Kapalabhati disanje je pravi put do zdravlja. Kapalbhati ne dovodi do hiperventilacije

Dah za čišćenje. Doslovni prijevod je “prosvjetljenje lubanje”, što znači “čišćenje” praničkih kanala koji se nalaze u lubanji (nosne šupljine, pregrade i drugi vodiči kroz koje se kreće prana). Za razliku od običnog disanja, tijekom kojeg je udisaj uvijek aktivniji od izdisaja, kod Kapalabhatija je izdisaj aktivan i oštar, a udisaj pasivan. Osim toga, u gotovo svim tehnikama pranayame izdisaj je duži (dvostruko dulji od udisaja), au Kapalabhati, naprotiv, kratki i oštri izljevi zraka popraćeni su mirnim i polaganim udisajima.

Tehnika izvršenja

• Sjednite u bilo koji udoban položaj s ravnim leđima.
• Chin ili Gyana (Jnana) mudra se može držati prstima obje ruke.
• Počinjemo aktivno, bučno izdisati kroz nos; dah - spontan, zbog opuštenosti trbuha. Brzina izvođenja je otprilike 1 (za početnike) -2 (za iskusne) ciklusa disanja (izdisaj-udah) u sekundi. Možete izdahnuti istovremeno s pomicanjem sekundne kazaljke na ručnom satu.
• Vježba se tradicionalno izvodi u 3 serije po 20-50 ciklusa, odnosno u vremenu - 5-7 minuta s pauzama po potrebi.
• Ako vam je tehnika postala ugodna, povećajte broj udisaja u pristupu, a možete raditi i odgode.
• Za početnike se preporučuju odgode izdisaja (jer imaju učinak čišćenja), za iskusne jogije - na udisaj (jer će energizirati već dovoljno očišćeno tijelo).
• Pri izdisaju iskusni praktičari rade 3 bandhe ("dvorka"): Jalandhara-bandha, Uddiyana-bandha, a zatim -bandha - ovim redom: kao odozgo prema dolje.
• Bandhe uklanjamo odozdo prema gore - Mula, Uddiyana, Jalandhara. Prilikom zadržavanja daha rade se dvije bandhe: Mula bandha i Jalandhara bandha.

Pogreške u izvođenju

Postoji tendencija izjednačavanja trajanja izdisaja i naknadnog udaha. Uz pretjeranu napetost trbušnih mišića, ova je greška najčešća. Udisaj treba biti najmanje tri puta duži od izdisaja. Njihovim balansiranjem gubimo snagu koja nam je potrebna. Glavna stvar u ovoj vježbi je snaga izdisaja.

Bilješka

Kapalabhati se može preporučiti kao prva vježba u svakoj seansi pranayame i na početku svake serije asana kako bi se pluća očistila od ostataka ispušnog zraka i pospješila dobra oksigenacija krvi.

Koncentracija pažnje

Prvo se usredotočite na pravilno izvođenje same vježbe: snagu izdisaja, glatkoću udisaja, učestalost izvođenja. Pazite da prsa budu konveksna i nepomična, a lice opušteno. Kasnije, kada savladate tehniku, koncentrirajte se na područje ispod pupka (donji dio trbuha). U ovom trenutku trebala bi se dogoditi maksimalna kontrakcija mišića u trenutku izdisaja. Kad se odmarate, također se koncentrirajte na ovo područje.

Kontraindikacije

Za ovu praksu postoje ista ograničenja kao i za druge prakse pranayame. Osobe koje pate od očitih plućnih bolesti trebaju se suzdržati od ove vježbe. Oni sa srčanim problemima mogu raditi Kapalabhati, ali trebat će im duga priprema s disanjem uz kontrolu trbušnih mišića. U principu, bolest nije sredstvo odvraćanja. U ovom slučaju to samo ukazuje na to da pluća nisu u najboljem stanju i da morate biti izuzetno oprezni.

Video Kapalabhati

Kapala- (Skt.) lubanja, Bhati(Skt.) - sjaj) je pranayama koja se izvodi za čišćenje nosnih prolaza od sluzi, prašine i nečistoća. Osim funkcije čišćenja, ova tehnika ima i funkciju toniranja mozga.

Zanimljiv!
Kapalabhati nije samo pranayama, već i shatkarma. Ako se okrenemo klasičnim tekstovima joge, tada ova tehnika pripada odjeljku shatkarme i naziva se Watkrama Kapalabhati.

Dobrobiti Kapalabhatija

• Nazofarinks se čisti od nečistoća;
• Treniraju se rektus abdominis i interkostalni mišići;
• Trenira kardiovaskularni i dišni sustav;
• Masiraju se trbušni organi i pojačava se mikrocirkulacija u njima, čime se poboljšava njihova ishrana;
• Aktivira se simpatički živčani sustav.
• Poboljšava koncentraciju.
• Glavobolje (osobito pri promjeni vremena) postaju rjeđe ili potpuno nestaju.

Video: što je korisno za Kapalabhati

Tehnika izvođenja Kapalabhatija

1. Zauzmite udoban meditativni položaj. Ispravite leđa, postavite gornji dio glave iznad trtične kosti. Zadržite kralježnicu u ovom položaju tijekom cijele vježbe.
2. Ujednačite svoje disanje. Prinesite vrh jezika nepcu i stavite ga iza prednjeg reda zuba. Nemojte pritiskati jezik na nepce, kontakt s njim trebao bi biti vrlo mekan.
3. Duboko udahnite kroz nos. Nakon toga počnite izvoditi aktivne izdisaje kroz nos, istovremeno radeći s trbušnom stijenkom i usmjeravajući je na kralježnicu.
4. Udisaji su kratki i događaju se nenamjerno zbog opuštanja trbušnih mišića - to je prirodna reakcija tijela na prisilni izdisaj. Izdisaji su ritmični, snažni i intenzivni. Sa svakim izdisajem, trbušni mišići se stežu i pomiču prema unutra.
5. Izvedite nekoliko ciklusa takvog disanja (jedan ciklus je jedan udah i izdisaj). Za početnike je dovoljno izvesti od 15 do 50 respiratornih ciklusa. Iskusni praktičari izvode 108 ciklusa takvog disanja. Osobito napredni praktičari mogu izvesti do 200 ciklusa udisaja i izdisaja. Najvažnije je ne forsirati stvari. U fazi svladavanja pranayame, dovoljno je izvršiti minimalni broj udisaja i izdisaja, povećavajući ih svakodnevno.
6. Na kraju pranayame, nakon ekstremnog izdisaja, udahnite na nos i odmah nakon toga aktivno izdahnite na usta. Zadržite dah. Naizmjenično izvodite Jalandhara Bandhu, Oddiyana Bandhu i Mula Bandhu. Zadržite dah onoliko koliko vam je ugodno, bez pretjerivanja.
7. Prvo postupno otpustite sve brave: Mula Bandhu, Uddiyana Bandhu, Jalandhara Bandhu. Tek tada udahnite kroz nos.
8. Obnovite svoje disanje, čineći ga ujednačenim i mirnim. Ako želite, ponovite cijeli niz radnji. Dopušteno je izvesti od jednog do tri (do pet za napredne praktičare) Kapalabhati ciklusa u jednoj praksi.

Video: kako izvoditi Kapalabhati

Neki učitelji, poput Andreja Siderskog, predlažu izvođenje Kapalabhatija nakon izdisaja, a ne nakon udisaja. Tehniku ​​izvođenja ove opcije možete vidjeti u videu.

Jeste li znali da...
Neke škole joge, poput Biharske škole joge, preporučuju izvođenje Kapalabhati i drugih pranayama nakon asana, ali prije meditacije.

• Radite Kapalabhati na prazan želudac. Ili ujutro natašte ili 4 sata nakon obroka.
• Tijekom i nakon vježbe ne biste trebali osjećati nelagodu koja se može manifestirati kao iznenadni nemir, vrtoglavica, ubrzan rad srca ili kolike u boku.
• Ako osjetite da izdisaji postaju nepravilni, to je signal da prestanete s pranayamom.
• Oni koji prakticiraju pranayamu trebali bi se suzdržati od pušenja.
• Nemojte prakticirati pranayamu u prašnjavoj i prljavoj prostoriji. Najbolje je to učiniti na otvorenom ili u dobro prozračenom prostoru.

Kontraindikacije

Razlozi da se suzdržite od Kapalabhatija:

• Trudnoća;
• Tumor na mozgu;
• Odgođena kraniocerebralna trauma;
• Maligni tumori.

Obratite se stručnjaku ako imate:

• Kongenitalne bolesti pluća;
• Bolesti srca.

Sumirati

Kapalabhati je učinkovita tehnika za čišćenje dišnog sustava (pluća i nazofarinksa). Masira trbušne organe i poboljšava njihovu ishranu. Kapalabhati trenira trbušne mišiće i međurebarne mišiće. Stimulira mozak i simpatički živčani sustav, odnosno tonizira tijelo i daje mu energiju.

Neki početnici dijele: po prvi put nisu mogli napraviti više od 20 ciklusa Kapalabhatija. Veća količina dovela je do vrtoglavice i ubrzanog rada srca. Međutim, nakon nekog vremena uspjeli su povećati broj ciklusa, prvo na 50, a zatim na 108.

Molimo podijelite: jeste li doživjeli ovo? Jeste li osjetili neugodu tijekom vježbanja? Ili vam je to pošlo za rukom iz prvih pokušaja? Čekamo vaše odgovore u komentarima.

Dah za čišćenje, ili kapalabhati, na sanskrtu doslovno znači "čišćenje lubanje".

Kapalabhati koristi

Sa stajališta fiziologiječisti dah se koristi za čišćenje dišnih putova, nosa, čeonih i maksilarnih sinusa.

S gledišta joge kapalabhati čisti energetske kanale koji prolaze u tim područjima. U drevnim jogijskim traktatima (šastrama) kapalbhati se smatra postupkom čišćenja (jednom od shatkria), ali se odnosi i na tehnike koje se ne smiju zanemariti na redovnim satovima joge.

Ova tehnika je prikazana za:

• uravnoteženje energije,
• poboljšanje koncentracije,
• opuštanje, prilagodba na stres.

Postoji mnogo opcija za izvođenje kapalabhati disanja - samo jedan od najstarijih izvora, Gheranda Samhita, opisuje tri od njih.

Glavna razlika između disanja za čišćenje je u tome što je izdisaj aktivan u procesu disanja. Tijekom normalnog disanja, udisaj se odvija aktivno zbog rada inspiratornih mišića, izdisaj se javlja pasivno zbog njihovog opuštanja, smanjenja volumena prsnog koša i elastičnog trzaja pluća.

Trajanje izdisaja tijekom normalnog disanja je 2 puta duže od udisaja.

Prilikom disanja kapalabhati, vrši se aktivan oštar izdisaj uz pomoć trbušnih mišića, rektus, kosi, poprečni trbušni mišići i dijafragma također sudjeluju u procesu izdisaja. Prema spirogramu, na pozadini dovoljno visoke brzine disanja (do otprilike 100-120 puta u minuti), postoji vrlo mali volumen udisaja - 120-150 ml, što je samo 30% norme; zapravo, samo se anatomski mrtvi prostor ventilira pri ovom plimnom volumenu. Međutim, potrošnja kisika ostaje na prilično visokoj razini, do 400 ml u minuti, što je više od normale u mirovanju. Ovaj fenomen se objašnjava fluktuacijama tlaka u alveolama, koje pridonose povećanom unosu kisika.

Za izvođenje ove tehnike preporuča se koristiti stabilan sjedeći položaj: sukhasana (ugodan položaj), sidhasana (savršen položaj) ili, najbolja opcija, padmasana (lotos položaj). Kralježnica je ispravljena, mimični mišići lica i vrata opušteni (lice ostaje opušteno tijekom cijele prakse). Ruke su položene na koljena u jnana mudri. Tijelo se može pomaknuti malo naprijed. Grudi također trebaju ostati nepomične. Da bi se ispunio ovaj uvjet, potrebno ga je raširiti punim udahom, nakon čega ostaje nepomično, s izuzetkom donjih rebara, koja se pomiču zahvaljujući trbušnim mišićima koji su na njih pričvršćeni (poprečni mišić, vanjski i unutarnji kosi mišići, kao i rektus abdominis; kontrakcija ovih mišića osigurava oštar izdisaj, dijafragma također sudjeluje u izdisaju); udisaj se događa kada su trbušni mišići opušteni. Trajanje izdisaja je približno 0,2 s, udisaja 0,8-0,4 s. Ispravan izdisaj možete pratiti ispred zrcala: pri izdisaju se krila nosa lagano šire, u području jugularne šupljine uočava se izbočina.

Prije svega, učinak kapalabhatija ovisi o snazi ​​izdisaja, zatim broj ponavljanja daha u jednoj seriji igra ulogu. Brzinu izvođenja treba postupno povećavati, preporučeni maksimum je oko 120 ponavljanja u minuti, daljnjim povećanjem brzine smanjuje se snaga izdisaja i smanjuje se učinak.

Glavni učinak kapalabhatija je naglo smanjenje razine ugljičnog dioksida u tijelu, međutim, plinski sastav krvi se obnavlja odmah nakon završetka prakse. Kada se razina CO 2 smanji, povećava se unos kisika u stanice, što znatno ubrzava stanični metabolizam i potiče stanično disanje.

Sa strane kardiovaskularnog sustava, jačanjem rada trbušne muskulature, poboljšava se venski odljev krvi iz trbušnih organa. Dijafragma u ovom slučaju djeluje kao pumpa koja pojačava kretanje krvi i zasićuje je kisikom. Istovremeno, zahvaljujući dijafragmi, trbušni organi se masiraju.

Također postoji izražen tonički učinak na živčani sustav i mentalnu aktivnost. Neki istraživači dokazuju da se volumen mozga mijenja u skladu s fazama respiratornog ciklusa. Dakle, tijekom udisaja se smanjuje, a pri izdisaju se povećava. U svakodnevnom životu takve se fluktuacije javljaju s frekvencijom od 16-18 puta u minuti, s kapalabhatijem se brzina povećava na 120 puta u minuti (u ritmu disanja), što pruža svojevrsnu masažu mozga, uključujući poboljšanje stanja glavne žlijezde – hipofiza i pinealna žlijezda.

Kapalabhati kontraindikacije

Kontraindikacije za prakticiranje kapalabhatija su iste kao i za druge tehnike.

Postoje razne varijante izmjeničnog disanja pomoću kapalabhatija.

Najčešći su sljedeći.

U prvoj varijanti, zatvorite lijevu nosnicu, izvedite 3-5 ciklusa disanja koristeći kapalabha ti. Zatim, začepivši desnu nosnicu, ponovite isti broj udisaja na lijevoj. Vježba se izvodi ovim redoslijedom nekoliko minuta.

Druga opcija omogućuje promjenu nosnice za svaki respiratorni ciklus. Desna nosnica se zatvara, izdisaj - udisaj se vrši lijevo, zatim se lijeva nosnica začepi, izdisaj - udisaj se izvodi s desne strane. Ovim redoslijedom nastavlja se cijeli respiratorni ciklus.

Vježbajte jogu da vidite Boga posvuda.

Naravno, može se prijeći na praksu izmjeničnog disanja koristeći kapalabhati tek nakon savladavanja i redovitog vježbanja kapalabhati tehnike.

Uvjeti za izvođenje tehnike Kapalabhati naizmjenično disanje je isto kao i za druge vrste vježbi disanja:

• udobno držanje,
• ravna kralježnica,
• koncentracija pažnje.

Kapalabhati videozapisi

“Gledajte kako pas njuši zrak. Ona ga "uvlači" kratko uzastopno udahnuvši i usmjerava na područje gdje se nalaze živčane stanice (nalikuju malim antenama).

Pranayama vježbe Kapalbhati i Bhastrika imaju sličan učinak. Brzo i učestalo disanje iritira završetke živaca i potiče apsorpciju prane.”- Andre Van Lisbeth, Pranayama. PUT DO MISTERIJA YOGE»

Ime Kapalabhati sastoji se od dvije sanskrtske riječi: Kapala je lubanja, a Bhati je korijen riječi, što znači "činiti pjenušavim, čistim".

Kapalabhati se doslovno prevodi kao "čišćenje lubanje", ali u ovom slučaju to znači "čišćenje" praničkih kanala koji se nalaze u lubanji (nosne šupljine, pregrade i drugi vodiči kroz koje se prana kreće).

Pregled.

Za razliku od običnog disanja, tijekom kojeg je udisaj uvijek aktivniji od izdisaja, kod Kapalabhatija je izdisaj aktivan i oštar, a udisaj pasivan. Osim toga, u gotovo svim tehnikama pranayame izdisaj je dulji (dvostruko dulji od udisaja), au Kapalabhati, naprotiv, dolazi do kratkih i oštrih izljeva zraka, koji su popraćeni mirnim i polaganim udisajima.

Početna pozicija.

U početku možete izvoditi Kapalabhati u bilo kojoj asani - prikladnoj za prakticiranje pranayame: Siddhasana. Vajrasana ili Padmasana (Lotos). Ovu vježbu moguće je izvoditi i stojeći, ali morate pažljivo pratiti položaj kralježnice (mora biti ravna). Za napredniju praksu prikladan je samo Lotus. Kažiprst i palac svake ruke su zatvoreni u prsten; ostali prsti su ravni (Jnana-Mudra).

Prsni koš.

Mora se paziti da prsa ostanu nepomična.

Prije početka Kapalabhatija, udahnite dok širite srednja i donja rebra.

Ovaj položaj prsa treba zadržati tijekom cijele vježbe.

Ako pogledate prsa tijekom prakticiranja Kapalabhatija, primijetit ćete da se donji dio rebara i dalje lagano pomiče.

Ovaj suptilni pokret stvaraju trbušni mišići, koji se nalaze uz rebra.

Treba izbjegavati bilo kakve aktivne pokrete u području prsa.

Motor ove vježbe su trbušni mišići.

Opći opis.

Da biste svladali ovu pranayamu, zauzmite udoban položaj, ispravite kralježnicu, maksimalno udahnite prsima (trebalo bi stršati) i popravite ovaj položaj.

Težište vašeg tijela treba biti točno ispod pupka.

Opustite trbušne mišiće tako da malo izbacite trbuh, a zatim ga snažno zategnite, posebno ravne mišiće. Takvo smanjenje će dovesti do oštrog ispuštanja zraka.

Zatim opustite mišiće i polako udahnite (spustite dah).

Kapalabhati se sastoji od oštrih i brzih izdisaja koji se izmjenjuju sa sporim i mirnim udisajima.

Prilikom udisaja potrebno je kontrolirati trbušne mišiće (moraju biti opušteni) kako bi zrak polako ulazio u tijelo.

S obzirom na tempo potreban za ovu praksu, trajanje izdisaja treba biti oko 0,2 sekunde, a udisaj - od 0,8 do 0,3.

Kako utvrditi jesmo li izdahnuli dovoljno snažno? Obratite pozornost na krila nosa (poznato je da su opuštena tijekom svake vježbe disanja). Ako se vježba izvodi ispravno, tada bi pri izdisaju krila nosa trebala lagano stršati, a pri udisaju ostati nepomična.

Nemojte pretjerivati ​​s napetošću trbušnih mišića, odnosno nemojte ih snažno uvlačiti, nastojeći na taj način utjecati na količinu izdahnutog zraka. U ovom slučaju važna je snaga samog izdisaja.

Postoji još jedan način vizualne kontrole nad izdisajem. Smjestite se pored ogledala. U trenutku izdisaja obratite pozornost na bazu vrata, odnosno na ureze u blizini ključnih kostiju. Ako je izdisaj ispravan, primijetit ćete da se ključne kosti malo pomiču, a na dnu vrata postoji lagana oteklina.

Očito, skupljajući se, dijafragma gura pluća, a ona zauzvrat izazivaju pokret u dnu vrata. Opet naglo izdahnimo, zatim mirno udahnimo, dok opuštamo trbušne mišiće.

Kapalabhati je niz takvih izdisaja i udisaja.

Udah slijedi odmah nakon izdisaja. Izvodi se otpuštanjem trbušnih mišića i dopuštanjem trbušne stijenke da se vrati u opušteni položaj. Nemojte aktivno udisati. U početku bi to moglo biti teško, ali ovo pasivno udisanje osnovni je element Kapalabhatija. Svjesno izbjegavajte napetost dijafragme tijekom udisaja, na početku vježbajte polako i svjesno

A (Volumen vraćen opuštanjem trbušnih mišića) = B (Pomak dijafragme) = C (Volumen udahnutog zraka)

Da bi praksa bila učinkovita, morate razviti sposobnost brzog i potpunog opuštanja trbušnih mišića nakon svakog izdisaja i održavanja dijafragme mekom i pri udisaju i pri izdisaju. Zamislite Kapalabhati kao trbušni izdisaj. Jer udisanje je pasivno, onda je on duže od izdisaja. Počnite s tempom od jednog do jednog i pol udisaja u sekundi.

Ritam.

U ovoj praksi odlučujuću ulogu igra izdah, odnosno njegova snaga.

Na drugom je mjestu broj udisaja u minuti.

Možete brzo povećati brzinu vježbanja, na primjer, sa 60 udisaja u minuti na 120. To je maksimum koji je dopušten mnogim učenicima. Mnogi gurui vjeruju da kada povećamo brzinu za više od 120 udisaja u minuti, značajno gubimo na snazi ​​izdisaja. Takvo mišljenje nije bez temelja.

Greške.

Postoji tendencija izjednačavanja trajanja izdisaja i naknadnog udaha.

Uz pretjeranu napetost trbušnih mišića, ova je greška najčešća. Udisaj treba biti najmanje tri puta duži od izdisaja.

Njihovim balansiranjem gubimo snagu koja nam je potrebna.

Glavna stvar u ovoj vježbi je snaga izdisaja.

Progresivni trening.

Drugi važan element u Kapalabhatiju je broj izvedenih serija. Naravno, nemojte žuriti u početku.

Ova vježba je vrlo aktivna i potrebno je neko vrijeme da se pluća prilagode opterećenju.

Prvih tjedan dana napravite 3 serije po 10 udisaja (naizmjence s mirnim udisajima). Nakon svake serije odmorite se 30 sekundi i dišite normalno.

Svaki tjedan dodajte 10 izdisaja, i tako sve dok se broj izvedenih izdisaja ne približi 120 u minuti. Zatim se odmorite koliko vam je potrebno.

Tri serije po 120 udisaja su vrlo dobra razina. Usporedimo li Kapalabhati način rada s normalnim načinom disanja (a to je oko 20 udisaja u minuti), primijetit ćete da se brzina disanja povećava 6 puta ...

Bilješka.

Kapalabhati se može preporučiti kao prva vježba u svakoj seansi pranayame i na početku svake serije asana kako bi se pluća očistila od ostataka ispušnog zraka i pospješila dobra oksigenacija krvi.

Koncentracija.

Prvo se usredotočite na pravilno izvođenje same vježbe: snagu izdisaja, glatkoću udisaja, učestalost izvođenja.

Pazite da prsa budu konveksna i nepomična, a lice opušteno. Kasnije, kada savladate tehniku, koncentrirajte se na područje ispod pupka (donji dio trbuha). U ovom trenutku trebala bi se dogoditi maksimalna kontrakcija mišića u trenutku izdisaja. Kad se odmarate, također se koncentrirajte na ovo područje.

Bandhe.

U ovoj vježbi nema zadržavanja daha i stoga nema potrebe raditi Jalandhara Bandhu. Ako ste na dobroj razini (oko 120 udisaja u minuti), Mula Bandha bi se trebala dogoditi spontano, bez ikakvih posebnih napora s vaše strane.

Ako je tako, onda je vježba izvedena ispravno. Inače (to jest, ako se to ne dogodi), ova bandha nije potrebna.

Kontraindikacije.

Za ovu praksu postoje ista ograničenja kao i za druge prakse pranayame. Osobe koje pate od očitih plućnih bolesti trebaju se suzdržati od ove vježbe. Oni sa srčanim problemima mogu raditi Kapalabhati, ali trebat će im duga priprema s disanjem uz kontrolu trbušnih mišića. U principu, bolest nije sredstvo odvraćanja. U ovom slučaju to samo ukazuje na to da pluća nisu u najboljem stanju i da morate biti izuzetno oprezni.

Dijafragma.

Dijafragma, kao pasivni sudionik, ipak igra važnu ulogu u praksi Kapalabhatija. Čak bih rekao da je aktivan, ali bez ikakvog smanjenja. Njegova nepokretnost omogućuje trbušnim mišićima da takoreći protresu i masiraju sve unutarnje organe.

Trbušni pojas.

Kapalabhati je izvrsna vježba za trbušne mišiće, posebno za rektus mišiće, kojima dodaje ne samo snagu, već i izuzetnu elastičnost. Ovo je vrlo važno za pravilan razvoj mišića. Osim toga, prakticiranje Kapalbhatija pomaže u uklanjanju viška masnih naslaga na trbuhu, poboljšava strukturu tkiva (pomaže u borbi protiv celulita, itd.) i oslobađa tijelo od toksina.

Organi trbušne šupljine.

Uz pomoć unutarnje masaže toniziraju se svi organi trbušne šupljine. Kapalbhati dobro djeluje na probavni trakt i sve endokrine žlijezde.

Aktivira se proces probave, što pridonosi dobroj apsorpciji i najteže hrane. (To, međutim, ne znači da Kapalabhati možete izvoditi odmah nakon jela, takav će vam postupak prije poremetiti probavu).

Kapalabhati poboljšava peristaltiku, sprječava nakupljanje plinova u crijevima i otklanja zatvor.

Živčani sustav.

Kapalbhati značajno utječe na živčani sustav, a posebno na njegove neurovegetativne funkcije, koje su u pravilu poremećene zbog visoke razine ugljičnog dioksida u krvi i općeg zagađenja organizma. Kapalbhati je neusporediv kao tonik za živčani sustav.

Učinak Kapalabhatija na mozak.

Svi koji su studirali fiziologiju znaju da se pod utjecajem disanja mijenja volumen mozga.

Većina ljudi o mozgu razmišlja kao o nepokretnoj masi zatvorenoj u lubanji ili poput oraha u ljusci. Ova se usporedba može naći vrlo često, budući da dvije hemisfere mozga nalikuju na dva dijela jezgre oraha, izrezana vijugama.

Ali mozak nije smrznuta masa. Na udisaju, kada su pluća ispunjena zrakom, mozak se smanjuje u veličini, a na izdisaju, naprotiv, povećava se. Promjena veličine mozga izravno je proporcionalna volumenu udahnutog i izdahnutog zraka. Povećanje njegove veličine može se osjetiti na sljepoočnicama - oštro duboko udahnite i osjetit ćete laganu napetost u ovom području.

Mozak je spužvasta masa koja se skuplja i širi u skladu s ritmom disanja. Ovo oscilatorno kretanje utječe na cirkulaciju krvi. Jogijsko disanje povećava amplitudu fluktuacija volumena mozga, a Kapalabhati i Bhastrika pojačavaju taj učinak.

Tijekom normalnog disanja, veličina mozga se mijenja 18 puta u minuti. Zamislite što se događa tijekom Kapalabhatija kada brzina disanja dosegne 120 udisaja u minuti. Ovo je prava masaža mozga! Masaža popraćena obilnim protokom krvi koja hrani sve stanice kore velikog mozga, a posebno dvije glavne žlijezde - hipofizu i epifizu. I sve je to apsolutno sigurno, budući da krvni tlak ostaje konstantan. Povećava se samo brzina cirkulacije krvi. Kapalabhati doslovno "ispire" mozak (otuda i naziv vježbe), što blagotvorno utječe na njegov rad.

Ova vježba je posebno korisna za modernu osobu koja vodi sjedeći način života, čije je disanje plitko, a zrak koji udiše izgubio je sva svoja životvorna svojstva.

Koliko je joga logična u ovom slučaju?

Asane ne samo da razvijaju tijelo, istežu mišiće i smiruju živčani sustav, već i pripremaju tijelo za dodatnu porciju prane, bez opasnosti od “praničnog zatvaranja”.

Asane, popraćene pravilnim disanjem, povećavaju količinu sadržaja prane i pridonose njenom skladnom rasporedu po tijelu.

Posebne vježbe pranayame, pak, pomažu akumulirati pranu u "akumulatorima" (čakrama) i zatim je usmjeriti u sve organe i sustave tijela.

Pranayama stimulira mozak, uklanja vensku krv (onaj njezin dio koji presporo kola) i obogaćuje je kisikom. Kapalabhati ubrzava sve te procese.

Podsjetimo, u prijevodu sa sanskrta Kapalabhati znači "sjajna lubanja" ili "ona koja je čisti". Ali sasvim je ispravno Kanalabhati prevesti kao "čistoća mozga", s obzirom na njegova svojstva čišćenja i njege.

Nakon ove vježbe čist, zdrav i kisikom opskrbljen mozak spreman je za puni mentalni rad. Kao poslušni alat u rukama majstora, pomoći će u izbjegavanju neželjenih učinaka tijekom razdoblja koncentracije.

Kako biste provjerili tonična svojstva Kapalabhatija, pokušajte nakon napornog dana raditi vježbu 3-4 minute i osjetit ćete da vam se snaga vratila.

Umor se oslobađa, a sve otrovne tvari doslovno se otapaju i ispiru svježom krvlju koja ogromnom brzinom ulazi u mozak. Nakon nekoliko minuta moždane stanice se obnavljaju i pune novom energijom.

Praktičan savjet.

Redovitim vježbanjem mogu se pojaviti neka pitanja i manji problemi. Postoji nekoliko savjeta koji će vam pomoći da razvijete energičnu, sigurnu tehniku ​​izvođenja.

Zadržite stabilan položaj. Vježbajte u pozi u kojoj su vam glava i kralježnica udobno poravnati. Dok radite Kapalabhati, ne biste trebali eksperimentirati s novim ili napornim asanama, bez obzira koliko ih sada želite raditi. Ako se mučite sa svojom asanom, nepotrebno ćete zategnuti mišiće. To će vas odvratiti od pravilnog disanja.

Sjednite uspravno, neka vam ramena budu opuštena, a prsa otvorena. Udisaji u Kapalabhatiju nisu potpuni, za razliku od izdisaja. Vidjet ćete da ako aktivno stežete dijafragmu na kraju udisaja, možete uvući mnogo više zraka u pluća. Iz tog razloga, ako ne sjedite uspravno, položaj prsnog koša ograničava udisaj, što zauzvrat ograničava izdisaj, smanjujući učinkovitost cijele tehnike. Dakle, kada počnete, provjerite je li glava uspravna, ramena opuštena i spuštena od ušiju, tako da su prsa udobno otvorena.

Vježbajte Kapalabhati u sjedećem položaju, na prazan želudac, bez ometanja. Kapalabhati se ne smije vježbati u pokretu, ne može se pravilno raditi dok hodate jer trbušni mišići nisu potpuno opušteni u uspravnom položaju. Kapalabhati treba raditi samo u pravilnom položaju i uvjetima.

Kontrahirajte samo trbušne mišiće dok izdišete; držite sve ostale mišiće opuštenima. Biti u udobnom sjedećem položaju s uspravnom glavom i trupom u ravnini olakšava ovaj proces, ali nipošto ne znači da ste opušteni. Nedavno sam sjedio ispred grupe iskusnih vježbača, bio sam zadivljen količinom i raznolikošću dodatnih pokreta napravili su dok su radili Kapalabhati: naborali lice, podigli ramena ili se savijali naprijed sa svakim izdisajem. Takvi dodatni pokreti smanjuju učinkovitost vježbe. Eliminirajte ih. Ako možete držati ostatak tijela opuštenim, lakše ćete udisati glatko i lako. Upamtite, udisanje se izvodi opuštanjem mišića trbuha i dijafragme.

Proširujući nosnice, otvorite više nosnih prolaza. To će omogućiti maksimalni protok zraka unutra i van. Ne može svatko to učiniti odmah, ali uz praksu, većina ljudi može otvoriti nosnice po želji; lakše je nego vrtjeti ušima. Dok izdišete, osjećaj prolaska zraka kroz nosnice trebao bi se osjetiti duboko u nosnicama, a ne samo na izlazu iz nosa.

Neka jezik bude u kontaktu s nepcem, a zubi i usne nježno zatvoreni. Kako počnete vježbati energičnije i vaše tijelo je opušteno, možete primijetiti zvuk frktanja dok se meko nepce pomiče dok izdišete. Držanje jezika u kontaktu s nepcem će eliminirati ovu buku.

Nemojte uvijek raditi najbolje što možete. Ne morate koristiti maksimalnu snagu svaki put kada vježbate. Prisilni izdisaji su važni, ali ne morate uvijek izdisati onoliko snažno koliko možete. S vremena na vrijeme ispravno je uložiti 60 do 75 posto svog truda. Stoga eksperimentirajte i slušajte svoje tijelo između rundi. Jedan od znakova koji može ukazivati ​​na pretjeranu praksu je "sjaj glave" od hiperventilacije.

Vježbajte Uddiyana Bandhu (kontrakciju trbušne šupljine) kako biste povećali pokretljivost dijafragme. Ako imate poteškoća s punim udahom ili izdahom, možete imati koristi od vježbanja Uddiyana Bandhe kao pripreme za Kapalabhati. Kapalabhati zahtijeva brzo i potpuno opuštanje trbušnih mišića nakon svakog izdisaja i održavanje dijafragme opuštenom i pri udisaju i pri izdisaju. Ako dijafragma nije opuštena, to rezultira otporom, i kada se zrak uvlači i kada se izdiše. A u Uddiyana Bandhi dolazi do opuštanja mišića trbuha i dijafragme, pa će vam njezino prakticiranje pomoći da razvijete naviku opuštanja tih mišića u isto vrijeme.

Ne brinite o uključivanju mula bandhe (korijenske brave). Mulabandhu ne treba prisiljavati na kapalabhati. U svakom slučaju, intenzivnim vježbanjem dolazi do napretka, mišići dna zdjelice se spontano uključuju. Ako se dogodi, neka bude; ako ne, ne brinite.

Držite rupčić pri ruci dok vježbate. Intenzivni izdisaji Kapalabhatija mogu ukloniti sluz iz nosnih prolaza i, ako se nastave, mogu čak izvući tekućinu iz sinusa. Iz tog razloga, kapalabhati je jedna od nekoliko vježbi koje se koriste za čišćenje nosnih prolaza nakon izvođenja Jala Neti ili ispiranja nosa. Stoga nikada ne zatvarajte nosnice dok radite Kapalabhati.

Praksa hatha yoge usmjerena je na čišćenje svih ljudskih tijela. Asane (tjelesne vježbe), pranayame (tehnike disanja) imaju nevjerojatna svojstva. Praksa poput čarobnog alata prilagođava i usklađuje sve meridijane i tokove u ljudskom tijelu. Kapalabhati tehnika disanja koja se danas razmatra je okidač za daljnje shatkarme.

Čišćenje tijela i uma: Kapalabhati tehnika disanja

Uz sve vitalne organe i anatomsku strukturu, u ljudskom tijelu postoji puno suptilnih veza. Ljudsko oko ih neće vidjeti, mogu se osjetiti samo tijekom joge ili drugih praksi. Upravo se ti suptilni pleksusi čiste uz pomoć vježbi disanja. Sukladno tome, poboljšanje ljudskog zdravlja. Um se smiruje i time se harmonično gradi ravnoteža energetskih tokova u tijelu. Razmotrite praksu Kapalabhatija.

Tijekom ove vježbe pažnja osobe je usmjerena na intenzivan izdisaj. Koncentrirajte se samo na izdahnuti zrak iz pluća. Udahnite slobodno. Ova tehnika dubinski čisti sinuse, frontalne režnjeve i daje snagu i svježinu ljudskom tijelu.

Učinak disanja

Sva učenja hatha yoge usmjerena su na samousavršavanje osobe. Prilikom izvođenja kapalabhatija udisaj je slobodan, a izdisaj energičan. Nakon svakog izdaha zadržimo, a zatim udahnemo, fokusirajući se na izdah. Bilo bi ispravnije proučavati tehnike disanja nakon savladavanja asana prve razine. Prvo morate savladati osnovnu razinu hatha joge. Postupno se tijelo priprema za sljedeće prakse disanja. Kako bi se postigao točan rezultat, vježba se svladava u fazama. Uz stalne vježbe disanja, um osobe se smiruje, živci se obnavljaju. Osoba postaje uravnotežena i smirena.

Pripremna faza prije izvođenja tehnike disanja;

Ova praksa daje snažan ljekoviti učinak. Aktiviraju se tokovi vitalne energije. Svi vitalni organi dolaze u tonus. Snažnim izdisajem ljudska se pluća oslobađaju otrova.Čovjek osjeća živost u cijelom tijelu. Anksioznost, iritacija, kao rukom. Ljudska lubanja se čisti, vid se poboljšava. Vježbe disanja izvode se sjedeći na podu na presavijenoj dekici ili prostirci za jogu.

Prikladni položaji – Siddhasana, Virasana, Padmasana. Ako ove poze još niste dobili, zauzmite bilo koji sjedeći položaj s prekriženim nogama. Leđa su ravna od baze kralježnice do vrata. Ne smije se osjećati napetost u licu, u očima ili ušima, niti u bilo kojem drugom dijelu tijela. Trudimo se potpuno opustiti tijelo. Držite jezik pasivnim. Napravite nekoliko punih udisaja i izdisaja kroz nos i počnite disati kapalabhati. Za one koji prvi put svladavaju praksu, možete staviti ruku na trbuh i tako kontrolirati njegovu nepomičnost. U ovom dahu, dijafragma radi, aktivno gurajući zrak iz pluća. Udisaj nije kontroliran, sva pažnja usmjerena je na izdisaj.

Početnici mogu početi disati 25 - 30 puta kroz obje nosnice, u tri seta. Iskusni praktičari sami reguliraju broj udisaja. U jogi se koristi praksa zadržavanja daha, koja se naziva kumbhaka. Također tijekom lekcije morate naučiti kako izvoditi takozvane brave, bandhe. To su sigurnosni ventili koje treba naučiti i držati tijekom vježbe. Ima ih troje, to su Jalandhara, Oddiyana i Mula. Potrebno je u potpunosti proučiti izvođenje udisaja i izdisaja, tek onda prijeći na svladavanje kašnjenja.

Pratite svoje stanje! Ako vam se počne vrtjeti u glavi, nešto vam stišće tijelo ili se osjećate tjeskobno, svakako stanite i zastanite!

Potpuna verzija Kapalabhatija

• Zauzmite sjedeći položaj;
• Leđa su ravna, ruke na koljenima opuštene, kruna glave rastegnuta prema gore;
• Oči zatvorene, intenzivno udisati i izdisati, koncentracija na izdisaj;
• Trčite 25-30 udisaja i opustite se;
• Lezite i opustite se.

Kontraindikacije za vježbe disanja

Bolje je započeti praksu pod nadzorom iskusnog učitelja. Ako je osoba već savladala tehniku ​​disanja, možete vježbati kod kuće rano ujutro ili navečer, nakon zalaska sunca. Prije ulaska u hram vlastitog tijela, yogi se pridržava pravila čistoće. Nastavu morate izvoditi na prazan želudac, ali ako je teško, možete popiti čašu mlijeka ili vode.

Pranayamu je poželjno izvoditi u isto vrijeme. U početnom razdoblju može se primijetiti drhtanje i znojenje, no to će s vremenom proći. Tijekom vježbe, oči moraju biti zatvorene, inače je um osobe ometen, prateći vanjske objekte. Ne smije biti pritiska unutar ušiju. Lijeva ruka treba biti ispravljena, a zglob dodiruje lijevo koljeno. Spojite vrhove kažiprsta i palca u Jnana – mudru, čiji opis slijedi. Ravnomerni tok daha kontrolira se desnom rukom.

Izuzetno je važno biti potpuno usredotočen na dah.. I slijedite proces izmijenjenih stanja. Morate sami odrediti mogućnosti svog tijela i ne prekoračiti ih. To se može provjeriti na ovaj način: recimo da osoba ritmički udiše i izdiše 10 sekundi, a ako nema zastoja u disanju, tada možete povećati vrijeme. Ako se iznenada pojavi kvar, recimo, smanji se razdoblje udisaja ili izdisaja, tada morate prilagoditi svoje sposobnosti.

Nepravilno izvođenje lekcije uvelike će opteretiti pluća, što će dovesti do respiratornih poremećaja. Ako se nepravilno vježba, pluća i dijafragma mogu patiti. Stoga se preporuča započeti s instruktorom ili vrlo pažljivo pratiti svoje stanje. Potrebno je disati smireno i ravnomjerno, izbjegavajući intenzivne udisaje i izdisaje, što će unijeti mir u živčani sustav, uravnotežiti um i temperament.

Pranayama se može izvoditi 15-30 minuta nakon asana. Kapalabhati ne bi smjele izvoditi osobe slabe tjelesne građe i s malim kapacitetom pluća. Ne možete raditi vježbe disanja ni pri niskom ni pri visokom tlaku. Osobe koje pate od bolesti očiju i uha također ne mogu raditi ove prakse..

Izvođenje kapalabhatija treba odmah prekinuti ako je počelo pulsiranje u tijelu!