre la colchoneta. Estire los brazos a lo largo del cuerpo. Dobla las piernas por las rodillas.
2. 2. Levante ligeramente la parte superior de la espalda del suelo sin levantar los omóplatos.
3. 3. Trate de alcanzar el pie derecho con las yemas de los dedos de la mano derecha. Luego, con la mano izquierda hacia el pie izquierdo.

Debe intentar hacer 15-20 repeticiones en 3 series.

Durante la ejecución, el cuello no debe tensarse. De lo contrario, la carga se transferirá de los músculos objetivo a la región cervical.

Otra opción para realizar el ejercicio en posición prona es cuando necesitas estirar el codo derecho hacia la rodilla izquierda y luego el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.

También puede hacer abdominales laterales mientras está acostado de lado.

Técnica:

1. 1. Acuéstese sobre su lado derecho y doble ligeramente las rodillas. Lleva tu brazo izquierdo, doblado por el codo, detrás de tu cabeza.
2. 2. Luego trate de llegar a su muslo con el codo.
3. 3. Aguanta un par de segundos y vuelve a la posición inicial.
4. 4. Después de completar el número especificado de repeticiones, gire hacia el lado izquierdo.

Si tienes una fitball en casa o en el gimnasio, puedes usarla para trabajar los músculos oblicuos. En este caso, necesitarás:

1. 1. Acuéstese de lado sobre él para que la cintura quede sobre el fitball.
2. 2. Con una mano, debe sujetar la pelota y colocar la otra detrás de la cabeza.
3. 3. Los pies deben descansar firmemente en el suelo.
4. 4. Desde esta posición, debe comenzar a realizar giros laterales, tratando de alcanzar las piernas con el codo.

Al realizar un ejercicio en un fitball, hay que mantener el equilibrio. Por lo tanto, los músculos estabilizadores también se incluyen en el trabajo.

Se inclina hacia un lado mientras está de pie

Un ejercicio efectivo para desarrollar los músculos laterales de la prensa es inclinarse hacia los lados. La mayoría de las veces se hace de pie con mancuernas.

Técnica:

1. 1. Párese derecho. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros. Toma pesas en tus manos.
2. 2. Inclínate primero hacia el lado derecho y luego hacia el izquierdo.
3. 3. Las mancuernas deben deslizarse cerca de las caderas.

No necesitas mucho peso para este ejercicio. Esto es especialmente cierto para las niñas. Después de todo, el uso de pesas al agacharse conducirá inevitablemente a la expansión de la cintura.

También puedes realizar el ejercicio en el banco. La mejor máquina de ejercicios para la hiperextensión. Deberá pararse de lado y fijar las piernas entre los rodillos. Con una mano detrás de la cabeza, debe comenzar a inclinarse hacia los lados.

Esta opción proporcionará un mayor rango de movimiento y, por lo tanto, un estudio más efectivo de los músculos.

Elevaciones de tronco y piernas laterales

Una variación complicada de los abdominales laterales es realizar el ejercicio con las piernas estiradas. Necesitaría:

1. 1. Acuéstese sobre su lado derecho y coloque su mano derecha detrás de su cabeza. Las piernas deben estar rectas.
2. 2. Mientras exhala, intente conectar el codo con las piernas, mientras las eleva.
3. 3. Deteniéndose en el punto superior durante 1-2 segundos, debe volver a la posición inicial.

Este ejercicio es más difícil y no apto para principiantes. Antes de pasar a su ejecución, debe dominar los giros laterales sin levantar las piernas.

giros del cuerpo

Un ejercicio como girar el cuerpo tiene como objetivo desarrollar los músculos oblicuos. Se puede realizar en una posición sentada con un cuello pequeño.

Técnica correcta:

1. 1. Siéntese en un banco, armario o silla y apoye firmemente los pies en el suelo.
2. 2. Ponga la barra de la barra sobre sus hombros.
3. 3. Gire el cuerpo tanto como sea posible hacia la derecha. La pelvis debe permanecer inmóvil.
4. 4. Luego gire a la izquierda tanto como sea posible.

Los movimientos deben ser suaves para que pueda sentir el trabajo de los músculos objetivo.

También puedes realizar el ejercicio de pie. En este caso, al girar hacia la derecha, puede girar ligeramente la pierna izquierda. Entonces el rango de movimiento será el mayor.

Bicicleta

Mucha gente conoce un ejercicio llamado bicicleta. En la versión estándar, es un levantamiento de rodilla alternativo y carga el recto abdominal. Pero si cambia un poco el movimiento, puede cambiar el enfoque a la presión lateral.

Técnica:

1. 1. Acuéstese boca arriba y levante las piernas estiradas del piso.
2. 2. Luego rasgue la parte superior de la espalda de la superficie para que los omóplatos permanezcan en el piso.
3. 3. Mientras exhala, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla e intente alcanzarla con el codo izquierdo.
4. 4. Después de eso, estire la pierna derecha y doble la izquierda, tratando de alcanzarla con el codo derecho.

Realice este ejercicio continuamente durante 20-40 segundos a un ritmo bastante rápido.

tabla lateral

Para ejercitar la prensa lateral, puede convertir un ejercicio como una tabla. Deberá realizarlo, de pie sobre una pierna y apoyándose en una mano.

Técnica correcta:

1. 1. Tome una posición inicial, apoyándose en su mano derecha y pie derecho.
2. 2. La mano izquierda se puede poner en el cinturón.
3. 3. El cuerpo debe estar recto. No se puede permitir la "flacidez" de las caderas hacia abajo.

Los principiantes pueden pararse en una barra de este tipo durante solo 20-30 segundos. Poco a poco, el tiempo debe ser aumentado.

Elevaciones de piernas colgando

Si se instala una barra horizontal en casa o en el gimnasio, puede bombear los músculos oblicuos con ella. Para hacer esto, debes hacer levantamientos de piernas hacia los lados mientras cuelgas.

Técnica:

1. 1. Cuélguese del travesaño sujetándolo con firmeza.
2. 2. Levante las piernas, dobladas por las rodillas, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Deben estar al nivel del pecho.
3. 3. En este caso, el cuerpo debe estar ligeramente torcido en la dirección correcta.

Este ejercicio tiene un mayor nivel de dificultad. Por lo general, es más fácil de hacer para los hombres. Las niñas a menudo no tienen suficiente fuerza de agarre para sostener su propio peso corporal.

Péndulo

El péndulo es otro buen ejercicio para trabajar los músculos oblicuos. Para su implementación necesitas:

1. 1. Acuéstese boca arriba. Levante las piernas de modo que los muslos queden perpendiculares al suelo y las espinillas paralelas a él.
2. 2. Gírelos hacia la derecha, girando la pelvis. No es necesario tocar el suelo. Lo principal es sentir el estiramiento máximo de la prensa lateral.
3. 3. Habiendo permanecido un rato, regrese las piernas a su posición original con un movimiento poderoso.
4. 4. Luego gírelos hacia la izquierda.

Puedes complicar este ejercicio girando las piernas rectas.

Leñador

Un ejercicio con el nombre inusual de "Leñador" se puede hacer en el gimnasio. También está dirigido a trabajar los músculos oblicuos. Para su implementación, necesitará un simulador con un bloque superior.

Técnica paso a paso:

1. 1. Párese con su lado derecho contra el bloque de enlace superior y agarre la manija con ambas manos.
2. 2. Tire hacia la pierna izquierda.
3. 3. Después de devolver el mango al hombro derecho y realizar el número requerido de repeticiones.
4. 4. Luego levántese hasta el bloque superior con su lado izquierdo.

Los movimientos deben ser poderosos y cortantes, como durante el trabajo de un leñador.

Realice 3-4 de los ejercicios presentados 1-2 veces a la semana. El próximo entrenamiento debe planificarse no antes de que los músculos dejen de doler.

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Una prensa inflada es orgullo y motivo de admiración. Un vientre apretado y en relieve solo se puede obtener como resultado del entrenamiento, cuya implementación le permite sentirse siempre activo y alegre.

La participación de los músculos laterales de la prensa ocurre solo cuando se gira el cuerpo. Esto se debe al hecho de que prácticamente no funcionan en la vida cotidiana.

Más notable en los músculos oblicuos de la prensa. Pasan por un camino inclinado, comenzando desde el tórax y terminando en la parte inferior del abdomen. La contracción del músculo externo izquierdo se produce como resultado de girar el cuerpo hacia la derecha y hacia la derecha, hacia la izquierda.

Los músculos internos oblicuos se encuentran debajo de los externos y es imposible verlos. El músculo oblicuo interno derecho se contrae al girar el cuerpo hacia la derecha y el izquierdo hacia la izquierda.

Para inflar los músculos abdominales laterales, debe conocer y seguir las siguientes reglas:

• 2-2,5 horas antes del entrenamiento, debe comer algo ligero;

No se recomienda el ayuno. La falta de energía no te permite darlo todo al cien por cien y reduce la efectividad del entrenamiento. Tampoco deberías comer. Hacer ejercicio con el estómago lleno puede provocar mareos, náuseas y otras consecuencias desagradables.

• Es necesario comenzar a entrenar con un ligero calentamiento;

Para calentar los músculos, debe saltar, correr en una cinta rodante o en el lugar, realizar ejercicios tan simples como inclinaciones, rotaciones, giros.

• No debe esforzarse demasiado, agotarse;

Las clases deben realizarse de dos a cuatro veces por semana. Esto es suficiente para inflar un alivio y una prensa hermosa.

• Al realizar ejercicios, se debe sentir la tensión muscular;

Cuando la sensación de que los músculos del abdomen no están tensos, el ejercicio se realiza incorrectamente.

• No comas después de entrenar durante una hora.

Cuando después de hacer las clases te vence el hambre severa, puedes beber un vaso de agua o comer una manzana.

Los músculos del abdomen se prestan bastante a estirarse y la fatiga es una reacción normal de los músculos al estrés. Lo principal es realizar el entrenamiento de acuerdo con el nivel de tu preparación, pasando de dominar ejercicios ligeros a ejercicios más difíciles.

Un conjunto de ejercicios para los músculos abdominales laterales.

Nivel uno

El complejo está diseñado para principiantes, le permite tensar los músculos, no está diseñado para bombear los músculos grandes y voluminosos de un culturista. Los ejercicios de primer nivel serán un excelente comienzo y preparación para pasar a un entrenamiento más complejo. Al realizar el complejo, el marco debe estar tenso. Lo principal es no exagerar. De lo contrario, puede lesionarse.

Los pies están separados al ancho de los hombros, las manos están conectadas detrás de la cabeza. El cuerpo se inclina al máximo posible en una dirección y luego en la otra dirección.

Los descensos se realizan con suavidad, sin prisas, con el cuerpo fijo en el punto final. Para cinco o seis aproximaciones, haga al menos 20 cuestas. Para aumentar la carga, si no es suficiente, se permiten mancuernas, cuyo peso no exceda los 10 kg.

Los ejercicios abdominales con mancuernas conducen a una acumulación de masa y un engrosamiento de la cintura. Esto es especialmente importante para las niñas.

Se acuestan de lado en el banco para que las piernas estén sobre él, pero el cuerpo no. Las piernas se fijan con un soporte o se pide a un compañero que las sostenga. El cuerpo para varios enfoques desde cada lado se levanta 30 veces.

Para aumentar la carga, se utilizan pesos.

Un entrenamiento ideal para bombear los músculos oblicuos si se instala una barra horizontal en la casa.

Colgando de la barra transversal, las piernas dobladas se sacan alternativamente hacia la derecha y hacia la izquierda, tirando de ellas hacia el cofre. Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros.

Nivel dos

El complejo del segundo nivel le permite aliviar los músculos de la prensa. Al realizarlo regularmente, no solo puede tensar el cuerpo, sino también reducir la cintura. Todos los ejercicios del complejo se realizan de 10 a 15 veces, haciendo 3 o 4 series.

Levantamiento de piernas y cuerpo

Acuéstese sobre una superficie plana. Enderezar las piernas. La mano se coloca debajo de la cabeza. Desde la posición inicial, tanto la rodilla como el cuerpo se levantan simultáneamente de manera que se toquen. Regresa a la posición inicial y cambia de manos.

Toma una posición propensa. Las manos están dobladas en la parte posterior de la cabeza, las piernas están dobladas en las rodillas. El cuerpo se levanta y gira alternativamente en cada dirección, tocando la rodilla del codo opuesto. Es decir, la rodilla derecha toca el codo izquierdo y la rodilla izquierda toca el codo derecho.

Elevaciones de rodilla

Acostado de lado, apóyese en el codo, estire las piernas, coloque la mano libre detrás de la espalda. Ambas piernas se elevan hasta el pecho, sin tocar el suelo. Giran hacia el otro lado y realizan levantamientos similares.

Colgado del travesaño, sin doblar las rodillas, realice elevaciones laterales. En el punto máximo de elevación, las piernas se retrasan.

Nivel tres

El complejo es ideal para quienes trabajan en la prensa durante mucho tiempo. El número de repeticiones y aproximaciones realizadas se controla individualmente. Todo depende del nivel de forma física que tengas.

Las piernas se colocan separadas al ancho de los hombros. Se coloca un cuello en el trapezoide. Las inclinaciones se realizan 15 veces en cada dirección, permaneciendo en el punto final durante un par de segundos. Vuelve a la posición inicial.

El cuerpo debe permanecer recto al doblarse y volver a su posición original. No se incline hacia adelante o hacia atrás. La sensación de tensión muscular indica la corrección del ejercicio. Para aumentar la carga, se agregan panqueques al cuello.

Se inclina con giros

Una versión reforzada de las pendientes utilizando un cuello, en el que están involucrados haces de músculos oblicuos.

La barra se puede utilizar con o sin tortitas. Estando en posición de pie, las pendientes se realizan hacia delante y hacia los lados. Cada inclinación se acompaña de torcer el cuerpo y girar el codo hacia la rodilla opuesta.

Enciende la barra horizontal

ejercicio duro Una persona bien entrenada y fuerte puede hacerlo.

Colgando de la barra horizontal, las manos están separadas al ancho de los hombros. Las piernas rectas a la altura de las rodillas se elevan paralelas al suelo. Los pies en el aire describen un arco. Intentan que la amplitud del movimiento sea lo más grande posible.

Tienes que hacer el ejercicio dando todo lo mejor al cien por cien. Los giros se realizan de 10 a 15 veces.

Perfecto para reducir la cintura.

Para el marco, debes volverte de lado. Con ambas manos, agarre el bloque superior y realice 12 movimientos de corte hacia la parte inferior de la pierna, mientras gira el cuerpo.

Los músculos abdominales laterales inflados harán que la figura sea más tonificada y perfecta. No es necesario que realice inmediatamente ejercicios complejos si el nivel de preparación no lo permite. Es mejor comenzar desde el primer nivel y aumentar gradualmente la carga, pasando a un entrenamiento más complejo. Lo principal es practicar con regularidad y diligencia. Esto garantizará excelentes resultados, buena salud y estado de ánimo.

Hola compañeros deportistas. En este artículo, como ya puedes entender, hablaremos sobre cómo inflar la prensa lateral. Cualquier deporte y cualquier ejercicio físico es bueno, pero los ejercicios que debes hacer deben depender de tus objetivos. Por ejemplo, no puede hacerlo solo con la ayuda de ejercicios de prensa. Por supuesto, varios pueden ayudar mucho, pero no pueden resolver el problema solos.

Si hablamos de prensa lateral, entonces, con mayor frecuencia, nos referimos a los músculos oblicuos del abdomen. Estos músculos se dividen en varios grupos, a saber, oblicuos internos y externos. Una vez más, me gustaría aclarar qué se entiende por externos, que pueden destacarse maravillosamente. Estos músculos están unidos a las costillas desde arriba y a los huesos pélvicos desde abajo. Una persona con músculos abdominales desarrollados, tanto oblicuos como rectos, se ve bastante hermosa, pero no se olvide del resto de los músculos del cuerpo. Y, por supuesto, quiero decir que si hay mucha grasa subcutánea, nadie verá tus hermosos músculos.

Entonces ... En general, lo descubrimos. Veamos ahora ejercicios que ayudarán a bombear los oblicuos. Hay muchas variaciones, pero el principio es el mismo: los músculos oblicuos trabajan mientras se dobla el cuerpo hacia los lados y se gira el cuerpo.

Echemos un vistazo a los siguientes ejercicios:

1. Se inclina con peso
2. Elevaciones de piernas acostado

Se inclina con peso

Cualquier cosa puede usarse como peso: una pesa rusa, una mancuerna, un bloque de construcción, un saco de arena, etc. Necesitamos un proyectil, que mantendremos a un lado. Por supuesto, todo depende de tu entrenamiento inicial, pero creo que muchos podrán entrenar inicialmente con un proyectil de 8 kg. Por supuesto, antes de comenzar a hacer los ejercicios, debe calentarse bien: haga inclinaciones, giros, etc. Por ejemplo, tenemos una pesa rusa: la tomamos con una mano y la sostenemos del lado al lado de la pierna. Nos paramos exactamente en la posición inicial, luego bajamos el peso hacia abajo, también desde el costado a lo largo de la pierna. Luego volvemos al punto de partida por el mismo recorrido. Realizamos 5 series de 10-20 repeticiones.

Elevaciones de piernas acostado

Nos tumbamos de lado, apoyando el codo en el suelo y colocando la palma de la mano inferior sobre el torso. Simplemente colocamos la manecilla de segundos en la parte posterior de la cabeza. En esta posición, realiza elevaciones de piernas. No hay nada difícil en la técnica de este ejercicio. Mientras hace esto, sienta la contracción de sus músculos oblicuos. Hacemos 5 series de 10-20 repeticiones.

Giros del cuerpo en posición sentada

El siguiente ejercicio que nos ayudará a acercarnos a la meta son los giros de torso. El ejercicio debe realizarse sentado, ya que esto permite dejar la pelvis inmóvil. Sentado en un banco, debe colocar una barra sobre los hombros u otro peso para cargar ligeramente los músculos del núcleo y, en particular, los oblicuos. Ahora solo haz giros a la izquierda y a la derecha. No se apresure, intente sentir cómo funcionan los músculos.

El deseo y el deseo de lucir elegante, no solo espiritualmente, sino también físicamente, lleva a las personas al hecho de que de repente se apoyan mucho en bombear a la prensa. Cabe señalar que hay muchos beneficios para bombear los músculos "frontales", pero ¿cómo bombear el press lateral? Aquí puedes recurrir a profesionales y pagarles una suma redonda.

Aquellos que quieren volverse hermosos no buscan formas fáciles, por lo que prefieren practicar en casa. Mientras que cómo aumentar la presión lateral en casa: esta pregunta atormenta a todos los que no pueden encontrar tiempo para ir al gimnasio. También se debe tener en cuenta que hacer ejercicios para bombear la prensa en casa es mucho más fácil e interesante. En primer lugar, el entrenamiento se lleva a cabo en cualquier momento conveniente. En segundo lugar, durante los ejercicios, puede ver una película interesante o un programa de entrevistas. Habiendo determinado todas las ventajas del bombeo en el hogar de los músculos de los costados, debe proceder con la implementación inmediata.

Antes de bombear los músculos laterales y la prensa, en particular, debe estudiar las reglas básicas y las recomendaciones de los especialistas.

Aquí están las siguientes características:

• A diferencia de otros entrenamientos, está prohibido bombear la prensa por la mañana con el estómago vacío; la efectividad se reduce significativamente. Antes de realizar ejercicios de bombeo, debe comer una comida sólida con 2,5 horas de anticipación.
• Es obligatorio un calentamiento preliminar: es importante calentar los músculos del abdomen y la prensa, en particular. Aquí puedes simplemente saltar para aumentar la circulación sanguínea.
• Para bombear los músculos laterales y lograr una prensa de alivio, puede hacerlo solo 2-3 veces por semana.
• Los músculos abdominales durante el entrenamiento deben estar tensos; de lo contrario, el complejo se realiza incorrectamente.

Para bombear efectivamente la prensa con los músculos laterales, después del entrenamiento, debe negarse a comer durante una hora. El conjunto de ejercicios para hombres y mujeres no es diferente: la única diferencia es el número reducido de repeticiones, pero si tiene buena forma física, puede ir a la par con la mitad fuerte.

Bombea la prensa: la implicación de los músculos laterales

Para fortalecer los lados, se propone todo un complejo, que consta de tres etapas. En cada etapa, todos los músculos estarán involucrados con ejercicios distintivos. El ejercicio adecuado en los músculos abdominales laterales en el hogar garantizará que el objetivo se logre de manera rápida y eficiente.

Etapa uno para la prensa

En el manual sobre cómo balancear correctamente la prensa lateral, el entrenamiento comienza con una intensidad más simple.

Aquí están los siguientes ejercicios:

• Es posible bombear los músculos laterales con simples inclinaciones hacia los lados; aquí debe separar las piernas al ancho de los hombros e inclinarse. Para aumentar la carga, puede usar mancuernas, que simplemente se sostienen en sus manos. Realice al menos 20 inclinaciones en cada dirección.
• Los músculos laterales y los abdominales requieren el uso de un banco: coloque el cuerpo de modo que las piernas estén sobre el banco, no hay torso desde la cintura. Para realizar inclinaciones, habiendo fijado previamente los pies.
• Si tiene una barra horizontal en casa, puede girar: colgando de la barra transversal, debe doblar las piernas y empujarlas hacia los lados.

Siga los ejercicios: si se realizan incorrectamente, el bombeo será ineficaz y el deseo de volverse hermoso puede desaparecer en principio.

Segunda etapa para la prensa

Tan pronto como los ejercicios anteriores se vuelvan insuficientes para fortalecer la prensa, puede pasar a la segunda etapa. Aquí debe continuar con las tareas enumeradas anteriormente para mantener la prensa lateral

Y agrégales lo siguiente:

• En posición supina, retire una mano detrás de la cabeza. Realice elevaciones corporales de modo que el brazo detrás de la cabeza y la pierna "de un solo lado" estén en contacto. Cambia de lado y haz al menos 20 levantamientos.
• En la posición inicial anterior, es necesario doblar las piernas por las rodillas y quitar las manos detrás de la cabeza, asegurándolas en la parte posterior de la cabeza. Gire: levante el cuerpo, tratando de alcanzar la rodilla opuesta con el codo. Esta es una forma segura de inflar el press lateral.
• Puede inflar la prensa lateral con el mismo ejercicio en la barra horizontal, solo que ahora es necesario fijarse en una posición con las piernas levantadas y dobladas en las rodillas durante el tiempo máximo disponible.

Un abdomen bombeado y los músculos laterales es un entrenamiento intenso seguido de una característica sensación de ardor en los músculos. De no ser así, habrá que aumentar la intensidad y la complejidad.

Etapa tres para la prensa

Para chicos y chicas, bombear la prensa lateral es un alivio característico no solo en el estómago, sino también en los costados. Los músculos laterales deberán bombearse constantemente: los músculos laterales están menos involucrados en la implementación de movimientos simples durante el día. Para no perder las formas atractivas ya adquiridas, deberá pasar a la tercera etapa de los ejercicios.

Aquí están los siguientes:

• Puede apoyar los músculos oblicuos fortalecidos inclinándolos con peso: se coloca una barra sobre los hombros para uniformidad y se inclina hacia los lados.
• El ejercicio anterior se puede mejorar basculando con giros del cuerpo.
• Si el entrenamiento se realizó con regularidad, significa que los músculos de los costados ya están entrenados y la resistencia ha aumentado. Para bombear aún más presión con componentes laterales, debe enganchar la barra horizontal y levantar las piernas en una posición recta paralela al piso. En esta posición, sin detenerse, es necesario describir el arco con los pies.

Es difícil hacer frente a la tarea, pero es posible. Para hacer esto, uno debe tener no tanto aptitud física y resistencia como fortaleza mental y responsabilidad hacia uno mismo. Sorprendentemente, la mayoría de los que deciden transformarse gradualmente dejan de hacer los ejercicios, no solo en casa, sino en principio. La belleza del cuerpo en sí no te complacerá todo el tiempo, tendrás que trabajar duro para mantener tu forma.