การหายใจแบบกปาลาภาติเป็นหนทางสู่สุขภาพที่ดี Kapalbhati ไม่นำไปสู่การหายใจเร็วเกินไป

ลมหายใจที่สะอาด การแปลตามตัวอักษรคือ "การทำให้กะโหลกศีรษะกระจ่างขึ้น" ซึ่งหมายถึง "การทำความสะอาด" ช่องของบุคคล Pranic ที่อยู่ในกะโหลกศีรษะ (โพรงจมูก กะบังลม และตัวนำอื่น ๆ ที่ปราณเคลื่อนที่) ต่างจากการหายใจแบบธรรมดา ซึ่งในระหว่างที่การหายใจเข้าจะมีความกระฉับกระเฉงมากกว่าการหายใจออกเสมอ ในกปัลภาติ การหายใจออกจะมีความกระฉับกระเฉงและคมชัด ส่วนการหายใจเข้าจะเป็นแบบพาสซีฟ นอกจากนี้ในเทคนิคปราณยามะเกือบทั้งหมด การหายใจออกจะนานขึ้น (สองเท่าของการหายใจเข้า) และใน Kapalbhati ตรงกันข้ามมีการระเบิดของอากาศที่สั้นและแหลมคมซึ่งมาพร้อมกับการหายใจเข้าอย่างสงบและช้าๆ

เทคนิคการดำเนินการ

• เรานั่งในท่าที่สบาย ๆ โดยให้หลังตรง
• ใช้นิ้วมือทั้งสองข้างจับ Chin หรือ Gyana- ("Jnana-") mudra
• เราเริ่มหายใจออกทางจมูกอย่างกระฉับกระเฉง การสูดดมเกิดขึ้นเองเนื่องจากการคลายตัวของช่องท้อง ความเร็วของการดำเนินการคือประมาณ 1 (สำหรับผู้เริ่มต้น) - 2 (สำหรับผู้มีประสบการณ์) รอบการหายใจ (หายใจออก-หายใจเข้า) ต่อวินาที คุณสามารถหายใจออกพร้อมกันได้โดยขยับเข็มวินาทีของนาฬิกาข้อมือ
• การฝึกปฏิบัติแบบดั้งเดิมทำได้ 3 วิธี รอบ 20-50 หรือทันเวลา - 5-7 นาที โดยมีเวลาพักตามต้องการ
• หากเทคนิคนี้ทำให้คุณรู้สึกสบายขึ้น ให้เพิ่มจำนวนลมหายใจในแนวทางนั้น และคุณก็อาจดีเลย์ได้เช่นกัน
• สำหรับผู้เริ่มต้น แนะนำให้ใช้ความล่าช้าในการหายใจออก (เนื่องจากมีผลในการทำความสะอาด) สำหรับโยคะที่มีประสบการณ์ - เมื่อสูดดม (เนื่องจากจะทำให้ร่างกายที่สะอาดเพียงพอแล้วเต็มไปด้วยพลังงาน)
• เมื่อกลั้นหายใจออก ผู้ฝึกที่มีประสบการณ์จะทำบันฑะ 3 อัน ("ล็อค"): ชลันธระ บันธา อุดดิยานะ บันธา และบันธะ ตามลำดับนั้น ราวกับจากบนลงล่าง
• เราลบ bandhas ออกจากล่างขึ้นบน - Mula, Uddiyana, Jalandhara ขณะกลั้นหายใจ จะมีการแสดงบันดา 2 อัน ได้แก่ มูลา บันธา และชลันธระ บันธา

ข้อผิดพลาดรันไทม์

มีแนวโน้มที่จะทำให้ระยะเวลาของการหายใจออกและการหายใจเข้าครั้งต่อไปเท่ากัน เมื่อรวมกับความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้องมากเกินไป ข้อผิดพลาดนี้จึงเป็นเรื่องปกติมากที่สุด การหายใจเข้าควรนานกว่าการหายใจออกอย่างน้อยสามเท่า ด้วยการปรับสมดุล เราจะสูญเสียพลังที่เราต้องการ สิ่งสำคัญในแบบฝึกหัดนี้คือพลังของการหายใจออก

บันทึก

เราสามารถแนะนำ Kapalbhati เป็นการออกกำลังกายครั้งแรกในแต่ละเซสชั่นปราณยามะและในช่วงเริ่มต้นของอาสนะแต่ละชุด เพื่อชำระล้างอากาศเสียที่ตกค้างในปอด และส่งเสริมความอิ่มตัวของออกซิเจนในเลือดที่ดี

ความเข้มข้นของความสนใจ

ขั้นแรก ให้มุ่งความสนใจไปที่การดำเนินการออกกำลังกายที่ถูกต้อง: แรงของการหายใจออก ความราบรื่นของการหายใจเข้า ความถี่ของการดำเนินการ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณนูนและไม่เคลื่อนไหว และใบหน้าของคุณผ่อนคลาย ต่อมาเมื่อชำนาญเทคนิคดีแล้วให้มุ่งความสนใจไปที่บริเวณใต้สะดือ (ช่องท้องส่วนล่าง) เมื่อถึงจุดนี้การหดตัวของกล้ามเนื้อสูงสุดควรเกิดขึ้นในขณะที่หายใจออก เมื่อคุณพักผ่อนก็ควรเน้นบริเวณนี้ด้วย

ข้อห้าม

การฝึกนี้มีข้อจำกัดเช่นเดียวกับการฝึกปราณยามะอื่นๆ ผู้ที่เป็นโรคปอดอย่างเห็นได้ชัดควรงดการออกกำลังกายประเภทนี้ ผู้ที่เป็นโรคหัวใจสามารถแสดงกปาลภาติได้ แต่จะต้องเตรียมการหายใจและควบคุมกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นเวลานาน โดยหลักการแล้วโรคนี้ไม่ได้เป็นอุปสรรคแต่อย่างใด ในกรณีนี้เป็นเพียงการบ่งชี้ว่าปอดไม่อยู่ในสภาพที่ดีที่สุดและคุณต้องระมัดระวังอย่างยิ่ง

วีดีโอ กปาลภาติ

คาปาลา– (สันสกฤต) กะโหลกศีรษะ ภาติ(ภาษาสันสกฤต - ส่องแสง) คือปราณายามะซึ่งทำเพื่อทำความสะอาดทางเดินหายใจของน้ำมูก ฝุ่น และสิ่งสกปรก นอกจากฟังก์ชั่นการทำความสะอาดแล้ว เทคนิคนี้ยังมีหน้าที่ปรับสีสมองอีกด้วย

น่าสนใจ!
Kapalbhati ไม่เพียงแต่ปราณายามะเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสัทกรรมด้วย หากเราหันไปหาตำราโยคะคลาสสิก เทคนิคนี้อยู่ในหมวดของ สัทกรรม และเรียกว่า วัทกรามะ กปาลภาติ

ประโยชน์ของกปาลบาติ

• ช่องจมูกถูกกำจัดสิ่งสกปรก
• ฝึกกล้ามเนื้อ Rectus abdominis และกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง
• ระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจได้รับการฝึกอบรม
• นวดอวัยวะในช่องท้องและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดขนาดเล็กซึ่งจะช่วยปรับปรุงโภชนาการ
• ระบบประสาทซิมพาเทติกถูกกระตุ้น
• ความเข้มข้นดีขึ้น
• อาการปวดศีรษะ (โดยเฉพาะเมื่อสภาพอากาศเปลี่ยนแปลง) เกิดขึ้นน้อยลงหรือหายไปโดยสิ้นเชิง

วิดีโอ: Kapalbhati มีประโยชน์อย่างไร

เทคนิคการแสดงกปาลภัติ

1. นั่งสมาธิตามสบาย ยืดหลังให้ตรง วางศีรษะไว้เหนือกระดูกก้นกบ รักษากระดูกสันหลังของคุณให้อยู่ในตำแหน่งนี้ตลอดการฝึก
2. แม้กระทั่งลมหายใจของคุณ นำปลายลิ้นไปที่เพดานปากแล้ววางไว้ด้านหลังฟันแถวหน้า อย่ากดลิ้นของคุณบนเพดานปาก การสัมผัสกับมันควรจะเบามาก
3. หายใจลึกๆ ทางจมูก หลังจากนั้น ให้เริ่มหายใจออกทางจมูกอย่างแข็งขัน ในขณะเดียวกันก็ทำงานกับผนังช่องท้องและหันไปทางกระดูกสันหลังไปพร้อมๆ กัน
4. การหายใจเข้านั้นสั้นและเกิดขึ้นโดยไม่สมัครใจเนื่องจากการคลายตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้อง - นี่เป็นปฏิกิริยาตามธรรมชาติของร่างกายต่อการหายใจออกแบบบังคับ การหายใจออกเป็นจังหวะ ทรงพลัง และเข้มข้น เมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง กล้ามเนื้อหน้าท้องจะหดตัวและเคลื่อนเข้าด้านใน
5. ทำการหายใจนี้หลายๆ รอบ (หนึ่งรอบคือการหายใจเข้าและหายใจออกหนึ่งครั้ง) สำหรับผู้เริ่มต้น สามารถทำได้ตั้งแต่ 15 ถึง 50 รอบการหายใจก็เพียงพอแล้ว ผู้ฝึกที่มีประสบการณ์จะทำการหายใจเช่นนี้ 108 รอบ ผู้ปฏิบัติงานขั้นสูงโดยเฉพาะสามารถหายใจเข้าและออกได้ถึง 200 รอบ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการไม่บังคับสิ่งต่างๆ ในขั้นตอนของการฝึกปราณยามะก็เพียงพอแล้วที่จะทำการหายใจเข้าและหายใจออกตามจำนวนขั้นต่ำโดยเพิ่มขึ้นทุกวัน
6. ในตอนท้ายของปราณยามะ หลังจากหายใจออกอย่างรุนแรง ให้หายใจเข้าทางจมูกและทันทีหลังจากนั้น หายใจออกทางปากอย่างแข็งขัน กลั้นลมหายใจของคุณ. แสดงชลันธระ บันธา อุททิยานะ บันธา และมูลา บันธา สลับกัน กลั้นหายใจให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่หายใจออกจนเกินไป
7. ขั้นแรก ปลดแม่กุญแจทั้งหมดทีละขั้นตอน: มูลา บันธุ, อุดดิยานา บันธุ, ชลันธระ บันธุ จากนั้นหายใจเข้าทางจมูกเท่านั้น
8. ฟื้นฟูการหายใจของคุณให้ราบรื่นและสงบ หากต้องการให้ทำซ้ำลำดับการกระทำทั้งหมด อนุญาตให้แสดงตั้งแต่หนึ่งถึงสามคน (สำหรับผู้ฝึกขั้นสูงถึงห้าคน) รอบ Kapalbhati ในการฝึกครั้งเดียว

วิดีโอ: วิธีการแสดง Kapalbhati

ครูบางคน เช่น Andrei Sidersky แนะนำให้แสดง Kapalbhati หลังจากหายใจออก ไม่ใช่หลังจากหายใจเข้า คุณสามารถดูเทคนิคการดำเนินการตัวเลือกนี้ได้ในวิดีโอ

คุณรู้หรือเปล่าว่า...
โรงเรียนโยคะบางแห่ง เช่น Bihar School of Yoga แนะนำให้ทำกปาลภาติและปราณยามะอื่นๆ หลังอาสนะ แต่ก่อนทำสมาธิ

• แสดงกปาลภาติในขณะท้องว่าง ทั้งในตอนเช้าขณะท้องว่างหรือ 4 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร
• ระหว่างและหลังการฝึก คุณไม่ควรรู้สึกไม่สบายใดๆ ซึ่งอาจแสดงออกในรูปแบบของความไม่สงบอย่างไม่คาดคิด เวียนศีรษะ อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น หรืออาการจุกเสียดด้านข้าง
• หากคุณรู้สึกว่าการหายใจออกไม่สม่ำเสมอ นี่เป็นสัญญาณให้หยุดปราณายามะ
• ผู้ฝึกปราณายามะควรงดสูบบุหรี่
• อย่าฝึกปราณยามะในห้องที่เต็มไปด้วยฝุ่นหรือสกปรก ทางที่ดีควรทำกลางแจ้งหรือในบริเวณที่มีการระบายอากาศดี

ข้อห้าม

เหตุที่ต้องละเว้นจากการแสดงกปัลบาติ:

• การตั้งครรภ์;
• เนื้องอกในสมอง
• ได้รับบาดเจ็บที่สมองบาดแผล
• เนื้องอกร้าย

ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากคุณมี:

• โรคปอดพิการ แต่กำเนิด;
• โรคหัวใจ

สรุป

Kapalbhati เป็นเทคนิคที่มีประสิทธิภาพในการทำความสะอาดระบบทางเดินหายใจ (ปอดและช่องจมูก) นวดอวัยวะในช่องท้องและปรับปรุงโภชนาการ Kapalbhati ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง ช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองและระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจ กล่าวคือ ช่วยปรับสภาพร่างกายและให้พลังงาน

ผู้เริ่มต้นบางคนแบ่งปัน: ในครั้งแรกพวกเขาสามารถทำ Kapalbhati ได้ไม่เกิน 20 รอบ ปริมาณที่มากขึ้นทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง พวกเขาก็สามารถเพิ่มจำนวนรอบได้ ตอนแรกเป็น 50 และจากนั้นเป็น 108

Share Share คุณเคยเจอแบบนี้มั้ย? คุณเคยรู้สึกไม่สบายระหว่างฝึกซ้อมหรือไม่? หรือคุณจัดการให้ถูกต้องในความพยายามครั้งแรก? เรากำลังรอคำตอบของคุณในความคิดเห็น

ลมหายใจที่สะอาดหรือกปาลภาติ แปลว่า "การชำระล้างกะโหลกศีรษะ" ในภาษาสันสกฤต

ประโยชน์ของกปลภติ

จากมุมมองทางสรีรวิทยาการหายใจที่สะอาดทำหน้าที่ทำความสะอาดทางเดินหายใจ จมูก ไซนัสส่วนหน้าและส่วนบน

จากมุมมองของโยคะกปาลาภติทำความสะอาดช่องพลังงานที่ผ่านบริเวณเหล่านี้ ในตำราโยคะโบราณ (ศาสตรา) กปาลบาติถือเป็นขั้นตอนการทำความสะอาด (หนึ่งในสัทกริยา) แต่ยังหมายถึงเทคนิคที่ไม่ควรละเลยในระหว่างการฝึกโยคะเป็นประจำ

เทคนิคนี้มีไว้สำหรับ:

• ปรับสมดุลพลังงาน
• ปรับปรุงความเข้มข้น
• การผ่อนคลาย การปรับตัวให้เข้ากับความเครียด

มีหลายทางเลือกสำหรับการหายใจแบบคาปาลาบาติ - Gheranda Samhita แหล่งที่เก่าแก่ที่สุดแหล่งเดียวเท่านั้นที่อธิบายสามแหล่งเหล่านี้

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการทำความสะอาดการหายใจก็คือ การหายใจออกนั้นทำงานอยู่ในกระบวนการหายใจ ในระหว่างการหายใจปกติการหายใจเข้าเกิดขึ้นอย่างแข็งขันเนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อหายใจเข้าการหายใจออกเกิดขึ้นอย่างอดทนเนื่องจากการผ่อนคลายปริมาตรของหน้าอกลดลงและการดึงยืดหยุ่นของปอด

ระยะเวลาของการหายใจออกในระหว่างการหายใจปกติจะนานกว่าการหายใจเข้า 2 เท่า

เมื่อหายใจแบบคาปาลาบาติ การหายใจออกแบบเฉียบพลันจะเกิดขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง เฉียง และกระบังลมก็มีส่วนร่วมในกระบวนการหายใจออกเช่นกัน จากข้อมูลของ spirogram เทียบกับพื้นหลังของอัตราการหายใจที่ค่อนข้างสูง (มากถึงประมาณ 100-120 ครั้งต่อนาที) ปริมาณการสูดดมที่น้อยมากจะถูกบันทึกไว้ - 120-150 มล. ซึ่งเป็นเพียง 30% ของบรรทัดฐาน; ในความเป็นจริง ที่ปริมาตรน้ำขึ้นน้ำลงนี้ จะมีการระบายอากาศเฉพาะช่องว่างทางกายวิภาคเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ปริมาณการใช้ออกซิเจนยังคงอยู่ในระดับที่ค่อนข้างสูง ถึง 400 มิลลิลิตรต่อนาที ซึ่งสูงกว่าปกติในช่วงที่เหลือ ปรากฏการณ์นี้อธิบายได้จากความผันผวนของความดันในถุงลม ซึ่งส่งเสริมการดูดซึมออกซิเจนที่เพิ่มขึ้น

ในการทำเทคนิคนี้ ขอแนะนำให้ใช้ท่านั่งที่มั่นคง ได้แก่ สุขะสนะ (ท่าที่สบาย) สีดาสนะ (ท่าที่สมบูรณ์แบบ) หรือตัวเลือกที่ดีที่สุด ปัทมาสนะ (ท่าดอกบัว) กระดูกสันหลังตั้งตรง กล้ามเนื้อใบหน้าและกล้ามเนื้อคอผ่อนคลาย (ใบหน้ายังคงผ่อนคลายตลอดการฝึก) วางมือบนเข่าในญนานา มุดรา ร่างกายสามารถเคลื่อนตัวไปข้างหน้าได้เล็กน้อย หน้าอกก็ควรไม่เคลื่อนไหวเช่นกัน เพื่อให้เป็นไปตามเงื่อนไขนี้จำเป็นต้องขยายออกเนื่องจากการสูดดมเต็มที่หลังจากนั้นยังคงไม่เคลื่อนไหวยกเว้นซี่โครงล่างซึ่งเคลื่อนไหวเนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องติดอยู่ (กล้ามเนื้อตามขวางภายนอกและภายใน กล้ามเนื้อเฉียงเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ Rectus abdominis การหดตัวของกล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยให้หายใจออกได้อย่างคมชัด การหายใจเข้าเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องผ่อนคลาย ระยะเวลาของการหายใจออกประมาณ 0.2 วินาทีการหายใจเข้าคือ 0.8-0.4 วินาที คุณสามารถตรวจสอบความถูกต้องของการหายใจออกที่หน้ากระจก: เมื่อคุณหายใจออก ปีกจมูกจะกว้างขึ้นเล็กน้อยและสังเกตเห็นส่วนที่ยื่นออกมาในบริเวณช่องคอ

ประการแรกผลของ kapalbhati ขึ้นอยู่กับพลังของการหายใจออก จากนั้นจำนวนการหายใจซ้ำในหนึ่งชุดก็มีบทบาท ควรเพิ่มความเร็วของการดำเนินการอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยสูงสุดที่แนะนำคือประมาณ 120 ครั้งต่อนาที เมื่อเพิ่มความเร็วอีก พลังหายใจออกจะลดลงและผลกระทบจะลดลง

ผลกระทบหลักของ kapalabhati คือระดับคาร์บอนไดออกไซด์ในร่างกายลดลงอย่างรวดเร็วอย่างไรก็ตามองค์ประกอบของก๊าซในเลือดจะถูกฟื้นฟูทันทีหลังจากสิ้นสุดการฝึก เมื่อระดับ CO 2 ลดลง การดูดซึมออกซิเจนโดยเซลล์จะเพิ่มขึ้น ซึ่งจะช่วยเร่งการเผาผลาญของเซลล์และกระตุ้นการหายใจของเซลล์

ในส่วนของระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยการเสริมสร้างการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องทำให้การไหลเวียนของเลือดดำจากอวัยวะในช่องท้องดีขึ้น ในกรณีนี้ไดอะแฟรมทำหน้าที่เป็นปั๊มที่ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของเลือดและทำให้อิ่มตัวด้วยออกซิเจน ในเวลาเดียวกันเนื่องจากไดอะแฟรมทำให้อวัยวะในช่องท้องถูกนวด

นอกจากนี้ยังมีผลโทนิคที่เด่นชัดต่อระบบประสาทและกิจกรรมทางจิต นักวิจัยบางคนให้หลักฐานว่าปริมาตรของสมองเปลี่ยนแปลงไปตามระยะของวงจรการหายใจ ดังนั้นเมื่อหายใจเข้าจะลดลง และเมื่อหายใจออกจะเพิ่มขึ้น ในชีวิตประจำวันความผันผวนดังกล่าวเกิดขึ้นที่ความถี่ 16-18 ครั้งต่อนาที โดย Kapalabhati ตัวเลขจะเพิ่มขึ้นเป็น 120 ครั้งต่อนาที (ตามจังหวะการหายใจ) ซึ่งเป็นการนวดสมองรวมถึงการปรับปรุง สภาพของต่อมหลัก - ต่อมใต้สมองและต่อมไพเนียล

ข้อห้ามของ Kapalbhati

ข้อห้ามในการฝึกกปัลบาติก็เหมือนกับเทคนิคอื่นๆ

การหายใจสลับโดยใช้กปาลาภติมีหลากหลายรูปแบบ

ที่พบบ่อยที่สุดมีดังต่อไปนี้

ในเวอร์ชั่นแรกปิดรูจมูกซ้าย ทำการหายใจ 3-5 รอบโดยใช้คาปาลาบาติ จากนั้นปิดรูจมูกขวา ทำซ้ำจำนวนรอบการหายใจด้านซ้ายเท่าเดิม แบบฝึกหัดจะดำเนินการตามลำดับนี้เป็นเวลาหลายนาที

ตัวเลือกที่สองคือการเปลี่ยนรูจมูกในแต่ละรอบการหายใจ รูจมูกขวาปิดอยู่ หายใจออก - หายใจเข้าทางด้านซ้าย จากนั้นรูจมูกซ้ายถูกปิดกั้น หายใจออก - หายใจเข้าทางด้านขวา วงจรการหายใจทั้งหมดจะดำเนินต่อไปตามลำดับนี้

ฝึกโยคะเพื่อพบพระเจ้าทุกที่

โดยปกติแล้ว คุณสามารถไปสู่การฝึกสลับการหายใจโดยใช้กปาลบาติได้หลังจากฝึกฝนเทคนิคกปัลบาติอย่างถี่ถ้วนและฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอเท่านั้น

เงื่อนไขในการดำเนินการเทคนิคกปาลภาติสลับการหายใจจะเหมือนกับการฝึกหายใจประเภทอื่นๆ:

• ท่าทางที่สะดวกสบาย
• กระดูกสันหลังยืดตรง
• ความเข้มข้นของความสนใจ

วีดีโอ กพลภาติ

“ลองดูว่าสุนัขสูดอากาศอย่างไร เธอ “ดึง” มัน หายใจเข้าสั้นๆ ติดต่อกัน และนำมันไปยังบริเวณที่มีเซลล์ประสาทอยู่ (มีลักษณะคล้ายเสาอากาศขนาดเล็ก)

แบบฝึกหัดปราณายามะที่เรียกว่า Kapalbhati และ Bhastrika มีผลคล้ายกัน การหายใจอย่างรวดเร็วและบ่อยครั้งจะทำให้ปลายประสาทระคายเคืองและส่งเสริมการดูดซึมปรานา”– อังเดร แวน ลิสเบต “ปราณายามะ” เส้นทางสู่ความลับของโยคะ"

ชื่อ Kapalbhati ประกอบด้วยคำภาษาสันสกฤตสองคำ: Kapala คือกะโหลกศีรษะ และ Bhati เป็นคำรากศัพท์ที่มีความหมายว่า "ทำให้ส่องแสงเพื่อชำระล้าง"

ตามตัวอักษร Kapalbhati แปลว่า "การทำความสะอาดกะโหลกศีรษะ" แต่ในกรณีนี้หมายถึง "การทำความสะอาด" ช่องปราณที่อยู่ในกะโหลกศีรษะ (โพรงจมูก กะบังลม และตัวนำอื่น ๆ ที่ปราณเคลื่อนที่)

ดูตัวอย่าง

ต่างจากการหายใจแบบธรรมดา ซึ่งในระหว่างที่การหายใจเข้าจะมีความกระฉับกระเฉงมากกว่าการหายใจออกเสมอ ในกปัลภาติ การหายใจออกจะมีความกระฉับกระเฉงและคมชัด ส่วนการหายใจเข้าจะเป็นแบบพาสซีฟ นอกจากนี้ในเทคนิคปราณยามะเกือบทั้งหมด การหายใจออกจะนานขึ้น (สองเท่าของการหายใจเข้า) แต่ใน Kapalbhati ตรงกันข้ามมีการระเบิดของอากาศที่สั้นและแหลมคมซึ่งมาพร้อมกับการหายใจเข้าอย่างสงบและช้าๆ

ตำแหน่งเริ่มต้น

ในตอนแรก คุณสามารถแสดงกปาลภาติในอาสนะใดก็ได้ ซึ่งเหมาะกับการฝึกปราณายามะ: สิทธสนะ วัชรสนะหรือปัทมาสนะ (ดอกบัว) คุณสามารถฝึกท่านี้ขณะยืนได้ แต่คุณต้องตรวจสอบตำแหน่งของกระดูกสันหลังอย่างระมัดระวัง (ควรตั้งตรง) เพื่อการฝึกฝนที่ก้าวหน้ายิ่งขึ้น เฉพาะ Lotus เท่านั้นที่เหมาะสม นิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือของแต่ละมือปิดอยู่ในวงแหวน นิ้วที่เหลือเหยียดตรง (Jnana Mudra)

ซี่โครง.

ต้องใช้ความระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่าหน้าอกไม่เคลื่อนไหว

ก่อนที่คุณจะเริ่ม Kapalbhati ให้หายใจเข้าโดยขยายซี่โครงกลางและซี่โครงล่าง

ควรรักษาตำแหน่งหน้าอกนี้ไว้ตลอดการออกกำลังกาย

หากดูที่หน้าอกขณะฝึกกปาลภาติจะสังเกตเห็นว่าซี่โครงล่างยังขยับเล็กน้อย

การเคลื่อนไหวอันละเอียดอ่อนนี้เกิดจากกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งอยู่ติดกับกระดูกซี่โครง

ควรหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวใด ๆ ในบริเวณหน้าอก

กลไกของการฝึกนี้คือกล้ามเนื้อหน้าท้อง

คำอธิบายทั่วไป.

หากต้องการเชี่ยวชาญปราณยามะนี้ ให้อยู่ในท่าที่สบาย ยืดกระดูกสันหลังให้ตรง หายใจเข้าด้วยหน้าอกให้มากที่สุด (ควรยื่นออกมา) และแก้ไขตำแหน่งนี้

จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายควรอยู่ใต้สะดือพอดี

ผ่อนคลายหน้าท้อง ยื่นหน้าท้องออกเล็กน้อย จากนั้นเกร็ง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณทวารหนัก การลดลงนี้จะส่งผลให้มีการปล่อยอากาศออกอย่างกะทันหัน

จากนั้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อและหายใจเข้าช้าๆ (หายใจต่ำ)

กปัลภาติประกอบด้วยการหายใจออกที่คมชัดและรวดเร็ว สลับกับการหายใจเข้าที่ช้าและสงบ

เมื่อหายใจเข้าจำเป็นต้องควบคุมกล้ามเนื้อหน้าท้อง (ต้องผ่อนคลาย) เพื่อให้อากาศเข้าสู่ร่างกายอย่างช้าๆ

เมื่อพิจารณาถึงความเร็วที่ต้องใช้ในการฝึกนี้ ระยะเวลาของการหายใจออกควรอยู่ที่ประมาณ 0.2 วินาที และการหายใจเข้า - จาก 0.8 ถึง 0.3

เราจะทราบได้อย่างไรว่าเราหายใจออกแรงเพียงพอหรือไม่? ให้ความสนใจกับปีกจมูก (ดังที่คุณทราบ ปีกจมูกควรผ่อนคลายในระหว่างการฝึกหายใจ) หากทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง เมื่อคุณหายใจออก ปีกจมูกควรยื่นออกมาเล็กน้อย และเมื่อคุณหายใจเข้า ปีกจมูกจะคงอยู่นิ่งๆ

อย่าหักโหมจนเกินไปโดยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล่าวคือ อย่าดึงมันมากเกินไป เพื่อพยายามควบคุมปริมาณอากาศที่หายใจออก ในกรณีนี้ความแรงของการหายใจออกเป็นสิ่งสำคัญ

มีอีกวิธีหนึ่งในการควบคุมการหายใจออกด้วยการมองเห็น วางตำแหน่งตัวเองไว้ข้างกระจก ขณะที่คุณหายใจออก ให้สังเกตที่โคนคอหรือตรงรอยบากข้างกระดูกไหปลาร้า หากคุณหายใจออกอย่างถูกต้อง คุณจะสังเกตเห็นว่ากระดูกไหปลาร้าขยับเล็กน้อยและมีอาการบวมเล็กน้อยที่โคนคอ

เห็นได้ชัดว่าการหดตัวของกระบังลมจะดันปอด ซึ่งจะกระตุ้นให้เกิดการเคลื่อนไหวที่ฐานคอ หายใจออกแรงๆ อีกครั้ง จากนั้นหายใจเข้าอย่างสงบ ในขณะเดียวกันก็ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องไปพร้อมๆ กัน

กปัลภาติ คือ ชุดของการหายใจออกและการหายใจเข้าดังกล่าว

การหายใจเข้าจะเกิดขึ้นทันทีหลังจากหายใจออก ทำได้โดยการปล่อยกล้ามเนื้อหน้าท้องและปล่อยให้ผนังหน้าท้องกลับสู่ตำแหน่งที่ผ่อนคลาย อย่าหายใจเข้าอย่างแข็งขัน ในช่วงแรกๆ อาจเป็นเรื่องยาก แต่การหายใจเข้าเฉยๆ นี้เป็นองค์ประกอบหลักของกปัลภาติ หลีกเลี่ยงการเกร็งกระบังลมขณะหายใจเข้าอย่างมีสติ ฝึกอย่างช้าๆ และมีสติตั้งแต่เริ่มต้น

A (ปริมาตรที่ฟื้นฟูโดยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง) = B (การเคลื่อนตัวของกะบังลม) = C (ปริมาตรที่สูดดม)

เพื่อให้การฝึกมีประสิทธิผลคุณต้องพัฒนาความสามารถในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างรวดเร็วและสมบูรณ์หลังการหายใจออกแต่ละครั้ง และรักษากระบังลมให้นุ่มทั้งหายใจเข้าและหายใจออก คิดว่า Kapalbhati เป็นการหายใจออกทางช่องท้อง เพราะว่า การสูดดมเป็นแบบพาสซีฟแล้วเขา นานกว่าการหายใจออก- เริ่มต้นด้วยอัตราการหายใจออกหนึ่งถึงหนึ่งและครึ่งต่อวินาที

จังหวะ.

ในการปฏิบัตินี้ การหายใจออกมีบทบาทชี้ขาดหรือค่อนข้างเป็นพลังของมัน

จำนวนการหายใจออกต่อนาทีอยู่ในอันดับที่สอง

คุณสามารถเพิ่มความเร็วในการฝึกได้อย่างรวดเร็ว เช่น จาก 60 ครั้งต่อนาทีเป็น 120 ครั้ง นี่คือจำนวนสูงสุดที่อนุญาตสำหรับนักเรียนหลายคน กูรูหลายคนเชื่อว่าเมื่อเราเพิ่มอัตราการหายใจออกเกิน 120 ต่อนาที เราจะสูญเสียพลังหายใจออกอย่างมาก ความคิดเห็นนี้ไม่ได้ไม่มีรากฐาน

ข้อผิดพลาด

มีแนวโน้มที่จะทำให้ระยะเวลาของการหายใจออกและการหายใจเข้าครั้งต่อไปเท่ากัน

เมื่อรวมกับความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้องมากเกินไป ข้อผิดพลาดนี้จึงเป็นเรื่องปกติมากที่สุด การหายใจเข้าควรนานกว่าการหายใจออกอย่างน้อยสามเท่า

ด้วยการปรับสมดุล เราจะสูญเสียพลังที่เราต้องการ

สิ่งสำคัญในแบบฝึกหัดนี้คือพลังของการหายใจออก

การฝึกอบรมที่ก้าวหน้า

องค์ประกอบที่สำคัญอีกประการหนึ่งใน Kapalbhati คือจำนวนซีรีส์ที่แสดง แน่นอนว่าไม่จำเป็นต้องเร่งรีบในตอนแรก

การออกกำลังกายนี้มีความกระฉับกระเฉงมากและปอดต้องใช้เวลาพอสมควรในการปรับตัวให้เข้ากับภาระ

สัปดาห์แรก ให้ทำ 3 ชุด ประกอบด้วยการหายใจออก 10 ครั้ง (สลับกับการหายใจเข้าอย่างสงบ) หลังจากแต่ละซีรีส์ ให้พัก 30 วินาทีแล้วหายใจตามปกติ

ทุกสัปดาห์ เพิ่มการหายใจออก 10 ครั้ง และต่อๆ ไปจนกว่าจำนวนการหายใจออกจะเข้าใกล้ 120 ครั้งต่อนาที จากนั้นพักผ่อนให้มากที่สุดเท่าที่คุณต้องการ

การหายใจออก 120 ครั้ง 3 ชุดถือเป็นระดับที่ดีมาก หากเปรียบเทียบโหมดกปาลภัติกับโหมดการหายใจปกติ (ประมาณ 20 ครั้งต่อนาที) จะสังเกตเห็นว่าความเร็วในการหายใจเพิ่มขึ้น 6 เท่า...

บันทึก.

เราสามารถแนะนำ Kapalbhati เป็นการออกกำลังกายครั้งแรกในแต่ละเซสชั่นปราณยามะและในช่วงเริ่มต้นของอาสนะแต่ละชุด เพื่อชำระล้างอากาศเสียที่ตกค้างในปอด และส่งเสริมความอิ่มตัวของออกซิเจนในเลือดที่ดี

ความเข้มข้น.

ขั้นแรก ให้มุ่งความสนใจไปที่การดำเนินการออกกำลังกายที่ถูกต้อง: แรงของการหายใจออก ความราบรื่นของการหายใจเข้า ความถี่ของการดำเนินการ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณนูนและไม่เคลื่อนไหว และใบหน้าของคุณผ่อนคลาย ต่อมาเมื่อชำนาญเทคนิคดีแล้วให้มุ่งความสนใจไปที่บริเวณใต้สะดือ (ช่องท้องส่วนล่าง) เมื่อถึงจุดนี้การหดตัวของกล้ามเนื้อสูงสุดควรเกิดขึ้นในขณะที่หายใจออก เมื่อคุณพักผ่อนก็ควรเน้นบริเวณนี้ด้วย

บันดาส.

ท่านี้ไม่ต้องกลั้นหายใจ ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องทำชลันธารา บันธา หากคุณอยู่ในระดับดี (ประมาณ 120 ครั้งต่อนาที) มูลาบันธาควรเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติโดยไม่ต้องใช้ความพยายามพิเศษใดๆ ในส่วนของคุณ

หากเป็นเช่นนั้น แสดงว่าการออกกำลังกายดำเนินไปอย่างถูกต้อง มิฉะนั้น (นั่นคือ ถ้าไม่เกิดขึ้น) ก็ไม่จำเป็นต้องทำบันธะนี้

ข้อห้าม

การฝึกนี้มีข้อจำกัดเช่นเดียวกับการฝึกปราณยามะอื่นๆ ผู้ที่เป็นโรคปอดอย่างเห็นได้ชัดควรงดการออกกำลังกายประเภทนี้ ผู้ที่เป็นโรคหัวใจสามารถแสดงกปาลภาติได้ แต่จะต้องเตรียมการหายใจและควบคุมกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นเวลานาน โดยหลักการแล้วโรคนี้ไม่ได้เป็นอุปสรรคแต่อย่างใด ในกรณีนี้เป็นเพียงการบ่งชี้ว่าปอดไม่อยู่ในสภาพที่ดีที่สุดและคุณต้องระมัดระวังอย่างยิ่ง

กะบังลม.

กะบังลมแม้จะเป็นผู้มีส่วนร่วมเฉยๆ แต่ก็มีบทบาทสำคัญในการฝึกกปัลบาติ ฉันจะบอกว่ามันใช้งานได้ แต่ไม่มีการลดลงเลย การไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องสั่นและนวดอวัยวะภายในทั้งหมด

ผ้าคาดหน้าท้อง.

Kapalbhati เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยเฉพาะ Rectus abdominis ซึ่งไม่เพียงเพิ่มความแข็งแกร่ง แต่ยังเพิ่มความยืดหยุ่นเป็นพิเศษอีกด้วย นี่เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม นอกจากนี้ การฝึกกปาลภาติยังช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้อง ปรับปรุงโครงสร้างเนื้อเยื่อ (ช่วยในการต่อสู้กับเซลลูไลท์ ฯลฯ) และกำจัดสารพิษออกจากร่างกาย

อวัยวะในช่องท้อง

อวัยวะในช่องท้องทั้งหมดจะกระชับด้วยการนวดภายใน Kapalbhati มีผลดีต่อระบบทางเดินอาหารและต่อมไร้ท่อทั้งหมด

กระบวนการย่อยอาหารถูกเปิดใช้งานซึ่งส่งเสริมการดูดซึมที่ดีแม้แต่อาหารที่หนักที่สุด (อย่างไรก็ตามไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถแสดงกปาลภาติได้ทันทีหลังรับประทานอาหาร ขั้นตอนดังกล่าวมีแนวโน้มที่จะทำให้ระบบย่อยอาหารของคุณปั่นป่วนมากกว่า)

Kapalbhati ช่วยเพิ่มอัตราการบีบตัว ป้องกันการสะสมของก๊าซในลำไส้ และลดอาการท้องผูก

ระบบประสาท.

Kapalabhati ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อระบบประสาทและโดยเฉพาะอย่างยิ่งการทำงานของระบบประสาทซึ่งมักจะบกพร่องเนื่องจากมีคาร์บอนไดออกไซด์ในเลือดในระดับสูงและมลภาวะโดยทั่วไปของร่างกาย Kapalbhati ไม่เท่ากับยาชูกำลังระบบประสาท

ผลของกปาลภาติต่อสมอง

ใครก็ตามที่ศึกษาสรีรวิทยารู้ดีว่าปริมาตรของสมองเปลี่ยนแปลงไปภายใต้อิทธิพลของการหายใจ

คนส่วนใหญ่คิดว่าสมองเป็นมวลที่อยู่นิ่งซึ่งอยู่ในกะโหลก หรือเหมือนวอลนัทในเปลือกหอย การเปรียบเทียบนี้สามารถพบได้บ่อยมากเนื่องจากสมองซีกโลกทั้งสองมีลักษณะคล้ายเมล็ดถั่วสองส่วนซึ่งถูกตัดด้วยการโน้มน้าวใจ

แต่สมองไม่ใช่ก้อนน้ำแข็ง เมื่อหายใจเข้า เมื่อปอดเต็มไปด้วยอากาศ สมองจะมีขนาดลดลง และในทางกลับกัน เมื่อหายใจออก สมองจะเพิ่มขึ้น การเปลี่ยนแปลงขนาดสมองเป็นสัดส่วนโดยตรงกับปริมาตรอากาศที่หายใจเข้าและออก คุณสามารถสัมผัสได้ถึงขนาดที่เพิ่มขึ้นที่ขมับ - หายใจเข้าลึก ๆ แล้วคุณจะรู้สึกตึงเครียดเล็กน้อยในบริเวณนี้

สมองเป็นก้อนฟูที่หดตัวและพองตัวตามจังหวะการหายใจ การเคลื่อนไหวแบบสั่นนี้ส่งผลต่อการไหลเวียนโลหิต การหายใจแบบโยคะจะเพิ่มความกว้างของความผันผวนของปริมาตรสมอง และ Kapalbhati และ Bhastrika ก็ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพนี้

ในระหว่างการหายใจปกติ ขนาดของสมองจะเปลี่ยนแปลง 18 ครั้งต่อนาที ลองนึกภาพสิ่งที่เกิดขึ้นระหว่างกปัลภาติ เมื่ออัตราการหายใจสูงถึง 120 ครั้งต่อนาที นี่คือการนวดสมองอย่างแท้จริง! การนวดพร้อมกับการไหลเวียนของเลือดจำนวนมากซึ่งช่วยบำรุงเซลล์ทั้งหมดของเปลือกสมองและโดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อมหลักทั้งสอง - ต่อมใต้สมองและต่อมไพเนียล และทั้งหมดนี้ปลอดภัยอย่างแน่นอน เนื่องจากความดันโลหิตคงที่ ความเร็วการไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้นเท่านั้น Kapalbhati “ล้าง” สมองอย่างแท้จริง (จึงเป็นที่มาของการออกกำลังกาย) ซึ่งมีประโยชน์ต่อการทำงานของมัน

แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับคนยุคใหม่ที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ซึ่งมีการหายใจตื้นและอากาศที่เขาหายใจได้สูญเสียคุณสมบัติในการให้ชีวิตทั้งหมด

โยคะในกรณีนี้มีเหตุผลแค่ไหน?

อาสนะไม่เพียงแต่พัฒนาร่างกาย ยืดกล้ามเนื้อ และทำให้ระบบประสาทสงบลงเท่านั้น แต่ยังเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับปราณส่วนเพิ่มเติม โดยไม่มีอันตรายจาก "ไฟฟ้าลัดวงจรของปรานิค"

อาสนะร่วมกับการหายใจที่เหมาะสมจะเพิ่มปริมาณปรานาและมีส่วนทำให้การกระจายของปราณเป็นไปอย่างกลมกลืนทั่วร่างกาย

ในทางกลับกัน การฝึกปราณายามะแบบพิเศษจะช่วยสะสมปราณาใน “จักระ” จากนั้นจึงส่งไปยังอวัยวะและระบบต่างๆ ของร่างกาย

ปราณายามะกระตุ้นการทำงานของสมอง กำจัดเลือดดำ (ส่วนที่ไหลเวียนช้าเกินไป) และเสริมออกซิเจน Kapalbhati เร่งกระบวนการเหล่านี้ทั้งหมด

ขอให้เราจำไว้ว่า Kapalbhati แปลมาจากภาษาสันสกฤต แปลว่า "กะโหลกที่แวววาว" หรือ "เธอผู้ชำระล้างมัน" แต่การแปล Kanalabhati ว่าเป็น "ความบริสุทธิ์ของสมอง" นั้นค่อนข้างถูกต้องโดยคำนึงถึงคุณสมบัติในการทำความสะอาดและการบำรุง

หลังจากออกกำลังกายนี้ สมองที่สะอาด แข็งแรงและมีออกซิเจนก็พร้อมสำหรับการทำงานทางจิตอย่างเต็มที่ เนื่องจากเป็นเครื่องมือที่เชื่อฟังอยู่ในมือของปรมาจารย์ มันจะช่วยหลีกเลี่ยงผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ในช่วงเวลาที่มีสมาธิ

หากต้องการดูสรรพคุณยาบำรุงของกปัลภาติ ให้ลองออกกำลังกายสัก 3-4 นาทีหลังจากวันที่วุ่นวาย แล้วคุณจะรู้สึกว่าพลังกลับมาแข็งแรงอีกครั้ง

ความเหนื่อยล้าจะบรรเทาลงและสารพิษทั้งหมดจะถูกละลายและล้างออกไปด้วยเลือดสดซึ่งเข้าสู่สมองด้วยความเร็วสูง หลังจากนั้นไม่กี่นาที เซลล์สมองก็จะได้รับการฟื้นฟูและชาร์จพลังงานใหม่

คำแนะนำการปฏิบัติ

ด้วยการปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ อาจมีคำถามและปัญหาเล็กๆ น้อยๆ เกิดขึ้น มีเคล็ดลับหลายประการที่จะช่วยให้คุณพัฒนาเทคนิคที่มีพลังและปลอดภัย

รักษาตำแหน่งให้มั่นคง ฝึกในท่าที่ศีรษะและกระดูกสันหลังอยู่ในแนวที่สบาย ขณะฝึกกปาลภาติ คุณไม่ควรทดลองอาสนะใหม่ๆ หรืออาสนะที่ต้องใช้กำลังมาก ไม่ว่าตอนนี้คุณอยากจะทำมากแค่ไหนก็ตาม หากคุณประสบปัญหากับอาสนะ คุณจะกระชับกล้ามเนื้อโดยไม่จำเป็น สิ่งนี้จะทำให้คุณเสียสมาธิจากการหายใจที่เหมาะสม

นั่งตัวตรง รักษาไหล่ให้ผ่อนคลายและเปิดหน้าอก การหายใจเข้าใน Kapalbhati นั้นไม่เต็มอิ่ม ต่างจากการหายใจออก คุณจะพบว่าหากคุณเกร็งกระบังลมเมื่อสิ้นสุดการหายใจเข้า คุณจะดึงอากาศเข้าสู่ปอดได้มากขึ้น ด้วยเหตุนี้ หากคุณไม่ได้นั่งตัวตรง ตำแหน่งของหน้าอกจะจำกัดการหายใจเข้า ซึ่งจะจำกัดการหายใจออก ส่งผลให้ประสิทธิภาพของเทคนิคทั้งหมดลดลง ดังนั้น เมื่อคุณเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะของคุณตั้งตรง ไหล่ของคุณผ่อนคลายและอยู่ห่างจากหู เพื่อให้หน้าอกของคุณเปิดได้อย่างสบาย

ฝึกกปัลภาติในท่านั่ง ท้องว่าง โดยไม่มีสิ่งรบกวนสมาธิ ไม่ควรฝึกกปาลภาติขณะเดิน เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ได้ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์เมื่ออยู่ในท่าตั้งตรง กปาลภติควรทำในตำแหน่งและเงื่อนไขที่เหมาะสมเท่านั้น

เกร็งเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะหายใจออก ปล่อยให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ผ่อนคลาย การอยู่ในท่านั่งที่สบายโดยให้ศีรษะตั้งตรงและลำตัวอยู่ในแนวเดียวกันทำให้กระบวนการนี้ง่ายขึ้น แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะผ่อนคลายแต่อย่างใด เมื่อเร็วๆ นี้ฉันได้นั่งต่อหน้ากลุ่มผู้ฝึกหัดที่มีประสบการณ์ ฉันรู้สึกประหลาดใจกับจำนวนและการเคลื่อนไหวที่ไม่จำเป็นที่หลากหลายของพวกเขา ทำขณะแสดงกปาลภติ คือ ย่นหน้า ยกไหล่ หรือโน้มตัวไปข้างหน้าพร้อมกับหายใจออกแต่ละครั้ง การเคลื่อนไหวเพิ่มเติมดังกล่าวจะลดประสิทธิภาพของการฝึก กำจัดพวกเขา หากคุณสามารถรักษาส่วนที่เหลือของร่างกายให้ผ่อนคลายได้ คุณจะหายใจเข้าได้อย่างราบรื่นและง่ายดายได้ง่ายขึ้น โปรดจำไว้ว่า การหายใจเข้าทำได้โดยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องและกะบังลม

การขยายรูจมูกให้กว้างขึ้นทำให้ช่องจมูกของคุณเปิดมากขึ้น ซึ่งจะช่วยให้ปริมาณอากาศไหลเข้าและออกได้สูงสุด ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถทำได้ทันที แต่ด้วยการฝึกฝน คนส่วนใหญ่สามารถเปิดรูจมูกได้ตามต้องการ ง่ายกว่าการขยับหู เมื่อคุณหายใจออก ความรู้สึกของอากาศที่ไหลผ่านรูจมูกควรจะรู้สึกได้ลึกเข้าไปในรูจมูก ไม่ใช่แค่ที่ทางออกของจมูกเท่านั้น

พยายามให้ลิ้นสัมผัสกับเพดานปาก และปิดฟันและริมฝีปากเบาๆ เมื่อคุณเริ่มฝึกหนักขึ้นและร่างกายของคุณผ่อนคลาย คุณอาจสังเกตเห็นเสียงกรน/กรนจากการเคลื่อนไหวของเพดานอ่อนขณะหายใจออก การรักษาลิ้นให้สัมผัสกับเพดานปากจะช่วยลดเสียงรบกวนนี้ได้

อย่าทำงานหนักเท่าที่ทำได้เสมอไป คุณไม่จำเป็นต้องใช้กำลังสูงสุดทุกครั้งที่ฝึกซ้อม การหายใจออกแรงๆ เป็นสิ่งสำคัญ แต่คุณไม่จำเป็นต้องหายใจออกแรงๆ เสมอไป บางครั้ง เป็นการถูกต้องที่จะใช้เวลาเพียง 60 ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ของความพยายามของคุณ ดังนั้นทดลองและฟังร่างกายของคุณระหว่างรอบ สัญญาณหนึ่งที่อาจบ่งชี้ว่าออกกำลังกายมากเกินไปคือ "ศีรษะเป็นประกาย" จากการหายใจเร็วเกินไป

ฝึก Uddiyana Bandha (การหดตัวของช่องท้อง) เพื่อเพิ่มความคล่องตัวของกะบังลม หากคุณมีปัญหาในการหายใจเข้าหรือหายใจออกเต็มที่ คุณจะได้รับประโยชน์จากการฝึกอุททิยานะ บันธา เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับกปัลภาติ Kapalabhati ต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างรวดเร็วและสมบูรณ์หลังการหายใจออกแต่ละครั้ง และรักษากระบังลมให้ผ่อนคลายในระหว่างการหายใจเข้าและหายใจออก หากไดอะแฟรมไม่คลายตัว จะส่งผลให้เกิดแรงต้านทั้งขณะดูดอากาศเข้าและเมื่อหายใจออก และ Uddiyana Bandha จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องและกะบังลม ดังนั้นการฝึกฝนจะช่วยให้คุณพัฒนานิสัยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเหล่านี้ไปพร้อมๆ กัน

ไม่ต้องกังวลกับการเปิด mulabandha (การล็อครูท) มูลละพันธะไม่ควรถูกบังคับในภาษากปาลาภติ ไม่ว่าในกรณีใด ด้วยการฝึกฝนอย่างเข้มข้น ความก้าวหน้าจะเกิดขึ้น กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะเปิดขึ้นเองตามธรรมชาติ ถ้ามันเกิดขึ้นก็ปล่อยให้มันเป็นไป ถ้าไม่ก็ไม่ต้องกังวลเช่นกัน

พกผ้าเช็ดหน้าติดตัวขณะฝึกซ้อม การหายใจออกของ Kapalbhati แรงๆ จะทำให้น้ำมูกไหลออกจากจมูก และหากทำต่อไปเรื่อยๆ ก็สามารถดึงของเหลวออกจากรูจมูกได้ ด้วยเหตุนี้ กะปาลาภาติจึงเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลายๆ ท่าที่ใช้ในการล้างจมูกหลังจากทำจาลาเนติหรือล้างจมูก ดังนั้นอย่าปิดรูจมูกขณะทำกปาลภาติ

การฝึกหฐโยคะมีวัตถุประสงค์เพื่อทำความสะอาดร่างกายมนุษย์ทั้งหมด อาสนะ (การออกกำลังกาย) ปราณยามะ (เทคนิคการหายใจ) มีคุณสมบัติที่น่าทึ่ง ฝึกฝนเช่นเดียวกับเครื่องมือวิเศษ ปรับและจัดแนวเส้นเมอริเดียนและกระแสในร่างกายมนุษย์ เทคนิคการหายใจของ Kapalbhati ที่กล่าวถึงในวันนี้เป็นตัวกระตุ้นให้เกิด Shatkarmas ต่อไป

ทำความสะอาดร่างกายและจิตใจ: เทคนิคการหายใจแบบกปัลภาติ

นอกเหนือจากอวัยวะสำคัญและโครงสร้างทางกายวิภาคแล้ว ยังมีการเชื่อมต่อที่ละเอียดอ่อนอีกมากมายในร่างกายมนุษย์ สายตามนุษย์ไม่สามารถมองเห็นสิ่งเหล่านี้ได้ แต่จะรู้สึกได้เฉพาะระหว่างการเล่นโยคะหรือการฝึกอื่นๆ เท่านั้น ช่องท้องอันละเอียดอ่อนเหล่านี้ได้รับการทำความสะอาดด้วยการฝึกหายใจ ดังนั้นการปรับปรุงสุขภาพของมนุษย์ จิตใจสงบลงและสร้างความสมดุลของพลังงานในร่างกายอย่างกลมกลืน พิจารณาการปฏิบัติของกปลภติ

ขณะทำแบบฝึกหัดนี้ ความสนใจของบุคคลนั้นจะเน้นไปที่การหายใจออกที่รุนแรงมุ่งความสนใจไปที่อากาศที่หายใจออกจากปอดเท่านั้น หายใจเข้าได้อย่างอิสระ เทคนิคนี้จะทำความสะอาดไซนัส กลีบหน้าผากอย่างล้ำลึก และช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและสดชื่น

ผลการหายใจ

การสอนหฐโยคะทั้งหมดมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาตนเองของมนุษย์ เมื่อแสดงกปัลภาติ ให้หายใจเข้าออกอย่างอิสระและหายใจออกแรงๆ หลังจากหายใจออกแต่ละครั้ง เราก็กลั้นหายใจ จากนั้นจึงหายใจโดยเน้นที่การหายใจออก มันจะถูกต้องกว่าหากศึกษาเทคนิคการหายใจหลังจากฝึกอาสนะระดับแรกจนเชี่ยวชาญแล้ว ขั้นแรก คุณจะต้องเชี่ยวชาญระดับพื้นฐานของหฐโยคะอย่างแน่นอน ร่างกายจะค่อยๆ เตรียมพร้อมสำหรับการฝึกหายใจครั้งต่อไป เพื่อให้บรรลุผลที่ถูกต้อง จะต้องฝึกฝนอย่างเชี่ยวชาญทีละขั้นตอน โดยการฝึกหายใจอย่างต่อเนื่อง จิตใจของบุคคลจะสงบลงและเส้นประสาทกลับคืนมา บุคคลจะมีความสมดุลและสงบ

ขั้นตอนการเตรียมการก่อนทำเทคนิคการหายใจ

การปฏิบัตินี้ให้ผลการรักษาที่ทรงพลัง กระแสพลังงานสำคัญถูกกระตุ้น อวัยวะสำคัญทั้งหมดจะกระชับขึ้น เมื่อคุณหายใจออกแรงๆ ปอดจะกำจัดสารพิษออกไปบุคคลรู้สึกร่าเริงไปทั่วทั้งร่างกาย ความวิตกกังวล ระคายเคือง ราวกับบรรเทาด้วยมือ กะโหลกศีรษะมนุษย์ได้รับการทำความสะอาดและการมองเห็นดีขึ้น ฝึกหายใจขณะนั่งอยู่บนพื้นบนผ้าห่มพับหรือเสื่อโยคะ

ท่าที่เหมาะสม: สิทธสนะ, วิราสนะ, ปัทมาสนะ- หากยังทำท่าเหล่านี้ไม่ได้ ให้ทำท่านั่งโดยขัดสมาธิ ด้านหลังอยู่ในระดับตั้งแต่ฐานกระดูกสันหลังถึงคอ ไม่ควรเกิดความตึงเครียดที่ใบหน้า ตา หู หรือส่วนอื่นๆ ของร่างกาย เราพยายามผ่อนคลายร่างกายอย่างสมบูรณ์ รักษาลิ้นของคุณไว้เฉยๆ หายใจเข้าออกเต็มๆ ทางจมูกหลายๆ ครั้ง แล้วเริ่มหายใจกปาลาภาติ สำหรับผู้ที่เชี่ยวชาญการฝึกนี้เป็นครั้งแรก คุณสามารถวางมือบนท้องได้ เพื่อควบคุมการไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ ในการหายใจนี้ กะบังลมจะทำงานโดยดันอากาศออกจากปอดอย่างแข็งขัน การหายใจเข้าไม่ได้รับการควบคุม ความสนใจทั้งหมดมุ่งเน้นไปที่การหายใจออก

ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มหายใจ 25-30 ครั้งผ่านรูจมูกทั้งสองข้างได้ 3 วิธีผู้ปฏิบัติงานที่มีประสบการณ์จะควบคุมปริมาณการหายใจด้วยตนเอง โยคะใช้การฝึกกลั้นลมหายใจที่เรียกว่า กุมภกะ นอกจากนี้ในชั้นเรียนคุณต้องเรียนรู้วิธีทำสิ่งที่เรียกว่าล็อคและบันดาส สิ่งเหล่านี้คือวาล์วนิรภัยที่ต้องเรียนรู้และถือไว้ระหว่างการฝึกซ้อม มี ๓ จำพวก คือ ชลันธระ อุททิยะนะ และมูลละ มีความจำเป็นต้องศึกษาการดำเนินการของการหายใจเข้าและออกอย่างเต็มที่จากนั้นจึงเริ่มควบคุมความล่าช้า

ติดตามสภาพของคุณ! หากหัวของคุณเริ่มหมุน มีบางอย่างไปเป็นตะคริวตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย หรือคุณรู้สึกวิตกกังวล อย่าลืมหยุดและพักก่อน!

Kapalbhati เวอร์ชันเต็ม

• ท่านั่ง;
• หลังตรง มือผ่อนคลายบนเข่า ส่วนบนของศีรษะเหยียดขึ้นด้านบน
• หลับตา หายใจเข้าและหายใจออกแรงๆ ตั้งสมาธิที่การหายใจออก
• หายใจเข้า 25-30 ครั้งและผ่อนคลาย
• นอนราบและผ่อนคลาย

ข้อห้ามในการฝึกหายใจ

ควรเริ่มฝึกภายใต้การดูแลของครูผู้มีประสบการณ์จะดีกว่า หากบุคคลเชี่ยวชาญเทคนิคการหายใจแล้ว คุณสามารถฝึกที่บ้านในตอนเช้าหรือตอนเย็นหลังพระอาทิตย์ตกดินได้ ก่อนเข้าสู่วิหารแห่งร่างกายของตนเอง โยคีจะปฏิบัติตามกฎแห่งความบริสุทธิ์ คุณต้องออกกำลังกายในขณะท้องว่าง แต่ถ้าทำได้ยาก คุณสามารถดื่มนมหรือน้ำได้สักแก้ว

ขอแนะนำให้ทำปราณยามะในเวลาเดียวกัน อาจมีอาการสั่นและเหงื่อออกบ้างในช่วงแรก แต่จะทุเลาลงเมื่อเวลาผ่านไปในระหว่างคาบเรียน จะต้องปิดตาไว้ ไม่เช่นนั้นจิตใจของบุคคลนั้นจะถูกเบี่ยงเบนความสนใจจากการมองดูวัตถุภายนอก ไม่ควรมีแรงกดดันภายในหู แขนซ้ายควรเหยียดตรงโดยให้ข้อมือแตะเข่าซ้าย เชื่อมต่อเคล็ดลับของดัชนีและนิ้วหัวแม่มือเข้ากับ Jnana - mudra ซึ่งมีคำอธิบายดังต่อไปนี้ การหายใจที่สม่ำเสมอถูกควบคุมด้วยมือขวา

เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องมุ่งความสนใจไปที่การหายใจอย่างสมบูรณ์- และติดตามกระบวนการของสภาวะที่เปลี่ยนแปลงไป คุณต้องพิจารณาความสามารถของร่างกายของคุณด้วยตัวเองและไม่เกินความสามารถเหล่านั้น สามารถตรวจสอบได้ด้วยวิธีนี้ สมมติว่าบุคคลหนึ่งหายใจเข้าและหายใจออกเป็นจังหวะเป็นเวลา 10 วินาที และหากไม่มีการหายใจล้มเหลว คุณสามารถเพิ่มเวลาได้ หากเกิดความผิดปกติอย่างกะทันหัน เช่น ระยะเวลาการหายใจเข้าหรือหายใจออกลดลง คุณจะต้องปรับความสามารถของคุณ

การออกกำลังกายอย่างไม่เหมาะสมจะทำให้ปอดตึงอย่างมาก ส่งผลให้เกิดปัญหาระบบทางเดินหายใจ หากปฏิบัติไม่ถูกต้อง ปอดและกะบังลมอาจเสียหายได้ ดังนั้นจึงแนะนำให้เริ่มต้นกับผู้สอนหรือติดตามอาการของคุณอย่างระมัดระวัง คุณต้องหายใจอย่างสงบและสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงการหายใจเข้าและหายใจออกที่ตึงเครียด ซึ่งจะนำความสงบมาสู่ระบบประสาท ปรับสมดุลให้กับจิตใจและอารมณ์

ปราณยามะสามารถทำได้ 15-30 นาทีหลังจากอาสนะ Kapalbhati ไม่ควรทำในผู้ที่มีร่างกายอ่อนแอและมีความจุปอดน้อย- คุณไม่สามารถฝึกหายใจที่ความดันต่ำหรือสูงได้ ผู้ที่เป็นโรคตาและหูก็ไม่สามารถปฏิบัติเช่นนี้ได้.

ควรหยุดการแสดงคาปาลาบาติทันทีหากร่างกายเริ่มเต้นเป็นจังหวะ!