Koliko bi osoba trebala popiti vode dnevno? Koliko vode trebate piti dnevno

Koliko čaša vode trebate popiti dnevno? Godinama nam neprestano govore da je tijelo dehidrirano. A za optimalno funkcioniranje organizma potrebno je piti najmanje 8 čaša vode dnevno.

Rodno mjesto ovog mita su SAD. Odgovarajući na pitanje koliko vode dnevno piti, još 1945. godine Nacionalno istraživačko vijeće SAD-a izjavilo je da bi odrasla osoba trebala unijeti 1 ml vode za svaku kaloriju hrane. I to je dalo ukupno do 2,5 litre dnevno za muškarce i do 2 litre za žene.

Nakon toliko godina malo tko pokušava razriješiti mit. Međutim, trenutni stručnjaci propustili su važan detalj: Nacionalno istraživačko vijeće također je reklo da je većina norme već sadržana u hrani.

Otprilike 1,5 litara dobijemo s bilo kojom tekućinom i još jednu litru kao sastavni dio bilo koje hrane, odnosno nije potrebno piti vodu u čistom obliku, ima je u svakom proizvodu.

Nedostatak vode brzo dovodi do problema:

• slabljenje imunološkog sustava;
• česte glavobolje i migrene;
• patologije gastrointestinalnog trakta, srca, krvnih žila, zglobova i dermisa.

Zahvaljujući dovoljnoj količini tekućine u tijelu događa se:

1. Čišćenje naslaga i toksina. Rad znojnih žlijezda i mokraćnog sustava odvija se uz izravno sudjelovanje tekućine.
2. Redovita prehrana stanica kože. Postoji stalna izmjena i obnova koja održava izgled kože.
3. Jačanje stijenki srčanog mišića i krvnih žila. Rizici od krvnih ugrušaka, srčanog i moždanog udara su smanjeni.
4. Normalizacija gastrointestinalnog trakta. Konzumna ravnoteža potiče peristaltiku, sprječava zatvor te pomaže probavu i apsorpciju hrane.
5. Smanjuje apetit, što pomaže u sprječavanju nakupljanja viška kilograma. Voda potiče sagorijevanje masnih stanica i stvaranje mišićnog tkiva.
6. Smanjenje vjerojatnosti zglobnih patologija. Ispijanje čaše tekućine prije i poslije vježbanja smanjuje broj grčeva mišića i zglobova.

Koliko tekućine trebate piti dnevno

Postoji mišljenje da je čovjeku potrebno 8 čaša vode dnevno. Istraživač je do zaključka došao mjerenjem količine vlage izgubljene znojem i urinom po danu. Ali ljudi imaju individualne karakteristike, pa je prema tome nemoguće odrediti standarde na temelju jedne osobe.

Sljedeću pretpostavku iznijela je Nacionalna akademija znanosti SAD-a, a podržava je i Svjetska zdravstvena organizacija.

Institucije bilježe okvirne količine tekućine za osobe s umjerenom klimom i tjelesnom aktivnošću. Procijenjeni volumen je 3,7 litara za muškarce i 2,7 litara za žene.

U to se možete uvjeriti čitajući činjenice o njegovim pozitivnim svojstvima:

1. Voda poboljšava stanje noktiju, kose i kože.
2. Pijenje tekućine smanjuje apetit, količinu pojedene hrane i potiče gubitak težine.
3. Nedostatak vode u tijelu remeti rad želuca, uzrokujući zatvor.
4. Pijenje tekućine pomaže tjelesnoj termoregulaciji, sprječavajući pregrijavanje ili prehladu tijela.
5. Voda sprječava razaranje zglobova.
6. Mozak ne može normalno funkcionirati ako nedostaje tekućine.
7. Voda uklanja proizvode raspadanja, pomaže u borbi protiv mnogih bolesti i čisti krv.
8. Nedostatak tekućine uzrokuje razdražljivost i umor.
9. Voda ublažava glavobolje i poboljšava san.
10. Tekućina sprječava razvoj karijesa.

Obavezno pročitajte:

Kako odrediti tipove tijela kod žena: što trebate znati, metode, karakteristike i značajke

Navedene činjenice nisu sve; zapravo ima više pozitivnih svojstava.

Institut za nutricionizam savjetuje pridržavanje sljedećih normi konzumacije: odraslom, zdravom muškarcu dopuštene su do 3 litre, ženi – 2,3 litre.

Važna je koncentracija tvari u tijelu, višak soli i šećera dovodi do spore dehidracije. Ako osoba redovito pije slanu vodu, dolazi do hipernatrijemije, a slatka tekućina izaziva debljanje i dijabetes.

Stoga je nemoguće zamijeniti čistu vodu pićima, a neka imaju diuretski učinak, zbog čega osoba može izgubiti više tekućine nego što pije.

Nema potrebe gasiti žeđ čajem, kavom, sokom, bolje je koristiti čistu vodu, ostala pića se konzumiraju za okus. Mnogima je kava kontraindicirana, može se piti u malim količinama. Slatki čaj i sok uzimaju vodu iz tijela za razgradnju šećera, zbog toga ne gase žeđ.

Tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti i velikih vrućina dodatno se preporuča nadoknaditi ravnotežu soli i šećera, prikladna je mineralna voda ili blago zaslađena voda. Važno je slušati tijelo: osjeti će vam reći što je potrebno u određenoj situaciji.

Morate shvatiti da pri izračunavanju dnevnog unosa tekućine ne možete zbrajati potrošnju svih tekućih namirnica i pića. Za režim pijenja, kompoti, voćni napici i biljni čajevi nisu važni. U obzir dolazi samo obična negazirana voda za piće. Ne preporučuje se kuhana voda - ima minimalnu korisnost.

Ako je moguće, bolje je piti pitku vodu iz prirodnih izvora - izvor, bunar. Prikladna je tekućina koja je pročišćena filtrima ili istaložena. Maloprodajni lanac prodaje mnogo vrsta flaširane vode za piće, ali je bolje ne piti.

Tablica pokazuje koliko vode trebate piti ovisno o vašoj težini. Postoji ovisnost: za svakih deset kilograma povećanja težine, povećanje volumena tekućine iznosi 300 ml.

Prosječne vrijednosti norme za žene i muškarce su različite. Muškarci jednake težine trebaju piti oko 3 litre, a žene manje - 2,3 litre. Stručnjaci daju formulu za izračun potrošnje, ovisno o spolu.

Za žene, potreban volumen vode = Masa x 31.

Za muškarce = težina x 35.

Ako žena ima oko 65 kg, tada prema formuli dobivamo: 65 x 31 = 2015 ml (2 litre dnevno). Ako muškarac ima 85 kg, računica pokazuje: 85 x 35 = 2975, što je skoro 3 litre.

Znanstvenici su izračunali da se tijelo odraslog muškarca sastoji od 60% vode, a tijelo žene 50%. Za odraslu osobu:

• Da biste održali ravnotežu vode, morate piti 1,5 - 2 litre čiste vode dnevno.
• Fiziološka potreba za 1 kg težine odrasle osobe je 30 ml vode dnevno.

Tijekom trudnoće voda je uključena ne samo u metabolizam majčinog tijela, već i nerođenog fetusa. Zbog toga liječnici preporučuju:

• Pijte 2,5 litre pitke vode dnevno.
• Da biste spriječili pojavu edema, morate smanjiti ne količinu tekućine koju pijete, već sol, i to treba učiniti tijekom cijele trudnoće.

Nedovoljan unos tekućine može utjecati na kvalitetu amnionske tekućine i majčinog organizma.

Količina vode koju pije novorođenče ovisi o načinu hranjenja.

• Kod umjetne ili mješovite prehrane norma je da beba treba dohranjivati ​​vodom od navršena dva tjedna, dok je norma vode koju pije tijekom dana 100 - 200 ml.
• Kod dojenja bebi je potrebna dohrana od 3-4 mjeseca starosti, budući da se majčino mlijeko koje pije sastoji od 90% vode. Beba će trebati 50-70 ml vode za piće dnevno.

Održavanje ravnoteže vode u tijelu djece ključ je njihovog zdravlja. Pijenje dovoljne količine tekućine odgovarajuće kvalitete pomoći će u izbjegavanju problema s rastom zuba, desni, zglobova i bubrega.

• Djeca trebaju piti 1-1,5 litara čiste vode dnevno
• Fiziološka potreba za vodom kod djece je 50 ml na 1 kg težine

Odgovor na pitanje koliko vode trebate piti da biste smršavjeli ovisi o vašem krajnjem cilju. Ako ste tek u procesu skidanja viška kilograma, trebat će vam malo više tekućine. Oni koji su već u fazi kontrole trebaju drugu količinu vode. Prosječna osoba treba oko 1,5-2,5 litara dnevno. Još uvijek vrijedi piti vodu za mršavljenje nakon izračuna njegove količine, jer također ovisi o početnoj težini.

Dnevni unos vode određuje se uzimajući u obzir karakteristike tijela - težinu osobe i tjelesnu aktivnost. Za odraslu osobu izračunava se prema uvjetu da je potrebno 40 ml na svaki kilogram tjelesne težine. Ovaj iznos uključuje svu ulaznu tekućinu, uključujući hranu i ostala pića. Kako se težina smanjuje, smanjuje se i unos tekućine. Ljeti, po vrućini i pri teškim tjelesnim aktivnostima tijelo treba više vlage.

Postoji nekoliko metoda pomoću kojih možete izračunati koliko vode trebate piti da biste smršavili. Neki su prikazani u obliku tablice ovisno o težini. Druga opcija je kalkulator koji vam omogućuje online izračunavanje unosa tekućine. Možete koristiti svaki, a zatim odlučiti koja vam količina više odgovara.

1. Na svaki kilogram težine uzmite 30-40 mililitara tekućine. Na primjer, s tjelesnom težinom od 70 kg, norma bi bila 2,1-2,8 litara.
2. Podijelite svoju težinu s 20. Za istih 70 kg, norma će biti 3,5 litara.
3. Na svakih 30 kg težine uzmite 1 litru vode. Dakle, 70 kg će činiti 2,3 litre.

Dobivena vrijednost potrebne količine vode može se podijeliti sa standardnim volumenom čaše - 200-250 ml. Računica je vrlo jednostavna. U prosjeku se ispostavlja da trebate piti količinu vode jednaku 6-8 čaša dnevno. Jedan od njih trebao bi biti na prazan želudac odmah nakon buđenja. To će vam pomoći da se ujutro razbudite i pokrenete sve metaboličke procese. Ako čaša vode ujutro postane navika, tada ćete se u budućnosti osjećati energičnije tijekom dana.

Ali ako ne 8 čaša, koliko onda? Individualne potrebe za hidratacijom ovise o osobnim parametrima: dobi, težini, visini, okolišnim čimbenicima, vlažnosti, razini tjelesne aktivnosti i tako dalje.

Srećom, osoba ne treba neprestano brinuti o pažljivom praćenju bilo kojeg od ovih parametara. Tijelo već ima ugrađene mehanizme za održavanje optimalne ravnoteže vode.

Na primjer, kada tijelo otkrije da nema dovoljno tekućine, oslobađa antidiuretski hormon - vazopresin. Povećava apsorpciju vode u bubrezima i vraća se u krvotok kako bi se uspostavila ravnoteža.

Ali kada to nije dovoljno, tijelo skreće pažnju na sebe i izaziva osjećaj žeđi. Sigurno ćete reagirati i popiti čašu čiste vode.

Nema znanstvenih dokaza koji podupiru lažnu tvrdnju da 2,5 litre vode dnevno produljuje životni vijek. U Nizozemskoj je 10-ak godina provođeno istraživanje u kojem je sudjelovalo preko 110.000 volontera.

Rezultati su objavljeni u British Journal of Nutrition: znanstvenici nisu pronašli izravnu vezu između unosa tekućine i uzroka smrtnosti. Ljudi koji su pili puno vode i oni koji su pili malo umirali su od istih bolesti.

Neki misle: vodu treba piti prema težini. To je djelomično točno, ali kao što smo već rekli, većina norme nalazi se u hrani. U ovoj situaciji teško je izračunati količinu tekućine koja ulazi u tijelo i morate se osloniti na žeđ.

Režim pijenja za mršavljenje

Kod promjene uobičajene prehrane dolazi do poremećaja probave, a tekućina pomaže u sprječavanju posljedica. Proučavajući brojne recenzije, stručnjaci su se složili da voda zaista suzbija osjećaj gladi.

Ni pri mršavljenju ne smijete prekoračiti dnevni unos tekućine. Smisao režima pijenja tijekom dijete je isključivanje pića koja sadrže kofein i slatka pića.

Obavezno pročitajte:

Idealne proporcije muškog tijela: kako pravilno izmjeriti, tablice, idealna figura očima žene

Kako biste izbjegli edem, osobito kod problema s bubrezima, nemojte piti tekućinu noću kako biste izbjegli dodatni stres.

Razumnim planiranjem vodnog režima voda potiče proces smanjenja tjelesne težine. Zaista skinite suvišne kilograme bez ugrožavanja zdravlja. Ravnoteža pijenja pomaže ubrzati metaboličke procese i počinje sagorijevanje masnog sloja. Evo nekoliko pravila koja će vam pomoći da smršavite:

1. Bit će korisnije započeti dijetu ljeti. Tijelo stalno zahtijeva povećane količine vode. Oslobađanje viška vlage putem znoja i organa za izlučivanje neće otežati rad organa.
2. Norma potrošnje na početku programa mršavljenja nije više od jedne i pol litre tekućine. Zatim postupno povećavajte volumen popijene vode, ali ne brže od 200 ml nakon 2-3 dana. Ne možete naglo povećati normu kako ne biste izazvali zdravstvene probleme.
3. Preporuča se piti do 2 čaše 30 minuta prije svakog obroka. Tekućinu je bolje progutati u malim gutljajima. Očekivani učinak je smanjenje apetita.
4. Količina vode ovisi o prirodi hrane. Nakon što pojedete proteinsku hranu, napravite pauzu do sljedećeg pića 3,5 do 4 sata. Nakon ugljikohidrata pauza je kraća - 2 sata nakon jela.
5. Nema potrebe za zlouporabom tekućina s diuretičkim učinkom (kava, čaj, gazirana voda). Dehidracija se ne smije dopustiti.
6. Ako osjećate jaku glad, stručnjaci savjetuju da polako popijete 200 ml vode. Ako nakon pauze od 30 minuta želja za jelom nije nestala, možete početi jesti.
7. Učinak vodenog režima na tijelo bit će vidljiviji ako tečaj traje do 3 tjedna. Zatim 21 dan morate piti prema uobičajenom režimu tijela.

Ako je tijelo normalno podnijelo raspored unosa vode i postoji želja za nastavkom mršavljenja, dijetu možete nastaviti 14 dana. Obično se za 30 dana gubi težina do 4 kg, poboljšava se rad crijeva i želuca, smanjuju se glavobolje.

Mršavljenje dodatnim povećanjem dnevne količine popijene vode nije moguće za sve kategorije ljudi. Ne možete odabrati dijetu:

• s patologijama bubrega i mokraćnog sustava;
• s dijagnozom hipertenzije (tlak će porasti i izazvati oticanje);
• trudnice i tijekom dojenja.

Sudeći prema recenzijama onih koji su već izgubili težinu, proces mršavljenja bit će učinkovitiji ako dodate 250 ml za svaki dodatni kilogram. Tu će količinu još više morati povećati oni koji imaju loše navike - kofein, nikotin, alkohol. Treba piti više tekućine u sljedećim slučajevima:

1. Tijekom tjelesne aktivnosti. Da biste to učinili, dodajte sljedeću vrijednost vrijednosti izračunatoj pomoću formule "40 ml * težina (kg)" - 600 grama za muškarce i 400 za žene, pomnoženo s trajanjem treninga. Ovaj režim pijenja bit će učinkovitiji pri mršavljenju.
2. Više tekućine bit će potrebno kada se počnete pojačano znojiti i gubiti vlagu - u zagušljivoj prostoriji, na povišenim temperaturama tijekom bolesti, zimi tijekom sezone grijanja, pa čak i u zrakoplovu.

Kako pratiti dehidraciju: znakovi

Dugotrajna dehidracija je opasna; utječe na mozak, imunitet i krvne stanice.

Stanje dovodi do:

• pretilost;
• pogoršanje stanja kože;
• brzo trošenje srca;
• poremećaji gastrointestinalnog trakta;
• zatajenje organa;
• koma i smrt.

Da biste uklonili mogućnost posljedica, ne biste trebali dovesti tijelo do dehidracije. Lako ju je prepoznati i na vrijeme poduzeti mjere.

Čovjek može živjeti bez hrane više od mjesec dana, a bez vode samo 3-4 dana. Smanjenje razine tekućine u tijelu izuzetno je opasno za sve tjelesne sustave. Patite od blagog do umjerenog nedostatka vode ako:

1. Imate suhu kožu. To se očituje ljuštenjem, sklonošću pucanju, pojavom dubokih bora i drugim znakovima preranog starenja.
2. Postoje probavni problemi - žgaravica, probavne smetnje, česti zatvor.
3. Osjećate žeđ i suhoću u ustima i očima, jer se sluznice suše.
4. Bolujete duže jer viskozna krv nema vremena transportirati toksine nastale tijekom bolesti do organa radi njihove eliminacije.
5. Osjećate bolove u zglobovima zbog činjenice da se količina tekućine u zglobnoj čahuri smanjuje i kosti počinju trljati jedna o drugu.
6. Često imate glavobolje, posebno na kraju dana. Tako mozak reagira na smanjenje razine vode u svom sastavu.
7. Osjećaj gladi češći nego inače. Tijelo šalje signale gladi kako bi hranom obnovilo zalihe tekućine.

Teška dehidracija zahtijeva hitnu liječničku pomoć i ima sljedeće simptome:

• ubrzano disanje i rad srca
• povišena tjelesna temperatura
• retrakcija fontanele u dojenčadi
• zbunjenost i odsutnost u djece i odraslih
• ni znoja ni suza
• tamna mokraća u malim količinama
• jak osjećaj žeđi
• niski krvni tlak

Takva dehidracija je rijetka, ali zahtijeva pažljivo liječenje u bolničkom okruženju.

Ako ste stvarno zabrinuti zbog hidratacije i želite je pratiti, postoji kućna metoda. Možda i nije najugodnije: provjerite boju urina. Svijetlo žuta - sve je u redu. Tamnožuta ili pješčana - dehidracija.

Naravno, tamna boja može signalizirati i ozbiljnije probleme. Stoga bi se testiranje ravnoteže trebalo raditi samo ako nema drugih bolesti.

Mogući simptomi dehidracije:

1. Oči me svrbe.
2. Usne su grube i ispucale.
3. Glavobolje ili vrtoglavice.
4. Brza zamornost.
5. Rijetko mokrenje.
6. Pa, to je trivijalno - usta su mi suha.

Dehidracija se počinje javljati kada osoba izgubi više od 5% normalne razine tekućine.

Kako znate koliko vode trebate popiti?

Da biste saznali točan iznos dnevnih potreba, možete koristiti online kalkulator. Potrebno je uzeti u obzir težinu, tjelesnu aktivnost, temperaturu zraka. Tijekom trudnoće, dojenja i bolesti izračuni se rade drugačije. Uzima se u obzir sjedeći, fizički rad osobe.

Približan izračun gubitka vlage tijekom umjerene tjelesne aktivnosti je 0,5 -1 litre po treningu koji traje 1,5-2 sata.

Količina tekućine potrebna za povišenu temperaturu je 500 ml više od dnevne norme za odrasle i 150-300 ml za djecu. Kod proljeva se nakon defekacije preporučuje popiti 200-300 ml vodeno-slane otopine. Ako se tekućina ne apsorbira i dolazi do ponovljenog povraćanja, trebate se posavjetovati s liječnikom.

Količina tekućine tijekom trudnoće, osim glavnih značajki (težina, opterećenje, klima), može ovisiti o razdoblju i prisutnosti edema.

Mnogi se stručnjaci slažu da je norma za zdravu, trudnu ženu:

• 2,5-2,8 l/dan u prvom tromjesečju;
• 1,2-1,5 l/dan u trećem tromjesečju.

Prosječna količina proizvedenog mlijeka tijekom laktacije je 1-1,5 litara. Za popunjavanje zaliha vode ženi je potrebno otprilike 2,5-3 l/dan, od čega se polovica može nadomjestiti pićem.

Što ne može utažiti žeđ?

Postoje pića sa suprotnim učinkom. Odnosno, čini se da utažu žeđ, ali kasnije uzmu dvostruku količinu vode, opet povećavajući želju za pićem i dehidraciju. To uključuje: kavu, soda, čaj.

Više o štetnosti kave, u kojoj količini i kada je piti pročitajte u zasebnom članku.

Čaj i kava sadrže kofein (naravno, kava ga ima više). Prvo smo popili jedno od ovih pića i kao da smo utažili žeđ. Kofein širi krvne žile i sužava krvne žile bubrega, a nakon pola sata sve se okreće upravo suprotno i pojavljuje se diuretski učinak. U omjeru 1 do 2, odnosno popio sam 1 šalicu jake kave ili čaja, a ispalo je 2.

Što je sa sodom?

Sa sodom stvari stoje drugačije. Vjerojatno ste često čuli da limunada ili sok ne mogu utažiti žeđ. Dakle, gase žeđ, ali zbog šećera ljudsko tijelo ne može shvatiti ima li dovoljno vode ili ne, pa postaje žedno. Kako se to sve događa?

Šećer vrlo brzo prodire u tijelo i apsorbira se, doslovno za 5-10 minuta. Nakon toga se povećava koncentracija šećera oko stanica i voda ih počinje napuštati.

Kao rezultat toga, mozgu se šalje signal da u tijelu nema dovoljno vode i da je potrebno uspostaviti ravnotežu vode. Stoga, iako se slatki napici radije piju, njima je nemoguće utažiti žeđ.

Tradicija pijenja hrane za vrijeme obroka otežava probavu, jer ulazna voda razrjeđuje želučani sok i nosi potrebne enzime iz želuca. Iz istih razloga ne biste trebali piti vodu odmah nakon jela.

Ispravno bi bilo popiti čašu čiste vode pola sata prije jela i 0,5 do 4 sata nakon jela.

• 30 minuta nakon konzumacije voća
• 1 sat nakon povrća
• 2 sata nakon ugljikohidratne hrane
• 4 sata nakon mesnih proizvoda.

Vrijedno je suzdržati se od pijenja vode tijekom treninga, kako ne biste stvorili osjećaj punoće u želucu i izbjegli nelagodu tijekom aktivnog vježbanja. Osim toga, sportaš koji tijekom vježbanja nekontrolirano pije vodu kako bi utažio pojačanu žeđ izložen je riziku od trovanja vodom.

• Vodu možete piti nakon fizičke aktivnosti, 150-200 ml svakih 15 minuta. Ukupna količina popijene tekućine ne smije biti veća od 1 litre.
• Popijte 1-2 čaše čiste vode pola sata prije vježbanja kako biste obnovili zalihe tekućine u tijelu i izbjegli osjećaj žeđi tijekom vježbanja.

Pijenje vode u jednom gutljaju snažno opterećuje bubrege i probavni trakt. Bez vremena da se apsorbira, velikim dijelom se izlučuje iz tijela bez apsorbiranja.

Naprotiv, voda, popijena u gutljajima, potpuno se apsorbira i savršeno gasi žeđ.

Kako biste izbjegli neugodne učinke na gastrointestinalni trakt, nemojte piti dinju i kukuruz s vodom. To će dovesti do povećanog nadutosti, kolika, pa čak i proljeva. Iz istih razloga nije preporučljivo jesti ih na prazan želudac.

Postoperativno stanje prati jaka žeđ, ali liječnici ne dopuštaju piti vodu nakon operacije i anestezije.

• Progutana voda na pozadini opće slabosti izaziva mučninu i povraćanje, a povraćanje može ući u dišne ​​putove i izazvati upalu pluća.
• U slučaju operacije abdomena, popijena tekućina vrši pritisak na stijenke probavnog trakta i šavove.

Voda za piće dopuštena je samo 2 sata nakon anestezije.

Kako se natjerati da pijete vodu?

Postoji nekoliko zanimljivih savjeta koje možete koristiti:

1. Ne morate popiti cijelu čašu, bolje je točiti po malo, ali često.
2. Možete dodati svježe voće u tekućinu da biste dodali okus.
3. Vodu je bolje držati u blizini, prikladna je plastična boca zapremine 0,5 koju možete ponijeti sa sobom.

Saznajte koliko vode smijete i trebate popiti dnevno kako biste izbjegli dehidraciju i naškodili si te koji je optimalan režim pijenja tijekom treninga.

Svi znaju da je voda dobra za zdravlje. Štoviše, obično smo uvjereni da ne pijemo dovoljno. Ali je li? Nedavne studije pokazale su da su mnoge naše ideje o tome koliko vode smijemo i trebamo piti dnevno možda mit.

Kažu da biste trebali piti najmanje 8 čaša vode dnevno. I da je jako važno piti vodu prije i za vrijeme treninga. Tu se kava i čaj ne računaju jer kofein dehidrira organizam. I da se po ovom pitanju ne treba oslanjati na žeđ, jer žeđ znači da je tijelo već dehidrirano. Možda bi o tome vrijedilo ponovno razgovarati. Pogledajmo što moderna znanost kaže o ovim naizgled nepromjenjivim istinama.

Znanstvenici su pošteno tražili dokaze da je potrebno piti 8 čaša vode dnevno, ali... na kraju nisu uspjeli potkrijepiti ovu tvrdnju. Velike riječi o dobrobiti pijenja toliko vode dnevno za mršavljenje, zdravlje crijeva, ublažavanje umora, sprječavanje artritisa, povećanje mentalne budnosti i ublažavanje glavobolje također nisu potvrđene.

Razotkrivanje mitova o vodi

• Mit #1: Dok osoba počne osjećati žeđ, njeno tijelo je već dehidrirano. To nije istina. Žeđ je najbolji pokazatelj koliko vode trebamo piti.
• Mit #2: Tamni urin znači da ste dehidrirani. Ova izjava također nije u potpunosti točna, jer postoje mnogi drugi čimbenici koji utječu na boju urina.
• Mit #3: Pića koja sadrže kofein dehidriraju tijelo. I opet, nije sasvim točno. Suprotno uvriježenom mišljenju, studije su pokazale da kava, čaj i sok ne uzrokuju dehidraciju kod ovisnika o kofeinu. Stoga ih također treba uključiti u ukupnu količinu tekućine dnevno.

Nitko ne osporava da je unos dovoljne količine vode od životne važnosti. No, strah od dehidracije i stalno pričanje da pijemo malo vode doveli su do pogrešnog uvjerenja da je najsigurniji izlaz piti što češće i što više. Ali ispijanje previše vode također može biti opasno za vaše zdravlje.

Previše vode

Tijekom vježbanja naše tijelo nakuplja značajnu količinu vode. Volumen plazme (tekući dio krvi) se povećava, ali se koncentracija natrijevih iona u tjelesnim tekućinama, naprotiv, smanjuje - i kao rezultat razrjeđivanja vodom i tijekom znojenja.

Hiponatrijemija ili niska razina natrija u krvi često se javlja zbog ispijanja previše obične vode. To može poremetiti rad mozga, srca i mišićnih stanica, a također dovesti do neugodnih posljedica u obliku oštećenja tjelesnih tkiva.

Vodikova, alkalna, kokosova, s kolagenom - na policama supermarketa svakodnevno se pojavljuju nove vrste voda. Jedni obećavaju vječnu mladost, drugi oslobađanje od svih bolesti, treći jednostavno skromno nude da utaže žeđ. Isplati li se preplaćivati ​​lijepe boce, koliko litara vode dnevno trebamo te kako na etiketi prepoznati pravu mineralnu vodu, pitali smo stručnjake.

Koliko i kada treba piti vode dnevno?

Nutricionistica Europskog medicinskog centra Ksenia Selezneva kaže: "U Rusiji još uvijek nema jedinstvenih standarda, ali postoje preporuke - u prosjeku 30 ml po 1 kg tjelesne težine."

Prema vodećim svjetskim organizacijama, razvijen je preporučeni dnevni unos vode, uključujući jela koja sadrže tekućinu - sok, čaj, kava, lubenica, juha.

Trebate li piti čak i ako vam se ne da?

“Mnogi ljudi vjeruju da vodu treba piti samo kada ste žedni, ali to nije sasvim točno. Žeđ je u pravilu signal dehidracije”, objašnjava Selezneva. Brojke govore same za sebe: kod gubitka od 2% tekućine od tjelesne težine čovjek naglo postaje žedan, a kod gubitka do 10% dolazi do vrtoglavice i halucinacija. Ako osoba izgubi 12% tekućine, hitno joj je potrebna liječnička pomoć. Pri stopi dehidracije od 20% nastupa smrt.

Možete li se otrovati ako pijete previše vode?

“Da, možete. Nikako se ne preporučuje upijanje nekoliko litara vode odjednom, pogotovo noću”, kaže Selezneva. To je preopterećenje bubrega, koji već dnevno čiste oko 1700 litara krvi od toksina. Prvo, bubrezi se još uvijek ne mogu nositi s dodatnim opterećenjem, a drugo, pojavit će se oteklina. Pretjerani unos vode smanjuje koncentraciju elektrolita u krvi, posebice natrija, koji održava ravnotežu između tekućine unutar i izvan stanica.

Kada biste točno trebali piti više?

U treningu. Tijekom vježbanja vodu trošite mnogo brže nego inače. Zbog znojenja i pregrijavanja, vrijedi dodati još 500-600 ml na normu za piće. Gubitkom tekućine krv postaje gušća, a srcu ju je teže “tjerati” kroz arterije i vene. U isto vrijeme, mozak i mišići zahtijevaju više kisika i hranjivih tvari. Inače, bolovi u zglobovima mogu biti posljedica nedostatka tekućine u tijelu, budući da je hrskavično tkivo elastičan materijal koji se sastoji od 60-85% vode.

Dr Leonid Elkin, autor patentirane metode za modeliranje figure i lica, ginekolog-kirurg najviše kategorije, savjetuje: „Tijekom sporta tijelo treba više vode. Prije treninga popijte nekoliko velikih gutljaja ili pola čaše vode; tijekom vježbanja možete popiti mali gutljaj vode svakih 15-20 minuta; nakon završetka treninga popijte punu čašu vode kako biste uspostavili ravnotežu vode i soli u tijelu.”

Ako je vani vruće, osobito ako je vlažnost izvan granica, morate nadoknaditi vlagu izgubljenu znojenjem.

Kod dojenja morate piti više nego inače, u prosjeku 600-700 ml dnevno, budući da se mlijeko sastoji od 87% vode.

Tijekom trudnoće potrebno je piti 300 ml više dnevno, budući da je dijete okruženo vodom i potrebno mu je dovoljno tekućine za 9 mjeseci.

U slučaju trovanja. “Ako je osoba bolesna, potrebno je uspostaviti pravilan režim pijenja. Pijte više kako biste uklonili otpadne tvari iz tijela. Voda s limunom i gazirana voda puno učinkovitije djeluju u te svrhe”, objašnjava Elkin.

Kako ću znati da ne pijem dovoljno?

Lawrence Armstrong, direktor UCONN-ovog Laboratorija za ljudske performanse: “Prije svega, ako ste žedni, to znači da je vaše tijelo već 1-2% dehidrirano. Mnogi ljudi brkaju glad sa žeđu i prejedu se. Da biste to izbjegli, jednostavno popijte vodu prije ručka ili večere. Drugo, pratite promjene svoje težine. Savjetujem vam da se vagate svaki dan nakon buđenja tjedan dana. Ako strelica na vagi pokazuje 500 grama manje od vaše prosječne težine, trebate nadoknaditi ravnotežu tekućine za 400 ml. Treće, dobro je pratiti boju urina: ako je svijetložut ili slamnast, sve je u redu, ako je taman, tijelo zadržava vodu, pijte više. Ako vam je nekoliko puta tjedno urin potpuno bezbojan, pijete previše. Inače, migrene i stalni osjećaj umora prvi su signal da tijelu nedostaje tekućine. Nedavne studije pokazale su da kod dehidracije počinju problemi s raspoloženjem, donošenjem odluka i obavljanjem uobičajenih zadataka. To također utječe na učinkovitost treninga: ako je tijelo dehidrirano za 1,5%, pokazatelji izdržljivosti se smanjuju.”

Konstantan nedostatak tekućine u organizmu povećava rizik od razvoja dijabetesa, bolesti srca i metaboličkog sindroma, kronične bolesti bubrega i infekcija genitourinarnog trakta.

Kada je pravo vrijeme za piće vode i smije li se piti hrana?

Nutricionistica Ksenia Selezneva: “Preporuča se započeti dan s jednom ili dvije čaše vode nakon buđenja, bolje je doručkovati nakon 30 minuta. Postoji hipoteza da pijenjem tekućine tijekom obroka razrjeđujemo želučani sok probavnim enzimima i time usporavamo proces apsorpcije hrane. Voda nema vremena da se apsorbira u zidove želuca i počinje proces fermentacije. Preporučam piti malo vode tijekom obroka ako osjećate potrebu za tim (npr. jedete rižu) ili kada trebate uzeti svoje vitamine. Bolje je većinu tekućine popiti 30 minuta ili sat vremena nakon jela.”

Voda aktivira probavne sokove i enzime, ubrzavajući metaboličke procese i apsorpciju doručka. Osim toga, krv postaje manje gusta, svaka stanica tijela na vrijeme dobiva energiju i hranjive tvari, a opterećenje srca se smanjuje. Prema najnovijim podacima objavljenim u časopisu American Journal of Epidemiology, oni koji piju najmanje šest čaša vode dnevno imaju 41% manje šanse da dobiju srčani udar od onih koji popiju samo dvije.

Trebate li piti vodu s limunom ujutro?

Dr. Leonid Elkin: “Voda s limunom ujutro izvrstan je recept za pokretanje želuca, energiziranje i čišćenje od toksina. Međutim, osobe s gastrointestinalnim bolestima (gastritis, čir), problemima zuba (osjetljiva caklina, stomatitis) ili alergijama na agrume ne smiju piti vodu s limunom. Važno je i pravilno piti vodu s limunom: iscijediti trećinu limuna u čašu tople vode, popiti na prazan želudac, 20-30 minuta prije doručka. Za to vrijeme radite vježbe ili jutarnju tjelovježbu i tek onda krenite s doručkom. Ako ne volite vodu s limunom, nemojte forsirati svoje tijelo. Dovoljno je piti prokuhanu vodu na sobnoj temperaturi. Ne smijete piti hladnu vodu na prazan želudac jer će tijelo morati potrošiti energiju da je zagrije u želucu, a tek tada će se početi apsorbirati.”

Može li se voda zamijeniti drugim pićima?

Leonid Elkin: „Stanovnici grada često piju kavu, svježe cijeđene sokove i druga pića. Ne preporučam piti više od dvije šalice kave dnevno - to doprinosi dehidraciji. Svježe cijeđeni sokovi zadržavaju vitaminska svojstva samo dva do tri sata nakon cijeđenja.”

"Za jednu šalicu kave trebate popiti uz svoju normu plus jednu čašu vode", dodaje Ksenia Selezneva.

Kakvu vodu piti?

“Ne preporučuje se redovito iu velikim količinama piti gaziranu vodu jer to može negativno utjecati na stanje sluznice jednjaka i želuca. Ako vam se ne sviđa okus obične vode, možete dodati sok od limete, limunov sok ili svježi krastavac, narezan na kriške”, kaže Selezneva. Ona se naginje u korist pročišćene, alkalne vode, jer je poznato da se mnogi patološki procesi odvijaju u tijelu na pozadini zakiseljavanja. I dodaje: “Prema UNESCO-u, najčišća voda je u Finskoj, gdje možete piti vodu iz slavine, kao u Švicarskoj i još nekim zemljama. U Rusiji se to definitivno ne isplati raditi; koristite filtere za pročišćavanje vode.”

Leonid Elkin: “Savjetujem vam da pijete gaziranu vodu za detoksikaciju i dodatnu mineralizaciju. Sadrži otopljeni kisik koji štetno djeluje na bakterije u crijevima. Gazirana voda također je preventivno antibakterijsko sredstvo.”

Što je s mineralnom vodom?

Stručnjak iz Unije proizvođača flaširane vode, Dmitrij Korobkov, objašnjava kako čitati etiketu na bocama: „Trebalo bi naznačiti mineralizaciju (g/l), glavni ionski sastav (mg/l), izvor podrijetla, broj ili naziv bunara. izvora (izvor, ležište), proizvođača, njegovu pravnu adresu i stvarnu adresu proizvodnje, datum punjenja proizvoda, rokove valjanosti i uvjete skladištenja. Uvjeti čuvanja vode nakon otvaranja boce moraju biti naznačeni. Riječi: “čisto”, “živo” samo su marketing. Ulijevanjem vode u čašu s natpisom “prirodna mineralna” na bocu, možete biti sigurni da pijete vodu iz podzemnih izvora (arteški bunari ili tlačni izvori), gdje ne dotječu podzemne vode. Njegov sastav nije podložan kemijskoj obradi, a na police dospijeva u svom izvornom obliku, s vrtlogom mikroelemenata koje je dala priroda.”

Dobivam li vodu iz hrane?

Prema američkoj nacionalnoj bazi podataka o hranjivim tvarima za standardnu ​​referencu, ova hrana ima sljedeći sadržaj vode:

Utječe li voda doista na stanje kože?

Nutricionist Robin Jephtha kaže: "Voda sama proizvodi do 60% proteina kolagena, stoga je pijenje dovoljno vode prvi korak za poboljšanje vaše kože." S njim se slaže i dr. Elkin: “Ako je stanica ispunjena vodom, kolagen se neprestano proizvodi, a koža ne stari.”

Leonid Elkin: „Mnogi stručnjaci vjeruju da je alkalna voda dobra za zdravlje. Sprječava nastanak bolesti, koči proces starenja, sprječava stvaranje slobodnih radikala i uklanja toksine. Vodik je snažno oružje u borbi protiv slobodnih radikala i pomaže u pokretanju sinteze kolagena i elastina. Preporučam uvođenje ove vode u prehranu. Aloe voda brzo prodire u stanice, poboljšavajući metabolizam kalcija. Jačaju se obrambene snage i imunološki sustav organizma. Voda od lubenice uglavnom je samo osvježavajuće piće. Sadrži vitamin C, E i vitamine B. Alga Chlorella u vodi pomlađuje organizam, djeluje protuupalno, jača imunološki sustav, a također normalizira razinu glukoze u krvi. Kolagenska voda je voda u kojoj je otopljen kolagen, no znanstvenici još uvijek raspravljaju o tome prodire li u stanice. Trenutno je to više u kategoriji marketinga, kao i hijaluronska kiselina u obliku tableta. Ali voda s probioticima je super stvar. Vrlo učinkovita priča za poboljšanje rada gastrointestinalnog trakta, normalizaciju metaboličkih procesa i detoksikaciju organizma. Pa ipak, ne bih preporučio potpuni prelazak na takvu vodu, makar samo zato što nemamo genetsku predispoziciju da pijemo, primjerice, samo kokosovu vodu.”

Koje su dobrobiti popularne kokosove vode?

Kokosova voda sadrži prirodne elektrolite, kalij i natrij koji su ključni sastojci za rehidraciju našeg tijela. “Dobar je za jačanje krvnih žila, poboljšanje rada gastrointestinalnog trakta i normalizaciju ravnoteže vode i soli u tijelu”, napominje Elkin. Elektroliti su važni za normalno funkcioniranje živčanog i mišićnog sustava, zbog čega sportaši često piju obogaćena pića ili sportske napitke. Prednost kokosove vode u odnosu na njih je što je prirodna i bez bojila i šećera.

Tijelo se sastoji od 70% vode, što osigurava njegovo normalno funkcioniranje. Posljedica nedovoljnog unosa tekućine je dehidracija. Za očuvanje zdravlja važno je znati koliko, kako i kada piti vode. Potrebno je uzeti u obzir kvalitetu potrošene tekućine i odrediti u kojim slučajevima je potrebno povećati ili smanjiti dnevni volumen potrošene tekućine.

PRIČE ZVIJEZDA O MRŠAVLJENJU!

Irina Pegova šokirala je sve svojim receptom za mršavljenje:“Smršavila sam 27 kg i dalje mršavim, samo ga kuham navečer...” Pročitajte više >>

Pokaži sve

Kakvu vodu treba piti i kada?

Važno je obratiti pozornost na kvalitetu konzumirane tekućine. Prije svega, mora biti čist.

Prokuhana voda gubi mnoga korisna svojstva.

Flaširana voda je često "beživotna". Prolazi kroz procese destilacije i mineralizacije. Bolje je konzumirati životvornu vlagu iz čistih izvora ili koristiti visokokvalitetne filtere za vodu.



Kako stvoriti kalorijski deficit za mršavljenje - formule za izračun

Norme dnevnog unosa tekućine

Kako bi se osigurao normalan režim vode za odrasle, postoji posebna formula pomoću koje se mogu napraviti izračuni.




Tjelesna težina se množi s 31 da bi se odredila količina tekućine koju dnevno konzumira žena i s 35 za muškarca.

Dnevna potrošnja životvorne vlage varira ovisno o težini osobe. Na primjer, ako je vaša tjelesna težina 81 kilogram, onda se preporučuje unos 2,25 litara dnevno.





Principi liječenja prema Neumyvakinu:

1. 1. Pića poput kave, kompota, čaja i mineralne vode izvori su šljake u stanicama tijela. Da biste poboljšali svoje blagostanje, trebali biste piti samo čistu vodu, najmanje 2 litre dnevno. Profesor na vodu gleda kao na čisti elektrolit, energiju pomoću koje mitohondriji aktivno rade.
2. 2. Čak i najteže bolesti, poput raka ili AIDS-a, mogu se pobijediti ako se pridržavate polugladnog života i pijete puno čiste vode.
3. 3. Četvrt sata prije jela treba popiti jednu ili dvije čaše životvorne vlage. To će pomoći da se krv razrijedi i smanji opterećenje kardiovaskularnog sustava.
4. 4. Pijenje tekućine nakon jela strogo se ne preporučuje. Usta možete samo isprati vodom. Želučani sok ne smije se razrjeđivati ​​drugim tekućinama.
5. 5. Važan uvjet za očuvanje svih ljekovitih svojstava vode je njezina uporaba u staloženom obliku. Da biste to učinili, morate ostaviti vodu iz slavine da se smjesti navečer i zagrijati je ujutro dok se ne formiraju lagani mjehurići. Ova tekućina pomoći će vam da se riješite mnogih bolesti.



Koliko tekućine treba bebi?

Unos vode kod djeteta ovisi o njegovoj težini, dobi, pokretljivosti i tjelesnoj aktivnosti. Tablica dnevne potrošnje vode za djecu ovisno o dobi:

Dob djeteta	Stopa unosa tekućine
	Do 6 mjeseci pedijatri ne preporučuju davanje vode bebi, jer ono dobiva sve korisne tvari i dovoljnu količinu tekućine iz majčinog mlijeka. U to vrijeme dolazi do stvaranja crijevne flore, a voda će ometati taj proces. Voda, puneći djetetov želudac, daje lažan osjećaj sitosti. Kao rezultat toga, beba može postati pothranjena. Ako je djetetu vruće, često će se pričvrstiti na majčine dojke, dobivajući dovoljne količine “prednjeg mlijeka” koje se sastoji od 90% vode. Neki stručnjaci kažu da ponekad, u slučaju zatvora, proljeva, štucanja, visoke temperature, djetetu možete dati vodu na žlicu. To se mora učiniti bez prisile. Ako se dijete hrani na bočicu, vodu mu treba davati od prvih dana života. Važno je uzeti u obzir da dijete ne smije piti više od 150-200 ml dnevno. Djeca mlađa od 1 godine trebaju 50 ml čiste vode na 1 kg težine. Treba zapamtiti da 75% tekućine dobivaju iz mlijeka i hrane.
	Tijekom tog razdoblja trebali biste pažljivo pratiti usklađenost s režimom vode, jer se motorička aktivnost djeteta povećava i čvrsta hrana se uvodi u prehranu. Bebi je potrebno 50 ml vode po kilogramu težine. Dehidracija kod djeteta može se odrediti prema sljedećim znakovima: Suhoća sluznice usta i usana. Suhoća i bljedilo kože. Osušite pelenu nakon 6-8 sati sna. Neraspoloženje, plač bez suza. Tamna boja urina i njegov oštar miris. Beba pohlepno pije tekućinu
	Do početka školske dobi dnevna potrošnja životvorne vlage trebala bi biti od 1,2 do 1,7 litara dnevno. Od dobi od 4 godine dijete počinje aktivno formirati živčani i koštani sustav, stoga je važno da tekućina sadrži dovoljnu količinu magnezija i fluora. U to vrijeme trebate naučiti dijete da redovito pije čistu vodu, ali ne čajeve ili slatke napitke.
	U ovoj dobi djetetova potreba za dovoljnom količinom vode i dalje raste. Norma je od 1,7 do 2,5 litara dnevno. Važno je zapamtiti da se tijekom sporta, bolesti i ljetnih vrućina povećava potrošnja tekućine, pa je potrebno osigurati njezinu pravovremenu nadoknadu. Dječak treba piti 10% više vode dnevno nego djevojčica.
12 godina i više	Norma je ista kao i za odrasle - 2,2 litre na 70 kg težine. Ako je dijete vrlo aktivno ili se intenzivno bavi sportom, tada treba povećati volumen tekućine za 0,7-1,2 l.

U kojim slučajevima treba povećati količinu tekućine?

Postoji nekoliko situacija kada biste trebali povećati količinu vode koju pijete:

Faktor	Količina dodatne tekućine (u ml)
Intenzivan sportski trening. Pojačano znojenje mora se nadoknaditi dodatnim unosom tekućine. Važno je uzeti u obzir da profesionalni sportaši mogu doživjeti gubitak tekućine do 6-10 litara dnevno
Vruće ljeti. Visoke temperature zraka posebnu opasnost predstavljaju za osobe s kardiovaskularnim bolestima. Opasno je dugo boraviti u zatvorenom prostoru zimi obučen
Boravak na nadmorskoj visini iznad 2500 m nadmorske visine
Stanje groznice s proljevom, povraćanjem, zaraznim bolestima
Trudnoća
Razdoblje dojenja
Redovito pijenje velikih količina kave, jer kofein ima diuretski učinak	Do 500 ml po šalici
Zlouporaba slatkih gaziranih pića i slane hrane	Količina popijenog pića

Kako piti tekućinu za mršavljenje

Ako osoba pravilno pije vodu, metabolički procesi se ubrzavaju, dolazi do prirodnog sagorijevanja masti i gubitka viška kilograma. U mjesec dana možete izgubiti 4 kilograma težine bez štete za tijelo. Da biste to učinili, trebali biste slijediti jednostavne preporuke:

• Trebali biste početi pravilno piti tekućinu za korekciju figure postupno, od 1-1,5 litara dnevno. Naglo povećanje režima vode doprinosi pogoršanju kroničnih bolesti.
• Vrlo je važno ujutro, 15 minuta prije jela, popiti čašu životvorne vlage u malim gutljajima. Ako kiselost želuca dopušta, dodajte sok od pola limuna ili žličicu meda. Možete koristiti otopljenu vodu, prokuhanu vodu, ljekovitu mineralnu vodu bez plina, vodu s dodatkom limuna, metvice i cimeta. Temperatura tekućine treba biti na sobnoj temperaturi jer pijenje hladne tekućine pojačava osjećaj gladi i ne apsorbira se u želucu.
• Važno je popiti čašu životvorne vlage pola sata prije jela. To će pomoći otupjeti osjećaj gladi. Pijenje nakon jela strogo se ne preporučuje. To će doprinijeti poremećaju probavnih procesa. Tekućinu možete piti 2 sata nakon obroka s ugljikohidratima, a 3-4 sata nakon proteinskog obroka.
• Ne smijete piti velike količine pića kao što su čaj, kava, Coca-Cola, jer imaju diuretski učinak i samo doprinose dehidraciji organizma. Važno je uzeti u obzir da tijelo percipira kompote, sokove i voćne napitke kao tekuću hranu, a ne kao vodu za piće.
• Ne preporučuje se piti tekućinu iz plastičnih posuda. Staklo treba dati prednost.

Tijelo često brka osjećaj gladi i žeđi, pa svaki put kad se pojavi želja za jelom treba popiti čašu vode.

I malo o tajnama...

Priča jedne naše čitateljice Aline R.:

Bio sam posebno potišten zbog svoje težine. Puno sam se udebljala, nakon trudnoće imala sam čak 3 sumo hrvačice zajedno, odnosno 92 kg uz visinu 165. Mislila sam da će trbuščić nestati nakon poroda, ali ne, naprotiv, počela sam se debljati. Kako se nositi s hormonalnim promjenama i pretilošću? Ali ništa ne unakazuje niti čini osobu mlađom od njegove figure. U dobi od 20 godina prvi put sam naučio da se punašne djevojke zovu "ŽENE" i da "ne prave odjeću te veličine". Zatim u dobi od 29 godina, razvod od muža i depresija...

Ali što možete učiniti da smršavite? Operacija laserske liposukcije? Saznao sam - ne manje od 5 tisuća dolara. Hardverski zahvati - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Malo pristupačnije - tečaj košta od 80 tisuća rubalja s nutricionističkim savjetnikom. Možete, naravno, pokušati trčati na traci dok ne poludite.

A kad ćeš naći vremena za sve to? I još je jako skupo. Pogotovo sad. Zato sam za sebe odabrala drugu metodu...