Kako početi trčati. Možete li smršati trčanjem

Najvažnija rasa među djevojkama je vitka figura koja bi oduševila sve oko sebe. Kada počne potraga za efikasnom metodom sagorevanja kilograma, koriste se sve moguće opcije. Da li je moguće smršati trčanjem, da li pomaže ako trčite svako veče ili ujutro jednu, dvije ili tri sedmice? Da, ova vrsta opterećenja maksimalno utiče na procese sagorevanja masti u telu. Glavna stvar je odabrati pravi program i slijediti sve preporuke.

Trčanje za mršavljenje

Kada je u pitanju borba protiv viška kilograma, onda se svi odmah sjete jutarnjeg ili noćnog trčanja. Oni koji sumnjaju da je moguće smršati trčanjem mogu pogledati bilo koji program treninga i uvidjeti da je to nezaobilazna stavka u svim kompleksima. To može biti trčanje na traci za trčanje ili na ulici u bilo koje doba godine. Treba shvatiti da na gubitak težine ne utječe činjenica svakodnevnog trčanja, već prilagođavanje prehrane i povećano sagorijevanje kalorija. Trčanje uz mršavljenje je glavni alat za ubrzavanje metabolizma u ljudskom tijelu.

Kako trčanje utiče na gubitak težine

Da biste cijenili pomoć džogiranja za mršavljenje, morate razumjeti procese koji se odvijaju u ljudskom tijelu. Do debljanja dolazi zbog činjenice da osoba unese više kalorija nego što unese u jednom danu. Tijelo pretvara višak elemenata u "rezerve" koje se talože na struku, zadnjici i bokovima. Da bi se ova ležišta mogla iskoristiti, potrebno je povećati troškove energije. Ovo je odgovor na pitanje pomaže li trčanje u mršavljenju.

Kada osoba počne trenirati svoje tijelo, javlja se potreba za dodatnom opskrbom energijom. Prvo izvlači energiju iz ugljikohidrata, a zatim tijelo počinje da razgrađuje masti. Trčanje utiče na mršavljenje povećanjem troškova energije, ali trajanje sesije mora biti dugo kako bi „Red“ stigao do telesne masti.

Šta gubi na težini tokom trčanja

Neki početnici su sebi postavili cilj da smršaju na određenom mjestu. Tijelo gubi na težini odmah svuda, a ne u zasebnim dijelovima, ali ponekad neka područja brže smanjuju tjelesnu masnoću (to je individualna karakteristika svake osobe). Stoga je odgovor na pitanje šta mršavi trčanjem sve: ruke, noge, struk, grudi, leđa i zadnjica. Proces sagorijevanja masti utječe na sve dijelove tijela, doprinosi ukupnom gubitku težine i smanjenju volumena.

Kako smršati trčanjem

Potrebno je shvatiti da samo uz pomoć kardio opterećenja gubitak težine neće uspjeti. Vrlo je važno pridržavati se dijete kako bi gubitak kilograma bio moguć povećanjem sagorijevanja kalorija i smanjenjem njihovog unosa u organizam. Kada postignete ovu ravnotežu, to će doprinijeti gubitku težine. Gubitak težine trčanjem će uspjeti samo ako redovno vježbate. Ne možete trčati samo ljeti, morate trenirati zimi, na primjer, u teretani na stazi.

Bit će moguće aktivirati proces sagorijevanja masti samo ako povećate broj otkucaja srca na određenu vrijednost i zadržite ga dugo vremena. U pravilu, za mršavljenje, trčanje. To pomaže da se broj otkucaja srca podigne za 20-30 poena od uobičajenog pokazatelja, poveća potrošnja energije tijela aktiviranjem mišića i započne proces cijepanja tjelesne masti. Zaista opipljivi rezultat može se postići samo redovnim trčanjem.

Koliko puta sedmično treba trčati

Ako džogirate (mala brzina) i ne opterećujete svoje tijelo jakom, onda možete ići na trčanje svaki dan. Štetno je za tijelo ako u nastojanju da smršate prenaprežete zglobove i mišiće. Optimalno dugo trčanje je sat vremena, ovo je dovoljno da se pokrene proces sagorijevanja masti i ne preopterećuje tijelo. Da li gubite kilograme trčanjem ako to radite jednom sedmično? Ne, to neće biti dovoljno za optimizaciju metaboličkih procesa i povećanje troškova energije.

Koliko puta sedmično trebate trčati određuje svaki sportista samostalno, ali broj mora biti najmanje 3, inače ne možete očekivati ​​pozitivan rezultat. Najbolje je isplanirati rutu unaprijed ako vježbate napolju. U početku će 1-2 kilometra biti dovoljno da se tijelo počne navikavati na opterećenja. Vremenom biste trebali povećati krugove na 5-6 km i trčati bez prestanka. Ako se u blizini nalazi stadion, onda možete tamo vježbati kako biste lakše brojali pređenu udaljenost u krugovima.

Koji je najbolji način trčanja

Za nastavu je važno odabrati udobnu odjeću, posebno obuću. Za trčanje po cesti, patike za trčanje sa dobrom supinacijom su neophodne. Prilikom trčanja po asfaltu na nogama se stvara ozbiljno opterećenje, pa se one "začepljuju" i vrlo brzo umaraju. Šta je bolje trčati ako trenirate na ulici:

• udobne cipele koje podržavaju vaše stopalo;
• majica, a odozgo lagana jakna koja se može skinuti kada se tijelo zagrije;
• pantalone koje vam ne bi ograničavale kretanje i kratke hlače ako trenirate ljeti.

Trčanje na kros je mnogo ugodnije jer tlo doprinosi ugodnijem trčanju, a svježi zrak pomaže bržem mršavljenju. Vježbanje na otvorenom treba raditi samo u toploj sezoni, zimi hladan zrak može uzrokovati prehlade. Obavezno pazite na disanje dok trčite, ako nepravilno dišete, brzo ćete se umoriti. Treba udahnuti kroz nos, izdahnuti kroz usta, uvijek za isti broj koraka, na primjer: udah za tri koraka, izdah za tri koraka.

Kada je najbolje vrijeme za trčanje?

Mnogo je mišljenja o tome koje je trčanje korisnije - ujutro ili uveče (navečer). S obzirom da je tijelo svake osobe individualno, ne postoji jedinstven tačan odgovor na pitanje kada je bolje trčati za mršavljenje. Cilj ovih treninga je da smršate, a ne da naškodite svom zdravlju, tako da biste trebali trenirati kada vam je ugodnije. Na primjer, jutarnje ustajanje mnogima je jako teško, a džogiranje će postati veliki stres za tijelo, a takvi šokovi vam neće pomoći da smršate.

Mogu li trčati ujutro

Osoba treba da sluša svoja individualna osjećanja. Da li možete trčati ujutro zavisi od toga kako se osjećate nakon toga. Kada dobijete naboj živahnosti, povećanje mišićnog tonusa, osjećaj buđenja energije, obavezno se pridržavajte ovog režima. Neposredno prije jela, otiđite na stazu i "namotajte" par kilometara da smršate.

Ako džogiranje radi mršavljenja ujutru uzrokuje samo slabost, mučninu ili glavobolju, trebali biste napustiti ovaj poduhvat i pokušati izaći na trčanje uveče. Zapamtite da stres ne aktivira procese u tijelu koji pomažu osobi da smrša. Da li je moguće smršati od jutarnjeg trčanja s negativnim efektom na tijelo - ne. Ovakav način treninga neće doprinijeti gubitku kilograma.

Da li je moguće trčati uveče

Za one koji ne vole jutarnje treninge, prikladno je večernje trčanje za mršavljenje. Njegova efikasnost će biti jednako opipljiva, ali će se odvijati u uslovima koji su vama ugodni. Mnogima je mnogo lakše otići na lokaciju u blizini kuće i prije spavanja. Trčanje uveče za mršavljenje izvodi se po istim pravilima kao popodne ili ujutro. Proces sagorijevanja masti će započeti održavanjem potrebne brzine najmanje 40 minuta. Da li je moguće smršati trčanjem u velikoj mjeri zavisi od vašeg ličnog stava i želje.

Video: kako trčati za mršavljenje

Vrijeme se popravlja, sunce izlazi iza oblaka, a sada već obuvate svoje potpuno nove patike i trčite glavom bez obzira na to koje su prednosti trčanja za vas. zdravlje. Stani! To nisi ti! Vidim te kako ležiš na kauču sa laptopom u rukama, tvoje stare omiljene hulahopke vise u ormanu (specijalne helanke za trčanje - prim. autora), patike već dugo skupljaju prašinu na polici i pitaš se pitanje: “Da li da počnem da trčim uopšte?” .

Definitivno se isplati i želim vam reći zašto je trčanje neophodno našem tijelu i koja je istinska neizostavna korist trčanja.

10 razloga da počnete trčati

Razlog 1. Zdravstvene prednosti trčanja.

Trčanje se smatra jednim od najefikasnijih i najefikasnijih načina da napunite svoje tijelo kisikom i dovedete svoje zdravlje u red. Trening trčanja veoma dobro utiče na srce i krvne sudove, smanjuje se verovatnoća obolijevanja od raka dojke kod žena i raka pluća. I općenito, razvoj stanica raka u ljudskom tijelu je smanjen.

Tokom trčanja, srce počinje aktivno pumpati krv u sve organe vašeg tijela, zbog čega sve vrste toksina nemaju vremena da se akumuliraju u žilama. Fizička aktivnost tokom džogiranja utiče i na zglobove, oni postaju jači i manje podložni oboljenjima, a za pravilnu tehniku ​​trčanja potrebno je pridržavati se svih indikacija, a ima ih poprilično!

Razlog 2. Energija i vedrina za cijeli dan.

Ljudi koji vole trčanje smatraju ga neospornim izvorom svoje vitalne energije, jer će tokom trčanja mišići i svi organi u vašem tijelu biti zasićeni kisikom, koji vam daje energiju. Kada sam počeo trčati, pomislio sam: „Kako možeš biti energičan i sretan kad si pretrčao cijelih 5 km, pa čak i bez odmora. To je nemoguće!"

Ali nakon džogiranja osjećam se mnogo bolje, dolazi nova energija i nalet snage, kao da je, uz znoj, izašlo iz mene sve ono što mi nije dozvoljavalo da budem zdrava i jaka sve ovo vrijeme. Zato su jutarnje trke prije radnog dana toliko popularne - nakon takvog jutra želite pomjeriti planine.

Razlog 3. Trčanje je izvor dobrog raspoloženja.

Vaše raspoloženje raste proporcionalno vašoj udaljenosti. Tokom dugog trčanja otvara se drugi vjetar, glavna stvar je ne pretjerivati ​​s kilometražom. Nakon 40 minuta trčanja osjećate se kao superman, osjećate da možete više nego što ste pretpostavljali. Dok trčite, prave i pozitivne misli vam dolaze, počinjete shvaćati i shvaćati koje su zapravo zdravstvene prednosti trčanja.

Takođe, tokom vežbanja povećava se nivo endorfina u krvi, koji su zaslužni za dobro raspoloženje. Po mom mišljenju, direktan uzorak na licu: ako želite dobro raspoloženje - trčite!

Pa, kada nakon nedelju dana redovnog džogiranja primetite promene na svom telu i na vagi, raspoloženje će vam se još više podići.

Razlog 4. Performanse mozga.

Svaka fizička aktivnost, uključujući trčanje, poboljšava rad mozga. Vaše pamćenje postaje višestruko bolje, dok trčite, dolaze rješenja za probleme koji dugo nisu riješeni.

Ljudi prepuni užurbanosti megagradova nalaze spas u stazi za trčanje ili šumi u predgrađu. Tu možete bezbedno da trčite i ne razmišljate ni o čemu suvišnom, samo jednom morate da pokušate i više nećete moći da se omestite na drugačiji način i da nađete rešenja za radne probleme ili rešavate porodične nevolje.

Razlog 5. Prednosti trčanja za figuru.

Ljudi koji žele smršaviti, prije svega, pribjegavaju časovima trčanja, i to nije slučajno.

Kardio trening je veoma važan u fazi skidanja viška kilograma, a trčanje je metoda koja najviše sagoreva masti u borbi za lepu figuru. Tokom takvog treninga sagori se više kalorija nego tokom bilo koje druge vrste vježbanja, s izuzetkom valjda skijaškog trčanja.

Bez kardio opterećenja, nijedna najefikasnija dijeta ili sušenje neće dati željeni rezultat, jer se tokom kardio treninga znojite, što znači da izlaze štetni toksini i voda, što je uzrok viška kilograma i celulita kod žena.

Razlog 6. Postajete otporniji.

Dok trčite, vaša izdržljivost se pumpa vrlo efikasno, stalno tjerate svoje srce da pumpa krv do svih organa, pluća rade kontinuirano i tako stvaraju potencijal za izgradnju fizičke snage.

Svakim danom, zbrajajući kilometre i minute trčanja, savladavajući nove udaljenosti i ubrzavajući vrijeme, bit će vam sve lakše i lakše trčati i vući bučice u teretani, ali stepenice do devetog kata činit će vam se kao lagana vježba.

Razlog 7. Dobar metabolizam.

Trčanje, posebno ujutro, pokreće metabolizam u našem tijelu, a samim tim i poboljšava metabolizam. Znoj koji se proizvodi tokom trčanja uklanja toksine koji našem tijelu nisu potrebni i metabolizam počinje da radi efikasnije. A zbog činjenice da su gotovo sve mišićne grupe opterećene, svaka ćelija vašeg tijela počinje primati potrebne tvari za bolju cirkulaciju.

Razlog 8. Prednosti trčanja za mišiće.

Trčanje kao sport takođe veoma dobro utiče na tonus mišića, čak i ako uopšte ne morate da smršate, možete samo da dođete u formu, pojaviće se olakšanje na celom telu i videćete svoje kocke na tvoj stomak. To je zbog činjenice da kisik aktivno ulazi u tijelo, mišići ga primaju u potpunosti i njihova kvaliteta se poboljšava.

Još jedan lifehack za trkačice je da ne dobiju celulit. Kiseonik tako brzo ulazi i obnavlja kožu da postaje elastična i elastična, kakav je to celulit.

Razlog 9. Poboljšan kvalitet života.

Sada, u tempu velikih gradova i želji da ugrabimo najbolji komad kolača, gubimo se, zarobljeni smo stresom i život nam više ne izgleda tako sladak i prijatan. Kako bi izbjegli depresiju, ljudi pronalaze nove aktivnosti ili novi krug prijatelja, ali ni to nije tako jednostavno.

Trčanje je postalo toliko popularno da se stvaraju čitave zajednice trkača, interesni klubovi i još mnogo toga. Lako se možete upisati u bilo koji od njih u svom gradu i početi trčati sa istomišljenicima.

Kupite prekrasne patike i trendi sportsku opremu i trčite. Neka trening trčanja za vas bude svojevrsni izlazak i mjesto za izlaske. Osim toga, ovo je odlična prilika da pronađete svoju srodnu dušu sa istim hobijima.

Razlog 10. Disciplina.

Ono što vam već dugo nedostaje je disciplina. Nespremnost da ustanete s kauča i počnete mijenjati svoj život je ono što vas sputava. Da, ovo je rad na sebi, rad na lijenosti, ali to možete učiniti ako shvatite koliko se vaš život može promijeniti.

Trčanje još mjesec dana, ujutro prije posla ili dolazak u teretanu na vrijeme da krenete na stazu, nećete učiniti trčanje svojim doživotnim hobijem, ali ćete naučiti da ustanete ujutro, savladate sebe i svoju lijenost. Sa sposobnošću postizanja rezultata, doći će nove pobjede, pobjede nad samim sobom, pobjede na poslu i u privatnom životu.

Sada imate najmanje 10 razloga da počnete trčati. Ne odlažite ovaj prijatan proces, počnite danas. Brzo ćete primijetiti koliko će vam život općenito postati bolji: pojavit će se nova interesovanja, pojavit će se novi ciljevi, a možda ćete poželjeti trčati polumaraton ili čak maraton! I sada znate koje su sve iste koristi od trčanja, ali ne zaboravite da i vi imate sve ovo - samo trebate početi!

Pitanje kada da trči, ujutro ili uveče, osoba odlučuje na osnovu svojih preferencija i uobičajene dnevne rutine. Ljudi započinju svoj tipičan dan na različite načine. Neki vole da se razvesele šoljicom aromatične kafe, drugi pokušavaju da rade jutarnje vežbe odmah nakon buđenja i lagano trče.

Protivnici trčanja ponekad navode kao argument činjenicu da tijelo nakon buđenja još nije imalo vremena da se pravilno prilagodi fizičkoj aktivnosti i jednostavno se nije probudilo. U tom slučaju jutarnje trčanje, smatraju, postaje izvor dodatnog stresa.

Pristalice ovog mišljenja ili potpuno odbijaju fizičku aktivnost, ili idu na trčanje uveče.

Iskusni trkači, pak, vjeruju da jutarnje trčanje može dovesti tijelo iz pospanog stanja, energizirati i dati snagu koja je toliko potrebna osobi tokom radnog dana. Brzo trčanje nakon buđenja omogućava povećanje tonusa i sprečava nastanak umora, koji inače može pasti na osobu do ručka.

Danas će se svaka obrazovana osoba složiti da trčanje donosi zdravlje i blagotvorno djeluje na tjelesne funkcije. Ali treba imati na umu da je svaki organizam individualan, kao i njegova sposobnost prilagođavanja stresu. Biološki ritmovi ljudi također mogu biti različiti. Da biste donijeli pravu odluku o vremenu trčanja, morate uzeti u obzir i nivo svog zdravlja i godine.

Konsultacija sa iskusnim doktorom pomoći će u određivanju režima treninga trčanja. Specijalistu je lakše objektivno procijeniti vašu spremnost i identificirati moguće. Može se ispostaviti da je stanje vašeg tijela općenito nespojivo ni s jutarnjim ni s večernjim trčanjem.

Preporučuje se da prestanete trčati ujutro kada ne spavate dovoljno, imate opštu slabost ili imate znakove prehlade.

Ako odlučite da trčite ujutru, pokušajte da ne počnete da vežbate odmah nakon ustajanja iz kreveta, već tek nakon desetominutnog zagrevanja. Uradite neke vježbe fleksibilnosti i disanja. Istegnite zglobove, zagrijte mišiće nogu. Najbolje je takve vježbe izvoditi ne u zagušljivoj prostoriji, već na svježem zraku.

Pokušajte da između završetka trčanja i doručka bude pauza od najmanje pola sata. Ovo vrijeme možete iskoristiti za vodene i higijenske procedure, dovodeći sebe i svoj dom u red. Važno je da se do doručka sve tjelesne funkcije vrate u normalu, da se vrate disanje i rad srca. Samo u ovom slučaju, jutarnje trčanje će vam dobro doći.

Trčanje je jedna od najpopularnijih vrsta treninga, očigledno zato što nije potrebna posebna oprema. Obuci se i trči.

Većina ljudi počinje trčati kako bi ostvarila tijelo svojih snova, ali zapamtite da općenito nije pogodno za izgradnju mišićne mase, osim ako se, naravno, ne radi o treningu za sprint na 100 metara.

Ali, uprkos sjajnim izgledima, ne trče svi. Mnogima je nevjerovatno teško - bole mišići i zglobovi, pluća se skupljaju od napetosti, usta se suše, javljaju se i drugi neugodni simptomi, sve do nesvjestice. A sve zato što, iako je ovo sasvim prirodna stvar, morate biti u stanju da se nosite sa tim - da proučite i usavršite tehniku ​​i da budete svjesni mase suptilnosti.

Kako pravilno trčati: tehnika sigurnog trčanja

Pokušajmo što jednostavnije opisati ispravnu tehniku ​​trčanja: trčanje je konstantan pad naprijed, padaš i podižeš noge da ne bi pao – na taj način štediš snagu zbog energije pada, koja dijelom pomera vas napred.

Stavljanje stopala ispod tijela koje pada mora biti ispravno: spustite se na prst stopala, idealno tačno ispod centra gravitacije vašeg tijela. Sa savršenom tehnikom doskoka, moći ćete trčati čak i po klizavom ledu.

„Kadencija“ u trčanju (broj koraka u minuti) za početnike je obično premala (predugački, brzi koraci, previsoko poskakivanje), treba težiti češćem pokretanju nogu (oko 90 koraka u minuti), praviti korake manje.

Ruke treba da se kreću duž tela, savijene pod pravim uglom, kao da držite peškir prebačen preko vrata za ivice.

To je, zapravo, cijela nauka o trčanju, a sada je sve ovo mnogo detaljnije:

Evo tehnike za izvođenje jednog koraka trčanja. Mnogo nijansi, ali ne sve odjednom. Savladajte ove savjete jedan ili dva odjednom, postepeno razvijajući vještinu ispravnog pokreta. Optimalno bi bilo unajmiti trenera koji će postaviti ispravnu tehniku ​​trčanja. Zozhnik preporučuje, na primer, trenerke iz studija Trifit (ovo je ako ste u Sankt Peterburgu). Naše iskustvo je pokazalo da je efikasnije i jeftinije odraditi dva ili tri lična treninga sa najboljim trenerom trčanja, a zatim slijediti individualni program koji je on napisao, nego sedam sedmica u grupi.

kliknite da otvorite veliku sliku.

Na početku svakog koraka:

• podignite nogu pravo ispred sebe;
• gledajte naprijed i držite glavu paralelno sa tlom (zamislite da je ploča na vrhu glave);
• savijte ruke pod uglom od 90 stepeni ili nešto manje;
• nemojte se pognuti, ispraviti ramena (ovo takođe omogućava plućima da se otvore i rade efikasnije);
• neka vam koljena budu mekana.

U vazduhu:

• ne mašite kukovima: trčite, ne plešete, trčanje ne bi trebalo da izgleda seksualno provokativno;
• jasno radite ruke naprijed-nazad, nemojte ih zamahnuti u drugim smjerovima;
• držite ramena unazad i ne štipajte ih;
• savijte zglobove koljena i skočnog zgloba pod uglom od 90 stepeni.

na tlu:

• kraći korak: stopala treba da slete tačno ispod zadnjice;
• držite brz ritam (izbrojite koliko puta stopalo dodirne tlo), vaš cilj je 85-90 puta u minuti;
• spustite se na sredinu stopala, nemojte zabijati pete u tlo (ako trčite u laganom trčanju, lagano stavite stopalo na petu i prevrnite se na prst);
• nakon što stopalo dotakne pod, zategnite zadnjicu, dovodeći nogu na sljedeći korak.

Vježbe koje će poboljšati vašu tehniku ​​trčanja

1. Promijenite položaj trčanja leđima okrenutim zidu

• Svrha: naučiti kako povući petu u pravom smjeru - ispod karlice, tako da noga ne ostane iza i ne prska daleko naprijed.
• Izvođenje: stanite leđima uz zid. Skočite s noge na nogu, čineći aktivan pokret u udu koji podižete od tla, a ne u onom koji ćete staviti.

2. Trčanje na mjestu

• Svrha: razumjeti da dok ne nagnete tijelo, nećete se pomaknuti naprijed. I osigurajte položaj kada noge ostanu ispod karlice.
• Izvođenje: zapamtite vježbu 1 i po istom principu samo trčite u mjestu: povucite pete ispod karlice i podignite ih na ugodnu visinu - otprilike do sredine potkoljenice.

3. Pad na zid

• Svrha: naučiti "padati" naprijed, držeći tijelo stalno uspravno.
• Izvedba: stanite ispred zida, koljena blago savijena: trebaju biti iznad nožnih prstiju. Težina će se premjestiti na prednje stopalo, karlica preko oslonca, ramena preko karlice. Padnite na zid i naslonite se na njega rukama: pazite da karlica nije iza.
• Kada vam bude udobno, možete isprobati ovaj lanac. Promjena poza trčanja uza zid - trčanje u mjestu - padanje na zid - trčanje uz dodatak pada naprijed. S vremenom ćete osjetiti da što je veći nagib pada, to je veća brzina. Pazite da se karlica ne vraća unazad, da ramena ne padaju naprijed, da vaš položaj ostane sabran, da nema ljuljanja s jedne na drugu stranu, da se tijelo ne uvija zajedno sa rukama, pokreti su lagani i glatki. Držite glavu uspravno, ne klimajte glavom.

4. Trčanje s rukama ispruženim naprijed

• Svrha: provjeriti koliko dobro tijelo radi.
• Izvođenje: ispružite ruke ispred sebe i sklopite ruke. Ako tokom trčanja počnu da “hodaju”, nešto radite pogrešno. Poravnajte se, pokušajte da se ne klatite.

Kako pravilno trčati: tempo i trajanje

Neofiti vrlo često startuju prebrzo i brzo napuštaju trku sa povredama i uverenjem da je trčanje zlo. U stvari, zlo nije shvatiti koliko brzo i koliko dugo treba da treniraš.

Ako možete slobodno da vodite razgovor dok trčite, onda morate da dodate brzinu. Ali piskanje na pojedinačne riječi je pogrešno. Optimalna brzina je zlatna sredina između ovih ekstrema, kada možete govoriti, ali ne veličanstveno, već kratkim rečenicama. U brojkama, to je oko 5,5 - 7,5 minuta po kilometru, ovisno o nivou treninga.

Počnite da se pridružujete trčanju trčanjem od 20 minuta tri do četiri puta sedmično. Ne brinite ako trebate pojačati prvih nekoliko mjeseci kada stvari postanu teške. Vaš cilj je postepeno smanjivati ​​periode odmora i povećavati tempo. Ako ste apsolutni početnik bez kontraindikacija za trčanje, onda biste nakon 10-12 redovnih treninga trebali moći trčati mirnim tempom 30 minuta bez pauze.

Tek kada vam je tempo trčanja u rasponu od 5,5-6,5 minuta po kilometru i možete ga zadržati barem pola sata, postepeno dodajte vježbe trčanja.

1. Nakon zagrijavanja i 10 minuta neprekidnog trčanja, napravite maksimalno ubrzanje od 20 sekundi, zatim 10 žabastih skokova ili samo niskih skokova. I tako četiri puta zaredom. Na kraju treninga izvodite vježbe dinamičkog istezanja (nekoliko pokreta zamaha i amplitude) i hodajte brzim tempom 10 minuta.
2. Trčite uzbrdo 30 sekundi, skočite nisko u mjestu 10 puta ili napravite 10 skokova ako se osjećate jako. Ovo je 1 pristup, uradite 3. Nakon - dinamičko istezanje.

Svake sedmice ili dvije dodajte 10 sekundi svom intervalu intenziteta. I pokušajte da završite trening s namjerom da sljedeći put trčite minut duže, a ne sanjate da ćete umrijeti u lokvi znoja na cilju.

Kako trčati: trčite duže

Kada trčite, vaša pluća, srce i mišići naporno rade, ali trčanje takođe opterećuje vaš mozak. Od trenutka kada vežete patike do kraja sesije, vaša siva materija je aktivno uključena u proces. Kako biste spriječili da vas prisili da završite s vježbanjem prije vremena, poslušajte doktora psihologije Jeffa Browna sa Univerziteta Harvard:

Vizualizirajte svoj uspjeh
Sportisti koji zamišljaju kako su postigli visoke rezultate zahtjevniji su prema sebi i intenzivnije treniraju. Prije nego što trčite, sanjajte kako prelazite ciljnu liniju nekog značajnog takmičenja za vas sa osmijehom na licu.

Pronađite riječi ohrabrenja
Smislite upečatljiv slogan i ponovite drage riječi kada želite sve da pošaljete dođavola. Na primjer, „Imao sam vremena i bilo mi je teže“ ili „Mogu, ja ću, imam snage!“. Kad biste barem sami vjerovali u mantru, a ona vas je inspirirala.

zavaravati se
Ako niste voljni ne samo da trenirate, već čak i da gledate na ulicu, onda se inspirirajte da izađete samo na 3 minute. Vidjet ćete: čim počnete trčati, želja da skrenete s pravog puta će nestati. A ako ne, onda vas vaš cilj ne inspiriše i morate izmisliti još jedan.

osmijeh
Ako ne od srca, onda bar žarko okažite zube. To će dodati samopouzdanje i pomoći da ne briznete u plač na cilju.

Ne trči svaki dan
Svi znamo da za dobar rezultat treba stalno trenirati. Svaka sesija je trešnja za mišiće, kosti, zglobove i ligamente, a što ih češće izlažete doziranom stresu, oni postaju otporniji. Ali važno je ne pretjerati sa opterećenjima. Naizmjenično monotono trčanje s prečestim trčanjem u intervalima ili prekomjerno ubrzanje, rizikujete ozljedu.

Idealan režim za one koji su nedavno počeli je 3 trčanja sedmično. Ako trenirate rjeđe, napredak će puzati kao puž, a vi ćete svaki put trčati kao prvi put. A ako povećate opterećenje, tijelo možda neće imati dovoljno vremena za oporavak. Jedna stvar: oni koji godinama zapostavljaju fizičko vaspitanje, imaju znatno višak kilograma, trebali bi se ograničiti na dvije trke sedmično i dodati jednu ili dvije šetnje ili vožnje biciklom. Ali općenito, prije rekreativnog fizičkog vaspitanja svaka osoba morate proći barem minimalni medicinski pregled i konsultovati ljekara.

Ako već mjesec i po trčite tri dana u sedmici, možete dodati i četvrti trening. Ovo je optimalan način za većinu (osim za pripreme za takmičenja). Dodavanje petog dana se ne isplati. Bolje je provesti 4 časa sedmično sa punom posvećenošću i steći snagu za nove podvige. Dobar sportista nije onaj koji trči svaki dan, već onaj koji je u stanju da savlada velike udaljenosti. Kada povećavate efikasnost monotonih treninga, imajte na umu da ne biste trebali povećavati za više od 10-15% sedmično, ni kilometražu, ni broj treninga, ni vrijeme trčanja.

Kako pravilno trčati: kako piti, šta jesti - prije i poslije trčanja

Ako ćete trčati sat vremena, onda 15-20 minuta prije početka treninga pojedite 100-200 kcal u obliku ugljikohidrata: bananu ili krišku hljeba od cjelovitog zrna. 4 sata prije treninga popijte 350 ml obične vode, a zatim nastavite da pijete uobičajeno.

Ako vaš trening trčanja traje duže od 60 minuta, onda svaki sat trebate popiti 450-500 ml sportskog napitka (izotonika) koji sadrži elektrolite poput natrijuma i kalija (ne u jednom gutljaju, postepeno). Optimalno je piti izotonični 100-130 ml svakih 15 minuta.

Možete kupiti izotonični napitak, a možete ga i sami napraviti: na 400 ml vode dodajte 100 ml bilo kojeg voćnog ili bobičastog soka, 20 g meda ili šećera, prstohvat soli i sode na vrhu noža

Trčite ne ranije od 2 sata nakon punog obroka, kako bi krv aktivnije jurila u mišiće koji rade, a ne u probavni trakt.

Kako pravilno trčati: povećajte razdaljinu

Za mnoge početnike, fraza "trči 5 kilometara" zvuči mnogo strašnije od "15 minuta trčanja". I obrnuto, iskusni maratonci često mjere svoja postignuća u desetinama kilometara, ne obazirući se koliko je minuta prošlo prije prvog znoja. Općenito, za one koji tek počinju planirati svoju sjajnu sportsku budućnost, savjetujemo da se fokusirate na vrijeme, a ne na udaljenost.

Ako se osjećate umorno, smanjite intenzitet, ali nastavite da se krećete (džogirate ili hodate) tijekom postavljenih minuta. Distance ćete početi planirati kasnije, kada budete u mogućnosti trčati 40 minuta ili duže bez ikakvih problema.

Još jedna nijansa o vremenu i kilometrima: ne biste trebali stalno povećavati ni jedno ni drugo. Općenito, ako trčite 5-7 kilometara 3-4 puta sedmično, jako smo sretni zbog vas - ovo je prekrasan režim podrške za mišićni tonus (uključujući srce). Ako vas mame značajnija postignuća, ostavite isto trajanje, ali dodajte intervale visokog intenziteta. Na primjer, nakon 10 minuta laganog trčanja u trajanju od 20 minuta, naizmjenično 2 minute brzinom "razgovora" s minutom ubrzanja.

Ako planirate "napraviti" maraton (42 km) ili polumaraton (21 km), onda, naravno, morate povećati udaljenost. Ali radite to polako i ne zaboravite. Neka jedna od trka u sedmici bude duga - dodajte joj 2-3 kilometra, a vrijeme odmora ostavite do sljedeće.

Postepeno ćete na ovaj način moći pumpati sve svoje treninge. Nakon - ponovo povećajte jednu od rasa, i tako dalje. Ali uvijek slijedite jednostavno pravilo: broj dodatnih kilometara ne bi trebao biti veći od broja treninga sedmično. Kao rezultat toga, udaljenost dugog trčanja ne bi trebala biti veća od polovine svih kilometara prikupljenih u vašoj kasici prasici za sedmicu.

Kako trčati: takmičenje je zabavno

Bez obzira koliko godina imate u ovom trenutku, možete se početi pripremati za zabavne startove naredne godine i tamo ostvariti dobre rezultate. Inače, što više ulažete (i moralnog i materijalnog) u trening, to će vam biti jača motivacija da trenirate s punom predanošću. Odaberite distancu koja vas inspiriše, pobrinite se da imate dovoljno vremena i počnite se pripremati.

Za početnike je najbolje pogledati utrke na 5-10 km i odustati od ambicioznih maratonskih snova. Ostavite to za daleku budućnost, ali za sada planirajte oko dva mjeseca da se pripremite za 5K trku i najmanje 3-4 mjeseca- deset. Vježbajte postepeno dodajući vrijeme i razdaljinu na jedan, a zatim na nekoliko treninga sedmično. Nadam se da se sjećate povećanja pokazatelja za ne više od 10-15%.

Odličan motivator je dnevnik treninga koji će vam omogućiti da za 3-4 mjeseca imate pred očima raspored svih vaših podviga. Ako redovno trčite 15 km ili manje sedmično, onda se pripremite za trčanje na 5 kilometara, 15-20 na 10 kilometara, 20-30 na polumaraton, 30 ili više - vau! Spremite se za maraton.

Sa kim da trčim

Biti u društvu je cool. Ali šta ako je vaš partner dobro pripremljen i trči kao los? Ili, naprotiv, jeste li to vi - isti los, a prijatelj puše s leđa?

Ako imate više iskustva, spojite dane kada imate lagane treninge sa intenzivnim trčanjem partnera.

Zajedno napravite zagrijavanje, a zatim idite svojim putem. Nakon treninga, ponovo se ujedinite i razgovarajte o svojim postignućima ili neuspjesima. Ako je vaš prijatelj iskusniji, rashladite se zajedno.

Idite zajedno na grupno trčanje na vašem nivou. Svako od vas će trčati za sebe, ali ćete se naći u društvu ljudi koji su poneseni zajedničkom idejom, zapravo ćete osjetiti da vas ima mnogo i da ste jaki.

Kako pravilno trčati: praćenje trčanja

Najpopularniji programi: Runkeeper, Endomondo, Nike Plus - odaberite nešto po svom ukusu, nalaze se u iOS-u i Androidu, a vjerovatno i na drugim mobilnim operativnim sistemima. Ovo su nezaobilazni asistenti koji će vam kroz muziku koja vas inspiriše na trčanje u slušalicama, na primjer, reći vaš tempo na posljednjem kilometru.

O povredama

Svake godine oko 75% sjajnih ljudi privremeno prestane s vježbanjem zbog ozljede. Neka bol je neizbježna dok se pridružite uređenim redovima trkača, ali ako se ne možete kretati kao ljudsko biće jer vas stalno bole koljena, razmislite o tome. A ako tegobe ne popuštaju noću ili traju duže od nekoliko dana, ovo je prilika da posjetite ljekara, posebno ako imate simptome iz donje tabele.

Kada je najbolje vrijeme za trčanje?

Ujutro ili uveče? Kažu da je ujutro neekološki i štetan za srce, a uveče je štetan za san.

Ako živite u metropoli, onda fraza „jutarnje trčanje nije ekološki prihvatljivo i štetno za srce“ gubi svako značenje. Nije ekološki prihvatljiv ni ujutro ni uveče. Da, na početku dana nakupljanje štetnih materija u vazduhu je veće, ali samo relativno. Stoga pokušajte trčati u parkovima i u blizini vodenih tijela, a idealno idite van grada. U drugim slučajevima, jedini spas je fitnes klub, ali i tada ne bilo koji, već sa dobrim sistemom ventilacije i filtracije.

U stvari, jutarnje trčanje je i dalje najkorisnije i najefikasnije. Uz njegovu pomoć aktivira se disanje i rad kardiovaskularnog sistema, veća količina krvi i kiseonika ulazi u mišiće i unutrašnje organe - ubrzava se metabolizam, organizam se budi. Tako ćete se osjećati odlično tokom cijelog dana. Ako je lekcija večernja, tijelo neće uskoro doći u fazu opuštanja iz stanja pretjerane uzbuđenosti - jednostavno nećete moći odmah otići u krevet i mirno zaspati. Ali ljudi su svi različiti, pokušajte trčati ovako i onako.

Šta učiniti ako više ne možete trčati

Vidjeli smo trkače koji se povremeno zaustavljaju i počinju skakati u mjestu, šireći ruke i noge u stranu. Trzajte se ovako na minut - i trčite dalje. Ovo su "prekidi". Oni omogućavaju diverzifikaciju dugog monotonog trčanja. Osim toga, oni uključuju mišiće na koje se ne fokusira dok trčite. Nije štetno ako je puls u radnom stanju, plus ili minus na "trčanju" intenziteta.

Ako osjećate da se sve više želite prebaciti s trčanja na hodanje, onda je bolje u početku odabrati opušteniji tempo kako ne bi bio tako neujednačen. Tada nakon treninga neće biti stanja „umro sam“.

Kako piti dok trčite

Pijenje tokom trčanja je obavezno. Tečnost razrjeđuje krv - a srcu je lakše pumpati krv. Da ne spominjemo opasnost od dehidracije i toplotnog udara. Ako je trening intenzivan i dug, preporučljivo je ne piti vodu, već poseban sportski napitak - izotonik, koji će nadoknaditi soli izgubljene znojem i opskrbiti tijelo elektrolitima i vitaminima. Morate da popijete onoliko tečnosti koliko izgubite, plus malu rezervu. To je otprilike 500-1500 ml. Stalno i postepeno - nemojte poplaviti. Gdje staviti bocu? Sada ima toliko majica sa posebnim džepovima i ruksaka za trčanje, tako da to nije problem.

Šta učiniti ako postane loše

Ako se jave bilo kakve pritužbe, kao što su „ubode u stranu“, „onesvestio se ne napuštajući traku za trčanje“, „bole kolena“, „počinjem da se gušim“, „kako god da istrčim, odmah mi raznese leđa“, „ stegnuti lumbalni nerv”, potrebno je Prvo, stani. I drugo, potražite savjet od sportskog doktora i podvrgnite se testiranju kondicije. Nemoguće je voziti auto bez položenog kursa. Tako je i sa tijelom – nemoguće je trčati bez razumijevanja njegovih potreba, biomehanike pokreta, procesa koji se dešavaju pod raznim opterećenjima. U idealnom slučaju, svaki trening bi trebao započeti procjenom svih gore navedenih parametara.

Trči kategorički kontraindicirano ako postoji egzacerbacija gastritisa ili peptičkog ulkusa. Kada su ova stanja u remisiji, obuka nije zabranjena. Takva opterećenja ne mogu izazvati prijelaz gastritisa u peptički ulkus. Iako, naravno, ako redovno vježbate, onda morate biti dvostruko ozbiljni u pogledu prehrane i prehrane.

Možete li trčati s proširenim venama?

Ova bolest zahtijeva nadzor flebologa, koji u određenim slučajevima može ograničiti pacijentova opterećenja u trčanju. Ali ovdje je nemoguće dati nedvosmislene i istovremeno bezlične preporuke: potrebno je pogledati konkretnu osobu, uzeti u obzir gdje radi, koliko ima, u kakvom je fizičkom stanju, koliko su izražene njegove varikozne promjene .

Da li je trčanje loše za zglobove?

Trčanje je jedna od najprirodnijih aktivnosti za ljudski organizam, koja je veoma korisna. Ali sa nekoliko "ako":

• ostajete u granicama normalne težine za svoju visinu;
• trčite ne kao tjerani konj, već umjereno;
• na prirodnim površinama (dugo trčanje po asfaltu prenapreže ligamente i zglobove);
• pridržavanje pravilne tehnike;
• u posebnim cipelama koje optimalno pristaju vašem stopalu i konfiguraciji donjih ekstremiteta;
• kompetentno izgraditi režim odmora i opterećenja i održavati ukupnu fizičku kondiciju na odgovarajućem nivou.

Opcija - 4 sata sna, 12 sati u kancelariji, obilna večera i odmah 10 km po asfaltu u patikama koje su skupe kao uspomena na pionirski kamp osamdesetih - definitivno je štetna. U drugim slučajevima, prije nego što se bezglavo upustite u ozbiljan trening, trebate se posavjetovati sa sportskim liječnikom ili specijalistom za rehabilitaciju koji će procijeniti vaše stanje i dati preporuke za nastavu.

Trčanje je udarno opterećenje na zglobove, uključujući i kičmu. Što je veći udar, to je jači. Asfalt i traka za trčanje oštećuju zglobove, naravno ne odmah, ali mnogo brže od ostalih površina. Povreda se nakuplja, zglobovi i ligamenti počinju da bole, te je preporučljivo poslušati ovu bol.

Starimo, tijelo se duže oporavlja – na kraju, s godinama, trčanje će se osjetiti, ali samo ako se time bavite cijeli život. I što je intenzitet veći, to je dan X bliži. Situaciju će razvedriti prave cipele (specijalne tenisice za trčanje, sa amortizacijom na stopalu i peti, na debelim potplatima sa balonima punjenim zrakom) i manje kruti premaz. Trčanje na mjestu koje nije predviđeno za to se strogo ne preporučuje.

Kako trčati: istezanje prije i poslije trčanja

Istezanje je obavezno. U zagrijavanju koristite dinamiku koja će pripremiti mišiće i ligamente za ozbiljan stres. Nakon trke, statički se istegnite, držeći svaku poziciju 20-60 sekundi.

Kako pravilno disati tokom trčanja

Udahnite kroz nos: tako se zrak filtrira i zagrijava, a izdahnite kroz usta: ugljični dioksid bi trebao brzo napustiti vaša pluća. I pokušajte duboko disati kako bi stanice bile bolje zasićene zrakom i da se ne dogodi gladovanje kisikom.

Najsigurniji trening za početnike

Trčanje ili brzo hodanje u trajanju od 45-60 minuta, intenzitetom od 50-60% maksimalnog otkucaja srca, bez uzimanja u obzir zagrijavanja i hlađenja. Postoji jednostavna Karvonenova formula: broj otkucaja srca tokom treninga = (maksimalni broj otkucaja srca - broj otkucaja srca u mirovanju) x intenzitet (u procentima) + broj otkucaja srca u mirovanju.

Opcija intervalnog treninga - nije pogodna za novorođenčad. Nepravilan ritam je prilično ozbiljan teret za kardiovaskularni sistem.

Na osnovu materijala sa runhaven.com, sportmedicine.ru, newrunners.ru, sportinauka.com, whrussia.ru, lifehacker.com

Pročitajte na Zozhniku ​​o trčanju:

Trkačevi najgori neprijatelji: žuljevi, plikovi i slomljeni nokti

Trčanje je jedan od najefikasnijih, najkorisnijih i pristupačnih pejsmejkera. Pokret tonira mišiće, ubrzava cirkulaciju krvi, zasićuje ćelije i tkiva kiseonikom i stabilizuje hormonsku pozadinu. Tokom nje tijelo prima optimalnu količinu opterećenja, uz aktiviranje metaboličkih procesa. Sve štetne i nepotrebne tvari skupljaju se u sudove i izlučuju znojem. Kao rezultat toga, gubi se višak kalorija, a proporcije se smanjuju, dolazi do gubitka težine. Da biste iskusili sva blagotvorna svojstva trčanja, dovoljno je savladati tehniku ​​disanja, zagrijati se i ažurirati svoju sportsku garderobu.

Trčanje za mršavljenje: efikasnost časova

Redovno trčanje ili brzo hodanje omogućavaju vam da prilagodite svoju figuru i izgubite višak kilograma. Možete se baviti sportom u bilo koje doba godine: na otvorenom, u teretani, kod kuće na traci za trčanje. Važno je odabrati optimalan tempo, brzinu i vrijeme nastave.

Trčanje istovremeno utiče na sve mišićne grupe i ubrzava razgradnju šećera nakupljenih u telu. Kada "slatko gorivo" ponestane, tijelo počinje da koristi rezerve masti kao izvor energije.

BITAN! Proces sagorijevanja masti počinje tek nakon 40-50 minuta monotonog trčanja. Istovremeno, ne možete preskočiti fazu zagrijavanja, koja također traje najmanje 40 minuta.

Prilikom uništavanja potkožnih rezervi ulazi krv veliki broj kiseonik. Ubrzava se metabolizam, pojačava se cirkulacija krvi, a toksini se izlučuju znojem. Vežbanje stabilizuje rad mnogih unutrašnjih organa (jetra, creva) i čitavih sistema (kardiovaskularni, urinarni).

Puls tokom trčanja

Brzina pulsa je mjera koliko brzo srce pumpa krv. Dakle, za profesionalne sportiste njegova vrijednost može biti maksimalna. Trening doprinosi elastičnosti i povećanju veličine organa, pa im srce u jednom otkucaju izbaci mnogo više krvi nego kod fizički nespremnih ljudi.

Za gubitak težine, optimalni broj otkucaja srca je 50-75% od maksimalnog. Posljednju vrijednost možete izračunati pomoću testa na traci za trčanje ili biciklu za vježbanje. Međutim, profesionalci radije koriste posebnu formulu: (220 - starost - puls u mirovanju) * 0,5 + puls u mirovanju.

BITAN! Za izračunavanje otkucaja srca u mirovanju koristi se staromodna metoda. Stavite dva prsta na unutrašnju stranu ručnog zgloba i izbrojite broj poteza u 60 sekundi. Obično žene imaju 70-80 otkucaja u minuti, dok muškarci imaju 60-70.

Međutim, postoji modernija metoda brojanja pulsa - pomoću monitora otkucaja srca. Uređaj se nosi na zapešću u obliku sata i prikazuje trenutne indikatore. Tokom treninga, takav pomoćnik će biti jednostavno nezamjenjiv.

rezultate

S ciljanim gubitkom težine, prvi pozitivni rezultati pojavljuju se na problematičnim područjima: na trbuhu, bokovima, rukama. Težina će nestati postepeno i nepovratno. Istovremeno, važno je pridržavati se određenog rasporeda treninga, balansirati ishranu i vodni režim.

PAŽLJIVO! Uz veliku početnu težinu, trebali biste početi trčati tek nakon konsultacije sa profesionalnim trenerom. U suprotnom, dugi treninzi i nepravilna tehnika trčanja mogu dovesti do ozljeda i problema sa zglobovima.

Možete postići opipljivu lakoću nakon 1-2 mjeseca treninga. U prosjeku, broj izgubljenih kilograma je od 2 do 5. Sve ovisi o početnoj težini, karakteristikama figure i ishrani tokom mršavljenja.

Kontraindikacije

Trčanje za mršavljenje je kontraindicirano kod sljedećih bolesti:

• srčana bolest;
• slaba cirkulacija;
• poremećaji srčanog ritma (aritmija, tahikardija, itd.);
• mitralna stenoza;
• tromboflebitis;
• hladno;
• kronične bolesti;
• pušenje;
• povrede kičme i zglobova.

Takođe, osobe sa lošim navikama (pušenje, prekomerno pijenje), trudnice i dojilje treba da se uzdrže od trčanja.

Kako trčati

Da bi trčanje bilo isključivo korisno, potrebno je pridržavati se brojnih pravila. Na rezultat utječu brojni faktori: odjeća i obuća, kvalitet zagrijavanja, pravilno izvođenje tehnike, disanje. Osnovne preporuke će vam pomoći da izbjegnete popularne greške i brzo smršate.

1. Pregledajte sve kontraindikacije i uvjerite se da niste predstavnik neke od bolesti.
2. U slučaju dugotrajnih ozljeda, trebali biste ponovo napraviti rendgenski snimak i posavjetovati se sa specijalistom o mogućnosti trčanja.
3. Ova vrsta opterećenja pomaže u gubitku kilograma, pa rezultate dobijene treningom treba potkrijepiti pravilnim snom i ishranom.
4. Prije trčanja potrebno je izvršiti opterećenje snage u obliku zagrijavanja. Za najbolji učinak možete koristiti bučice, uže za preskakanje i drugu sportsku opremu.
5. Morate se držati jedne taktike i kreirati vlastiti program treninga. Neki biraju monotono trčanje, drugi preferiraju intervalnu metodu ili brzo hodanje.
6. Forma za trke treba da bude udobna, da ne ograničava kretanje.
7. Sa velikom početnom težinom, najbolje je početi mršavljenje hodanjem, naizmjenično sporo s brzom.
8. Završite vježbu uz zatezanje. Kompleks uključuje opuštajuće vježbe, vješanje na horizontalnoj traci. Time se izbjegavaju izbočine, štipanje.

Trčanje za početnike: trening od nule

Intrinzična motivacija i entuzijazam su ključ uspješnog mršavljenja. Kako ne biste bili razočarani u sportu, morate biti spremni na činjenicu da prva vožnja neće dati trenutni rezultat. Potrebno je trenirati uporno, pravilno i redovno.

Plan će vas držati u formi. Prilikom zakazivanja vježbi trčanja morate voditi računa o vlastitoj fizičkoj spremi, zdravstvenom stanju i početnoj težini. Koliko biste trebali trčati koristeći trčanje za mršavljenje? Prva vožnja je više uvod. Njegovo trajanje ne bi trebalo da prelazi 20-30 minuta.

Sljedećih 5-6 dana najbolje je odabrati spori tempo. Idealna u ovom slučaju je varijanta brzog hodanja. Prije početka potrebno je zagrijati mišiće, za ligamente obaviti lagano istezanje.

Zagrijavanje i hlađenje: video vodič

Dah

Potreba organizma za kiseonikom tokom kontinuiranog trčanja se deset puta povećava. Ovaj proces mora biti u potpunosti usklađen sa tijelom. Prečesti ili retki udisaji remete ritam, sprečavaju ventilaciju pluća. To će pomoći u izazivanju vrtoglavice, gubitka koordinacije.

BITAN! Uz pravilno disanje tokom trke, pluća treba da budu ispunjena kiseonikom za 25-40%. Grudi se istovremeno povećavaju za oko trećinu.

Jednostavna tehnika pomoći će vam u kontroli procesa disanja na velikim udaljenostima: udahnite i izdahnite na svaka 3 koraka. Ako nema dovoljno kiseonika, možete smanjiti broj koraka na 2. Prilikom sprinta nemoguće je održavati pravilno disanje. Tijelo to nadoknađuje bržim disanjem nakon zaustavljanja.

SAVJET! Tokom vježbe može se kombinirati disanje na nos i usta. Ovo će ubrzati protok kiseonika u pluća. Da se zaštitite od hladnog vazduha zimi će pomoći jezik. Dok udišete, držite ga kao kada izgovarate slovo "l`".

Vrijeme: jutro ili veče?

U početku, vrijeme treninga treba odabrati u skladu sa vašim rasporedom i bioritmom. Ako je ugodnije trčati uveče, onda se ne treba buditi sa izlaskom sunca i obrnuto. Međutim, mnogi stručnjaci su uvjereni da je jutarnje trčanje efikasnije za mršavljenje. Po povratku kući, doručak se definitivno neće taložiti na struku i brzo će se upiti.

Uveče trčite 2-3 sata prije spavanja. Takvi treninzi pomažu sagorijevanju ugljikohidrata, a ne masti. Nakon gubitka težine, trčanje u ovom periodu omogućit će vam da se održite u formi čak i ako volite slatko.

program mršavljenja

Kada je nemoguće samostalno napraviti raspored, možete koristiti gotov program mršavljenja. Između nekoliko opcija, svako može izabrati onu koja mu odgovara.

Tabela: pokrenuti program za početnike

Tabela: gubitak težine za 2 mjeseca

1. Trčanje se može izvoditi tempom koji vam odgovara, trošeći 65% mogućeg napora.
2. Za trening snage su prikladni čučnjevi, iskori, sklekovi i daske.
3. Za tip intervala potrebno je izvršiti zagrijavanje. Trajanje jedne vožnje ne smije biti duže od 30 sekundi. Da biste obnovili snagu, trebali biste trčati niz padinu i odmoriti se 2 minute. Na kraju treninga preporučuje se tiho trčanje u trajanju od 10 minuta.
4. Odmor se može zamijeniti opuštajućim polusatnim trčanjem.
5. Na dan bez treninga preporučljivo je puno šetati na svježem zraku, baviti se jogom ili drugim opuštajućim sportovima.

Tehnike

Svaka vrsta trčanja ima svoje karakteristike i može se koristiti za mršavljenje u različitim područjima. Osim toga, različite tehnike vam omogućavaju da utičete na pojedine grupe mišića i organa. Trčanje prema svim pravilima pružit će vam zdravlje i energiju za dugo vremena.

Jogging

Koncept "džogiranja" uveo je trkač Arthur Lydiard 1961. godine. Ova vrsta je idealna za mršavljenje i ne zahtijeva posebnu obuku. Tokom takve aktivnosti, osoba razvija brzinu do 8 km na sat. Čitava suština tehnike je u kratkotrajnom odvajanju tijela od tla. Kada je jedna noga u vazduhu, druga je uvek na zemlji. Doskakanje se dešava na cijelom stopalu, a ne samo na prstu. Po svom izvođenju, džogiranje je vrlo slično brzom hodanju. Jedina razlika je trenutak leta, kada je jedna noga zamijenjena drugom.

Trčanje je dozvoljeno ženama i muškarcima bilo koje dobi, različite građe. Tehnika je potpuno sigurna i bezbolna.

Light

Jedna od vrsta trčanja za poboljšanje zdravlja i jačanje je lagano. Na svjetskoj sceni se ukorijenio naziv “footing”, što znači hodanje brzim tempom. Tehnika je pogodna za gojazne osobe koje imaju nedostatak daha. Hodanje mogu obavljati i početnici ili koji vode sjedilački način života.

Tokom nje se radi minimalno, tako da se metoda ne može smatrati trčanjem za mršavljenje. Footing se može koristiti između glavnih trka u srednjem ili brzom tempu, kao i u slobodnim danima od treninga.

Uzbrdo

Bilo koje područje sa uzvišenjem pogodno je za trčanje uzbrdo: brdo, planina, strm uspon. U teretani možete prilagoditi traku za trčanje promjenom ugla nagiba. Glavna stvar je da mjesto nije klizava ili traumatično, a zrak je hladan i vlažan.

Preporučuje se uključivanje ove vrste u program mršavljenja 1-2 puta sedmično. U proces su uključena sva mišićna vlakna, što doprinosi efikasnom sagorevanju telesne masti. Penjanje uzbrdo je idealno za ispravljanje bedara, listova i ruku.

Sa ubrzanjem

Intervalno trčanje doprinosi ne samo razvoju izdržljivosti, već i gubitku težine. Tehniku ​​ubrzanja možete koristiti u svom treningu ne samo za profesionalne sportiste, već i za početnike. Suština tehnike je izmjena brzine: jedan segment staze trči se sporim tempom, drugi - što je brže moguće.

Potrošnja energije tokom vježbe se udvostručuje. Više kalorija se sagorijeva, pa je gubitak težine brži od normalnog. Tehnika je pogodna za ispravljanje i uklanjanje viška centimetara na bilo kojem području, a također ima blagotvoran učinak na ukupni tonus tijela. Trebali biste vježbati trčanje s ubrzanjem ne više od 1-2 puta sedmično.

5 km svaki

Svakog dana trčeći 5 km, osoba potroši od 2 do 2,5 hiljade kalorija. Važno je istovremeno održavati istu brzinu i ne skretati se s puta. U periodima jakog umora možete preći na brzo hodanje, a zatim se ponovo vratiti trčanju. Tehnika je pogodna za one koji pate od velike težine i imaju slobodno vrijeme. U prosjeku, trening traje 1-1,5 sati.

Kod kuce

Ako nije moguće posjetiti park ili stadion, uvijek možete kod kuće opremiti mjesto za trčanje. U ove svrhe možete koristiti traku za trčanje, uže za skakanje ili jednostavno hodati na licu mjesta. Važno je ne biti lijen i slijediti zadati program. Kako biste izbjegli oštećenje zglobova i kralježnice, obavezno nosite posebne cipele i uniforme.

Optimalni period treninga za sagorevanje masti je 1 sat. Za to vrijeme osoba prijeđe na licu mjesta oko 8 km. Uz malu početnu težinu, preporučuje se korištenje sredstava za utezanje: štitnici za laktove, štitnici za koljena s punilom.

Razlike za muškarce i žene

Trening trčanja pozitivno utiče na zdravlje muškaraca. Ova vrsta fizičke aktivnosti doprinosi razvoju mišićnog korzeta, povećanju izdržljivosti tijela i poboljšanju potencije. Žene, zahvaljujući trčanju, mogu eliminisati višak kilograma, regulisati nivo hormona i normalizovati metaboličke procese. Koža je zasićena kiseonikom, dobija zdrav i blistav izgled, a telo postaje zategnuto i elastično.

odjeća

Odjeća i obuća za trčanje, prije svega, trebaju biti udobni, lagani, elastični i materijali ugodni za tijelo. Ergonomski potplat patika pospješuje ravnomjernu raspodjelu težine i ublažava stres na zglobovima. Takođe, uniforma mora odgovarati sezoni. Zimi će vam trebati toplo sportsko odijelo otporno na vjetar, a ljeti je za trening dovoljno pripremiti helanke ili šorc sa majicom.

Kako bi koncentrirali rezultat trčanja na problematična područja, pribjegavaju stvaranju "efekta staklenika". Da biste to učinili, koristite sintetičke tkanine koje ne propuštaju zrak. Međutim, ovo je samo mit, koji je prepun negativnih zdravstvenih posljedica. Svaki pribor za mršavljenje tokom trčanja samo je marketinški trik i dovodi do naglog povećanja tjelesne temperature. Posljedice su problemi sa kardiovaskularnim sistemom, bubrezima, poremećaj ravnoteže vode i soli i edemi.

Trčanje, skakanje užeta ili hodanje: što je bolje?

Da biste postigli najbolje rezultate, mršavljenje bi trebalo biti složeno, pa će apsolutno svaka vježba koja doprinosi uništavanju viška kilograma učiniti. Međutim, ako je izbor između hodanja, trčanja i skakanja užeta, onda je bolje dati prednost redovnom trčanju na svježem zraku.

Trening trčanja, pored svog usmjerenog djelovanja, općenito ima ogromne zdravstvene prednosti. Osim izgubljenih kilograma, možete ojačati imuni sistem, srce, krvne sudove i poboljšati stanje kože.

Hodanje je prirodan proces, tako da ne nosi nikakvo mišićno opterećenje. Možete ga koristiti za mršavljenje samo ako dnevno hodate na velike udaljenosti. Nemaju svi toliko slobodnog vremena za ovo. Najbolja opcija za korištenje hodanja je srednje opterećenje ili element za zagrijavanje.

Trening sa konopcem takođe nije glavni način za mršavljenje. Monotona vježba utječe na malu grupu mišića i stvara ovisnost o stresu. Preskakanje užeta odvija se samo kao element glavnog treninga.