Kako savladati asane snage? Osnovne vježbe iz power joge za mršavljenje i razvoj izdržljivosti.

San o lijepom zategnutom tijelu je sasvim izvodljiv, trebali biste razmisliti o prakticiranju power joge. Kombinirajući jogu i trening snage, smjer se pojavio 1995. godine. Njegova glavna karakteristika je izvođenje posebnih vježbi međusobno povezanih kratkotrajnim spojnim elementom. Za harmonizaciju procesa zvuči melodična, tiha, opuštajuća muzika. Vezni element između serijala vježbi je pranayama, koja se izvodi radi vraćanja izgubljene snage i regulacije respiratornog ritma.

Ko se bavi jogom?

U power jogi, poze ili asane imaju za cilj i razvoj plastičnosti i formiranje mišićne snage. Posebna pažnja u ovoj praksi se poklanja disanju. Vježbe treba izvoditi prilično brzim tempom, dok disanje osobe ne zaluta, njegov tempo se održava.

Power jogu može praktikovati svako. Ali postoje posebne grupe ljudi kojima će ovaj smjer biti najbliži.

Power yoga vježbe su pogodne za:

1. Ljudi koji cijene napornu i pojačanu fizičku aktivnost, uživaju u samousavršavanju i poboljšanju oblika svog tijela.
2. Sportisti koji se bave borilačkim sportovima koji su u stanju da kombinuju svoj sport sa drugim treninzima.
3. Za bivše sportiste koji žele održati dobru atletsku formu.
4. Power yoga za mršavljenje uz vježbe je pogodna za žene koje se žele riješiti viška kilograma. Osim stabilizacije težine, power yoga je nezamjenjiva kao moćan izvor duhovne snage, uspostavljanja samokontrole i samopouzdanja.
5. Power dynamic yoga će se svidjeti muškarcima koji žele povećati izdržljivost tijela i formirati reljefni mišićni okvir. Za razliku od treninga snage, koji je usmjeren samo na pumpanje određenih mišića, power yoga pomaže u održavanju fleksibilnosti i plastičnosti, a uz to će se pojaviti impresivna mišićna snaga.

Power yoga za početnike je poput treninga koji se sastoji od određene serije vježbi koje se moraju izvoditi određenom brzinom. Prema mišljenju stručnjaka, power joga doprinosi ne samo formiranju jakog lijepog tijela, već utiče i na razvoj unutrašnjih osobina ličnosti, kao što su: izdržljivost i snaga volje.

Vježbe i kompleksi

Postoji nekoliko glavnih faza koje odgovaraju određenim fizičkim sposobnostima ljudi. Nemoguće je u početnoj fazi odmah preći na power jogu, a isključujući početne vještine power hatha joge.

Power yoga za početnike uključuje:

1. Počinju se baviti zadatkom rudrasane ili asana snage sumo rvača. Da biste to učinili, stavite stopala širine oko 75 cm, pete trebaju biti usmjerene jedna prema drugoj. Spojite obje ruke u predjelu grudi - ova poza se zove namaste ili pozdrav (dlanovi trebaju biti čvrsto naslonjeni jedan na drugi). Postepeno se noge savijaju, a tijelo pada. Obratite posebnu pažnju na položaj kukova: okrenuti su prema van. Izvođenjem ove tehnike jačaju se mišići potkoljenice i bedara.
2. Sljedeći zadatak je virabhadrasana ili asane snage ratnika. Izvodeći ih, morate skočiti naprijed. Noga koja je ispred treba biti savijena za 90°. Drugu nogu držite ravno, a peta joj je čvrsto pritisnuta na pod. Ruke moraju biti savijene, laktovi okrenuti unazad. Noge se naizmjenično mijenjaju, važno je prvo skočiti jednom, pa drugom nogom. Jača: leđne, potkoljenične i bedrene mišiće.
3. Nakon toga slijedi Ashtanga Namaskar Asana ili poza u šest tačaka u ležeći položaj na stomaku. Podignite karlicu iznad horizontalne površine, dok se morate osloniti na koljena. Savijte ruke, dlanovi bi trebali biti smješteni strogo ispod ramena. Otkinite tijelo tijela za najmanje 6 cm.Zahvaljujući vježbi tricepsi se treniraju kod osobe.
4. Vasisthasana, vježba poznata kao asane snage mudraca, izvodi se zanimljivo. Iskočite naprijed lijevom nogom. Desna ruka je postavljena okomito na ravan pod. Samo tijelo mora biti okrenuto ulijevo, lijeva noga je okrenuta na lijevu stranu, a desna noga je postavljena na pod na vanjskoj ivici. Da ne biste izgubili ravnotežu, potrebno je da se lijevom rukom podignete, a pritom zatežete trbušne mišiće. Ova vježba se radi na obje strane. Istovremeno se treniraju trbušni mišići i mišići podlaktica.
5. Poznata šipka napravljena je na sljedeći način - da biste izveli vježbu, morate ležati na trbuhu, savijati ruke u laktovima. Podignite tijelo, karlicu, noge iznad poda. Laktovi i čarape će biti oslonac tijela. Stomak je uvučen, zadnjica je maksimalno napeta. Jačaju se mišići ruku i trbušna presa.
6. Zatim je potrebno izvesti vježbu navasana ili asane snage čamca. Početni položaj ove tehnike je da legnete na leđa, podignite ravne noge i tijelo najmanje 10 cm. Donji dio leđa čvrsto pritisnite o pod. Ruke osobe koja radi power jogu posežu za nogama. Istovremeno se intenzivno trenira trbušna presa.
7. Posljednji zadatak je shalabhasana, koja se također naziva asane snage skakavca. Ova tehnika je vrlo slična pozi čamca. Da biste ga izveli, morate ležati na stomaku, te podići noge i tijelo od poda. Ruke ispružene prema gore i nazad, noge treba držati zajedno.

Vrlo je važno održavati tempo disanja kroz cijeli gimnastički kompleks. Nakon obavljenih vežbi preporučuje se da popijete vodu i legnete u pozu koja će doprineti sveukupnom opuštanju tela. Ovaj položaj tijela naziva se shavasana ili poza leša.

Prednosti Power Yoge

Redovno izvođenje vježbi snage u jogi uz postepeno povećanje broja pristupa i povećanje opterećenja tijela doprinosi formiranju snažne, lijepo građene figure.

Glavne prednosti ovakvih vježbi su:

• nedostatak školjki potrebnih za proces obuke;
• power yoga za mršavljenje zamjenjuje praćenje strogih iscrpljujućih dijeta;
• višak težine nestaje, figura dobiva više plastičnosti, gracioznosti i gracioznosti;
• power yoga doprinosi formiranju ispravnih pogleda na zdravu prehranu.

Osim toga, power joga ima blagotvoran učinak na zdravlje ljudi. Redovna vježba pomaže:

• jačanje mišića;
• izgled i očuvanje ujednačenog lijepog držanja;
• poboljšanje koordinacije pokreta;
• stabilizacija nervnog sistema;
• poboljšanje rada srca i krvnih sudova.

Vježbe se mogu izvoditi svakodnevno bez izazivanja preopterećenja, jačanja tonusa tijela i poboljšanja raspoloženja.

Mogući nedostaci

Ali, kada počnete da praktikujete power jogu, morate znati da se vežbe samo čine lakim za izvođenje i apsolutno bezopasne za telo. Ne možete započeti nastavu bez konsultacije sa instruktorom. Kompetentni stručnjak će moći pomoći u radu na mišićima u početnoj fazi. Inače, power joga može donijeti ne korist, već štetu.

Power yoga je dostupna svima, ali unatoč tome zahtijeva određenu fizičku formu. Ljudima koji se ranije nisu bavili sportom ili se nisu pridržavali aktivnog načina života prilično će se teško nositi s velikim opterećenjima.

Neće biti lako, ali ipak vrijedi pokušati. Početnička opterećenja bi se trebala postepeno povećavati, a zatim će se željeni ritam vježbi uskoro savladati. Radeći sa dobrim instruktorom, početnik će lako savladati osnovne asane i dobiti pravo zadovoljstvo na nastavi.

Ljudi praktikuju jogu hiljadama godina. U medicini postoji čak i posebna definicija koja se zove "jogoterapija". Uključuje liječenje i oslobađanje ljudskog tijela od raznih bolesti i patologija koje negativno utječu na opće stanje osobe. Šta je power joga? Njeni principi. Kako započeti iscjeljivanje power yogom? Koje prednosti ima? Ovo i još mnogo toga će biti obrađeno u ovom članku.

Princip joge

Osnovni zadatak joge je da promijeni i proširi kreaciju osobe, osim toga, ona ima veliki utjecaj na tijelo, fizičko stanje osobe, isteže sve mišiće i daje im poseban tonus.

Na primjer, joga će biti korisna za ljude koji imaju:

• Zastoj krvi.

• Metabolička bolest.

• Bol u leđima .

• Grčevi.

• I drugi simptomi koji nisu ništa manje opasni za stanje tijela.

Dah

Disanje je bitan element joge. Pravilno disanje doprinosi potpunom opuštanju, a ono što je veoma važno - menja hemijska svojstva krvi. Osoba koja pravilno diše tokom joge pomaže svom tijelu da ojača, poboljša i podmladi.

Znaj

Pridržavajući se ispravnosti bavljenja jogom, osoba ne samo da poboljšava svoje fizičko stanje, već i jača svoj duh. Joga je najbolji način da se riješite mnogih bolesti koje ima apsolutno svaka osoba na Zemlji.

pros

♦ Poboljšanje sna. Loš kvalitet sna ili nedostatak istog direktan je put do brzog starenja i lošeg izgleda kože. Zahvaljujući jogi, osoba je u mogućnosti da obnovi svoj režim i riješi se nesanice, koja je glavni faktor koji izaziva pojavu raznih bolesti.

♦ Oslobađanje od glavobolje. Većina ljudi svakodnevno doživljava glavobolje. Može se pojaviti zbog mnogih faktora, loše ishrane, stresa, nervoze itd. Da biste poboljšali dobrobit i riješili se glavobolje, joga će biti korisnija nego ikad. Dovoljno je izvesti nekoliko vježbi za istezanje kičme, vrata i čovjek se osjeća mnogo bolje.

Power joga za početnike nije magija, princip njenog rada je vrlo jednostavan. Zahvaljujući istezanju, izvođenju raznih vježbi, poboljšava se protok krvi u cijelom tijelu, čovjek uspijeva da se riješi grčeva i ojača opće fizičko stanje organizma.

♦ Poboljšanje držanja. Power yoga za muškarce ne samo da jača mišiće i kosti osobe, već ima i veliki utjecaj na stvaranje pravilnog držanja. Za samo nekoliko sedmica - mjesec dana joge, primijetit ćete da je vaše držanje mnogo bolje i ljepše nego što je bilo prije. Dobro, i što je najvažnije, pravilno držanje dat će tijelu ne samo ljepotu i atraktivnost, već i samopouzdanje.

♦ Postizanje harmonije. Pored fizičkog uticaja na ljudski organizam, joga ima i najvažniji pozitivan uticaj na postizanje prave harmonije čoveka. Redovni časovi joge će vam omogućiti da još bolje upoznate svoje tijelo i svoj unutrašnji svijet.

♦ Opuštanje je glavni element joge. Omogućit će vam da se riješite negativnih misli i raznih iskustava. Duboko disanje (obavezni element joge) pomoći će da se um smiri, postane mnogo razumniji i pristupi svim problemima „hladne glave“.

♦ Otklanjanje izbočina i kile. Hernija diska je vrlo česta bolest koja se javlja kod 10 od 1000 ljudi.

Šta je intervertebralna kila? - Svaka osoba ima kičmu, kičmeni stub se sastoji od pršljenova, između kojih se nalazi intervertebralni disk. Obavlja funkciju amortizacije, daje kralježnici fleksibilnost i snagu. Intervertebralni disk ima fibrozni prsten sa tekućinom unutar, koji se naziva annulus pulposus. Ponekad je dovoljan jedan neprecizan pokret ili ozljeda kičme, a pulpozni prsten može puknuti. Tečnost iz nje istječe i štipa nervne korijene koji se nalaze i obavijaju kičmu.

Mnogi ljudi tvrde da se bolest ne može izliječiti konzervativno i potrebna je operacija da bi se kila u potpunosti izliječila i riješila. Takve izjave se događaju, ali operacija intervertebralne kile ne nosi nikakvu garanciju bolesnoj osobi da može postati punopravna i apsolutno zdrava osoba. Nažalost, statistika pokazuje suprotno. Najprikladniji, zaista koristan i efikasan način liječenja je joga.

Kurs iscjeljujuće joge trebao bi trajati najmanje šest mjeseci. Vježbe je potrebno izvoditi svaki dan, nakon buđenja i uveče (ne prije spavanja). Izvođenjem vježbi tokom prvih sedmica, oboljela osoba se osjeća znatno bolje, a napredak rehabilitacije se aktivno nastavlja iz dana u dan. Naravno, bolest se ne može otkloniti uz pomoć joge, ali se možete spasiti od stalne boli, nelagode i neugodnosti.

♦ Metabolizam i gubitak težine. Pored svih navedenih prednosti, joga ima pozitivan učinak na ubrzavanje metabolizma i otklanjanje problema sa gastrointestinalnim traktom. Konstantni i redovni časovi joge ne samo da će istinski poboljšati vaše tijelo i osjećati se najbolje 24 sata dnevno, već će vas i spasiti od problema sa gastrointestinalnim traktom, a ako imate obilan višak kilograma, joga će vam pomoći da se vaše tijelo osposobi. u redu.

Bitan

Za postizanje pozitivnih rezultata u liječenju tjelesnih bolesti uz pomoć joge, tok liječenja treba da traje najmanje tri mjeseca. Neophodno je da se nosite s tim odgovorno i iz vlastitog zadovoljstva, upravo ova 2 trenutka će vam omogućiti da se što prije riješite svih tegoba i postanete apsolutno zdrava i sretna osoba.

Video

Oni koji žele održavati tijelo u dobroj formi i baviti se duhovnim samousavršavanjem rastrzani su između treninga snage u teretani i joge. Kako bi spojila prednosti oba sistema, Beryl Burch je prije više od dvadeset godina razvila tehniku ​​koja je nazvana "power yoga".

Šta je power yoga

Razlika između power joge i klasične joge je velika. Dok je klasična joga dizajnirana da razvije fleksibilnost tijela i uma, joga snage je osmišljena da izgubi težinu i poboljša mišićni okvir. Koristeći tehniku ​​Birch, možete učiniti tijelo istaknutijim i mišićavim bez pribjegavanja strogim dijetama ili teškim fizičkim naporima.

Setovi vježbi su osmišljeni na način da se asane pravilno izmjenjuju i pomažu vježbaču da smrša, trenira izdržljivost i plastičnost. Treninzi su univerzalni i mogu se prilagoditi svakome. Čak i oni koji se nikada nisu bavili sportom ili jogom mogu isprobati ovaj oblik fizičke aktivnosti i imati koristi od toga.

Obuke su organizovane na način da se uzmu u obzir godine, težina, fizička forma, iskustvo polaznika. Početnici ne mogu procijeniti stepen težine određenih asana i njihov učinak na tijelo. Ako pravilno pristupite trenažnom procesu, tada će učenik postepeno imati dobro razvijenu mišićnu masu. Masni sloj će, naprotiv, postati tanji, tijelo će iz njega aktivno izvlačiti energiju za svoju životnu aktivnost. Stoga će osoba ne samo izgubiti težinu, već će i sačuvati kožu, spriječiti da postane mlohava i steći mišićni korzet.

Set vežbi

Vježbe joge uključene u program power yoge podijeljene su na nekoliko nivoa težine, tako da svako može trenirati. Kompleksi vježbi se razlikuju ovisno o iskustvu učesnika i njihovoj sportskoj formi. Oni koji su upoznati sa ovom praksom i imaju dovoljno uvježbano tijelo mogu svom programu treninga dodati sljedeće asane snage u jogi:

1. Asana "Skakavac". Omogućava vam da ojačate trbušne mišiće i poboljšate držanje uz redovne vježbe. Da biste zauzeli ispravan stav, morate ležati na stomaku na podu i ispružiti ruke sa strane. Noge i ruke odriču se od poda u isto vrijeme, istežući se unatrag snažno. Potrebno je da noge budu podignute iznad tla za najmanje 10 cm.
2. Plank. Popularna i poznata mnogim sportistima, šipka je nastala iz jogijskih praksi. Da biste ga pravilno izveli, morate nasloniti laktove i dlanove na pod, te podići tijelo. Stopala su na podu, oslonjena na vrhove prstiju. Svi mišići su u napetosti, što je posebno vidljivo na zadnjici i trbušnjacima. Grudi, trbuh i noge čine jednu liniju. Nakon 80 sekundi možete potpuno potonuti na pod.
3. Asana "Poza trougla". Učenik treba da ustane sa što šire raširenim nogama i sa stopalima tako da budu okomite jedna na drugu. Tijelo se mora polako okrenuti prema jednoj nozi, dok dlan jedne ruke dodiruje petu, a drugi je podignut iznad glave. Svaki mišić je napet.
4. Asana "Kobra". Trebali biste ležati na stomaku i ispružiti dlanove naprijed. Stopala i kukovi trebaju biti na podu. Zatim je potrebno postepeno podizati tijelo tako da se pojavi oštar otklon u donjem dijelu leđa.
5. Asana "Kralj riba". Vježbač sjedi na zadnjici, prekrštenih nogu i stopala pritisnutih na kukove. Desna ruka je zamotana unatrag i položena na pod, a lijevi lakat oslonjen na desnu butinu. Glava i leđa okrenuti su prema lijevoj ruci.

Razvoj mišića i gubitak težine postižu se naizmjeničnim zatezanjem različitih mišićnih grupa. Za najbolji rezultat potrebno je pravilno sastaviti program za svaki trening. Trajanje nastave ne bi trebalo da bude kraće od pola sata dnevno. Važno je pratiti redovnost nastave. Muškarac može da trenira ceo mesec, žena pravi pauze tokom menstrualnog krvarenja. Trening ne bi trebalo da traje duže od 60 minuta.

Asane za početnike

Vježbe za početnike razlikuju se po tome što nisu samo efikasne, već i prilično jednostavne. Ako se izvode pravilno, mišići svih grupa mogu se natjerati da rade. Naime, kod asana za početnike potrebno je upoznati se sa power jogom za početnike. Zatim prelaze na osnovni kurs.

Postoji pet najpopularnijih, jednostavnih i korisnih vježbi za figuru:

1. Položaj ratnika. Potrebno je stajati uspravno, ispruživši ruke duž tijela. Zatim se radi iskorak jednom nogom, dok se ona savija u kolenu tako da se formira pravi ugao u predjelu koljena. Tokom iskoraka, druga noga ne mijenja svoju lokaciju. Praveći korak naprijed, praktičar treba podići ruke uvis. Prilikom svakog iskora potrebno je držati tijelo u nepokretnom položaju 80 sekundi.
2. Asana "Sumo rvač". Učenik stoji uspravno, široko raširenih nogu i stopala okrenutih od njega. Ova pozicija je slična onoj koju zauzimaju sumo rvači prije borbe. Ruke sa dlanovima su spojene na mestu gde se nalazi grudni deo tela. Cilj je spustiti se što je više moguće, savijajući koljena. Spuštajući se što je više moguće, morate ostati u položaju 80 sekundi prije nego što se vratite u stojeći položaj.
3. Asana "Šest poena". Kao što naziv govori, suština asane je dodirivanje tla sa šest tačaka na tijelu. Da biste to učinili, trebate ležati na stomaku, staviti dlanove na pod, pritiskajući ramena uz tijelo. Zatim se karlica podiže, glava gleda naprijed, a koljena dodiruju pod, prsti stopala i dlanovi.
4. Asana "Sage". Da biste ga izveli, morate sjesti na pod na jednoj butini, ispružiti nogu. Druga noga je zabačena tako da se ukrsti sa onom koja leži na podu. Telo je pravo i gleda napred. Jedna ruka - vanjska - je ispravljena i oslonjena na pod. Druga ruka - ona bliža nogama - uzdiže se iznad glave tako da se formira ravna linija koja se može povući od ruke jedne ruke do druge.
5. Asana "Brod". Ova vježba je odlična za treniranje štampe. Učenik treba da leži na leđima sa ispruženim rukama duž tela. Zatim se glava podiže iznad poda tako da brada dopire do grudi. Noge, ostajući ispružene, također se uzdižu iznad tla do visine od najmanje 10 cm. Ruke sežu za nogama. Mišići bi trebali biti napeti svih 80 sekundi dok je osoba u ovom položaju.

Kako jogi početnik poboljšava vještine izvođenja predloženih vježbi, trener ih može zakomplikovati i povećati vrijeme tokom kojeg je tijelo u statičkom položaju. Glavna stvar je da tijelo početnika ne osjeća prenaprezanje i da su opterećenja ista za sve mišićne grupe. Vježbe zagrijavanja se izvode prije asana.

U budućnosti se lekcija može održavati kod kuće ako početnik savlada izvođenje asana. Bolje je započeti učenje pod vodstvom stručnjaka koji će pisati program korak po korak.

Kada počnete vježbati, ne smijete zaboraviti da je posebnost ove vrste fizičke aktivnosti odsustvo školjki, horizontalnih šipki, opreme za vježbanje, bučica i drugih atributa koji se obično koriste za fitnes. Cijeli rezultat u potpunosti ovisi o tome koliko osoba posjeduje tijelo i daje sve najbolje na svakom treningu. Pritom se masa ne dobija, mišići se manifestuju povećanjem mišića, a ne masti.

Stoga morate pratiti redovnost treninga. Da bi bili korisniji, ne morate ih trošiti nakon jela – nakon posljednjeg obroka treba proći najmanje dva sata. Prema istočnoj filozofiji, idealno vrijeme za jogu je rano jutro. To je zbog stanja energije u okolnom svijetu tokom ovih sati – ono je najčistije.

Trener će vam takođe reći o načinu ishrane koje treba da se pridržavate. Nije poput mnogih iscrpljujućih programa ishrane od kojih mnogi odustaju u prvih nekoliko sedmica. Ali postići plastičnost, gracioznost i fleksibilnost nemoguće je samo uz pomoć treninga. Važno je kontrolisati ishranu. Power yoga pomaže u ispravljanju prehrambenih navika i učenju kako pravilno tretirati proces jedenja hrane.

Benefit

Kao što je već napomenuto, bavljenje power jogom može smanjiti tjelesnu masnoću. Za kratko vreme čovek se može promeniti. Mišićna masa tokom vježbanja raste postepeno i ravnomjerno. Zbog toga se stvara mišićni reljef.

Osim toga, mogu se uočiti sljedeće prednosti ove vrste fizičke aktivnosti:

• ujednačeno jačanje svih mišićnih grupa;
• poboljšanje vestibularnog aparata zbog obrnutih asana;
• postizanje bolje koordinacije pokreta;
• razvoj takvih kvaliteta kao što su fleksibilnost, gracioznost i plastičnost;
• jačanje nervnog sistema;
• poboljšanje raspoloženja;
• savršenstvo ne samo tijela, već i duše;
• sticanje lijepog držanja;
• stabilizacija srčanog sistema.

Moderna osoba pati od problema sa spavanjem: neko ne može zaspati zbog nesanice, a neko se ne naspava dovoljno i osjeća se pospano i letargično cijeli dan. Kao rezultat toga, izgled se pogoršava, koža brže stari, raspoloženje se pogoršava. Joga obnavlja dnevnu rutinu, zasićuje energiju ujutro i reguliše emocionalno stanje tokom dana. Nije tajna da su liječnici u praksi vidjeli da su bolesti uzrokovane, između ostalog, i psihogenim faktorima. Redovni trening i ispravne asane mogu ih pobijediti.

Joga je efikasna i u borbi protiv glavobolje i migrene, bez obzira na uzrok. Tokom asana, kičma se isteže, vratni pršljenovi se ispravljaju, pri obrnutim položajima krv intenzivno teče u mozak, a pravilno disanje zasićuje tijelo kiseonikom.

Istezanje kralježnice i formiranje mišićnog korzeta dovode do formiranja dobrog držanja. Nekoliko mjeseci nastave je dovoljno da se leđa isprave i da pokreti postanu koordinirani. Držanje određuje kako drugi doživljavaju osobu i koliko je lijepu smatraju.

Power yoga pomaže u borbi protiv hernija i izbočina kada se odvija pod nadzorom ljekara.

Ali za najveću korist, morate pravilno raditi vježbe. Iskusan trener to može naučiti. Potrebno je zadržati položaj tijela u svakom od položaja najmanje 80 sekundi. U ovom slučaju, disanje treba da bude pravilno. Pravilno konstruirani treninzi minimiziraju vjerojatnost ozljeda ili uganuća.

Nedostaci

Ova vrsta sportske tehnike ima nekoliko nedostataka. Ali morate shvatiti da se trebate pridržavati ispravnog plana lekcija, prelazeći s lakših setova vježbi na složene. Samo na taj način će se tijelo naviknuti na nova opterećenja za njega bez štete po sebe.

Ako počnete da praktikujete pogrešno, na pun stomak, pokušavajući da odmah izvedete složene asane, postoji mogućnost povreda i uganuća. Ljudi koji su nedavno bili podvrgnuti operaciji, ozbiljnoj bolesti ili se loše osjećaju trebali bi odgoditi nastavu.

Unatoč činjenici da se power yoga nosi s desetak zdravstvenih problema, prije nego što se počnete baviti patologijama na ovaj način, potrebna je konzultacija s liječnikom. Power yoga pomaže u ublažavanju napetosti i bolova lokaliziranih u kičmenom stubu. Ali prvo morate utvrditi uzrok problema. Ako je u pitanju uklješteni kralježak ili kila, onda ne treba započeti trening snage dok se problem ne otkloni - stanje pacijenta će se pogoršati.

Izvođenje kompleksa vježbi snage dovodi do postizanja unutrašnje harmonije i vanjske ljepote i fleksibilnosti. Power yoga je odlično rješenje za ljude koji žele kombinirati orijentalne prakse s vježbama snage.

Poslednjih godina postaje sve popularnija. Joga treninzi se održavaju u brojnim studijima i fitnes klubovima, a sada, razvojem video tehnologije, to je moguće i kod kuće. Ali do sada, ljudi imaju pitanje šta je to zapravo.

Tokom časova power joge, mnogi učitelji koriste fiksni niz asana (isto kao u Ashtangi), dok drugi, poput učenika, vode svoje učenike kroz novi tok vježbi.

Postoje neki zajednički elementi koji su u osnovi power joge. Vrijedi ih znati prije nego što kročite na ovaj intenzivan, ali vrlo koristan put.

Power yoga je postala poznata svijetu početkom 90-ih, a svoje putovanje oko svijeta započela je iz SAD-a. Korijeni joge snage potiču iz stare tradicionalne joge - ashtanga (Sri K. Pattabhi. Jois).

Najuticajniji doprinos razvoju obuke dali su studenti iz SAD: Brian Kest (Los Angeles), Bender Birch (New York) i Baron Baptiste (Boston). Ovi majstori joge odlučili su da razviju novi koncept joge, koji bi bio bliži i pristupačniji ljudima zapadne civilizacije. Koristili su učenja svog učitelja Sri K. Pattabhi Joisa, ali su stvorili još dinamičniju verziju vježbi, koja sadrži elemente fitnesa.

Da bi postigli svoj cilj, sveli su pranajame (vježbe i tehnike disanja), meditacije i mantre na minimum. Njihov jogijski set vježbi power yoge postao je sistem treninga za sve.

Power yoga za početnike i napredne praktičare vodi nas na dugo putovanje samopercepcije, osnaživanja i uklanjanja emocionalnih i fizičkih blokada. Pokret, kao oblik meditacije, smiruje duh i otvara srce.

Vinyasa ili niz asana i disanja

„Kretanje – disanje“ naziva se vinyasa i daje tijelu izuzetnu lakoću i snagu. Glatke kombinovane asane, čija izmjena jedna za drugom postavlja ritam disanja, još je jedna karakteristika ovih položaja. Može se sa sigurnošću reći da je intenzivna promjena vinyase pomalo "ples" koji ne dosadi i nikada nije dosadan. Iako se tokom vežbanja mora pratiti korak po korak nastavnika, zadati ritam ne dozvoljava da se zadubimo u svoje „ovde i sada“. Razvijene su video sesije i vježbe joge prema kojima možete sami vježbati kod kuće.

Estetika leži u pokretima nalik plesu koji su usko povezani s ritmom disanja.

Za razliku od takvih oblika kao što su klasična hatha, vinyasa, velika se važnost pridaje glatkim prijelazima između vježbi.

Brzo i intenzivno

Termin "snaga" potiče od činjenice da ovaj oblik, mnogo više od drugog, povećava nivo percepcije energije i mnogo je više orijentisan na fitnes i sastoji se od dinamičkih elemenata.

1. Ovo je intenzivna i dinamična sesija od koje se osoba dobro znoji.
2. Power yoga za mršavljenje je intenzivan i dinamičan oblik sagorijevanja kalorija i isključivanja emocionalnih reakcija tijela.
3. Poze za snagu su više od samo vježbanja – one su umjetnička forma koja nam omogućava da ponovo otkrijemo svoj odnos s vlastitim tijelima.

Joga koja dodaje energiju

Za razliku od toga što praksa drugih tipova daje mir i opuštanje (mnogi razmišljaju o kupki, aroma masaži, pa čak i spavanju). Nakon jogijske sesije power joge, osjećate nalet energije, čak i ako vam je bilo teško. Ovdje funkcioniše princip: što se više energije koristi, više se vraća.

Power yoga vježbe su savršen način da dobijete sjajan izgled, maksimalnu fleksibilnost i izdržljivost. Karakteriziraju ga sljedeći elementi:

• vježbe su povezane s vašom tjelesnom težinom.
• snažno disanje, koje određuje ritam treninga i trajanje jednog položaja (obično asana ne traje više od 5 udisaja);
• brzi i glatki prijelazi između asana, slični plesu;
• uključivanje pilatesa i fitness pokreta u redoslijed vježbi.

Efekat vežbanja

Povećana dinamika pokreta ubrzava rad srca i poboljšava cirkulaciju krvi.

1. Svaka asana zahtijeva puno snage, mišići se jačaju, a tijelo postaje elastičnije i otpornije.
2. Potreba za prelaskom iz jednog položaja u drugi poboljšava koordinaciju pokreta i utiče na funkcionalnost pokreta.
3. Osim toga, većina asana joge snage zahtijeva ravnotežu kako bi ojačale duboke mišiće i stabilizirale tijelo.
4. Redovno vježbanje povećava snagu i izdržljivost, potiče gubitak težine i poboljšava fleksibilnost tijela.

Power yoga - za koga?

Power yoga se preporučuje osobama koje imaju iskustva u klasičnom treniranju joge. Ne bi ga trebali prakticirati ljudi koji nikada ranije nisu prakticirali asane, jer će biti preteško prilagoditi se brzom tempu učenja.

Power yoga nije pogodna za one koji očekuju opuštanje od fizičkih vježbi nakon napornog dana. Napravljen je za ljude koji vole jogu i žele na prvom mestu:

• ojačati mišiće;
• sagorijevanje kalorija;
• povećati izdržljivost;
• povećati nivo koordinacije.

Nakon vježbanja power joge izlaze umorni i znojni, ali puni pozitivne energije i vedrine.

Za muškarce

Ona se ponaša malo drugačije nego za žene. Naglasak vježbi je na jačanju izdržljivosti i izgradnji mišićne mase uz zadržavanje lakoće kretanja, poboljšanje pokretljivosti zglobova i povećanje plastičnosti tijela uz istovremeni iscjeljujući učinak.

Šta medicina pokazuje

Posljednjih godina povećano je zanimanje zapadne medicine za efekte joge na tijelo. Redovno vježbanje poboljšava indikacije za: hronični umor, astmu, proširene vene, bolesti povezane sa kardiovaskularnim sistemom, artritis.

Laboratorijski testovi su potvrdili da vježbanje joge utječe čak i na one tjelesne funkcije koje ne podliježu voljnoj kontroli: tjelesnu temperaturu, broj otkucaja srca, krvni tlak, povećan kapacitet pluća (posebno respiratorni volumen), tjelesnu težinu i obim struka, povećava otpornost na stres, smanjuje nivoa šećera i holesterola u krvi.

Rezultati laboratorijskih istraživanja pokazali su da redovne sesije power joge dovode do ukupnog poboljšanja zdravlja i stabilnosti cijelog tijela.

Ograničenja

• Potrebna početna priprema.
• Prije početka vježbi snage, potrebno ih je prilagoditi od strane stručnjaka za svaki slučaj.
• Samo instruktor power joge može odabrati prave vježbe i raditi sa treningom vanjskih i unutrašnjih mišića.
• Nelogično je započeti vježbe snage, zaobilazeći početne faze.

Power yoga vježbe

Oni čine skulpturu tijela, razvijaju snagu i stabilnost, poboljšavaju raspoloženje. Prije nego što počnete s vježbom, potrebno je izvesti nekoliko vježbi za zagrijavanje tijela.

Da biste postali pravi profesionalac u power jogi, trebate:

1. Povećajte svoju kondiciju i izdržljivost.
2. Izvodite komplikovane joga poze sa maksimalnim opterećenjem dugo vremena.
3. Počnite se penjati do visina duhovnog razvoja.

Tadasana (planinski položaj)

Sve vrste joge počinju sa njom. Vježbu izvode djeca, stari ljudi, trudnice.

1. Ustani uspravno. Noge zajedno.
2. Zategnite mišiće bedara, ispravite leđa i podignite bradu prema gore.
3. Ruke slobodno duž tijela. Dlanovi su okrenuti prema unutra.
4. Opustite mišiće lica, gledajte pravo ispred sebe.
5. Zadržite položaj 60-90 sekundi.

Vriškasana (poza drveta)

Poza je korisna za djecu i starije osobe. Jača vestibularni aparat, poboljšava pokretljivost zglobova i podstiče obnovu centralnog nervnog sistema.

1. Stanite u Tadasanu.
2. Savijte lijevu nogu u kolenu i povucite je u stranu.
3. Omotajte ruke oko stopala i stavite ga na desnu butinu što bliže preponama.
4. Udahni. Spojite dlanove i podignite ruke iznad glave.
5. Zadržite položaj 60-90 sekundi i ponovite za drugu nogu.

Poza jača mišiće nogu.

1. Postavite stopala 10-15 cm šire od ramena.
2. Okrenite stopala u suprotnim smjerovima.
3. Spojite dlanove u nivou grudi u orijentalni pozdrav (namaste).
4. Čučnite, savijajući koljena pod pravim uglom. Okrenite kukove u suprotnim smjerovima.
5. Pazite da vam koljena ne izlaze naprijed.
6. Zadržite položaj 1-1,5 minuta.

Ashtanga Namaskar Asana

Poza jača i trenira tricepse.

1. Položite prostirku za jogu.
2. Lezite na stomak. Oslonite se na koljena i podignite karlicu 10-12 cm gore.
3. Savijte ruke u laktovima, dlanove postavite u nivo ramena.
4. Podignite grudi od poda za 7-10 cm.Naglasak na koljenima, čarapama i dlanovima.
5. Zadržite položaj 1-2 minute.

Vasishthasana (držanje kadulje)

Jača ruke, trup, noge i zapešća. Poboljšava ravnotežu i koncentraciju, ublažava depresiju i anksioznost. Ako ste imali ozljedu zgloba ili sindrom karpalnog tunela, ovaj položaj treba izbjegavati.

1. Počnite u položaju daske.
2. Prebacite težinu na lijevu ruku i vanjski rub lijevog stopala.
3. Napeto stopalo desne noge je na lijevoj nozi. Nožni prsti su savijeni prema gore.
4. Desna ruka, savijena u laktu, labavo na desnoj butini.
5. Ispružite desnu ruku gore. Pogledajte svoj desni palac i podignite kukove od tla.
6. Duboko udahnite 3-4 i ponovite položaj na drugoj strani.

Položaj možete olakšati spuštanjem potkoljenice na tlo.

Zapamtite da je život jednostavan. Pustite nove stvari u svoje misli i radite ono što volite, radite to često. Promijenite stvari u svom životu koje vam se ne sviđaju.

Samo počni da nastaviš svoj hobi, svoju strast...

Godine 1995. djevojka Beryl Bender Birch razvila je novi smjer power joge (power yoga), nazvan power yoga. Podsjeća na tradicionalnu ashtanga vinyasu, ali naglasak u njoj je usmjeren na gubitak težine, pomaže u radu mišića cijelog tijela. Asane se rade kontinuirano, povezane dinamičkim ligamentima, i treniraju izdržljivost i snagu tijela.

Power yoga za mršavljenje

Smjer uključuje trening u blokovima, koji kulminira vježbama disanja. Power yoga za mršavljenje, pored svega, omogućava tijelu da postane fleksibilno, brzo ukloni višak mase uz minimalnu traumu. Zbog kompleksa vježbi disanja, mišići i krv se brže zasićene kisikom, što tijelu daje energiju za izvođenje asana i poboljšava rezultat njihovog izvođenja.

• opće jačanje mišića tijela, zglobova, ljekovito djelovanje srca i krvnih žila, možete smršaviti;
• uticaj na nervni sistem, kombinacija duhovnih i fizičkih veština;
• razvoj fleksibilnosti, ravnoteže.

U recenzijama nema toliko nedostataka joge pokreta snage, ali su:

• teško je to učiniti ispravno, poštujući tačnu tehniku, samostalno;
• potreba za koncentriranjem na ispravno funkcioniranje mišića, unutarnjih osjeta;
• Uobičajeni problem u samovježbanju je popravljanje pogrešno uzetih asana, bol, oštećenje mišića.

Power yoga za muškarce

Borbena ili power joga za muškarce pomaže im da izgube težinu, ojačaju mišićni okvir. Morate započeti asane nakon što proučite sve suptilnosti u kojima instruktor pomaže, te osnovne metode hatha joge. Ako se osoba odmah upusti u takav smjer joge, tada će mu, prema recenzijama, biti teško. Evo nekoliko vježbi snage za muškarce sa osnovnim treningom:

1. Planina - jača noge, držanje. Ustanite uspravno, spojite stopala sa petama, dodirnite velike nožne prste, prenesite težinu tijela na centar stopala. Zategnite noge, protegnite kukove, istegnite tijelo. Uvucite stomak, ispravite grudi i ramena, spustite ruke, zategnite prste. Dok udišete, ispružite kičmu opuštenih ramena.
2. Drvo - za gležnjeve, potkoljenice, bedra, ravnotežu. Prebacite težinu tela na desnu stranu, pritiskajući stopalo na pod. Savijte lijevo koleno i stavite đon na unutrašnju stranu desnog bedra. Balansirajte spajanjem dlanova, podignite ih.
3. Pas okrenut prema dolje - za ruke, ramena, butine, potkoljenice. Kleknite na koljena, dlanovi su širi od ramena, prsti usmjereni prema gore. Savijte se u struku, izdahnite, oslonite se na pod, ispravljajući ruke i noge, gurajući zadnjicu prema gore.
4. Skakavac - pomoć za leđa, kičmu, bešiku, prostatu. Lezite na stomak, povucite ruke unazad, izdahnite. Istovremeno podignite glavu, grudi i noge.

Power yoga za žene

Čini tijelo vitkim i zategnutim bez jačanja mišića yoga za žene. Prednost časova je i to što se sagorevaju višak kilograma, formira se figura. Evo nekoliko vježbi za žene:

1. Pregib naprijed, vježba za kukove, smirit će um. Ustanite uspravno, raširite noge, opustite ruke. Udahnite, sagnite se što je dublje moguće. Uhvatite potkoljenice rukama, zadržite se pola minute.
2. Kobra - za zadnjicu, kičmu, ramena. Lezite licem prema dolje, podignite se do nivoa podlaktica, oslonite ih na pod. Udahnite, ispravite ruke, zadržite 30 sekundi.
3. Trougao - ustanite, raširite noge metar, okrenite lijevu nogu pod pravim uglom napolje, a desnu za 45 stepeni prema unutra. Izdahnite, okrenite glavu ulijevo, dodirnite nogu, ispružite ruku prema gore.
4. King of fish - za produžavanje mišića. Sjednite prekriženih nogu, desno stopalo stavite na vanjsku površinu lijeve, stavite stopalo na zadnjicu. Pritisnite lijevi lakat na desnu butinu, desnu ruku vratite nazad. Okrenite glavu, povećajte okretanje leđa lijevom rukom.

Asane snage u jogi

Postoje korisne osnovne vježbe power joge koje su pogodne za muškarce i žene da vam pomognu da smršate:

1. Poza ratnika - jača noge, leđa, donji dio leđa. Sjednite, savijajući koljeno pod pravim uglom, ispravite drugo, stavite petu na pod. Stisnite šake, podignite na grudi, savijte ruke sa povučenim laktovima. Držite dok ne izgori.
2. Poza čamca - poboljšava štampu. Lezite na leđa, podignite ruke i tijelo, dohvatite noge.
3. Poza žalfije – Radi na rukama i ramenima. Iskočite lijevom nogom naprijed, sagnite se, stavite ruku na drugu stranu tako da dlan gleda u rame. Okrenite tijelo ulijevo, stopalo udesno, ispružite ruku prema gore. Gurnite karlicu naprijed.
4. Sumo poza - protiv celulita. Široko raširite noge, raširite stopala, sklopite ruke na grudima. Polako čučnite, savijajući koljena do 90 stepeni. Raširite ruke u stranu.
5. Poza u šest tačaka, ili plank, je poza općeg jačanja za razvoj mišića. Lezite na stomak, savijte laktove, podignite telo, oslanjajući se na podlaktice. Ispravite vrat i stopala, zategnite trbušnjake i karlicu.

Video: power yoga za početnike