Vježbe za napumpavanje ruku. Kako napumpati velike ruke - biramo program treninga i eliminišemo greške koje ometaju rast

Kako izgraditi ruke kod kuće bez bučica ? Ovo pitanje zabrinjava iskusne sportiste, bez obzira na pol.

Za muškarce, lijepi bicepsi su pokazatelj snage i estetike.

Za žene je važno da gornji dio bude zategnut kako bi svaki outfit na takvom tijelu izgledao savršeno.

I onima i drugima će se pomoći da realizuju šta je zamišljeno za ove mišićne grupe.

Ali šta ako iz ovog ili onog razloga ne možete početi trenirati u fitnes klubu?

Vjerujte, ništa nije nemoguće za osobu koja je žeđ za akcijom. Ostale detalje možete pronaći u ovom članku.

Kako napumpati ruke kod kuće? Osnovna pravila za postizanje brzih rezultata

Prije nego počnete trenirati, zapamtite da ruke nisu samo "banke" bicepsa.

Ovo je promišljena kombinacija zglobova, mišića, tetiva, što je složen biološki mehanizam.

Stoga je, pumpajući ovaj dio tijela, važno razumjeti opće principe njihovog rada.

Tokom treninga, svakako razmislite kakvo opterećenje se primjenjuje.

Zamislite svoje ruke kao spoj ovih područja:

1. Biceps
2. Triceps
3. Podlaktica
4. Deltoidni mišić (ali je više kao ramena)

Sve ovo se može naći u svakom domu:

1. Uže
2. Kanister za vodu
3. Štap (30–40 cm)

Povežite sve ove komponente. Dođite do stola, na njega stavljamo stolicu tako da vam ruke leže na površini u nivou ramena.

Uz pomoć četkica počinjemo namotavati uže oko štapa, povlačeći teret prema gore. Na isti način ga odmotavamo nazad.

Uzmite Martens zavoj i pričvrstite ga na bilo koji način na površinu u nivou grudi.

Možete ga kombinirati sa užetom i samo pritisnuti vrata. Pričvrstite ga oko ruku i povucite zavoj unazad, usmjeravajući ruke iza glave.

Rezultat bi trebali biti pokreti slični "čekiću".

Jednostavan automobilski kabl će takođe dobro doći. Nakon što ste napravili dvije petlje na njemu, možete raditi zgibove koristeći vlastitu tjelesnu težinu.

Istovremeno, ruke se kreću slično kao u prethodnoj vježbi.

Držeći bučice u rukama, naizmjenično povlačite težinu na suprotni dio grudi od nje, svaki put potpuno ispravljajući ud.

Četka se zauzvrat kreće duž tijela. Ova vježba savršeno pumpa podlaktice, značajno povećavajući snagu zahvata.

Savjet: kupite Martens zavoj u najbližoj ljekarni, prodaje se svuda.

Vježbe koje treniraju bicepse i tricepse uključene su u mnoge programe treninga. Žene se, prije nego što napumpaju ruke kod kuće ili u teretani, pitaju da li su ova opterećenja zaista neophodna? Razlog za strah je nespremnost da se rukuju sa stanjem muškosti. Da li je moguće, na koje vježbe bi se djevojčice trebale fokusirati, da li trebaju razraditi podlaktice i ramena i kakvu ishranu treba da prate?

Mišiće ruku predstavljaju dva glavna: biceps i triceps. Prvi vam omogućava da savijete ruku, drugi - da je odvojite.

mišići ruku

Kod žena bicepsi rade tokom dana uz opterećenja u domaćinstvu i aktivnosti sa djecom, a tricepsi nisu pravilno opterećeni. Pri dobijanju viška kilograma, kao i odrastanju, ova zona postaje mlohava i opuštena. Ruke više ne izgledaju tako lijepo kao u mladosti, odjeća otvorenih rukava je ostavljena po strani. Da biste riješili ovaj problem, tricepse je potrebno opteretiti posebnim vježbama.

Šta vam je potrebno za domaći?

Da biste održali tonus mišića ili dobili lijepo olakšanje na rukama, možete trenirati i kod kuće i u teretani. Za domaći rad potrebno je kupiti dodatnu opremu.

Bučice do 1 kg su idealne za početnike

Najjednostavnija jeftina sportska oprema koja će vam pomoći da napravite kvalitetne kućne treninge su bučice i utege. Da bi održale formu i izgubile težinu, žene mogu kupiti malu količinu inventara. Ako je cilj izraženo mišićno olakšanje, masu utega ćete morati postepeno povećavati, unaprijed kupiti bučice i uteg sa palačinkama.

Takođe možete raditi sa sopstvenom težinom. Za žene i muškarce koji žele održati tijelo u dobroj formi, dovoljne su osnovne vježbe za glavne mišićne grupe gornjeg dijela tijela. Ako je cilj promijeniti reljef i izgraditi mišićnu masu, možete vježbati na horizontalnoj traci i neravnim šipkama.

Pitate se kako napumpati ruke kod kuće bez bučica i horizontalne šipke? Pripremite jednostavan i ništa manje efikasan inventar:

• Stolice za izvođenje raznih varijacija bench pressa;
• ekspander;
• male plastične boce napunjene vodom ili pijeskom.

Širi ramena

Pitanje treninga koji vam omogućava da vizualno povećate ramena i izgradite mišićnu masu na ovom području najčešće postavljaju muškarci, a ponekad i djevojke, u slučaju astenične građe. Doprinesite ovom opterećenju deltoidnog mišića. Definitivni plus vježbe je transformacija držanja.

Prije nego što napumpate ruke kod kuće, muškarac ili žena moraju se zagrijati i opteretiti glavne mišićne grupe. Nakon toga možete preći na vježbe za ramena.

Vježbe na horizontalnoj traci jedne su od najefikasnijih za vizualno mijenjanje širine ramena. Glavna vježba u ovom ciklusu treninga je uobičajeno povlačenje, ali sa širokim hvatom, maksimalno mogućim za vašu pripremu. Tokom jednog treninga izvede se do 8 zgibova.

Zgibovi sa najširim hvatom omogućavaju vam da efikasno radite na ramenima

Vežbe sa bučicama

• Uzmite po jednu bučicu u svaku ruku, stavite stopala u širinu ramena, ispružite ruke uz tijelo. Raširite ih, podižući četke do nivoa ramena, spustite ih.

Razgibavanje ruku u strane s bučicama

• Lagano savijte noge, lagano se nagnite naprijed. Uzmite po jednu bučicu u svaku ruku, spustite je. Istovremeno raširite ruke u stranu i vratite se u početni položaj.

Tokom vježbe treba osjetiti mišiće

• Uzmite jednu bučicu s obje ruke, povucite ih naprijed ispred sebe. Držeći ruke, podignite ih gore-dole.

Vježba sa utezima na ispruženim rukama

Ove tri jednostavne vježbe vam omogućavaju da razradite sve tri glave delte.

Rad na bicepsima

Ne postoje efikasni načini da napumpate ruke kod kuće za nedelju dana, ali vežbe za bicepse daće vidljiv rezultat za samo mesec dana.

• Ustanite, spojite noge zajedno, lagano ih savijte u koljenima, leđa držite uspravno. Uzmite jednu bučicu u svaku ruku. Stisnite mišiće dok podižete bučice prema gore, zaključajte laktove tokom vježbe u jednom položaju. Zatim spustite bučice dolje. Tokom vježbanja trebali biste osjetiti napetost mišića.

Fleksija / ekstenzija ruku sa bučicama

• Sjednite na stolicu, nagnite tijelo naprijed, raširite noge. Uzmite bučicu u jednu ruku, oslonite lakat na bedro, spustite ruku nadole. Dok izdišete, podignite ruku sa bučicom prema gore, ostavljajući lakat na mjestu. Druga ruka u ovom trenutku djeluje kao oslonac, stavite četkicu na drugo bedro. Nakon što završite željeni broj ponavljanja, promijenite ruku. Radite vježbe glatko.

Vježba za bicepse u sjedećem položaju

Rastemo tricepse

Prije nego što napumpate ruke kod kuće s bučicama, provjerite svoj program treninga i imajte na umu da sve vježbe usmjerene na razvoj prsnih mišića uključuju tricepse. Ako ih imate puno u svom arsenalu, jedna izolirana vježba za triceps bit će dovoljna.

• Uzmite bučice u ruke. Podignite ih i, vodeći ih preko glave, savijte se. Laktovi treba da budu čvrsto pritisnuti na glavu, a rame i podlaktica treba da formiraju pravi ugao. Dok izdišete, ispravite ruke. Ako je sve urađeno kako treba, oni će se poredati sa tijelom u jednu pravu liniju. Ova vježba se može raditi stojeći ili sjedeći.

Vježba se mora izvoditi glatko.

• Pronađite podršku. To može biti fotelja na razvlačenje ili druga površina koja je stabilna na podu. Okrenite leđa osloncu i odmorite se rukama, ispravite noge tako da tijelo oblikuje strelicu. Početnici ih mogu saviti u koljenima. Dok udišete, počnite savijati laktove, spuštajući tijelo prema dolje, stražnjica ne smije dodirivati ​​pod. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.

Oslonac u ovoj vježbi može biti obična stolica.

• Za opterećenje grudi, mišića leđa i tricepsa, žene mogu izvesti bench press. U laganoj verziji, naglasak je na rukama i kolenima. Tokom sklekova, laktovi treba da budu okrenuti unazad.

Varijacija vježbe za pripremljeni organizam

Sve vježbe se izvode u tri serije sa ponavljanjem od 15-20 puta.

Treba li trenirati podlaktice?

Prije nego što napumpate ruke kod kuće bez bučica, u program treninga uključite jednu ili dvije vježbe za podlaktice, dio ruke od šake do lakta. Treniranje ovih mišića važno je za skladan razvoj cijelog tijela, a njihovo jačanje smanjuje rizik od ozljeda tokom treninga sa utezima.

Expander - najlakši i najefikasniji način za treniranje mišića podlaktice

Mišići podlaktice se često koriste u svakodnevnom životu, pa će biti vrlo teško postići napredak u vidu njihovog aktivnog rasta. Za muškarce je to važno i postiže se sličan rezultat dugotrajnim mukotrpnim radom, a za žene je dovoljno samo održavati mišiće u dobroj formi. Bez odgovarajuće marljivosti i ishrane, neće biti masovnog rasta na ovom području, ostaće graciozne, ženstvene i istovremeno snažne.

Ekspanderi se najčešće koriste za treniranje podlaktice. Prije nastave morate pokupiti dobar tvrdi projektil i raditi četkom, poštujući standardni broj pristupa i ponavljanja.

Podlaktice možete raditi i s bučicama. Da biste to učinili, uzmite jednu bučicu u jednu ruku i izvršite fleksiju / ekstenziju zapešća. Ostatak ruke mora biti fiksiran, samo ruka radi. Vježbu možete izvoditi sjedeći ili stojeći.

Karakteristike ženskog treninga

Vježbe za ruke za žene razlikuju se od vježbi za razvoj mišića za muškarce. Standardni zahtjevi predstavnika slabijeg spola, tako da ruke u životu i na fotografiji izgledaju uredno, pametno, ženstveno. Neke djevojke žele olakšanje, ali ne izraženo. Mnogi se boje dobiti brdo mišića i potpuno izbjegavaju opterećenje na rukama.

Vježbanje ruku omogućava ženama da ih osposobe

U ženskom treningu prilično je teško postići takav efekat. Hormonska pozadina i konstitucija se razlikuju od muškaraca. Smanjena proizvodnja testosterona i povećani postotak tjelesne masti ne dozvoljavaju bicepsima i tricepsima da intenzivno rastu. Noge i zadnjica u tom pogledu kod žena su mnogo osjetljivije.

Kako bi ruke izgledale njegovano, zategnuto i lijepo, dovoljno je da dame uvrste jedan poseban trening s vježbama za ruke tjedno. Jedna ili dvije vježbe će biti dovoljne za svaku mišićnu grupu.

Ako program uključuje vježbe za prsne i kičmene mišiće, u njima će se vježbati i ruke.

Prije nego što napumpate ruke kod kuće, žene starije od 40, 50 i više godina, kao i djevojke čija tijela nisu pripremljena, moraju tonirati glavne grupe mišića. Da biste to učinili, dovoljno je izvoditi osnovne vježbe bez utega.

Kako ojačaju, mogu se opteretiti. U početku će biti dovoljne boce od pola litre napunjene vodom ili bučice od 0,5 kg. Veću težinu možete uzeti kada uspijete usavršiti tehniku ​​izvođenja vježbi. U teretani će vam trener pomoći u ovom pitanju, a kod kuće video.

Ne zaboravite da liječnici ne preporučuju bavljenje ženama tokom menstruacije. U pojedinačnim slučajevima, u dogovoru sa doktorom, ovih dana možete trenirati vrh, uključujući i ruke.

Hrana

Kada radite na poboljšanju kvalitete vlastitog tijela, morate zapamtiti važnost prehrane. Prije nego što napumpate ruke kod kuće, odlučite kakav rezultat želite postići.

Osim ishrane, važno je unositi najmanje 1,5 - 2 litre vode.

Ukoliko ste zainteresovani za gubitak kilograma, važno je da preračunate broj unesenih kalorija, uzimajući u obzir energetske troškove treninga. U ovom slučaju, standardnu ​​dnevnu količinu trebat će smanjiti za nekoliko stotina kalorija, jednostavne ugljikohidrate treba zamijeniti složenim.

Ako želite da izgradite mišiće, morate biti u kalorijskom višku i trenirati sa stalnim povećanjem težine.

Mnoge žene žele vježbati i naglasiti reljef svojih ruku. Tu može pomoći dijeta sa malo ugljenih hidrata. Ne vrijedi pribjegavati tome na način na koji to rade profesionalni sportisti. Kršenje vaše uobičajene ravnoteže ugljikohidrata prepuno je alergija na hranu i problema s gastrointestinalnim traktom. Bit će dovoljno fokusirati se na složene ugljikohidrate, vlakna i povećati postotak proteinskih jela u prehrani. Nemojte potpuno izbaciti ugljene hidrate i masti.

I početnici i profesionalci u programu treninga trebaju uključiti opterećenja na glavne mišićne grupe i, u određenim danima u sedmici, obratiti pažnju na određene dijelove tijela. Prilikom sastavljanja programa ne zaboravite na pauze između treninga kako biste vidjeli napredak u učenju, a odraz vlastitog tijela vam se sve više sviđao.

Kako napumpati ruke kod kuće? Da li je moguće bez pomoći profesionalnog trenera i...

Kako napumpati ruke kod kuće? Je li moguće povećati volumen bicepsa bez pomoći profesionalnog trenera i posebnih simulatora? Naravno da! Ako ste sportista početnik i još ste daleko od svog ideala, onda se poslužite praktičnim savjetima. Oni će vam pomoći da isplanirate svoj trening i poslužiće kao odličan poticaj.

• Naizmjenični trening i odmor. Ako redovno vježbate i svaki put radite na mišićima ruku, rezultat će biti nula. Zapamtite da mišići rastu tokom odmora, a ne tokom vježbanja. Česte intenzivne vježbe dovest će do sagorijevanja mišića i pretreniranosti. Bolje je fokusirati se na kvalitet vježbi, a ne na kvantitet. Nemojte se upuštati u fanatizam, uživajte u svakom treningu.
• Postepeno povećavajte opterećenje. Razvijte program obuke za koji ćete biti angažovani u bliskoj budućnosti. Pratite ovaj obrazac 2-4 sedmice. Vježbajte 3 puta sedmično. Zatim diverzificirajte svoj trening i povećajte opterećenje. Odvojite jedan dan za rad na mišićima ramena ili grudi, a jedan dan za noge.
• Razvijte snagu. Najefikasnijim vježbama se smatraju: francuski bench press sa bučicama, vuča gornjeg bloka prema dolje, podizanje bicepsa dok sjedite. Kada radite biceps curls, povećavajte težinu svakih 7 dana za 5%.
• Trenirajte na horizontalnoj traci. Najčešće se treninzi za bicepse sastoje od savijanja ruku. Mnogi ljudi zaboravljaju na tako jednostavne, ali u isto vrijeme vrlo učinkovite projektile kao što su horizontalna šipka i šipke. Prečka se može naći u svakom dvorištu, za to nije potrebno prijaviti se u teretanu. Izađite napolje i započnite se. Štaviše, svež vazduh je mnogo zdraviji i prijatniji od mirisa znoja u teretani. Zgibovi bliskim hvatom odlična su vježba za bicepse koja jača mišićnu snagu i izgrađuje mišićnu masu. Ako lako možete napraviti više od 10 zgibova, onda prijeđite na zgibove s težinom. Što bolje razvijate snagu, više dobijate mišićnu masu (podložno dijeti).
• Rastezanje. Završite svaki trening istezanjem. Pomoći će brzom obnavljanju mišića, ublažavanju umora, a može i produžiti fasciju.
• zamahnite nogama. Čučnjevi i iskori su najbolji prijatelj bodibildera. Ako želite izgraditi mišićnu masu, onda svakako radite ove vježbe. Činjenica je da se tokom treninga nogu ubrzavaju metabolički procesi i tijelo počinje aktivno proizvoditi hormone rasta. Kao rezultat toga, povećavaju se ne samo mišići nogu, već i mišići drugih dijelova tijela. Svaki trening za noge treba da prati najmanje 24 sata odmora.
• Radite na podlakticama. Ruke nisu samo bicepsi. Da bi vaše tijelo izgledalo proporcionalno, a mišići jaki, morate raditi na svim dijelovima. Ne zaboravi svoje podlaktice. Ako nisu dovoljno jaki, onda jednostavno nećete moći podići potrebnu težinu. Koristite prekrivače na vratu štapa. Ovo je izuzetno korisno, jer vam trening sa debelom šipkom daje priliku da povećate snagu hvata. Ako je stisak otežan, tada će biti teško postići željeni rezultat.
• Eat Right. Mišićna masa ne nastaje od nule. Da biste to učinili, tijelu morate osigurati dovoljnu količinu proteina, sporih ugljikohidrata i masti. Nećete moći povećati volumen šaka ako se ukupna tjelesna težina ne promijeni. Da biste izgradili samo jedan centimetar na ruci, morate dobiti oko 2 kg mišićne mase, a bez prehrane je to gotovo nemoguće učiniti. Kalorični sadržaj prehrane, količina proteina, masti i ugljikohidrata izračunava se na osnovu tjelesne težine. Cijeli dnevni meni mora biti podijeljen na 5-6 porcija. U prvoj polovini dana dajte prednost hrani sa ugljenim hidratima, au drugoj proteinskoj hrani sa povrćem. Odaberite dijetu koja će vam omogućiti izgradnju mišićne mase, a ne potkožne masti.
• Pijte dovoljno čiste vode. Misli se na vodu, a ne na sokove, čaj ili kafu. Dnevna količina vode se izračunava vrlo jednostavno: 30 g vode na 1 kg težine. Tako, na primjer, sportista težak 90 kg treba piti od 3 litre vode dnevno. Takođe bi trebalo da pijete tokom treninga kako biste izbegli dehidraciju.
• Koristite sportsku ishranu i suplemente. Koristite tirozin i kofein prije treninga, aminokiseline tokom vježbanja, a nakon treninga razmazite svoje umorno tijelo proteinima i kreatinom. Prije kupovine i korištenja suplemenata, posavjetujte se sa stručnjakom. Nemojte bezumno uzimati sve sportske dodatke koji vam dođu. Oni bi trebali postati vaš pomoćni alat, a ne zamjena za trening i cjelovitu hranu.
• Postavite ciljeve i idite ka njima. Važno je ne samo naučiti kako napumpati ruke, već i poduzeti stvarne korake. Razmislite o svom cilju i svaki dan radite nešto da biste ga postigli. Nemojte tražiti čudotvorne lijekove i pilule koje će vam pomoći da napumpate ruke za 2 sedmice. Ne zaboravite da su svi ljudi različiti i da svaki ima svoju fiziologiju. Muškarcima sa ektomorfnim tipom tijela posebno je teško dobiti mišićnu masu.
• Naučite da se opustite. Prvo, osigurajte sebi kvalitetan i dug san. Pokušajte ići u krevet prije 12 sati i ustajati u 7-8 sati ujutro. Drugo, odmorite se između treninga i ne jurite brze rezultate. Odmorite se od svoje opsesije o tome kako izgraditi mišiće ruku i fokusirajte se na ishranu i kvalitetu vaših treninga. Treće, koristite ugodne metode oporavka: masažu, saunu, parno kupatilo, šetnje na svježem zraku, ugodnu komunikaciju s prijateljima. Nemojte se fokusirati na svoje tijelo i proces će ići mnogo brže.

Zamahujemo rukama sa utegom

Možete napumpati ruke i u teretani i kod kuće. Ako kod kuće imate šipku i bučice različitih težina, onda uopće neće biti problema. Uz pomoć ovih školjki moći ćete izvoditi najefikasnije vježbe. Bicepsi se razrađuju savijanjem i razgibavanjem ruku s bučicama. U ovom slučaju, amplituda fleksije i ekstenzije može biti različita. U zavisnosti od amplitude kojom radite, zavisiće rast mišića ili njihovo olakšanje.

Prilikom izvođenja fleksije-ekstenzije potrebno je koristiti oslonac na koji će se laktovi oslanjati. Težina školjki treba biti odabrana na osnovu fizičkih mogućnosti. Kako mišići rastu, težina projektila se mora povećavati.

Ako želite napumpati ruke utegom, upotrijebite sljedeće preporuke:

• Odredite optimalnu težinu za sebe. Ne smije biti prevelik ili mali.
• Prije izvođenja glavnog seta vježbi potrebno je obaviti zagrijavanje. Pomoći će u izbjegavanju jakih bolova u mišićima, uganuća, umora, ozljeda itd.

Dakle, stanite uza zid, ispravite leđa, uzmite šipku odozdo širokim hvatom i počnite naizmjenično savijati i savijati ruke, podižući šipku do grudi i spuštajući je u prvobitni položaj. Laktovi ostaju nepomični.

Nemojte si pomagati laktovima. Nepravilna tehnika izvođenja i pogrešna amplituda neće dati željeni učinak, a trening će biti uzaludan. Angažirajte samo mišiće leđa i bicepsa. Prilikom savijanja ne ispravljajte ruke do kraja, već ih ostavite blago savijene.

Još jedna vježba sa utegom je podizanje na prsa obrnutim hvatom. Uhvatite šipku za tanjir i povucite šipku na grudi (palčevi okrenuti prema dolje).

Vježbe na klupi su pogodne za vježbanje donjeg dijela bicepsa. Sjednite na klupu, uzmite uteg i započnite vježbu: radite fleksiju-ekstenziju ruku, ali ne ispravljajte ruke do kraja. Uvijek držite leđa uspravno.

Rad sa bučicama

Bučice su odlične za vježbanje bicepsa. Uz njihovu pomoć možete raditi sa svakom rukom posebno. Kod nekih ljudi ruke imaju različite snage, pa im je važno da rasporede opterećenje.

Za izvođenje vježbi trebat će vam stolica i bučice. Dakle, krenimo sa treningom:

• Sjedamo na stolicu ili stolicu, uzimamo bučice i počinjemo naizmjenično podizati i spuštati obje ruke. Zadržite se na vrhu nekoliko sekundi i spustite ruku.
• Iz sjedećeg ili stojećeg položaja počnite savijati ruke s bučicama do ramena, naizmjenično ili istovremeno. Izdahnite na napor, udahnite pri opuštanju.

Dovoljno je trenirati sa utegom 3 puta sedmično.

Kako napumpati ruke bez utege i bučica?

Osim utega i bučica, postoje tako divne vrste opterećenja kao što su sklekovi i zgibovi. Ako si ne može svako priuštiti šipku, onda svako može pronaći horizontalnu šipku. Kako napumpati bicepse bez tegova?

• Standardni sklekovi. Lezite na pod, držite tijelo ravno, laktove blago savijene, ruke malo šire od ramena u nivou grudi, stopala u širini kukova. Počnite da se spuštate dole, savijajući ruke, ali ne dodirujući grudima pod. Polako se vratite u početni položaj.
• Sklekovi sa uskim hvatom. Prihvatamo početni položaj kao u prethodnoj vježbi, ali s malom razlikom: kažiprst i palac trebaju se dodirivati. Počinjemo da se spuštamo, što je moguće bliže dlanovima, ali bez dodirivanja. Zatim se vraćamo na početnu poziciju.
• Sklekovi sa širokim hvatom. Lezimo na pod, raširimo ruke što je moguće šire, počinjemo se spuštati, a zatim se uz pomoć mišića prsnog koša vraćamo u početni položaj. Nemojte savijati leđa i držite trbušne mišiće zategnutim.
• Sklekovi sa zabačenim nogama. Prihvatamo početni položaj, kao kod običnih sklekova, ali noge stavljamo na brdo, na primjer, na sofu, krevet ili stolicu.
• Sklekovi sa pamukom. Ova vježba je pogodna za naprednije sportiste koji osjećaju snagu u svojim rukama. Dakle, uzimamo naglasak ležeći, noge u širini kukova, leđa ravna, pravimo trzaj i pljesnemo rukama. Prvo morate naučiti kako se dići sa zemlje s obje ruke.
• Zgibovi na horizontalnoj traci. Izvodite zgibove širokim, srednjim i uskim hvatom. Uhvatite šipku, skupite lopatice i polako počnite da se podižete. Pokušajte da podignete bradu iznad šipke. Uradite 3-4 serije po 10 zgibova. U prvoj sesiji uradite što više ponavljanja.

Kako napumpati ruke djevojci kod kuće?

Mnoge djevojke zaobilaze vježbe za ruke, misleći da će se na taj način pretvoriti u Hulka. Jasno je da ženska fiziologija nije uređena na isti način kao muška, a da bi se postigao barem minimalan rast bicepsa potrebno je mjesecima nestajati u teretani, ali strah i dalje ostaje. Svi ovi stereotipi igraju okrutnu šalu sa damama, jer i same pate od mlohavih, ružnih ruku. Potrebno je raditi na mišićima ruku, a onda će oni postati elegantniji, zategnutiji i vitkiji.

Predstavljamo jednostavan set vježbi za ruke za djevojčice:

• Podrška sklekovima. Idite do oslonca, na primjer, kreveta, naslonite se na njega rukama, stavite noge u širinu ramena. Počnite da radite redovne sklekove bez savijanja leđa. Vežbu radite glatko i efikasno. Uradite 15 do 30 ponavljanja ukupno, u zavisnosti od nivoa vaše kondicije.
• Sklekovi. Izvodite klasične sklekove od poda. Ako vam je vježba teška, onda radite sklekove od koljena.
• Radite sa bučicama. Uzmite bučice težine od 1,5 do 4 kg, uspravite se, počnite naizmjenično podizati ruke u prsima. Uradite 5 serija od ukupno 30 ponavljanja.
• Uzmite bučice, uspravite se, ispružite ruke sa strane paralelno s podom. Podignite ruke i spojite ih ispred sebe. Uradite ukupno 15 ponavljanja.
• Idite do kreveta ili sofe, okrenite mu leđa, sedite malo i oslonite se rukama na ivicu. Ispružite noge naprijed i nemojte se savijati. Počnite da se spuštate, pokušavajući da spustite zadnjicu na pod. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu još nekoliko puta. Ovi sklekovi pomažu u jačanju tricepsa.
• Sjednite na krevet ili stolicu, uzmite bučice u ruke, podignite ih iznad glave i počnite spuštati iza glave. Uradite 15 ponavljanja. Možete raditi i s jednom bučicom, uzimajući je s dvije ruke.

Koja je odmah upadljiva vizit karta pravog muškarca? Za koje se ne morate penjati u unutrašnji džep kaputa ili jakne, ili napetim pogledom gledati u dvorište među parkiranim automobilima. Oružje! Oni i samo oni će reći više od stotinu najspektakularnijih riječi.

Moćno, napumpano, muževno! S ovim će se složiti mnoge djevojke, i ne samo one. Možete pričati koliko god želite o imidžu, stilu i drugim šminkama, ali napumpana bitsukha će zasjeniti svaku frizuru, a ne samo nju ... Ono što je najzanimljivije, mnoge djevojke su vrlo voljne isprobati lijepo dizajnirane mišićave ruke.

Ali, ako nema načina da se marljivo znojite u teretani (posao, porodica, nedostatak same teretane), kako učiniti da vaše ruke ugode oku i zadivljuju maštu, a da pritom ne napuštate kuću? Hajde da to shvatimo.

Anatomska struktura mišića ruku

Nećemo ulaziti duboko pod kožu. Označimo glavne grupe, fokusirajući se na najvažnije i najveće. Ove grupe su mišići ramena i podlaktice. Odmah moramo napraviti rezervu da se u praksi izgradnje tijela, odnosno bodybuildinga, na mišiće ramena odnosi nešto drugačija grupa, tzv. deltoidi, ali ovdje se ne radi o njima.

Najuočljiviji mišići ramena, prema anatomiji, su pregibač bicepsa (ista bitsuha), koji je jasno vidljiv izvana, koji se sastoji od kratke i duge glave, i ekstenzor tricepsa - triceps (lateralna, duga i medijalna glava ).

• Pored navedenih, ističemo i rame - korakoidni mišić, koji je od velike važnosti za lijep oblik ruku.
• Biceps i brahio-korakoidni mišići formiraju prednju površinu, a triceps zadnju površinu ruke.

Veličina bicepsa je 30-35%, dok je triceps do 70% zapremine. Glavni mišići podlaktice su brachialis (brachialis) i ramena - radijalni, radijalni fleksori ručnog zgloba, korakoidni. Svi ovi mišići su uključeni u fleksiju i ekstenziju ruku.

Upravo ovi dobro razvijeni mišići formiraju prekrasan (ili obrnuto - zastrašujući) oblik ruku. O njihovoj obuci će se razgovarati. Ali prvo, hajde da se zadržimo na potrebnoj opremi.

Inventar za povećanje mišića ruku

Idealno, naravno, opremiti malu teretanu kod kuće s punim setom potrebne opreme i opreme za vježbanje (sada, u usporedbi s ranim 2000-im, u sportskim trgovinama postoji mnogo višenamjenskih uređaja). Ali, nažalost, nemaju svi dovoljno slobodnog prostora, a financijske mogućnosti vam ne dopuštaju uvijek da nabavite pjenušavo čelično čudovište. Ipak, potreban je minimalni set školjki za sportaša početnika. Za napumpavanje mišića kod kuće trebat će vam:

• ravna mrena;
• uteg sa W-oblikom (zakrivljenim) ili takozvanim EZ-gripom;
• Sklopive bučice;
• višenamjenski (opružni) ekspander;
• ručni trener;
• utezi;
• horizontalna traka;
• barovi

Pa, dobro - pa, za početak, možete se snaći sa pola liste (poželjna je bilo koja šipka, a barem girje ili bučice). Vrlo je problematično pumpati ruke kod kuće bez ikakvih školjki, posebno brzo.

Ako uopće nema inventara!

Tužan! Ali možete živjeti - šipke će zamijeniti stolice za vježbanje tricepsa po prvi put, dovoljno. Sa bicepsima je teže - potrebna im je težina. Možete koristiti kante napunjene vodom, dovratnike za povlačenje (ako su jako jaki). Glavna stvar je cilj!

Gdje i kada zamahnuti rukama kod kuće

Odabir lokacije ovisi o kućnim uvjetima. Poželjno je da ima dovoljno prostora za udobno kretanje, nije bilo hladno i nije bilo stranih iritacija (u obliku svekrve, raznih životinja i male djece).

Vrijeme za trening se bira individualno, ali u trajanju od sat vremena.

Bolje je trenirati popodne, kada je tijelo u dobroj formi. Postoje slučajevi kada su sportaši koji su vježbali noću postali prvaci u bodybuildingu, ali ipak je bolje izbjegavati takve opcije bez stvaranja nepotrebnog opterećenja za sebe. I, naravno, odjeća za trening treba da bude udobna, da ne ograničava kretanje (bilo koja majica, kratke hlače ili pantalone će biti dovoljne, ako je pod topao, možete trenirati bosi).

I sada je inventar odabran, sa mestom i vremenom, vreme je da počnemo sa pumpanjem. Pripremite se za znoj, bol i suze, ali isplati se!

Početni ili osnovni kurs.

Svaki trening mora započeti zagrijavanjem za zagrijavanje i istezanje mišića i ligamenata. Dobro zagrevanje značajno povećava efikasnost treninga i pomaže da se izbegnu povrede. Potrebno je istezanje-zagrijati cijelo tijelo, a ne samo uvježbanu grupu mišića.

Zagrijavanje

Kompleks za zagrijavanje ruku obično se sastoji od zamaha i rotacijskih pokreta (rotacija u zglobovima ramena, lakta i karpalnog zgloba), zagrijavanja prstiju. Preporučljivo je aktivno se kretati pet minuta - skakanje, trčanje, čučanj. Rezultati treninga bez zagrijavanja vrvi od YouTubea i klinika u vašem području.

Osnovne vježbe

• Na osnovu funkcionalnih karakteristika glavnih mišićnih grupa ruku, pokreti u vježbama se dijele na pokrete fleksije i ekstenzora. Razmotrimo detaljnije.
• Za trening prednje površine prikladna su razna savijanja ruku sa utegom ili bučicama s raznim hvatovima, zgibovi na prečki s direktnim i obrnutim hvatom, te redovi bicepsa.
• Tricepsi se treniraju, odnosno, bilo kojim pokretima ekstenzije - sklekovi s poda i na neravnim šipkama, obrnuti sklekovi, razne varijacije ekstenzija ruku sa šipkom ili bučicama.

Za početni kurs koristit ćemo tri osnovne vježbe za ove mišićne grupe.

biceps:

• podizanje utege na biceps (tehnika izvođenja: početni položaj - stojeći. Stopala u širini ramena, ruke sa projektilom spuštene sa dlanovima prema vama. Laktovi pritisnuti u strane. Na "jedan", uz izdisaj, polako savijati ruke u luku do gornjeg dela grudi.Na "dva" vratite se u prvobitni položaj);
• kovrče s bučicama (naizmjenično): ruke s bučicama ispod, dlanovi okrenuti prema vama. Kao prvo, savijte desnu ruku, privlačeći bučicu u luku do grudi. Na "dva" - niže, dok istovremeno savijate drugu ruku na isti način.
• zgibovi obrnutim hvatom: zauzmite položaj „visi na prečki“, ruke sa dlanovima okrenutim prema vama. Kao prvo, savijte laktove, povlačeći tijelo do horizontalne šipke. Na "dvojku" spustite se, zauzimajući početnu poziciju.

triceps:

• sklekovi s poda (naglasak preuzmite ležeći. Jednom se spustite na pod, savijajući ruke u laktovima, vratite se u direktan ležeći na ravnim rukama za dvoje):
• bench press uskim hvatom (težina šipke je prosječna, nije potrebno prenaprezanje. Ruke na šipki se nalaze na udaljenosti od 10-15 cm. Hvat je standardan. Šipku spuštamo na prsa na jednom, podižemo ga za dva (na izdisaju).)
• obrnuti sklekovi sa klupe (stolice). Uzmite naglasak na ruke dok sjedite leđima naslonjeni na stolicu, donji dio tijela u slobodnom položaju iznad poda sa naglaskom na nogama. Jednom savijte ruke, spustite se na pod, polako ispravite ruke uz izdisaj, zauzmite početni položaj.

podlaktica:

Treba imati na umu da se mišići podlaktice efikasno pumpaju tokom povlačenja i uključeni su u gotovo sve vježbe vezane za hvatove. Stoga ih pumpamo na kraju treninga, jednostavnim riječima - završavamo ih. Postoje dvije glavne vježbe:

• fleksija podlaktica sa utegom (bučice) u rukama (početni položaj je sjedeći, ruke sa šipkom utega (bučice) leže na koljenima sa hvatom prema gore. Ručne zglobove s utezima spuštamo odjednom, polako ih podignite za dva);
• obrnuta fleksija podlaktica sa utegom ili bučicama (ip - sjedenje, ruke s utezima su postavljene dlanovima nadole. Odjednom podižemo zglobove sa laganom pauzom u gornjoj tački, za "dva" - polako ih spuštamo dolje);

Približan osnovni kompleks (prva 1-2 mjeseca):

1. podizanje šipke za bicepse 3x8;
2. naizmjenično podizanje bučica 3x8;
3. zgibovi sa obrnutim hvatom 3x8;
4. sklekovi od poda 3x15-20;
5. bench press uskim hvatom 3x8-10;
6. obrnuti sklekovi sa stolice 3x15;
7. fleksija podlaktica sa utezima (utega, bučice) 3x10
8. reverzna fleksija podlaktica 3x10.

Odmor između serija 1 minut, između vežbi 2-3 minuta.

Karakteristike treninga kod kuće

Ako je vježba laka - povećajte težinu ili dodajte broj ponavljanja. Pratite tehniku ​​izvođenja!

Kao rezultat vježbanja mišića ruku s osnovnim kompleksom, njihova snaga i volumen će se povećati i biće moguće razrijediti trening novim vježbama, kao i varirati brzinu izvođenja, koristiti supersetove i pumpanje.

Superset je mini-kompleks kada se dvije vježbe izvode u jednom pristupu s minimalnim odmorom između njih. Na primjer: izvodimo 10 sklekova od poda i odmah 10 ponavljanja bench pressa uskim hvatom.

Primjer kompleksa za "napredne"

1. bench press uskim hvatom 3x8-10;
2. superset: sklekovi od poda + obrnuti sklekovi sa stolice 3x10;
3. produženje ruku s bučicom iza glave 3x10 (ovo je nova vježba, ali nivo se već povećao - shvatit ćete).
4. podizanje šipke za bicepse 3x8;
5. superset: zgibovi na prečki sa obrnutim hvatom + naizmjenično savijanje ruku s bučicama 3x8;
6. koncentrisane kovrče sa bučicama 3x8.
7. Superset podlaktice: uvojci podlaktice/obrnuti uvojci 3x10.

Raspored nastave

Važno je zapamtiti da se mišići ruku vrlo brzo prilagođavaju na opterećenja i brzo se oporavljaju, tako da ih možete trenirati često, ali barem 2/3 puta sedmično. Oporavak mišića je jednako važan kao i vježba. Stoga je važno pridržavati se intervala između treninga radi opuštanja mišića.

Kada je atletski trening poželjan, čak i neophodan, pridržavati se određene dijete.

Za efikasan rast mišića neophodno je da u svakodnevnoj prehrani bude prisutan veliki broj namirnica sa visokim sadržajem proteina.

Takvi proizvodi su: kokošja jaja, meso, svježi sir, riba, piletina, ćuretina. Za nadoknadu troškova energije potrebni su ugljikohidrati.

• Najbolje se dobijaju iz žitarica (heljda, pirinač, ovsena kaša), voća, povrća.
• Treba izbegavati puno šećera i hrane sa visokim sadržajem, kao i masnu hranu.
• Pijte najmanje 2-3 litre vode dnevno.
• Razni dodaci prehrani (tzv. sportska prehrana) neće smetati: proteini, gejneri, aminokiseline (uključujući BCAA), kreatin i kompleksni vitamini.

Bitan! Sportska prehrana ne zamjenjuje punopravnu prehranu od običnih proizvoda i dodatak je njoj, a ne glavna komponenta.

Motivacija i motivacija prije nastave

Budite spremni da se rezultat neće pojaviti odmah, ali činjenica da će uz redovnu nastavu sigurno biti - 100%!

• Testirano od strane miliona profesionalaca i ljubitelja "gvozdenog sporta".
• Da biste povećali efikasnost treninga, morate jasno vidjeti cilj i dosljedno ulagati napore da ga postignete.
• Vodite dnevnik treninga (običnu svesku).
• Postavite fotografiju na prvu stranicu prije početka nastave i periodično (svake dvije sedmice ili 10 dana) snimite nove slične fotografije.
• Sada vam prisustvo elektronskih naprava omogućava vođenje elektronskih dnevnika.

Zamislite ruke svojih snova! Gledajte motivacijske video zapise na internetu, okačite poster s primjerom koji treba slijediti. Kada radite vježbe, zamislite kako se mišići pune snagom i povećavaju volumen. Glavna stvar koju treba znati je da trud neće biti uzaludan!

Zaključak

Napumpati ruke kod kuće nije lak zadatak, ali je sasvim izvodljiv. Glavno jasno postavljanje ciljeva i dosljednost u implementaciji plana.

• Da bi trening dao rezultate neophodna je (!) Redovnost i puna posvećenost.
• Najveća greška je zaustaviti se na samom početku, a da ne vidite trenutne promjene.
• Treba imati na umu da su svi ljudi individualni (neću reći ništa o dobi i spolu).
• Kod nekih se efekat može pojaviti nakon nekoliko sesija, a kod nekoga nakon litara znoja prolivenih tokom beskrajnih treninga!

Kako kaže stara mudrost: „Nije važno koliko brzo se krećete, glavna stvar je da se ne zaustavite! Napravite ruke svojih snova!

Svaki muškarac želi da ima jake ruke. I ne morate da idete u teretanu da biste to uradili. Po želji, čak i kod kuće, možete napumpati mišiće ruku bez trošenja novca na pretplate. Istina, još uvijek morate potrošiti novac na kupovinu školjki. Ako kod kuće već imate bučice i uteg, još je lakše. Uz njihovu pomoć možete najbrže napumpati mišiće.

Dakle, ima dosta mišića na rukama osobe, ali neki od njih se najčešće treniraju:

• bicepsi (odgovorni za savijanje ruku);
• triceps (glavni zadatak je ispružiti gornje udove);
• podlaktice (potrebne za pomicanje podlaktica i držanje predmeta prstima).

Njihova lokacija se može vidjeti na sljedećoj slici:

Šta vam je potrebno za domaći?

Idealno, sportska klupa, šipke i prečka, nekoliko bučica i šipka. Istina, malo se ovo može kupiti (u našem članku o tome kako napraviti bučice kod kuće). Ove školjke se mogu zamijeniti improviziranim sredstvima, na primjer, plastičnim bocama s pijeskom ili vodom.

Rad s takvim inventarom nije tako zgodan, pa ako postoji velika želja, ipak je bolje kupiti neki hardver za sebe kod kuće. Do tog vremena ćete uglavnom morati da radite vežbe sa sopstvenom težinom.

Ruke možete trenirati dva puta sedmično. Jedan od njih - zamahnemo biceps i triceps, drugi - opterećujemo delte (ramena) i podlaktice. Dakle, počnimo s analizom najefikasnijih vježbi za ove mišićne grupe koje se mogu raditi kod kuće.

Širi ramena

Znamo da se delte sastoje od tri snopa - prednjeg, bočnog i stražnjeg. Najjači od njih je prednji, uključen je u mnoge pokrete ruku. Na primjer, kod popularnog bench pressa, prednji snop delta je prilično uključen u rad. Aktivira se u onim trenucima kada treba nešto da podignemo iznad glave.

Bočne i stražnje delte su slabije razvijene. Štoviše, trening prvih može vizualno učiniti ramena širim, a da im ne daje stvarnu snagu ili moć. Ljuljaju se uglavnom zbog vuče ili zamaha.

Ramena je najbolje trenirati dropsetovima sa malim utezima, jer je izvođenje vježbi s maksimalnim težinama vrlo opasno s obzirom na strukturu ramenog zgloba i lako ga je ozlijediti. Stoga, kada trenirate delte, ne morate juriti za utezima, već se trudite da što bolje osjetite mišiće koji rade.

Army press

U klasičnoj verziji se izvodi sa utegom i dobro djeluje na prednje i bočne delte (u manjoj mjeri). Za izvođenje trebate uhvatiti vrat hvatom nešto širim od ramena, saviti leđa i staviti ga na prsne mišiće. Zatim, dok izdišete, stisnite šipku prema gore i spustite je dok udišete. Leđa treba da budu savijena, za osiguranje možete nositi atletski pojas.

Ako nema utega ili bučica, onda ih možete zamijeniti plastičnim bocama vode ili pijeska, na primjer, zapremine 5 litara. Njihove ručke moraju biti jake da flaše ne padnu na pod. Drugi praktični alati mogu se koristiti kao zamjena, ovisno o tome šta imate kod kuće.

Ovo je osnovna vježba za ramena, nepravilan položaj leđa može dovesti do problema sa kičmom i donjim dijelom leđa, stoga se uvijek pridržavajte tehnike izvođenja. Dovoljno je polako odraditi 4-5 izleta od 10-15 ponavljanja.

Mahi ruke u strane

U zavisnosti od tehnike, bočne i zadnje delte su uključene u rad u različitom stepenu. Mahi (ili razblaženja) se prave sa malom težinom. Za početak, dovoljno je 5-8 kg za svaku ruku. Početnici mogu početi s bocama vode od dvije litre (ako se mogu pravilno zakopčati).

Tehnika je prilično komplicirana i malo ljudi će bez pomoći instruktora moći pravilno izvesti vježbu prvi put. Morate stajati uspravno, staviti stopala u širinu ramena, lagano ih savijajući u koljenima. U obje ruke držimo bučice (ili njihove zamjene). Dok izdišete, širimo ruke u stranu (kao da ptica maše krilima). Laktovi uvijek treba da se uzdižu iznad šaka, koje treba dovesti do nivoa brade ili malo više.

Predlažemo da ovu vježbu izvedete sa sljedećim drop setom (bez odmora):

• 10-12 puta s bučicama težine 8 kg;
• 10-12 puta sa bučicama od 5 kg;
• maksimalni broj puta sa bučicama je 2 kg.

Pokušajte da uradite 3-4 serije ovako - ramena će vam nepodnošljivo goreti, ali će vam to biti od velike koristi, a bićete korak bliže svom cilju da razvijete lepe i izvajane ruke.

Ako ovom vježbom želite napumpati snopove mišića leđa, morat ćete je izvoditi u nagibu naprijed.

Rad na bicepsima

Vježbe za bicepse trebaju biti raznovrsne. Osim toga, da biste koristili dva snopa (glave) ove mišićne grupe, ne smijete zaboraviti opteretiti brachialis, koji se nalazi ispod bicepsa. Tokom treninga ovog mišića visina bicepsa će se povećati.

Postoji nekoliko osnovnih vježbi za bicepse. Odmah napominjemo da iako su povlačenja obrnutim hvatom takva, teško ih je u potpunosti koristiti u pumpanju ruku. To je zbog činjenice da su pored bicepsa, leđa također vrlo napeta, a za to je potrebno mnogo snage. Često vas upravo ta činjenica sprečava da se potpuno koncentrišete i svu energiju uložite samo u treniranje ruku.

Pregibi sa utegom (pregib na biceps)

Ovu vježbu su, možda, vidjeli svi koji su barem jednom pogledali u teretanu - takva je njena popularnost. Neki zbog fizioloških karakteristika koriste dvije bučice umjesto šipke. Ova opcija takođe ima pravo na život i nije ništa lošija. Ako nema sportske opreme, onda možete smisliti razne utege. Na primjer, vreća s pijeskom, cijev od lijevanog željeza itd.

Za izvođenje, ustanite uspravno, lagano savijte koljena, uzmite šipku obrnutim hvatom. Širina hvata može biti različita, odaberite opciju koja vam najviše odgovara. Na donjoj i gornjoj točki izvođenja nemojte opuštati ruke, držite ih u napetosti. Četiri serije od 8-12 ponavljanja su dovoljne.

Odaberite težinu projektila prema svojoj snazi. Kako se povećavaju mišićna masa i mišićna izdržljivost, povećavajte je.

Čekići

Dakle, pronašli smo dobru vježbu za izgradnju biceps mase, što je sljedeće? Ne smijemo zaboraviti na razvoj brachialisa, jer će to pomoći da vizualno učinimo naše "puške" još višim.

Jedna od najčešćih i priznatih metoda je implementacija čekića (ili čekića). Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. U obje ruke uzimamo bučice ili boce s pijeskom. Dlanovi treba da budu okrenuti jedan prema drugom. Bez okretanja zapešća, jednom rukom podignite težinu do visine ramena, pa drugom.

Laktovi trebaju ostati na jednom mjestu - pritisnuti sa strane. Dio šake koji je iznad nje takođe ne bi trebalo da se pomera. Polako savijamo ruke, bez zamaha tijela. Setovi od 3 ili 4 10-15 puta bit će dovoljni za opterećenje brahijalisa i dobijanje pozitivnih povratnih informacija od njega u dane odmora. .

Prilikom izvođenja gore navedenih vježbi pazite na tijelo – ono se ne smije ljuljati. Inače ćete skinuti opterećenje sa bicepsa i prenijeti ga na cijelo tijelo. Istovremeno, efikasnost razvoja ruku se smanjuje nekoliko puta.

Rastemo tricepse

Suprotno uvriježenom mišljenju, tricepsi, a ne bicepsi, će pomoći da se ruke najbrže šire. Sastoje se od tri grede, čiji će razvoj značajno povećati vaše ruke.

Sklekovi na šipkama

Ovo je jedna od najboljih vježbi, koja se smatra osnovnom za vježbanje mišića ekstenzora ruku. U ovom slučaju, bolje je uzeti uski hvat (širina ramena ili malo uži). Čak i kada radite samo s vlastitom težinom, ruke primaju solidno opterećenje, što ne može svatko.

Kako bi opterećenje bilo koncentrirano gotovo isključivo na triceps, vježbu morate izvoditi s ravnim leđima, pomičući noge unazad. Na taj način minimizirate zahvaćenost prsnih mišića.

Ako ste u mogućnosti da uradite više od 4 serije po 20 puta sa minutom odmora, onda možete bezbedno da počnete da dodajete utege, na primer, radite sklekove, vezujete nešto teško za sebe (petlitarski patlidžan sa vodom, vreća peska , itd.).

Postoje i slučajevi kada u dvorištu i kod kuće nema rešetki, šta učiniti u ovom slučaju? Naglasak se može staviti na dvije stolice, koje treba postaviti u širini vaših ramena. Samo budite sigurni da držite ravnotežu kako ne biste pali na pod zajedno s takvim dizajnom.

Možete probati i sigurniji način. Postavite dvije stolice jednu pored druge - jednu iza sebe (stavite ruke na nju, prsti trebaju gledati naprijed), drugu ispred, na koju stavite stopala. Savijte laktove, pokušajte da ih povučete unazad, a ne u stranu. Ako je suviše lako izvesti vježbu, onda možete staviti nekoliko knjiga ili drugih utega na sebe. Izvedite 4-5 takvih pristupa 10-15 puta na treningu.

Klasični sklekovi

Najjednostavnija stvar koju možete smisliti je da redovno radite sklekove od poda. Nema sumnje u njihovu efikasnost, ali s njima ne možete stvarno izgraditi mišićnu masu. Ipak, dovesti ruke u red, dodati im sportske uniforme u obliku reljefa sasvim je realno.

Možete malo zakomplicirati svoje zadatke i raditi sklekove u stojku na rukama. Ako imate problema sa ravnotežom, onda možete osloniti noge na zid. U ovoj izvedbi, izvođenje sklekova je prilično teško. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da ne stavljate ruke preširoko, inače će se opterećenje prenijeti na prsne mišiće. Ruke morate staviti malo uže od širine ramena.

Savijeni produžetak ruke

U stvari, mnogi potcjenjuju ovu vježbu. Unatoč činjenici da se pristupi izvode s prilično malim težinama, tricepsi su vrlo dobro napeti. Umjesto bučica, opet možete koristiti boce pijeska ili vode.

Morate pronaći fokus. To može biti sto, naslon stolice itd. Savijte leđa, stavite ruke sa strane uz tijelo. Čvrsto pritisnite lakat uz sebe i stalno kontrolirajte da ostane na mjestu. Počnite savijati i savijati ruku u laktu bez zamaha tijela. Sva ponavljanja pristupa treba izvoditi prvo jednom rukom, a zatim drugom.

U gornjem položaju možete fiksirati ruku na 1-3 sekunde kako biste maksimalno iskoristili sva mišićna vlakna tricepsa. Tri ili četiri serije od 10-15 puta bi trebalo da vam budu dovoljne da iskrvarite mišiće i date im podsticaj za razvoj.

Trebam li obratiti pažnju na podlaktice?

U stvari, malo ljudi radi na njima odvojeno. Dovoljno je vježbi za glavne mišićne grupe u vidu povlačenja koji naprežu i jačaju ove mišiće.

Da biste povećali snagu hvata, možete koristiti vješanje na vodoravnoj traci i druge slične vježbe. Da biste ojačali ligamente, trebat će vam bučice ili drugi utezi koje možete omotati. Dovoljno je uzeti uteg u ruku i početi polako rotirati u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru. To možete učiniti po vremenu ili po broju krugova.

Mnogo je u ovom pitanju određeno genetikom i tipom tijela. Ako ste po prirodi mršavi, trebali biste se usredotočiti na glavne mišiće, a podlaktice će posegnuti za njima.

Karakteristike ženskog treninga

Navedene vježbe mogu koristiti i slabiji pol. Istovremeno, ne biste trebali uzimati najteže bučice ili deset litarske patlidžane s vodom.

Da biste svoje ruke doveli u red i učinili ih spremnim, sasvim je dovoljno ograničiti se na težine od 3-5 kg.

Bolje je povećati broj ponavljanja na 20-25 i uzeti tempo prilično brzo. Istovremeno, odmor ne bi trebao biti duži od 1 minute.

Pažljivo pratite broj otkucaja srca ako niste ranije vježbali, jer visoka fizička aktivnost može negativno utjecati na vaše blagostanje.

Zaključak

Bučice i šipke kod kuće možete zamijeniti improviziranim sredstvima: plastične boce s pijeskom ili vodom, proizvodi od lijevanog željeza, vreće za teret itd. Uz pomoć ove opreme možete dovesti ruke u red, dodajući im snagu i volumen.

Koristite vježbe navedene u članku, jer su osnovne i rade 100% u gotovo svim slučajevima. Ne zaboravite na redovnost treninga, jer jedna ili dvije sesije, ako se sve završi na tome, neće moći učiniti vaše ruke masivnim i jakim.

Rezultati ne dolaze brzo. Za to će biti potrebno najmanje tri mjeseca intenzivne obuke. Ali možete ubrzati rast mišića uzimanjem proteinskih šejkova, pravilnom ishranom (manje ugljenih hidrata, više proteina) i, po želji, drugom sportskom ishranom.

U drugim slučajevima, redovna tjelovježba i pravi program treninga dovoljni su za dobijanje mišićne mase.